Таблица бега для начинающих: Беговые планы для новичков – от 5 км до полумарафона

Беговые планы для новичков – от 5 км до полумарафона

Следуя им, вы можете пошагово планировать свои тренировки — и преодолеть первые пять, дестять километров или полумарафон.

1. План на время «Бег-ходьба»

Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой

Количество тренировок: 3 раза в неделю

Как бегать: программа, с которой многие начинают свою беговую практику. В ее основе – постепенный переход с ходьбы на бег в течение 10 недель. Вы занимаетесь трижды в неделю, без учета дистанции, но фиксируете время тренировки.

1 неделя – время тренировки 21-22 минуты: 1 минута бега – 2 минуты ходьбы (здесь и далее чередуем на протяжении всей тренинг-сессии).

2 неделя – время тренировки 19-20 минут: 2 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

3 неделя – время тренировки 19-20 минут: 3 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

4 неделя – 21-22 минуты: 5 минут бега – 2 минуты ходьбы.

5 неделя – 19-20 минут: 6 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

6 неделя – 16-18 минут: 7-8 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

7 неделя – 23 минуты: 10 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

8 неделя – 24 минуты: 12 минут бега – 1 минута ходьбы – 11 минут бега.

9 неделя – 24 минуты: 15 минут бега – 1 минута ходьбы (или 30 секунд ходьбы) – 8 (или 8,5) минут бега.

10 неделя – 20 минут: бег без перерывов на ходьбу.

2. Бег на дистанцию 5 км за 8 недель

Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой

Количество тренировок: 3-5 в неделю

Как бегать: эта программа с простой прогрессией подойдет совсем «нулевым» новичкам и поможет им за восемь недель спокойно пробегать 5 километров.

Вам предстоят 3 беговые тренировки в неделю, между которыми будет день отдыха (или в день отдыха можно заниматься йогой, стретчингов, легким силовым тренингом без дополнительных отягощений – делать серии приседаний, подтягиваний, отжиманий, скручиваний на пресс).

С первой и до конца четвертой недели вы делаете: 1 тренировку ходьбы – 1 тренировку бега – 1 тренировку ходьбы. Начинаем с дистанции 1 км и легкого темпа. На второй неделе ту же дистанцию проходим и пробегаем на 15-20% быстрее. На 3-й неделе увеличиваем дистанцию до двух километров. 4-я неделя – идем и бежим 2 км на 15-20% быстрее.

С 5 недели убираем ходьбу и оставляем только бег – по 1 км на каждой из трех тренировок. 6-я неделя – тот же бег на 1 км, но на 15-20% быстрее. 7 неделя – увеличиваем дистанцию и трижды бежим уже по 3 км (но в спокойном темпе).

8 неделя – пиковая по нагрузкам: в первую тренировку пробегаем 3 км (на 15-20% быстрее), день отдыха, затем бежим 4 км (темп спокойный), два дня отдыха – и бег на 5 км.

3. Бег на дистанцию 10 км

Необходимый начальный уровень: средний, необходим минимальный стаж в беге

Количество тренировок: 3 в неделю

Как бегать: эта программа займет восемь недель. Однако, если вы чувствуете, что этот беговой план сильно выматывает вас – растяните его до 10 недель, делая более короткие шаги в увеличении дистанции.

Суть плана – в постепенном увеличении дистанции и периодизации нагрузок. В первые две недели вы будете увеличивать дистанцию от тренировки к тренировке. В последующие недели вы будете делать «разгрузочные» дни на второй тренировке, бегая меньше и давая себе время на восстановление. При этом третья тренировка, как правило, будет иметь целью преодоление максимальной дистанции.

1 неделя (начинаем с «комфортной» дистанции 2,5 км): 1 день – 2,5 км, 2 день – 2, 5 км, 3 день – 3 км.

2 неделя: 1 день – 3 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 4 км.

3 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 3 км.

4 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 3 км, 3 день – 5 км.

5 неделя: 1 день – 4,5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 6,5 км.

6 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 7 км.

7 неделя: 1 день – 5,5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

8 неделя: 1 день – 6 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 10 км.

4. Полумарафон за 12 недель

Необходимый начальный уровень: средний уровень

Количество тренировок: 5 в неделю

Как бегать: суть все та же – постепенное, растянутое на 12 недель, увеличение дистанции. В дни отдыха между тренировками можно выполнять небольшие кроссфит-комплексы (приседания, отжимания, пресс, подтягивания) или ходить в быстром темпе, ездить на велосипеде, плавать – 20-25 минут (по самочувствию).

1 неделя: 1 день – 4 (или 4,5) км, 2 день – 5 км, 3 день – 5 км.

2 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 5 км, 3 день – 6 км.

3 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

4 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 7 км, 3 день – 9 км.

5 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 5 км, 3 день – 11 км.

6 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – 7 км, 3 день – 13 км.

7 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 6 км, 3 день – 14 км.

8 неделя: 1 день – 9 км, 2 день – 6 км, 3 день – 16 км.

9 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 8 км, 3 день – 18 км.

10 неделя: 1 день – 10 км, 2 день – 8 км, 3 день – 20 км.

11 неделя (разгрузочная перед выходом на пик нагрузок): 1 день – 5 км, 2 день – 7,5 км, 3 день – 5 км. В промежутках между тренировками бегайте в легком темпе по 25-30 минут.

12 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – легкий бег 25-30 минут, 3 день – легкий бег 25-35 минут, 4 день – 21,1 км.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

источник: «Советский спорт»

Бег для начинающих — полная программа тренировок в приложении

Если вас еще не захватила лихорадка бега, но так хочется начать бегать и пробежать свой первый полумарафон, то это приложение для вас.

Содержание материала

Введение
Простые правила бега для новичков
Как работать с приложением
Заключение

Bodymaster протестировал бесплатную, удобную и эффективную утилиту для смартфона Начни бегать. Бег для начинающих — программа, которую можно бесплатно скачать и установить на Андроид-смартфон в магазине Google Play.

Бег, как и любой другой элемент работы по улучшению своего тела, требует вдумчивого и грамотного подхода. Если вы просто разгонитесь и будете бежать до полного изнеможения, результат, увы, будет весьма плачевным. Данное приложение отлично продумано для тех, кто интересуется, как начать бегать начинающему: оно приучает вас к определенному ритму беговых тренировок с учетом вашей подготовки.

Посмотреть, как выглядит приложение для бега, которое мы запустили на смартфоне Fly Power Plus XXL, вы можете в нашем видео:

Bodymaster рекомендует!

Чтобы предотвратить возможные перегрузки, перед тем, как начать бегать, лучше хорошенько разогреть мышцы и суставы. В зависимости от дистанции и условий пробежки вам следует выбрать особый тип разминки. Подробнее об этом вы сможете прочитать в нашей статье Разминка перед бегом.

Даже если вас охватила неистовая лихорадка бега, сразу рваться на 10 километров не стоит. Так вы можете нанести неподготовленному телу серьезную травму. Лучше начать с короткой дистанции в 2-3 километра и постепенно увеличивать расстояния на 500 метров. Помните, что лучше бегать чаще, чем один раз в неделю с интенсивным надрывом.

Также мы не рекомендуем новичкам в беге сразу выходить на улицу. Если есть возможность, начните бегать еще в помещении на беговой дорожке. А чтобы эффективно подготовить себя к дистанции на открытом воздухе, воспользуйтесь нашим планом беговых тренировок, который вы найдете в статье Пробежки.

А в дополнение посмотрите наше видео, в котором мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков рассказывает об азах бега для начинающих:

Утилита Бег для начинающих включает в себя простые программы, в зависимости от вашей цели. Вы выбираете одну из 4 программ, каждая из которых рассчитана на 4 недели:

• 20 минут
• 30 минут
• 40 минут
• 60 минут

Для тех, кто решает, как начать бегать с нуля, лучше выбрать для начала короткую 20-минутную тренировку, постепенно увеличивая время для пробежек. Никаких дополнительных параметров вводить не нужно – вы просто нажимаете кнопку «Начать» и бежите. Цифровой таймер вместе с голосовым помощником ведет вас по всей тренировке. При этом приложение аккуратно чередует бег и ходьбу, так что вы сохраняете правильный ритм и не выдыхаетесь раньше времени.

Например, программа бега для начинающих состоит из чередований минуты ходьбы минутой бега. А уже для продвинутых атлетов на 3-м и 4-м уровне пропорция будет выглядеть примерно так: 5 минут ходьбы и 40 минут бега.

В соседней вкладке «Статистика» вы можете проследить за тем, сколько вы пробежали и как много калорий сожгли. Также свой прогресс можно отслеживать на графике, где отмечаются непрерывные занятия и весь процесс беговых тренировок.

Если вы бегаете на улице, не забудьте включить GPS-датчик на смартфоне, тогда приложение сможет отследить ваши геоданные. Однако учтите – если вы бегаете в спортзале, или, как в нашем случае, на беговой дорожке, составить вашу геопозицию утилита не сможет.

Чтобы мотивировать себя на бег, нужна цель. Бег может показаться скучным на старте, тем более, если вы один, пульс зашкаливает, хочется пить, а вы не пробежали и километра. В России множество беговых бесплатных клубов и групп. Согласитесь, что пробежки в компании всегда интересней. Да и в группе обязательно найдется тот, кто задает отличный беговой темп. А с приложением Бег для начинающих можно собраться на пробежку как одному, так и в компании с другом.

Для этого, перейдя в личный профиль, выберете опцию добавления друзей. Кстати, это единственная функция, которая требует подключения к интернету. Запускать тренировки на любом уровне вы можете в режиме офлайн.

Еще один приятный момент приложения для бега – чтобы следить за таймером, вам необязательно каждый раз запускать приложение. Утилита также выводит обратный счетчик на панель уведомлений на главном экране.

Bodymaster рекомендует!

Перед тем, как начать бегать по утрам, или выходить на дистанцию в вечернее время, помните, что на дистанции крайне важно следить за своим пульсом.

Удобнее всего контролировать нагрузку на сердце с помощью электронного пульсометра. К сожалению, в приложении Начни бегать не предусмотрено синхронизация с фитнес-гаджетами. Тем не менее, чтобы лучше разбираться в техниках бега и бегать с удовольствием и без травм, мы советуем прочитать нашу статью Польза бега для мышц ног.

Разминка перед бегом от Bodymaster для начинающих

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Приложение “Начни бегать. Бег для начинающих” станет отличным надежным инструментом как для новичков в беге, так и для продвинутых спортсменов. Здесь нет лишних громоздких функций, приложение не заваливает вас десятками программ тренировок – по сути, вы сами решаете, как правильно начать бегать.

Как начать бегать: руководство для начинающих

Бегаете ли вы, чтобы привести себя в форму, стать быстрее или пройти новую дистанцию, есть приемы, которые помогут вам добиться прогресса без травм и выгорания. Как узнать, сколько миль нужно пробегать каждую неделю, какие тренировки делать и когда нужно отдыхать?

Вы можете подходить к своим еженедельным тренировкам либо через еженедельный общий пробег, либо через время, в зависимости от того, что вам удобнее.

Вот предлагаемый нами план действий, когда вы начинаете составлять еженедельный график работы:

Уровень	Недельный пробег	Недельное время работы
Новичок	10-15 миль в неделю	100-150 мин. активность/неделя
Промежуточный	20-30 миль в неделю	200-300 мин. активность/неделя
Расширенный	35-40 миль в неделю	350-400 мин. активность/неделя

Выберите цель:

Начать бег Беги в гонке Повышение выносливости

Быстрее

Начать пробежку

Иногда начинающие бегуны совершают ошибку, пытаясь пробежать слишком много и слишком рано, и заканчивают тем, что бросают занятия из-за разочарования или травмы. Итак, попробуйте постепенно входить в новый распорядок дня.

Лучший способ начать бегать — использовать метод «бег-ходьба», особенно если вы не занимались аэробикой в ​​последние несколько месяцев.

Покупайте самые умные часы GPS-часы Garmin , которые помогут вам отслеживать пробежки и общаться с друзьями.

Метод «бег-ходьба»

Начните с регулярной ходьбы от 10 до 30 минут и постепенно увеличивайте это время. Как только вы сможете комфортно ходить в течение 30 минут, вы готовы включить бег.

Прежде чем вы зайдете слишком далеко, проконсультируйтесь со своим врачом, нет ли у вас ранее существовавшего заболевания, которое может потребовать от вас изменения вашего плана.

Вот несколько советов, основанных на вашем знакомстве с аэробной активностью:

• Для начинающих: совершенно новый
• Средний уровень: некоторые аэробные упражнения, но нечастые
• Продвинутый уровень: частые аэробные упражнения

На этой диаграмме показаны длины интервалов в зависимости от уровня активности.

Повторяйте интервалы бега-прогулки столько раз, сколько хотите, в течение 10-30 минут активности.

Уровень	Время работы	Время ходьбы
Новичок	10-30 секунд	1-2 минуты
Промежуточный	1-5 минут	1-2 минуты
Дополнительно	5-10 минут	30 секунд — 1 минута

Как дышать во время бега + —

Когда вы начинаете бегать, дышите так, как вам удобно. Если вы склонны к астме или часто задыхаетесь, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжать бегать. Некоторые бегуны предпочитают метод под названием «квадратное дыхание», при котором они вдыхают на два счета через нос и выдыхают на два счета через рот.

Самое главное – найти то, что лучше всего подходит именно вам!

Бегает каждый

Многие люди начинают бегать, чтобы похудеть, улучшить здоровье сердца или избавиться от стресса. Независимо от пользы бега для здоровья, самой важной целью должно быть ощущение хорошего в своем теле, независимо от его размера или формы. Если ваше тело бежит, у вас тело бегуна — вот и все.

Узнайте больше о как начать бегать в любом размере , и как чувствовать себя лучше при этом.

Участвуйте в гонке

Основное практическое правило: чем длиннее дистанция гонки, тем больше километров в неделю вам потребуется для подготовки и тем больше времени вам потребуется для бега. Но независимо от того, разбиваете ли вы свою тренировку по времени в движении или по километражу, вот несколько базовых планов тренировок на 5 км, которые вы можете использовать, чтобы составить свой план тренировок для еще более длинных гонок!

В зависимости от дистанции вашей гонки, вот несколько еженедельных целей по километражу и времени активности для начинающих:

Дистанция гонки	Еженедельный пробег	Целевое ежедневное время работы
5К	10-25 миль в неделю	20-40 минут активности в день
10К	25-30 миль в неделю	40-50 минут активности в день
Полумарафон	30-40 миль в неделю	50-65 минут активности в день
Марафон	40-60 миль в неделю	65-100 минут активности в день

• 5K: от 10 до 25 миль в неделю (20-40 минут активности в день)
• 10K: от 25 до 30 миль в неделю (40-50 минут активности в день)
• Полумарафон: от 30 до 40 миль в неделю (50–65 минут активности в день)
• Марафон: от 40 до 60 миль в неделю (65–100 минут активности в день)

это не для вас, попробуйте вместо этого установить цель времени. Выделите себе определенное количество времени каждый день для бега и посмотрите, как далеко вы сможете зайти.

Оба способа одинаково эффективны для того, чтобы привести себя в форму к забегу. Все дело в том, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего разума и тела.

Подробнее о как составить свой график тренировок .

Расчет целевого базового пробега:

Как правило, базовый целевой пробег можно рассчитать, удвоив (или, если вам удобно, утроив) дистанцию ​​гонки.

Например, если вы тренируетесь, чтобы пробежать полумарафон, ваша дистанция составит 13,1 мили.

Как новичок, вы можете удвоить этот пробег, чтобы достичь цели 26,2, или примерно 30 миль в неделю во время тренировки.

Если вы уже бегали полумарафон или вас устраивает более высокий километраж, утройте дистанцию, чтобы достичь цели в 39,3 (примерно 40) миль в неделю во время тренировок.

Использование диаграммы темпа может помочь вам установить цели для себя, когда вы тренируетесь на дистанцию ​​​​забега, и даже дать представление о темпах, которые вы должны пытаться бежать во время различных тренировок.

Ознакомьтесь с нашей таблицей темпов здесь

Повышение выносливости

Независимо от того, готовитесь ли вы к своему первому забегу на длинные дистанции или хотите подтолкнуть себя, чтобы увидеть, как далеко вы можете пробежать, развитие выносливости необходимо для хорошего бега.

Включение этих двух типов бега в расписание тренировок может помочь вам повысить выносливость, необходимую для бега дальше.

Лучшее время для начала тренировок на выносливость — после того, как вы уже установили сильную программу бега, бегаете около 30 минут 5 дней в неделю и можете пробежать 3 мили без остановки. Таким образом, вы знаете, что ваше тело может выдерживать бег в течение более длительных периодов времени.

Рекомендуемая неделя тренировок на выносливость:

Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс	Общий пробег
4 миль. (или 40 минут)	4 мили (или 40 минут)	Крестовина	4 мили (или 40 минут)	5 миль (или 50 минут)	8 миль (или 80 мин)	Остальные	25 миль.

Независимо от того, сколько миль в неделю вы решите бегать, сочетание легких и длинных пробежек поможет вашему телу увеличить пробег и избежать травм.

Легкие пробежки + —

Расслабленное усилие; вы должны быть в состоянии поддерживать разговор без одышки.

Длинные забеги + —

Умеренное усилие; может говорить короткими рывками, дыхание немного затруднено, в пределах комфортной зоны, но работает. Не более 30% вашего еженедельного пробега.

Становись быстрее

С чем угодно, практика доводит до совершенства. Если вы хотите быть более быстрым бегуном, тренируйтесь быстро бегать. К счастью, существует множество динамичных и увлекательных тренировок, которые помогут вам развить силу и анаэробную выносливость, необходимые для достижения максимальной скорости.

Неделя скоростных тренировок может выглядеть так:

Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс	Общий пробег
Легкий бег: 3 мили. (или 30 минут)	Повторения в гору: 4x 2 минуты усилий	Силовые тренировки	Темп: 4 мили	Интервалы: 5x 2 мин. бег: 1 мин. ходьба	Темп: 4 мили	Остальные	10-15 миль

Скоростные тренировки + —

Тяжелое усилие; едва можешь говорить, тяжело дышишь, разумно выходишь за пределы своей зоны комфорта (ты не Усэйн Болт).

Темповые прогоны + —

Бег на 10–15 секунд медленнее целевого темпа гонки (или самого быстрого, на который вы можете бежать в течение продолжительного времени). По мере накопления опыта увеличивайте временную дистанцию ​​до 75% от целевой дистанции гонки.

Интервалы + —

Любое сочетание бега и бега трусцой или ходьбы. Это отличный способ начать бегать или развить скоростную выносливость. Расширяйте свои возможности, бегая на большее расстояние или на большее время, а также гуляя или бегая трусцой в течение более короткого периода времени.

Хилл повторяется + —

Хорош для выносливости, хорош для добычи, хорош для всех. Найдите уклон рядом с вами и бегите в течение определенного периода времени или расстояния, давая себе по крайней мере такое же время/расстояние для восстановления.

Хотите больше? Вот как улучшить темп и бегать быстрее.

Мышечная сила является важным элементом предотвращения травм и общего состояния здоровья. Это особенно важно, если вы хотите набрать скорость. Сильные мышцы ног, кора и спины помогают генерировать импульс и продвигать ваше тело вперед.

Силовые тренировки + —

Эта деятельность может варьироваться от упражнений с собственным весом до традиционных упражнений с отягощениями в тренажерном зале. Очень важно сосредоточить свои силовые тренировки на всем теле, то есть на руках, спине и коре, а не только на ногах!

Вот несколько наших любимых силовых упражнений:

• Приседания: есть множество забавных вариантов, которые вы можете попробовать, с отягощением или без него, но в целом приседания — отличный способ нарастить мышечную массу и улучшить диапазон движений.
• Боковые выпады: они задействуют мышцы вокруг бедра не только для наращивания силы, но и для предотвращения травм при увеличении пробега.
• Силовые мосты: с лентой сопротивления вокруг колен или без нее, силовые мосты фокусируются на подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах для укрепления задней цепи. Это поможет вам стать быстрее и улучшить технику бега.

Дополнительную информацию о силовых тренировках для бегунов от экспертов и участников Fleet Feet можно найти здесь:

27 февраля 2020 г.

5-минутная силовая тренировка всего тела для бегунов

Хотите стать сильнее? Эта пятиминутная силовая тренировка для бегунов заставит ваши мышцы разогреться, чтобы вы могли бежать как можно лучше.

Обучение

25 февраля 2021 г.

Какой вид силовых тренировок лучше всего подходит для бегунов?

Действительно ли ваши кросс-тренировки делают вас лучшим бегуном? Мы обратились к экспертам, чтобы выяснить, какие упражнения повышают устойчивость к травмам и эффективность, а каких следует избегать.

Обучение, предотвращение травм

7 мая 2020 г.

Повторы в горах для силы ног с профессиональной триатлонисткой Хизер Джексон

Присоединяйтесь к профессиональной триатлонистке HOKA ONE ONE Хизер Джексон для этой тренировки с повторениями в горах, которая поможет вам нарастить силу.

Обучение, видео

Выберите кроссовки и экипировку

Ваша обувь, носки и одежда могут означать разницу между приятной пробежкой и полным страданий. Чтобы ваши ноги были довольны, начните с подбора идеальной пары обуви, носков и стелек.

Ознакомьтесь с советами экспертов по экипировке в нашей статье: Основное снаряжение, необходимое для начала бега .

Ваш комфорт превыше всего, и опытный экипировщик поможет подобрать вам наилучший вариант. Получите 3D-сканирование ваших ног, рекомендации по форме вашей стопы, а затем примерьте обувь, чтобы увидеть, что вам больше нравится.

Узнайте больше о Процесс экипировки Fleet Feet® fit id® (бесплатно!)

В нашем широком ассортименте мужской и женской беговой одежды представлены новейшие стили и современные технологии.

1. Планируйте заранее : Хотите войти в регулярную беговую рутину? Или, может быть, принять участие в вашей первой гонке? Независимо от ваших целей, составьте план поверхности, на которой вы хотите тренироваться, и того, как вы хотите, чтобы ваша обувь чувствовала себя во время бега.
2. Начните с ходьбы : Беговые кроссовки отлично подходят для ходьбы, а ходьба часто является переходным этапом для начинающих бегунов, поскольку вы чувствуете, как движется ваше тело в течение длительных периодов времени.
3. Узнайте, как вы двигаетесь : Естественное расположение ваших суставов и степень пронации могут иметь большое значение при поиске обуви для поддержки вашего тела. Используя наш процесс подбора в магазине или анализ износа дома, вы можете определить, насколько сильно вы пронируете и какой тип кроссовок купить.
4. Найдите свою посадку : Хороший практический способ определить, что вы носите обувь нужного размера, заключается в том, чтобы расстояние между кончиками пальцев ног и носком обуви было на ширине большого пальца. Ваша нога должна чувствовать себя в безопасности от пятки до пят, без какого-либо сжатия или защемления. Обратите внимание на то, как ваша стопа выравнивается по средней подошве, чтобы определить, нужна ли вам обувь широкого размера.
5. Наденьте несколько миль : Как только вы найдете обувь с необходимой поддержкой и удобной посадкой, отправляйтесь в путь! Средняя беговая обувь рассчитана на 300 миль для обычных бегунов.

Подходят ли кроссовки для ходьбы? + —

Да! Мягкая амортизация и удобная посадка кроссовок делают их идеальными и для ходьбы.

Как долго служат кроссовки? + —

Кроссовки премиум-класса служат от 300 до 500 миль. Все зависит от того, как часто вы в них бегаете, от поверхности, по которой вы бегаете, и от того, сколько километров вы проедете в кроссовках. Важно обращать внимание на то, когда ваша обувь начинает изнашиваться, чтобы вы могли приобрести новую и предотвратить дискомфорт или даже травму.

Найдите тренировочную группу или тренера

Найдите тренировочную группу Fleet Feet рядом с вами!

Тренировочные группы обеспечивают социальную среду, которая помогает вам работать над своей физической формой и скоростью вместе с другими бегунами. Показано, что бег с другими увеличивает счастье, связанное с социальными связями. Это также оказывает огромное влияние на мотивацию, заставляя вас бегать быстрее и на более длинные дистанции.

Вам не обязательно быть конкурентоспособным, чтобы быть бегуном. Многим людям нравится простое удовольствие от поиска сообщества, когда они преодолевают мили со своими друзьями и семьей. Многие другие предпочитают использовать бег как священную возможность побыть в одиночестве. Делайте то, что считаете правильным, и сделайте бег своим собственным.

Подписывайтесь на Fleet Feet и своих друзей на Strava .

Боитесь выходить на улицу с друзьями во время пандемии COVID-19? Вот несколько советов от медицинских работников о том, как безопасно бегать во время социального дистанцирования.

Питание и увлажнение для бега

Независимо от того, бегаете ли вы для похудения или готовитесь к забегу, питание и увлажнение являются ключевыми элементами здорового образа жизни.

Но дело не только в подсчете калорий и жестких диетах; Для того, чтобы ваше тело чувствовало себя и работало наилучшим образом, нужно прислушиваться к его потребностям и давать себе самое здоровое и эффективное питание.

Что есть перед бегом

Когда дело доходит до бега, нужно немного проб и ошибок, чтобы выяснить, что заряжает вас энергией, не расстраивая желудок.

Вы хотите, чтобы топливо соответствовало типу пробега. Планируйте просто и без стресса (ваша интуиция тоже предпочитает простоту!).

• Легкие пробежки : Все, что вам нужно, это жидкости и электролиты. Если вы голодны, добавьте простые углеводы, такие как крекеры или банан.
• Тяжелые пробежки или скоростная работа : Выбирайте простые, полностью сжигающие углеводы. Попробуйте спортивные напитки или гели, тосты с джемом или бананом.
• Длинные пробежки : Сложные углеводы сохранят вашу энергию. Старайтесь есть богатую углеводами пищу за несколько часов до нее (ключевое значение имеет время для пищеварения) и добавьте немного белка и полезных жиров. Попробуйте овсяные хлопья на ночь с шариком миндального масла.

Независимо от того, что вы едите, обязательно пейте много воды, которая способствует пищеварению и заряжает организм энергией.

Сколько есть перед пробежкой + —

Употребление около 100-200 калорий каждый час перед тренировкой, как правило, обеспечивает ваше тело достаточным количеством энергии для пробежки.

Время до запуска	Калории
Менее 1 часа	100-200 (спортивный напиток)
1 час	100-200 (закуски)
2 часа	200-400 (закуски)
3 часа	300-600 (закуски)

Но ваше питание — это не только топливо на ходу. То, что вы едите, имеет решающее значение для вашего выздоровления и общего повседневного здоровья. Чтобы пополнить свой организм, важно получать сбалансированное количество белков, углеводов и полезных жиров из полезных, богатых питательными веществами продуктов.

Когда вы начинаете бегать, вы, вероятно, сжигаете больше калорий и можете чувствовать себя более голодным, чем обычно. Важно помнить о том, чтобы не переедать, а есть (в основном) здоровую пищу, чтобы пополнить свой организм.

Узнайте больше о питании и увлажнении, а также о том, как это помогает улучшить бег:

16 апреля 2021 г.

Сколько сахара должен съедать бегун?

Возникает путаница при расшифровке того, почему можно подпитываться сахаром во время пробежки, но нельзя есть простой сахар в любое время. Какая разница?

Питание

10 марта 2021 г.

Сколько белка нужно бегуну?

Отработка стратегии питания и подпитки необходима для раскрытия вашего потенциала как спортсмена, а потребление белка имеет решающее значение. Итак, сколько вам нужно?

Питание

15 декабря 2020 г.

Кухня бегуна: блюда Эммы Коберн из ее новой кулинарной книги

Профессиональная легкоатлетка Эмма Коберн рассказывает о своей страсти к еде, ее философии питания и о том, что мы можем ожидать от нее новая кулинарная книга «Кухня бегуна».

Культура

Как начать бегать — Путеводители

Автор: Тара Паркер-Поуп

Иллюстрации Чи Бирмингема

Бег — отличный способ привести себя в форму, почувствовать себя лучше и даже наладить новые отношения с другими бегунами. Привить новую беговую привычку не должно быть сложно — все, что для этого нужно, — это удобная пара обуви и готовность двигаться немного или много, все в своем собственном темпе. Well Guide позволяет легко начать работу, вдохновиться и не сбиться с пути. Вы готовы? Пойдем!

Как тренироваться

Приготовьтесь к азарту бегуна, волнению дня гонки и вновь обретенному чувству уверенности.

Во-первых, выберите гонку

Лучший способ продолжать бежать — найти гонку, зарегистрироваться на нее, оплатить ее и внести в свой календарь. Фиксированная дата забега поможет вам сосредоточиться и придерживаться регулярного графика бега. Новичок может участвовать в любой гонке — нужно только выделить достаточно времени на подготовку. Выберите дистанцию ​​(см. ниже) и воспользуйтесь онлайн-поиском забегов, таким как Runner’s World Race Finder или беговой картой забегов USA, чтобы найти подходящую гонку.

Форма для бега

Некоторые люди по своей природе бьют пяткой, в то время как другие склонны бить пальцами ног. Хорошая новость: ни одна из форм не лучше другой. И у вас будет меньше шансов получить травму, если вы просто сохраните свой естественный шаг. Чем больше вы бегаете, тем комфортнее будет ваш шаг и, что еще лучше, тем эффективнее станет ваше тело.

Метод «бег-ходьба»

Метод «бег-ходьба» — отличный способ начать бег для новичков, а для опытных бегунов — улучшить свое время забега. Этот метод был впервые применен одним из наших любимых тренеров — олимпийцем Джеффом Гэллоуэем. Вопреки тому, что вы могли бы подумать, эта техника не означает ходьбу, когда вы устали; это означает делать короткие перерывы на прогулку, когда вы не ходите. Вы можете выбрать любое соотношение ходьбы и бега, которое вам подходит. Некоторые предлагаемые комбинации включают:

Такие перерывы делают тренировки на марафоне или полумарафоне менее изнурительными и снижают риск травм, говорит г-н Гэллоуэй, потому что они дают мышцам регулярное время восстановления во время длительного бега.

Некоторым бегунам не нравится метод ходьбы-брейка, потому что они считают, что забег должен проходить от старта до финиша, без остановок. Если это ваша цель, вперед!

Выберите план тренировок

В Интернете можно найти множество сложных планов тренировок, но мы стараемся, чтобы они были простыми. Вот основная формула отличного плана тренировок.

• Поезд три дня в неделю
• Бег или бег/ходьба от 20 до 30 минут два дня в неделю
• Совершайте более длительные пробежки или бег/ходьбу (от 40 минут до часа) в выходные дни
• Отдыхайте или тренируйтесь в выходные дни
• Бегать в темпе разговора
• Подумайте о регулярных перерывах на прогулку

• 5 км
• 10 км
• Полумарафон
• Марафон

• Большинство начинающих бегунов начинают с 5 км — забега на 3,1 мили, который, как правило, менее пугающий. Ваш местный забег на 5 км привлечет веселую, расслабленную группу новых бегунов и любителей ходьбы, а также более опытных бегунов, которым нравится бежать быстро. В соответствии с этим планом вы будете бегать по 30 минут каждый вторник и четверг и на более длинные дистанции по воскресеньям. Воскресные забеги перечислены ниже. Помните, что вы всегда можете использовать метод «бег-ходьба» вместо того, чтобы бежать всю дистанцию. Время обучения: 7 недель

• 10 км (6,2 мили) — это классическая дистанция, и эти забеги, как правило, привлекают больше участников, чем 5 км. Иногда у них будет музыка и развлечения на старте и финише, а также будут предложены призы участникам возрастных групп. Чтобы тренироваться, вам нужно будет бегать как минимум три дня в неделю, включая бег на длинные дистанции по выходным и бег по холмистой местности. Вы будете бегать по 30 минут каждый вторник и четверг и на более длинные дистанции по воскресеньям. Воскресные забеги перечислены ниже. Помните, что вы всегда можете использовать метод «бег-ходьба» вместо того, чтобы бежать всю дистанцию. Время обучения: 10 недель

• После 5 км вторым по популярности забегом является полумарафон (13,1 мили). Полумарафоны — отличные забеги для новичков, потому что, как и в случае с марафоном, вы получаете острые ощущения от большого забега, но вам нужно пройти только половину дистанции. Однако подготовка к полумарафону не сильно отличается от подготовки к полному марафону. Вам нужно будет посвятить себя своей цели, но пересечение этой финишной черты может побудить вас попробовать следующий полный марафон. Вы будете бегать по 30 минут каждый вторник и четверг и на более длинные дистанции по воскресеньям. Воскресные забеги перечислены ниже. Если вы используете метод «бег-ходьба», посмотрите в белых полях свой план тренировок. Время тренировки: 17 недель

• Многие новички выбирают марафон (26,2 мили) в качестве своего первого забега. Вам понадобится дисциплина, чтобы выделить время, необходимое для подготовки к этому событию. Марафоны — это масштабные и веселые общественные мероприятия, и нет ничего лучше, чем пересечь финишную черту своего первого марафона. Вы будете бегать по 30 минут каждый вторник и четверг, а по воскресеньям — на более длинные дистанции. Воскресные забеги перечислены ниже. Если вы используете метод «бег-ходьба», посмотрите в белых полях свой план тренировок. Время обучения: 6 месяцев

Дополнительные советы по бегу

Подберите снаряжение

На самом деле вам не нужно много, чтобы начать бегать. Все начинается с правильной пары кроссовок.

Выберите обувь

Не обращайте внимания на рекламные объявления о пронации или высоких сводах стопы и не поддавайтесь влиянию торговых марок. Вместо этого примерьте четыре или пять кроссовок, побегайте по магазину и дайте решать своим ногам. В широком обзоре науки о беговой обуви и травмах исследователи обнаружили, что Самая важная характеристика кроссовок (приготовьтесь) — комфорт. Вот и все. Выбирайте обувь, в которой чувствуете себя хорошо.

Носки

Хотя большинство бегунов уделяют особое внимание обуви, носки также могут быть важны. Волдыри от сложенных носков болезненны и могут отвлечь вас на несколько дней. Вам нужен дышащий, плотный носок, который не удушает. Некоторые беговые носки изготовлены из влагоотводящего материала, который отводит влагу от ваших ног, предотвращая скопление бактерий между пальцами ног, что неизбежно приводит к неприятному запаху ног.

Найдите носок без толстых (или каких-либо) швов и решите, нужен ли вам носок для невидимок или такой, который закрывает заднюю часть лодыжки, где обувь иногда натирает. Примерьте носки в магазине и выберите один или два, которые вам нравятся. Проверьте их, чтобы увидеть, как они работают, когда вы бегаете и потеете, прежде чем инвестировать в несколько пар.

Выберите свой плейлист

Бег должен ощущаться как награда. Если вы бегун, который любит тишину и уединение во время бега, выберите сельскую тропу и бегите. Но многим людям нравится сочетание бодрой музыки, коротких подкастов или книг на пленке, чтобы сопровождать их в бегах. Лично мне больше всего нравятся книги комиков, которые часто читают свои собственные аудиокниги и заставляют меня так смеяться, что я забываю о боли бега.

Выбор редакции

Мгновенное суждение Ведущий Глинн Вашингтон приглашает слушателей на свой еженедельный подкаст в захватывающую поездку личных историй, рассказанных с помощью звука.

Рожденные бегать Кристофер МакДугалл находит племя лучших в мире бегунов на длинные дистанции. Он обнаруживает, что все, что мы думали, что знали о беге, неверно.

Обнаженный Дэвид Седарис рассказывает короткие, острые и веселые истории из богатой области своей жизни.

Устройства измерения времени

Каждому бегуну необходимо устройство измерения времени, чтобы управлять своей тренировкой. Неважно, выберете ли вы стандартные часы, высокотехнологичные часы с GPS или свой iPhone. Просто выберите устройство синхронизации, которое подходит именно вам.

Дополнительные советы по экипировке

Подпитка вашего тела

То, что вы вкладываете в свое тело, так же важно, как и то, что вы носите, когда начинаете бегать. Считайте еду частью своего снаряжения.

Что есть

Сожми кулак. Это примерно то, что вам нужно съесть до и после бега. Так что думайте о закуске, а не о еде. Он также должен включать углеводы с небольшим количеством белка, говорит Лесли Бончи, директор по спортивному питанию Медицинского центра Университета Питтсбурга и сертифицированный специалист по спортивной диетологии. Традиционный бутерброд с арахисовым маслом — отличный вариант перекуса во время тренировки. Половину бутерброда съешьте за час до пробежки, а половину — вскоре после. Нежирное шоколадное молоко тоже очень хорошо работает. Попробуйте некоторые из этих рецептов для здорового топлива для тренировок.

Когда есть

Одна из самых больших ошибок, которую совершают начинающие бегуны, — это вообще не есть перед тренировкой, из-за чего у вас не остается топлива для поддержания сил, — говорит г-жа Бончи. Планируйте прием пищи за час до пробежки, чтобы зарядиться энергией, не расстраивая желудок.

Закончив пробежку, поешьте в течение 15 минут после остановки — это поможет организму повторно синтезировать мышечный гликоген и быстрее восстановиться. Это также может помочь предотвратить или уменьшить отсроченную болезненность мышц.

Перекус во время тренировки не должен заменять прием пищи. Сохраняйте привычный режим завтрака, обеда и ужина и добавляйте перекусы до и после тренировки. Это означает, что нужно есть не менее пяти раз в день. «Когда люди физически активны, трехразового питания будет недостаточно», — говорит г-жа Бончи.

Увлажнить

Утолить жажду, но не переусердствовать.

Вода

Увлажнение — большая проблема для начинающих бегунов, но этого не должно быть. Лучший совет, как избежать обезвоживания во время бега: пейте, когда испытываете жажду. Вы можете носить бутылку с водой обычного размера в одной руке, когда бегаете, или вы можете спланировать маршрут вокруг нескольких фонтанов.

Спортивные напитки

Электролиты — это водорастворимые питательные вещества, такие как натрий, которые могут выводиться из организма через потоотделение. Так называемые спортивные напитки могут заменить эти электролиты в организме. Тем не менее, продолжительность вашей тренировки должна определять, что вы пьете, говорит доктор Джордан Мецл, марафонец и врач спортивной медицины в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. Если бегать меньше часа, то с водой все в порядке. После часа бега вашему телу начинают нужны эти питательные вещества, поэтому несколько глотков спортивного напитка помогут вам сохранить уровень энергии. Но, как и во всем, немного спортивного напитка может иметь большое значение. Эти напитки часто содержат сахар, который не нужен вашему организму, если вы придерживаетесь здоровой диеты. Они также могут стать довольно дорогими. Таким образом, в то время как спортивные напитки полезны для элитных спортсменов и тех, кто тренируется в течение длительного времени, для тех, кто тренируется с умеренной интенсивностью в течение часа или меньше, вода, вероятно, является лучшим выбором.

Слишком много воды

Вы можете выпить слишком много. Так что не выпивайте бутылки с водой перед пробежкой, думая, что это избавит вас от жажды. Чрезмерное употребление жидкости не предотвратит спазмы и не предотвратит болезни, связанные с жарой. Эти недуги обычно возникают из-за того, что вы слишком сильно напрягаетесь. В любом случае переувлажнение может быть более серьезной проблемой, чем обезвоживание. Так что пейте, когда вам нужно, и не переусердствуйте.

Дополнительные советы по увлажнению

Бегать, чтобы похудеть?

Бег — отличный способ сохранить здоровье, но не всегда успешный метод похудения. Вот несколько советов, которые помогут вам подстричься, когда вы тонизируете.

Избегайте увеличения веса бегуна

Бег сжигает калории, а это означает, что ваше тело будет голодным, и вы можете начать есть больше, чем обычно. Результатом для многих новых бегунов, как ни странно, является увеличение веса, а не его потеря. Чтобы избежать этого, попробуйте тренироваться 30 минут вместо 60 9.0015 . Более короткая тренировка по-прежнему приведет вас в форму, сожжет немного калорий и поможет вам подготовиться к дню гонки, но она не заставит вас голодать в еде.

Подсчитайте количество сожженных калорий

Одна миля бега сжигает около 100 калорий, но это не означает, что вы будете терять фунт на каждые 35 миль, которые вы преодолеваете. Больше бега сделает вас более голодным и, вероятно, съест больше. Уровень интенсивности или бег в гору увеличат количество сжигаемых калорий. Ваше тело устанет, поэтому вы можете поспать еще немного. Все это повлияет на похудение. Если вы соблюдаете сбалансированную диету и пытаетесь поддерживать потребление калорий во время бега, вы также можете похудеть по мере улучшения физической формы.

Дополнительные советы по снижению веса

Предотвращение травм

Худшая часть бега — это боль, связанная с новым режимом. Не позволяйте судорогам, боковым швам или боли отвлекать вас от дороги.

Растяжка

Вам не нужно тратить время, сидя на бордюре, касаясь пальцев ног или отводя ноги назад, чтобы растянуть мышцы бедра. Хотя недавно были получены доказательства того, что статическая растяжка — удерживание растяжки в течение определенного периода времени — может предотвратить острые мышечные травмы, такие как разрывы или растяжения, у бегунов такие травмы встречаются редко. На самом деле, слишком долгое удерживание растяжки может даже сделать ваши мышцы менее мощными.

Вместо этого вы можете попробовать динамическую растяжку, которая разогревает ваши мышцы за счет повторяющихся движений. Для бегунов идеальная разминка может включать приседания, выпады и «упражнения на форму», такие как удары пятками по ягодицам. В то время как некоторые профессиональные (и любители) бегуны клянутся этой разминкой перед бегом, нет никаких исследований, которые показывают, что динамическая растяжка предотвращает травмы.

Суть? Если у вас нет времени на растяжку или разминку перед бегом, не беспокойтесь об этом. Если вам нравится растяжка перед пробежкой, сделайте это. Просто не сдерживай растяжки. Держите мышцы в движении, чтобы не напрягать их перед тем, как отправиться в путь.

Straight-Leg-March

Если вам нравится разминаться перед бегом, попробуйте эту динамическую растяжку для подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Боковые стежки

Ничто так не испортит хорошую работу, как боковой стежок. Бегуны, которые регулярно сутулятся, чаще испытывают спазмообразные спазмы в животе. Когда вы почувствуете покалывание, сделайте глубокий вдох, чтобы выгнуть спину и попытаться бежать прямо.

В то время как боковые покалывания обычно ощущаются выше бедра, иногда они могут ощущаться до самого плеча. Однако, если боль сохраняется более нескольких минут после того, как вы замедляетесь, особенно если она ощущается на левой стороне тела, это может быть признаком сердечного приступа. Так что будьте бдительны и обратитесь к врачу.

Удаление боковых стежков

Внезапное появление боковых стежков может испортить хороший бег. Вот как вы можете их предотвратить.

Судороги ног

Судороги во время физических упражнений могут быть результатом чрезмерного возбуждения нервных окончаний, вероятно, в результате усталости. Исследования триатлонистов и бегунов на сверхмарафонские дистанции показали, что те, у кого возникают судороги во время забега, как правило, бегут с самого начала, устанавливая ранний темп, намного превышающий их обычную тренировочную скорость, вызывая усталость. У них также часто есть история состояния, предполагающая, что однажды мышечные судороги готовы повторить спазмы.

К счастью, лечение простое. «Растяните пораженную мышцу», — сказал Кевин Миллер, специалист по физическим упражнениям из Университета Центрального Мичигана в Маунт-Плезант. Растяжка, кажется, быстро успокаивает маниакальные, дающие осечку соединения нервной системы в мышцах.