Таблица бега для начинающих – программа, план, советы — fitomaniya.ru

Как начать бегать с нуля

«Начать бегать по утрам» — стандартный пункт планов, которые традиционно пишутся под Новый год и не слишком часто воплощаются. Вы представляете себе что-то вроде картинки ниже, но в жестокой реальности оказывается, что полет длится метров 100, через 200 метров становится тяжело, а через 500 хочется сдохнуть. Дальше следует логичный вывод, что бег – для мазохистов и «это просто не мое». Особо упорные повторяют еще пару раз, но чаще всего тоже забрасывают это сомнительное занятие. Знаем-плавали, у меня тоже получилось не с первой попытки.

В этой записи я поделюсь технической информацией, которая, надеюсь, поможет начать бегать постепенно, без сильных издевательств над собой и без травм, а в следующей — дам некоторые советы, как не бросить это начинание. Все из личного опыта, наблюдений, книг и других источников. Протестировано на необследованных условно-здоровых людях от молодого до зрелого возраста, все подопытные выжили, бегают 🙂

Как начать бегать?

FAQ для начинающих

Небольшая подборка вопросов, которые обычно возникают у желающих начать бегать.

В какое время года лучше начинать?

Если планируете бегать на улице, оптимальный сезон для начала пробежек – весна или начало лета. Длинный световой день, приятная температура и отсутствие необходимости бороться с природными катаклизмами увеличивают шансы выйти на очередную пробежку. К тому же, продержавшись до наступления мрачной дождливой осени и ужасной зимы, вы успеете не только втянуться, но и подсесть на это дело 🙂

Бегать утром или вечером?

Когда удобно и оптимально вписывается в распорядок дня. Желательно выделить под пробежку четкое время в графике, иначе неизбежны откладывания и переносы. Бегая утром, важно уделить побольше внимания разминке, чтобы организм успел проснуться и взбодриться до более серьезной нагрузки. Я люблю утренние пробежки – они дают заряд энергии на весь день и приятное чувство завершенного дела. А еще это красиво и пустынно – и в городе, и на природе.

Как найти время для бега — несколько идей, которые могут быть полезны.

Где бегать?

Там, где комфортно и проще всего по логистике. Парк, лес, стадион, улицы, беговая дорожка в спортклубе или дома – у всех вариантов есть свои плюсы и минусы. Нужно пробовать и подбирать индивидуально под свои условия. Я начинала на беговой дорожке в спортклубе – потому что было холодное время года, а идея выйти бегать на улицу зимой тогда даже не рассматривалась. С весны переместилась на улицу. Неплохой вариант для начинающих – стадион, где хорошее покрытие и нет необходимости контролировать окружающую среду как на улице или в парке. Можно комбинировать: например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или дорожке, а в выходной выбираться исследовать новые маршруты.

Какая обувь нужна?

Чаще всего мы просто лезем в шкаф и достаем какие-то старые не предназначенные для бега кроссовки. Я тоже поступила именно так, начав использовать порядком сношенные кроссовки. Через пару недель во время пробежки почувствовала резкую боль в колене, тренировку пришлось прекратить, и еще 2 дня было больно ходить. Догадавшись изучить подошву обуви, обнаружила, что она сносилась неравномерно – пятка одного кроссовка заваливалась внутрь.

Купите нормальную обувь, предназначенную для бега. Вряд ли получится сразу же выбрать самую подходящую модель, не углубляясь в понятия пронации и особенностей строения стопы, но для небольших дистанций при отсутствии сильно выраженных отклонений это не критично.

Если у вас нормальный вес, не стоит выбирать модели с самой крутой амортизацией и мощной пяткой: в легких кроссовках с тонкой подошвой проще сразу поставить правильную технику и постепенно укрепить стопы. Эту ошибку я тоже совершила – потом пришлось посвятить 4 месяца прицельному переучиванию.

Размер обуви для бега должен быть не впритык, а с небольшим запасом, пальцы ног – чувствовать себя свободно, иначе велик шанс познакомиться с черными ногтями.

Как правильно бегать?

Обычно новичкам советуют просто бежать как бежится. Не совсем соглашусь с этим, т.к. переучиваться потом, уже выработав устоявшиеся привычки движения, сложнее и дольше, чем стараться делать правильно, начиная с нуля. С другой стороны, пытаться глубоко изучить тему, даже не начав пробовать, тоже смысла нет.

Я бы постаралась следить за следующими моментами:

• НЕ плюхаться на пятку, вытягивая вперед ногу. Это травматичная техника и самая распространенная причина болей в коленях у бегунов. Босиком или в обуви без мощной амортизирующей пятки так не побегаешь, потому как больно.

• аккуратное приземление сначала на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко приземляется вся стопа и происходит легкое касание пяткой.

Разница в технике. Фото: из интернета

• бег должен быть тихим и легким, никакого громкого топания и плюхания. Полезно представить себя газелью или хищником 🙂

• плечи расслаблены и опущены, осанка ровная, пресс слегка напряжен

• кисти рук расслаблены, в локте прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки)

• чаще перебирать ногами, делать короткие шаги, не прыгать вверх-вниз

• смотреть вперед, а не вниз

Понятный и не слишком затянутый ролик о правильной технике бега можно найти здесь.

Как одеваться?

Для начала подойдет любая спортивная одежда, в которой комфортно. Лучше чтобы она была из синтетики, а не из хлопка, который от намокания становится тяжелым, липнет к телу и не сохнет. Девушкам рекомендую сразу приобрести хорошее спортивное белье – на широких лямках и плотно фиксирующее.

Что касается температурного режима, то это индивидуально и подбирается опытным путем. Усредненное правило: на пробежку надевается на один слой меньше, чем обычно. Когда вы выходите на улицу, должно быть слегка прохладно, во время бега разогреетесь. Не нужно тулить на себя кучу плотной одежды в надежде на похудение – от этого не худеют, а обезвоживаются, для организма вредно и к потере жира никак не относится.

В моем теплолюбивом варианте (без поправки на сильный ветер) при температуре выше +10 бегаю в шортах/юбке и майке/футболке. Если холоднее, добавляется футболка с рукавом, затем тайтсы (ноги отличаются большей морозоустойчивостью). Ветровку надеваю при температуре ближе к 0.

С какой скоростью бегать?

Одна из самых распространенных ошибок новичков, особенно мужского пола – пытаться бегать слишком быстро. Из-за амбиций пробежка превращается в лучшем случае в мазохизм, в худшем – в мазохизм с неприятными последствиями для здоровья, например, травмами. Это как попытка начать строить дом со второго этажа. Сначала должен быть фундамент – аэробная база и подготовленные к нагрузкам мышцы, связки и суставы. Построить его можно только за счет медленных километров в комфортном темпе.

Комфортный темп – тот, при котором вы можете говорить предложениями, а не отрывистыми фразами. Задыхаетесь и слишком быстрый пульс – нужно бежать медленнее. Не помогает – перейти на шаг, восстановить дыхание, потом бежать снова. Скорость – не тот показатель, на который стоит обращать внимание начинающим. Важнее увеличить время непрерывного бега в комфортном для вас темпе, т.е. выносливость.

Как наращивать дистанцию?

Общепринятое правило наращивания недельного километража: увеличивать его не более чем на 10% от предыдущей недели. Хороший вариант – воспользоваться одним из готовых планов, например, с25k, который я привожу ниже. Неплохие проверенные планы для новичков есть также на сайте Hal Higdon. Следование одному из таких планов позволит вам не переоценить свои силы и не наделать глупостей из серии «пробежал полумарафон после месяца тренировок с нуля, потом 3 месяца лечил травмы».

Нужно ли бегать каждый день?

Нет. Если вы начинающий, то просто не будете успевать восстанавливаться. К тому же, это сложно психологически, а значит, шансы начать пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросить повышаются. Отдых и восстановление – не менее важная часть процесса, чем сам бег. Трех раз в неделю для новичка вполне достаточно.

Как дышать во время бега?

Есть куча теорий и подходов, от «дышать только носом» до заданного количества вдохов-выдохов на определенное количество шагов. Все это напоминает мне ту сороконожку, которая задумалась, как перебирать ногами и полностью в них запуталась. Дыхание – естественная функция организма, пусть он ее и регулирует. Вы же не пытаетесь управлять сердцебиением? Достаточно стараться дышать глубоко и равномерно.

Что такое разминка, заминка и растяжка?

Разминка делается перед пробежкой, ее задача – поднять пульс и разогреть мышцы, подготовив их к нагрузкам. Обычно включает в себя легкую трусцу или быструю ходьбу и упражнения, хорошо знакомые нам по урокам физкультуры – всевозможные повороты, наклоны, махи, круговые движения конечностями.

Заминка делается после основной части пробежки. Резкая остановка вредна и для сердца, и для мышц, поэтому в конце нужно легко потрусить или пройтись шагом 5-10 минут.

Растяжка делается после пробежки, ее задача – ускорить восстановление и избежать забитости мышц.

Видео с вариантом разминки – здесь, растяжки – здесь.

Еще о полезных привычках для правильного бега.

Как питаться перед пробежкой и после нее?

Непосредственно перед бегом есть не стоит. За полчаса-час можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или тостом с арахисовым маслом. За 2-3 часа – сложные углеводы, например, кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.

Не забывайте пить воду после тренировки, а если жарко, то не помешает также взять ее с собой.

Не стоит после пробежки поедать все, что не прибито, под девизом «компенсируем потраченные калории». Плохая новость: при нагрузках начального уровня расход калорий получается весьма скромным, в отличие от аппетита. Пример: 30 минут бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг – это всего 270 ккал, ну оочень скромный кусок тортика.

Еще полезное:

Что почитать?

О физиологии бега и тренировках

О технике бега

Мотивация

План тренировок: с дивана до 5 км за 2 месяца с помощью программы Couch to 5k

Всем, кто начинает с нулевого или близкого к нему уровня, могу порекомендовать простой и доступный план тренировок, созданный в США – Couch to 5k (сокращенно c25k). Эта программа пользуется огромной популярностью среди новичков и построена на чередовании бега и ходьбы. За счет постепенного повышения нагрузок сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат успевают к ним адаптироваться без травм и вреда для здоровья. Всего 3 тренировки в неделю длительностью от 30 до 40 минут, и через 2 месяца вы сможете достаточно легко пробегать 5 км за 30-40 минут.

Моменты, на которые стоит обратить внимание:

• при большом лишнем весе лучше начать с регулярной ходьбы (и контроля питания). Все-таки бег – ударная нагрузка, а суставы и связки вам еще пригодятся.

• стандартное предупреждение: при наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом

• если первые недели программы кажутся слишком легкими, все равно не стоит их пропускать. Идея всего этого 9-недельного плана – не просто пробежать 5 км любой ценой, а мягко адаптировать организм к нагрузкам, сделать их привычными, а не стрессовыми. Поэтому сокращать и урезать его не нужно.

• разминку и заминку делать обязательно, не стоит издеваться над своим сердцем и прочими частями тела.

Как пользоваться планом:

• если есть спортивные часы (самая простая модель стоит около 100 долларов), то просто настраиваем интервальную тренировку, используя отрезки по времени или дистанции

• можно тренироваться на стадионе – длина стандартного круга 400 м

• дешево и сердито: упражняться с обычными часами.

План тренировок с сайта http://c25k.com/

Истории для мотивации

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

run-and-travel.com

Занятия бегом: советы начинающему спортсмену

Современные технологии все больше лишают человека двигательной активности. И это не преувеличение. Масса юристов, менеджеров и других офисных работников сидят за столами, проводя в таком состоянии значительную часть рабочего времени. Отсюда возникает ряд неприятных последствий типа сердечно-сосудистых заболеваний, излишнего веса, слабого иммунитета и ряда других недостатков здоровья. Однако приложив минимальные усилия, от большинства из этих неприятностей можно избавиться.

Речь идет о таком спортивном упражнении, как занятия бегом. Для того чтобы проводить тренировки по данному спортивному виду, не требуется посещать специальные заведения. Нужно всего лишь желание и подходящая одежда. Такие занятия, безусловно, одни из наиболее доступных для человека и эффективных в смысле сохранения здоровья и поддержки в прекрасном тонусе своего тела.

Бег: польза и вред

Во время занятия бегом в дело включаются все мышечные группы человека – ног, рук, спины. Беговые тренировки хорошо закаляют сердце, стимулируя усиленный приток крови к внутренним органам, насыщая их кислородом. Улучшается работа дыхательной системы. К достоинствам беговых тренировок относится и благотворное влияние на психику и в целом на нервную систему. Да и вообще, бег – практически идеальное средство против стрессов, которыми современное общество награждает нас с избытком.

Однако у бега, как и у других видов спорта, есть ряд противопоказаний, ограничивающих возможность занятиями данным видом спорта. Программа бега нежелательна для людей с проблемами дыхательной системы (к таким относится, в частности, бронхиальная астма), болезнями сердца и органов пищеварения, прогрессирующими инфекционными недугами. Идеальным является вариант, когда начинающий бегун предварительно, перед активными занятиями бегом, пройдет консультацию у врача.

С чего начинать бег?

После проверки состояния здоровья, узнав об отсутствии противопоказаний, можно приступить к делу. При этом необходимо помнить, что занятия бегом требуют соблюдения трех условий, которых необходимо придерживаться.

Условие первое
Спортом надо заниматься постоянно, а не время от времени.

Условие второе
Все нагрузки надо увеличивать постепенно, не перегружая организм.

Условие третье
Выбирая уровень нагрузки, надо учитывать индивидуальные параметры: возраст, тренированность, состояние здоровья.

Следующий шаг – выбор методики тренировок. Для этого следует разобраться, к какой группе здоровья относится начинающий бегун. Они также имеют три уровня.

• Группа первая

Это люди с избыточной массой тела или ослабленным здоровьем. Для них тренировки проводятся в замедленном темпе, где бег чередуется с ходьбой. Нагрузка регулируется по самочувствию, частоте пульса, который не должен быть больше 130 ударов в минуту. Продолжительность тренировок на начальном этапе ограничивается четвертью часа, со временем увеличиваясь до 30 минут.
Лучшее время для физических занятий – утреннее или вечернее время, однако не перед самым сном. Для отдыха после пробежки должно найтись несколько свободных часов. На начальном этапе тренировок их нужно проводить через день, чтобы не перетруждать организм. В дальнейшем можно перейти к ежедневным тренировкам.

• Группа вторая

Сюда входят люди здоровые, но малотренированные. Занятия для этих людей должны продолжаться на протяжении 20 минут, увеличиваясь до 40 по мере возрастания возможностей организма. Пульс при беге не должен превышать 140 ударов в минуту. Попутно можно заниматься другими развивающими видами спорта: гимнастикой, хоккеем, плаванием или бегом на лыжах.

• Группа третья

В нее включены здоровые молодые люди, находящиеся в хорошей физической форме. Возможности спортсменов, входящих в третью группу, позволяют им делать пробежки на расстояние в десять и более километров.

Техника занятия бегом

Тренировки предваряются психологическим настроем и физической разминкой. Первый фактор крайне важен для проведения занятия. Без правильного настроя бег принесет больше вреда, чем пользы. Разминка же приведет мышцы в нужный тонус, придаст им эластичности, что предохранит человека от неприятных ситуаций при беге, к примеру, по пересеченной местности.

Разминка

Она начинается с ходьбы, после чего делаются упражнения для разогрева мышц конечностей. Спине и позвоночнику также необходимо уделить внимание. Для этой цели в разминку следует включить такие упражнения: повороты, наклоны, махи, прыжки и приседания. После восстановления дыхания можно переходить к бегу.

Бег

Есть ряд факторов, на которые следует обращать внимание во время пробежек.

Первый из них – наблюдение за собственным телом и, прежде всего, за осанкой, которая имеет в этом процессе немаловажное значение. Ей следует уделять определенную долю внимания, стараясь держать туловище вертикально, не сутулиться и избегать бокового раскачивания. Не следует сильно наклоняться вперед или назад. Следующий момент – длина шага, которая должна быть максимально комфортна. Она формирует темп бега, минимально расходующий силы организма. Увеличивать или уменьшать шаг без необходимости не стоит, ибо это резко увеличивает нагрузку и сбивает дыхание.

Работа рук во время бега должна быть активной. Они должны быть согнуты максимально близко к 90º и активно двигаться. Это облегчит дыхание и уменьшит затрату сил. Неправильная постановка рук может привести к затруднению движения и ускорить усталость организма.

Второй фактор – стиль бега. Не следует забывать, что начинающий бегун очень быстро устает, и уже спустя 5 минут после начала пробежки у него может полностью сбиться дыхание. По этой причине начинать ее нужно с самого низкого темпа. Это поможет пробежать максимально возможное количество времени.
Недостаток воздуха служит показателем предела допустимой нагрузки. Почувствовав это, надо плавно перейти на шаг для восстановления дыхания, однако совсем останавливаться не стоит из-за возможных сердечных перегрузок. Следует пройти некоторое расстояние пешком, и, после восстановления дыхания, вновь перейти на бег.

Не нужно отчаиваться из-за первоначально низких спортивных результатов, когда вместо планируемого часа на бег уйдет минут 10-15. Главное в занятиях – их систематичность. Только тогда, когда организм привыкнет, можно переходить к повышенным нагрузкам, понемногу добавляя время, но, не ускоряя темпа. Надо лишь уверовать в собственные силы, и в течение 2-3 недель невозможные ранее 40-60 минут бега будут преодолеваться с легкостью.

Важно! Не стоит перегружать себя чрезмерными нагрузками. Организм, выполняя упражнения, не должен работать на пределе сил. Все нагрузки должны быть дозированными, а сам бег – приносить удовольствие.

Третий фактор – правильное дыхание. Во время бега следует придерживаться определенного ритма дыхания, которое должно отличаться глубиной и равномерностью. Возможность правильно дышать приходит с опытом, но и совет тренера в этом случае не помешает.

Четвертый фактор – сосредоточение внимания. Во время тренировки не следует отвлекаться на посторонние предметы, в частности, разговоры по телефону. Они сбивают ритм дыхания, вынуждая организм функционировать на пределе возможностей.

То же специалисты говорят о прослушивании музыки. Во время тренировок мелодия, звучащая в ушах, сбивает с темпа. Дело в том, что музыкальный ритм очень индивидуален, а бегущий человек невольно приспосабливается к нему, что нарушает его собственный ритм. Во время бега лучше всего думать о чем-нибудь приятном, либо, по крайней мере, планировать предстоящий день.
Важно! Проводя тренировки на новом, малоизученном маршруте, следует быть предельно внимательным. Расслабившись, можно пропустить неожиданную опасность и нанести себе травму.

Итоги

• Лучшие места для занятий бегом – это дорожки или аллеи в парках. Воздух в этих местах наименее загазован, а грунт, как правило, мягкий. Это значительно облегчает нагрузку на ноги.
• Для лучшего самоконтроля желательно обзавестись спортивным дневником, в котором будет фиксироваться вся программа: собственные достижения, режим нагрузок, личное самочувствие и ряд других полезных для статистики замечаний.
• Выбор одежды не особо влияет на результаты тренировок. Она просто должна быть удобной и соответствовать погоде и сезону.

Выполняя все эти несложные правила, объединив их с закаливанием и правильным питанием, можно достигнуть значимых результатов. А самое главное – бег принесет большую пользу организму.

Рекомендуем вам ознакомиться с видео:

‘; blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 0; blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 500; blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[1][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[1][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[1][«elementPlace»] = 2; blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 1000; blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[2][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[2][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 50; var jsInputerLaunch = 15;

runnerclub.ru

Как начать бегать с нуля?

Велико желание иметь стройное, подкаченное тело и  как бывает сложно найти силы изменить свою жизнь к лучшему. Диета не приносит своих результатов, вес уходит, а тело остается непривлекательным. Остается проверенный и надежный способ привести тело в порядок – бег.

Всех нас начать бегать заставляет  примерно одно и то же – внутренний голос, который недоволен положением дел. Возникает он, когда поднявшись на третий этаж, понимаешь, что уже на втором появилась отдышка и легкая слабость в ногах. Или когда мимо прошел накаченный парень или стройная девушка.

Как начать бегать с нуля?

Выходя на улицы города можно встретить бегущих на встречу людей. За прогулку в среднем насчитывается 5 бегунов. И кто-то мне однажды сказал, что “бег вышел из моды” – как бы ни так. Сегодня спорт набирает популярность, и бег является самым доступным и эффективным инструментом моделирования тела мечты.

Вооружившись кроссовками и спортивной одеждой по погоде можно смело приступать к тренировкам. Вроде бы все просто, раз и побежал. Это правда. Однако существуют приемы, которые за короткое время способны творить чудеса: дистанция увеличивается, скорость бега растет, тело становится стройным.

Программа тренировки бега

Каждый уважающий себя спортсмен должен знать, что ожидает его на тренировке сегодня. Особенно актуальной тема становится для новичков, которые попросту не знают, что делать? Ответ прост – вооружитесь приведенной ниже программой тренировки бега и советами.

1 день	Пробежите 30 секунд темпом 30% от максимальной скорости. Медленно остановитесь. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Пройдите 30 секунд и повторите сначала. Повторите 5 раз.
2 день	Пробежите 30 секунд темпом 40% от максимума. Выполните рекомендации по восстановлению дыхания. Повторите 6 раз.
3 день	Увеличьте время до 45 секунд и пробегайте темпом 30%. Восстановите дыхание. Время отдыха остается 30 секунд. Повторите 5 раз.
4 день	Попытайтесь пробежать 1 километр предложенным вариантом. Ускоряйтесь до 40% максимального темпа в течение 15 секунд, далее бежите трусцой 15 секунд. Ускоряетесь вновь. Во время прохождения дистанции переходить на ходьбу нельзя.
5 день	Постепенно увеличивайте дистанцию, одновременно уменьшая время бега трусцой. Не позволяйте себе переходить на ходьбу. Темп можно уменьшать до 20%.

Совет 1. Чтобы избежать болей в мышцах после тренировки бега делайте заминку.

Заминка – медленный бег после выполнения длительной нагрузки на ноги.

Выполнить заминку можно по дороге домой в режиме бега трусцой.

Совет 2. Придя домой примите контрастный душ. Чередуйте горячую и прохладную воду в течение минуты по 5 секунд на каждую температуру. Если не получается, то просто примите душ.

Кто-то скажет, а как же разминка? Бег и есть разминка. Начните с медленного бега и постепенно увеличивайте темп, пока не почувствуете, что достигли оптимальной скорости.

Как правильно бегать?

Природа внесла в наш генотип способность бегать почти с пеленок. Однако, учиться правильно бегать все-таки нужно.

Обращайте внимание:

• Постановка стопы происходит с пятки на носок.
• Старайтесь делать каждый шаг как можно плавней.
• Следите за длиной шага. Чем шире шаг, тем выше скорость бега.
• Держите спину ровно. Сутулая спина меняет центр тяжести, и нагрузка на ноги становится чрезмерной. Старайтесь бежать легко.
• Контролируйте высоту коленей. Чем выше поднимаются колени, тем большее количество энергии затрачивается.
• Держите туловище. Во время бега туловище не должно поворачиваться. Плечи остаются на одной линии.
• Активность рук на минимуме. Согните руки в локтевом суставе и бежите. Работа рук будет происходить по инерции.
• Контролируйте ситуацию. Ученые утверждают, что бег полезен для зрения, потому что требует частого вращения глаз на приближающиеся предметы. Будьте на чеку, смотрите под ноги и обращайте внимание на прохожих.

Правильное дыхание

Дыхание играет ключевую роль в достижении результата. Способность мышц эффективно работать зависит от дозировки кислорода, который доставляется в нужном количестве в нужное время через кровь.

Стандартный совет, который нам говорили еще в школе “вдох носом выдох ртом” перестает работать, когда пробежав часть дистанции, появляется потребность делать короткие частые вдохи и выдохи. Хочется хватать ртом как можно больше воздуха. Ко всему колит в боку.

Несколько хитростей помогут успешно начать бегать, исключив лишние трудности.

Вдох носом выдох ртом – правильная методика? На самом деле да. Идеально, если цикл дыхания происходит именно в таком виде.

Причин тому несколько.

1. Вдох происходит под разницей атмосферного давления внешней среды и легких. Таким образом, вдох является произвольным действием. Выдох является принудительным.
2. Вдох плавный и более долгий, чем выдох. Нос для этой задачи подходит идеально. Делая глубокий выдох, легкие пустеют на 3-4 литра воздуха и ротовая полость способна пропустить такой объем в течение секунды.

Бегуны непривыкшие дышать правильно могут испытывать головокружение и зевоту. Поэтому старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом, но учитесь этому постепенно.

Если колит справа – болит печень, слева – селезенка.

Причины, по которым может колоть в боку естественно могут быть различны. Обычно связано с нагрузкой, к которой органы не успели адаптироваться.

Правильная экипировка

В экипировку бегуна входят разные комплекты одежды в зависимости от поры года и температуры на улице. Неизменной остается обувь – кроссовки.

Какими должны быть кроссовки? Легкими ~400 грамм, носок легко сгибаться, пружинящая пятка.

Почему именно кроссовки?

Отличительной особенностью кроссовок от кед является их подготовленность к типу нагрузки. Если такие пункты, как легкость и мягкий носок могут иметь оба варианта, то пятка у кед не имеет пружинящего эффекта. Маленькая деталь, но играет важную роль, т.к. при постоянном использовании кед в качестве обуви для бега у спортсмена “сбивается пятка”, что в последующем приводит к болям в коленях. К тому же бегать в кроссовках будет проще, т.к.  более высокая пятка способствует продвижению вперед.

Летняя экипировка, как правило, имеет короткий вид: футболка, шорты.

Кроссовки. Легкие, мягкий носок, пружинящая пятка.

Носки. Ходит много споров о длине носков. Придерживаемся мнения, что они должны быть короткими. И конечно максимально позволять коже дышать.

Шорты. Должны быть выше колена, чтобы не стеснять движение вперед. Хорошо зафиксированы, например шнурком или тугой резинкой.

Футболка. Должна позволять коже дышать. Не должна стеснять движение рук, желательно приталенная, с недлинным рукавом или вовсе без него (майка).

Зимняя экипировка не должна позволять воздуху напрямую проникать к телу. Стандартный набор экипировки: носки, кроссовки, спортивные штаны, олимпийка (байка), перчатки, шапка.

Носки. Теперь о длине говорить не стоит. Важно, чтобы носки были удобными и не теснили стопу в кроссовках.

Кроссовки. Все те же легкие и удобные. Некоторые бегуны специально приобретают кроссовки с более шипованной подошвой для лучшего сцепления на скользкой поверхности.

Спортивные штаны. Особенных критериев нет. Единственным желательным моментом является теплая внутренняя часть. Трикотажные штаны подходят хорошо для этой цели.

Олимпийка. Воротник должен максимально закрывать горло от встречного холодного воздуха. Рукав может быть с резинкой. Байка окажется теплее. Здесь стоит отметить, что выбор заключается в комфортности для каждого.

Перчатки. Обязательный атрибут, которым многие начинающие бегать пренебрегают. Во время бега руки наименее активны, особенно замерзает внешняя сторона кисти. Через руки выходит много тепла.

Шапка. Лидером по удержанию тепла является шапка. Через голову выходит больше тепла, чем через руки. Альтернативой может послужить повязка на голову или капюшон байки – лучше, чем ничего.

На случай, когда весна выходит холодной, а поздняя осень теплой помните простое правило: +15 и выше – короткая форма одежды, +14 и ниже – длинный вариант экипировки.

Что делать, если сегодня бегать не хочется?

Вполне естественное поведение для людей решивших регулярно выходить на пробежку. Любители бега помнят, как не хотелось бежать перед утомительным днем или после сумасшедшего дня. Также сказывается мышечная усталость в результате первой тренировки.

Что делать?

На занятие бегом уходит 1 час

— 15 минут подготовка к тренировке (одевание экипировки, выход на площадку для бега)

— 15-30 минут бега

— 15 минут принятие душа после тренировочного занятия.

Самым сложным является выйти на улицу. Как только Вы покинули жилое помещение и направились к месту тренировки – занятие состоялось. Во время бега старайтесь выполнить установку: правильно дышать, следите за движением рук, ног, туловища, будьте внимательны.

Переборов себя раз, следующий будет проще.

Скучно бегать

Многие не решаются начать бегать, потому что скучно. Сделаем бег веселым занятием!

Спортивное единство вещь хорошая. Увидев на встречу бегущего человека, поприветствуйте его, предложите “дать пять” или покажите ему “класс” и он непременно ответит. Поднимите настроение себе и другим!

Найдите партнера. Составить компанию может друг или подруга, коллега или человек, которому однажды дали “пять”! Существует множество сообществ, где люди разных городов ищут партнера для бега, просто для компании и новых знакомств. Попробуйте, это интересно!

Попытайтесь ускориться. Наберите скорость и бегите быстрее, чем несколько метров назад. Почувствуйте, как начинаете парить в воздухе. Это не метафора, а буквальное чувство!

Музыка. Развлечь и замотивировать способна хорошая музыка. Однако есть ограничения, при которых  данного увеселения стоит избежать. Занимаясь бегом в наушниках, теряется концентрация внимания. Особенно касается, если маршрут тренировки пролегает через дорогу. Если уверены, что пробежав несколько километров, не потеряете реакцию на происходящее вокруг, то можете смело использовать наушники.

Предложенные приемы являются личной практикой и призваны дать ответ как начать бегать с нуля. Вам понравилось?

beguza.ru

Программа тренировок по бегу для начинающих

Программа тренировок начального уровня по бегу предназначена для людей, которые ведут сидячий образ жизни, проходят курс реабилитации после травмы, имеют физические ограничения или попросту испытывают удовольствие от бега в умеренном темпе. Кроме того, тренировочная программа начального уровня позволяет организму постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, предусмотренным обычной программой тренировок по бегу.

Программа тренировок начального уровня является идеальным вариантом для людей, которые не желают бегать чаще трех раз в неделю или которые хотят разнообразить существующую тренировочную программу, включив в нее дополнительный тип нагрузок.

Помимо этого, тренировочная программа начального уровня хорошо подходит для людей, которые хотят сбросить несколько лишних килограммов и одновременно повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Если длительное время у человека не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок. При этом у организма будет достаточно времени для привыкания к возрастающим нагрузкам, что сводит к минимуму риск получения травмы.

Программа состоит из трех тренировок в неделю. Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам и пятницам (или же выбрать любые другие дни с учетом одного дня отдыха между тренировками).

Если длительное время у вас не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок

Неделя 1

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 60 секунд бега трусцой и 90 секунд ходьбы.

Неделя 2

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 90 секунд бега трусцой и 2 минуты ходьбы.

Неделя 3

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

• бег трусцой 90 секунд
  
• ходьба 90 секунд
  
• бег трусцой 3 минуты
  
• ходьба 3 минуты
  
• бег трусцой 90 секунд
  
• ходьба 90 секунд
  
• бег трусцой 3 минуты
  
• ходьба 3 минуты

Неделя 4

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

• бег трусцой 3 минуты
  
• ходьба 90 секунд
  
• бег трусцой 5 минут
  
• ходьба 2,5 минуты
  
• бег трусцой 3 минуты
  
• ходьба 90 секунд
  
• бег трусцой 5 минут

Неделя 5

1-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

• бег трусцой 5 минут
  
• ходьба 3 минуты
  
• бег трусцой 5 минут
  
• ходьба 3 минуты
  
• бег трусцой 5 минут

2-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

• бег трусцой 8 минут
  
• ходьба 5 минут
  
• бег трусцой 8 минут

3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 20 минут.

Неделя 6

1-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

• бег трусцой 5 минут
  
• ходьба 3 минуты
  
• бег трусцой 8 минут
  
• ходьба 3 минуты
  
• бег трусцой 5 минут

2-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

• бег трусцой 10 минут
  
• ходьба 3 минуты
  
• бег трусцой 10 минут

3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 7

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 8

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 28 минут.

Неделя 9

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 30 минут.

Читайте также

dailyfit.ru

Бег для начинающих: 7 распространенных ошибок

Новички воспринимают бег как одну из самых простых и доступных физнагрузок. И действительно: чтобы начать бегать не нужно никаких особых условий, специального оборудования, дорогой экипировки и обучения. Надеваешь кроссовки, выходишь в парк или на стадион и вперед. Это неплохо работает, если бегать трусцой для здоровья пару-тройку раз в неделю по несколько километров. Но человек – существо амбициозное и стремящееся к прогрессу. На пути к «быстрее-выше-сильнее» начинающий бегун обязательно наступает на разнообразные грабли. Большинство из них довольно-таки стандартные, но пока не потопчешься по ним самостоятельно, не дойдет. Зато потом можно с умным видом раздавать советы 🙂

Полумарафон после обильного застолья накануне – моя классика жанра

Неправильный размер кроссовок

Черные ногти на ногах – что-то вроде посвящения в тру-бегуны. Чаще всего это не больно, но не эстетично и долго – процесс отпадания убитого ногтя и отращивания нового занимает несколько месяцев (пардон за неаппетитные подробности). Тем не менее, в большинстве случаев этого милого явления можно легко избежать – достаточно правильно подобрать кроссовки.

Достаточный запас + удачная форма = все ногти на месте

Самая распространенная причина появления черных ногтей – слишком маленькие кроссовки. В отличие от обычной обуви, они не должны быть точно вашего размера или иметь минимальный запас. Во время бега ступни заметно увеличиваются, пальцы начинают упираться, и привет педикюру из фильма ужасов. Поэтому кроссовки нужно выбирать с запасом хотя бы в палец, а иногда и больше. Чем длиннее дистанции и жарче на улице, тем больший запас потребуется.

В моем случае, это 1.5 размера для обычных тренировок и 2 размера – чтобы бегать длинные дистанции 30+ в жару. Хотя размерность зависит еще и от конкретного производителя, так что только на нее ориентироваться нельзя.

Значение имеет и ширина, и форма обуви. При примерке пальцы не должны никуда упираться, передняя часть стопы чувствует себя полностью свободно и не зажато, при этом пятка зафиксирована, и обувь ни в коем случае не болтается на ноге. Конкретные модели нужно подбирать индивидуально – немного опыта, пара-тройка отпавших ногтей и вы будете уже при примерке чувствовать, подходит ли размер и форма кроссовок.

Среди более экзотических, но достаточно редких причин появления черных ногтей – нестандартные особенности стопы и длинные дистанции с большим количеством спусков. И маленький совет напоследок: не забывайте вовремя коротко стричь ногти.

Слишком теплая одежда

Бег – это другое температурное измерение, даже для мерзляков вроде меня. Часто новички одеваются слишком тепло, на бегу перегреваются и удивляются, что бежится тяжело, тогда как бедному организму приходится тратить кучу энергии на охлаждение. На любом забеге при температуре около +10 можно увидеть множество бегунов в тайтсах, с длинным рукавом и даже во флисках и ветровках. Хотя самый подходящий наряд для такого случая – шорты и футболка.

Наглядно: все в шортах и футболках, начинающий бегун старательно потеет

Знаю по себе, что психологически сложно выйти на улицу в тонкой ветровке в мороз или с голыми ногами, когда все нормальные люди давно в свитерах и куртках. Смотришь на градусник, утепляешься, а через километр-другой бега становится жарко.

Общая идея такова, что когда вы выходите на пробежку, должно быть ощутимо прохладно. Стоять или даже ходить в таком виде холодно. Тогда бежать будет в самый раз. Если вам сразу тепло, то бежать будет очень жарко. При сильном ветре лучше утеплиться больше, чем обычно.

Совет: первое время я кратко фиксировала в дневнике тренировок погодные условия, одежду и ощущения. Это помогло выработать собственный список, что надевать при разных температурах, чтобы не перегреваться и не мерзнуть.

Неаккуратное питание

Любимый пункт. Я ела сало перед полумарафоном и просто слишком обильно ела, держась за бок и страдая потом на дистанции, пила кофе за полчаса до старта, через час уже прыгая по сугробам к стратегическому объекту, поглощала килограмм фруктов перед забегом на 5 км (тут обойдемся без подробностей), забывала нормально питаться перед длительной, переходя потом на шаг из-за гипогликемии и т.п., и т.д.

То самое блюдо: сало, перетертое с чесночком и зеленью, да со свежим черным хлебом…

Моя проблема – в избалованности железобетонным пищеварением. Да, я могу надегустрироваться не-пойми-чего на азиатском ночном рынке, закусить жареными кузнечиками и дурианом и не почувствовать ни малейшего дискомфорта. Но, к сожалению, на бегу, особенно при более интенсивных работах, все баги с питанием очень быстро проявляются.

Общее правило гласит, что накануне лучше избегать жирной тяжелой пищи, а также продуктов с большим количеством клетчатки. На практике у каждого бегуна обнаруживаются свои нюансы в питании перед тренировками/соревнованиями, и через какое-то время на печальном опыте вырабатывается собственная система.

Совет: чтобы отследить свою реакцию и взаимосвязь питания и самочувствия, первое время можно вести краткий пищевой дневник.

Забивание на технику

Покупаем самые мягкие беговые кроссовки с крутой амортизацией и бежим как бежится – так выглядит самая распространенная среди начинающих техника бега. Необходимые мышцы в никаком состоянии, слишком мягкая обувь не дает прочувствовать, как должны работать стопы, плохие привычки закрепляются. Поначалу кажется, что все ок, потом объемы увеличиваются, и приходят боли в коленях, травмы и вообще «бег вреден и убивает суставы». Сама начинала именно по такому сценарию (напишу об этом в одном из следующих постов).

Советы:

• если у вас нет заметного лишнего веса, не увлекайтесь супер-амортизацией
• старайтесь во время бега не топать, не плюхаться, не втыкаться пяткой или носком, не приземляться на выпрямленную впереди ногу, а бежать тихо, легко и ставя ногу под центр тяжести
• сразу начинайте регулярно укреплять стопы и икроножные мышцы: упражнения для стоп, СБУ (специальные беговые упражнения), прыжки на скакалке, бег босиком на короткие дистанции.

Только бег

Чтобы хорошо бегать, не достаточно только бегать. По крайней мере, при стандартном офисно-компьютерном образе жизни. Для эффективного и нетравматичного бега на длинные дистанции нужны не только сильные ноги и выносливость, но и крепкие мышцы кора (привет, капитан очевидность). Причины многих беговых травм – в слабой спине и мышцах брюшного пресса.

Решение: силовые тренировки в зале пару раз в неделю или хотя бы ОФП для бегунов с гантелями и собственным весом. Отжимания, подтягивания, планки – действенные и доступные упражнения, которые можно делать где угодно. Полезно плавание и йога (та, которая физкультурная). Правда, не совсем понятно, куда вписать в идеальное расписание бега и кросс-трейнинга работу и прочие не полезные занятия 🙂

Линейное наращивание объемов

Мой первый самостоятельно составленный план тренировок выглядел примерно так: на этой неделе бегаю по 3 км, на следующей по 3,5, потом по 4 и так далее к светлому будущему. А что, вроде бы медленно и постепенно, должно работать.

На самом деле, любой вменяемый тренировочный план обязательно включает в себя периоды отдыха и восстановления, движение вперед происходит по принципу «2 шага вперед, 1 шаг назад». В зависимости от подхода, периоды работы и восстановления могут быть разными по времени, но всегда присутствуют.

Прогресс – не прямая, неуклонно следующая вверх

Совет: не занимайтесь на начальном этапе самодеятельностью – даже использование хорошего стандартного плана из книги/интернета или общего плана, составленного тренером в беговом клубе, будет эффективнее и безопаснее.

Почитать по теме: 10 полезных привычек для правильного бега

Тренировки «ни рыба, ни мясо»

С этой штукой часто сталкиваются новички, которые уже набегали базу, и хотят дальнейшего развития. Часто большинство тренировок в этот период превращается в нечто усредненное: они не особо тяжелые, но при этом достаточно интенсивные, чтобы почувствовать приятное утомление и удовлетворенность собой после. К сожалению, улучшить результаты и выйти на новый уровень пробежки в темпе «ни то, ни се» не помогут. Для роста такой интенсивности не достаточно, а для полноценного восстановления она слишком велика.

В идеале каждая тренировка должна иметь четкие цели. Если это скоростные работы – то достаточно жесткие и требующие значительных усилий. Если восстановительная пробежка – то очень легкая, в 1-2 пульсовой зоне. Рассчитать темп бега для тренировок можно воспользовавшись таблицами VDOT или калькуляторами.

Мне в этом плане очень помог пульсометр, благодаря которому быстро выяснилось, что то что мы принимали за оргазм, оказалось астмой (с) мои восстановительные – это нифига не восстановительные, а не пойми что. Пробежки с пульсометром и контролем пульсовых зон позволили привыкнуть к правильному восстановительному темпу и запомнить нужные ощущения. Для восстановления я стала бегать заметно медленнее и только тогда поняла, в чем идея: на следующий день после тяжелой интенсивной тренировки такая пробежка помогает быстрее избавиться от тяжести в ногах, снимает усталость, и после нее чувствуешь себя лучше и легче, чем до.

А на какие грабли успели наступить вы в роли начинающего бегуна?

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

 

run-and-travel.com

Бег для начинающих: программа тренировки

Доброго дня всем читателям этого блога! Все вы наверняка знаете, что от здоровья человека зависит и его общее благосостояние. И ни для кого не является секретом то, что ваше здоровье – в ваших руках. Или даже – в ногах: это тоже верное утверждение. И об этом поподробнее.

В наше время люди зачастую ведут малоподвижный образ жизни. Это чаще всего влечет за собой последствия в виде различных заболеваний. Самые распространенные из них – это сердечно-сосудистые заболевания, остеохондроз, гастрит, лишний вес и еще множество неприятных последствий. Чтобы это предотвратить и вернуть своему организму былое здоровье, нужно разбавить свой образ жизни физическими нагрузками. Наиболее эффективным и не требующим затрат занятием считается бег. Но чтобы получить желаемый результат, нужен правильный подход, особенно если вы в этом деле новичок. Бег для начинающих программа вы узнаете как правильно составить.

Что нужно знать о беге

Бег благотворно влияет на многие системы организма, но чаще всего его применяют для похудения и при ежедневных тренировках для общего оздоровления. Чем же полезен бег? – А вот чем:

• во время занятий бегом учащается дыхание, в результате этого происходит насыщение кислородом каждой клетки вашего организма;
• задействуются все мышцы тела, нагрузка их укрепляет и тренирует;
• перекачивание сердцем крови происходит быстрее, что помогает ускорить обмен веществ, улучшая общее самочувствие;
• усиленное потоотделение выводит вредные вещества из организма;
• эндорфин, который выделяется во время бега, работает на снижение стресса и предотвращает появление депрессии.

Но несмотря на то, что бег несет столько положительных моментов, заниматься им можно не всем. Если у вас аритмия, митральный стеноз, врожденные пороки сердца, тромбофлебит ног или сердечная недостаточность, бегать вам противопоказано. Поэтому проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начать тренировки.

Беговая программа

Начинающим нужно непременно составить правильную программу. Систематические занятия позволят этому упражнению стать эффективнее и помогут быстрее достичь желаемого результата. График занятий можете составить для себя сами, если вы достаточно хорошо знаете свой организм и уровень физической подготовки.

Для составления графика занятий можно взять за основу готовые графики в интернете. Там же можно найти огромное количество видео и картинок со схемами. Сейчас существуют специальные устройства и программы для мобильных телефонов, которые станут вашими помощниками во время занятий.

Если же самостоятельно составить график не получается, предлагаем начать с подобной программы тренировок на каждый день, где бег чередуется с ходьбой. Такая 10 недельная программа может стать основой для вашей индивидуальной тренировки.

Неделя	Длительность бега	Длительность ходьбы	Количество повторений	Общая длительность тренировки
1	1 мин	2 мин	7	21
2	2 мин	2 мин	5	20
3	3 мин	2 мин	5	20
4	5 мин	2 мин	3	21
5	6 мин	1,5 мин	3	22,5
6	8 мин	1,5 мин	2	19
7	10 мин	1,5 мин	2	23
8	12 мин	1 мин	2	26
9	15 мин	1 мин	2	32
10	20 мин	—	1	20

Как видите, бег здесь чередуется с ходьбой. Это необходимо, чтобы организм привык к тому, что его подвергают физической нагрузке. Не старайтесь сразу нагружать организм бегом, иначе это может привести к растяжениям, сердечным заболеваниям или болезням суставов. Поэтому в первую неделю тренировок 2 минуты уделяйте для простой спокойной ходьбы.

Также не старайтесь бежать слишком быстро, делайте это размеренно, со скоростью примерно 8 км/ч. Обязательно следите за ритмичностью дыхания, чтобы оно не было сбивчивым. Если вы чувствуете одышку, а сердечный ритм сильно учащается, снизьте нагрузку.

Данную программу вы можете подстроить под свой организм, изменив продолжительность бега или ходьбы. Советуем бегать не реже, чем 3-5 раз в неделю, но и не чаще, ведь организму нужно восстановиться. 2-3 дней в неделю будет вполне достаточно.

Универсальные советы тренирующимся новичкам

С чего начать, приступая к занятиям бегом? – Правильно, с разминки. Для скорейшего достижения результата предлагаем воспользоваться следующими рекомендациями:

1. Первое упражнение – для растяжки мышц. Потянитесь в разные стороны, сделайте несколько наклонов, поворотов. При этом вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы спины, ног, рук, шеи.
2. Далее сделайте упражнение на кратковременную нагрузку мышц. Присядьте несколько раз, сделайте отжимания, подъемы со спины без помощи рук, выпады.
3. Сделайте кардиоразминку. Пройдите круг быстрым шагом. Постепенно можно перейти на джоггинг – бег трусцой. Также полезен бег на беговой дорожке.

Бегать – означает худеть!

Вопрос похудения особо важен для девушек, и именно для них эта информация окажется полезной. Ярым противникам лишнего веса, желающим обрести хорошую форму, рекомендуем выбрать для бега вечернее время. Вечерние тренировки лучше всего подходят для сжигания жира. Бег стоит выбирать интервальный (быстрый чередуется с медленным).

Не следует забывать, что занятия не дадут никакого результата без правильного питания. Постарайтесь употреблять минимум алкоголя и включите в ежедневный рацион как можно больше фруктов и овощей. Можно использовать для похудения картинки из интернета с программами занятий. Найдите такие, где расписаны поэтапные тренировки. Также для похудения существует масса видео, где подробно описывается процесс жиросжигающей беговой тренировки.

Не откладывайте свое здоровье и хорошую форму на «потом», начните прямо сейчас! Мне же остается только пожелать вам в этом успехов и максимальных результатов. Подписывайтесь на блог, делитесь полезной информацией с друзьями и ждите следующих выпусков, впереди еще много интересного! До новых встреч!

vitavite.ru

План бега для похудения. Тренировки для начинающих

Первое, что надо запомнить: самое важное в тренировках — это восстановление. Именно с этого должно начинаться любое обучение, если это правильная школа бега. В противном случае, можно сразу переходить к изучению раздела спортивных травм бегунов.

Тренировочный план бега для начинающих крайне прост, в отличие от тех навороченных таблиц, где всё пытаются расписать чуть ли не по секундам. Подобные тренировочные планы сбивают с толку и отвлекают от главного: собственного самочувствия.

Давайте попробуем создать с вами пару индивидуальных планов занятий бегом и обоснуем их.

Программа бега №1. Тяжелый случай

Изначально, для составления тренировочной программы, мы допустим ситуацию, что будущий бегун никогда не занимался спортом. Тем более, цикличным. Почти не ходит пешком, только что бросил курить и пить (или хочет сделать это). И к тому же имеет солидный балласт в виде лишнего веса.

То есть, у организма нет абсолютно никаких бонусов, кроме какой-либо мотивации что-то изменить. На основе этих данных, независимо от пола будущего атлета, можно разбить первую неделю тренировок на такую схему:

• ПН. Пешая прогулка 2-3 км
• ВТ.  Отдых
• СР.  Вращательные упражнения, очень легкий бег до 30 сек, растягивающие упражнения
• ЧТ.  Отдых
• ПТ.  Пешая прогулка 2-3 км, общефизические упражнения, растяжка, массаж
• СБ.  Отдых
• ВС.  Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 30 сек, растягивающие упражнения
• ПН.  Отдых

Неделю мы заканчиваем понедельником для наглядности, чтобы вы видели, что после бега сразу следует день отдыха.

На второй неделе один день отдыха для удобства можно будет переставить так, чтобы было два подряд (но не больше).

Не удивляйтесь цифрам. Как вы помните, мы взяли в расчет совсем критичную ситуацию человека без физподготовки и с лишним весом. К сожалению, для многих современных людей и километр пройти — это целая тренировка.

Программа бега №2. Обычный человек

Теперь допустим, что наш атлет любит-таки ходить пешком и даже проходит расстояние 1-2 км ежедневно, например, от дома до метро или работы. В этом случае, он сразу может начать с беговой тренировки длительностью 30 секунд.

Не надо бежать дольше, для этого у нас еще будет время. А чтобы до него дожить, мы должны очень аккуратно начинать нагружать суставы и весь опорно-двигательный аппарат в первые недели тренировок.

Программа бега первой недели может выглядеть примерно вот так:

• ПН. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, очень легкий бег 30 сек
• ВТ.  Отдых
• СР.  Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкая растяжка
• ЧТ.  Отдых
• ПТ.  Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкие растягивающие упражнения
• СБ.  Отдых
• ВС.  Общефизические упражнения, массаж
• ПН.  Отдых

Не стоит совершать ошибки и думать, что велоспортсмен или человек, всю жизнь занимавшийся плаванием, сразу может начинать тренировки по бегу, в которых дистанция измеряется километрами, а продолжительность бега — часами.

У вас действительно может быть потрясающая аэробная подготовка и удивительная выносливость, гармонично развитые мышцы и здоровая сердечно-сосудистая система. Но дело в том, что перечисленные виды спорта являются безударными, то есть, суставы не привыкли к постоянной ударной нагрузке, которая сопровождает бегуна.

Конечно, чем профессиональней техника бега, тем меньше ударных нагрузок испытывают суставы. Но к идеальной технике приходят не сразу, а опорно-двигательный аппарат нуждается в длительной подготовке в любом случае.

Применительно к тем, кто желает похудеть при помощи бега, это правило еще более верно, ибо ударная нагрузка на суставы сильно возрастает с каждым лишним килограммом.

Следующий уровень

Начиная с третьей-четвертой недели тренировок можно переходить на подсчет километража. То есть, если раньше вы бегали, опираясь на время, то теперь будем опираться на расстояние. А основным показателем станет темп бега.

Темп бега — это время, за которое вы пробегаете 1 километр. Он может быть максимальным (на каком-то участке), а может быть средним по всей дистанции.

Когда мы говорим, что бежать вы должны в очень легком темпе (в первые недели тренировок — только так), то мы имеем ввиду, что 1 километр вы должны преодолевать примерно за 9 минут или, как это будет выглядеть позднее в вашем тренировочном журнале — 9 мин/км. В принципе, это самый легкий бег трусцой. Соответственно, чем за меньшее время вы пробегаете километр, тем выше получается темп бега.

Заметьте, что основной показатель продуктивности — это именно темп бега, то есть, величина, обратная скорости, а не привычная скорость, измеряемая в км/ч. Все дело в упрощении расчетов и большей наглядности нагрузки. Когда говорят, что необходимо увеличить скорость, то речь идет об увеличении среднего темпа бега.

Основной параметр нагрузки — пульс

Два правильных ориентира для темпа бега — это пульс и самочувствие. Пульс является главным показателем допустимой нагрузки, но даже если он допускает повышение темпа бега, то какие-либо болезненные ощущения в опорно-двигательном аппарате являются приоритетом для его снижения. Вплоть до полной остановки тренировочного процесса с целью выяснения, в чем дело. Полагаю, этот момент пояснений не требует.

Очень редко подготовку к беговым тренировкам начинают с покупки пульсометра, не говоря уже о полноценном беговом компьютере. На этот случай имеется альтернативный метод измерения допустимой пульсовой зоны.

Нет, не с помощью рук и секундомера — это проблематично делать на бегу. А с помощью разговорного метода, который заключается в том, что на бегу вы можете произнести полностью односложное предложение, не особо сбивая дыхание. Если предложение произносится обрывками, по словам, а еще хуже, по слогам, необходимо сбавлять темп.

Не надо предполагать, что речь здесь идет о каких-то мифических жиросжигающих зонах пульса. Нет, здесь разговор о безопасной для сердца нагрузки, чтобы развить его и вашу выносливость в целом. В процессе дальнейших тренировок, сердечно-сосудистая система сможет выдерживать более длительные и мощные нагрузки, с более высоким темпом, на большей дистанции и не выходя за рамки безопасного пульса. Это наша основная задача, кроме совершенствования техники бега.

Расчет безопасной зоны пульса

Классический расчет максимально допустимого пульса (максимальной частоты сердечных сокращений) выглядит вот так: МЧСС = 220 — возраст. Но, конечно, эта формула не лишена неточностей и не учитывает многих нюансов. Хотя в целом, на нее ориентироваться можно для человека средних лет в нормальном состоянии здоровья.

Рассчитайте по ней свою МЧСС и 60-65% от получившегося числа — это будет ваш верхний порог пульса, который желательно не превышать как минимум в первый месяц тренировок. И это при том, что вы до этого не были заядлым курильщиком, а ваш пульс в состоянии покоя находится в пределах нормы.

Данный пульс может быть принят, как безопасный для большинства более-менее здоровых людей. Он так и называется: зона оздоровления сердца. Если при беге вы чувствуете или видите на пульсометре, что пульс зашкаливает даже при низком темпе бега, то переходите на шаг.

Для определения своих допустимых пульсовых зон лучше, конечно, использовать самый правильный и точный способ. Это прохождение теста с использованием газоанализатора и с попутными анализами крови на лактат.

Что же произойдет, если продолжать тренировки на завышенном для вас пульсе? Помимо совершенно ненужной на данном этапе повышенной нагрузки на сердечную мышцу, довольно скоро наступит переутомление и чувство постоянной усталости. А процесс восстановления будет протекать дольше.

Постепенно увеличивайте расстояние и темп

После первой недели тренировок вы можете откорректировать уровень нагрузок и составить индивидуальный тренировочный план на месяц. Согласно плану общая нагрузка должна возрастать не более чем на 10% в неделю. Однако в ближайшие полгода лучше уделять внимание увеличению расстояния, а не темпа бега. То есть, работать над выносливостью.

Параллельно обязательно занимайтесь общефизической подготовкой, необходимой для бегуна, чтобы укрепить мышцы кора и ног.

Загрузка…

runiron.com