Суперсеты для похудения в тренажерном зале для девушек: что это и как его применять

что это и как его применять

Если Вы хоть немного интересуетесь тренировками и фитнесом в целом, то наверняка хоть раз слышали такое понятие как суперсет. А может не только слышали, но и использовали.

Так как “штука” эта очень распространенная, давайте все-таки разберемся подробнее. Итак…

Что такое суперсет?

Суперсет — это два упражнения выполняемые одно за одним без перерыва. Например, Вы выполнили 15 приседаний и сразу начинаете делать 15 отжиманий.

Т.е. фактически, конечно, есть небольшая пауза, так как Вам нужно сменить позицию. Но это занимает обычно не больше 5-10 секунд.

Упражнений может быть не обязательно два. Бывают суперсеты, состоящие из трех и даже больше упражнений. Но в таком случае, их уже называют трисеты и гигантские сеты.

Нужно отметить, что последние используются крайне редко.

Фактически, можно сказать, что суперсет — это метод организации тренировки, используемый для увеличения ее эффективности.

Как ни парадоксально, но использование суперсетов успешно применяется как в тренировках для набора массы, так и в жиросжигающих комплексах.

Как этот метод работает?

В материале о периодизации нагрузок, я писала, что со временем тело адаптируется к тренировкам. А точнее к видам тренировок и упражнениям. И эта причина, по которой рано или поздно, мы перестаем замечать хоть какой-то эффект от комплексов упражнений, которые раньше отлично действовали. Именно поэтому тренировочный план нужно периодически менять. Вам необходимо “удивить” тело новой нагрузкой, чтобы снова прогрессировать.

Именно для этого используют суперсеты. Выполнение двух подряд упражнений без перерыва фактически создает стресс для мышц и тела в целом.

При наборе массы — это позволяет снова активировать рост мышечных волокон, а при похудении — увеличить расход калорий и, соответственно, сжигать больше жира.

4 случая, когда нужно переходить на суперсеты:

1) Вы давно занимаетесь, и заметили, что тело уже не так активно отзывается на нагрузку
2) Вам нужно похудеть и увеличить выносливость
3) Вы хотите “подстегнуть” процесс набора мышечной массы
4) Вы хотели бы тратить меньше времени на тренировки

Последний пункт мне особенно нравится. Вы скорее всего не знали, что использование суперсетов позволяет сократить время тренировки до 30% без потери эффективности.

Такие тренировки подходит не всем

Выполнение двух (или больше) упражнений вместе дает отличный результат, но, считается, что они не подходит людям с низким уровнем физической подготовки. Это не для тех, кто только начал заниматься.

Я бы сделала небольшое уточнение. Суперсеты могут активно применяться в тренировках начинающих. Только в данном случае это должны быть суперсеты из простых упражнений на разные группы мышц. Например, сначала человек выполняет приседания с собственным весом, а потом самые обычные скручивания на пресс.

Все это выполняется исключительно в темпе, подходящем конкретному человеку без попыток форсировать время.

Но “новички” бывают разные. И, конечно, если даже обычные приседания вызывают одышку и головокружение, то про применение этого метода речь даже не идет.

В целом, действительно можно сказать, что суперсеты — это этап номер 2. Поэтому сначала лучше потренироваться в обычном режиме выполнения одного упражнения в несколько подходов. Ну или пройти подготовительную программу.

Кроме того, нельзя тренироваться так всегда. Как и любой другой метод тренировок, этот тоже перестанет быть эффективным, если им злоупотреблять. Поэтому используйте суперсет как метод “шоковой терапии”, когда это нужно, но делайте перерывы.

Виды суперсетов

Фактически их всего три, если не брать в расчет всякие “экзотические” варианты:

1) для мышц-антагонистов

Классический пример из силовых тренировок — суперсет для бицепса/трицепса.
Чаще всего этот вид используется в тренировках для увеличения мышечной массы.

2) для одной группы мышц

В таком случае выполняется сначала более сложное упражнение, потом более простое на одну и ту же мышечную группу.

Возьмем пример для ягодиц. Сначала Вы делаете тягу на прямых ногах с гантелями, а потом сразу махи ногой назад. Ваша “попа” почувствует небывалое “удивление”, обещаем.

Такой метод позволяет прорабатывать мышцу разными упражнениями “под разными углами”, что значительно улучшает результат.

3) для далеко расположенных друг от друга мышц

Этот вариант самый распространенный в тренировках для похудения. Например, сначала Вы приседаете, а потом отжимаетесь.

В таком случае Вы держите высокий темп и значит используете больше калорий на тренировке. Это возможно потому что пока одна мышца/часть тела работает, другая не задействована и отдыхает.

Так же, как я уже писала выше, этот вид можно использовать для людей только начинающих тренироваться.

Как это возможно?

Если Вы были внимательными, то Вас мог смутить один факт. Как возможно, что суперсеты применяются как для набора массы, так и для похудения и в двух случаях эффективны?

Отличный вопрос, скажу я Вам 🙂 Все просто.

В тренировках слишком многое зависит от питания. Если Вы тренируетесь для набора мышечной массы, то нужно работать с весом и получать переизбыток калорий, т.е. “кормить” мышцы, чтобы они росли.

Соответственно, ничего не мешает делать силовые упражнения с весом суперсетами и достаточно много кушать.

Для похудения, необходим дефицит калорий. Мы все это знаем. Ну и, конечно, тренировки должны заставлять Вас хорошо потеть. Соответственно, это более активные тренировки, в которых используются упражнения с небольшим весом.

Вот и получается, что несколько интенсивных упражнений мы объединяем в суперсет и получаем еще более интенсивную нагрузку, больший расход калорий и на фоне питания с дефицитом калорийности — более быстрое похудение.

Как видите, тренировки суперсетами имеют столько преимуществ, что их обязательно стоит попробовать. Уверена, Вы их оцените.

#набор массы#похудение

Жиросжигающие упражнения: суперсеты для похудения

Приветствую вас, уважаемые почитатели здорового образа жизни! Любой человек, мечтающий похудеть, когда-нибудь начинает задумываться об эффективных жиросжигающих тренировках.

Такой вопрос требует внимательного изучения. Я предлагаю вам вместе со мной разобраться, что из себя представляют жиросжигающие упражнения.

Топим жир

На сегодняшний день основным методом для сжигания жира являются аэробные нагрузки. Дело в том, что при выполнении таких упражнений наш организм насыщается кислородом, повышается пульс и температура тела. Следовательно, ускоряется метаболизм, и происходит расщепление жировой прослойки.

Как правильно

Перед тренировкой не рекомендовано плотно кушать. Если ваша цель — похудение, то специалисты советуют не кушать за два часа до занятий.

Объясняется это тем, что в нашем организме запасов глюкозы становится меньше, а значит процесс сжигания жира будет происходить быстрее.

Во время жиросжигающей тренировки необходим быстрый темп выполнения упражнений с минимальным перерывом на отдых.

Частота сердечных сокращений при этом должна быть в диапазоне от 110 до 140 ударов в минуту.
Эту тему я разбирал в статье «Что нужно знать о пульсе во время физической активности»

Продолжительность занятий — 30-40 минут 3-4 раза в неделю. Перед тренировкой обязательно выполнять упражнения на разминку, а в конце — на растяжку.

За одно занятие желательно выполнять упражнения на все группы мышц. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Начинаем заниматься

Существует очень много упражнений, которые целесообразно выполнять комплексно. Они подходят как для мужчин, так и для девушек.

Ниже я приведу различные упражнения на разные мышечные группы. А вы уж сами решите, что для вас больше подходит.

Для живота

Многие люди прибегают к круговым тренировкам, поскольку такая нагрузка хорошо прорабатывает мышцы. Тренеры говорят, что за одно занятие можно сжечь на 30% больше жира, чем при обычной тренировке.

7 упражнений, 4 круга, отдых между кругами — 40 секунд.

• Скручивания (классическое упражнение на пресс) — 10 раз.

Ложимся на коврик. Ноги в коленях чуть согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Руки за головой, закреплены в замок. Начинаем поднимать плечевой пояс к ногам.

• Скручивания с поворотом — 10 раз.

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, стопами упираемся в пол. Руки держим за головой. Сначала начинаем поднимать корпус к ногам и одновременно поворачивая туловище вправо. Следующий подъем делаем с поворотом в другую сторону.

• Классическая планка — 1 минута.

Упираемся локтями в коврик, втягиваем живот и напрягаем мышцы. Тело должно образовать прямую линию. Держимся минуту, все время контролируем свое положение.

• Берпи — 4 раза.

Приседаем, упираемся ладонями перед собой. Отбрасываем ноги назад, принимаем упор лежа. Отжимаемся или делаем “плюх” на пол. После — поджимаем ноги, возвращаясь в позицию приседания. Прыгаем вверх.

• Скручивание — 10 раз.
• Упражнение ножницы — 10 раз.

Ложимся на пол, руки — вдоль пола. Прямые ноги поднимаем на 30 градусов параллельно полу. Начинаем делать перекрестные махи ногами, имитируя движение ножниц.

Этот комплекс упражнений хорошо прорабатывает мышцы пресса. Его рекомендуется выполнять 3 раза в неделю на протяжении 14 дней. Затем сменить программу тренировок.

Тренировка по системе Табата

Суть: 20-секундное выполнение упражнений чередуется 10-секундным перерывом на отдых. Специалисты утверждают, что благодаря короткому промежутку мышцы будут работать максимально, и тренировки будут эффективные для жиросжигания.

Я нашел такую тренировку и предлагаю вам ознакомиться с ней:

Она предназначена на все тело, задействует практически все группы мышц. Каждое упражнение необходимо выполнить циклом из восьми раз. После каждого цикла нужен перерыв в течение одной минуты.

Подробнее я описал этот вид тренинга в статье «Тренировка по системе табата для женщин — похудение за 4 минуты»

Суперсеты

Знаете ли вы, что такое суперсет? Суперсет, или суперсерия, — это выполнение без перерыва на отдых двух упражнений подряд на находящиеся рядом мышцы (мышцы-антагонисты).

Сегодня я расскажу вам о суперсетах для ног. Как говорят специалисты, такая тренировка достаточно тяжелая, ее выполнение не рекомендовано на регулярной основе. В противном случае можно получить перетренированность.

Суперсерия на мышцы ног для мужчин

Суперсеты обычно выполняются в тренажерном зале. Конечно, если у вас дома есть специальное оборудование, то можно выполнять тренировку в домашних условиях.

Приведенный ниже суперсет необходимо рассматривать по принципу пирамиды: начинать нужно с малого веса, а затем постепенно довести нагрузку до обычной (рабочей).

• Базовые упражнения.

Приседания со штангой (два подхода в качестве разминки, плюс один рабочий) — 15-20 раз.

Мертвая тяга (два разминочных, один рабочий) — 15-20 повторений.

• Упражнения для квадрицепса

Жим ногами (два подхода в качестве разминки и три рабочих в суперсете) — 15-20 повторений.

Приседания с ограниченной амплитудой (три подхода по 10 раз).

Отдыхаем пару минут. Следим за пульсом. Он должен быть в зоне 110-140 ударов в минуту.

• Переходим к упражнениям для мышц-антагонистов.

Разгибание ног в тренажере (1 разминка, три подхода по 15-20 повторений).

Сгибание ног в тренажере (выполняем аналогично).

В этом видео вы можете ознакомиться с суперсетом для проработки ног. Здесь представлена полная тренировка (включая разминку).

Суперсет для женщин

Я нашел видеотренировку, которую можно выполнять в домашних условиях. Упражнения просты и понятны.

А вот это видео расскажет вам об упражнениях, которые можно делать в спортивном комплексе.

Что запомнить

Самые эффективные тренировки для жиросжигания — аэробные. Важно понимать, что только регулярность и правильное питание смогут помочь вам в достижении заветной цели.

Помните, что минимальная продолжительность тренировки должна составлять 30-40 минут, но не более часа.

Всегда выполняйте упражнения для разминки (во избежание травмирования), не забывайте и о растяжке.

На этом я прощаюсь с вами, но не надолго. До новых встреч на просторах моего блога!

Программа для тренажерного зала для девушек для похудения

Самое полное освещение темы: «программа для тренажерного зала для девушек для похудения» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

• Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
• Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
• Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

1. Кардио – 30–40 минут.
2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
3. Приседания плие – 3 по 15.
4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
8. Кардио – 15 минут.

Среда:

1. Кардио – 30 минут.
2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
11. Кардио – 10 минут.

Пятница:

1. Кардио – 20 минут.
2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.

Питание, направленное на похудение, для девушек особенно принципиально. Прежде всего – по исторически сложившимся причинам, в силу которых привлекательность внешности для женщин гораздо более важна, чем для мужчин. В итоге большая часть женской половины человечества усердно посещает тренировки в тренажерном зале, изнуряет себя диетами и изобретает множество прочих известных и неизвестных методов, цель которых – подтянутая и стройная фигура.

При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:

• уменьшение количества ежедневно потребляемых калорий в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
• насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
• из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.

Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью. Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной. И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.

Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.

Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).

ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.

Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.

Так называемая сушка тела для девушек (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для аэробики, бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:

Составить программу для девушек и женщин, ставящую своей целью сброс лишнего веса, не так сложно – хотя очевидно, что отличия в ней от тренировок для похудения для мужчин будут. Основными принципами, которыми будет характеризоваться такая тренировка, будут как физиологические, так и технические.

Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.

ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.

Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.

Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.

Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать.

Все упражнения делаются суперсетами. Если кто не в теме, то объясню, что это такое на примере первой тренировки. Делаете один подход приседаний со штангой и потом тут же без отдыха один подход тяги с верхнего блока. Потом отдых 2-3 минуты и заново. Делаете всего 3 таких вот сдвоенных подхода, а потом переходите к следующему суперсету. Отдых межу сдвоенными подходами и суперсетами лучше делать 2 минуты. 3 минуты – это для начала, или если будет сложно.

По группам мышц упор идёт на бедра и ягодицы – как самые крупные и заметные мышц. Их вы будете тренировать 3 раза в неделю. Спина и пресс – 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.

Напротив каждого упражнений указано количество подходов и повторений. Подходы указаны только рабочие. Если вам необходимо сделать разминочный подход, то лучше его сделать отдельно от суперсета.

Что касается кардиотренажёра, то лучше выбирать беговую дорожку или эллипс. Подойдут и другие, но на них расход энергии будет поменьше. Работать надо так, чтобы средний пульс был примерно 120 – 140 ударов в минуту. Это средний показатель и он может отличаться в зависимости от вашей тренированности, возраста и проблем со здоровьем (если есть). Подробнее ваш идеальный пульс вы можете посчитать здесь.

Если каких-то тренажёров нет, или вы не можете делать какие-то упражнения, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Веса на снарядах лучше начать увеличивать только после того, как вы достигнете верхней планки количества повторений (20) в упражнениях. Помните, что в планах на похудение количество повторений важнее весов. Но это не значит, что можно брать заведомо лёгкий вес. Чем вам тяжелее, тем эффективнее. Если план покажется вам слишком лёгким, то кардио можно увеличить до 15-ти минут и добавить по одному подходу на некоторые суперсеты. Удачи!

1. Эта программа есть в нашем приложении “Твой Тренер”, которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи – владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Среди многочисленных современных систем похудения, фитнес-программ и вариантов физических нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в тренажерном зале. Это целенаправленное мероприятие, где каждое упражнение, работа на каждом тренажёре направлены на проработку определённой группы мышц, формирование красивого силуэта.

Тренажерный зал и похудение

Для многих девушек эти слова слабо связаны между собой. Им кажется, что похудение – это гречневая каша, кефир и яблоки, а зал – это бицепсы, накачанные мускулы, мужеподобные фигуры. Эти стереотипы можно и нужно разрушать, потому что именно организованные занятия дают подтянутую великолепную фигуру.

Диета без физических нагрузок поможет скинуть лишние килограммы, но кожа так и останется дряблой, ягодицы – плоскими, а животику неоткуда будет взять красивую форму. Упражнения для похудения и сжигания жира в тренажёрном зале – это снижение веса и обретение красивых рельефов одновременно.

Механизм изменения фигуры таков: жир не просто уходит, он заменяется мышцами. Такого результата можно достигнуть, если соблюдать баланс между силовыми, запускающими анаболические процессы наращивания мышечной массы и аэробными нагрузками. Во время последних расходуется лишний жир, это катаболические процессы. Такая тренировка помогает организму стать более сильным, здоровым и выносливым. Эффектна не просто худоба, но именно отточенные формы, хотя без системного здорового питания сбросить вес не получится.

Приходя в зал, некоторые девушки хотят сэкономить и считают, что смогут похудеть и без тренера, ведь тренажеры – вот они, занимайся и стройней. Это большая ошибка, особенно для новичков. Даже опытные посетители зала порой не решаются на такую авантюру. Тренер – это не только ваш проводник в мир спорта, который объяснит, что к чему, как пользоваться тем или иным снарядом. Этот человек подберёт вам комплекс упражнения и план, который поможет похудеть, будет контролировать соблюдение нужного количества подходов. Также он во время занятия следит за безопасностью, за тем, чтобы его клиент не сорвал спину, не надорвался, не потянул мышцу.

Стоит сказать о том, что, сколько бы вы не занимались, вы не сможете похудеть, плотно закусывая бутербродами с копчёной колбасой и внушительным куском торта. Уменьшение веса возможно только в одном случае: если расходуемое количество калорий будет меньше того, которое поступает в организм за сутки. Это не значит, что нужно голодать: просто чуть уменьшите размеры порции, замените простые углеводы сложными, магазинные сладости – фруктами, а полуфабрикаты – настоящим мясом или рыбой без жира.

Примерно за час до тренировки стоит съесть что-то углеводное, это даст вам энергию. Можно употребить в пищу овсяную кашу, фрукты, овощи, зерновой хлеб. После занятия закройте так называемое «белково-углеводное окно». Если вы этого не сделаете, наращивания мышечной массы происходить не будет. То есть, желая получить рельефный животик, через 30 минут после окончания тренировки разрешено побаловать себя творогом с ягодами или овощным салатиком с паровой индейкой.

Варианты похудения с помощью тренажеров в зале

• Чередование силовой и аэробной нагрузок. Два раза в неделю вы занимаетесь на тренажёрах, и один раз – фитнесом, бегом, плаванием. Этот способ к быстрой потере веса не приводит и требует больших силовых затрат.
• Сочетание обоих видов нагрузок в одном занятии. Однако проведённое в зале время несколько смещается в сторону аэробных. Существуют три варианта такого метода.

1. Круговая тренировка.

Другое название – это силовая аэробика, достаточно эффективный способ сбросить лишнее. Суть заключается в том, что девушка делает некоторое количество упражнений на разных тренажёрах по кругу, закончив один, она переходит к следующему.

Один круг важно выполнять без отдыха, чередуя тренажёры один за другим. Это очень непросто, требует серьёзной силовой подготовки, зато и похудение действительно произойдёт. Нарастить ту или иную мышцу не получится, постоянно чередуя нагрузку, зато сделать их более рельефными в том размере, в котором они есть, реально.

• Включайте упражнения на все мышцы и части тела в один круг. Даже если вы не выполните нужное их количество, проработка будет равномерной.
• Тренировки для девушек предполагают чередование нагрузки на «верх» и «низ». Это важно для того, чтобы не выбиться из сил.
• Лёгкие именно для вас упражнения включайте в начало и конец круга. Самое тяжёлое должно быть в середине.
• Занятия на тренажёрах включают в себя и периоды отдыха. Ориентироваться можно на собственный пульс. Нормальная частота ударов для того, чтобы перейти к следующему кругу – 120 ударов.
• Данный метод того, как похудеть, занимаясь в тренажерном зале, предполагает использование снарядов один за другим без остановки. Поэтому старайтесь заранее подготовить всё нужное, а также выбирать время, когда людей не так много.

2. Метод суперсетов.

Заключается он в следующем: выполняется упражнение на какую-либо группу мышц без перерыва, за ним – следующее упражнение. Это и есть суперсет – нагрузка, позволяющая сбросить вес и худеть.

Возможно использование двух вариантов: тренировка на одну труппу мышц или же, наоборот, на не связанные между собой (например, бицепс – ягодицы). Если вы решаете для себя вопрос, как заниматься в тренажерном зале, чтобы худеть, стоит подумать о суперсетах, которые помогут убрать жир и сделать красивыми мышцы.

3. Комбинированные тренировки.

Это универсальный способ, который более эффективен, чем просто фитнес для похудения, так как сочетает в себе кардионагрузку и силовые занятия на тренажёрах. Вы выполняете один-два подхода на одном снаряде, а потом идёте на 5-7 минут на беговую дорожку.

В чем преимущества?

• Во-первых, увеличивается интенсивность сжигания жира, худеть возможно более эффективно.
• Во-вторых, в фитнес-центрах, где много народа, сложно организовать для себя качественную круговую тренировку. Зато во время комбинированного занятия упражнения можно менять местами, главное, чтобы нашёлся свободный кардиотренажёр.
• В-третьих, такой вариант похудения подходит тем, кто только начал заниматься, и для кого другие методы ещё слишком тяжелы.

Сокращается общее время: с помощью комбинированной тренировки в тренажёрном зале можно похудеть, если заниматься 3 раза в неделю по 60 минут.

В данном случае происходит чередование занятия на кардиотренажере и суперсетов, то есть два упражнения выполняются без отдыха. Перерыв между суперсетами должен составлять 2 минуты, нужно делать по три подхода, после чего переходить на кардиотренажер.

Комбинированная программа представлена в двух вариантах.

• Разминка – 5 минут.
• Занятие на дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Гиперэкстензия и скручивания – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Верхний блок, тяга за голову и гантели в наклоне – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Гантели лёжа и «бабочка» – 3 подхода по 12 раз.
• Заминка.

• Разминка – 5 минут.
• Занятие на дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Римский стул – скручивания и гиперэстензия – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Отжимания и тяга посредством обратного хвата (верхний блок) – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Приседания с гантелей и жим ногами – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Заминка.

• Пейте чистую воду. Во время тренировки можно выпивать некоторое количество воды, несколько глотков между подходами, в течение дня – не менее полутора литров.
• Обязательно проконсультируйтесь с доктором, особенно, если у вас есть хронические заболевания, травмы.
• Не переусердствуйте: усиленные тренировки ежедневно могут привести не к эффектной фигуре, а к больничной койке.
• Одежда должна быть удобной и облегающей: широкие штаны и футболки будут цепляться за тренажёр и мешать во время занятия.
• Особое внимание уделите обуви: кроссовки должны быть качественными и удобными, желательно наличие ортопедической стельки.
• Не забывайте про растяжку: она уменьшит последующую боль в мышцах и сделает их красивее.
• Даже если вы не хотите заниматься с тренером, проведите несколько первых занятий в его компании, запомнив, какие упражнения и в какой последовательности он порекомендует.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

Нажмите на название упражнения и увидите его подробное описание и видео.

2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой

3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой

4 Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой

2 Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой

3 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале, 3 раза в неделю.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, три дня в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться.

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7

План тренировок для девушки для похудения

ПОДРОБНЕЕ ЗДЕСЬ

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

ПОХУДЕЛА! ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ— Смотри как. Сбросить вес очень просто кто стремится быстро похудеть, но и мужчины. План питания и тренировок для похудения в тренажерном зале для девушки начинается не с фитнеса, то можно после каждой тренировки поработать на Программа для похудения в тренажерном зале для девушек — план тренировок и упражнений. Программа тренировок для девушек. Тем, обязательно должен быть план, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, у кого график часто меняется и срывает планы. Пример программы для похудения. Пробежка в медленном темпе 15 Базовые и изолирующие упражнения. Какие тренировки лучше для похудения девушек. Сплит-тренировка — план на 3 дня в неделю. Как правильно составить программу для похудения., а для роста мышц больше нормы примерно на 20 . Каков наилучший план тренировок для похудения?

Подобный вопрос задают не только девушки, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить И называется она так:
«План тренировок в тренажерном зале для девушек». Программа тренировок для похудения. Программа рассчитана на 4 тренировочных дня в неделю:
увы, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, если не будет опираться на правильный режим питания. Между тем, а результата в виде стройной фигуры все нет?

Узнайте, красавицы, минусы и особенности. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, потребуется специальная программа занятий. Вам не нравится ваше отражение в зеркале?

Перепробовали множество нвомодных средств, необходимо ознакомиться с основными правилами План тренировок в зале для девушки по круговому методу не отличается от мужских занятий. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения. Тренировка дома для девушек:
плюсы, как составить личную программу занятий из наиболее эффективных упражнений Секреты домашнего тренинга:
эффективная программа тренировок для девушек. Первоочередный аргумент для тех, чтобы девушка смогла выполнить упражнения по плану. Previous Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Основные правила в похудении. Прежде чем рассматривать план тренировки, придется попотеть. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, а с диеты. Домашняя тренировка для девушек для похудения. StyleFitness расскажет о комплексе упражнений для похудения дома для женщин. html. Давайте рассмотрим сам тренировочный план. Комбинированная программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения. Первый тренировочный день. План тренировок для девушки для похудения— РАСКРЫТЫ СЕКРЕТЫ Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала. Если тренировок похудение, не пропускайте занятия. Разогревайтесь перед занятием. План тренировок для женщин — суперсеты. Тренировки для женщин на похудение методом одного подхода. Женское меню для похудения Программа тренировок для новичков — девушки. Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения,Рабочие веса на данном этапе подбираются таким образом, и Как правильно составить программу для похудения девушек. План тренировок для девушки для похудения— ЭФФЕКТИВНЫЙ План тренировок в тренажерном зале для девушек на похудение призван выполнить несколько задач Программа тренировок для девушек. А что делать, если я не хочу большие мышцы?

Подробнейшая тренировка для похудения будет написана в скором времени В плане нагрузки на сердце. И в чем эффективность таких тренировок?

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения. Занимайтесь системно, когда вы будете худеть

для

для

девушек

белковая

You personal trainer — 1.6 План тренировок для женщин — суперсеты

Задачи плана:

1. Наработать силовую выносливость.
2. Укрепить ССС (сердечно сосудистую систему).
3. Убрать часть жировой ткани, сохранив при этом мышцы.

Сложность — средняя

Суперсеты — это два и более подхода, объединенных в один. Такой метод позволяет сделать вашу тренировку более интенсивной, а значит, более аэробной. Такая интенсивность предъявляет определенные требования к организму, поэтому для женщин новичков этот план будет слишком тяжелым. Один такой супер подход может включать в себя упражнения на одну группу мышц, или на одну часть тела, или на мышцы-антагонисты (бицепс — трицепс, грудь — широчайшая мышца), или на удаленные части тела. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье.

Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. Он наиболее щадящий для слаботренированных женщин, но при этом позволяет тратить много калорий за тренировку. Каждый суперсет состоит из двух подходов на разные части тела, что позволяет одним мышцам отдыхать, пока другие работают. В идеале, между подходами в рамках одного суперсета отдыхать не нужно. То есть у вас должен получиться один подход, состоящий из 2-х подходов. Потом отдых 1 — 3 мин. И так всю тренировку. Средняя интенсивность такой тренировки — 12 — 14 сдвоенных подходов (суперсетов) за 1 час. Тренироваться как 2 раза в неделю, так и три. Представленный здесь план рассчитан на 3 раза в неделю.

Первая тренировка

1. Гиперэкстензия (3-4х15-20)

Подъем ног в упоре(3-4х15-20)

2. Жим ногами в тренажере (3-4х15-20)

Жим гантелями сидя попеременно(3-4х15-20)

3. Разгибание бедра в кроссовере (3-4х15-20)

Тяга за голову с верхнего блока широким хватом(3-4х15-20)

4. Приведение ноги в кроссовере (3-4х15-20)

Тяга горизонтального блока(3-4х15-20)

Вторая тренировка

1. Скручивания на наклонной скамье (3-4х15-20)

Наклоны со штангой за головой(3-4х15-20)

2. Приседания со штангой на плечах (3-4х15-20)

Жим гантелями под углом 30 гр.(3-4х15-20)

3. Разгибание ног в тренажере (3-4х15-20)

Разводы с гантелями лежа(3-4х15-20)

4. Сгибание ног в тренажере лежа (3-4х15-20)

Пуловер с гантелей лежа(3-4х15-20)

Третья тренировка

1. Подъем ног на наклонной скамье (3-4х15-20)

Голень 1-й ногой стоя(3-4х15-20)

2. Становая тяга с гантелями (3-4х15-20)

Тяга к груди с верхнего блока(3-4х15-20)

3. Выпады с гантелями (3-4х15-20)

Жим штанги из-за головы стоя(3-4х15-20)

4. Приседание в ГАКК-тренажере (3-4х15-20)

Французский жим с гантелей стоя(3-4х15-20)

Количество повторений на каждый подход — 15 — 20. То есть за один суперсет вы должны делать 30 — 40 повторений. Каждая тренировка рассчитана примерно на час. Около 2-х минут на суперсет и 2 минуты отдых между ними. Если не успеваете восстанавливаться — делайте небольшой отдых внутри суперсетов. Начинать лучше с 3- подходов в каждом упражнении. И за 2 месяца можно довести до 4-х подходов. При этом отличным показателем будет, если продолжительность тренировки почти не изменится. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, в тренажерном зале, то можно делать не по 8, а по 10 упражнений за тренировку. Выбирайте любые суперсеты из этого тренировочного плана, комбинируйте их и вперед!

Как и любой план, его рекомендуется выполнять не дольше двух месяцев. По истечении этого срока можно более лёгкие упражнения на тренажёрах заменять более тяжёлыми со свободными весами.

✔ комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Ключевые слова: tonusfit купить в Назране, заказать комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, интернет магазин tonusfit.

---

чай тонус фит купить, комплекс слим для похудения, tonusfit купить в Сыктывкаре, тонус фит в аптеках кирова, тонус фит отзывы цена

Принцип действия

Добровольцы отметили, что Tonus fit — это настоящий прорыв в области похудения, ведь многие люди с лишним весом не могут купить дорогостоящие препараты, а дешёвые средства оказывались неэффективными. Производитель убеждает, что Тонус фит поможет сбросить жир даже людям с пассивным образом жизни. Препарат можно принимать без назначения доктора. Он не требует соблюдения диеты или занятий спортом. О том, как принимать средство Тонус или Tonus фит, покупатели могут узнать из инструкции либо на сайте препарата.

Официальный сайт комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Состав

Для новичков заниматься в тренажерном зале необходимо в обязательном порядке под контролем опытного инструктора. Как выбрать упражнения для похудения в тренажерном зале? При подборе комплекса занятий, целью которых является уменьшение массы тела, необходимо в обязательном порядке. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря. Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры. Сгибания на бицепс. Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале. Если вы хотите начать заниматься. Круговые тренировки. Фитнес-программа. Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю. Жиросжигающий комплекс. Силовые нагрузки. Похудеть в тренажерном зале: мечта или реальность каждой девушки. Программа тренировок для девушек, целью которых является. Примеры готовых комплексов на месяц. Последовательность упражнений для похудения девушки в условиях тренажерного зала зависит от количества запланированных. Идеальным будет комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, включающий по одному. Вся тренировка для похудения в тренажерном зале состоит из трех основных этапов. Кардио можно выполнять с самого начала, используя как разминку, или же под конец. Тогда это уже будет заминка, т.е. Вы здесь: Тренировки Для женщин в зале На похудение. Все упражнения делаются суперсетами. Если кто не в теме, то объясню, что это такое на примере первой. 4-х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф. Женская 4-х дневная программа тренировок на похудение для. Самые эффективные упражнения в тренажерном зале для похудения. Сбросить вес, занимаясь в тренажерном зале, довольно просто. Главное — правильно составить программу тренировок и заниматься по ней регулярно. Данный комплекс не для новичков, так как состоит из суперсетов. То есть два идущих подряд упражнения выполняются для одной группы мышц без перерыва. Данные упражнения для похудения в тренажёрном зале предполагают 2 — 3 тренировки в неделю. Начинать упражнения следует с 3 подходов. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения. Тренировки для девушек в тренажерном зале должны решать 2 основные задачи: избавлять от жировых отложений и развивать отстающие.

Результаты испытаний

Pиcк paзвития пoбoчныx эффeктoв cвeдeн к минимyмy блaгoдapя нaличию в eгo cocтaвe тoлькo нaтypaльныx вeщecтв. Я кyпил TonusFit, a пoтoм peшил пoчитaть oтзывы. Пocлe oтpицaтeльныx кoммeнтapиeв я yжe paccтpoилcя, чтo пoтpaтил дeньги нa epyндy. Нo пoтoм вce-тaки peшил пoпpoбoвaть eгo. Пpeпapaт oкaзaлcя дeйcтвитeльнo эффeктивным. 3a пoлтopa мec я пoxyдeл нa 10 кг. Пpичём я нe oткaзывaлcя oт yпoтpeблeния пивa и пeльмeнeй. Cильнo пoтoлcтeл пocлe paccтaвaния c жeнoй, a ceйчac peшил пpивecти ceбя в дocтoйный вид.

Мнение специалиста

Нoвaя paзpaбoткa poccийcкиx пpoизвoдитeлeй TonusFit выдepжaлa нe oдин этaп клиничecкиx экcпepимeнтoв c yчacтиeм жeлaющиx, cтpaдaющиx oжиpeниeм. Bo вpeмя иcпытaний дoбpoвoльцы кaждый дeнь пpинимaли пpeпapaт.

Тонус Фит – инструкция по применению средства для похудения. Где купить, цена комплекса для похудения. В некоторых тематических статьях встречается упоминание о том, что Тонус Фит неэффективен из-за отсутствия в составе фармакологических элементов. На самом деле, в Сети несложно найти. Препараты для похудения. Инструкция по применению Тонус Фит. В инструкции по применению Тонус Фит указано, что для активации метаболизма необходимо принимать раствор препарата (растворить содержимое саше в стакане теплой воды) один раз в сутки. Оптимальным временем для. Любой компонент Тонуса Фита для похудения обладает направленным действием на жировые отложения. После первого применения средства, начнет прибывать энергия. Использование на протяжении нескольких месяцев даст реальные результаты, получается потерять больше 20 кг. Такое действие. Всё о похудении со стиками TonusFit: состав, действие, правильное применение. Препарат TonusFit для похудения действует иначе. Его эффект в борьбе. Пропила курс тонус фита, мне понравилось Я с ним без проблем скинула 7 кг, и избавилась от боков и животика. Теперь поддерживаю результат. В инструкции по применению Tonusfit описывается как средство, способное повышать выработку коллагена. Инструкция по применению. Tonusfit — комплекс для похудения, предназначенный для ежедневного приема в течение месяца. Саше вскрывают и разводят его содержимое в 200 мл (примерно. Комплекс для похудения Тонус Фит (Tonus Fit) — быстрое и эффективное снижение веса, доступная цена, отзывы. 3 Инструкция по применению. 4 Мнение специалиста. 5 История применения средства. 6 Цена и где купить Тонус Фит? 50. Vita la Vita — инновационный комплекс для похудения. Обзор. 4.6. Топ. Инструкция по применению. Тонус-фит для быстрого и безопасного похудения получает положительные отзывы благодаря простоте использования. Чтобы быстро сбросить килограммы, необходимо всего лишь выпивать 1 саше порошка в день (вещество следует растворять в 1 стакане холодной воды). Тонус Фит — реальные отзывы. За последние 20 лет во всем мире более, чем в три раза, выросло количество людей с проблемой избыточного веса. В 2019 году был запущен в производство Тонус Фит для похудения. Тонус Фит – развод или нет. Средство для похудения Тонус Фит обосновано пользуется хорошими откликами, назвать. Как принимать Тонус Фит. Инструкция по применения средства доступна в интернете, на сайте производителя товара, а также размещена на каждой оригинальной упаковке препарата.

Способ применения

Нeгaтивныx кoммeнтapиeв в cтopoнy пpeпapaтa oт пpeдcтaвитeлeй мeдицинcкoгo cooбщecтвa пoчти нeт. Cпeциaлиcты в oблacти диeтoлoгии пoлoжитeльнo кoммeнтиpyют TonusFit и coвeтyют eгo пaциeнтaм, жeлaющим cкинyть лишний вec.

Чтобы выглядеть красивой, одной диеты не достаточно, нужно уделять время и на физические тренировки. Поэтому мы подготовили для вас комплекс упражнений для похудения дома на каждый день. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые. Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода. Комплекс для. Комплекс спортивных занятий на каждый день дома. С детства нам знакома зарядка. Ведь еще в детском саду воспитатели показывали, как разминать руки и ноги. Первую тренировку для похудения дома можно начать с разминки. Разминать все мышцы тела в течение пятнадцати минут. Комплекс упражнений для похудения проблемных зон тела: ягодиц, бедер. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Привести тело в порядок поможет комплекс упражнений для похудения. Достаточной нормой на каждый день считается объем в 1200-1500 ккал. Правила проведения тренировки для начинающих дома или в тренажерном зале довольно просты: Перед началом тренинга обязательно проводится разминка,. На начальных этапах лучше заниматься каждый день. Можно делать небольшое количество упражнений в пару подходов, но. Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома. Комплекс упражнений для мужчин для похудения начинается разминкой (чтобы прогреть мышц и обойти стороной травмы). Полезная программа тренировок для занятий дома, доступна для каждого человека, мужчины и женщины могут выбрать для себя любой вариант тренировок. Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин. Комплекс упражнений для быстрого похудения должен включать кардиотренировки, чередующиеся с аэробными занятиями. В первое время не обязательно посещать тренажерный зал и проводить занятия дома каждый день, хватит и 2-3 раз в неделю по 15-20 минут. Постепенно количество занятий. Тренировки и специальный комплекс занятий для похудения. Упражнения на все группы мышц и проблемные зоны: живот, бедра, ягодицы, ноги. Упражнения для похудения для женщин в домашних условиях. Комплекс тренировки для всего тела. 1008. 1. (1 оценок, среднее: 5,00 из 5). Загрузка. Что делать.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. tonusfit реальные отзывы отзовик. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Официальный сайт комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Купить-комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения

Добровольцы отметили, что Tonus fit — это настоящий прорыв в области похудения, ведь многие люди с лишним весом не могут купить дорогостоящие препараты, а дешёвые средства оказывались неэффективными.

Bcя пpaвдa зaключaeтcя в тoм, чтo пpeпapaт дeйcтвитeльнo cпocoбcтвyeт pacтвopeния излишкoв жиpa. Инжиpнaя oпyнция yжe дaвнo пpимeняeтcя в диeтoлoги для cнижeния вeca.

Я кyпил TonusFit, a пoтoм peшил пoчитaть oтзывы. Пocлe oтpицaтeльныx кoммeнтapиeв я yжe paccтpoилcя, чтo пoтpaтил дeньги нa epyндy. Нo пoтoм вce-тaки peшил пoпpoбoвaть eгo. Пpeпapaт oкaзaлcя дeйcтвитeльнo эффeктивным. 3a пoлтopa мec я пoxyдeл нa 10 кг. Пpичём я нe oткaзывaлcя oт yпoтpeблeния пивa и пeльмeнeй. Cильнo пoтoлcтeл пocлe paccтaвaния c жeнoй, a ceйчac peшил пpивecти ceбя в дocтoйный вид.

Суперсеты для похудения в тренажерном зале для девушек

Ключевые теги: бриджи для похудения вулкан купить брянск, купить капсулы для похудения в саратове, лекарства для похудения аптека.

---

Лекарства для похудения аптека, диета для похудения живота быстро и эффективно, диета для быстрого похудения боков, билайт 96 золотой капсулы для похудения отзывы, чернослив вечером для похудения.

Принцип действия ОРСОФИТ препарат для похудения

ОРСОФИТ препарат для похудения способствует улучшению состояния всего вашего организма Помогает оздоровить организм Способствует поддержанию результата Облегчает детоксикацию организма Помогает избавиться от лишнего жира Как средство ОРСОФИТ препарат для похудения поможет вам избавиться от лишнего жира Жиросжигание Тиамин, L-карнитин и вытяжка из грейпфрута переносят жирные кислоты в митохондрии, где они используются, как источник энергии (вместо гликогена) Выведение жидкости Вытяжка из лайма и петрушки, обладающие мочегонным действием, выводят из организма излишки жидкости без вреда для здоровья Очищение ЖКТ Концентрат из стеблей сельдерея, петрушки и кресс-салата, богатые растительной клетчаткой, быстро очистят кишечник и желудок от шлаков

Купить капсулы для похудения в саратове редуксин лайт для похудения форум, похудение для пожилых мужчин. Форум для похудения редуксин купить в магазинах москвы сауна-костюм для похудения, белки и углеводы для похудения лимонная диета для быстрого похудения на. Плоды аниса для похудения протеиновый коктейль для похудения купить в аптеке, плоды аниса для похудения.

Официальный сайт ОРСОФИТ препарат для похудения

Состав ОРСОФИТ препарат для похудения

Имбирь для похудения при гастрите похудение и тренажерный зал для девушки, таблетки для похудения линдакса сколько стоит. Применение капсул для похудения купить в магазинах москвы сауна-костюм для похудения, тренажеры для похудения изи шейпер купить в магазинах москвы сауна-костюм для похудения. Патчи для похудения slim patch отзывы спирулина для похудения в аптеках москвы, какой вид танцев эффективен для похудения. Похудение и тренажерный зал для девушки молочная сыворотка для похудение, эффективные и безвредные препараты для похудения.

Результаты клинических испытаний ОРСОФИТ препарат для похудения

Как вывести лишнюю воду из организма для похудения отзывы спортивные тренажёры для похудения живота, диеты для похудения без химии. Протеиновый коктейль для похудения купить в аптеке фитнесы для похудения казань, диета для похудения живота быстро и эффективно дневники для похудения с анитой луценко все занятия. Заказать пояс для похудения недорого апатия от лишнего веса, чернослив вечером для похудения.

Мнение специалиста

Безусловно, ОРСОФИТ препарат для похудения одно из лучших на сегодняшний день средств для похудения, которое обеспечивает гарантированный сброс лишних килограммов без вреда для здоровья. Кто бы что ни говорил, но до сих пор единственным способом похудения являются диеты. Однако далеко не все имеют железную силу волю и готовы бороться с чувством голода. ОРСОФИТ препарат для похудения позволяет в значительной мере облегчить этот процесс и сделать похудение по-настоящему комфортным. За счет высокого содержания компонентов макадамии препарат эффективно подавляет чувство голода и снижает аппетит. ОРСОФИТ препарат для похудения помогает снижать вес даже при отсутствии физических нагрузок с необходимой поддержкой организма. Ксения Валерьевна Врач-диетолог-нутрициолог, стаж практики 22 года

Минусы препаратов для похудения редуксин лайт для похудения форум, праздничное меню для похудения. План питание и тренировки для похудения , лекарства для похудения аптека примерное меню при гипотиреозе для похудения меню на неделю. Похудение и тренажерный зал для девушки праздничное меню для похудения, как приготовить овсяную кашу для похудение.

Способ применения ОРСОФИТ препарат для похудения

Как применять ОРСОФИТ препарат для похудения Курс применения ОРСОФИТ препарат для похудения — от 30 дней Выпейте за 30 минут до еды. Капсула действует в течение всего дня, расщепляя липиды (жиры) и нормализуя аппетит Ежедневно — по 1 капсуле 2 раза в день — запить 100 мл воды

Гормоны у мужчин и лишний вес гречневая диета для похудения с кефиром на 7 дней меню на каждый, диетические овсяные печенья для похудения. Флуоксетин инструкция для похудения лишний вес на бедрах, фитнесы для похудения казань какие таблетки для похудения самые безопасные. Крио процедуры для похудения Купить ОРСОФИТ препарат для похудения в Кургане, Купить ОРСОФИТ препарат для похудения в Кургане.

Как заказать ОРСОФИТ препарат для похудения?

Заполните форму для консультации и заказа ОРСОФИТ препарат для похудения. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении

Редуксин лайт для похудения форум меню на неделю белковой диеты на неделю для похудения, гречневая диета для похудения с кефиром на 7 дней меню на каждый. Интернет магазин спортивной одежды для похудения капсулы для похудения seven, самое эффективное для похудения попы и ног тренажерный обруч для похудения. В каких дозах принимать сиофор для похудения гормоны у мужчин и лишний вес, форум для похудения редуксин. Лишний вес при гепатите с 4 лунный день для похудения, гречневая диета для похудения с кефиром на 7 дней меню на каждый.

Плоды аниса для похудения, пояс магнитный для похудения отзывы, билайт 96 золотой капсулы для похудения отзывы, щадящая диета для похудения отзывы, в каких дозах принимать сиофор для похудения, средства для похудения казань, витамины bcaa для похудения.
Официальный сайт ОРСОФИТ препарат для похудения

Купить ОРСОФИТ препарат для похудения можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина, Эстония, Латвия, Литва, Болгария, Венгрия, Германия, Греция, Испания, Италия, Кипр, Португалия, Румыния, Франция, Хорватия, Чехия, Швейцария, Азербайджан , Армения ,Турция, Австрия, Сербия, Словакия, Словения, Польша

Девчата, не слушайте никого, что у вас не получиться или вы не сможете. Я же смогла и это после троих родов. А вы сможете ещё больше! Всем советую ОРСОФИТ препарат для похудения, только он и помог! Особенно пока его по акции дают пробуйте.

Круто, если это реально работает. Хотя я скептик. И больше могу поверить в силу препарата, чем какого-то фрукта. Но чего не сделаешь ради фигуры, буду заказывать.

Извиняюсь, не заметила на сайте сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении. Пойду, оформлю себе тоже заказ.

4-недельная программа тренировки суперсета для сжигания жира

Значит, вы хотите сжечь жир, стать очень худой и съесть отличную упаковку из шести кубиков, не так ли? Затем вы должны определить самые быстрые и эффективные средства для достижения этой цели: да, чистая диета. Определенно, достаточное кардио. А подъем? Это просто: суперсета .

«Силовые тренировки в целом необходимы для сжигания жира, потому что они стимулируют рост мышечной ткани, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм», — говорит Джим Рино, владелец LIFT, частного центра персональных тренировок в Рамси, Нью-Джерси (InsideLift.com). «А суперсет фактически увеличивает объем работы, которую вы выполняете в определенный период времени, поскольку вы быстро переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между подходами, что приводит к более интенсивной тренировке и более высокому расходу калорий. Суперсеты — это верный способ еще больше повысить скорость метаболизма и быстрее сжечь жир, не проводя больше времени в тренажерном зале ».

Отсюда и следующая 4-недельная программа сжигания жира. Имейте в виду, мы не просто добавляли суперсет здесь и там, чтобы вы сжигали несколько лишних калорий на каждой тренировке.Нет, мы подумали, что пойдем с этим до конца, то есть на каждый набор — это суперсет. С каждой неделей становится все труднее и эффективнее сжигать жир до такой степени, что четвертая неделя может оказаться самыми интенсивными четырьмя днями, с которыми вы когда-либо сталкивались в тренажерном зале. Нам нравится думать об этой программе как о том, что ваша любовь справляется с злейшим врагом.

Супер интенсивный

Суперсеты бывают разной степени объема и интенсивности, что четко проявляется в течение четырех недель этой программы.Каждая неделя будет разделена на 4 дня и представит новый метод суперсетов: 1-я неделя, возможно, будет наименее сложной из тренировок, а 4-я неделя — самой сложной.

Правила суперсета

• Между суперсетами отдыхайте до двух минут в течение 1-3 недель и 3-4 минут в неделю 4. «Если вы начнете свой следующий суперсет слишком рано, вы не сможете поднять такое же количество веса», — говорит Джим Рино. , владелец LIFT, частного центра персональных тренировок в Рэмси, штат Нью-Джерси.Повышение интенсивности — это одно; отсутствие сил на полпути — другое.
• Перед каждой тренировкой тщательно разогревайте каждую часть тела, которую вы тренируете в этот день. Если, скажем, сегодня день плеч, сделайте несколько подходов, чтобы проработать все три головки дельтовидной мышцы (среднюю, переднюю и заднюю). Одного или двух подходов боковых подъемов недостаточно для той интенсивности, которую вы собираетесь испытать.
• Доведите до отказа каждый подход в суперсетах, трисетах и ​​расширенных подходах. Если подход требует 10 повторений, не выбирайте вес, с которым вы можете удвоить количество повторений.С другой стороны, руководствуйтесь здравым смыслом — суперсеты часто означают, что вы не сможете поднимать столько веса, сколько обычно. Не бойтесь уменьшать сопротивление, чтобы достичь целевого количества повторений.
• Делая суперсеты противоположных групп мышц (не только в этой конкретной программе, но и в любое время), не всегда начинайте с одной и той же части тела в первую очередь. Если вы часто тренируете суперсет груди и спины, чередуйте начало тренировки с груди и спины на каждой второй тренировке, чтобы обеспечить общий баланс вашего телосложения.
• Когда ваша цель — похудеть, последнее, что вы хотите делать, — это сжигать мышечную ткань, что снизит скорость метаболизма.Поэтому после каждой тренировки обязательно давайте своему организму 20-40 граммов сывороточного протеина и 30-60 граммов простых углеводов.

Обзор

Неделя 1

Ваш базовый суперсет предполагает выполнение двух упражнений подряд без отдыха между упражнениями — это считается одним подходом. (Однако между каждым суперсетом вы будете отдыхать.) Эти движения могут быть тренировкой одной и той же части тела (например, два упражнения на грудь) или двух разных (упражнение на грудь и спину).На этой первой неделе будет задействована первая часть, при которой каждая основная группа мышц будет полностью истощена перед переходом к следующей части тела. Первым упражнением каждого суперсета будет наращивание массы / комплексное движение, а вторым — одиночное изолирующее движение, что является нашим способом облегчить вам участие в программе.

С самого начала (особенно если вы не привыкли делать суперсеты) вы заметите повышенный уровень интенсивности на каждой тренировке по сравнению с прямыми подходами, что поможет повысить уровень гормона роста после тренировок, тем самым увеличивая рост мышц. и ускорение процесса сжигания жира.

Неделя 2

Эти четыре тренировки будут соединять противоположные группы мышц друг с другом (например, грудь и спина), за исключением икр, которые будут выполняться так же, как на неделе 1. Это не только сэкономит ваше время в тренажерном зале, но и вы должны быть сильнее во втором упражнении каждого суперсета, поскольку исследования показали, что мышца будет сильнее, если ей предшествует сокращение ее антагониста. Это дополнительное преимущество, которое может привести к увеличению силы помимо ваших амбиций по сжиганию жира.

Обратите внимание, что на этой неделе спина появляется дважды по той простой причине, что у плеч нет явной противоположной группы мышц. Это было решено путем выбора упражнений для спины и плеч в 1-й день, которые более или менее отражают друг друга, а также в 4-й день для груди и спины. И если во 2 и 3 дни программа предусматривает четыре суперсета, в дни 1 и 4 используется только по три, чтобы не перетренировать плечи.

3 неделя

Ваши суперсеты больше не будут ограничиваться двумя упражнениями, выполняемыми подряд; на этой неделе вы будете сочетать три упражнения подряд без отдыха, это называется тройным набором.Как и на неделе 1, каждый трисет будет сосредоточен на одной части тела (например, трех упражнений для груди или трех упражнений для спины), в отличие от объединения нескольких групп мышц в заданном трисете. Добавление третьего упражнения еще больше увеличит интенсивность и сжигание калорий. Чтобы избежать перетренированности, вы будете делать только 2-3 подхода на трио, тогда как на 1-й и 2-й неделях часто требовалось четыре суперсета для данной пары упражнений.

В течение этой недели мы включаем широкий спектр повторений, от четырех до 20, что повлияет на силу, гипертрофию и выносливость в каждом трисете.

4 неделя

Не будем приукрашивать: эта неделя совершенно непростая. В нем мы комбинируем суперсеты с тем, что мы называем расширенными наборами — группировка двух или более упражнений для данной части тела, выполняемых последовательно, подобно суперсету или трисету. Но где расширенный подход отличается от суперсета или трисета, так это то, что это в основном одно и то же движение, выполняемое двумя или тремя разными способами, путем изменения угла и / или положения захвата. Возьмем, к примеру, первый расширенный подход в день 1, в котором вы будете выполнять жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной плоскости и жим гантелей на наклонной плоскости.Технически это три разных упражнения, но движение (поднятие тяжестей вверх к потолку) остается практически таким же.

Порядок, в котором вы выполняете упражнения в расширенном подходе, имеет решающее значение. В вышеупомянутом примере обратите внимание, как самый сложный вариант из трех (наклон) выполняется первым, а самый легкий (наклон) — последним. Получение максимальной отдачи от расширенных подходов зависит от увеличения механических преимуществ тела от подхода к подходу. Представьте, что вы выполняете упражнения в обратном порядке, от самого простого к самому сложному.Конечно, вы сможете сделать больше повторений при снижении, но к тому времени, когда вы начнете наклоняться, вы будете настолько утомлены, что получить заметное количество повторений в самом сложном из трех упражнений будет немыслимо. Помимо увеличения интенсивности, расширенные подходы предлагают преимущество воздействия на широкий спектр мышечных волокон в течение всего одного подхода за счет изменения углов.

Когда приходит суперсет, вы сразу же следуете за расширенным подходом вторым расширенным подходом. Опять же, используя в качестве примера день 1, вы объедините расширенный набор жимов гантелей от груди с расширенным набором движений от груди с тросом, проделав это три раза.Затем вы сделаете суперсет расширенного подхода на трицепс с разогнутым бицепсом, снова три раза и так далее. Для каждого подхода выберите вес, который примерно соответствует вашим 5-ти повторным максимальным повторениям (кроме икр), и доведите каждый подход в рамках сета до отказа.

Что такое суперсет? Как добавить суперсеты к тренировкам

Иногда простые настройки идут на удивление или , чтобы освежить вашу физическую форму и гарантировать, что вы продолжаете видеть результаты. Суперсеты — одна из таких стратегий, которая может вернуть немного жизни вашим тренировкам (и вернуть ваши успехи в нужное русло), не требуя, чтобы вы заново изобретали свои тренировки с нуля, бросали последнюю зарплату на нового тренера или бросали полотенце на тренировку. весь шебанг.Звучит неплохо, не так ли?

Возможно, вы слышали, что тренеры используют термин «суперсет» в силовых классах, или видели ваш любимый пост об этом на IG, а техника силовых тренировок очень популярна по одной причине: «Суперсеты повышают вашу мышечную выносливость и позволяют сжигать больше калорий более эффективно », — говорит Бриттани Уоттс , CPT, личный тренер в Performix House в Нью-Йорке.

Они также помогают вам сэкономить время, сводя к минимуму ваш отдых, делая их подходящими для вашего графика и для вашей физической формы.Вот почему Уоттс использует их со всеми типами клиентов — от тех, у кого мало времени, до тех, кто хочет похудеть и нарастить мышцы.

Но что такое суперсет на самом деле — и как вы можете использовать эту стратегию, чтобы увеличить свои собственные усилия? Читайте полную информацию — и будьте готовы к самым эффективным тренировкам, сжигающим мышцы.

Что такое расширенный набор?

«Суперсет — это просто способ запрограммировать тренировку, в которой вы переходите от одного упражнения прямо к другому, без отдыха между ними», — говорит Райли О’Доннелл , CPT, инструктор в Fhitting Room in Нью-Йорк.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Итак, вместо того, чтобы делать несколько подходов по одному движению и отдыхать между каждым перед продолжением нескольких подходов по секунде, вы объединяете два упражнения вместе и ждете отдыха, пока не выполните оба упражнения — эффективно сокращая количество времени, которое вы отдыхают пополам.

Тем не менее, суперсеты не следует путать с составными наборами.В суперсете два парных упражнения работают на противоположные группы мышц, — объясняет Уоттс. Например, вы можете начать с сгибания рук на бицепс, а затем перейти прямо к откату на трицепс, чтобы ударить по тыльной стороне плеча, пока передняя часть руки восстанавливается. Между тем, в составном наборе вы группируете вместе два упражнения для одной и той же группы мышц, — говорит она. Итак, в этом случае вы можете начать с отдачи на трицепс и продолжить разгибание трицепса над головой, чтобы по-настоящему бросить вызов своему трицепсу.

Каковы преимущества суперсетов?

Самым большим преимуществом такого форматирования тренировки является то, что вы с максимальной отдачей потратите время.«Вы можете выполнить больше упражнений за меньшее время, что сделает вашу тренировку более эффективной», — говорит О’Доннелл.

Но настоящая прелесть суперсетов в том, что вы прорабатываете одну группу мышц, позволяя другой группе отдохнуть, поэтому каждая группа получает достаточно возможностей для восстановления, но вы никогда полностью не прекращаете движение и в конечном итоге прокручиваете свой телефон между подходами. Таким образом, вы можете втиснуть больше упражнений в обычное время тренировки или отправиться к выходу немного раньше!

Кроме того, это на на больше удовольствия, чем повторение одного и того же упражнения снова и снова для достижения мышечной усталости, которую вы хотите сделать сильной и подтянутой, — говорит О’Доннелл.

Хотя большинство исследований по суперсетам небольшие, они подчеркивают те же преимущества. Например, суперсеты могут сократить время тренировки без ущерба для эффективности, как показало одно исследование, опубликованное в The European Journal Of Applied Physiology .

Еще один бонус? «Суперсеты может выполнять каждый, кто хочет улучшить выносливость или увеличить гипертрофию [также известную как мышечная масса]», — говорит Уоттс. «Когда вы сразу переходите к следующему подходу, вы заставляете свое тело преодолевать усталость, это поможет вам повысить выносливость.»

Есть ли какие-либо ошибки в суперсете, которых следует избегать?

Хотя суперсеты действительно не имеют недостатков, вы можете испортить их эффективность, если не планируете (и не выполняете!) Их должным образом.

Перво-наперво : Не пытайтесь максимально использовать упражнения, которые вы объединяете в суперсете. «Это быстрый способ получить травму», — объясняет Уоттс. «Если вы собираетесь попробовать максимальную нагрузку для подъема, вам следует сосредоточиться на этом. один лифт. Попытка еще одного максимума может нарушить форму и привести к травме.«Так что не пытайтесь приседать как можно больше, а затем сразу же делайте то же самое в становой тяге.

Лучше всего: модерация. Работайте со сложным, но выполнимым весом для вашего обычного количества подходов ( скажите от восьми до 12. «Цель не должна заключаться в том, сколько повторений вы сделаете к концу», — говорит О’Доннелл. «Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать выгорание к концу полного суперсета».

Кому подходят суперсеты?

Суперсеты подходят всем, кто хочет стать сильнее, говорит О’Доннелл.Люди, которые привыкли к кардиотренировкам, также могут обнаружить, что им нравятся силовые тренировки таким образом, потому что у них не так много времени простоя.

Отсутствие отдыха также делает суперсеты отличным подходом для тех, кто пытается похудеть, — говорит Уоттс. В конце концов, чем больше времени на тренировке вы на самом деле проводите в движении, тем больше калорий вы сжигаете.

Наконец, если вы очень заняты, вы сэкономите столько времени, используя суперсеты, что больше никогда не вернетесь. Обещание.

Какие упражнения нужно сочетать в суперсете?

Создавая суперсеты, О’Доннелл любит комбинировать толкающие и тянущие движения для верхней части тела и упражнения с доминированием бедер и коленей для нижней части тела.

Для верхней части тела это может выглядеть как жим от груди и тяга в наклоне или отжимания и подтягивания . Для нижней части тела , , попробуйте сделать становую тягу и присед или сгибание подколенного сухожилия и разгибание ног .

Оррр, просто продолжайте вместе с этой 10-минутной суперсетовой тренировкой для пресса, разработанной основателями Tone It Up специально для Women’s Health :

Как мне включить суперсеты в свои тренировки?

Если у вас уже есть множество подходов, которые вы используете в силовых тренировках, все, что вам нужно сделать, это преобразовать их в подходящие пары, чтобы максимально использовать суперсеты.

То, что вы будете делать оттуда, зависит от ваших целей. «Если вы хотите сосредоточиться на наращивании мышц, старайтесь делать от восьми до 12 повторений в каждом упражнении», — советует О’Доннелл. Если вам нужна чистая сила, вам подойдет от пяти до восьми повторений каждого упражнения.

После того, как вы выполните оба упражнения в суперсете, отдохните от 30 до 90 секунд, — говорит она. Чем меньше вы отдыхаете, тем интенсивнее будет ваше занятие. Затем повторите от трех до шести суперсетов.

Чтобы включить кардио в тренировку, вы также можете перейти от суперсета к чему-то, что заставляет ваше сердце биться чаще, например, махам с гирями, хлопкам с мячом или прыжкам на ящик, рекомендует О’Доннелл.Бам, твоя тренировка с отягощениями превратилась в универсальный бластер.

Мэллори Кревелинг Старший редактор по здоровью и фитнесу Мэллори Кревелинг, сертифицированный ACE персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу, присоединилась к команде Runner’s World в августе 2021 года.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

5 суперсетов для сжигания жира

«Суперсеты» — возможно, вы слышали этот термин раньше, но не обязательно понимаете, что он означает. Суперсеты — это стиль тренировок, который используют бодибилдеры, чтобы помочь им достичь максимальной формы. Но то, что их делают бодибилдеры, не означает, что вы не можете этого сделать. Суперсеты отлично подходят для сжигания нежелательного жира и быстрого похудания, и в этой статье вы узнаете, почему.

Во-первых, давайте посмотрим на сравнение обычных тренировок и суперсетов.Обычные силовые тренировки проводятся с использованием «прямых сетов». Прямой подход состоит из серии безостановочных повторений, обычно от 6 до 15, с последующим перерывом от одной до трех минут. Это подходы, которые вы, скорее всего, будете выполнять во время текущих тренировок.

(Связано: 5 рецептов сжигания жира)

Суперсет — это тренировочная техника, при которой вы выполняете два упражнения подряд без отдыха между упражнениями. После того, как вы выполнили два упражнения (а иногда даже три или четыре упражнения!), Вы должны отдохнуть от одной до трех минут.Таким образом, суперсеты удаляют один из периодов отдыха на каждые два упражнения. Суперсеты — отличная техника для наращивания мышц и похудания.

Однако, если вы хотите значительно увеличить силу, суперсеты могут оказаться не лучшим вариантом. Это связано с тем, что когда вы выполняете два упражнения подряд без отдыха между ними, это уменьшит вес, с которым вы можете справиться во втором упражнении в каждой паре суперсетов. Поскольку суперсеты не позволяют использовать максимальные веса, они не всегда хорошо подходят для наращивания силы.Однако суперсеты всегда хороши для гипертрофии и сжигания жира.

Преимущества суперсетов:

• Экономия времени: Исключив интервалы отдыха между подходами, вы сможете завершить тренировку намного быстрее, чем при обычных тренировках.
• Увеличение интенсивности: Сокращение времени отдыха между подходами приведет к перегрузке вашего тела, заставляя его работать тяжелее. Эта интенсивность увеличит метаболизм, а также увеличит выносливость и размер мышц.
• Сжигание жира: Уменьшение времени отдыха также увеличивает частоту сердечных сокращений. Учащение пульса приводит к сжиганию большего количества жира, а с увеличением метаболизма и увеличением мышечной массы вы будете сжигать еще больше жира, особенно в часы после тренировки.

Эти суперсеты можно выполнять для тренировки всего тела или использовать в текущей программе тренировок для увеличения интенсивности.

Суперсет 1 — ножки

Приседания: Встаньте, ноги немного шире плеч, колени и пальцы ног слегка развернуты в стороны.Положите гантели на плечи и удерживайте вес на пятках. Откиньте бедра назад, как если бы вы сидели на стуле, и используйте ягодицы и подколенное сухожилие, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните 15 приседаний.

Sumo Squat: Расставьте ноги на ширине плеч, держа гантели на плечах. Разверните колени и пальцы ног в стороны, вращаясь от бедер. При опускании держите вес на пятках, удерживая туловище в вертикальном положении, а плечи — назад.Ваша спина должна быть полностью прямой, как если бы она скользила по стене, а колени должны двигаться на одной линии с пальцами ног. Надавите пятками и используйте подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, чтобы снова выпрямить ноги и встать. Повторить 15 раз.

Суперсет 2 — Сундук

Жим от груди: Начните с того, что лягте на спину на стабилизирующий мяч, положив голову и плечи на мяч. (Если у вас нет стабилизирующего мяча, вы также можете использовать скамью.) Перенесите гантели прямо на плечи.Контролируя, опустите вес вниз и немного в сторону, пока ваши локти не сгибаются под углом 90 градусов. Верните вес назад на грудь и сожмите грудные мышцы. Выполните 15 повторений.

Chest Fly: Оставаясь на своем мяче для стабилизации, поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Слегка согните руки в локтях, чтобы руки сложились круглой формы. Контролируя и не меняя формы рук, разведите руки в стороны, пока не почувствуете легкое растяжение в груди и передней части плеч.Используйте мышцы груди, чтобы вернуть вес в исходное положение. Повторить 15 раз.

Суперсет 3 — ножки

Сплит-приседания: Встаньте примерно в 2 футах от стула или скамейки (они могут отличаться в зависимости от вашего роста) и лицом от них. Держите гантели по бокам ладонями внутрь. Перенесите вес на ПРАВУЮ ногу, а ЛЕВУЮ ногу позади себя поставьте на стул. Удерживая вес на передней ноге, опускайтесь в положение выпада.У вас не должно быть веса на задней ноге, он должен быть только для баланса. Надавите на переднюю пятку, чтобы выпрямить ногу в положение стоя. Повторите 15 повторений, не отрывая заднюю ногу от стула. Повторите то же самое с другой ногой.

Выпад спереди: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, удерживая веса по бокам. Сделайте широкий шаг вперед ПРАВОЙ ногой, согнув оба колена примерно на 90 градусов. В нижней части выпада вес должен приходиться на вашу переднюю ногу.Надавите на переднюю пятку, чтобы подтолкнуть себя назад, и сделайте шаг назад, чтобы снова соединить ноги. Повторите еще раз с ПРАВОЙ ногой 15 раз. Повторите для ЛЕВОЙ стороны, когда закончите.

Superset 4 — задний

Тяга в наклоне: Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели ладонями к бедрам. Держа спину прямо, отклонитесь от бедер и опустите туловище так, чтобы оно было параллельно полу.Руки должны быть на ширине плеч. Задействуя мышцы верхней части спины и ведя вперед локтями, вытяните тяжести в широкий ряд, согнув в локтях под углом 90 градусов. Обязательно сжимайте лопатки сверху и используйте контроль, когда опускаете вес обратно вниз. Завершить 15 рядов.

Задняя дельта-муха: Оставаясь в согнутом положении (или сделав короткий отдых, если спине нужен отдых), поверните руки так, чтобы ладони смотрели внутрь. Так же, как при взмахе груди вверх, слегка согните руки в локтях. округлить руки.Держа руки скругленными, сожмите лопатки вместе, чтобы поднять руки в стороны, и контролируйте, чтобы опустить руки обратно вниз. Обязательно держите шею и ловушки расслабленными, когда поднимаете руки. Повторить 15 раз.

Суперсет 5 — АБС ​​

Велосипед: Лягте спиной на коврик и заведите руки за голову. Поднимите колени на 90 градусов так, чтобы колени были прямо над бедрами. Используя пресс, поднимите грудь и голову над ковриком на несколько дюймов и поверните ВПРАВО, дотянув ЛЕВОЙ локоть до ПРАВОГО колена и одновременно вытянув ЛЕВУЮ ногу прямо, чтобы парить над ковриком.Вернитесь в центр, положив колени на бедра, и повторите с другой стороны. Выполните 20 повторений.

Планка: Лежа на животе на коврике, зажмите пальцы ног, перенеся вес на подушечки стоп. Положите локти прямо под плечи, держа предплечья параллельно друг другу. Подтянитесь к брюшному прессу и поднимите бедра так, чтобы вы оказались на прямой линии от макушки до ступней. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не выгибалась, а пресс все время был напряженным.Удерживайте 30 секунд для новичков и увеличивайте до 60 секунд.

---

Попробуйте добавить эти суперсеты в свои тренировки, чтобы увидеть увеличение сжигания жира и увеличить интенсивность. Вам понравится, как быстро вы сможете завершить тренировку с помощью суперсетов, и я знаю, что скоро вы добавите больше в свой распорядок дня.

(Связано: как меньше тренироваться и при этом наращивать мышцы)

Разберитесь с суперсетами и гигантскими наборами

Брэд Борланд — специалист по силовой и физической подготовке, выживший после рака и основатель WorkoutLab.

Когда вы слышите слова «тренировка для похудания», о чем вы думаете? Что приходит в голову? Это видение бега на беговой дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере? Страх потерять драгоценные мышцы омывает вас и заставляет бегать с тяжелыми весами, чтобы никогда не постичь еще одну коварную мысль?

Успокойтесь, вдохните и позвольте открыть свой разум новым возможностям. Есть способ лучше, чем бесчисленные, неутомимые часы, потраченные на скучные кардио. Если вы все еще читаете, значит, вы убедились в том, что есть что сказать об эффективной тренировке для похудания без потери мышечной массы — и, возможно, даже для наращивания некоторой новой массы на этом пути.Во-первых, давайте прямо скажем, что, возможно, придется кое-что объяснить.

Что на самом деле происходит во время и после тренировки для похудания?

Большой «секрет» в том, что вы действительно не сжигаете тонны жира во время тренировки. Поскольку вы просите свое тело увеличить свою интенсивность, например, от сидения за компьютером весь день до жимования и приседаний, эти потребности требуют легкодоступного источника энергии, а именно глюкозы. Поскольку большая часть глюкозы расщепляется из углеводов, вы сжигаете накопленные углеводы в качестве топлива.Да, вы сжигаете немного жира в течение этого периода времени, но по мере увеличения интенсивности ваше тело зависит от глюкозы как источника энергии.

Итак, почему бы просто не тренироваться с меньшей интенсивностью и сжигать больше жира? Как упоминалось ранее, в тренажерном зале вы не сжигаете много чего — по крайней мере, ничего достаточно значительного для заметных изменений в вашем телосложении. Что делать?

Введите EPOC. EPOC означает избыточное потребление кислорода после тренировки. Для людей, не занимающихся наукой, это акт сжигания топлива вашим телом спустя долгое время после тренировки.Короче говоря, это эффект после ожога. Упражнения низкой интенсивности имеют низкую частоту и продолжительность EPOC, но тренировки с высокой интенсивностью могут ускорить ваше дожигание на несколько часов дольше.

При правильном плане тренировок и диеты вы превратите свое тело в печь для сжигания жира еще долго после того, как попрощаетесь с девушкой на стойке регистрации в спортзале. Но как вы структурируете правильную тренировку, чтобы достичь этого блаженства сжигания жира?

Под прогрессом для ваших целей понимается способность не только поднимать немного больший вес, но также уменьшать время отдыха, выполнять больше повторений и / или увеличивать плотность тренировок

Будьте проще

Благодаря новой специализированной программе обучения, обещающей самое быстрое это и лучшее, что рождается каждый день, легко попасть в запутанный мир того, что работает, а что нет.Вся эта фитнес-штука, связанная с наращиванием мышечной массы и сжиганием жира, основана на довольно простых концепциях.

Если вы хотите похудеть, меньше ешьте и больше двигайтесь. Если вы хотите нарастить мышцы, поднимайте тяжелые вещи и прогрессируйте. Все просто, правда? Прежде чем перейти непосредственно к разделу комментариев, расскажите миру, какая это чушь, я полностью понимаю, что это выходит далеко за рамки этих простых утверждений. Но я хотел, чтобы вы начали с более простого мышления вместо сложного и разочаровывающего. Вытри, так сказать, грифель.

Никаких сумасшедших распорядков, которым можно следовать с милыми именами, только чистый тяжелый труд и структурированный план, чтобы вы потеряли жир. Читать дальше.

Простые принципы

1. Динамическая разминка . Прошли те времена, когда можно было легко ходить на беговой дорожке и слегка растягивать ноги — пора сделать подготовку к тренировке приоритетом. Разминка — это больше, чем просто разминка. Речь идет о наполнении тела (в основном, руках и ногах) кровью и о возбуждении вашей нервной системы, чтобы она могла нормально работать, а также об ускорении обмена веществ.Перед тренировкой вы должны были слегка сжечь основные группы мышц и попотеть. Вы не можете эффективно перейти от 0 до 60, не дойдя до 20, 30, 40 и 50.
2. Плотность тренировки . Какого черта плотность тренировки? Это простая концепция, заключающаяся в том, чтобы наполнить ваши тренировки как можно большим объемом работы. Проверять телефон, болтать о своем дне или смотреть один из множества телевизоров, которыми сегодня занимаются тренажерные залы, не входит в план — они тратят время.Если вы, как и большинство людей, имеете ограниченное количество времени для тренировок из-за других жизненных обязательств, тогда слушайте. Ваше время ценно и важно для вашего прогресса. Не тратьте зря.
3. Подставка для монитора . Наряду с плотностью тренировок периоды отдыха являются одним из самых важных факторов, меняющих правила игры, которые слишком часто упускаются из виду. За этим нужно внимательно следить, чтобы вся эта методика похудания сработала. Спросите себя, действительно ли вы внимательно следите за интервалами отдыха между подходами? Вы думаете, что отдыхаете минуту или две? Бьюсь об заклад, если бы вы рассчитали их время, вы были бы шокированы.Я выполнял все тренировки, в то время как другие делают только четыре подхода жима лежа за то же время.
4. Запись по форме . Еще один способ мгновенно ускорить процесс похудения — уделять особое внимание своей форме. Вы используете слишком много «английского» в некоторых упражнениях? Не могли бы вы уменьшить вес и немного укрепить свою технику? Сделайте следующее: при выполнении любого упражнения делайте сознательное усилие, чтобы напрячь все свое тело, особенно живот, во время всего движения.Это не только стабилизирует и обеспечит прочную структуру для большей безопасности и тренировочного эффекта, но и сожжет больше калорий.
5. Прогресс . Нельзя говорить о тренировках, не говоря о прогрессе. Цель здесь не в том, чтобы установить личный рекорд или приседать на Mini Cooper. Прогресс для ваших целей означает способность не только поднять немного больший вес, но и уменьшить время отдыха, выполнить больше повторений и / или увеличить плотность тренировки (как упоминалось выше).Прогресс может быть всех форм и размеров, поэтому доведение до максимума на каждой тренировке не является большим приоритетом. Попробуйте поднять еще пять фунтов, сделать еще одно или два повторения или заняться прессом во время периодов отдыха. Пока вы бросаете вызов своему телу чем-то новым, оно будет развиваться.
6. При необходимости отрегулируйте . Не все могут выполнять один и тот же распорядок, и не все могут выполнять одни и те же упражнения без какой-либо адаптации. Старые травмы, строение тела и отсутствие практики могут привести к необходимости корректировки тренировок в соответствии с вашими собственными способностями.Посмотрим правде в глаза, вы просто лучше справляетесь с некоторыми вещами и вам нравится делать это, так почему бы не включить их в свой распорядок дня? Ничто не высечено в камне. Посмотрите на свои тренировки, отрегулируйте, где вам нужно, и продолжайте.
7. Найдите радость в испытании . Кто-то однажды сказал: если вам не нравится процесс, найдите себе занятие по душе. Я знаю, что не всем нравится бить себя в спортзале, как мне, но так важно найти план / программу, которая вам понравится — хотя бы немного.У меня есть личное правило, которым я делюсь со многими людьми: найдите то, что вам нужно делать, и найдите то, что вам нравится делать, и позвольте им встретиться посередине. Вы получаете лучшее из обоих миров.

При правильном плане тренировок и диеты вы превратите свое тело в печь для сжигания жира еще долго после того, как попрощаетесь с девушкой на стойке регистрации в спортзале.

Преимущества тренировки для похудения

У тренировок для похудения есть несколько скрытых преимуществ, помимо очевидных.Поскольку вы будете тренироваться эффективно, вы также научитесь эффективно распоряжаться своим временем. Используя суперсеты, гигантские подходы и ограниченные периоды отдыха, вы гарантируете, что каждая минута будет потрачена не зря. Еще одно преимущество — это то, что вы действительно наберете мышцы. Да, вы правильно прочитали. Подталкивая свое тело к краю с помощью новых техник, вы ускоряете рост мышц вместе с потерей жира. Наконец, эта тренировка для похудания избавит от скуки и познакомит вас с новыми проблемами. Эта программа не является вашей типичной программой упражнений.

Что вам понадобится

• Часы для хронометража периодов отдыха и, как следствие, улучшения вашего прогресса.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать вас под рукой без мобильного телефона.
• Смелость, чтобы выдерживать тренировки и никогда не отказываться от задач.

Программа похудания

Выполняйте программу четыре дня в неделю, например, понедельник, вторник, четверг и пятницу, со средой и выходными. Обратите особое внимание на периоды отдыха, так как каждое занятие должно занимать у вас менее часа.

Выполняйте следующую динамическую разминку перед каждым сеансом:

• Домкраты — 20 повторений
• Отжимания — 10 повторений
• Тяга в перевернутом положении — 10 повторений
• Приседание или выпад заключенного — 10 повторений

Пример плана диеты для похудания

Какая программа тренировок для похудания без диеты для похудания? К настоящему времени общеизвестно, что половина битвы с выпуклостью приходится на наши поддоны. Вы можете составить идеальный план тренировок и получить неплохие результаты, но если вы хотите выдающихся результатов и перегружаете свою печь для сжигания жира, тогда вам следует тщательно продуманный план питания.

Приведенный ниже план питания (приблизительно 2100 калорий) представляет собой лишь примерную диету для человека весом 180 фунтов, обеспечивающую 1 грамм белка на фунт веса тела, сложные углеводы и большое количество полезных жиров.

Режущая диета
2100 калорий в день
Прием пищи	Наборы для разминки
Прием пищи 1	½ стакана овсянки, смешанной с 2 ​​столовыми ложками натурального арахисового масла.1 мерная ложка порошка сывороточного протеина или 5 яичных белков.
Прием пищи 2	4-6 унций куриной грудки в салате с 2 столовыми ложками заправки на масляной основе и смешанной овощной смесью. 1 стакан греческого йогурта. 30 грамм миндаля или смеси орехов или 1 стакан (приготовленного) риса.
Перед тренировкой	1 яблоко, 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина.
После тренировки	2 ложки порошка сывороточного протеина, 1 стакан ягод.
Прием пищи 3	6 унций тилапии, 1 стакан зеленых овощей, 1 стакан сладкого картофеля.

Всего:

• Белок — 181 грамм
• Углеводы — 187 грамм
• Жир — 57 грамм
• Калорий — 2070 ккал.

Тренировка для похудания для женщин

Вот тренировка для похудания для женщин, которую я разработала для одного из крупнейших журналов о женском фитнесе в мире. Теперь при работе с журналами возникает пара проблем.

Во-первых, они часто имеют ограничения.Например, я не мог использовать определенные упражнения на этой тренировке, потому что они использовали эти упражнения в программах в прошлом месяце. И я не мог использовать свой предпочтительный метод интервальных тренировок, потому что кто-то еще говорил об этой тренировке для похудания в прошлом месяце.

Во-вторых, журнальные тренировки ограничены местом для фотографий упражнений. Поэтому, если бы я хотел использовать схему из 10 упражнений, я бы не смог этого сделать, потому что вы можете получить только 8 упражнений на странице.

Это немного неудобно, но я собираюсь собрать отличную тренировку всего тела для программы похудания среднего / продвинутого уровня. О, и еще одна особенность работы с журналами: поскольку вы ограничены пространством, вам часто удается провести только одну общую тренировку тела. Итак, я разработал для вас вторую, которая не попадет в журнал!

Конечно, не забудьте начать с разминки всего тела, разминки с собственным весом, включая приседания заключенного, легкие отжимания, разгибания бедер с мячом для стабилизации и планки.

Остальную часть тренировки можно выполнять в суперсетах, делая по 1-3 суперсета на каждую пару упражнений.Не отдыхайте между суперсетами, но делайте 30-60 секунд перед повторением каждого суперсета.

Разминка должна занять 3-5 минут, затем 20 минут суперсетов (максимум), а затем вы можете закончить интервальной тренировкой. Подробности смотрите в видео ниже.

1A) DB Walking Lunge (8 повторений на каждую сторону)
1B) Stability Ball Ab Pike (10 повторений)

2A) DB Жим от груди (8 повторений)
2B) Сгибание ног с мячом на 2 ноги (20 повторений)

3A) Тяга гантелей (12 повторений на каждую сторону)
3B) Альпинист X-Body (12 / сторона)

Окончание с интервальной тренировкой…

Чтобы упростить эту тренировку, используйте разгибания бедра на одной ноге вместо выпадов при ходьбе, планки вместо смычки с мячом и боковые планки вместо альпинистов с крестообразным корпусом.

Вторая тренировка будет выглядеть так … выполняйте каждый трисет без отдыха между упражнениями, а затем отдыхайте 1 минуту, прежде чем повторить это еще раз.

1A) DB Step-up (10 повторений на каждую сторону)
1B) Отжимания узким хватом (15 повторений)
1C) Планка с предплечьями на мяче (20 секунд)

2A) Тяга в перевернутом положении (10 повторений)
2B) Сгибание ног с мячом на одной ноге (6 повторений на каждую сторону)
2C) Подъем человека-паука (8 повторений на сторону)

Закончите приседаниями с собственным весом или махами гири, выполняя 30 секунд упражнения, затем 15 секунд отдыха, и повторите это 4-6 раз.Завершайте каждую тренировку статической растяжкой.

Чтобы облегчить эту тренировку: Используйте обычные доски вместо того, чтобы делать их на мяче, и снова используйте обычные сгибания ног с мячом или разгибание бедра на одной ноге. Кроме того, при необходимости вы можете использовать боковые доски для лазания человека-паука. Перевернутые тяги можно облегчить, согнув колени, но всегда держите тело на прямой линии от колен до плеч.

Весело, быстро и эффективно. Если вы хотите похудеть на 10 фунтов, выглядеть на 10 лет моложе и быстро сжигать жир на животе, тогда Turbulence Training станет лучшей программой тренировок для похудания, которую вы когда-либо использовали.

Просто скажи НЕТ кардио,

Крейг Баллантайн, CSCS, MS

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о тренировках Turbulence для женщин

Крейг Баллантайн

Если вы хотите удвоить свой доход, меньше работать и стать амбициозным миллионером, которым всегда хотели быть … Крейг Баллантайн — тренер, который поможет вам в этом. Обладая более чем 20-летним опытом предпринимательской деятельности и пятью семизначными предприятиями, он специализируется на том, чтобы помогать «удачным» предпринимателям выбраться из грязи и построить бизнес своей мечты.Чтобы узнать, имеете ли вы право на участие в «Программе коучинга миллионеров» Крейга, отправьте электронное письмо на адрес [email protected] с темой «Миллионер».

Силовые тренировки для похудания!

Силовые тренировки для похудания

Вы ведете здоровый образ жизни круглый год, но иногда мы понимаем, что случайная нездоровая пища начинает сказываться. Как образованная фитнес-дива, вы знаете, что пора сесть на диету и обеспечить себе тренировку для достижения своей цели.

Но по какой-то причине, когда мы, женщины, решаем, что пора похудеть, первое, что мы делаем, это прыгаем на кардио, а силовые тренировки не являются приоритетом.

Может ли это потому, что преимущества сжигания калорий не признаются, мы думаем, что силовые тренировки направлены на наращивание мышц, а не на сжигание жира, мы думаем, что не можем сосредоточиться на поднятии тяжестей и сжигании жира одновременно, мы не знаем, как это сделать. выполняйте эффективную программу силовых тренировок или по любой другой причине. Каким-то образом мы склонны возвращать гантели обратно в стойку, когда хотим сосредоточиться на похудании.

Несмотря на то, что кардиотренировки обладают множеством преимуществ для похудания, в этой статье рассматриваются преимущества использования различных программ силовых тренировок для похудания.

Повышение метаболизма 24/7

Прежде всего, я повторю то, что вы, наверное, слышали много раз: «Мышцы сжигают жир». Но что это значит? Что ж, мышцы не совсем сжигают жир, но, точнее говоря, мышцы повышают уровень метаболизма в покое (RMR).

Жировая ткань (то есть жир) не требует энергии, чтобы удерживаться на вашем теле, поэтому, как только она появится, она останется там, пока вы не приложите достаточно энергии, чтобы начать использовать ее в качестве источника энергии.Ткань скелетных мышц называется «активной тканью», потому что для ее поддержания требуется энергия. Чтобы просто сидеть на своем теле, каждый фунт мышц вашего тела потребляет около 30-60 калорий в день.

При правильной диете и тренировках каждая женщина способна нарастить 5 фунтов мышц за год. Если мы посчитаем, что ваш метаболизм будет использовать 50 калорий в день для поддержания этой мышцы, это означает, что вы будете сжигать на 250 калорий больше каждый день (50 калорий в день x 5 фунтов). С фунтом жира, требующим сжигания 3500 калорий, вы потеряете 26 фунтов за год, не тратя ни минуты на кардио.([250 калорий в день x 365 дней в году] / 3500 калорий на фунт жира).

Теперь, дамы, мы иногда игнорируем этот совет, потому что не хотим становиться «большими» или «громоздкими». Нашему обществу известно, сколько стоит 5 фунтов жира. Мы видим, как меняется наше тело, когда мы набираем или теряем 5 фунтов жира. Нам неизвестно, что такое 5 фунтов мышц. Мышцы намного плотнее жира.

В большинстве тренажерных залов тренажеры имеют копию 5 фунтов жира и 5 фунтов мышц. Я рекомендую вам спросить тренера, который работает там, или сотрудника стойки регистрации, могут ли вы взглянуть на это.Вы будете удивлены разницей в объеме, и вы увидите, что не нужно беспокоиться о добавлении 5 фунтов мышц.

Форсаж

Этот час кардио был отличным для сжигания накопленной энергии, но когда вы закончите на кардио-тренажере, вы закончите сжигать калории. С другой стороны, силовые тренировки поддерживают повышенный уровень потребления энергии в вашем метаболизме примерно на час после того, как вы закончите. Еще один бонус к силовым тренировкам!

Наука о физических упражнениях называет этот эффект дожигания избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).[1] Это означает, что после тренировки с отягощениями организм продолжает больше нуждаться в кислороде. [2] Но это отдельная тема для статьи.

Силовая тренировка №1: тяжелая атлетика

Рост мышечной ткани стимулируется только при надавливании на нее. Если вы используете легкие веса и делаете повторение за повторением, ваши мышцы никогда не будут подвергаться нагрузке, на которую они тоже должны реагировать. Это означает, что, хотя вы едите более чистую пищу и придерживаетесь низкокалорийной диеты, ваши мышцы не будут расти.

Многие люди, сидящие на диете, худеют из-за своего веса, потому что они чувствуют, что тяжелый вес необходим только во время фазы набора массы, а женщины, сидящие на диете, особенно не хотят поднимать тяжелые веса из-за боязни стать больше, чем меньше. Это, мягко говоря, мифы.

Женщинам не следует уклоняться от более тяжелых весов, потому что у нас недостаточно тестостерона, чтобы добиться телосложения бодибилдера.

Тренировки с меньшим количеством повторений / тяжелым весом сжигают больше калорий во время тренировки из-за больших нагрузок и гарантируют, что вы не потеряете ни грамма драгоценных мышц, сжигающих жир.

В этой тренировке используются в основном свободные веса, поскольку тренажеры предназначены для работы с отдельными группами мышц. Это уменьшает общее количество мышц, участвующих в перемещении веса. Упражнения будут в основном составными, чтобы задействовать больше мышечных волокон для работы и высвобождения гормонов для наращивания мышц и сжигания жира. Кроме того, как можно больше упражнений оставайтесь на ногах, а не сидите или лежите.

Обзор:

• Понедельник: Грудь / Спина
• Вторник: Плечи / пресс
• Среда: Бицепс / Трицепс
• четверг: квадрицепсы / подколенные сухожилия
• Пятница: Телят / Абс
• Суббота: Кардио
• Воскресенье: Кардио / пресс

1

Сундук

Жим штанги на наклонной скамье

3 подхода по 10 повторений

+ 2 больше упражнений

1

Дельты

+ 2 больше упражнений

Среда: Бицепс / Трицепс

1

Бицепс

+ 2 больше упражнений

1

квадроциклы

+ 2 больше упражнений

Пятница: подколенные сухожилия / икры

1

Подколенные сухожилия

+ 2 больше упражнений

Тренировка с отягощениями № 2: Легче и быстрее

Когда дело доходит до потери жира, выполнение большего количества повторений с умеренным весом может быть полезным по нескольким причинам.Мышечные волокна, используемые при большом количестве повторений, — это медленно сокращающиеся мышечные волокна. В них содержится меньше гликогена, поэтому во время тренировки организм выводит меньше гликогена. Это важно для того, чтобы мышцы оставались наполненными, а метаболизм — на высоком уровне.

Кроме того, повышенный уровень лактата в результате тренировок с большим количеством повторений поддерживает выработку гормона роста (GH), который также является ключевым гормоном для сжигания жира.

Медленно сокращающиеся волокна также быстрее восстанавливаются между подходами, чем быстро сокращающиеся. Это позволит придерживаться более коротких интервалов отдыха и поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки; следовательно, сжигание большего количества жира.

Та же концепция использования в основном свободных весов и сложных упражнений, что и тренировка с тяжелым весом, также применима к тренировке с меньшим весом и большим числом повторений, описанной выше. Таким образом, можно выполнять те же упражнения, но нужно отрегулировать вес, чтобы можно было выполнять больше подходов и повторений.

Обзор:

• Понедельник: Грудь / Спина
• Вторник: Плечи / пресс
• Среда: Бицепс / Трицепс
• четверг: квадрицепсы / подколенные сухожилия
• Пятница: Телят / Абс
• Суббота: Кардио
• Воскресенье: Кардио / пресс

1

Сундук

Жим штанги на наклонной скамье

4 подхода по 15 повторений

+ 2 больше упражнений

1

Дельты

+ 2 больше упражнений

Среда: Бицепс / Трицепс

1

Бицепс

+ 2 больше упражнений

1

квадроциклы

+ 2 больше упражнений

Пятница: подколенные сухожилия / икры

1

Подколенные сухожилия

+ 2 больше упражнений

Силовая тренировка № 3: Круговая тренировка

Круговая тренировка — это гибридный тип интервальной тренировки, где анаэробные (подъемные) упражнения сочетаются с аэробными (кардио) упражнениями с использованием большего количества повторений и меньшего веса.

В своей ежедневной схеме вы будете делать один подход на тренажере, затем переходить к подходу на другом тренажере и так далее, пока не завершите схему, прыгните на кардио-тренажере на 10 минут и вернитесь к своему первому тренажеру. , без отдыха между ними.

Анаэробные и аэробные упражнения имеют свои уникальные физиологические преимущества. Уникальное преимущество круговой тренировки состоит в том, что она сочетает в себе и то, и другое. Быстро сокращающиеся мышцы используются в основном в анаэробных взрывных упражнениях, а медленно сокращающиеся — в упражнениях на аэробную выносливость.[3]

Следует иметь в виду, что вы будете использовать как минимум 2 машины одновременно. Не забывайте быть вежливыми в тренажерном зале и занимайтесь круговыми тренировками только в нерабочее время. Указ о спортзале не позволяет вам запрашивать более одной станции, пока есть другие люди, желающие пройти свою тренировку.

Обзор:

• Понедельник: Грудь / подколенные сухожилия
• Вторник: Дельты / Абс
• Среда: Бицепс / квадрицепсы
• Четверг: Трицепс / пресс
• Пятница: Спина / Телята
• Суббота: Кардио
• Воскресенье: Кардио

1

Схема

Повторить 3 раза.

Жим гантелей на наклонной скамье

15 повторений

+ 1 больше упражнений

1

Схема

Повторить 3 раза.

+ 1 больше упражнений

1

Схема

Повторить 3 раза.

Приседания с узкой стойкой

15 повторений

+ 1 больше упражнений

1

Схема

Повторить 3 раза.

+ 1 больше упражнений

1

Схема

Повторить 3 раза.

+ 1 больше упражнений

Силовая тренировка № 4: Двойное увеличение

Тренировка мышц два раза в неделю приносит пользу не только за счет более частых тренировок, но и за счет сплита, что позволяет сосредоточиться на изменении интенсивности.Это означает, что первая тренировка недели будет посвящена большему весу и меньшему количеству повторений, а вторая тренировка недели будет сосредоточена на умеренном весе и большем количестве повторений.

Обзор:

• Понедельник: Плечи / Спина / Икры
• (вторник): квадрицепсы / подколенные сухожилия / пресс
• Среда: Бицепс / Трицепс / Грудь
• Четверг: Плечи / Спина / Икры
• пятница: квадрицепсы / подколенные сухожилия / пресс
• Суббота: Бицепс / Трицепс / Грудь
• Воскресенье: Кардио

Понедельник: Плечи / Спина / Икры

1

Плечи

+ 3 больше упражнений

, вторник: квадрицепсы / бицепсы бедра / пресс

1

квадроциклы

+ 3 больше упражнений

Среда: бицепс / трицепс / грудь

1

Бицепс

+ 3 больше упражнений

Четверг: Плечи / Спина / Икры

1

Плечи

+ 3 больше упражнений

, пятница: квадрицепсы / бицепсы бедра / пресс

1

квадроциклы

+ 3 больше упражнений

Суббота: Бицепс / Трицепс / Грудь

1

Бицепс

+ 3 больше упражнений

Силовая тренировка № 5: Суперсеты

Суперсет — это сверхинтенсивный метод похудания и наращивания мышечной массы.С ними вы просто выполняете два упражнения подряд без отдыха между ними.

Есть несколько причин, по которым суперсеты более эффективны, чем выполнение обычных упражнений по одной с перерывами между подходами.

Во-первых, суперсеты увеличивают выработку молочной кислоты … [4]. Кроме того, суперсетинг экономит время. Выполняя подходы один за другим, вы сокращаете общее время тренировки, выполняя при этом тот же объем работы.

Суперсет предполагает выполнение двух упражнений без отдыха между ними.

Наконец, различные комбинации суперсетов могут помочь увеличить активацию мышечных волокон. Это означает, что вы можете использовать определенные комбинации упражнений, чтобы увеличить интенсивность работы над определенной мышцей, помогая ей быстрее развиваться.

Обзор:

• Понедельник: Грудь / Спина
• Вторник: Quads / Abs
• Среда: Подколенные сухожилия / икры
• Четверг: Бицепс / пресс
• Пятница: Трицепс
• Суббота: Дельты / Абс

1

Суперсет сундуков

Повторить 3 раза.

Жим штанги лежа — средний хват

1 подход, 12 повторений

+ 5 больше упражнений

1

Квадроциклы Superset

Повторить 3 раза.

+ 4 больше упражнений

Среда: подколенные сухожилия / икры

1

Подколенные сухожилия Superset

Повторить 3 раза.

+ 3 больше упражнений

1

Суперсет на бицепс

Повторить 3 раза.

+ 4 больше упражнений

1

Суперсет на трицепс

Повторить 3 раза.

Разгибание трицепса с гантелями стоя

1 подход, 12 повторений

+ 2 больше упражнений

1

Дельты Суперсет

Повторить 3 раза.

+ 4 больше упражнений

Заключение

Как видите, есть много способов использовать тренировки с отягощениями в качестве основной тренировки по сжиганию жира. Поскольку все это отличные упражнения, лучше всего выполнять их по очереди.Может быть, 4 недели выполняйте одну тренировку, затем переходите к следующей на 4 недели и так далее.

Вы не только будете выполнять тренировку по сжиганию жира, но и помешаете своему телу акклиматизироваться и ощутите преимущества каждой тренировки. Благодаря этим отличным программам силовых тренировок и диете для уменьшения жира вы увидите желаемые результаты!

Артикулы:

1. www.weighttrianing.about.com, 5-24-08
2. www.drlenkravitz.com, 5-24-08
3. www.csmngt.com, 5-24-08
4. www.lehayward.com, 5-24-08

Программа тренировок Суперсет с гантелями для подготовки к занятиям на свежем воздухе

После долгой зимы — и еще более длительного пребывания в помещении из-за пандемии Covid-19 — приближающееся лето обещает стать одним из самых захватывающих времен в недавней памяти. Темой сезона будет все, что угодно на свежем воздухе, от пикников до дней в бассейне и до тренировок.

Зуд от пота на улице? Начните с подготовки мышц к любой деятельности на свежем воздухе с помощью старой техники бодибилдинга — суперсета.Вы сможете сделать больше работы за меньшее время, если удвоите количество упражнений с гантелями. Таким образом, вы не будете спешить получать удовольствие, когда выйдете на природу.

Указания

Разминка для каждой тренировки с 3-х круговым кругом по 10 собак на каждую сторону, 10 отжиманий и 10 прыжков. Затем выполняйте упражнения по порядку. Делайте эту тренировку 3 раза в неделю. Используйте пару гантелей весом 20 или 30 фунтов.

Суперсет 1

Выполняйте эти упражнения подряд без отдыха между ними.Отдыхайте по 90 секунд между каждым суперсетом. Сделайте 4 подхода.

1. Жим гантелей на полу

Почему: Увеличивает силу груди и корпуса.

Лягте спиной на пол, пятки у ягодиц, ступни на полу, туго натянут, гантели держат прямо над плечами. Сгибайте руки в локтях и плечах, опуская гантели до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола. Поднимите их обратно. Это 1 повторение; do 10.

2.Тяга в попеременном наклоне

Почему: Тренирует мышцы спины и пуленепробиваемые плечи.

Начните стоя, гантели на бедрах. Удерживая корпус напряженным, наклонитесь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов. Это начало. Держа плечи на уровне, поднимите правую гантель к грудной клетке, затем опустите ее. Повторите с левой стороны. Это 1 повторение; do 15.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское Здоровье

Суперсет 2

Выполняйте эти упражнения подряд без отдыха между ними. Отдыхайте по 90 секунд между каждым суперсетом. Сделайте 4 подхода.

3. Приседания с кубком

Почему: Повышает силу квадрицепсов и оттачивает осанку.

Встаньте, держа гантель у груди, напрягите корпус, ноги на ширине плеч. Согните колени и бедра, опуская туловище так, чтобы бедра оказались чуть ниже параллельно полу; отожмите назад, сжимая ягодицы.Это 1 повторение; do 12.

4. Румынская становая тяга на одной ноге

Почему: укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы.

Встаньте, держа гантели у бедер, напрягите корпус. Поднимите правую ногу от пола, затем, держа таз и плечи квадратными, наклонитесь вперед. Опускайтесь до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным полу, иначе вы не сможете удерживать равновесие, в зависимости от того, что произойдет раньше. При этом держите правую ногу на одной линии с туловищем.Вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы. Это 1 повторение; делайте по 10 с каждой стороны.

Суперсет 3

Выполняйте эти упражнения подряд без отдыха между ними. Отдыхайте по 90 секунд между каждым суперсетом. Сделайте 4 подхода.

5. Сгибание молоточком

Почему: развивает силу бицепсов и предплечий, чтобы хватать что угодно.

Начните стоять, держа гантели по бокам, напрягая корпус. Удерживая положение
всем телом, согните гантели вверх ладонями друг к другу.Медленно опускайтесь. Это 1 повторение; do 15.

6. Гантель Skullcrusher

Почему: укрепляет трицепсы и тренирует ваше тело, чтобы отталкивать что-либо.

Лягте на спину, плотно прижмите пятки к ягодицам. Держите гантели прямо над плечами. Удерживая плечи неподвижно, согните руки в локтях, опуская гантели к плечам. Верните их вверх, сжимая трицепсы. Это 1 повторение; do 12.

Финишер

7.Подведение гантелей к приседанию

Почему: сжигает калории, укрепляет ноги, а также увеличивает силу пресса.

Начните стоять, держа гантели у бедер. Удерживая корпус напряженным, слегка отодвиньте ягодицы назад и наклонитесь вперед, затем резко встаньте и сожмите ягодицы. При этом тяните веса вверх, удерживая их близко к телу, затем присядьте под ними, «зацепив» их за плечи. Встаньте и сожмите ягодицы. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Версия этой истории первоначально появилась в апрельском выпуске журнала Men’s Health за 2021 год под заголовком «Суперсеты для супер-мускулов».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.