Сухая тренировка для пловцов: Тренировка пловца на суше с тренажером “резина для рук” | TopSwim.Pro
Онлайн «сухие» тренировки для пловцов
Сохраним форму во время карантина!
Трансляции проходят в инстаграм-аккаунте https://www.instagram.com/mevis.swim (подключайтесь!),
или в сервисе zoom.us (ссылку выдает администрация перед началом занятия).
По возможности, видео занятий будут размещаться на нашем Ютуб-канале:
https://www.youtube.com/c/mevisone
См. программу и видеозаписи тренировок
История повернулась так, что мы пока лишены возможности заниматься плаванием по причинам карантина. Эти уроки помогут нам пройти сложный период без потери формы.
Эти занятия будут проходить при участии немецких, испанских, белорусских и российских специалистов по плаванию.
Специальные тренировочные комплексы на суше для вас будет составлять Eugen Steffen из Германии. Он будет делиться своим тренерским опытом. Вы узнаете многое о системе подготовки пловцов в Германии и получите грамотные комплексы упражнений, способствующих улучшению вашей физической формы. Показывать эти упражнения, и принимать участие в прямых эфирах будет профессиональный немецкий пловец Kirill Lammert (5-кратный чемпион Германии среди юниоров, многократный рекордсмен Германии среди юниоров на дистанциях 50, 100 и 200 м баттерфляй).
Из Испании занятия будет проводить Георгий Кузнецов: центральный нападающий ватерпольной команды Catalunya Испания, серебряный призер чемпионата Испании по водному поло, призёр чемпионата России.
Также свои учебные программы и тренировки продемонстрируют наши коллеги из Беларуси и России. Вас ждут прямые эфиры из Барселоны, Любека, Берлина, Москвы, Санкт-Петербурга и Минска.
Наши учебные программы будут соединяться с оздоравливающими комплексом упражнений по улучшению состояния опорно-двигательного аппарата. В этом нам поможет особый курс онлайн-упражнений от Виктора Шевченко, специалиста по лечебной физкультуре, специализация: «реабилитация опорно двигательного аппарата у спортсменов».
План и видеозаписи тренировок
! Сверху указана самая «свежая» неделя. Но в пределах недели — упорядочено по возрастанию даты. В одно и то же время могут заниматься разные группы у разных тренеров.
(Если название в виде ссылки — это ссылка на видеозапись тренировки. При возможности, по мере поступления будем выкладывать видео).
- Понедельник, 1 июня
18:00 «ОФП» (Москва, Наталья Кручинина) Трансляция в ZOOM! см. подробнее
19:00 «ОФП» (Москва, Сергей Панаев) Трансляция в ZOOM! см. подробнее - Вторник, 2 июня
18:00 «ОФП для детей» (Москва, Татьяна Курская) Трансляция в ZOOM! см. подробнее
19:00 «ОФП» (Москва, Андрей Тазов) Трансляция в ZOOM! см. подробнее - Среда, 3 июня
18:00 «ОФП» (Москва, Наталья Кручинина) Трансляция в ZOOM! см. подробнее
19:00 «ОФП» (Москва, Сергей Панаев) Трансляция в ZOOM! см. подробнее
19:00 «ОФП» (Москва, Максим Дьяконов) Трансляция в ZOOM! см. подробнее - Четверг, 4 июня
19:00 «Функциональный тренинг» (Барселона, Георгий Кузнецов) Трансляция в ZOOM! см. подробнее
19:00 «ОФП» (Москва, Андрей Тазов) Трансляция в ZOOM! см. подробнее - Пятница, 5 июня
19:00 «ОФП» (Москва, Максим Дьяконов) Трансляция в ZOOM! см. подробнее
19:00 «Здоровая спина» (Москва, Виктор Шевченко) Трансляция в ZOOM! см. подробнее - Суббота, 6 июня
16:00 «ОФП для детей» (Москва, Татьяна Курская) Трансляция в ZOOM! см. подробнее - Воскресенье, 7 июня
16:00 «Растяжка» (Москва, Татьяна Курская) Инстаграм @tanushakurskaya - ____________________________
- Понедельник, 25 мая
18:00 «ОФП» (Москва, Наталья Кручинина) Трансляция в ZOOM! см. подробнее
19:00 «ОФП» (Москва, Сергей Панаев) Трансляция в ZOOM! см. подробнее - Вторник, 26 мая
18:00 «ОФП для детей» (Москва, Татьяна Курская) Трансляция в ZOOM! см. подробнее
19:00 «ОФП» (Москва, Андрей Тазов) Трансляция в ZOOM! см. подробнее - Среда, 27 мая
18:00 «ОФП» (Москва, Наталья Кручинина) Трансляция в ZOOM! см. подробнее
19:00 «ОФП» (Москва, Сергей Панаев) Трансляция в ZOOM! см. подробнее
19:00 «ОФП» (Москва, Максим Дьяконов) Трансляция в ZOOM! см. подробнее - Четверг, 28 мая
19:00 «Функциональный тренинг» (Барселона, Георгий Кузнецов) Трансляция в ZOOM! см. подробнее
19:00 «ОФП» (Москва, Андрей Тазов) Трансляция в ZOOM! см. подробнее - Пятница, 29 мая
19:00 «ОФП» (Москва, Максим Дьяконов) Трансляция в ZOOM! см. подробнее
19:00 «Здоровая спина» (Москва, Виктор Шевченко) Трансляция в ZOOM! см. подробнее - Суббота, 30 мая
16:00 «ОФП для детей» (Москва, Татьяна Курская) Трансляция в ZOOM! см. подробнее - Воскресенье, 31 мая
16:00 «Растяжка» (Москва, Татьяна Курская) Трансляция в ZOOM! см. подробнее - ____________________________
- Понедельник, 18 мая
18:00 «ОФП» (Москва, Наталья Кручинина) Трансляция в ZOOM! см. подробнее
19:00 «ОФП» (Москва, Сергей Панаев) Трансляция в ZOOM! см. подробнее - Вторник, 19 мая
18:00 «ОФП для детей» (Москва, Татьяна Курская) Трансляция в ZOOM! см. подробнее
19:00 «ОФП» (Москва, Андрей Тазов) Трансляция в ZOOM! см. подробнее - Среда, 20 мая
18:00 «ОФП» (Москва, Наталья Кручинина) Трансляция в ZOOM! см. подробнее
19:00 «ОФП» (Москва, Сергей Панаев) Трансляция в ZOOM! см. подробнее
19:00 «ОФП» (Москва, Максим Дьяконов) Трансляция в ZOOM! см. подробнее - Четверг, 21 мая
19:00 «Функциональный тренинг» (Барселона, Георгий Кузнецов) Трансляция в ZOOM! см. подробнее
19:00 «ОФП» (Москва, Андрей Тазов) Трансляция в ZOOM! см. подробнее - Пятница, 22 мая
19:00 «ОФП» (Москва, Максим Дьяконов) Трансляция в ZOOM! см. подробнее
19:00 «Здоровая спина» (Москва, Виктор Шевченко) Трансляция в ZOOM! см. подробнее - Суббота, 23 мая
16:00 «ОФП для детей» (Москва, Татьяна Курская) Трансляция в ZOOM! см. подробнее - Воскресенье, 24 мая
16:00 «Растяжка» (Москва, Татьяна Курская) Трансляция в ZOOM! см. подробнее - ____________________________
- Понедельник, 11 мая
18:00 «ОФП» (Москва, Наталья Кручинина) Трансляция в ZOOM! см. подробнее
19:00 «ОФП» (Москва, Сергей Панаев) Трансляция в ZOOM! см. подробнее - Вторник, 12 мая
18:00 «ОФП для детей» (Москва, Татьяна Курская) Трансляция в ZOOM! см. подробнее
19:00 «ОФП» (Москва, Андрей Тазов) Трансляция в ZOOM! см. подробнее - Среда, 13 мая
18:00 «ОФП» (Москва, Наталья Кручинина) Трансляция в ZOOM! см. подробнее
19:00 «ОФП» (Москва, Сергей Панаев) Трансляция в ZOOM! см. подробнее
19:00 «ОФП» (Москва, Максим Дьяконов) Трансляция в ZOOM! см. подробнее - Четверг, 14 мая
19:00 «Функциональный тренинг» (Барселона, Георгий Кузнецов) Трансляция в ZOOM! см. подробнее
19:00 «ОФП» (Москва, Андрей Тазов) Трансляция в ZOOM! см. подробнее - Пятница, 15 мая
19:00 «ОФП» (Москва, Максим Дьяконов) Трансляция в ZOOM! см. подробнее
19:00 «Здоровая спина» (Москва, Виктор Шевченко) Трансляция в ZOOM! см. подробнее - Суббота, 16 мая
16:00 «ОФП для детей» (Москва, Татьяна Курская) Трансляция в ZOOM! см. подробнее - Воскресенье, 17 мая
16:00 «Растяжка» (Москва, Татьяна Курская) Трансляция в ZOOM! см. подробнее - ____________________________
- Понедельник, 4 мая
18:00 «ОФП» (Москва, Наталья Кручинина) Трансляция в ZOOM! см. подробнее
18:00 «Функциональный тренинг» (Барселона, Георгий Кузнецов) Трансляция в ZOOM! см. подробнее
19:00 «ОФП» (Москва, Сергей Панаев) Трансляция в ZOOM! см. подробнее
19:00 «ОФП» (Москва, Наталья Кручинина) Трансляция в ZOOM! см. подробнее - Вторник, 5 мая
18:00 «ОФП для детей» (Москва, Татьяна Курская) Трансляция в ZOOM! см. подробнее
18:00 «ОФП» (Москва, Александр Калантарян) Трансляция в ZOOM! см. подробнее
19:00 «ОФП» (Москва, Андрей Тазов) Трансляция в ZOOM! см. подробнее
19:00 «Здоровая спина» (Москва, Виктор Шевченко) Трансляция в ZOOM! см. подробнее - Среда, 6 мая
18:00 «Функциональный тренинг» (Барселона, Георгий Кузнецов) Трансляция в ZOOM! см. подробнее
18:00 «ОФП» (Москва, Наталья Кручинина) Трансляция в ZOOM! см. подробнее
18:00 «ОФП» (Москва, Сергей Панаев) Трансляция в ZOOM! см. подробнее
18:00 «ОФП» (Москва, Максим Дьяконов) Трансляция в ZOOM! см. подробнее
19:00 «ОФП» (Москва, Наталья Кручинина) Трансляция в ZOOM! см. подробнее - Четверг, 7 мая
18:00 «ОФП» (Москва, Александр Калантарян) Трансляция в ZOOM! см. подробнее
19:00 «ОФП» (Москва, Андрей Тазов) Трансляция в ZOOM! см. подробнее - Пятница, 8 мая
18:00 «ОФП» (Москва, Максим Дьяконов) Трансляция в ZOOM! см. подробнее
19:00 «Здоровая спина» (Москва, Виктор Шевченко) Трансляция в ZOOM! см. подробнее - Суббота, 9 мая
16:00 «ОФП для детей» (Москва, Татьяна Курская) Трансляция в ZOOM! см. подробнее
18:00 «Функциональный тренинг» (Барселона, Георгий Кузнецов) Инстаграм - Воскресенье, 10 мая
16:00 «ОФП для детей» (Москва, Татьяна Курская) Трансляция в ZOOM! см. подробнее - ____________________________
- Вторник, 28 апреля
12:00 «Здоровая спина» (Москва, Виктор Шевченко)
18:00 «ОФП на выносливость» (Любек, Кирил Ламмерт) - Среда, 29 апреля
09:00 «Утренняя зарядка» (Минск, Виолетта Метельская)
18:00 «Функциональный тренинг» (Барселона, Георгий Кузнецов) Трансляция в ZOOM! см. подробнее - Четверг, 30 апреля
09:00 «Утренняя зарядка» (С.-Петербург, Анна Медведская)
18:00 «Силовой тренинг» (Москва, Андрей Тазов) Трансляция в ZOOM! см. подробнее - Пятница, 1 мая
09:00 «Утренняя зарядка» (С.-Петербург, Елена Сивкова)
18:00 «ОФП» (Москва, Максим Дьяконов) Трансляция в ZOOM! см. подробнее - ____________________________
- понедельник, 20 апреля
12:00. «ОФП» (Москва, Максим Дьяконов)
18:00. «ОФП» (Минск, Виолетта Метельская) - вторник, 21 апреля
12:00. «Здоровая спина» (Москва, Виктор Шевченко)
18:00. «ОФП на выносливость» (Любек, Германия, Кирилл Ламмерт) - среда, 22 апреля
12:00. «ОФП» (Минск, Виолетта Метельская)
18:00. «Специальная ФП для пловцов» (С.-Петербург, Елена Сивкова) - четверг, 23 апреля
12:00. «ОФП» (С.-Петербург, Анна Медведская)
18:00 «ОФП» (Москва, Андрей Тазов) - пятница, 24 апреля
12:00. «Специальная ФП для пловцов» (С.-Петербург, Елена Сивкова)
18:00. «ОФП» (Москва, Максим Дьяконов) - ____________________________
- понедельник, 13 апреля
12:00. «ОФП» (Москва, Наталья Кручинина)
18:00. «ОФП» (Минск, Виолетта Метельская) - вторник, 14 апреля
12:00. «Здоровая спина» (Москва, Виктор Шевченко)
18:00. «ОФП на выносливость» (Любек, Германия, Кирилл Ламмерт) - среда, 15 апреля
12:00. «ОФП» (Минск, Виолетта Метельская)
18:00. «Специальная ФП для пловцов» (С.-Петербург, Елена Сивкова) - четверг, 16 апреля
12:00. «ОФП» (С.-Петербург, Анна Медведская)
18:00 «ОФП» (Москва, Андрей Тазов) - пятница, 17 апреля
12:00. «Специальная ФП для пловцов» (С.-Петербург, Елена Сивкова)
18:00. «ОФП» (Москва, Максим Дьяконов) - суббота, 18 апреля
18:00. «Здоровая спина» (Москва, Виктор Шевченко) - воскресенье, 19 апреля
16:00 «РАСТЯЖКА» (Москва, Татьяна Курская) - ____________________________
- понедельник, 6 апреля
12:00. «ОФП» (Москва, Наталья Кручинина)
19:00. «Функциональный тренинг» (Барселона, Георгий Кузнецов) - вторник, 7 апреля
12:00. «Специальная ФП для пловцов» (С.-Петербург, Елена Сивкова)
19:00. «ОФП на выносливость» (Любек, Германия, Кирилл Ламмерт) - среда, 8 апреля
12:00. «Здоровая спина» (Москва, Виктор Шевченко)
19:00. «Силовой тренинг» (Барселона, Георгий Кузнецов) - четверг, 9 апреля
12:00. «Специальная ФП для пловцов» (С.-Петербург, Елена Сивкова)
19:00. «ОФП на выносливость» (Любек, Германия, Кирилл Ламмерт) - пятница, 10 апреля
12:00. «ОФП» (Москва, Наталья Кручинина)
19:00. «Здоровая спина» (Москва, Виктор Шевченко) - суббота, 11 апреля
18:00 «FULL BODY» (Барселона, Франсес Кастийо) - воскресенье, 12 апреля
16:00 «РАСТЯЖКА» (Москва, Татьяна Курская) - ____________________________
- понедельник, 30 марта
18:00 «Силовой и функциональный тренинг», тренировка 1. (Барселона, Георгий Кузнецов) - вторник, 31 марта
18:00 «Здоровая спина» (Москва, Виктор Шевченко) - среда, 1 апреля
12:00 «ОФП» (Москва, Наталья Кручинина)
18:00 «Силовой и функциональный тренинг», тренировка 2. (Барселона, Георгий Кузнецов) - четверг, 2 апреля
18:00 «ОФП» (Москва, Андрей Тазов) - пятница, 3 апреля
18:00 «Здоровая спина» (Москва, Виктор Шевченко) - суббота, 4 апреля
18:00 «ЗУМБА» (Барселона, Франсес Кастийо) - воскресенье, 5 апреля
16:00 «РАСТЯЖКА» (Москва, Татьяна Курская)
ТОП ЗАБЛУЖДЕНИЙ О ПЛАВАНИИ – Дом физической культуры ПГУПС
Вы собирались мыслями, анализировали, и всё-таки решились и пришли заниматься в бассейн, начав покорение мира плавания. Спросите у человека, который всё ещё сомневается, стоит ли ему ходить в бассейн, что его останавливает и чего он больше всего боится в плавании, то вы услышите самые забавные версии. Есть такие легенды о плавании, существование которых необоснованно, но все же, есть люди, которые им верят.
Те, кто ещё в начале этого пути, с подобного рода “открытиями” для себя сталкиваются очень часто. Те, кто уже имеет многолетнюю плавательную практику, вероятно узнают когда-то и себя в каком-то из этих заблуждений. Данный перечень основан на личном опыте работы и наблюдениями и не претендует на научность, а носит лишь разъяснительный характер. Но если вы поставите лайк или сохраните в закладках эту информацию, то мне будет крайне приятно. Готовы посмотреть правде в глаза? Погнали!
ЧАСТЬ 2
Продолжаем знакомиться с самыми распространенными заблуждениями о плавании.
1. Кроль и брасс
Многие посетители, самостоятельно научившиеся передвигаться по воде, попадая на занятия с тренером очень часто путают между собой названия этих двух способов плавания. Это абсолютно разные способы плавания, которые глобально отличаются исполнением и скоростями, и их, казалось бы, невозможно перепутать в принципе. В одном способе движения руками и ногами выполняются попеременно, в другом одновременно. Откуда пошла эта путаница в названиях способов сложно представить, но почему-то, когда на соседних дорожках проплывают с проносящимися над водой руками, то посетители называют это брассом, а плавание “лягушкой” по непонятным причинам вдруг становится кролем.
Давайте не будем путать способы между собой.
Кроль – самый быстрый способ плавания, при котором руки и ноги совершают постоянные попеременные движения.
Брасс – самый медленный и менее энергозатратный способ плавания, при котором выполняются одновременные симметричные движения с последовательным чередованием между работой рук и ног.
2. Пловцы занимаются только в воде.
Словосочетание «сухое плавание» заставляет удивляться каждого второго из числа посетителей бассейна или же среди друзей пловцов. Да, пловцы много проводят времени на тренировках в воде. Но, как говорят мудрейшие, это лишь вершина айсберга. Чтобы достигнуть определённых успехов и результатов, работу на суше в зале никто не отменял. Огромный спектр задач по развитию и совершенствованию физических качеств спортсменов и техники, включающий в себя комплекс упражнений по ОФП и СФП, которые позволяет решить именно сухая тренировка. Поэтому у пловцов тренировки проходят не только в воде, но и обязательно на суше.
3. Вода (чтобы попить) в бассейн не нужна.
Большинство склонны к такому мнению, что воду в бассейн брать не обязательно, итак кругом вода. “Я в воде, а значит моё тело потребляет её через поры. Мне не хочется пить”. В воде не видно, как мы потеем, и многие пловцы забывают о необходимости пить. Если во время тренировки не пить, то это может привести к дегидратации организма. Первый признак дегидратации – это появление при плавании судорог в ногах. Помните, что поддержание водного баланса в воде такая же важная задача для организма, как и на суше. Для наибольшего положительного эффекта от питья, вода должна быть комнатной температуры, никакой холодной или ледяной воды. Берите с собой воду на каждую тренировку и на соревнования, и обязательно пейте её между заданиями или заплывами.
4. Чем быстрее я буду работать ногами или руками, тем быстрее я поплыву.
В это свято верят почти все новички и начинающие тренеры.
Кажется очевидным: греби быстрее, чтобы плыть быстрее. Но скорость плавания зависит от произведения частоты гребка на его длину. Да, вам нужно быстро грести, но еще нужно делать длинные, мощные гребки. Как делать такие гребки и плавать эффективно научит вас опытный тренер.
5. Чтобы плавать, нужно иметь сильные руки, высокий рост, превосходную физическую форму.
Ещё одно из заблуждений, которое основательно поселилось в голове посетителей. Не в силе, росте и физической форме скрывается формула триумфа успешных пловцов, а в технике. Сильные не уплывут дальше техничных. Сила быстро исчезает, если тратить её чрезмерно. Важно рациональное сочетание скорости и приложения силы, именно оно зовется техникой. Плавание – это технический вид спорта, который не прощает даже малейшего пренебрежительного отношения к этой самой технике, на которую на любом этапе обучения и подготовки спортсменов отводится значимая роль и самое продолжительное время. Водная среда не прощает ошибок и халатности.
Продолжение следует.
Плавайте правильно и с удовольствием! До встречи на голубых дорожках, с уважением Елена Сивкова.
Особенности применения метода круговой тренировки на занятиях пловцов 9-12 лет Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»
УДК 797+37
ОСОБЕННОСТИ ПРИМЕНЕНИЯ МЕТОДА КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
НА ЗАНЯТИЯХ ПЛОВЦОВ 9-12 ЛЕТ
Тимофеева Анна Юрьевна.
Федеральное государственное автономное образовательное учреждение высшего образования «Новосибирский национальный исследовательский государственный университет», доцент кафедры физического воспитания, [email protected].
Тимофеев Евгений Игоревич.г. Новосибирск, Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования Детская юношеская спортивная школа № 1 «ЛИГР», педагог дополнительного образования, [email protected].
Аннотация. В статье ставится задача рассмотреть эффект применения круговой тренировки в тренировочном процессе спортсменов, занимающихся плаванием. В результате анализа автор доказывает необходимость использования данного метода в тренировочных занятиях.
Ключевые слова: плавание, круговая тренировка, прыжок в длину с места.
PECULIARITIES OF THE CIRCULAR TRAINING METHOD
APPLICATION IN THE WORK OF THE 9-12 YEARS SWIMMERS
Timofeeva Anna Yurievna.
Timofeev Evgeniy Igorevich.
Novosibirsk, Municipal Budgetary Institution of Additional Education Children’s Youth Sports School No. 1 «LIGR», teacher of additional education, [email protected].
Annotation. The aim of the article is to consider the effect of using circular training in the training process of swimming athletes. As a result of the analysis, the author proves the necessity of this method using in training sessions.
Key words: swimming, circular training, long jump from the place.
Тренировка — процесс систематического воздействия на организм занимающегося специально подобранных упражнений, с целью повышения физической работоспособности и достижения высоких спортивных результатов.В тренировке пловца, как и любого другого спортсмена, условно выделяют следующие виды подготовки: физическую, техническую, тактическую, теоретическую и психологическую.
Для постоянного роста достижений в спорте необходимо непрерывное наращивание объема тренировочных нагрузок. Общая физическая подготовка является неотъемлемой составляющей этого процесса.
Для пловцов, занимающихся в учебно-тренировочных группах, в условиях ограниченности спортивных баз, все большую популярность приобретают «сухие» тренировки. Стоит отметить, что небольшая площадь залов и отсутствие необходимого инвентаря заставляют тренера внедрять новые формы занятий. Актуальным становится метод круговой тренировки разной направленности, который прост в применении и не требует больших временных затрат. Поэтому исследования, рассматривающие эффективность применения круговой тренировки в тренировочном процессе актуальны.
С целью изучения эффективности применения метода круговой тренировки нами было разработано 2 комплекса, направленных на улучшение скоростно-силовых качеств, которые были включены в тренировочные занятия пловцов в период с сентября по ноябрь 2017 года.
В экспериментальной работе принимали участие две группы спортсменов в возрасте 9-12 лет. Экспериментальная группа, в количестве 15 человек, занималась по модифицированной методике круговой тренировки, которая применялась 2 раза в неделю. Контрольная группа из 15 пловцов использовала элементы круговой тренировки 2-3 раза в месяц.
В конце декабря 2017 года нами были получены следующие результаты:250
200
150
195,5 203 187,7
199,2
□ Экспериментальная группа
сен.17 окт.17 ноя.17 дек.17 Рис . 1 Среднее значение показателя прыжок в длину с места (см)
Перед началом эксперимента (сентябрь 2017), были проведены контрольные испытания, отражающие показатели взрывной силы и быстроты изучаемых нами спортсменов.
Среднее значение результатов в тесте «Прыжок в длину с места» у участников экспериментальной группы составляло 199,2 см. В декабре 2017 года этот параметр увеличился в среднем по группе на 4 см. У пловцов контрольной группы этот показатель уменьшился почти на 8 см (со 195 см в сентябре до 187,7 см в декабре).
сен.17
окт.17
ноя.17
дек.17
0
□ Экспериментальная группа
□ Контрольная группа
Рис. 2. Динамика среднегруппового результата контрольной и экспериментальной
групп. Вольный стиль, 50 метров, (сек)
Средний (по группе) показатель результата пловцов на дистанции 50 метров вольным стилем в сентябре 2017 года в обеих группах существенных различий не имел (38,7 сек и 38,55 в экспериментальной и контрольной группе соответственно).
К декабрю 2017 изменение среднего значения данного показателя у спортсменов контрольной группы нельзя назвать достоверным, хотя и наблюдается небольшой его прирост (+0,35 сек).
У пловцов экспериментальной группы увеличение среднегруппового результата на 2,5 сек определено как значительное.
Все это позволяет сделать вывод, что включение круговой тренировки в тренировочный процесс пловцов повышает не только показатели физической подготовленности, но и способствует росту спортивных результатов в соревновательной деятельности.
Таблица 1
Комплекс круговой тренировки № 1. Необходимый инвентарь: гимнастические
коврики
№ Содержание упражнения Дозировка Отдых (легкий бег на пульсе 100-110 уд.мин) Пульс во время нагрузки
1 И.П. — упор лежа: выполнить сгибание-разгибание рук 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин
2 И.П. — стойка врозь, руки за головой: выполнить сгибание-разгибание ног 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин
3 И.П. — лежа на спине: поднимание ног до прямого угла 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин
4 И.П. — лежа на животе, руки вверх: 1 -согнуться, 2 — И.П. 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин
5 И.П. — упор лежа сзади, согнув ноги: сгибание — разгибание рук; 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин
6 И.П. — выпад правой вперёд, руки за головой: выполнить полу-присед, прыжком смена положений ног. 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин
7 И.П. — лежа на спине, ноги перпендикулярно полу, руки в стороны: опускание ног вправо-влево 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин
8 И.П. — лежа на животе, руки вверх: одновременное поднимание ног с движением руками как при плавании брассом 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин
9 И.П. — упор стоя на предплечьях: удержание положения 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин
10 И.П. — О.С: 1-упор присев; 2- упор лежа; 3 -тоже что 1; 4 — прыжок вверх 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин
После выполнения комплекса отдых 3 мин и упражнения повторяются еще
раз.
Таблица 2
Комплекс круговой тренировки № 2
Необходимый инвентарь: гимнастические коврики, резиновый амортизатор,
гимнастическая скакалка.
№ Содержание упражнения Дозировка Отдых (легкий бег на пульсе 100110 уд/мин.) Пульс во время нагрузки
1 С резиной в руках, прикрепленной у шведской стенки: И.П. — стойка врозь, наклон в полуприседе: работа руками, имитируя гребок «Дельфином» — начальное движение 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин
2 И.П. — стойка врозь в полуприседе: прыжок вверх, вернуться в И.П. 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин
3 И.П. — лежа на животе, руки вверх: попеременно движение руками вверх-вниз с работой ногами как при плавании способом «Кроль на груди» 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин
4 И.П. — упор сзади на предплечьях, ноги под углом 20*: работа ногами как при плавании кролем 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин
5 С резиной в руках, прикрепленной у шведской стенки: И.П. стойка врозь, наклон в полуприседе: Работа руками, имитируя движения руками, как при движении на лыжах попеременным двушажным ходом. 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин
6 И.П — О.С. — прыжки в группировку 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин
7 И.П. — лежа на животе, руки за головой: 1- прогнуться, ноги врозь 2 — И.П 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин
8 И.П. — лежа на спине, руки вверх: 1 — сед согнувшись, руками коснуться стоп 2 — И.П. 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин
9 И.П. — упор лежа: 1 — опустить правую руку на предплечье 2 — опуская левую руку, выполнить, упор лежа на предплечьях 3 — упор 4 — И.П. 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин
10 Прыжки через скакалку. 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин
После выполнения комплекса отдых 3 мин и упражнения повторяются еще
раз.
Анализ изменений результатов физической подготовленности пловцов в экспериментальной группе, проведенный спустя четыре месяца после применения круговой тренировки, позволяет отметить особо эффективное воздействие упражнений вышеназванного метода на улучшение скоростно-силовых способностей и специальной выносливости.
Включение данного метода в тренировочный процесс пловцов должно основываться на применении комплексов упражнений, направленных, в первую очередь, на общую физическую подготовку с учетом спортивной специализации. Имея много преимуществ, круговая тренировка заслуживает самого широкого применения в работе тренера.
Библиографический список:
1. Гуревич И.А. 1500 упражнений для круговой тренировки. — Минск: Высшая школа, 2001. — 257с.
2. Холодов Ж. К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. — М.: Академия, 2003. -480 с.
3. Чунин В.В. Структура и содержание занятий, проводимых по круговой тренировке. — М., 2007. — 80 с.
4. Шолих М. Круговая тренировка / М. Шолих. — М.: Советский спорт, 2003. -284 с.
Аксессуары и снаряжение для тренировок и плавания в бассейне
Снаряжение для плавания
Каким именно видом спорта лучше всего заняться жителю современного города?
Если потратить несколько минут на анализ того, какие требования подавляющее большинство современных людей предъявляют к некоему «идеальному» виду спорта, который наиболее полно отвечал бы их основным потребностям, то выяснится, что выбор не так уж и велик. Этот самый спорт должен отвечать соответствовать следующим параметрам: гармонично развивать самые различные группы мышц, быть максимально травмобезопасным, не требовать больших капиталовложений в спортинвентарь, приносить удовлетворение от быстрого роста результатов даже начинающим спортсменам и иметь практическое применение.
Пожалуй, только один вид спорта может одновременно соответствовать всем этим взаимоисключающим требованиям. Это плавание. И действительно, плавание — уникальный вид физической активности. Дело в том, что только оно гармонично развивает все пять физических качеств: силу, скорость, гибкость, координацию и выносливость. К тому же только плавание из всех видов спорта разрешено (и показано!) всем без исключения. С медицинской точки зрения, плавание — это комплексный сеанс оздоровления, специалисты отмечают исключительно положительное воздействие плавания на психологическое состояние человека. Также нельзя забывать и о таких благотворных аспектах плавания, как закаливающий эффект и «растяжка» суставов.
Таким образом, именно плаванию принадлежит пальма первенства в рейтинге общеукрепляющих и позитивных видов физической активности человека. К тому же плаванием можно заниматься круглый год.
Современное плавание трактуется как вид спорта, заключающийся в преодолении особым стилем соревновательной дистанции от 50 до 1500 м в бассейне или открытой воде на дистанции от 5 до 25 км. В настоящее время в плавании общеприняты четыре стиля: кроль, брасс, баттерфляй (он же дельфин) и плавание на спине. Особенность каждого из стилей такова, что буквально каждый человек может подобрать себе стиль, наиболее полно соответствующий как его физическим кондициям, так и задачам, которые он перед собой ставит. Кролль — наиболее эффективный, брасс — экономичный, баттерфляй — атлетичный и т.д.
Какие-то из стилей более трудны для освоения, какие-то менее. Но в любом случае, для того, чтобы научиться хорошо плавать, необходимо совершить всего три предельно простых поступка. Приобрести абонемент в бассейн, взять несколько уроков у компетентного инструктора и продолжить свои тренировки. Дальше все зависит исключительно от мотивации. Но это — на начальном этапе обучения. Если же после первых успехов вы решите продолжить совершенствовать свою технику, это потребует уже определенных, пусть и совсем небольших финансовых вливаний. Прежде всего, речь идет об увеличении числа тренировок и приобретении ряда недорогих, но способных серьезно облегчить и оптимизировать тренировочный процесс аксессуаров. Это достаточно большой сегмент рынка товаров для водных видов спорта, и мы попробуем помочь начинающему пловцу разобраться в ассортименте и понять, что ему действительно нужно.
Данный обзор посвящен аксессуарам для плавания и аквафитнесса от итальянской компании Aqua Sphere, одного из мировых лидеров в производстве товаров для плавания, триатлона и набирающего все большую популярность аквафитнесса.
Существует множество аксессуаров для плавания: очки для плавания, шапочки для плавания, полотенца, ласты, доски для плавания, лопатки для плавания, калабашки, зажимы для носа, антифог и многие другие. Причем здесь в основном перечислены аксессуары, которые могут понадобится в бассейне. Так что, если вы собираетесь регулярно посещать бассейн или профессионально заняться плаванием, вам, конечно же, необходимо знать, для чего нужен каждый из этих аксессуаров, и, что гораздо важнее, какие из этих аксессуаров для бассейна необходимы именно вам.
Первый по популярности и необходимости аксессуар — это шапочка для плавания. Наличие шапочки для плавания является обязательным условием для посещения практически любого бассейна в нашей стране. Для чего же нужна шапочка для плавания? Во-первых, шапочка не позволяет волосам купающегося попадать в воду бассейна и засорять очистные фильтры. Во-вторых, шапочка для плавания предохраняет кожу головы от воздействия хлора, содержащегося в воде. В-третьих, шапочка обеспечивает вашему телу лучшую обтекаемость, соответственно, скорость движения в воде повышается. Кроме того, шапочка для бассейна является отличным теплоизоляторам — а ведь именно с поверхности головы уходит в воду огромное количество тепла организма пловца. Итого: если вы собираетесь заниматься плаванием в бассейне — шапочка для плавания вам просто необходима.
В ассортименте Aqua Sphere имеется 4 вида шапочек.
|
CLASSIC
|
AQUA GLIDE Особенностью шапочки является ее анатомическая форма, при которой давление на голову распределено равномерно без чрезмерного давления на лоб. Также она имеет специальные «карманы» для ушей, а поэтому не соскальзывает во время плавания и не давит сильно на уши. Хлястик на нижнем заднем крае шапочки позволяет легко снять ее с головы, не цепляя при этом волосы, а пупырчатая внутренняя поверхность препятствует соскальзыванию шапочки даже с длинных волос. Шапочка для плавания изготовлена из 100% гипоаллергенного медицинского силикона с такими же характеристиками, как и у шапочки Classic. Цвета: черный, голубой, серебристый, красный.
|
FAST
|
SLY
|
Важным аксессуаром для пловца являются ласты. Основное предназначение ласт для плавания — это отработка правильной техники гребка ногами, создание дополнительного сопротивления для тренировки избранных групп мышц и придание телу пловца полностью горизонтального положения, что делает передвижение более эффективным. Как же выбрать наиболее подходящие вам ласты для плавания? Подбирайте ласты по размеру. Они должны «сидеть» на ноге свободно и не спадать. В то же время ласты для плавания не должны «болтаться» при выполнении ударов ногами.
В представленном Aqua Sphere ассортименте имеются ласты, которые подойдут самым разным категориям любителей плавания и прочих водных активностей.
| Ласты для тренировок в бассейне MicroFin HP — классическая модель ласт, наиболее хорошо подходящая для энергичной манеры плавания. Это довольно жесткие ласты предназначенные для подготовленных пловцов и серьезных спортивных тренировок. Продуманный дизайн ласт MicroFin HP обеспечивает достаточное сопротивление воды для силовых тренировок и поддерживает ноги близко к поверхности воды — таким образом, пловец занимает правильное положение, гарантирующее максимальную обтекаемость. Ласты выпускаются синего, серого и синего цветов. Размеры — от 36 до 46. |
Инновационные тренировочные ласты Alpha являются уникальной разработкой компании Aqua Sphere, и их характеристики соответствуют всем наиболее актуальным тенденциям в профессиональном плавании. Особенности ласт Alpha: |
Помимо тренировочных ласт, усиленным тренировкам способствуют специальные приспособления для увеличения аэробной (силовой) нагрузки, повышающие сопротивление воды и , соответственно, мускульные усилия.
К таким аксессуарам относятся: перчатки и лопатки для плавания, а так же инвентарь для аква-аэробики.
|
Перчатки Swim Gloves и «гантели» Ergobells предназначены для того, чтобы усиливать сопротивление воды и обеспечивать дополнительную нагрузку на мышцы рук, груди и плечей при занятиях аквафиткессом и аквааэробикой. |
Лопатки для плавания Aqua Sphere Ergo Flex увеличивают площадь поверхности ладоней, развивает специфические группы мышц, которые необходимы для корректного гребка рукой high-elbow (англ. — высокий локоть), и которые практически невозможно натренировать никаким иным способом. |
Перчатки Swim Gloves и «гантели» Ergobells предназначены для того, чтобы усиливать сопротивление воды и обеспечивать дополнительную нагрузку на мышцы рук, груди и плечей при занятиях аквафиткессом и аквааэробикой. |
Пояс Ergo Belt предназначен для занятий аквафитнесом и аквааэробикой в бассейне, удерживает тело наплаву в вертикальном положении, позволяя выполнять упражнения для ног в высоком темпе, мягко поддерживает спину |
При регулярном применении лопаток и перчаток спортсмен усиливает сопротивление при гребке. Таким образом, лучше «чувствуется», как вся рука при гребке опирается на воду. Во-первых, это помогает тренировать правильную технику движения руки, в во-вторых, при правильном применении, использование лопаток для плавания способствуют развитию мышечной памяти. Соответственно, разработав правильную технику при работе с лопатками для плавания, вы непроизвольно будете повторять её при плавании и без лопаток.
Доски для плавания (kickboard) — вид спортивного инвентаря, применяемого пловцами для отработки техники гребка ногами и выносливости, а также для постановки техники дыхания.
| Доска для плавания Sprint Board изготовлена из устойчивого к хлорированной воде и прочного материала EVA (вспененный этиленвинилацетат) с высокой положительной плавучестью. Она имеет эффективный гидродинамический дизайн. А специальные прорези под пальцы позволяют держать доску различным хватом, что делает ее использование одинаково удобным как для высокорослых пловцов, так и спортсменов небольшого роста. |
Несмотря на ряд общих черт с более «бюджетной» версией Sprint Board, доска для плавания Ergo Board от Aqua Sphere является более «продвинутой» версией. Основное отличие — это инновационный дизайн доски, делающий ее незаменимым подспорьем в тренировках любого уровня. Универсальная доска для плавания способствует отличной поддержке плечевого пояса во время тренировки техники работы ног, а также помогает качественно лежать на воде. Удлиненные прорези для захвата позволяют удобно расположить руки, а также обеспечивают надежную фиксацию Ergo Board, что дает большую свободу движений во время тренировки. А отформованный по всей длине доски желоб удерживает доску от излишнего рысканья из стороны в сторону. Доска Ergo Board изготовлена из устойчивого к хлорированной воде и прочного материала EVA (вспененный этиленвинилацетат) с высокой положительной плавучестью. |
Калабашка для плавания — это приспособление, используемое пловцами для тренировки рук (т.н. «плавание на руках»). Во время тренировки калабашка зажимается между бедер, и за счет своей положительной плавучести легко удерживает нижнюю часть тела на плаву и без ударов ногами, что позволяет полностью сосредоточиться на оттачивании исключительно техники гребка руками. Калабашка от Aqua Sphere — это очень удобный аксессуар, который также идеально подходит для тренировки всех групп мышц верхней части тела и улучшения общей техники дыхания. |
Для посещения бассейна и плавания также необходим такой аксессуар, как очки, но это слишком обширная тема, и мы посвятим ей отдельный обзор. Но, наверное, многим из вас известно, что как очки для плавания, так и маски склонны к запотеванию, т.е. к образованию пленки из капель конденсата на внутренней поверхности линз, что значительно ухудшает видимость. На линзы некоторых очков для плавания заводским способом наносится специальное покрытие, которое называется антифог («фог» — от английского «fog» — туман). Вот почему линзы таких очков в первые недели (а иногда даже и месяцы) тренировок не запотевают. Но постоянное взаимодействие с водой и содержащимися в ней химическими веществами через какое-то время обязательно «смывает» заводской антифог с линз. Вот почему стоит иметь отдельный спрей-антифог для очков.
Во время любых занятий в бассейне стоит помнить, что лучше бы поберечь слизистую оболочку носоглотки и ушей от попадания хлорированной воды. Для этой цели предназначены зажим для носа и затычки для ушей (беруши).
|
Раствор Aqua Sphere препятствует запотеванию стекол в маске или очках для плавания и обеспечивает вам превосходную видимость. Предназначен для линз любых моделей масок и очков для плавания фирмы Aqua Sphere. Может наноситься на линзы, имеющие специальное покрытие против запотевания — это усиливает эффект. |
Затычки для ушей защищают ваши уши от попадания болезнетворных микроорганизмов, способных привести к воспалению. Дизайн затычек обеспечивает комфорт и максимальную защиту. Благодаря конической форме затычки идеально подходят всем. Мягкий силикон обеспечивает комфорт и максимальную защиту от попадания в уши воды. Продается в комплекте с коробочкой для хранения и перевозки. |
Зажим для носа Aqua Sphere Nose Clip сочетает в себе комфорт мягких силиконовых накладок на нос с эффективностью обычных зажимов. Гибкая анатомическая конструкция гарантирует оптимальное прилегание. Мягкие силиконовые накладки на зажиме обеспечивают комфортную и надежную посадку. Продается в комплекте с коробочкой для хранения и перевозки. |
Также для посещения бассейна понадобится обувь. В принципе это могут быть обычные тапочки-«вьетнамки», но учитывая, что многие из нас, помимо бассейна, также любят посещать сауны и солярии, имеет смысл подумать о приобретении чего-то более комфортного и безопасного. Не говоря уже о том, что ходить по пляжу, так же, как и купаться в море, тоже лучше в обуви. Обувь для бассейна должна отвечать следующим критериям: изготавливаться из не боящегося воды материала, быть легкой и обязательно обладать нескользящей подошвой.
Вся представленная в коллекции Aqua Sphere обувь полностью отвечает этим требованиям.
| Aqua Sphere Asone Простые и недорогие тапочки-«сланцы» надежно защитят ноги от грибковых заболеваний, а благодаря нескользящей подошве будут уверенно держать вас даже на скользком кафеле душевой. Размеры 36-45. |
|
| Тапочки для кораллов Pool Shoes и Meteor изготовлены из мягкого эластичного ПВХ с дифференцированной толщиной и имеют нескользящую подошву. Они мягко облегают стопу и обеспечат максимальную защиту от как от грибковых заболеваний при посещении публичных бассейнов, так и от возможных ранений при контакте с кораллами или морскими ежами во время поездки на море. Также эти тапочки идеально подходят для различных пляжных развлечений и активных занятий на воде, таких, как водная аэробика, катание на скутерах и т.п. Цвет голубой. Размеры: 35-40. | |
|
Pool Shoes Цвет черный. Размеры: 34-46. |
Итак, мы рассказали вам об основных аксессуарах для плавания.
Некоторые из них являются необходимыми и обязательными. Другие сделают ваши тренировки более эффективными. А третьи добавят комфорта вашему пребыванию у воды. Но в любом случае высококачественные аксессуары Aqua Sphera помогут вам приобщиться к самому гармоничному виду спорта и станут вашими верными спутниками на пути к здоровью и долголетию!
Автор: Олег Гаврилин
Экипировка и инвентарь для плавания
Экипировка и инвентарь для плавания
К экипировке для плавания относятся:
Плавки или купальник
Очки для плавания
Шапочка для плавания
Нескользящая обувь для бассейна
Купальники и плавки для бассейна
Выбор купальника и плавок для занятий зависит в основном от личных предпочтений ребенка и родителей, но существуют важные моменты, на которые стоит обратить внимание при выборе.
Спортивные плавки или купальник для бассейна должны обладать характеристиками, которые позволят пловцу чувствовать себя уверенно и комфортно на тренировках. Купальник или плавки должны четко соответствовать по размеру, в этом случае они будут комфортно сидеть, не стеснять движений при плавании. Именно поэтому, даже если вы знаете размер, перед покупкой вещь необходимо примерить. Купальник (плавки) не должен жать, тянуть, впиваться при движении, и наоборот – морщиться или спадать.
В спортивном бассейне принято плавать в слитном купальнике с более или менее открытой спиной. Это обусловлено тем, что тренировка в бассейне подразумевает более активные и размашистые движения, нежели простое купание. Модели спортивных купальников сконструированы таким образом, чтобы обеспечить свободу движений, не впиваясь и не натирая кожу, и оставаться на своем месте даже при самых интенсивных движениях. Кроме того, крой спортивного купальника лаконичен, он не подразумевает оборочек, завязочек и других выступающих украшений, так как еще одна важная задача спортивного купальника для бассейна – обеспечить наилучшую обтекаемость тела при плавании.
Фасоны спортивных купальников для плавания
Слитные спортивные купальники для плавания бывают следующих видов:
1.купальники с открытой спиной на тонких лямках
2.купальники с широкими лямками, перекрещивающимися на спине или лямками, сшитыми на спине как у майки-борцовки
Плотно облегая тело, такой купальник позволяет уверенно чувствовать себя в воде, не стесняя размашистых движений. Так как бретели купальника широкие, они не врезаются и не натирают кожу. Такая конструкция бретелей обеспечивает полную свободу движений рук и лопаток при гребке.
3.купальник с закрытой спиной
4.плавательный костюм для соревнований (стартовый)
По правилам соревнований с 2010 года пловчихи могут выступать на соревнованиях в комбинезонах-купальниках до колена. Стартовый костюм для плавания – продукт высоких технологий: он положительно влияет на скорость плавания, уменьшает сопротивление воды, осуществляет компрессию мышц, позволяет телу спортсменки принять более высокое положение на поверхности воды. Конечно, такие костюмы стоят гораздо дороже обычных, но и понадобятся они только спортсменкам, выступающим на серьезных спортивных соревнованиях.
Фасоны плавок для бассейна
Моделей плавок, как и моделей купальников, существует немало, мы же рассмотрим только те модели, которые подойдут для занятий плаванием в бассейне:
1.Классические плавки
Такая модель плавок — самая популярная и часто встречаемая. На это есть причины: такие плавки универсальны, в меру открыты, они удобно сидят на теле и позволяют пловцу чувствовать себя уверенно. Существует две разновидности классических плавок – слипы и брифы. Слипы отличаются от брифов более узкой боковой частью. Классические плавки, изготовленные из хлороустойчивых тканей — самый распространенный вариант для плавания в бассейне.
2.плавки-боксеры
Такой фасон плавок тоже нередко можно увидеть на пловцах в бассейне: плавки-боксеры комфортны.
3.стартовые плавки (гидрошорты)
Модель, предназначенная для пловцов-профессионалов, выступающих на соревнованиях. В гидрошортах, изготовленных из сверхпрочного и очень гладкого материала пловец движется быстрее, гидрошорты обеспечивают более высокое положение тела относительно поверхности воды и оптимальную компрессию мышц.
Из какой ткани должен быть спортивный купальник или плавки?
При выборе спортивных купальников и плавок для плавания в бассейне обязательно обращайте внимание на состав ткани, из которой они сшиты. Все мы ценим натуральные материалы, но при выборе купальников и плавок предпочтение следует отдать синтетическим тканям. И для этого есть несколько причин.
Во-первых, плавки и купальники из синтетических тканей хорошо сидят на фигуре и быстро сохнут.
Во-вторых, синтетика более устойчива к агрессивному воздействию хлора, которой в большей или меньшей степени используется для обеззараживания воды во всех российских бассейнах.
В производстве спортивных купальников для плавания используется полиамид, лайкра (эластан), нейлон, полиэстер, микрофибра, ПБТ. Для изготовления купальников и плавок для плавания в бассейне чаще всего используют ткань, состоящую из 80% полиамида и 20% лайкры или полиэстера (57%) и ПБТ (43%). Купальник (плавки) из полиамида с лайкрой обладает моделирующими фигуру свойствами и благодаря эластичности лайкровых нитей практически гарантирует идеальную посадку. Купальники (плавки) из полиэстера с ПБТ более устойчивы к воздействию хлора. Конечно, ткань, состоящая из полиамида с лайкрой, тоже имеет устойчивость к хлору, но в меньшей степени. Дело в том, что от регулярного воздействия хлора через несколько месяцев (при занятиях не реже 3 раз в неделю) нити эластана истончаются и рвутся, купальник (плавки) вытягивается и приобретает непотребный вид. Об устойчивости к хлору покупатель может узнать, прочитав на бирке слова Waternity, ExtraLife LYCRA, Endurance, Chlorineresistant.
Стартовые купальники и стартовые шорты изготавливают из ткани, состоящей из полиамида и эластана, содержание последнего доходит до 40%. Такой состав обеспечивает идеальную компрессию.
Как ухаживать за спортивными плавками и купальником?
Ухаживать за спортивным купальником или плавками очень просто. По окончании занятия купальник (плавки) нужно прополоскать в прохладной пресной воде. Сушить одежду для плавания следует при комнатной температуре. Если нужно постирать купальник (плавки), то делать это нужно вручную без применения отбеливателя и кондиционера
Итак, основные требования к спортивным плавкам и купальникам следующие:
-Купальник или плавки не должны сковывать движений при плавании
-Купальник или плавки должны точно соответствовать по размеру, при надевании и снимании купальника не должно возникать затруднений
-Купальник или плавки должны плотно прилегать к телу, крепко держаться на нем, не собираясь складками
-Купальник или плавки должны быстро высыхать при комнатной температуре
-Ткань купальника или плавок для тренировки в бассейне должна быть устойчивой к воздействию хлора и не должна вызывать аллергической реакции
-Если тренировки проходят на открытой воде, то ткань, из которой изготовлены плавки или купальник должна быть устойчива к воздействию соли и солнечных лучей
Шапочка для плавания
Зачем нужна шапочка для плавания?
Не позволяет волосам купающегося попадать в воду бассейна и засорять очистные фильтры
Защищает ваши волосы от негативного воздействия хлорированной воды
Уменьшает сопротивление воды при плавании
Сохраняет тепло вашего тела, так как во время плавания большую часть тепла человеческое тело теряет через голову
Убирает волосы с лица, предотвращает их запутывание, а также обматывание волос вокруг резинки плавательных очков
Служит модным плавательным аксессуаром. В частности, многие производители при выпуске новой коллекции купальников одновременно производят шапочки с тем же дизайном, что позволяет спортсмену выглядеть более индивидуально
Какие бывают размеры плавательных шапочек?
У плавательных шапочек нет разделения по размерам.
Однако для самых маленьких существуют специальные детские шапочки, которые более оптимально подходят для детских голов и позволяют избежать излишнего давления на голову ребенка.
Какие виды плавательных шапочек существуют?
Латексные шапочки — устаревший вид шапочек, и сейчас вы вряд ли встретите их в магазинах. Они тонкие, тяжелые и непрочные. Единственное достоинство таких шапочек – низкая цена. Часто шапочки из латекса продаются в самом бассейне, на случай если посетитель забыл свою шапочку дома.
Силиконовые шапочки — прочные и долговечные. В отличие от латексных шапочек они выпускаются в ярких и разнообразные расцветках, а также более приятны на ощупь. Поэтому если вы видите яркую, красивую шапочку с каким-либо рисунком, то скорее всего она изготовлена из 100%-го силикона. Кроме того, силиконовые шапочки антиаллергенны. Другим их преимуществом является то, что силиконовые шапочки более эластичны и более удобно сидят на голове (они могут растягиваться более чем в 2 раза по сравнению с их первоначальным размером). Дорогие шапочки из силикона изготовлены таким образом, что полностью облегают голову пловца, не формируя морщин.
Существуют также тканевые шапочки для плавания. Текстильные шапочки для плавания изготавливают из тех же материалов, что и купальники: из лайкры, полиэстера и других синтетических материалов. Предназначение такой шапочки — собрать волосы. Плюсом тканевой шапочки является то, что она не давит на голову и не электризуется, ее легко одевать и снимать. К тому же, тканевая шапочка недорого стоит. Но, к сожалению, есть и минус – такая шапочка мгновенно промокает. Они предназначены для отдыха и обеспечивают максимальный комфорт при использовании.
В последние годы популярны модели шапочек, изготовленные из композиционных материалов. Например, внутренняя часть – лайкра, внешняя – силикон или полиуритан. Что позволяет сочетать в себе комфорт и оптимальное трение с водой.
Для профессиональных спортсменов, участвующих в соревнованиях, производители разработали специальные высокотехнологичные модели плавательных шапочек. Главное в этих моделях — их гидродинамические свойства. Идеальная гидродинамика достигается путем точного повторения контуров головы, отсутствия морщинок на шапочке и различной толщины материала на разных участках головы. Профессиональная шапочка стоит в разы дороже обычной силиконовой.
Прогрессивные производители экипировки для плавания позаботились и о длинноволосых спортсменок. Для них созданы специальные модели шапочек для длинных волос, у которых «внутренняя шапочка» из ткани помогает организовать волосы так, чтобы улучшить гидродинамику.
Как правильно одевать плавательную шапочку?
Многие дети, и даже взрослые (особенно это касается обладательниц длинных волос) испытывают сложности при надевании плавательной шапочки. Тем не менее, одевать сложно только латексную шапочку. Шапочку из другого материала одеть совсем не трудно, главное не пытаться натянуть шапочку на голову, держа ее за один край.
Предлагаемая инструкция по надеванию шапочки поможет преодолеть возможные сложности:
— Перед тем, как надеть шапочку для плавания, очень сухие, сильно электризующиеся волосы слегка смочите водой.
— Длинные волосы соберите выше затылка в пучок, используя резинки и не острые заколки.
— Просуньте две ладони в шапочку и слегка растяните ее.
— Просуньте голову между ладонями, надвигая шапочку, и спустите ладони вниз по вискам к ушам.
— Вытащите ладони и расправьте шапочку от макушки во все стороны.
— Оттопырив и придерживая край шапочки пальцами одной руки, другой рукой заправьте под шапочку выпавшие пряди волос.
— Легким движениями пригладьте шапочку.
Как ухаживать за плавательной шапочкой?
После каждого использования сполосните шапочку холодной водой и дайте ей высохнуть в минимально сложенном виде. Не оставляйте шапочку сохнуть под прямыми солнечными лучами. Избегайте острых предметов (например, заколок или сережек), которые могут привести к деформации или разрыву шапочки.
Плавательные очки
Очки для плавания – обязательный элемент экипировки пловца, представляющий собой соединенные переносицей пластиковые линзы, фиксирующиеся на голове при помощи резинового ремешка.
Для чего нужны очки?
Во-первых, для того, чтобы человек мог нормально видеть под водой. Это возможно только в случае, если между водой и глазом есть воздушная прослойка. Именно такую прослойку и создают очки для плавания.
Во-вторых, чтобы защитить глаза от воздействия хлорных соединений и другой «химии», используемой при подготовке воды в бассейне.
В-третьих, роговица глаза содержит наибольшее количество болевых рецепторов по сравнению с другими частями тела. Поэтому многие люди испытывают сильный дискомфорт в глазах при погружении головы в воду. Очки полностью устраняют эту проблему и делают плавание спортивными стилями доступным для таких людей.
В-четвертых, очки помогают начинающим избавиться от страха погружения головы в воду, ведь когда хорошо видно все вокруг, человек свободно ориентируется и ему уже совсем не страшно.
В-пятых, очки с цветными линзами помогают улучшить видимость в некоторых условиях. Например, голубые линзы снижают яркость бликов от воды.
Какие виды очков для плавания существуют?
В магазинах представлен широчайший ассортимент очков для плавания: разная форма, цвет линз, разброс цен – все это может привести несведущего покупателя в замешательство. Давайте разберемся, какие виды очков для плавания в бассейне существуют?
На самом деле все не так сложно. Основных видов очков, которые оптимально подходят для бассейна два: тренировочные (их задача сделать процесс тренировки максимально комфортным, а, следовательно, и продуктивным) и стартовые (предназначены для улучшения гидродинамики).
Тренировочные очки для плавания
Тренировочные очки используют на тренировках, для активного отдыха в бассейне, некоторые – даже купаются в них в море. Главное в таких очках – комфорт в течение длительного промежутка времени. Этот комфорт обеспечивает мягкая силиконовая прокладка между линзами и лицом, благодаря ей очки довольно удобно сидят и не давят на глаза. Силиконовый обтюратор присасывается к лицу, блокируя попадание воды. Из силикона также изготавливают головной ремешок. Линзы тренировочных очков делают из небьющегося пластика и, как правило, обрабатывают специальным составом, предотвращающим запотевание. Линзы некоторых очков имеют защиту от ультрафиолетовых лучей.
Важный момент, на который следует обратить внимание при выборе очков для занятий в бассейне – конструкция переносицы. Она может быть регулируемой (ступенчатая регулировка позволяет выставить нужное межглазное расстояние), сменной (в комплекте несколько переносиц разной длины) или нерегулируемой (оправа составляет с переносицей единое целое). Последний вариант самый надежный, но и выбирать такие очки нужно тщательнее. Очки с нерегулируемой переносицей для детей имеют маркировку «Kids», для подростков – «Junior», для взрослых — «Signor» или не имеют специальной маркировки.
Для плохо видящих людей, многие производители выпускают очки с диоптриями.
К сожалению, даже самые хорошие силиконовые очки, присасываясь, оставляют на коже вокруг глаз следы. Очки с обтюратором из неопрена (губчатого материала, который не присасывается, а просто плотно прилегает к лицу) существенно уменьшают этот эффект, они гораздо комфортнее в ношении. Неопреновые очки не часто встречаются в продаже и стоят дороже среднестатистических силиконовых.
Стартовые очки для плавания
Стартовые очки иначе называют «шведками», стекляшками или профессиональными. Уже из названия понятно, что такие очки предназначены для соревнований. И хотя некоторые спортсмены в тренируются в стекляшках, привыкнуть к ним не просто из-за жесткой посадки. Ведь комфорт для стартовых очков не главное, их задача обеспечить пловцу более быстрое плавание за счет улучшения гидродинамики. Стартовые очки или совсем не имеют мягкой прокладки между кожей и линзами (классические «шведки»), или эта прокладка очень тонкая. Профессиональные очки очень плотно прилегают к лицу, что исключает смещение во время старта и попадание воды. Этой же цели служит двойной ремешок, которым часто снабжены профессиональные очки.
Стекляшки и «шведки» без мягкой оправы продают в разобранном виде (линзы + ремешок + переносица).
Как сделать, чтобы очки для плавания не запотевали?
Мы уже упоминали о том, что многие производители покрывают линзы с внутренней стороны антизапотевающим составом (антифогом). Антифог-покрытие покрытие держится от нескольких недель до нескольких месяцев. Распознать очки с антифог-покрытием поможет специальная маркировка на упаковке.
Для того, чтобы антизапотевающее покрытие сохранилось как можно дольше:
— избегайте воздействия высоких температур на очки (горячий душ, прямые солнечные лучи)
— не касайтесь внутренней поверхности линз и не протирайте их изнутри
— по окончании занятия сполосните очки в холодной воде
После того как антифог-покрытие полностью смоется, вы можете приобрести специальный Antifog для очков в виде спрея или капель. Состав нужно равномерно нанести на чистую сухую внутреннюю поверхность линз, затем вытереть насухо и ополоснуть очки прохладной водой. Эффект будет сохраняться от нескольких тренировок и дольше. Для лучшего результата следуйте указаниям производителя на упаковке.
Существует и народный метод, призванный предотвратить запотевания очков. Смочите внутреннюю поверхность линзы слюной, а затем сполосните водой. Но на практике этот метод проигрывает пузырьку с антифогом.
Какой цвет линз лучше?
Чем светлее линза, тем больше света она пропускает. Поэтому если бассейн выложен темным кафелем или в помещении довольно темно, то светлые линзы подойдут лучше всего. Темные линзы и линзы с зеркальным покрытием хороши в бассейнах с мощным освещением и на открытой воде. Также хорошо для открытой воды подойдут розовые и сиреневые линзы, они повышают контрастность предметов на зеленом и синем фоне.
Дымчатые линзы понижают общую яркость. Зеркальные линзы дополнительно к снижению яркости гасят блики, они хороши при ярком солнце. Голубые линзы очков также снижают яркость бликов от воды. Оранжевые, коричневые и желтые линзы подходят только для помещения, повышают резкость.
Детям мы настоятельно советуем покупать очки только с прозрачными линзами, чтобы они хорошо видели что показывает им тренер, а тренеру чтобы было видно глаза ребенка.
Как правильно примерить очки в магазине?
Лицо каждого человека уникально. Именно поэтому, очки удобно сидящие на лице одного человека могут совершенно не подходить другому. Покупать очки для плавания лучше всего в магазине и после тщательной личной примерки.
Итак, как правильно примерить очки для плавания:
1.Возьмите очки в руки, поднимите ремешок вверх и, слегка придавив, прислоните линзы к глазам. Очки должны присосаться.
2.Теперь уберите руки. Очки подходящего размера и формы не «отпадут», а значит на практике не будут пропускать воду. Если очки не присосались или отпали, можно попробовать отрегулировать переносицу или поставить другую (если модель со сменными переносицами).
3.Далее, натяните головной ремешок на макушку и отрегулируйте его по размеру. Ремешок может регулироваться как вручную (подтянуть и закрепить ремешок, потом надеть очки), так и автоматически (специальная клипса позволяет зафиксировать нужный размер ремешка, просто потянув за него).
4.Оттяните линзы несколько раз, пошевелите лицевыми мышцами, походите немного в очках. Оцените, комфортно ли сидят очки, не давят ли они на глаза или нос.
Полотенце для бассейна
Для бассейна желательно купить специальное полотенце, т.к. обычными небольшими махровыми полотенцами, которыми вы привыкли вытираться после душа, зачастую нельзя обтереть все тело и голову насухо на 100%, что может привести к простуде.
Какое же полотенце для бассейна купить?
Во-первых, мы советуем вам купить полотенце для бассейна от одного из известных производителей товаров для плавания – Arena, Speedo, TYR или других. Они обладают отличными абсорбирующими свойствами (отлично впитывает влагу), быстро сохнут, устойчивы к хлору и другим веществам, содержащимся в воде бассейна.
Во-вторых, перед покупкой, подумайте, какой размер и материал вам нужен? В полотенца большого размера (> 1м) можно полностью обернуться, и это очень приятно. Но оно занимает много места в спортивной сумке, что может быть неудобным, если вам (или вашему ребенку) придется нести сумку с большим полотенцем и прочими необходимыми для бассейна вещами.
Для таких случаев можно небольшие, но очень хорошо впитывающие большие объемы влаги полотенца из микрофибры! Такое полотенце можно стирать в машинке и оно поместиться даже в средних размеров сумке для бассейна.
Обувь для бассейна
Для посещения бассейна, кроме купальника (плавок), полотенца, очков и шапочки для плавания обязательно понадобится специальная обувь.
Обувь, в которой ребенок будет ходить на территории бассейна должна быть непромокаемой: обычно для ее изготовления используют резину, «пенку» или другие синтетические материалы.
Чтобы ребенок не поскользнулся на скользком полу в душевой или около чаши бассейна, подошва обуви должна быть нескользящей.
Обувь для бассейна должна быть простой конструкции, чтобы ее можно было легко и быстро одеть и снять.
Так как наличие специальной обуви является обязательным условиям посещения бассейна, то чем легче и компактнее будет такая обувь, тем проще будет ребенку носить ее с собой.
Итак, купальный костюм, обувь, шапочка, полотенце и очки – это основная экипировка для плавания, как для начинающих, так и для профессиональных пловцов. Но есть еще специальный инвентарь для плавания, который понадобится детям уже для совершенствования плавательных навыков. Пока тренер не сообщит вам, что они понадобятся ребенку, покупать их необязательно, но знать и понимать что это такое, нужно.
К инвентарю для плавания относятся:
Доска для плавания
Колобашка
Лопатки для плавания
Ласты
Трубка для дыхания
Доска для плавания
Доска для плавания – это специальное приспособление из плавучего легкого материала, имеющее плоскую, чаще всего прямоугольную форму и служащее для обучения плаванию, улучшения техники и тренировки. В большинстве случаев доска используется для улучшения работы ног при плавании.
Какие бывают доски для плавания?
Для улучшения маневренности и легкого скольжения доски имеют закругленные края. Отсутствие острых углов делает занятия с доской полностью безопасными и исключает возможность получения ребенком травмы. От формы доски зависит величина нагрузки на мышцы: чем обтекаемее форма – тем меньше нагрузка. Детские доски отличаются от взрослых размером и окраской: взрослые преимущественно синего или черного цвета, детские же модели обычно яркие, иногда с рисунком.
От формы доски также зависит ее функциональность. Все доски можно разделить на два вида:
1.плавательные доски для тренировки ног.
Самая простая доска для тренировки ног имеет форму прямоугольника с закругленным передним краем для лучшего скольжения. Более сложные тренировочные доски – треугольной или клиновидной формы – позволяют изменять уровень нагрузки на мышцы в зависимости от того, каким концом вперед пловец держит доску. Треугольные и клиновидные доски, кроме того, более маневренны.
Чтобы ребенку было удобно держать доску перед собой, многие модели оснащены ручками-прорезями или углублениями для рук.
2.комбинированные плавательные доски
Комбинированная доска похожа на колобашку и доску одновременно, выемка посередине позволяет зажимать доску между бедер. Соответственно использовать такую доску можно как для тренировки ног, так и для улучшения техники гребка руками.
Из чего делают доски для плавания?
Материал, используемый для изготовления досок для плавания должен быть долговечным, безопасным, гипоаллергенным, устойчивым к деформации и химическому воздействию. Чтобы удерживать на плаву большой вес, сам материал должен быть легким, обладать большой плавучестью и не впитывать воду.
Поэтому для изготовления плавательных досок используют синтетические материалы, такие как пластик, улучшенный пенопласт, EVA и т.п.
Дополнительная термическая обработка поверхности доски делает доски более долговечными.
Для чего используют доски для плавания?
— Для первичного обучения плаванию.
— В процессе тренировки для улучшения силы и техники работы ног, упражнений на дыхание и координацию, увеличения нагрузки на мышцы живота, а также работы над гребком (используют доски комбинированного типа)
— Для восстановления после травм и операций, а также при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
Как правильно держать доску во время плавания?
Существуют два способа удержания плавательной доски:
- Ближний хват. Доску берут за передний край и держат на вытянутых руках. При таком положении работают только ноги, так как предплечья пловца лежат на доске, создающей им опору.
- Дальний хват. Доску берут за задний, ближний к пловцу край и держат на вытянутых руках. При таком хвате возрастает нагрузка на мышцы позвоночника.
Колобашка для плавания
Колобашка для плавания – специальное приспособление из легкого плавучего материала, предназначенное для улучшения техники плавания. Колобашка – это своеобразный поплавок в виде восьмерки, который пловец зажимает между бедрами. Таким образом «блокируются» и удерживаются на плаву ноги. Создавая условия для тренировки мышц верхней части тела и проработки техника гребка.
Какие бывают колобашки?
Как и доска для плавания, колобашка имеет закругленные края, что улучшает ее обтекаемость и исключает возможность травмирования юного пловца во время занятия. Понятно, что колобашка, имеющая менее обтекаемую форму, создает бОльшую нагрузку на мышцы. Колобашки бывают разноцветными и однотонными, также варьируется размер колобашек. Большая по размеру колобашка создает более сильное сопротивление при плавании.
Колобашки для плавания бывают двух видов:
1.классическая колобашка-восьмерка.
Такие колобашки применяются в основном для тренировки ног. Верхняя и нижняя части колобашки могут быть одинакового или разного размера. Во втором случае можно регулировать плавучесть, т.е. если при плавании ко дну бассейна будет обращена большая петелька, то это придаст нижней части тела большую плавучесть.
2.комбинированная колобашка.
Это тоже самое, что и комбинированная доска. Достоинство комбинированной модели в том, что она может применяться и как обычные доска для плавания.
Из какого материала изготавливают колобашки?
Колобашки изготавливают из того же материала, что и доски для плавания.
Для чего используют колобашку?
— Для первичного обучения плаванию.
— В тренировочном процессе для совершенствования техники гребка, тренировки силы рук и верхней части тела, улучшения координации движений, тренировки дыхания, а также тренировки ног (колобашка используется как плавательная доска).
Лопатки для плавания
Лопатки для плавания – специальные тренировочные приспособления, надеваемые на ладонь пловца.
Лопатки для плавания выглядят как две тонкие пластиковые пластины, повторяющие форму ладони, снабженные выпуклостями для пальцев и приспособлениями для фиксации на руке.
Для чего используются лопатки?
— Для развития и тренировки силы и скорости
— Для улучшения техники плавания (в основном гребка).
— Для тренировки спринтерских качеств пловца.
Действие лопаток основано на том, что они увеличивают площадь ладони, в результате чего пловец лучше чувствует воду во время выполнения гребка, что помогает выработать правильную технику. Благодаря механизму мышечной памяти, спортсмен будет придерживаться этой техники и при плавании без лопаток.
Кроме того, при плавании в лопатках увеличивается нагрузка на мышцы рук и спины, что способствует развитию силовых качеств и тренировке этих мышц.
Лопатки можно использовать как отдельно, так и вместе с колобашкой. При использовании лопаток одновременно с колобашкой, пловец имеет возможность в большей степени сосредоточиться на гребке, так как ноги будут зафиксированы.
Лопатки бывают разных размеров: от XXS (самые маленькие) до XL (самые большие). Очень важно правильно подобрать лопатки, особенно если лопатки покупают ребенку. Дело в том, что использование лопаток большего размера может привести к травме. Сделать правильный выбор поможет тренер, он учтет и возраст ребенка и тренировочные цели, для которых приобретаются лопатки. Кроме размера лопатки отличаются и по форме. Так, например, прямоугольные лопатки за счет необтекаемой формы создают большее сопротивление, нежели лопатки анатомической формы; отверстия на лопатках позволяют лучше чувствовать воду; лопатки вогнутой формы более удобны.
Какие бывают лопатки?
В наше время выбор лопаток очень велик. Лучшие производители плавательного инвентаря постоянно работают над усовершенствованием своей продукции. Можно найти лопатки самых разных форм и размеров. Давайте рассмотрим самые популярные виды лопаток:
1. Лопатки анатомической формы.
Это самые популярные и наиболее часто встречающиеся в магазинах лопатки. Можно сказать, что они универсально: их используют как для улучшения техники гребка, так и для развития силы.
2. Прямоугольные лопатки.
Прямоугольные лопатки – одна из наиболее используемых моделей – они появились одними из первых. Как мы писали выше, они значительно увеличивают сопротивление воды. Прямоугольные лопатки крепятся двумя ремешками: к запястью и среднему пальцу. Для достижения максимального эффекта следует снять запястный ремешок.
3. Лопатки для пальцев рук (Fingerpaddles).
Этими лопатками пловцы пользуются для поддержания правильной техники гребка. Но пользоваться ими следует с осторожностью, так как они вызывают сильное напряжение пальцев рук и сухожилий, прикрепленных на внутренней стороне плечевых суставов. Поэтому тренироваться в таких лопатках ребенку следует только под руководством своего тренера.
4. Лопатки-восьмерки
Эти необычные лопатки по форме напоминают знак бесконечность или просто восьмерку. Надевают такие лопатки тоже не совсем обычно: одну петельку на предплечье, а вторую на пальцы. Как вы уже догадались, эти лопатки имеют более узкое назначение, чем описанные выше виды. Их главная задача – улучшение техники кроля на груди и спине, а именно формирование правильной техники проноса рук. Если пловец будет использовать неправильную технику – лопатки просто будут спадать, так как в отличие от всех описанных выше, они не имеют специальных креплений, Лопатки-восьмерки также можно использовать для улучшения техники плавания брассом.
Как пользоваться лопатками?
— При выборе лопаток в первую очередь учитывайте цели, стоящие перед вами и свой уровень подготовки.
— Правильно подбирайте размер лопаток. Используйте лопатки, размер которых лишь немного превышает размер вашей ладони.
— Перед тем как плавать в лопатках обязательно разомнитесь, уделив чуть большее, чем обычно внимание рукам и пальцам.
— Используя лопатки, стремитесь выработать безупречную технику гребка. Очень аккуратно и дозировано используйте лопатки для увеличения силы и выносливости.
— При плавании в лопатках стремитесь плавать без запястного ремешка (конечно не во время первого занятия). Это труднее, но в конечном итоге более эффективно.
— Если вы устали, прекратите плавание в лопатках. Общее время использования лопаток на тренировке не должно превышать 25%.
— Увеличивайте объем плавания в лопатках постепенно.
Ласты для плавания
Ласты для плавания – специальное приспособление, надеваемое на ноги и используемое для плавания с аквалангом и маской, а также для занятий в бассейне. Скорость плавания в ластах значительно выше, чем без них. Кроме того, использование в тренировочном процессе ласт позволяет увеличить силу ног, гибкость суставов, улучшить положение тела в воде.
Ласты бывают разных форм, цветов, размеров и жесткости, все зависит от целей, для которых предназначены ласты. Ласты изготавливают из резины или специального пластика.
Какие виды ласт существуют?
1.Регулируемые ласты с открытой пяткой.
Для аквалангистов.
2.Ласты с закрытой пяткой.
Для ныряния и снорклинга.
3.Моноласты
Используют для скоростного плавания в моноластах (вид подводного спорта). Реже используют в бассейне для совершенствования стиля дельфин.
4.Короткие жесткие пластиковые или резиновые ласты.
Эти ласты не сильно увеличивают скорость, но существенно повышают маневренность. Именно такие ласты используют пловцы для тренировки в бассейне.
Для чего используют ласты на тренировке в бассейне?
— Для улучшения техники плавания
— Для улучшения физической подготовки
— Для развития гибкости стопы (сгибание подошвы)
Как выбрать размер тренировочных ласт для плавания в бассейне?
Тренировочные ласты можно разделить на короткие (длина лопасти от 2,5 — 5 см) и стандартные (длина лопасти примерно равна длине стопы, а ширина в 1,5 раза больше ширины стопы).
Короткие тренировочные ласты.
Такие ласты делают ступню больше, благодаря чему пловец совершает более мощные движения, при этом скорость увеличивается не сильно. Короткие тренировочные ласты делают из мягких и твердых материалов. Мягкие ласты лучше подойдут новичкам, так как они в меньшей степени нагружают суставы.
Короткие ласты идеально подходят для совершенствования техники плавания кролем на груди и спине. Также эти ласты можно использовать для изучения и совершенствования волнообразных движений при плавании дельфином и брассом.
Тренировочные ласты стандартного размера.
Стандартные тренировочные ласты лучше всего подходят для обучения волнообразным движениям стиля дельфин и брасс, так как они подчеркивают и усиливают каждое движение, тем самым, позволяя лучше почувствовать движение тела и ног.
Ласта должна сидеть на ноге свободно, но не спадать при плавании. Поэтому ласты должны быть на размер больше.
Как правильно одевать ласты и ухаживать за ними?
Одевая и снимая ласты с открытой пяткой, лучше не отстегивать ремешок от пряжки, чтобы случайно ее не потерять.
Одевая ласты с закрытой пяткой, не оттягивайте пятку с силой назад. Чтобы ласта легко оделась, выверните пятку, просуньте ступню в калошу, затем выверните пятку в обычное положение.
После того как вы закончили заниматься в ластах, прополоскайте их в пресной воде, чтобы удалить остатки хлорки или песка и соли. Просушите ласты при комнатной температуре, избегая попадания открытых солнечных лучей.
Дыхательная трубка
Дыхательная трубка – это полая трубка с загубником, которая позволяет плавающему на или под поверхностью воды дышать воздухом, не поднимая над водой головы.
В древние времена роль дыхательной трубки играл полый стебель, но в наше время дыхательная трубка – технологичное и детально продуманное устройство.
Дыхательные трубки бывают разными. Поэтому, делая выбор в пользу той или иной модели, обязательно учитывайте, для каких целей вам нужна трубка:
— Для погружений с аквалангом и подводной охоты
— Для снорклинга и ныряния
— Для обучения, тренировки и улучшения техники плавания в бассейне
Для чего используют дыхательную трубку на тренировке в бассейне?
— Для совершенствования гребка и положения тела в воде. Плывя с трубкой, пловец избавлен от необходимости поднимать голову, чтобы сделать очередной вдох. Поэтому он может полностью сосредоточиться на технике плавания. Выработанные при плавании с трубкой навыки закрепляются благодаря мышечной памяти, и потом, уже плавая без дыхательной трубки, пловец будет использовать правильную технику.
— Для повышения выносливости. При плавании с трубкой сопротивление воды меньше, спортсмен может тренироваться в постоянном темпе более долгое время, тем самым, повышая выносливость.
— Для улучшения дыхания и объема легких.
Для тренировки пловцов производители спортивного инвентаря для плавания выпускают трубки с центральным, а не боковым положением относительно лица. Такие трубки оптимально обтекаются водным потоком.
Как очистить трубку, если в нее попала вода?
Для очистки трубки из воды можно использовать один из двух способов:
1.Находясь на поверхности нужно с силой выдохнуть в трубку, вытолкнув воду. Следующий вдох делайте осторожно, так как в трубке может остаться некоторое количество воды.
2.Находясь на поверхности воды нужно поднять голову так, чтобы конец трубки наклонился вниз. Большая часть воды выльется сама, для окончательной очистки – сделайте легкий выдох. Этот способ не применим при сильных волнах.
Большинство трубок снабжены дренажным клапаном, который облегчает очистку трубки от воды.
Немаловажная деталь трубки – загубник. Загубник, изготовленный из силикона более комфортный в использовании, а загубник из резины прослужит дольше. Конструкция некоторых трубок позволяет менять загубник.
При подготовке статьи частично использованы материалы с сайта о плавании<a href=»http://plavaem.info/» title=»Плавание: польза, питание, техника, экипировка и инвентарь, тренировка и многое другое»>plavaem.info</a>.
Современные тенденции в развитии стиля баттерфляй
Баттерфляй, который одинаково покорил как тренеров, пловцов так и зрителей, возможно, является самым неверно понятым видом плавания в текущем соревновательном репертуаре. Сочетание в нем силы и элегантности устрашает даже самого опытного участника соревнований, а создание программы для максимального увеличения его потенциала может стать серьезным вызовом.
В течение нескольких лет спортсмены и тренеры подходили к решению этой проблемы с разных сторон — от тренировок, отсчитываемых в мега дистанциях, до силовых программ, включающих все промежуточные, — с различной степенью успеха. Какая же комбинация ключевых элементов даст плавную, ритмичную технику гребка, а также позволит получить огромную энергию, требуемую для максимальной скорости? Как можно достичь нужного баланса между стилем и подготовкой? Рассмотрим три важных области эффективного плавания баттерфляем: технические тренировки и задачи, тенденции обучения и подготовки и соревновательные стратегии.
Техническая квалификация и эффективность являются основой высокой результативности в плавании всеми стилями. Спортсмены должны быть способны контролировать движение рук, туловища и ног, одновременно затрачивая огромное количество энергии. Несколько новых тенденций в плавании баттерфляем, появившихся в конце 1990-х годов, привели к невероятному сокращению времени и значительному скачку в конкурентоспособности. Разница в положении головы и тела модифицировали техники проноса и захвата, а работа, проделываемая под водой, изменила то, как мы учим, тренируем и соревнуемся в баттерфляе.
Много лет тренеры при обучении баттерфляю делали большой упор на волнообразное движение. Хотя этот метод помогает молодым пловцам эффективно преодолеть их врожденную физическую слабость, он также одновременно создаёт огромное лобовое сопротивление и невероятное тянущее усилие во время гребка. Сохранение тела в почти плоской позиции на поверхности исключает эти негативные силы и делает гребок гораздо более результативным. Пловец должен держать голову в нейтральном положении; шея должна быть длинной и плоской, шея и макушка головы управляют движением. Подъём подбородка во время вдоха — минимальный, не должно быть никакого заныривания вниз головой после того, как сделан вдох. Во время гребка выполняется плавное волнообразное движение тела, но оно проходит на поверхности воды с очень узкой амплитудой. Практикуется «сухая спина», положение тела, в котором большая часть спины во время гребка остается видимой. Это положение гарантирует то, что пловец движется близко к поверхности и не допускает чрезмерные раскачивания вверх-вниз (см. рисунок 1). Мировая рекордсменка Дженни Томпсон и её тренер, Ричард Квик, были пионерами в этой технике, и затем ее использовали с успехом Ян Крокер, Майкл Кевич и, в большой степени, Майкл Фелпс.
Лучше дельфинисты мира сейчас выполняют широкий пронос прямыми руками (см. рисунок 2), а не технику с согнутыми руками, которая была популярна ранее. Причина для выполнения проноса прямыми руками очевидна: самое короткое расстояние между двумя точками — это прямая линия. Удерживая руки низко и прямо над поверхностью воды, пловец может продвигать руки вперёд с максимальной эффективностью и с минимальным нарушением положения тела. Пронос прямыми руками продолжает поступательное течение гребка и не вводит излишнюю волнистость в движение. Эта техника обеспечивает более быстрое и более синхронное движение стиля плавания, чем техника согнутых рук, и является более экономичной с точки зрения затраты энергии.
Рисунок 1 Удержание практически плоского положения тела на поверхности воды во время гребка
Рисунок 2 Последовательность широкого проноса прямыми руками
В попытке обеспечить максимальную скорость во время цикла гребка пловцы сейчас гораздо быстрее переходят к движению захвата после входа руки в воду (см. рисунок 3). Эта техника позволяет пловцу начать фазу отталкивания каждого гребка раньше и, следовательно, избежать замедления, вызванного слишком большим и ранним скольжением во время гребка. Хотя ранний захват и увеличивает скорость в ранних фазах гребка баттерфляя, но он стоит энергии. Пловец на 200-метровой дистанции должен модулировать это движение, слегка вытягивая кончики пальцев вперёд до того, как начал выполнять захват. Эта небольшая консервация энергии может дать огромную разницу в средней скорости на дистанции в 200 метров, по сравнению со скоростью на 100- или 50-метровых дистанциях. Плавание баттерфляем требует постоянного баланса силы и выносливости.
Рисунок 3 Движение захвата
Собственно, фаза подтягивания начинается, когда кончики пальцев давят вниз и когда открывается подмышка (см. рисунок 4). Локти находятся высоко и предплечье расположено перпендикулярно дну бассейна. Как только достигнуто это положение, пловец может использовать большие мышцы спины и задней верхней области груди для отталкивания назад и внутрь по направлению к середине туловища. Как только руки проходят середину туловища (в районе пупка), они выводятся наружу и назад, чтобы закончить гребок. Как только пловец завершает гребок, основание ладони управляет движением и кончики пальцев указывают на дно бассейна. Пловцы — дельфинисты должны постоянно давить на воду во время гребка, находясь под водой. Традиционно у пловцов есть сильное желание увеличить скорость рук, и они слишком переоценивают заключительную фазу гребка. Эта практика мешает координации и увеличивает торможение в конце гребка руками. Следовательно, пловец должен уделять меньше внимания концу гребка и вместо этого сосредоточиться на непрерывном и постоянном движении рук и ног.
Рисунок 4 Фаза подтягивания
Одним из побочных продуктов более плоского гребка с меньшим волнообразным движением является способность добиться гораздо большего продвижения от каждого удара ног (см. рисунок 5). Майкл Фелпс вывел баттерфляй на новый уровень, используя непрерывные ударные движения ног на протяжении всех 200 метров во время соревнований. Именно он разработал этот тип движений и концентрировался на нем в течение нескольких долгих лет на всем протяжении подготовительных сетов и репетиций стартов. Молодым пловцам рекомендуется думать об ударе в баттерфляе, как о прыжке через веревку. Ступни должны всегда двигаться, и колени должны быть согнуты приблизительно до 90° до того, как пловец начнёт поступательное движение назад и вниз. Пловец удерживает почти прямые ноги во время фазы восстановления ног и должен усердно потрудиться, чтобы удержать воду на ступнях. Они должны делать все возможное для улучшения гибкости лодыжек до такой степени, чтобы плоская часть ступни находилась в контакте с водой как можно дольше во время каждого удара ногами. Все удары ногами должны иметь одну и ту же амплитуду, вопреки традиционному представлению, что в баттерфляе есть большой удар и есть легкий удар ногами. Разработка непрерывного удара ногами требует четкой координации и большой физической выносливости.
Рисунок 5 Удар ногами
Для правильного плавания баттерфляем критичны координация и ритм. Возможно, наибольшим препятствием для быстрого баттерфляя является координация дыхания во время гребка. Пловец должен делать вдох во время гребка руками как можно позже. Как только руки пройдут мимо живота, завершая фазы отталкивания, следует поднять подбородок совсем немного, равно настолько, насколько нужно пловцу для выполнения вдоха. Затем пловец должен сразу же вернуть голову в нейтральное положение. Голова в баттерфляе идет впереди рук. Голова поднимается для вдоха до того, как руки выйдут из воды для начала проноса и голова возвращается обратно в воду до того, как руки переместятся вперед для следующего гребка. Бёдра слегка двигаются вверх и вперёд прежде, чем руки войдут в воду для захвата. Данная временная координация движения очень важна, если вы хотите, чтобы гребок выполнялся должным образом. Один удар ногами поможет рукам начать движение захвата, и другой удар завершит движение рук под телом. Рекомендуется завершать гребок рук основанием ладони, а не кончиками пальцев. Это позволяет сделать эффективный выход из воды, начать фазу восстановления и максимально уменьшить торможение в конце гребка руками.
Необходимо разбить баттерфляй на отдельные компоненты так, чтобы пловцы смогли сосредоточиваться на одной части единовременно. Это особенно трудно, учитывая одновременное движение двух рук и непрерывный характер стиля плавания. Однако, несколько упражнений могут значительно помочь пловцам поймать ощущение и синхронность баттерфляя. Понятно, что у каждого упражнения есть своя цена. Техника, которая изолирует в стиле плавания одну часть, негативно влияет на другой аспект стиля. Тренер при принятии решения должен хорошо все взвесить, какой именно технический аспект и когда именно он получает приоритет. Равновесие идей является критично важным в воспитании быстрых пловцов.
Эти базовые упражнения созданы в помощь пловцам при обучении самому лучшему положению тела и баланса при плавании баттерфляем. Рассмотрены также основные движения в создании надлежащего потока в воде.
Пловцы движутся в воде при помощи рук по обоим сторонам тела. Глаза смотрят прямо вниз на дно бассейна, и шея — длинная и плоская. Пловцы держат руки по сторонам и продвигают себя вперед, манипулируя только грудной клеткой и туловищем. Ноги естественно следуют за туловищем, удары ногами не допускаются. Пловцы начинают движение, нажимая на грудь и плечи вниз и вперёд. Если пловцу нужно сделать вдох, он делает минимальный подъём подбородка и немедленно возвращаются в нейтральное положение. Позже пловец может выполнить это упражнение с вытянутыми вперёд руками и лёгкими вращательными движениями ладонями. Это упражнение очень эффективно в обучении движения телом в баттерфляе.
Пловец находится на поверхности воды в положении лёжа вниз лицом с вытянутыми вперёд руками. Выполняя небольшие вращательные движения ладонями, пловец выполняет волнообразное движение, которое начинается с груди, и очень лёгкий удар ногами, пока не почувствует, что он эффективно сбалансирован в воде. В этой точке пловец выполняет один гребок руками и возвращается в плоскую позицию на поверхности. Цель состоит в том, чтобы остаться на поверхности воды после гребка и не нырнуть вниз. Пловец выполняет легкие вращательные движения руками и удары ногами до тех пор, пока не восстановит баланс, и только потом снова делает другой гребок руками. Пловец должен проделать это упражнение медленно и сознательно, и он сам решает, когда делать следующий гребок. Возможно, пловец сделает только три-четыре гребка руками на 25 метров.
Следующие упражнения используются для установки координации и синхронности. Особенно, упражнения с одной рукой улучшают пронос руки, согласованность по отношению к дыханию и общую координацию стиля плавания, как такового.
Упражнения с одной рукой эффективно обучают движению проноса руки в фазе восстановления и координации дыхания. Для того, чтобы обучить правильной временной координации вдоха, необходимо заставлять пловцов при выполнении упражнений с одной рукой дышать через сторону, а не вперед. Упражнения с одной рукой можно выполнять с нерабочей рукой, прижатой к боку или же вытянутой впереди. Удержание нерабочей руки сбоку вызывает большее волнообразное движение во время гребка, таким образом, чтобы максимально уменьшить движение вверх-вниз можно заставлять пловцов вытягивать нерабочую руку вперед. Рука должна быть прямой во время проноса впереди; это гарантирует, что бёдра участвуют в движении. Кисть — слегка вытянута вперёд во время ее входа в воду, а бедро находится в своей самой высокой точке прежде, чем рука войдёт в воду. Удар ногами — легкий и сопровождает вход и выход рабочей руки. Для точной настройки временной координации бёдер и рук в баттерфляе Майкл Фелпс использует именно эти упражнения с одной рукой.
Упражнения, которые соединяют в себе гребки как одной, так и двумя руками, могут быть очень эффективными в обучении молодых пловцов баттерфляю и у продвинутых пловцов для точной настройки гребка. Одно из самых лучших упражнений называется «2-2-2». Пловец делает два удара правой рукой (вдох в эту же сторону), два удара левой рукой (вдох в эту же сторону) и два полных гребка баттерфляем (вдох вперед). Это упражнение позволяет пловцу с помощью движений одной руки настроить временную координацию прежде, чем он добавит мощности в движение гребка. Это упражнение очень эффективно при использовании в тренировочных сетах.
Используется также упражнение, называемое сингл-дабл (один-два). В этом комбинированном упражнении пловец выполняет гребок одной рукой без вдоха и затем полный гребок двумя руками со вдохом. Шаблон выглядит следующим образом: правая рука, две руки, левая рука, две руки и так далее. Сингл-дабл — очень эффективное упражнение для молодых пловцов, которые ещё недостаточно сильны, чтобы плыть дистанции баттерфляем в полной координации.
Эта упражнение оттачивает временную координацию гребка руками с ударными движениями ногами. Пловец отталкивается под водой и делает три или четыре полных цикла баттерфляем. Руки выполняют восстановление под кором таким же способом, как и во время брасса. Это упражнение акцентирует фазу захвата и временную координацию действий ног и рук. После того, как пловец овладел техникой, он выполняет это упражнение на различной скорости. Это помогает пловцу развить контроль гребка в диапазоне скоростей.
Данные упражнения для ног созданы для усиления ударного действие и также, чтобы помочь пловцам развить непрерывный удар, при этом все удары выполняются в одном и том же диапазоне.
Данное упражнение популярно и одинаково эффективно как для начинающих, так и для пловцов мирового уровня. Пловец принимает такое положение в воде, при котором голова, плечи, бёдра и колени расположены вертикально, в одну линию. Руки складываются на груди и локти держатся ближе к телу. Голова находится на поверхности воды, шея должна быть длинной и плоской, и глаза смотрят прямо вперёд. Пловец начинает движение из грудной клетки, и затем движение течёт дальше вниз по телу через туловище к ногам. Амплитуда толчкового движения низкая, и движение выполняется непрерывно. Пловец должен ощутить воду стопами, когда он выполняет удар в обоих направлениях, его мышцы корпуса напрягаются и движения начинаются из туловища. Пловец поддерживает вертикальное положение и не наклоняется вперёд или назад во время упражнения. Данное упражнение лучше всего выполнять короткое время с высокой интенсивностью. Оно укрепляет идею того, что тело во время баттерфляя работает, как единый механизм, кроме того оно бесценно при обучении пловцов движению под водой во время поворотов.
Пловец выполняет это упражнение в положении на боку с вытянутой вперёд рукой, которая находится со стороны дна бассейна. Нужно положить ухо на плечо так, чтобы можно было легко при необходимости вдохнуть. Чтобы подчеркнуть движение тела, пловец должен максимально уменьшить вращательные движения ладонью. Верхняя рука находится на боку, прижата к туловищу. Пловец начинает движение от груди и движение перетекает к стопам. Это движение похоже на удар хлыстом. Оно должно быть непрерывным, а пловец должен ощутить давление воды в обоих крайних положениях ног и стоп. Пловцы должны варьировать амплитуду ударов во время выполнения этого упражнения; это даст им хорошее осознание того, как тело должно двигаться в диапазоне скоростей.
Пловец выполняет дельфинообразные удары на спине, что делает возможным больший акцент на нижнюю часть удара нижней части стоп. В реальном плавании баттерфляем — это фаза подъёма; пловцы должны удерживать воду на стопах во время этого движения для обеспечения временной координации гребка и получения максимальной тяги от работы ног. Пловцы могут выполнить данное упражнение с руками в обтекаемой позиции над головой (она акцентирует линию тела и небольшую амплитуду удара) или с руками, расположенными по бокам туловища (что подчёркивает движение кора и большую амплитуду удара). Оба метода показали себя эффективными как при обучении толчковым движениям, так и для того, чтобы заставить пловцов поддерживать беспрерывные толчковые движения ногами во время плавания баттерфляем.
Информация переработана и дополнена: www.swimmer.ru
Автор статьи: Екатерина Сидоренко
Улучшение показателей в плавании с помощью мышечной стимуляции
Недавнее исследование*, проведенное Университетом Пуатье, зафиксировало преимущества 4-недельной тренировки с сеансами мышечной стимуляции для спортсменов пловцов, тем самым подтвердив описанные ранее труды Жилля Кометти в 1995 году**.
В исследовании принимали участие 24 профессиональных пловца национального уровня (12 парней и 12 девушек). Участники исследования были поделены на 3 группы. Каждая из трех групп выполняла одно и то же упражнение в бассейне, а именно 10 еженедельных высокоинтенсивных силовых занятий с повышенным уровнем выносливости. Одна из групп также выполняла дополнительные «сухие» тренировки, состоящие из отжиманий на турнике и упражнений для бицепсов. Другая группа проводила сеансы мышечной стимуляции Сompex с помощью силовой программы (100Hz) на больших мышцах спины. Наконец, третья группа была контрольной, и участники этой группы не выполняли никаких дополнительных упражнений.
Для групп «силовая тренировка» и «мышечная стимуляция» интенсивность, продолжительность упражнений и количество сеансов (3 раза в неделю) были эквивалентны уровню рабочей нагрузки.
После завершения 4-х недель подготовки участники всех трёх групп выполняли те же упражнения, что и до начала подготовки. Результаты:
— Максимальный уровень силы оказался одинаковым для тех пловцов, которые выполняли силовые тренировки и тех, кто проходил сеанс мышечной стимуляции, в то время как среди пловцов в контрольной группе не было зафиксировано прогресса.
— Пловцы групп «силовая тренировка» и «мышечная стимуляция» улучшили показатели скорости плавания на 50 метров в эквиваленте, в то время как пловцы контрольной группы, которая занималась только плаванием, не смогла улучшить свои показатели эффективности.
Результаты этого исследования особенно интересны для триатлетов, учитывая, что для них плавание зачастую – это самый сложный вид спорта. Замечено, что эффект от конкретной физической подготовки мышц отличается от обычного плавания, осуществленного с сопротивлением (доска для плавания, например), позволяющим достигнуть значительного прогресса.
Большим преимуществом мышечной стимуляции по сравнению с «сухими» тренировками являются три фактора:
— Этот метод не вызывает дополнительной психологической усталости и поэтому позволяет сохранять «основные силы» для плавания в бассейне (мышечная стимуляция никогда не заменяет само плавание!), велотренировок или бега.
— Мышечная стимуляция «экономна» для суставов и сухожилий, так как сеансы, как правило, проходят в статическом положении (без движения связок).
— Простота в применении. Сеанс можно провести у себя дома или в отеле… Никакого тяжелого дополнительного оборудования не нужно.
На практике цикл тренировок продолжительностью 4 недели будет планироваться по крайней мере за пять недель до начала соревнования (в течение последней недели стимуляция не проводится. В этот период практиковать сеансы с программой «Капилляризация».
Проведение трех еженедельных сеансов мышечной стимуляции предпочтительнее в те дни, когда вы не занимаетесь плаванием.
В завершении следует отметить, что эффективность сокращения мышц стимуляцией определяется вовлечением в активную работу высокого процента мышечных волокон. Миостимуляторы Compex – признанный в мире бренд, соответствующий международным стандартам, и именно поэтому продукция этого бренда применяется и цитируется в исследованиях, как источник результатов.
*Dry-land strength training vs. electrical stimulation in sprint swimming performance Girold S, Jalab C, Bernard O, Carette P, Kemoun G, Dugué B.J Strength Cond Res. 2012 Feb;26(2):497-505
**Electrical stimulation and swimming performancePichon, F, Chatard, JC, Martin, A, and Cometti, G.Med Sci Sports Exerc 27: 1671–1676, 1995.
Dryland Cardio For Swimmers — 7 тренировок для повышения выносливости
Плавание хорошо известно как одна из лучших кардиотренировок. Тем не менее, многие спортсмены-пловцы по-прежнему включают кардиотренировки на суше в свой график тренировок, чтобы улучшить свою выносливость и общие результаты в воде.
Одним из основных преимуществ добавления дополнительных кардиотренировок в засушливые районы к вашему графику тренировок по плаванию является тот факт, что вы будете задействовать определенные мышцы больше, чем при плавании, что поможет повысить выносливость и силу этих мышц, что приведет к улучшению результатов плавания в плавании. бассейн.
Вот почему в сегодняшней статье мы рассмотрим некоторые из лучших кардиотренировок в засушливых районах, которые пловцы могут включить в свой график тренировок, чтобы улучшить свои результаты. Мы обсудим преимущества каждого из них и то, как часто вам следует делать дополнительные кардио помимо тренировок по плаванию.
Dryland Cardio для пловцов — 7 лучших тренировок.
Вот несколько хороших кардиотренировок для пловцов в засушливых районах-
- Скакалка
- Интервальная тренировка высокой интенсивности
- Плиометрика
- Бег
- Гиревой спорт
- Гребля
- Велоспорт
1.Скакалка.
Скакалка очень популярна среди боксеров, но может быть и среди пловцов. Прыжки со скакалкой — это простая кардио-тренировка в засушливых районах, которая отлично подходит для улучшения скорости ног, ловкости, координации и силы плеч, при этом сжигая массу калорий.
Еще одним огромным преимуществом этой кардиотренировки на засушливых землях является то, что она проста, дешева и легко доступна. Для прыжков через скакалку не нужно много места, и это можно делать практически где угодно.
Лично мне нравится прыгать через скакалку перед тем, как войти в воду, чтобы согреться и активировать мышцы.Что-то простое, например, 5 минут прыжков со скакалкой — отличный способ разогреть тело и убедиться, что вы не получите травму в бассейне.
Дополнительным преимуществом прыжков со скакалкой является то, что это очень низкое воздействие на тело, как при плавании. Прыжки со скакалкой не создают большой нагрузки на суставы, и от них легко восстановить силы после тренировки.
Если вы хотите включить это в свой тренировочный режим в качестве кардиотренировки в засушливых районах, я рекомендую выполнять интервальные прыжки, аналогичные интервальным тренировкам в бассейне.Сделайте 1-2 минуты непрерывных пропусков, а затем отдохните 30 секунд. Повторите это 8-15 раундов, чтобы получить очень прочную тренировку всего за 30-45 минут.
Если вам нужна скакалка, я рекомендую использовать скакалку чуть более тяжелой формы. Я нашел на Amazon хороший вариант, который вы можете проверить, нажав здесь.
Хотите узнать больше о прыжках со скакалкой для пловцов? Щелкните здесь, чтобы прочитать нашу статью об этом.
2. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT).
Многие пловцы знакомы с комплексными тренировками на суше.Интервальные тренировки высокой интенсивности, также известные как HIIT, очень похожи и являются одним из наиболее эффективных способов улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, а также силу. Еще одно преимущество? Это также очень эффективно по времени.
Основное различие между HIIT и традиционными схемами тренировок на засушливых землях — это время. HIIT-тренировки основаны на группировке набора упражнений (обычно 4 или 5) с упором на скорость и выполнение каждого упражнения с заданным интервалом перед переходом к следующему.Также предусмотрены короткие периоды отдыха между упражнениями.
Этот стиль тренировки сжигает много калорий, а также увеличивает выносливость, скорость и силу — все это важно для того, чтобы стать лучше в плавании. Можно использовать базовое оборудование, такое как гантели, набитые мячи или гири, но это не обязательно.
Вот 2 примера HIIT-тренировок для пловцов.
Пример 1-
- Высокие колени.
- Удары прикладом.
- Приседания с собственным весом.
- Взрывные отжимания.
- Скручивания.
Пример 2-
- Скакалка.
- Альпинисты.
- Берпи.
- Домкраты для прыжков.
- Приседания.
Инструкции: Повторяйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 20-30 секундным отдыхом между ними. Сделайте всего 5 раундов. 1-2 минуты отдыха между раундами.
Время: 45 минут на всю тренировку.
Если вы не можете выполнять каждое упражнение по 1 минуте за раз, сократите время, скажем, 30 или 45 секунд, и двигайтесь дальше.
Связано: Кросс-тренинг для пловцов.
3. Плиометрические тренировки.
Плиометрическая тренировка — это стиль тренировки, разработанный для развития скорости, ловкости и силы за счет использования высокоэнергетических прыжков и ускоренных движений. Эти прыжковые движения очень важны для пловцов, поскольку они могут значительно ускорить плавание в бассейне за счет улучшения ваших стартов, поворотов и отталкиваний.
Плиометрика — это не столько кардио-тренировка, сколько прыжки со скакалкой или HIIT.Тем не менее, вы можете очень легко превратить это в круговую тренировку на основе интервалов, аналогичную HIIT, которая будет очень эффективна для сердечно-сосудистой системы, силы и повышения способности к прыжкам.
Челеб Дрессел, один из самых быстрых пловцов в мире, установивший мировые рекорды в нескольких видах спорта, является хорошим примером того, почему пловцы должны включать плиометрические тренировки. Челеб прыгнул в высоту на 41 дюйм — каков результат? На сегодняшний день у него один из лучших стартов в мире: он показывает от половины до полной длины тела перед соревнованиями в каждой гонке.
Вот небольшое видео об этом —
Вот пример плиометрической тренировки —
- Скакалка
- Прыжки приседания с собственным весом
- Берпи
- Прыжки с выпадом
- Отжимания в ладоши
Время: 30-45 минут.
Как видите, эта тренировка больше основана на повторениях, чем на интервалах.Отдых относительно невелик, что означает, что вы очень быстро увеличите частоту сердечных сокращений, помогая работать над сердечно-сосудистой системой. Эти упражнения также помогут вам увеличить силу, особенно в ногах.
Связано: Плавание и силовые тренировки.
4. Бег.
Бег, вероятно, одна из самых простых и основных кардиотренировок на суше, которую могут выполнять пловцы. Это требует минимального оборудования и может быть выполнено практически где угодно, если у вас достаточно места.
Бег можно разделить на 2 основные категории, а именно бег трусцой и спринт. Бег трусцой — это бег в контролируемом умеренном темпе, обычно на более длинные дистанции, например, несколько миль.
Спринт, с другой стороны, означает бег с максимальной скоростью в течение коротких периодов времени на гораздо более короткую дистанцию.
Оба очень эффективны в качестве кардиотренировки на засушливых землях, но работают по-разному. Бег трусцой больше ориентирован на выносливость, в то время как спринт отлично подходит для развития быстро сокращающихся мышечных волокон.
Чтобы получить лучшее из обоих миров, вы можете объединить их. Например, вы можете пробежать пару сотен ярдов, затем сделать спринт на 50–100 ярдов так быстро, как только сможете, после чего вы снова пробежите несколько сотен ярдов перед тем, как снова начать спринт. Повторите это на расстоянии 2–3 миль.
Связано: Поднятие тяжестей для пловцов на выносливость.
5. Тренировка с гирей.
Немного более сложным является тренировка с гирями. Эта тренировка в засушливых условиях — это не совсем кардио-тренировка, а скорее объединяет в себе лучшее из обоих миров, а именно силовую и кардио.
Во время многих кардиотренировок вы не собираетесь нарастить много мышц, однако гири являются исключением, поскольку дополнительное сопротивление ваших мышц при выполнении этого стиля тренировки приведет к образованию микротрещин в волокнах. , заставляя мышцы расти.
Подобно многим тренировкам, которые мы рассмотрели до сих пор, тренировка с гирями также лучше всего применима как круговая тренировка. Выберите несколько упражнений с гирями и выполняйте каждое движение в течение 30-40 секунд, затем отдохните 20-30 секунд и переходите к следующему упражнению.
Вы можете выполнить определенное количество раундов или установить таймер на 30-45 минут и посмотреть, сколько раундов вы сможете пройти. Затем в следующий раз вы можете стремиться сделать больше раундов за тот же промежуток времени, чтобы обеспечить прогресс.
Вот несколько хороших упражнений с гирями —
- Гиревой качели
- Гиревой присед в сумо
- Гиревой выпад
- Гиревой выпад
- Гиревой присед по русскому скручиванию
- Гиревой присед с кубком
Ключ не слишком легкий, но не для того, чтобы идти тоже не переборщить.Выберите умеренный вес, который будет удобен для передвижения и бросит вам вызов.
Связано: 7 лучших упражнений для рук для более быстрого плавания.
6. Гребля.
Гребля — отличная тренировка на суше, которая задействует как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Этот стиль тренировок в засушливых условиях также оказывает незначительное воздействие на организм, и это здорово, поскольку вы не хотите слишком сильно нагружать свое тело за пределами бассейна, чтобы обеспечить оптимальную производительность в воде.
Гребля — очень эффективная кардио-тренировка, которая сжигает много калорий и развивает большую выносливость.Эта тренировка особенно хороша для развития сильной задней цепи, что очень полезно для пловцов, поскольку часто задействуются мышцы спины. Это также будет способствовать хорошей осанке, с которой, к сожалению, многие пловцы борются.
Единственным недостатком гребли по сравнению с другими стилями тренировок на суше, которые мы обсуждали до сих пор, является оборудование. Гребные тренажеры определенно обходятся дорого, и вам, скорее всего, придется потратить время на то, чтобы пойти в тренажерный зал, если вы хотите включить этот стиль тренировки в свой график тренировок.
Тем не менее, если вы хотите купить гребной тренажер, чтобы добавить его к своему домашнему тренажерному залу, подумайте о том, чтобы проверить этот хороший на Amazon, нажав здесь.
Связано: Почему каждому пловцу следует подтягиваться.
7. Велоспорт.
Последняя кардио-тренировка в нашем списке — езда на велосипеде. Подобно гребле, этот стиль тренировки в засушливых условиях потребует от вас доступа в тренажерный зал, собственный велотренажер или настоящий велосипед, который можно использовать в дороге.
Езда на велосипеде очень эффективна для развития выносливости и здоровья сердечно-сосудистой системы, а также оказывает незначительное воздействие на ваше тело.Этот стиль кардио в сухих условиях будет особенно полезен для развития более сильных ударов в бассейне, поскольку езда на велосипеде, очевидно, очень интенсивна для ног.
Быстрый факт — знаете ли вы, что удар может генерировать более 31% тяги в 30-е годы полностью привязанного спринта вольным стилем? Это были цифры, найденные в исследовании, опубликованном в журнале BioMed Research Journal. Теперь у вас в ногах много силы! Имейте в виду, что другие удары, такие как брасс, скорее всего, будут иметь еще больший процент, как и более длинные дистанции.
Хотя покупка собственного дорожного велосипеда может быть дорогой, стационарные велосипеды на самом деле довольно доступны по цене, но при этом не менее эффективны. Проверьте этот отличный вариант на Amazon, нажав здесь.
Связано: Силовые упражнения с эспандером для пловцов.
Как часто пловцам следует делать кардио-упражнения в сухих условиях?
В целом, плавание само по себе уже является отличной кардиотренировкой на суше, которая развивает отличную физическую форму, силу и выносливость. Кроме того, очевидно, что это наиболее эффективный способ улучшить навыки плавания.
Тем не менее, включение дополнительных кардиотренировок в засушливых районах дает много преимуществ для пловцов, о чем говорилось в этой статье.
Как правило, пловцы могут выполнять кардио-упражнения на суше примерно 2–3 раза в неделю в дополнение к своим текущим тренировкам по плаванию, при условии, что они не занимаются парным плаванием. Это должно обеспечить дополнительную выносливость и силу, в то же время давая вашему телу достаточно времени для восстановления между тренировками.
Если вы все-таки включили кардио-тренировки в сушу в свой график тренировок, обязательно делайте это в те дни, когда не ходите в бассейн, или выделяйте себе несколько часов между тренировками по плаванию, чтобы дать телу немного времени для отдыха.Например, если вы плаваете во второй половине дня, подумайте о том, чтобы утром сделать кардио-упражнения в засушливых районах.
Убедитесь, что вы всегда правильно разминаетесь перед тренировкой на суше.
Очень важно всегда правильно разминаться перед выполнением любого стиля упражнений. Будь то кардио-упражнения в засушливых районах, плавание или поднятие тяжестей. Перед началом тренировки выделите 5–10 минут на динамическую растяжку, перекатывание с пеной и легкие упражнения, такие как упражнения с отягощениями, чтобы улучшить кровоток.
Это гарантирует, что вы не только избежите травм, но и будете оптимально работать во время тренировки, что обеспечит максимальный прогресс в бассейне.
Заключение.
Я настоятельно рекомендую пловцам включить дополнительные тренировки на суше в свой тренировочный режим. Это поможет пловцам развить дополнительную выносливость и силу, а также снизит риск травм за счет укрепления мышц тела.
Другие статьи по плаванию —
Ссылки.
- 10 лучших видов кардиотренировок. | Мужской журнал.
- HIIT Vs. Плиометрика. | WeightBeltFitness.
- Гиря упражнения. | CoachMag.
- Относительный вклад рук и ног в 30-секундное плавание ползанием вперед с полной привязкой. | BioMed Research International.
SwimGym | УПРАЖНЕНИЯ В СУХОМ УЛУЧШЕНИИ ПЛАВАНИЯ — Блог
Стать сильнее, чтобы плавать быстрее, можно не только в бассейне, но и на суше.Есть ряд специальных упражнений, которые вы можете выполнять, где бы вы ни находились, которые помогут вам улучшить свое плавание. Мы перечислили несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, которые принесут пользу вашему плаванию.
ОТКЛЮЧЕНИЕ И ПОТОК
Оптимизация приседаний
Работайте безупречно и отталкивайтесь от стен! Сделайте ваши обычные приседания более сложными, удерживая линию обтекаемости, которая имитирует отталкивание по обтекаемой форме после каждого отталкивания от стены.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно присядьте, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы ваши колени оставались устойчивыми, а корпус напряженным. Найдите свой баланс. Для более продвинутой версии попробуйте обтекаемый прыжок с приседаниями. После того, как вы медленно присядете, двигайтесь вверх по траектории и подпрыгните как можно выше. Сохраняйте контроль над своими движениями.
Сильный отталкивание от стены в потоке — это «свободная скорость».Вам просто нужно скользить, держать руки в напряжении и задействовать корпус. Практикуя это с упрощенными приседаниями, вы усиливаете отталкивание, но также улучшаете гибкость плеч.
ПРОХОДНОЙ
Весовой выталкиватель
Ваш толчок в конце каждого гребка вольным стилем создает мощный толчок. Если вы не завершите гребок или не ускоряетесь от захвата до толчка, вы упустите этот толчок.Завершение каждого гребка сильным толчком также принесет пользу вращению вашего тела. Это упражнение усилит ваши отжимания.
Старт на четвереньках, руки прямо под плечами. Втяните пупок и напрягите корпус. Одной рукой возьмитесь за гирю. Это может быть гантель, наполненная бутылка с водой или любой другой тяжелый предмет. Держите локоть на одной линии с верхней частью тела, согните локоть так, чтобы рука была обращена к полу. Из этого положения поднимите руку так, чтобы она находилась на одной линии с плечом.Здесь важно следить за тем, чтобы ваш локоть оставался на месте и не двигался. Не забывайте менять руки 😉
Средние удары мячом
Шлепки с мячом Med — это хорошо известное упражнение среди пловцов на засушливых землях. Вы также видите, что это упражнение выполняется во время кроссфита или других тренировок в тренажерном зале, но пловцы делают это немного по-другому. Мы хотим держать локти «высоко» как можно дольше, чтобы имитировать фазу захвата, за которой следует фаза тяги и толчка.Вам нужно попытаться попасть мячом под локти, а затем загнать мяч в землю и хлопнуть по нему.
Используйте набивной мяч любого веса по вашему выбору. Встаньте прямо и поднимите мяч над головой, руки вверх. Ваше первое движение должно быть сгибанием локтя, как при ловле вольным стилем. Отсюда как можно сильнее вбейте медицинский мяч вниз.
Это упражнение отлично подходит для усиления тяги. Ваше вытягивание начинается с захвата, затем следует тяга и заканчивается сильным толчком.Вам следует начать с настройки «легкого» улова, пока не прилагая к этому слишком много усилий. Когда ваша рука и предплечье находятся в правильном положении, вы ускоряетесь до тяги и толчка. Это упражнение идеально имитирует это.
CORE & KICK
Обтекаемый флаттер-ударник
Простое, но эффективное упражнение в засушливых районах. Он имитирует толчок от трепета, но, выполняя его на спине, вы действительно прорабатываете ядро.Выполнение этого упражнения с обтекаемыми руками также немного усложняет задачу. Таким образом, вы также тренируете гибкость плеч, удерживая линию обтекания. Это также немного усложняет контроль ваших движений, что означает большее взаимодействие с ядром. Беспроигрышный вариант? 😉
Лягте на спину и слегка приподнимите плечо от земли. Включите мышцы кора и медленно начните поочередно поднимать каждую ногу. Ваши ноги всегда не отрываются от земли, они медленно двигаются, взмахивая ногами.Как только вы получите контроль над этим, увеличьте скорость трепетания.
Флаттер удар по мячу
Это упражнение на засушливых землях — хорошее дело. Вы работаете над своим флаттером, но в основном над своим основным контролем. Это важно для положения вашего тела в воде.
Вы начинаете с положения планки для отжиманий, положив руки под плечи. Поставьте ноги на швейцарский мяч. Обладая контролем, начните попеременно поднимать ноги вверх. Когда вы сможете сохранить контроль, попробуйте увеличить скорость.Важно держать свое тело в горизонтальном положении, а это значит, что вам действительно нужно задействовать корпус. Это сложное упражнение, и новички могут использовать мяч бозу для большего равновесия.
Это упражнение можно преобразовать в ваше плавание по-разному. Как было сказано выше, это идеальное упражнение для тренировки кора. Во время плавания очень важно держать мышцы кора напряженными и занятыми. Он держит ваше тело высоко и горизонтально в воде. Удары ногами — еще один важный элемент для поддержания линии вашего тела, который мы пытаемся имитировать с помощью этого упражнения в засушливых районах:
Планка для ног
Это, казалось бы, простое упражнение в засушливой местности отлично подходит для ваших плавательных мышц.Вы должны контролировать свое ядро и держать его в напряжении на протяжении всего упражнения, иначе ваша нижняя часть спины сломается. Взаимодействие с корпусом имеет решающее значение для правильного положения тела в воде и правильного вращения.
Начните с положения планки для отжиманий, положив руки под плечи. Втяните пупок, чтобы спина оставалась прямой и параллельной земле. Оказавшись устойчивым в этом положении, медленно поднимите одну ногу от земли. Сделайте паузу на долю секунды, когда он будет в воздухе, а затем снова лягте на землю.Чередуйте ноги. Движение не обязательно должно быть очень большим, важно, чтобы вы контролировали все движения и свое ядро.
Следите за обновлениями, чтобы узнать больше о упражнениях в засушливых районах для плавания!
20-минутная тренировка пловца на суше
Отжимания — отличное упражнение на суше для пловцов.
Кредит изображения: 1BSG / iStock / GettyImages
Если вы предпочитаете плавание, упражнения на суше могут заставить вас почувствовать себя, как рыба, выброшенная из воды.Но вам не нужен бассейн (или много оборудования, если на то пошло), чтобы отточить свои навыки плавания.
Эта 20-минутная тренировка, любезно предоставленная Брэдом Годболдом, CSCS, главным тренером по силовой и физической подготовке NYU Athletics, поможет вам развить общую силу тела пловца всего за пять быстрых упражнений.
Но даже если вы не пловец, вы можете извлечь выгоду из силы всего тела, которую обеспечивает эта тренировка. И к тому времени, когда эта потная тренировка закончится, вы почувствуете, что только что вылезли из бассейна.
Выполните: каждое из этих движений в течение 45 секунд, отдыхая в течение 15 секунд между упражнениями, повторяя всего 4 подхода, отдыхая по мере необходимости между подходами.
1. Берпи
Уровень мастерства Средний
Наборы 4
Время (в секундах) 45 сек.
- Начните стоять прямо, руки по бокам.
- Присядьте и положите руки на пол на ширине плеч.
- Прыгайте ногами обратно на высокую доску, руки должны быть прямо на уровне плеч, тело по прямой линии от головы до бедер и пяток.
- Выполните отжимание, сгибая руки в локтях под углом 45 градусов к телу и поднимая грудь так, чтобы она парила прямо над землей.
- Снова прижаться к доске.
- Поднимите ноги к рукам, затем подпрыгните в воздух, поднимая руки над головой для импульса.
- Приземлитесь с согнутыми коленями и сразу переходите к следующему повторению.
2. Качели с гирей
Уровень мастерства Передовой
Наборы 4
Время (в секундах) 45 сек.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, возьмитесь за гирю (или тяжелую гантель) на земле между ступнями.
- Держа спину ровно, отведите бедра назад и перенесите вес между ног и под бедра.
- На выдохе подтолкните бедра вперед и выпрямите ноги, контролируя подъем колокола на уровень груди.
- Используя импульс колокола, верните вес назад между ног и под бедра, одновременно опускаясь на бедра и сгибая ноги в коленях.
- Снова подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться к следующему замаху.
Подсказка
Если вы раньше не выполняли махи гирями, начните с меньшего веса, пока не почувствуете себя комфортно в движении.Держите корпус в напряжении, чтобы не выгибать спину и не позволять импульсу колокола тянуть вас — вы контролируете вес.
3. Доска Супермен
Уровень мастерства Средний
Наборы 4
Время (в секундах) 45 сек.
- Начните с рук и коленей, положив плечи выше запястий, а бедра — прямо над коленями.
- Сделайте шаг назад правой ногой, а затем левой, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Сожмите таз, чтобы задействовать корпус и сжать ягодицы.
- Удерживайте это положение планки, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
- Вытяните правую руку перед телом, сохраняя устойчивость таза.
- В то же время поднимите левую ногу на несколько дюймов.
- Задержитесь здесь на мгновение, затем смените сторону.
Подсказка
Если это движение слишком сложное, вы можете удерживать традиционную доску (см. Видео выше).
4. Джек-прыгун
Уровень мастерства Все уровни
Наборы 4
Время (в секундах) 45 сек.
- Встаньте, слегка согнув колени, стопы вместе, руки по бокам.
- Одновременно подпрыгните обеими ногами в стороны и разведите руки в стороны, затем вверх над головой.
- Подпрыгните обеими ногами вместе и опустите руки вниз по бокам.
5. Отжимания
Уровень мастерства Средний
Наборы 4
Время (в секундах) 45 сек.
- Начните с высокой планки с задействованными ядрами и ягодицами.Ваши плечи должны лежать на запястьях, а бедра — на уровне головы и пяток.
- Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов от туловища и опустите тело к земле.
- По пути вниз сожмите лопатки вместе.
- Когда ваша грудь парит над землей (или как бы далеко вы ни опускались), нажмите на землю и раздвиньте лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.
Совет
Если вам нужно что-то изменить, вы можете либо упасть на колени, либо положить руки на ступеньку или ящик для отжиманий на наклонной скамье.
Эта домашняя тренировка для пловцов подготовит вас к повторному открытию бассейнов
Если есть один тип тренажеров, который особенно сильно пострадал от пандемии COVID-19, то это пловцы. Любителям тренажерного зала, привыкшим к хорошо оборудованному тренажерному залу, может быть сложно приспособиться к тренировкам дома, но гораздо сложнее создать бассейн из воздуха.
К счастью, вы можете стать более сильным пловцом, не промокнув ни в малейшей степени, и сейчас идеальное время, чтобы сосредоточиться на поддерживающей силовой и кондиционной работе.Затем, когда бассейны снова откроются, вы с самого начала проложите себе дорогу на скоростной полосе.
Эта тренировка была создана Скоттом Диккенсом, дважды олимпийским пловцом и директором по стратегическому партнерству в FORM, компании, которая производит умные очки для плавания с дополненной реальностью. Эти очки бесполезны для этой тренировки, но, как мы выяснили, просматривая их, они абсолютно превосходны.
Домашняя тренировка для пловцов
«В своих тренировках на суше я стараюсь сосредоточиться на сочетании силы, выносливости и кардио», — говорит Диккенс.«Один из моих любимых способов совмещать разные упражнения — использовать колоду карт.
«Эту тренировку можно настроить так, чтобы сосредоточить внимание на всем теле или на одной группе мышц. Мне нравится эта тренировка, потому что она поможет развить выносливость и выносливость, чтобы вы могли получить максимум удовольствия от первого плавания в бассейне ».
Как выполнять эту тренировку
Каждая масть в вашей колоде карт представляет собой отдельное упражнение, которое вы выбираете из списка ниже. Перетасуйте колоду, выберите карту и выполните указанное количество повторений упражнения, которое вы выбрали для этой масти — тузы низкие, а все лицевые карты — 10 повторений.Вы пройдете всю колоду и выполните в общей сложности 85 повторений каждого из четырех выбранных вами упражнений. Отдыхайте от 10 до 20 секунд между каждой карточкой.
«При проведении тренировок на суше важно помнить о целенаправленности при планировании тренировки», — говорит Диккенс. «Выберите область своей физической подготовки, которую, как вы знаете, вы хотели бы улучшить, и выберите упражнения, которые помогут вам достичь этих целей».
Пики — Нижняя часть тела
Сердца — Верхняя часть тела
Бубны — Сердечник
Булавы — Кардио
7 полезных упражнений на засушливых землях для пловцов для наращивания мышечной силы
Плавание имеет несколько аспектов, которые отличают его от большинства других видов спорта.
Положение тела, сочетание верхних и нижних конечностей для движения и, конечно же, колеблющаяся природа воды отличает плавание как вид спорта, который уникальным образом задействует мышцы и энергетические системы тела.
В то время как элементы аэробной энергии, мышечной выносливости и техники тренировок пловца более чем адекватно покрываются суровыми тренировками в воде большого объема (обычно пловец проводит в бассейне до 90 минут, шесть дней в неделю), тренировки на суше для пловцов должны использоваться спортсменами для увеличения их силы и мощи — и, что немаловажно, для предотвращения боли и травм.
Во многих исследованиях изучались лучшие упражнения для пловцов, и хотя тренировки пловцов на суше были связаны с повышением результатов спринта у соревнующихся пловцов, другие обнаружили, что если упражнения не являются строго специфичными для плавания, то увеличение силы может не обязательно улучшать ваше время в бассейне.
В этой статье мы рассмотрим несколько важных аспектов программы тренировок на суше для пловцов, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-спринтером на 50 метров вольным стилем, спортсменом-многоборцем на 400 метров или просто хотите улучшить свои навыки. заплыть ногой в соревнованиях по триатлону.
Упражнения для большей мощности в бассейне
Исследования показали, что режим силовых тренировок на суше, состоящий из трех подходов по шесть повторений для соответствующих групп мышц, оказывает наибольшее влияние на результаты плавания. Следуя этому протоколу, вот несколько советов по специфическим силовым упражнениям для улучшения гребка.
1. Тяга на тросе с прямой рукой
Это упражнение укрепит мощные широчайшие мышцы спины, которые помогают разгибать руки вниз, когда вы продвигаетесь по воде вольным стилем или баттерфляем.
Чтобы выполнить это упражнение, прикрепите прямую штангу или ручку веревки к тросу высокого блока. Встаньте лицом к рукам, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой, задействуйте широчайшие и потяните ручку вниз к бедрам, удерживая локти прямыми. Наконец, контролируемым образом вернитесь в исходное положение.
2. Разгибание ног
Это упражнение для ног с открытой кинетической цепью нацелено на ваши четырехглавые мышцы, основные разгибатели колена и самые мощные мышцы для удара ногой во время плавательного гребка.
Для выполнения разгибания ног настройте тренажер так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов над краем сиденья, а подушечки лежали на передней части голеней в области складки лодыжки. Держась за ручки и сидя в хорошей позе, активируйте квадрицепсы и полностью выпрямите колени. Опуститься в исходное положение с контролем.
3. Приседания с прыжком
У пловцов в бассейне сила ног уступает только технике с точки зрения поворотов.Улучшение силы прыжков при приседаниях значительно увеличивает скорость ваших поворотов в бассейне.
Чтобы выполнить прыжок из приседа, скрестите руки на груди и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держа грудь вверх, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Взрывно прыгайте, продираясь подушечками ног. Мягко приземлиться и повторить.
Основные тренировки для пловцов
Основные мышцы стабилизируют туловище и генерируют вращательную силу между бедрами и плечами, а также эффективную передачу силы, которая имеет решающее значение при выполнении нескольких плавательных гребков.Было показано, что базовые тренировки для пловцов, проводимые три дня в неделю, оказывают большое благотворное влияние на время плавания, особенно на более коротких спринтерских дистанциях.
Вот несколько отличных основных упражнений, которые будут полезными дополнениями к вашим тренировкам по плаванию.
4. Бревно со швейцарским мячом
Это упражнение великолепно, потому что оно ставит вас в горизонтальное положение и поворачивает туловище точно так же, как когда вы на самом деле находитесь в бассейне. Чтобы выполнить это движение, раскатайте мяч до бедер (или до голеней, если сложнее).Крепко сожмите руки, держите позвоночник в нейтральном положении и контролируемо вращайте туловище из стороны в сторону.
5. Диагональные рубки
Диагональные рубки — еще один эффективный способ развить эту вращательную силу через ядро с дополнительным преимуществом использования рук в качестве стабилизирующих мускулов. Чтобы выполнить отбивную, встаньте боком на трос с одной ручкой. Возьмитесь обеими руками и, удерживая локти прямыми, «перережьте» кабель вниз и поперек тела в противоположную сторону.Медленно верните руки в исходное положение.
Упражнения для улучшения осанки и снижения риска травм для пловцов
Повторение тренировок, выполняемых серьезными пловцами, может привести к мышечному дисбалансу, особенно в вращающей манжете плечевого сустава. Этот дисбаланс осанки и большой объем тренировок могут вызвать воспаление, болезненность и более серьезные патологии плеча.
К счастью, упражнения с упражнениями успешно уменьшают обычную округлую позу плеч у пловцов, с дополнительным преимуществом, заключающимся в снижении риска травм и улучшении времени плавания за счет увеличения сбалансированной силы плеч.
6. Внешнее вращение ленточки
Одно из лучших упражнений для раскрытия плеч назад — это внешние вращения, особенно с лентой сопротивления. Чтобы выполнить это, стойте прямо, в хорошей позе, локти по бокам, локти согнуты на 90 градусов и ладони смотрят вверх. Разведите руки в стороны, вращая руки наружу, при этом локти должны соприкасаться с ребрами. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Тренировка дыхания для плавания
В то время как хорошо обученные пловцы обладают большей способностью к вдоху, чем бегуны, исследования показали, что пловцы, тренирующиеся на различных дистанциях, могут выиграть от специальных вмешательств, направленных на усиление дыхательной функции мышц и уменьшение количества вдохов на вдохе. мышечная усталость.Плавания со скоростью 90–95% от скорости бега достаточно, чтобы вызвать утомление инспираторных мышц менее чем за 2,7 минуты.
Использование эффективного инструмента для тренировки дыхательных мышц, такого как Airofit, может стать ценным дополнением к вашему режиму тренировок по плаванию.
Заключительные соображения
Мы надеемся, что вдохновили вас включить некоторые тренировки на суше в свой распорядок плавания с помощью предоставленных советов и упражнений. Чтобы убедиться, что вы получаете правильные упражнения для вашей специальности (вольный стиль, плавание на спине и т. Д.)), дистанции соревнований и мышечных качеств, которые вы хотите улучшить, не забудьте проконсультироваться с квалифицированным специалистом по упражнениям или спортивным тренером.
Сообщите нам, какие упражнения на суше помогли вам в плавании!
Тренировка по плаванию на сухой земле для пловцов любого уровня подготовки
Эта тренировка по плаванию на суше предназначена для вас, пловцов, живущих в холодном климате и знающих, что вы должны быть в бассейне, выполняя тренировку, но на улице слишком холодно, чтобы надеть несколько слоев одежды, прогреть машину, проехать по скользкой дороге к бассейну, забежать внутрь, переодеться в холодной раздевалке, затем постоять 5 минут, глядя на бассейн, прежде чем, наконец, набраться храбрости, чтобы прыгнуть в ледяную воду.
Вчера я столкнулся с такой загадкой, когда моя программа тренировок по триатлону требовала, чтобы я пошел в бассейн, чтобы проплыть 1-часовой сет.
Но вместо того, чтобы напрячься, бросить вызов ледяным погодным условиям Спокана, штат Вашингтон, и пойти в бассейн, я изобрел официальную тренировку по плаванию «Детка, на улице слишком холодно, чтобы ехать в бассейн».
Вот то, что вам нужно (да, почти две вещи):
- Резинки
- Стабилизирующий шар
Хорошо, теперь, когда вы готовы, вот официальная «Детка, на улице слишком холодно, чтобы ехать в бассейн» Swim Workout:
Время: 45-60 минут
Разминка — получите пульсометр и предварительно активируйте ядро:
- 100 Домкраты для прыжков
- 50 скручиваний
- 25 боковых скручиваний на каждую сторону
Основной набор — 5 раз с помощью следующих упражнений:
Базовый набор — 5 раз с помощью следующих упражнений:
Метаболический набор: 5x с помощью следующих упражнений
20 скоростных приседаний
10 прыжков с опорой на приседания
25 альпинистов
25 прыжков с высокими коленями (стоя на одном месте)
Если вы не заметили, небольшой побочный бонус этой тренировки по плаванию на суше заключается в том, что вы также немного поработаете нижнюю часть тела.
В любом случае, я не собираюсь утверждать, что эта тренировка сделает вас более быстрым пловцом, но она…
1) Согрейтесь в хороший холодный день;
2) Держите свои плавательные мышцы активными и сильными;
3) Сжечь серьезные калории;
4) Значительно увеличьте объем легких; и
5) Сделайте так, чтобы вы чувствовали себя значительно менее виноватыми из-за того, что не пошли в бассейн.
Оставьте свои вопросы ниже, и если вы попробуете тренировку, дайте мне знать, оставив комментарий ниже!
Задать вопрос Бену о подкасте
Влияние силовых тренировок на суше на спортсменов-спринтеров
https: // doi.org / 10.1016 / j.jesf.2020.06.005Получить права и содержаниеАннотация
Предпосылки / цель
Это исследование было направлено на изучение влияния восьминедельной силовой тренировки на суше в сочетании с тренировками по плаванию на развитие верхней и нижней части тела. сила, прыгучесть и результаты плавания у соревнующихся пловцов-спринтеров.
Методика
Двадцать (14 мужчин и 6 женщин) университетских пловцов национального уровня (возраст: 20,55 ± 1,76 года, масса тела: 68,86 ± 7,69 кг, рост: 1.77 ± 0,06 м, кроль вперед на 100 м: 71,08 ± 6,71 с, кроль вперед на 50 м: 31,70 ± 2,45 с) были случайным образом разделены на две группы: экспериментальную группу (EG: 11) и контрольную группу (CG: 9). В дополнение к обычным тренировкам в воде (3-4 занятия в неделю по ~ 80 минут) ЭГ выполняла 8 недель (одно занятие в неделю) силовых тренировок (ST). ST включал жим лежа, полный присед, прыжки в обратном направлении, прыжки в обратном направлении со свободной рукой и метание медицинского мяча. Длина гребка, частота гребка, индекс гребка и скорость плавания регистрировались во время испытаний на время ползанием вперед на 50 и 100 м.Сила и плавание оценивались до и после 8 недель тренировок.
Результаты
Результаты показали значительное улучшение показателей спринта (50 м: p <0,01, d = 0,47; 100 м: p <0,05, d = 0,42), частоты гребков (50 м: p <0,01, d = 0,90) и ударный индекс (100 м: p <0,01, d = 0,29) в ЭГ.