Стретчинг сколько калорий сжигается за час: Сколько калорий сжигается за час тренировки стретчингом

Содержание

✅ Стретчинг: сколько калорий сжигается за час. Сколько калорий мы сжигаем во время тренировок на самом деле

Сколько калорий мы сжигаем во время тренировок на самом деле

Количество сжигаемых нами калорий во время физической активности зависит от массы факторов, так что показатели на беговой дорожке — это что-то вроде средней температуры по больнице. Сегодня мы будем разбираться с тем, какие факторы, кроме веса, роста, пола и возраста, влияют на количество сжигаемых нами калорий, как ускорить этот процесс, а также посмотрим на таблицы со средним значением сжигаемых калорий во время функционального тренинга, йоги или поднятия тяжестей.

Компьютер в беговой дорожке, эллиптическом тренажёре или степпере требует ввести только ваш возраст, рост и вес, а затем выдаёт вам среднеарифметические данные. Для того чтобы понять, сколько действительно калорий вы сжигаете, нужно гораздо больше информации.

Тренажёр не в состоянии измерить температуру вашего тела, а также не принимает во внимание окружающие климатические условия, то есть температуру воздуха, влажность и наличие или отсутствие осадков.

На количество сжигаемых калорий влияет ваша мышечная масса, процентное содержание жира в организме, уровень физической подготовки, скорость метаболизма, температура тела, температура окружающего воздуха, относительная влажность воздуха, наличие или отсутствие осадков, атмосферное давление, высота над уровнем моря, во время бега — ваша «парусность» и направление ветра, режим сна и даже ваш рацион питания.

К примеру, Т — температура, В — влажность. Сочетание высокой Т и высокой В — очень тяжело; высокая Т и низкая В — уже легче; высокая В и низкая Т — нормальные условия; низкая Т и высокая В — очень холодно; низкая Т и низкая В — теплоотдача выше среднего.

Дыхание

При повышении физической нагрузки повышается частота пульса, дыхание становится прерывистым и частым. Это происходит потому, что сердце пытается перекачать как можно больше кислорода для производства мышцами АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты). Именно она является топливом для нашего тела во время тренировки.

АТФ был открыт в 1929 году группой учёных Гарвардской медицинской школы — Карлом Ломаном, Сайрусом Фиске и Йеллапрагадой Суббарао, а в 1941 году Фриц Липман показал, что АТФ является основным переносчиком энергии в клетке.

Главная роль АТФ в организме связана с обеспечением энергией многочисленных биохимических реакций. Являясь носителем двух высокоэнергетических связей, АТФ служит непосредственным источником энергии для множества энергозатратных биохимических и физиологических процессов. Всё это реакции синтеза сложных веществ в организме: осуществление активного переноса молекул через биологические мембраны, в том числе и для создания трансмембранного электрического потенциала; осуществления мышечного сокращения.

Получается, что во время таких интенсивных тренировок на каждый литр кислорода, который вы вдыхаете, сжигается 5 ккал. Таким образом, если сравнивать двух людей с примерно одинаковыми физическими параметрами, которые выполняют одинаковые упражнения, больше калорий будет сжигать тот, кто дышит чаще.

Также это означает, что чем менее вы подготовлены, тем тяжелее для вас будет тренировка и тем более частыми будут ЧСС и дыхание. А значит, калорий вы будете сжигать больше, чем более подготовленный человек. Хотите сжечь больше калорий — дышите чаще!

Таблицы

Для бега и езды на велосипеде есть специальные спортивные приложения, которые вместе с дополнительными гаджетами (пульсометром и спортивными часами) более-менее точно считают количество потраченных на тренировке калорий. К примеру, в таких моделях часов Garmin, как Fenix 3 и Forerunner 920XT, теоретически учитывается температура окружающего воздуха, а приложение Strava учитывает вес велосипеда.

Но для других видов деятельности — йоги, пилатеса, степ-аэробики, функционального тренинга, поднятия тяжестей и так далее — получить хотя бы средние данные гораздо сложнее. Для этого составляются специальные таблицы, которые дадут вам лишь общее представление о количестве сжигаемых калорий. Но это лучше, чем ничего. Мы предлагаем вам данные для основных видов тренировок.

Аэробика — 5,2 ккал в час на 1 кг веса.
Быстрые танцы — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
Футбол — 4,4 ккал в час на 1 кг веса.
Волейбол — 4,8 ккал в час на 1 кг веса.
Прыжки через скакалку — 5,6 ккал в час на 1 кг веса.
Занятия на эллиптическом тренажёре — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
Подъём по лестнице / степ — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
Растяжка — 1,8 ккал в час на 1 кг веса.
Тренировка с отягощением — 3,8 ккал в час на 1 кг веса.
Аштанга-йога — 6 ккал в час на 1 кг веса.
Статическая йога — 3,2 ккал в час на 1 кг веса.
Цикл упражнений — 4,4 ккал в час на 1 кг веса.
Степ-аэробика лёгкая — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
Степ-аэробика интенсивная — 10,6 ккал в час на 1 кг веса.
Велотренажёр (средняя нагрузка) — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
Велотренажёр (интенсивная нагрузка) — 11,1 ккал в час на 1 кг веса.
Гребной тренажёр — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
Интенсивный подъём тяжестей — 6 ккал в час на 1 кг веса.

Калькулятор для расчёта сжигаемых калорий во время силовых тренировок.

С плаванием отдельная история, так как часы не учитывают то количество калорий, которое тело тратит на обогрев, ведь температура воды всегда ниже температуры тела.

Обычно пловцы тратят в четыре раза больше энергии, чем легкоатлеты. Плавание со скоростью 400 м/ч сжигает 3 ккал на 1 кг вашего веса в час, медленное плавание брассом — 6 ккал, медленное плавание кролем — 7 ккал, быстрое плавание кролем — 8 ккал.

Вы можете посчитать примерное количество сожжённых калорий за время своей тренировки по плаванию вручную и сравнить с показателями, которые вам выдаст приложение на основе полученных данных с ваших часов.

Что такое тест Купера

Если вам интересно, какими методами пользуются спортсмены, предлагаем вам попробовать рассчитать свой уровень физической подготовки с помощью теста Купера.

Бег можно заменить на велосипед или плавание в течение 12 минут.

Какая польза от стретчинга для фигуры

Английское слово «stretching» переводится как «растяжение». Этот термин используется для обозначения специализированного направления фитнеса, основанного на статической и динамической растяжке опорно-двигательного аппарата. Стретчинг приносит ощутимую пользу для фигуры и общего состояния здоровья организма.

Стретчинг для похудения

Стретчинг включен в состав многих авторских фитнес-методик, помогающих похудеть и за относительно небольшой срок стать обладательницей красивой подтянутой фигуры. Обычно его рекомендуют сочетать с кардио- и силовыми тренировками. Это приносит максимальный эффект, улучшает состояние мышц, подготавливая их к следующей тренировке.

Как правило, предваряют занятия элементами динамической растяжки, а завершают статическими упражнениями. Они позволяют быстрее вывести из мышц накопившуюся во время нагрузки молочную кислоту, чтобы устранить их болезненность и сохранить работоспособность в дальнейшем.

Почему стретчинг помогает похудеть

Так действительно ли возможно похудеть с помощью стретчинга или это просто очередной рекламный ход, привлекающий посетителей в фитнес-центры? Специалисты утверждают, что это вполне реально, но только при условии комплексного подхода к тренировочному процессу. В частности, для фигуры полезно именно сочетание растяжки с другими занятиями, и на это есть свои причины.

Сколько калорий сжигается за час занятий

Сам по себе стретчинг не считается энергозатратной методикой. Так, сколько бы вы не старались, количество сжигаемых при растяжке калорий легко восполняется парой съеденных яблок: за 1 час тренировки сжигается 150-200 ккал. Это при условии, что все 60 минут вы посвятили исключительно статическому стретчингу, игнорируя другие фитнес-методики.

Связано это в первую очередь с тем, что стретчинг не предполагает активных мышечных сокращений. Наоборот, упражнения на растяжение расслабляют мышцы, снимают с них повышенный тонус.

Стретчинг в сравнении с другими видами тренировок

Если проводить параллели между стретчингом и другими разновидностями тренировок, то последние выявят намного большую энергозатратность. За 60 минут кардиотренинга вы потеряете 600-900 ккал, а за 60 мин. бодибилдинга – 400-800 ккал.

Такой широкий разброс показателей у разных людей при занятии одним и тем же видом спорта связан с различиями в:

Половой принадлежности;
Массе тела;
Возрасте;
Исходном уровне физподготовки;
Количестве и длительности перерывов на отдых;
Интенсивности, скорости занятий.

Потеря калорийности при интенсивных занятиях

Наибольшее количество калорий теряется при занятиях динамическим и баллистическим стретчингом – около 300 ккал за час. Однако последний разрешен только опытным спортсменам, имеющим достаточную мышечную массу и умеющим хорошо контролировать движения собственного тела. Если неподготовленный человек начнет с баллистической растяжки, то это принесет ему только вред – в разы повысится риск повреждения сухожилий и связок.

Существуют специфические модификации классического стретчинга. Например, программа «Пауэр Стретч» кроме классической растяжки включает статические силовые позы, укрепляющие мускулатуру.

Тем, кто хочет быстрее похудеть, подойдет следующая недельная тренировочная программа: 2 дня – силовые нагрузки; 2 дня – растяжка, 4 часа кардиотренировок в неделю. Следуя такому рецепту, вы сможете «подтянуть» тело, сбросить лишние килограммы, но при этом не «раскачаться» как бывалый бодибилдер.

Как правильно заниматься стретчингом

Чтобы стретчинг принес максимум пользы, заниматься им нужно систематизированно, соблюдая основные правила, о которых мы расскажем ниже.

С кем

Тренироваться можно как в полном одиночестве, так и с партнером или инструктором. Если вы занимаетесь дома, без компании, то придется остановиться исключительно на активных упражнениях. Элементы пассивной тренировки возможны, например, при попытке сесть на шпагат, когда вашими «напарниками» становятся сила тяжести и вес собственного тела.

Если вы тренируетесь с партнером, то он может помочь в выполнении пассивных заданий, когда вы сохраняете неподвижность, а все движения вашим телом осуществляются с помощью напарника. Кроме того, с его участием удобнее делать упражнения с сопротивлением.

Занимаясь стретчингом, старайтесь следовать основным рекомендациям:

Для занятий выберите одежду из натуральных тканей, не стесняющую движения;
Соблюдайте регулярность в занятиях. Оптимальное количество стретчинг-тренировок – 2-4 в неделю;
Не пытайтесь освоить все сразу. Главный принцип любой физкультуры – постепенность и последовательность. Идите от простого к сложному;
Чтобы разогреть мускулатуру, начинайте занятие короткой разминкой, включающей ходьбу, бег, элементы классической аэробики;
Следите за тем, чтобы дыхание было размеренным, без учащения или пауз;
Все задания выполняются плавно, без рывков, ускорения;
Не забывайте о симметрии: уделяйте одинаковое количество времени растяжению правой и левой сторон;
Следите за самочувствием: в процессе тренировки нельзя допускать болевых ощущений, головокружения, одышки, тахикардии.

В норме при растяжке возможны незначительные боли в мышцах и связках, которые имеют тянущий характер и возникают на пике натяжения. Если боль становится острой, интенсивной, то занятие необходимо остановить.

Удобство стретчинга состоит в том, что для его осуществления не нужны никакие специальные приспособления или тренажеры. Поэтому вы легко можете тренироваться в домашних условиях в удобное время. Однако первые несколько занятий лучше пройти в фитнес-клубе под контролем инструктора. Он покажет оптимальный комплекс упражнений, расскажет, как правильно их делать, проконтролирует технику выполнения. После освоения базовой методики вы можете переходить к домашним тренировкам.

Похудеть после родов поможет стретчинг-фитнес дома

Стретчинг – отличный вариант тренировок для женщин в послеродовом периоде. Во-первых, заниматься им можно дома, не оставляя ребенка на попечение других людей. Во-вторых, он безопасен и с небольшими ограничениями разрешен даже после кесарева сечения. Через несколько месяцев после родов к растяжке можно будет добавлять кардио- и силовые упражнения.

Особенно стретчинг показан девушкам, у которых во время беременности появились стрии (растяжки). Конечно, убрать их с помощью физкультуры не получится, однако на фоне упражнений на растяжение структура подкожной жировой клетчатки становится более однородной и стрии сглаживаются.

Полезное видео — Худеют ли от стретчинга? Посмотрите полный ответ

На чем базируется стретчинг для похудения

Снижение веса на фоне растяжки происходит за счет улучшения оттока крови и лимфы. На этом фоне уменьшается накопление в тканях жидкости и отечность. Кроме того, во время занятий растягиваются не только сухожилия и связки, но и фасции – футляры для мышц из соединительной ткани. Так как фасции становятся более эластичными, появляется больше свободного пространства для роста мышечной ткани. Это дает возможность увеличить мышечную массу за более короткий срок.

Именно за счет активной работы мускулатуры происходит сжигание большого количества калорий. Соответственно, чем больше мышечная масса, тем эффективнее проходят силовые и кардиотренировки.

Стретчинг без других тренировочных методик подходит людям с астеническим телосложением, у которых нет цели похудеть или заполучить рельефные мышцы. Им такие занятия помогут подкорректировать фигуру, чтобы она смотрелась более аккуратной и подтянутой. Немаловажно и то, что стретчинг улучшает осанку, укрепляя мускулатуру спины. Ведь любая, даже самая стройная, фигура будет смотреться некрасиво при наличии сутулости или сколиоза.

Что дают регулярные занятия

Систематические занятия стретчингом позитивно влияют на состояние фигуры:

Делают тело более подтянутым, корректируют «обвисшие» места;
Приводят в тонус дряблые, перерастянутые мышцы;
Уменьшают проявления целлюлита;
Снижают вес за счет устранения отеков;
Повышают эффективность других, более энергозатратных, занятий;
Улучшают настроение и предотвращают «заедание стресса».

Стретчинг в домашних условиях

В комплекс упражнений на растяжку, который используются для снижения веса, включаются задания на все мышечные группы. Особенно важна растяжка в области крупных суставов, позвоночника. Удерживать каждую позу желательно не менее 40 секунд, но если поначалу это сложно, то перенапрягаться не следует. Длительность наращивается с каждой тренировкой. Все задания повторяют по 5-10 раз.

Комплекс упражнений

Встаньте прямо, расставив ноги по ширине плеч и опустив руки по швам. Вытяните вверх правую руку и медленно наклоняйте корпус влево. Сделайте паузу на уровне максимально возможного сгибания и вернитесь в исходную позицию. Выполните аналогичный наклон в другую сторону.
Соедините ноги и наклоните прямой корпус вперед, обхватив руками обе ноги.
Расставьте ноги пошире, наклонитесь и поставьте ладони на пол. Сгибайте поочередно то правую, то левую ногу, перенося на них вес тела.
Встаньте на четвереньки, развернув ладони пальцами к себе. Медленно садитесь ягодицами на голени, не отрывая кистей от пола, чтобы растягивались мышцы предплечья.
В прежнем коленно-ладонном положении вытяните параллельно полу правую руку и левую ногу. Тяните руку вперед, а ногу назад. Потом поменяйте конечности.
Сядьте на пол, одну ногу подогнув под себя, а вторую отведя в сторону. Наклоняйтесь к согнутой ноге, удерживаясь в такой позиции столько, сколько получится. Поменяйте ноги.
Прилягте на спину. Одну ногу согните в коленном суставе и притяните бедро к грудной клетке. Аналогично повторите другой ногой.
Теперь поочередно поднимайте вверх прямые ноги и старайтесь максимально приблизить их к туловищу. Разрешается помогать им руками.
Повернитесь на бок. Лежащую сверху ногу согните в колене, не смещая бедро. Пяткой дотягивайтесь до ягодичной области, натягивая ступню на себя. Можно помогать рукой, обхватив ей стопу.
Перевернитесь на живот. Ладонями упритесь в пол на уровне плечевых суставов. Медленно выпрямляйте руки, прогибая спину и поднимая корпус вверх. Ноги остаются лежать на полу.

Видео — Делаем растяжку правильно! Простой комплекс упражнений для дома

Немного о питании

Скинуть лишний вес без коррекции рациона практически нереально. Нужно снизить суточную калорийность потребляемой пищи, но при этом следить за тем, чтобы она была сбалансированной по белкам, углеводам и жирам, а также содержала достаточное количество витаминов, микро- и макроэлементов.

Универсальных диет для снижения веса не существует. Необходимый суточный калораж рассчитывается индивидуально, исходя из ритма жизни, двигательной активности, типа выполняемых работ.

Имейте в виду, что за 2 часа до и 2 часа после растяжки не стоит кушать пищу, содержащую высокую концентрацию белка: мясные и рыбные блюда, сыр, творог, яйца. Лучше остановить выбор на продуктах, богатых сложными углеводами: кашах, овощах, фруктах, грибах, орехах, хлебе из муки грубого помола.

Стретчинг – перспективное направление фитнеса для тех, кто хочет обрести стройную, подтянутую фигуру. Методика доступна даже для людей, которые никогда не занимались спортом. Однако для получения желаемого результата ее придется сочетать с другими физическими нагрузками.

Сколько сжигать калорий за тренировку

Как показывает практика, количество энергии, требуемой для физических упражнений, используется в зависимости от многих факторов. Тут имеет значение пол человека, его вес, возраст, физическая активность, образ жизни. Ведь можно за тренировку потерять и 500 ккал, но из-за неправильного питания вернуть в два раза больше. В этом случае заметное похудение наблюдаться не будет. Для ускорения процесса обмена веществ, когда больше всего уходит жира, нужно знать точно, какие упражнения делать, каким спортом заниматься.

Коротко о том, что такое калорийность, зачем нужна для человека

Калорийность – это энергетическая ценность пищи, с которой поступает энергия в организм, после ее полного усвоения. О калорийности продукта можно говорить, когда речь идет о том, сколько белков, жиров и углеводов в ста граммах блюда. Уже практически 100 лет человечество придает слову «калория» большое значение в области питания, хотя раньше до начала 20 века о них было известно просто, как о тепле, выделяемом предметом. Сегодня практически каждая девушка, да и мужчины, подсчитывают калорийность своих блюд, чтобы не набрать лишние килограммы, а даже наоборот, скинуть их, убрав излишки жира с бедер, ягодиц, талии, боков. Некоторым нужны калории, чтобы набрать вес (это касается обычно спортсменов, занимающихся спортом профессионально).

Организм человека тратит энергию на:

движение;
мышление;
дыхание;
перекачивание крови;
доставку питательных веществ и кислорода в клетки тела.

Энергию человек получает регулярно из питания.

Энергию человек получает регулярно из питания. Чем больше он съест, тем больше энергии получит. Каждый продукт содержит в белках и углеводах по 4 ккал, в жирах – 9. Получает калории организм после усвоения блюда желудочно-кишечным трактом. Например, в ста граммах овсянки находится жиров 6 грамм, углеводов 51 грамм, белков 12. Умножив на калорийность каждого компонента, можно получить, что в ста граммах овсянки будет 4*51+4*12+9*6=306 ккал. Именно столько организму нужно, чтобы преобразовать углеводы в глюкозу, жиры в глицерин, а белок в аминокислоты.

Благодаря аминокислотам у организма появляется новый строительный материал для клеток и мышечных волокон. Глюкоза питает клетки, особенно мозг. Если употребить слишком много углеводов, то избыток глюкозы будет отложен в мышцах, делая их дряхлыми. Жир нужен, чтобы в организме было топливо для жизненно-важных процессов. Какая-то часть перерабатывается в холестерин.

Важно! Лишний жир, потребляемый с пищей, не выводится из организма, а оседает на боках, ягодицах, бедрах и талии, с чем потом девушки упорно борются.

Если соблюдается диета, чтобы увеличить массу тела, тогда в течение дня необходимо потребить:

25-30 процентов белка;
40-45 процентов углеводов;
30-35 процентов жиров.

Если девушка села на диету, чтобы уменьшить массу тела, тогда цифры будут такими:

до 30 процентов белка;
до 50 процентов углеводов;
до 20 процентов жиров.

Важно! В одной килокалории 1000 калорий. Это следует помнить потому, что часто производитель опускает эти три нуля, обозначая энергетическую ценность продукта в калориях, хотя на самом деле имеются в виду килокалории.

Как сжигаются калории при спокойном образе жизни

В состоянии спокойствия

В состоянии спокойствия все равно организм расходует какое-то количество калорий. Поэтому даже ничем не занимаясь, нужно есть, иначе может случиться истощение организма. Есть формула, которая помогает понять, сколько в состоянии покоя нужно каждому человеку калорий. Здесь потребуется знание массы тела в килограммах, роста в сантиметрах, возраста в годах. Пусть наша женщина весит 65 килограмм, имеет рост 168 сантиметров и ее возраст достигает 38 лет. Тогда получится следующая цифра:

Именно столько килокалорий в день, как показывает калькулятор, нужно съедать, чтобы организм мог сжигать всю полученную энергию. Если стоит вопрос о том, чтобы похудеть, тогда нужно потреблять менее калорийную пищу или же заниматься физическими упражнениями.

Сколько калорий в час уходит на тренировке

Сколько калорий нужно сжигать за тренировку, чтобы получить эффект похудения? Существуют разные виды упражнений и физической нагрузки. Например, при интервальной тренировке за час занятий уходит до 900 ккал. Причем, даже после 15-ти минутных занятий организм будет пользоваться жировыми запасами, чтобы восстановиться, если питание у человека правильное.

При кардиотренировках сжигается от 500 до 800 ккал. Только важно помнить, что заниматься нужно не меньше, чем час, так как запасы жира начнут таять только на 20 или 30 минуте занятия. Здесь большое значение играет выносливость.

Важно! Чем выносливее организм, тем больше жира можно сжечь.

Расход калорий на тренировке

Каждый вид тренировки отнимает свое количество калорий. Важно знать, сколько тратится калорий за одну тренировку. Стоит обратить внимание на следующие типы упражнений:

йога. Сколько калорий сжигает занятие йогой? Показатели весьма индивидуальны и относительны, но в среднем уходит до 250-400 ккал. Значение имеет и вид йоги, которой занимается человек. Не стоит заниматься этими упражнениями только ради похудения. Йога нужна для поддержания тела в тонусе;
качание пресса отнимает от 4-8 килокалорий на килограмм веса. Получается, что за 15 минут можно при весе 70 килограмм потерять 140 ккал;
табата. Заниматься нужно 20 секунд, потом 10 секунд отдыхать. Всего интенсивная тренировка не должна быть длиннее, чем 5 минут. За это время сжигается до 55 ккал. Причем обмен веществ улучшается в 15 раз, сжигая жир даже в состоянии покоя и сна;

силовая тренировка, когда поднимается тяжесть, способствует сжиганию от 200 до 400 ккал в час;
хулахуп. Если крутить обруч 10 минут, можно потерять 50 ккал. Но больше 15 минут новичок заниматься не сможет, так как устает с непривычки спина, а также отекают ноги;
бурпи. Или присед, упор лежа, жим руками, прыжок. Такое упражнение сжигает за час занятия до 1200 ккал. При интенсивности выполнения семь раз в минуту;
катание на роликах. При весе в 55 килограмм за 10 минут уйдет 110 ккал, а за час 660;
эллипс. На эллипсоиде нужно заниматься час, так как только после получаса работы начинается жиросжигание. Уходит в зависимости от скорости от 300 до 700 ккал;
езда на самокате. При езде на самокате расход калорий составляет 55 ккал за 10 минут при весе 55 килограмм, за час 330;
велотренажер. За час можно сжечь от 500 до 700 ккал. Это связано с тем, с какой интенсивностью человек будет тренироваться;
аэробика. За 50 минут при весе в 65 килограмм уйдет 282 ккал;
аквааэробика. Уходит примерно 680-700 килокалорий в час;

Цифры зависят от веса, скорости обмена веществ и возраста. Поэтому дать универсальные данные, сколько сжигать калорий за тренировку, сложно.

Какое упражнение сжигает калорий больше всего

Многие десятилетия считалось, что лучше всего калории сжигает бег. Но можно сжечь лишние килограммы и дома, никуда не выходя. Для этого просто человек должен приседать и отжиматься. Большой помощью в сжигании калорий может стать беговая дорожка. Качание пресса – тоже отличный способ похудеть и не только. Это упражнение убирает животик. Поэтому стоит качать пресс для красоты талии.

Если нравится качаться в тренажерном зале, то это также отличный способ похудеть. Причем количество сжигаемых калорий напрямую связано с поднимаемым весом и временем тренировки. Но чаще бодибилдинг помогает набрать мышечную массу. Спорт, который способствует похудению и приданию фигуре стройности, не должен быть связан с тяжестями.

Кручение обруча – тоже отличный способ сбросить ненавистные килограммы. Упражнение выполняется просто и легко прямо дома. Насколько интенсивно человек крутит обруч, настолько быстро уходят лишние килограммы. Необходимым упражнением можно назвать и подтягивание. Похудеть таким образом тоже получится. Поэтому, чтобы сжигать калории не обязательно ходить в силовой спортзал. Достаточно тренировать свое тело дома.

Если тренироваться каждый день, то сбросить лишние килограммы получится быстрее. Когда турник есть во дворе, подтягиваться можно и самостоятельно, без тренера. Большое значение играет хатха. Это такой вид йоги, который помогает найти баланс тела и разума. Сюда относится не только физическое воздействие на человека, но и психологическая техника, помогающая восстановить дыхание при помощи специальных упражнений. Благодаря хатхе можно улучшить свое здоровье, а также избавиться от стресса. Помимо этих положительных моментов, еще йога помогает похудеть и сохранить молодость.

Важно! Не стоит заниматься хатха только ради похудения. Это означает, что для избавления от лишних килограмм можно найти другие виды упражнений. Ведь йога, в первую очередь, несет духовное исцеление. Для занятий ею нужно полностью поменять свое мировоззрение.

Подводя итоги, можно сказать, что для похудения нужно следить за калорийностью блюда, а также вести активный образ жизни.

Источники:

http://lifehacker.ru/how-many-calories-we-burn/
http://lfkplus.ru/lfk-i-sport/stretching-polza-dlya-figury.html
http://calenda.ru/poxudenie/kalorij-za-trenirovku.html

Стретчинг: медленный спорт, быстрые результаты

19 Сентябрь, 2018

Кто сказал, что спорт должен быть интенсивным и напряженным? Размеренный стретчинг дает не меньше результатов.

Растяжка — основа каждого спорта. Она делает мышцы размятыми и эластичными, именно растянутые мышцы дают красивый рельеф. Но растяжка может быть и самостоятельным видом спорта, ведь она полезна и сжигает много калорий.

Что такое стретчинг

Стретчинг — от английского слова stretch (тянуть). В переводе и означает «растяжка». Это комплекс упражнений, направленных на интенсивную растяжку мышц и сухожилий.

Проводится такая тренировка в плавном ритме, без резких движений, дома или в группе. Первые занятия рекомендуется проводить под присмотром тренера.

Польза стретчинга

Кроме того, что растяжка сделает тебя стройнее и рельефнее, а мышцы — эластичнее, она усиливает гибкость, улучшает циркуляцию крови, снижает болевой порог и повышает выносливость.

Как проходит занятие по стретчингу

Обычно такие занятия длятся не более часа. Несмотря на то, что они малоинтенсивны, во время стретчинга тратится колоссальная энергия, потому больше часа растяжки даже спортсменам с опытом выдержать тяжело.

Поскольку у нас довольно много мышц, которые нуждаются в растяжке, занятия обычно делятся на растяжку верхней части тела и нижней части тела. Остальным мышцам при этом уделяется внимание, но не такое интенсивное.

В ТЕМУ: 5 упражнений, которые заменят утреннюю чашку кофе и помогут похудеть

Часто стретчинг проходит с тренером и в паре. Чтобы правильно растянуть мышцу, не травмировав ее, нужно наблюдение специалиста.

Кто может заниматься стретчингом

У растяжки почти нет противопоказаний, разве что при определенных проблемах желательно изменить интенсивность нагрузки: ее лучше обсуждать с тренером.

Растяжкой могут заниматься мужчины, женщины, дети, беременные.

Противопоказания для занятия стретчингом

Растяжкой разрешено заниматься даже людям, у которых проблемы с сердцем. Однако, противопоказания существуют. Это повышенное давление, ушибы, переломы, проблемы со связками и суставами.

В ТЕМУ: Яким спортом можна займатися під час вагітності

На сколько можно похудеть от стретчинга

Если заниматься стретчингом два раза в неделю, за месяц можно потерять 3 килограмма. Если же довести количество тренировок до 4 раз, можно лишиться сразу 5 килограммов за месяц.

эффективность тренировок и противопоказания : yes-fitness.ru

Кардио – тренировки

Это самый популярный вид, особенно для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Именно кардио – тренировки действуют как прямой сжигатель жира, чтобы получить положительный результат – придется немало попотеть, не пропускать спортивные занятия. Это основные правила для каждого начинающего спортсмена.

Объем растраченных калорий во многом определен длительностью/интенсивности тренировок. Но в среднем, полтора часа интенсивных спортивных нагрузок спалывают порядка 800 калл. При тренинге в умеренном темпе – показатели составляют порядка 500 калл.

Но стоит отметить, что многое зависит от уровня подготовки самого тренирующегося, его выносливости. Все потому, что калории сжигаются с 20-й минуты спортивной нагрузки, когда спортсмен на беговой или велодорожке, прыжках на скакалке выдыхается уже на 5-й минуте – пользы не будет.

Кроссфит и похудение: быть или не быть?

При всем уважении к худеющим, нужно признать, что 90% желающих сбросить лишний вес понятия не имеют, как это сделать правильно. В течение жизни многие из них пробуют десятки видов диет, голодовки, плавание, занятия в спортзале, верховую езду, лыжи и даже вейкбординг. Все это в надежде «отцепить» от себя нависшие тяжким грузом ненавистные килограммы.

Мало кому хочется ждать месяцы, а то и годы того момента, когда жир растает, обнаружив прятавшуюся под ним неземную красоту. Хочется всего и сразу. Удивительно, но бывает и так. Сравнительно недавно арсенал таких волшебных инструментов для почти мгновенного результата пополнился понятием кроссфит. Его адепты уверяют: с помощью мегаинтенсивных нагрузок можно приобрести атлетическое (или близкое к тому) телосложение в считанные месяцы. А вот противники клянутся, что кроссфит не только не поможет по-настоящему приобрести надолго хорошую форму, но и вовсе нанесет такие травмы, что вообще на всю жизнь отобьет всякую охоту худеть.

Кто прав? Пришло время устроить суд над кроссфитом!

Кроссфит — что это?

Итак, для тех, кто не в курсе. Кроссфит — программа интенсивных силовых и кардиотренировок , разработанная бывшим гимнастом Грегом Глассманом. В ее основе — соревнование. С самой собой и с другими участниками программы. Идея в том, что кроссфит подходит всем, даже тем, кто никогда не занимался спортом. В этом же кроется, по мнению противников метода, его опасность.

В программу кроссфита могут входить и элементы пауэрлифтинга, и гимнастические упражнения, и работа с гантелями. Но все же считается, что заниматься можно и дома, и просто на улице. Кстати, это одна из причин, по которой у системы так много фанатов — достаточно записаться на онлайн-курс, и никакой абонемент в зал не нужен.

Плюс кроссфита: тренировки можно выполнять дома или во дворе

Плюсы кроссфита

— Хорошая новость: кроссфит действительно помогает сжечь калории. Уйму калорий! Ученые подсчитали, что в ходе таких тренировок мужчины теряют 15-18 ккал за минуту, а женщины — 13-15 ккал. Неплохой показатель, учитывая, что расход калорий является главным двигателем похудения, как мы уже говорили.

— Но важно даже не это, а то, что весь организм перестраивается так, что обмен веществ (вернее то, что имеем в виду под понятием «метаболизм» ) начинает происходить со скоростью звука. Ну, чуть медленнее. То есть даже в те редкие моменты, когда вы отдыхаете от кроссфита, калории продолжают гореть синим пламенем. И тело действительно скоро начинает стремиться к идеалу.

Кроссфит

Это сочетание силовых упражнений и кардио, что позволяет сжигать большое количество калорий. Как говорят опытные тренеры, за тренировочный цикл спортсмен может расходовать от 500 и до 1500 калл. Многое определено продолжительностью, интенсивностью выбранных программ.

Важно. Как говорят опытные тренеры, килограммы в рамках данной тренировки сжигают даже после завершения самого занятия. Именно кроссфит называют самым эффективным жировым сжигателем.

Почему стретчинг помогает похудеть

Сколько калорий сжигается за час занятий

Стретчинг в сравнении с другими видами тренировок

Половой принадлежности;
Массе тела;
Возрасте;
Исходном уровне физподготовки;
Количестве и длительности перерывов на отдых;
Интенсивности, скорости занятий.

Потеря калорийности при интенсивных занятиях

Интервальные тренировки

Они, по мнению многих тренеров, отличается высокими показателями эффективности в борьбе с лишними килограммами. Один тренировочный цикл можно спалить от 400 и до 90 калл., при этом лишние отложения сжигаются даже в период восстановления.

Стоит помнить. Для достижения видимых результатов важно выполнять по 3 интервальные программы нагрузок за неделю, длительностью по 15 мин.

Сколько калорий сжигается за час занятий стретчингом

Если хочется не просто похудеть, а активизировать обмен веществ, избавиться от целлюлита и отложения солей, то растяжка станет оптимальным вариантом. Тренироваться можно при любом типе телосложения, вне зависимости от количества лишних килограммов и возраста. И в этом весомый плюс — далеко не каждый рискнет заняться серьезными физическими нагрузками при отсутствии соответствующей формы.

Стретчинг не относится к разряду интенсивных тренировок, радикальных потерь энергии от него ожидать не стоит. Барьер энергозатрат варьирует от 150 до 200 килокалорий за часовую тренировку. Конкретные цифры напрямую связаны с метаболизмом, стартовой массой тела, степенью интенсивности обмена веществ. Получить подобную информацию проще всего при использовании специальных фитнесс-браслетов.

Табата

Табата – вид высокоинтенсивного интервального тренинга, длящийся не более 4 минут. Период выполнения занятия 20 сек. – это интенсивное выполнение упражнения, далее отдых 10 сек., и снова повтор. Выходит 8 циклов за отведенные 4 минуты. Выполненный цикл упражнений сжигает порядка 200 – 300 калл.

Подводя итог, стоит отметить, что такие виды занятий как табата, кардио, кроссфит дают неплохие показатели в программе сжигания лишних калорий.

Но главное для спортсмена правило – потреблять меньше калорий, нежели он тратит. Только так можно получить желаемые результаты от выбранных практических спортивных нагрузок.

Стретчинг в сравнении с другими видами тренировок

Стретчинг — это щадящие тренировки с минимальными энергозатратами

Расслабляющие тренировки, в число которых входит не только стретчинг, но и пилатес, йога, калланетика и ряд иных тренингов, предусматривающих упражнения на растяжку, по-своему эффективны для похудения. Расход калорий из-за пониженной активности меньше, чем у аэробных видов нагрузок, однако у них есть своя специфика: проработка глубоких слоев мышц позволяет активировать наиболее плотные жировые запасы и заставить организм расстаться с ними. Если добавить к этому пролонгированный эффект от тренировок, сохраняющийся до нескольких десятков часов, становится очевидным, что сотни калорий, израсходованных на стретчинге, — это не так-то уж и мало.

В сравнении со статической йогой занятия стретчингом без повышенной интенсивности помогут затратить примерно 150 ккал. Чуть выше показатели у занятий пилатесом, в ходе которых сжигаются около 200 калорий. Чем больше вес и чем непривычней нагрузка, тем выше энергозатраты.

Как сжигаются калории при спокойном образе жизни

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть

В состоянии спокойствия

Технические характеристики

Основные рекомендации:

Длина степ-платформы должна составлять 0,8-1,2 м, а ширина 35-40 см.
Для начинающих высота должна быть не выше 15 см. Постепенно ее можно довести до 30-35 см.
Угол в коленном суставе при зашагивании на платформу не должен быть больше 90°.

Держите темп! Чем выше ступенька, тем ниже должен быть темп, и наоборот. Подберите музыку, соответствующую не только вашему настроению и активному желанию подтянуть линию тела, но и физической выносливости.

Начинайте с малого и всегда хвалите себя, даже за непродолжительную тренировку.

Аэробика как фитнес для похудения

Аэробика, то есть движение под музыку – самый простой вид фитнеса для похудения. Упражнения и интенсивность занятий специально подбираются так, чтобы людям с лишним весом была и нагрузка, и возможность отдохнуть. Минимальная нагрузка на ровном полу за час избавит вас от 400 килокалорий, степы – от 600. Хорошо, что любой человек может выбрать свой темп и расти по мере тренированности, поэтому из активных техник начинающим мы советуем именно аэробику. Хотите худеть быстрее – сочетайте аэробику с другими методиками, например, ваннами или специальным массажем, которые описаны в блоке как похудеть в домашних условиях .

Что влияет на потерю калорий

чтобы ускорить сжигание жира нужно совмещать кардио, силовые тренировки, аэробику и диету
Количество сжигаемых калорий зависит от:

типа, длительности и интенсивности тренировки;
возраста, пола и веса;
соотношения жировой и мышечной ткани;
соответствующей одежды из натуральной ткани;
частоты сокращений сердца;
количества перерывов на отдых и их длительности во время тренировок;
веса штанги и гантелей;
состояния мышечной системы и степени подготовки к тренировкам.

При постепенном увеличении интенсивности тренировки можно будет сжигаться от 200 до 400 ккал/час. Чем стройнее будет становиться фигура, тем меньше будет расходоваться калорий. Чтобы увеличить их сжигание следует совмещать кардионагрузки, аэробику, подъем тяжестей и диету. Разнообразные тренажеры заставят работать разные группы мышц, что очень важно для похудения.

Сердечные сокращения напрямую влияют на потерю лишнего балласта. При стабильно высокой частоте сокращений сердца сгорает больше жира.

На каждой тренировке ЧСС должна увеличиваться на 75-80%, тогда можно потерять 7-9 ккал/мин.

При выработке выносливости за счет поднятия тяжестей будет происходить «сушка» — расщепление жира, стимулироваться метаболизм. Мышцы обретут красоту, рельеф и упругость, а тело — энергию в отличие от набора массы тела качками-любителями, которые стремятся побольше съесть этих самых калорий.

Что выбрать для похудения? Видео обзор физических нагрузок:

можно похудеть, сколько калорий (ккал) сжигается, час

Стретчинг для похудения

Почему стретчинг помогает похудеть

Сколько калорий сжигается за час занятий

Стретчинг в сравнении с другими видами тренировок

Половой принадлежности;
Массе тела;
Возрасте;
Исходном уровне физподготовки;
Количестве и длительности перерывов на отдых;
Интенсивности, скорости занятий.

Потеря калорийности при интенсивных занятиях

Как правильно заниматься стретчингом

С кем

Как

Занимаясь стретчингом, старайтесь следовать основным рекомендациям:

Для занятий выберите одежду из натуральных тканей, не стесняющую движения;
Соблюдайте регулярность в занятиях. Оптимальное количество стретчинг-тренировок – 2-4 в неделю;
Не пытайтесь освоить все сразу. Главный принцип любой физкультуры – постепенность и последовательность. Идите от простого к сложному;
Чтобы разогреть мускулатуру, начинайте занятие короткой разминкой, включающей ходьбу, бег, элементы классической аэробики;
Следите за тем, чтобы дыхание было размеренным, без учащения или пауз;
Все задания выполняются плавно, без рывков, ускорения;
Не забывайте о симметрии: уделяйте одинаковое количество времени растяжению правой и левой сторон;

Следите за самочувствием: в процессе тренировки нельзя допускать болевых ощущений, головокружения, одышки, тахикардии.

Важно!
В норме при растяжке возможны незначительные боли в мышцах и связках, которые имеют тянущий характер и возникают на пике натяжения. Если боль становится острой, интенсивной, то занятие необходимо остановить.

Где

Похудеть после родов поможет стретчинг-фитнес дома

Полезное видео – Худеют ли от стретчинга? Посмотрите полный ответ

На чем базируется стретчинг для похудения

Важно!
Именно за счет активной работы мускулатуры происходит сжигание большого количества калорий. Соответственно, чем больше мышечная масса, тем эффективнее проходят силовые и кардиотренировки.

Что дают регулярные занятия

Систематические занятия стретчингом позитивно влияют на состояние фигуры:

Делают тело более подтянутым, корректируют «обвисшие» места;

Приводят в тонус дряблые, перерастянутые мышцы;
Уменьшают проявления целлюлита;
Снижают вес за счет устранения отеков;
Повышают эффективность других, более энергозатратных, занятий;
Улучшают настроение и предотвращают «заедание стресса».

Стретчинг в домашних условиях

Комплекс упражнений

Встаньте прямо, расставив ноги по ширине плеч и опустив руки по швам. Вытяните вверх правую руку и медленно наклоняйте корпус влево. Сделайте паузу на уровне максимально возможного сгибания и вернитесь в исходную позицию. Выполните аналогичный наклон в другую сторону.
Соедините ноги и наклоните прямой корпус вперед, обхватив руками обе ноги.

Расставьте ноги пошире, наклонитесь и поставьте ладони на пол. Сгибайте поочередно то правую, то левую ногу, перенося на них вес тела.
Встаньте на четвереньки, развернув ладони пальцами к себе. Медленно садитесь ягодицами на голени, не отрывая кистей от пола, чтобы растягивались мышцы предплечья.
В прежнем коленно-ладонном положении вытяните параллельно полу правую руку и левую ногу. Тяните руку вперед, а ногу назад. Потом поменяйте конечности.
Сядьте на пол, одну ногу подогнув под себя, а вторую отведя в сторону. Наклоняйтесь к согнутой ноге, удерживаясь в такой позиции столько, сколько получится. Поменяйте ноги.
Прилягте на спину. Одну ногу согните в коленном суставе и притяните бедро к грудной клетке. Аналогично повторите другой ногой.
Теперь поочередно поднимайте вверх прямые ноги и старайтесь максимально приблизить их к туловищу. Разрешается помогать им руками.

Повернитесь на бок. Лежащую сверху ногу согните в колене, не смещая бедро. Пяткой дотягивайтесь до ягодичной области, натягивая ступню на себя. Можно помогать рукой, обхватив ей стопу.
Перевернитесь на живот. Ладонями упритесь в пол на уровне плечевых суставов. Медленно выпрямляйте руки, прогибая спину и поднимая корпус вверх. Ноги остаются лежать на полу.

Видео – Делаем растяжку правильно! Простой комплекс упражнений для дома

Немного о питании

Обратите внимание!
Универсальных диет для снижения веса не существует. Необходимый суточный калораж рассчитывается индивидуально, исходя из ритма жизни, двигательной активности, типа выполняемых работ.

сколько калорий сжигают разные виды фитнеса — Рамблер/женский

Интервальные тренировки

Фото: shutterstock.com Отличаются высокой эффективностью за счёт интенсивности, и даже всего три тренировки в неделю по 15 минут дают отличные результаты.

тренер студии интервальных тренировок Booster Workout — Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок сжигается около 400—900 калорий. Но это зависит от многих факторов: самой тренировки, особенностей человека (пол, возраст, антропометрические данные) и, главное, индивидуального уровня основного обмена веществ. Однако не стоит зацикливаться на сожжённых калориях, преимущество интервальных тренировок в другом — происходит непрямое жиросжигание в период восстановления. Если тренировка была полноценной, а питание после неё правильным, организм будет восстанавливаться за счёт использования жировой ткани как основного запаса энергии. Калории продолжат сжигаться ещё в течение нескольких часов после занятия.

Кардиотренировки, бокс

Фото: shutterstock.com Кардиотренировки направлены на прямое жиросжигание — придётся сильно попотеть, чтобы сжечь как можно больше калорий, и не пропускать занятия.

Михаил Бугаенко

основатель профессиональной студии бокса и функционального тренинга Rocky Road GYM — Сжигание калорий зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Если интенсивная тренировка длится 1,5 часа, можно сжечь до 800 калорий. А если заниматься час в умеренном темпе, то около 500 калорий. При этом в кардиотренировках большое значение имеют выносливость и подготовка. Калории сжигаются на 20—30-й минуте после начала кардиотренинга. Человек более выносливый и подготовленный способен продержаться дольше, а значит и эффект будет выше.

Фото: shutterstock.com Занятия кроссфитом сжигают много калорий. Это мощные тренировки, которые тратят большой объём энергии как во время тренинга, так и после него. К тому же кроссфит быстро развивает выносливость.

Сергей Колтовской

тренер и директор клуба «СОЮЗ CrossFit» — Количество сжигаемых за одну тренировку калорий может варьироваться от 500 до 1 500 — в зависимости от интенсивности, объёма и используемых весов. При этом важно учитывать особенности человека, его выносливость, цели, подготовку, интенсивность занятия. Кроссфит сочетает и силовую нагрузку, и кардио — это функциональные, круговые тренировки, которые каждый раз проходят по-разному. Калории будут расходоваться и после тренинга во время отдыха, поэтому эффект жиросжигания тут отличный.

Фото: shutterstock.com Во время такого вида тренировки работает буквально всё тело — благодаря воздействию электрических микроимпульсов. Лишние килограммы быстро исчезают, тело становится более рельефным.

Владимир Патшин

мастер-тренер сети Fit Powered by XBody — За одну EMS-тренировку сжигается около 300—400 калорий, и это всего за 20—30 минут вместо 2—3 часов, проведённых в зале. Такой результат достигается за счёт одновременной активизации 90% мышц человека в процессе короткой EMS-тренировки. Обычное занятие не даёт подобного эффекта. Как правило, во время традиционного тренинга задействованы отдельные группы мышц, тратится больше времени. Сжигание калорий происходит и после EMS-тренировки, во время восстановления.

Авторские функциональные тренировки на силовую выносливость

Фото: shutterstock.com Тренинг на выносливость, сочетающий в себе кардио и силовые упражнения, считается самым результативным в плане жиросжигания.

Валентин Зинин

старший тренер авторских групповых программ SUPER POPA — Однозначного ответа на этот вопрос нет. Процесс жиросжигания, расхода энергии — мультикомпонентный и зависит от многих факторов: пола, возраста, стажа тренировок, мышечного метаболизма и прочего.

Больше всего калорий расходуется во время тренинга на силовую выносливость, где сочетаются кардио и силовые упражнения. У нас это программа называется «SuperСушка» — она позволяет сжигать до 550 калорий, потом жиросжигание продолжается в течение восстановления. Если делать только кардио, в среднем сжигается 300—400 калорий за тренировку. Во время силовой тренировки — 150—200 калорий, зато потом идёт непрямое жиросжигание во время отдыха и сна.

Фото: shutterstock.com Йога, вопреки многим заблуждениям, тоже сжигает калории. Хотя здесь всё не так просто: нужно выбирать специальные направления.

преподаватель хатха-йоги в центре йоги и фитнеса MIND&BODY — За одно занятие йогой обычно сжигается 250—400 калорий, но это индивидуально и относительно. Результат больше зависит от направления йоги, например аштанга-виньяса — это динамичный, силовой вид йоги. Или бикрам-йога — когда практика проходит в сильно нагретом помещении. На таких занятиях можно довольно быстро похудеть. Но всё-таки идти на йогу, чтобы сжечь калории, смысла нет — больше поможет функциональный тренинг, кардио. Йога в этом плане подойдёт тем, кто хочет держать тело в тонусе — у неё своя философия.

фитнес-тренер центра йоги и фитнеса MIND & BODY — Сколько калорий сжигается за тренировку, точно сказать нельзя, но приведу примерные числа. Во время табаты сжигается от 200 до 300 калорий (один цикл длится четыре минуты), во время ТРХ (функциональные тренировки на петлях) — от 300 до 450 калорий, во время Power Body — от 300 до 400 калорий. Опять же всё индивидуально, зависит от подготовки, интенсивности и продолжительности. Итак, все тренеры в один голос говорят, что точного ответа на вопрос, сколько калорий сжигается за тренировку, нет. На результат влияет слишком много факторов. В любом случае нужно следить за питанием, обязательно учитывать особенности организма, потребление и расход калорий. Если хотите похудеть, лучше выбирать интенсивные, EMS, кардио, функциональные тренировки, кроссфит и создавать дефицит калорий. Стремитесь набрать мышечную массу — силовые тренировки. Каждый из этих видов спорта вы можете попробовать по специальному предложению от наших друзей — со скидками или даже бесплатно. Посмотреть подробности и выбрать клуб можно ЗДЕСЬ Статьи по теме Как научиться танцевать с нуля: 6 ключевых советов Почему сквош — это отличный способ сжечь кучу калорий Почему нужно начать заниматься боксом прямо сейчас The Challenger и Рокетбанк представляют бесплатные тренировки в лучших залах Москвы

Запись «От 200 до 1 500: сколько калорий сжигают разные виды фитнеса» впервые появилась на сайте The-Challenger.ru.

Сколько калорий сжигается за тренировку? Расход калорий при разных видах тренинга

Если вам не безразлично, как выглядит ваше отражение в зеркале, как сидит на вас новое платье или брючный костюм, то, скорее всего, вы интересуетесь не только вопросами правильного питания, но и правильного тренинга, который в комплексе с первым, приведет вас к желаемому результату в разы быстрее.

Чтобы худеть, нужно питаться с ДЕфицитом калорий и тренироваться, а чтобы набирать мышечную массу, нужно питаться с ПРОфицитом калорий и тоже тренироваться, то есть выходит, что тренироваться нужно по-любому, какие бы вы перед собой цели не ставили. Поэтому сегодняшнюю статью я хочу полностью посвятить тренировочному процессу и всему, что с ним связано. Я подробно отвечу на такие популярные вопросы: сколько калорий сжигается во время прыжков на скакалке, сколько калорий сжигается во время занятий в тренажерном зале, сколько калорий сжигается во время тренировок по принципу ВИИТ, табата и т.д. Эти вопросы настолько сильно волнуют всех занимающихся, что я отнесла бы их к самым часто задаваемым вопросам вообще на тему фитнеса и спорта. А ведь это действительно важно знать, сколько калорий сжигается за час бега или силового тренинга в домашних условиях с учетом вашего веса. Я подчеркнула словосочетание «с учетом вашего веса» не спроста, так как сжигание калорий это не одна цифра на всех, а индивидуальное значение для каждого отдельного организма. Женщина весом в 100 кг и девушка весом в 60 кг потратят абсолютно разное число калорий, выполняя интенсивную тренировку с весом собственного тела в течение 15 минут. И это значения, поверьте, будут очень сильно отличаться друг от друга. Именно поэтому я решила пролить свет на эту темную тему, и рассказать вам, сколько же калорий сжигается во время того или иного вида тренировок, в частности домашнего тренинга (по многочисленным вашим просьбам).

Но прежде, чем перейти непосредственно к рассмотрению энергозатрат во время физических упражнений, нужно знать кое-что еще, а именно из чего состоят общие суточные затраты энергии человека.

Нерегулируемые энергозатраты

Помимо того, что вы активно занимаетесь фитнесом (предполагаю, что вы именно так им и занимаетесь), вы в первую очередь дышите, тратите энергию на переваривание пищи, ваше сердце перекачивает кровь, процессы анаболизма и катаболизма ежесекундно происходят внутри ваших клеток и т.д. Все эти процессы относятся к нерегулируемым суточным энергозатратам, т.е. затратам, которые от вас абсолютно никак не зависят. Чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы покрывать нерегулируемые энергозатраты, нужно рассчитать свой основной обмен веществ. В статье Как рассчитать калорийность рациона с учетом ваших тренировок? я подробно описывала, как это можно сделать. Существует несколько формул и методов подсчета. Все они дают приблизительные значения, ни одна из формул не покажет вам точное значение вашего основного обмена веществ, так как в них не учитываются индивидуальные заболевания, состояние гормональной системы, поджелудочной железы и других органов и систем, поэтому воспринимайте эти значения примерно, имея в запасе плюс-минус 100-150 ккал.

Самый простой способ узнать свой ООВ:

ООВ=1 ккл х вес в кг х 24.

Далее идут более сложные вычисления по формулам:

1. Харриса-Бенедикта:

Для мужчин: ООВ = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: ООВ = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

2. Миффлина — Сан Жеора:

Для мужчин: ООВ = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: ООВ = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] — 161

3. Кэтча – МакАрдла:

ООВ = 370 + (21.6 x LBM) Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

Итак, с нерегулируемыми энергозатратами, надеюсь, все ясно и понятно. Ваш ООВ – это значение, ниже которого опускать КАТЕГОРИЧЕСКИ нельзя, за редкими исключениями, когда это можно делать под строгим наблюдением врачей/тренеров, имеющих дело с людьми высокой степени ожирения, или обладающими редкими специфическими заболеваниями. Но даже тогда опускание ниже ООВ осуществляется на короткий промежуток времени с дальнейшим ПРАВИЛЬНЫМ выходом из диеты.

Теперь переходим к регулируемым энергозатратам.

Регулируемые энергозатраты

В течение дня мы не просто лежим без движения и дышим, но и ходим на работу, занимаемся фитнесом, готовим кушать, ухаживаем за мужем/детьми и т.д. На все это нам тоже нужна энергия. И для того, чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы ваш организм нормально (без сбоев) функционировал, а вес оставался неизменным, нужно полученное значение ООВ (см. предыдущий пункт) умножить на коэффициент своей активности.

-Низкая (сидячий образ жизни) – 1,2
-Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
-Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю – 1,55
-Ежедневные тренировки — 1.64
-Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день – 1,73
-Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день – 1,9

Так, вы узнаете свою дневную калорийность рациона (ДКР), которая вам не поможет худеть, а поможет быть здоровым и оставаться в вашем текущем весе.

Но большинству из вас, как мне подсказывает интуиция, хочет узнать не это. Да-да, я помню, как называется статья, но для того, чтобы узнать, сколько калорий сжигается во время тренировок, я не могла вам не рассказать обо всем вышесказанном. Вы должны понимать, что ПРАВИЛЬНЫЙ ДЕФИЦИТ/ПРОФИЦИТ калорий достигается путем сложных математических вычислений, а не придумывается просто «от балды», как делают это многочисленные паблик-группы и сообщества по «правильному питанию» в соцсетях.

Как рассчитать правильный дефицит калорий для похудения?

Чтобы узнать, насколько вам нужно понизить калорийность вашего суточного рациона с учетом ваших регулируемых затрат, вы должны от ДКР отнять 200-500 ккал в день. Откуда такие цифры?

Путем сложных арифметических вычислений можно вычеслить, что 1 кг жира эквивалентен 7000-7500 калориям. То есть, чтобы сжечь 1 кг жира нужно сжечь на 7000 ккал больше, чем употребить. Немало, не так ли? А чтобы похудеть на 500 г, то вам нужно сжечь соответственно 3500 ккал. В принципе за неделю эта цифра вполне подъемная, и полкилограмма в неделю – это хороший результат, если мы говорим о сжигании именно ЖИРА, а не мышечной ткани, слива воды и выведение лишних шлаков (сжечь полкило жира намного сложнее, чем пару раз сходить в туалет и избавится от лишнего «груза»).

Выходит, что для того, чтобы похудеть на 500 г за неделю, нужно создать дефицит в 500 ккал в день. Много это или мало, это зависит от каждого отдельно взятого случая. Для кого-то эти 500 ккал вполне можно «изъять» из рациона питания, а для кого-то дефицит в 500 ккал нужно создавать исключительно за счет тренировок, так как их дневная калорийность рациона не позволяет опуститься так низко.

И поэтому так ВАЖНО знать, сколько калорий сжигается во время выполнения того или иного вида тренинга. Это поможет вам самостоятельно определить, сколько по времени вам нужно заниматься, какой вид тренинга лучше всего подойдет для ваших целей, и как часто в неделю вам нужно тренироваться.

Ну что ж, наконец-то мы добрались до самого главное вопроса: сколько калорий можно сжечь, занимаясь спортом?

Сколько калорий сжигается во время силового тренинга в тренажерном зале

Силовые тренировки в зале довольно-таки энергозатратный вид тренинга, это связано с тем, что подъем тяжестей активизирует мощный гормональный отклик в организме, который запускает процессы жиросжигания и/или наращивания мышечной массы в течение 24-36 часов после самой тренировки. В статье Аэробика для похудения я очень подробно описывала механизм сжигания жира во время аэробных нагрузок, а также во время силового и интенсивного тренинга, поэтому если вы хотите более глубоко изучить эту тему и понять, почему силовые тренировки намного эффективнее кардио, то советую ознакомиться с данной статьей. А если кратко, то знайте, что тренировки с отягощением помогут вам не только сжечь жир, но еще и ускорить ваш обмен веществ на 15-20% и избавиться от целлюлита.

В среднем занятия в тренажерном зале позволяют сжечь от 7 до 9 калорий в минуту. К примеру, если вы занимаетесь 60 минут, то ваши энергозатраты составят 360-540 ккал. Конечно, хочется более точных цифр, а более точное значение, сколько калорий сжигается за час занятий в тренажерном зале, вы можете узнать здесь.

Там нужно просто вписать свой вес и количество времени, сколько вы тренируетесь.

Например, девушка весом в 60 кг за час занятий в тренажерном зале сожжет 444 ккал (7,4 ккал в минуту), а за 45 минут – 333 ккал. Этот сервер очень удобен в использовании, там же вы можете выбрать другие виды тренинга: прыжки на скакалке, качание пресса, акваэробика и т.д.

Сколько калорий сжигается во время табаты

Табата тренировка – это короткая 4-х минутная тренировка высокой интенсивности, за минуту которой сжигается 13,5 ккал! Это почти в 2 раза больше, чем на тренировке с отягощениями! Именно высокий темп выполнения упражнений делает это вид тренинга МЕГА энергозатратным, но на этом его преимущества не заканчиваются! Табата тренировки считаются не только самыми эффективным для похудения и сжигания жира, но еще и для увеличения вашего обмена веществ. Если сравнивать тренировки в тренажерном зале и табата тренировки, то последние ничуть не уступают силовому тренингу с большими весами. Так что, если у вас нет большой любви к штангам, тренажерам и прочему железному инвентарю, и плюс ко всему нет возможности 3-4 раза в неделю по часу-полтора уделять тренировкам в тренажерном зале, то табата тренировки – это идеальный вариант для вас.

Минус тренировок по системе табата заключается в том, что их продолжительность не может быть больше 30 минут, вы просто физически не сможете продолжать держать высокий темп выполнения упражнений.

Для новичков я советую начинать с 4-х минут (одна табата) и постепенно доводить продолжительность своей тренировки до 12 минут (три табаты). За 12 минут вы можете сжечь около 160 ккал. Это немного, но поверьте – ваш обмен веществ раскрутится настолько, что вы будете продолжать сжигать жиры в течение еще 24 часов, занимаясь своими делами по дому или даже просто сидя на стуле.

Когда заходит речь о табате, то здесь не так важно, сколько сжигается калорий НА САМОЙ тренировке, как то, сколько сжигается калорий уже ПОСЛЕ самой тренировки. Тоже самое касается и высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ)

Сколько калорий сжигается во время ВИИТ

ВИИТ – это тренировки также очень энергозатратные, но количество калорий, которое сжигается во время ВИИТ немного меньше, чем во время табаты, но практически одинаковое по сравнению с силовым тренингом в тренажерном зале.

То есть, девушка весом в 60 кг за час тренировки по принципу ВИИТ сожжет (на минуточку) 480 ккал! Это на 36 ккал больше от силового тренинга.

Но обычно для ВИИТ-тренировок достаточно 35-45 минут, чтобы выложится полностью на 100% и запустить процессы жиросжигания в вашем организме. В этом случае будет справедливо высказывание: «больше» на значит «лучше». С интенсивным тренингом тут главное не переборщить, чтобы не было обратного эффекта.

Чтобы вычислить, сколько калорий сжигается во время ВИИТ согласно вашему весу, вы можете опять воспользоваться данным сервером по подсчету затраченных калорий.

Сколько калорий сжигается во время домашних силовых тренировок

В последнее время, в связи с большим выбором бесплатных тренировок на Ютубе, очень много молоденьких девушек и женщин разных возрастов предпочитают заниматься дома, нежели ходить в фитнес клуб. Домашний тренинг становится все более популярным. Моя личная статистика канала Fitnessomaniya показывает, что по моим видео тренировкам занимаются 80% женщин и 20% мужчин. Я снимаю видео исключительно ориентированное для домашнего тренинга, именно поэтому я хотела бы пару слов сказать о том, сколько же калорий сжигается во время силовых тренировок в домашних условиях.

Итак, домашний силовой тренинг подразумевает использование хоть какого-то отягощения, это могут быть:

— гантели или бутылки с водой;

— утяжелители на ноги;

— бодибар;

— фитбол;

— sandbag (сумка с песком).

Это далеко не все, но основные виды спортивного инвентаря, которые используются при проведении домашних тренировок. Естественно, вес бодибара или фитбола не может соревноваться с весом штанги в тренажерном зале, особенно если навешать на нее еще и пару блинчиков, это нужно понимать и учитывать при расчете энергозатрат во время домашнего силового тренинга.

Итак, чтобы высчитать, сколько калорий сжигается за час домашней силовой тренировки с небольшим отягощением, нужно ваш вес в кг умножить на коэффициент 5-6.

Наша девушка весом 60 кг потратит:

Расход калорий во время силовой тренировки дома (тренировка средней интенсивности):

60 кг х 5 = 300 ккал/час.

Расход калорий во время силовой тренировки дома (тренировка высокой интенсивности ):

60 х 6 = 360 ккал/час

То есть, занимаясь силовым тренингом в домашних условиях, где ваш спортивный инвентарь – это максимум гантели по 2 кг или бодибар весом в 6 кг, вы можете сжечь от 300 до 360 ккал в час, если ваш вес 60 кг. Я вам скажу это не так мало, учитывая, что езда на велосипеде со скоростью 10 км/ч сжигает около 250 ккал (4,2 ккал на 1 кг веса тела в час).

Сколько калорий сжигается во время прыжков на скакалке

Прыгая на скакалке, вы можете сжечь от 7,4 до 7,7 ккал на 1 кг веса за 60 минут. То есть, на примере нашей девушки весом в 60 кг, мы производит несложный подсчет:

Расход калорий во время прыжков на скакалке =

60 х 7,7 = 462 ккал/час.

За получасовое кардио на скакалке девушка сожжет 231 ккал. А если прибавить эти сожженые калории к выполненной до этого силовой тренировке, то выйдет что за полтора часа полноценного домашнего тренинга она потратит:

Расход энергии «силовой тренинг (60 минут) + кардио на скакалке (30 минут)» =

300 + 231 = 531 ккал.

Как вы можете видеть, домашний тренинг не такой уж и бесполезный, как думают многие. Если тренироваться грамотно и регулярно, то тренировки в домашних условиях ничем не уступают тренировкам в тренажерном зале, особенно если мы говорим о похудении. Да, накачать большие ягодицы или раскачать спину в домашних условиях не получится, но убрать послеродовой живот или избавиться от ушек на бедрах – вполне реально, было бы желание.

Надеюсь, данная статья помогла вам узнать, сколько калорий сжигается во время того или иного вида тренинга. Теперь вы самостоятельно сможете высчитать, сколько калорий вы потратите, занимаясь 10 минут в день по системе табата или прыгая на скакалке в течение 40 минут. Все расчеты достаточно просты, а если вы не хотите ничего считать, то автоматический сервер по подсчету энергозатрат – к вашим услугам.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Сколько калорий тратится на различные виды спорта.

Йога до 400 ккал/ час

В первый месяц подсчета калорий лучше отдать предпочтение не слишком динамичным занятиям — таким, как йога. Одно занятие сжигает до 400 ккал

Йогические практики позволяют телу сохранить гибкость и хорошую форму, и поддерживать его функции в активном состоянии.
* Тело, в результате практики йоги, приобретает пропорциональные размеры, и возникает естественная гармония и функциональный баланс между различными органами, что приводит к улучшению здоровья и самочувствия.
* Все части тела включены в практику с минимальным усилием, без перенапряжения, усталости, чрезмерного нагревания и пота.
* Йогические упражнения укрепляют слабые части тела без одышки и учащённого дыхания, которые сопровождают спортивные занятия. Они особенно эффективны в укреплении мышц живота.
* Закрепощённые мышцы восстанавливают свою эластичность. Подвижность суставов также увеличивается и восстанавливается даже в преклонном возрасте.
* Непроизвольные мышцы развиваются и управляются с помощью концентрированного давления на них.
* Улучшается деятельность сердца и всей сердечно-сосудистой системы в целом.
* Можно достичь сознательного контроля над большинством автономных функций организма, что невозможно сделать с помощью других физических упражнений.

Плавание — 260-500 ккал/час

Плавание не даёт опасных статических нагрузок и очень бережно относится к суставам. Заставляет работать многие мышцы и укрепляет сердечно-сосудистую, лимфатическую и вегетативную системы. Стимулирует газообмен в лёгких и повышает иммунитет. А ещё, что очень приятно, заменяет салонный массаж, особенно если речь идёт о морской воде с её высокой концентрацией природных солей. Но самое главное – плавание подходит для того, чтобы худеть и получать при этом массу удовольствия.

Аква-аэробика — 700 ккал/час

Это одна из разновидностей аэробики, тренировки которой проходят в бассейне.
Физическая нагрузка на мышцы во время упражнений значительно увеличивается за счет преодоления сопротивления воды: возрастает расход энергии. Расход энергии также увеличивается и за счет повышенного теплообмена с водой. Уменьшается и даже полностью исчезает ударная нагрузка на ноги, характерная для бега, прыжков и других аналогичных упражнений на суше.

Стрип-пластика — 300-500 ккал/час

Часто это словосочетание вызывает недоверие и даже страх у людей, особенно старшего поколения, им сразу представляется что-то из ряда вон выходящее и неприличное. Это распространенное заблуждение. Многие мужчины страдают этим заблуждением и не пускают своих возлюбленных на занятия.

На самом же деле ничего предосудительного и страшного в этом нет. На занятиях происходит имитация обнажения. Преподователи учат как это делать и когда это делать. Вы научитесь выглядеть по-настоящему сексуально и излучать небывалую притягательность. Занятия стрип – пластикой ( Strip dance ) помогают развить пластичность тела, сделать его более изящным, гибким, подвижным. Вы научитесь владеть своим телом. Во время занятия стрип – пластикой ( Strip dance ) задействованы все мышцы, поэтому это очень эффективно для поддержания тела в прекрасной форме.

Силовая аэробика — до 500 ккал

Аэробика- это комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой. Ответ организма на повышенную потребность в кислороде называется тренировочным эффектом или позитивными физическими сдвигами. Вот некоторые такие сдвиги :

*общий объем крови возрастает настолько, что улучшается возможность транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке.
*объем легких увеличивается, а некоторые исследования связывают возрастание объема легких с более высокой продолжительностью жизни.
*сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью.
*повышается содержание липопротеинов высокой плотности, отношение общего количества холестерина к ЛВП снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза.
*укрепляется костная сисема
*аэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами.
*повышается работоспособность.
*аэробика — реальный путь к похудению или поддержанию веса в норме. Именно этот аспект более всего привлекает молодых девушек заниматься аэробикой. Но нужно сказать, что физические упражнения могут только способствовать похудению, а главным фактором является диета.

Капоэйра — до 700 ккал
Капоэйра (по-бразильски – «капуэйра» (capoeira) — экзотический танец с элементами борьбы.

Это боевое искусство сочетает в себе удары, броски, захваты, сложные акробатические элементы и позитивную энергетику. Тренировки могут проходить под современную или этническую музыку.
В последние годы капоэйра считается одним из лучших средств для похудения.Примерный расход энергии — 10,5 ккал в час на 1 кг веса.

Бег — 360-750 ккал/час

Бег — один из наиболее эффективных вариантов похудения. Так как в процессе бега наш организм значительно ускоряет обмен веществ и при этом происходит выход огромного количества энергии.

Во время бега мы сжигаем калории, и насыщаем кислородом всю кровеносную систему, а, как следствие, и весь организм, который начинает работать значительно эффективнее, и мы улучшаем наше здоровье.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Обычно для похудения на несколько лишних килограммов хватает пары месяцев. Чтобы похудеть с помощью бега от 10 килограммов необходимо совершать пробежки более продолжительное время, кроме этого, рекомендуется ограничить вредное питание и добавить другие виды нагрузок. Бег помогает похудеть, но нужно помнить, что это не панацея. Бег, как способ похудеть, знаком издавна. Похудение с помощью бега дает потрясающие результаты, так как задействует единовременно большое количество мышц. Если вы серьезно решили сбрасывать вес, бег для похудания, по крайней мере, как основа ваших физических нагрузок, подойдет для ваших целей больше всего. Конечно, при том, что пробежки для вашего веса безопасны. В любом случае, если у вас есть сомнения, рекомендуется обратиться за советом к врачу.

Занятия с фитболом — 300 ккал

Очень эффективная и энергоемкая тренировка, отлично прорабатывает все мышцы, выходишь как выжатый лимон. Очень хорошо задействует спину и тренирует равновесие. В общем, респект. Очень активный вид спорта, так что надо смотреть по себе — увеличивается ли после нее аппетит и можете ли вы и калории считать, и на тренировки ходить.

Занятия в тренажерном зале — в среднем 350 ккал

Минусы — 1)мышцы накачиваются, вес почти не уходит;
2)хочется кушать, тяжело соблюдать нужную каллрийность

Но это отличный вид спорта для тех, кто не любит групповые занятия, кому нравится клубная атмосфера, кроме того, кардиотренажеры дают весьма неплохие результаты, которые можно увидеть тут же на приборах (в т.ч. и расчет калорийности). еще один плюс — вы задействуете те зоны, которые считаете нужным.

Степ-аэробика от 250до 400 ккал/час

Это смесь классической аэробики и ходьбы по лестнице, но вместо ступенек используется степ-платформа. Направлена прежде всего на ноги и бедра. Очень активна, лучше использовать со 2 мес. похудения.
Степ-аэробика воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног, развивая нужную группу мышц. Ваше тело будет более стройным, гибким, пластичным и выносливым. Аэробика оказывает положительное действие на весь организм, укрепляя дыхательную, сердечно-сосудистую, мышечную и нервную системы, а также нормализуются артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата.

Примечательно, что степ-аэробика достаточно эффективна для тех групп мышц, которые очень трудно задействовать: ягодицы, задняя часть бедра и приводящих мышц бедер.

Пилатес 200 — 380 ккал/ час

Метод пилатеса делает упор на взаимодействие разума и тела (англ. Body & Mind) при выполнении упражнений. Выполнение упражнений пилатес сопровождается концентрацией на дыхательном ритме, правильности выполнения упражнения и осознанием действия каждого упражнения на ту или иную группу мышц.
Пилатес укрепляет мышцы пресса, улучшает баланс, улучшает координацию и снижает стресс. Упражнения пилатес безопасны и подходят для широкого возрастного спектра. Пилатесом можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно, дома.

Калланетика 310 ккал/час

Калланетика — фитнес гимнастика и комплекс упражнений, названный по имени автора Каллан Пинкни, — это комплексная система статических упражнений направленных на растяжение и сокращение мышц.

Упражнения калланетики тренируют практически все мышцы человеческого тела — мышцы голеней и стоп, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины, пресса. Абсолютно все участки тела задействованы в тренировке. При этом данная гимнастика обладает тем преимуществом, что в нее входят упражнения на растяжку и статические позы. Они задействуют глубинные мускулы, которые человек не напрягает в повседневной жизни.Помимо того, что калланетика борется с жировыми отложениями, она нормализует обмен веществ (сбои в обмене веществ в большинстве случаев служат причиной ожирения), обеспечивает ровную осанку (неправильная осанка — фактор многих опасных патологий).

Выбирай для себя как сделать свое тело красивым и потратить калории.

Сжигание

калорий на растяжку | Калькулятор и формулы — Калькулятор капитана

В среднем человек сжигает 165-220 калорий в час, делая легкую растяжку.

Калькулятор

Обратите внимание: для работы этого калькулятора требуется JavaScript.

Сколько калорий сжигается при растяжке?

Формула

калорий, сжигаемых в минуту = (MET x масса тела в кг x 3,5) ÷ 200

«НЕТ» — это измерение стоимости энергии при физической активности за определенный период времени.Вы можете найти НДПИ по деятельности на диаграмме выше.

Задание с МЕТ, равным 1, примерно равно затратам энергии человеком при сидении при комнатной температуре и отсутствии активного переваривания пищи.

Задача с MET, равным 2, потребляет вдвое больше энергии, чем задача с MET, равным 1. Задача с MET, равным 10, потребляет в 10 раз больше энергии, чем задача с MET, равным 1.

Значения

MET «не оценивают энергетические затраты на физическую активность людей с учетом различий в массе тела, ожирении, возрасте, поле, эффективности передвижения, географических и экологических условиях, в которых осуществляется деятельность.Таким образом, индивидуальные различия в расходах энергии для одного и того же вида деятельности могут быть большими, и истинная стоимость энергии для человека может или не может быть близкой к заявленному среднему уровню МЕТ, представленному в Компендиуме ». (цитата с главной страницы Сборника физических упражнений).

Пример

Человек весит 180 фунтов (81,65 кг) и выполняет легкую растяжку (задание со значением MET 2,3) в течение 1 часа (60 минут).

калорий, сожженных при легкой растяжке (в минуту) = (2.3 х 81,65 х 3,5) ÷ 200 = 3,286

калорий, сожженных при легкой растяжке (в течение 60 минут) = 3,286 x 60 = 197

Таблица — Сжигаемые калории в минуту при растяжке, фунты

Обратите внимание: для работы этой таблицы требуется JavaScript.

FAQ

Сжигает ли растяжка калории?

Да, растяжка сжигает калории, но не много. В среднем за каждые 30 минут растяжки сжигается 80-120 калорий. Для сравнения, сидение в течение 30 минут сожжет 35-50 калорий.

Сколько калорий вы сжигаете за 5 минут растяжки?

Для среднего человека 5 минут растяжки сжигают 14-18 калорий.

Сколько калорий вы сжигаете за 15 минут растяжки?

Для обычного человека 15 минут растяжки сжигают 40-55 калорий.

Сколько калорий вы сжигаете за 30 минут растяжки?

Для обычного человека 30 минут растяжки сжигают 80-120 калорий.

Источники и внешние ресурсы

Эйнсворт Б.Е., Хаскелл В.Л., Херрманн С.Д., Мекес Н., Бассет-младший Д.Р., Тюдор-Локк С., Грир Дж.Л., Везина Дж., Уитт-Гловер М.С., Леон А.С. Справочник по отслеживанию физической активности. Исследовательский центр здорового образа жизни, Колледж медсестер и инноваций в области здравоохранения, Университет штата Аризона. Получено 11 мая 2015 г. из Интернета.
https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/
Исследовательский центр здорового образа жизни Университета штата Аризона — Сборник физических упражнений — Кондиционирующие упражнения — Предоставляет значения МЕТ для кондиционирующих упражнений, включая растяжку.
Узнайте о «MET» и сборнике физических нагрузок из Университета штата Аризона, Университета Южной Каролины и из Википедии. Ниже приводится сводка общих физических нагрузок, определяемых по интенсивности, по данным CDC и Гарвардской школы общественного здравоохранения.
Рекомендации Гарвардской школы общественного здравоохранения и ВОЗ по физической активности для здоровья.
Узнайте о пользе растяжки для здоровья из статей «Важность растяжки» от Harvard Health Publishing, «Растяжка: акцент на гибкость» клиники Мэйо и «Почему растяжка чрезвычайно важна» от Службы здоровья и консультирования студентов Калифорнийского университета в Дэвисе. .
Ознакомьтесь с научными данными о растяжке с «Растяжкой: механизмы и преимущества для спортивной результативности и предотвращения травм» от Weerapong, Hume, & Kolt, «Четырехнедельная разминка с динамической растяжкой дает долгосрочные преимущества в производительности» Германа. & Smith, и «Разминка и растяжка для предотвращения мышечных травм» Woods, Bishop, & Jones.
Научитесь правильно растягиваться с помощью «Как правильно растягиваться: что можно и чего нельзя делать» Джона Пола Катандзаро из BodyBuilding.com, «Правда о растяжке» Сони Коллинз из WebMD, «15 растяжек, которые вы должны делать каждый день» Мэллори Кревелинг из Health.com и Life By Daily Burn и «101 растяжка: преимущества и правильные методы» Лауры Инверарити, ДЕЛАТЬ.

Растяжка для похудания: 10-минутная программа растяжки

Вы когда-нибудь думали о растяжке для похудения? Вы делаете какие-либо упражнения на гибкость или растяжку на регулярной основе? Если вы пытаетесь похудеть, вам следует это сделать.Упражнения на гибкость не сильно сжигают калории, но они помогают вашему телу двигаться более комфортно, что может способствовать увеличению подвижности. Увеличение ежедневной подвижности играет важную роль в программе похудания.

Преимущества растяжки для похудания

Лучшее в тренировках на гибкость — это то, что вам не нужно делать их очень часто или очень долго, чтобы пользоваться преимуществами. Всего несколько минут растяжки каждый день помогут улучшить диапазон движений в суставах, могут помочь снизить риск травм во время упражнений и снизить стресс.

Последовательность важна для повышения вашей гибкости. Но даже если вы будете заниматься растяжкой два-три раза в неделю, ваше тело будет чувствовать себя лучше.

Несмотря на то, что вы не будете сжигать мегакалории во время короткого сеанса растяжки, ваше тело функционирует лучше, когда ваши суставы двигаются более комфортно. Это может улучшить вашу программу похудения несколькими способами.

Пониженное напряжение

Упражнения на гибкость помогают улучшить кровообращение, но не повышают уровень адреналина.Упражнения на растяжку и дыхание помогают улучшить настроение и снизить уровень стресса. Это может быть особенно полезно для людей, которые пытаются ограничить эмоциональное переедание. Если вы можете заменить поход к холодильнику пятью минутами здоровой растяжки, вы, вероятно, будете меньше есть и быстрее похудеете.

Улучшенный NEAT

Организованные тренировки важны, но калории, которые вы сжигаете с NEAT, играют большую роль в общем количестве калорий, которые вы сжигаете каждый день. NEAT означает термогенез активности, не связанной с физическими упражнениями, и включает в себя всю вашу активность в течение дня, которая не связана с упражнениями: ходьба к машине на парковке, подъем продуктов, уборка тротуара и другие типичные движения.

Вы с большей вероятностью будете больше двигаться в течение дня, если ваши суставы и конечности хорошо себя чувствуют. Растяжка помогает поддерживать активность.

Более эффективные тренировки

Аэробная активность и силовые тренировки для похудения более эффективны, если вы выполняете каждое упражнение полностью. Растяжка помогает поддерживать форму тела, сжигая больше калорий во время тренировок и тратя меньше времени на восстановление после травм или болезненных ощущений.

калорий, сжигаемых при растяжке

Растяжка не сжигает много калорий.Для максимального расхода калорий вам следует подумать о более интенсивных занятиях, таких как бег трусцой, интервальные тренировки или даже ходьба. Но растяжка действительно сжигает несколько лишних калорий.

Человек весом 125 фунтов сжигает около 70 калорий, выполняя 30-минутную процедуру растяжки (или около 28 калорий, сидя спокойно в течение 30 минут).
Человек весом 150 фунтов сжигает около 85 калорий, выполняя 30-минутную процедуру растяжки (34 калории, сидя).
Человек весом 200 фунтов сжигает около 113 калорий, выполняя 30-минутную процедуру растяжки (45 калорий, сидя).

Пример процедуры растяжения

Итак, какие упражнения на гибкость нужно делать? Вы можете выполнять простую растяжку каждое утро, вставая с постели, или после кардио или силовой тренировки. Рассмотрим эти простые варианты. Вы можете проделать всю эту процедуру примерно за 10 минут.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Крен кузова в полный рост. Встаньте прямо и протяните руки к небу. Затем расслабьте руки и перекатите позвоночник вниз. Пусть руки расслабятся в направлении пола.Держите колени согнутыми, чтобы защитить спину. Удерживайте это положение (но продолжайте дышать!) В течение 5-15 секунд, затем медленно перекатитесь и повторите.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Тянется полумесяц. Вытянув руки над головой, плавно изогните тело в форме буквы С (или полумесяца), сгибая туловище влево, а затем вправо. Оставайтесь в растяжке с каждой стороны по 10-15 секунд.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Растяжки шеи и плеч. Сидя или стоя, осторожно наклоните подбородок к груди и почувствуйте легкое расслабление в задней части шеи. Затем медленно и осторожно поверните голову влево и вправо, чтобы вытянуть шею по бокам. Вы можете почувствовать растяжение в верхней части каждого плеча.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Открывалка для сундуков. В положении сидя или стоя сложите руки за спиной. Почувствуйте, как передняя часть груди раскрывается и растягивается. Удерживайте от 5 до 10 секунд, затем повторите.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Растяжка бедра и внутренней поверхности бедра. В сидячем положении сведите подошвы ступней вместе перед собой так, чтобы ваши ноги образовали ромбовидную форму. Удерживая позвоночник длинным, наклонитесь вперед от бедер, приближая грудь к полу. Это нормально, если нельзя слишком далеко сгибаться. Не забывайте дышать, удерживая растяжку от 15 до 30 секунд.

Эти растяжки помогут расслабить суставы и начать день со здоровых движений.Вы также можете сделать эти растяжки за своим столом, пока находитесь на работе.

Если у вас есть время на обед, до или после работы, вы также можете записаться на занятия йогой, чтобы растянуться и похудеть, или изучите практику тай-чи, чтобы улучшить свое здоровье. Обе эти практики для разума и тела помогают улучшить гибкость и снизить стресс.

Слово от Verywell

Одни только тренировки на гибкость не сожгут достаточно калорий, чтобы существенно повлиять на ваш ежедневный энергетический баланс.Но если вы соедините упражнения на растяжку с полной программой тренировок, вы получите более здоровое тело, которое будет хорошо себя чувствовать. Когда ваше тело чувствует себя хорошо, вы с большей вероятностью будете чаще двигаться, сжигать больше калорий и увеличивать свои шансы на потерю веса.

Сжигает ли растяжка калории? | Livestrong.com

Вы можете потерять калории при растяжке.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Опускание и касание пальцев ног для длительного удержания не похоже на интенсивную тренировку, потому что, ну, это не так.Вы по-прежнему сжигаете калории, выполняя статическую растяжку, но это потому, что двигатель вашего тела постоянно работает, чтобы вы оставались живыми. Сжигаемые вами калории несопоставимы с другими спортивными занятиями, поэтому не рассчитывайте на растяжку, чтобы похудеть. Однако упражнения на гибкость по-прежнему являются важной частью любого фитнес-плана.

Подробнее: Как растянуть сухожилия ног

Совет

Хотя растяжка не сжигает тонны калорий, статическая и динамическая растяжка эффективны для улучшения гибкости и диапазона движений.

Сожженные калории на растяжку

Количество сожженных калорий при растяжке действительно зависит от того, как долго и усердно вы этим занимаетесь. Относительно активная тренировка на растяжку, когда вы меняете позы каждую минуту или около того, например, в классе хатха-йоги, сжигает около 149 калорий за 30 минут для человека весом 155 фунтов. Поскольку у более крупных людей больше массы для передвижения, они сжигают больше калорий, чем люди меньшего роста. Человек весом 120 фунтов сжигает только 120 калорий за то же время, в то время как человек весом 200 фунтов сжигает 178 калорий.

Попробуйте динамическую растяжку

Растяжка может означать нечто большее, чем просто удерживание мышцы в вытянутом положении. Динамическое растяжение — это метод, который часто используется перед соревнованиями или тренировками высокой интенсивности, который включает использование импульса, ловкости и скорости для растяжения мышц и соединительной ткани.

Примеры динамической растяжки: круги руками, выпады с собственным весом или объятия высокими коленями. Этот тип растяжки сродни художественной гимнастике или упражнениям с собственным весом и сжигает от 135 до 200 калорий за полчаса, в зависимости от вашего веса.

Включите статические растяжки

Если ваш сеанс растяжки состоит из большего количества движений сидя и лежа на полу, вы сожжете меньше калорий, чем более активный сеанс йоги. Вы можете сжечь немного больше, чем 42 калории, сожженные 155-фунтовым человеком за полчаса сидения, но не намного. Многие из этих калорий — это просто те калории, которые вы все равно потратили бы на поддержание циркуляции крови, фильтрации органов и улучшения дыхания.

Для максимальной эффективности удерживайте каждую статическую растяжку от 20 до 30 секунд и повторите три раза.Не растягивайтесь до боли — это может быть признаком повреждения тканей. Следует ожидать сильного тянущего или жжения.

Подробнее: Растяжка квадрицепсов и подколенных сухожилий

Вещи для размышлений

Если вы не занимаетесь йогой, сеанс растяжки обычно длится от пяти до 15 минут. Остается более 23 часов, в течение которых вы можете сжечь калории. Тот факт, что количество сожженных калорий при растяжке не так впечатляет, как от 660 до 976 калорий, сожженных при беге 9-минутной мили, не означает, что это неважно.

Любая комплексная программа упражнений включает регулярные тренировки на гибкость, будь то статические или динамические по своей природе. Согласно статье, опубликованной в феврале 2012 г. в Международном журнале спортивной физиотерапии , как статическая, так и динамическая растяжка одинаково эффективны для улучшения гибкости и диапазона движений. Старайтесь растягивать все основные группы мышц не менее трех раз в неделю, чтобы сохранить оптимальный диапазон движений.

калорий, сожженных за 30 минут для людей с тремя разными весами

Таблица сожженных калорий с разбивкой по активности и весу, включая ходьбу, спорт и повседневные домашние дела

Занимаясь одним из любимых вами физических упражнений или упражнений, вы могли спросить себя: «Сколько калорий я сжигаю при этом?» Что ж, вы можете найти здесь свой ответ.В таблице ниже перечислены калории, сожженные при выполнении десятков занятий, перечисленных по категориям (например, занятия в тренажерном зале, тренировки и спортивные занятия, ремонт дома и т. Д.) В течение 30 минут. Действия и упражнения включают ходьбу (обычную, гоночную и все, что между ними), плавание, бег трусцой, йогу и многое другое.

Калорий, израсходованных за 30 минут деятельности

Спортзал	125-фунтовый человек	155-фунтовый человек	185-фунтовый человек
Тяжелая атлетика: общая	90	108	126
Аэробика: вода	120	144	168
Растяжка, Хатха Йога	120	144	168
Художественная гимнастика: умеренная	135	162	189
Аэробика: низкая ударная нагрузка	165	198	231
Лестничная ступенчатая машина: общий	180	216	252
Тяжелая атлетика: энергичная	180	216	252
Аэробика, Степ: малый удар	210	252	294
Аэробика: ударная	210	252	294
Велосипед, Стационарный: умеренный	210	252	294
Гребля неподвижная: умеренная	210	252	294
Художественная гимнастика: энергичная	240	306	336
Круговая тренировка: общая	240
Гребля, стоя: энергичная	255	369	440
Эллиптический тренажер: общий	270	324	378
Лыжный тренажер: общий	285	342	399
Аэробика, Степ: ударная	300	360	420
Велосипед, стационарный: энергичный	315	278	441

Тренировки и занятия спортом
Боулинг	90	108
Танцы: медленный, вальс, фокстрот	90	108	125
Фрисби	85	105	125
Волейбол: несоревновательный, общая игра	90	108	126
Водный волейбол	90	108	126
Гольф: с тележкой	105	126	147
Гимнастика: общая	120	144	168
Верховая езда: генерал	57	70	84
Тай Чи	120	144	168
Волейбол: соревновательный, гимнастический	226	281	335
Ходьба: 3.5 миль / ч (17 мин / миль)	107	133	159
Бадминтон: общий	114	141	168
Ходьба: 4 миль / ч (15 мин / миль)	135	175	189
Каякинг	150	180	210
Скейтбординг	150	180	210
Софтбол: общая игра	141	180	210
Whitewater: рафтинг, каякинг	150	180	210
Танцы: дискотека, бальный зал, площадь	165	198	231
Гольф: клюшки	165	198	231
Танцы: Быстрые, балетные, твист	180	216	252
Пешие прогулки: по пересеченной местности	170	216	252
Катание на лыжах: скоростное	180	216	252
Плавание: общее	180	216	252
Ходьба / бег трусцой: бег трусцой <10 мин.	180	216	252
Водные лыжи	180	216	252
борьба	180	216	252
Баскетбол: инвалидная коляска	195	234	273
Катание на коньках: общее	210	252	294
Ракетбол: повседневный, общий	210	252	293
Катание на роликах / коньках (повседневное)	311	386	461
Катание на роликах / коньках (Fast)	340	421	503
Подводное плавание с аквалангом	210	252	294
Сани, санный спорт, тобогган	199	247	294
Футбол: генерал	210	252	294
Теннис: общий	210	252	294
Баскетбол: игра в игру	240	288	336
Велосипед: 12-13.9 миль / ч	240	288	336
Футбол: касание, флаг, генерал	240	288	336
Хоккей: поле и лед	240	288	336
Скалолазание: спуски	227	282	336
Бег: 5 миль / ч (12 мин / милю)	240	288	336
Лыжи: беговые	198	246	293
Снегоступы	240	288	336
Волейбол: пляжный	240	288	336
Велосипед: BMX или горы	255	306	357
Бокс: спарринг	270	324	378
Футбол: соревновательный	270	324	378
Беговая: по пересеченной местности	255	316	377
Велосипед: 14-15.9 миль / ч	300	360	420
Боевые искусства: дзюдо, карате, кикбоксинг	300	360	420
Ракетбол: соревновательный	300	360	420
Прыжки со скакалкой (быстрые)	340	421	503
Прыжки со скакалкой (медленные)	226	281	335
Бег: 6 миль / ч (10 мин / миля)	495	360	420
Плавание: круговое, энергичное	300	360	420
Водное поло	300	360	420
Скалолазание: восхождение	226	281	335
Велосипед: 16-19 миль / ч	360	432	504
Гандбол: общий	360	432	504
Работает: 7.5 миль / ч (8 мин / миля)	375	450	525
Езда на велосипеде:> 20 миль / ч	495	594	693
Бег: 10 миль / ч (6 мин / милю)	453	562	671

Активный отдых на открытом воздухе
Гребной газон	120	144	168
Садоводство: общее	135	162	189
Стрижка газона: толкающая, силовая	135	162	189
Управляемый снегоочиститель: ходьба	135	162	189
Переноска и штабелирование дров	142	176	210
Стрижка газона: толкающая, ручная	165	198	231
Рубить и колоть дрова	180	216	252
Лопатой снега: вручную	180	216	252

Домашние и повседневные занятия
Спящая	19	22	26
Чтение: сидя	34	40	47
Стоит в очереди	28	35	41
Кулинария	57	70	84
Продукты питания: с тележкой	85	106	126
Игра с детьми: умеренные усилия	114	141	168
Тяжелая уборка: мыть машину, окна	135	162	189
Краска, бумага, реконструкция: внутри	142	176	210
Переезд: бытовая мебель	170	211	252
Перемещение: ящики для переноски	210	252	294

Источники:

ACE Fitness.Счетчик калорий физической активности.

Совет по контролю за калориями. Пошевеливайся! Калькулятор.

Медицинский центр Университета Рочестера. Калькулятор сжигания калорий.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

калорий, сожженных от легкой растяжки

Самая большая база данных продуктов питания — более 2000000 записей
Отслеживайте все основные питательные вещества — калории, жиры, белки, углеводы, сахар, клетчатку, холестерин и многое другое
Самый простой и быстрый доступ к еде
Синхронизируйте с нашими бесплатными приложениями для iPhone, Android и Blackberry — теперь со сканером штрих-кода!
При желании связаться с друзьями или принять участие в сообществе MyFitnessPal для мотивации и поддержки
Совершенно бесплатно

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ БЕСПЛАТНО!

Более 2000000 блюд!

Мы очень серьезно относимся к конфиденциальности и никогда не будем спамить вам

Миллионы людей похудели с помощью MyFitnessPal, крупнейшей в мире базы данных по питанию и самого простого счетчика калорий — получите его сейчас, совершенно БЕСПЛАТНО!

Исследования, рекомендованные врачом, показывают, что диетические журналы необходимы для похудания.
Самая большая база данных продуктов питания — более 2000000 записей
Отслеживайте все основные питательные вещества — калории, жиры, белки, углеводы, сахар, клетчатку, холестерин и многое другое
Синхронизируйте с нашими бесплатными приложениями для iPhone, Android и Blackberry — теперь со сканером штрих-кода!
Совершенно бесплатно

Как видно на

«Я покупал самую простую одежду и иногда пропускал мероприятия, потому что не чувствовал себя комфортно во всем, что приходилось носить.» Чаунси Шерман (Chauncyrenay)
«Благодаря MyFitnessPal я прибавил в весе на 26 лет назад и открыл для себя жизнь, которая, как мне казалось, ушла навсегда». Джон Килпатрик (jmkpublic)
«Я могу честно сказать, что поиск этого веб-сайта был лучшим, что случилось со мной в моей жизни… » Кэсси Бэйли (superstarcassie)

упражнений для хорошего самочувствия, которые помогут избавиться от лишних килограммов

Растяжка для похудания

Можете ли вы действительно растянуть свой идеальный вес? Действительно ли растяжка для похудения — это реальность? Здесь, в Betterme, мы хотим показать вам несколько уникальных способов похудеть. Возможно, вы никогда не думали, что сможете использовать упражнения на растяжку, чтобы похудеть.Что ж, вполне возможно.

Чтобы похудеть, нужно приспособиться к определенному образу жизни. Образ жизни включает в себя все, что вы делаете каждый божий день. Три основных столпа общей физической подготовки — это сила, аэробная выносливость и гибкость. Ни один из этих трех столпов не важнее другого. Вам нужно найти способ включить их все в свое фитнес-путешествие, а также сбалансировать их все.

Вам нужно ходить в тренажерный зал и выполнять различные упражнения с отягощениями, чтобы нарастить эти мышцы, а также включать кардио упражнения и упражнения на гибкость, чтобы похудеть и повысить тонус.Когда фитнес — это образ жизни, вы должны понимать, что важно не только ходить в спортзал, чтобы поднять тяжелые веса. Такие мелочи, как подъем и спуск по лестнице, переноска продуктов из магазина в машину, переноска малыша, легкая растяжка в конце напряженного дня — все это играет важную роль в вашем путешествии по снижению веса.

Почему растяжка?

Растяжка — важная часть тренировки, которую большинство людей пропускают (4). Это часть упражнений на гибкость.Растяжка важна и должна выполняться не только людьми, которые хотят поддерживать форму или похудеть, но и всеми.
Это в первую очередь важно, потому что помогает подготовить тело к предстоящей тренировке (9). Вот почему большинству людей обычно рекомендуется растягиваться перед тренировкой.
Растяжка также важна, потому что она увеличивает вашу гибкость (11). Быть гибким — это всегда хорошо. Когда вы гибки, вы можете делать определенные вещи, которые люди, не обладающие такой гибкостью, не могут сделать без риска травм.Гибкость также помогает облегчить повседневные задачи.
Помогает расслабить уставшие мышцы. Это особенно полезно, если вам нужно вернуться в спортзал на следующий день. Вы же не хотите, чтобы у вас были уставшие мышцы. Вот почему вам всегда рекомендуется делать растяжку после тренировки.

Подробнее: Типы растяжек, чтобы расслабить тело с головы до ног

Shutterstock

Еще несколько преимуществ для растяжки

Растяжка помогает улучшить подвижность суставов (5).Это очень важно, так как помогает сохранять мобильность.
Помогает улучшить осанку. Все мы хотим лучшей осанки. Когда у вас хорошая осанка, вы чувствуете себя увереннее. Можете ли вы представить себе, что единственное, что стояло между вами и хорошей осанкой, — это отсутствие растяжки? Почему бы тебе не вытащить мат и не заняться растяжкой.
Растяжка помогает предотвратить травмы (12). Если ваши мышцы и суставы напряжены, скорее всего, возникнут травмы. Растяжка помогает разогреть мышцы и суставы и расслабить их.Ослабленные мышцы и суставы имеют меньшую вероятность получить травму.
Самое лучшее в растяжке — это то, что ее можно делать где угодно и когда угодно, и для этого не требуется никакого оборудования. Это означает, что у вас нет оправдания тому, почему вы не занимались растяжкой.

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по похуданию, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Shutterstock

Основы правильного растяжения

Я знаю, что вам интересно, есть ли неправильный способ растяжки.Да, существует, и, возможно, причина того, что вы не достигли желаемых результатов, в том, что вы неправильно растягивались. Вот 6 основных вещей, необходимых для растяжки:

1. При растяжении вы должны нацеливаться на основные группы мышц

Знаете ли вы основные группы мышц вашего тела? Если нет, то вы попали в нужное место. Верхняя часть тела, средняя часть и нижняя часть тела имеют пару мышц, которые необходимо растянуть. Вот все основные мышцы и их расположение.

Мышцы верхней части тела (15)

Бицепс — Эти мышцы расположены в передней части плеча (10).
Трицепс — Эти мышцы расположены напротив бицепса. Они находятся на тыльной стороне вашей руки (10).
Дельтовидные мышцы — Эти мышцы расположены на верхней части плеча.
Ромбовидные мышцы — эти мышцы расположены между лопатками.
Большая грудная мышца — это мышцы, покрывающие грудную клетку.Они широко известны как грудные мышцы.
Трапециевидные мышцы — они расположены в верхней части спины. Их также называют ловушками.
Latissimus dorsi — Они расположены в средней части спины.

Shutterstock

Мышцы живота (15)

Когда эти мышцы в тонусе, их называют прессом или шестью пакетами.

Мышцы нижней части тела ( 15)

Четырехглавая мышца — эти мышцы расположены в передней части бедер.Их обычно называют квадроциклами.
Ягодицы — это мышцы, покрывающие ягодицы. Они широко известны как ягодичные мышцы.
Подколенные сухожилия — эти мышцы расположены на тыльной стороне бедер.
Приводящие мышцы — это мышцы внутренней части бедер
Отводящие мышцы — это мышцы внешних бедер.

Поскольку вы знаете все основные группы мышц и их расположение, во время тренировки обязательно сосредоточьтесь на них.Вы также должны растягивать мышцы и суставы, которыми вы часто пользуетесь во время работы, игры, ходьбы и т. Д.

Shutterstock

2. Сначала нужно разогреться

Растяжка холодных мышц увеличивает шансы получить травму (3). Перед растяжкой следует разогреться ходьбой, аккуратно покачивая руками. Еще один способ разогреть мышцы — выполнять любимое упражнение с низкой интенсивностью не менее пяти минут. Когда ваши мышцы нагреются, начните медленно и осторожно растягиваться.

3. Вы должны выполнять каждую растяжку не менее тридцати секунд

Важно отметить, что для безопасного удлинения тканей требуется время (3). Удерживая растяжку в течение как минимум тридцати секунд и максимум шестидесяти секунд для действительно напряженных мышц, вы должны работать идеально. Вы должны повторять каждую растяжку с другой стороны. Одной растяжки обычно достаточно для большинства групп мышц.

Shutterstock

4. Не подпрыгивайте при растяжении

Когда вы подпрыгиваете во время растяжки, вы перемещаете мышцы из положения растяжки.Это не дает расслабиться мышцам. Это делает вас менее гибким и более подверженным боли. При растяжке удерживайте позицию (7).

5. Растяжка должна быть безболезненной

При растяжке следует ожидать ощущения напряжения. Если это напряжение перерастет в боль, вы должны воспринимать это как знак того, что вы зашли слишком далеко. Вы должны расслабиться, пока не вернетесь к точке, где не будет боли. Удерживайте его и продолжайте растягиваться (14).

6. Вы должны расслабиться и свободно дышать

Во время растяжки важно дышать. Я знаю, что у вас может возникнуть соблазн задержать дыхание, но не следует этого делать (3).

Shutterstock

Как растяжка помогает похудеть?

Как обсуждалось ранее, потеря веса предполагает изменение образа жизни. Это означает, что нужно в любое время отказаться от того, что вы хотите, на здоровую диету. Это означает, что нужно не сидеть на тренере весь день, а ходить в спортзал.Это также означает включение новых вещей, таких как растяжка, в свой образ жизни. С учетом сказанного, считаете ли вы, что растяжки достаточно, чтобы помочь вам похудеть?

Прежде всего, вы должны знать, что растяжка поможет вам сбросить больше веса, чем сидение на тренере целый день. Посмотрим, сколько веса вы потеряете от растяжки.

Калорий, сожженных от растяжки

Растяжка не заставляет вас терять много калорий. Если вы хотите потерять больше калорий, попробуйте более активные упражнения.Чтобы растяжка вызвала потерю калорий, она должна быть продолжительной и энергичной. Вот примеры того, сколько веса вы потеряете от растяжки:

Если ваш вес составляет сто двадцать пять фунтов, вы, вероятно, сожжете около семидесяти калорий, выполняя тридцатиминутные упражнения на растяжку. Если ваш вес составляет сто пятьдесят фунтов, вы, вероятно, сожжете восемьдесят пять калорий, выполняя тридцать минутное упражнение на растяжку. Если вы весите двести фунтов, вы, вероятно, потеряете сто тринадцать калорий за тридцать минут упражнений на растяжку (8, 2).

Возникает вопрос, разве не то же самое количество калорий, которое вы потеряете, сидя без дела? Ответ — нет. Если вы весите сто пятьдесят фунтов, вы потеряете тридцать четыре калории, если сидите в течение тридцати минут. Это примерно одна калория в минуту. Человек, который весит сто двадцать пять фунтов, скорее всего, сожжет двадцать восемь калорий, если спокойно посидеть в течение тридцати минут. Если вы весите двести фунтов, вы, вероятно, сожжете сорок пять калорий, сидя в течение тридцати минут (8).

Помимо потери веса непосредственно от растяжки, растяжка дает еще несколько преимуществ для похудения.

Shutterstock

Растяжка для хорошего сна

Качественный сон важен для контроля веса. Когда вы спите лучше, вы чувствуете себя лучше, с этим мы все можем согласиться. Цель состоит не только в том, чтобы спать дольше, но и в улучшении качества сна. Взрослому человеку требуется от семи до девяти часов качественного сна. Сон имеет много преимуществ для человека.Например, качественный сон помогает повысить иммунитет. Более сильная иммунная система снижает ваши шансы заболеть. Кроме того, сон также снижает ваши шансы получить серьезные проблемы со здоровьем, такие как диабет и сердечные заболевания. Сон также помогает достичь и поддерживать здоровый вес.

Недостаток качественного сна нарушает работу гормонов. Это, в свою очередь, нарушает сигналы вашего тела о аппетите, заставляя вас переедать и не чувствовать себя удовлетворенным. Хроническая бессонница также связана с набором веса и даже с ожирением.Как же тогда в этом помогает растяжка?

Растяжка способствует здоровому режиму сна, помогая вашему телу расслабиться, а также снимая напряжение в нем. После того, как вы расслабитесь, вам будет легко хорошо выспаться.

Shutterstock

Растяжка для снижения напряжения

Стресс — ингибитор похудания. Когда вы находитесь в состоянии стресса, вырабатывается кортизол, гормон, связанный со стрессом. Это может способствовать увеличению веса. Как это произошло? Каждый раз, когда вы испытываете стресс, адреналин и кортизол выбрасываются в кровоток.Процесс высвобождения этих двух гормонов требует глюкозы. Когда вы перестанете испытывать стресс, вам придется восполнить использованную глюкозу, и, следовательно, вы обнаружите, что едите больше.

Как в этом помогает растяжка? Растяжка улучшает кровообращение, но не увеличивает адреналин. Дыхательные упражнения и упражнения на растяжку для похудения помогают улучшить настроение и снизить уровень стресса. Растяжка для похудения особенно полезна людям, которые пытаются избавиться от эмоционального переедания.В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, вместо того, чтобы бросаться к холодильнику, вытащите коврик и сделайте несколько упражнений на растяжку.

Растяжка улучшает термогенез физической активности

Важно ходить в спортзал и тренироваться. Это поможет вам сократить лишние калории и, в свою очередь, снизить вес. Хотя тренировки важны, занятия без упражнений также способствуют вашему путешествию по снижению веса, поскольку вы теряете калории из-за них. Действия, не связанные с упражнениями, — это обычная деятельность, которую вы делаете изо дня в день.Примером может быть ходьба в машину и обратно, переход от рабочего стола к диспенсеру для воды и все другие движения, которые вы совершаете в течение дня. Вы можете немного больше двигаться и двигаться комфортно, если ваши суставы и конечности чувствуют себя хорошо. Растяжка помогает поддерживать активность и увеличивает диапазон движений. Это, в свою очередь, помогает сжигать больше калорий, не занимаясь физическими упражнениями.

Подробнее: Как часто следует растягиваться, чтобы пользоваться преимуществами, связанными с растяжкой

Shutterstock

Растяжка повышает эффективность тренировок

Упражнения более эффективны, если их выполнять постоянно, регулярно и полностью.Это относится ко всем видам упражнений, от кардиотренировок до силовых тренировок. Растяжка помогает поддерживать активность тела. Это также помогает уменьшить травмы, возникающие во время тренировок. Растяжка помогает поддерживать форму тела и сжигать больше калорий во время тренировок. Это также помогает вам тратить меньше времени на восстановление после травм и болезненных ощущений (16).

]]>

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес-режим, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить это число в своей шкале — в приложении BetterMe есть ты накрыл! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Упражнения на растяжку для похудения

Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку, которые вы можете попробовать, и инструкции по их эффективному выполнению.

Треугольник

Это упражнение на растяжку нацелено на ваши ноги, косые мышцы живота, бедра, плечи, а также грудь (1).

Как это сделать:

Первое, что нужно сделать, это встать на коврик, расставив ноги. Расстояние между ступнями должно быть не менее четырех футов.
Следующее, что нужно сделать, — повернуть левую ногу на сорок пять градусов, а правую — на девяносто градусов.
Держите руки параллельно полу и начните тянуться влево, как будто пытаетесь чего-то дотянуться.
Сделайте выдох и согните тело влево так, чтобы левая рука касалась лодыжки
Вытяните правую руку к потолку.
Удерживайте это положение примерно от тридцати до тридцати пяти секунд.

Shutterstock

Кобра

Это упражнение прорабатывает ваши плечи, спину, грудь, пресс, бедра и косые мышцы живота (13).

Как это сделать:

Сначала вытяните руки по бокам и лягте на коврик, ноги вместе.
Поднимите верхнюю часть тела.
Откинуть голову назад.
Удерживайте это положение примерно от двадцати до тридцати секунд.

Растяжение внутренней части бедра

Это упражнение на растяжку нацелено на внутреннюю поверхность бедер и мышцы паха (1).

Как это сделать:

Первое, что вам нужно сделать, это сесть на коврик с прямой спиной
Во-вторых, сведите подошвы стоп вместе, колени разведите в стороны.
Руками слегка прижмите колени к полу, пока не почувствуете легкое растяжение.
Удерживайте это положение примерно от двадцати пяти до тридцати секунд.

Shutterstock

Собака вниз

Это упражнение на растяжку фокусируется на ваших ногах, бедрах, спине, плечах и руках (6).

Как это сделать:

Вы начинаете, стоя на четвереньках.
Выдохните, выпрямляя руки и колени.
Прижмите пятки к полу и поверните голову к ступням.
Удерживайте это положение примерно пятнадцать-двадцать секунд.

Поворот сидя

Это упражнение на растяжку нацелено на вашу спину, пресс и косые мышцы живота (1).

Как это сделать:

Сядьте на коврик. Вытяните одну ногу перед собой. Другой согните в колене и скрестите с другим.
Поверните корпус к согнутому колену.
Продолжайте скручивать тело и удерживайте это положение примерно двадцать-тридцать секунд.

Shutterstock

Лук

Это упражнение на растяжку нацелено на ваш пресс, спину и бедра (1).

Как это сделать:

Сначала лягте на живот и вытяните руки назад и вверх.
Затем согните ноги в коленях и возьмитесь за лодыжки руками.
Затем убедитесь, что плечи не попадают в уши.
Удерживайте это положение примерно от двадцати до тридцати секунд.

Растяжка трицепса

Это упражнение на растяжку нацелено на вашу спину, плечи, трицепсы и даже пресс (1).

Как это сделать:

Сначала встаньте прямо, расставив ноги, и вытяните руки вверх.
Затем согните правый локоть и возьмитесь за локоть левой рукой.
Осторожно потяните локоть к голове.
Удерживайте это положение от пятнадцати до двадцати секунд.
По истечении времени повторите процесс с другой рукой.

Shutterstock

Воин

Это упражнение на растяжку нацелено на ваши бедра, спину и пресс (1).

Как это сделать:

Из положения стоя сделайте большой шаг левой ногой к задней части коврика. Поверните левую ногу на сорок пять градусов по направлению к центру коврика.
Согните правую ногу на девяносто градусов так, чтобы колено было точно над щиколоткой.Заднюю ногу держите прямо.
Поднимите руки к потолку;
Удерживайте это положение примерно от двадцати пяти до тридцати секунд.
По истечении времени повторите процесс с другой ногой.

Растяжка коленей

Это упражнение на растяжку нацелено на мышцы верхней, средней и нижней части спины (1).

Как это сделать:

Лягте на спину, затем согните оба колена и удерживайте их руками.
Поднимите колени к груди, пока не почувствуете легкое растяжение.
Удерживайте эту позу от двадцати пяти до тридцати секунд.

Мост

Это упражнение на растяжку нацелено на ваши бедра, ягодицы, ноги и пресс (1).

Как это сделать:

Лягте на спину, вытянув руки по бокам и согнув колени под углом девяноста градусов.
Медленно поднимите тело вверх.
Прижмите плечи / верхнюю часть спины к полу.
Удерживайте это положение примерно от десяти до пятнадцати секунд.

Shutterstock

Боковой изгиб для сиденья

Это упражнение на растяжку нацелено на косые мышцы живота, спину, пресс и плечи (1).

Как это сделать:

Сядьте на коврик, скрестив ноги, или можете сесть на стул, если вам так удобнее.
Поднимите левую руку прямо над головой, наклоните влево.
Делайте так, пока не почувствуете легкое растяжение в левом боку.
Удерживайте это положение от десяти до пятнадцати секунд.
По истечении времени повторите процесс с другой стороной.

Выпад в сторону

Это упражнение на растяжку нацелено на сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия (1).

Как это сделать:

Сделайте выпад правой ногой в сторону, пока колено не согнется под углом девяноста градусов.
Ваша левая нога должна быть вытянута в левую сторону, а левая ступня должна стоять на полу.
Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед.
Удерживайте это положение от двадцати пяти до тридцати секунд.
По истечении времени повторите процесс с другой стороной.

Итог

Как вы видели выше, возможна растяжка для похудения. Попробуйте включить упражнения на растяжку в свое фитнес-путешествие. Если вы новичок в фитнесе, это будет хорошим началом, поскольку вы постепенно увеличиваете интенсивность тренировок.Всегда важно помнить, что тренировки — это не волшебный трюк, и может пройти некоторое время, прежде чем вы сможете получить ожидаемые результаты. . Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

ИСТОЧНИКИ:

12 растяжек, которые вы можете сделать дома, чтобы сжечь жир (нет данных, brightside.me)
Сжигает ли растяжка калории? (2019, livestrong.com)
Гибкость: проложите свой путь к лучшему здоровью (нет данных, mayoclinic.org)
Растяжка (2018, healthline.com)
Растяжка: 9 преимуществ, плюс советы по безопасности и с чего начать (2019, healthline.com)
Упражнения на растяжку для пожилых людей для похудания (n.д., livehealthy.chron.com)
Растяжка: акцент на гибкости (нет данных, mayoclinic.org)
Растяжка для похудения (2020, verywellfit.com)
ЛУЧШИЕ РАСТЯЖКИ ДЛЯ Бегунов, чтобы разогреться и остыть (2019, runtastic.com)
Большая 7 мышечных групп! (2019, bodybuilding.com)
Важность растяжки (нет данных health.harvard.edu)
10 главных преимуществ растяжки (2014, acefitness.org)
Похудение: три суперэффективных упражнения на растяжку йоги для сжигания жира на животе (2018, Timesnownews.com)
Какие бывают виды растяжек? (нет данных, gundersenhealth.org)
КАКИЕ ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ОТВЕСА? (нет данных, training.com)
Почему растяжка (по-прежнему) важна для похудения и физических упражнений (2018, theconversation.com)

9 тренировок, которые не сжигают столько калорий, сколько вы думаете

Если ваша цель тренировки — похудеть, есть определенные тренировки, которые могут не помочь вам достичь этой цели.
Хотя йога и растяжка полезны для вашего тела, они не сжигают много калорий.
Как ни удивительно, насколько тяжелой может быть езда на велосипеде, она не сжигает столько калорий, как если бы вы ехали на обычном велосипеде .

Всегда полезно заниматься спортом, когда это возможно, но если ваша цель — худеть , вы можете не осознавать, что некоторые из ваших любимых упражнений — не те калории, на которые вы рассчитывали.

Йога

Йога отлично подходит для растяжки и наращивания силы. Ласло Балог / Reuters

«Йога — это отличное восстанавливающее действие как для тела, так и для ума, но многие занятия йогой не требуют большого количества движений», — говорит Ариана Фотинакис, личный тренер Trainerize.меня. «Удержание позы в течение длительного периода времени может показаться сложным для ваших мышц, но вы не сжигаете много калорий, пока делаете это». Чтобы получить больше отдачи, попробуйте класс виньясы (поток), который включает в себя больше движений и увеличит частоту сердечных сокращений больше, чем класс хатха. Следите за этими упражнениями, которые работают против вас.

Растяжка

Это простое действие удлиняет ваши мышцы, но не сжигает калории.StockSnap / Pixabay

Растяжка может помочь улучшить вашу гибкость, диапазон движений и помочь предотвратить травмы, но это не совсем то, что нужно для сердечного приступа. «Сделайте растяжку более разнообразной, добавляя кардио-всплески между позициями для растяжки», — предлагает Нго Окафор, персональный тренер.Это может включать что угодно: от высоких коленей до альпинистов. «Вы по-прежнему будете получать преимущества от растяжки с добавлением кардио-всплесков, которые повышают частоту сердечных сокращений и сжигают тонну калорий», — говорит Окафор.

Пилатес

Занимайтесь пилатесом для вашего ядраЛарс Ники / Getty Images для пилатеса на пятом

Пилатес — отличная тренировка для кора, а также улучшает гибкость и подвижность суставов. Но несмотря на то, что пилатес важен для профилактики травм и восстановления, он не сжигает много калорий. Чтобы поднять его на ступеньку выше, попробуйте кардио пилатес. «Кардио-пилатес — это традиционные упражнения пилатеса, дополненные кардио-всплесками», — говорит Окафор.«Пример кардио-пилатеса — это упражнение 100, за которым следуют 30 секунд ударов набивного мяча, перекатывания мяча, за которым следуют 30 секунд прыжков со скакалкой или высокими коленями, и круговые движения на одной ноге с последующими 30 секундами прыжков». Эти ошибки в упражнениях сделают вас старше.

Прядильная

Сжигание калорий не такое большое, как кажется.REUTERS / Шеннон Стэплтон

Отжим может показаться интенсивным, но это не связанная с весом деятельность, а это означает, что сжигание калорий не так велико, как кажется. «Вы сидите на стуле и не задействуете никакие мышцы, кроме ног», — говорит Кристи Никель, тренер. «Вы не сможете сжечь столько калорий, как на обычном велосипеде». Увеличение скорости и регулируемое напряжение помогут вам сжечь больше калорий или чередовать периоды высокоинтенсивной работы с периодами малоинтенсивного восстановления, также известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые позволят вам сжигать больше и дольше.Не знаете, что надеть на спинку?

Ходьба

Постарайтесь пройти более 90 минут. connel / Shutterstock

Ходьба — это удобный вид упражнений, но потому, что он малоинтенсивен; вам нужно будет долго ходить, чтобы по-настоящему сжечь калории — подумайте, это займет больше 90 минут.Однако есть еще несколько способов использовать ходьбу для похудения. «Сделайте свои прогулки более интенсивными, увеличив темп», — говорит Фотинакис. «Если вам слишком сложно идти быстрой ходьбой на протяжении всей прогулки, вы можете выбрать несколько ориентиров, к которым нужно быстро пройти (например, указатель в конце улицы, большое дерево в двух кварталах от вас и т. Д.). также можно найти маршрут с большим количеством холмов «.

Силовые тренировки

Сведите к минимуму время отдыха и попробуйте сложные движения.Рейтер

Хотя силовые тренировки явно приносят пользу как вашим мышцам, так и костям, они не так сильно влияют на сжигание калорий, пока вы их делаете. «Стандартная тренировка в тренажерном зале: сесть за тренажер, сделать несколько повторений, а затем отдохнуть в течение одной минуты перед повторением не сжигает много калорий», — говорит Фотинакис. «Если вы не работаете с тяжелыми весами или не работаете со многими группами мышц одновременно, ваш пульс не сильно повышается во время силовых тренировок, а сидение с длительными перерывами на отдых между подходами еще больше снижает интенсивность.«Сведите к минимуму время отдыха и попробуйте сложные движения — упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц, — чтобы сжигать больше калорий. С другой стороны, мышцы сжигают больше энергии, чем жир, поэтому с увеличением вашей силы будет расти и ваш метаболизм. Обязательно Избегайте 15 ошибок при поднятии тяжестей, которые могут испортить вашу тренировку.

Бег трусцой

Вместо этого попробуйте бегать с интервалами.микроген / iStock

Нет сомнений в том, что бег трусцой увеличивает частоту сердечных сокращений, но он очень мало помогает сжигать жир, если вы бежите в стабильном темпе. Вместо этого попробуйте бегать с интервалами, чтобы в дальнейшем сжечь больше калорий из-за избыточного потребления кислорода после тренировки (последующего ожога).Добавьте минутные спринты между бегами, чтобы увеличить интервалы высокой интенсивности.

Приседания

Это плохой способ сжигать калории. Dirima / Shutterstock

«Одно из самых неэффективных упражнений — это приседания или скручивания», — говорит Мэтт Нг, личный тренер.«Хотя основные силовые тренировки имеют решающее значение для общей силы тела, это плохой способ сжечь калории. Хуже того, большинство людей делают это в надежде получить ту худощавую фигуру из шести кубиков, хотя на самом деле это практически не помогает». Вместо того, чтобы просто приседать сами по себе, попробуйте выполнять основные упражнения между интервальными кардио-тренировками или в качестве упражнения активного отдыха между подходами силовых тренировок. Вот восемь упражнений, которые гарантированно сделают живот плоским.

Гольф

Игра в гольф может быть интересной, но вы не потеряете вес.Мэтью Эйсман / Стрингер / Getty Images

День на поле для гольфа может быть веселым, но для вашего тела это мало что даст.