Степпер тренажер видео: Обзор профессионального степпера Matrix S3XE смотреть онлайн видео от ZonaSporta.com в хорошем качестве.

Содержание

Обзор профессионального степпера Matrix S3XE смотреть онлайн видео от ZonaSporta.com в хорошем качестве.

12+

1 год и 3 недели назад

Проголосовать за видео

ZonaSporta.com11 подписчиков

Профессиональный степпер Matrix S3XE Подробнее на сайте: https://zonasporta.com/product/ellipticheskij-trenazher-matrix-s3xe-stepper Специализируемся на грамотной консультации. Звоните нам! Нам есть о чём поговорить с клиентом. Рады Вашему обращению. 8 800 333 47 80 #профессиональныйстеппер #тренажерыдлязала #степпер В видео раскрываются темы: тренажеры для зала купить тренажеры купить для тренажерного зала виды тренажеров в зале названия тренажеров в зале виды тренажеров в тренажерном зале тренажеры для похудения в зале тренажер для ног в зале тренажер зал для девушек тренажеры в зале для женщин тренажеры в спортивный зал тренажеры для похудения в тренажерном зале тренажеры для девушек в тренажерном зале тренажеры для ног в тренажерном зале тренажер для ягодиц в тренажерном зале тренажеры для фитнес зала лучшие тренажеры для зала какие тренажеры в зале для похудения тренажеры для ног и ягодиц в зале какие тренажеры лучшие в тренажерном зале тренажеры для рук в тренажерном зале тренажеры для рук в зале тренажер для тренировки рук тренажеры для спины в зале тренажеры для спины в тренажерном зале степпер matrix s3xe степпер matrix степпер matrix s1x степпер matrix купить степпер matrix цена matrix c7xe climbmill тренажер степпер лестница степпер матрикс степпер степпер купить степпер proven quality купить степпер proven quality эллиптический степпер степпер эллиптический proven quality степпер эллиптический купить купить эллиптический степпер proven quality степпер тренажер степпер swat степпер для дома степпер отзывы степпер тренажер для дома степпер екатеринбург степпер тренажер купить скандинавские степперы степпер скандинавская ходьба спортивный степпер купить тренажер спорт степпер спортивный степпер swat степпер торнео степпер swat в зал купить степпер для дома степпер start line екатеринбург степпер мини степпер тренажер отзывы степпер поворотный степпер цена степпер эффективность какой степпер степпер тренажер для дома купить степпер тренажер эффективность степпер для похудения степпер torneo степпер джим бит степпер магазин степпер для дома эффективность степпер тренажер для дома эффективность степпер сколько купить степпер скандинавская степпер скандинавская ходьба купить степперы для дома отзывы степпер правильно степпер скандинавская ходьба екатеринбург степпер tf 306 степпер dfc лучший степпер степпер мышцы тренажер для ходьбы степпер степпер для зала купить степпер тренажер для дома отзывы тренажер степпер скандинавская тренажер степпер скандинавская ходьба степпер скандинавская ходьба магазин степперы с доставкой степперы спб степпер инструкция степпер кардио степпер похудеть степпер видео степпер gambit степпер твистер степпер twister степпер domyos степпер dfc sc степпер купить спб степпер gambit скандинавская степпер gambit скандинавская ходьба занятия на степпере степпер как правильно заниматься как заниматься на степпере степпер для ног домашний степпер ходьба на степпере степпер калории степпер эффективность отзывы мини степпер тренажер тренажер степпер цена степпер фото степпер тренажер эффективность отзывы степперы скандинавская ходьба для дома тренажер для ходьбы дома степпер степпер скандинавская ходьба тренажер для дома степпер с эспандерами степпер польза тренажер для ног степпер степпер для похудения отзывы

СТЕППЕР — Фанат спорта

Содержимое

  • 1 КАК ВЫБРАТЬ СТЕППЕР
  • 2 КАРДИОТРЕНАЖЕР СТЕППЕР
  • 3 Статьи по теме:
Степпер

Степпер – это самый доступный вид кардиотренажеров на сегодняшний момент. Степперы это вид тренажеров, который имитирует ходьбу по лестнице.

Степпер — это тренажер с двумя педалями, которые поочередно совершают движения вверх-вниз. Он имитирует движение по лестнице и активно воздействует на мышцы ног и ягодиц. Степперы выполняют общую функцию кардиотренажера + ко всему прочему, тренируют переднюю часть бедра.

На степпере можно выполнять различные упражнения. Например, если вы наклоните туловище вперед (локти расположены на рукоятках), в интенсивной нагрузке окажется задняя часть бедра и ягодицы. Это наиболее актуально для женщин, так как они покупают данные тренажеры для своих проблемных зон.

 

Степперы используются так же альпинистами, лыжниками и просто любителями длинных пеших походов. Существует два вида степперов: с регулируемой нагрузкой и нерегулируемой.

На сегодняшний момент существует много разновидностей степперов с изменением различных нагрузок.

Полноразмерный степпер

Существуют степперы, которые оснащены рычагами для рук, которые помогают развивать плечевой сустав. Степперы, которые имеют независимый ход педалей, и при этом можно изменить нагрузку на каждую педаль отдельно. Существуют степперы, которые оснащены компьютером с программами, и они способны измерить пульс, частоту шагов и ритм, информацию о затраченных калориях и времени.

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ

Во время тренировки необходимо следить за правильным положением тела, так как степперы создают большую нагрузку на коленный сустав. При занятии с поручнями телу легче придать правильное положение. Для этого необходимо:

— Не смещать вес тела на руки

— Не смещайте руки, таким образом, чтоб пальцы на поручнях были направлены назад, а локти смотрели в потолок

— Старайтесь стоять прямо, слегка наклонившись вперед

— Не следует сводить ноги и чересчур сильно прогибать спину

— Необходимо следить, чтоб вся ступня полностью становилась на педаль

При всех описанных выше рекомендациях, Вы сможете максимально задействовать мышцы бедер и ягодиц, но при этом уменьшится нагрузка на коленный сустав.

При варикозной болезни, выраженных сердечно-сосудистых заболеваниях и заболеваниях суставов на таком тренажере лучше избежать занятий и целесообразней будет подобрать лежачий велотренажер.

Тренировка на степпере

К занятию на степпере необходимо так же готовиться, как и для занятий на более сложных по конструкции тренажерах. А именно:

— Принимать пищу следует не менее чем за 1,5 часа до тренировки

— Воздерживаться от приема пищи в течение 1 часа после тренировки

— Пить необходимо только чистую воду в небольших количествах

— Одежда для тренировок должна быть легкой и эластичной, позволяющей телу дышать

— Спортивная обувь с фиксацией голеностопа и пяточной части.

КАК ВЫБРАТЬ СТЕППЕР

Как выбрать степпер

Первым делом при покупке степпера, это необходимо определиться с размерами самого тренажера. Компактный степпер, так называемый министеппер, подойдет для дома, для тех, у кого ограничено пространство. Если место в доме позволяет, то лучше использовать полноразмерный степпер.

Вторым делом необходимо обратить внимание на ход педалей. Они бывают зависимые и независимые. Первый вариант напоминает велосипедные педали, это когда одна педаль выше, то вторая обязательно будет ниже. Независимые, это более  эффективные тренажеры, и регулировка педалей происходит независимо. Если вам попадется такой вариант, то советуем приобретать именно его.

Третий пункт в выборе степпера – это ЖК монитор и датчики. Следует проверить все работающие и неработающие элементы. При выборе предпочтение лучше отдать к степперу, который имеет данные функции, так как Вам будет интереснее заниматься, и Вы сможете видеть результат.

Так же не лишним будет ознакомиться с гарантией, возможности возврата данного тренажера и его ремонта.

Рекомендуем для просмотра видео «Кардиотренажер степпер».

КАРДИОТРЕНАЖЕР СТЕППЕР

Статьи по теме:

ИСТОРИЯ ТРЕНАЖЕРОВ. ДРЕВНИЕ ТРЕНАЖЕРЫ. ВИДЕО

ВЕЛОТРЕНАЖЕР. КАК ВЫБРАТЬ ВЕЛОТРЕНАЖЕР. ВИДЕО

БЕГОВАЯ ДОРОЖКА. ПОДБОР БЕГОВОЙ ДОРОЖКИ. ВИДЕО

ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР. ОПИСАНИЯ И СОВЕТЫ ПО ПОДБОРУ

ГРЕБНОЙ ТРЕНАЖЕР. ГРЕБНОЙ ТРЕНАЖЕР ВИДЕО

СИЛОВЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ. ОПИСАНИЯ И СОВЕТЫ ПО ПОДБОРУ

 

27 лучших степ-упражнений: ВИДЕО

С помощью всего лишь одного шага вы можете сделать гораздо больше, чем вы могли подумать, что может обеспечить вам тяжелую тренировку как для кардио, фитнеса, так и для тонуса. Самое замечательное в этих степ-упражнениях или упражнениях на плио-бокс, как их еще называют, заключается в том, что вы можете выполнять их дома, в тренажерном зале или в местном парке.

Начните успешный онлайн-бизнес по PT из дома за 9 недель!

Начните с загрузки нашего видеоруководства

Электронная почта

Recaptcha

Что такое степ-аэробика?

Упражнения по степ-аэробике — это движения, выполняемые с использованием степ-бокса, где вы используете ступеньку, чтобы подниматься, опускаться или маневрировать вокруг нее.

Для чего нужны степ-упражнения?

Степ-бокс отлично подходит для тренировки сердечно-сосудистой системы, мышечного тонуса и мышечной выносливости. Вы можете отрегулировать высоту ступени в соответствии со своими возможностями и целями в фитнесе:

  1. Желание нарастить мышечную массу Очень высокая платформа — 8–12 повторений
  2. Поиск тонуса — Платформа высокой высоты — 12–20 повторений
  3. Мышечная выносливость — Платформа средней высоты — 12–20 повторений
  4. Стабильность/сердечно-сосудистая система — Платформа низкой высоты — 20+повторений или рассчитано на определенный период времени, обычно более 1 минут в зависимости от упражнения.

Давайте перейдем к нашим лучшим упражнениям на ящик, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома. Мы разделили их на 2 категории:

  • Начинающий
  • Продвинутый

Прежде чем приступить к делу, если вы увлечены фитнесом и помогаете другим, почему бы не сменить профессию и не выучиться на инструктора по фитнесу или не узнать больше о нашем сертификате уровня 3 по персональным тренировкам.

Шаговые упражнения для начинающих

Следующие пошаговые упражнения дают вам хорошую основу перед тем, как перейти к более сложным движениям, описанным далее в этой статье.

Марш с высоким коленом

Марш с высоким коленом — это хорошая разминка или аэробное степ-упражнение для начинающих, позволяющее разогреть кровь и разогреть мышцы, предназначенные для более напряженных и сложных движений в рамках аэробной тренировки, которую мы покажет вам позже в этой статье.

Как выполнять марш с высоким коленом:  

  • Шаг для этого упражнения не нужен, но лучше держать его перед собой для перехода к другим движениям.
  • Встаньте в естественное положение, ноги и голова смотрят вперед, руки опущены вдоль тела.
  • Поднимите правую ногу, используя левую руку, чтобы помочь с инерцией так высоко, как вы идете, сохраняя при этом туловище в вертикальном положении.
  • Когда вы вернетесь в исходное положение, повторите это движение на противоположной стороне. Это одно повторение.

Низкие степ-ап

Низкий степ-ап — отличное степ-упражнение для пожилых людей, людей с низким уровнем физической подготовки или в качестве хорошей разминки перед более сложными упражнениями на степ-боксе. Увеличьте темп, чтобы увеличить нагрузку на сердце, легкие и сердечно-сосудистую систему.

Как делать низкие приседания:  

  • Поставьте коробку перед собой, руки в естественном положении по бокам.
  • Встаньте на коробку сначала правой, а затем левой ногой
  • Отойдите от ящика сначала правой ногой, а затем левой.
  • Повторите, ведя другой ногой вперед, и повторите необходимое число повторений.

Прыжки с приседаниями на ящик

Это пошаговое тонизирующее упражнение — отличное комплексное упражнение для развития квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц одним движением.

Как выполнять прыжок в присед на ящик:

  • Сядьте на ящик, носки ног смотрят вперед, ноги шире плеч.
  • Держите руки перед собой и вместе для равновесия
  • Выдохните и двигайтесь ногами через квадрицепсы, позволяя вам взорваться вверх, отводя руки назад для дополнительного подъема.
  • Приземлитесь, согнув колени, и сделайте глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение.
  • Не давая мышцам отдохнуть, повторите движение, когда ягодицы коснутся ящика.

Подъем и выдвижение

Другим хорошим упражнением на плио-боксе является подъем и вытягивание. Это движение всего тела задействует ваше ядро, задействует задние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеча), подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также повысит частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Как выполнять Подъем и Дотягивание:

  • Начните с ящика перед собой, опустив руки по бокам 45-градусный угол.
  • Вытяните левую ногу назад и высоко, одновременно двигая руками от талии вверх и наружу по плавной дуге, пока они не окажутся на уровне плеч.
  • Повторите движение на противоположной стороне.

Подъем колена и толчок

Подъем колена и толчок — одно из лучших степ-упражнений. Он работает одновременно с несколькими группами мышц посредством функциональных движений, включая мышцы кора, груди, трицепсов и четырехглавых мышц, что отлично подходит для тонуса, кардио и выносливости.

Как выполнять Hugh Knee and Push:  

  • Начните с ящика перед собой, опустив руки по бокам
  • Поставьте правую ногу на левую центральную сторону степ-платформы, носки смотрят под углом 45 градусов.
  • Используя опорную ногу для устойчивости, поднимите противоположную ногу, согнув колено, одновременно подтягивая руки до их соприкосновения.
  • Отпустите контролируемым движением и повторите на противоположной стороне.

Прыжки в центр и приседания

Прыжки в центр и приседания — это высокоинтенсивные аэробные степ-упражнения, которые следует включить в следующую ступенчатую тренировку. Он прорабатывает все основные группы мышц ног, нижней части спины и кора, одновременно проверяя вашу физическую форму.

Как делать прыжки и приседания в центре:  

  • Поставьте степ узким концом к себе и встаньте по обе стороны ящика, ноги смотрят вперед.
  • Прыжок обеими ногами с целью приземлиться на середину коробки так, чтобы ноги касались или были близки к касанию.
  • Оторвите ноги от ящика и присядьте над ящиком контролируемым образом.
  • Опустите одну руку и коснитесь ящика, прежде чем повторять движение и чередовать руку, которую вы опускаете при каждом повторении.

Шаги в стороны и высокие удары ногой

Шаги в стороны и высокие удары ногами — это отличное степ-упражнение дома или в тренажерном зале, которое задействует ваши квадрицепсы и мышцы кора и станет фантастической частью кардиотренировки.

Как делать боковые шаги и высокие удары ногами:

  • Начните с ящика перед собой, опустив руки по бокам угол 45 градусов.
  • Когда вы поднимаете противоположную ногу с согнутым коленом так высоко, как только можете, с носками, направленными вперед, поднимите руки вверх и поверните их, пока они не сойдутся.
  • Повторите движение на противоположной стороне.

Hop and Jack

Упражнение Hop and Jack со степом направлено на укрепление сердечно-сосудистой системы и тонус ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов, а также является частью общей тренировки ног и аэробики:

Как выполнять прыжок и прыжки: 

  • Начните с плиобокса перед собой, ноги шире ширины плеч.
  • С небольшим прыжком сведите ноги вместе, пока они не соприкоснутся, прежде чем выпрыгнуть обратно. Повторите это дважды, прежде чем прыгнуть обеими ногами вперед на ширину плеч.
  • Приземлившись, присядьте на корточки, вытянув руки перед собой и сложив их вместе, и попытайтесь опуститься настолько низко, насколько сможете безопасно, прежде чем отпрыгнуть со ступеньки и вернуться в исходное положение.

 

Станьте персональным тренером с OriGym

Поддержите свою страсть к фитнесу с нашим Дипломом персонального тренера уже сегодня!

Имя

Телефон

Колени из стороны в сторону

Колени из стороны в сторону требуют дополнительной нагрузки на корпус и практики, чтобы не упасть. Это взрывное плиометрическое упражнение на коробку, нацеленное на квадрицепсы и мышцы живота.

Как делать колени из стороны в сторону:

  • Начните с коробки перед собой и руками в естественном положении
  • Поставьте правую ногу на левую центральную сторону степ-бокса, носки смотрят под углом 45 градусов.
  • Удерживая правую ногу в устойчивом положении, быстрым движением поднимите левое колено, одновременно касаясь руками.
  • Опустите ведущую ногу обратно вниз, не касаясь пола, прежде чем снова поднять ее, не теряя напряжения в корпусе и опорной ноге. Повторите еще раз, прежде чем сменить сторону.

Тяга и подъем

Лучшие упражнения на степ-боксе, которые вы можете выполнять для спины, ягодиц, подколенных сухожилий и кора, одновременно увеличивая потоотделение, — это тяга и подъем. Это похоже на высокое колено и толчок в обратном направлении и гарантирует, что вы проработаете каждую группу мышц во время тренировки по аэробике.

  Как выполнять тягу и подъем:  

  • Поставьте плиометрическую коробку перед собой и встаньте позади нее, ноги на ширине плеч.
  • Поставьте правую ногу на левую центральную сторону степ-платформы, носки смотрят под углом 45 градусов.
  • Поднимите руки перед собой, не сгибая локтей, одновременно поднимая заднюю ногу назад так высоко, как только сможете.
  • Резко потяните обе руки назад, пока они не образуют прямой угол с телом, одновременно опуская ногу на пол.
  • Повторите это движение на противоположной стороне.

Step-Up с коленным приводом

Шаговый коленный привод представляет собой удивительную комбинацию коленного привода и шага вверх. Это пошаговое тонизирующее упражнение развивает кор, баланс, подколенные сухожилия и квадрицепсы, сложность которых можно увеличить, увеличив высоту ящика.

Как выполнять подтягивания коленями:  

  • Встаньте на ступеньку перед собой, руки вместе.
  • Поставьте правую ногу на ящик, а затем двигайтесь с ноги на ногу, чтобы поднять противоположную ногу вверх.
  • Согнув колено под углом 90 градусов, поднимите левую ногу к потолку как можно выше, сохраняя равновесие, и задержитесь на долю секунды, прежде чем медленно опустить ногу обратно на пол.
  • Повторите движение необходимое количество раз.

Продвинутые степ-упражнения

Если вы более продвинутый тренер или работаете, имеете хороший уровень физической подготовки и силы кора, то переход к более продвинутым упражнениям со степом — хорошая идея. Эти упражнения можно адаптировать, просто уменьшив высоту ящика или уменьшив интенсивность их выполнения.

Начните успешный онлайн-бизнес по PT из дома за 9 недель!

Начните с загрузки нашего видео-руководства подъемы на ступеньки, коленные приводы или перекрестные подъемы. Они работают с квадрицепсами, икрами, кором и помогают нарастить мышечную массу, тонус и силу.

Как делать подъемы:  

  • Поставьте коробку в футе или около того перед собой, опустив руки по бокам или соединив ладони перед собой.
  • Правой ногой встаньте на ящик и оттолкнитесь передней пяткой, чтобы поднять левую ногу.
  • Полностью вытяните правую ногу, пока левая нога не окажется на уровне ящика, прежде чем медленно отпустить ее в исходное положение.
  • Повторите необходимое число повторений перед сменой ноги.

Подъем на коленях с отягощением

Одно из самых продвинутых степ-упражнений, так как оно увеличивает массу тела. Это можно выполнять как с пластинами, так и с гантелями, просто начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте вес. Это пошаговое упражнение задействует ваши квадрицепсы и бросает вызов вашему кору, чтобы держать вас в устойчивом положении, одновременно работая с мышцами-стабилизаторами, такими как трапециевидные мышцы и предплечья.

Как выполнять подъемы коленей с отягощением:

  • Встаньте так, чтобы ступенька находилась перед вами, возьмите блины или гантели в каждой руке, как вам удобно.
  • Плотно поставьте правую ногу на ящик и поднимите ступни вверх
  • Поднимите противоположную ногу в согнутом колене так высоко, как только сможете, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Как только вы закончите повторения, повторите на противоположной стороне.

Кроссоверы на степе

Кроссоверы со степом выглядят как достаточно простое аэробное степ-упражнение, и это так, но вы заметите, как сильно ваши ноги начинают гореть через очень короткий промежуток времени и как это может повлиять на вашу координацию. Это упражнение является настоящим сжигателем жира, и если его выполнять в течение минуты или двух, эффект начнет ощущаться в квадрицепсах, сгибателях бедра и икрах.

Как делать Кроссоверы по ступеням:

  • Поставьте коробку на пол длинными путями и встаньте параллельно правой стороне ступени, руки расслаблены.
  • Ведя правой ногой, поставьте ее на коробку, а затем позвольте своему телу повернуться, чтобы позволить левой ноге маневрировать на другую сторону ступеньки.
  • Оттолкнитесь правой ногой в другую сторону от ступени и повторите степ-упражнение в другом направлении, ведя левой ногой.

Слаломные прыжки / Боковые прыжки на ящик

От одного аэробного шага к другому, слаломный прыжок! Подобно вышеупомянутым кроссоверам, это бросит вызов не только вашему уровню физической подготовки, но и вашей координации и мышцам-стабилизаторам в вашем коре.

Как выполнять слаломные прыжки:

  • Положите коробку на пол и встаньте параллельно правой стороне ступени, руки расслаблены, ноги вместе.
  • Совершив боковое движение, запрыгните на ящик, убедившись, что ваше тело по-прежнему смотрит вперед.
  • Приземлившись, продолжая боковое движение, подпрыгните к левой стороне ящика. Повторите это движение в противоположном направлении желаемое количество повторений.

Планка на прямых руках

Одно из замечательных динамических степ-упражнений для пожилых людей и тех, кто хочет развить корпус без использования специального оборудования, чтобы создать прочную основу для других движений.

Подъемы планки на прямых руках подходят для всех способностей, они просто становятся сложнее, чем больше вы делаете или чем дольше вы их держите. Это пошаговое тонизирующее упражнение задействует ваши трицепсы, грудь и уделяет огромное внимание кору.

Как выполнять планку на прямых руках:  

  • Поставьте коробку на пол длинными сторонами.
  • Встаньте в позицию для жима, положив руки по обеим сторонам коробки и грудью над серединой коробки.
  • Теперь положите одну руку на коробку и сильно надавите вниз, а затем поднимите другую руку на коробку.
  • Теперь убирайте одну руку за раз обратно на пол, прежде чем повторить движение, следя за тем, чтобы попеременно помещались руки в коробку в каждом повторении.

Подъемы с берпи

Подъемы с берпи — это усовершенствование низких шагов, предназначенных для того, чтобы ваша аэробная система работала на максимум. Эти пошаговые упражнения помогут улучшить физическую форму, мышечную выносливость, выносливость и помогут сбросить лишний вес.

Как делать подъёмы с бёрпи

  • Настройте и выполните шаг вверх таким же образом, как и шаг вверх.
  • Положите руки на коробку, как будто вы делаете отжимание.
  • Используя руки в качестве стабилизаторов, откиньте ноги назад почти полностью.
  • Толкаясь ногами через ступни, попытайтесь вырваться вперед, пока ваши ноги не окажутся как можно ближе к коробке.
  • Используя руки и ноги, вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

 

Станьте персональным тренером с OriGym

Следуйте своей страсти к фитнесу с нашим Дипломом персонального тренера уже сегодня!

Имя

Телефон

Альтернативные касания пальцев ног

Попеременные касания пальцев ног — одно из самых сложных упражнений на плиобоксе. Отличное упражнение для приведения в тонус квадрицепсов, оказывая огромное давление на сердечно-сосудистую систему, что идеально подходит для улучшения уровня физической подготовки и достижения потери жира.

Как делать альтернативу касаниям:  

  • Встаньте с коробкой в ​​нескольких футах от себя, опустив руки вдоль тела.
  • Начав с правой ноги, поднимите ее и на долю секунды коснитесь края коробки ступнями, помогая себе противоположной рукой.
  • Как только ваша нога вернется в исходное положение, немедленно повторите это движение левой ногой и продолжайте в том же духе желаемое количество повторений.

Болгарские сплит-приседания

Одним из лучших ступенчатых упражнений для ног в этом списке являются болгарские сплит-приседания. Они в основном задействуют ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, камбаловидную мышцу и кор, действующие как стабилизаторы, и могут выполняться буквально в любом месте, например, на диване дома или на скамейке в парке.

  • Расположите ящик в нескольких футах позади себя и вытяните правую ногу назад и на ящик так, чтобы верхняя часть ступни упиралась в ящик.
  • Держите туловище в вертикальном положении и голову вперед, опускайте левую ногу, пока она не окажется горизонтально и на одной линии с пальцами ног.
  • Поднимитесь с пятки впереди и вернитесь в исходное положение, а затем повторите, используя противоположную ногу.
  • Чтобы уделить больше внимания сгибателям бедра, отойдите подальше или, чтобы уделить больше внимания квадрицепсам, двигайтесь немного ближе к шагу.

Переходные ступеньки

Подъемы на ступеньках — это более сложное упражнение на степ-платформе, которое требует координации, баланса, силы и сильного кора. Они нацелены на приводящие мышцы, квадрицепсы, икры и помогают активировать мышцы-стабилизаторы.

Как делать перекрестные подъемы?  

  • Встаньте с правой стороны коробки, поставив правую ногу на ступеньку, а левую ступню на пол немного позади правой ноги.
  • Поднимите правую ногу вверх, чтобы поднять левую ногу до уровня коробки, прежде чем медленно отпустить ее обратно в исходное положение.
  • Повторите желаемое количество повторений, а затем поменяйте сторону и ногу.

Быстрое перетасовывание ног на склоне

Промежуточное аэробное степ-упражнение — быстрое шаркание ногами на склоне, одно из тех упражнений, которое сложнее, чем кажется. Это высокоинтенсивное упражнение, которое сжигает калории, жир и повышает тонус задней поверхности рук (трицепсов) и ног.

Как сделать быстрое перетасовывание ног на склоне:

  • Встаньте в положение для жима вверх, шаг в метре или около того позади вас.
  • Удерживая верхнюю часть тела и руки в фиксированном положении, отведите одну ногу назад, чтобы коснуться края коробки, затем переместите левую ногу назад, чтобы она также оказалась на коробке, так что вы опираетесь только на руки.
  • Когда ваша левая нога окажется на коробке, отпустите правую ногу и вернитесь в исходное положение, а затем левую ногу.
  • Повторяйте это движение желаемое количество раз, но попытайтесь перепутать, какой ногой вы ведете.

Эксцентрический шаг вниз

Эксцентрический шаг вниз — это шаговое упражнение, сильно отличающееся от того, что представлено в этом списке, поскольку оно работает в обратном направлении к шагу вверх, задействуя ваши мышцы посредством эксцентрического движения. , который отлично подходит для нацеливания на медленно сокращающиеся мышечные волокна в квадрицепсах и развития баланса и тонуса.

Как делать эксцентрические приседания:

  • Правой ногой встаньте на ящик перед собой, пока ваша нога полностью не выпрямится либо руками по бокам, либо руками вместе перед собой. ты.
  • Удерживая обе ступни перед собой, очень медленно опустите левую ногу на пол, контролируя равновесие и скорость опускания с помощью правой четырехглавой мышцы.
  • Повторите необходимое количество повторений, а затем поменяйте сторону и ногу.
Стань персональным тренером с OriGym!
  • Получите квалификацию и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь очно, заочно или онлайн
  • Аккредитация REPS и CIMSPA

Всего от 1 099 фунтов стерлингов

Узнать больше

Подъемы в стороны  

Упражнения с шагом в сторону работают аналогично болгарскому приседанию, задействуя четырехглавые мышцы и кор. Это движение идеально подходит, если вы хотите накачать мышцы или тонус, и его можно адаптировать, изменив высоту ящика, чтобы сделать движение легче или сложнее.

Как делать подъемы в стороны:

  • Начните с твердой правой ноги, стоящей на ящике, а левой ногой на полу.
  • Отталкиваясь правой ногой, поднимите левую ногу вверх, пока правая нога полностью не выпрямится.
  • Медленно вернитесь в конечную позицию, а затем повторите желаемое количество повторений перед сменой ног.

Прыжки вперед

Эти степ-упражнения действительно сожгут ваши квадрицепсы и максимально повысят лактатный порог. Увеличьте скорость смены ног или добавьте гири в каждую руку, чтобы увеличить сложность этого движения.

Как делать прыжки вверх:

  • Начните с ящика перед собой и опустите руки вдоль тела.
  • Взрывным способом поставьте ногу на ящик перед собой, убедившись, что вся ваша нога находится на ящике. Используйте противоположную руку, чтобы подтолкнуть себя на ящик.
  • Как только ваша нога покинет ящик, ваша противоположная нога оттолкнется от пола и встанет на ящик, используя противоположную руку для движения.
  • Это одно повторение. Повторите движение необходимое количество раз.

Перед уходом!


Вот и все, лучшие степ-упражнения, которые можно делать дома. Если вы новичок в упражнениях на степборде или в фитнесе в целом, начните с начальных упражнений, а затем, через несколько недель практики, переходите к средним и продвинутым движениям.

Если у вас есть страсть к фитнесу, почему бы не направить свою страсть на помощь другим, став квалифицированным личным тренером, инструктором по фитнесу или специалистом по питанию. Просто отправьте нам запрос ниже, чтобы узнать больше о вашей новой карьере или загрузить наш последний проспект.

Начните успешный онлайн-бизнес по PT из дома за 9 недель!

Начните с загрузки нашего видеоруководства

Электронная почта

Recaptcha

Max Trainer — Тренировки всего тела за меньшее время

Высокоинтенсивное кардио, которое поможет вам чувствовать себя лучше.

Получите больше от Bowflex и покупайте с уверенностью.

БЕСПЛАТНАЯ пробная версия на 2 месяца для новых пользователей 1 Посмотреть в действии

Гарантия выкупа в течение 6 недель Детали

Гарантия соответствия цене Детали

НАША ЛУЧШАЯ МОДЕЛЬ

Max Trainer M6

  • Полноцветный ЖК-дисплей с подсветкой
  • Приложение JRNY на мобильном устройстве
  • Wi-Fi не требуется
  • Потоковые развлечения недоступны
  • 16 уровней сопротивления
Магазин M6Добавить в корзину