Средняя скорость марафонца: С какой скоростью бегает человек — Медиапортал Спортмастер

Самый медленный человек в мире

Бег — один из самых популярных видов спорта. На свете есть много бегунов, причем как профессиональных, так и любителей. Важнейшей характеристикой каждого спортсмена является скорость, с которой он способен бежать. Однако, как и в любом другом спорте, в беге есть свои аутсайдеры. Ведь если есть самые быстрые, то всегда найдутся и самые медленные.

Обычно скорость бега проверяется путем преодоления дистанции 100 метров с замером времени. Это налаженная практика, которая используется во всем мире. Человек, имеющий среднестатистическую физическую подготовку, может преодолеть 100 метров за 13/15 секунд. Для заметного улучшения показателей потребуются ежедневные тренировки.

Если окажется, что человек бежит довольно медленно, имеет смысл сбросить лишний вес и начать более активный образ жизни. Бегунам очень помогают тренировки, в ходе которых нагружаются квадрицепсы. Одновременно они должны следить за состоянием всего тела, тренируя все группы мышц, так как бег способен давать сильную нагрузку, особенно во время преодоления коротких дистанций. Но самое главное для любого спринтера — это грамотная диета.

Какой человек признан самым быстрым в беге

Рекордсмены мира в беге всегда на слуху. Самым популярным из них остается Усэйн Болт. На дистанции 100 метров этот спринтер продемонстрировал время 9,58 секунд. Ему также принадлежит рекорд мира по преодолению 200 метров. На этой дистанции он показал скорость 19,19 секунд.

На фото — самый быстрый бегун планеты Усэйн Болт

Конечно, нельзя однозначно сказать, кто самый быстрый или медленный. Все будет зависеть от конкретной дистанции. Обычно спортсмены, демонстрирующие высокие результаты на коротких расстояниях, не могут справиться с длинными дистанциями. Наоборот, марафонцы, которые «заточены» под длительные пробежки, вряд ли справятся со стометровкой также хорошо, как спринтеры.
Самой сложной считается дистанция 5 километров, так как она требует грамотного распределения сил. Бег сам по себе занятие тяжелое. Даже при сохранении медленного темпа человек вскоре в полной мере начинает ощущать воздействие силы тяжести. Многие отмечают, насколько сильно бывают утомительные пробежки.

Какая у человека средняя скорость бега

Для мужчин среднестатистический показатель скорости бега равен 18,5 км/ч на дистанции 10 километров. Средняя скорость на марафонской дистанции равна 16,1 км/ч. У мастеров спорта по всему миру среднестатистические показатели примерно на 3 км/ч выше. Самый быстрый человек мира может бегать со скоростью 37 км/ч на стометровке. Среди марафонцев доминирует Уилсон Кипсанг, пробежавший свой марафон за 7403 секунды. Это немногим более 2 часов. Средняя скорость Уилсона составила 20,5 км/ч.

Антирекорд мира в беге принадлежит спортсмену, который прославился прозвищем «черепаха Тревор». Он является самым медленным бегуном за всю историю спорта. Его время составило 14.28 секунд. Отметим, что этот человек является тяжелоатлетом, поэтому совсем неудивительно, что он не смог показать хороших результатов на 100-метровом участке. Вес Тревора на тот момент составил 133 килограмма. Замену тяжелоатлету просто не успели найти из-за срочных изменений, внесенных ассоциацией IAAF. Ирония заключалась в том, что изначально Тревор должен был бросать ядро. Несмотря на плохой результат, многие люди выказывали спортсмену почтение, ведь он прекрасно понимал, что вряд ли сможет кого-то обогнать, но все-таки не испугался проигрыша.

Существует ли разница в беге между мужчиной и женщиной

Есть много девушек, занимающихся спринтом. Их результаты зачастую значительно уступают результатам мужчин.

Например, один из рекордов на стометровке равен 10,49 секунд, что почти на целую секунду больше, чем у знаменитого Усейна Болта. Тоже самое касается всех остальных дистанции, в том числе марафонских.

Что влияет на скорость бега

Человек может показывать себя медленным на любых дистанциях, даже если он изо всех сил старается выжать из себя максимум. На его характеристики в забегах влияют следующие факторы:

• физиология;
• состояние организма;
• уровень подготовки.

Первый фактор является определяющим. Генетически африканские бегуны (особенно марафонцы) намного лучше подготовлены. Некоторые из них рождаются и живут в горах, где организм многократно повышает выносливость. У прирожденных бегунов отмечается высокая аэробная выносливость и быстрая адаптация тела, а также возможность восстановления мышц.

Во время коротких забегов роль играют длинные ноги. Это особенно хорошо прослеживается на примере Усэйна Болта, рост которого составляет 195 сантиметров. При весе 95 килограммов может создаться впечатление, что такому спринтеру должно быть очень трудно пробегать стометровки. Но в действительности его телосложение позволяет демонстрировать превосходные результаты. Поэтому можно сделать вывод, что быть низким — значит быть медленным. Однако если речь идет о длинных дистанциях, не настолько важно, какой рост, хотя рекордсмены в марафоне обычно более 180 сантиметров.

Может ли большой вес сделать бегуна медленным

Ответ очевиден. В мире нет толстых бегунов. Желающим покорять марафоны следует иметь достаточно легкий вес. Если же человек намерен стать самым быстрым бегуном на стометровке, придется нарастить мышечную массу ног.

Значение техники в беге

Техника — один из самых главных факторов, влияющих на успешность спринтера и марафонца. Даже хорошо подготовленный человек может показать медленную скорость, если он не владеет техникой. Самым главным моментом является правильная постановка ноги.

Среди любителей распространена постановка на пятку, поскольку это в меньшей степени нагружает голень и бедра. Профессионалы же ставят ногу на носок, а пяткой часто вовсе не касаются земли. Такой спортсмен не бежит, а словно скользит, движение его легки и едва заметны. Постановка ноги на носок дает лучший наклон туловища. Бегуну важно учитывать состояние мышц. Они должны быть преимущественно расслаблены. Профессионалы бегут так, чтобы работали только ноги, поэтому на медленной съемке хорошо видно, как трясутся их щеки. Миру спорта хорошо известны травмы, связанные с неправильной постановкой ноги при беге. Наиболее травмоопасно сохранять быстрый темп при полной постановке стопы на землю. Необходимо отметить, что техника будет отличаться в зависимости от типа пробежки. Бег с препятствиями или трусцой радикально отличается от того, которым занимается большинство бегунов мира.

Тренировки и физиология бегунов

Большую нагрузку при беге получают мышцы сердца, бедра и голени. Человеку, занимающемуся таким видом спорта, необходимо укреплять прямую мышцу живота, делая упражнения на пресс. Самое пристальное внимание также уделять нужно икроножной мышце.

Во время тренировок не следует забывать о правильной технике дыхания, требуется довести его до автоматизма. Ведь мышцам нужен кислород, поэтому неправильная техника может привести к медленному угасанию. Особенно хорошо оно прослеживается на марафоне. Нелегко держать заданный темп и постоянно думать о правильном дыхании.

Принято разделять дыхание на аэробное, позволяющее разговаривать, и анаэробное. Во время тренировок необходимо создавать условия кислородного голодания, поскольку это приводит к развитию капиллярной сети и легких. Поэтому каждому бегуну приходится преодолевать себя, испытывая подчас крайне утомительные нагрузки.

Чтобы не быть медленным, практически все спринтеры и марафонцы совершают пробежки натощак. Многие переходят на специальную диету, основной идеей которой является быстрое усвоение пищи. Желудок бегуна должен быть пуст, иначе он будет испытывать дискомфорт в области поджелудочной железы.

Второе и третье дыхание

Все слышали о том, насколько важно второе дыхание. Под ним подразумевается способность выдерживать определенный темп так долго, чтобы организм смог к нему адаптироваться.

Однако это далеко не самое сложное испытание, с которым сталкивается бегун. Гораздо сложнее человеку во время бега терпеть жару, истощение, появляющиеся боли. Наиболее тяжелым видом бега является, как ни странно, самый медленный. Марафонцы иногда оказываются вынуждены проходить восстановительную терапию. Поэтому для них так называемое третье дыхание, или эйфория, часто оказываются спасением. Пока данное явление остается не до конца изученным, но большинство ученых предполагает, эйфория вызывается эндорфинами, которые выбрасываются в кровь организмом, реагирующим на продолжительные тренировки. Действия гормонов может продолжаться несколько часов. Это приводит к подавлению боли, голода, повышению настроения, возникновению радости.

Какие правила должен соблюдать каждый бегун при тренировках

Чтобы не быть медленным на дорожке, нужно соблюдать целый ряд правил. Признанные во всем мире бегуны подтверждают, что самое главное — это подготовка. При беге на заданную дистанцию нужно готовиться, пробегая именно необходимое количество километров, при этом выдерживая темп. Если это 3 минуты за километр, значит, так и должно быть. Однако во время тренировок нельзя забывать о восстановлении. Если сильно переутомить организм, пробежать при реальных соревнованиях то же расстояние получится медленнее.

Тренировочную нагрузку следует увеличивать каждую неделю на 10%. Слишком резко повышать нагрузку не рекомендуется, поскольку это приведет к получению травм. Обязательно нужно питаться легко и делать двухчасовой перерыв перед пробежкой.

Многие спортсмены в мире, занимающиеся бегом, предпочитают начинать тренировки с десятиминутной ходьбы. Важна не только разминка, но и заминка, которая совершается после пробежки. Резко останавливаться после бега нельзя, иначе может случиться головокружение.

Если приходится сталкиваться с болями в организме, нужно прервать тренировки на 2 дня. Проверить себя на боеспособность достаточно легко — в мире у бегунов сложилась такая практика, когда они на бегу читают любимое стихотворение. Если человек оказывается в состоянии пройти такое испытание, значит, он выбрал оптимальный темп.

Марафонцам перед преодолением заветной дистанции нужно пробежать хотя бы 35 км в определенном темпе. Многие марафонцы доказали, что, сумев одолеть 35 км, можно пробежать и все 42.

Наконец, большая часть спортсменов в мире может подтвердить, что занятия бегом требуют много времени. Значительное улучшение — вопрос нескольких лет. Поэтому заниматься бегом нужно непрерывно на протяжении долгого периода.

Как стать универсальным бегуном: от новичка до профи.

Денис Васильев — один из тех опытных бегунов, кто умеет бегать быстро от 3000 м до марафона. Рассказывает на своем примере, как можно подготовиться к стартам и какие ошибки не стоит совершать.

В прошлой статье я разобрал некоторые общие моменты тренировочного процесса. В следующих публикациях хочу остановиться на моментах частных. Поговорить о качествах, которые необходимо развивать бегуну для улучшения личного рекорда или же просто для комфортного преодоления той или иной соревновательной дистанции.

Различных (хороших и не очень) публикаций о беге и циклических видах спорта сейчас множество. Полки книжных магазинов пополняют все новые издания. Обобщать и пересказывать всю эту информацию в статье, было бы скучно и долго, ведь она и так есть в широком доступе. Потому буду воспроизводить различные фрагменты своей спортивной жизни, попутно разбирая ошибки и важные моменты подготовки на собственном примере. Начну же с «околомарафонского» опыта, сперва рассказав немного о себе.

В детско-юношеской спортивной школе  моей специализацией были средние дистанции — 800 и 1500 метров. В юниорской возрастной категории, укладываясь в разряд «КМС» и тренируясь не слишком усердно и осознанно, я был «среднячком» в своих дисциплинах. Изредка же, пробуя свои силы в шоссейных забегах на 10 километров и преодолевая их в лучшем случае чуть быстрее 34-х минут, далеко отставал от своих сверстников. Причина была проста – львиная доля тренировок состояла из коротких быстрых интервалов и повторов с соревновательной скоростью, разбавленных медленными кроссами, как правило, не более 8-12 километров, и силовыми упражнениями. Аэробная выносливость явно не была приоритетом такой системы подготовки. Затем, после присоединения к группе одного из лучших специалистов по бегу на выносливость, Валентина Евгеньевича Шибаева, подготовка стала более сбалансированной. Точнее, для неподготовленного бегуна, первые месяцы тренировок больше походили на ад. Но во многом благодаря потрясающей атмосфере, царившей в нашей группе, нагрузка стала переноситься куда проще. 

Тренировочный процесс отныне был четко разбит на циклы. Длительных и темповых кроссов, отрезков в режиме порога анаэробного обмена теперь было предостаточно. Чуть меньше, чем за год тренировок, значительно сдвинуть свои личные рекорды на средних дистанциях не удалось. Но за счет большого объема силовой работы, специальных беговых упражнений и «ритмовых» тренировок, техника бега приобрела более правильный рисунок. Работа над выносливостью так же принесла свои плоды – на чемпионате города по шоссейному бегу на 10 километров, едва не пал рубеж в 31 минуту.

Специальные беговые упражнения – важная составляющая тренировочной программы. Многократные повторения этих упражнений, в которых воспроизводятся различные элементы беговой техники, помогают повысить экономичность бега,  улучшить технику, развить скоростные качества, а так же укрепить группы мышц, отвечающие за эти элементы. Новичкам важно выполнять СБУ под наблюдением тренера, дабы исключить возможность неверного выполнения упражнений. Это может привести к последующим ошибкам в технике, а как следствие – травмам.

«Отстрелявшись» на беговой дорожке, хотелось осенью испытать себя на шоссейных забегах. А старейший в России легкоатлетический пробег, «Пушкин – Санкт-Петербург», некогда уважаемый среди профессионалов, всегда казался заманчивым. Ничуть не пугала сама дистанция – 30 километров. Пусть в активе тогда не было и ни одной соревновательной «половинки». 

На целенаправленную подготовку оставался ровно месяц. По сути, всего один короткий тренировочный цикл. Потому задача была скромная – проверить свою выносливость, попробовать пробежать «тридцатку» со средним темпом 3:30 на километр. Времени оставалось мало, но в активе была хорошая «база» и соревновательный сезон на средних дистанциях. Казалось бы, второй фактор вряд ли поможет в преодолении дистанции, близкой к марафону. Но после дорожки стадиона и соревнований на «полуторке» в режиме 2:40/км и быстрее, скорость три с половиной минуты на километр, порой, казалась просто бегом трусцой! Дело было за малым – пробежать от привокзальной площади города Пушкина до центра Питера с этой скорость.

Причина, описанная чуть выше — одна из тех, почему я рекомендую многим начинающим бегунам сперва опробовать свои силы в стайерских дисциплинах (5, 10 км), а улучшив свои личные рекорды в этих видах, двигаться к такой амбициозной цели как марафон.

Привычная подготовка в тот момент несколько изменилась. Теперь дважды в неделю тренер включал в мою программу темповой бег либо интервалы с «крейсерской» скоростью, не забывая и о силовых тренировках, специальных беговых упражнениях и ускорениях на поддержание скорости и ритма бегового шага. Впервые дистанция еженедельного длительного бега составила 25 километров. Средняя скорость вышла в районе 4:00/км (многим позже понял, что темп длительных кроссов был мною завышен). Частая ошибка бегунов заключается именно в этом – длительный бег с умеренной интенсивностью незаметно превращается в темповой кросс и тренировка становится  маленьким соревнованием. Увы, такой подход редко приносит желаемый результат.

Приблизительно рассчитать скорость длительного бега, можно добавив 40-70 секунд к средней скорости вашей соревновательной «половинки», либо же добавив 30-50 секунд к вашему марафонскому темпу. Но правильнее все же будет придерживаться определенного пульсового значения: примерно 85-90% от ЧСС, соответствующей порогу анаэробного обмена.

Наконец, настал день соревнований. Погода стояла самая что ни на есть беговая – осенняя прохлада и небольшой дождик. Компания собралась отменная – все сильнейшие марафонцы нашего города, а также лучшие стайеры столицы. На тот момент об итоговом месте вверху протокола помышлять не приходилось. Половина дистанции была преодолена с заметным опережением графика и с более чем комфортными ощущениями. Цель из 1 час 45 минут плавно превратилась в 1:39:59 (в среднем по 3:20/км). Но подвели заключительные пять километров. Точнее не сама пятерка, а мой «топливный» запас. Казалось, финишные километры тянулись целую вечность.  Спустя 1 час 41 минуту и 38 секунд я пересек финишный створ, став лишь шестнадцатым. Но все равно остался доволен, ведь год назад с такой скоростью, смог бы преодолеть лишь треть дистанции. Этот забег долго казался самым тяжелым из тех, в которых довелось принимать участие, пока спустя пару лет другой забег не стал самым изнурительным в моем рейтинге.

Что же помешало «разменять» заветные сто минут? Конечно же, иссякшие запасы гликогена – нашего основного источника энергии. Индустрия спортивного питания еще не была так широко развита семь лет назад и мыслей, захватить на дистанцию энергетический гель, даже не возникало. Квалифицированным стайерам, коим автор статьи на тот момент еще не являлся, вполне может хватить собственных энергетических запасов и на тридцатикилометровую соревновательную дистанцию. Начинающим же бегунам важно составлять график питания на предстоящую гонку.

 

Длительные кроссы — зачем они нужны?

Короткой подготовки не хватило, чтобы уделить достаточно внимания длительному бегу, важнейшему элементу тренировок на выносливость. О нем немного подробнее.

Темп длительного бега можно охарактеризовать как «разговорный». По скорости он выше, чем режим восстановительной тренировки, но и ниже, чем режим темпового кросса. Темп бега может быть равномерным, либо с небольшим увеличением скорости в конце, что будет способствовать повышению его эффективности. Набегания и темповые вставки по ходу длительной тренировки могут использовать более опытные бегуны. Новичкам же подойдет бег в ровном темпе. Как следует из названия, «длительный» бег должен быть достаточно продолжительным: примерно от пятидесяти минут для новичков и до двух с половиной часов для продвинутых бегунов, нацеленных на покорение марафонской дистанции.

Не случайно упомянул именно время тренировки, а не расстояние. Ведь два бегуна различного уровня подготовки могут выбежать одновременно на воскресную «двадцатку», но один закончит тренировку спустя девяносто минут, а второй лишь через два часа. Тем самым, второй бегун получит большую нагрузку, нежели его товарищ, пусть и работа будет проходить в правильно выбранных пульсовых зонах. Продолжительность тренировки стоит повышать постепенно. Тем самым, спортсмен получает сразу несколько положительных физиологических воздействий на организм:

Расширение капиллярной сети. Длительный бег повышает количество капилляров, что улучшает поставки кислорода к мышцам. Чем больше капилляров, тем больше кислорода поступит к работающим мышцам.

Повышение способности мышц запасать гликоген. Каждая тренировка — это стресс для организма. В данном случае, израсходовав гликогеновые запасы на тренировке, организм будет вынужден запасти больше топлива, дабы обезопасить себя от повторного энергетического истощения.

Повышение утилизации жира. В качестве топлива организм использует не только углеводы, но и жиры. Тренировки в заданном темпе учат наш организм эффективнее использовать жир для получения энергии, тем самым экономя запасы гликогена. Недаром темп длительного бега часто зовется «fat burning» («жиросжигающий»).

Любителям бега, настроенным на дистанции 21+, я рекомендую хотя бы раз принять участие в традиционном пробеге по маршруту из Царского Села в центр Петербурга. Пробег имеет свою неповторимую атмосферу. На первом половине дистанции достаточно много спусков, практически вся трасса проходит по одной прямой. Во многом благодаря легкой трассе «тридцатка» вовсе не так изнурительна, как это может показаться на первый взгляд. А любители полюбоваться на бегу окружающими пейзажами будут рады разнообразию: на смену осеннему желтому пригороду плавно приходит исторический центр города. Приезжайте в Петербург!

Статью подготовил Васильев Денис, тренер и куратор бегового клуба в Санкт-Петербурге.

Какое среднее время финиша марафона?

Jeff SpicerGetty Images

Независимо от того, являетесь ли вы бегуном, который публикует свои личные данные в своей биографии в Instagram или нет, мы все немного конкурентоспособны, когда дело доходит до бега. Нам небезразлично, как быстро бегают знаменитости на Лондонском марафоне или у кого из знаменитостей лучшие личные рекорды, и все мы в тот или иной момент кого-то преследовали в Strava.

Но сколько времени требуется среднему бегуну, чтобы пробежать 26,2 мили? Когда дело доходит до ответа на этот вопрос, мы рассмотрели последние данные, собранные RunRepeat , который проанализировал результаты 107,9 миллионов забегов из более чем 70 тысяч соревнований в 209 странах в период с 1986 по 2018 год.

Каково среднее время финиша марафона?

Данные показывают, что по мере того, как бег становился все более популярным, мир становился медленнее, ну, в некотором роде. В период с 1986 по 2001 год среднее время финиша в марафоне увеличилось с 3:52:35 до 4:28:56, увеличившись на 15,6%. С 2001 года среднее время финиша в марафоне увеличилось всего на 1,4%, составив 4:32:49.. В Великобритании среднее время финиша марафона составило 4:37:09.

Какое среднее время финиша в марафоне у мужчин?

В 1986 году среднее время финиша в марафоне для бегуна-мужчины составляло 3:48:15. В 2001 году этот показатель увеличился на 27 минут: средний бегун-мужчина пересекал финишную черту за 4:15:13. После этого среднее финишное время мужчин немного увеличилось до 4:22:13. Среднее время финиша среди мужчин в Великобритании составило 4:23:27.

Какое среднее время финиша в марафоне у женщины?

Для сравнения, по мере того, как все больше женщин записывались на марафонские дистанции, среднее время марафона среди женщин также становилось медленнее в период с 1986 по 2001 год, увеличившись на 14,8%, но после 2001 года женщины, кажется, стали быстрее, сократившись в среднем на 4 минуты. Среднее время финиша среди женщин в марафоне в Великобритании составляет 5:00:39.

Какой средний темп у марафонцев?

Согласно данным RunRepeat, средний темп марафонца-мужчины составляет 6,43 минуты на километр, что составляет 10,34 минуты на милю. Средний темп женщины-бегуна на 26,2 мили составляет 7,26 минуты на километр или 11,55 минуты на милю.

В какой стране проходятся самые быстрые марафоны?

Согласно данным, США и Великобритания являются самыми медленными марафонцами (хотя это может быть связано с большим количеством бегунов). С 2001 года Испания является самой быстрой страной-марафонцем, за ней следует Германия.

Каков средний промежуточный результат на марафонской дистанции?

Согласно обновленному исследованию Run Repeat, бегуны, которые смотрели немного медленнее, с большей вероятностью пробежали марафон в более равномерном темпе, чем те, кто стартовал со стартовой линии как можно быстрее. Но каково было среднее промежуточное время для бегунов на дистанции более 26,2 миль?

Исходя из результатов забега 941 851 финишировавшего мужчины и 570 655 финишировавших женщин, средний темп на каждом 5 км марафона составил: 15K: 8. 53 min/mile

20K: 9.03 min/mile

25K: 9.34 min/mile

30K: 9.52 min/mile

35K: 10.25 min/mile

40K: 10.45 min/mile

Женщины-бегуны:

• 5K: 9.41 мин/миля
• 10K: 9,52 мин/миля
• 15K: 10,03 мин/миля
• 20K: 10,21 мин/миля
• 25K: 10,51 мин/миля
• 30K: 11.04 миль/миль
• 35K: 110041 35K: 110041: 110041: 110041: 110041: 110041: 110041: 110041: 110041: 110041: 110041: 110041: 110041: 110041: 110041: 110041: 110041: 110041: 110041: 110041: 110041
• : мин/миля
• 40 км: 11,37 мин/миля

Полученные данные доказывают, что, хотя у мужчин среднее время финиша лучше, у женщин лучше темп, с менее резким изменением темпа во второй половине дистанции.

Глядя на данные, кажется, что бегуны и мужчины, и женщины показывают лучшие результаты на полумарафонской дистанции по сравнению с марафонцами, 5 км и 10 км. Среднее время финиша полумарафона в Великобритании составляет 2:02:43. Узнайте среднее время финиша в зависимости от пола и средний темп полумарафона здесь.

Средняя скорость бега и советы по улучшению темпа

Средняя скорость бега и советы по улучшению темпа

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф — Обновлено 23 апреля , 2018

Средняя скорость бега

Средняя скорость бега или темп зависит от ряда факторов. К ним относятся текущий уровень физической подготовки и генетика.

В 2015 году Strava, международное приложение для отслеживания бега и езды на велосипеде, сообщило, что средняя скорость мужчин в США составляет 9:03 минуты на милю (1,6 км). Средний темп для женщин составлял 10:21 на милю. Эти данные основаны на более чем 14 миллионах зарегистрированных запусков. Текущий мировой рекорд на 1 милю — 3:43,13, установленный Хишамом Эль Герружом из Марокко в 1999 году. . Это время основано на данных забегов 2010 года от 10 000 бегунов-любителей в возрасте от 20 до 49 лет.

Если вы хотите улучшить свой средний темп на милю, попробуйте следующие тренировки, чтобы увеличить скорость и развить выносливость.

Интервальная тренировка

Разогрейтесь в течение 10 минут медленным бегом трусцой. Затем бегите в высокоинтенсивном темпе (когда вы не можете комфортно вести разговор) в течение 2–5 минут. Бегайте столько же времени, чтобы восстановиться.

Повторить от 4 до 6 раз. Делайте это как минимум один или два раза в неделю, пока не достигнете желаемой скорости.

Темповая тренировка

Цель состоит в том, чтобы бежать в темповом темпе или в удобном быстром темпе. Это должно быть немного быстрее, чем ваше целевое время.

Бегите в таком темпе несколько минут, а затем несколько минут бега трусцой. Работайте в темповом темпе от 10 до 15 минут для бега на 5 км и от 20 до 30 минут бега в своем темпе для более длинных забегов.

Тренировка в горах

Если вы планируете участвовать в гонках с холмами, важно тренироваться на них. Выберите холм такой же длины и наклона, как тот, который вы встретите в гонке. Или, если у вас есть доступ к трассе, тренируйтесь там на холмах.

Бег в темпе вверх по склону, а затем бегом вниз. Повторите несколько раз.

Другие советы

Другие советы, которые могут увеличить вашу скорость:

• Работайте над оборотом. Бегунам нужен быстрый шаг, чтобы увеличить скорость. Во время тренировки работайте над увеличением количества шагов в минуту. Используйте шагомер, чтобы отслеживать.
• Ведите здоровый образ жизни. Поговорите со своим врачом или диетологом о плане здорового питания, оптимальном для ваших целей, таких как быстрый бег, наращивание мышечной массы или похудение.
• Оденьтесь соответствующим образом. Во время бега носите легкую ветрозащитную одежду. Посетите местный беговой магазин и купите легкие кроссовки, в которых вы сможете тренироваться на беговой дорожке и надевать в день соревнований. Если вы женщина, это руководство поможет вам подобрать поддерживающий спортивный бюстгальтер для бега.
• Сосредоточьтесь на форме. Расслабьте руки и плечи. Ваши руки должны свободно раскачиваться по бокам, как маятник. Эти четыре упражнения могут помочь улучшить вашу технику бега.

Ваш темп бега обычно определяется тем, как быстро вы пробегаете в среднем 1 милю. Чтобы определить свой лучший темп бега:

• Отправляйтесь на ближайшую дорожку.
• Разминка не менее 5–10 минут.
• Засеките время и пробегите 1 милю. Идите в темпе, в котором вы заставите себя, но не выкладывайтесь на полную.

Вы также можете делать это на любой ровной беговой дорожке или дорожке.

Используйте время в милях в качестве цели для тренировок. Каждые несколько недель возвращайтесь на беговую дорожку и снова измеряйте темп своей мили, чтобы отслеживать свой прогресс.

Если вы планируете участвовать в гонке, постарайтесь иметь в виду реалистичное целевое время. Попробуйте использовать онлайн-калькулятор, чтобы определить свой темп на милю, чтобы достичь своей цели.

Вы можете следовать онлайн-плану тренировок, чтобы улучшить свой темп. Или, если это в вашем бюджете, вы можете работать с тренером по бегу.

Чтобы обеспечить безопасность и здоровье во время бега, следуйте этим советам:

• Купите специальные кроссовки для бега, которые обеспечивают надежную поддержку свода стопы и лодыжки. Ищите ближайший к вам местный магазин беговых товаров. Они могут снабдить вас подходящими кроссовками для ваших целей. Меняйте кроссовки каждые 500 миль.
• Бегайте в безопасных, хорошо освещенных местах. Ищите популярные тропы, треки и парки, где можно побегать рядом с домом или офисом.
• Остерегайтесь опасностей, о которые можно споткнуться, таких как камни, расщелины, ветки деревьев и неровные поверхности.
• Если вы новичок в беге, начните в удобном, медленном темпе, который подходит для разговора. Оттуда можно набрать скорость. Вы также можете чередовать бег и ходьбу, чтобы начать.
• Пейте много воды во время бега. Если вы собираетесь на более длительную пробежку, поищите поблизости беговые дорожки, на которых есть фонтаны с водой или места, где можно оставить бутылку с водой.
• Заправляйтесь закусками или легкими блюдами в течение 45–60 минут после пробежки.

Ваш темп зависит от таких факторов, как текущий уровень физической подготовки. Вы можете улучшить свой темп бега, участвуя в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) или скоростных тренировках. Попробуйте исполнить их на треке рядом с вашим домом. Запишитесь на местную гонку на 5 км или две, чтобы сохранить мотивацию и улучшить свое время.

Помните, что важно постепенно наращивать скорость, чтобы избежать травм. Никогда не доводите себя до полного изнеможения. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых новых беговых тренировок.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 12 апреля 2018 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Американский совет по физическим упражнениям. (2009). Готов к запуску?
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6617/ready-to-run
• Сравнение скорости на 5 км. (н.д.).
  pace-calculator.com/5k-pace-comparison.php
• Сравнение темпов полумарафона. (н.д.).
  темп-калькулятор.com/half-marathon-pace-comparison.php
• Сравнение темпов марафона. (н.д.).
  темп-калькулятор.com/marathon-pace-comparison.php
• Шепард Б. (2012). Как я могу увеличить свою скорость для 10 км или полумарафона?
  acefitness. org/education-and-resources/lifestyle/blog/2746/how-i-increase-my-running-speed-for-10k-или-полумарафон
• Страва. (2016). Аналитические данные Strava за 2015 год показывают ситуацию с велоспортом и бегом в США [пресс-релиз].
  outdoorindustry.org/press-release/2015-strava-insights-show-cycling-and-running-landscape-in-the-u-s/
• Сравнение скорости на 10 км. (н.д.).
  темп-calculator.com/10k-pace-comparison.php
• Мировые рекорды. (н.д.).
  iaaf.org/records/by-category/world-records

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей Могу ли я пробежать одну милю? Средние значения по возрастным группам и полу

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Несколько факторов влияют на среднее время, которое требуется человеку, чтобы пробежать одну милю. Хотя есть способы определить среднее значение на основе возраста или пола…

ПОДРОБНЕЕ

2. Чувствуете ли вы свою скорость бега трусцой?

   Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

   Бег трусцой быстрее ходьбы, но медленнее бега. В целом, среднюю скорость бега трусцой можно определить от 4 до 6 миль в час. Вы также можете использовать свое сердце…

   ПОДРОБНЕЕ

3. 25 советов, как бежать быстрее

   Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

   Улучшение скорости бега требует некоторого планирования и усилий. Старайтесь постепенно увеличивать скорость, чтобы избежать травм.

   ПОДРОБНЕЕ

4. Как быстро может бегать человек?

   Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

   Узнайте о максимальной скорости человека и о том, как она сравнивается со средним человеком. Мы также смотрим, что влияет на скорость бега, а также что вы можете…

   ПОДРОБНЕЕ

5. Какое среднее время прохождения 5 км?

   Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

   Среднее время прохождения 5 км зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол и уровень физической подготовки. Но вы можете рассчитывать на то, что проедете 5 км примерно за 30–40 минут.

   ПОДРОБНЕЕ

6. Базовая растяжка для бегунов

   Растяжка перед бегом помогает предотвратить травмы. Узнайте о самых важных областях мышц для бегунов, а также о растяжках, чтобы сохранить их здоровыми.

   ПОДРОБНЕЕ

7. Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам

   Исследователи говорят, что занятия с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности

   ПОДРОБНЕЕ

8. Все, что нужно знать о VO₂ Max NASM-CPT, NASE Level II-CSS

   VO₂ max — хороший ориентир для измерения уровня аэробной подготовки.