Спринтовый бег: Nothing found for Sprint Beg %23I 5

Cпринтерский бег » все о беге на begayou.ru

Спринтерский бег является популярным видом соревнований по бегу, во время которого спортсмены преодолевают 60-400 метров (в программе Олимпийских игр есть бег на дистанции в 100, 200, а также 400 метров). Спринтерский бег включает также бег с барьерами и различные эстафеты (например, 4 по 100 метров или же 4 по 200 метров). А популярность этого вида бега обусловлена высокой скоростью, динамической и напряженной работой, азартом и, конечно, радостью от полученных результатов. Спринтерский бег – это работа организма на пределе его возможностей. Но спортсмены в очередной раз доказывают себе, что они могут быстро одолеть дистанцию и стать лучшими.

Особенности спринтерского бега

Специалисты называют спринтерский бег – одним из самых сложных. Ведь небольшую дистанцию в 60-400 метров необходимо преодолеть на максимальной скорости. То есть спортсмен должен полностью выложиться во время бега и показать превосходную подготовку – отличную координацию движений и скорость.

Для победы в соревнованиях по спринтерскому бегу нужно на максимальной скорости пройти дистанцию, взяв хороший старт и не снизив скорость у финиша. Потому спортсмен должен в совершенстве владеть техникой бега на короткие дистанции, уметь ориентироваться на дорожке, а также обладать высокой выносливостью.

Техника спринтерского бега

Спортсмены, которые стремятся побеждать на коротких дистанциях, должны четко придерживаться техники спринтерского бега. В частности, можно условно разбить дистанцию на короткие этапы – старт, стартовый разгон, бег по дистанции, финиширование. Осталось малое: научиться успешно преодолевать каждый из этих этапов:

1. Старт в спринтерском беге, как правило, практикуется низкий. Это дает возможность сгруппироваться, а также максимально быстро войти в стартовый разгон. Грамотный старт подразумевает правильную постановку ног: впереди ставится более сильная нога, сзади – более слабая. На стартовой линии на ширине плеч необходимо поставить руки.
   Во время команды «внимание!» следует вес тела перенести на руки, слегка вперед подать плечи, до уровня плеч поднять таз. При команде «марш!» необходимо очень сильно оттолкнуться, одновременно интенсивно заработав руками. Причем начинать бег необходимо с глубоко наклоненным вперед туловищем. Такое положение позволяет развить максимальную скорость.
2. Стартовый разгон предполагает, что при прохождении этой части дистанции спортсмен максимально увеличит длину и частоту шагов. Важно, чтобы отталкивание на старте было сильным – в совокупности с отличной физической подготовкой это позволит развить максимальную скорость. Также во время стартового разгона корпус тела принимает вертикальное положение, сохраняется лишь небольшой наклон вперед. Бежать следует на носках – это способствует увеличению интенсивности движений во время отталкивания от покрытия дорожки. Руками следует делать интенсивные движения. И скорость, приобретенную за первые метров 25-30 дистанции, нужно сохранить до самого финиша.
3. Финишировать необходимо на максимальной скорости, сохраняя при этом хладнокровие, хорошую реакцию и отличную координацию движений.

Кстати, некоторые спортсмены считают, что улучшить результат прохождения дистанции можно, прыгнув на ленточку. Но мнение это ошибочное: такой прыжок может спровоцировать снижение скорости. Следовательно, общий результат от прохождения дистанции уменьшится на те доли секунды, которые уйдут на подготовку к прыжку.

Польза спринтерского бега

Безусловно, спринтерский бег – это работа организма на максимальных возможностях. Но для тренированного и подготовленного к нагрузкам организма спринтерский бег несет определенную пользу. Важно только регулярно и грамотно тренироваться, постепенно подготавливая организм к нагрузкам. Итак, спринтерский бег:

• провоцирует выброс адреналина,
• стимулирует работу сердца,
• в сочетании с правильным питанием помогает похудеть,
• тренирует скоростную выносливость, которая необходима как бегунам, так и тем, кто профессионально занимается прыжками в высоту или длину, участвует в игровых видах спорта.

Одним словом, практиковать спринт на тренировках нужно практически всем спортсменам – это развивает умение ориентироваться на дистанции, отрабатывается финишный рывок.

Необходимо понимать, что без соответствующей физической подготовки сразу же практиковать спринтерский бег на максимальную дистанцию не стоит – это серьезная нагрузка, в первую очередь, на сердце, когда организм будет вынужден искать дополнительные источники энергии. Но постепенно, начиная с небольших дистанций, чередуя бег на максимальной скорости и ходьбу, можно добиться великолепных результатов.

Спринтерский бег. Техника бега и безопасность. Польза и особенности

Спринтерский бег – наиболее популярная легкоатлетическая дисциплина. Он очень динамичный и зрелищный, исход забега решается секундами и сантиметрами, а победу спортсмены буквально вырывают друг у друга из рук. Все это порождает высокую напряженность на трибунах и шквал страстей среди болельщиков. Однако данным видом бега можно заниматься не только профессионально — он доступен любому желающему и оказывает самое благоприятное влияние на организм человека, как и любой бег.

Что представляет собой спринтерский бег

Бег на короткие дистанции ассоциируется у большинства с именем Усейна Болта, всемирно известного бегуна, легенды легкой атлетики. Его карьера началась в 2002 г. с юношеского чемпионата в его родном городе, где он одержал свою первую победу. С 2003 по 2016 гг. он неизменно получал только золотые медали, на его счету всего одна серебряная. Болт признан, пусть и неофициально, самым быстрым человеком на планете: он пробегает 100 м за 9,58 с., развивая при этом скорость более 37 км/ч.

Спринтерский бег это преодоление спортсменом коротких дистанций с максимальной скоростью. Основным показателем при этом является время. Дистанции в спринте такие: 60, 100, 200 и 400 м. В этом спорте особенно важно не сделать ошибку не только на старте, но и в процессе и даже на финише. Любая ошибка влечет потерю секунд, а они порой решают исход забега.

Отличительная особенность спринта заключается в том, что бегун высоко поднимает бедро, жестко ставит стопу на поверхность и выполняет мощный толчок. Кроме того, дыхание спринтера является анаэробным, то есть бескислородным. Таким образом, этот бег требует немалых силовых затрат и особых дыхательных навыков, поэтому требует наличия хорошей спортивной формы. Без должной подготовки он ставит под угрозу сердечно-сосудистую систему, мышечный и связочный аппарат.

Техника бега

Спринтерский бег можно условно поделить на 4 фазы, последовательно сменяющие друг друга:

1. Старт.
2. Разгон.
3. Бег по дистанции.
4. Финиш.

И в каждой фазе техника имеет свои особенности.

Старт — это начало забега. По команде судьи «На старт!» бегуны занимают свои исходные позиции: низкий старт, руки на ширине плеч, самая сильная нога впереди. Такое положение позволяет должным образом сгруппироваться и мобилизовать внутренние ресурсы организма. Как только судья сигнализирует: «Внимание!», спортсмен переносит центр тяжести вперед, поднимая при этом таз. Когда раздается выстрел, означающий команду «Марш», легкоатлет с силой отталкивается от поверхности, помогая себе руками, согнутыми в локтях. Верхние и нижние конечности должны работать в одинаковом темпе.

При выстреле стартового пистолета все участники забега обязаны начать движение. Но если же атлет стартует раньше хотя бы на долю секунды, засчитывается фальстарт.

Разгон, как правило, происходит на отрезке дистанции в 30 м. Здесь бегуну необходимо набрать максимально возможную скорость, которую он потом будет поддерживать вплоть до конца забега. Если старт был выполнен правильно, то спортсмен под действием инерции набирает скорость быстро, в течение примерно 6 сек. Для наращивания темпа движения тот увеличивает частоту и длину шага. В начале разгона туловище наклонено вперед — это способствует ускорению, а по мере набора скорости бегун выпрямляет корпус.

Бег по дистанции не имеет каких-либо секретов, главное на данной фазе – стараться поддерживать ускорение, набранное при разгоне. Начиная с 8-й секунды забега спортсмен начинает терять скорость, причем это не зависит не от квалификации бегуна, ни от его индивидуальных качеств, а объясняется исключительно законами физики.

Приближаясь к финишу, спортсмену необходимо быть хладнокровным, чтобы не допустить ошибки и не упустить победу, которая уже близка. Финишировать следует с наибольшим ускорением, но не допускать при этом выпрыгивания. С помощью прыжка финишировать быстрее не получится. Для выполнения выпрыгивания приходится сбавлять темп, а это влечет потерю секунд. Для увеличения скорости можно наклонить вперед корпус, а также выставить вперед плечо или грудь, однако этот прием удается только профессионалам. Ведь если наклонить туловище раньше времени, это приведет к снижению скорости.

Постановка стопы

Важным условием в спринте является правильная постановка стопы, что исключает вероятность увечья.

Спринтерский бег допускает 3 вида постановки стопы с упором на:

1. Носок, не касаясь поверхности пяткой.
2. Всю ступню.
3. Пятку, с постепенным переходом на переднюю часть стопы.

Главное условие при любой технике — отсутствие отдачи в стопе при отталкивании и приземлении. Наиболее эффективным признается первый вариант, при котором шаг становится пружинистым, стопа прекрасно амортизирует и быстро выталкивается вверх.

Учитывая, что каждый человек имеет индивидуальное строение стопы, наиболее удобный и эффективный способ постановки также выбирается индивидуально. Добиться правильной постановки стопы помогают пробежки босиком по твердому покрытию.

Польза бега на короткие дистанции

Спринтерский бег используется не только в качестве соревновательной дисциплины, но и в качестве обязательной составляющей тренировок, как профессиональных, так и любительских. Многие занимаются спринтом не ради спортивных достижений, а для себя.

Техника бега благоприятно воздействует на человеческий организм по целому ряду направлений:

• Увеличиваются выносливость и ловкость.
• Развивается координация движений и чувство баланса.
• Повышается эффективность дыхательной системы, в кровь поступает больше кислорода.
• Ускоряется метаболизм.
• Растет мышечный тонус.
• Эффективно сжигается подкожный жир и уходят лишние килограммы.
• Укрепляется сердечно-сосудистая система.
• Организм обретает способность адаптироваться к большим физическим нагрузкам.

Правила безопасности

Спринтерский бег изобилует падениями и увечьями. Даже опытные спортсмены иногда покидают дистанцию буквально в шаге от победы. Основным видом увечий становятся растяжения мышц, происходящие за счет высокой нагрузки на заднюю поверхность бедра.

Чтобы избежать неприятностей, следует выполнять несложные рекомендации:

• Разминаться перед стартом. Если начать бег без разминки, на связки и мускулатуру резко ляжет очень большая нагрузка. Результатом могут стать растяжения, очень болезненные и медленно заживающие травмы. Важно и то, что спринт «испытывает на прочность» и сердечную мышцу. Поэтому пренебрегать разминкой нельзя. Лучше пробежаться трусцой в течение 10 мин., сделать несколько упражнений на растяжку, что позволит разогреть мышцы и повысить их тонус.
• Бежать только по своей полосе. Это позволит предупредить столкновения с другими спортсменами, которые нередко влекут падения, ушибы и другие увечья. Первое время сложно не пересекать траекторию движения своего соседа, но этот навык приходит в процессе тренировок.
• Выбирать правильную обувь. Для спринта необходимы кроссовки с мягкой рельефной подошвой для лучшего сцепления с покрытием. Шнуровку обязательно нужно проверить перед стартом — развязанный шнурок может стать причиной травмы. К тому же незафиксированная должным образом обувь создает дискомфорт при беге, что сказывается на скорости.

Если все же случилось получить увечье, к этому следует отнестись серьезно. Возобновлять занятия раньше времени крайне не рекомендуется: если травма полностью не зажила, а организм не восстановился, состояние может резко ухудшиться, и спортсмен навсегда утратит возможность бегать.

Победа в спринте во многом зависит от силы мышц, особенно тех, которые непосредственно работают при беге. Поэтому все профессионалы в обязательном порядке тренируют мышцы, выполняя специальные упражнения на тренажерах не менее 3-х раз в неделю.

Похожие темы:

Презентация «Спринтерский бег»

Слайды и текст этой онлайн презентации

Слайд 1

Презентация на тему «Спринтерский бег»

Слайд 2

Спринтерский бег является одной из популярных дисциплин соревнований по бегу и представляет собой преодоление дистанций от 60 до 400 метров. Популярность спринта обуславливается его динамичностью, высокими скоростями на всем протяжении дистанции и острой, напряженной борьбой. К разновидностям спринтерского бега можно отнести также эстафету в различных вариантах – 4 по 100 или 4 по 200 метров и бег с барьерами.

Слайд 3

Спринтерский бег, несмотря на его кажущуюся простоту, − это одна из наиболее сложных дисциплин в беге. За короткий промежуток времени, который спортсмен проводит на дистанции, он должен выложиться полностью, продемонстрировать свои лучшие скоростные качества и отличную координацию движений. Чтобы одержать победу в соревновании, необходимо пройти дистанцию на самой высокой скорости, не снижая ее до самого финиша. Такие забеги требуют высокой скоростной выносливости, умения ориентироваться на дорожке и соблюдения правил техники бега на короткие дистанции.

Слайд 4

В спринтерском беге наиболее распространенным является низкий старт. Он дает возможность сгруппироваться и быстрее войти в стартовый разгон. Для начала необходимо правильно поставить ноги при низком старте – более сильная нога ставится впереди, а слабая, соответственно, сзади. Руки же находятся на ширине плеч, на стартовой линии. Затем, когда прозвучит команда «внимание!», необходимо перенести вес тела на руки, и сильную ногу, плечи немного подать вперед, а таз – поднять до уровня плеч. По команде «марш!» важно максимально сильно оттолкнуться от стартовых колодок и одновременно начинать интенсивно работать руками. Второй этап дистанции, стартовый разбег, важно начать в глубоком наклоне вперед, когда вся масса тела позволяет набрать максимальную скорость.

Слайд 5

Стартовый разгон – это часть дистанции, в которой необходимо максимально увеличить частоту и длину шага. Этому способствует, во-первых, сильное отталкивание во время старта, а во-вторых, скоростные качества спортсмена. Во время увеличения количества шагов корпус принимает вертикальное положение, с небольшим наклоном вперед. Скорость, которую вы набираете за первые 25-30 метров дистанции, необходимо сохранить до финиша. Бежать необходимо только на носках – это дает возможность мощно отталкиваться от покрытия дорожки в процессе бега и постепенно наращивать интенсивность движения. Увеличить скорость помогают и энергичные движения рук.

Слайд 6

Отличная координация движений, хладнокровие и хорошая реакция вам понадобятся на финише дистанции. Важно не только финишировать на максимальной скорости, но и удержаться от желания совершить прыжок на ленточку, чтобы улучшить свой результат. Многократные исследования показали, что прыжок иногда даже снижает время прохождения дистанции, так как спортсмен перед его выполнением уменьшает скорость и теряет драгоценные доли секунды на подготовку к прыжку. Более эффективным является бросок на финишную прямую одним плечом или грудью. Но для таких приемов необходимо обладать огромным опытом и прекрасно владеть своим телом.

Слайд 7

Спринтерский бег стимулирует работу сердца, помогает тренировать скоростную выносливость, провоцирует мощный выброс адреналина. Заниматься спринтерским бегом рекомендуется только подготовленным спортсменам, причем не только бегунам. Скоростные качества просто необходимы в прыжках в длину и высоту, в метании, а также практически во всех игровых видах спорта.

Слайд 8

Бегуны на средние и длинные дистанции часто практикуют занятия спринтом на тренировках, для отработки финишного рывка на большой скорости и умения ориентироваться на дорожке, при беге с большой интенсивностью. Преодоление отрезков в 100-400 метров используют и марафонцы, в интервальном методе тренировки. Эти методы, представляющие собой чередование бега на максимальной скорости и ходьбы, отлично тренируют аэробные способности, необходимые для успешного прохождения марафонской дистанции.

Слайд 9

Без соответствующей физической подготовки заниматься спринтерским бегом нежелательно. Он дает повышенную нагрузку на сердце, заставляет ваш организм искать дополнительные источники энергии. Элементы бега на короткие дистанции могут включаться в тренировки для похудения, но – только после консультации с врачом.

Слайд 10

Польза для здоровья от спринтерского бега следующая: Выработка выносливости, координации движений и ловкости; Нагрузка на сердце позволяет эффективно тренировать всю сердечно сосудистую систему, однако перед началом занятий рекомендуется провести обследование у врача для получения разрешения занятий именно таким видом бега. Для спринта необходимо иметь хорошую физическую форму и беговую подготовку. Эффективность работы легких вследствие высокой нагрузки позволяет снабдить кислородом все органы и ткани вашего организма, а также наиболее активно вывести продукты обмена и шлаки. Поднятие тонуса мышц и поддержание их в максимально развитом и развитом состоянии также является следствием занятий спринтерским бегом. Спринтерский бег очень полезен с целью похудения, поскольку такой уровень нагрузки способствует скорейшему сжиганию жировых отложений в вашем теле.

Реферат по физкультуре №1-сентябрь — реферат по физкультуре

Подборка по базе: микробиол реферат микроскопия.docx, Диана реферат.docx, 3. Хирургия Реферат.docx, Правила оформления реферата_dc19.doc, анатомия реферат.docx, требования реферат_2019.pdf, ИСТОРИЯ РЕФЕРАТ.docx, АСЛК — Реферат — Кирбаев И.С. (К7-73Б) (1).pdf, 1642 Реферат по истории переделал.doc, генетика реферат БӨЖ фенилкетонурия.docx Министерство образования и науки Челябинской области Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение «Челябинский техникум текстильной и лёгкой промышленности» РЕФЕРАТ по дисциплине: «Физическая культура» на тему: Спринтерский бег. Выполнил студент группы ОЛ-101 Байжигитова Айгерим Сериковна Проверила преподаватель: Гекманчук Павел Степанович г. Челябинск 2019 Содержание 1. Введение……………………………………………………………………… 3 2. Особенности спринтерского бега…………………………………………… 4 3. Техника спринтерского бега………………………………………………… 6 4. Техника безопасности ……………………………………………………………….. 8 5. Дистанции …………………………………………………………………… 9 6. Заключение ………………………………………………………………….. 11 7. Список использованной литературы……………………………………….. 12 Введение Спринтерский бег является одной из популярных дисциплин соревнований по бегу и представляет собой преодоление дистанций от 60 до 400 метров. Популярность спринта обуславливается его динамичностью, высокими скоростями на всем протяжении дистанции и острой, напряженной борьбой. К разновидностям спринтерского бега можно отнести также эстафету в различных вариантах – 4 по 100 или 4 по 200 метров и бег с барьерами. Особенности спринтерского бега Спринтерский бег является одной из сложнейших легкоатлетических дисциплин. Работая на пределе возможностей, спортсмен показывает максимальную скорость,  скоростную выносливость и координацию. Каждое из трех качеств может повлиять на результат и определить место в финишном протоколе. Максимальная скорость – главный компонент в спринте. В беге на короткие дистанции основной задачей как раз является показать максимальную скорость. Она определяется двумя компонентами и тренируется в течение всей жизни, с раннего возраста. Скорость бега определяется двумя важными умениями: частотой и длиной шага. Опытный тренер начинает развивать частоту движений у детей в возрасте от 10 до 16 лет. В этот период организм лучше всего поддается нагрузкам, основной целью которых является частота движений. Однако, улучшить результат в беге на короткие дистанции можно в любом возрасте. Скоростная выносливость – определяет способность спортсмена выдерживать максимальную скорость продолжительное время. Умение быстро бегать – хорошо, но необходимо поддерживать темп на протяжении всей дистанции. Для решения поставленной задачи используют простой прием: спортсмен, выступающий на дистанции 100 метров, в определенные дни тренировочной недели бегает отрезки по 200 метров.  Если коронным отрезком является бег на 200 метров, тогда отрезки будут 400 метров. Таким образом, тренируется скоростная выносливость, которая позволяет атлету показывать максимум на протяжении всей дистанции. Координация – определяет равновесие и точность движений бегуна. Развивать координацию необходимо двум причинам: — Работа мышц. Высокий навык координации позволяет снять нагрузку с тех мышц, которые для выполнения данного действия не нужны. — Спортсмену важно оставаться на своей дорожке. Просто наступив на линию дорожки соперника можно получить дисквалификацию. Совокупность трех этих компонентов позволяет профессиональным спортсменам показывать лучшие результаты. Техника спринтерского бега Дистанция в спринте делится на 4 этапа, которые отдельно рассматриваются при составлении тактического плана. Спринтеры уделяют большое внимание каждому, поскольку от качества их прохождения зависит конечный результат: Старт Стартовый разгон Бег по дистанции Финиширование Старт.  Существует два варианта – низкий и высокий старт. Опытные спринтеры чаще используют низкий старт, т.к. он имеет два преимущества: удобное положение и возможность совершить мощный толчок. Для низкого старта необходимо наличие колодок, которые настраиваются индивидуально. Высокому старту обучают юных бегунов или в отсутствии необходимого инвентаря. Такой старт имеет плюсы в случае, когда спортсмен не овладел техникой бега. В этом случае использование низкого старта может привести к потере координации и падению. При высоком старте подобное не грозит. Спортсмен на старте должен принять правильное положение: толчковая (более сильная) нога ставится впереди, маховая сзади. Руки согнуты в локтях. Плечевой пояс при этом расслаблен. По команде “внимание” спортсмен переносит вес тела на впереди стоящую ногу. Таз находится на уровне плечевого пояса. После команды “марш” необходимо с максимальной силой оттолкнуться от колодок. Стартовый разгон.  После отталкивания от колодок спринтер начинает разгон. Спортсмен делает 3 мощных шага. Важный момент – положение тела. Голова опущена вниз, туловище наклонено вперед. Такое положение позволит набрать максимальную скорость за короткие метры дистанции. Подобное положение сохраняется на протяжении 30-40 метров, постепенно тело спортсмена выравнивается. Максимальная скорость бега в спринте 44,1 километров в час. Бег по дистанции. Настоящая борьба начинается именно на данном этапе дистанции, когда пройдена почти половина пути. Бегун поднимает голову и смотрит вперед, туловище лишь слегка (5-7 градусов) наклонено вперед. Финиширование. Самая эмоциональная часть спринта. Часто победу определяют сотые доли секунды. И нередко судьи используют фотофиниш – детальная запись момента финиширования. Варианты финиширования также способны повлиять на результат. Два наиболее распространенных: Бросок грудью. За метр до финиша спортсмен делает резкий наклон туловища вперед с отведением рук назад. Это позволяет сократить расстояние до финиша и повысить шансы на победу. Финиш боком. Суть заключается в повороте к финишной черте боком, что позволяет пересечь линию финиша первым. Варианты весьма схожи между собой и к использованию на соревнованиях допускается. Особенной разницы между ними нет. Техника безопасности Без соблюдения строгих правил безопасности спринтерский бег может привести к растяжениям, вывихам и прочим травмам. Разминка. Перед стартом нужно обязательно разминаться. Резкое увеличение нагрузки способно привести к растяжениям сухожилий и мышц, которые потом будут заживать очень медленно, доставляя человеку массу болезненных ощущений. Помимо этого, спринтерский бег нагружает сердце. Если пренебрегать разминкой, можно надолго сесть «на скамью запасных». Базовая разминка перед спринтом должна состоять из легкого бега трусцой на протяжении 10 минут, основательной растяжки мышц и нескольких упражнений для повышения тонуса организма. Правильный маршрут. Бежать следует только по своей полосе, не пересекая соседние, где бегут соперники. Столкновение бегунов во время спринта почти всегда приводит к травмам. Поначалу будет сложно контролировать свой маршрут, но со временем, когда придет опыт, делать это будет все проще. Правильная обувь. Кроссовки для бега должны обладать мягкой рельефной подошвой, которая улучшает сцепление с поверхностью. Перед забегом очень важно проверить шнуровку. Если обувь плохо зафиксирована на ноге, бегун будет испытывать дискомфорт, что отнимет ценное время. Кроме того, если обувь плохо зашнурована, спортсмену приходится прикладывать усилия для стабилизации положения ступней, а это отнимает много сил. Если травма все же была получена, нельзя относиться к ней беззаботно. Нужно обязательно дождаться полного излечения. Если приступить к тренировкам, когда организм еще не восстановился, можно значительно ухудшить состояние, а иногда и вообще лишиться возможности заниматься бегом навсегда. Дистанции Соревнования в спринте проводятся на официальных соревнованиях (чемпионаты Мира, Европы, Олимпийские игры), а также входят в программу легкоатлетического многоборья. Легкая атлетика является комплексным видом спорта, включающим в себя различные виды дисциплин. Она по праву считается королевой спорта, недаром, два из трёх призывов в девизе «Быстрее, выше, сильнее» можно не задумываясь отнести к именно легкоатлетическим дисциплинам. Легкая атлетика составляла основу спортивной программы первых олимпийских игр. Свои позиции легкой атлетике удалось завоевать за счёт простоты, доступности и, если хотите, естественности своих соревновательных дисциплин. Это один из основных и наиболее массовых видов спорта. Легкая атлетика смогла завоевать свою популярность благодаря тому, что для занятия её не требуется дорогостоящего оборудования. За счёт этого, легкая атлетика смогла стать популярной даже в таких странах как Азия, Африка и Латинская Америка. Именно в связи с широким развитием, большой популярностью этого вида спорта, его постоянно прогрессирующей эволюцией легкая атлетика получила признание, по существу, во всем мире во второй половине XX века и получила название «Королевы спорта». За многие десятилетия никто не усомнился в законности этого громкого титула. Лёгкая атлетика действительно правит спортивным миром, её любят и почитают в самых отдалённых уголках планеты. 60 метров Официальные забеги на 60 метровую дистанцию проходят в закрытых помещениях на прямом участке 200-метровой дистанции или отдельном беговом сегменте дорожки. Так как забег длится 6-9 секунд, то хорошая стартовая реакция в этой дисциплине важнее, чем в любой другой. 100 метров Проводится на летних стадионах на прямом участке 400 метровой дорожки. Считается одной из наиболее престижных дисциплин, как в лёгкой атлетике, так и в спорте вообще. 200 метров Проводится на летних и на зимних (реже) стадионах. Дистанция включает в себя прохождение одной кривой и затем прямого участка. В связи с этим требует определённых навыков скоростной выносливости и техники прохождения поворотов без снижения скорости. 400 метров Проводится на летних и на зимних стадионах. Так называемый длинный спринт. Требует скоростной выносливости и умения грамотно распределить силы по дистанции. Эстафеты Проводятся на летних и на зимних стадионах. В официальную программу входят 4 × 100, 4 × 400 метров. Нестандартные дистанции Нестандартные спринтерские дистанции, как правило, составляют 30, 50, 150, 300, 500 метров, эстафету 4×200 м. Заключение Спринтерский бег значительно влияет на сердечно-сосудистую систему, способствует развитию взрывной силы и скорости реакции. Занятия спринтом рекомендуются в молодом возрасте и категорически запрещены людям преклонных лет. Занятие бегом на короткие дистанции поможет привести тело в порядок. Короткие интенсивные нагрузки ускоряют сжигание углеводов и способствуют расщеплению жировых отложений. Бегая 60-400 метров можно сжечь 400-600 калорий, в зависимости от интенсивности и количества повторений. Если опыт тренировок с высокой нагрузкой не большой, тогда занятия спринтерским бегом не рекомендуется включать в программу. Начните со средних дистанций и спустя 2-3 месяца регулярных тренировок попробуйте бег на короткие дистанции. В спорте главное постепенное повышение нагрузки! Список используемой литературы Beguza.ru m.sporter.md Runnerclub.ru

Конспект урока по легкой атлетике 9 класс «Спринтерский бег»

Муниципальное общеобразовательное учреждение

«Запорожская основная общеобразовательная школа»

План — конспект урока по легкой атлетике для учащихся 9 «А» класса

Время – 45минут

ТЕМА урока: «Спринтерский бег».

ЦЕЛЬ урока: Развитие двигательных качеств: выносливости, ловкости, прыгучести, скоростно-силовых, координации в беге на короткие дистанции.

1. ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫЕ ЗАДАЧИ:

1.1.Совершенствование технике низкого старта и стартового разгона:

1.2. Совершенствование технике перехода от стартового разгона к бегу по дистанции.

1.3. Обучение игре «Снайперы».

2. ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ ЗАДАЧИ:

2.1.Развитие двигательных качеств: выносливости, ловкости, прыгучести, скоростно-силовых, координации в беге на короткие дистанции.

2.2. Развитие силы мышц рук и брюшного пресса.

2.3. Формирование правильной осанки.

3. ВОСПИТАТЕЛЬНЫЕ ЗАДАЧИ:

3.1. воспитание интереса к физическим упражнениям и подвижным играм.

3.2. воспитание смелости,  коллективизма, дисциплинированности, трудолюбия, активности, самостоятельности.

ИНВЕНТАРЬ: секундомер, карточки с описание игры «Снайперы», конусы, скакалки.

Движение налево в обход с выполнение заданий:

1. На носках, руки на поясе;

2. На пятках, руки за голову;

3. Полуприсед, руки на поясе.

0,5 круга

0,5 круга

0,5 круга

Для выполнения упражнения подать команду:

«С выполнением задания – МАРШ!». При движении на носках обратить внимание на правильную осанку, голову держать прямо, локти отвести максимально назад, стараясь соединить лопатки.

4.

Движение бегом.

1 круг

Для перехода на бег подать команду: «Бегом – МАРШ!»

5.

Бег со сменой направления в колоне по четыре:

— бег с высоким подниманием бедра, переходящий в обычный бег;

— бег с захлестыванием голени, переходящий в обычный бег;

-бег прыжками, переходящий в обычный бег;

— ускорение.

30сек

30сек

30сек

Для перехода в колону подать команду: «В колону по четыре, налево МАРШ!»

Переход к обычному бегу плавный, почти незаметный.

Выполнять с максимальной частотой движений; переход к обычному бегу за счет увеличения длины шагов.

Выполнять максимально длинными шагами.

6.

Движение шагом.

1 круг

Для перехода на шаг подать команду: «Шагом – МАРШ!».

7.

Перестроение из одной шеренги в три.

30сек

Для перехода из одной шеренги в три подать команду: «В три шеренги СТАНОВИСЬ!»

ОРУ Стрельниковой (6 мин)

1.

Научиться правильному выдоху, активному вдоху, когда крылья носа непроизвольно прижимаются к перегородке.

30сек

Следить за правильностью выполнения упражнения

2.

Повороты головы направо, налево.

30сек.

На каждый поворот шумный короткий вдох носом.

3.

Наклоны головы вперед, назад.

6-8раз

На каждый поворот шумный короткий вдох носом.

4.

«Обнимание плеч»

И.п. – руки в стороны. Скрестным движением плотно захватить плечи.

6-8раз

Спина прямая, смотреть вперед.

5.

Темповые наклоны вперед.

2 раза

При каждом наклоне вдох.

6.

Повороты туловища налево и направо.

6-8раз

При каждом повороте вдох.

7.

И.п.- о.с., руки в стороны.

1- руки в стороны, согнуть правую ногу вперед; обхватить плечи руками.

2- и.п.;

3-4 – то же с другой ноги.

6-8раз

При каждом обхвате вдох.

8.

Полуприсед с выдохом.

6-8раз

9.

Тест для проверки здоровья Бутейко (врач) на задерживание дыхания: замерить, на сколько секунд вы можете задержать дыхание после небольшого вдоха.

1 раз

Если трудно не дышать после 3-5сек., то это признак серьезной болезни;

— пауза в 30сек. свидетельствует, что вы здоровый, но «глубоко дышащий» человек;

— 1 мин.- абсолютно здоровый человек.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ УРОКА 25 мин

Совершенствование технике низкого старт и стартового разгона (12 мин)

1.

Краткий рассказ о беге на короткие дистанции.

2мин

Рассказ должен быть образным, интересным и занимать не более 3 минут.

2.

Выполнение стартов из различных положений:

-стоя;

— падая вперед, наклона вперед;

— наклона вперед, руки на коленях;

— из упора присев;

— из упора лежа, толчковая согнутая.

5мин

Выполнять групповым методом, старт из различного положения по команде. Во всех забегах выявлять победителя.

3.

Изучение расстановки ног и стартовых положений: «На старт!», «Внимание!», «Марш!»

3мин

Выполнять групповым методом. Контролировать удобство и устойчивость стартовых положений.

4.

Выполнение стартов на 15-30м в забегах по 2-8человек.

2мин

Выполнять выбегание с максимальной частотой шагов и работой рук. Определять победителя забега. Выявлять ошибки.

Обучение игре «СНАЙПЕРЫ»

1.

Объяснение правил игры «Снайперы»

1мин

Правила игры и описание в игровой карточке.

2.

Игра «Снайперы»

7мин

Развитие физических качеств (1-2-3отделения) 6 мин

1.

Из упора лежа на гимнастической скамейке (ноги на полу, руки на скамейке) сгибание и разгибание рук.

15*2

Сгибать руки максимально, туловище держать прямо, локти параллельно туловищу.

2.

Прыжки через скакалку.

30*3

Стараться прыгать в течении 30сек без остановок, быстро. Перерыв между подходами – 20сек.

3.

Из виса на гимнастической стенке вис углом на время.

2раза

При выполнении считать по секундам, кто удержит дольше, тот и побеждает. Ноги прямые не ниже горизонтали. Упражнения на развития физических качеств — проводить фронтально сразу с тремя отделениями.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ УРОКА 5мин

1.

Построение в одну шеренгу.

2.

Игра на внимание «Класс»

2раза

Правила игры в игровой карточке.

3.

Подведение итогов учебной деятельности.

30сек

4.

Задание на дом: из упора лежа сгибание и разгибание рук.

10*3

Отдых между подходами 15сек

5.

Организованный уход.

Замечания по уроку:____________________________________________________

Презентация на тему «Спринтерский бег»

Описание слайда:

Правила соревнований  В спринтерских дисциплинах, как правило, принимает участие большое количество участников (больше, чем в любой другой дисциплине лёгкой атлетики), то отбор приходится делать в три и даже в четыре круга. Старт и прохождение дистанции: Во всех спринтерских дисциплинах старт принимается из низкого положения, из стартовых колодок. По дистанции спортсмены бегут каждый по своей дорожке, за исключением эстафеты 4×400 метров. Фальстарт По команде «На старт» спринтеры должны занять позицию в стартовых колодках, по команде «Внимание» прекратить всякое движение и после выстрела пистолета начать бег. Правилами ИААФ предполагается, что реакция спортсмена на выстрел стартового пистолета не может наступить ранее чем через 1/10 секунды. Если кто-то из спортсменов начал движение раньше, чем через 0,1 секунды после выстрела, то судьи могут посчитать, что один или несколько участников сделали фальстарт. В случае, если стартовый комплекс оборудован системой определения фальстарта, то основанием для принятия такого решения являются показания оборудования, и спортсмен не может участвовать в забеге даже при подаче им устной апелляции. До 1 января 2010 года был разрешен один фальстарт в одном забеге, при этом не имело значения, кто сделал первый фальстарт. Спортсмену (или спортсменам), который его допускал, показывали жёлтую карточку. За второй фальстарт в том же забеге спортсмену, который его допускал, показывали красную карточку и снимали со старта. С 1 января 2010 года фальстарт не допускается (за исключением спринтерских дистанций в многоборье — там разрешен один фальстарт) — снимают любого спортсмена или спортсменов хоть раз совершившего фальстарт. Если фальстарт произошёл по причине сбоя оборудования, судья показывает зелёную карточку участникам старта. Стартовые колодки спортсменов могут быть оборудованы системой, автоматически определяющей время реакции спортсмена по промежутку между выстрелом стартового пистолета и началом движения стопы в колодке. До внедрения этой системы фальстарт был предметом субъективного решения судей. Некоторые спортсмены, отличавшиеся исключительной реакцией (таким был например Арчи Хан), получали серьёзное преимущество над соперниками за счёт быстрого старта. Для того чтобы поставить спортсменов в равные условия каждая пара стартовых колодок оборудуется динамиком, передающим звук стартового пистолета. Таким образом, сигнал доходит до стартующих за одинаковое время, не зависящее от скорости звука и позиции спортсмена на дорожке.

Книга: Спринтерский бег — Эдвин Озолин

Просмотров: 6471

Тета-исцеление. Глубинная работа с…

Вианна Стайбл

В новой книге серии «Тета-исцеление» Вианна Стайбл подробно рассказывает о том, как можно…

Просмотров: 4982

Аукцион судьбы. Книга 2

Марина Кистяева

Аукционы бывают разными. На них выставляют не только произведения искусств. Но и девушек.…

Просмотров: 4032

Большой. Злой. Небритый

Марина Кистяева

Мы – близнецы. С детства вместе. Не разлей вода. Нас часто путают, и, порой, нам это…

Просмотров: 3771

Шайка идиотов

Михаил Веллер

Новая книга Михаила Веллера – о романтике и многообразии жизни в Советском Союзе, где…

Просмотров: 3732

Бабье царство. Русский парадокс

Эдвард Радзинский

Это был воистину русский парадокс. В стране «Домостроя», где многочисленные народные…

Просмотров: 3475

Мозг подростка. Спасительные…

Фрэнсис Дженсен

Эта книга была написана как ответ на многочисленные вопросы, полученные профессором…

Просмотров: 3002

Татуировка (сборник)

Александр Варго

Лоскут кожи с татуировкой был подвергнут специальной обработке, а затем помещен в…

Просмотров: 2638

До тебя…

Марина Кистяева

Взрыв в московском метро разделил три жизни на «до» и «после»… Жена миллионера,…

Просмотров: 2436

Приват для незнакомца

Марина Кистяева

«Приват для незнакомца» – фантастический роман Марины Кистяевой, жанр любовное фэнтези,…

Просмотров: 2406

Ты есть

Марина Кистяева

Юля давно привыкла принимать решение за себя и за свою семью. Так повелось. Рано…

Просмотров: 1948

Блин – секретный агент

Евгений Некрасов

С вами когда-нибудь бывало такое – идёте в гости, а попадаете в логово преступников? С…

Просмотров: 1868

Поцелуй скорпиона

Марина Кистяева

Её всю жизнь преследует кошмар, где мужчина, сильный, властный, влюбленный в неё до…

Просмотров: 1848

Ты – мое желание

Марина Кистяева

«Вопрос или желание» – всем известная игра. Марк Тойский сыграл. И выбрал второе. Теперь…

Просмотров: 1614

Аукцион судьбы. Книга 1

Марина Кистяева

Аукционы бывают разными. На них выставляют не только произведения искусств. Но и девушек.…

Просмотров: 1409

Добыча принца

Франциска Вудворт

Ирина всегда доверяла своей интуиции, и когда подруга Алена предложила провести темный…

Просмотров: 1009

Краткая история религии

Ричард Холлоуэй

Перед вами история религии от ее самого раннего становления до современных времен от…

Просмотров: 675

Глава рода

Дмитрий Шелег

Сражения с демонами, интриги, дуэли, «медовые ловушки» и другие приключения… Стоит…

Просмотров: 465

Наследник

Юрий Андреев

В разрушенном старом доме строители обнаруживают кожаный кейс. По оставленному внутри…

Просмотров: 458

Корабль в пустоте

Андрей Воронцов

Черноморский курорт Южноморск, весна. Повсюду блеск молодой зелени, шум моря, каштаны и…

Просмотров: 377

Ироническая империя. Риск, шанс и догмы…

Глеб Павловский

«Ироническая империя» обобщает политический опыт работы Павловского с российской властью.…

Просмотров: 302

Связанные звёздами

Марина Ноймайер

За один вечер жизнь Рози переворачивается с ног на голову. На художественной выставке она…

Просмотров: 219

Наука зелий, магия любви

Ника Веймар

Заиметь врага среди старшекурсников факультета боевой магии – не самое удачное начало…

Просмотров: 196

Чужих не жалко

Евгения Горская

Известный художник и девушка, портрет которой он писал, скончались, выпив отравленного…

Просмотров: 174

Кто там прячется во мраке?

Инна Бачинская

Зал был полон. Весь городской бомонд собрался на показе новой коллекции в доме моды…

7 Преимущества спринта

Если вы умеете спринт, вам, скорее всего, стоит подумать об этом.

Вот семь преимуществ для здоровья от добавления спринта в свой распорядок движений и как это сделать.

# 1 УЛУЧШАЕТ СОСТАВ ВАШЕГО ТЕЛА

Состав вашего тела — это соотношение жира и мышц. Большинство жителей Запада имеют слабое телосложение с высоким уровнем жира и низкой мышечной массой. Как общество, мы едим слишком много высококалорийных и бедных питательными веществами продуктов, которые способствуют отложению жира в нашем организме.Многие из нас определенно не делают достаточно регулярных движений, чтобы наращивать и поддерживать мышечную массу тела.

Однако спринт не только помогает сжигать жир, но и стимулирует рост мышц. Причины этого не так однозначны, как вы думаете.

Исследователи знают, что не только общее количество сжигаемых калорий имеет значение для состава тела, но и тип диеты и упражнения, которые люди делают.

Исследование в Exercise and Sports Science Review предполагает, что спринт потрясает организм, заставляя его становиться более здоровым на клеточном уровне.Исследователи обнаружили, что экспрессия генов имеет наибольшее значение для улучшения состава тела.

Спринт посылает сигнал клеткам по всему телу, чтобы они укрепились и адаптировались к новым требованиям физической активности, улучшая окислительную способность и контроль метаболизма во время последующих упражнений, оставляя вас стройнее.

Считаете ли вы, что у спортсменов на выносливость меньше жира в процентах от общей массы, чем у спринтеров? Интересно, что есть исследования, сравнивающие состав тела спортсменов-бегунов и спортсменов на выносливость, которые показали, что у спринтеров, как правило, процент жира в организме ниже, хотя спортсмены на выносливость могут выглядеть стройнее.

# 2 СТАВКИ ОТ СТАРЕНИЯ

Так как бег на короткие дистанции помогает наращивать мышцы, он может помочь вам предотвратить истощающие мышцы эффекты старения. В теле человека есть несколько различных типов мышц, в том числе так называемые «быстрые» и «медленно сокращающиеся» волокна. Быстро сокращающиеся мышцы (волокна типа IIa и типа IIb, которые помогают вам мощно двигаться) устают намного быстрее, чем медленно сокращающиеся мышцы (волокна типа I используются для осанки и выносливости).

Спринт, как и следовало ожидать, тренирует быстро сокращающиеся волокна, в то время как модели движений, такие как стояние, ходьба и бег трусцой, активируют медленно действующие мышечные клетки.

Спринт — отличное упражнение для тех, кто хочет развить скорость и силу. Чем больше вы тренируете быстро сокращающиеся мышечные волокна ног, тем быстрее вы сможете бегать и тем выше будете прыгать.

Становится крепче и скелет. Спринт классифицируется как упражнение с отягощением, поэтому кости могут стать сильнее от спринта. Спринт может помочь предотвратить остеопороз и защитить ваше равновесие и координацию.

Вам может показаться, что вы слишком стары, чтобы бегать на короткие дистанции, и что это занятие только для молодых? Что ж, если есть какие-то сомнения, меня вдохновит Ирен Обера, которая все еще бегает и бьет рекорды в свои 80 лет.

Это касается не только тела, спринт помогает с « быстроты » и временем реакции: данные свидетельствуют о том, что улучшение времени реакции снижает риски когнитивного спада и таких состояний, как болезнь Альцгеймера и деменция, по мере того, как мы стареем.

# 3 УЛУЧШАЕТ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ ЗДОРОВЬЕ

HIIT или « высокоинтенсивный интервальный тренинг » — это сейчас что-то вроде модного слова в фитнес-индустрии. Практически каждый блог или фитнес-сайт рекомендует людям заниматься этим типом тренировок, и по уважительной причине — это экономит время и очень эффективен.HIIT — это то, что я использую как часть программы из книги Animal Moves !

Спринт — это типичный инструмент тренировки HIIT. Это высокоинтенсивный режим, и вы можете делать это с интервалами, спринт в течение короткого периода времени, а затем отдыхая между спринтами.

Исследования, опубликованные в журнале « Journal of Sports Science Medicine», показывают , что тренировки HIIT имеют много преимуществ для сердечно-сосудистой системы по сравнению с традиционными тренировками «в устойчивом состоянии» (такими как бег на пять миль). Исследователи обнаружили, что, по сравнению с контрольной группой, студенты, которые участвовали в HIIT-тренировках, заметили значительное улучшение своего VO2 max (показатель использования кислорода) и пиковой выходной мощности, двух важных маркеров состояния сердечно-сосудистой системы.

К сожалению, HIIT-тренировки были гораздо менее приятными для большинства людей, участвовавших в исследовании, чем менее экстремальные упражнения. Конечно, это намного сложнее, но превращение этого занятия в игру, такую ​​как игра в погоню или версию tag , несомненно, повысит фактор удовольствия.

Sprinting даже имеет свою собственную категорию HIIT, называемую SIT (интервальная тренировка в спринте), которая имеет аналогичные преимущества для здоровья и производительности, включая снижение частоты пульса в состоянии покоя.

Ни для кого не секрет, что спринт, как и другие упражнения, полезен для сердца. Регулярные спринты снижают риск сердечных заболеваний, улучшают уровень холестерина в крови и помогают контролировать и предотвращать высокое кровяное давление.

Лучшие спринтерские тренировки для ускорения, наращивания мышечной массы и снижения веса

Большинство людей не бегают на максимальной скорости, если за ними никто не гонится.Но вот новая идея: «Более быстрые тренировки сделают вас быстрее», — говорит Мэтт Нолан, сертифицированный RRCA тренер по бегу и мастер-инструктор Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке, штат Нью-Йорк. Спринтерские тренировки или короткие, тяжелые упражнения, за которыми следуют легкие периоды восстановления, на самом деле помогают вам стать лучше бегуном на всех дистанциях и темпах.

Это потому, что «они тренируют тело, чтобы задействовать и развивать быстро сокращающиеся мышечные волокна, наращивать мышцы, улучшать частоту сердечных сокращений и общую калорийность», — говорит Нолан.Кроме того, чем комфортнее вы будете выполнять спринтерские тренировки, тем легче они начнут чувствовать. Спустя всего несколько недель вы будете удивлены, насколько легче удерживать темп спринта с упором на стену дольше, чем в начале.

Когда вы выполняете эти спринтерские тренировки — всего один или два раза в неделю — убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы разогреться и остыть до и после. Полноценная разминка включает в себя динамические упражнения, такие как взмахи подколенного сухожилия, высокие колени, растяжка на квадрицепсы и удары ягодицами, за которыми следует легкий бег на 1 милю или 3 минуты бега (15 сек.усилия на увеличение интенсивности с последующими 30 сек. ходьба или бег трусцой). Вы можете выполнять следующие упражнения на беговой дорожке или на открытом воздухе, либо на беговой дорожке, либо на улице.

Панумас Янутай / Shutterstock

1. Спринтерская тренировка для новичков

«Эта тренировка достаточно проста для всех, и она научит вас контролировать свой темп», — объясняет Нолан. «Постарайтесь поддерживать ту же скорость, что и в первом раунде, сколько бы повторений вы ни делали — такое повторение приводит к тому, что тело быстрее адаптируется и становится сильнее. ”

• 1 мин. пробежка
• 30 сек. спринт
  Повторить 6–8 раз

2. Самая быстрая спринтерская тренировка

«Тренируясь с очень высокой интенсивностью для сверхкоротких усилий — с полным восстановлением между повторениями — вы тренируете нервную систему, чтобы оптимизировать ускорение, максимальную скорость, выработку силы и эффективное движение конечностей», — объясняет Ален Сен-Дик. , тренер Mile High Run Club в Нью-Йорке, штат Нью-Йорк.

• 3x 10–12 сек. При 85% усилии (или быстро, но не на полную) при наклоне 8%
  90 сек.восстановительная прогулка или бег трусцой
• 5x 10–12 сек. @ 95% усилий (максимально быстро) при наклоне 1%
  90 секунд. восстановительная прогулка или бег трусцой

3. Спринт в холмах

Вам понадобится крутой холм длиной около трети мили (или, если вы на беговой дорожке, установите наклон 3,5–4,5%). «Эта тренировка будет постоянно выталкивать вас из зоны комфорта по мере увеличения дистанции подъема на холм», — говорит Аманда Нерс, элитный марафонист и тренер по бегу из Бостона, Массачусетс. «Постарайтесь поддерживать равномерные усилия на пути вверх и используйте спуск для восстановления». И не стоит недооценивать короткие спринты в конце: «Шаги улучшают вашу беговую форму, помогают удлинить все мышцы ног и улучшают вашу эффективность и текучесть».

• Бег холма в быстром темпе, затем бег трусцой в легком темпе
• Бегите ⅔ холма в быстром темпе, затем бегите трусцой в легком темпе
• Бегите вверх по склону в быстром темпе, затем бегите трусцой в легком темпе.
  Отдохните 2 мин.
• 4 x 20 сек. спринт в гору с последующей легкой пробежкой вниз

4. Спринтерская тренировка с спуском

«Выигрыш в скоростных усилиях, которые становятся короче и быстрее по мере приближения к финишу, является как физическим, с точки зрения улучшения общей сердечно-сосудистой системы, так и умственным», — говорит Нолан. «Ваш мозг будет видеть и знать это по мере того, как вы переходите к более коротким спринтам, и это поможет вам идти все быстрее и быстрее».

• 3 x 600 м или 90 сек. @ 80% усилий (или на 2 мили в час ниже максимального темпа спринта) с 2-х мин.восстановительная прогулка или бег трусцой между подходами
• 3 x 400 м или 60 сек. @ 90% усилий (или на 1 милю в час ниже максимального темпа спринта) с 90-секундным. восстановительная прогулка или бег трусцой между подходами
• 3 x 200 м или 30 сек. @ 100% спринт с 1 мин. восстановительная прогулка или бег трусцой между подходами

Maridav / Shutterstock

5. Спринтерская тренировка на выносливость

Вместо тотального спринта «на этот раз вы сосредоточитесь на поддержании максимальной скорости в течение длительного периода времени», — объясняет Сен-Дик.Это научит ваше тело чувствовать себя комфортно, удерживая более быстрый темп в течение более длительного времени — важный элемент, если вы хотите пробежать полумарафон или марафон.

• 4 x 18–22 сек. при 85% усилии при наклоне 8%
  90 сек. восстановительная прогулка или бег трусцой
• 4 x 18–22 сек. при 95% усилии при наклоне 1%
  90 сек. восстановительная прогулка или бег трусцой

6. Силовой спринт

Двести метров — это примерно восьмая мили или половина круга трека — невероятно легкое расстояние, чтобы осознать это.«Это большое расстояние, чтобы улучшить выносливость, а также улучшить анаэробную силу и выносливость», — говорит Медсестра. «Благодаря столь же длительному восстановлению вы должны чувствовать себя достаточно хорошо, чтобы снова бежать, когда достигнете следующих 200 метров».

• 15 x 200 м (или мили) с большим усилием
  Сделайте 200-метровую восстановительную скоростную ходьбу или бег трусцой между подходами

7. Спринтерская тренировка в стиле пирамиды

Спринтерские тренировки в стиле пирамиды увеличивают скорость, а затем постепенно возвращают вас к исходной точке.«Они отлично подходят для того, чтобы заставить тело гадать — без интервала нет прямого повторения», — говорит Нолан. «А восстановление вдвое превышает продолжительность работы, поэтому вы всегда чувствуете себя готовым к следующему интервалу». К концу каждого раунда вы должны почувствовать, что летите.

• 30 сек. спринт, за которым следует 1 мин. восстановительная прогулка или бег трусцой
  45 сек. спринт, за которым следует 90 сек. восстановительная прогулка или бег трусцой
• 1 мин. спринт, затем 2 мин. восстановительная прогулка или бег трусцой
  Повторить 4 раза

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Советы тренера по спринту

На первый взгляд, спринт и бег на длинные дистанции кажутся полной противоположностью.На самом деле кроссоверов больше, чем вы думаете, и бегуны на длинные дистанции могут кое-чему научиться у наших быстро бегающих друзей. Мы поговорили с Джейсоном Керром, главным тренером команды по легкой атлетике Университета Гвельфа, чтобы узнать, как бегуны на длинные дистанции могут применить некоторые принципы спринтерской тренировки в своих собственных программах.

СВЯЗАННЫЕ: 5 правил обучения

Для начала Керр поясняет, что подавляющее большинство ваших тренировок и улучшений в соревнованиях будет происходить от хорошо продуманной программы бега в сочетании с тяжелой работой и дисциплиной.Тем не менее, по его словам, есть вещи, которым все бегуны на длинные дистанции могут научиться у спринтеров и тренеров по спринту:

Приоритет скорости

Многие тренеры на словах говорят о скоростной работе, но никогда не уделяют ей внимания, — объясняет Керр. Он говорит, что если важны скорость и развитие силы, то вам нужно каждые несколько недель полностью заниматься такими вещами, как скоростная работа, плиометрика, олимпийская атлетика, броски набивного мяча и так далее. «Время от времени тренируйтесь, как спринтер, и вы увидите заметные улучшения в механике, переключении передач и способности« пинать », — говорит он.

Поскольку спринтерская работа не является специфической для большинства атлетов на выносливость, он рекомендует бегунам уделять первоочередное внимание этому типу тренировок на этапе общей подготовки, когда они находятся дальше от соревновательного сезона и не требуется выполнять пробные тренировки на выносливость. Керр также предостерегает бегунов, чтобы они не пытались поднять потолок скорости с уставшими ногами или после долгих пробежек. «Хотя это может иметь место в тренировках для других целей, это вряд ли повысит общие скоростные способности и может увеличить риск травмы», — говорит он.«Беги на полную, когда хорошо отдохнешь!»

Двигайся иначе

Бег очень повторяющийся и часто приводит к повреждению тканей и травмам. Все эти общие тренировки (например, плиометрика, прыжки на ящик, упражнения с препятствиями и броски набивного мяча) могут заставить тело двигаться в нескольких плоскостях и через большие диапазоны движений, что со временем может помочь предотвратить синдромы повторяющихся движений. Различные программы статической и динамической гибкости, спринтерские упражнения, общая сила / гимнастика, работа с набивным мячом и мобильность с препятствиями — все это может быть организовано в вашем еженедельном графике тренировок, чтобы обеспечить гораздо большее разнообразие движений в вашем плане тренировок.«Это один из способов сократить расходы на физиотерапию в следующем году», — говорит Керр.

Используйте силовую работу в качестве дополнения к тренировкам

«Многие дистанционные группы, в которых я участвовал, были неудобны в настройках силы и физической подготовки, обычно потому, что у тренера нет большого опыта в этой области», — говорит Керр. «Сделайте этот обучающий элемент простым и дополнительным, и он принесет дивиденды в долгосрочной перспективе».

Керр говорит, что самый простой способ начать — это разделить силовые тренировки на две группы: схемы с весами (т.е. с легким сопротивлением) и общей прочности (вес тела и схемы набивного шара). Он предлагает сохранить силовые схемы на те дни, когда вы выполняете более тяжелые тренировки, например интервальные тренировки, которые помогут развить силу, а также потенциально запустить процесс восстановления. В дни, когда вам легче бегать и восстанавливаться, придерживайтесь схем с собственным весом и работы с набивным мячом, которые заставят вас двигаться всеми способами, не вызывая усталости и болезненности, которые повлияют на тренировку следующего дня.

СВЯЗАННЫЙ: Силовые тренировки: сколько времени вам действительно нужно проводить в тренажерном зале?

Наконец, если вы действительно серьезно относитесь к тому, чтобы быть более эффективными в тренажерном зале (и у вас есть финансовые возможности), Керр говорит, что работа с тренером по силовой и кондиционной подготовке для разумного проектирования и внедрения более продвинутых форм силовых тренировок и плиометрики — отличный вариант. способ для бегунов на длинные дистанции улучшить свои общие показатели.

Биомеханика спринтерского бега.Отзыв

Понимание биомеханических факторов в спринтерском беге полезно, поскольку они имеют решающее значение для производительности. Некоторые переменные, измеряемые при беге на длинные дистанции, также важны при беге на короткие дистанции. К значимым факторам относятся: время реакции, техника, электромиографическая (ЭМГ) активность, выработка силы, нервные факторы и мышечная структура. Хотя использовались различные методологии, результаты ясны, и можно сделать выводы.Время реакции у хороших спортсменов невелико, но оно не коррелирует с уровнем результативности. Техника спринта была хорошо проанализирована во время ускорения, постоянной скорости и замедления кривой скорости. В начале спринтерского бега важно создавать большую силу / мощность и генерировать высокую скорость в фазах блока и ускорения. Во время фазы постоянной скорости события непосредственно перед и во время фазы торможения важны для увеличения взрывной силы / мощности и эффективности движения в фазе движения.Нет доступных результатов исследований относительно выработки силы в фазе спринта и замедления. Схема ЭМГ-активности основных мышц спринта описана в литературе, но существует потребность в исследованиях с участием высококвалифицированных спринтеров, чтобы лучше понять одновременную работу многих мышц. Характеристики волокон скелетных мышц связаны с выбором таланта и эффектами спринтерского бега, вызванными тренировкой. Эффективный спринтерский бег требует оптимального сочетания исследуемых биомеханических переменных и внешних факторов, таких как обувь, сопротивление земли и воздуха.Необходимы дальнейшие исследования, особенно в области нервной системы, мышц и выработки силы и мощности во время спринтерского бега. Объединив их с измерениями экономичности и эффективности спринта, в ближайшем будущем можно будет получить больше знаний.

Развитие навыков спринта: 6 правил техники

При рассмотрении различных типов движений человека большинство тренеров обычно дают советы, связанные с поднятием тяжестей. Сегодня я хочу направить разговор в несколько ином направлении и обратиться к , как настроить беговую походку и как отточить ее, чтобы бегать более разумно.

Независимо от того, какой вид физической активности вы собираетесь выполнять, ключ к правильному выполнению — это правильная настройка и применение качественной техники. Неспособность сделать это приведет только к более нежелательному исходу.

Так же, как и при поднятии штанги, гантелей и гирь, существуют правила, которым необходимо следовать для правильной техники бега на короткие дистанции. За 15 лет опыта я обнаружил, что нужно помнить шесть основных правил.Три из этих правил применимы к верхней части тела, а три — к нижней части тела. Эти правила применимы ко всем, и они всегда хорошо мне служили.

Шесть правил техники спринта

• Бегите руками, двигаясь от бедер (карманов штанов) к подбородку, исключая движения из стороны в сторону.
• Сохраняйте сгибание локтей на 90 градусов и отводите локти назад.
• Держите плечи прямо.

• Вытяните колени прямо вверх и не позволяйте им наклоняться к средней линии тела.
• Бегите, ударяя по земле прямо под бедрами, особенно при ускорении.
• Бег по подушечкам стоп. Не будьте плоскими и шумными. Если я слышу, как вы идете, значит, вы слишком медлительны.

Развивайте свой спринт с помощью интеллекта

Ключ к интеллектуальному бегу на короткие дистанции — использовать тот же подход, что и интеллектуальный подъем. Наряду с твердой техникой мы должны также снизить интенсивность. Нам не нужно сразу же искать PR. Вы должны сосредоточиться на обучении и применении умного прогресса. Как только вы овладеете техническими аспектами спринта, мы сможем сместить акцент на выполнение спринтов способами, повышающими профессионализм и тонкой настройкой моторных навыков, необходимых для спринтов с полным усилием.

Уровень 1: Спринт на месте для повышения квалификации

Выполняя спринт на месте, вы можете сосредоточиться на шести правилах бега и работать, чтобы сбалансировать движение рук и положение стопы.В центре вашего внимания должны быть упор на движение колен, контроль над телом и общая эффективность.

Один элемент, на котором я хотел бы сосредоточить внимание моих учеников, — это то, как их ноги ударяются о землю. Я всегда даю им команду «подтянуть колени вверх», а не «поднять колени вверх». Это может показаться спором о семантике, но я обнаружил, что им легче усвоить разницу, когда им дают команду «потянуть» за колени.Результатом стал коленный привод с большим контролем и точностью.

Уровень 2: Практика наращивания дистанции и интенсивности спринта

Новички должны выполнять спринт на управляемой дистанции, в то же время выполняя их с разумной интенсивностью в зависимости от индивидуальной физической подготовки и уровня способностей. Разумно предположить, что в целом новичку не следует выходить и пытаться сжечь 100 ярдов на полную мощность. Вы должны сначала овладеть техникой, а также приличным уровнем физической подготовки.

Хороший способ наращивания — постоянно увеличивать дистанцию ​​и интенсивность. Начните с спринтов от 10 до 20 ярдов и постепенно увеличивайте скорость. Как только вы привыкнете наращивать скорость на этом расстоянии, сосредоточьтесь на полном усилии на всем протяжении. После того, как на данном расстоянии будет достигнуто полное усилие, вы можете увеличить это расстояние и повторить цикл. Это безопасный и практичный прогресс, не требующий ничего, кроме бегового пространства.

Уровень 3: Спринты с сопротивлением и с поддержкой

Как только вы научитесь бегать на разумную дистанцию ​​и интенсивность, вы сможете дальше управлять интенсивностью, выполняя спринты с сопротивлением и спринты с поддержкой.

• Спринт с сопротивлением можно выполнить, добавив внешнюю нагрузку, чтобы сделать спринт более сложным. Инструменты для этого включают эластичные шнуры, утяжеленные салазки или утяжеленный жилет.Его можно структурировать так, чтобы достичь желаемого результата для большей скорости, или просто сделать тренировочный аспект спринта более сложным.

• Вспомогательные спринты заставляют вас бежать быстрее, чем вы могли бы бегать самостоятельно. Вспомогательные спринты можно выполнять, бегая по небольшому спуску, или используя эластичный шнур для ускорения бегуна.

Спринт с сопротивлением или с помощью добавит дополнительную степень интенсивности, чтобы облегчить прогресс в ваших способностях к спринту.Как только практические правила установлены и прогресс применяется, вы можете легко продвигать свои тренировки для более умелой походки.

Практика основных навыков спринта

Спринт — огромная часть фундаментального человеческого движения. Мне нравится бороться с железом не меньше, чем другим парням, но я также верю в то, что нужно учитывать все фундаментальные элементы человеческого поведения.

Спринт — это навык, и, как и любой другой навык, его нужно практиковать и оттачивать для достижения лучших результатов. Необходимо учитывать технические компоненты, и с описанными здесь правилами у вас есть план для эффективного плана действий.

Как вообще работает спринт?

Биомеханика спринта и миф о тройном расширении

Разница между бегом, бегом и спринтом

Правильная форма бега

Правильная форма бега менее строгая, чем правильная форма спринта.Это потому, что в соревновательном спринте каждая миллисекунда на счету! Правильная беговая форма включает в себя некоторые из тех же основных принципов, что и спринт, однако есть различия. Эти различия заключаются в беге верхней и нижней части тела.

Беговая форма верхней части тела

Для достижения правильной беговой формы верхней части тела держите голову прямо и смотрите вперед. Это снизит нагрузку на шею и позвоночник. Держите плечи опущенными и опущенными назад и поддерживайте горделивую грудь.Это предотвратит округление плеч, снижающее скорость. Во время бега продолжайте качать руками, чтобы увеличить импульс.

Беговая форма нижней части тела

Для достижения правильной беговой формы нижней части тела держите колени на одной линии с пальцами ног. Ваши колени не будут подниматься так высоко, как во время спринта, что позволяет экономить энергию и дольше бегать. У каждого человека свой беговой шаг, и не так важно приземлиться на какой-то определенный участок стопы во время бега.При этом вы можете расходовать больше энергии и увеличивать риск получения травмы от удара пяткой о землю. Приземление на среднюю или переднюю часть стопы может быть более полезным, поможет вам оставаться на ногах с легкостью и подтолкнет вас вперед.

Преимущества бега

Есть много преимуществ бега. Эти преимущества могут включать:

• Укрепление костей и суставов

• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

• Укрепляет мышцы

• Помогает поддерживать потерю веса / веса

• Повышение выносливости

• Улучшает метаболизм

• Сжигает калории

• Тонизирует Core

• Снимает стресс

• Снижает факторы риска хронических заболеваний

Какие мышцы работают при беге

Бег задействует различные мышцы голени, включая ,

• Подколенные сухожилия

• Квадрицепсы

• Сгибатели бедра

• Ягодицы

• Икры

• Core

Верхняя часть тела также будет задействована во время бега, но будет задействована во время бега гораздо меньшая протяженность т, чем нижняя часть тела.Бег — отличное упражнение для всего тела, которое приносит много пользы для здоровья. Даже если вы никогда раньше не бегали, несколько минут бега в день повысят мышечный тонус в ногах!

Укрепляет ли бег мышцы

Это популярный вопрос! Простой ответ — да, бег действительно наращивает мышцы, но это может варьироваться у разных людей в зависимости от количества и расстояния, которое вы бежите. Некоторые исследования показали, что бег на короткие дистанции помогает нарастить мышцы квадрицепсов. Другие исследования показали, что бегуны на длинные дистанции фактически потеряли мышечную массу.

Наращивание мышц во время бега также очень зависит от вашего питания. Если вы не питаетесь должным образом и не поддерживаете организм соответствующими добавками, вы не наберете мышечную массу и фактически можете создать дефицит калорий и похудеть!

Почему вы бежите

Почему вы бежите? У каждого человека своя мотивация и причины для пробежки. Для некоторых это может быть потеря веса. Для других бег — отличный способ снять напряжение, сдвинуть тело и выбраться из дома.Независимо от причины, по которой вы бегаете, знайте, что вы оказываете огромную услугу своему телу и своему здоровью, отправляясь на пробежку. Бег имеет множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение сердечно-сосудистой системы, увеличение плотности костей, улучшение настроения, улучшение сна и даже добавление лет к вашей жизни!

Многие люди считают, что бег — это сложно, и они не могут этого сделать. Тем не менее, это не так! Почти каждый может бегать, и если вы еще не достигли этого уровня, вы можете повысить свою выносливость для этого.Итак, какой бы ни была ваша причина бега, вы делаете отличную работу!

Мем «Почему ты бежишь»

Мем «Почему ты бежишь» — это популярное забавное видео, в котором мужчина спрашивает женщину, почему она бежит. В частности, в меме «Почему ты бежишь?» Мужчина выходит из машины и кричит женщине: «Почему ты бежишь?»

Как следует подбирать кроссовки

Важно иметь подходящие кроссовки, которые подходят вам! Это обеспечит вам комфорт, а также поможет предотвратить проблемы с аркой и лодыжкой.Беговая обувь должна быть установлена ​​на пятке и по всей средней части стопы. На пальцах ног должно быть пространство примерно на ширину большого пальца. При примерке полезно вынуть подошву из обуви, чтобы убедиться, что ступня не перекидывается через подошву. Зашнуруйте туфли, как будто вы собираетесь на пробежку, чтобы проверить, как они себя чувствуют. Сделайте пробежку и убедитесь, что вашим ногам комфортно в обуви.

Sprinting

Sprinting, с другой стороны, требует совершенно другой энергетической системы и, следовательно, находится в отдельной категории.Он использует анаэробную энергетическую систему, что означает, что ему не нужен кислород. Поскольку кислород не используется, наши тела не предназначены для длительного бега. Спринт обычно используется для описания деятельности, требующей от вас полного усилия на расстояние менее 600 метров. Когда вы бежите, вы бежите так быстро, как только можете, и это очень интенсивно. После завершения спринта вы будете тяжело дышать, чтобы восполнить дефицит кислорода, с которым вы столкнулись во время спринта.

Анаэробная активность подразделяется на две категории: лактат и фосфокреатин. Вы можете положиться на фосфокреатиновую систему, если делаете спринт, который длится менее 20 секунд. Однако, если вам нужно действовать максимально быстро в течение более 20 секунд, но менее трех минут, вам придется полагаться на лактатную систему. После первых трех минут спринта становится очень трудно поддерживать темп. Имея это в виду, вы вынуждены замедлиться до более комфортного темпа бега, чтобы вывести из организма молочную кислоту.

Если у вас все еще возникают проблемы с приемом молочной кислоты, возможно, вам придется снизить темп до бега трусцой, пока вы снова не сможете ускориться. Не забудьте выполнить некоторые из этих динамических растяжек перед тем, как выкладываться на полную.

Основы техники бега на короткие дистанции — Спринтерские тренировки

В мире спринта наша способность к спринту больше всего ограничивается тем, как мы прикладываем силу к земле, а не тем, сколько силы мы прикладываем к земле.Удары по земле с движением ноги вперед или в сторону менее эффективны, чем создание меньшей силы, которую вы лучше можете приложить к земле в правильном векторе.

Поскольку биомеханика и техника спринта действительно играют ключевую роль в том, остаемся ли мы здоровыми и бежим быстрее или остаемся травмированными и бежим медленно, важно, чтобы у всех нас было фундаментальное понимание уровня GED того, на что обращать внимание при анализе спринтерской формы. себя или спортсменов, которых вы тренируете.

Если после приема этой информации вы почувствуете, что вам нужна дополнительная помощь в анализе вашей техники спринта, обязательно посетите мою службу технического анализа на SprintingWorkouts.com.

Большие билеты

Сегодня мы собираемся рассказать о некоторых важных вещах, которые, на мой взгляд, имеют большое значение для всех спортсменов. Информация, представленная здесь, была собрана с течением времени благодаря обучению у моих наставников, таких как Дэн Пфафф, просмотру фильмов о спринтерах от уровня развития до элитных спортсменов, изучению исследований, связанных со спринтом, а также на основе моего личного опыта как спортсмена и тренера. Некоторые из вещей, о которых я говорю, могут обсуждаться другими, но в целом обсуждаемые здесь качества являются общими, которые можно увидеть у многих спортсменов разного уровня подготовки.

В произвольном порядке, вот что мы рассмотрим в этом уроке:

• Поза и поведение оси
• Прогрессия ритма и частоты
• Направление приложения силы
• Центр высот
• Симметрия конечностей
• Качество контакта с землей
• Изменение времени полета и контакта с землей
• Травмы и схемы компенсации

Поймите, что многие из этих категорий или тем взаимосвязаны, и их следует рассматривать не разрозненно, а как целостную сложную систему.

Поза и поведение оси тела

При анализе техники спринта первым делом я обращаю внимание на положение тела, а также на то, как различные оси тела движутся и взаимодействуют.

Поза может быть определена как общее положение тела с особым упором на положение и ориентацию позвоночника и таза. Действия наших конечностей ограничены действиями позвоночника и таза, поэтому именно на эти области мы обращаем внимание в первую очередь при анализе техники спринта.

В теле есть разные оси (множественное число осей), такие как продольная ось позвоночника, поперечная ось плеч и бедер, продольная ось стопы и многие другие.

По мере того, как мы продвигаемся из неподвижного положения и начинаем бегать, продольная ось позвоночника будет вращаться вертикально на каждом шаге, пока не будет достигнут вертикальный спринт. Если вы анализируете чью-то технику спринта, первое, на что следует обратить внимание, — это то, демонстрируют ли они этот прогресс от более ориентированного вперед положения тела к вертикальному положению тела в конце ускорения.

Когда мы остаемся слишком низко и не поднимаем позу, мы можем уменьшить пространство, доступное для циклического перехода наших конечностей к следующему шагу, что приведет к низкому качеству контакта с землей и, как следствие, к повышению риска травм.

Еще один аспект, на который следует обратить внимание, — это движение оси плеча и бедра во время спринта. Ось плеча и бедра будет колебаться и гармонично колебаться при каждом шаге, уравновешивая друг друга.

Любое чрезмерное движение или отсутствие движения в этих осях заслуживает расследования, поскольку может иметь место некоторая схема компенсации или ситуация травмы, с которой необходимо иметь дело, которая препятствует естественному гармоничному движению этих суставных систем.

Хороший момент в цикле шага для анализа осанки — это когда колени сходятся вместе. Это может дать вам постоянную точку для анализа позы при ускорении спортсмена и даст представление о том, как спортсмен управляет своим положением тела в космосе.

Изменение ритма и частоты

Ритм определяется как «сильный, регулярный, повторяющийся паттерн движения или звука». В спринте под ритмом понимается изменение частоты или темпа, с которым кто-то движется, когда он ускоряется, достигает максимальной скорости, а затем минимизирует замедление до конца забега.Ритм можно оценить визуально или на слух, наблюдая за движениями спортсмена или прислушиваясь к их контактам с землей.

Для большинства спринтеров проблемы с ритмом связаны с слишком ранним перевариванием их частоты, слишком быстрым достижением максимальной частоты шага или непостоянным ритмическим прогрессированием на протяжении всего спринта.

На протяжении спринта ритм спортсмена должен изменяться от более медленного к более быстрому, последовательно на протяжении всего ускорения. Спортсмены должны стремиться к плавному нарастанию частоты по мере повышения их осанки и продвижения по трассе.Спортсмены, которые увеличивают частоту слишком рано или не имеют постепенного увеличения частоты на протяжении спринта, будут стремиться достичь максимальной скорости слишком рано и проводить слишком большую часть спринта на замедлении. Самая высокая частота шагов на первых 20-30 метрах спринта плохо распределяет энергию, и вам ничего не остается на заднюю половину забега. Напротив, спринтеры, которые правильно управляют своим ритмическим прогрессом и прогрессированием частоты шагов, смогут лучше бегать всю гонку, поскольку они будут тратить меньше времени на замедление и иметь больше энергии, доступной позже в спринте.

Некоторые исследования показали, что более быстрые спринтеры демонстрируют более длительное время контакта с землей на первом этапе по сравнению с более медленными спринтерами, а также показывают гораздо более короткое время контакта с землей на более поздних этапах спринта. Хотя отчасти это зависит от их выходной силы и характеристик приложения, это также говорит о том, что элитный спринтер является мастером своего ритмического продвижения в спринте.

Мы быстро бежим, когда овладеваем своей способностью применять силу, проецировать воздух, менять ориентацию конечностей и повторять процесс.Поскольку ранние фазы спринта требуют от спортсменов преодоления инерции и создания больших выступов, более ранние шаги спринта по своей природе будут больше зависеть от силы и, следовательно, займут больше времени, чем шаги ближе к максимальной скорости.

Направление приложения силы

В исследовании JB Morin от 2011 года говорится, что «техника приложения силы является определяющим фактором при выполнении полевых 100-метровых спринтов, что не относится к количеству общей силы, которую субъекты могут приложить к земле.Проще говоря, направление, в котором вы прикладываете силу к земле, более важно, чем удары по земле с максимальной силой, которая применяется невыгодным образом.

В начале спринта силы направляются более горизонтально, причем этот горизонтальный вектор силы уменьшается по мере повышения позы спортсмена, их ритм увеличивается, и в конечном итоге они достигают максимальной скорости. Как только максимальная скорость достигнута, результирующие горизонтальные силы равны нулю, и работа спортсмена сосредоточена на приложении силы по вертикали, чтобы оседлать волну импульса, которая была создана во время ускорения.

По моему опыту, чаще всего можно увидеть, как спортсменов ловят на том, что они пытаются быть слишком горизонтальными при применении силы в прямом спринте, выталкиваясь позади них и вытягиваясь впереди них.

Вместо того, чтобы пытаться тянуться вперед или толкаться позади себя во время спринта, спортсмены должны стремиться атаковать землю в соответствии с продольной осью своего тела, иначе говоря, они должны ударять по земле вертикально.

Спортсмен всегда должен создавать силу вертикально относительно этой длинной оси тела, так как это поможет генерировать горизонтальные силы относительно земли во время ускорения, когда его поза наклонена вперед, и создавать вертикальные силы относительно земли, когда они находятся в вертикальный спринт.Это упрощает приложение опорной силы, поскольку спортсмену не нужно делать что-либо другое с ногами, когда они поднимаются с ускорением.

Если есть сомнения, дайте команду спортсмену поднять ногу и поставить ее вниз, а не толкать его назад или тянуться вперед. Только в тех случаях, когда спортсмены демонстрируют небольшую горизонтальную проекцию при ускорении, им следует указывать горизонтальное положение.

Центр высот

Точно так же, как угол наклона тела и поза должны повышаться из горизонтального положения в вертикальное во время ускорения, центр масс спортсмена также должен подниматься во время спринта.Если спортсмен меняет угол наклона тела, но не поднимает центр масс, он в конечном итоге подпрыгивает или делает выпад по дорожке, демонстрируя контакт с землей слишком далеко впереди, а пальцы ног — слишком далеко позади тела.

Вынос центра масс вверх на каждом шаге создает пространство между спортсменом и землей, и это позволяет спортсмену переориентировать свои конечности для подготовки к следующим контактам с землей.

Спортсмены, которые шагают из стороны в сторону во время ускорения или в любой другой точке после этого, компенсируют слишком низкий центр масс, поскольку тело чувствует, что ему нужно найти место, чтобы не упасть на лицо.Спринт из стороны в сторону создает чрезмерную нагрузку на приводящие мышцы и ахиллово сухожилие и может подготовить спортсменов к травмам паха, бедра или лодыжки, если их не предпринять.

Симметрия конечностей

Все спортсмены будут демонстрировать асимметрию в движениях своего тела, но, вообще говоря, спринтеры должны демонстрировать симметрию между конечностями во время спринта. Эти симметрии могут быть от передней стороны к задней стороне, например, между передней рукой и задней ногой, или они могут быть противоположными, например, между левой и правой ногой.Точно так же мы увидим симметрию между передней и задней ногой, а также передней и задней рукой.

Например, когда левая нога достигает положения блока бедра и начинает разворачиваться вниз по направлению к земле, правая рука должна одновременно опускаться. Активное движение руки вниз в тандеме с ногой может помочь приложить некоторые слабые силы к удару с земли.

Глядя на руки и ноги, бывают моменты, когда мы видим, что углы предплечья, плечевой кости, бедра или голени имитируют друг друга.Значительные отклонения в углах между руками и ногами могут затруднить рисунок шага и привести к тому, что выглядит как напряженный или плохо скоординированный спринт.

На блоке бедра сразу после отрыва зацепа мы можем искать аналогичные углы между передней голенью, передним предплечьем, задним предплечьем и задним бедром. Переднее бедро и задняя плечевая кость должны блокироваться одновременно и с одинаковыми углами, чтобы обеспечить плавный обмен конечностями на протяжении всего цикла шага.

В фазе стойки, когда колени вместе, предплечья должны имитировать углы бедер, и отклонения от этого могут привести к проблемам с вращением.Непосредственно перед контактом с землей мы можем увидеть, что заднее предплечье имитирует угол передней голени, а переднее предплечье имитирует угол задней голени.

Мы также можем смотреть на конечности относительно туловища. Например, во время ускорения угол голени в средней стойке должен быть аналогичен углу туловища. Значительные отклонения от этого затрудняют своевременное и качественное проектирование с земли.

Качество контакта с землей

Как было сказано ранее, то, как мы контактируем с землей и взаимодействуем с ней, имеет фундаментальное значение для нашей способности к спринту.Спортсмены могут контактировать слишком далеко от тела, проводить слишком много времени на земле или сокращать цикл шага и не проводить достаточно времени на земле.

Обычно при контакте с землей во время спринта в вертикальном положении мы хотим, чтобы пятка была выровнена по вертикали с подвздошной костью, передней частью тазовой кости. Когда бедра проходят над стопой, и мы достигаем средней стойки, у большинства спринтеров наблюдается опускание пятки и кратковременный момент, когда они становятся плоскими на беговой дорожке. В то же время колено и бедра должны немного сгибаться, что позволяет сжимать ногу как пружину в лодыжке, колене и бедре.Это сжатие пружины дает спортсмену возможность оттолкнуться от земли и снова взлететь в воздух для следующего шага.

Во время спринта в вертикальном положении спортсмен должен сосредоточиться либо на приложении силы вертикально с движением ноги вниз, либо получить команду просто оторвать ступню от земли, как только он это почувствует, позволяя удару ногой произойти естественным образом. Для большинства спортсменов не рекомендуется направлять спортсменов в горизонтальном направлении или вперед и назад в вертикальном спринте, поскольку это может привести к чрезмерному времени контакта с землей, толчкам и перекосу спортсмена в сторону чрезмерного поворота или демонстрации чрезмерной механики спины.В некоторых случаях спортсменам может потребоваться больше ориентированных переднезадних сигналов, но их следует сохранить для особых обстоятельств, а не применять обильно ко всем спортсменам.

Изменение времени полета и контакта с землей

Еще одна область внимания при обсуждении механики спринта — это изменение времени полета и времени контакта с землей по мере того, как спортсмены разгоняются до максимальной скорости. Точно так же, как наш ритм должен прогрессировать от более медленного к более быстрому на протяжении спринта, должно меняться время контакта с землей.

В начале спринта время контакта с землей должно быть примерно вдвое больше, чем время полета. Поскольку мы преодолеваем инерцию во время ранних ускорений, время контакта с землей должно быть достаточно большим, чтобы мы могли производить горизонтальные толкающие импульсы. По мере того, как мы набираем импульс и увеличиваем скорость спринта, время контакта с землей будет сокращаться, а время полета увеличиваться, так что где-то около среднего ускорения мы увидим соотношение 1: 1 между временем контакта с землей и временем полета.По мере того, как мы продолжаем ускоряться до вертикального спринта и максимальной скорости, время полета будет превышать время контакта с землей, в результате время полета будет примерно в 1,6 раза больше времени контакта с землей.

Наша способность увеличивать время контакта и полета будет зависеть от факторов, обсуждавшихся ранее, таких как наша постуральная прогрессия, ритмическая прогрессия, вертикальное смещение центра масс или подъем, производимый каждым шагом, симметрия конечностей, обеспечивающая плавное движение, и качество и ориентация наших контактов с землей.

Травмы и схемы компенсации

Одна вещь, которую следует учитывать при анализе техники спринта, заключается в том, что старые или текущие травмы могут иметь большое влияние на движения спортсмена. Эти удары могут быть явными, например, травма подколенного сухожилия, препятствующая изгибу колена, или могут быть более незначительными, например, травма левого плеча, приводящая к проблемам с бедром, коленом или лодыжкой на правой стороне тела.

После того, как в тренировке учтены основные факторы силы и подвижности, аберрантные движения в спринте следует рассматривать с определенным вниманием к тому, как старая травма может проявляться в ограниченных или измененных диапазонах движений.Некоторые из этих шаблонов можно исправить, и над ними стоит поработать, но также могут быть случаи, когда схему компенсации лучше оставить в покое.

Важно смотреть видео спереди, сзади, сбоку и даже сверху, так как эти разные углы обзора могут дать представление о различных вращательных качествах движений спортсмена, показать вам время и синхронность между конечностями и иногда могут дать представление объяснение того, что не объясняет другой угол обзора.

Заключение

Техника спринта

— это то, что все тренеры и спортсмены должны иметь некоторое базовое понимание, а способность анализировать технику спринта — полезный инструмент в поисках более высоких скоростей спринта.

Спортсмены и тренеры должны сначала обратить внимание на постуральную и ритмическую прогрессию, которую демонстрируют спринтеры, когда они ускоряются, достигают максимальной скорости, а затем пытаются поддерживать скорость при замедлении. Дополнительно следует обратить внимание на вертикальное смещение центра масс.

После того, как эти базовые принципы присутствуют или, по крайней мере, над ними работают, некоторое внимание можно уделить симметрии конечностей и качествам гармоничного обмена конечностями у спортсмена, внимательно наблюдая за ситуациями, в которых спортсмены ограничены в диапазоне движений. координирующими факторами или физическими блокировками, на которые может воздействовать терапия.

Важно, чтобы спортсмены не увлекались чрезмерным анализом своих движений во время тренировок, и тренеры должны проявлять осторожность, чтобы избежать чрезмерных сигналов или перетренированности на трассе. Некоторые подсказки могут быть полезны, но гораздо легче сказать слишком много и сбить с толку спортсмена, чем дать простые инструкции, которые имеют положительный эффект. Если сомневаетесь, говорите меньше во время сеанса и дайте больше инструкций после сеанса.

В конечном счете, все спортсмены могут улучшить свою технику бега на короткие дистанции и, таким образом, получить больше шансов быстрее бегать и оставаться здоровыми.