Спринтерский бег это бег: Спринтерский бег - Sport Sbor

Спринтерский бег — Sport Sbor

Едва научившись ходить, маленькие дети стремятся передвигаться быстрее и очень скоро начинают бегать. Потому что бег и ходьба это самые естественные и самые необходимые движения для человека.

Для кого-то бег становится любимым видом спорта, а кто-то просто бегает по дорожкам ближайшего парка и тем самым поддерживает своё здоровье. Но возможно не все задумывались, что бег делится на разные направления: марафон, эстафета, барьерный бег, спринт, бег на средние дистанции…

Чтобы понимать в чем состоит отличие этих направлений, конечно надо изучить особенности каждого. Мы решили помочь вам в этом вопросе и сегодня поговорить о спринтерском беге.

Спринт —это соревнование по бегу (а также по плаванию, катанию на коньках или езде на велосипеде) на короткие дистанции. Длина беговой трассы гораздо короче, чем в марафоне, но она не так проста для преодоления. Спринтерский бег заставляет человека проявить весь свой потенциал, как физический, так и психологически-эмоциональный.

Спортсмен должен преодолеть дистанцию от 60-400 метров, как можно быстрее.

Спринтерский бег бывает:

• Динамичный
• Использующий предельные скорости
• Напряжённый и изматывающий
• Участники соревнований остро конкурируют друг с другом от старта до финиша
• Бег с препятствиями, преодоление дистанций 4 по 100 метров и 4 по 200 метров, так как в этих дисциплинах главным является преодолеть расстояние раньше, чем соперники.

Особенности спринтерского бега

Преодоление дистанции за определённое время требует от спортсмена много физических и эмоциональных сил. Каждый забег подразумевает демонстрацию максимально высоких показателей, бегуны спринта не могут позволить себе расслабиться даже на тренировке.

Необходимо соблюдать технику бега, несмотря на большие скорости,
здесь действуют такие же принципы, как и для других беговых дисциплин.

Успешные занятия этим видом спорта подразумевают хорошее физическое здоровье и уровень выносливости человека.
Важную роль в спринтерском беге играет координация движений

Техника спринтерского бега, отличительные особенности

• Низкий старт
  Именно это положение помогает получить максимальный разгон в самом начале трассы
• Низкий старт требует правильного расположения ног. Для набора максимальной скорости, спортсмен наклоняется вперёд, чтобы перенести вес тела, это способствует более быстрому движению
• Следующим этапом спринтерского бега идёт- стартовый разгон, на этой части дистанции бегуны увеличивают частоту и длину шагов, достигая спринтерской интенсивности
• Максимального разгона прямо на старте нужно добиваться с силой отталкиваясь, скорость зависит от двух аспектов – силы толчка и подготовки бегуна
• Мощные энергичные движения руками помогают развить максимальную скорость в процессе забега
• Для сохранения хорошей скорости на протяжении всей дистанции нужно бежать на носках и слегка наклонять туловище вперёд
• В спринтерском забеге важна хорошая реакция, а также координация движений
• На финише важно сделать определённое движение похожее на прыжок, пересекая ленту. Это влияет на результат забега, неправильный финиш может стоить нескольких минут лишнего времени

От правильной техники спринтерского бега зависит победа спортсмена. Соблюдение всех правил влияет на показатели, которые должны улучшаться от тренировки к тренировке.

Как спринт влияет на здоровье

• Повышается выносливость, ловкость
• Развивается координация движений
• Работа лёгких улучшается ускоряется процесс вывода продуктов обмена
• Происходит интенсивная тренировка мышечной системы, все мышцы постоянно пребывают в тонусе
• Спринтерский бег способствует интенсивному похудению
• Это эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы

Новичкам советуют взять разрешение у доктора и начинать тренировки с более лёгких стилей бега, спринт подразумевает наличие хорошей физической подготовки.

Если вы не идёте в профессиональный спорт, а занимаетесь бегом исключительно для здоровья, то лучше комбинировать несколько видов бега, среди которых будет и спринт. В таком случае результат будет более действенным, а здоровье более крепким.

Статьи Школа спринтерского бега (Sprint school Moscow)

Скорость единственный измеряемый объективный показатель, в основе скорости лежит эффективная техника, скоростно-силовые качества и гибкость.

Умение быстро бегать это фундамент для всех игровиков.

Как выбрать тренера скоростной подготовке для игровых видов спорта? Вопрос очень сложный.

Прогрессивных тренеров, понимающих важность скорости, очень мало. Зашоренность — это одна из проблем игровых видов спорта, другая — это банальная борьба за бюджеты родителей, чтобы не ходили на сторону, а занимались у своих «карманных тренеров».

К третьей проблеме могу отнести отсутствие компетентных тренеров по скоростной подготовке (по спринтерскому бегу). К сожалению, плоды деятельности большинства «кудесников бега» не приносят желаемых результатов и создают негативный фон.

Для выбора тренера побудьте менеджером по персоналу предлагаемый чек-лист в целом универсален для всех видов спорта.

1. Статус тренера.

— действующий тренер или инструктор спортивной школы по лёгкой атлетике. Многие тренеры активны на рынке услуг, они часто совмещают это с основной деятельностью прямо во время тренировок спортивной школы, что является нарушением трудового кодекса и влияет на качество тренировок.

— действующий спортсмен. Обычно это специалист невысокого уровня, так как у профессионалов высокого уровня на это просто нет времени. У действующих специалистов без опыта тренерской работы часто незаконченное образование и весьма узкое видение, как правило они тренируют по собственному опыту. Представители этой категории не имеют права заниматься тренерской деятельностью.

— тренер частной школы бега. Учитывайте что, просто бег (на длинные дистанции) и спринтерский бег две большие разницы.

— частный тренер. Таких много на Profi, Avito и Instagram. Обычно, это те же представители вышеперечисленных категорий.

2. Образование.

Образование один из ключевых факторов. Нельзя эффективно заниматься тренерской деятельностью, не зная основ анатомии, физиологии и биохимии человека.

В московском регионе 2 ВУЗа:

— ведущий спортивный ВУЗ страны: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК)

— областной ВУЗ: Московская государственная академии спорта и физической культуры.

3. Специализация тренера.

Для скоростной подготовки походит специализации: спринтерский бег, прыжки в длину, тройной прыжок, спринтерский бег с барьерами.

Стайерский бег (дистанции от 800м) кардинально отличается системой подготовки, не имеет ничего общего со скоростно-силовой подготовкой.

4. Спортивная квалификация тренера.

Уровень мастера спорта и выше, не поленитесь посмотреть документы. Именно от это уровня начинаются реальные профессиональные тренировки.

5. Личные спортивные достижения.

Уровень призера чемпионата Москвы и выше. Выиграть такие соревнования без уровня мастера спорта практически невозможно.

6. Тренерские спортивные достижения.

Поинтересуйтесь, кого из спортсменов подготовил специалист и какой конкретный результат?

7. Тренерская квалификация.

В системе ВФЛА есть звание заслуженного тренера за достижения воспитанников на международных соревнованиях. Допинговый скандал в российской легкой атлетике девальвировал эти звания полученные в большинстве своём во время эры допинга.

8. Тренерская лицензия ВФЛА (на момент выхода статьи ВФЛА не определилась с критериями выдачи лицензий).

До 2021 года выдавалась федерацией только
при наличии:

• справки об отсутствии судимости
• диплом об образовании
• сертификата RUSADA

и отсутствии:

• текущей допинговой дисквалификации

9. Допинговый бэкграунд.

Тренер или спортсмен, находящийся под действующей дисквалификацией не имеет права заниматься тренерской деятельностью не только в своём виде спорта, но и во всех остальных видах. Получение консультаций от такого лица по антидопинговым правилам может привести к дисквалификации спортсмена.

10. Опыт тренерской деятельности.

От 2 лет. Для наработки минимального опыта тренер должен проработать минимум два цикла (года) со спортсменом.

11. Физическая форма тренера.

Важно, чтобы тренер лично мог продемонстрировать ключевые элементы техники, многие дети хорошо считывают визуальный пример.

12. Методика и системный подход.

В чем суть методики специалиста? Если занятия фрагментарны и строятся ситуативно в зависимости от занятости и локации тренера, это должно насторожить.

13. Система оценки результатов.

У тренера должна быть своя система оценки результатов (набор тестов), скорость измеряется в секундах, прыжки в сантиметрах, ничего сложного в этом нет, плохо, точнее пустая трата времени, когда она отсутствуют.

14. Безопасность для здоровья.

Спрашивайте у детей или посещайте тренировки с целью выяснить безопасны ли упражнения для ребенка вашей возрастной категории, особенно с ударной и осевыми нагрузками на суставы и позвоночник, соответствие веса используемой нагрузки возрасту и задачам тренировок. Одно дело декларировать это на сайте, другое дело придерживаться этого в работе. Безопасно ли само место для упражнений (к примеру: каменная лестница).

15. Требования к обуви.

Тренер должен следить, чтобы занятия проходили в безопасной обуви для беговой и прыжковой нагрузки, чтобы исключить негативное влияние на суставы и позвоночник. Гипотеза, что «надо тренироваться в чём играешь», дорого обойдется при лечении, да и эффективность занятий без правильной обуви намного ниже.

16. Педагогические навыки.

Поинтересуйтесь у детей: какова манера общения тренера и его лексикон? Если жаргонные слова, нецензурная брань и оскорбительные слова в адрес детей в арсенале специалиста, хорошенько задумайтесь.

17. Отзывы и рекомендации.

Почитайте отзывы и поговорите с актуальными клиентами.

Надеюсь, этот материал был вам полезен, если да, ставьте лайк.

Итоговый тест проверки знаний по физической культуре в 10-11 классах раздел «Легкая атлетика»

Итоговый тест проверки знаний по физической культуре в 10-11 классах раздел «Лёгкая атлетика» Автор теста: Сикорская Валентина Николаевна: учитель физической культуры ГБОУ СОШ № 25

Инструкция к тесту (всего 25 вопросов) Тест включает себя следующие задания: Выбрать 1 верный ответ из 4; Выбрать 2 верных ответа из 5; Выделить 1 неверный вариант; Вопрос на соответствие (Определение Значение) Вопросы на определение последовательности; Дать понятие определению.

Творческое задание (10 минут) Время на ответы теста 10 секунд, по щелчку демонстрируется правильный ответ

Вопрос №1 Дистанция в спринте это: 100 м От 60 м до 400 м до 800 м до 100 м (Выберите один вариант ответа) Правильный ответ: 2

Вопрос 2 В спринтерском беге наиболее распространенным является … Высокий старт Низкий старт С разбега Все (Выберите один вариант ответа) Правильный ответ: 2

Вопрос № 3 Стартовый разгон это… … расстояние от старта до середины дистанции. … часть дистанции для отталкивания. … часть дистанции, в которой необходимо увеличить частоту и длину шага. … первые 60 м дистанции. Выберите один вариант ответа Правильный ответ: 3

Вопрос № 4 Какая из дисциплин не относится к лёгкой атлетике? Спортивная ходьба Метание Многоборье Акробатика Правильный ответ: 4

Вопрос № 5 Миттельштрекерский бег это Бег на длинные дистанции Бег на короткие дистанции Бег на средние дистанции Бег трусцой Выберите один вариант ответа Правильный ответ: 3

Вопрос № 6 Способы прыжков в длину «Фосбери-флоп» «тройной» с шестом «перекидной» «прогнувшись» Назовите 2 верных варианта Правильный ответ: 2 и 5

Вопрос № 7 Способы прыжков в высоту «Фосбери-флоп» «тройной» с шестом «перекидной» «прогнувшись Назовите 2 верных варианта Правильный ответ: 1 и 4

Вопрос № 8 Последовательность движений в прыжке Разбег — полет — отталкивание — приземление Разбег – отталкивание – полет – приземление Отталкивание – разбег – полет — приземление Отталкивание – полет – разбег – приземление Выберите один правильный вариант Правильный ответ: 2

Вопрос № 9 Виды легкоатлетических прыжков В длину В ширину В глубину В высоту В воду Назовите 2 верных варианта Правильный ответ: 1, 4

Вопрос № 10 Беговые виды лёгкой атлетики Спринт Длинные дистанции Эстафетный бег Бег с препятствиями (барьерами) Челночный бег Бег парами Назовите один неверный вариант Правильный ответ: 6

Вопрос № 11 Назовите не Олимпийские снаряды для метания Копьё Молот Ядро Диск Граната Правильный ответ: 5

Вопрос № 12 Виды соревнований по Лёгкой атлетике 1. Соревнования проводятся с целью отбора спортсменов в состав сборной команды или для контроля за уровнем их подготовленности; 2. Соревнования по видам легкой атлетики, где происходит распределение мест; 3. Соревнования по видам легкой атлетики проводятся с целью отбора на основные соревнования; 4. Соревнования проводятся для всех желающих, необходим только допуск от врача; Основные Квалификаци-онные Открытые Отборочные (контрольные)

Вопрос № 13 На каких дистанциях бег проводится по прямой беговой дорожке? До 200 м До 110 м До 60 м На всех Назовите один правильный вариант Правильный ответ 2

Вопрос №14 Назовите типичную ошибку в технике спортивной ходьбы С момента постановки ноги на дорожку до момента ее отрыва от грунта нога должна быть выпрямлена в коленном суставе; Присутствие фазы полета; Всегда должен быть контакт с опорой; Отсутствие фазы полёта.

Правильный ответ 2

Вопрос № 15 Эстафетная палочка должна быть передана (зона передачи). В 20 — метровом коридоре В 100 – метровом коридоре Из рук в руки В любом метре дистанции Назовите один правильный ответ Правильный ответ 1

Вопрос № 16 Назовите последовательность в порядке уменьшения участников соревнования в круговом судействе а) полуфиналы;; б) финалы; в) забеги г) четвертьфиналы; Правильный ответ в, г, а, б.

Вопрос № 17 Назовите составные части прыжка в правильной последовательности Отталкивание Торможение Разбег Полет Приземление Правильный ответ: 3, 1, 4, 5.

Вопрос № 18 Особое внимание прыгуну в длину необходимо уделять развитию… Силы Прыгучести Гибкости Быстроты Назовите один верный вариант Правильный ответ 1

Вопрос № 20 Дайте понятие определению физического качества человека. Способность человека совершать действия с определенными мышечными напряжениями. Правильный ответ: Сила

Вопрос № 21 Дайте понятие определению физического качества человека. Способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки ее интенсивности или способность организма противостоять утомлению. Правильный ответ: Выносливость

Вопрос № 22 Дайте понятие определению физического качества человека. Способность человека совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени. Правильный ответ: Быстрота

Вопрос № 23 Дайте понятие определению физического качества человека. Способность овладевать сложными двигательными движениями, в соответствии с меняющейся обстановкой быстро и рационально перестраивать свои действия. Правильный ответ: Ловкость

Вопрос № 24 Дайте понятие определению физического качества человека. Физическая способность, связанная с возможностями управления движениями в пространстве и времени  Правильный ответ: Координация

Вопрос № 25 Дайте понятие определению физического качества человека. Физическая способность человека выполнять двигательные действия с необходимой амплитудой движений. Правильный ответ: Гибкость

Творческое задание Создайте программу многоборья по лёгкой атлетике для соревнований на Дне здоровья Девушки для юношей в спортзале. Юноши для девушек на стадионе. Контрольное время 10 минут

Презентация «Спринтерский бег»

Слайды и текст этой онлайн презентации

Слайд 1

Презентация на тему «Спринтерский бег»

Слайд 2

Спринтерский бег является одной из популярных дисциплин соревнований по бегу и представляет собой преодоление дистанций от 60 до 400 метров. Популярность спринта обуславливается его динамичностью, высокими скоростями на всем протяжении дистанции и острой, напряженной борьбой. К разновидностям спринтерского бега можно отнести также эстафету в различных вариантах – 4 по 100 или 4 по 200 метров и бег с барьерами.

Слайд 3

Спринтерский бег, несмотря на его кажущуюся простоту, − это одна из наиболее сложных дисциплин в беге. За короткий промежуток времени, который спортсмен проводит на дистанции, он должен выложиться полностью, продемонстрировать свои лучшие скоростные качества и отличную координацию движений. Чтобы одержать победу в соревновании, необходимо пройти дистанцию на самой высокой скорости, не снижая ее до самого финиша. Такие забеги требуют высокой скоростной выносливости, умения ориентироваться на дорожке и соблюдения правил техники бега на короткие дистанции.

Слайд 4

В спринтерском беге наиболее распространенным является низкий старт. Он дает возможность сгруппироваться и быстрее войти в стартовый разгон. Для начала необходимо правильно поставить ноги при низком старте – более сильная нога ставится впереди, а слабая, соответственно, сзади. Руки же находятся на ширине плеч, на стартовой линии. Затем, когда прозвучит команда «внимание!», необходимо перенести вес тела на руки, и сильную ногу, плечи немного подать вперед, а таз – поднять до уровня плеч. По команде «марш!» важно максимально сильно оттолкнуться от стартовых колодок и одновременно начинать интенсивно работать руками. Второй этап дистанции, стартовый разбег, важно начать в глубоком наклоне вперед, когда вся масса тела позволяет набрать максимальную скорость.

Слайд 5

Стартовый разгон – это часть дистанции, в которой необходимо максимально увеличить частоту и длину шага. Этому способствует, во-первых, сильное отталкивание во время старта, а во-вторых, скоростные качества спортсмена. Во время увеличения количества шагов корпус принимает вертикальное положение, с небольшим наклоном вперед. Скорость, которую вы набираете за первые 25-30 метров дистанции, необходимо сохранить до финиша. Бежать необходимо только на носках – это дает возможность мощно отталкиваться от покрытия дорожки в процессе бега и постепенно наращивать интенсивность движения. Увеличить скорость помогают и энергичные движения рук.

Слайд 6

Отличная координация движений, хладнокровие и хорошая реакция вам понадобятся на финише дистанции. Важно не только финишировать на максимальной скорости, но и удержаться от желания совершить прыжок на ленточку, чтобы улучшить свой результат. Многократные исследования показали, что прыжок иногда даже снижает время прохождения дистанции, так как спортсмен перед его выполнением уменьшает скорость и теряет драгоценные доли секунды на подготовку к прыжку. Более эффективным является бросок на финишную прямую одним плечом или грудью. Но для таких приемов необходимо обладать огромным опытом и прекрасно владеть своим телом.

Слайд 7

Спринтерский бег стимулирует работу сердца, помогает тренировать скоростную выносливость, провоцирует мощный выброс адреналина. Заниматься спринтерским бегом рекомендуется только подготовленным спортсменам, причем не только бегунам. Скоростные качества просто необходимы в прыжках в длину и высоту, в метании, а также практически во всех игровых видах спорта.

Слайд 8

Бегуны на средние и длинные дистанции часто практикуют занятия спринтом на тренировках, для отработки финишного рывка на большой скорости и умения ориентироваться на дорожке, при беге с большой интенсивностью. Преодоление отрезков в 100-400 метров используют и марафонцы, в интервальном методе тренировки. Эти методы, представляющие собой чередование бега на максимальной скорости и ходьбы, отлично тренируют аэробные способности, необходимые для успешного прохождения марафонской дистанции.

Слайд 9

Без соответствующей физической подготовки заниматься спринтерским бегом нежелательно. Он дает повышенную нагрузку на сердце, заставляет ваш организм искать дополнительные источники энергии. Элементы бега на короткие дистанции могут включаться в тренировки для похудения, но – только после консультации с врачом.

Слайд 10

Польза для здоровья от спринтерского бега следующая: Выработка выносливости, координации движений и ловкости; Нагрузка на сердце позволяет эффективно тренировать всю сердечно сосудистую систему, однако перед началом занятий рекомендуется провести обследование у врача для получения разрешения занятий именно таким видом бега. Для спринта необходимо иметь хорошую физическую форму и беговую подготовку. Эффективность работы легких вследствие высокой нагрузки позволяет снабдить кислородом все органы и ткани вашего организма, а также наиболее активно вывести продукты обмена и шлаки. Поднятие тонуса мышц и поддержание их в максимально развитом и развитом состоянии также является следствием занятий спринтерским бегом. Спринтерский бег очень полезен с целью похудения, поскольку такой уровень нагрузки способствует скорейшему сжиганию жировых отложений в вашем теле.

Королева спорта

Норильские олимпийцы

В Норильске легкоатлетическая секция появилась в 1945 году — в ней насчитывалось 112 человек. В 1946–м на краевой спартакиаде легкоатлеты из Заполярья заняли призовые места. В 1953 году открылась первая детская спортивная школа, где было отделение лёгкой атлетики, а в 1971–м построен спорткомплекс «Арктика» с легкоатлетическим манежем.

Сегодня лёгкая атлетика — один из популярных видов спорта в нашем городе: ею занимаются официально 350 человек, ещё более 70 человек различных возрастов тренируются самостоятельно.

Самый знаменитый легкоатлет в норильской истории — Виктор Гущинский. Ещё в 1997 году, будучи воспитанником ДЮСШ № 3, он выиграл первенство Европы среди юниоров в тройном прыжке. В 2004–м Виктор выступал на летних Олимпийских играх в Афинах.

Нельзя не вспомнить и другие достижения норильских легкоатлетов: Ирина Емельянова стала чемпионкой Европы среди молодёжи; Валерия Завьялова – мастер спорта международного класса в тройном прыжке; Александр Ершов и Дмитрий Целоусов – мастера спорта России в тройном прыжке; Виталий Риб и Артём Горбачёв – мастера спорта по прыжкам в длину и в многоборье соответственно. Есть и немало других высоких результатов. Вообще, норильская школа лёгкой атлетики демонстрирует стабильно хорошие показатели на региональном уровне, в Сибири, а также на всероссийских турнирах. Ежегодно норильские легкоатлеты становятся членами сборной Красноярского края, также неоднократно они входили в состав сборной страны.

Сила и выносливость

Лёгкая атлетика включает в себя четыре подгруппы: бег, ходьба, прыжки и метание.

Бег бывает гладким, барьерным и с препятствиями. Гладкий бег (обычное преодоление расстояния на скорость) делится на: спринтерский (30 — 400 м), бег на средние дистанции (800 — 3000 м) и бег на длинные дистанции (свыше 3000 м). Есть ещё популярная во всём мире марафонская дистанция — 42 км 195 м. Следующие два беговых подвида — барьерный бег и бег с препятствиями — схожи между собой, но считаются разными дисциплинами. Их основное различие — в протяжённости: барьерный бег — это спринтерские дистанции, а бег с препятствиями — длинные дистанции.

Спортивная ходьба проводится на дистанциях от 5 до 50 км. Она отличается от беговых видов тем, что у спортсмена должен быть постоянный контакт ноги с землёй.

Легкоатлетические прыжки бывают вертикальными и горизонтальными: вертикальные — прыжки в высоту различными способами и прыжок с шестом; горизонтальные — прыжки в длину и тройной прыжок.

Метание — и у мужчин, и у женщин — включает в себя диск, копьё и молот, а также толкание ядра.

Отдельно стоит легкоатлетическое многоборье, как женское, так и мужское. Например, в классическое мужское десятиборье входят: бег на 100 м, прыжки в длину, прыжки в высоту, толкание ядра, бег на 400 м, бег на 110 м с барьерами, метание диска, прыжки с шестом, метание копья и бег на 1500 м.

Массовый спорт

Алексей Мередов, председатель Федерации лёгкой атлетики Норильска, говорит, что этот вид спорта позволяет реализоваться буквально каждому спортсмену — высокому или низкому, плотному или стройному и т.д. Тренировочные занятия проводятся только в крытых залах – в школах города либо на манеже «Арктики». В силу климатических условий некоторые виды лёгкой атлетики в нашем городе не культивируются. Например, не развивается на территории прыжок с шестом, не проводится также марафонский бег. К сожалению, нет тренера по спортивной ходьбе. Решение проблем с метанием копья и диска нашёл тренер, который в городе занимается со спортсменами основами и техникой, а летом, на выезде, доводит с ними процесс метания до совершенства.

– Самым популярным считается спринтерский бег (на манеже «Арктики» проводят забеги на расстояние от 30 м до 1500 м), но сейчас большее развитие получают технические виды — бег с барьерами, толкание ядра и тройной прыжок. Прыжки в высоту и длину норильчане уважали всегда. В городе много тех, кто, будучи взрослым, продолжает поддерживать форму и сегодня участвует в спартакиаде комбината и бюджетных организаций, а также в разряде ветеранов на соревнованиях различного уровня, — отмечает Алексей Мередов.

Для детей и молодёжи в Норильске работает отделение лёгкой атлетики в ДЮСШ № 3, где преподают 12 тренеров. Проводится набор детей в возрасте от 9 до 18 лет.

– В последние годы требования к желающим заниматься лёгкой атлетикой снизились, и большинство детей при отсутствии медпротивопоказаний приёмные нормативы сдают без проблем — к девяти годам они обладают достаточными спортивными навыками благодаря школьным урокам физкультуры, — рассказывает Мередов.

Про лёгкую атлетику говорят, что это поздний вид спорта. Только с 13–14 лет начинается специализация спортсменов по конкретным видам, а до этого проводится общефизическая подготовка и развиваются необходимые качества. Потому неудивительно, что период достижения наивысших спортивных результатов в лёгкой атлетике приходится на 25–35 лет. Это означает, что уже взрослые люди могут начать заниматься лёгкой атлетикой и через несколько лет добиться значительных результатов (с присвоением спортивных разрядов).

Оптимизация средств специальной подготовки на основе анализа динамики скорости в спринтерском беге Текст научной статьи по специальности «Технологии материалов»

ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА СПОРТА ВЫСШИХ ДОСТИЖЕНИЙ

ОПТИМИЗАЦИЯ СРЕДСТВ СПЕЦИАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ НА ОСНОВЕ АНАЛИЗА ДИНАМИКИ СКОРОСТИ В СПРИНТЕРСКОМ БЕГЕ

Э.С. ОЗОЛИН, ВНИИФК

Аннотация

В статье приводятся данные анализа соревновательной деятельности и специальные средства подготовки высококвалифицированных бегунов на короткие дистанции. Предлагаются специальные методы, направленные на совершенствование старта, стартового разгона, максимальной скорости бега и специальной

выносливости.

Ключевые слова: легкая атлетика, спринт, динамика скорости, специальная подготовка.

Abstract

In article special means for preparation of sprinters (>f high qualification on the basis the analysis of dynamics of competition activity. Recommended the special methods directed on perfection of start, starting acceleration, the maximum speed of run and special endurance.

Key words: track and field athletics, sprint, dynamics of the speed, special preparation

Введение

Тренировка в любом виде легкой атлетики является процессом высокой сложности, причем до недавнего времени результативность такого процесса в значительной мере предопределялась искусством тренера, его интуицией, способностью точно выявить индивидуальные особенности своего ученика и определить меру воздействия тренировочной нагрузки. Теперь мы все чаще сталкиваемся с понятием «научные методы управления тренировочным процессом», где интуитивные методы принятия решения заменяются научно обоснованными действиями, опирающимися на регистрируемые количественные показатели, характеризующие состояние спортсмена.

Раньше считалось, например, что самым надежным способом повышения спортивного результата является простое арифметическое увеличение объема тренировочной работы по всем ее параметрам. Этот путь казался единственно верным, поскольку таким образом добивались успехов большинство рекордсменов и чемпионов. Сейчас объемы нагрузок достигли значительных величин, и, видимо, дальнейшее их увеличение для спортсменов высокого класса далеко не единственный, а зачастую и просто неэффективный путь к повышению спортивного результата.

Проблема организации тренировочного процесса в беге на короткие дистанции, несмотря на внешнюю простоту самого соревновательного упражнения, представляется достаточно сложной.

В тренировке бегуна на короткие дистанции широко представлены разнообразные методы, позволяющие последовательно развивать отдельные компоненты соревновательного упражнения. В тренировочной нагрузке бегуна на короткие дистанции можно достаточно четко классифицировать упражнения, направленные на совершенствование того или иного элемента, например, развитие скоростно-силового потенциала мышц — разгибателей ног или увеличение емкости систем энергообеспечения. Эффективность такого подхода определяется тем, насколько сбалансированы все эти методы, так как, собирая все блоки в единое целое, не всегда можно получить проектируемый результат.

Основным критерием, определяющим направленность всего тренировочного процесса, является объективная модель соревновательной деятельности при максимальном для данного спортсмена результате. В спринтерском беге таким критерием является динамика скорости бега и факторы, характеризующие этот параметр, — длина и частота шагов.

Динамика скорости в спринтерском беге

Известный американский физиолог А. Хилл в 1927 г. описал скорость бега на короткой дистанции [2] следующей формулой:

V = Ут (1 — ек1), где Ут — максимальная скорость бега; t — время с момента старта; е — основание натурального логарифма;

ІШ)

к — индивидуальная константа; У{ — значение скорости бега в любой точке дистанции.

Ф. Генри [6] в уравнение динамики скорости в спринтерском беге, предложенное А. Хиллом, ввел и второй экспоненциал, характеризующий снижение скорости из-за утомления. В результате чего уравнение приняло следующий вид:

V = Ут (е-к2‘ — е-к1), где к1 — константа, характеризующая ускорение; к2 -константа, характеризующая снижение скорости бега из-за утомления.

В настоящее время возросшие технические возможности позволяют фиксировать характер изменения скорости бега спортсмена в любой точке дистанции.

Например, результаты на отдельных десятиметровых отрезках дистанции при установлении мировых рекордов на Играх Олимпиады в Пекине — 9,69 с и на чемпионате мира по легкой атлетике — 9,58 с (У. Болт, Ямайка) [7] (табл. 1).

Таблица 1

Время пробегания 10-метровых отрезков дистанции при установлении мировых рекордов

Соревнования Время реакции 0-10 10-20 20-30 30-40 40-50 50-60 60-70 70-80 80-90 90-100

Олимпийские игры — 9,69 с 0,165 1,85 1,02 0,91 0,87 0,85 0,82 0,82 0,82 0,83 0,9

Чемпионат мира — 9,58 с 0,146 1,89 0,99 0,9 0,86 0,83 0,82 0,81 0,82 0,83 0,83

Очевидно, что во втором случае успех спортсмена был в основном предопределен хорошей стартовой реакцией (0,019 с), восполнением потерь на финишном отрезке 90-100 м (0,07с).

При установлении мирового рекорда У. Болт достиг максимальной скорости бега (12,35 м/с) на 54-м метре

дистанции, а 99% от максимальной — на 40-м метре. Что касается менее квалифицированных спортсменов, то характер динамики скорости у них несколько иной. Среднее время пробегания различными спортсменами отдельных отрезков дистанции представлено в табл. 2.

Таблица 2

Среднее время пробегания 10-метровых отрезков дистанции 100 м спортсменами различной квалификации

Отрезки, м Результат в беге на 100 м (с)

9,58 10,30 10,70 11,25 11,70 12,30 12,80

10 1,89 1,91 1,95 2,00 2,06 2,12 2,18

20 0,99 1,06 1,11 1,14 1,21 1,28 1,30

30 0,90 0,96 0,99 1,04 1,18 1,22 1,26

40 0,86 0,92 0,95 1,00 1,15 1,21 1,24

50 0,83 0,89 0,93 0,99 1,14 1,17 1,24

60 0,82 0,89 0,93 0,98 1,14 1,19 1,25

70 0,81 0,90 0,94 0,98 1,15 1,24 1,28

80 0,82 0,92 0,94 1,11 1,17 1,24 1,28

90 0,83 0,91 0,95 1,14 1,18 1,26 1,32

Утах,м/с 12,27 11,24 10,75 10,20 8,77 8,54 8,06

По показателям, приведенным в табл. 2, можно судить о некоторых закономерностях развития скоростных возможностей человека. Высококвалифицированные спринтеры, достигнув максимальной скорости бега, лишь незначительно снижают ее к концу дистанции. Это объясняется не только более высоким энергетическим потенциалом, но и рациональной техникой бега, позволяющей экономнее расходовать внутренние резервы. Таким образом, необъективно рассматривать результат на дистанции 100 м как показатель развития быстроты у новичков, поскольку на таком длинном отрезке решающим для них является качество скоростной выносливости.

Если рассмотреть динамику скорости бега в спринте, то можно выделить три наиболее характерные части.

1. Стартовый разгон, который в основном проявляется на отрезке до 30 м. К этому моменту большинство спортсменов достигает максимальной скорости (90-94%).

2. Бег с максимальной скоростью. Продолжительность этого отрезка зависит от квалификации спортсмена.

3. Снижение скорости бега в конце дистанции, которое в основном характеризует скоростную выносливость спринтера.

При составлении перспективных планов тренировки спортсмена необходимо учитывать степень рассогласования основных характеристик соревновательной деятельности и применять разнообразные методы тренировочных воздействий (средства тренировки, объем

(ШШ>

и интенсивность применяемых упражнений, последовательность их применения и т.д.). Поэтому при разработке планов тренировок особое внимание необходимо уделять не на тренировку вообще, а на целенаправленное воздействие на один из компонентов динамики скорости в спринте.

Направленность тренировочных воздействий при совершенствовании отдельных компонентов динамики скорости

В стартовом разгоне для спортсменов различной квалификации на отрезке в 30 м необходимо иметь такой результат (табл. 3):

Таблица 3

Результат бега на отрезке в 30 м для спринтеров различной квалификации

Значения максимальной скорости бега спортсмены достигают на 40-60-метровом отрезке дистанции и поддерживают его тем дольше, чем выше их квалификация. Совершенствование старта в спринте в основном направлено на сокращение времени латентного периода двигательной реакции, развитие скоростно-силовых качеств мышц — разгибателей ног и туловища, а также выработку правильных двигательных навыков, способствующих наиболее рациональному использованию двигательного потенциала спортсмена.

Для исправления технических ошибок при выполнении старта следует учитывать, что все быстрые движения очень трудно контролировать самостоятельно, поэтому спортсмену нужно создавать такие условия, при которых он вынужден выполнять движение только по правильной траектории, пока навык не станет достаточно стабильным.

Тренировка в совершенствовании стартового разгона в основном направлена на развитие скоростно-силовых качеств мышць — разгибателей ног, для чего используются разнообразные прыжковые упражнения и упражнения с большими и средними отягощениями. Стартовый разгон требует от спринтера значительной мощности, поэтому при специальной подготовке спортсмены часто используют различные условия, затрудняющие выполнение начальных шагов: старты в гору, по песку (с использованием различных сопротивлений) и по отметкам [3].

При подготовке бегуна на короткие дистанции в процессе совершенствования стартового разгона необходимо обращать внимание на один из сложных элементов спринта — переход от стартового разгона к бегу с максимальной скоростью.

Величина максимальной скорости и результата в беге на 20 м с ходу в зависимости от квалификации спортсмена следующая (табл. 4):

Таблица 4

Максимальная скорость бега и результат в беге на 20 м с ходу для спортсменов различной квалификации

Результат в беге на 100 м, с 10,0 10,3 10,7 11,2 11,7 12,3 12,8

Результат на 20 м с ходу, с 1,65 1,75 1,80 1,90 2,05 2,15 2,30

Максимальная скорость бега, м/с 12,0 11,5 11,0 10,5 10,0 9,6 9,1

Основным средством подготовки бегунов на короткие дистанции является бег с максимальной скоростью. На каждом этапе подготовки спринтера работа над совершенствованием скорости бега должна являться главной задачей спортсмена. Чем выше квалификация спортсмена, тем в большей степени бег с максимальной скоростью должен быть представлен в общем объеме тренировочной работы.

Спринтерские пробежки с большой скоростью оказывают очень сильное воздействие на организм спортсмена. В тренировочном занятии, направленном на совершенствование скоростных возможностей, спортсмен как в физическом, так и психологическом плане должен быть готов выполнить работу с максимальной интенсивностью. Попытка проведения тренировки без учета этого фактора в лучшем случае не принесет желаемого сдвига, а в худшем — приведет к травме. Последовательное выполнение пробежек с максимальной скоростью должно быть обеспечено такими паузами отдыха, которые позволяют спортсмену в достаточной степени восстановиться от проведенной нагрузки.

Хорошим средством развития скоростных возможностей бегунов на короткие дистанции является бег в облегченных условиях [5]. Наиболее доступным средством является бег под уклон с использованием условий местности или специально сооруженные дорожки. Угол

/О

наклонной дорожки не должен превышать 4 , так как при большем наклоне техника бега существенно меняется.

Снижение скорости бега в конце дистанции особенно заметно у спортсменов невысокой квалификации. Спринтеры, преодолевающие 100 м за время 10,20 с и быстрее, почти не замедляют скорость на финише, при этом ее падение на последних 5 м дистанции, как правило, объясняется изменением структуры беговых движений в связи с финишированием.

Заметное падение скорости бега наблюдается у бегунов различной квалификации на следующем расстоянии от линии финиша (табл. 5):

Таблица 5

Падение скорости в конце дистанции у спортсменов различной квалификации

Результат в беге на 100 м, с 10,0 10,3 10,7 11,2 11,7 12,3 12,8

Падение скорости до финиша, м — 5 15 20 23 30 35

Результат в беге на 100 м, с 10,0 10,3 10,7 11,2 11,7 12,3 12,8

Результат на отрезке 30 м, с 3,6 3,8 4,0 4,2 4,4 4,5 4,6

ІШ)

На более длинных спринтерских дистанциях скорость бега спортсмена определяется прежде всего уровнем развития скоростной выносливости. У подготовленных бегунов падение скорости бега на второй половине двухсотметровой дистанции в среднем составляет 6-8%,

Динамика скорости в беге на 200

а у бегунов более низкой квалификации — 10-12%. Падение скорости бега особенно заметно на последних 30 м дистанции, где даже выдающиеся бегуны [8] снижают скорость (табл. 6).

Таблица 6

м (чемпионат мира 2009 г., Берлин)

Спортсмен Результат Время реакции 100 м 100-200 Разн. 150 0-50 50-100 100-150 150-200

У. Болт 19,19 0,133 9,92 9,27 -0,65 14,44 5,60 4,32 4,52 4,75

А. Эдвард 19,81 0,179 10,37 9,44 -0,93 15,00 5,88 4,49 4,63 4,81

В. Спирмен 19,85 0,152 10,42 9,43 -0,99 15,06 5,89 4,53 4,64 4,79

Основным методом развития качества выносливости является повторный бег на различных отрезках. В соответствии с задачами тренировочного этапа интенсивность бега и интервалы отдыха между отдельными пробежками варьируются в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена. Повторные пробежки выполняются с интервалами отдыха в 2-4 мин, таким образом, чтобы к началу очередной пробежки частота пульса не превышала 120 уд./мин. Если частота пульса после серии удерживается более 5-6 мин на уровне выше 120 уд./мин, то это служит показателем слишком большой нагрузки или плохого самочувствия спортсмена.

В тренировке спринтера используется переменный бег, с помощью которого хорошо сохраняется состояние высокой спортивной формы, а также бег с периодическим изменением скорости. Хорошим средством контроля развития качества скоростной выносливости и одновре-

менно средством тренировки является бег на дистанцию 200 м с разбегом в 150 м примерно в 75% от максимума и последующий бег с ходу на 50 м с регистрацией времени пробегания всего отрезка и последних 50 м.

Для развития скоростной выносливости используется также последовательное пробегание двух и более отрезков с околомаксимальной скоростью при незначительном периоде отдыха не более 1 мин. Например, 4X50 м или 150 + 60 м. Эта «жесткая» работа проводится, как правило, в период, когда спортсмен уже хорошо подготовлен функционально и возможность получения травмы сведена к минимуму.

Таким образом, анализ динамики скорости спринтерского бега позволяет сформировать общую структуру подготовки спринтера, основываясь на особенностях требований к технике бега и характере энергетического обеспечения.

Литература

1. Озолин Э.С. Спринтерский бег. — М.: Человек, 2010. — 178 с.

2. Dick F. (1987a). Sprints and relays. — London: British Amateur Athletic Board.

3. Doherty K. (2007). Track & field omnibook (5th ed., revised and updated by J.N. Kernan). — Mountain View, Calif.: Tafnews Press.

4. Gardiner P. (2005). Specific strength exercises for sprinters // Track Coach (172), 5486-5489.

5. Paish W. (2002). Speed — What does it mean? How can we train it? // Track Coach (161), 5149-5150.

6. SheppardJ. (2004). The use of resisted and assisted training methods for speed development: coaching considerations // Modern Athlete and Coach, 42 (4), 9-12.

7. Seagrave L. (1996). Introduction to sprinting // New Studies in Athletics, 11(2/3), 93-113.

8. http://www.iaaf.org/athletes/biographies/ country=JAM/athcode=184599/index.html

9. http://www.iaaf.org/index.html

Изменение техники спринтерского бега под влиянием утомления

Библиографическое описание:

Оразов, Ш. Б. Изменение техники спринтерского бега под влиянием утомления / Ш. Б. Оразов, Разия Ережепова Бердимуратова. — Текст : непосредственный // Молодой ученый. — 2019. — № 17.1 (255.1). — С. 21-23. — URL: https://moluch.ru/archive/255/58573/ (дата обращения: 08.05.2021).



Изучение техники бега при утомлении может в перспективе привести к снижению потерь скорости в конце дистанции. Наибольший интерес представляют изменения техники в фазе декомпенсированного утомления, когда скорость в бега падает. Это позволило бы понять природу этих изменений: являются ли они искажениями техники, на которые надо влиять с целью их исправления или это целесообразные компенсаторные коррекции, единственно возможное в условиях утомления для снижения его отрицательного эффекта.

Данные об изменениях техники бега под влиянием утомления немногочисленны. Согласно [1] утомление при беге на 400 м выражается в снижении амплитуды и скорости движения звеньев ног, в уменьшении силы отталкивания, росте силы так называемого переднего толчка и увеличении вертикального перемещения тазобедренного сустава, что косвенно указывает на рост внешней механической работы, затрачиваемой на вертикальное перемещение общего центра масс тела спринтера. Позже эти данные были подтверждены: было показано, что мощность отталкивания при беге на 400 м в фазе утомления падает, а угол вылета возрастает [2]. Кроме того, утомление при беге на 200 м выражается в стопорящей постановке ноги на дорожку причем угол в коленном суставе существенно увеличивается — нога ставится на опору в более выпрямленном положении. Однако преждевременность каких-либо определенных выводов очевидна, если учесть немногочисленность публикаций по этому вопросу и скудный статистический материал, на котором они основаны. В связи с этим в работе была поставлена следующая задача — выявить изменения техники спринтерского бега и внешней механической работы, специфичные для фазы утомления.

Методика. Внешняя работа рассчитывалась по опорным реакциям. Методика расчетов описана в монографии В. М. Зациорского с соавт. [3]. Применялась тензодинамографическая платформа ПД — 3, установленная за 5 м до финиша. Скорость бега регистрировалась фотодиодными датчиками. Метрологические характеристики аппаратуры и способ расчета показателей движения по опорным реакциям соответствуют изложенным ранее. Длина шагов регистрировалась по следам на дорожке, время шага — с помощью сейсмодатчика и тензоплатформы.

В исследовании приняли участие по 20 испытуемых при беге на 100 и 200 м и 25 — при беге на 400м, всего 65 спринтеров — мужчин квалификации от второго разряда до мастеров спорта международного класса. У испытуемых сначала регистрировались биомеханические показатели при беге на 30 м с ходу с установкой на максимально лучший результат. Затем, после отдыха, проводился забег на основную дистанцию с аналогичной установкой. При этом регистрировались биомеханические показатели за 5 м до финишной линии. Таким образом, моделировался бег по дистанции на финише, в фазе декомпенсированного утомления, и в «начале» дистанции, когда достигается максимальная скорость после стартового разбега.

Рассчитанные биомеханическое показатели бега в «конце» дистанции сравнивались с теми же показателями бега в «начале» дистанции. Достоверность различий проверялась при помощи t-критерия Стьюдента.

Результаты иих обсуждение. Падение скорости бега на финише 100 и 200-метровых дистанций произошло за счет снижения частоты шагов, а на 400 м, где утомление проявляется наиболее остро, за счет снижения обоих компонентов: как частоты, так и длины шагов. При этом частота шагов снизилась в большей степени, чем их длина. Частота шагов падает в основном из-за удлинения опорного периода, где фаза торможения возрастает существенно больше, чем фаза отталкивания. Например, при беге на 200 м время опоры увеличивалось от 114/10 до 135/18 м/с при росте времени торможения от 40/8 до 56/11 м/с, т. е. на 40 %, тогда как время отталкивания — только на 5,4 %.

Почти аналогичные изменения происходят и с внешней работой, причем отрицательная возрастает намного больше, чем уменьшается положительная. Опосредованно это выражается в больших потерях продольной скорости о. ц.м. в фазе торможения на всех трех дистанциях, а также в изменении прироста продольной скорости о. ц.м. в фазе отталкивания на 200 и 400 м. Другими словами, в фазе некомпенсированного утомления спринтер больше тормозится и меньше отталкивается, что соответствует ранее полученным выводам [4]. К тому же это сопровождается ростом вертикального перемещения, а значит и механической работы, затрачиваемой на эти перемещения.

Естественно ожидать, что эти нарушения вызваны изменениями движений звеньев тела спринтеров. Как показал анализ кинограмм, непосредственной причиной увеличения отрицательной работы является более далекая постановка ноги на опору. Например, в начале бега на 200 м продольное перемещение о. ц. м. в фазе опоры до момента вертикали было 34,4/6,2 см, а на финише- уже 40,4/5,9 см. Причиной такой слишком далекой постановки ноги было то, что спринтеры как бы не успевали подтягивать голень к себе. Так, если в начале бега горизонтальное перемещение стопы маховой ноги назад относительно тазобедренного сустава (от крайне переднего положения голени до момента постановки) было 27,1/1,6 см, то на финише оно снизилось до 17,5/2,7см. Из-за этого и происходит «натыкание» на далеко выставленную вперед голень, что приводит к достоверным неблагоприятным изменениям всех показателей фазы торможения.

Кроме того, кинематический рисунок движения ног при беге в утомленном состоянии отличается меньшим углом разведения бедер в момент вылета, а также низким подъемом бедра маховой ноги, что вызывает запаздывание выноса голени. Угловое перемещение и средняя скорость сведения бедер стали значительно меньше — 17,3/2,2 до 6,9/0,7 рад/с, т. е. более чем вдвое, что несравнимо с относительной величиной падения дистанционной скорости бега.

Казалось бы, вывод напрашивается сам собой: эти изменения движений звеньев ног — специфический признак утомления. Однако анализ зависимости кинематики звеньев ног от скорости бега склоняет к совершенно противоположному заключению: все отмеченные изменения техники бега- не специфичны для фазы утомления. Скорость бега на финише падает не потому, что спринтер ставит ногу все дальше от себя, Все дело в том, что чем меньше скорость бега (в неутомленном состоянии в пределах от 11 до 5–6 м/с), тем меньше размах и скорость движения конечностей и дальше постановка ноги, т. е. «натыкание» на нее становится все больше и больше [5]. И бежать на все более низких скоростях как-то иначе было бы просто неестественно. Таким образом, кинематический рисунок движений при беге с равными скоростями как в состоянии утомления, так и в неутомленном состоянии один и тот же. И если скорость бега падает, то независимо от причины — произвольного желания снизить ее или под влиянием утомления — размах движений ног будет снижаться и будет увеличиваться стопорящий эффект постановки ноги.

Однако по крайней мере одно специфичное изменение структуры движений ног в состоянии утомления все же проявилось — это постановка более выпрямленной ноги под опору. Так, если в начале бега на 200м угол в коленном суставе был 142,7/2,6″, то на финише он вырос до 155/3,6″. при утомлении в спринтерском беге и беге на средние дистанции. При беге же в неутомленном состоянии картина иная: чем ниже скорость бега, тем меньше углы в коленном и голеностопном суставах опорной ноги и тем ниже беговая «посадка».

Таким образом утомленный спринтер ставит ногу на дорожку более выпрямленной. Остается, однако, неясным, является ли это неизбежным нарушением техники бега под влиянием утомления или это компенсаторная перестройка движений с целью избежать более высоких потерь скорости бега? Пока что представляется возможным лишь выдвинуть предположения как в пользу первого, так и второго ответа на этот вопрос.

Предположение первое. Спринтер не в состоянии выносить быстро и высоко бедро маховой ноги. Однако голень, несмотря на меньшую скорость ее разгона, все же успевает «выхлестываться» вперед, как и раньше, поскольку время шага на финише возросло. В результате угол в коленном суставе при постановке ноги на опору увеличивается, что и видно. В таком случае более выпрямленная нога в коленном суставе не что иное, как закономерное искажение техники бега под влиянием утомления.

Предположение второе. Более жесткую постановку ноги можно организовать, не акцентируя подтягивание стопы ближе к себе. Видимо, это происходит подсознательно, с целью оптимизации отталкивания в невыгодных условиях, например для лучшего использования эффекта предварительного растягивания мышц опорной ноги, в особенности подошвенных сгибателей стопы. Это существенно, поскольку голеностопный сустав опорной ноги — основной движитель в фазе отталкивания при беге [6].

Следовательно, уставшему спринтеру может быть выгодна более жесткая постановка ноги для снижения диссипативных потерь механической энергии и лучшего использования эффекта растягивания его мышц. Такая постановка ноги в какой-то мере позволит компенсировать появившиеся невыгодные условия взаимодействия с опорой — возросшее время амортизации, а значит, и время растягивания мышц, а также ухудшение упругих свойств мышц, что неизбежно при утомлении. Естественно, оба вышеизложенных предположения нуждаются в отдельной экспериментальной проверке.

Выводы

В спринтерском беге в фазе декомпенсированного утомления происходят следующие изменения:

1. Растет отрицательная, а также снижается положительная внешняя работа при увеличении ее вертикальной фракции
2. Уменьшаются угловые перемещения и скорость бедер, а также увеличивается стопорящий эффект постановки ноги, что связано с ростом времени торможения и потерями продольной скорости о. ц. м.
3. Увеличивается угол в коленном суставе ноги в момент постановки. Это изменение техники бега не может быть объяснено снижением скорости бега и является специфичным для фазы декомпенсированного утомления.

Литература:

1. Ланда Б. Х. Методика физического воспитания в школе. — М.: Советский спорт, 2006. — 192с.
2. Оразов Ш.Б Повышение двигательной дееспособности учащихся 7–8 классов сельской школы Каракалпакстана. //Монография. — Алматы, 2005. — 82 б.
3. Оразов Ш.Б Профессиональная деятельность педагога — организатора в сфере физической культуры. //Республиканская научно-практическая конференция. –Павлодар, 2008. –С. 111–115.
4. Федичев Г. К. Экспериментальное обоснование обучения рациональному дыханию школьников 12–14 лет на уроках физической культуры: Автореф. дисс… к.п.н. — М., 2000. — 22с.
5. Сибагатова Г. К. Образовательные технологии в практической деятельности студентов вузов. Дисс… к.п.н.: 15.01.04. — Атырау, 2004. — 178 с.
6. Чермит К. Д. Высшее образование: реалии и перспективы. — Майкоп, 2001. — 202 с.

Основные термины (генерируются автоматически): скорость бега, бег, влияние утомления, коленный сустав, вертикальное перемещение, маховая нога, неутомленное состояние, опорная нога, продольная скорость, спринтерский бег.

Разница между бегом, бегом и спринтом

Правильная форма бега

Правильная форма бега менее строгая, чем правильная форма спринта. Это потому, что в соревновательном спринте каждая миллисекунда на счету! Правильная беговая форма включает в себя некоторые из тех же основных принципов, что и спринт, однако есть различия. Эти различия заключаются в беге верхней и нижней части тела.

Беговая форма верхней части тела

Для достижения правильной беговой формы верхней части тела держите голову прямо и смотрите вперед.Это снизит нагрузку на шею и позвоночник. Держите плечи опущенными и опущенными, а грудь держите гордо. Это предотвратит округление плеч, снижающее скорость. Во время бега продолжайте качать руками, чтобы увеличить импульс.

Беговая форма нижней части тела

Для достижения правильной беговой формы нижней части тела держите колени на одной линии с пальцами ног. Колени не будут подниматься так высоко, как при спринте, что позволяет экономить энергию и дольше бегать.Шаг бега у каждого человека индивидуален, и не так важно приземлиться на определенную область стопы во время бега. При этом вы можете расходовать больше энергии и увеличивать риск получения травмы от удара пяткой о землю. Приземление на среднюю или переднюю часть стопы может быть более полезным, поможет вам оставаться на ногах с легкостью и подтолкнет вас вперед.

Преимущества работы

Есть много преимуществ бега. Эти преимущества могут включать:

• Укрепление костей и суставов

• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

• Укрепляет мышцы

• Помогает поддерживать вес / потерю веса

• Повышает выносливость

• Улучшает метаболизм

• Сжигает калории

• Тонизирует Core

• Снимает стресс

• Снижает факторы риска хронических заболеваний

Какие мышцы работают при беге

Бег задействует различные мышцы голени, включая ,

• Подколенные сухожилия

• Квадрицепсы

• Сгибатели бедра

• Ягодицы

• Икры

• Ядро

Верхняя часть тела также будет задействована во время бега гораздо меньшая протяженность т, чем нижняя часть тела.Бег — отличное упражнение для всего тела, которое приносит много пользы для здоровья. Даже если вы никогда раньше не бегали, несколько минут бега в день повысят мышечный тонус в ногах!

Укрепляет ли бег мышцы

Это популярный вопрос! Простой ответ — да, бег действительно наращивает мышцы, но это может варьироваться у разных людей в зависимости от количества и расстояния, которое вы бежите. Некоторые исследования показали, что бег на короткие дистанции помогает нарастить мышцы квадрицепсов. Другие исследования показали, что бегуны на длинные дистанции фактически потеряли мышечную массу.

Наращивание мышц во время бега также очень зависит от вашего питания. Если вы не питаетесь должным образом и не поддерживаете организм соответствующими добавками, вы не наберете мышечную массу и фактически можете создать дефицит калорий и похудеть!

Почему вы бежите

Почему вы бежите? У каждого человека своя мотивация и причины для пробежки. Для некоторых это может быть потеря веса. Для других бег — отличный способ снять напряжение, сдвинуть тело и выбраться из дома.Независимо от причины, по которой вы бегаете, знайте, что вы делаете большую услугу своему телу и своему здоровью, отправляясь на пробежку. Бег имеет множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение сердечно-сосудистой системы, увеличение плотности костей, улучшение настроения, улучшение сна и даже добавление лет к вашей жизни!

Многие люди считают, что бегать тяжело, и они не могут этого делать. Тем не менее, это не так! Почти каждый может бегать, и если вы еще не достигли этого уровня, вы можете повысить свою выносливость для этого.Итак, какой бы ни была ваша причина бега, вы делаете отличную работу!

Мем «Почему ты бежишь»

Мем «Почему ты бежишь» — это популярное забавное видео, в котором мужчина спрашивает женщину, почему она бежит. В частности, в меме «Почему ты бежишь?» Мужчина выходит из машины и кричит женщине: «Почему ты бежишь?»

Как следует подбирать кроссовки

Важно иметь подходящие кроссовки, которые подходят вам! Это обеспечит вам комфорт, а также поможет предотвратить проблемы с аркой и лодыжкой.Беговая обувь должна быть установлена ​​на пятке и по всей средней части стопы. На пальцах ног должно быть пространство примерно на ширину большого пальца. При примерке полезно вынуть подошву из обуви, чтобы убедиться, что ступня не перекидывается через подошву. Зашнуруйте обувь, как будто вы собираетесь на пробежку, чтобы проверить, как они себя чувствуют. Сделайте пробежку и убедитесь, что вашим ногам комфортно в обуви.

Спринт

Спринт, с другой стороны, требует совершенно другой энергетической системы и, следовательно, находится в отдельной категории.Он использует анаэробную энергетическую систему, что означает, что ему не нужен кислород. Поскольку кислород не используется, наши тела не предназначены для длительного бега. Спринт обычно используется для описания деятельности, требующей от вас полного усилия на расстояние менее 600 метров. Когда вы бежите, вы бежите так быстро, как только можете, и это очень интенсивно. После завершения спринта вы будете тяжело дышать, чтобы восполнить дефицит кислорода, с которым вы столкнулись во время спринта.

Анаэробная активность подразделяется на две категории: лактат и фосфокреатин. Вы можете положиться на фосфокреатиновую систему, если делаете спринт, который длится менее 20 секунд. Однако, если вам нужно действовать максимально быстро в течение более 20 секунд, но менее трех минут, вам придется полагаться на лактатную систему. После первых трех минут спринта становится очень трудно поддерживать темп. Имея это в виду, вы вынуждены замедлиться до более комфортного темпа бега, чтобы вывести из организма молочную кислоту.

Если у вас все еще возникают проблемы с приемом молочной кислоты, возможно, вам придется снизить темп до бега трусцой, пока вы снова не сможете ускориться. Не забудьте выполнить некоторые из этих динамических растяжек перед тем, как выкладываться на полную в своем спринте.

Спринт против бега трусцой: плюсы, минусы и разница

4 мая 2021 г.

Автор: Эдвард Камбро

Если вы рассматриваете бег как тренировку, вы, вероятно, заранее изучите его. Тебе лучше спринт или бег трусцой? Это вообще имеет значение?

Короткий ответ — да.И то, что вам следует делать — спринт или бег трусцой, зависит от того, чего вы хотите достичь (а также от того, с чем ваше тело может безопасно справиться).

Интернет — ценный ресурс для бегунов, разнообразие вариантов бега может быть огромным. Некоторые термины ошибочно используются как синонимы, что сбивает с толку начинающих бегунов. Бег и бег — это не одно и то же. Также нет бега трусцой и силовых прогулок. И в данном случае ни спринт, ни бег трусцой.

Особенно в начале пути вашего бегуна вы будете часто видеть спринт и бег трусцой.Их нельзя использовать взаимозаменяемо, и каждый предлагает разные преимущества и имеет свой собственный набор недостатков. Чтобы помочь вам, мы разбили, что это за беговые формы и как они влияют на ваше тело.

Спринт против бега трусцой: в чем разница?

Для ясности, давайте сначала разберемся с этим. Спринт — это разновидность интервального бега и скоростной игры. Вы потратите всю свою энергию на 30-секундные интервалы нагрузки в течение примерно 30 минут (сначала ваш пробег и возможности могут отличаться).

По сравнению с этим бег трусцой похож на прослушивание мягкого джаза. Ваш темп быстрее, чем силовая ходьба, но медленнее, чем при обычном беге. Вы будете поддерживать одинаковый темп во время бега трусцой, в отличие от спринта, который не является непрерывным. Вы также не будете напрягаться почти в той же степени, что и спринт, хотя вы будете тренироваться в течение того же количества времени.

Для тех, кто хочет похудеть, нарастить мышечную массу или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, выбор кажется легким, но все не так просто.

Какие преимущества спринт?

Давайте теперь займемся этим сорняком.

Из-за большой нагрузки ваш пульс будет повышаться. Это невероятное упражнение для сердечно-сосудистой системы, работающее на 90–95% максимальной частоты сердечных сокращений вашего тела. Спринт также является аэробным и анаэробным упражнением. Поскольку вы, вероятно, новичок во всем этом, мы объясним.

Аэробное упражнение — это любое упражнение, полезное для сердечно-сосудистой системы.Это требует тяжелого дыхания и учащенного пульса. Это позволяет большему количеству кислорода поступать в ваше тело, питая мышцы и со временем повышая выносливость. Это также помогает поднять настроение и жить дольше, чем те, кто не занимается аэробикой.

Хотя спринт действительно имеет аэробные преимущества, это прежде всего анаэробное упражнение. Вы получите преимущества обоих, но анаэробные упражнения отличаются своей интенсивностью.

Во время спринта вы будете напрягать свое сердце и мышцы до предела.Это поможет вам привести в тонус ваши ягодицы, корпус (пресс для всех!) И, конечно же, ноги. Однако из-за нагрузки у вас быстро будет меньше кислорода, на который можно рассчитывать для получения энергии и восполнения запасов. Вместо этого ваше тело должно использовать свои резервы, чтобы ваши мышцы продолжали функционировать. Он расщепит глюкозу и лишние калории в вашем теле, что поможет вам похудеть быстрее. Поскольку вы быстро меняете скорость на протяжении всего спринта, ваши мышцы будут постоянно двигаться. Быстро сокращающиеся мышечные волокна обеспечивают большую гибкость и увеличивают возможность роста.

Чтобы получить представление о том, что вы будете делать во время спринтерской тренировки, мы приведем вам пример.

1. Разминка 10 минут.
2. Во время тренировки сделайте один или два 20-секундных спринта ближе к концу, чтобы помочь своему телу понять, какой тип тренировки ему предстоит выдержать.
3. Теперь, когда разминка окончена, бегите 30 секунд как можно быстрее. Используйте таймер или маркер, чтобы обозначить, когда и где остановиться. Вы прикладываете максимум усилий. Бегите так, как будто вас преследует IRS.
4. Сделайте трехминутный перерыв для восстановления.
5. Еще один 30-секундный бег с максимальным усилием.
6. Сделайте еще трехминутный перерыв для восстановления.
7. Продолжайте эту схему, пока не сделаете пять или шесть 30-секундных спринтов.
8. Чтобы упростить вычисления, допустим, вы сделали шесть. Это всего три полных минуты спринта, но поверьте мне, это будет намного больше.
9. Поскольку ваше тело прошло через довольно много всего за короткий период времени, вы все равно будете в напряжении.Чтобы помочь вашему телу вернуться в состояние гомеостаза (и избежать спазмов), дайте 10 минут остыть — возможно, бегом.
10. Обратите внимание, что ваша тренировка длится не более 40 минут.

Это тренировка, экономящая время, с огромными преимуществами. Естественно, у него есть свои недостатки.

Какие опасности спринт?

Это не совсем загадка уровня Бэтмена. Вы напрягаете свое тело до предела — как вы думаете, в чем обратная сторона?

Конечно, есть большая вероятность, особенно на ранней стадии, что вы рано устанете.Тренировка короткая, но когда она организована таким образом — с такой интенсивностью — сама по себе может казаться погибелью. Действительно, велика вероятность, что когда вы впервые начнете спринт, вы, скорее всего, не сможете сделать все пять или шесть подходов по 30 секунд. Если вы чувствуете, что не в состоянии продолжать, остановитесь на месте. Не подвергайте себя опасности.

Наиболее очевидным недостатком является повышенная вероятность получения травм. Растяжения мышц довольно распространены среди спринтеров, которые неосторожно выполняют упражнение.Не увеличивайте продолжительность спринта до более чем минуты. Бегите только три дня в неделю, а не в дни подряд. Вы можете существенно снизить вероятность получения травмы, если будете растягиваться и разминаться в течение как минимум 10 минут перед каждым спринтерским упражнением, а также бегая трусцой после окончания спринта.

Другой вероятный источник травм — особенно для начинающих бегунов — это повреждение суставов. Поскольку вы бежите изо всех сил, ваши шаги более эффективны. Вы почувствуете повышенную нагрузку на ноги от пятки до бедер.

Вы будете бежать безопаснее, если будете уделять внимание своей беговой форме. Пятка никогда не должна быть первой частью стопы, касающейся земли. Это замедлит вас и увеличит вероятность травмирования и без того уязвимого участка.

Однако самый опасный элемент спринта также связан с его величайшей пользой: воздействием на ваше сердце.

Спринт требует многого от вашего сердца — бега на максимуме. Для некоторых это не всегда полезно.Тем, у кого высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания или какие-либо проблемы с сердцем, следует поговорить с врачом, прежде чем начинать спринтерский или интервальный бег. Хотя у вас может не быть проблем с сердцем, взрослым от 50 лет и старше также следует поговорить со своим врачом перед спринтом.

Каковы преимущества бега трусцой?

Преимущества бега трусцой противоположны его опасностям. Это упражнение с низкой нагрузкой, которое не требует особого внимания ни от сердца, ни от суставов.Это оптимальное упражнение для тех, кто восстанавливается после травм, которым необходимо разбудить группы мышц, или для тех, кто только начинает бегать, чтобы улучшить свое здоровье.

Бег полезен для сердечно-сосудистой системы, работая с сердцем, хотя он не будет биться быстрее, чем при беге на короткие дистанции. Тем не менее, это повысит уровень адреналина и поможет высвободить эндорфины, которые снимут стресс. Физическая активность бега сама по себе может снять напряжение с моих расслабляющихся мышц, которые вы держали сжатыми и напряженными, например, после тяжелого рабочего дня или ссоры с супругом.

Выделение этих химических веществ, дающих хорошее самочувствие, также может принести пользу тем, кто страдает депрессией. Бег снижает уровень кортизола в организме, который накапливается, когда вы находитесь в состоянии стресса. Кортизол — биологический ингредиент депрессии. Бег трусцой помогает справиться с этим.

Для новичков в беге трусцой мы дадим вам краткий обзор того, что вы будете делать. Хотя вы можете бегать трусцой каждый день, вы все равно должны отдыхать после нескольких дней бега подряд. Это особенно верно для тех, кто использует бег трусцой, чтобы помочь восстановиться после травмы или у кого уже есть проблемы со здоровьем.Как и в беге на короткие дистанции, перед началом следует проконсультироваться с врачом.

Но, допустим, вы получили зеленый свет. Ваша пробежка должна выглядеть так.

1. 10-15 минут разминки на растяжку.
2. От 20 до 30 минут непрерывного бега трусцой. Поддерживайте постоянную скорость не более 5 миль в час. Приложения для телефона и беговые дорожки помогут вам управлять скоростью. Что касается более расслабленного метода, если у вас достаточно дыхания, чтобы вести двусторонний разговор, но недостаточно для монолога, как у шекспировского персонажа, вы находитесь на правильной скорости.
3. Вы можете захотеть или не захотеть остыть с помощью спортивной ходьбы или неторопливой прогулки в течение нескольких минут после этого.

Чем опасен бег трусцой?

Что ж, никаких опасностей для бега трусцой точно нет — при условии, что любые вышеупомянутые травмы и ранее существовавшие заболевания были обсуждены с вашим врачом. Это одно из преимуществ бега трусцой перед бегом на короткие дистанции.

Но хотя бег трусцой не опасен, у него есть очевидный недостаток. Подумай об этом.На катере или гребной лодке быстрее пересечь канал? Откровенно говоря, с бегом так далеко не уедешь.

И я не говорю о расстоянии. Я говорю о плато.

Весь вес, который ты можешь сбросить, ты потерял; вся выносливость, которую вы накопили, — это выносливость, которую вы собираетесь развивать.

Вы можете увеличить продолжительность пробежек или их частоту в течение недели, что должно помочь вам преодолеть эти плато — по крайней мере, на некоторое время. Конечно, слишком много бега трусцой может представлять потенциальный риск травмы, хотя он остается довольно низким.

Бег трусцой может быть правильным упражнением для вас в зависимости от ваших способностей и желаний. Это также может быть стартовая площадка, которая вам нужна для фитнеса, улучшения здоровья или даже для других форм бега, например спринта.

Итак, как вы видите, спринт против бега / бега трусцой — это не универсальный ответ, который вы можете получить, и спринт, и бег трусцой имеют свои преимущества и свои недостатки.

Итак, спринт или бег трусцой: что подойдет вам?

Самое приятное в этом вопросе то, что здесь нет неправильного ответа.Сообщите нам о своем в комментариях ниже.

Источники

1. Healthline
2. Active

Быстрая тренировка с 30-секундными спринтами

Если вы хотите быстрее прийти в форму, подумайте о добавлении спринтерских тренировок в свое расписание. 30-секундная тренировка спринтом с высокой интенсивностью может дать впечатляющие результаты. Спринтерские тренировки отлично подходят для людей, у которых нет времени на длительные, устойчивые упражнения на выносливость, но которые хотят получить такую ​​же (или лучшую) пользу для сердечно-сосудистой системы.Взаимодействие с другими людьми

Обзор

Хотя многие руководства по упражнениям рекомендуют до 60 минут умеренных упражнений три раза в неделю, большинство людей не могут выполнять так много упражнений по многим причинам, включая недостаток времени и отсутствие результатов. Если у вас мало времени, но вы хотите улучшить здоровье сердца и общую физическую форму, спринт-тренировки могут стать идеальным решением.

Данные показывают, что короткие высокоинтенсивные спринтерские тренировки улучшают аэробные способности и выносливость примерно вдвое быстрее, чем традиционные упражнения на выносливость.

Наука о тренировках в спринте

Спринтерские тренировки могут эффективно использоваться как высококлассными спортсменами, так и любителями физических упражнений. Недавнее исследование спринтерских тренировок с велосипедистами показало, что результативность улучшается за меньшее время при использовании высокоинтенсивных спринтерских тренировок вместо обычных скоростных тренировок.

Эти короткие периоды интенсивных упражнений (в отличие от интервальных тренировок) улучшают здоровье мышц и их производительность, сравнимые с несколькими неделями традиционных тренировок на выносливость.Результаты исследования показали положительные изменения в метаболических маркерах, таких как концентрат К + (количество калия в крови) и накопление лактата, что, по мнению исследователей, могло замедлить утомляемость и улучшить работоспособность.

Другие результаты показали, что короткие упражнения высокой интенсивности сжигают больше калорий, чем такое же количество кардиоупражнений средней интенсивности.

Препарат

Спринтерские тренировки можно выполнять во время бега, плавания, езды на велосипеде или почти любых других сердечно-сосудистых упражнений.Перед добавлением спринтерских тренировок в свое расписание следует принять во внимание следующие меры предосторожности.

• Безопасность: Поскольку это упражнение высокой интенсивности, перед началом спринтерской тренировки рекомендуется проконсультироваться с врачом и просмотреть анкету о готовности к физической активности (PAR-Q).
• Базовая физическая подготовка: Также важно иметь прочную базу физической подготовки в той деятельности, которую вы используете для спринтов. Чтобы укрепить физическую форму, следуйте правилу 10 процентов и постепенно увеличивайте объем тренировок.
• Частота: Из-за интенсивности этих тренировок большинству спортсменов не следует выполнять спринтерскую работу более трех раз в неделю.
• Болезненность мышц . Запуск программы спринта может быть трудным или вызвать отсроченную болезненность мышц, если вы мало тренировались до этой тренировки. Мы рекомендуем перед началом тренировок от 3 до 4 недель тренироваться.

Пошаговое руководство

Перед тренировкой на спринт обязательно выполните тщательную разминку.Травмы более вероятны, если ваше тело не подготовлено должным образом.

Выполняйте спринтерские тренировки три раза в неделю. Между спринтерскими тренировками позвольте хотя бы одному-двум дням отдыха или другому легкому упражнению.

• Разминка . Перед спринтом тщательно разогрейтесь легкими упражнениями в течение 5-10 минут. Выполните то же упражнение, которое вы будете использовать для спринтов.
• Спринт . Выполните свой первый спринт с максимальной интенсивностью примерно 60%. Если вы чувствуете напряжение в мышцах или боль в суставах, отступите и продолжайте разминаться.
• Восстановить . Восстановитесь в течение 2 минут, снизившись до удобного темпа, но продолжайте двигаться. Это может быть легкая пробежка или прогулка, в зависимости от вашей физической формы.
• Спринт . Выполняйте следующий спринт с максимальной интенсивностью примерно 80%.
• Восстановить . Восстановиться за 2 минуты.
• Спринт . Выполняйте оставшуюся часть спринтов со 100-процентной максимальной интенсивностью или с максимальным усилием в течение 30 секунд. Вы должны выкладываться по максимуму для каждого из них.
• Восстановить . После каждого спринта восстанавливайтесь в течение 2–4 минут, чтобы ваше дыхание и частота сердечных сокращений замедлились до такой степени, что вы сможете поддерживать разговор, не задыхаясь.
• Повторить . Повторите процедуру спринта / восстановления 4-8 раз в зависимости от вашего уровня и способностей. Для вашей первой тренировки вам нужно будет остановиться на 4 спринтах. Это хорошо. Попробуйте доработать до 8.

График

Цель состоит в том, чтобы выполнять эту тренировку шесть раз за две недели, а затем вернуться к тренировке дважды в неделю для поддержания в течение шести-восьми недель, прежде чем вы измените тренировку.В дни, следующие за спринтерской тренировкой, делайте более легкие пробежки по 20-30 минут, чтобы помочь восстановиться, но сохранить свой пробег.

Если вам нравятся ваши результаты, вы можете продолжать эту процедуру дольше. Но рекомендуется менять тренировки каждые несколько месяцев и в течение года. Не стесняйтесь изменять распорядок по своему усмотрению; убедитесь сами, что лучше всего подходит для вас.

Спринтерские тренировки интенсивны, и вам может потребоваться сделать перерыв и на некоторое время выполнить более длительные медленные тренировки

Слово от Verywell

Спринтерская тренировка предлагает вариант для тех, у кого мало времени для упражнений, но все же он хочет улучшить свою сердечно-сосудистую систему.Хотя этот тип тренировок сложен и требует высокого уровня мотивации, он может привести к значительным улучшениям за короткий период времени.

различий между бегом, бегом и спринтом и их преимущества

Существует сложный словарный запас, связанный с бегом, который может вызывать недоумение при обсуждении конкретных тем, связанных с бегом. При общении с не бегунами или бегунами некоторые могут запутать терминологию, связанную с бегом. В культуре бега используется несколько слов и фраз, начиная от обсуждения темпа (темп, легкий для бега), дистанций (от 5 км до ультрамарафона), тренировок (фартлек, темп, легкие, длинные бега, интервальные тренировки до тренировки в гору) до спортивное снаряжение (комплекты, кроссовки или кроссовки).Возвращаясь к основам, мы хотим обсудить различия между бегом, бегом и спринтом, а также преимущества каждого из них.

Ведутся споры о том, является ли конкретный темп или следование специальной программе тренировок ключевыми составляющими отличия бегуна от бегуна. Однако многие согласны с тем, что основные различия между бегом трусцой и бегом заключаются в интенсивности, движении и мышлении. Когда доходит до биомеханики и кинезиологии между бегом трусцой и бегом, помимо подпрыгивающего движения, наблюдаемого при беге трусцой, это, по сути, одно и то же движение, несмотря на задействованные физические и умственные усилия.Для сравнения, основные различия между бегом и спринтом заключаются в физиологии (аэробные и анаэробные упражнения) и биомеханике.

В исследовании Американского журнала спортивной медицины изучалась разница в походке при ходьбе, беге и спринте. Они обнаружили, что по мере увеличения скорости фаза стойки (время, в течение которого ступня находится в контакте с землей) уменьшается. Кроме того, с увеличением скорости тело опускает центр тяжести за счет увеличения сгибания бедра и колена и тыльного сгибания (движения стопы вверх) голеностопного сустава.По сути, биомеханика спринта предназначена для увеличения силы, скорости и мощности.

Поза бега должна включать вертикальное положение головы и туловища. Руки должны быть расслаблены, но согнуты в локтях и качать вперед и назад, чтобы увеличить импульс. Бедра и колени сгибаются, но не поднимаются так высоко, как при спринте, чтобы сохранить энергию на расстоянии. Приземление на ногу не так важно в биомеханике бега по сравнению со спринтом с точки зрения эффективности. Поза спринта также подразумевает, что голова и туловище находятся в вертикальном положении, а руки двигаются вперед и назад, но с большей скоростью.Самая большая разница между бегом и спринтом заключается в том, что колени поднимаются высоко с подтянутыми пальцами ног, чтобы увеличить длину шага, что приводит к более высокой скорости. Кроме того, приземление на переднюю часть стопы во время спринта уменьшит эксцентрический тормоз (замедление) при контакте и, в конечном итоге, поможет вам двигаться вперед быстрее.

Бег трусцой

Бег трусцой определяется как движение быстрее шага или резкий шаг вперед, так что обе ноги на мгновение отрываются от земли между каждым шагом медленной рысью или неторопливым шагом.Несмотря на то, что бег трусцой и бег являются аэробными видами упражнений, то есть они используют кислород в качестве топлива, бег трусцой по определению медленнее, поэтому бег быстрее. Считается, что бег трусцой менее интенсивен в более медленном темпе, что в конечном итоге требует меньших усилий, что означает сохранение энергии. Бег трусцой позволяет сосредоточиться на выносливости, как и при более длительных бегах на выносливость. С визуальной точки зрения бег трусцой представляет собой подпрыгивающее движение из-за более коротких шагов, меньшего поднятия колен и меньшего размаха рук по сравнению с бегом, который обычно имеет более длинные шаги, подтягивание коленей и, естественно, качание рук с более линейным движением.Наконец, с точки зрения мышления, бегуны в целом могут более непринужденно подходить к бегу. Во время бега бегуны не обязательно должны раздвигать границы или участвовать в гонках, индивидуально или в соревнованиях, но это не значит, что бегуны не могут перейти на бег или спринт. Бег должен быть частью тренировочного графика бегуна. Напротив, некоторые бегуны, которые всю жизнь занимаются бегом, скорее всего, просто ищут выход, чтобы вести здоровый образ жизни.

Преимущества бега трусцой:

— Хорошо для начинающих

— Хорошо для снятия стресса

— Подходит для разминки или используется в легкие дни или дни восстановления

— Улучшает сердечно-сосудистую систему

— Улучшает общее состояние здоровья (снижение Гипертония, высокий уровень холестерина и диабет)

— Может использоваться как инструмент для контроля веса

Бег

Определение бега — это бег, движение или быстрое прохождение.Бег быстрее, чем бег трусцой, требует больше энергии и приводит к повышению уровня сердечно-сосудистой и физической формы. Движение бега, как упоминалось ранее, потребует более длинных шагов и более быстрых движений рук, что требует более высокой частоты сердечных сокращений и большего потребления кислорода, что приводит к общему усилию. Бег имеет тенденцию больше сосредотачиваться на тренировках на более высоких скоростях, но не столько, сколько на спринте. Бегуны, как правило, ставят цели с привязкой ко времени, стремясь достичь своих личных рекордов.И бег трусцой, и бег с физиологической точки зрения — это виды спорта, которые выполняются в аэробной зоне, где кислород является вашим источником топлива, что означает, что вы можете бегать на более длинные дистанции.

Преимущества бега:

— Повышение емкости сердечно-сосудистой системы и максимального VO2

— Повышает выносливость

— Улучшает метаболизм и обеспечивает более высокое сжигание калорий

— Снижает факторы риска хронических заболеваний

Спринт

Определение спринт — это бег или бег на максимальной скорости, особенно на короткие дистанции.Цель спринта — поддерживать полную скорость на протяжении всего бега, обычно состоящего из коротких дистанций. Типичный спринт будет длиться от 100 до 600 или 800 м, или менее 3 минут. Физиологическая разница между бегом и спринтом заключается в том, что во время спринта вы работаете в анаэробной зоне, что означает, что вы используете гликоген вместо кислорода в качестве источника энергии. Однако эта скорость в конечном итоге утомит вас из-за побочного продукта гликогена, называемого молочной кислотой, что означает, что спринт возможен только на короткие дистанции.

Преимущества спринта:

— Улучшение сердечно-сосудистой системы

— Более высокая скорость сжигания калорий

— Увеличение мышечной силы, приводящее к большей мощности и скорости

В заключение, когда дело доходит до бега, бега или спринта один не лучше другого. Большинство медицинских работников будут счастливы, если вы будете делать что-либо, что заставляет вас двигаться в течение 30 минут в день. Каждый из них имеет свои преимущества и может использоваться взаимозаменяемо или как способ улучшить физическую форму или скорость в зависимости от индивидуальных целей.Тела созданы для движения, все остальное субъективно.

спринтов против бега трусцой: что лучше для вашего тела?

Что вы предпочитаете, выполняя беговое упражнение, между спринтом и бегом трусцой?

Некоторые люди могут возразить, что постоянное кардио, например бег трусцой, приносит больше пользы, чем спринт. Однако преимущества спринта нельзя игнорировать, и они будут обсуждены в следующих разделах.

Считаете ли вы, что спринт или бег трусцой лучше подходят для их достижения при рассмотрении ваших целей в области здоровья и фитнеса? Сегодня мы собираемся обсудить битву между бегом на короткие дистанции и бегом трусцой, чтобы увидеть, выделяется ли один из них.

Сначала мы обсудим разницу между ними и то, какие мышцы используются. Затем мы рассмотрим различные цели, которые могут вам понадобиться, чтобы увидеть, какое упражнение лучше всего. Наконец, мы дадим несколько советов, как повысить выносливость и силу, чтобы бегать дольше и быстрее.

В чем разница?

В чем разница между бегом на короткие дистанции и бегом трусцой?

• Бег трусцой — неторопливый или медленный вид бега, обычно на длинные дистанции.
• Спринт — быстрый вид бега на короткие отрезки времени и дистанции.

Бег трусцой обычно является формой аэробных упражнений. Однако спринт — это вид спорта, который существует еще со времен Древних Олимпийских игр. Даже сейчас есть легкая атлетика, в которую входят спринты различной продолжительности:

• 100 метров = 328 футов
• 200 метров = 656 футов
• 400 метров = 1312 футов

Хотя расстояние может показаться небольшим, может потребоваться много тренировок, чтобы достичь точки, в которой вы можете соревноваться профессионально.

В конце концов, самый быстрый человек в мире Усэйн Болт пробежал 100-метровый рывок всего за 9,58 секунды. Флоренс Гриффит-Джойнер — самая быстрая женщина, пробежавшая ту же гонку за 10,49 секунды.

Но если вы не планируете соревноваться на профессиональном уровне, спринт по-прежнему остается для вас лучшим упражнением? Когда дело доходит до ваших конкретных целей, это может быть так.

Сегодня мы обсудим битву спринта и бега трусцой. Если у вас есть определенные цели тренировки или вы столкнулись с некоторыми проблемами со здоровьем, одна из них может быть лучше для вас, чем другая.

Прежде чем мы начнем, , как вы думаете, одно будет лучше другого? Если да, дайте нам знать в разделе комментариев, что вы думаете, и были ли вы правы после прочтения этой статьи.

А теперь посмотрим, какие мышцы работают во время спринта и бега трусцой, а затем будем готовиться к битве.

Проработанные мышцы: спринт против бега трусцой

И бег трусцой, и спринт в первую очередь задействуют нижнюю часть тела. Но сосредоточены ли они на одних и тех же мышцах нижней части тела?

Мышцы проработали при спринте

Спринт выполняется на более высоких скоростях по сравнению с бегом трусцой.Мышцы, используемые при спринте:

Крупным планом вид мышечных волокон

• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Квадрицепсы
• Сгибатели бедра
• Мышцы голени
• Ядро

Руки также используются при спринте, хотя и в меньшей степени. По-другому ли используются мышцы при беге трусцой?

Мышцы работали при беге трусцой

Оказывается, те же группы мышц задействуются при беге трусцой, как и при спринте. Самая большая разница, помимо скорости выполнения упражнения, заключается в способе активации мышечных волокон.

При спринте активируются быстро сокращающиеся мышечные волокна. Во время бега трусцой развиваются медленно сокращающиеся мышечные волокна. В чем разница между ними?

• Медленно сокращающиеся (тип I) мышечные волокна: устойчивы к усталости и стабилизируются во время аэробных упражнений.
• Быстро сокращающиеся (тип II) мышечные волокна: крупнее, быстрее утомляются и имеют кратковременные сокращения для создания взрывной силы, наращивания силы и мышечной массы.

Тело сначала задействует медленно сокращающиеся мышечные волокна, а затем, когда необходимая сила превышает их возможности, быстро сокращаются волокна.

Разница между мышечными волокнами на самом деле довольно хорошо объясняет разницу между спринтом и бегом трусцой. Спринт — это стремительное, взрывное упражнение, а бег трусцой — медленное упражнение на выносливость.

Теперь, когда мы видим, как одни и те же мышцы используются в каждом упражнении, давайте приготовимся к битве: спринт против бега трусцой.

Спринт и бег трусцой для здоровья и фитнеса

Когда дело доходит до того, что лучше для здоровья или фитнеса — бег или бег трусцой, это зависит от обстоятельств.

Вы говорите о здоровье сердца или о наращивании мышечной массы? Может быть, у вас раньше была травма колена, и вас беспокоит, что будет лучше.

Давайте рассмотрим некоторые из них, чтобы увидеть, какие из них лучше подходят для достижения ваших целей в отношении здоровья.

Здоровье сердца

Если вы хотите поправить здоровье своего сердца, считаете ли вы, что бег на короткие дистанции или бег трусцой будет лучшим выбором? Когда дело доходит до улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, вам стоит сосредоточиться на беге трусцой .

Я не хочу сказать, что спринт вреден для вашего сердца. Только что сердечно-сосудистые преимущества лучше при беге трусцой или беге.

Это в значительной степени из-за постоянного темпа, который вы бежите во время бега трусцой. Продолжая тренироваться, вы сможете преодолевать большие расстояния без перерыва. Так начинаются марафонцы и бегуны на длинные дистанции.

По мере того, как вы выполняете аэробные упражнения, вы можете увеличивать свой максимум VO2 . Ваш VO2 max — это максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать за один раз.Чем выше это число, тем дольше вы можете тренироваться без остановки.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы не только сохраняет молодость, но и помогает сохранить здоровье вашего мозга. С возрастом вы становитесь более восприимчивыми к заболеваниям, особенно в области сердца и мозга.

Поддержание движения вашего тела с помощью аэробных упражнений имеет множество преимуществ, которые могут замедлить старение. Большинство этих заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и атеросклероз, развиваются годами.

Поддержание здорового уровня аэробных упражнений на протяжении многих лет может обратить вспять или остановить прогрессирование болезни.

Теперь, когда мы знаем, что лучше всего для тех, кто заботится о здоровье сердца, что, по вашему мнению, лучше всего для здоровья колен?

Здоровье колена

Пателлофеморальный болевой синдром, более известный как «колено бегуна», часто встречается у бегунов. Это имеет смысл, учитывая название. Что лучше для предотвращения травм, сравнивая спринт и бег трусцой для колен?

Не обязательно. Колено бегуна обычно вызвано слабыми или напряженными мышцами бедра и квадрицепса. Это также может быть вызвано:

• То, как вы ударяетесь о землю при каждом шаге
• Плохая форма
• Ношение обуви, подходящей для вашей походки и стопы
• Неровная или неумолимая поверхность для бега

Выявление проблемы и работа по ее устранению может помочь облегчить боль от колена бегуна.Это также может помочь уменьшить дальнейшие травмы суставов и мышц при беге трусцой или спринте.

Когда дело доходит до этого, вам нужно убедиться, что у вас есть правильной формы, обуви и поверхностей для любого упражнения. Это лучший способ избежать травм и отвлечь вас от других тренировок.

Взрывной характер бега на самом деле может оказать большее влияние на ваши колени, чем бег трусцой. Однако это не значит, что бег лучше. Продолжительный бег трусцой и бег также могут стать причиной травм.

Но что, если ваша следующая цель — улучшить ваши основные силы? Посмотрим, что там лучше всего подойдет.

Улучшите свое ядро ​​

Вы пытаетесь накачать пресс, но не уверены, что бег трусцой или спринт для вас лучше. Когда дело доходит до улучшения вашего ядра, спринт будет лучше.

Высокая интенсивность спринта по сравнению с бегом трусцой помогает уменьшить стойкий висцеральный и абдоминальный жир. Это также может помочь уменьшить:

• Общая обезжиренная масса
• Окружность талии
• Жир в туловище

И может увеличить общую аэробную мощность.Повышение выносливости во время тренировок на спринт также поможет сжигать калории еще долгое время после тренировки. Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC.

Если вы хотите избавиться от жира на животе и улучшить поддержку кора при наращивании пресса, сосредоточьтесь на спринтах, а не на беге трусцой. Верно ли то же самое для похудания, если ваша цель — похудеть?

Похудеть

Если вы хотите похудеть, прежде чем работать над прессом, вы бы предпочли спринт или бег трусцой? Хотя мы думаем, что спринт — это путь к по тем же причинам, что и наращивание пресса, не стоит сбрасывать со счетов бег трусцой.

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь. Вы можете сократить количество калорий, изменив свой рацион, но вам все равно нужно включить упражнения в свой распорядок дня. Бег трусцой всего 20 минут в день может сжечь более 250 калорий у человека с весом 185 фунтов.

В зависимости от вашего текущего веса при старте, бег трусцой может быть лучше в начале . Если вы новичок в беге, лучше сначала начать с ходьбы. Как только вы сможете нарастить до 20 минут быстрой ходьбы без остановок, вы готовы приступить к бегу трусцой.

Если вы можете бегать трусцой не менее 20 минут, не останавливаясь для отдыха, вы можете начать бегать или работать над спринтами. Подготовительная работа от ходьбы до бега трусцой помогает вам развить выносливость, чтобы ваше тело могло справиться с большей нагрузкой.

Пришло время поработать над спринтами в качестве упражнения на скорость. Это может быть так просто, как использовать плоскую поверхность, или вы можете испытать себя на холмистом склоне. Количество времени зависит от вас, но начните с малого и постепенно продвигайтесь вверх.

Сравнивая бег трусцой и спринт с целью похудания, начните с бега и постепенно переходите к спринту.Когда вы достигнете желаемого веса, вы, вероятно, захотите сосредоточиться на наращивании мышечной массы.

Как вы думаете, для достижения этой цели лучше всего подходят спринт или бег трусцой? Давай выясним.

Наращивание мышц

У всех культуристов, в том числе и в «золотой эре», есть общая цель — нарастить мышцы. Если вы хотите набрать мышечную массу во время бодибилдинга, вы бы выбрали спринт или бег трусцой? Если вы сказали «да», то были бы правы.

Подобно причинам, по которым спринт лучше для наращивания пресса, чем бег трусцой, то же самое верно и для наращивания мышц.Согласно этому исследованию, спринт может помочь нарастить мышцы лучше у женщин, чем у мужчин.

Участников были девять мужчин и восемь женщин, все здоровые и активные. Каждый человек выполнил 30-секундный спринт, а затем 20-минутный отдых. Образцы крови и биопсии мышц были взяты до и после, чтобы определить результаты.

В конце исследования исследователи обнаружили на более высокий уровень инсулина в сыворотке и рост клеток у женщин, чем у мужчин. Это исследование пришло к выводу, что у мужчин и женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, у здоровых мужчин и женщин реакция мышц на интервальные тренировки одинакова.

Если ваша цель — наращивание мышечной массы, то было бы неплохо включить упражнения высокой интенсивности, такие как спринт.

Поднятие тяжестей должно быть вашим основным приоритетом. Добавляйте интервалы спринта один или два раза в неделю, помня об этом:

• Никогда не делайте спринт и ноги в один и тот же день или дни спина к спине
• Всегда делайте хотя бы один день отдыха между днями HIIT

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, получить тонус и уменьшить жировые отложения, спринт — это то, что нужно.Бег трусцой все еще можно использовать во время разминки или для тренировки кардио в течение недели.

Что, если я хочу похудеть?

Если вы не хотите наращивать мышцы, а вместо этого хотите худощавое телосложение, тогда бег трусцой — ваш выбор. Учтите, что если вы когда-нибудь сравнивали изображения бегуна на длинные дистанции и спринтера, вы можете ясно увидеть разницу в их составе тела.

Если бег на марафоны или соревнования на дистанции больше для вас , тогда вам следует сосредоточиться на беге трусцой.Вы можете повысить свою выносливость, выполняя бег трусцой как часть повседневного бега, и проводить меньше времени в тренажерном зале.

Если ваша цель — похудеть или поддерживать ее, сосредоточьтесь на беге трусцой и беге не менее четырех раз в неделю. Добавляйте больше времени и / или миль к своему маршруту каждый раз, когда отправляетесь в путь.

Однако это не означает, что вы должны полностью отказаться от тренировок с отягощениями. Даже если у вас нет цели нарастить мышечную массу, вам следует проводить хотя бы одну тренировку всего тела в неделю. Тренировка сопротивления будет:

Если вы не хотите ходить в спортзал, подумайте об упражнениях с собственным весом, которые можно выполнять дома:

• Планка
• Отжимания
• Выпады
• Приседания
• Отжимания
• Ягодичные мосты
• Супермен
• Подъем на носки

Советы по повышению выносливости и скорости

Если вы хотите улучшить бег трусцой, спринт или и то, и другое, эти советы помогут вам добиться успеха.Повышение скорости и выносливости также может помочь вам преуспеть в спорте и преодолеть плато силовых тренировок.

Интервалы

Меняйте интервалы между тренировками каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал или тренируетесь дома. Это дает несколько преимуществ, в том числе:

• Повышение VO2 max
• Уменьшение скуки или самоуспокоенности во время тренировок
• Увеличение количества сжигаемых калорий

Что значит смешивать интервалы между тренировками? Вот пример:

• Разминка в течение 5–10 минут: начните с быстрой ходьбы в течение нескольких минут, затем бегите еще несколько минут.Снизьтесь на минуту, затем увеличьте темп до спринта, чтобы завершить разминку.
• Смешайте беговую тренировку:
  • Бегите в течение минуты, затем ходите 30 секунд
  • Спринт в течение двух минут, затем бегайте в течение минуты, затем отдыхайте в течение минуты
  • Бегите в быстром темпе в течение минуты, затем отдыхайте минуту или 90 секунд
• Охлаждение в течение 10–15 минут: используйте тот же метод для охлаждения, что и для разогрева. Завершите заминку несколькими минутами ходьбы.

Ключевым моментом здесь является создание случайных интервалов без шаблона. При выполнении высокоинтенсивного спринта и бега обязательно отдыхайте дольше, чем ходьба и бег трусцой.

Если вы новичок, вам может потребоваться сократить время, которое вы тратите, до тех пор, пока вы не достигнете более длинных интервалов.

Кросс-поезд

Это больше, чем просто добавление силовых тренировок к вашим тренировкам. Вы также можете сделать другие вещи, чтобы встряхнуть свой распорядок. Вот несколько идей:

Используйте беговую дорожку или эллиптический тренажер. Одним из преимуществ использования тренажера является то, что вы можете устанавливать разные уклоны и скорость. Выберите заранее определенную, но сложную тренировку или выберите произвольную, чтобы повысить ставки.

Заплыв. Воспользуйтесь преимуществами бассейна и используйте его как способ успокоиться или как аэробное упражнение. Сопротивление, обеспечиваемое водой, также помогает укрепить и проработать верхнюю часть тела. Выберите плавание в одном темпе или смешайте его между кругами.

Воспользуйтесь велосипедом. Используете ли вы велотренажер в тренажерном зале или садитесь на горный велосипед, используйте его для интервалов.Вы можете использовать тот же метод, который указан выше, чтобы создать отличную рандомизированную тренировку.

Он снижает нагрузку на суставы, а также помогает повысить выносливость и силу для бега в гору. Измените напряжение и вставайте в некоторых точках, чтобы усложнить задачу.

Интервалы и кросс-тренинг — это лишь некоторые способы улучшить вашу силу и выносливость. Сочетание их с силовыми тренировками действительно может помочь улучшить вашу скорость спринта и дистанцию ​​бега трусцой.

Окончательный приговор

Спринт — это умная форма упражнений, которая поможет вам нарастить мышцы и сбросить жир.Это также отличный способ потратить меньше времени на выполнение упражнений. Из-за высокой интенсивности этого упражнения вы хотите ограничить спринт не более двух раз в неделю.

Бег полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы и может замедлить признаки старения. Если у вас есть семейная история определенных заболеваний или вы просто хотите, чтобы ваше сердце оставалось здоровым, подумайте о беге трусцой.

Для некоторых людей добавление обеих форм упражнений может быть лучшим решением. Для других с другими целями и проблемами со здоровьем один может быть лучше другого.

При определении того, что лучше всего подходит для вас — бег или бег трусцой, оцените свои цели и состояние здоровья, чтобы принять наилучшее решение. Вы можете сделать вывод, что один из них работает лучше для вас или вам нужно сочетать и то, и другое. Например, бег трусцой может быть отличным упражнением для разминки, в то время как спринт хорошо работает во время тренировок HIIT.

Вы предпочитаете спринт или бег трусцой или смешиваете и то, и другое в своем распорядке дня? Как вы думали, кто победит, когда мы начнем эту битву? Мы будем рады узнать ваши мысли в разделе комментариев ниже

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать какие-либо новые упражнения, программы питания или добавок.

5 причин, по которым бегуны должны практиковать спринтерские тренировки

Мы знаем, что включение силовых тренировок в программу бега дает некоторые важные преимущества. Но когда дело доходит до составления идеального плана бега перед днем ​​гонки, вы можете подумать о том, чтобы поднять его на ступеньку выше.В настоящее время исследования подтверждают давнее мнение тренеров о том, что спринтерские тренировки так же важны, как и тренировки на выносливость. Да, это касается и бегунов на длинные дистанции.

Хотите поднять свои спринтерские тренировки на новый уровень? Ознакомьтесь с классами на Aaptiv.

Не волнуйтесь. Нет необходимости сокращать ваши длинные выходные. Но эти фартлекы и интервалы, которые вы обещаете попробовать завтра, могут быть столь же ценными, как и пробежки на выносливость во время гонки. Здесь мы рассмотрим несколько способов, которыми спринтерские тренировки приносят пользу бегунам всех уровней.

Спринты помогают со скоростью.

Это может показаться очевидным, но включение спринтской работы в программу, основанную на выносливости, идеально подходит для тех бегунов, которые хотят сэкономить время в следующей гонке.

По словам тренера Aaptiv Рошель Монкуртуа, спринт требует быстрой энергии и может привести к более эффективному бегу за счет увеличения количества гликогена, который может накапливаться в мышцах. Она объясняет, что спринт нацелен на быстро сокращающиеся волокна, поэтому увеличивается мощность и увеличивается скорость в долгосрочной перспективе, что может привести к более быстрому бегу.

В основном, думайте об этом как о мышечной памяти. Поскольку спринт — это анаэробное упражнение, каждый раз, когда вы выкладываете мышцы на максимум, вы тренируете их, чтобы перерабатывать молочную кислоту, которая накапливается все быстрее и быстрее. Эта повторяющаяся работа дает вам более высокий порог боли и болезненности, которые возникают при спринте, и позволяет каждый раз двигаться быстрее. «Постарайтесь составить график, в котором у вас будет хотя бы один день, основанный только на скоростной работе», — говорит она. «Это поможет вам нацелиться на пиар в полумарафоне или в полном марафоне!»

Aaptiv предлагает множество скоростных рабочих классов.Попробуйте сами.

Спринтерская тренировка = увеличение выносливости.

Если приведенное выше звучит для вас сомнительной математикой, выслушайте нас. Спринт естественным образом повышает выносливость бегуна, потому что он тренирует тело быстрее использовать больше энергии.

«Во время спринта вы используете максимальную мощность и мышечную выносливость», — говорит тренер Aaptiv Хайме Макфаден. Она добавляет, что, поскольку спринты подталкивают тело к максимальным усилиям, оно может на самом деле создать более высокий VO2 max и повысить общую выносливость.

Исследования показывают, что бег на короткие дистанции имеет такие же долгосрочные преимущества в фитнесе, как и бег на длинные дистанции. В исследовании 2016 года исследователи изучали две группы взрослых мужчин в возрасте от 20 лет. Одна группа практиковала SIT (интервальные спринтерские тренировки), а другая группа практиковала непрерывные обычные тренировки. (Группа SIT практиковала одну минуту интенсивных упражнений в рамках 10-минутного обязательства, тогда как другая группа практиковала 50 минут непрерывных упражнений за сеанс.) В конце 12-недельного исследования оба подходов улучшились и имели сопоставимую физическую форму. меры по всем направлениям, даже несмотря на то, что в одной группе была пятая часть упражнений и времени.

Спринты увеличивают сжигание калорий.

Сжечь больше калорий за меньшее время? Подпишитесь на нас! «Наше тело очень легко адаптируется, и спринт — отличный способ резко увеличить частоту сердечных сокращений», — объясняет Макфаден. Такое увеличение частоты сердечных сокращений позволяет сжигать больше калорий даже после того, как вы перестали тренироваться.

Бег на длинные дистанции с большей вероятностью позволит поддерживать относительно стабильное сжигание калорий. Это может привести к эффекту плато. С другой стороны, спринт буквально держит ваше тело в тонусе.Быстрые изменения и толчки максимальных усилий требуют, чтобы ваше тело не отставало от энергии, необходимой для завершения каждого спринта. Значит, ему нужно быстрее сжигать калории.

Спринты помогают нарастить мышцы.

Это быстрое сжигание калорий также не помешает вам стать сильнее. «Спринт увеличит размер и силу мускулов», — говорит Монкуртуа. «Когда вы бегаете, вы увеличиваете пути синтеза белка, а при правильном питании это способствует наращиванию мышечной массы».

Спринт сочетается с любым режимом фитнеса.

К счастью, для бегунов относительно легко добавить несколько спринтов. «Главное — начать с малого, особенно если вы новичок в беге на короткие дистанции», — говорит Монкуртуа. Например, попробуйте 30-секундный спринт, а затем минутный отдых (прогулка или бег трусцой). Повторите это десять раз.

«Если у вас есть доступ к треку, попробуйте три 400-метровых спринта с 400-метровым отдыхом между каждым», — говорит она. У Aaptiv есть ряд спринтерских тренировок в помещении и на открытом воздухе, которые вы можете попробовать, если вам нужно небольшое руководство или нет доступа к треку.

Наконец, не нужно слишком сильно давить на это. «Спринт может быть тяжелым для тела, поэтому вам следует начать с пары спринтов», — объясняет Макфаден. «И обязательно растянуть!»

С Aaptiv вы можете найти уроки спринта и растяжки в одном удобном месте.

И Монкуртуа в большинстве случаев рекомендует спринтерские тренировки 1-2 раза в неделю. «Таким образом, вы сосредотачиваетесь только на работе на скорость в эти два заданных дня и можете добиться максимальной производительности», — говорит она.Только будьте осторожны, чтобы не переусердствовать с тренировкой на короткие дистанции, чтобы избежать мышечной усталости или травм.

Спринт против бега на длинные дистанции: что лучше для вас?

Большинство бегунов называют себя спринтерами или бегунами на длинные дистанции. Либо от природы быстро, либо с врожденной выносливостью, чтобы преодолевать километры.

Но скорость и выносливость можно развить с помощью тренировок. И то, что сегодня кажется трудным, станет легче после нескольких месяцев (возможно, недель) последовательных тренировок.Если вы новичок в беге или хотите улучшить свою игру, узнайте о плюсах и минусах спринта и бега на длинные дистанции. Тогда попробуйте оба сами.

Спринт

Спринт — это бег на короткие дистанции на высокой скорости. И именно здесь олимпийский спринтер Усэйн Болт выделяется. Пробежав 100 метров за 9,58 секунды и 200 метров за 19,19, Болт установил свой лучший рекорд благодаря огромной силе движения.

Конечно, вам не нужно стремиться к молниеносной скорости Болта — спринт может быть таким же простым, как беговые подходы на полной скорости с 10-30 секундными рывками и ходьба между ними.Вы можете узнать это как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые спортивные ученые обнаружили невероятно эффективными для наращивания мышц и сжигания жира. Рецензируемое исследование, опубликованное на PLOS One, показало, что шестинедельная программа тренировок на короткие дистанции — отличный способ повысить способность наших мышц использовать кислород. Что, в свою очередь, помогает нашим мышцам производить больше энергии и накапливать меньше жира.

Лучшее решение? Выполните HIIT в Fiit Club или выберите план кардио-тренировок (30-дневный план, Total Burn, Abs & Glutes, Resistance или 14-days Cardio).

Если ваша цель — быстрее развить мышечную массу, спринт более эффективен, чем бег на длинные дистанции. Но вы должны дополнить пробежки некоторыми тренировками с отягощениями, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Более сильный корпус даст вам больше устойчивости и поможет вашим ногам генерировать больше силы, а более сильные руки и плечи будут продвигать вас вперед. Вот почему большинство международных спринтеров используют веса не меньше, чем беговую дорожку.

Дистанционный бег

Чтобы квалифицироваться как длинная дистанция, вам нужно преодолеть отметку 3000+ метров, поэтому цельтесь высоко.Это сложно, но преимущества существенные. Повышая выносливость сердечно-сосудистой системы и укрепляя дыхательную систему, вы адаптируетесь к возросшей нагрузке, поскольку сердце начинает перекачивать больше крови по телу, а объем легких увеличивается и помогает вам получать больше кислорода.

Конечно, если вы потребляете больше кислорода в течение длительного периода времени, вы должны быть уверены, что воздух, которым вы вдыхаете, чистый. Как утверждает трехкратная победительница Лондонского марафона и активистка за чистый воздух Паула Рэдклифф, «мы забираем в десять раз больше воздуха, когда бежим, чем когда делаем что-то еще… и загрязнение воздуха представляет угрозу для нашего здоровья.”

Так что, если вы планируете бегать долгие годы, по возможности тренируйтесь за пределами города.

Каков приговор? У тренировок

Sprint и бега на длинные дистанции есть свои уникальные преимущества и ограничения. Для общего здоровья и хорошего самочувствия рекомендуется сочетать и то, и другое, поскольку многие атлеты, не ограниченные в своем виде спорта, сделали это, и очень успешно. Показательный пример: пилот Формулы-1 Льюис Хэмилтон сочетает бег на длинные дистанции с короткими спринтами, а также силовые тренировки.Пилот Формулы-1 не мешает ему заниматься кросс-тренингом, который, по его мнению, имеет решающее значение для его физической формы и умственной игры. Несколько университетских исследований, цитируемых The Guardian, согласны с этим и подчеркивают, что бег не менее получаса улучшает способность мозга обрабатывать информацию. В то время как интервальные тренировки улучшают концентрацию внимания, а также навыки многозадачности и решения проблем.

Надеюсь, это руководство поможет вам выбрать между бегом на короткие или длинные дистанции. Чтобы еще больше улучшить свою игру, ознакомьтесь с руководством Fiit на странице . Как стать лучше в беге, .

Поделиться статьей

.