Спортивные занятия для похудения в домашних условиях: Домашние тренировки для быстрого похудения
Домашние тренировки для быстрого похудения
Хотите и похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Член Международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов, аспирант кафедры олимпийского и профессионального спорта, спортивных игр и туризма ХНПУ им. Г.С. Сковороды Ирина Гармаш эксклюзивно для ELLE.UA рассказывает, что в домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.
Стоит заметить, что домашние тренировки становятся все более популярным среди любителей фитнеса. И это не удивительно, заниматься в домашних условиях действительно удобно. Вы выбираете время, которое для вас удобно, не тратите на поход в фитнес клуб. Также, вы можете совмещать фитнес с работой или с домашними делами.
Тренировки помогут вам похудеть, укрепить мышцы, улучшить фигуру, подтянуть тело, сделать выносливее и здоровее. Вы можете выполнять упражнения с весом собственного тела. Вам понадобится только коврик для фитнеса. Выполнять упражнения нужно в темпе и не менее полу часа.
Лучшее время для тренировок — ранний вечер. В это время температура тела максимально, обмен веществ ускоряется, мышцы становятся более эластичными.
Разминка
Начинать тренировки дома нужно с суставной разминки. Она необходима для подготовки тела к интенсивной нагрузке. Многие, даже уделив несколько минут разминке, сразу приступает к тренировкам с большим количеством подходов и высокой интенсивности. Выбирайте нагрузки по силам. Мы проводим много времени в статичном положении, поэтому телу нужно дать время и постепенно подготовить к повышенным нагрузкам.
Кардиотренировка
1. Бег с захлестом голени
2. Прыжки в сумо-присед 20-25 приседаний
3. Бег с подъемом колен: в течение 1-3 минут
Бег на месте сжигает калории. Эти упражнения помогают разогреть тело и подготовить к предстоящей тренировке.
Выпады
Существует много вариаций выпадов, но классический выпад очень эффективен для снижения веса. Прорабатываются ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Техника выполнения:
1. Станьте прямо. Положите руки на бёдра и сделайте шаг вперед правой ногой
2. Удерживая спину прямой, опускаем тело до тех пор, пока передняя и задняя нога не образуют угол 90 градусов
3. Станьте в исходное положение
4. Повторите упражнение с левой ногой
5. Сделайте 10 повторений на каждую сторону
Отжимания
Упражнения эффективно воздействует на позвоночник, грудь и ноги.
Техника выполнения:
1. Примите положение, в котором ноги располагаются на ширине плеч, а руки по бокам
2. Сделайте медленное движение вниз к полу и поднимитесь в исходное положение
3. Сделайте 8 повторений
Новичкам подойдут отжимания с согнутыми коленями!
Приседания
Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывая пятки от пола, разводите колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.
Постарайтесь сделать так, чтобы у вас ничего не отвлекало: не включайте телевизор, поставьте телефон на беззвучный режим.
Сосредоточьтесь на своем теле, дыхании и правильной технике выполнения упражнений. Если ваша фитнес-тренировка дома длиться не менее 30 минут, необходимо пить достаточное количество жидкости.
Помните о том, что, только регулярные тренировки, сбалансированное питание, достаточный сон и контроль стресса cделают вас стройными, здоровыми и сильными.
Теги: как похудеть быстро, как похудеть в домашних условиях, тренировки дома
Реклама
Популярные материалы
Вместе сильнее: соучредительницы украинского женского…
Самые модные водолазки сезона весна-лето 2023
Любительский спорт во дворе, в секциях и в домашних условиях на zdorovosport.ru
Главная » Любительский спорт
❔ Здоровье и социальные вопросы:
- ☛ Главный физический навык
- ☛ Главная ошибка ЗОЖевцев
- ☛ Советы для похудения
- ☛ Эффективные стимулы для похудения
- ☛ Роль спорта в жизни человека
- ☛ Борьба мужчины против женщины
- ☛ Потенция и спорт: польза и подводные камни
⚽ Дворовые виды спорта:
- ☛ Как правильно стоять на воротах
- ☛ Советы полевым футболистам
- ☛ Советы начинающим волейболистам
➳ Единоборства:
- ☛ Как перестать бояться ударов в боксе
- ☛ Как вести себя в секции единоборств
- ☛ Советы для спарринга
- ☛ Какое единоборство выбрать
- ☛ Как правильно бить лоу-кик
- ☛ Как защищаться от лоу-кика
- ☛ Минусы занятий единоборствами
- ☛ Бег, как средство самообороны
Занятие спортом в домашних условиях
Советы.
Спортом можно достаточно эффективно заниматься и в домашних условиях, не тратя деньги и время на фитнес-залы.
Дома можно выполнять отжимания от пола и присядания, качать пресс, ноги, спину и многое другое.
Для занятия спортом в домашних условиях очень эффективными являются следующие упражнения:
- ☯ отжимания от пола;
- ☯ присядания;
- ☯ упражнения для развития мышщ пресса, шеи и спины
Эти упражнения действительно очень полезны, экономичны и относительно удобны, так как для их выполнения вам не надо ничего дополнительно приобретать. Может понадобиться лишь коврик, покрывало или что-то подобное для того, чтобы при выполнении отдельных упражнений, соприкосновение с полом было менее жестким.
Перед выполнением этих упражнений необходимо размяться, особенно необходимо размять суставы, на которые будет нагрузка при выполнении определенного упражения.
Как похудеть, занимаясь спортом?
Занятие спортом на улице
Для занятия спортом на улице великолепно подойдет обычный стадион. Там можно и побегать, и позаниматься на турниках (обычно они там есть). Среди эффективных упражнений, выполняемых на турниках можно выделить отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине.
В дворовых условиях можно так же заниматься и игровыми видами спорта: футбол, волейбол, баскетбол, хоккей и т.п.
Вот любители волейбола даже зимой играют в эту увлекательную и динамичную игру.
Какой спорт лучше выбрать?
Видов спорта существует большое количество. Каждый из которых развивает в человеке определенные навыки и способствует хорошему развитию определенных мышц и других частей человеческого тела.
Одним из самых полезных видов спорта является плавание. Оно способствует укреплению многих групп мышц, улучшает осанку, развивает легкие, а так же хорошо влияет на нервную систему.
Занятие плаванием является беспроигрышным вариантом практически для каждого человека.
Однако, стоит заметить, что плавание может таить в себе скрытую угрозу, если вы плаваете в реке, в пруду или на море. Так как, если не соблюдать меры безопасности, то можно утонуть. Нельзя перенапрягаться на большой глубине — может свести судорогой руки или ноги. Не стоит заплывать на большую глубину, лучше плавать на глубине равной своему росту. Нельзя в шутку топить друг друга в воду, так как можно захлебнуться. Если плаваете в водоемах не заплывайте в траву и в водросли — там можно запутаться и утонуть. Помните о рыбацких сетях.
В бассейне данный риск близок к нулю.
10 упражнений для плоского живота и похудения в домашних условиях
В наши дни, если вы набираете вес, вы можете найти его в основном на животе. Не так ли? Хотя тело каждого человека реагирует на увеличение веса по-разному, живот — это область, которая склонна к накоплению жира, что приводит к жиру на животе. Это вредно, поскольку служит открытым приглашением к многочисленным смертельным и изменяющим жизнь заболеваниям.
Поэтому, если вы хотите ускорить процесс похудения и сбросить все накопившиеся лишние килограммы, вот несколько лучших упражнений для плоского живота.
Health Shots поговорили со специалистом по фитнесу Викашем Шармой об этих упражнениях, которые могут помочь вам уменьшить жир на животе и ускорить процесс похудения. Эти упражнения можно практиковать дома, и они могут показать результаты, если выполнять их регулярно и правильно.
1. Бег на месте
- Примите удобное положение и начните бег.
- Как можно быстрее попытайтесь вытянуть ноги как можно выше.
- Бегите от 1 до 2 минут, пока вы находитесь на месте.
- А если вы новичок, попробуйте бегать в течение 20–30 секунд как можно быстрее.
- Сделайте минутный перерыв, выпейте немного воды и приготовьтесь к следующему раунду.
- Эту кардио-схему необходимо выполнить не менее четырех раз.
Бег улучшит подвижность вашего тела! Изображение предоставлено: Shutterstock
2.
Высокое колено- Просто сохраняйте прямую осанку и, в качестве альтернативы, подтяните колени к груди.
- Продолжайте прыгать туда-сюда между ног, и все.
- Чтобы сжечь больше калорий, выполните не менее четырех подходов по 50 подъемов коленей на каждую ногу.
- Скорость имеет решающее значение. Делайте это так быстро, как можете.
Встаньте на ноги и оставьте вес позади. Изображение предоставлено: Shutterstock
3. Планка
- Начните с положения планки.
- Медленно перенесите вес на правое предплечье (или ладонь).
- Выпрямите левую руку перед собой.
- Задержитесь на три секунды, сохраняя твердое ядро.
- Медленно верните руку в исходное положение.
- Смените руки, затем повторите.
- Сделайте два-три подхода по 10 повторений.
Планируйте свой путь к сильному корпусу и плоскому животу! Изображение предоставлено: Shutterstock
4.
Боковые планки- Лягте на бок, расставив обе ноги по длинной линии, нижний локоть прямо под плечом, а предплечье на полу.
- Ножки можно ставить друг на друга для большей сложности или на расстоянии друг от друга для большей устойчивости.
- Задействовав корпус и отрывая бедра от земли, вы образуете прямую линию от головы до ступней.
- Подождите от 15 до 30 секунд. Ваша верхняя рука может быть на бедре (что проще) или вытянута вверх (тяжелее).
Берите секундомер, дамы. Потому что это план-часы! Изображение предоставлено: Shutterstock
5. Альпинисты
- Примите положение планки.
- Руки разведены в стороны, спина прямая, корпус задействован.
- Как можно дальше подтяните правое колено к груди.
- Повторите движение, меняя ноги.
- Повторите движение, сохраняя сильное ядро и опустив бедра.
Похудей и подтяни пресс одним движением. Изображение предоставлено: Shutterstock
6.
Домкрат для досок- Начните с позы доски, ноги вместе, плечи над запястьями и тело по прямой линии.
- Прыгайте широко, опустив ягодицы, как при прыжке в воду. Ваши ноги должны прыгать вместе.
Повысьте гибкость с помощью этой тренировки! Изображение предоставлено: Shutterstock
7. Подъем ног
- Начните с положения лежа на спине, руки по бокам.
- Выпрямите ноги и начните поднимать их к потолку.
- Даже если вы сейчас не можете полностью поднять ноги, постарайтесь поднять их прямо.
- Продолжайте подниматься до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать ноги вверх и они не будут направлены к потолку.
- После этого снова опустите их на землю и повторите процесс 15-20 раз.
Поза с поднятыми ногами прекрасно подходит для укрепления мышц кора и репродуктивного здоровья. Изображение предоставлено: Shutterstock
8. Домкраты для прыжков
- Держите ноги вместе и спину прямо.
- Разведите руки в стороны и проведите прямую линию плечами.
- Вытягивая ноги, хлопните в ладоши перед собой.
- Сомкните ноги и снова прыгните.
- Плечом верните руки в прямое положение. затем повторите.
Вы можете многое сделать в фитнесе, не прыгая! Изображение предоставлено: Shutterstock
9. Скручивания
- Откиньтесь назад и лягте. Ваши ноги должны стоять на земле на ширине плеч.
- Встаньте на колени и скрестите руки на груди. Вдохните, напрягая пресс.
- Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, сохраняя при этом расслабленные шею и голову.
- Сделав вдох, сбросьте свое положение.
Работай изо всех сил. Изображение предоставлено: Shutterstock
10. V-образные складки
- Начните с V-образного приседания с поднятыми коленями и вытянутой спиной.
- Сохраняйте твердое тело, откидываясь назад и разводя ноги.
- Втяните колени, напрягите пресс и повторите.
Эта поза приводит в тонус ваши ручки любви и развивает силу кора. Изображение предоставлено: Shutterstock
Итак, дамы, регулярно выполняйте эти упражнения дома, чтобы увидеть результаты!
20 аэробных упражнений для похудения
Ретритный центр Рок-Спрингс / 12 октября 2022 г. / рокспрингсrc / 2
Когда мы идем в спортзал, у нас есть цель. Будь то похудение и сброс нескольких килограммов, активный образ жизни и здоровый образ жизни или силовые тренировки и наращивание мышечной массы, все это направлено на наше здоровье. Однако найти время, чтобы ходить в спортзал несколько раз в неделю, может быть сложно. После долгого дня дорога в спортзал и обратно может съесть то немногое, что у вас осталось. И давайте смотреть правде в глаза, поход в спортзал может быть пугающим, если вы не знакомы с окружающей средой и/или оборудованием. Эти факторы могут в конечном итоге обескуражить нас, но с дисциплиной вы можете получить хорошую тренировку с аэробными упражнениями, не выходя из дома!
Почему аэробные упражнения? Аэробные упражнения доступны для всех возрастов и уровней физической подготовки.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или спортсменом, молодым или пожилым, вы все равно можете бросить вызов и сжечь значительное количество калорий с помощью аэробики. Польза от аэробной активности тоже огромна! Вы будете пожинать плоды улучшенного сердечно-сосудистого здоровья, выносливости, физической формы, силы и настроения, одновременно сжигая калории и теряя вес. Сочетайте эти упражнения со здоровой макросбалансированной диетой, и уже через месяц вы увидите видимые результаты!
Fit Farm в Рок-Спрингс здесь, чтобы поддержать вас в вашем путешествии с кратким списком ниже лучших аэробных упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы похудеть и вывести свою физическую форму / потерю веса на новый уровень! Мы также включили изменения в упражнения, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки, в том числе, как увеличить сжигание калорий и дополнительное оборудование! Нужна помощь, чтобы начать? Узнайте, как Fit Farm в Рок-Спрингс может ускорить процесс похудения благодаря месячным результатам в тренажерном зале или дома всего за одну неделю!
Все продукты, представленные в ретритном центре Rock Springs, выбираются нашей командой независимо друг от друга.
Однако, как партнер Amazon, когда вы покупаете что-либо через наши розничные ссылки, мы можем получать комиссионные за соответствующие покупки на Amazon.com.
20 аэробных упражнений для похудения
1. Прыжки с прыжками
👍 Преимущества: прыжки с прыжками улучшают подвижность, координацию и все мышцы тела , и сила бедра. Они отлично подходят для разогрева перед аэробными упражнениями.
🔥 Сжигание калорий: Около 10 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, используйте носимые веса.
🏋️ Оборудование (по желанию): Утяжелитель, утяжелители для лодыжек, утяжелители для запястий
💡 Инструкции: Встаньте прямо, ноги вместе, плечи назад, руки опущены по бокам. Держите грудь и голову высоко поднятыми и всегда смотрите вперед. Слегка согнув колени, прыгайте, разводя ноги. Когда вы прыгаете, вытяните руки широко и над головой.
Вы должны мягко приземлиться на межподошвенные части стоп, расстояние между которыми должно быть примерно на уровне плеч. Выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
2. Приседания с прыжком
👍 Преимущества: Приседания с прыжком тренируют нижнюю часть тела и задействуют корпус, улучшая устойчивость и осанку. Это упражнение отлично подходит для сжигания жира в нижней части тела в икрах, бедрах и ягодицах.
🔥 Сжигание калорий: Около 10-14 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, используйте гирю и наденьте тренировочные перчатки для надежного захвата.
🏋️ Оборудование (по желанию): Гиря, перчатки для тренировок
💡 Инструкции: Встаньте прямо, ноги вместе. Отведите плечи и локти назад и соедините кулаки перед собой. Подняв голову и глядя вперед, прыгните, расставив ноги, чтобы приземлиться.
Колени должны составлять прямой угол. Подпрыгните и вернитесь в исходное положение.
3. Скакалка
👍 Преимущества: Прыжки со скакалкой — это тренировка всего тела, которая укрепляет нижнюю часть тела, одновременно задействуя верхнюю часть тела и улучшая ловкость, координацию и равновесие. Это эффективное упражнение, когда речь идет о сжигании калорий за короткий промежуток времени.
🔥 Сжигание калорий: Около 10-25 калорий в минуту. Если вы используете утяжеленную скакалку, вы задействуете больше групп мышц, а повышенное сопротивление заставит вас сжигать больше калорий.
🏋️ Оборудование: Легкая скакалка или скакалка с утяжелением
💡 Инструкции: Встаньте прямо, ноги вместе, грудь и голова вверх, и всегда смотрите вперед. Отведите плечи и локти назад и держите их на месте. Используйте запястья, чтобы вращать веревку, а не руки.
Прыгните на пятки, слегка согните колени и мягко приземлитесь.
4. Высокие колени
👍 Преимущества: Высокие колени задействуют мышцы кора и нижней части тела и являются отличным способом разогреться и разогнать кровь. Это упражнение улучшит вашу ловкость, координацию и кардиотренировку, одновременно сжигая жир.
🔥 Сжигание калорий: Около 3,5-7 калорий в минуту в умеренном темпе. Чтобы увеличить сжигание калорий, используйте носимые веса.
🏋️ Оборудование (дополнительно): Утяжелитель, утяжелители для лодыжек, утяжелители для запястий
💡 Инструкция: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, плечи отведены назад, руки опущены по бокам. Поднимите голову и смотрите вперед. Поднимите правое колено так высоко, как вам удобно, одновременно продвигая левую руку вперед, создавая импульс, как при беге. Опуская колено вниз, мягко приземлитесь на среднюю подошву стопы и быстро переключитесь на другое колено и руку.
Повторить. Высокие колени должны выглядеть как преувеличенный бег.
5. Удары ногами по ягодицам
👍 Преимущества: Удары ногами по ягодицам укрепляют подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы передней части стопы. Это упражнение улучшит вашу выносливость, кардио и скорость/эффективность бега, одновременно сжигая накопленный в организме жир.
🔥 Сжигание калорий: Около 3,5-7 калорий в минуту в умеренном темпе. Чтобы увеличить сжигание калорий, используйте носимые веса.
🏋️ Оборудование (дополнительно): Утяжелитель, утяжелители для лодыжек, утяжелители для запястий
💡 Инструкция: Выпрямите тело и слегка наклонитесь вперед. Ваши ноги должны быть немного расставлены, плечи отведены назад, а руки по бокам. Поднимите голову и смотрите вперед. Стоя на правой ноге, подтяните левую пятку как можно ближе к ягодицам, одновременно продвигая правую руку вперед, создавая импульс, как при беге.
Опуская ногу вниз, мягко приземлитесь на среднюю подошву стопы и быстро переключитесь на другую пятку и руку. Повторить. Как и в случае с высокими коленями, удары ногами должны выглядеть как преувеличенный бег.
6. Фигуристы
👍 Преимущества: Фигуристы укрепляют бедра, ягодицы и ноги, улучшая координацию и равновесие. Это упражнение подтянет ваши ноги и укрепит колени.
🔥 Сжигание калорий: Около 10 калорий в минуту, в зависимости от интенсивности. Чтобы увеличить сжигание калорий и задействовать мышцы, используйте носимые веса.
🏋️ Оборудование (дополнительно): Утяжелитель, утяжелители для лодыжек, утяжелители для запястий
💡 Инструкция: Встаньте, ноги чуть шире плеч, руки опущены по бокам. Глядя вперед, прыгните на правую ногу, приземлившись с согнутым правым коленом и левой ногой позади правой. Вытяните левую руку вперед, а правую назад.
Переверни и повтори.
7. Inchworm
👍 Преимущества: Inchworm — это тренировка всего тела, которая укрепляет верхнюю часть тела, кор, нижнюю часть спины и тело, улучшая баланс и стабильность. Это упражнение с низкой ударной нагрузкой максимально сжигает калории.
🔥 Сжигание калорий: Около 6-7 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, измените упражнение и держите гантели.
🏋️ Оборудование (по желанию): Гантели
💡 Инструкция: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам. Согнитесь в талии, чтобы коснуться земли. Ничего страшного, если вам нужно согнуть колени. Пройдитесь руками вперед и войдите в положение планки. Ваше тело должно быть прямым с задействованными группами мышц. Подтяните ноги к рукам, держа колени прямыми, насколько это возможно. Согнитесь в талии, чтобы вернуться в исходное положение.
8. Медвежьи ползания
👍 Преимущества: Медвежьи ползания — это тренировка всего тела, которая действительно прорабатывает ваш кор и отлично подходит для развития силы. Этот кроль улучшит вашу подвижность и координацию, а также улучшит частоту сердечных сокращений и поможет сжечь жир.
🔥 Сжигание калорий: Около 7 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, наденьте утяжеленный жилет или используйте фитнес-салазки, чтобы тянуть за собой утяжелители во время ползания.
🏋️ Оборудование (дополнительно): Утяжеленный жилет, санки для фитнеса, утяжелитель для бампера
💡 Инструкции: Войдите в положение ползания, поставив колени на землю ниже бедер и выровняв руки прямо под плечами. С прямой спиной медленно поднимите колени и балансируйте на межподошве стопы. Напрягите мышцы кора и начните ползти, двигая вперед правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу.
Держите колени согнутыми и не касайтесь ими земли.
9. Ходьба в горизонтальной планке
👍 Преимущества: Ходьба в боковой планке — это тренировка всего тела, которая помогает улучшить баланс и координацию. Этот кроль поможет сжечь жир на внутренней стороне бедер, скорректировать ягодицы и уменьшить жир в средней части.
🔥 Сжигание калорий: Около 7 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, наденьте эластичные ленты на руки и ноги.
🏋️ Оборудование (дополнительно): Эластичные ленты
💡 Инструкция: Примите положение для отжиманий, расставив руки и ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, чтобы держать спину прямо и держать голову прямо, глядя вперед. Начните с правой руки и ноги, двигая их одновременно вправо, сжимая бедра и ягодицы. После того, как правая рука и нога окажутся на земле, начните перемещать левую руку и ногу к центру тела. Переверни и повтори.
10. Альпинисты
com/embed/l2RnAY30gjJ6ukKJy» frameborder=»0″> 👍 Преимущества: Альпинисты задействуют несколько групп мышц вашего тела, включая верхнюю часть тела, корпус и ноги. Это аэробное упражнение поможет сжечь жир в нижней части живота и скорректировать ягодицы и бедра.
🔥 Сжигание калорий: Около 10 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, оберните ноги эластичной лентой.
🏋️ Оборудование (по желанию): Коврик или ползунки для йоги, эластичные ленты
💡 Инструкции: Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч, ноги слегка расставлены. Напрягите мышцы кора, чтобы держать спину прямо, и подтяните правое колено к центру туловища. Вернитесь в исходное положение и быстро переключитесь на левое колено. Если вы тренируетесь на твердом полу, купите коврик для йоги или ползунки для ног.
11. Удары ногами
👍 Преимущества: Удары ногами в основном задействуют ягодицы, а также мышцы кора и плечи.
Это аэробное упражнение отлично подходит для тонизирования ягодиц и улучшения устойчивости.
🔥 Сжигание калорий: 5-10 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, зафиксируйте гантель в колене, когда поднимаете штангу.
🏋️ Оборудование (по желанию): Коврик для йоги, гантели
💡 Инструкция: Встаньте на руки и колени. Руки должны быть на уровне плеч, а колени — на уровне бедер. Напрягите мышцы кора, чтобы держать спину прямо, и начните с правой ноги. Удерживая ногу под углом 90 градусов, вытолкните ее так высоко, как вам удобно, позади себя, и медленно опустите ее обратно. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на противоположную ногу, чтобы завершить подход.
12. Отжимания с подъемом ног
👍 Преимущества: Отжимания с подъемом ног в первую очередь нацелены на развитие груди, бедер и ягодиц при наращивании силы.
Наращивание мышечной массы ускорит ваш метаболизм и поможет вам быстрее сжигать калории.
🔥 Сжигание калорий: Около 8 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, используйте носимые веса.
🏋️ Оборудование (по желанию): Утяжелитель, утяжелители для лодыжек
💡 Инструкция: Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч, ноги слегка расставлены. Напрягите мышцы кора, чтобы держать спину прямо, и медленно опустите тело на пол, как при обычном отжимании. Опускаясь, задействуйте ягодицы и бедра, чтобы поднять правую ногу как можно выше, не сгибая колено и не скручивая бедра. Ненадолго задержитесь в этом положении, затем, подталкивая тело вверх, медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите с левой ногой.
13. Подъемы планки
👍 Преимущества: Подъемы планки — это упражнение для укрепления кора, которое работает как для верхней, так и для нижней части тела.
Это улучшит ваше кардио и уничтожит жир.
🔥 Сжигание калорий: 5-6 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, оберните вокруг ног эспандер.
🏋️ Оборудование (дополнительно): Коврик для йоги, эспандеры
💡 Инструкции: Встаньте в планку, упритесь локтями в пол. Совместите локти с плечами и сцепите кулаки, образуя треугольник. Напрягите мышцы кора, чтобы держать спину прямо, и, слегка расставив ноги, подпрыгните и расставьте ноги настолько, насколько вам удобно, мягко приземляясь. Вернитесь в исходное положение и повторите.
14. Штопор
👍 Преимущества: Штопор — это аэробное упражнение, которое прорабатывает мышцы кора и бедер. Они укрепят и подтянут ваш пресс.
🔥 Сжигание калорий: Около 6 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, опускайте ноги дальше во время вращения.
🏋️ Оборудование (по желанию): Коврик для йоги
💡 Инструкция: Лягте на спину, ноги вместе, ладони на полу.
Втяните живот и используйте пресс, чтобы поднять ноги. Держите пресс в напряжении и ноги вместе, используйте пресс, чтобы двигать ногами круговыми движениями. Если вам нужна дополнительная поддержка, опустите руки ниже ягодиц.
15. Флаттер-удары
👍 Преимущества: Флаттер-удары — это тренировка для мышц кора и нижней части тела, которая укрепляет и тонизирует эти области, а также избавляет от жира вокруг талии и бедер.
🔥 Сжигание калорий: Около 6 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, опустите поднятые ноги.
🏋️ Оборудование (дополнительно): Коврик для йоги
💡 Инструкции: Лягте на спину, ноги вместе, ладони подогните под ягодицы для поддержки. Втяните живот и используйте пресс, чтобы поднять ноги. Удерживая пресс в напряжении, двигайте ногами вверх и вниз.
16. Скручивания на велосипеде
com/embed/TMNCtgJGJnV8k» frameborder=»0″ allowfullscreen=»»> 👍 Преимущества: Скручивания на велосипеде задействуют несколько групп мышц кора и помогают тонизировать и сжигать жир в средней части тела.
🔥 Сжигание калорий: 3-4 калории в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, держите утяжеленный набивной мяч на груди.
🏋️ Оборудование (по желанию): Коврик для йоги, медицинский мяч
💡 Инструкция: Лягте на спину, поставьте ноги на пол, колени согнуты, руки за головой. Напрягите мышцы кора, подтяните правое колено к груди и, удерживая левую ногу прямо, поднимите ее под углом 45 градусов. Когда колено приблизится к груди, оторвите лопатки от земли (убедитесь, что не тянете за шею) и поверните верхнюю часть тела (держите руки прямо), чтобы привести левый локоть к колену. Повторите с противоположным коленом и локтем.
17. Берпи
👍 Преимущества: Берпи отлично подходят для кардио.
Помимо сжигания жира, эта тренировка для всего тела улучшает здоровье сердца и кровообращение, одновременно укрепляя мышцы верхней и нижней части тела.
🔥 Сжигание калорий: 12,5 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, измените упражнение и используйте гантели.
🏋️ Оборудование (по желанию): Гантели
💡 Инструкции: Присядьте на корточки, согнув колени и расставив ступни на ширину. С прямой спиной положите руки на землю перед собой и отведите ноги назад, чтобы войти в положение для отжимания. Напрягите мышцы кора, чтобы держать спину прямо и сделать отжимание. Верните ноги в исходное положение, поднимите корпус и прыгните.
18. Прыжок вперед + бег назад
👍 Преимущества: Прыжок вперед + бег назад — отличная кардиотренировка, которая улучшает вашу ловкость и скорость, одновременно укрепляя и укрепляя мышцы кора, бедер, икр, и ягодицы.
🔥 Сжигание калорий: Около 12 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, используйте носимые веса.
🏋️ Оборудование (по желанию): Утяжелитель
💡 Инструкция: Встаньте на корточки, ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина прямая. Слегка наклонившись вперед, отведите руки назад, чтобы создать импульс, и прыгните вперед как можно дальше, мягко приземлившись в присед. Вернитесь к исходному месту и повторите.
19. Выпады с прыжком
👍 Преимущества: Выпады с прыжком — отличная кардиотренировка, которая задействует нижнюю часть тела и укрепляет мышцы. Вы обнаружите, что это аэробное упражнение улучшит ваш баланс и координацию, ускорит потерю жира и подтянет ягодицы и бедра.
🔥 Сжигание калорий: Около 8 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, измените упражнение и используйте гантели.
🏋️ Оборудование (дополнительно): Гантели
💡 Инструкции: Выпрямите спину и встаньте, выставив правую ногу вперед, а левую назад. Отведите плечи назад, согните локти под прямым углом и вытяните левую руку вперед. Напрягите мышцы кора, слегка наклонитесь вперед и опустите тело в глубокий выпад (избегайте ударов коленом об пол). Подпрыгните и быстро поменяйте положение рук и ног. Когда вы приземляетесь, ваше переднее колено должно быть прямым и выровнено со стопой. Чтобы сохранить равновесие, держите пятку передней ноги на земле.
20. Боковые выпады
👍 Преимущества: Подобно прыжковым выпадам, боковые выпады укрепляют нижнюю часть тела и помогают улучшить баланс и координацию. Это отличный способ разнообразить тренировку и снизить нагрузку на нижнюю часть спины.
🔥 Сжигание калорий: 5-6 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, держите гирю или набивной мяч перед грудью или держите гантели обеими руками и сгибайте колено, когда опускаетесь в выпад.
Вы также можете использовать тренировочные перчатки для более надежного захвата при работе с отягощениями.
🏋️ Оборудование (по желанию): Гиря, набивной мяч, гантели, тренировочные перчатки
💡 Инструкция: Выпрямите спину и встаньте, ноги на ширине бедер. Отведите плечи назад и сцепите кулаки перед собой. Напрягите мышцы кора, слегка наклонитесь вперед и, поставив стопы вперед, сделайте большой шаг в сторону правой ногой. Глубоко наклонитесь вправо, пока колено не образует прямой угол, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.
Как дела? Легко составить список упражнений по аэробике, которые можно выполнять дома в краткосрочной перспективе, но долгосрочные изменения — это результаты, к которым нужно стремиться, и поэтому их сложнее достичь. Вы должны быть дисциплинированными и целеустремленными, что многие считают самым сложным аспектом фитнес-паломничества, и в конечном итоге быстро выгорают.
Вы хотите устойчивых результатов, вам НУЖНЫ устойчивые результаты. Вот тут-то и появляются ретриты по фитнесу и похудению.
Ретриты по фитнесу и похудению — отличная отправная точка на пути к более здоровому образу жизни. Это сеть поддержки единомышленников, стремящихся достичь схожих целей. Вы узнаете, как правильно заботиться о своем теле, не только с помощью упражнений, но и узнав, как питать свое тело питательными, здоровыми блюдами, которые вы можете легко приготовить на своей кухне. Ретриты для фитнеса и похудения — это больше, чем просто тренировки, они дают жизненные навыки, которые вы можете взять с собой домой, чтобы вы могли уверенно выполнять домашние аэробные тренировки, подобные этой, и максимизировать свои результаты.
Помимо этих 20 аэробных упражнений, в нашем ежемесячном информационном бюллетене вы найдете инструменты и ресурсы для фитнеса и похудения, полезные рецепты и многое другое! Итак, не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать эти удивительные советы и рекомендации прямо на ваш почтовый ящик! Чтобы узнать, каково это — посетить одно из наших ретритов по фитнесу и похудению, подпишитесь на нашу страницу в Facebook @FitFarmTN и в Instagram @fitfarmtn.