Во время тренировки не забывайте о разминке, которая поможет прогреть все группы мышц и предотвратить риск получения травмы. Кроме того, обязательно делайте заминку в конце занятий. Как правило, это растяжка, которая помогает быстрее переработать молочную кислоту в мышцах и предотвращает болезненные ощущения. И, разумеется, помните о том, что кроме тренировок важными элементами на пути к стройной фигуре являются регулярный сон и правильное питание.

*БАД НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Ссылки:

**Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 2: Программы тренировок https://readli.net/chitat-online/?b=261661&pg=3

***Анатолий Якимов. Инновационная тренировка выносливости в циклических видах спорта https://iknigi.net/avtor-anatoliy-yakimov/156150-innovacionnaya-trenirovka-vynoslivosti-v-ciklicheskih-vidah-sporta-anatoliy-yakimov/read/page-2.html

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

упражнений по сжиганию жира для занятого парня

Парень средних лет снимает рубашку и смотрит в зеркало. Что он видит?

Это не начало шутки, хотя то, что он видит, могло бы показаться забавным, если бы не было таким грустным. Он видит пухлое тело, также известное как «тело отца» — результат слишком большого количества работы за столом, слишком мало сна и слишком мало времени, чтобы делать что-нибудь еще. Все это результат давления в середине карьеры, малоподвижного образа жизни, плохого питания и (часто) самоотверженного отцовства.

Большинство парней реагируют на внезапно затвердевший живот (если они вообще появляются) покупкой по завышенной цене оборудования в виде колеса хомяка, которое вскоре становится дорогой сушилкой для одежды. Или они надевают кроссовки и выходят на пробежку. В любом случае они полны решимости похудеть и прийти в форму с помощью кардиотренировок.

Это плохой план.

Во-первых, бедра большинства парней заблокированы из-за бездействия. Следовательно, удары по тротуару с помощью улучшающих моделей движений только настроят их на дальнейшую мышечную дисфункцию и боль.К тому же медленный бег трусцой, также известный как «утомительный бег», не поможет сжечь жир и не станет стройным телосложением.

Хорошие новости: вам не нужно становиться монстром спортзала, чтобы похудеть или сжечь жир. Вместо этого вам нужно посвятить несколько коротких высокоинтенсивных тренировок, которые сжигают калории, а также улучшают вашу подвижность.

15-минутная тренировка для сжигания жира: как это работает

В этой 15-минутной тренировке по сжиганию жира для занятых парней мы будем изо всех сил стараться создать «опору силы», раскрыть эти напряженные бедра и получить столь необходимую кардио-нагрузку.(Поверьте нам: это будет намного эффективнее, чем бег трусцой.)

Мы разработали эту тренировку путем чередования движений нижней и верхней части тела или упражнений на толкание и тягу. Переключая группы мышц, вы одновременно не утомляете какие-то определенные мышцы. Таким образом, вы сможете делать более короткие интервалы отдыха между упражнениями, усилить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и максимально эффективно использовать свое время.

Выполняйте эту тренировку по круговой схеме. Выполняйте все шесть упражнений последовательно, без отдыха.Сделайте в общей сложности два раунда (или три, если у вас есть время и энергия) первым делом утром, и вы начнете сжигать жир — и почувствуете чувство выполненного долга перед суматошным днем.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Домашняя тренировка для сжигания жира

ЛюдиImagesGetty Images

Первая прогулка в тренажерный зал может быть более чем немного пугающей, и поэтому создание хорошего уровня базовой силы перед тем, как вы решитесь на стойку для приседаний, является желательным средством повышения уверенности.

(по теме: зарегистрируйтесь в MH Transformation Club 2017)

«Всего за 15–20 минут вы можете выполнить большую работу по стимулированию жиросжигания и роста мышц, особенно если вы новичок в тренировках». говорит личный тренер Скотт Х. Мендельсон.

Выполните эти четыре движения по круговой схеме без использования оборудования, чтобы быстро развить силу всего тела.

Как выполнять приседания с собственным весом и прыжки в приседания

Сначала будет сложно приседать с собственным весом тела в параллельном положении — так, чтобы ягодица находилась на уровне колен.Это особенно актуально при управлении спуском более 5 секунд и удерживании в нижней точке 2 секунды.

Придерживайтесь этого, и скоро вы станете лучше.

Выполнив четыре подхода по восемь повторений, переходите к прыжку с приседом. «Это требует большего сечения мышц для стрельбы и увеличения расстояния от земли», — объясняет Мендельсон. Выполняйте упражнение в той же форме, что и раньше, и убедитесь, что вы выполняете движение на устойчивой поверхности, которая будет легко воздействовать на суставы.

Имейте в виду, что этот прием не подходит тем, у кого в анамнезе есть травмы. «Начните с 5 повторений, используя взрывной [как можно более быстрый] темп, и вы получите выгоду от предварительного утомительного воздействия приседаний с собственным весом», — советует Мендельсон.

Как выполнять отжимания

В стандартном отжимании нет ничего нового, но он имеет огромную отдачу, если выполняется правильно, наращивая силу прямо через верхнюю часть тела, а также нагружая мышцы кора. Для выполнения поставьте руки на два дюйма шире ширины плеч и опустите тело на 5 секунд с двухсекундной паузой на высоте одного дюйма над землей.Затем вернитесь наверх.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Приседания с собственным весом

5-2-1-0 Темп

Сеты: 4

Повторений: 7

Отдых: 60 с

Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение.Держите голову прямо на протяжении всего движения.

2 Прыжок из приседа

1-0-x-0 темп

Сеты: 4

Повторений: 4

Отдых: 60 с

Приседайте, держа спину прямо, пока бедра не станут параллельны полу и попа примерно на уровне ваших колен. Взрывайтесь вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.

3 Нажмите на

5-2-x-0 tempo

Сеты: 4

Повторений: 8

Отдых: 60 с

Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо.Следите за тем, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

4 Отжимание в ладоши

1-0-x-0 tempo

Сеты: 4

Повторений: 4

Отдых: 60 с

Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч, спина прямая. .Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем резко поднимитесь вверх, хлопая в ладоши, прежде чем переходить прямо к следующему отжиманию.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

16 лучших упражнений для мужчин, которые можно добавить к тренировкам, чтобы избавиться от жира на животе

Одна из самых распространенных целей в тренажерном зале проста: большинство парней хотят избавиться от жира на животе.

А почему бы и нет? Каждый хочет выглядеть лучше для свадьбы, поездки на пляж или даже свадьбы на пляже. И часто быстрый способ сделать это — избавиться от лишних килограммов в области живота.

Дело в том, что жир на животе может быть упрямым, и его трудно сбросить, особенно с возрастом. Наше тело запрограммировано накапливать жир, нравится нам это или нет, поскольку жир — это самый обильный источник энергии, который мы можем использовать для повседневного функционирования. От познавательной деятельности до гормональных реакций и обработки того, что мы потребляем, жир играет очень важную роль в нашей жизни.

Это означает, что он обычно не хочет уходить, и мы должны работать как умно, так и интенсивно, чтобы ограничить наши жировые запасы. Чтобы было ясно, это не означает, что вы должны прекратить есть и делать 6-часовые тренировки. Речь идет скорее о наращивании мышечной массы при одновременном ограничении накопления лишнего жира. Есть несколько способов сделать это, и я объясню вам их прямо сейчас.

Наука о похудании

Успешная потеря жира происходит, когда мы сохраняем максимально возможную мышечную массу, сокращая при этом лишние запасы жира, которые у нас есть.И это начинается с контроля и понимания вашего метаболизма.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это означает несколько вещей, некоторые из которых вы заметите в упражнениях, которые мы выбрали для вас, а некоторые из них вообще не имеют ничего общего с упражнениями:

Диета важна

.

План питания, который нужен, чтобы избавиться от запасного колеса!

Но это не значит, что вы должны морить себя голодом. Вам просто нужно съесть нужное количество. Ключом к этому является знание минимального количества калорий, необходимых вашему организму для правильного функционирования, когда вы просто лежите и дышите. И это можно вычислить с помощью простой математической формулы для основной скорости обмена веществ . Это ваша отправная точка на пути к избавлению от жира на животе и жира в целом.

Вы не должны есть такое количество калорий; вам нужно больше, чем это. Если вы едите слишком мало калорий, ваше тело ограничит количество сжигаемого жира, чтобы вы не умерли. Это означает, что потеря жира происходит из-за разумного (но не слишком малого) питания и обеспечения более высокооктанового метаболизма. И вот тут-то и пригодятся умные, целенаправленные упражнения по сжиганию жира.

Но уменьшение пятен — это не вещь

Так что, если я буду делать только скручивания и планки, я избавлюсь от жира на животе и получу больной пресс ?! К сожалению нет.Тело не сжигает жир с определенных участков, потому что вы работаете только с этими участками. Существует очень мало исследований в пользу спотового сокращения, так что не рассчитывайте на это. Вместо этого стремитесь выполнять общие упражнения для всего тела, которые сжигают жир во всех направлениях. Вы не можете сначала сбросить жир с живота, но ваша цель должна состоять в том, чтобы сжечь жир во время периода. В конце концов, этот подход поможет вам избавиться от жира на животе, который вы хотите удалить.

Ожидайте, что сначала заметите потерю жира на лице и шее, но тем не менее доверяйте процессу.

Стресс может навредить вам

Большинству из нас всегда говорили, что мы должны усерднее работать и прилагать больше усилий, если мы чего-то хотим. В большинстве случаев это правда. Стресс в организме — действительно важная переменная, о которой часто забывают. Стресс заставляет организм выделять определенные гормоны, такие как кортизол, которые не помогают нам, когда дело доходит до сжигания этого упрямого жира. У всех нас есть свои переменные в повседневной жизни, которые усугубляют стресс, с которым мы сталкиваемся. Рабочий стресс, стресс от тренировок, стресс в семье, финансовый стресс, стресс из-за неудач.Тело все равно читает.

Это означает, что да, если вы будете слишком усердно заниматься в тренажерном зале без перерыва, вы действительно не потеряете жир на животе.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

16 ваших лучших движений по сжиганию жира

Поскольку жир на животе нельзя просто сжечь бесконечными тренировками, вам нужно выбирать умные и эффективные упражнения, которые сжигают большие калории, ускоряют метаболизм и помогают нарастить мышцы.Это сочетание качеств, которое в конечном итоге поможет вам избавиться от лишнего жира на животе. Вот 16 движений, которые вы хотите использовать в своих тренировках, чтобы избавиться от жира на животе.

Подруливающие устройства с гантелями

Если вы не готовы выполнять сложные олимпийские подъемные движения со штангой — а даже если вы готовы, — подруливающие устройства с гантелями — отличное место для начала с многосуставных упражнений. Вы пройдете через несколько этапов, увеличив частоту сердечных сокращений и начав сжигать жир.

Становая тяга

Это еще один фаворит дня ног и еще одно движение, которое заставит все ваше тело напрячься.Это означает, что вы будете наращивать мышечную массу и одновременно ускорять метаболизм — две вещи, которые вам нужно сделать, чтобы помочь сжечь этот упрямый жир на животе. Изучите основы становой тяги прямо здесь.

Burpees

Да, вам сказали, что Burpee — убийца калорий, и тот, кто вам сказал, не ошибался. Но когда вы беретесь за заведомо тяжелое упражнение, не переусердствуйте. Всегда двигайтесь под контролем, не подвергая риску руки и запястья при ударе о палубу.

Cardio Row

Cardio Row — одно из лучших упражнений для всего тела в тренажерном зале, использующее силу, выносливость и темп, которые действительно проверяют ваш сердечно-сосудистый потенциал. Это упражнение одновременно и легче, и сложнее, чем вы думаете. Это также улучшит вашу осанку. Если вам нужны тренировки по гребле, у нас есть для вас , здесь .

Приседания

Да, этот тренажер для ног — отличный способ проработать все ваше тело, увеличивая силу ног и создавая твердую середину.Он также сожжет больше калорий, чем вы думаете, и ускорит ваш метаболизм, чем, скажем, кудри.

Не знаете, как приседать? Начните с приседания с кубком, которому вы можете научиться в видео ниже.

Выпады при ходьбе

Здесь вы включите ноги и вырветесь из монотонности типичных неподвижных движений нижней части тела. Увеличьте сложность и возможности сжигания жира, добавив нагрузки. Таким образом вы увеличите вовлеченность кора, особенно с помощью стойки или кубка.

The Assault Bike

Этот дьявольский велосипед, который вы видите в тренажерном зале, с ручками для качания рук в дополнение к колесам, — один из лучших способов увеличить частоту сердечных сокращений. Это основной способ тренировать мощность, интенсивность и несколько энергетических систем, и все это делает его чрезвычайно эффективным для изменения состава вашего тела.

Просто будьте осторожны с этим устройством, потому что усилие — большая часть этого велосипеда, которому движет переменное сопротивление. Разгоняйте себя до максимальной мощности; Начните с интенсивных интервальных тренировок, атакуя в течение 30 секунд, затем отдыхайте 90 секунд.Пять раундов — хорошая отправная точка; после этого вы можете работать еще сильнее.

Качели гирей

Сила в движении! Махи гирями — это основа баллистики. Это мощное движение гири использовалось во всех сценариях, от групповых занятий фитнесом до тренировок по кроссфиту и профессиональных силовых кабинетов, и оно обеспечивает большую метаболическую мощность, чем вы можете себе представить. Вы должны быть взрывными, чтобы поднять гирю, но вам нужно, чтобы все ваше тело справлялось с инерцией, оставаясь напряженным для взмаха за махом.Изучите качели ниже.

Рывок гантелей

Развивайте взрывную силу и сжигайте жир с помощью другого упражнения с гантелями из нескольких суставов. Это упражнение требует от вас тройного наращивания ногтей (разгибание и выпрямление бедра, колена и лодыжки) одним плавным движением. Сначала начните с легкого веса, чтобы освоить три шага упражнения, и всегда сосредотачивайтесь на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении.

Спринт

Одно из первых силовых упражнений, которые вы научились выполнять в своей жизни.Пожалуй, лучшее упражнение с собственным весом на планете, спринт — это вид деятельности, на который мы все способны, но постепенно теряем способность по мере взросления. Это звучит правдоподобно со старой поговоркой: «Если вы не используете ее, вы ее потеряете».

Помните, что спринт — это не просто бег на длинные дистанции. Стабильность ядра имеет решающее значение. Отправляйтесь на трассу и попробуйте сделать 10 рывков на 100 метров или 10 рывков на 100 ярдов по футбольному полю; занимайте много времени между каждым.

Power Cleans

Этот классический тренажерный зал представляет собой силовое упражнение для всего тела, тройное разгибание (разгибание в лодыжке, колене и бедре) в сочетании со скоростью и весом.Это доводит ваше тело до предела возможностей, и, поскольку для этого требуется баллистическая интенсивность и много энергии, ваш метаболизм резко повысится. Однако это сложное упражнение с тонкими нюансами, поэтому сначала изучите его форму.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Толчки на санках

Перемещение с отягощениями — один из лучших способов вызвать желаемую реакцию вашего тела и добиться невероятной скорости.Толкание салазок требует от тела такой большой нагрузки: просто нет другого способа толкать сани, кроме как использовать все свое тело, особенно если вы используете достаточный вес. Толкатели салазок также удобны для суставов.

Как: Наклонившись вперед под углом 45 градусов, вы возьмитесь за сани, прижав руки к груди (аналогично положению для отжимания). Из шахматной стойки проведите по подушечкам пальцев ног так, чтобы все пальцы ног касались земли. На каждом шаге увеличивайте длину шага, вытягивая ногу как можно дальше вперед, чтобы получить максимальную отдачу от каждого шага.

Турецкое приседание

Турецкое приседание — одно из самых сложных и сложных упражнений в тренажерном зале, но оно также чрезвычайно полезно, воздействуя на каждую часть вашего тела. Это отличное оружие в арсенале, и всего одно повторение улучшит ваш метаболизм больше, чем вы думаете, особенно если вы работаете с тяжелым весом. Чтобы научиться этому, нужно время, но они подтолкнут вас к достижению ваших целей по снижению веса.

Чтобы познакомиться с уникальной формой турецкого наряда, отправляйтесь сюда.По мере того, как вы поправляетесь, вы можете попробовать больше вариантов упражнения для сжигания жира и пресса, например, это испытание Getup от фитнес-директора Эбенезера Сэмюэля.

Carries

Одно из самых малоиспользуемых упражнений для похудания — это простое действие по переносу тяжелого веса к месту назначения. Загруженные переноски бывают самых разных видов, и они создают критическую силу, которую вы также можете использовать каждый день. Они также позволят вам перемещать тяжелые веса, что также поможет вам нарастить мышцы. Не знаете, с чего начать с загруженным грузом? Обратите внимание на эту поломку .

Хлопки медицинского мяча

Хотите сжечь жир и выпустить пар? Попробуйте нанести удар набивным мячом. Это силовое движение всего тела осуществляется верхней частью тела, но также имеет большую нагрузку на нижнюю часть тела. Не уверен, где начать? Эти упражнения с набивным мячом — хорошее начало.

Подтягивания

Золотой стандарт упражнений для спины требует больших усилий от ваших верхних конечностей и толкает корпус и нижнюю часть тела больше, чем вы думаете.Вы будете наращивать мышцы, подталкивая свой метаболизм к сжиганию жира, а если вы пытаетесь избавиться от жира на животе ради эстетики, вы также будете строить другие ключевые элементы отличного телосложения, улучшая широчайшие мышцы и плечи. Однако подтягивание всего веса к перекладине — это не упражнение для новичков, поэтому начните с этого урока.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

жиросжигающих движений, чтобы уничтожить вашу запасную шину

Жир на животе становится все более распространенным среди мужчин, чем это было раньше. Мужчин с жиром на животе найти легче, чем с плоским животиком. Это не означает, что только мужчины могут набрать жир на животе, даже женщины становятся жертвами этого. Самое приятное то, что жир на животе не обязательно должен быть для вас постоянным.Если вы искали в Google «упражнения для похудания для мужчин» или что-то в этом роде, то вам повезло. Мы выделим все, что вам нужно знать о жире на животе и способах избавиться от запасного колеса.

Жир на животе — это скопление жира на животе, которое приводит к увеличению объема талии. Это также известно как центральное ожирение или абдоминальное ожирение (11). Жир на животе трудно сбрасывать. Это связано с тем, что вы не можете сказать своему телу, где нужно сбросить жир (12).Другими словами, вы не можете указать, где нужно сбросить жир. Мужчины часто становятся жертвами жира на животе. Это связано с тем, что по умолчанию для мужчин лишний жир хранится в животе (14). Это не относится к женщинам, поскольку по умолчанию они хранят лишний жир в нижней части тела.

Поскольку невозможно определить, где следует сбросить жир, чтобы избавиться от жира на животе, вы должны терять жир по всему телу. Успешная потеря жира происходит, когда вы можете сохранить как можно больше обезжиренной массы, сокращая при этом лишние жировые отложения, которые у вас есть.Плоский животик — это то, к чему вы всегда должны стремиться, поскольку он делает вас сильнее и снижает вероятность возникновения определенных заболеваний.

Существует два типа жира на животе (5):

1. Подкожный жир на животе
2. Висцеральный жир живота

Этот тип жира на животе находится прямо под кожей (5). Это та видимая выпуклость, которая выступает и толкает вас вверх по стене.Подкожный жир находится не только в желудке. Его можно найти в других частях вашего тела, таких как ягодицы, руки, ноги и так далее. Это любой жир, который можно зажать между пальцами. Это жир, который видят большинство людей и решают похудеть. Этот вид жира не представляет особой опасности.

Этот тип жира на животе находится внутри вашего тела (5). В отличие от подкожного жира вы его не видите. Обычно он окружает большинство внутренних органов вашего тела.Это включает ваше сердце, легкие, кишечник, печень и другие основные органы (15). Этот вид жира очень опасен. Это потому, что он перекачивает вещества, называемые цитокинами, в ваш кровоток. Эти вещества вызывают воспаление и, как известно, вызывают такие состояния здоровья, как диабет, колоректальный рак, высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, высокий уровень холестерина, воспаление всего тела, проблемы с печенью и т. Д.

Подробнее: Детокс-смузи для похудания: зарядка похудания напитками с витаминами

Важно знать, как измерить жир на животе.Это позволяет узнать, опасен ли для вас жир на животе. Как измерить жир на животе? Вы делаете это, измеряя свою талию.

Чтобы измерить жир на животе, вы (3):

• Возьмите рулетку и оберните ею обнаженный живот. Вам следует поместить рулетку в область между пупком и бедренной костью.
• Затем вы натягиваете рулетку, пока она не плотно прилегает к вам. Не допускайте попадания его на кожу. Вы также должны убедиться, что рулетка выровнена по всему животу.
• Расслабьтесь, выдохните и измерьте талию. Сопротивляйтесь любому желанию втянуть живот, поскольку это может помешать измерению.

Если вы мужчина и ваша талия превышает 40 дюймов (102 сантиметра), пора сбросить лишний жир (10). Это число указывает на нездоровую концентрацию жира на животе и риск получения упомянутых выше проблем со здоровьем.

Знание того, какие продукты и привычки вызывают жир на животе, позволяет вам контролировать ситуацию.

Примерами таких продуктов являются торты, кексы, газированные напитки, ароматизированные кофейные напитки и т. Д. Большинство этих продуктов содержат большое количество фруктозы.

Десятинедельное исследование было проведено на людях с избыточным весом и ожирением, которые потребляли 25% своих калорий в виде напитков, подслащенных фруктозой (2). Люди испытали снижение чувствительности к инсулину, а также увеличение жира на животе. Также известно, что высокое потребление фруктозы снижает сжигание жира и скорость метаболизма у людей.Именно по этим причинам сладкие продукты и напитки не приветствуются, если вы хотите избавиться от этого выступа в животе.

Употребление алкоголя в небольших умеренных количествах не влияет на наше здоровье. Когда вы употребляете алкоголь в больших количествах, это может привести к воспалению, заболеванию печени и другим заболеваниям (6). Неудивительно, что толстый живот иногда называют пивным животом. Это потому, что известно, что алкоголь подавляет сжигание жира в нашем организме. Кроме того, лишние калории от алкоголя обычно частично откладываются в виде жира на животе.

У мужчин, потребляющих более трех напитков в день, вероятность роста пивного живота на восемьдесят процентов выше, чем у мужчин, потребляющих меньше алкоголя (2). Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам следует сократить потребление алкоголя. По крайней мере, вам не нужно полностью отказываться от алкоголя.

Это жиры, которые обычно образуются путем добавления водорода к ненасыщенным жирам, чтобы сделать жиры более стабильными. Они обычно используются для упаковки пищевых продуктов, чтобы продлить срок хранения продуктов (2).Эти жиры довольно вредны и, как известно, вызывают воспаление. Воспаление приводит к увеличению живота, а также к другим состояниям, таким как инсулинорезистентность, сердечно-сосудистые заболевания и многие другие состояния здоровья (2).

В наши дни люди редко занимаются спортом или просто бездействуют (13). Большую часть времени мы проводим сидя. Мы можем сидеть в офисе, сидеть в школе, сидеть в дороге, сидеть перед телевизором, когда мы приходим домой и т. Д.

Это приводит к тому, что люди набирают лишний вес, поскольку они не используют все калории, которые они потребляют. Это приводит к появлению у людей жира на животе, а также к увеличению жировых отложений.

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Высокое потребление белка — ключ к предотвращению набора веса.Это потому, что белки заставляют вас чувствовать себя сытым и довольным. Белки также увеличивают скорость метаболизма и, в конечном итоге, снижают потребление калорий (2). Когда в вашем рационе меньше белка, у вас больше шансов набрать вес и, что самое главное, жир на животе, по сравнению с человеком, в рационе которого много белков. В дополнение к этому, когда у вас высокий уровень гормона, известного как нейропептид, у вас повышается аппетит, что в конечном итоге приводит к увеличению жира на животе. Этот гормон увеличивается при низком потреблении белка (2).

Стресс — обычное явление в нашей жизни. Есть так много вещей, которые могут нас переутомить. Работа, школа, отношения и финансы — все это примеры вещей, которые могут заставить нас чувствовать себя привязанными. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает гормон, известный как кортизол. Этот гормон помогает вашему организму реагировать на стресс. Когда его производят в больших количествах, это может привести к увеличению веса. Это потому, что когда большинство людей находятся в состоянии стресса, они склонны переедать. Вместо того, чтобы излишки калорий откладывались по всему телу в виде жира, кортизол способствует накоплению жира в животе (2).

Клетчатка очень важна в вашем рационе. Это связано с тем, что клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, помогает стабилизировать гормоны голода и помогает снизить поглощение калорий из пищи. Все это помогает снизить прибавку в весе и ожирение на животе (2).

Ваши гены определяют, будет ли у вас жир на животе (6). Есть люди, у которых есть гены, влияющие на склонность к откладыванию жира в брюшной полости.Известно, что гены влияют на поведение, метаболизм и риск развития состояний, связанных с ожирением.

Если вы плохо спите, вы можете набрать жир на животе (6). Недостаток качественного сна может привести к нездоровому питанию, что в конечном итоге может привести к увеличению веса.

Это некоторые факторы, которые, как известно, вызывают жир на животе. Если вы не хотите иметь жир на животе, вам следует внимательно взглянуть на свой образ жизни и начать вносить изменения.

Подробнее: — 6 часов сна достаточно, чтобы нарастить мышцы: как недостаток сна мешает вашим достижениям

Вот несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от жира на животе.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Как это делается (4):

• Встаньте на колени на циновке.
• Положите локти на коврик.
• Вытяните назад правую ногу, затем левую.
• Держите шею, спину и бедра на одной линии. Держите ядро ​​в напряжении.
• Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.

Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Как это делается (4):

• Сначала вы ложитесь на коврик, сгибаете колени и ставите ступни на пол.
• Положите руки на затылок и оторвите голову от пола.Начните движение, свернувшись калачиком и пытаясь головой дотянуться до колен.
• Вернитесь в исходное положение. Вы должны вдыхать, свернувшись калачиком, и выдыхать, когда опускаетесь.

Вы должны сделать 2 подхода по 12 повторений.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Как это сделать (4):

• Первое, что вам нужно сделать, это сесть на циновку и положить руки за спину.
• Затем поднимите ноги от земли и немного откиньтесь назад.
• Согните обе ноги. Одновременно поднесите верхнюю часть тела к коленям.
• Вернитесь в исходное положение. Вам нужно сделать 2 подхода по 20 повторений.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Как это делается (4):

• Сначала лягте на коврик и положите ладони под бедра.
• Затем поднимите голову, верхнюю часть спины, а также ноги от земли.
• Опустите левую ногу и, когда она вот-вот коснется земли, поднимите ее и опустите правую ногу.

Вы должны сделать 3 подхода по 12 повторений с 20-секундным перерывом, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Как это делается (4):

• Лягте на коврик, согните колени и оторвите ступни от земли.
• Положите руки на затылок и оторвите голову от пола.
• Толкните левую ногу вниз и вытяните ее прямо. Одновременно свернитесь калачиком и поверните вправо.Попытайтесь коснуться левого локтя правым коленом.
• Согнитесь назад и верните левую ногу в согнутую позицию. Проделайте то же самое с другой ногой.

Вы должны сделать 2 подхода по 12 повторений.

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Как это сделать (4):

• Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на землю.Откиньтесь назад и поддержите тело локтями.
• Поднимите обе ноги от земли и поднесите колени почти к носу.
• Осторожно опустите ноги в исходное положение.

Вы должны сделать 3 подхода по 15 повторений.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Как это делается (4):

• Лягте на коврик, согните колени и поставьте пятки на коврик. Включите мышцы кора и положите руки на затылок.Поднимите голову и плечи над землей и посмотрите на небо.
• Используйте свои основные силы, чтобы оторваться от земли и принять сидячее положение.
• Осторожно вернитесь в исходное положение.

Вы должны сделать 2 подхода по 12 повторений.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Как их сделать (4):

• Лягте на коврик для йоги. Возьмите большие пальцы рук и поместите их под бедра.Частично оторвите ноги от земли и посмотрите в небо. Убедитесь, что задействовано ваше ядро.
• Осторожно поднимите ноги под углом 90 градусов, а затем снова опустите их вниз.
• Когда вы собираетесь коснуться земли, снова поднимите ноги. Вы должны сделать 3 подхода по 15 повторений этого упражнения.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Как это сделать (4):

• Лягте на коврик и вытяните руки над головой.
• Удерживая спину и шею на одной линии, поднимите верхнюю часть тела. Одновременно оторвите обе ноги от пола.
• Попробуйте дотронуться руками до колен. Вернитесь в исходное положение.

Вы должны сделать 3 подхода по 12 повторений.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Как это делается:

• Лягте на коврик и поднимите обе ноги. Вытяните руку вверх, оторвите голову и верхнюю часть спины от пола и задействуйте корпус.
• Свернитесь калачиком и попытайтесь коснуться левой ноги правой рукой.
• Тогда свернись обратно.
• Снова свернитесь калачиком и попытайтесь коснуться правой стопы левой рукой.

Вы должны сделать 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Как это делается (4):

• Примите положение доски. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Держите шею, спину и бедра на прямой линии.
• Поднимите правую ногу от пола, согните колено и поднесите его к правой стороне груди.
• Верните правую ступню в исходное положение.
• Оторвите левую ногу от пола, согните колено и поднесите его к левой стороне груди. Добавьте немного скорости и делайте это так, как будто вы бежите.

Вы должны сделать 2 подхода по 25 повторений.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Как это сделать (4):

• Сядьте на коврик, поднимите обе ноги, держите колени согнутыми и немного откиньтесь назад.Соедините ладони, чтобы уравновесить тело.
• Поверните верхнюю часть тела влево, а затем вправо.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Как их сделать (8):

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях и положите руки на пол. Для ясности назовем это позой «лягушка».
• Прыгните, отведите обе ноги назад и примите положение планки или отжимания.
• Запрыгните и вернитесь в положение «лягушка».
• Прыгните вертикально и вытяните руки над головой.
• Мягко приземлиться на пол.
• Снова встаньте в положение лягушки, затем вернитесь в положение планки.

Вы должны сделать 3 подхода по 8 повторений с 10-секундным перерывом между подходами.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Бег, бег трусцой или ходьба также являются важными упражнениями, которые могут помочь вам похудеть и, в свою очередь, избавиться от жира на животе (1).Вы давно не занимались спортом, вы можете начать с ходьбы, постепенно переходя к бегу трусцой и, наконец, к бегу.

Это несколько простых домашних упражнений для похудания для мужчин.

Чтобы избавиться от жира на животе, нужно сочетать упражнения и правильную диету. Вы можете сбросить жир на животе, только сбросив вес в целом. Есть причина, по которой люди говорят, что нельзя избавиться от плохой диеты. Следовательно, даже если вы занимаетесь спортом, обязательно проверяйте, что вы едите.Первое, что нужно сделать, это сократить количество калорий (9). Для этого вам необходимо знать, сколько калорий необходимо вашему организму для правильного функционирования. Из этого числа вы можете сократить свой рацион на 500 калорий. Это как раз то число, которое нужно сократить, так как оно гарантирует, что у вас все еще будет достаточно калорий для повседневной деятельности.

Вам также следует избегать фаст-фуда, продуктов с высокой степенью обработки, сладких продуктов и нездоровой пищи. Убедитесь, что вы употребляете здоровую пищу, которая обеспечит ваш организм необходимыми питательными веществами.Ешьте больше овощей и фруктов, ешьте нежирные белки и пейте много воды (7). Когда дело доходит до закусок, выбирайте здоровые закуски, например орехи. Все это поможет вам сбросить лишний жир.

Упражнения для похудания на животе для мужчин помогут вам получить плоский животик, который вы хотите. Всегда рекомендуется проконсультироваться со специалистом, прежде чем пробовать новую тренировку или новую диету. Специалисты знают, что лучше для вас. Чтобы избежать ожирения на животе, вам следует избегать сладких продуктов и напитков, сократить потребление алкоголя, следить за тем, чтобы вы высыпались, старайтесь как можно больше уменьшить стресс, которому вы подвергаетесь каждый день, старайтесь быть активными, старайтесь Включите упражнения в свой график, даже если он забит делами.

Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

1. 8 упражнений, которые быстро сжигают жир на животе (2017, timesofindia.indiatimes.com)
2. 12 вещей, которые заставляют вас набирать жир на животе (2016, healthline.com)
3. Жир на животе у мужчин: почему важно похудеть (2019, mayoclinic.org)
4. Лучшие упражнения для сжигания жира на животе в домашних условиях и советы экспертов (2020, stylecraze.com)
5. Здоровые мужчины: мужчины и жир на животе: плохая комбинация (2019, medicalxpress.com)
6. Как избавиться от жира на животе? (2020, medicalnewstoday.com)
7. Как быстро избавиться от жира на животе (нет данных, Coachmag.co.uk)
8. 5 лучших упражнений для сжигания жира на животе (2020, menshealth.com)
9. ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИРА (2020, puregym.com)
10. Лучший способ избавиться от жира на животе для мужчин (2020, verywellfit.com)
11. Причины появления жира на животе (2020, verywellfit.com)
12. Эти 16 упражнений помогут избавиться от жира на животе (2020, menshealth.com)
13. Что вызывает у мужчин твердый толстый живот? (нет данных, livestrong.com)
14. Почему мужчины набирают вес в животе? (2017, livescience.com)
15. Почему возникает запасная шина и что это значит для мужчин (2019, integrisok.com)

: избавьтесь от жира на животе быстро с нашими 3 любимыми тренировками по сжиганию жира для мужчин

Проект «Подходящий отец» уже помог более чем 10 000 мужчинам сбросить более 75 000 фунтов жира, и наша миссия — помочь более 100 000 мужчин к концу 2020 года.

Мы полны решимости сделать так, чтобы как можно больше мужчин были в отличной форме и улучшили здоровье, чтобы они могли жить дольше и сильнее, защищая свои семьи и заботясь о них.

Поскольку вы нашли эту статью, я хочу поздравить вас с решением искать способ похудеть и стать здоровее. Для вас как для мужчины и, возможно, как для отца, это свидетельство того, что вы хотите стать лучшей версией себя.

В этой статье я расскажу вам о некоторых простых упражнениях по сжиганию жира для мужчин, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, в парке или в тренажерном зале.

Я хочу, чтобы вам было как можно проще выполнять эти тренировки, чтобы они были не только удобными, но и быстрыми и эффективными.

Имея это в виду, давайте остановимся и взглянем на первый.

Что такое тренировка с метаболическим сопротивлением (MRT)?

Тренировка с сопротивлением метаболизму — одна из наших любимых тренировок по сжиганию жира для мужчин, которая сочетает в себе тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые аспекты.Как вы понимаете, это очень интенсивный вид тренировок, но он дает быстрые результаты.

Это похожий на круговую тренировку тип тренировки, но он более динамичный, поэтому сжигает калории быстрее. Во время тренировок с отягощениями для метаболизма важно (безопасно) выйти за пределы своих возможностей, чтобы получить от них максимальную пользу.

Наша бесплатная 24-минутная тренировка для сжигания жира — отличный пример этой тренировочной философии. Если вы хотите проверить это, вы можете загрузить свою копию, щелкнув поле ниже.

Как тренировки с сопротивлением метаболизму помогают мне сжигать жир?

Выполняя упражнения с отягощениями, которые прорабатывают большие мышцы всего тела, вы будете сжигать жир на протяжении всех тренировок, но также получите эффект после ожога, который поддерживает ваш метаболизм в течение 48 часов после тренировки.

Работа с отягощениями также поможет развить больше мышечной ткани в вашем теле, которая метаболически более активна, чем жир, и поэтому сжигает больше калорий даже в состоянии покоя.

Какие упражнения мне нужно будет делать?

Этот тип обучения отличается большим разнообразием, так что это очень увлекательный способ обучения.

Вы можете использовать различные виды оборудования и упражнений с сопротивлением, например мешки с песком для прогулок или жима из мешков с песком, боевые веревки для упражнений на руки и плечи и шины трактора для переворотов шин или ударов кувалдой.

Упражнения часто выполняются мини-схемами из 3 или 4 упражнений, с отдыхом 20-30 секунд между упражнениями и отдыхом 60 секунд в конце каждого цикла.

Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)?

Это можно сделать с помощью сердечно-сосудистой тренировки или тренировки с отягощениями. Что касается кардио, вы можете увеличить темп, уровень сопротивления или градиент, чтобы сделать интервал более сложным.

Что касается сопротивления, вы можете сделать подход с высокой нагрузкой, а затем сделать сет с активным отдыхом с меньшей нагрузкой.

Как высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают мне сжигать жир?

Как и в тренировках с метаболическим сопротивлением, здесь решающим фактором является интенсивность. Повышение интенсивности каждые 30 или 60 секунд или каждый подход для сопротивления означает, что вы сохраняете частоту сердечных сокращений и сжигаете больше калорий.

Эффект также увеличивает ваш метаболизм на более длительный срок после завершения тренировки по сжиганию жира, что означает, что вы продолжаете сжигать калории с большей скоростью даже после завершения тренировки.

Какие упражнения мне нужно будет делать?

Как упоминалось ранее, HIIT можно выполнять с помощью кардио или силовых тренировок.

Пример использования беговой дорожки: ходьба с заданной скоростью, возможно, 6 км / ч. Для ваших интервалов вы каждый раз увеличиваете настройку градиента все выше и выше.Например:

• 1 минута: градиент 1%
• 2 минуты: градиент 3%
• 3 минуты: градиент 5%
• 4 минуты: градиент 3%
• 5 минут: градиент 5%
• Чередуйте 3% и 5% каждые 60 секунд в течение 20-30 минут.

Для тренировки с отягощениями вы должны сделать 1 подход из 15 приседаний, а затем 30 секунд медленных прыжков, как в этом примере:

• Приседания 1 x 15 — гантели 10 кг
• Гнезда для медленного прыжка, 30 секунд
• Приседания 1 x 15 — гантели 10 кг
• Гнезда для медленного прыжка, 30 секунд
• Приседания 1 x 15 — гантели 10 кг
• Гнезда для медленного прыжка, 30 секунд

Затем вы можете перейти к еще двум упражнениям, например, к 15 повторениям жима над головой в сочетании с 30 секундами бега на месте.

Что такое тренировка с отягощениями всего тела?

Вы будете выполнять различные упражнения с отягощениями с разным весом и повторениями, чтобы прорабатывать мышцы для увеличения силы, размера и выносливости.

Основная идея силовых тренировок — помочь увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает ваш метаболизм.

Как тренировки с полным сопротивлением тела помогают мне сжигать жир?

Тренировка с отягощениями всего тела оказывает двойное влияние на сжигание жира.

Во-первых, упражнения с отягощениями с использованием больших групп мышц вашего тела требуют больших затрат калорий. Сжигание этих калорий поможет уменьшить ваши жировые запасы.

Во-вторых, увеличение мышечной массы приводит к увеличению скорости метаболизма. Чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий ваше тело сжигает естественным образом в состоянии покоя, а значит, тем больше жира вы избавитесь.

Какие упражнения мне нужно будет делать?

Упражнения, которые вы будете выполнять во время тренировки с отягощениями всего тела, будут работать на большие группы мышц или несколько мышц.

Лучшие упражнения — это большая пятерка: приседания, становая тяга, жимы, тяги и тяги.

Вы можете выполнять это разными способами, включая подходы и повторения, суперсеты и схемы.

Примером каждого будет:

Повторений и подходов:

• Приседания 1 x 15
• Отдых 30 секунд
• Приседания, 1 x 15
• Отдых 60 секунд

• Верхний пресс 1 x 15
• Отдых 30 секунд
• Жим над головой 1 x 15
• и др.

Суперсеты:

• Приседания 1 x 15
• Верхние прессы 1 x 15
• Отдых 30 секунд

• Приседания 1 x 15
• Верхние прессы 1 x 15
• и т. Д.

Цепи:

• Приседания — 1 x 15
• Жим лежа — 1 х 15
• Становая тяга — 1 x 15
• Тяга в наклоне — 1 x 15
• Жим над головой — 1 x 15
• Отдых 30 секунд
• Повторить

Как мне составить план здорового питания?

Составление плана здорового питания будет самой важной частью вашей программы похудания.У нас в проекте Fit Father есть поговорка:

«Невозможно избавиться от плохой диеты»

Это правда, потому что даже если вы выполнили все тренировки по сжиганию жира для мужчин, которые я показал вам выше, но все равно придерживались плохой диеты, все это будет учитываться. зря.

Вы можете немного похудеть кое-где, но каждый день, когда вы взлетаете, прибавляете каждый фунт снова, плюс еще больше для интереса.

Лучший способ изменить свое отношение к еде — использовать 3 «П», а именно: «Планировать, готовить» и «упаковать».

Вы должны планировать, что вы будете есть каждый день недели, готовить продукты дважды в неделю и упаковать их, чтобы они были готовы, когда они вам понадобятся.

Уже приготовленные блюда уберут все шансы отклониться от плана. Поскольку каждый прием пищи будет ждать вас, когда вам это нужно, вам не придется каждый раз рыться в холодильнике, когда вы чувствуете голод.

Что мне есть, чтобы похудеть?

Однако вместо того, чтобы заставлять вас считать каждую калорию, у нас в FFP есть система под названием Perfect Plates.

Perfect Plates означает, что вы должны заполнить ½ вашей тарелки овощами, ¼ вашей тарелки — белком и ¼ вашей тарелки — полезными углеводами. Вы также можете добавить небольшую порцию полезных жиров, чтобы завершить блюдо.

Хорошими источниками каждой из этих групп продуктов питания являются:

Овощи: Брокколи, капуста, руккола, шпинат, спаржа

Белки: Курица, индейка, дикий лосось, сардины, постная говядина

Углеводы: Коричневый рис, киноа, цельнозерновые макароны, сладкий картофель

Полезные жиры: Авокадо, оливковое масло холодного отжима, кокосовое масло и масло MCT

Вы можете получить представление о том, как использовать эти продукты для приготовления отличных здоровых блюд, получив копию нашего бесплатного однодневного плана питания, щелкнув поле ниже.

Как здоровая диета поможет мне похудеть?

Здоровая диета будет естественно содержать меньше калорий, поэтому в сочетании с вашей естественной скоростью метаболизма общее количество потребляемых калорий будет меньше, чем общее количество сжигаемых калорий. Это равносильно потере жира.

Хотя первые три тренировки по сжиганию жира для мужчин были действительно полезны для похудания, здоровая диета — это то, на чем вы должны сосредоточиться в первую очередь.

Хорошая тренировка никогда не повредит, но контроль за приемом пищи должен быть вашим приоритетом.

Фактически, основной упор в нашей системе Fit Father 30X делается на формирование привычек здорового питания, прежде чем вы переходите к формальным планам упражнений.

Fit Father 30X — это полностью созданная для вас программа похудания, которая сочетает в себе здоровое питание с физической активностью, формальными упражнениями и подотчетностью на протяжении всей программы.

Здесь вы можете прочитать обзорное письмо Fit Father 30X, чтобы узнать, что в нем содержится и как оно может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Поделитесь этой информацией, пожалуйста, помогите нам в нашей миссии.

По мере того, как вы продвигаетесь по пути похудания, я надеюсь, что то, что вы здесь прочитали, дало вам информацию, которую вы ожидали.

Если вы нашли это полезным, используйте кнопки социальных сетей слева, чтобы поделиться этим с другими, которым может потребоваться такая же помощь.

Мы хотим помочь как минимум 100 000 человек к концу 2020 года, чтобы ваши акции подтолкнули нас к выполнению этой миссии, поэтому мы благодарим вас.

До следующего раза, друг мой, желаю всем успехов в мире в достижении ваших целей.

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о тренировках для сжигания жира для мужчин.

Упражнения для сжигания жира — MyDr.com.au

У людей есть естественная тенденция накапливать жир — это механизм выживания, который защищает нас от вероятности голода, а немного жира необходимо для нашего общего здоровья.Проблема в том, что сегодня многие люди имеют доступ к изобилию пищи, особенно высококалорийной, жирной и сладкой пище, но при этом они мало занимаются физической активностью, сжигающей энергию. Это означает, что у многих людей наблюдается дисбаланс между потреблением энергии (еда и напитки) и расходом энергии (общий обмен веществ и физическая активность).

Конечный результат — избыток энергии, который эффективно накапливается в виде жира в организме благодаря физиологии, которая возникла во времена, когда голод был вероятным и опасным для жизни риском.Накопление этого лишнего жира приводит к тому, что многие люди в развитом мире набирают лишний вес или, точнее, «избыточный жир», что в более крайних случаях классифицируется как ожирение. Избыточный жир, и тем более ожирение, связан с риском для здоровья, поскольку увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых форм рака.

Упражнения для сжигания жира

Поддержание здорового уровня жира в организме — это вопрос баланса между потреблением калорий (пища) и их расходом (наш основной метаболизм и упражнения / физическая активность).Чтобы уменьшить жировые отложения, вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете, и этого можно достичь, потребляя меньше калорий и / или расходуя больше энергии за счет более высоких уровней физической активности.

Топливо для аэробных упражнений

Жиры и углеводы (в основном глюкоза и родственные молекулы) — два основных типа топлива, используемых для поддержки метаболизма вашего тела. Они поступают с пищей и питьем и после процесса пищеварения всасываются в ваш кровоток, чтобы либо транспортироваться в места для немедленного использования, либо для хранения для последующего использования.

Жир хранится в виде жировой ткани вокруг вашего тела, в том числе под кожей, в мышцах и вокруг жизненно важных органов.

Углеводы хранятся в виде гликогена (образованного путем соединения множества молекул глюкозы) в вашей печени и мышечных клетках.

Жиры и углеводы постоянно используются для поддержания вашего основного ежедневного метаболизма, поскольку вам постоянно требуется энергия для мозговой деятельности, работы сердца и функций ваших внутренних органов. Однако сокращения мышц, возникающие во время упражнений, требуют значительного количества дополнительной энергии, а энергичные упражнения могут увеличить потребление энергии в 10 раз.Таким образом, этот дополнительный расход энергии увеличит потребление жиров и углеводов, часть из которых будет поступать из запасов вашего тела.

«Сжигание жира» или «сжигание жира» означает использование накопленного жира в качестве топлива для поддержания функций организма. Уменьшение общего количества жира в организме (чего желает большинство людей, когда они говорят, что они хотят «похудеть») включает сжигание большего количества калорий каждый день (будь то накопленный жир или накопленная глюкоза), чем они заменяются калориями, потребляемыми в пищу. По большей части потеря веса достигается за счет достижения этой цели, часто с помощью упражнений, сжигающих жир, и упражнений, которые наращивают мышцы.

Какое упражнение требует больше энергии?

Чтобы использовать энергию и значительно увеличить потребление жиров и углеводов, вам необходимо выполнять упражнения, задействующие большие мышцы рук и ног, и выполнять их в течение длительного времени. Например, ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или занятия аэробикой в ​​течение 30 или более минут. Самый важный фактор, определяющий, сколько калорий (то есть количество энергии) вы используете во время тренировки, — это то, сколько вы делаете. При ходьбе на 3 км расходуется почти столько же энергии, что и при беге на 3 км.Но, конечно, пройти 3 км потребуется больше времени, чем бег.

Вторым фактором, влияющим на количество потребляемой вами энергии, является интенсивность упражнений. Бег трусцой в течение 30 минут потребляет больше энергии, чем ходьба в течение 30 минут, основная причина в том, что вы преодолеете большее расстояние за 30 минут бега, чем за 30 минут ходьбы.

Интенсивность упражнений также влияет на долю энергии, которую вы получаете за счет жиров и углеводов. В упражнениях низкой интенсивности, таких как ходьба, в основном используются жиры с некоторым количеством углеводов.Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше энергии вы расходуете в минуту и ​​тем больше доля углеводов. При очень интенсивных упражнениях в основном используются углеводы (мышечный гликоген), но это не означает, что они неэффективны при попытке уменьшить ваши жировые запасы. Истощая запасы гликогена, часть потребляемых вами углеводов будет использоваться для пополнения запасов гликогена, и вы с меньшей вероятностью сохраните излишки углеводов в своем рационе в виде жира.

Таким образом, вам нужно найти баланс между тренировками как можно усерднее и их разумной продолжительностью (от 30 до 60 минут в день).Например, лучше час прогуляться, чем 5 минут бегать трусцой. Но также было бы эффективнее ходить быстро (или бегать трусцой), чем медленно.

Выбор упражнения

Наиболее важным фактором для вас является выбор упражнения (или ряда упражнений), которое вы будете выполнять на регулярной основе — в идеале, по крайней мере, 5 раз в неделю, а желательно каждый день. Затем вы должны выполнять его с такой интенсивностью, чтобы вы могли выдерживать не менее 30-60 минут в день. Для сжигания жира желательной целью является один час в день.

Люди, которые только начинают заниматься регулярными упражнениями или возвращаются к ним после перерыва, могут начать с меньших объемов и постепенно переходить к выполнению аэробных упражнений низкой или умеренной интенсивности в течение не менее 20–30 минут в течение 4–5 дней в неделю. Это практичный и безопасный способ (с низким риском травм) сжигать жир. Изменение типа упражнений, например, сочетание ходьбы, езды на велосипеде, плавания и походов в тренажерный зал, скорее всего, предотвратит скуку и обеспечит целостную пользу от выполнения различных движений тела.

Упражнение средней интенсивности

Как указывалось выше, тренироваться дольше и с меньшей интенсивностью лучше, чем проводить очень короткое время с более высокой интенсивностью. Такой подход к упражнениям также имеет значительные дополнительные преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

В сочетании со здоровым питанием, направленным на небольшой дефицит энергии, а не на излишек энергии, аэробные упражнения низкой или средней интенсивности средней продолжительности могут быть эффективным инструментом для снижения веса и управления весом.Но вы должны убедиться, что выполняете упражнения регулярно и стремитесь уделять им не менее 150 минут в неделю. Для более эффективного сжигания жира старайтесь заниматься примерно 300 минут в неделю.

Роль аэробных упражнений высокой интенсивности

Людям, у которых уже есть установленный уровень физической подготовки, могут быть показаны более интенсивные или более продолжительные аэробные упражнения для сжигания жира. Однако этот подход обычно непрактичен для людей, которые начинают или возвращаются к регулярным аэробным упражнениям.

Несмотря на то, что упражнения высокой интенсивности имеют тенденцию сжигать запасы глюкозы в организме, а не запасы жира, при аэробных упражнениях высокой интенсивности, продолжающихся, скажем, 30 минут, общее количество сожженных калорий, независимо от источника этих калорий (глюкоза или жир), составляет будет больше, чем калорий, сожженных за 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности. То есть, чем больше вы тренируетесь в отведенное время, тем больше калорий вы сжигаете, в том числе после того, как вы закончили, и когда вы восстанавливаетесь.Итак, если вы вышли за пределы уровня физической подготовки начинающего спортсмена, то стремление выполнять регулярные аэробные упражнения с высокой интенсивностью («настолько усердно, насколько вы можете») может быть более полезным ориентиром, чем простое продолжение упражнений с умеренной интенсивностью. (Перед тем, как приступить к высокоинтенсивным аэробным упражнениям, посоветуйтесь со своим врачом и помните о подводных камнях чрезмерных тренировок, в том числе о повышенном риске травм.)

Советы по контролю над жировыми отложениями

Дайте себе шанс: увеличьте скорость метаболизма

Независимо от изменения диеты, образ жизни, ориентированный на физические упражнения, увеличит скорость метаболизма и, по сути, будет сжигать больше калорий, чем сидячий образ жизни.Напротив, считается, что заметное сокращение количества потребляемых калорий будет сигнализировать о состоянии потенциального голода для вашего тела. В этом контексте ваше тело приспосабливается, замедляя метаболизм и пытаясь сохранить жир.

Настройте мышцы, чтобы сжигать больше калорий

Использование силовых тренировок для увеличения процента мышечной ткани по сравнению с жировой тканью меняет состав вашего тела в пользу энергоемких мышечных клеток. Мышечные клетки в состоянии покоя потребляют больше калорий, чем жировые клетки.Один из лучших способов увеличить процент мышечной ткани и, следовательно, скорость метаболизма, — это выполнять силовые тренировки 2 или 3 раза в неделю в дополнение к обычным аэробным упражнениям.

Чтобы уменьшить общее количество жира в организме («похудеть»), сжигайте больше энергии, чем потребляете в пищу, но не сосредотачивайтесь исключительно на ограничении калорий

Чтобы уменьшить общее количество жира в организме, сосредоточьтесь на увеличении физической активности, а не на резком сокращении энергии, которую вы потребляете в пищу.Поскольку жирная пища высококалорийна, выбор продуктов с низким содержанием жиров — разумный способ сократить количество ненужных калорий в пище. Не исключайте жиры полностью: согласно текущим рекомендациям вы должны умерять общее потребление жиров, но ограничить насыщенные жиры — типы жиров, присутствующих в продуктах животного происхождения, таких как мясо и масло. Ориентировочно рекомендуемая скорость снижения веса составляет от 0,5 до 1 кг в месяц. Похудение более чем на 0,5–1 кг в неделю может указывать на то, что вы теряете жидкость и мышцы, а не жировые отложения.Если у вас избыточный вес или ожирение и вы подумываете о диете с ограничением калорий, обратитесь к диетологу за индивидуальной консультацией.

Сколько упражнений?

Одним из основных факторов, определяющих, сколько калорий вы используете во время тренировки, является количество выполняемых упражнений. Часовые упражнения в день потребляют вдвое больше калорий, чем 30-минутные упражнения. И вы можете разделить время на 2 занятия по 30 минут или 3 занятия по 20 минут.

Чтобы избежать повторного набора потерянного жира, продолжайте регулярно заниматься спортом и следите за своим дневным энергетическим балансом

Регулярные упражнения важны для поддержания высокого уровня метаболизма.Такой подход даст вам наилучшие шансы на поддержание нового тела, которое вы приобрели благодаря активному образу жизни, который включает силовые тренировки и аэробные упражнения, а также здоровое питание с точки зрения калорийности.

Физические упражнения для здоровья

Даже если ваша программа упражнений приводит к медленному снижению веса, это не значит, что это пустая трата времени. Многие исследования показали, что регулярные упражнения могут снизить риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем независимо от потери веса.

1. Блэр С.Н., Бродни С. Влияние отсутствия физической активности и ожирения на заболеваемость и смертность: современные данные и вопросы исследований. Med Sci Sports Exerc 1999; 31 (11 доп.): С646-62. Резюме доступно по адресу: http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/1999/11001/Effects_of_physical_inactivity_and_obesity_on.25.aspx
2. Хеннел Р.Г., Лемир Ф. Физическая активность для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. На сколько хватит? Канадский семейный врач 2002; 48: 65-71. Доступно по адресу: http: // www.cfp.ca/cgi/reprint/48/1/65
3. Блэр С.Н., Моррис Дж. Н.. Здоровое сердце и универсальные преимущества физической активности: физическая активность и здоровье. Энн Эпидемиология 2009; 19: 253-6. Резюме доступно по адресу: http://www.annalsofepidemiology.org/article/S1047-2797(09)00035-0/abstract

Превращение вашего тела в машину для сжигания жира

Если вы чувствуете, что лишние калории, которые вы съедаете, идут прямо к вашему животу или бедрам, вы ничего не воображаете. Обычно это те области, где вы откладываете жир из-за ваших генов, гормонов, возраста, образа жизни и других факторов.

Ваше тело имеет тенденцию накапливать калории в виде жира, чтобы вы были живы и живы. Задача состоит в том, чтобы научиться избавляться от лишнего жира.

Вы много слышите о трюках для сжигания жира, таких как тренировки в зоне сжигания жира, уменьшение количества пятен, а также продукты или добавки, которые якобы сжигают больше жира. Вместо этого научитесь сжигать жир с помощью различных упражнений.

Основы сжигания жира

Если вы пытаетесь похудеть, знание того, как ваше тело использует калории в качестве топлива, может повлиять на ваш подход к программе похудания.Вы получаете энергию из жиров, углеводов и белков. Какой из них будет использовать ваше тело, зависит от того, чем вы занимаетесь.

Большинство людей хотят использовать жир для получения энергии, и это имеет смысл. Вы полагаете, что чем больше жира вы можете использовать в качестве топлива, тем меньше жира в вашем теле. Но , использующее на больше жира, автоматически не приводит к тому, что теряет на больше жира. Понимание того, как лучше всего сжигать жир, начинается с некоторых основных фактов о том, как ваше тело получает энергию.

Организм в основном использует жиры и углеводы в качестве топлива. Во время упражнений используется небольшое количество белка, но в основном он используется для восстановления мышц после упражнений. Соотношение этих видов топлива будет меняться в зависимости от того, чем вы занимаетесь.

При выполнении упражнений с более высокой интенсивностью, таких как быстрый бег, организм будет больше полагаться на углеводы как на топливо, чем на жир. Это потому, что метаболические пути, доступные для расщепления углеводов для получения энергии, более эффективны, чем пути, доступные для расщепления жиров.При длительных и медленных упражнениях жир используется больше для получения энергии, чем углеводы.

Когда дело доходит до похудания, не имеет значения, какой вид топлива вы используете. Важно то, сколько калорий вы сжигаете, а не сколько калорий вы потребляете.

Это очень упрощенный взгляд на энергию с твердым выводом. Когда дело доходит до потери веса, важно сжигать больше калорий, не обязательно использовать больше жира для получения энергии. Чем усерднее вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете в целом.

Подумайте об этом так: когда вы сидите или спите, вы находитесь в своем главном режиме сжигания жира. Но вы, вероятно, никогда не задумывались об идее спать больше, чтобы похудеть, как бы прекрасна эта мысль. Суть в том, что то, что вы используете больше жира в качестве энергии, не означает, что вы сжигаете больше калорий.

Миф о зоне сжигания жира

Упражнения с меньшей интенсивностью потребляют больше жира для получения энергии. Эта основная посылка положила начало теории зоны сжигания жира, которая заключается в том, что работа в определенной зоне частоты сердечных сокращений (примерно от 55 до 65% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений). ) позволит вашему телу сжигать больше жира.

С годами эта теория настолько укоренилась в нашем опыте упражнений, что мы видим, как ее рекламируют в книгах, таблицах, на веб-сайтах, журналах и даже на кардиотренажерах в тренажерном зале. Проблема в том, что это вводит в заблуждение.

Работа с меньшей интенсивностью — не обязательно плохо, но она не сжигает больше жира, если вы не сжигаете больше калорий, чем едите. Один из способов увеличить количество сжигаемых калорий — это тренироваться с большей интенсивностью.

Это не обязательно означает, что вам следует избегать упражнений низкой интенсивности, если вы хотите сжигать больше жира.Есть несколько конкретных вещей, которые вы можете сделать, чтобы сжечь больше жира, и все начинается с того, как и сколько вы тренируетесь.

Сжигать жир с помощью кардио

Вы можете не понимать, насколько усердно работать во время кардио. Вы даже можете подумать, что упражнения высокой интенсивности — единственный выход. В конце концов, вы можете сжечь больше калорий и, что еще лучше, вам не придется тратить на это много времени.

Но наличие некоторого разнообразия может помочь вам стимулировать все ваши различные энергетические системы, защитить вас от чрезмерных травм и помочь вам больше получать удовольствие от тренировок.Вы можете настроить кардио-программу, которая включает в себя множество различных тренировок с разной интенсивностью.

Кардио высокой интенсивности

Для наших целей здесь высокоинтенсивное кардио находится в пределах от 80 до 90% от вашей максимальной частоты пульса (MHR) или, если вы не используете зоны частоты пульса, от 6 до 8 по 10-балльной шкале воспринимаемого напряжения. В переводе это означает упражнения на уровне, который кажется сложным, и у вас слишком захватывает дух, чтобы говорить полными предложениями.

Но ты не выкладываешься изо всех сил, как в спринте так быстро, как только можешь.Нет сомнений в том, что некоторые высокоинтенсивные тренировки могут быть полезны для похудения, а также для повышения выносливости и аэробных способностей.

Например, человек весом 150 фунтов сожжет около 341 калорий после бега со скоростью 6 миль в час в течение 30 минут.Если бы этот человек ходил со скоростью 3,5 миль в час в течение того же отрезка времени, он сожгли бы 136 калорий.

Но количество калорий, которые вы можете сжечь, — это еще не все. Слишком много тренировок с высокой интенсивностью каждую неделю может подвергнуть вас ряду рисков.

Риски высокоинтенсивных тренировок

• выгорание
• Растет ненависть к упражнениям
• Непоследовательные тренировки
• Перетренированность
• Травмы, вызванные перенапряжением

Не только это, но, если у вас нет большого опыта в упражнениях, у вас может не быть физической формы или желания бездыханных и сложных тренировок. Если у вас есть какое-либо заболевание или травма, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем заниматься высокоинтенсивной тренировкой (или любой другой тренировкой).

Если вы занимаетесь кардио-упражнениями несколько дней в неделю, что рекомендуется для похудения, вы, вероятно, захотите, чтобы только одна или две тренировки попадали в диапазон высокой интенсивности. Вы можете использовать другие тренировки для разных областей. фитнеса (например, на выносливость) и позвольте вашему телу восстановиться. Вот несколько примеров тренировок высокой интенсивности.

• Упражнение в быстром темпе : Для 20-минутной тренировки в быстром темпе вы можете использовать любое упражнение или тренажер, но идея состоит в том, чтобы оставаться в рабочей зоне высокой интенсивности на протяжении всей тренировки.Вы обнаружите, что обычно рекомендуемая продолжительность такой тренировки — 20 минут, и большинство людей не захотят заниматься намного дольше.
• Включите тренировку Табата : Тренировка Табата — это еще одна форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой вы очень много работаете в течение 20 секунд, отдыхаете в течение 10 секунд и повторяете это в общей сложности четыре минуты. Если вы выполните эту тренировку правильно, вы не сможете дышать, а тем более разговаривать.
• Используйте интервальную тренировку : Интервальная тренировка — это отличный способ включить высокоинтенсивную тренировку, не выполняя ее постоянно, — это делать интервалы.Чередуйте жесткий сегмент (например, бег в быстром темпе от 30 до 60 секунд) с сегментом восстановления (например, ходьба в течение одной-двух минут). Повторяйте эту серию на протяжении всей тренировки, обычно от 20 до 30 минут. Интервальная тренировка 10-20-30 — хороший пример такой высокоинтенсивной тренировки.

Кардио средней интенсивности

Существует множество определений того, что такое упражнения средней интенсивности, но обычно они находятся в диапазоне примерно от 70 до 80% от вашей максимальной частоты пульса, что соответствует уровню от 4 до 6 по 10-балльной шкале воспринимаемого напряжения.

Это означает, что вы дышите тяжелее, чем обычно, но можете без особого труда поддерживать разговор и чувствуете себя комфортно в том, что делаете.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) часто рекомендует этот уровень интенсивности в своих рекомендациях по упражнениям. Нижний предел этого диапазона обычно включает зону сжигания жира. У тренировок средней интенсивности есть несколько больших преимуществ. Вот несколько примеров.

• Улучшение здоровья: Даже скромное движение может улучшить ваше здоровье, снизив при этом риск сердечных заболеваний, диабета и высокого кровяного давления.
• Комфорт: Требуется время, чтобы развить выносливость и силу для выполнения сложных упражнений. Умеренные тренировки позволяют вам работать в более комфортном темпе, а это значит, что вы можете больше соответствовать своей программе.
• Больше вариантов: Тренировки с высокой интенсивностью обычно предполагают какое-то воздействие или, по крайней мере, в быстром темпе. Обычно вы можете попасть в зоны с умеренной частотой пульса с помощью различных занятий, если вы достаточно много работаете.Даже сгребание листьев или сгребание снега, если вы делаете это достаточно энергично, можно отнести к этой категории.

В целях похудения вы, вероятно, захотите, чтобы большинство ваших кардиотренировок попадали в этот диапазон. Некоторые примеры включают:

Малоинтенсивная деятельность

Считается, что упражнения низкой интенсивности составляют от 60 до 70% от вашего MHR, или примерно на 3-5 баллов по 10-балльной шкале воспринимаемого напряжения. Этот уровень интенсивности, без сомнения, является одним из самых комфортных направлений упражнений, он позволяет поддерживать темп, который не слишком утомителен и не представляет особых проблем.

Такой подход, наряду с идеей сжигания большего количества жира, делает это место популярным. Но, как мы узнали, вы можете сжечь больше калорий, если будете усерднее работать, а это то, что вам нужно для похудения.

Это не значит, что упражнения низкой интенсивности не имеют смысла. Он включает в себя такие долгие и медленные действия, которые, как вам кажется, вы могли бы выполнять весь день. Более того, он включает в себя занятия, которые вам обычно нравятся, такие как прогулка, работа в саду, катание на велосипеде или легкие упражнения на растяжку.

Кардио низкой интенсивности не обязательно должно быть структурированной тренировкой по расписанию, это то, что вы делаете в течение всего дня, больше ходите пешком, поднимаясь по лестнице и выполняя больше физических дел по дому.

Такие упражнения, как пилатес и йога, имеют меньшую интенсивность, но помогают развить ядро, гибкость и равновесие. Они могут быть частью полноценного распорядка дня.

Важность последовательного выполнения упражнений

Может показаться очевидным, что регулярные упражнения могут помочь вам сжечь жир и похудеть.Но дело не только в сжигаемых вами калориях. Это также связано с адаптацией вашего тела, когда вы регулярно занимаетесь спортом. Многие из этих адаптаций напрямую приводят к вашей способности сжигать больше жира, даже не пытаясь.

Регулярные упражнения также помогут вам контролировать свой вес. Чем активнее вы занимаетесь, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче создавать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Преимущества

• Станьте эффективнее. Ваше тело становится более эффективным в доставке и извлечении кислорода. Проще говоря, это помогает вашим клеткам более эффективно сжигать жир.
• Имеют лучшее кровообращение. Это позволяет жирным кислотам более эффективно перемещаться через кровь в мышцы. Это означает, что жир более доступен для питания тела.
• Увеличение количества и размера митохондрий. Это клеточные энергетические установки, которые обеспечивают энергией каждую клетку вашего тела.

Советы для последовательного выполнения упражнений

Если вы хотите стать более последовательным в своем режиме упражнений, воспользуйтесь этими советами, чтобы убедиться, что вы регулярно включаете упражнения в свою жизнь.

• Измените распорядок дня: Припаркуйтесь на краю стоянки на работе, чтобы увеличить время ходьбы, или добавьте дополнительный круг в торговом центре во время покупок. Включение большей активности в ваш обычный распорядок поможет вам оставаться активным, даже если у вас нет времени на структурированную тренировку.
• Сосредоточьтесь на упражнениях: Распланируйте остаток дня вокруг них, а не старайтесь втиснуть их, когда можете. Если это не приоритет, вы этого не сделаете.
• Расписание упражнений: Планируйте время упражнений каждый день, даже если это всего несколько минут.
• Разделите тренировки: Вы можете получить такую ​​же пользу от коротких тренировок, распределенных в течение дня, как и от непрерывных тренировок.

Чтобы было еще проще, просто выберите доступное занятие, например ходьбу, и занимайтесь им каждый день в одно и то же время.Неважно, как долго вы идете, просто приходите в одно и то же время. Всегда самое сложное — создать привычку.

Поднимите вес для сжигания жира

Увеличение мышечной массы за счет подъема веса и выполнения других упражнений с отягощениями также может помочь в сжигании жира, особенно если вы также сидите на диете. Хотя многие люди больше сосредотачиваются на кардио для похудения, нет никаких сомнений в том, что силовые тренировки являются ключевым компонентом в этом процессе. любой режим похудания. Вот некоторые преимущества силовых тренировок.

Сжигать калорий

Если вы поднимаете тяжести с более высокой интенсивностью, вы действительно можете увеличить дожигание или количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки. Это означает, что вы сжигаете калории во время тренировок, но ваше тело продолжает сжигать калории даже после тренировки, чтобы позволить вашему телу вернуться к прежнему состоянию.

Поддерживайте метаболизм

Подход к снижению веса, основанный только на диете, может снизить уровень метаболизма человека в состоянии покоя до 20% в день.Поднятие тяжестей и поддержание мышечной массы помогает поддерживать метаболизм, даже если вы сокращаете калорийность.

Сохранить мышечную массу

Если вы придерживаетесь диеты для похудения, вы фактически рискуете потерять не только жир, но и мышцы. Мышцы метаболически активны, поэтому, когда вы их теряете, вы также теряете дополнительные мышцы, которые сжигают калории.

Для начала выберите базовую тренировку для всего тела и выполняйте ее примерно два раза в неделю с как минимум одним днем ​​между ними. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете делать больше упражнений, поднимать больший вес или добавлять больше дней силовых тренировок.

Это может занять несколько недель, но со временем вы увидите и почувствуете разницу в своем теле. Вот несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы сжигать больше жира во время силовых тренировок.

Стратегии

• Включите круговую тренировку : Круговая тренировка — отличный способ сжигать больше калорий, сочетая высокоинтенсивные кардио упражнения с силовыми упражнениями. Вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, переходя от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом или без отдыха, одновременно сосредотачиваясь как на кардио, так и на силе на одной тренировке.
• Поднимайте тяжелые веса : Если вы новичок, со временем вы должны постепенно подняться до тяжелых весов. Как только ваше тело будет готово к большему, подъем тяжестей заставит ваше тело адаптироваться за счет наращивания мышечной ткани, которая сможет справиться с этой дополнительной нагрузкой.
• Используйте сложные движения. : Движения, в которых задействовано несколько групп мышц (например, приседания, выпады, становая тяга и отжимания на трицепс), помогают поднимать больший вес и сжигать больше калорий, одновременно тренируя тело функционально.

Если вы хотите более структурированную программу, попробуйте четырехнедельную программу медленных тренировок, которая включает в себя график кардио- и силовых тренировок, позволяющий постепенно увеличивать интенсивность.

Слово Verywell

Невозможно обойти тот факт, что когда дело доходит до сжигания большего количества жира, вы должны работать над этим. Нет волшебных упражнений, тренировок или таблеток, которые сделают работу за вас. Хорошая новость заключается в том, что не нужно много активности, чтобы перевести тело в режим сжигания жира.Попробуйте каждый день заниматься каким-либо видом деятельности, даже если это всего лишь быстрая прогулка, и со временем продолжайте это делать. Скоро вы на пути к сжиганию большего количества жира.