Составить программу для тренировок в тренажерном зале для похудения для: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения
Как самостоятельно составить программу тренировок в зале
Клуб единоборств / Блог / Как составить программу тренировок
Многих начинающих спортсменов интересует, как самостоятельно составить программу тренировок. В этом задание нет ничего не посильного, если выделить ему несколько часов. Весь процесс состоит из 3 этапов, суть которых — в том, что нужно определиться с:
- Целью занятий и их количеством.
- Способом выполнения.
- Непосредственно программой.
Понимая нюансы каждого этапа, вы будете знать, как правильно составить программу тренировок в зале так, чтобы быстро получить желаемые результаты.
Цель и количество занятий
Занятия в тренажёрном зале предназначены для:
- похудения;
- увеличения мышечной массы;
- поддержания формы;
- увеличения силовых показателей;
- придания рельефа.
Важно, что цель должна быть только одна, поскольку исходя из этого составляется набор упражнений с акцентом на отдельные части тела.
Способ выполнения
Перед тем как составить программу тренировок в зале, важно знать, какие методы подходят для достижения поставленной цели:
- для похудения — круговой и комбинированный;
- для увеличения мышц — раздельный, по одному подходу;
- для рельефа — комбинированный.
Универсальный способ — это обычные и чередующиеся суперсеты. О том, в чём суть методов, достаточно материалов, поэтому проблем с тем, чтобы понять между ними разницу, не возникнет.
Составление программы
Сначала необходимо выписать все упражнения, которые вы хотите делать. Их надо отсортировать по группе мышц. Дальше необходимо сделать распределение по тренировкам:
- набор массы и увеличения силы — не более 3 групп за раз;
- похудение — по 1-2 упражнения на каждый вид мышц;
- рельеф — один из предыдущих вариантов;
- поддержание формы — в зависимости от того, как она была достигнута.
Следующий этап — определение порядка выполнения и количества подходов:
- масса и сила. Вариантов два: блок по 3-4 упражнения на одну группу или чередование — прокачивание мышц-антагонистов. Делается до 5 походов по 8-15 повторений;
- похудение. Необходимо чередование верха и низа, можно также нагружать антагонисты. Выполняется 3-4 похода по 15-20 повторений;
- рельеф. Подходит как блок, так и чередование. Может быть от 2 до 4 походов, повторений — 12-15;
- поддержание формы. Один из предыдущих способов.
Важно определиться с тем, будете ли вы увеличивать вес снарядов. Точно сказать, насколько необходимо увеличивать вес, сложно. Всё зависит от особенностей организма. Но есть универсальный совет: увеличивайте вес, если чувствуете, что сможете сделать с ним хотя бы 6-7 повторений.
Составить программу тренировок несложно, если вы знаете, какого результата хотите добиться. Главное — объективно оценить свои возможности.
Если не уверены, что справитесь с этой задачей самостоятельно — посмотрите примеры в интернете. На их основе составить план занятий несложно. Хороший вариант — попросить помощи у тренера. Так вы точно будете уверены в том, что всё делаете правильно.
Как составить тренировочную программу: советы тренера
Не у всех нас есть возможность при посещении тренажерного зала нанять персонального тренера, который разработает умную программу под наши цели, будет следить за правильностью выполнения упражнений, помогать и подсказывать.
Но это не означает, что теперь надо приходить в тренажерный зал и томно слоняться из угла в угол, подсматривая кто что делает и пытаясь повторить чью-то программу в надежде на аналогичный результат. Запомните, у всех разные возможности, различные цели и задачи, да и стартует каждый из нас из своей отправной точки.
Вон та стройная девушка с рельефным прессом будет и должна тренироваться совсем по другой программе, нежели та, что пришла в зал, чтобы похудеть и хоть немного накачать мышцы.
А худощавый мужчина на начальном этапе ни за что не потянет программу качка со стажем, который не один год потеет в этом зале над результатом.
Поэтому перестаем оглядываться по сторонам, не думаем о чужих результатах, а сосредотачиваемся исключительно на себе. А мы вам подскажем, как составить тренировочную программу, которая будет соответствовать вашим целям и возможностям без помощи персонального тренера.
Вот 7 советов от профессионалов, которыми нужно немедленно воспользоваться…
1. Определитесь с целями
Прежде чем приступать к составлению индивидуальной программы тренировок, подумайте о своих реальных целях. От ваших целей будет зависеть, как тренироваться и какие упражнения выбирать.
Как правило, у тех, кто пришел в тренажерный зал, есть всего три главных цели:
– похудеть;
– стать сильней и выносливей;
– нарастить мышечную массу, приобрести рельеф.
Конечно же, можно составить такую программу тренировок, которая позволит проработать сразу несколько целей, но если вы сосредоточитесь на чем-то одном, то результат будет заметен гораздо быстрее.
В идеале нужно переходить от одной цели к другой. Например, если у вас есть хоть немного лишнего веса, то в начале доведите вес и объемы фигуры до идеала, потом переходите к работе над мышечной массой, затем развивайте силу и выносливость.
Во время выполнения программы для похудения мышечная масса также будет расти – это неизбежно, ведь при физических нагрузках мышцы напрягаются и растут в объемах. Но при конкретных упражнениях для наращивания мышечной массы эффект будет все же больше.
Упражнения на развитие силы и выносливости лучше выполнять, когда у вас уже есть базовая подготовка, нет задачи корректировать вес (вес для вас не в приоритете, и вы готовы на его колебания), есть определенная мышечная масса, которая позволяет выдержать трудную тренировку.
2. Продумайте количество повторений и подходов в программе
В зависимости от поставленной перед собой цели будет зависеть и количество повторов/подходов, которое лучше использовать для ее достижения.
К примеру, если ваша цель развить силу и выносливость, то лучше включать в свою тренировочную программу 5-6 подходов по 3-5 повторов.
Для наращивания мышечной массы придется уменьшать количество подходов до 3-4-х, но увеличивать количество повторений до 8-12. А тем, кто желает похудеть, лучше выполнять упражнения в 2 подхода, но при 15-20 повторениях одного и того же упражнения.
Не забывайте также, что время ваших тренировок, то есть продолжительность программы тренировок, должно соответствовать вашим целям. Например, для коррекции веса нужно тренироваться не меньше часа, иначе жировая масса особо уходить не будет, а энергию на выполнение упражнений организм станет черпать из гликогеновых запасов.
Для тренировки силы и выдержки нужно разрабатывать трудную программу, которая будет держать вас на грани возможностей. Выполнение такой программы лучше не затягивать больше, чем на полчаса.
Для наращивания мышечной массы программу тренировок можно разрабатывать в пределах от 40 минут до 1 часа.
3. Выбирайте упражнения правильно
Конечно же, нужно выбирать упражнения, полагаясь на свои возможности и результаты. Новички в тренажерном зале должны начинать с легких упражнений и малых весов, постепенно усложняя упражнения и увеличивая рабочий вес.
Количество подходов и повторений по мере натренированности и развития физических возможностей также должно расти. Однако и тут есть предел и свои правила: чем больше повторений вы выполняете, тем меньше подходов должно быть, чем сложнее упражнение, тем меньше повторов и подходов, сильно много повторений и подходов быть не должно даже у натренированных спортсменов.
Кроме того, нужно учитывать такой фактор как физическая усталость. Даже если вы не первый раз тренируетесь, в начале тренировки всегда нужно выполнять более сложные упражнения или качаться с более большим весом.
Самыми первыми должны идти упражнения на развитие силы и выносливости – это если цель развить эту самую силу и выносливость. Для наращивания мышечной массы первыми выполняйте упражнения на превышение рабочих весов и проработку мышц, которые давно не прорабатывали.
Для тех, кто хочет похудеть, первыми должны быть упражнения на максимальный разгон пульса. Это кардионагрузки на беговой дорожке и велотренажере.
Последними должны идти упражнения на хорошо проработанную группу мышц, упражнения для пресса и изоляция.
К упражнениям, которые лучше выполнять в начале тренировки в тренажерном зале относятся:
– жим лежа;
– приседания;
– становая тяга;
– подтягивания на турнике;
– жим сидя;
– жим ногами;
– отжимания на скорость;
– тяга в наклоне.
Следующими должны идти такие упражнения:
– сгибание ног и рук;
– разгибание ног;
– трицепсовые отжимания лежа;
– подъемы на носки.
В завершающем этапе тренировок выполняйте упражнения на тренировку какой-то конкретной группы мышц. Всегда меняйте последние упражнения из тренировки в тренировку, чтобы мышцы успевали отдыхать и набирать объемы.
Например, посвящайте последние упражнения в программе тренировок то мышцам ног, то мышцам спины, то мышцам груди, то мышцам рук (день ног, день спины, день груди, день рук, день пресса и т.п.).
4. Не забывайте вовремя отдыхать
Как ни странно, но залог эффективности тренировок – это своевременный отдых. Если вы будете отдыхать вовремя и не допустите чрезмерной усталости мышц, то в результате получите гораздо больший эффект, чем от непрекращающейся тренировки.
К примеру, при тренировках на увеличение силы и выдержки вы должны отдыхать между подходами не менее 2-х минут. Именно за такое время перенапряженные мышцы смогут отдохнуть, и у вас появятся силы продолжать тренинг.
При тренировках на наращивание мышечной массы перерыв между подходами должен составлять от 45 до 75 секунд (в зависимости от рабочего веса: чем больше вес – тем дольше отдых).
При тренировках для похудения перерывы между подходами должны быть не больше 30 секунд, так как наилучшее жиросжигание происходит при максимальном пульсе, а во время отдыха пульс начинает замедляться, что приведет к замедлению сжигания жира в мышцах.
Не допускайте, чтобы пульс сильно замедлялся, иначе опять придется его разгонять с помощью активных кардионагрузок.
5. Придерживайтесь правил тренировки
Если вы уже разработали для себя программу тренировок, то сделайте все возможное, чтобы ее придерживаться. Это как план действий, от выполнения которого зависит результат.
Когда цель уже будет достигнута, вы сможете вносить коррективы в свою программу тренировок, иногда давать себе послабление, заменять сложные упражнения на более легкие (если не ставите новых целей, а просто хотите поддерживать полученный результат).
Не ходите в тренажерный зал просто так, чтобы пообщаться со старыми знакомыми или тренерами – не отвлекайте людей от их целей.
Если пришли – тренируйтесь!
6. Соблюдайте правило зависимости веса от повторов
Мы уже говорили, что ваш вес на тренажерах, гирях и штанге должен быть соразмерным вашим возможностям и физической подготовке. Если вы решили, что готовы на увеличение веса, обязательно сократите количество повторений упражнения и подходов. Не геройствуйте с новым весом, так как это делаете с рабочими весами.
А также не забывайте, что разнообразие в вашей программе тренировок тоже должно быть разумным. Конечно, не стоит весь час повторять 2-3 упражнения, но количество упражнений в одной программе тренировок не должно быть больше 24, иначе вы просто будете распыляться на разные группы мышц, не получая конкретного результата.
7. Не забывайте пить воду
Это раньше считалось, что во время тренировок нельзя пить воду, так как она заполняет желудок и мешает нормально тренироваться. С едой это правило работает, а вот с водой – нет.
Наоборот, во время интенсивной тренировки нужно регулярно пить воду: медленно, небольшими глотками.
Вода позволит компенсировать потерю жидкости организмом из-за повышенного потоотделения, улучшит транспорт жиров для сжигания в мышцах и просто просушит ваше горло (из-за учащенного дыхания слизистая горла и неба может сильно пересыхать, а это весьма неприятно).
За одну тренировку можно выпить от 500 до 800 мл очищенной негазированной воды. Не забывайте, что в дни тренировок вам нужно повышенное количество воды, которое можно компенсировать как раз за счет употребления воды во время тренировок.
Теперь вам нужно всего лишь использовать эти советы для составления индивидуальной программы тренировок. Удачи вам и вдохновения!
Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, составляете ли вы для себя программу тренировок, или это делает за вас персональный тренер?
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
КОГДА НУЖНО МЕНЯТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК?
КАК УСЛОЖНЯТЬ ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ: 12 ВАЖНЫХ ПРАВИЛ ДЛЯ НОВИЧКОВ
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН: ЕСТЬ ЛИ СМЫСЛ НАПРЯГАТЬСЯ?
НЕСКОЛЬКО МУДРЫХ СОВЕТОВ, КАК ВЫБРАТЬ ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ
Правильный способ разминки перед тренировкой
Почему это работает: Эта растяжка улучшает подвижность и гибкость бедер, лодыжек, бедер и коленей.
Это удобно во время упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания, когда вам нужно расслабить бедра и лодыжки, чтобы получить полный диапазон движения, объясняет Брамбли-Мойер.
2. Выпад назад в пах
Как это делать: Встаньте и шагните правой ногой назад в обратный выпад. Согните оба колена, чтобы опустить ягодицы к земле, сохраняя при этом вытянутый позвоночник. Теперь положите обе руки на землю с внутренней стороны левой стопы и выпрямите правую ногу позади себя. Опустите левый локоть и осторожно прижмите его к подъему левой ноги. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте пять повторений на каждую сторону, чередуя стороны с каждым повторением.
Почему это работает: Вы улучшите подвижность коленей, бедер, лодыжек и нижней части спины, а также улучшите гибкость паха и сгибателей бедра, объясняет Брамбли-Мойер. Эта динамическая растяжка особенно удобна, если во время тренировки вы делаете выпады с отягощением.
3. Тяга на четвереньки с наклоном
Как это делать: Встаньте. Правой рукой возьмитесь за правую ногу позади себя чуть выше правого ботинка. Стоя на левой ноге, начните слегка наклоняться вперед, одновременно подтягивая правое колено вверх. Задержитесь на пять секунд, затем отпустите ногу и вернитесь в исходное положение. Сделайте пять повторений на каждую сторону, чередуя стороны с каждым повторением.
Почему это работает: Вы получите преимущества в подвижности коленей, бедер и лодыжек, а также дополнительную гибкость четырехглавых мышц и подколенных сухожилий, говорит Брамбли-Мойер. Кроме того, эта растяжка также бросает вызов вашему балансу.
4. Тазобедренный мост с вытягиванием
Как выполнять: Лягте на спину, ноги согнуты, ступни на полу, руки вдоль туловища. Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра вверх. Как только вы окажетесь в верхней части моста, протяните правую руку поперек тела к левому плечу, пытаясь коснуться рукой земли.
Обязательно держите бедра неподвижными и устойчивыми на протяжении всего движения. Затем вернитесь к руке и опустите бедра на землю. Сделайте пять повторений на каждую сторону, чередуя стороны с каждым повторением.
Почему это работает: Тренирует подвижность коленей, бедер, плеч и верхней части спины, а также помогает повысить гибкость широчайших, косых мышц и сгибателей бедра. По словам Брэмбли-Мойер, мостик помогает активировать ягодичные мышцы при выполнении упражнений на нижнюю часть тела, а вытягивание рук способствует мобильности при выполнении упражнений на верхнюю часть тела, таких как подтягивания, отжимания и любые упражнения на плечи.
5. Трехточечный Т-образный позвоночник
Как это делать: Встаньте на руки и колени, запястья под плечами и колени под бедрами. Положите правую руку за голову так, чтобы правый локоть был широко открыт вправо. Теперь опустите правый локоть так, чтобы он указывал на землю, сохраняя при этом неподвижность всего тела.
Теперь вытяните его обратно через исходное положение и дальше, поворачивая верхнюю часть тела вправо, пытаясь направить правый локоть в потолок. Сделайте это пять раз, затем поменяйте сторону.
Почему это работает: Эта растяжка должна улучшить подвижность ваших локтей, плеч и верхней части спины, а также гибкость вашей груди, объясняет Брамбли-Мойер.
Тренировка всего тела, которую можно делать дома
Undrey / Getty Images
Power of 3
Вы любите крепкий кофе и крепкие мышцы.
Бари Либерман, C.P.T.
Нет необходимости усложнять быструю домашнюю тренировку — эта программа из трех движений от Джилл Пенфолд, сертифицированного личного тренера и создателя программы LA Bride Body, проработает все ваше тело. Кроме того, вы нарастите силу и почувствуете прилив энергии всего за 10 минут.
«Это силовая работа с гантелями, за которой следует удержание доски, чтобы подтянуть и привести в тонус корпус», — объясняет Пенфолд.
Что вам понадобится: Вам понадобится таймер и набор гантелей среднего веса.
Вот как это сделать: Запустите таймер с нуля и сделайте 12 повторений первого упражнения как можно быстрее, не теряя формы. Затем опуститесь на пол и удерживайте высокую планку до конца минуты. Когда минута изменится, сделайте 12 повторений второго упражнения как можно быстрее, не теряя формы. Затем опуститесь и удерживайте высокую планку до конца минуты. Продолжайте, пока не закончите 10 минут.
Уитни Тильман
Сгибание рук с гантелями в жиме — 12 повторений
Это ваше «четкое минутное» упражнение.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь.
- Поднимите гантели к плечам.
- Затем выжмите гантели над головой. Это 1 повтор.
Уитни Тильман
Кубковый присед с гантелями — 12 повторений
Это ваше упражнение «нечетная минута».
- Держите гирю у груди обеими руками и встаньте, расставив ноги на ширине бедер и плеч. Встаньте прямо и задействуйте свое ядро.
- Опустите ягодицы назад и вниз, держите грудь приподнятой, садитесь на пятки, не перенося вес вперед на подушечки стоп.
- Двигаясь пятками, вернитесь в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке. Это 1 повтор.
Уитни Тильман
Высокая планка — удерживайте, пока не изменится минута
После того, как вы выполните указанное количество повторений в упражнении выше, удерживайте это положение, пока не изменится минута, и вы переходите к другому упражнению.
- Встаньте на руки и колени на землю. Ваши руки и колени должны быть на ширине плеч, руки под плечами, а колени под бедрами.
- Поднимите колени над землей и отведите ступни назад, полностью вытянув тело.
