Сокращенный тренинг на массу: Сокращенные тренировки I Преимущества и недостатки
Сокращенные тренировки I Преимущества и недостатки
В настоящее время в сфере фитнеса существует очень большое многообразие тренировочных методик и программ. Одни тренера проповедуют высокообъемный тренинг, вторые настаивают на интенсификации занятий, третьи боготворят кроссфит. В этой теме я буду рассматривать сокращенную систему тренировок, ее плюсы и минусы. Поехали!
История возникновения
Если окунуться в историю бодибилдинга, то можно обнаружить, что поначалу в этом спорте главенствовал объемный тренинг. Это означает, что спортсмен должен выполнять 3-4 подхода на каждую мышечную группу в 4-5 подходах и тренироваться часто, около 4-6 раз в неделю. Помимо этого, активно применяются методы интенсификации – разнообразные трисеты, дроп-сеты, суперсеты и подобные приемы. Немало усилий к этому приложил Джо Уайдер. Все его подопечные тренировались объемно и часто, поэтому именно такой стиль тренировок преподносился как самый оптимальный, чтобы стать чемпионом. К слову, особых альтернатив такому тренингу тогда не было, вплоть до 70-х годов, когда появилась методика ВИТ Артура Джонса. Эта методика является полной противоположностью системе тренировок Уйдера.
Со временем атлеты стали замечать, что высокообъемные тренировки не делают из них чемпионов. Скорее даже наоборот, загоняют в перетренированность. Выяснилось, что такие тренировки подходят лишь генетически одаренным личностям, способным переварить подобные нагрузки. Плюс ко всему, такие атлеты умалчивают, что используют запрещенные препараты, которые позволяют им быстрее восстанавливаться и прогрессировать.
В итоге спортсмены додумались сократить объем тренировки. Причем кардинально. И о, чудо! Они вновь начали прогрессировать и прибавлять в силе и массе. Давайте разберемся насколько сильно нужно сократить тренировки.
Сокращаем!
Сокращенные тренировки представляют из себя довольно простой набор упражнений и действий. Такие тренировки хорошо подходят эктоморфам – людям с тонкими костями и длинными тощими мускулами. Дело в том, что им нужно тратить как можно меньше энергии, при этом получать оптимальный стимул от тренировок. Для набора массы и силы не нужно тренироваться столь объемно, как это предполагается в объемном тренинге. Особенно это касается так называемых хардгейнеров.
Сокращенные тренировки предполагают тотальное сокращение упражнений. Рекомендуется выполнять не более пяти упражнений за тренировку, а лучше меньше. Обычно рекомендуется полный отказ от любых изолирующих упражнений, оставить только тяжелые многосуставные упражнения, такие как приседания, становые тяги, жимы лежа и стоя, подтягивания.
Как правило, на одну группу мышц выполняется по одному базовому упражнению. Редко где используется два. Например, при тренировке спины разрешается выполнить становую тягу и тягу штанги в наклоне, так как спинной массив состоит из множества мышц. А вот мышцы рук нагружать не советуют. Сторонники сокращенных программ уверены, что нужно тренировать только крупные мышечные группы, а мелкие только отнимают столь ценную энергию. Поэтому придется забыть о пулловерах, тяге в блоке, разводках на задние дельты и еще о ряде других упражнений.
Количество подходов и повторений также существенно сокращается. Если при объемном тренинге вы выполняли 4-5 подходов по 8-12 повторений, то при переходе на сокращенную программу нужно выполнять максимум 3 подхода в 5-8 повторениях. Исключения составляют программы, в которых нужно работать в раскладке 5х5. Но это только в ведущих упражнениях. Паузы между подходами должны составлять 3-5 минут.
Само количество тренировок в неделю тоже сокращается. Не рекомендуется посещать спортивный зал более трех раз за неделю. Ярко выраженным хардгейнерам и вовсе советуют посещать тренажерный зал дважды в неделю или того реже – раз в 5 дней.
Программа сокращенных тренировок
В этой главе я постараюсь привести примеры программ сокращенных тренировок. Для начала рассмотрим программу с тремя посещениями спортзала в неделю.
Понедельник:
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых, мин |
| Приседания со штангой на спине | 5 | 5 | 4-5 |
| Наклоны со штангой | 3 | 8 | 3 |
| Подъемы штанги на бицепсы | 3 | 8 | 3 |
| Подъемы на носки стоя | 3 | 10 | 3 |
Среда:
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых, мин |
| Жим штанги лежа | 5 | 5 | 4-5 |
| Отжимания от брусьев широким х-в | 3 | 8 | 3 |
| Жим штанги стоя | 3 | 8 | 3 |
| Скручивания | 15 | 2 |
Пятница:
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых, мин |
| Становая тяга | 5 | 5 | 4-5 |
| Подтягивания с отягощением | 3 | 8 | 3 |
| Подъемы штанги на грудь | 3 | 8 | 3 |
| Жим штанги узким хватом | 3 | 8 | 3 |
А это программа тренировок при посещении тренажерного зала два раза в неделю.
Тренировка А:
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых, мин |
| Становая тяга | 5 | 5 | 4-5 |
| Жим штанги лежа | 5 | 5 | 4-5 |
| Подъемы штанги на бицепсы | 3 | 8 | 3 |
| Подъемы штанги на грудь | 3 | 8 | 3 |
Тренировка Б:
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых, мин |
| Приседания со штангой на спине | 5 | 5 | 4-5 |
| Жим штанги стоя | 5 | 5 | 4-5 |
| Жим штанги узким хватом | 3 | 8 | 3 |
| Гиперэкстензии | 3 | 8 | 3 |
Иногда доходит и до сверхсокращенных программ – в каждый тренировочный день выполняется всего одно упражнение. Например, в понедельник атлет выполняет только приседания, в среду только жим лежа, а в пятницу только становую тягу. Тренировки при таких условиях будут проходить максимум за полчаса. Далее предполагается хорошо кушать, отдыхать и много спать.
Недостатки сокращенных программ
С положительными качествами мы разобрались – сокращенный тренинг даст необходимый стимул для роста мышечной массы и силовых показателей, сэкономит время и позволит хардгейнерам хоть немного спрогрессировать.
Но с другой стороны проявляется существенный недостаток – падение выносливости. Да, силовые показатели и масса тела, скорее всего, увеличатся, но вот выносливость упадет, причем довольно ощутимо. Посудите сами – низкое количество повторений, мало подходов, большие паузы отдыха. К тому же, сокращенный тренинг отвергает всякого рода кардиотренировки. Только поднимать тяжелые веса не более часа, затем много кушать и спать. И никакой физической активности вне зала.
Исходя из этого, общая и силовая выносливость начнут ощутимо падать через месяц таких занятий. Чтобы хоть как-то поддерживать силовую выносливость, можно увеличить количество повторений, например, выполнять 3 сета по 10 повторений. Либо добавить хотя бы одну кардиосессию в неделю, но тогда придется увеличить количество потребляемых калорий, с чем прекрасно справится гейнер. Для увеличения силовых показателей можно смешивать его с креатином.
Я не рекомендую использовать сокращенные программы тренировок 2-3 месяца кряду, чтобы избежать сильного падения выносливости. Конечно же, в качестве кратковременного эксперимента можно попробовать, но для начала нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий для роста массы. Советую добавить к своему рациону спортивные добавки, такие как гейнер и креатин. В качестве перекусов между приемами пищи удобно использовать протеиновые батончики или брауни.
Если вы желаете поддерживать текущий уровень выносливости или хотя бы максимально сохранить его, то добавьте одну кардиотренировку в неделю, но после нее обязательно хорошенько кушайте или выпивайте белковый коктейль. Следуя этим рекомендациям, вы непременно добавите в массе!
Сокращенный тренинг в натуральном бодибилдинге
Доброго времени суток! В этой статье пойдет речь о сокращенных тренировках, которые являются отличным инструментом для атлетов, не использующих стероиды и стремящихся увеличить силу и нарастить мышечную массу.
Содержание:
Как выглядели тренировки натуральных атлетов
Что изменили стероиды
Основные отличия сокращенных тренировок
Безопасность
Примеры сокращенных тренировочных программ
Комплекс упражнений №1 «5×5»
Комплекс упражнений №2 «Синглы»
Восстановление
Как выглядели тренировки натуральных атлетов
До начала 50-х годов основная масса спортсменов тренировалась примерно три-четыре раза в неделю. Даже физически одаренные люди не делали упражнения с весами чаще четырех раз в неделю. Содержание тренировок было максимально простым. Как правило, они состояли из: приседаний, становой тяги, отжиманий на брусьях с дополнительным отягощением, жима лёжа, жима стоя, тяжелоатлетических упражнений, подтягиваний с дополнительным отягощением, тяг в наклоне, подъемов на бицепс.
Тренировка, чаще всего, состояла из нескольких базовых упражнений, и никто не делал сет за сетом. Три – пять подходов в силовом стиле по 1-6 повторений хватало большинству спортсменов. Спортсмены, которые тренировались с целью наращивания мышечной массы, выполняли лишь пару сетов со средним количеством повторов (8-15).
Что изменили стероиды
Все изменили стероиды. Они позволили спортсменам заниматься дольше и чаще, быть более выносливыми. Тем самым укрепили в умах парней, не принимающих анаболики, мнение, что быстро и качественно наращивает силу и мышечную массу тот, кто занимается, используя объемные и сложные программы (много тренировок в неделю, много упражнений на группу мышц, много подходов в каждом упражнении).
Но в случае, если спортсмен, не принимающий стероиды, начнет повторять тренировочную программу спортсменов «сидящих на химии», то прогресс его будет очень вялым и в скором времени его постигнет перетренированность. Поэтому, если есть желание сделать тренинг более эффективным, и вы НЕ употребляете анаболики, необходимо рационально сократить количество и продолжительность занятий. Только тогда можно будет добиться результата в росте силы и мышечной массы!
Основные отличия сокращенных тренировок
- Тяжелые
- Низкообъёмные
- Редкие
Вот три эпитета, наиболее полно характеризующие сокращенный тренинг. Каждая тренировка может состоять всего из одного-двух упражнений, а суммарное количество подходов не превышать 10-15, половина которых будет рассчитана на разогрев. Такие тренировки проходят один-два (редко три) раза в неделю, и в общей сложности занимают около двух-трех часов (в неделю).
Рассмотрим два варианта сокращенного тренинга
Первый вариант – это работа над всеми группами мышц на каждом занятии, но разными упражнениями. К примеру, Вы тренируетесь во вторник и субботу.
Во вторник: жим лежа, тяги горизонтальный блок, приседания, упражнения на пресс.
В пятницу: жим стоя, классическая становая тяга, подтягивания и отжимания на брусьях.
За счет этих тренировок практически весь мышечный каркас прорабатывается два раза в неделю, и при этом комплексы упражнений различаются. Таким образом, каждое упражнение выполняется единожды в течение недели.
Второй вариант — это проработка всех мышц раз в неделю, состоящая из двух тренировок. К примеру:
Первая тренировка: жим лежа, подтягивания и отжимания на брусьях.
Вторая тренировка: приседания, классическая становая тяга и упражнения на пресс.
Оба способа предполагают свободный выбор спортсменом упражнений, количества подходов и повторений, и дают возможность заниматься наиболее подходящим Вам образом.
Для спортсменов, которым тяжело дается набор мышечной массы, сокращенные тренировки, это – прекрасный способ наращивания мускулатуры. При индивидуальном, точно подобранном объёме, необходимой частоте занятий, сокращенный тренинг дает блестящий результат.
Безопасность
Большинство спортсменов рано или поздно сталкиваются с травмами. Часто причина в «дурости», иногда в конституции тела.
Но зачастую травма может происходить в результате накопленной перетренированности из-за частых тренировок и большого количества упражнений. Для спортсменов часто накапливающих перетренированность наиболее актуален сокращенный тренинг. Во избежание травматизма, необходим полноценный отдых после тренировок!
Кроме того, чем меньше объём тренировки, тем более Вы сосредоточены на соблюдении техники выполнения упражнений и тем меньше вероятность травмы.
Примеры сокращенных тренировочных программ
Комплекс упражнений №1 «5×5»
Данная программа тренировок подходит для лиц с опытом более 6 месяцев
- Жим штанги лёжа от груди 5×5
- Приседания 5×5
- Скручивания туловища 2 подхода по 20-50 повторений
Начните тренировки с небольших для Вас весов и постепенно от недели к неделе понемногу их увеличивайте. Через месяц-два сделайте неделю отдыха. Поменяйте упражнения и начните новое восхождение.
Комплекс упражнений №2 «Синглы»
Данная программа тренировок подходит для лиц с опытом более 1 года. На каждой тренировке выполняется одно базовое упражнение. По желанию после него можно поработать на пресс и бицепс изолированными упражнениями.
- Приседания 40%/8, 60%/6, 80%/4, 90%/1 в 3-5 подходах
- Жим штанги лёжа 40%/8, 60%/6, 80%/4, 90%/1 в 3-5 подходах
- Становая тяга 40%/8, 60%/6, 80%/4, 90%/1 в 3-5 подходах
- Где % указаны от текущего одноповторного максимума (1ПМ) в упражнении.
Сингл — это подход из одного повторения.
Начните Ваш силовой цикл с 85% и еженедельно добавляйте примерно по 2,5%. Таким образом, за пару месяцев работы по программе Вам удастся набавить 5-10% к Вашему текущему результату. По мере роста нагрузок можно вставлять дополнительные дни отдыха (растягивать тренировочную неделю), а в дальнейшем перейти на 2 тренировки в неделю и чередовать приседания и становую тягу по неделям.
Восстановление
Обратите Ваше внимание, что очень важным аспектом сокращенного тренинга является полноценный отдых. О нем всегда легче говорить, чем придерживаться такого режима. Рацион питания должен быть полноценным из качественной пищи. Он должен ежедневно обеспечивать Вас необходимым количеством калорий и питательных веществ. Приемов пищи должно быть не менее 3-5. Ночью очень важен полноценный сон (не менее восьми часов). Следует продлить промежуток между занятиями или снизить количество и уровень нагрузок, если вы чувствуете истощение своих сил. Можно добавить дневной сон.
Если Вы стремитесь обрести натурально (без химии) силу, здоровье и красивое тело, то сокращенный тренинг – это скорейший путь.
Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.
Сокращённый тренинг. Одна из эффективных схем силового тренинга!
Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа
Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.
Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)
3 вида тренировок
Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.
1. Метод максимальных усилий
Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).
Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.
Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.
2. Метод динамических усилий
При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.
Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.
3. Метод повторных усилий
Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).
Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.
Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука
При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц
Объемы и сила
Будет банальным сказать, что необходимо наращивать силу, чтобы построить объемы. Хотя для большинства людей это так, но все же не во всех случаях. Некоторые методы построения силы иногда не добавляют размера мышцам. Придется вам модифицировать это правило для конкретной ситуации. Если вы обнаружите, что объемы мышц не растут в соответствии с силой (конечно, если наряду с силой вам надо добиться роста объемов), попытайтесь применить изложенные в этой серии статей интерпретации сокращенных тренировок.
Я постоянно подчеркиваю важность наращивания силы для атлетов, желающих добиться роста мышц. Хотя мы не совсем еще понимаем все механизмы этого процесса, есть некоторая связь между увеличением силы и набором мышечной массы
Часто эта связь нелинейна, однако, возможно стать значительно сильнее, не добавляя мышц.
Некоторые легендарные силачи прошлых лет, как Паллум (W.A.Pullum), например, были очень сильны при совсем небольших размерах мышц (Паллум весил меньше 60 кг). Отчасти так происходило из-за силовой направленности их тренировок. В наши дни одним из таких выдающихся примеров силы без размеров может послужить Джадд Биасиотто (Judd Biasiotto). В 1986 году на соревнованиях он присел с весом 262 кг при собственном весе 60 кг. Он также жал лежа 145 кг и поднимал в мертвой тяге 241 кг. Это поразительные результаты для человека такой комплекции, они показывают, что сила может быть гораздо больше объемов. Биасиотто вспоминает: “Мне сказали, что у меня тело 11-летнего собирателя марок”.
Соотношение между силой и размерами у всех людей разное, оно тесно связано с тренировочными методами и генетическими факторами. Такие факторы включают в себя количество моторных единиц, особенности крепления связок, рычажность для каких-то конкретных движений. Все это позволяет некоторым людям демонстрировать впечатляющую силу без особых мышечных размеров.
В моем случае я добился значительного роста силы в некоторых упражнениях (придерживаясь строгой формы), без заметного роста мышечной массы. И я не одинок в этом. Есть движения, в которых я превосходил атлетов, гораздо более массивных, чем я. Хотя генетика играет свою роль, тренировочные методы тоже немаловажны. Методы, использованные мной при тренировках в этих движениях, заключались в следующем: низкое число повторений, высокое число повторений, но с применением метода “отдых/пауза”, тяжелые синглы в рабочих сетах, выполнение каждого упражнения максимум раз в неделю. Такой подход великолепен для построения силы, но мало полезен для роста объемов мышц. По крайней мере, со мной так и было.
Если вам интересно, то я пробовал применять ориентированные на объем тренировочные методы, например, тренировался четыре раза в неделю по сплит-программе. Особых изменений в силе и размерах я не получил. Многие читатели столь же безуспешно пытались работать по объемным программам. Так что, такой подход не дает желаемого роста размеров мышц обычному человеку.
Объяснение нелинейности связи между силой и размерами для большинства тренирующихся может лежать в особенностях композиции мышц. Мышечные клетки состоят не только из сократительных элементов, отвечающих за силу (миофибрил). Можно выделить три компонента – миофибрилы, саркоплазма (плазма клетки) и митохондрии (преобразователи энергии). Последние два обеспечивают объем клетки и сократительными элементами не являются. Силовой тренинг же воздействует только на отвечающие за силу сократительные компоненты мышечной клетки.
Те, у кого объемы и сила растут почти одинаково, могут обладать большим количеством миофибрил в мышечной клетке, чем другие тренирующиеся
Чтобы построить размеры, большинству атлетов, по-видимому, необходимо переключить свое внимание на другие компоненты. Но здесь их подстерегает опасность – попытаетесь работать слишком много – и вы перетренируетесь, убив прогресс как в силе, так и в размерах
Многие люди обнаруживают, что им гораздо легче добиться существенного роста силы, чем размеров. Это может происходить из-за того, что постоянная практика в некоторых упражнениях в силовой манере улучшает технику и повышает неврологическую эффективность без увеличения объемно-ориентированных элементов мышечных клеток.
Если ваша цель – сила, здоровье и хорошая физическая форма при минимальных затратах времени на тренировки, короткие и нечастые тренировки в соединении с аэробной работой – лучший вариант для вас. Если же вас больше интересуют объемы, а не сила, то для достижения своего генетического потолка вам, может быть, придется тренироваться более часто и, вероятно, в другом стиле. То есть, немножко чаще, немножко больший объем и другая схема подходов и повторений.
Сокращённый и суперсокращённый тренинг
Для начала рассмотрим обычную сокращенную программу. Как правило она будет состоять из 3-5 упражнений за тренировку и включать базовые упражнения. Некоторым, кто с трудом набирает вес, это единственно возможный путь набирания массы.
Существует ещё так называемый суперсокращённый тренинг. В данном случае выполняются 1 или максимум 3 упражнения за тренировку. Например, становая тяга и жим лежа, приседания и жим стоя.
Вы сами решаете что выбрать. Регулярно, увеличиваете рабочие веса и прогрессируете. Если у вас случилась остановка в росте, отдохните немного, недели будет достаточно, и дальше двигайтесь вперед. Делаем упражнения один раз в неделю по или «пирамидой». Делая приседания и становую тягу в понедельник, а жим лежа и подтягивания в четверг, вы очень быстро сможете достичь заметных результатов. Можете иногда менять местами эти упражнения. Например, на одной тренировке выполнить подтягивания и становую тягу, а на другой приседания и жим лёжа.
Те, кто против данного вида тренинга заявляют, что мышцы растут не гармонично. Но вы должны помнить, что ваша сила вырастет намного быстрее, чем когда-либо. И при возвращении к объемному тренингу, ваша тренировка пройдет намного эффективнее, чем раньше.
Сокращенные тренировки
Сокращенные тренировки
Сокращенные тренировки включают в себя только базовые упражнения – всякая дополнительная и «отделочная» работа исключается. Количество базовых упражнений может быть сокращено до четырех, трех или даже двух; в крайнем случае можно выполнять всего одно упражнение. Отнеситесь к этому методическому указанию серьезно. Для некоторых любителей это единственный путь к успеху.
Даже для тех, кто способен продвигаться вперед при помощи более сложных комплексов упражнений, сокращенные программы могут оказаться более эффективными. Тише едешь, дальше будешь – это правило особенно справедливо для среднего и не пользующегося стероидами любителя. Не верите? Проверьте сами! Только не забывайте об упорстве и терпении.
У сокращенных программ есть два больших преимущества. Во-первых, поскольку сами тренировки недолгие, можно все упражнения выполнять предельно интенсивно. Во-вторых, вашему организму будет легче восстанавливаться между тренировками. А значит, гораздо ниже будет вероятность переутомления. Вы будете восстанавливаться быстрее, чем обычно, станете лучше чувствовать себя в свободные от тренировок дни, и начнете тренироваться с большим энтузиазмом. А значит будете быстрее расти. Вот он, секрет успеха! Еще одно преимущество сокращенных программ – вы будете проводить в спортзале меньше времени. Для тех, кто ведет очень напряженную жизнь, это имеет большое значение.
Сокращенные тренировки – это вообще единственный путь к успеху для тех любителей, чья конституция почти совсем «не подходит» для культуризма. Впрочем, использовать сокращенные программы (особенно на первой стадии тренинга) очень полезно и тем, кто не обделен природой. Даже им сокращенный тренинг дает немалые преимущества в сравнении с традиционными методиками.
автора
Кубик Брукс
ПРИНЦИП № 3: СОКРАЩЁННЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Третьим критическим элементом тренинга динозавров является использование коротких, нечастых, сокращённых тренировочных программ. Что такое “сокращённая программа”? Вернитесь назад к моему рассказу о тренировке, где я делал жимы лёжа
Десять заповедей бодибилдинга
- Тренируйтесь безопасно, избегайте болей, способных привести к травмам
- Всегда придерживайтесь корректной техники выполнения упражнений
- Работайте ровно и с контролируемой скоростью
- Тренируйтесь с отягощениями не чаще трех раз в неделю
- Сфокусируйтесь в основном на компаундных упражнениях
- Не забывайте о разминочных сетах
- Не выполняйте более 20 рабочих сетов за одну тренировку (не на каждую часть тела, а за всю тренировку!)
- Тренируйтесь тяжело, но без применения экстремальных техник интенсификации
- Хорошо ешьте, спите и отдыхайте, чтобы полноценно восстанавливаться
- Стройте силу, что означает прогрессивный тренинг и постоянное увеличение тоннажа минимальными шагами
Требования бодибилдинга очень просты, но многие думают иначе и тем самым все усложняют. Результат – отсутствие прогресса.
В своей статье “Успешный курс”, опубликованной на страницах “IRONMAN”, я изложил 16 ключевых аспектов бодибилдинга. Конечно, это не последнее слово в культуризме, но руководство к действию, если ваша цель – развитие мышц в пределах своих генетических данных и без стероидов.
Я руководствуюсь своим 30-летним опытом тренировок, а также результатом длительных наблюдений за многими бодибилдерами. В юности я очень хотел построить великолепную фигуру и тренировался по рекомендациям знаменитых бодибилдеров тех времен. Я превратился в отшельника. Все, что я желал, – это изучать методики тренировок, тренироваться и восстанавливаться. Багаж: моих знаний рос, но мудрость им не сопутствовала.
Я просто не мог отличить правильных рекомендаций от неправильных. Если это было напечатано, да еще и чемпионом-бодибилдером, то я верил в это, ни секунды не сомневаясь. У меня не было времени на людей обсуждавших вопросы реалистичности устанавливаемых целей, перетренированности, опасности тех или иных упражнений или специфических техник.
В юности я успешно использовал разрушительные тренировочные методики, но лишь временно. Несколькими годами позже я заплатил за свою беспечность, когда проблемы со спиной и коленями, наложили свою тяжелую ношу на мои тренировки. Если бы я прислушался к людям, которые говорили мне о консервативном подходе к тренингу, то смог бы избежать множества проблем.
Точно такой же сценарий я наблюдал у других людей. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на ограниченном наборе лучших упражнений, они постоянно охотились за новинками. Вместо того, чтобы сосредоточиться на грамотной тренировочной программе, они метались от одного метода к другому. Вместо того, чтобы придерживаться корректной техники выполнения упражнений, они работали небрежно. Вместо того, чтобы сфокусироваться на прогрессивном увеличении тоннажа, они налегали на другие компоненты тренинга. Вместо того, чтобы извлечь максимальную пользу из правильного питания, они слишком надеялись не всевозможные пищевые добавки. Вместо того, чтобы просто спать полные восемь часов ночью, они искали другие способы ускорения рекуперации.
Я бы очень хотел, чтобы тогда, в самом начале, в мою глупую голову кто-нибудь вдолбил заповеди бодибилдинга, заставил меня тщательно изучить корректную технику выполнения упражнений и потом поддерживал бы мое движение в правильном направлении.
Печальный урок моей спортивной биографии в том, что всевозможные тренировочные альтернативы эффективны только для атлетов, поддерживающих себя с помощью химии, к тому же еще и одаренных выдающейся генетикой. Высокие объемы, частота и интенсивность тренинга не работают для натуральных, генетически средних бодибилдеров-хардгейнеров. Подобным методикам я следовал много лет, как и тысячи таких же хардгейнеров, но без фармакологической поддержки и фантастической генетики они просто не работают. Фактически, они тормозят прогресс.
Хардгейнер – понятие относительное. При правильных тренировках (с учетом заповедей бодибилдинга) любой хардгейнер может перейти в лагерь легко растущих людей. Несмотря на то, что их генетический потенциал никак не сравним с данными соревнующейся элиты, они могут добиться значительного прогресса. Возьмите десять заповедей бодибилдинга за руководство и не позволяйте никому сбить вас с верного пути. Только эти заповеди позволят максимально реализовать отпущенный вам природой генетический потенциал.
Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:
Необходимо обязательно выполнять разминку
перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету , бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода
, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
Не стоит заниматься в спортзале слишком долго
– вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов
. Хороший вариант – плавание в бассейне.
Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела
. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своемiPhone
, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
Ключевое условие достижения успеха
– это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление , становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
Необходимо придерживаться полноценного питания
, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы
Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани
Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.
В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.
Заниматься придется трижды в неделю:
в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.
Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.
СОКРАЩЁННЫЙ ТРЕНИНГ И ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА
Динозавры занимаются по сокращённым тренировочным программам всего по одной-единственной причине: потому что динозавры тренируются ТЯЖЕЛО. Когда тренируешься тяжело, заниматься по длинным и сложным программам невозможно – равно как невозможно и тренироваться часто. Если Вы работаете ТЯЖЕЛО, Вы ДОЛЖНЫ снизить число упражнений до самого минимума. Если Вы тренируетесь ТЯЖЕЛО, Вы ДОЛЖНЫ снизить число сетов до минимального возможного числа. Если Вы тренируетесь ТЯЖЕЛО, Вы ДОЛЖНЫ ограничить число тренировок на неделе. Короче говоря, ПО-НАСТОЯЩЕМУ ТЯЖЁЛЫЙ ТРЕНИНГ НЕ МОЖЕТ БЫТЬ НЕСОКРАЩЁННЫМ.
Основные отличия сокращенных тренировок
- Тяжелые
- Низкообъёмные
- Редкие
Вот три эпитета, наиболее полно характеризующие сокращенный тренинг. Каждая тренировка может состоять всего из одного-двух упражнений, а суммарное количество подходов не превышать 10-15, половина которых будет рассчитана на разогрев. Такие тренировки проходят один-два (редко три) раза в неделю, и в общей сложности занимают около двух-трех часов (в неделю).
Рассмотрим два варианта сокращенного тренинга
Первый вариант – это работа над всеми группами мышц на каждом занятии, но разными упражнениями. К примеру, Вы тренируетесь во вторник и субботу.
За счет этих тренировок практически весь мышечный каркас прорабатывается два раза в неделю, и при этом комплексы упражнений различаются. Таким образом, каждое упражнение выполняется единожды в течение недели.
Второй вариант — это проработка всех мышц раз в неделю, состоящая из двух тренировок. К примеру:
Оба способа предполагают свободный выбор спортсменом упражнений, количества подходов и повторений, и дают возможность заниматься наиболее подходящим Вам образом.
Для спортсменов, которым тяжело дается набор мышечной массы, сокращенные тренировки, это – прекрасный способ наращивания мускулатуры. При индивидуальном, точно подобранном объёме, необходимой частоте занятий, сокращенный тренинг дает блестящий результат.
Выводы по результатам экспериментов
То, что будет избыточным для одних, для других вполне может сработать. Разным людям нужны разные интерпретации одних и тех же базовых принципов и различные их вариации на разных стадиях тренинга. Но даже в этом случае, если немножко больше объема и частоты тренировок – это хорошо (если перед этим вы слишком сократили свой тренинг), то это не означает, что еще больше будет еще лучше. Тренинг – это скорее искусство, чем наука, и вам нужно экспериментировать в поисках своей методики, лучше всего работающей именно для вас. Но не забывайте, что тренинг по-прежнему сокращенный, так как обычные тренирующиеся не могут следовать тем схемам, которые используют и пропагандируют генетически одаренные и фармакологически поддерживаемые ребята.
Если вы еще не стали сильнее на своей текущей программе или точно знаете из опыта, что вам нужно для строительства силы, то даже и не пытайтесь применять описанные в этой статье методы. Если вы не в состоянии набирать силу постоянно, но медленно, тогда с вашей программой что-то не так, и вам следует предпринять какие-то шаги, отличные от изложенных здесь.
Как я уже неоднократно писал, полное удовлетворение всех требований по восстановлению необходимо при всех видах тренинга с отягощениями, будь вашей целью хоть сила, хоть объемы, или же и то, и другое.
Восстановление важнее всего. Правда, о нем легче говорить, чем обеспечить. В общих чертах, ваша диета должна быть качественной каждый день, обеспечивать вас необходимыми калориями и нутриентами, приемов пищи должно быть пять-шесть в день, каждую ночь следует хорошо высыпаться, то есть вставать утром тогда, когда выспались. Хотя укладывать себя в постель насильно не следует, ложиться следует тогда, когда захочется спать, но это должно происходить достаточно рано, чтобы вы полностью выспались до того, как прозвенит будильник.
Думаю, что многие люди могут излишне рьяно последовать моим советам и увеличить свой тренинг так, что прогресс вообще остановится. Будет ошибкой увеличивать частоту тренировок и одновременно поднимать их объем. Эксперименты с частотой надо начинать при постоянстве всех остальных характеристик тренинга, а затем смотреть на результаты. Только после этого стоит вносить в программу предложенные здесь изменения, и то лишь в том случае, если вы все еще не удовлетворены ростом своих размеров.
Очень рискованно вносить изменения сразу во все упражнения вашей программы, так как можно перетренироваться. Предлагаю вам взять только два упражнения или две мышечные группы и поэкспериментировать на них. Посмотрите, какой прогресс у вас будет в течение двух месяцев. Если результаты эксперимента окажутся положительными, постепенно внесите изменения в другие упражнения. Каждые два месяца что-нибудь меняйте.
Ежедневные накачивающие тренировки с легкими весами не дадут великолепной фигуры. Вам все же придется работать с большими весами и отдыхать больше дней, чем тренироваться. То, как вы используете эти веса, значительно повлияет на ваши объемы. Если вы довольны результатами работы по своей нынешней программе, не меняйте ее. Но если вы не удовлетворенны размерами своих мышц, стоит изменить направленность тренировок. Умеренное увеличение тренировочной интенсивности и/или изменение схемы “подходы/повторения”, а также вариации темпа выполнения упражнений могут стать именно тем, что нужно вашему организму для роста.
Сокращённые программы тренировок | Александр Графчиков
Хотите знать каких результатов можно получить занимаясь по сокращённым программам? Тогда читайте «Сокращённые программы тренировок»…
Большинство атлетов, почему-то до сих пор уверенны в том, что все их тренировки должны сочетать в себе очень большое количество всевозможных упражнений, а также включать в себя довольно-таки большое количество рабочих подходов.
На самом деле это далеко не так! Точнее сказать, не всегда так…
Потому что самый лучший прогресс, когда у меня когда-либо был так это благодаря исключительно работе по разного рода сокращённым тренировочным программам где я по сути выполнял всего лишь 2-3 основных упражнения. И даже по суперсокращённым программам, где я выполнял всего 1-2 основных упражнений за всю тренировку.
В своё время я выполнял разное количество упражнений и с разным тренировочным объёмом. Бывало так что я выполнял всего лишь 1-2 упражнения по 1 рабочему подходу, а бывало что я выполнял целых 10 упражнений по 5-10 рабочих подходов.
И поверьте, я прекрасно знаю о чём я говорю! И когда я говорю что сокращённые методы тренировок это самое лучшее средство против застоя, то это действительно так…
Если вы думаете что 1-2 упражнения для вас это мало? Чтож, я с этим категорически не согласен…
Потому что когда ты работаешь в тех же приседаниях чуть ли не под 300 кг, то тебе только лишь на одну такую разминку требуется около 30-60 минут, плюс выполнение самих рабочих подходов.
И после этого вы выполняете ещё и становую тягу почти с таким же рабочим весом. Я думаю что после такой тренировки вам уже вряд ли захочется сделать что-то ещё…
Но до таких весов я дошёл не сразу, всё начиналось с малого…
Это было примерно 2007 год, а может даже и 2008 год, я уже точную дату особо и не помню. Тогда я уже несколько лет как занимался, но особых результатов мне все эти тренировки так и не принесли.
Именно тогда я и принял для себя решение, попробовать выкинуть из своей программы всё лишнее. Я убрал из своей программы все лишние изолированные упражнения, которые меня по сути только лишь отвлекали и мешали мне прогрессировать в основных своих упражнениях.
Это были разного рода подъёмы на бицепс, трицепс, а также все изолирующие упражнения для проработки мелких мышц…
В своей программе я оставил для себя всего несколько основных и самых тяжёлых упражнений. Это были, конечно же, приседания со штангой, становая тяга, а также жим лёжа. Всё остальное я просто убрал оставив всего лишь три этих основных упражнения.
Моя тренировочная программа выглядела так:
Программа 1 (суперсокращённая программа)
Тренировка 1
- Жим лёжа 1х10
- Скручивания на верхнем блоке 1х20
Тренировка 2
- Приседания со штангой 1х10
- Становая тяга 1х10
Пока все вокруг делали различные подъём на бицепс или трицепс, я в это время был сосредоточен только лишь на выполнении основных своих упражнениях, всё остальное меня уже не волновало…
Потом в следующих своих циклах, я конечно же, добавил уже такие упражнения как жим штанги стоя, подтягивания с весом, отжимания на брусьях, тяга верхнего блока и тяга в наклоне со штангой и даже некоторые упражнения на пресс.
Тогда же я увеличил количество своих упражнений всего лишь до 3-4 упражнений за тренировку. При этом я точно также выполнял только лишь самые основные упражнения. Никаких изолирующих — только базовые упражнения!
Но это уже другая история…
Но начинал я именно с основной тройки. При этом на каждой своей тренировке я понемногу, а главное постоянно старался прибавлять свои рабочие веса во всех своих упражнениях.
Я не пытался сразу же прибавлять по 5 кг, а то и все 10 кг. Нет, я прибавлял на каждой своей тренировке всего по 2.5 кг используя блины по 1.25 кг.
Это был медленный и планомерный рост, я не пытался сразу с дуру накинуть побольше и побольше выжать. Я делал всё плавно, таким образом мои рабочие веса постоянно росли, а вместе с ними рос я сам…
За 6-8 месяцев таких тренировок мне удалось прибавить в каждом из своих упражнений от 30 до 60 кг, а мой собственный вес при этом увеличился почти на 8-9 кг.
В приседаниях со штангой и в становой тяге я прибавил 60 кг со 140 кг до 200 кг, а в жиме лёжа я прибавил 30 кг со 110 кг до 140 кг.
И это всего-то за 6-8 месяцев работы по сокращённому методу тренировок. Где я выполнял всего по 1-2(3) упражнения за всю тренировку, где выполнял всего лишь один рабочий подход.
Да именно так! Я выполнял в каждом своём упражнение помимо разминочных, всего на всего один единственный рабочий подход.
Казалось бы как вообще можно спрогрессировать выполняя всего на всего 1-2 упражнения и при этом только лишь 1 рабочий подход?! Но как оказалось, именно это и помогло мне так быстро увеличить свои силовые и свою общую массу.
Это был самый лучший мой тренировочный цикл в котором я никогда настолько быстро не прогрессировал не в силе, не в массе…
После завершения своего первого тренировочного цикла я снова отступил немного назад и продолжил дальше работать точно по такому же принципу, только добавив к своей программе ещё пару основных базовых упражнения.
А именно это жим штанги стоя, подтягивания с весом, отжимания на брусьях, тяга верхнего блока, тяга в наклоне со штангой, ну а также ещё упражнение скручивание верхнего блока для проработки мышц пресса.
А вот так выглядела уже моя следующая программа тренирвок:
Программа 2 (сокращённая программа)
Тренировка 1
- Жим лёжа 1х10
- Жим стоя 1х10
- Отжимания на брусьях 1х10
Тренировка 2
- Приседания со штангой 1х10
- Становая тяга 1х10
- Скручивание на верхнем блоке 1х20
Тренировка 3
- Подтягивание с весом 1х10
- Тяга верхнего блока 1х10
- Тяга штанги в наклоне 1х10
Тренировка 4
- Приседания со штангой 1х10
- Становая тяга 1х10
- Скручивание на верхнем блоке 1х20
Так я прозанимался ещё примерно около 4-6 месяцев и дошёл уже до следующих результатов. В жиме лёжа мне покорились 150 кг на один раз, а в приседаниях со штангой я смог присесть аж 230 кг, но и в становой тяге я потянул целых 220 кг.
Всего же мне удалось прибавить за весь этот период, а он длился примерно 12-16 месяцев, т.е. чуть больше года. В жиме лёжа это почти 40 кг, а в приседаниях со штангой и в становой тяге это 80-90 кг. И всего этого я смог добиться за период чуть больше одного года, честно говоря, для меня это был невероятный прорыв…
Это действительно был очень быстрый скачок в росте моих силовых показателей, но и вместе с этим у меня также увеличилась и общая мышечная масса с 85 кг до 95 кг.
При этом я не принимал вообще никаких стероидов и даже никакого спортивного питания…
Это говорит о том, что сокращённые методы тренировок вам дадут не только моментальный скачок в силе, но и также увеличат вашу общую мышечную массу.
При этом не один другой метод тренировок не смог мне дать такого же быстрого скачка в росте своих силовых и даже в росте мышечной массы как сокращённый метод тренировок.
Многие спросят, почему и от чего собственно происходит такой быстрый скачок в силе и в массе? На самом деле всё просто.
Дело в том, что вы не распыляете все свои силы на выполнение слишком большого количества всевозможных упражнений, а вы лишь концентрируете своё внимание на выполнение только лишь одного-двух самых основных упражнений где постоянно на каждой своей тренировке вы над ними работаете.
Всё это я проверил на собственном опыте ещё много лет назад. Теперь же пришло время попробовать и вам самим…
Сокращенные тренировки. Сокращенный тип тренинга: что, как, когда
автора Мильнер Евгений Григорьевич Из книги Фитнес. Секретные методики спецслужб автора Симмонс ЭшлиТренировки марафонца Перед тем как составлять тренировочный план, очень важно понять уровень своей физической подготовки. Это поможет поставить реальные цели и разработать грамотный план для их достижения.Есть несколько способов, позволяющих определить свой уровень
Из книги автораИнтенсивность тренировки В связи с возрастными особенностями людей среднего и пожилого возраста (атеросклероз, понижение эластичности стенок кровеносных сосудов, кровоснабжения миокарда и устойчивости к гипоксии) тренировки по оздоровительному бегу должны
Из книги автораМетоды тренировки Основным методом тренировки в оздоровительном беге независимо от возраста является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства используется непрерывный бег в равномерном темпе
Из книги автораЭтапы тренировки Того, кто решил добиться серьезных успехов в оздоровительном беге, ожидает долгий и тернистый путь. Быстрых побед здесь не бывает. Объясняется это тем, что для морфологических, структурных преобразований в организме требуются не недели и месяцы, а
Из книги автора1.1. Как проходят тренировки Конечно, именно тренировки — это основа всей науки и индустрии фитнеса, без них не будет ни питания, ни режима.Несмотря на то, что типов тренировок и способов активности придумано множество, так или иначе, их можно разделить на два подвида
Из книги автора4.3. Первые тренировки Для начала попробуйте сдать нормативы, которые покажут, насколько вы готовы к нагрузкам. Примерно такие же нормативы сдают при простых проверках физической подготовки. Если не можете выдержать указанную норму и темп, не пытайтесь. Это просто сигнал к
Постоянные посетители сайт знакомы с термином «сокращенный тренинг». На наших страницах публиковались статьи, утверждавших преимущества сокращенного тренинга. Один из редакторов-основателей одного из специализированных журналов Пири Рейдер (Peary Rader) постоянно говорил о том, как важно ограничить программу тренировок, включив в нее лишь несколько базовых упражнений. Эту тему затрагивали и другие знаменитые авторы-бодибилдеры — Кен Лейстнер (Ken Leistner), Бредли Дж. Стейнер (Bradley J. Steiner), Стюарт МакРоберт (Stuart McRobert) и Артур Джонс (Arthur Jones).
Когда речь идет о наборе мышечной массы и росте силового потенциала , сокращенный тренинг действует — и действует эффективно. Что касается меня, в своем стремлении нарастить мускулы и развить силу я добился настоящего прогресса только тогда, когда перестал заниматься по методикам, порожденным так называемой «эрой освоения космоса» («налет и бомбардировка», «разделенный сплит», «взрыв роста»), за которые агитировали многие журналы, и стал использовать сокращенный тренинг. Масса моего тела увеличилась с 72 до 118 кг, фактический прирост составил 46 кг.
Я безоговорочно поверил в исключительную эффективность сокращенного тренинга. С тех пор, как много лет назад я начал тренироваться по этой методике, я никогда не отступал от нее. Она оказалась весьма эффективной для меня и многих других атлетов, которым я помогал составлять тренировочные программы. Сейчас мне 59 лет, и я до сих пор использую технику «сокращенного тренинга».
Притяжение бодибилдинга
В конце 50-х годов прошлого века тысячи молодых людей по обе стороны Атлантики начали заниматься силовым тренингом. На это их вдохновляли главным образом фильмы о Геркулесе со Стивом Ривзом (Steeve Reeves) в главной роли. По всему миру из кинотеатров вываливались тысячи ребят, которые хотели, чтобы их тело стало таким же как у легендарного героя.
Обладание внушительной мускулистой фигурой внезапно вошло в моду, и все ребята в Америке мечтали о том, чтобы им купили штангу и силовую раму. Все это выглядело здорово, но была одна проблема. Многие парни хотели построить мускулистую фигуру, но знаниями о том, как это сделать, они не обладали.
К кому они могли обратиться за советом, что делать, чтобы стать похожим на Стива Ривза? К родителям? Нет, их родители, как и большинство других людей, не были знакомы с силовым тренингом. К своим преподавателям физкультуры? Нет, только не к ним, поскольку в то время большинство учителей физкультуры были настроены категорически против силового тренинга. Они считали, что, если мышцы будут «чрезмерно развитыми», это замедлит координацию. К семейному врачу? Нет, ибо медицина была уверена в том, что силовой тренинг вреден для организма и в отдаленной перспективе наверняка загубит здоровье. К классному руководителю? Тоже нет, поскольку тот, скорее всего, сказал бы, что только неуверенный в себе человек, страдающий нарциссизмом, занимается силовым тренингом.
Что же было делать тем, кто хотел стать Геркулесом, где им оставалось узнать о том, как превратить тщедушное тело в большое и мускулистое? Могло быть только два источника информации. Первый — это бодибилдер-ветеран, уже имевший опыт занятий силовым тренингом. В конце 50-х большинство людей, тренирующихся со штангой и считавших, что это полезно, занимались в гаражах или подвалах. Однако даже если ребята и находили человека, занимающегося силовым тренингом, который мог обучить их основным принципам, не было ни какой гарантии, что этот человек знает, как тренироваться правильно.
Второй путь получения драгоценных крупиц информации вел в отделы супермаркетов или в газетные киоски. Помнится, когда я учился в девятом классе, я обнаружил небольшой магазин прессы в центре Феникса, где продавались два журнала, посвященных бодибилдингу. Я считал что мне необыкновенно повезло, хотя для того чтобы добраться до этого магазина и вернуться домой, нужно было проехать на велосипеде 16 км. Каждый месяц я исправно и с великой радостью проделывал этот путь на своем «Швинн Тайгер» и покупал новые номера.
Как и в случае с бодибилдером-ветераном, не было никакой уверенности в том, что в журнале о бодибилдинге можно почерпнуть истинную информацию о правильном тренинге. Все зависело от того, какой это журнал.
Тогда выпускался лишь один действительно замечательный журнал, посвященный силовому тренингу, но, когда я начал тренироваться со штангой, я не знал о его существовании. Тираж у него был небольшой, и я никогда не встречал его в тех магазинах, постоянным покупателем которых был.
Хотя эти журналы и нравились мне (там публиковались фотографии бодибилдеров с великолепными фигурами, которые меня вдохновляли), в них содержалось слишком мало серьезной и надежной информации, которая могла бы повлиять на результаты тренировок. Время от времени там появлялись стоящие статьи о тренинге, но их было немного.
Я, как и многие ребята, которые следовали рекомендациям названных журналов, не добился особенного прогресса. В этих изданиях пропагандировался «объемный подход» к тренингу. Как правило, программа тренировок состояла из 2-3 упражнений на каждую группу мышц, в общей сложности по 8-12 сетов на каждую мышечную группу. В большинстве случаев рекомендовалось заниматься по программе, предусматривавшей шесть тренировок в неделю.
В результате мы работали как сумасшедшие, но не добивались никаких весомых результатов. Для атлета, обладающего средними генетическими данными и не употребляющего стероидов для повышения способности мышц к восстановлению и росту, такое количество тренировок было непомерно велико. Тысячи и тысячи атлетов пытались тренироваться с помощью «объемного подхода», но большинство из них потерпели полное поражение в борьбе за большое и сильное тело.
Такой подход оказался неэффективным для 99% атлетов, и это очевидный факт. На каждого, кто спустя долгое время добивался успеха, используя «объемный подход», приходились тысячи потерпевших сокрушительное поражение.
Многие из тех, кто обращался ко мне за советом, допускали одну и ту же ошибку. Если они останавливались в развитии, они увеличивали количество сетов или упражнений, выполняемых в ходе тренировки. Например, если они делали три сета сгибаний рук на бицепсы, но размер бицепсов при этом не увеличивался, им казалось, что выполнение большего числа сетов и/или упражнений заставит бицепсы расти.
Это суждение ошибочно. Решение проблемы состоит не в том, чтобы тренироваться больше, а в повышении интенсивности тренинга. Можно выполнять упражнения либо долго, либо интенсивно, но совместить и то, и другое просто нереально. Чем дольше выполняется упражнение, тем менее интенсивно оно производится.
Сравните спринт и бег на длинные дистанции. Тренированный бегун может выполнить забег на дистанцию 90 м с максимальной скоростью, но если он попробует пробежать с такой же скоростью (или интенсивностью) дистанцию 1600 м, он свалится от переутомления. Чтобы пробежать 1600 м, бегуну придется сдерживать скорость на протяжении всей дистанции.
То же самое происходит и в силовом тренинге. Если вы выполняете большое число упражнений и/или сетов, вам приходится сдерживать себя, чтобы довести тренировку до конца. Выполняя каждое упражнение с большим числом повторений, вы не сможете поддерживать высокий уровень интенсивности работы. Напротив, чтобы сохранить силы и выполнить все запланированные упражнения, необходимо работать с меньшей интенсивностью.
Это серьезная проблема. Интенсивность усилий — крайне важное условие для стимулирования значительного роста мышц. Чем интенсивнее усилия при выполнении упражнения, тем активнее мышечный рост.
И хотя вы и знаете, что объемный тренинг неэффективен, пусть это не отбивает у вас охоту к тренировкам. Наоборот это должно служить стимулом для вас, ибо вы больше не будете заложником длительных изнуряющих тренировок. Отныне вы сможете получать огромное удовольствие от коротких тренировок, заниматься лишь два раза в неделю, набирая значительные объемы мышечной массы — и у вас будет оставаться больше времени на другие виды деятельности. Другими словами, эта программа тренинга впишется в вашу жизнь, а не вы сами должны будете вписаться в программу. Поверьте мне, это совершенно разные вещи. Если вы будете заниматься по программе, которая удобно войдет в вашу жизнь, вам станет много легче. И людям, с которыми вы живете, тоже станет гораздо легче.
Эффективный сокращенный тренинг
Сокращенная программа состоит из нескольких базовых упражнений (то есть составных, компаундных упражнений, в которых задействованы несколько суставов). Это антипод объемного тренинга, предусматривающий как компаундные, так и изолирующие упражнения, или упражнения, вовлекающие в работу один сустав.
В оптимальную программу сокращенного тренинга входят всего лишь шесть упражнений. Это все, что нужно — мышцы станут большими и сильными. Я и мои подопечные не раз доказывали это. Почти наверняка эти шесть упражнений обеспечат необходимый вам стимул роста мышц и силового потенциала.
«Постойте-ка! — скажете вы. — Разве такое возможно? Ведь мышечных групп больше, чем шесть». Действительно, существует более 14 групп мышц: трапеции, дельтоиды, мышцы груди, широчайшие спины, пресс, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные, бицепсы, трицепсы, сгибающие мышцы предплечий, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Я даже не говорю о различных мышечных подгруппах — например, передних, боковых и задних дельтоидах, верхних, средних и нижних мышцах пресса и т.д.
Как все эти группы мышц можно охватить с помощью всего лишь шести упражнений? Дело в том, что вы будете выполнять шесть компаундных упражнений, т.е. движений, вовлекающих в работу не одну группу мышц.
Вернемся к разговору о журналах, посвященных силовому тренингу. Я уже сказал, что в 50-е издавался один замечательный журнал, но тираж у него был тогда довольно небольшой. Я случайно наткнулся на него в начале 60-х. Как я уже говорил, объем его был невелик, но в нем содержалась ценнейшая информация. Я купил журнал, принес домой, прочитал и влюбился в него. Это чувство так и не остыло. В те времена этот журнал был лучшим из всех журналов о силовом тренинге. И остается таковым по сей день.
Я проникся огромным уважением к издателю журнала Пири Рейдеру. Сознавая всю ответственность, лежавшую на нем как на издателе журнала, который читают тысячи бодибилдеров, он был честен со своими читателями и искренне заботился о них.
Пири мог многое рассказать о том, как следует правильно тренироваться. Все, что он говорил давно, когда я впервые открыл его журнал, актуально и в наши дни. Его принцип тренинга — выбрать несколько базовых упражнений, напряженно поработать с ними, а затем позволить организму отдохнуть и восстановиться, чтобы набрать больше мышечной массы и увеличить силовой потенциал. Он рекомендовал своим читателям не заниматься «накачкой» мышц, но стремиться набирать вес. И это очень важный совет.
Пири рекомендовал заниматься приседаниями и придавал им большее значение, чем какому бы то ни было другому упражнению. Он полагал, что полновесные приседания со штангой идеально помогут его читателям добиться роста массы и силы. В этом он оказался абсолютно прав. Многие люди на протяжении ряда лет подтверждали это.
Выполнение приседаний со штангой и потребление большого количества молока в течение дня считалось действенным способом добиться ощутимого роста мышц, и это ни у кого не вызывало сомнений. Когда я, прибегнув к этому способу, за 9 месяцев набрал 45 кг, я ел шесть раз в день (завтрак, обед, ужин и 3 дополнительных приема пищи). За каждый прием пищи я выпивал больше литра молока. Кроме того, я упорно работал, занимаясь приседаниями со штангой. Эта методика оказалась невероятно действенной для меня и для парней, которые тренировались со мной.
Сосредоточившись на приседаниях, многие начали стремительно набирать массу и увеличивать силовые показатели. В то время как другие методы оказывались непригодны для построения хорошей фигуры, приседания со штангой всегда позволяли сделать это. Приседания — упражнение номер один, переводящее организм в режим активного набора мышечной массы.
«Сокращенный тренинг
Как усовершенствовать его с помощью частичных повторений? Возможно, многие знают о наших экспериментах по выработке новой тактики тренинга с целью нарастить мышцы. Мы называем наш метод «тренингом с использованием частичных повторений». Занимаясь по этой методике, мы добились ошеломляющего роста мышечной массы. При этом мы выполняли меньшее количество сетов, чем когда бы то ни было. Методика частичных повторений — это техника продления сета после мышечного отказа с целью преодолеть утомление нервной системы, которое сильно препятствует росту мышц.
Когда вы вынуждены завершить сет, это происходит не из-за полной исчерпанности силы мышц, а чаще всего по причине отказа нервной системы. Именно из-за этого мышцы большинства бодибилдеров растут так медленно вне зависимости от количества выполняемых сетов. Нервная система начинает препятствовать работе атлета до того, как он подвергнет тренируемую группу мышц достаточной для роста нагрузке. Решение этой проблемы — частичные повторения, которые дают возможность продлить сет. При этом мышцы находятся в оптимальном для движений положении, а в работе затрагиваются и форсированной нагрузке подвергаются быстросокращающиеся мышечные волокна. Вы выполняете движения с частичной амплитудой и определенном положении (как правило, ключевом положении мышц при выполнении упражнения).
Если вы тренируетесь по программе, о которой рассказывает Джим Хэйфер в статье «Построй сенсационную массу!» вам, возможно, захочется использовать технику частичных повторений в одном из сетов каждого упражнения. Мы пришли к выводу, что частичные повторения повышают эффективность сета приблизительно в три раза по сравнению с обычным сетом, выполняемым до мышечного отказа. Прошлым летом, готовясь к фотосессии, мы тренировались с использованием методики частичных повторений в месяца. Фотографии говорят сами за себя. Прогресс, которого мы достигли, явился ошеломляющим далее для таких опытных атлетов, как мы.
Примите во внимание наш опыт использования мощных и кратких тренировочных движений, или «частичных повторений», чтобы повысить эффективность сокращенного тренинга и добиться интенсивного роста мышечной массы.«
Коротко и ясно
Ниже приводится программа сокращенного тренинга, которая, без сомнения, станет началом вашего нового пути к росту мускулов и силы. Если вы приложите необходимые усилия, с помощью этих шести упражнений вы осуществите задуманное.
1. Суперсеты приседаний со штангой и пулловеров. Давным-давно, когда силовой рамы для приседаний еще не изобрели, спортсменам для выполнения приседаний приходилось брать вес на грудь, поднимать штангу над головой, опускать ее на плечи, а затем уже приседать. Или же ставить штангу в вертикальное положение, приседать, и из такого положения брать штангу на плечи. Был еще один вариант — двое ассистентов кладут штангу на плечи. Все изменилось с изобретением силовой рамы для приседаний — мышечная масса и сила спортсменов стали стремительно увеличиваться.
Приседания поистине незаменимы. Если вы желаете добиться роста мышц, жим ногами не идет с приседаниями ни в какое сравнение. Когда вы выполняете приседания со значительным отягощением, то подвергаете нагрузке не только квадрицепсы, но и многие другие мышцы. Приседания задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, выпрямляющую позвоночник мышцу, трапеции и даже икры и пресс. Помимо стимуляции роста упомянутых мышц, у приседаний имеются и другие преимущества.
Если в ходе сета вы делаете достаточное количество повторений, приседания заставят вас глубже дышать. Это происходит из-за того, что вы понуждаете работать одновременно (и работать на износ) довольно много мышц. В результате организму требуется больше кислорода. Чтобы получать кислород в необходимом количестве, приходится дышать глубже.
Последнее не только оказывает благоприятное воздействие на состояние сердечно-сосудистой системы, но и заставляет грудную клетку напрягаться всякий раз, когда вы делаете глубокий вдох. При выполнении сета пулловеров с вытянутыми руками, после каждого сета приседаний с глубокими вдохами и выдохами ваша грудная клетка будет напрягаться еще больше. Все это позволит вам увеличить размер грудной клетки и потенциал для роста мышц груди и верхней части тела. Peг Парк (Reg Park) занимался пулловерами для того, чтобы увеличить грудную клетку, равно как и Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger). Во время соревнований мышцы груди у обоих были просто огромными.
При выполнении приседаний сделайте два или три облегченных сета из пяти повторений для разминки, а затем два рабочих сета, состоящих из 10 повторений. При выполнении рабочих сетов используйте отягощение, которое вы с трудом можете осилить в 10 повторениях. Возможно, во втором сете вам придется работать с меньшим отягощением. Как уже было сказано, после каждого сета приседаний вы делаете сет пулловеров с вытянутыми руками — лежа поперек скамьи, глубоко вдыхая и напрягая грудную клетку при каждом повторении.
2. Верхние тяги. Определенно, это упражнение увеличит размер всех мышц спины, а также подколенных сухожилий, ягодичных мышц и бицепсов. Кроме того, в нем активно работают икры, поскольку для того, чтобы выполнить тягу, приходится подниматься на носки. Выполняя верхние тяги, вы делаете такое же движение, как и при взятии веса на грудь, не считая того, что вы просто поднимаете штангу на максимально возможную высоту, не отводя кисти назад и не задерживая их на уровне плеч. Упражнение это чем-то похоже на не до конца выполняемую тягу стоя к подбородку. Используйте отягощение, позволяющее вам поднимать штангу до точки, расположенной на 5-7 см выше пупка.
Между повторениями не опускайте штангу до уровня пола. Просто останавливайте ее в точке, находящейся примерно на 2,5 см ниже коленей, и следующее повторение начинайте из этого положения. Это называется «тяга из висячего положения».
Сделайте пару разминочных сетов, а затем — два сета из пяти повторений с максимальным для вас весом.
Очень немногие современные атлеты занимаются какими-либо тягами. Это плохо, потому что тяги со значительным отягощением, бесспорно, оправдывают себя. Результат этих упражнений — большая, широкая, мощная спина.
3. Жим лежа. Берите штангу хватом на ширине плеч, чтобы в ходе выполнения упражнения развивались мышцы груди, дельтоиды и трицепсы. Если вы посмотрите на фотографии американских атлетов начала XX века, то заметите, что у большинства из них весьма хорошо развиты дельтоиды, и очень слабо — грудные мышцы. Так происходило из-за того, что в те времена атлеты занимались только жимами в положении стоя. Данное упражнение вовлекало в работу дельтоиды и трицепсы, чего нельзя сказать о мышцах груди.
Затем кто-то догадался попробовать делать жимы лежа на полу, и грудные мышцы атлетов начали увеличиваться. Еще через несколько лет кто-то решил, что выполнять жимы следует лежа на скамье. Так появился жим лежа — одно из наиболее популярных сегодня упражнений со штангой.
Сделайте два или три разминочных сета, а затем — два рабочих сета из восьми повторений с максимально возможным для вас отягощением. Занимайтесь усердно, и наградой вам станут большие, объемные мышцы груди, дельтоиды и трицепсы.
4. Тяги вниз обратным хватом. Это великолепное упражнение для развития верхних мышц спины и бицепсов. Кроме того, оно эффективно воздействует на грудные мышцы. Упражнение похоже на обычные тяги вниз, но при этом ладони в нем обращены к себе, а не наоборот. Дориан Йетс (Dorian Yates) выполнял такие тяги, используя хват, с каким обычно занимаются сгибаниями рук, и стал обладателем объемных, широких мышц спины и таких же бицепсов.
Майк Ментзер (Mike Mentzer) утверждал, что тяга вниз хватом, который используется при сгибаниях рук — оптимальное упражнение для бицепсов. Когда мои руки составляли 55 см в обхвате, тяги вниз обратным хватом были для меня ключевым упражнением на бицепсы.
Еще раз отмечу, что вначале следует сделать два разминочных сета, а затем — два рабочих сета из восьми повторений с максимальным весом. Руки на грифе должны находиться на расстоянии приблизительно 25 см друг от друга.
5. Жим штанги широким хватом. Расстояние между руками на грифе в этом упражнении должно превышать ширину плеч примерно на 15 см с каждой стороны. Выполнять это упражнение вы можете как стоя, так и сидя — на свое усмотрение. Кроме того, вы сами определяете, будут ли это жимы перед собой или за голову. Вы можете чередовать повторения: сначала — жим перед собой, а следующее повторение вы можете сделать за голову, как при жиме Брэдфорда.
Однако должен предостеречь вас: далеко не у каждого плечи способны выдержать жимы за голову. Упражнение со временем может пагубно отразиться на плечевых суставах. Если при выполнении жима за голову вы чувствуете боль в плечевых суставах, откажитесь от этой разновидности упражнения и делайте жимы перед собой.
Выполните один или два разминочных сета, а затем — два рабочих сета из восьми повторений с максимальным отягощением. Занимаясь этим упражнением, не ленитесь, и вы построите мощные плечи и трицепсы.
6. Кранчи. Последнее упражнение — кранчи на мышцы пресса. Любая программа тренинга должна включать в себя упражнение для мышц пресса. Сделайте два сета из 25 повторений. Когда вы будете легко справляться с таким количеством повторов, положите себе на грудь блин от штанги, обеспечив тем самым дополнительную нагрузку.
Выполняя эти шесть упражнений, вы прорабатываете все 14 мышечных групп, и если вы тренируетесь с должным старанием, то предоставляете каждой из них отличный стимул для роста.
Что я имею в виду говоря о «должном старании»? Занимаясь бодибилдингом много лет я выработал так называемую «систему задач и целей». Выполняя рабочий сет какого-либо из этих упражнений, старайтесь сделать заранее определенное количество повторений. В этом состоит главная цель. Чтобы добиться ее, выкладывайтесь полностью, а когда вам это удается, на следующей тренировке увеличивайте отягощение.
Например, вы делаете жимы лежа, и ваша цель — выполнить восемь повторений. На предыдущей тренировке вы делали восемь повторений с отягощением 134 кг. В следующий раз попробуйте выполнить восемь повторений с весом 136 кг. Возможно, вам удастся сделать лишь шесть повторений. Ничего страшного — делайте все, что от вас зависит, пытаясь выполнить восемь повторений.
В ходе следующей тренировки вы выполняете уже восемь повторений с отягощением 136 кг? Отлично! В очередной раз вы увеличиваете вес еще на 2 кг, доводя его до 138 кг. Как только удастся сделать восемь повторений с таким отягощением, навешивайте на гриф еще 2 кг и т.д.
Как только у вас получится выполнить заданное количество повторений любого упражнения, в следующий раз нагружайте отягощения еще на 2 кг. Описанная программа подразумевает два тяжелых рабочих сета на каждое упражнение. Если вам удается сделать заданное количество повторений в ходе обоих сетов, значит, пора увеличивать веса. В этом и заключается суть прогрессивного силового тренинга. Чтобы предоставлять мускулатуре устойчивый стимул для роста, необходимо постоянно добиваться прогресса. Как только вы перестаете прогрессировать в тренинге, мышцы также прекращают расти.
Прилагайте усилия, и мышцы начнут расти, чтобы выдерживать испытываемые нагрузки. Чем больше отягощение, тем объемнее мышцы. В этом и состоит секрет построения сильного и мускулистого тела.
Бодибилдинг подразумевает не слепое следование чужим программам, а поиск эффективных методик, рассчитанных для каждого атлета индивидуально. Сегодня мы поговорим про сокращенные программы тренировок в бодибилдинге.
Принципы построения сокращенных программ тренировок
В первую очередь вы должны начинать тренировочное занятие с выполнения разминки. Это весьма важная часть программы тренинга. Когда ваши суставы достаточно хорошо разогрелись, выполняйте базовые упражнения. Это позволит ускорить производство анаболических гормонов. Общее время тренировки в среднем должно составлять около 50 минут без учета разминки.
Также важно помнить о пяти основных мускульных группах: спина, ноги, дельты, грудь и руки. Именно в такой последовательности необходимо их тренировать. Это связано с тем, что основой для развития всех мускулов тела является спина, затем ноги и т.д. Используя эту взаимосвязь, вы сможете добиться большего прогресса.
В большинстве случаев отсутствие прогресса в тренинге можно объяснить не использованием базовых упражнений. Часто атлеты стараются использовать разнообразные тренажеры, но рост возможет только благодаря базовым движениям.
Тренировка по сокращенной программе
Выше мы изложили главные принципы, которые должны лежать в основе вашей программы тренировок. Для прогресса вам необходимо стимулировать ткани мускулов, а не убивать их. Именно это происходит, когда атлеты выполняют большое количество сетов для каждой из мускульной групп. Это приводит к их сильному закислению и увеличивает микроповреждения тканей. Если после этого не вводить экзогенные гормоны (стероиды), то на их восстановление уйдет большое количество времени.
Сокращенные программы тренировок в бодибилдинге принесут вам пользу еще и потому, что мы часто забываем тот факт, что ресурсы организма не безграничны. Немногие из атлетов могут правильно питаться и жить только тренингом. У каждого есть работа, учеба, семья. В этом случае использование программ тренинга профессиональных атлетов не даст нужного результата. Наверняка многие знают Дориана Ятса, который неоднократно говорил, что свой тренинг необходимо подстраивать под программу питания, распорядок дня и отдых. Вы должны понимать, что сон является лучшим стимулятором и восстановителем. Если вы будете недосыпать, то не стоит ждать и прогресса.
Многие спортсмены ошибочно полагают, что больше, означает лучше. Для натуральных атлетов необходимо выполнять такой объем работы, которого будет достаточно для роста мускулов. Согласно правил большого количества программ тренинга необходимо отдыхать 3–5 дней.
С этим можно согласиться, но в то же время, чем большее количество занятий будет проведено, тем лучше. Но это только в том случае, если следовать тем принципам, о которых говорилось выше. А добиться этого можно с помощью периодизации нагрузок. Это позволит вам увеличить число занятий и не опасаться перетренированности, не загрузит центральную нервную систему.
Кроме этого изменение нагрузки способствует восстановлению организму даже лучше, чем пассивный отдых. Сейчас вы можете познакомиться с одной из сокращенных программ тренинга. Занятия необходимо проводить каждый второй день, выделяя для отдыха сутки. Помните о разминке и необходимости высыпаться.
1 занятие:
- Приседания — 3 сета по 12–10–8 повторов;
- Брусья — 3 сета по 8;
- Наклонный жим в положении лежа -2 сета по 10 повторов;
- Голень в положении сидя — 3 сета по 15 повторов.
- Жим гантелей — 3 сета по 12–10–8 повторов;
- Отведения в стороны -3 сета по 12–10–8 повторов;
- Разгибания на трицепс в кроссовере — 3 сета по 15–12 повторов.
3 занятие:
- Подтягивания — 3 сета с максимальным числом повторов;
- Подъём на бицепс одной рукой в упоре — 3 сета по 10–8 повторов;
- Голень в положении стоя -3 сета по 15–12 повторов.
- Запрыгивания на высокую платформу — от 3 до 5 сетов по 10 повторов;
- Разгибания ног сидя — максимальное число повторов;
- Сгибания ног лежа — максимальное число повторов;
- Жим ногами — максимальное число повторов.
- Тяга штанги в наклоне — 3 сета по 12–10–8 повторов;
- Тяга горизонтального блока — 2 сета по 15 повторов;
- Жим штанги в положении сидя или стоя — 3 сета по 12–10 повторов;
- Обратный Пек Дек — 3 сета по 15–12–10 повторов.
- Приседания 3 по 6–5–4 повторов;
- Наклонный жим в положении лежа — 1 сета по 12 повторов до отказа. Без паузы на отдых, снижайте вес снаряда на 15–20 % и еще один сет из 8 повторов до отказа;
- Брусья — 3 сета максимальное число повторов;
- Голень в положении сидя — от 3 до 4 сета по 15 повторов.
- Гиперэкстензии — максимальное число повторов;
- Пек Дек — максимальное число повторов.
- Становая тяга — 3 сета по 6–5–4 повторов;
- Жим в положении лежа — от 3 до 4 сетов по 5 повторов;
- Голень в положении стоя — от 4 до 5 сетов по 20–15 повторов.
- Гиперэкстензии и отведения в стороны — 3 сета по 12–10–8 повторов;
- Отведения в стороны — максимальное число повторов;
- Подъем перед собой — максимальное число повторов;
- Обратный Пек Дек — максимальное число повторов;
- Приседания — 3 сета по 10–8 повторов;
- Брусья — 1 сета по 12 повторов до отказа. Без паузы на отдых, снижайте вес снаряда на 15–20 % и еще один сет из 8 повторов до отказа;
- Подъем на бицепс в тренажере — максимальное число повторов;
- Трицепс в тренажере — максимальное число повторов;
- Становая тяга — 3 сета по 6–5–4 повторов;
- Тяга вертикального блока — 1 сета по 12 повторов до отказа. Без паузы на отдых, снижайте вес снаряда на 15–20 % и еще один сет из 8 повторов до отказа;
- Тяга горизонтального блока — 1 сета по 12 повторов до отказа. Без паузы на отдых, снижайте вес снаряда на 15–20 % и еще один сет из 8 повторов до отказа;
- Голень в положении сидя — от 4 до 5 сетов по 20–12 повторов.
- Запрыгивания на высокую платформу — от 3 до 5 сетов по 10;
- Подъем штанги на бицепс — 1 сета по 12 повторов до отказа. Без паузы на отдых, снижайте вес снаряда на 15–20 % и еще один сет из 8 повторов до отказа;
- Французский жим в положении лежа — от 3 до 4 сетов по 12–8 повторов;
- Подъём на бицепс Молот — 3 сета по 10 повторов;
- Разгибания рук над головой — 3 сета по 10 повторов.
Больше информации о сокращённых тренировках вы узнаете из этого видеоролика.
Суперсокращенные тренировки (Д.Питтс)
Мне говорили много раз, что сокращенная тренировочная программа, а тем более, суперсокращенная, годится не для всех. Давайте рассмотрим эти два вида и посмотрим, что эти программы могут нам дать. Я убежден, что и сокращенные и суперсокращенные тренировки помогут прогрессировать любому качку.
Для начала рассмотрим обычную сокращенную программу. Мое мнение о таких программах таково, что они не должны содержать больше 8 упражнений за неделю, а лучше 5 или 6, включая такие базовые, как приседания, жим лежа, жим стоя, подтягивания и становая тяга. Некоторым тренирующимся нравится добавлять в такие программы жимы узким хватом и разные тяги. Работая над всеми этими упражнениями очень тяжело, используя циклирование весов, большинство качков смогут развить впечатляющую силу. Их мышцы будут сбалансированнно развиты спереди и сзади, сверху донизу. Такая программа может быть разделена на 2 или 3 дня, а в оставшиеся 5 или 4 дня недели вы будете отдыхать. Подобные тренировки позволят любому человеку стать сильнее. По таким программам смогут расти не только обычные люди, но и генетические одаренные, которые станут сильнее, чем когда-либо за время своих тренировок. Запомните, мы растем, когда мы находимся ВНЕ зала и достаточно спим и едим. Можно приседать, делать становую тягу и жим стоя в один день, а в другой — жать лежа, подтягиваться и выполнять подъемы на грудь. Делайте по два тяжелых сета в каждом упражнении (хотя в приседаниях и становой тяге многим хватает одного отказного сета), и вы нарастите массу и увеличите силу! Для тех, кому набор веса дается с больщими трудностями, это ЕДИНСТВЕННЫЙ путь построения массы. Некоторым приходится дольше восстанавливаться между тренировками, поэтому и больших весов в упражнениях они достигнут позже. Вы должны сами экспериментальным путем подобрать подходящую вам частоту тренировок.
При правильно подобранных объеме и частоте тренировок сокращенные тренировки дают блестящие результаты, КАЖДЫЙ сможет прогрессировать по ним, но, подчеркиваю, для некоторых это действительно ЕДИНСТВЕННЫЙ верный путь. Существует много качков, склонных к частым травмам. Иногда это есть результат особенностей их тела, но чаще это происходит из-за серьезной перетренированности: они занимаются 5-6 раз в неделю, выполняя огромное число сетов и кучу
изолированных упражнений. Такие атлеты — первые кандидаты на использование сокращенного тренинга. Для предотвращения травм, им следует хорошо отдыхать между тренировками. Два тяжелых рабочих сета на каждое базовое упражнение, а потом достаточный отдых, чтобы залечить травмы, сделают их зверски сильными!
Мне приходилось слышать огоромное количество негативных отзывов по поводу того, что я называю Суперсокращенным тренингом, то есть, когда используются 2, или, самое большее, 3 упражнения, например, приседания и жим лежа, становая тяга и жим стоя, или другие упражнения, подобные приседу, жиму лежа и становой тяге. Выберите пару или тройку упражнений для себя. Когда я пробовал этот стиль тренировок, я выбрал жим лежа и приседания. Каждое упражнение выполняется раз в неделю или в одном отказном сете или по классической схеме 5х5. Я жал лежа в понедельник, а приседал в четверг, получив в итоге грандиозные реузльтаты. Я прибавил больше 90 кг в приседаниях и около 40 кг в жиме лежа за 18-месячный период. Мой партнер, который выбрал жим лежа и становую тягу, увеличил свой жим лежа на 27 кг, а становую тягу на 80 кг за 12 месяцев.
В то время мне было 37 лет, моему партнеру было 19. Моей целью было прибавить силу, не увеличивая вес тела, а мой партнер задался целью, напротив, набрать как можно больше массы, он был ростом 190,5 см при весе 81,5 кг. Через 12 месяцев он стал весить 93 кг, будучи намного сильнее.
Мой вес не изменился, поэтому, я полагаю, я сбросил лишний жир, так как мои измерения были одинаковыми на протяжении 18 месяцев. Если кто-то захочет, он может тренироваться 3 раза в неделю, выполняя каждое упражнение раз в неделю. Присед, жим лежа и становая тяга или жим стоя, подтягивания и становая тяга. Выбирай сам, выбирай разумно и работай с этими упражнениями, постоянно добавляя веса и двигаясь вперед. Когда прогресс остановится, а это обязательно случится, возьмите неделю отдыха. Потом за несколько недель вернитесь снова к тяжелым весам, и продолжайте тренироваться. И если вы достаточно спите и едите, вскоре вы побьете свои старые рекорды. Позвольте мне предупредить вас. Этот вид тренинга невероятно интенсивен. Вы берете одно упражнение и работаете над ним! Неделю за неделей вы вешаете на гриф очередной вес, а потом идете домой для отдыха, достаточного для того, чтобы сделать прибавку веса на следующей тренировке. Это будет не та усталость, которая одолевает вас после выполнения пары сетов жима лежа, потом пары сетов жима стоя, и, может быть, если у вас оставались силы, нескольких подтягиваний и подъемов на бицепс. Еще раз повторяю: вы берете одно упражнение и работаете над ним! Делайте не сет за сетом, а только несколько ХОРОШО СПЛАНИРОВАННЫХ сетов.
Когда последнее повторение закончено, или когда вы завершили выполнение упражнения из-за того, что не можете сделать это последнее повторение, меньше всего вам захочется думать том, чтобы сделать еще что-то. Через какое-то время вам будет казаться, что вам не хватает 7 дней для отдыха. Но вы восстановитесь, и в следующий раз сможете добавить небольшой вес.
Аргумент, который приводили мне противники такого стиля тренинга, таков, что ваше тело развивается несбалансированно. Но вы наберете больше силы, чем вы когда-либо мечтали! И когда вы вернетесь к обычным тренировкам, другие движения «пойдут» лучше, чем раньше. Во время своего эксперимента я не делал становую тягу, но когда я вернулся к обычным тренировкам, я превзошел все свои старые рекорды. То же случилось и с моим партнером. Через 8 недель после начала обычных сокращенных тренировок тренировок, он смог присесть с весом на 13 кг больше, чем раньше. Мои измерения никогда не уменьшались за все время эксперимента, по крайне мере измерения до начала эксперимента и через полтора года после него были одинаковы. Но потом мои размеры выросли, как и моя сила. Подъемы на бицепс, которые я не делал больше 2 лет прыгнули вверх на 13 кг, а жимы стоя — на 18 кг.
Часть 2.
Как было указано, во время Суперсокращенных тренировок мой тренировочный партнер был молод и обладал умеренной силой. Он тянул полтора своих веса на 12 повторений и жал лежа свой вес на 8 повторений. По окончанию тренировок он смог вытянуть свыше двух своих весов на 12 раз и пожать 1,25 своих веса на 8 раз. Я был немного сильнее — мог присесть около 2 своих весов на 5 раз, увеличив этот результат за тренировки до трех собственных весов в единичном повторении. В жим лежа результаты были скромнее — я начал с 1,25 своего веса на 5 раз и закончил 1,75 своего веса на раз. Неплохо для 40-летнего! Итак! Идем дальше. Если вы готовы получить вели колепные силовые результаты, при этом работая тяжело, вы просто должны на каком-то этапе своего развития попробовать этот стиль тренировок. Я думаю, вы не будете разочарованы, если будете следовать общему принципу таких тренировок и вкаладывать должные усилия.
Теперь несколько примеров программ. Первая для начинающих/средне подготовленных атлетов.
Тренировка 1 — жим лежа 5х5.
Тренировка 2 — приседания 5х5.
Это моя любимая программа, любимая из-за моих отличных результатов по ней. Тренируясь по ней, я использовал синглы, но сейчас я склоняюсь к мнению, что в моем частном случае лучше бы было использовать сеты из 5-7 повторений. Вам никогда нельзя пренебрегать работой над прессом и хватом. После каждого из упражнений делайте пару сетов вашего любимого упражнения на пресс.
Также будут полезными прогулки фермера (Прим. автора сайта: «прогулка фермера» это простая ходьба по залу с отягощениями в руках. Вроде как нагрузка на предплечья и голени. На мой взгляд не лучшее упражнение.) , если только останутся силы выполнить их. Первые 2-3 сета разминочные, последние 2-3 рабочие. Конечно же, никогда не начинайте со своего максимума, продвигайтесь к нему по меньшей мере в течение четырех недель, после чего прибавляйте веса помалу каждую неделю.
Вот еще одна программа для тех, кто только начинает тренировки.
Тренировка 1 — Жим стоя 5х5
Тренировка 2 — Становая тяга 1х12.
Многие предпочитают жим стоя, так как он меньше травмирует плечи и вращатели плеча, чем жимы лежа и отжимания. Выполняйте те же 2 или 3 разогревочных, потом 2-3 рабочих сета. Мне не кажется, что вы получите в становой тяге лучшие результаты, делая большего одного тяжелого сета. В этом случае вы просто выполняете достаточное число разогревочных сетов перед последним сетом из 12 повторений. Я не могу выразить, насколько эта программа хороша для продвинутого силовика.
Чем сильнее он становится, тем больше отдыха ему требуется. Каждое упражнение выполняется раз в 7 дней. Многие пауэрлифтеры и когда соревнуются и когда нет, используют примерно такую систему:
Тренировка 1 — Присед 1х5
Тренировка 2 — Жим лежа 1х5
Тренировка 3 — Становая тяга 1х5
Всего один правильно выполненный отказной сет оставит нашего лифтера полностью выжатым. В разогревочных сетах 5 сетов по 5 повторений будет мало, даже я делаю пирамиду по крайней мере из 6 или 7 сетов с шагом в 40 кг в приседе. Подобным образом следует разогреваться во всех 3 упражнениях. Разогревайтесь столько, сколько вам надо. Один отказной сет — более чем достаточная работа. После тренировок 1 и 3 выполняйте после основного движения упражнение на пресс и прогулку фермера.
А вот моя самая любимая программа. Но прежде чем ее попробовать, надо быть с приседом и жимом лежа «на ты».
Тренировка 1 — Жим лежа узким хватом 1х1 (сингл)
Тренировка 2 — Приседания 1х1 (сингл)
Опять-таки после каждой тренировки качайте пресс и выполняйте прогулку фермера. Эта программа жестока, но дает возможность тренирующемуся получить прогресс в силе, возможно, беспрецедентный по сравнению с их предыдущими тренировками. Приготовьтесь! Один сингл может вам не понравиться, но когда черзе 4-6 недель вы дойдете до своих рекордных весов, вы будете полностью выжаты. Этот сингл должен выполняться медленно, независимо от того, жим лежа это или присед. Вам ничего другого не остается, когда вы 6-12 секунд сражаетесь с весом, возвращающимся к локауту! Мой партнер как-то уголком глаза наблюдал, как я выполнял сингл со 160 килограммами в жим лежа. Он знал, что я не хочу, чтобы он прикасался к грифу до тех пор, пока штанга не начнет двигаться вниз. Несмотря на то, сколько времени гриф уже находился в одном положении, не двигаясь вниз, парень не прикоснулся к нему! Как он мне потом сказал, это продолжалось 22 секунды! Я был уверен, что отброшу копыта после этого сингла! Я восстанавливался 2 недели. Я действительно отдал всего себя сету.
Экспериментируя над этой программой я пришел к выводу, что когда тренировки становятся совсем тяжелыми, стоит перейти к чередованию тяжелых и легких недель. Вот пример. Когда я почувствовал, что не восстановился к очередной тренировке после приседа 260х1, то сделал на ней относительно легко 183х1. Затем на следующей неделе я хорошо восстановился и сделал 262х1. Потом (в смысле, на следующей неделе) опять 183х1, а потом 264,5х1. Это заняло лишние 12 недель, но я закончил цикл с весом свыше 272 кг. Так же я тренировался и в жиме лежа. Неделю 150х1, неделю 124х5 и так далее, сработало так же хорошо, как и в приседе. Вы и не недотренировываетесь, и имеете достаточно времени для восстановления. Мой партнер, будучи атлетом уровня начинающего/средне подготовленного, в таком расписании не нуждался, он смог тренироваться без этого до конца.
Расписание «тяжелый-легкий» не помогло бы ему.
А вот программа для тех, кто хотел бы уделить больше внимания верху тела и готов работать 3 раза в неделю.
Тренировка 1 — Жим лежа 1х5
Тренировка 2 — Присед 1х5
Тренировка 3 — Жим стоя 1х5
После тренировок 1 и 2 выполняйте работу на пресс и прогулку фермера. Эта программа дает немного больше работы трицепсам и плечам и предназначена для тех, кто действительно наслаждается жимовыми упражнениями, а также больше, чем надо работал над спиной. Присед может быть замещен становой тягой, но и тот, и другой варианты дают в итоге великолепную программу. Но в этом случае я бы перенес пресс и прогулку фермера на тренировки 2 и 3, чтобы дать предплечьям лишний день отдыха. Продвинутые силовики могут сократить число повторений до трех, двух или даже до одного и также получать великолепные результаты. В любом случае, это хорошая программа для атлетов любого уровня подготовленности
Заключение
Вот последнее предупреждение, котороя я включаю в эту статью. Тренирующийся должен выбрать только одну программу, а затем работать над ней в течение долгого периода, по крайней мере года, или еще лучше двух лет. В то время как вы будете иметь диспропорцию в силе, общая сила будет расти, так что когда вы вернетесь к обычной программе, ваши веса в других упражнениях очень быстро превзойдут предыдущие рекорды.
ПохожееСОКРАЩЕННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК. ДЛЯ ТЕХ КТО НЕ ПОЛУЧАЕТ ОТ СВОИХ ЗАНЯТИЙ РОСТА МАССЫ И СИЛЫ. | Egor HeavyMetalGym
Доброго времени суток, Друзья!
Сегодня я поделюсь с вами информацией, которая поможет вам избегать бесполезных и вредных тренировок от про спортсменов. Данная статья для тех, кто тренируется годами и не видит результата ни в массе, ни в силе, для тех, кто тренируется натурально, без применения ААС. Я не противник или сторонник применения фармакологии, я за правду, а правда в том. Что натуральный человек тренируясь по методикам, по которым тренируются прохимиченные про атлеты не получит никакого полезного результата для себя, кроме жесткой перетренированности и разочарованности от процесса. От прогресса до регресса один шаг и наоборот – чтобы получать действительно положительный результат от ваших натуральных тренировок вы должны забыть всё, чему вас учат в журналах от фитнес – бизнес индустрии и начать думать головой, анализировать и делать правильные выводы. И сегодня именно это мы с вами и сделаем.
Перед тем как перейти непосредственно к теме самой статьи необходимо ознакомиться с основными законами для Натурального тренинга.
Для новичков есть отдельные статьи с конкретными указаниями по тренингу, которым необходимо придерживаться! Вот ссылки на ТРИ СТУПЕНИ, которые нужно пройти, чтобы выйти за уровень «НОВИЧОК».
— Ступень №1 http://hmgym.ru/articles/197334
— Ступень №3 http://hmgym.ru/articles/197539
— Ступень №2 http://hmgym.ru/articles/197536
После того, как вы пройдёте все ТРИ СТУПЕНИ, вы выйдете на уровень «СРЕДНЯЧОК», на котором можно и нужно применять знания, которые будут описаны ниже. Надеюсь за эти полтора – два года, которые вы находились на уровне «НОВИЧОК», вы усердно изучали, всё, что только могли найти о нашем с вами любимом «ЖЕЛЕЗНОМ ДВИЖЕНИИ» и стали разбираться во многих вещах в тренировочном процессе и в вопросах питания.
— Ступень №4 http://hmgym.ru/articles/208734
Вы уже четко понимаете, что в натуральном тренинге очень важен грамотный подход к тренировкам, что нужно начинать тренировку с базовых упражнений, способных вызвать выброс анаболических гормонов в кровь, которые уже запустят механизм роста и/или жиро сжигания. Что основная часть силовой тренировки должна занимать максимум 50м + время необходимое на разминку и заминку, о необходимости «ОБЩЕЙ» и «СПЕЦИАЛЬНОЙ» разминки.
СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА http://hmgym.ru/articles/202699
Так же вы понимаете, что есть Рейтинг Мышечных групп:
— СПИНА;
— НОГИ;
— ДЕЛЬТЫ;
— ГРУДНЫЕ;
— РУКИ.
Необходимо придерживаться этого рейтинга, ибо существует прямая зависимость между мышечными группами, к примеру, тренируя спину, вы все равно тренируете ваши бицепсы, работая над грудными и дельтами вы хотите того или нет прокачиваете ваши трицепсы. Но не наоборот – это важно понимать и ещё важнее грамотно применять. Вот ссылка на более подробную статью:
РЕЙТИНГ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП
http://hmgym.ru/articles/198381
Что необходимо уяснить с первых шагов ваших «НАТУРАЛЬНЫХ» тренировок, так это то, что система Weiderа работает только для людей, использующих фармакологию.
Система Weiderа, как причина отсутствия
прогресса http://hmgym.ru/articles/198416
И именно, только исключительно по этой причине не растут ваши бицепсы и трицепсы, когда вы тренируете их в отдельный день. Без базового упражнения в начале тренировки, способного вызвать выброс анаболических гормонов в кровь, как говорилось выше – всё это превращается в «МАРТЫШКИН ТРУД», а не по тому, что вы недорабатываете.
Следующей ошибкой большинства является вера в то, что людям необходимо тренироваться по-разному, основываясь на теории Типов телосложения, но это всего лишь теория и МИФ. Всем людям необходимо тренироваться одинаково, чтобы росли ваши мышцы, а вот питание уже должно корректироваться в зависимости от того сколько лишнего веса в виде жира вы носите на себе! Более подробно об этом вопросе вы прочитаете, перейдя по ссылке ниже:
МИФ ТЕОРИИ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
http://hmgym.ru/articles/202442
Ещё один важный момент, который необходимо озвучить – это правильное понимание выражения: — «NO PAIN NO GAIN» – большинство понимает это, как послетренировочную боль и меряют результат исходя из её наличия, но это крайне неверно. «NO PAIN NO GAIN» — «НЕТ БОЛИ НЕТ РОСТА» нужно понимать, как ощущение работы в тренируемой мышце непосредственно в момент выполнения упражнения на эту самую мышцу. Изучите этот вопрос перейдя по ссылке:
Правильно ли ТЫ понимаешь выражение — «NO PAIN NO GAIN «http://hmgym.ru/articles/198392
СОКРАЩЕННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИНГА,
для НАТУРАЛЬНОГО АТЛЕТА.
Итак, друзья, вы уже поняли какое количество ошибок и заблуждений мешало вам грамотно тренироваться, отнимая силы и время на бесполезные и опасные эксперименты над собой. Сегодня всё это изменилось и полученные вами знания и рекомендации помогут вам наконец-то сдвинуться с мертвой точки, как в массе, так и в силе. Всё, что нам нужно было сделать это понять, что натуральный атлет не может тренироваться так же, как и атлет использующий фармакологию, ни по продолжительности самой тренировки, ни по количеству упражнений на одну часть тела, ни по методам, применяемым при использовании фармакологии. Изменив всё это, мы сможем выйти на новую дорогу, по которой будет и приятно и полезно двигаться.
Нам необходимо понимать, что для роста массы мышц необходимо стимулировать их, СТИМУЛИРОВАТЬ, а не УБИВАТЬ, как поступают многие выполняя огромное количество подходов на одну группу мышц, так сильно закисляя её, что процессы разрушения мышечных волокон настолько сильны, что для восстановления необходимо получать дополнительные гормоны из вне. Заметьте – пока речь идет только для восстановления, а для роста? Многие использую фармакологию, но даже они не могут нормально строить мышечную массу – задумайтесь почему так происходит?!
Сокращенные программы тренинга будут работать для практически каждого рядового любителя еще и потому. Что все мы забываем о РЕСУРСАХ организма и думает, что они безграничны. Кто из нас живет только тренировками? Спит вдосталь и питается правильно и правильной пищей. Кто выпивает необходимое количество жидкости (чистой воды) в течении суток? Много вы знаете таких парней? Но все мы хотим тренироваться, как профи – думая и следуя простой логике – ЧЕМ БОЛЬШЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ! Но это, как раз-таки не правильные выводы, о которых я уже упоминал выше и в других статьях – ещё великий Дориан Ятс говорил, что необходимо подстраивать свои тренировки под ваше питание, а я еще добавлю про режим дня и сон. Сон — это главный стимулятор, восстановитель, регулятор, аккумулятор и генератор ваших успехов и не только в деле строительства мышц. Кто не понимает этого – тот никогда ничего не добьётся.
Мы уверены, что чем больше денег, тем лучше и следуя этому постулату во всем, перенося его на всё и вся мы попадаем в ловушку, когда переносим его на НАТУРАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ! Но если чем больше, тем лучше, то почему тогда три, пять подходов, почему не 10-20, а может 50 или 100?! И повторений тогда надо не 8-12, а 25-50. Понимаете глупость такого мышления и выводов из такой логической последовательности?! Единственный правильный вывод – для НАТУРАЛЬНОГО ТРЕНИНГА главное не больше или меньше, а ДОСТАТОЧНО, а ещё точнее ровно столько сколько необходимо, для стимуляции выброса анаболических гормонов в кровь и доставки их в рабочую мышцу.
Здесь будет полезно вспомнить Майка Ментцера, который приводил пример с выключателем, когда вы заходите в темную комнату вы щелкаете выключателем один раз и загорается свет. Вы не стоите и не дергаете его вверх-вниз множество раз – ибо этого не нужно, вы, щёлкнув один разок получили необходимый эффект и успокоились, точно так же и с ростом мышечной массы и силы. Необходимо произвести действий ровно столько сколько необходимо – ни больше, ни меньше, чтобы не отбирать у организма ресурсы, которые и так в ограниченном количестве и лимитированы как ни что другое.
Большинство сокращенных программ, которые вы встречали советуют отдыхать от 3 до 5 дней. Это конечно же хорошо, но мы знаем, что чем больше тренировок мы с вами сможем провести, тем быстрее будет результат, главное здесь не углубиться опять-таки в логику ЧЕМ БОЛЬШЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ – нам с вами нужно провести как можно больше тренировок, но придерживаясь всех вышеперечисленных принципов и законов. Что для этого подойдёт лучше всего?! Конечно же ПЕРИОДИЗАЦИЯ НАГРУЗОК на каждую новую тренировку для одной и той же мышечной группы. Во-первых, это поможет чаще тренироваться без получения риска перетренированности (самого главного и опасного врага для натурала) и убережёт от перенапряга не только мышечную систему, но и ЦНС, что не менее важно, ибо без нормально функционирующей нервной системы не функционирует в нашем организме ни чего. По мимо вышеперечисленного смена нагрузки является лучшим восстанавливающим фактором и гораздо более эффективным чем любой пассивный отдых. Так мы с вами и будем действовать – чередовать нагрузки, тем самым получая только полезные плюсы для мышечной системы будет плюсом – качество восстановления, задействование всех типов мышечных волокон, более частые тренировки, чем при линейной прогрессии нагрузок и не будем перегружать ЦНС.
Запомните это – чтобы тренироваться часто и не перетренировываться, при натуральном тренинге необходимо применять периодизацию на каждой новой тренировке для одной группы мышц. Вы уже не раз читали об этом в моих более ранних статьях
http://hmgym.ru/
и смотрели в видео уроках на ютюб
https://www.youtube.com/user/trainiforyou
и я уверен сами уже четко понимаете все нюансы и тонкости.
Перейдём непосредственно к тренировкам. Я приведу пример одного цикла тренинга для М в котором будут задействованы абсолютно все типы мышечных волокон и тренировки будут развивать как силу мышц, так и их массу, и выносливость.
В начале каждой тренировки делаем тщательную разминку на кардио оборудовании, после делаем гиперэкстензии, чередуя разные их варианты от тренировки к тренировке. По окончании тренировки обязательно проводить заминку на кардио оборудовании, с понижением темпа вплоть до полной остановки, после чего делаем растяжку работающих мышц, но только очень плавно и аккуратно. Полноценную растяжку необходимо делать каждый вечер перед сном.
Я буду указывать только рабочие подходы. Тренируемся через день – день тренировка, день отдыха. Не забываем о важности питания и ночного сна, по возможности спите и днем – все процессы жиросжигания и набора массы происходит во сне, старайтесь не есть перед сном, чтобы не блокировать выброс гормона роста.
Тренировка №1:
— Приседания 3 по 12-10-8;
— Брусья 3 по 8;
— Наклонный жим лежа 2 по 10;
— Голень сидя 3 по 15.
Тренировка №2:
— Гиперэкстензии + отведения в стороны 3 по 12-10-8;
— Жим гантелей 3 по 12-10-8;
— Отведения в стороны 3 по 12-10-8;
— Разгибания на трицепс в кроссовере 3 по 15-12.
Тренировка №3:
— Становая тяга 3 по 6-5-4;
— Подтягивания 3 по максимуму;
— Подъём на бицепс одной рукой в упоре 3 по 10-8;
— Голень стоя 3 по 15-12.
Тренировка №4:
— Запрыгивания на высокую платформу / высокие выпрыгивания из низкого приседа с поднятием колен к груди 3-5 по 10;
— Разгибания ног сидя ММВ;
— Сгибания ног лежа ММВ;
— Жим ногами ММВ.
Тренировка №5:
— Тяга штанги в наклоне 3 по 12-10-8;
— Тяга горизонтального блока 2 по 15;
— Жим штанги сидя / стоя 3 по 12-10;
— Обратный Пек Дек 3 по 15-12-10.
Тренировка №6:
— Приседания 3 по 6-5-4;
— Наклонный жим лежа 1 по 12 до отказа, сразу минус 15-20% веса и еще один подход до отказа на 8 раз;
— Брусья 3 по максимуму;
— Голень сидя 3-4 по 15.
Тренировка №7:
— Гиперэкстензии ММВ;
— Тяга вертикального блока ММВ;
— Тяга горизонтального блока ММВ;
— Пек Дек ММВ.
Тренировка №8:
— Становая тяга 3 по 6-5-4;
— Жим лежа 3-4 по 5;
— Голень стоя 4-5 по 20-15.
Тренировка №9:
— Гиперэкстензии + отведения в стороны 3 по 12-10-8;
— Отведения в стороны ММВ;
— Подъем перед собой ММВ;
— Обратный Пек Дек ММВ;
Тренировка №10:
— Приседания 3 по 10-8;
— Брусья 1 по 12 до отказа, сразу минус 15-20% веса и еще один подход до отказа на 8 раз;
— Подъем на бицепс в тренажере ММВ;
— Трицепс в тренажере ММВ;
Тренировка №11:
— Становая тяга 3 по 6-5-4;
— Тяга вертикального блока 1 по 12 до отказа, сразу минус 15-20% веса и еще один подход до отказа на 8 раз;
— Тяга горизонтального блока 1 по 12 до отказа, сразу минус 15-20% веса и еще один подход до отказа на 8 раз;
— Голень сидя 4-5 по 20-12.
Тренировка №12:
— Запрыгивания на высокую платформу / высокие выпрыгивания из низкого приседа с поднятием колен к груди 3-5 по 10;
— Подъем штанги на бицепс 3-4 по 12-8;
— Французский жим лежа 3-4 по 12-8;
— Подъём на бицепс Молот 3 по 10;
— разгибания рук над головой 3 по 10.
После этого отдыхаем три – четыре дня и повторяем все тренировки по новому кругу увеличивая веса в каждом упражнении и подходе, никогда не доходим до отказа, если только не указано в программе, вес подбираем такой, что бы в запасе осталось одно-два повторения, либо если вы почувствовали, что следующее повторение будет последним, то не делаете его, прекращая подход.
Отказные подходы делаем только когда тренируем Промежуточные Мышечные Волокна, во все другие тренировочные режимы избегаем их как огня, особенно в силовые. ММВ это тренинг Медленных МВ и выполняется следующим образом – выбираем вес примерно в 30 максимум 70% от обычных рабочих весов и выполняем медленные повторения (5-6с позитивная и негативная фаза движения) в течении 30-60с, затем ровно 30с отдыха и очередной подход. Начинаем с трех таких рабочих подходов, которые складываются в один рабочий подход, постепенно поднимая их количество до девяти.
Преимущество сокращенных программ тренировок очевидно и неоспоримо не только для натурально тренирующихся людей, но и для тех, кто применяет фармакологию. Очень сложно сосредоточить свои усилия сразу на большом объеме упражнений, точнее невозможно, другое дело, когда у вас ограниченный набор упражнений для каждой части тела и вы можете направлять вектор своих усилий под постоянным контролем со стороны психики и нервной системы, а это и есть концентрация. Только 100% приложение всех ваших ментальных и психических, а также конечно физических сил в каждом повторе, каждого упражнения, каждой тренировки даст такой же 100% обратный импульс и при правильном режиме питания и восстановления вы будете получать 100% возможный результат. Сделать это в большом количестве упражнений и подходов просто нереально. Так устроена наша физиология и другие системы организма, что концентрация на уровне 100% не может быть долгой и теряется с каждым новым стрессом, а каждое новое упражнение и подход — это стресс и если мы превратим его в излишний стресс, то мы получим регресс, а не прогресс.
Даже если вы тренируетесь и все свои тренировки записываете в дневник вы обхватываете только само количественное составляющее вашей тренировки, а качество от чрезмерного количества всегда теряется. Сосредоточьтесь на меньшем и получите большее. Записывайте все тренировки в дневник, без этого не будет достойного прогресса, вы просто не сможете его отслеживать.
Данная система всего лишь один вариант предложенный мной, вы можете сами составлять себе программы тренировок зная принципы их составления, не забывайте о периодизации на все типы МВ, о необходимости проводить силовую часть тренировки не дольше 50 минут и о других важных вещах о которых говорились выше.
Удачи всем, друзья – роста массы и силы и выносливости, а главное здоровья и позитива.
Друзья, я стараюсь давать в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:
http://hmgym.ru/)
информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают — пишите в личку:
https://vk.com/monstr13
Удачи всем и ПОЗИТИВА!
http://www.youtube.com/trainiforyou
Автор GS13
Brawn — Минималистичная программа тренировок
Из всего, что когда-либо было написано по теме силовых тренировок, возможно, самые практические программы тренировок для подавляющего большинства населения можно найти в книге Стюарта МакРоберта.
Две его основные работы — «Brawn» и «Beyond Brawn», которые являются важными учебниками по основам силовых тренировок, подробно описывая все, что вам нужно знать о наращивании массивных мышц с помощью минималистичных тренировочных программ.
Его идеи сосредоточены на сокращенных тренировках с использованием базовых комплексных упражнений с использованием нескольких подходов на упражнение для стимулирования роста мышц!
Никаких уловок!
Принципы, содержащиеся в Brawn и Beyond Brawn, не являются прихотью или уловкой и не претендуют на то, чтобы быть простым быстрым решением «разорвитесь за 6 недель».
Тем, кто считает, что старая поговорка «меньше значит больше» верна, когда речь идет о силовых тренировках (как и во многих других вещах), понравится простота минималистичных программ, изложенных в его книгах как «рамки».
Причина здесь в том, что редко требуется более одного упражнения на каждую часть тела и при использовании тяжелых составов — приседаний, жима, тяги, становой тяги, клинков, жима и т. Д.
Используя эти типы движений, вы действительно получаете наиболее эффективную тренировку, воздействуя на несколько групп мышц одним упражнением.
ПодходМакРоберта направлен на использование наиболее продуктивных движений, используя их в качестве основы вашей тренировки. В его типичном распорядке используется 2-3 соединения на тренировку, а также некоторые «вспомогательные» движения, несколько общих рабочих подходов и достаточный отдых между тренировками, что подкрепляется правильным отдыхом, питанием и управлением образом жизни.
Подход, представленный МакРобертом, противоречит общепринятому мнению, продвигаемому в основных журналах о мышцах, которые есть сегодня на полках: обязательная 6-дневная еженедельная тренировка для наращивания мышечной массы.
Реальность тренировок для подавляющего большинства людей — это все, что вы можете получить от такого рода программ тренировок.
К сожалению, войдите в любой тренажерный зал, и вы увидите подавляющее большинство тренеров, которые не развиваются из года в год, и все потому, что они боятся пойти против этого общепринятого представления о «части тела в день» 5-6-7 распорядок дня в неделю.
Они медленно используют свой потенциал роста, следуя советам генетически одаренных бодибилдеров, у которых есть стероиды или гормон роста.
— Изображение предоставлено: iStockКонечно, есть те, кто может извлечь выгоду из большого объема, высокочастотной рутины в течение ограниченного периода времени — какое-то время все работает. И эти процедуры могут поначалу выглядеть так, как будто они работают для новичка, для которого все работает из-за их атрофии неиспользования, но даже этот прогресс будет недолгим, поскольку организм в конечном итоге адаптируется к стрессу.
Слишком много инструкторов поддались пропаганде «чем больше, тем лучше», которая сегодня является образцом нашей культуры.
Что эксперты говорят о Brawn!
«Brawn» и «Beyond Brawn» — самые честные книги по этой теме, которые вы найдете. И не верьте мне, послушайте, что некоторые из самых знающих экспертов в этой области говорят о книгах МакРобертса:
Стюарт МакРоберт Браун«BEYOND BRAWN» — это, без сомнения, самая полная книга, когда-либо написанная на тему силовых тренировок и бодибилдинга для людей со средней генетикой.И, опять же, имейте в виду, что это утверждение принадлежит парню, который за последние десять лет прочитал несколько сотен книг на тему силовых тренировок. Так что мое одобрение дается нелегко ».
Лайл Макдональд — Реконструкция тела
— Изображение предоставлено: iStock Brawn — сокращенная, минималистская программа тренировок«BEYOND BRAWN» — это энциклопедия информации, детализация по деталям, по всем подтемам, связанным с силовыми тренировками. Это не книга по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике. Это книга, которая остается на полу у кровати или на ночном столике, которую можно и нужно смотреть на ночь.Его следует принести в тренажерный зал и просмотреть перед тренировкой, как напоминание о том, что нужно делать все правильно и хорошо, и для мотивации. Это книга, которая может служить справочником для тех, кто ищет фактическую, полезную, эффективную, практическую и применимую информацию о тренировках, которая может иметь значение в стремлении к мышечному размеру и силе. Это информация о том, как правильно и эффективно тренироваться, если вы верите в концепцию тренировки «сначала основы». Очевидно, мне он очень понравился, и я очень рекомендую его.”
Д-р Кен Э. Лайстнер
Базовая структура упражнения включает определение приоритетных упражнений с использованием сложных движений.
Основные комплексные упражненияПриседания
Жим лежа
Подтягивания
Жим от плеч сидя
Становая тяга или становая тяга с прямыми ногами
отжиманий
Дополнительные принадлежности / вспомогательные работыТелята
Ядро
Поворотная манжета
Бицепс
Предплечье / захват
Шея
Собираем вместе:Понедельник
Приседания со спиной или спереди 3 подхода по 5 повторений
Жим лежа 3 подхода по 5 повторений
Подтягивания с отягощением — 3 подхода по 8-10 повторений
Подъемы на носки стоя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
Доски — 2 комплекта по 60 секунд
Скручивания — 2 подхода по 15 повторений
Подъемы шейных пластин и мосты
Четверг
Жим от плеч сидя или военный жим — 3 подхода по 5 повторений
Становая тяга или румынская становая тяга или жим ногами — 3 подхода по 8-12 повторений
Отжимания от руки — 3 подхода по 8-12 повторений
Сгибания рук со штангой — 3 подхода по 8-12 повторений
Работа вращательной манжеты
Работа предплечья / захвата
Примечание: добавьте к этому 2 дня в неделю кардио (скакалки, спринты, бег по лестнице и т. Д.), Динамическую мобильность, статическую растяжку, и вы станете полным пакетом!
Abbreviated Brutality — тренировки
Как можно построить мускулистое тело, не проводя два часа в тренажерном зале? Интенсивные методы обучения и тайм-менеджмент.
Методы обучения
1 — Тренировка отдыха-паузы
Тренировка отдых-пауза хорошо работает, когда вы пытаетесь одновременно увеличить размер и силу. Напоминаю:
- В последнем подходе упражнения оставьте одно или два повторения в баке.
- Отдохните всего 15-30 секунд, чтобы пополнить запасы АТФ-СЛР.
- Продолжайте выполнять небольшие подходы с 15-30 секундными перерывами, пока вы не удвоите количество повторений или не дойдете до технического отказа.
Результат? Вы поднимаете более тяжелый вес для большего количества повторений, создавая большую общую реакцию на тренировку.С тренировкой отдых-пауза вы будете поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы тренировать высокопороговые мышечные волокна и создавать прогрессивные перегрузки для увеличения размера и силы, не проводя полдня в тренажерном зале.
Вот что делать
- Выберите центр тренировки на день. Предположим, у вас есть тренировка для верхней части тела, а жим лежа — это ваша любимая работа.
- Разогрейтесь, сделав 3 подхода, увеличивая вес с 3-5 повторениями в подходе, чтобы активизировать вашу центральную нервную систему. Затем переходите к набору отдыха-паузы.
- Ваш подход отдых-пауза будет использовать около 85% от вашего максимального одного повторения или веса, который вы можете сделать на 5-7 повторений, в зависимости от уровня вашей силы и состава мышечных волокон. Сделайте немного тяжелее, если вы сосредоточены исключительно на силе, а не на увеличении размера. Около 85% — это золотая середина для сочетания того и другого.
Пример, если ваш 1ПМ составляет 315 фунтов:
Разминка
- 65% x 5 = 205 фунтов
- 70% x 5 = 220 фунтов
- 80% x 3 = 250-255 фунтов
- 85% = 270 фунтов
Набор для отдыха и паузы
270 фунтов x 5 повторений, отдых 15-30 секунд, затем…
- Сделайте 1-3 повторения, отдых 15-30 секунд.
- Сделайте 1-2 повторения, отдохните 15-30 секунд.
- Сделайте 1-2 повторения или столько повторений, сколько необходимо, пока не удвоите цель повторений.
Вот как это выглядит:
Используйте корректировщик и прекращайте подходы раньше, если ваш диапазон повторений скомпрометирован или вы достигли технической неисправности. По завершении упражнения отдых-пауза вы можете отдыхать спокойно, зная, что вы создаете стимул для прогрессирующей перегрузки. Максимально используйте свободное время в тренажерном зале, чтобы задействовать другие компоненты тренировки.
Пример тренировки
| Упражнение | Наборы | повторений | Остальное | |
| А | Жим лежа | 4 | 1/3/1/1 | 1 мин. |
| Разминка: 205 × 5, 225 × 5, 255 × 3 Затем отдых-пауза: 270 × 5, 270 × 3, 270 × 1, 270 × 1 | ||||
| B1 | Жим гантелей от плеч | 3 | 10.12.8 | |
| B2 | Подтягивание | 3 | 10.12.8 | 1 мин. |
| C1 | Тяга на одной руке | 3 | 10.12.8 | |
| C2 | Дип | 3 | 10.12.8 | 1 мин. |
2 — Обучение по временному блоку
Это включает в себя создание схемы, определенное количество повторений в упражнении и выполнение как можно большего количества подходов в выбранный период времени.
Например, у вас осталось 15 минут на тренировку. Установите 15-минутный временной блок и выполняйте как можно больше качественной работы в отведенное время.
С временными блоками у вас есть свобода выбора собственного темпа. Вы можете уменьшить вес и работать в более быстром темпе и с большей нагрузкой. Или вы можете поддерживать постоянные периоды отдыха, толкать вес немного тяжелее и выполнять меньше общей работы.
Саморегуляция в значительной степени задействована, но она позволяет вам тренироваться в зависимости от того, как вы себя чувствуете в любой день в пределах отведенного вам времени.
Физиологически выполнение большего объема работы за меньшее время может увеличить метаболический стресс и мышечное повреждение, которые играют роль в наращивании мышечной массы.
Вот что делать
Вы закончили приседания и у вас осталось 15 минут до того, как вам нужно будет принять душ. В этом случае делайте упражнения по схеме на 15 минут и выполняйте как можно больше работы.
15 минут
| Упражнение | Наборы | повторений | |
| A1 | Жим гантелей на наклонной скамье | AMAP | 8 |
| A2 | Тяга гантелей с опорой на грудь | AMAP | 8 |
| A3 | Сгибание рук на бицепсах с гантелями на наклонной скамье | AMAP | 8 |
Сделайте столько подходов, сколько сможете за эти 15 минут.
3 — Наборы кластеров
Кластерыпохожи на тренировку отдых-пауза: вы отдыхаете между повторениями, чтобы тренироваться с одинаковым объемом и большей интенсивностью. Наборы кластеров используются с более высокой относительной интенсивностью, часто достигающей 80-90%. В результате вы будете поднимать более тяжелую нагрузку на большее количество повторений, чем в противном случае.
Допустим, ваша цель тренировки — поразить группу мышц на 25 повторений. Вы можете использовать схему загрузки 5 × 5 или выполнить набор кластеров 5 × 1-1-1-1-1 с 10-15 секундным перерывом между каждым микросетем.
Обе схемы рассчитаны на 25 повторений, но поскольку кластерный подход разбит на несколько меньших подходов со встроенным отдыхом, вы сможете использовать более тяжелый вес.
Кластерные подходыотлично подходят по размеру и силе, потому что они позволяют вам перемещать почти максимальные нагрузки для большего количества повторений, тем самым увеличивая общий объем выполняемой работы.
Вот пример:
- Подходы / повторения: 5x-1-1-1-1-1
- Отдых между повторениями: 15 секунд
- Отдых между подходами: 2-3 минуты
- Процент от 1ПМ: 80-90%
Вот как это выглядит
- Вес: 275-285
- Схема подходов и повторений: 5 × 5 (группа 1)
- Set One
- 275 × 1: отдых 15 секунд
- 275 × 1: отдых 15 секунд
- 275 × 1: отдых 15 секунд
- 275 × 1: отдых 15 секунд
- 275 × 1: отдых 2-3 минуты
- Набор из двух
- 280 × 1: отдых 15 секунд
- 280 × 1: отдых 15 секунд
- 280 × 1: отдых 15 секунд
- 280 × 1: отдых 15 секунд
- 280 × 1: отдых 2-3 минуты
- И так далее
Продолжая, вы можете добавлять вес к каждому последующему рабочему подходу, увеличивая его в каждом подходе.
4 — Смешанное обучение
Смешанная тренировка — это термин, который я придумал для сочетания тяжелых силовых тренировок с тщательно спланированными подходами по времени. Вы сохраните мышцы и сожжете жир.
Этот стиль тренировок поддерживает поддержание мышечной массы при дефиците калорий и позволяет выполнить самые эффективные упражнения, такие как подтягивания, приседания, жимы и становая тяга.
Кроме того, поскольку смешанные тренировки позволяют выполнять большое количество повторений, вы ощутите рост мышц за счет метаболического стресса.Метаболический стресс — это результат работы с высокой интенсивностью, когда ваше тело переключается на анаэробный метаболизм для доставки АТФ.
Когда вы достигаете этой интенсивности, запасенная энергия распадается и высвобождает побочные продукты метаболизма — синтеза энергии и мышечных сокращений, которые, в свою очередь, вызывают больший стресс для всего вашего тела.
По этой причине вам следует делать периоды отдыха короткими и интенсивными до такой степени, чтобы вы не могли разговаривать, не прерывая слов, из-за недостатка кислорода.Все эти побочные продукты вызывают высвобождение гормона роста и дополнительно стимулируют рост.
Объедините два типа тренировок в одном упражнении, и вы получите смешанные тренировки.
Вот что делать
Если вы тренируетесь четыре дня в неделю, выберите два упражнения для верхней части тела и два упражнения для нижней части тела. Это будут ваши «тяжелые» силовые упражнения каждую неделю. После основной силовой работы вы завершите тренировки временными блоками. Если время имеет значение, вы должны интенсивно сосредотачиваться на каждом занятии.
- Верхняя часть тела: жим над головой, подтягивание, жим лежа, отжимание, тяга
- Нижняя часть тела: чистый, присед, становая тяга, выпад
День первый: Верхняя часть тела
| Упражнение | Наборы | повторений | Остальное | |
| А | Жим лежа (отдых-пауза) | 15 сек. | ||
| Разминка 3х5, затем 1х5-7 сет отдых-пауза. Общая цель повторений: 10-12 повторений, 75-85% 1ПМ. | ||||
| B1 | Тяга гантели на одной руке | 3 | 40 сек / рука | 30 сек. |
| B2 | Жим гантелей сидя | 3 | 40 сек. | 30 сек. |
| B3 | Отжимания от пола с приподнятыми ногами | 3 | 40 сек. | 30 сек. |
День второй: нижняя часть тела
| Упражнение | Наборы | повторений | Остальное | |
| А | Становая тяга (кластеры) | 5 | 5 | 2-3 мин. |
| В каждом подходе выполнялось 5 × 1-1-1-1-1 с 15-30 секундным отдыхом после каждого сингла, 80-90% от 1ПМ. | ||||
| Установка времени: 15 минут | ||||
| B1 | Сплит-приседания с гантелями | AMAP | 8 / нога | |
| B2 | Приседания с гантелями и чашкой | AMAP | 10 | |
| B3 | Держатель для полого тела (см. Видео) | AMAP | 45 сек. | |
День третий: верхняя часть тела
| Упражнение | Наборы | повторений | Остальное | |
| А | Жим верхом (кластеры) | 5 | 2-3 мин. | |
| В каждом подходе выполнялось 5 × 1-1-1-1-1 с 15-30 секундным отдыхом после каждого сингла, 80-90% от 1ПМ. | ||||
| B | Подтягивание | 3 | 5 | 90 сек. |
| Установка времени: 15 минут | ||||
| C1 | Жим гантелей на наклонной скамье | AMAP | 12 | |
| C2 | Тяга гантелей с опорой на грудь | AMAP | 12 | |
| C3 | Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье | AMAP | 12 | |
День четвертый: нижняя часть тела
| Упражнение | Наборы | повторений | Остальное | |
| А | Приседания (пауза отдыха) | 3 | 5-7 | 15 сек. |
| Разминка 3х5, затем 3х5-7 сет отдых-пауза. Общая цель повторений: 10-12 повторений, 75-85% 1ПМ. | ||||
| B1 | Становая тяга с гантелями Румынская | 3 | 45 сек. | 30 сек. |
| B2 | Кубок болгарских сплит-приседаний | 3 | 30 сек. / Ножка | 30 сек. |
| B3 | Раскатка колеса Ab | 3 | 1 мин. | 30 сек. |
Вот как выглядит сплит-присед с кубком:
Управление временем
Ключ к прогрессу? Последовательность.Ключ к постоянству? Максимизируйте время, которое у вас есть, и сделайте обучение приоритетом, а не второстепенным. Вот как:
Поезд первым делом с утра.
Если что-то важно, запланируйте это в первую очередь на день, прежде чем начнутся другие жизненные потребности. Те, у кого больше всего требований и обязанностей, добиваются наилучших результатов, когда просыпаются и выполняют это задание.
Сценарий завтра сегодня вечером.
Завершите свой день, выделив 15 минут и спланировав следующий день.Старайтесь планировать по часам. Вы не всегда будете совершенны, но наличие плана того, что нужно делать (и в какое время), значительно улучшит последовательность ваших тренировок.
Тренируйтесь больше по выходным.
Во многих случаях перенос самого тяжелого тренировочного дня или дней на выходные дает вам достаточно времени для тренировок и снижения стресса в течение рабочей недели. Черт возьми, возможно, вам даже придется отказаться от водки Red Bulls и сосредоточиться на выздоровлении в субботу и воскресенье, вы — барная звезда.
Окончательный сплит-и сокращенный тренинг!
После того, как вы в течение как минимум 12 месяцев тренировались по твердой программе для всего тела, поэкспериментируйте со сплит-программой.Но если вы используете один из типичных сплитов, которые можно найти в большинстве журналов и книг по бодибилдингу, вы вряд ли добьетесь большого прогресса, если вообще добьетесь его.
Большинство популярных шпагатов подрывают прогресс бодибилдинга среднестатистических спортсменов. Тот факт, что определенное разделение работает на генетическое явление, которое может быть усилено лекарственной поддержкой, не означает, что оно будет работать и для естественных, генетически средних бодибилдеров.
Окончательный сплит
С окончательным сплитом, который я собираюсь описать, вы будете поражать каждую часть тела по три раза каждые две недели; то есть один раз в четыре или пять дней на каждую часть тела.Вы будете тренироваться три дня подряд в неделю, что даст вам четыре полных дня восстановления каждые семь дней. Популярные сплит-программы обычно включают больше тренировок, чем дни без тренировок, что для большинства бодибилдеров контрпродуктивно.
Затем вы поместите упражнения, которые в первую очередь прорабатывают нижнюю часть тела, в одну программу, а те, которые почти полностью прорабатывают верхнюю часть тела, в другую. Это хороший способ разделить упражнения так, чтобы между ними было минимальное совпадение.
Теперь выберите три непоследовательных тренировочных дня, например, понедельник, среду и пятницу, и чередуйте эти два режима следующим образом:
Неделя 1:
- Понедельник: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясница, пресс
- Среда: Шея, плечи, грудь, широчайшие, трицепсы, бицепсы
- Пятница: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясница, пресс
Неделя 2:
- Понедельник: Шея, плечи, грудь, широчайшие, трицепсы, бицепсы
- Среда: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины, пресс
- Пятница: Шея, плечи, грудь, широчайшие, трицепсы, бицепсы
Продолжайте вращение.Неделя 3 такая же, как неделя 1, неделя 4 будет такой же, как неделя 2, и так далее.
Имейте в виду, что окончательный сплит поможет вам набрать силу и размер, только если вы:
- Выбирайте хорошие упражнения.
- Используйте правильную технику упражнений.
- Тренируйтесь достаточно усердно.
- Постепенное обучение.
- Избегайте использования слишком большого количества упражнений и / или подходов.
Другими словами, применяйте 10 заповедей бодибилдинга, которые начинаются ниже.
Примеры программ
Вот два примера подпрограмм, которые вы можете использовать в окончательном сплите:
Тренировка 1:
- Становая тяга или становая тяга на прямых ногах 2 x 6
- Подъем на носки на одной ноге 2 x 12-15
- Жимы ногами 2 x 8-10
- Сгибания ног 2 x 8-10
- Скручивания 2 x 10-12
- Боковые отводы 1 x 12-15
- Гиперэкстензия 2 x 8-10
Примечание: сделайте один-два разогревающих подхода с постепенным увеличением веса перед рабочими подходами, перечисленными для каждого упражнения.
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки 1.
Тренировка 2:
- Отжимания на брусьях, жимы лежа или жимы лежа на наклонной скамье 2 x 6-8
- Тяга вниз или пуловер 2 x 6-8
- Тяги на кабеле сидя 1 x 6-8
- Жим гантелей сидя (на скамье 75 градусов) 2 x 6
- Боковые подъемы 2 x 8
- Шраги 2 x 8
- Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 2 x 6-8
- L-образные выступы лежа 1 x 8-10
- Сгибание и разгибание шеи вперед 1 x 10-12
Примечание: сделайте один-два разогревающих подхода с постепенным увеличением веса перед рабочими подходами, перечисленными для каждого упражнения.
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки 2.
Если какое-либо из этих упражнений небезопасно для вас или оборудование недоступно, замените его аналогичными движениями.
Сокращенное обучение
Это сокращенная тренировка, и это именно то, что нужно большинству бодибилдеров, если они хотят добиться хороших результатов. Короткие тренировки позволят вам тренироваться упорно и сосредоточенно. Четыре полных дня восстановления каждую неделю дадут вам возможность полностью выздороветь.
Тогда вы сможете добавлять небольшой вес к штанге во время большинства упражнений каждую неделю или две. Это мир, в котором нет более продолжительных и частых тренировок, когда вы не восстанавливаетесь полностью, а выполняете только движения в тренажерном зале.
Простое увеличение количества тренировок не приводит к прогрессу. Прогрессивные тренировки — это единственное, что дает силу и мышечную массу.
Приложения для всех:
Сокращенное обучение — это предпочтительный подход, поскольку он более практичен и эффективен по времени, чем традиционные или так называемые продвинутые методы, требующие больших затрат времени и энергии.Одна из самых больших проблем в мире бодибилдинга — это вера в то, что простые тренировки предназначены только для новичков. Неправильный!
Также имейте в виду, что тренировки дают только стимул для роста. То, что вы делаете вне тренажерного зала, определяет, будет ли стимуляция расти. Эффективная стратегия для большинства бодибилдеров — это короткие упражнения, правильная техника упражнений и тяжелая работа в сочетании с достаточным питанием и временем восстановления.
Все это, при правильном применении, приводит к росту силы и мускулов — и это применимо к начинающим, средним и продвинутым ученикам, хотя тренировка для конкретных людей может быть разной.Например, тренировка суперодарых бодибилдеров соревновательного уровня может быть совсем другой историей, но это относится к очень небольшому меньшинству.
Требования бодибилдинга:
Объедините Ultimate Split с 10 заповедями бодибилдинга, а остальное зависит от вашей генетики и вашей настойчивости. Большой бонус в том, что тренироваться нужно всего три раза в неделю. У вас будет больше времени на всю оставшуюся жизнь, и вы, вероятно, добьетесь большего прогресса, чем когда-либо прежде.
Требования бодибилдинга очевидны, но большинство бодибилдеров думают иначе. Таким образом, они попадают в ловушку сложностей и несоответствий. В результате им не удается добиться прогресса.
В моем «Курсе антикраша», опубликованном в выпусках за декабрь 2004 г. и январь 2005 г., я обобщил 16 основных уроков бодибилдинга. Эти ключи — не последнее слово в бодибилдинге, но они — то, чем вы должны жить, если ваша главная задача — нарастить мышечный размер настолько, насколько позволяет ваша генетика, без наркотиков.
Личный опыт
Я говорю на основе 30-летнего личного опыта — моих собственных тренировок и моих наблюдений за бесчисленным количеством бодибилдеров. В юности я был одержим попытками построить отличное телосложение.
Я тренировался так, как рекомендовали известные бодибилдеры того времени. Я стал отшельником. Все, что я хотел, это изучать тренировки, тренироваться и заниматься восстановлением сил между тренировками. Я стал очень осведомленным, но не в том, что действительно имело значение.И не было мудрости, сопровождающей знание.
Я не мог отличить хорошую инструкцию от плохой. Если это было напечатано и якобы написано чемпионом по бодибилдингу, я этому поверил. У меня не было времени на людей, которые обсуждали реалистичные цели, перетренированность или опасность определенных упражнений или конкретных техник.
В молодости я, очевидно, мог избежать вредных методов тренировки, но только временно. Я поплатился за это безрассудство и невежество несколько лет спустя, когда проблемы с коленями и спиной разрушили мои тренировки.Если бы я послушал людей, которые призывали к консервативному подходу к тренировкам, я бы, вероятно, не нанес первоначальный ущерб.
Отвлекитесь от тривиального:
Другими словами, если бы я жил по следующим 10 заповедям бодибилдинга, все мои занятия не отвлекали бы меня. К сожалению, у меня не было их, чтобы направлять меня.
Я видел то же самое с бесчисленным множеством других людей. Вместо того, чтобы сосредоточиться на ограниченном наборе лучших упражнений, они ищут другие упражнения.Вместо того, чтобы сосредоточиться на разумном распорядке, они прыгают от одного распорядка к другому.
Вместо того, чтобы сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнений, они уделяют ей немного времени. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на увеличении базового веса, они останавливаются на других компонентах тренировки. Вместо того, чтобы сосредоточиться на отличном питании, они суетятся из-за добавок. Вместо того, чтобы спать по крайней мере восемь часов каждую ночь, они беспокоятся о некоторых относительно тривиальных деталях восстановления сил.
Я бы хотел, чтобы кто-нибудь ухватился за меня в подростковом возрасте, вбил в меня 10 заповедей бодибилдинга, заставил меня изучать правильную технику упражнений, пока я не стал в ней мастером, а затем поддерживал меня сосредоточенным.
Хардгейнеры:
Главный урок, который я не усвоил в течение многих лет, заключается в том, что множество альтернативных тренировок применимы только к бодибилдерам, принимающим наркотики, и генетически одаренным. Тренировки с большим объемом, высокой частотой и сверхвысокой интенсивностью не подходят для естественных, генетически средних бодибилдеров — также известных как. хардгейнеры.
В течение многих лет я следовал этим методам тренировок, как и тысячи других хардгейнеров; но без лекарственной поддержки или фантастической генетики эти методы просто не работают.На самом деле они вредны и мешают прогрессу.
Hardgainer — термин относительный. При правильном обучении — что включает в себя применение 10 заповедей — хардгейнер может стать хорошим игроком. Хотя конечный генетический потенциал хардгейнера скромен по сравнению с потенциалом конкурентной элиты, он все же может добиться впечатляющих успехов.
Соблюдайте 10 заповедей в качестве основного ориентира и не позволяйте ничему отвлекать вас. Это Евангелие, которое удерживало бы меня в бодибилдинге прямым и узким, и это Евангелие, которое поможет вам в полной мере раскрыть свой генетический потенциал.
10 заповедей бодибилдинга
- Тренируйтесь безопасно; избегайте боли, которая может привести к травмам.
- Всегда используйте правильную технику выполнения упражнений.
- Используйте плавную, контролируемую скорость повторений.
- Тренировки с отягощениями не чаще трех раз в неделю.
- Сосредоточьтесь в основном на комплексных упражнениях.
- Не экономьте на разогревающих сетах.
- Делайте не более 20 рабочих подходов за тренировку (не на каждую часть тела, за тренировку!).
- Тренируйтесь усердно, но без использования техник экстремальной интенсивности.
- Ешьте, отдыхайте и хорошо спите, чтобы восстановить силы.
- Наращивайте силу, что означает постепенные тренировки и постепенное увеличение веса.
Mythical Strength: ПОЧЕМУ СОКРАЩЕННОЕ ОБУЧЕНИЕ?
Как многие отметили, я фанат сокращенных тренировок. Я вырос на приседаниях Павла на 3-5 и 20 повторений, и только недавно начал тренироваться с большим объемом с 5/3/1.Этот пост должен объяснить, почему я защищаю этот стиль обучения.Название «сокращенная тренировка» указывает на то, что тренировка небольшого объема с ограниченным выбором движений. Это название звучит неправильно, поскольку такой стиль тренировок был в моде с конца 1800-х годов до примерно 1960-1970-х годов. Это был метод таких великих людей, как
. Евгений СандовБоб Пиплз
и Пол Андерсон
Когда использование стероидов стало более популярным, ученики могли тренироваться для тренировок с гораздо большим объемом, при этом добиваясь больших успехов, поэтому тренировки стали более объемными с большим количеством движений, и, таким образом, все, что не следовало этому подходу, считалось «сокращенной тренировкой».
Тогда вы заметите, что сокращенное обучение использовалось и было эффективным в эпоху, когда у людей не было доступа к препаратам, повышающим работоспособность (PED), и, таким образом, все еще является эффективным выбором для слушателей, которые тренируются в аналогичном стиле. Если вы используете PED / химическую помощь, сокращенное обучение, скорее всего, не лучший выбор для вас.
То, что они используют, немного мощнее, чем этот
.Почему сокращенные тренировки так хороши для начинающих лифтеров, не принимающих лекарственные препараты? Он основан на предположении, что атлеты этого типа нацелены на быстрый рост, потому что они так плохо знакомы с тренировками.Большинство прироста силы, которое происходит с новым атлетом, является просто результатом того, что он становится более опытным / эффективным в движении, которое он тренирует. Нет ничего необычного в том, что новый тренирующийся добавляет 20-30 фунтов к своему приседу за 1 месяц, но это не показатель того, что тренирующийся приобрел силу, чтобы двигаться на 20-30 фунтов больше, а просто то, что он улучшил свою координацию до отметили, что они были лучше способны задействовать мышцы / двигательные единицы, необходимые для перемещения большего веса, чем раньше.Этот принцип очень важен для понимания того, почему сокращенное обучение рекомендуется новичкам.
Всякий раз, когда поднимается тема набора массы, люди любят цитировать статистику о том, сколько мышц можно набрать за месяц и почему глупо переедать. Цифры варьируются от 0,25 до 1 фунта в месяц, что является максимальным уровнем, который может достичь не-PED, использующий стажер. Я не знаю, какое исследование лучше, но в любом случае, используя ту же точку зрения, неразумно ожидать, что новый ученик сможет набрать большую мышечную массу, когда они впервые начнут тренироваться, особенно если вы заставите их следовать предполагаемым «процедурам гипертрофии», основанным на расщеплении групп мышц и большом объеме / низкой частоте.Однако из-за того, что сила приобретается новым атлетом больше в результате того, что он становится лучшим атлетом, а не более сильным атлетом, вполне разумно ожидать, что новый атлет сделает большие прыжки в своем количестве подъемов при первом старте. из. Здесь сокращенная тренировка является благом, поскольку небольшой объем тренировки способствует восстановлению для ученика с недостаточной работоспособностью, в то время как высокая частота дает множество возможностей для достижения прогресса в тренажерном зале.
Если вы приседаете только один раз в неделю, у вас есть 52 возможности в год для прогресса в приседаниях.Если вы приседаете 3 раза в неделю (как это пропагандируют многие сокращенные программы тренировок), у вас теперь есть 156 возможностей для прогресса в течение одного тренировочного периода. Это на 104 больше возможностей улучшить механику приседаний ради возможности поднимать более тяжелые грузы. Поскольку на данный момент вы находитесь в периоде быстрой адаптации, эти многочисленные возможности преуспеть означают гораздо более быстрый выигрыш по сравнению с подходом с более низкой частотой.
Надо понимать, что цель этих программ: быстро достичь пика силы у начинающего тренируемого.Делая это, можно заложить основу силы, координации и (если вы правильно питались) массы, которые теперь можно использовать для достижения различных тренировочных целей. Как только эта основа заложена, можно переходить к бодибилдингу, пауэрлифтингу, стронгмену, олимпийскому лифтингу, кроссфиту и т. Д. Это не стиль жизни, это мимолетно и эфемерно. Ваша цель должна состоять в том, чтобы максимально использовать этот этап, а затем перейти к своей настоящей цели.
Вот почему, когда люди говорят, что «эти рутины не делают вас лучше», это не законная критика.Это не их намерения. Их цель — довести вас до того момента, когда вы, наконец, сможете начать тренироваться, чтобы выглядеть лучше. Печальная реальность заключается в том, что малоподвижный образ жизни стал нормой, и большинство людей начинают заниматься спортом практически без спортивного образования. Эти программы призваны восполнить это, являясь ускоренным курсом по наращиванию силы, чтобы можно было действительно начать тренироваться.
Вы не станете обладать впечатляющим телосложением со скамьей в 100 фунтов. Этого просто не произойдет. Вот почему ставить новичка на программу с большим объемом, разнообразием и низкой частотой — плохое решение, поскольку он просто не будет достаточно силен, чтобы поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы оказать значимое влияние.
Так когда же самое время отказаться от сокращенного обучения? Один из лучших результатов, которые я когда-либо видел, исходил от Стюарта МакРоберта из «Brawn», который выступал за то, чтобы человек ростом 5 футов 9 дюймов, имеющий вес 190 фунтов, мог жать 300 фунтов, приседать 400 фунтов и тянуть 500 фунтов, имел бы возможность чтобы начать тренировки с большим объемом и более детальной работой (если их целью был бодибилдинг). Если бы целью был пауэрлифтинг, сейчас самое время перейти к чему-то вроде Вестсайда, Шейко, 5/3/1 или множеству других программ с большим объемом.
Если вы находите эти цифры абсурдными, это показатель того, что вам нужно усерднее тренироваться. Это вовсе не конец пути, а начало пути. Сумма в 1200 фунтов не должна пугать человека почти 200 фунтов, это просто ступенька.
И, придерживаясь той же точки зрения, не следует вступать в брак с сокращенным обучением, но вместо этого следует понимать, для чего оно существует. Используйте его как можно больше и двигайтесь дальше. Фанаты по обе стороны от тренировочного лагеря одинаково раздражают.Кроме того, если вы полностью остановились на сокращенных тренировках до того, как достигли своих целевых показателей, и вы не можете просто перекусить или проспать стойло (редко), попробуйте несколько тренировок с более высоким объемом в течение короткого периода, чтобы преодолеть некоторые уровни. И даже тогда существуют сокращенные программы с большим объемом, например приседания на 20 повторений, которые могут быть полезны как для увеличения массы, так и для повышения психологической выносливости.
Супер сокращенная программа тренировок • Т С Т О С Т Е Р О Н Е Й У Н К И Е
Супер сокращенная программа тренировок
тестостерон-наркоман.com — сокращенная тренировкаНезависимо от того, что рекомендуют все производители пищевых добавок, натуральный лифтер не может эффективно тренировать все основные группы мышц два раза в неделю, наши программы тренировок 1 и 2 довольно сокращены и рекомендуются не более чем в понедельник и в воскресенье. в четверг (например), чтобы обеспечить адекватный отдых для восстановления.
Тем не менее, мы действительно можем сократить даже эти вышеупомянутые программы, прежде всего, отказавшись от дополнительных упражнений и даже сократив основные упражнения; это не означает, что вы пренебрегаете большими участками мускулатуры.
Тренировать основную мускулатуру тела можно с помощью всего лишь нескольких упражнений, но это должны быть самые лучшие упражнения. Всего три упражнения, такие как становая тяга с трапом / шестигранной перекладиной, отжимания и подтягивания, охватывают основную мускулатуру тела. Попробуйте выполнять их каждую среду и воскресенье. Затем вы можете изменить это на приседания, жим лежа и, например, через несколько месяцев.
Идея о том, что для того, чтобы стать большим и сильным, требуется множество упражнений, неверна и в основном поддерживается теми, кто стремится заработать на этой идеологии i.Электронные тренажерные залы, производители пищевых добавок и некоторые личные тренеры.
Этот сокращенный стиль обучения идеально подходит для тех, у кого мало свободного времени, или для стажеров, которые достигли «стены» своими тренировочными достижениями, или даже для тех, кому очень трудно набрать массу. Даже если вы не один из них, стоит попробовать супер-сокращенную программу тренировок, чтобы увидеть, как ваши достижения увеличиваются до поразительного уровня, который никогда не считался возможным. Как упоминалось ранее, вы также можете чередовать 3 основных упражнения через несколько месяцев.
Ваша тренировочная программа будет скорректирована, это абсолютный базовый уровень, на котором строится ядро любой тренировочной программы. Дни отдыха будут во много раз больше, чем дни тренировок.
Подтягивания / подтягивания с отягощением — отличное комплексное упражнение для наращивания массы и силы.
> Увеличьте выработку естественного тестостерона
> Создайте плиты мышц
> Больше энергии
> Увеличьте силу
> Улучшите общее самочувствие
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕШтанга Процедуры
Исходя из базового распорядка, основанного на нескольких упражнениях, но упорно и разумно работая, часто человек прибавляет в размерах и, очевидно, становится сильнее, но не обязательно будет иметь стройный вид с раздельными мышцами.Тренировки с большим объемом и большим количеством упражнений с большей вероятностью создадут этот вид …
Диета — ключ к успеху
Как заметил Антти, ключом к увеличению мышечной массы и получению «стройных, разделенных мышц» является диета.
У пауэрлифтеров-тяжеловесов, тяжелоатлетов-олимпийцев и сильных мужчин есть «стройные, разделенные мускулы»; однако все это скрыто под несколькими слоями жира.
но ценой необходимости проводить в спортзале гораздо больше времени.Выполнение упражнений по художественной гимнастике часто приводит к хорошему прессу и стройному, стройному телосложению, но редко приводит к значительному увеличению массы, если предположить, что химическая помощь не используется !:
Упражнения — плохой метод сжигания жира
Более продолжительные занятия в тренажерном зале, гимнастика и т. Д. НЕ сделают вас стройным и стройным.
Метаболическая тренировка с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок мгновенно увеличивает расход калорий. Упражнения немного увеличивают скорость метаболизма (сжигают больше калорий после тренировки) и сохраняют мышечную массу, если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий.
Упражнения также увеличивают мышечную массу. Однако, если бы вы увеличили свою мышечную массу на один фунт (что очень много), ваши ежедневные калорийности увеличились бы ТОЛЬКО примерно на 80 калорий в день!
Теоретически, если бы ничего не изменилось, это означало бы, что вы сжигаете дополнительно 2400 калорий жира в месяц, теряя 0,68 фунта в месяц и 8,22 фунта в год.
Исследования показывают, что «чистое» увеличение расхода калорий при добавлении фунта мышц (что много и сложно сделать) составляет примерно 4 калории в час в состоянии покоя.
Математически это равняется 96 калориям сжигаемого жира в день (24 X 4 = 96).
Однако так не работает.
Все программы по снижению веса / похудания, рекламируемые по телевидению (P90X, Insanity и т. Д.), А также телевизионные рекламные ролики Bowflex на их Max Trainer и HVT (High Velocity Training Gym) поставляются с диетическим планом.
Основа всех вышеперечисленных методов и всех других программ метаболической тренировки для достижения похудания и получения «жилистого, худощавого телосложения», о котором вы упомянули, основана ТОЛЬКО на диете с ограничением калорий.
Причина этого является основанием для следующих пословиц …
1) «НЕЛЬЗЯ приучить себя к плохой диете».
2) «Абс делаются за столом».
Тренировки с большим объемом и больше упражнений с большей вероятностью приведут к такому виду (жилистое, худощавое телосложение).
НЕТ!!! Тренировка ОДНА без каких-либо изменений в диете / снижения потребления калорий НЕ «создаст такой вид».
Kenny Croxdale
Ancestral Health and Awakening (AHA!) Сокращенные силовые тренировки — почему все должны это делать
Многие современные упражнения с отягощениями содержат очень простые упражнения с малой нагрузкой.Это потому, что все ожидают быстрых результатов при минимальных усилиях или вовсе без них. Что ж, не может быть и того, и другого! Если вы приложите мало усилий или не приложите никаких усилий, вы получите небольшой или нулевой результат, но вы можете получить очень быстрые результаты, если готовы приложить немного усилий… Хотите ли вы нарастить мышцы или просто как можно быстрее подняться в тонусе, читать дальше…
Меня поражает то, что в наши дни на обложках стольких «фитнес-журналов» появляется настоящая чушь… «Пятиминутная тренировка ног» или «Увеличь эти бицепсы за десять минут в неделю!» Это просто бросающийся в глаза текст для продажи самих журналов, и как только вы прочитаете статью внутри, если у вас есть реальный опыт силовых тренировок, вы поймете, что такие разбавленные программы не будут иметь никакого эффекта.
С другой стороны, журналы по бодибилдингу полны таких длинных и напряженных программ, изначально разработанных для профессиональных бодибилдеров, которые серьезно перетренировали и повредили бы любого, кто не накачан стероидами, и со временем, чтобы спать по крайней мере 12 часов за ночь.
Итак, каков ответ?
Вот факт: самый быстрый способ нарастить мышечную массу — это также и самый быстрый способ поднять тонус — только не заходите так далеко, если не хотите выглядеть как Арни!
Многим людям, особенно женщинам, не нужно много мышц, поэтому они избегают правильных силовых тренировок, думая, что в одночасье станут огромными.Поверьте, миллионы людей в спортзалах по всему миру тщетно пытаются стать огромными (обычно из-за перетренированности), и они были бы счастливы, если бы это было так просто … Это не так. Это не случайно.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете существенно изменить свое тело, и это не только косметика! Предотвращение истощения мышечной массы очень пригодится вам, когда вы станете старше, улучшит функционирование ваших внутренних органов и сохранит вашу форму и здоровье, а ваши мышцы и кости будут в хорошем состоянии в более поздние годы.Сокращенные силовые тренировки — лучший способ добиться этого.
В 90-е годы я писал для журнала Hardgainer Стюарта МакРобертса, ведущего источника сокращенных знаний о тренировках. Мне выпала честь писать вместе с некоторыми из выдающихся авторитетов в области сокращенных силовых тренировок в мире, и я применил эти знания для тренировок как мужчин, так и женщин в тренажерном зале, который у меня был, с поразительными результатами.
Нежные упражнения, включающие раскачивание крошечных розовых гантелей, просто не помогут вам, что бы вам ни рассказывал местный служащий спортзала, только что окончивший колледж.Я обнаружил, что любой мужчина или женщина, у кого действительно хватило смелости начать правильную сокращенную программу с отягощениями, не только достиг своих целей быстрее, чем все остальные, но и застрял в ней и обнаружил, что их тренировки гораздо более полезны.
На самом деле, чтобы изменить свое тело к лучшему, нужно много работать. Однако эту тяжелую работу можно и нужно сокращать. Вы можете добиться наилучших результатов в повышении тонуса и наращивании мышечной массы всего за два или три занятия в неделю, продолжительностью не более получаса или около того каждое.
Обещаю ли я то, что обещают журналы типа «Получи пресс за тридцать секунд»? Нет … Это чертовски тяжелая работа, но очень полезная …
Вот принципы сокращенного обучения…
1. Потратьте несколько недель на изучение основных многосуставных упражнений (приседания, жим лежа, становая тяга, жим плеч, подбородок и т. Д.), Пока вы не добьетесь их совершенства, чтобы вы могли тренироваться без травм (это жизненно важно). Не поднимайте тяжести, пока точно не поймете, что делаете!
2.Выполняйте каждое упражнение раз в неделю (один подход для нижней части тела, два подхода для верхней части тела), разделенных на две или три тренировки. Делайте максимальный сет только в полностью разогретом состоянии (это тоже жизненно важно).
3. Увеличивайте веса постепенно, добавляя немного в неделю, а когда становится очень трудно, даже меньше. Потерпи. Слишком большая поспешность приводит к травмам.
4. Когда вы действительно чувствуете, что подняли столько, сколько можете в конкретном цикле, сделайте перерыв на неделю или две, а затем начните снова примерно с 70% вашего предыдущего максимума, двигаясь до и, надеюсь, выше вашего предыдущего лучшие и так далее и так далее.
На нашем веб-сайте мы часто занимаемся нежной растяжкой Hanna Somatics, а также принципами аюрведической диеты и упражнений. Однако, если вы объедините трехэтапный аюрведический метод обучения с сокращенным обучением, чтобы минимизировать воздействие, а затем растянуть его с помощью Hanna Somatics, у вас будет самая невероятная комбинация теорий, известная лишь немногим избранным в мире!
Для получения дополнительной информации см. Мою книгу Pure Activity или загрузку видео Брайана Ингла «Hanna Somatics».