Сначала силовые или кардио для похудения: Что следует делать сначала: кардио или силовые тренировки?

кардио или силовая тренировка? • RokuFit

Мы знаем, что удачная и эффективная тренировка должна стоять из грамотного сочетания кардио-упражнений (бег, гребля, степпер, вело и прочее) и силового тренинга (базовые упражнения, изолирующие упражнения и п.р.). Именно это позволит не только растить мышцы, но и снизить процент жира и повысить показатели здоровья.

Но с какой тренировки лучше начать? С кардио или силовой? И имеет ли вообще очерёдность какую-то важность?

Это один из часто возникающих вопросов за всю историю фитнес-индустрии ..

Наш ответ такой: очерёдность имеет смысл, и возможно не по той причине, как вы, возможно, думаете.

Старая школа фитнеса гласит: сначала силовой тренинг, после него уже кардио. Это старая мудрость имеет по собой основания.

Во-первых, как считают многие, кардио закрепляет результат силовых тренировок. А, во-вторых, кардио тренировки — это тренировки на выносливость, которые требует значительных усилий, поэтому если сначала делать кардио, а уже потом силовые, то на силовые может просто не хватить сил.

Однако, недавние исследования Brigham Young University выяснили, что кардио упражнения перед силовыми более эффективны в пост-тренировочной системе энергозатрат. Другими словами, если вы выполните перед силовыми тренировками кардио, то весь последующий день вы будете терять больше калорий нежели если бы вы сначала отдали предпочтение силовым.

По этой причине можно сделать вывод, что выбор последовательности выполняемых упражнений зависит от ваших целей. Если вы нацелены на увлечение мышечной массы, то вам стоит сначала заняться силовой тренировкой, а потом уже кардио. В ином порядке необходимо поступать если вашей целью является 

сжигание жировой массы.

Тренировки для похудения и роста мышц

Тренировки под моим руководством. 4000 руб/месяц за полное ведение. Постоянная связь из любой точки Мира. Сертифицированный тренер и нутрициолог (FPA) Максим Соколов

Более разумным вариантом, согласно другим исследованием, будет делать кардиотренировки в отдельный день от силовых тренировок. Таким образом вы сможете провести и полноценный силовой тренинг и полноценную тренировку на выносливость.

Выбор всегда за вами и самое главное делать так, как вам удобно! Всегда прислушивайтесь к своему телу — оно ваш лучший советчик.

сначала кардио или силовая тренировка — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Для успешного жиросжигания необходимы 4 компонента в комплексе:

1. Цель (к чему вы идете)

2. Питание (дефицит калорий 20%)

3. Силовые тренировки

4. Кардиотренировки

Для того, чтобы сжечь жир напрямую, необходимо истощить гликоген, что позволит открыться резервному источнику энергии в виде жира. Добиться истощения гликогена для того, чтобы в процессе тренировки сгорел именно жир, можно тремя путями.

1. Делать кардио достаточно долго. (классическое утверждение, что жир начинает сгорать только через 20-25 минут после начала кардиотренировки)

2. Делать кардио сразу после силовой (соответственно весь гликоген израсходуется во время силовой тренировки)

3. Делать кардио утром натощак. Утром запасы гликогена истощены.

Продолжительность кардиотренировки утром не должна превышать 35 минут без учета разогрева.После силовой продолжительность кардио, как правило, составляет около 30 минут, как в случае с утренней.

Если вы делаете только кардиотренировку, то ее продолжительности составляет 45-60 минут Возможно разбивание тренировок на 2 части. Утром кардио, вечером силовая. Такой вариант идеален для пробивания плато и является продвинутой техникой для тех, кто борется с последними 5-6 кг жира)

Тренировка вечером после силового тренинга.

После окончания силовой тренировки вам нужно несколько минут (10-15) для восстановления. Выпейте немного воды и посидите в расслабленной позе. После этого начинайте вашу кардиотренировку. Вам не нужна разминка, поэтому 30-35 минут вам хватит.

Вечерняя кардио тренировка без силовой.

Ее продолжительность составляет от 45 до 60 минут. 20-25 минут вы сжигаете гликоген, а затем открывается резервный источник энергии (жир).

Силовые тренировки – важный составной элемент жиросжигающей программы, но силовая тренировка – не лучший способ сжигания жира. Лучшим способом сжигания жира является комбинация силовых и кардиотренировок.

После силовой тренировки метаболизм ускоряется, но этого недостаточно для того, чтобы сжечь большое количество уже ранее запасенного жира. Во время силовой тренировки, в основном, сжигается сахар. С другой стороны, после кардионагрузки уровень метаболизма не сильно увеличивается. Кардиотренировки обеспечивают сгорание большого количества жира непосредственно во время тренировки по той причине, что для сжигания жира используется кислород. Поэтому после кардиотренировки вы можете смело сказать, что вы стали стройнее, чем час назад, а после силовой тренировки сказать, что ваш метаболизм стал быстрее, чем час назад.

Вопрос : Может быть мне похудеть сначала, а позже начать заниматься силовыми нагрузками?

Нет!

Если вы соблюдаете диету без силовых тренировок, вы практически всегда потеряете большое количество мышц. Если вы теряете мышцы, скорость вашего метаболизма снижается. Если скорость вашего метаболизма снижается, вы сжигаете меньше калорий, что сводит на нет диету и тренировки. Единственный способ сохранить мышцы и поддерживать высокий обмен веществ – это регулярные силовые тренировки

http://www.fiziolive.ru/html/pitanie/statii_pit/filatov-jir11.htm

Что лучше для похудения — силовые тренировки или кардио

© Kiattisak — stock.adobe.com

Первая ассоциация с процессом похудения — это диета. Вторая — тренировки. Но вот незадача — не у всех есть время, чтобы и в зал ходить, и бегом заниматься. Что же тогда лучше выбрать для похудения: силовые тренировки с железом или кардио (здесь и далее под кардио подразумеваются аэробные нагрузки с пульсом 60-80 % от максимальной ЧСС)? Давайте разбираться.

Чтобы понять, что лучше использовать, нужно определиться с целями и преимуществами каждого из вида тренировок.

Силовые тренировки при похудении

Здесь имеет смысл разделить всех худеющих на 2 группы:

• Новички, которые только сейчас начнут тренироваться с железом, и те, кто занимались раньше, но давно, и уже растеряли всю форму.
• Те, кто тренировались до начала похудения и имеют хоть какую-то набранную мышечную массу.

Для новичков

Самая главная цель силовой тренировки для начинающих — привести мышцы в тонус. Это значительно улучшит ваш внешний вид после сброса всего лишнего. Без подтянутых мышц вы можете выглядеть плохо, даже имея минимальный процент жира.

К тому же грамотно выстроенные тренировки и диета могут помочь одновременно сбрасывать лишний вес и наращивать мышечную массу:

• Для жиросжигания нужен дефицит калорийности в размере не больше 20 % от суточной нормы.
• Для увеличения мышц нужно достаточное потребление белка (в данном случае 2-2,5 г на кг веса) и прогрессирующая нагрузка в зале. То есть вы должны постепенно наращивать свои рабочие веса. Конечно, вы не нарастите объемы как у культуристов, но до какой-то степени (до какой именно — решает ваша генетика) мышцы могут расти даже на небольшом дефиците калорий. Также важно, чтобы у вас не было проблем в гормональном плане, в первую очередь с тестостероном и инсулином. При различных нарушениях этот процесс может застопориться.

Еще одно преимущество — мышцы тратят приличное количество калорий просто для собственного поддержания, даже когда вы просто лежите на диване (источник: ncbi.gov). Поэтому, чем больше у вас мышц, тем больше общий суточный расход ккал.

Наконец, силовые тренировки — это сам по себе неплохой расход калорий (в среднем 500-600 ккал за час), причем на низкоинтенсивных кардиотренировках тратится обычно меньше или столько же. Но не нужно их переоценивать, это всего лишь около 10 % общих трат человека (при условии 3-х тренировок в неделю). Тем не менее, и этот расход важен и должен учитываться при расчете суточной нормы калорийности.

© georgerudy — stock.adobe.com

Для атлетов с набранной мышечной массой

Для тех, у кого уже есть хоть какой-то выстроенный мышечный каркас, силовые тренировки крайне важны, иначе вы рискуете «слить» все мышцы во время диеты. Дело в том, что организму проще пускать в расход мышечную ткань, чем жир. И если вы занимались с железом, а на похудении бросили, это послужит сигналом организму, что мышцы вам не нужны и от них пора избавляться.

Именно поэтому важно продолжать работать в зале, причем примерно в таком же режиме, как и до диеты. Не нужно скатываться в одну изоляцию и многоповторку. Совмещайте базовые и изолирующие упражнения и работайте в режиме 8-15 повторений. Также важно не ставить силовые рекорды, пока вы худеете, это чревато травмами.

Кардио при похудении

Вопреки распространенному мнению, люди не худеют, просто подключив пробежки к своему обычному режиму. Без дефицита калорий никакое кардио не поможет. Можно бегать хоть 3 часа в день, но если после этого вы наедаете в сумме больше, чем тратите, то вы только наберете вес.

Поэтому кардио — это лишь один из вариантов повышения физической активности на диете (мы сейчас не говорим о пользе аэробных нагрузок для организма, рассматриваем только с точки зрения похудения). Приведем средний расход калорий для распространённых вариантов кардио (ккал в час):

• Плавание: 530 брасс и 560 кролем.
• Бег со скоростью 8-9 км/ч: 560.
• Бег со скоростью 12 км/ч: 700.
• Прыжки на скакалке: 780 (вот только попробуйте попрыгать час, это крайне тяжело).
• Средний темп ходьбы (да, это тоже кардио!): 230.
• Высокий темп ходьбы (в том числе по дорожке): 320.
• Велосипед со скоростью 20 км/ч (в том числе велотренажер): 400.
• Велосипед со скоростью 40 км/ч: 550.
• Интенсивный бег на лыжах: до 900.

Все данные, в том числе по силовым тренировкам приведены для человека весом 70 кг. Конечно, для каждого худеющего цифры будут меняться в зависимости от интенсивности тренировки и его параметров, но ориентироваться на них можно.

Отдельно стоит сказать о кардио натощак с утра, которое часто преподносится как суперсжигающая тренировка. На самом деле, нет никакой разницы, в какое время суток вы будете заниматься аэробными нагрузками, на голодный желудок или нет, важен опять же лишь общий суточный баланс калорий. Это было подтверждено исследованиями (источники: 1, 2, 3).

Иными словами, нужно ориентироваться на долгосрочные процессы в организме, а не сиюминутное жиросжигание. К кардио нужно относиться как к одному из видов физической активности, не более. По полезности при похудении оно проигрывает силовым тренировкам по всем параметрам.

© baranq — stock.adobe.com

Вывод

Исходя из вышесказанного, можно сформировать следующие выводы:

• Самое главное при похудении — создать суточный дефицит калорийности. Без этого никакие тренировки не помогут.
• Если у вас нет времени, вы можете вообще не тренироваться, но за счет дефицита будете худеть. Да, после всего этого у вас будет не слишком атлетичная фигура, но лишний вес уйдет.
• Если стоит выбор или-или, нужно остановиться на силовых тренировках.
• Если у вас есть время, дополнительно к силовым стоит подключить кардио. Лучше всего разносить их на разные дни (по 2-3 в неделю). Если совмещать, то только в таком порядке: сначала силовые, потом аэробные нагрузки.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как надо делать кардио, чтобы похудеть

Когда лучше всего проводить кардиотренировки?

Аэробика требует больших затрат. А потому заниматься ею надо в то время дня, когда у вас больше сил. Если вы «сова», то чувствуете себя на подъеме по вечерам. Идите на аэробику после работы. Если «жаворонок», то не теряйте попусту утренние часы, когда ваша семья еще спит – устройте себе интенсивную пробежку.

Когда выполнять кардиотренировки: до или после силовых тренировок?

После. Только на «свежую» голову можно на все сто выложиться в силовых упражнениях. Если вы сначала проведете час на аэробике, то вряд ли сможете сосредоточиться на тяжестях. К тому же, от усталости страдает мышечная координация. Движения становятся неловкими, а так недалеко и до травмы. Кроме того, порядок «сначала силовые, потом кардио» оптимален для тех, кто хочет похудеть.

Когда практиковать интервальный тренинг?

После силового. Но только в дни тренинга верхней половины тела! Если сочетать его с работой на ноги, есть шанс перекачать ягодицы.

Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки. Не менее 2- 3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вздумали вернуться, достаточно тренироваться 3- 4 раза в неделю по 45- 60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

Что можно посоветовать для повышения отдачи аэробного тренинга?

Если вы работаете на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или степпере, не держитесь руками за поручни. Это намного труднее, зато сожжете больше калорий!

Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.

Можно ли доверять счетчику калорий, который установлен на кардиотренажерах?

Нет. Показания таких счетчиков очень приблизительны. Если вам важна точность, обзаведитесь пульсометром и рассчитывайте потерю калорий самостоятельно.

Кардио и силовые тренировки | Худая еда

Не можешь определиться с выбором тренировки? Чувствуешь себя чужим в тренажёрном зале? Разбираемся в эффективности занятий вместе.

Многие из нас задаются вопросом, что же наиболее эффективно для похудения, силовые тренировки или кардио(аэробные)? Для ответа на этот вопрос, давайте сначала разберём оба понятия.

Кардио тренировки направлены на работу сердечно-сосудистой системы. К ним относят: бег трусцой, плаванье, езду на велосипеде, лыжи, ходьба в быстром темпе. Эффективность такой тренировки заключается в контроле частоты пульса. Первые 20 минут организм берёт энергию из сахара в крови и гликогена, и только потом начинается эффективное сжигание жировых отложений. Рекомендованное время тренировки 40-60 минут 2-3 раза в неделю.

Силовой тренинг направлен на увеличение мышечной массы. Это как раз работа с тренажёрами, требующая силы. Существует очень распространённый миф о том, что занимаясь этим видом тренировок стройной фигуры не видать, на самом же деле всё наоборот. Именно мышечная ткань отвечает за сжигание жиров, поэтому их тренировка не менее важна. Рекомендуется заниматься 40-60 минут, прорабатывая мышцы одной группы во время всей тренировки. Сгорание жировой прослойки происходит не только во время занятий, но и в состоянии покоя, в то время как кардио расходует жир только здесь и сейчас, хотя во время самой тренировки этот процесс наиболее интенсивный.

Это происходит за счет ускорения метаболизма, уровень которого сохраняется около 6 часов после силовых упражнений и постепенно снижается до нормального уровня.

Я думаю вам уже стало ясно, что для более быстроного похудения необходимо сочетать в комплексе как силовые, так и аэробные нагрузки. Теперь возникает вопрос, в какой последовательности заниматься? Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать следует с прокачки мышц, это очень поможет дальнейшей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Худая еда?

Упражнения для похудения: самые эффективные кардио тренировки

Хочешь быстро похудеть? Добавь кардио!

В то время, как силовые упражнения важны для повышения метаболизма, чтобы ты сжигала больше калорий в состоянии покоя, кардио тренировки необходимы, если ты действительно хочешь быстро похудеть. Ключевое слово в данном предложении — «быстро». Кардио ускоряют сердцебиение (собственно, это вытекает из названия), поэтому организм работает на максимуме своих возможностей именно во время тренировки и сжигает больше калорий. Кардио-тренировки для похудения должны присутствовать даже в том случае, если ты «работаешь на массу». Конечно, в твоем плане занятий их будет меньше, чем силовых упражнений для похудения, но они будут.

Если же сначала нужно сжечь жир, чтобы потом наращивать мышцы, то тебе стоит сделать упор на кардио.

Вот самые эффективные кардио-тренировки для сжигания жира.

Бег

Бег трусцой и интервальный бег — одни из самых эффективных кардио-тренировок для сжигания жира. Количество сожженных калорий зависит от множества факторов. Во-первых, чем больше ты весишь, тем больше и быстрее ты сможешь похудеть. Скажем, если ты весишь около 70 кг, то за 30-минутную беговую тренировку (примерно 10 км в час) ты сожжешь 300-320 ккал. Если ты весишь 80 кг, то сожжешь 400-410 ккал. Во-вторых, чем быстрее ты бежишь, тем больше калорий сжигаешь. Лучше бегать в одном темпе или же чередовать высокую интенсивность с бегом трусцой.

Прыжки на скакалке

Одним из лучших кардио-упражнений для снижения веса являются прыжки на скакалке! А ты думаешь, почему дети в 90-х были такими худыми? Потому что они прыгали в «десяточки» дни напролет. И потом ели хлеб «кирпичик» с сахаром или медом, и все равно оставались стройными и подтянутыми. Кх-кх, прости, мы отклонились от темы. В общем, прыжки на скакалке сжигают 600 ккал в час. Это еще и шикарный бустер для метаболизма, упражнение помогает повысить плотность костей (еще один повод купить скакалку детям), укрепить мышцы ног и улучшает работу и здоровье сердца. Согласно журналу здоровья WebMd, тебе нужно бегать час со скоростью 1 км/ 4 минут (это очень быстро), чтобы сжечь столько же калорий, сколько ты будешь сжигать, прыгая на скакалке в среднем темпе.

 

Танцы — зумба

То, что зумба сжигает 1000 ккал в час — это миф, который удачно пропагандируется в сети. Но. Зумба действительно является эффективным кардио для похудения. Особенно, если у тебя не так много лишнего веса, как ты себе придумываешь. Женщины в среднем диапазоне веса, скажем, примерно 60-80 кг, могут сжечь от 350 до 650 калорий за час зумбы высокой интенсивности. Точные затраты во время занятий зависят от ряда различных параметров, включая точный вес, процент мышц, уровень интенсивности и многое другое.

Бег по лестнице

Помнишь легендарную тренировку Рокки Бальбоа, там где он бегал по ступенькам? Это самая-самая эффективная кардио-тренировка в мире. За час бега по ступенькам вверх сжигается 1000 ккал. Ты же помнишь, что в 1 кг жира около 7500 ккал, то есть, вполне реально избавиться от 1 кг жира, не воды, за неделю. Даже просто ходьба вверх по лестнице в течение часа эффективна. И это безумие, но факт. В среднем, человек с весом 70-80 кг сжигает 100 калорий за 10-минутный подъем по лестнице. Повезло тем, кто живет на Андреевском и Пейзажке, ведь недавно открытая лестница — идеальный тренажер.

Сайклинг

О пользе сайклинга, занятий на велотренажере, мы написали отдельный материал. Но стоит повторить, что это реально отличное кардио для сжигания жира и укрепления мышц. За час тренировки средней интенсивности сжигается 400-600 ккал. Езда на велосипеде по улицам, особенно по склонам, куда эффективнее для похудения, но можно ограничиться и велотренажером, особенно в зимний период.

в начале или конце тренировки? Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения

Среди поклонников фитнеса нет единого мнения по поводу того, как лучше сочетать силовые тренировки и аэробику. Результатом жарких обсуждений стали разнообразные методики сочетания кардио и силовых фитнес-тренировок. Чтобы выбрать одну из них, вы должны объективно оценивать свой уровень подготовки и знать разницу между видами физической активности.

Аэробные и силовые упражнения предназначены для решения разных задач. Силовой фитнес полезен, если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить силовую выносливость, тогда как кардиотренинг направлен на развитие обычной выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. Оба вида физической активности можно использовать для похудения, но сжигание лишних калорий и жировых отложений происходит разными способами. В этом плане кардио и силовые различаются следующим образом:

• во время аэробного тренинга в организме фаната ЗОЖ запускаются каталитические процессы;
• во время силового занятия фитнесом увеличивается скорость процессов анаболического характера;
• после завершения кардиотренинга калории усиленно расходуются в течение 1-2 часов;
• после силовой тренировки организм активно тратит калории еще сутки.

Из этого можно сделать вывод, что аэробика менее эффективна для похудения, чем упражнения с отягощением, ведь она не стимулирует организм расходовать лишнюю энергию в течение продолжительного времени. На этом список различий между кардио и работой с утяжелителями не заканчивается, ведь они особым образом воздействуют на организм спортсмена:

• спринт сложно освоить, однако он значительно ускоряет наращивание мускулатуры;
• частые пробежки помогут сжечь жир, но могут уничтожить и мышечную ткань;
• наиболее эффективным способом уменьшить процент жира в организме является правильное питание, за ним следуют силовые тренировки, а третье место занимает аэробика.

Если вы имеете неплохой уровень физической подготовки, попробуйте заниматься аэробикой перед силовым фитнесом. Многие опытные спортсмены в тренировочный день первым делом отправляются на получасовую пробежку, после чего идут в спортзал и работают с отягощениями. Исходя из опыта поклонников ЗОЖ, обладающих средними или высокими показателями, именно кардио перед силовой приносит необходимый результат.

Если ваш организм еще не привык к интенсивным занятиям фитнесом, а запаса выносливости хватает совсем ненадолго, этот вариант не для вас. Даже десятиминутная пробежка может стать причиной головокружения и утомить вас настолько, чтобы сделать дальнейшую работу с утяжелителями малоэффективной или вообще невозможной. Если на кардиотренинг уходят все ваши силы, откажитесь от аэробных упражнений перед силовыми и вернитесь к этой методике после улучшения физических показателей.

Второй вариант фитнес-тренировки

Большинство спортсменов предпочитает использовать кардиотренинг после силового занятия фитнесом. Эта методика не лишена преимуществ, однако подходит далеко не всем поклонникам ЗОЖ. К сожалению, многие посетители спортзала просто следуют распространенному стереотипу об эффективности такого подхода в плане жиросжигания.

Как и в предыдущем случае, эта методика предназначена для опытных спортсменов. Новички, как правило, тяготятся мыслью о предстоящих аэробных упражнениях, из-за чего экономят силы во время работы в тренажерном зале. Готовность к длительной пробежке после силового тренинга — серьезный повод задуматься об эффективности вашей программы. Если фитнес с отягощением недостаточно утомил вас, скорее всего, вы делаете мало повторов или берете слишком низкий вес. Чтобы улучшить свои результаты, постарайтесь полностью выкладываться на силовой тренировке, а не отвлекаться на другие виды физической активности. Подведем итог:

• если вы уверены, что сможете правильно распланировать занятие, смело занимайтесь кардио после силовых;
• если опыта пока недостаточно, попробуйте другие виды тренинга.

Заниматься кардио и силовыми в отдельные дни могут спортсмены с разным уровнем физической подготовки. Этот подход к составлению программы занятий считается универсальным, ведь он позволяет сжечь жировые отложения без риска уменьшить мышечную массу. Чтобы раздельные фитнес-тренировки были эффективными, следуйте двум простым правилам:

• регулярно отдыхайте, позволяя мышцам восстанавливаться после физической нагрузки;
• во время кардиотренинга постоянно следите за сердцебиением, поддерживая его частоту на уровне 60-70% от максимального показателя.

Если вы будете следить за диетой и регулярно устраивать дни отдыха, риск потерять мускулы во время аэробики снизится до нуля. Физиологические процессы разного типа (катаболические и анаболические) будут происходить в разные дни недели, обеспечивая почти беспрерывное сжигание лишних калорий. Приятным бонусом станет значительное повышение выносливости и улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

Высокоинтервальный тренинг

Силовой фитнес нередко объединяют с аэробикой по специальной методике, заставляющей организм работать на пределе возможностей в течение определенного промежутка времени. Такие фитнес-тренировки называют высокоинтервальными и обычно рекомендуют продвинутым спортсменам, способным выдержать бешеный темп занятия.

Высокоинтервальный тренинг обладает эффектами аэробных и анаэробных занятий одновременно. Он обеспечивает активный расход калорий в течение длительного времени после тренировки, а также стимулирует организм расщеплять жировые отложения непосредственно в момент занятия. Учтите, что на тренировке по высокоинтервальному методу необходимо выкладываться на полную, поэтому выбирайте этот вариант только при наличии определенного опыта и неплохих физических показателей. Если вы обладаете средним уровнем подготовки, начните с двух комбинированных тренировок в неделю и постепенно увеличивайте их частоту.

Кардио до или после тренировки: особенности силового фитнеса — все о секретах фитнеса на сайт

Не знаете как правильно сочетать кардиотренировки с силовыми? В этой статье собрана достоверная информация о влиянии кардио как на сжигание жира, так и на набор мышечной массы.

В сфере фитнеса есть очень много вопросов, о которых постоянно спорят и на которые так и не дали конкретных ответов. Одним из таких является вопрос о том, когда же всё-таки лучше выполнять кардио — до или после силовой тренировки и выполнять ли вообще.

То, что кардио тренировки полезны — под сомнение никто не ставит. Но не мешают ли они построению мышечной массы?

Я советую выполнять кардио 10 минут в начале тренировки, в качестве разминки. А более длительную кардиотренировку ставить после силовой, если Ваша цель жиросжигание , а лучше — вообще в другой день. Это основано на принципах расхода энергии в организме при силовой и кардионагрузке.

Источники энергии

Единственным источником энергии является аденазин три-фосфорная кислота или АТФ. Но её запасы в организме ничтожно малы. Их хватает буквально на несколько секунд напряженной работы. Поэтому в организме постоянно происходит синтез и распад АТФ. В качестве источника образования АТФ организм начинает использовать гликоген.

Гликоген — это энергетический запас организма. В действительности — это углевод . Получая из пищи глюкозу, организм запасает её избыток в виде гликогена. Гликоген запасается в печени и мышцах. Гликоген, хранящийся в мышцах, используется в качестве топлива для АТФ при физических нагрузках, то есть для обеспечения жизнедеятельности самих мышц. Реакция расщепления гликогена (гликогенолиз) происходит анаэробно, т.е. без участия кислорода. И силовые тренировки тоже называют анаэробными именно потому, что энергия для работы мышц поступает за счёт анаэробного гликогенолиза. Но запасы гликогена в мышцах тоже ограничены. И только тогда, когда он на исходе, организм в качестве источника энергии может начинать использовать все три вида жиров , существующие в теле человека. Из жира преобразуется больше всего энергии, но — это резервный запас, и расходовать его организм начнёт только тогда, когда все остальные источники энергии исчерпаны.

Выводы

Во время кардиотренировки организм получает энергию в присутствии кислорода. Соответственно, если Вы выполняете длительное кардио перед силовой тренировкой , то в качестве энергии в первую очередь будет использоваться гликоген, запасенный в мышцах и, когда Вы начнёте выполнять силовую тренировку, резерв гликогена в мышцах будет исчерпан.
Логично было бы предположить, что в качестве энергии будет использоваться жир, но нет.

Для окисления жира необходимо присутствие кислорода, а как я упоминала — силовые тренировки — это тренировки анаэробные . То есть для силового тренинга организм не может использовать жир для синтеза АТФ. По факту получается, что у Вас просто нет сил на продуктивную силовую тренировку. Ваш тренинг мало того, что становится неэффективным, но ещё и ухудшает ситуацию, потому что, когда энергию брать неоткуда — организм пытается синтезировать её из белка, то есть начинают «гореть» Ваши мышцы.

Я и рекомендую выполнять умеренно кардио перед тренировкой 10 минут только для разогрева, а основную кардионагрузку выполнять после тренировки. Таким образом в мышцах будет достаточно гликогена, для того что бы полноценно выполнить силовую работу и во время её гликоген из мышц будет исчерпан. И вот после этого, если заняться кардио — в качестве энергии будет использоваться главным образом жир, а не гликоген или мышечный белок.

Если у Вас есть возможность, то наилучшим вариантом будет выполнять кардио в дни, свободные от силовых тренировок. Это минимизирует потерю мышечной ткани, послужит хорошим дополнением к восстановлению мышц, и при длительной нагрузке средней интенсивности будет носить жиросжигающий эффект .

В качестве кардионагрузки отлично подойдёт бег, прыжки на скакалке или тренировка на любом кардиотренажёре, который есть в Вашем зале.

Результативность тренировок для похудения зависит от соблюдения основных «законов» спортивной нагрузки:

• Правильно выбранное время. По эффективности физическая нагрузка вечером ничем не отличается от утренней. Время тренировки в большей мере зависит от личного биоритма. «Жаворонкам» лучше посвящать себя спорту с утра, «совам» во второй половине дня. Главным условием является соблюдение режима питания. Фитнес-инструкторы советуют начинать упражнения не ранее, чем через 2 часа после еды.
• Регулярность кардио и силовых тренировок для похудения. Преследуя цель, сбросить лишнее кило, необходимо заниматься спортом 3 раза в неделю по 30-40 мин. Время занятий следует наращивать постепенно. Между тренингами должен быть одинаковый промежуток времени.
• Последовательность выполнения упражнений. 7-10 мин. разминки подготовят мышцы, сердце и легкие к серьезной нагрузке. Основная часть предполагает задействование силовых нагрузок, которые направлены на активное жиросжигание. В завершение – выполнение упражнений на растяжку.
• Правильное соотношение тренировок для похудения на выносливость, силу. Идеальный вариант: 3 аэробных занятия на выносливость и одно – силовые нагрузки.

Кардионагрузки для похудения

Лучший способ избавиться от лишнего жира — кардиотренировки для похудения. Главное – правильно подобрать объем нагрузок, ускоряющих выведение лишних килограммов без сжигания мышечной массы. Интенсивность кардионагрузки — индивидуальный параметр, который зависит от физиологических особенностей организма. Если после занятия чувствуется упадок сил, сильная усталость, наблюдается плохой сон и быстрая утомляемость, необходимо пересмотреть физические нагрузки, суточный дефицит калорий.

Что такое кардиотренировка для сжигания жира

Кардио упражнения для похудения – физическая нагрузка, которая влияет на частоту сердцебиения, повышая ее до 130-160 ударов в минуту. Велоспорт, бег, лыжный спорт, стэп-аэробика, относятся к общедоступным видам кардионагрузок. Изучая вопрос, какое кардио лучше для снижения веса, необходимо рассмотреть существующие виды:

• Обычный. Медленный темп тренировок с длительной продолжительностью или LowIntensitySteadyStateCardio (LISS) способствует преобразованию мышечной ткани в энергию. Поэтому переключение на среднюю интенсивность более благоприятно отразится на фигуре, благодаря процессу окисления жирных кислот.
• Высокоинтенсивное с малой продолжительностью. HighIntensityIntervalTraining (HITT) приводит к сжиганию жира за счет липолиза. Важным моментом является достижение дефицита калорий в организме. Отдельный бонус HITT – повышение метаболизма и длительное жиросжигание после окончания занятия. В процессе тренинга увеличивается количество гормонов роста и тестостерона, которые при недостаточной нагрузке будут поддерживать мышечную массу в тонусе.

Влияние аэробных нагрузок на организм

Кардионагрузка – эффективный метод для усиленного похудения. Тренинг продолжительностью 20-30 минут в сутки уменьшает риск возникновения сердечной недостаточности, развивает выносливость сердечно-сосудистой системы и легких, активизирует метаболизм. Низкоинтенсивное кардио помогает одновременно сжечь жировые отложения в проблемных зонах и сохранить мышечную массу.

Питание при кардио

Меню при кардионагрузке должно исключать быстрые углеводы и жирную пищу. Аэробный гликолиз провоцирует процесс расщепления глюкозы в энергию, за счет окисления ее кислородом. Инструкторы рекомендуют не прибегать к изнуряющим диетам во время кардио. Выполнение упражнений на голодный желудок чревато появлением жировых валиков в области живота. Вечерний прием пищи крайне не желателен, поскольку замедляет обмен веществ.

Помогают ли силовые тренировки похудеть

Физические упражнения, направленные на преодоление сопротивления или использование нагрузки в виде отягощения, относятся к силовой тренировке. Большинство женщин скептически рассматривают тяжелые нагрузки, считая их исключительно мужским спортом для культуристов. Однако, не стоит беспокоиться, природа позаботилась о женской красоте — высокий уровень эстрогена у женщин не позволит «перекачать» мышечную массу.

Правильно подобранные занятия и рацион питания приведут к снижению веса на 2-3 кг в месяц. Визуально объем тела сократится как при похудении на 5 кг. Объяснение кроется в преобладании объема жировой ткани над мышечной. Упругие мышцы сглаживают нежелательную рельефность проблемных зон. Кроме того, приток крови к органам малого таза продлевает «женское» здоровье.

Что относится к силовым тренировкам

В зависимости от вида сопротивления, упражнения с утяжелением подразделяются на:

• преодоление веса собственного тела – отжимание, подтягивание на турнике;
• внешнее сопротивление предусматривает использование гантелей, гирь, отдельных элементов силовых тренажеров;
• изометрические – удерживание напряжения на протяжении короткого интервала времени.

Силовые упражнения

К результативным силовым упражнениям для похудения относятся:

• отведение ног в кроссовере;
• приседания, разгибания и сгибания ног в тренажере;
• тяга верхнего блока по направлению к груди;
• растяжка.

Правильно выбранный вес утяжелителя – основа эффективности тренировок . За один подход необходимо делать 12-15 силовых движений, плавно доводя их до 25. В начале тренинга следует отдавать предпочтение сложным упражнениям, главная задача которых – максимально проработать проблемные зоны. На другие группы мышц можно давать незначительную нагрузку. Растяжка на заключительном этапе призвана восстановить мышечную массу тела.

Питание при силовых тренировках

Без надлежащего рациона питания сложно похудеть, развить мышечную массу, повысить тонус тела. Высококалорийное меню приведет к накоплению жировой прослойки. Низкокалорийная пища обеспечит потерю мышечной массы. Для укрепления мышц тела, необходимо наличие особого «топлива» — гликогена, на запасы которого влияет количество правильных углеводов в рационе питания. Диета при упражнениях с утяжелением основывается на повышенном употреблении белка – 1,5-2 г на каждый кг массы тела. Соотношение жиров и углеводов к общей калорийности выглядит как:

• здоровых жиров 20-30%;
• углеводов 40-50%;

Какие тренировки эффективнее для похудения

Кардиоупражнения направлены на сжигание жира. Упражнения с утяжелением предполагают формирование мышечного корсета, значительное улучшение тонуса тела. Их сочетание плодотворно для похудения и обретения привлекательных упругих форм. Главное правило — систематичность тренингов.

Как совмещать кардио и силовые тренировки

От чередования выполнения упражнений на похудение и приведение мышц в тонус зависит их эффективность. Тренеры приводят несколько вариантов совмещения силовых нагрузок с кардио при похудении, каждый из которых направлен на достижение поставленных результатов. Популярными являются раздельные тренировки.Чтобы одновременно похудеть, нарастить мышечную массу, необходимо отводить отдельные дни недели под кардио и силовые занятия (не более 30 мин). Аэробной нагрузке уделять около 40 мин.

Сначала кардио или силовая

Упражнения с утяжелением перед кардио отлично подойдет тем, кто не заинтересован в наращивании мышц тела. За период кардионагрузки мышечная масса «сгорает» вместе с жировой прослойкой. Не стоит ожидать положительного эффекта при задействовании силовой нагрузки после кардио. Получасовой бег не принесет пользы в борьбе с лишними кило, а оставшихся «трудовых» ресурсов не хватит для интенсивных упражнений.

Чередование кардио и силовых

Интервальный тренинг подразумевает чередование упражнений с утяжелением и кардионагрузки в один подход – 8 мин./8 мин. Он задействует все органы и процессы в организме, сохраняя результативность длительный период после тренировки. Данный подход сопровождается огромными энергозатратами, поэтому подойдет для физически подготовленных женщин и мужчин.

Программа тренировок

В целях похудения и проработки рельефности мышц применяется комбинированная программа с включением суперсетов и кардионагрузки . Данная схема рассчитана на 1,5-2,5 месяца. Суперсеты призваны увеличить интенсивность тренинга, делая его максимально эффективным для сжигания подкожных жировых отложений. Для правильного выполнения упражнений следует изучить фото инструкции.

Разминка

В качестве динамической разминки отлично подойдет бег на беговой дорожке продолжительностью не более 10 минут. В дополнение следует выполнить:

• наклоны вперед на одной ноге;
• выпады с разведением рук;
• выпады в сторону.

Силовой тренинг

При комбинированной программе похудения, следует чередовать тренинг с утяжелением и кардионагрузку. Упражнения должны проходить в 3 подхода по 10 повторений, кардио не более 10 минут. В период между суперсетами, необходимо отдыхать около 2 мин. План занятия выглядит следующим образом:

• скручивание по наклонной;
• бег по беговой дорожке;
• жим ногами в тренажере,
• приседание с гантелей между ног;
• бег по беговой дорожке;
• жим гантелей сидя над головой,
• бег по беговой дорожке.

Аэробная нагрузка для сжигания жира

Особенность аэробных упражнений – получение энергии за счет кислородного окисления глюкозы. Для достижения максимальной эффективности от аэробного тренинга, фитнес-инструкторы рекомендуют последовательно увеличивать их частоту, начиная с 3-х раз в неделю и достигая 5-6 тренировок продолжительностью 40-60 мин. каждая. Эффективными являются упражнения, при выполнении которых интенсивность сердечной деятельности составляет 65-80% от максимальной нормы пульса.

Анаэробный комплекс упражнений способствует окислению глюкозы без кислорода. Интенсивный темп и кратковременность выполнения движений идеально подойдет для похудения в области живота. Они предполагают укрепление мышечного каркаса тела, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и легких. Нагрузки противостоят накоплению токсинов в организме, ускоряя основной обмен веществ.

Видео

Кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему и позволяют сделать организм более выносливым. К ним относятся бег, катание на велосипеде, плаванье и прочее. Эти виды спорта не очень по душе тем, кто старается сделать рельефным торс или быстрее избавиться от лишних килограммов, считая их недостаточно эффективными. Но на самом деле кардиотренировки вносят значительный вклад в развитие мышечной системы и сжигание калорий — о них далее в статье.

Влияние кардиотренировок на рост мышц

Рассмотрим, зачем нужно кардио при наборе мышечной массы. Дело в том, что такие тренировки заставляют работать большую группу мышц, которые не задействуются при силовых упражнениях. За счёт этого ускоряются различные процессы в организме, в частности, улучшается обмен веществ, а значит, быстрее выводятся продукты распада.
Это в свою очередь влияет на интенсивность восстановления мышечных волокон, поэтому мышцы будут расти быстрее. К тому же повышается выносливость организма из-за укрепления сердца, что даст возможность увеличить продолжительность и нагрузку силовых тренировок.

Для тех, кто мечтает сохранить мышечную массу, идеальным вариантом будет так называемая интервальная кардиотренировка. В ней чередуются темп и нагрузка при выполнении упражнений: в результате быстрее сжигается жир без потери мышечной массы.

Совмещение кардио и силовой тренировки

Делать упражнение на укрепление сердечно-сосудистой системы можно до или после силовых занятий, а также чередуя их. В каждом варианте есть свои особенности.

Кардио после силовой

Сочетать в таком порядке тренировки выгодно тем, кто желает побыстрее избавиться от лишнего веса. Силовая нагрузка заставляет организм интенсивно сжигать углеводы, в частности, гликоген.
К концу тренировки его в мышцах остается минимум, и когда приходит очередь упражнений на развитие выносливости, организм вынужден тратить резервные запасы жира, находящиеся в жировых прослойках, дабы получить нужное количество энергии.

Следует помнить, что при неправильном распределении нагрузок вместе с жиром может уйти и мышечная масса. Поэтому желательно сочетать лёгкий и средний вес при занятиях на силовых тренировках с низкой нагрузкой на кардиотренировках.

Важно! От бега как от кардио упражнения лучше оказаться, так как во время него происходит большая нагрузка на коленные суставы, что не очень хорошо при наличии большого количества лишних килограммов.

В этой ситуации как нельзя лучше подойдут занятия на велотренажерах или интенсивная ходьба. Нагрузку нужно увеличивать постепенно: сначала 15 минут (или сколько сможете, но лучше не меньше), потом 20 и т. д., по возрастанию — желательно дойти до 60 и более минут. Не стоит делать слишком продолжительным кардио занятие в первый день.

Перед силовым тренингом

Выполнить сначала кардио упражнения, а затем перейти к силовой нагрузке под силу не каждому, ведь полноценная кардиотренировка — это не 10–15 минут разминки на беговой дорожке или велотренажере. Она должна длиться не менее получаса, чтобы принести желаемый результат.
После 30–60 минут занятий неподготовленный организм вряд ли сможет найти силы на полноценную программу с весом. Поэтому если у вас нет элементарной общей физической подготовки или есть проблемы с лишним весом, то ставить силовую тренировку как завершающую нежелательно.

Раздельные силовые и кардио нагрузки

Как видим, выполнение в один день обоих видов упражнений подходит не для всех, поэтому лучше всего чередовать. Как вариант — выполнять их через день: день одно, день другое. Обычно так занимаются бодибилдеры. При таком графике занятий есть возможность выполнять полноценный комплекс обоих видов упражнений, и будет время на восстановление мышц.
К тому же, если уделять побольше времени упражнениям на поддержание высокой частоты сердечного ритма, интенсивнее развивается выносливость организма, а значит, быстрее можно увеличивать вес штанг, гантелей. Если вы новичок и вам не под силу ежедневные занятия, даже при чередовании видов нагрузки, то можно выполнять упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы раз-два в неделю.

Здравствуйте, дорогие читатели!

Сегодня мы затронем тему кардио тренировок, а точнее когда их лучше всего выполнять для того, чтобы достичь желанных целей в построении идеального тела.

Вопрос: «В какое время суток выполнять кардио?», — очень распространен среди желающих похудеть.

И в статье мы выясним не только, когда лучше делать кардио, но и какой вид тренинга подойдет именно вам, а также когда его лучше выполнять в утреннее время (до завтрака или после).

Для тех же, кто стремится к набору мышечной массы, будут даны рекомендации, когда делать кардио (до или после силовой тренировки) и нужно ли его делать вообще.

Данная статья будет полезна абсолютно всем.

Так что, вперед!

Зачем делать кардио?

Кардио тренировки (или просто кардио) – это тренировки, направленные на повышение уровня работы сердечно-сосудистой системы для улучшения здоровья сердца и легких, а также состояния скелетно-мышечной системы.

Кроме того, кардио тренировки:

• увеличивают приток крови к тканям организма, ускоряя тем самым обменные процессы и содействуя уменьшению веса;
• развивают выносливость;
• увеличивают силу и упругость мышц;
• способствуют улучшению общего физического состояния.

Поэтому, кардио – это то, что вам нужно, если вы преследуете следующие цели:

1. Похудение и сжигание жира;
2. Прорисовка рельефа тела;
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы;
4. Поддержание физической формы.

Самые популярные виды кардио – это:

• плавание;
• занятие на эллиптических тренажерах;
• езда на велосипеде;
• лыжный спорт;
• катание на роликах или коньках;
• аэробика.

Кардио можно сочетать с другими видами физической нагрузки, к примеру, с силовыми тренировками или с оздоровительными системами, такими как йога, стретчинг, пилатес, для улучшения мышечного тонуса и сжигания подкожного жира.

Кардио тренировки могут в себя включать целый ряд видов физических упражнений, что позволяет делать их разнообразными и интересными.

Пример такой тренировки приведен на видео, и ее можно выполнять в домашних условиях.

Когда лучше делать кардио: утром или вечером?

В начале рассмотрим особенности кардио тренировок утром и обратимся к теории.

Как известно, после пробуждения уровень глюкозы в крови низкий, запасы гликогена за ночь были практически истощены, а вот уровень гормона кортизола с утра находится на самом пике. И все это способствуют процессу активного жиросжигания во время кардио сессий в утреннее время натощак.

Но, к сожалению, не все так радостно как хотелось бы.

Подводным камнем утреннего кардио является тот факт, что в это время высокий уровень катаболического гормона под названием кортизол вместе с жиром разрушает и мышечную ткань (особенно это касается людей с приличным процентом мышечной ткани).

Дело в том, что после 40 минут кардио тренинга низкой или средней интенсивности вместо жира начинают гореть мышцы (если кардио длится более 40 минут), поскольку организму недостаточно энергии жиров для проведения столь длительной тренировки в аэробном режиме.

Поэтому для и жиросжигания лучше делать кардио утром натощак только тем, кто имеет достаточно большой лишний вес и низкую долю мышечной массы тела.

Это объясняется тем, что у тучных людей доминирующим источником энергии для проведения кардио сессий будут являться значительные запасы подкожного жира, а не мышечная ткань.

А для достаточно стройных и спортивных людей, которые не являются обладателями избыточного веса и имеют не самый маленький процент мышечной массы, кардио натощак не рекомендуется вовсе дабы не снизить значение того самого процента.

Утреннее кардио лучше проводить только после легкого завтрака (к примеру, одно яблоко и 2 яичных белка) через 45-60 минут.

Что же касается интервального кардио в утренние часы, то такие тренировки, в особенности натощак, способы только навредить здоровью и состоянию мышц, так как после пробуждения у организма нет столько энергии и сил.

Интервальная кардио тренировка с утра сильно нагружает сердечно-сосудистую систему, повышает артериальное давление, а энергия во время ее проведения в первую очередь будет браться из мышечной ткани.

Учитывая все эти особенности, подведем итог, кому лучше делать кардио утром:

• для людей с большим лишним весом для похудения и сжигания жира – тренировка натощак в низком или среднем темпе более 40 минут;
• для людей с высоким процентом мышечной массы для прорисовки рельефа (сушки) – тренировка после легкого завтрака в низком или среднем темпе более 40 минут;
• для поддержания физической формы — тренировка после легкого завтрака в низком или среднем темпе около 40 минут.

Вы занимаетесь в полную силу, а «спасательный круг» на талии не стремится вас покидать? Тогда вам стоит узнать, и навсегда распрощаться с ненавистными складками.

С вечерними кардио тренировками дело обстоит совсем иначе.

Чтобы узнать, когда все же лучше делать кардио, утром или вечером, – учеными-физиологами из Северного Техаса был проведен эксперимент, где испытуемые в разные дни занимались на велотренажере, в начале с утра после завтрака, а затем вечером.

В результате было выявлено, что эффект от вечернего кардио для жиросжигания был значительно ниже, чем от утреннего.

Но это совсем не означает, что вечерние кардио сессии не способны привести к потере веса. Для того чтобы достичь необходимого результата, на помощь придет то самое интервальное кардио, которое противопоказано в утренние часы.

К тому же, вечернее кардио будет эффективнее с точки зрения сохранения мышечной массы.

А такие виды кардио тренировок вечером, как бег и велоспорт на свежем воздухе, способны снять стресс после напряженного рабочего дня, а также станут залогом для здорового и крепкого сна.

Делаем выводы о том, как делать кардио вечером:

• для похудения и жиросжигания – интервальная тренировка 20 минут;
• для прорисовки рельефа – интервальная тренировка 20 минут;
• для выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы — тренировка в среднем темпе более 40 минут.

В сравнительной таблице ниже, собраны все рекомендации, как и когда лучше делать кардио, утром или вечером, — в зависимости от преследуемых вами целей.

Цель	Утро	Вечер
Похудение	Натощак Более 40 минут	После ужина Интервальная тренировка 20 минут
Прорисовка рельефа	После завтрака Низкий или средний темп тренировки Более 40 минут	После ужина Интервальная тренировка 20 минут
Поддержание физической формы, развитие выносливости	После завтрака Низкий или средний темп тренировки Около 40 минут	После ужина Низкий или средний темп тренировки Более 40 минут

Когда лучше делать кардио: до или после силовой тренировки?

Перед тем, как приступать к кардио занятиям до силовой тренировки, необходимо точно определиться с ее целью.

Если вы желаете нарастить мышечную массу, то выполнение кардио до тренировки будет этому препятствовать.

Это обусловлено тем, что во время кардио нагрузки запасы гликогена в организме истощаются, а значит на тренировку с большим весом и нужным количеством повторений может попросту не хватить сил. Кроме того, после кардио упражнений снижается синтез белка, что будет мешать процессу мышечного роста.

Если же ваши силовые тренировки направлены на похудение (большое количество повторений с небольшим весом), а не на массу, то можете смело выполнять кардио и до основных занятий.

А кардио после тренировки – это лучшее решение эффективного окончания тренинга на прорисовку рельефа. Но выматывать себя до изнеможения не стоит, к примеру, бегая час трусцой. Лучше всего бегать интервалами, чередуя высокий и низкий темп.

Преследуя цель увеличения мышечной массы, кардио после силовой тренировки можно выполнять не ранее чем через 1,5-2 часа, чтобы дать время для восстановления гликогена в мышцах и возрастанию синтеза белка.

Для похудения такой вариант кардио, как бег после силовой тренировки, также подойдет. Тут главное – не переусердствовать с его продолжительностью, чтобы вместо жира не сжигались мышцы. Интервальное кардио на 15-20 минут будет в самый раз.

Цель	До	После
Похудение	Низкий или средний темп 20 минут	Интервальное кардио 15-20 минут
Прорисовка рельефа	Низкий или средний темп 20 минут	Интервальное кардио 15-20 минут
Наращивание массы	Нет	Для эндоморфов Средний темп Через 1,5-2 часа после силовой 40 минут

Теперь вы точно знаете, когда лучше всего делать кардио, и сможете с легкостью выбрать подходящий вариант с учетом ваших целей на пути к совершенному телу.

Силовая тренировка или кардио в первую очередь — Кардио натощак — Как выйти из плато потери веса

В этом видео мы рассмотрели несколько тем и общие вопросы — все, от порядка ваших типов тренировок во время тренировки до популярной в настоящее время темы кардио натощак. Ниже приводится краткое описание дополнительной информации по каждому из них. Пока вы здесь, дайте нам знать; тебе нравятся наши длинные видеоблоги? Вы предпочитаете, когда мы отвечаем на несколько или один вопрос? Говорите, слушаем!

Что нужно делать в первую очередь во время тренировки: силовую тренировку или кардио?
Длинный и короткий ответ; делайте тот тренировочный стиль, на котором вы больше всего сосредоточены в первую очередь.Если вы хотите увеличить скорость и дальность бега или подтолкнуть себя с помощью кардио, сделайте кардио перед силовой тренировкой. Если вы пытаетесь улучшить свою силу, мышечный тонус и / или прибавить в размерах, вам нужно сначала провести силовую тренировку.

В настоящее время нет / мало значимых и надежных исследований, которые предполагают, что выполнение одного перед другим лучше или хуже для похудания, однако именно то, к которому вы прикладываете свои полноценные, свежие усилия, — это то, которое принесет больше всего результатов. улучшения с течением времени.Мы рекомендуем иногда смешивать вещи, чтобы вы отключились от того, как вы обычно располагаете, чтобы обеспечить хорошую физическую форму (то есть силу и хорошее здоровье сердечно-сосудистой системы, при этом ни одна из них не будет значительно слабее или недоразвитой, чем другая).

Как избежать плато потери веса или выйти из него
Один из мало обсуждаемых способов избежать или преодолеть плато потери веса — это применить приведенное выше предложение; смешайте свой стиль тренировок. Если вы обычно сначала делаете кардио и перестали видеть желаемые результаты, попробуйте переключить его так, чтобы в первую очередь были силовые тренировки (если вы еще не включаете силовые тренировки, это может быть одной из основных причин, почему вы в первую очередь достигли этого плато).Смешивайте вещи и не бойтесь небольших проб и ошибок в ваших планах тренировок; что-то свое работает для всех, и иногда даже эти небольшие модификации и вариации могут иметь большое значение. Еще один способ прервать или избежать плато — отойти от часовых тренировок на беговой дорожке и / или эллиптическом тренажере и заменить их тренировками HIIT (если вы еще этого не сделали). У нас есть сотни бесплатных видеороликов о тренировках HIIT на выбор.

Кардио натощак — работает ли кардио натощак?
Тенденция в фитнесе, о которой мы получаем много вопросов, — это кардио натощак.Хотя это может быть отличным способом начать свой день, мы не верим, что это чудесное решение, которое некоторые люди представляют. Во-первых, предполагается, что он почти исключительно направлен на потерю жира или веса (скучно!), А не на фитнес или здоровье. Тренировки с небольшим количеством топлива или без него — наименее эффективный способ стать более спортивной (увеличение выносливости, силы, скорости и т. Д.). Кроме того, без топлива тренировки, скорее всего, будут короткими (что не совсем плохо, но в некоторых случаях тренировок, которые занимают менее 15 минут, недостаточно, чтобы увидеть результаты или сохранить здоровье сердца) и потому, что вы работаете натощак, вы, вероятно, не сможете так сильно себя заставить.К тому же, даже если это сработало так, как утверждают люди, это краткосрочное решение. Вы не улучшаете свой метаболизм в долгосрочной перспективе, как при тренировке, на которой вы хорошо питаетесь и действительно заставляете себя достаточно долго и достаточно сильно, чтобы сломать и восстановить мышцы. Это неплохое случайное дополнение к программе тренировок, но также не такое мощное или действенное решение, которое мы бы рекомендовали в качестве устойчивого плана.

У вас есть вопрос, на который вы хотите получить ответ в видео? Оставьте это в разделе комментариев ниже.

PS: Подпишитесь на нас на YouTube или Следуйте за нами в Facebook, чтобы получать уведомления о новых видео с тренировками по мере их выхода!

Что вам следует делать в первую очередь: силовые тренировки или кардио?

Имеет ли значение, что вы в первую очередь делаете — кардио или силовые тренировки? Да, в зависимости от ваших целей тренировки, — говорит Лорен Р. Джеффри, ACSM EP-C, NASM PT, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta Fitness Center.

Если вы готовитесь к забегу на 5 км или марафону, для достижения максимальной производительности в первую очередь необходимо выполнить тренировку сердечно-сосудистой системы.Если вы хотите увеличить мышечную силу, сначала займитесь силовыми тренировками, когда ваши мышцы не устают от кардиотренировок.

Если у вас нет предпочтений, вы можете:

• Сначала сделайте свой нелюбимый вид упражнений. Если вам нравятся силовые тренировки больше, чем кардио, сначала сделайте кардио, когда вы чувствуете себя более мотивированным и с меньшей вероятностью пропустите его.
• Сначала займитесь любимым видом упражнений. Это может побудить вас отправиться в спортзал или начать тренировку.

Что такое кардио?

Сердечно-сосудистая тренировка, или «кардио», включает в себя аэробные упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, например:

Есть некоторые преимущества в том, чтобы делать кардио в первую очередь: ваши мышцы будут более теплыми и менее восприимчивыми к травмам во время силовых тренировок, если вы не переусердствуете с кардиотренировками.

Что такое силовая тренировка?

Хотя некоторые виды силовых тренировок, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), могут иметь сердечно-сосудистую функцию и повышать частоту сердечных сокращений, их основная цель — укрепление и тонизирование ваших мышц.Тренировка силы или сопротивления включает:

Вы можете получить больше укрепляющих и тонизирующих эффектов, сначала выполнив тренировки с отягощениями.

«Если вы изнуряете свои мышцы во время кардио, вы не сможете поднимать такой тяжелый вес или делать такое количество повторений», — говорит Джеффри. «Например, если вы бегаете перед силовой тренировкой, вам может быть труднее тренировать квадрицепсы во время подъема тяжестей, и вы не увидите результатов в наращивании мышц так быстро».

Кросс-тренинг для похудения и фитнеса

Предпочитаете ли вы кардио-тренировки или тренировки с отягощениями, важно выполнять и то, и другое, или кросс-тренинг, чтобы получить максимальную пользу.

«Если вы готовитесь к марафону, вам нужно увеличить силу мышц, которые вы используете во время бега», — говорит Джеффри. «Если вы хотите похудеть, силовые тренировки помогут вам нарастить мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира. Это поможет ускорить потерю веса, потому что ваш метаболизм повысится».

Всегда включать разминку и охлаждение

Чтобы оставаться в безопасности и максимизировать свои тренировки, всегда избегайте обезвоживания и делайте разминку и заминку.

Начните с 5–10-минутной разминки упражнений низкой и средней интенсивности, таких как ходьба или езда на велосипеде на лежачем велосипеде.

«Не прыгайте сразу и не начинайте поднимать тяжести или бегать», — говорит Джеффри. «Это может увеличить риск получения травмы».

После тренировки делайте заминку, например, ходите или бегайте трусцой в медленном темпе, в течение как минимум двух минут после каждой кардиотренировки. Коулаун:

• Не допускайте резкого падения частоты пульса и артериального давления.
• Восстановите нормальный кровоток; в противном случае у вас может возникнуть головокружение или обморок.
• Помогает уменьшить болезненность после интенсивной тренировки.

После заминки сделайте растяжку во избежание травм.

Для получения дополнительных советов по упражнениям и фитнесу щелкните здесь.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

отягощений или кардио в первую очередь? Что лучше?

Имея в нашем архиве более 3500 статей, мы решили переиздавать классические статьи каждую пятницу, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых драгоценных камней прошлого.Эта статья была изначально опубликована в феврале 2019 года.

Вы занятой человек. Поэтому, когда вы тренируетесь, вы стремитесь заниматься как силовыми тренировками, так и кардиоупражнениями за одну тренировку.

Но что делать сначала с отягощением или кардио?

Чтобы помочь мне ответить на этот вопрос, я поговорил со своим тренером по штанге, Мэттом Рейнольдсом, владельцем онлайн-коучинга Barbell Logic.

Его ответ? Большинству людей лучше всего поднимать тяжести перед кардио.

Почему, читайте дальше.

Почему вам следует поднимать вес перед кардио-тренировкой

Чтобы стать сильнее, вы должны поднимать максимально возможный вес во время тренировки. Но когда вы делаете кардио перед поднятием тяжестей, вы мешаете себе достичь этой цели. Как объясняет Мэтт: «Когда вы делаете кардио перед силовой тренировкой, вы утомляете мышцы, что приводит к снижению контрактной силы, которую могут производить ваши мышцы, а это значит, что вы не можете поднимать столько же».

Он продолжает:

Это происходит из-за «принципа полного или нулевого» сокращения мышц.Мышечные волокна сокращаются на 100% или вообще не сокращаются.

Итак, чтобы поднять что-то 70% от вашего максимума, потребовалось бы, чтобы 70% ваших мышечных волокон работали на 100%, а не 100% ваших мышечных волокон, чтобы работать на 70%.

Из-за этого, если НЕКОТОРЫЕ из ваших мышечных волокон уже утомлены от предыдущих кардио, то меньше мышечных волокон доступно для сокращения для силовых тренировок.

Исследования подтверждают это. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи обнаружили, что у испытуемых, которые бегали на беговой дорожке перед поднятием тяжестей, мышечная сила снижалась и они выполняли меньше повторений по сравнению с тем, когда они поднимались перед бегом на беговой дорожке.Более того, когда испытуемые бегали перед тем, как подняться, подъем просто «ощущался» тяжелее. Скорость воспринимаемого усилия увеличилась.

Расстановка силовых тренировок по сравнению с кардиоупражнениями не только позволит вам поднять больше фунтов, но это преимущество ведет к другому: усилению потери жира. Мэтт рассказывает, как: «Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в покое, что позволяет сжигать больше калорий, когда вы просто сидите и сидите. А если вы хотите увеличить мышечную массу, вам нужно поднимать тяжелый вес и поднимать тяжести, прежде чем кардио позволит вам поднимать более тяжелый вес.”

И последнее дополнительное преимущество подъема тяжестей перед кардио — это то, что это может просто сэкономить ваше время в тренажерном зале. «Кардио утомляет ваши мышцы, поэтому, когда вы, наконец, приступите к работе, вам, возможно, придется делать более длительные перерывы между подходами, чтобы завершить количество повторений, что может увеличить продолжительность вашей тренировки», — объяснил Мэтт.

Итак, если вы хотите стать сильнее, сбросить лишний жир и сэкономить время в тренажерном зале, поднимите тяжести перед кардио.

Но разве не верно и обратное к этому уравнению — выполнение силовых тренировок перед кардио утомляет ваше тело, уменьшая интенсивность кардио?

Да, но Мэтт говорит, что важно помнить, почему большинство людей делают кардио: «Цель кардио — улучшить аэробное здоровье и улучшить кондиционирование метаболических путей.Вы все еще можете заставить ваше сердце биться чаще, а легкие всасывать воздух, даже если ваши мышцы устали от подъема тяжестей ».

Как он кратко резюмирует: «Силовые тренировки не вредит кардио так сильно, как кардио — силовые тренировки».

Исключение из правила: если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, сначала делайте кардио или в другие дни, чем вы тренируете сделайте кардио перед поднятием тяжестей.«Если вы готовитесь к забегу на 5 км, марафону, бегу по грязи и т. Д., Ваша основная цель — повысить результативность в этом мероприятии, поэтому вы хотите делать все возможное, когда тренируетесь. Поднятие тяжестей перед тренировкой на выносливость помешает вам этого сделать », — пояснил он.

Мэтт рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, выполнять тренировки на выносливость и силовые тренировки в разные дни, чтобы обеспечить адекватное восстановление между тренировками. Я знал несколько бегунов-любителей, которые добились больших успехов как в повышении производительности, так и в предотвращении травм, чередуя силовые тренировки и беговые тренировки через день.Если это невозможно из-за нехватки времени или из-за того, что ваша программа бега требует, чтобы вы бегали каждый день, поднимайте тяжести ПОСЛЕ тренировки на выносливость.

Понравилась статья? Ознакомьтесь с этими связанными ресурсами!

Кардио лучше для похудания, чем силовые тренировки

На протяжении десятилетий общепринятое мнение (и Джейн Фонда) говорило, что кардио — лучшее упражнение для похудания. Затем силовые тренировки оказались в центре внимания как обязательное упражнение для ускорения метаболизма и похудания во сне, что побудило многих любителей упражнений присоединиться к #TeamNoCardio.Итак, несколько лет назад исследователи из Университета Дьюка отправились в лабораторию и провели крупнейшее в своем роде исследование, чтобы сравнить их и получить ответ раз и навсегда.

После 8 месяцев отслеживания 119 добровольцев с избыточным весом и ранее ведущих сидячий образ жизни, когда они выполняли тренировки с отягощениями, аэробные упражнения или их комбинацию, явным победителем были аэробные упражнения. По большому счету. Кардиогруппа похудела примерно на 4 фунта, в то время как их сверстники по тренировкам с отягощениями набрали два. Да, прибавка в весе объясняется добавленной мышечной массой.Однако эта мышечная масса не привела к сколько-нибудь значимой потере жира в ходе исследования. Фактически, группа, занимавшаяся только аэробикой, сбросила более 3,5 фунтов жира, в то время как атлеты не потеряли ни одного фунта, несмотря на то, что они фактически тренировались на 47 минут в неделю больше, чем группа кардио. Неудивительно, что группа «кардио-плюс» лучше всего улучшила состав своего тела — потеряв больше всего жира, добавив при этом некоторую мышечную массу. Но они также проводили в спортзале вдвое больше времени.

Руководство по снижению веса

Это простая математика, — говорит соавтор исследования Крис Сленц, доктор философии, доцент медицины в Университете Дьюка.«За минуту кардио сжигает больше калорий, поэтому лучше всего работает для уменьшения жировой массы и массы тела». «Это не значит, что вам не следует поднимать тяжести, особенно когда вы становитесь старше и начинаете терять мышечную массу», — отмечает он. «Тренировки с отягощениями важны для поддержания безжировой массы тела, силы и функций, а функциональная форма важна для повседневной жизни независимо от вашего размера». , сначала выполните силовую тренировку, а в завершение — кардио.Исследование последовательности упражнений Американского совета по упражнениям показало, что у вас частота пульса выше — примерно на 12 ударов в минуту — во время кардио-тренировки, если вы заранее поднимали тяжести. Это означает, что сожжено больше калорий.

Также важно помнить один важный факт о физических упражнениях и похудании, — говорит Сленц. «Физические упражнения сами по себе не приведут к большой потере веса. То, что и сколько вы едите, имеет гораздо большее влияние на то, сколько веса вы потеряете », — говорит он. Это потому, что гораздо легче потреблять меньше энергии (калорий), чем сжигать значительное количество, и очень легко компенсировать несколько сотен калорий, которые вы сожгли во время тренировки, всего за один перекус.

Health.com: 10 суперпродуктов для похудания

По словам Сленца, упражнения наиболее важны для предотвращения набора веса или снижения веса после похудания. «Похоже, что упражнения лучше всего подходят для контроля веса», — говорит он. Национальный регистр контроля веса, который с 1994 года отслеживал более 10 000 человек, сбросивших в среднем 66 фунтов, и сохранял его не менее пяти лет, согласится с этим. Девяносто процентов успешных специалистов по снижению веса занимаются спортом около часа в день, и их предпочтение отдается кардио, просто ходьбе.

Эта статья изначально была опубликована на Health.com

Кардио до или после подъема тяжестей — что лучше?

Вы спросите любого любителя фитнеса, регулярно посещающего тренажерный зал, о наиболее предпочтительных программах тренировок, и вы получите единодушный ответ — кардио и силовые тренировки.

Тем не менее, одна из распространенных дилемм для каждого посетителя спортзала — делать ли кардио до или после подъема тяжестей. Что ж, простой ответ на этот вопрос — это во многом зависит от ваших индивидуальных целей в фитнесе.

Например, вы хотите набрать силу, улучшить кардио-фитнес или попытаться похудеть? Это точно определит последовательность ваших тренировок, а также то, что лучше делать кардио до или после веса.

Вот что говорят эксперты Snap Fitness, ведущего спортзала Дубая, о том, как расставить приоритеты.

Преимущества кардио перед отягощениями

Кардио, как известно, эффективно сжигает калории.Кардио перед тренировкой — это здорово, потому что это дает вам возможность сжечь больше калорий в течение тренировки, изначально увеличивая частоту сердечных сокращений. Это, в свою очередь, увеличивает вашу внутреннюю температуру и повышает метаболические требования, предъявляемые к вашему телу.

Еще одно аналогичное преимущество выполнения кардионагрузок перед отягощениями в программе тренировок в спортзале заключается в том, что это обеспечивает повышенную частоту сердечных сокращений и увеличивает общее сжигание калорий на протяжении всей тренировки.

Преимущества занятий с отягощениями перед кардиотренировками

Одна из проблем, связанных с кардиотренировками перед поднятием тяжестей, связана с утомляемостью, которую может вызвать кардио-тренировка.

Чрезмерный бег может утомить вас, что, в свою очередь, снизит силу, которую вы можете приложить. В случае любой травмы, при которой мышцы или нервная система даже немного повреждены, вы столкнетесь с трудностями в достижении оптимального результата.

Силовые тренировки перед кардиотренировками предотвращают жесткость артерий и помогают увеличить мышечную силу.

Итак, что выбрать в первую очередь кардио или веса?

Кардио перед отягощениями — хорошая идея, если ваша цель — быть в форме с достаточным количеством мышц, чтобы вскружить голову. Выбрав сначала кардио-тренировку, вы повысите частоту сердечных сокращений, а также внутреннюю температуру и обмен веществ. Это поможет вам сжечь больше калорий, чем если бы вы сначала поднимали только тяжести или поднимали тяжести.

Напротив, переход непосредственно к отягощениям позволяет вам получить всю энергию, необходимую для подъема с любой силой, с которой вы хотите.Это упрощает наращивание огромных мышц. Кроме того, анаэробная энергетическая система, которую организм использует для силовых тренировок с поднятием тяжестей, не так эффективна, как аэробная, что приводит к быстрому истощению запасов гликогена.

Если ваша цель — развить силу, кардио после тренировки с отягощениями — идеальный вариант, так как поднимать тяжести сложно, и вам потребуется вся энергия (как физическая, так и умственная), которую вы можете получить, чтобы избежать травм и правильно поднимать тяжести.

Силовые тренировки также должны быть на первом месте, если вашей основной целью является похудание.Исследование также предполагает, что выполнение кардио после тренировки с отягощениями помогает сжигать больше жира в начальный период этой кардиотренировки по сравнению с кардиотренировкой перед отягощением.

Окончательный вердикт

У каждого человека разные идеи относительно того, чего он хочет достичь с точки зрения преимуществ посещения тренажерного зала . Итак, будете ли вы заниматься кардио или силовыми тренировками в первую очередь, в первую очередь зависит от ваших причин ходить в спортзал.

Если вы усердно готовитесь к марафону, лучше приложить большую часть усилий в кардио в начале тренировки.Если же вы хотите улучшить свое общее состояние здоровья, для достижения наилучших результатов после силовой тренировки делайте кардио.

Как правило, не рекомендуется выполнять две тренировки подряд. Чтобы достичь оптимальных результатов как в силовых тренировках, так и в тренировках на выносливость, важно дать вашему организму достаточно времени для восстановления. Однако, если вы все же хотите комбинировать тренировки на силу и выносливость, идеальным решением будет следовать порядку, наиболее подходящему для вашей конкретной тренировочной цели.

В Snap Fitness вы найдете лучших персональных тренеров в Дубае , а также последние обзоры и новости о здоровье и фитнесе, которые помогут быстро отслеживать вас на пути к достижению ваших конкретных целей в области здоровья и фитнеса.

Сначала кардио- или силовые тренировки?

Становая тяга укрепляет подколенные сухожилия, ягодицы, спину и ядро ​​

Вы хотите максимально использовать каждую тренировку, поэтому что вам следует делать в первую очередь — сердечно-сосудистые упражнения или силовые тренировки? Существуют аргументы и исследования в поддержку обеих сторон, в результате чего большинство экспертов приходит к выводу, что это зависит как от ваших целей, так и от ваших личных предпочтений.

Сердечно-сосудистая выносливость

Если вашей целью является повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, особенно если вы готовитесь к забегу на длинные дистанции, лучшим выбором может быть сначала кардиоупражнение. Если вы начнете кардиотренировку со свежими мышцами, это поможет вам преодолеть необходимое время или расстояние. Запасы гликогена (глюкоза, запасенная в мышцах для получения энергии) важны для более длительных кардиотренировок. Силовые тренировки могут истощить эти запасы, делая кардио более сложной задачей.

Повышение силы

Если повышение силы является вашим главным приоритетом, возможно, лучше сначала заняться силовыми тренировками. Для набора силы необходимо, чтобы мышцы были напряжены почти до истощения. Выполнение продолжительной кардио-тренировки перед силовой тренировкой может снизить вашу способность напрягать мышцы так же сильно, как если бы они были хорошо отдохнувшими. Финское исследование показало, что когда здоровые мужчины и женщины сначала занимались кардиотренировками, это изначально мешало силовой тренировке.Однако после 24 недель тренировок это вмешательство было менее заметным, и обе группы имели одинаковый прирост в размере и силе мышц. Так что, если вам в первую очередь нравится заниматься кардио, это, скорее всего, не помешает вашей способности со временем набирать силу.

Похудание

Если ваша цель — похудеть, рекомендации неоднозначны. Сердечно-сосудистые упражнения задействуют большие группы мышц в течение более длительных периодов времени, что приводит к большему сжиганию калорий, чем большинство силовых тренировок. Если сначала заняться кардио, у вас будет больше энергии, чтобы тренироваться сильнее и дольше, что приведет к сжиганию большего количества калорий для похудения.Некоторые эксперты утверждают, что, когда вы сначала занимаетесь силовой тренировкой, тело полагается на жир в качестве энергии во время кардиотренировок, что делает его лучшим методом похудения. Все сводится к выбору комбинации, которая вам больше всего нравится, и той, которой вы будете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Выбор того, что лучше всего для вас

У каждого порядка упражнений есть свои плюсы и минусы, но преимущество состоит в том, что у вас есть свобода структурировать тренировку в соответствии с вашими предпочтениями без негативного влияния на ваши долгосрочные результаты.Вот несколько вещей, которые следует учитывать при принятии решения о том, стоит ли вам встать на беговую дорожку или взять гантели в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал:

• Делайте то, что вам меньше всего нравится, в первую очередь. Если вы любите проводить время на эллиптическом тренажере, но не испытываете особого энтузиазма по поводу подъема тяжестей, может быть легко найти повод покинуть тренажерный зал после того, как вы закончите кардио. Сначала поднимите тяжести, и вы избавитесь от них, чтобы вы могли полностью насладиться кардио-сессией.
• Сэкономьте время, сделав кардио своей разминкой.Все тренировки следует начинать с 5-10-минутной разминки, чтобы подготовить мышцы к активности. Если вы начинаете с силовых тренировок, лучше всего сесть на беговую дорожку или велосипед, чтобы разогреться. Если вы сначала сделаете кардио, оно может заменить разминку и сэкономить вам ценные минуты тренировочного времени.
• Разделяйте тренировки в целях безопасности. Независимо от того, выберете ли вы в первую очередь кардио или силовые тренировки, ваши мышцы будут утомлены, когда вы перейдете к следующему типу упражнений.Усталость может привести к плохой форме и травмам. Если ваши силовые тренировки интенсивны, а кардио-тренировки продолжительны, подумайте о том, чтобы выполнять эти тренировки в отдельные дни.

Лори Райс, M.S. — ученый-диетолог и автор, увлекающийся здоровой кулинарией, физиологией упражнений и фотографией еды.

Что делать в тренажерном зале в первую очередь кардио или с отягощениями?

На этот вопрос нет простого ответа, так как он во многом зависит от того, чего вы хотите достичь на тренировке, личных предпочтений и даже от времени, которое у вас есть на тренировку.

Для большинства населения достаточно просто найти время для кардио и силовых тренировок, и выполнение их в определенном порядке может затруднить достижение этого.

Однако, если у вас есть конкретные цели в отношении физической формы, режима упражнений и потери веса, может быть полезно выполнять различные части тренировки в определенном порядке.

Если вы хотите улучшить общее состояние здоровья

Главное помнить, что упражнения, особенно состоящие из кардиотренировок и силовых тренировок, пойдут на пользу вашему здоровью.И кардио, и силовые тренировки играют важную роль в снижении или поддержании здоровой массы тела, а также в снижении риска заболеваний, связанных с образом жизни, таких как диабет или болезни сердца.

По этой причине наиболее важным является то, что вы приходите в тренажерный зал и выполняете свою тренировку, и порядок на самом деле не имеет большого значения и может быть изменен в соответствии с личными предпочтениями.

Вы можете обнаружить, что кардио-тренировки и силовые тренировки в разные дни являются хорошим вариантом, поскольку они предотвращают усталость от выполнения другого типа упражнений и не повлияют на вашу тренировку.Например, если вы сначала делаете кардио, ваша техника может пострадать во время тренировки с отягощениями из-за усталости, и аналогичным образом поднятие тяжестей первым может утомить вас и означать, что вы не сможете завершить такую ​​интенсивную кардио-сессию. Техника особенно важна при поднятии тяжестей, чтобы избежать травм.

Другой вариант — выбрать метод тренировки, такой как интервальная или круговая тренировка, который предлагает комбинацию кардио и укрепляющих упражнений , которые чередуются на протяжении всей тренировки.

Если вы хотите сжечь жир

Если вы хотите сжечь как можно больше калорий, чтобы сбросить жир, , возможно, вам лучше сначала заняться кардио. Хотя силовые тренировки действительно помогают похудеть, кардио-тренировки сжигают больше калорий, чем тренировки с отягощениями, хотя бы потому, что вы можете заниматься им дольше.

Если вы сначала поднимете тяжести, вы не сможете завершить, например, длительную кардио-сессию из-за усталости, поэтому, возможно, лучше отложить отягощение на более поздний срок или выполнить их в другой день.

Также важно помнить, что, хотя кардио и веса помогают сбросить жир, для достижения оптимальных результатов также необходимо соблюдать здоровую диету.

Если вы хотите увеличить мышечную силу и размер

Если ваша основная цель — набрать вес, то естественно, что поднятие тяжестей — лучший способ достичь этого. Для сокращения мышц требуется гликоген, легкодоступная запасенная форма энергии, и если она будет исчерпана сначала при выполнении кардиотренировок, ваши веса могут быть менее эффективными.

Хотя некоторые кардио-упражнения полезны для вашего общего здоровья, многие из них могут затруднить наращивание мышечной массы, поскольку некоторые мышцы могут быть разрушены в качестве источника энергии для кардиотренировок, если недостаточно энергии доступно. По этой причине, если вашей целью является наращивание мышечной массы, умерьте кардио до уровня, при котором вы чувствуете пользу от фитнеса, но не сжигаете лишнюю энергию. (см. также: 10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы )

Если вы хотите улучшить свою сердечно-сосудистую систему

Если ваша цель — улучшить физическую форму, имеет смысл сначала выполнить кардио-часть тренировки, когда вы свежи и имеете максимум энергии для повышения уровня выносливости.

Если ваша цель — пробежать марафон или просто увеличить дистанцию, на которую вы способны пробежать, не рекомендуется выполнять упражнения с отягощениями раньше, поскольку это может привести к травме из-за усталости.

Одно исследование в Новой Зеландии показало, что экономия бега снижалась на срок до восьми часов после короткого периода высокоинтенсивных тренировок с отягощениями.

Это может быть особенно важно для тех, кто готовится к соревнованиям на выносливость, таким как длительный бег, когда тренировочный бег может быть менее эффективным, если тренировка с отягощениями проводится заранее.

Для достижения наилучших результатов добавьте к кардиотренировкам силовые упражнения или разные дни, или, по крайней мере, сделайте кардио перед тренировкой с отягощениями.

Последовательность и продолжительность — ключ к достижению максимальной выгоды

Помните, что ключ к получению максимальной пользы от тренировки — быть последовательным и придерживаться ее в долгосрочной перспективе. По этой причине необходимо сделать процесс тренировок максимально простым и приятным.

Некоторые люди предпочитают выполнять разные виды упражнений в разное время дня, например, утреннюю пробежку, поэтому, если у вас есть эти предпочтения, постарайтесь придерживаться их, так как это облегчит их поддержание в долгосрочной перспективе.

Если вам не нравится часть своей рутины, попробуйте записаться на групповое занятие, чтобы повысить мотивацию, например, на спин-класс для кардио или пилатес или группу силовых тренировок, если вес — не ваша чашка чая.