Скоростная лестница упражнения: для футболистов, боксеров и баскетболистов

Скоростная лестница, как средство повышения координационных способностей в старшем дошкольном возрасте на занятиях по физической культуре

      Одной, из главных целей физического развития в дошкольном образовании является развитие физических качеств  ребенка.  Особенности  координационных  способностей детей старшего дошкольного возраста — одна из интереснейших и сложнейших проблем теории и методики физического воспитания. По данным Е.Н. Вавиловой, для развития скоростных качеств, следует использовать упражнения в быстром и медленном темпе. Чем выше уровень развития физических качеств, тем выше точность, ритмичность, согласованность движений, тем успешнее двигательная деятельность ребенка.

Применение нетрадиционных средств на занятиях физической культурой, является эффективным средством для привлечения детей к физической культуре. Одним из таких средств является координационно-силовая лестница. Скоростная лестница – тренажер, представляет собой имитацию горизонтальной лестницы, выполненной из нейлона или резины, которые выкладываются на поверхность земли.

 

Особенности лестницы

• контролируется баланс тела;
• позволяет заниматься на ней абсолютно всем желающим;
• отработки скоростных навыков
• широко применяется при тренировках в игровых видах спорта, таких как футбол, баскетбол, теннис, лыжный спорт, регби;
• тренажёр, очень компактный не занимает большую площадь.

 

Исходя из этого, целью моей деятельности  стало, развитие у детей старшего дошкольного возраста координационных способностей: скоростно-силовых, прыгучести, ориентировки в пространстве с помощью скоростной лестницы.

 Для достижения данной цели поставлены следующие задачи:

-обучить основам техники  выполнения основных движений на лестнице;

-развивать и совершенствовать физические качества (скорость, сила, координация, выносливость, быстрота, гибкость) дошкольников в процессе использования координационной лестницы;

-содействовать овладению детьми основными двигательными умениями  и навыками;

— сформировать у детей  стойкий интерес к занятиям физической культурой, развить мотивационную потребность творческую активность и инициативность;

— выявить эффективность использования скоростной лестницы в развитии физических качеств дошкольников.

Работу по решению данных задач условно разделила на несколько этапов:

1 этап:

1. Изучение научно-методической литературы по использованию скоростной лестницы в работе с дошкольниками.
2. Подбор комплексов упражнений,  картотеку подвижных игр с использованием скоростной лестницы, направленных  на развитие физических качеств дошкольников, в ходе проведения физкультурных занятий.

1. Этап.

Использование упражнений, игр, эстафет на скоростной лестнице, в

процессе организации двигательной активности детей.

3 этап

Выявление  эффективности использования комплексов упражнений на скоростной лестнице для развития физических качеств детей.

Предполагаемыми  результатами деятельности по данному направлению являются:

Укрепление осанки, улучшение физических качеств: координации,  общей выносливости, ловкости, гибкости, скорости, сочетания скорости и силы, равновесия.

      Улучшение техники выполнения различных видов основных движений, оптимально возрастным нормам.

      Улучшение умственных способностей: внимания, быстроты реакции, памяти, воображения.

Стойкий интерес детей к занятиям физической культурой и спортом.

В ходе деятельности придерживалась следующим принципам работы

 

• принцип доступности и индивидуализации;
• принцип поэтапности  и систематичности;
• принцип непрерывности обучения физическим упражнениям.

     Деятельность по внедрению в практику работы с дошкольниками скоростной лестницы начала с тщательного отбора и изучения научно-методической литературы. В ходе работы на данном этапе были подобраны комплексы упражнений с лестницей для освоения основных движений: ходьба, бег, прыжки, ползание. Упражнения подобраны от более простых в выполнении к более сложным.  («Прогулка насекомого», «Лягушка», «Классики»).

       Так же создана картотека подвижных игр, направленных на развитие быстроты, скорости, гибкости, ориентировки в пространстве, внимания. Такие как «Пожарные на учении», «Пингвины» и другие.

В подготовительном этапе так же был изготовлен тренажёр, сделанный своими руками:  перекладины из линолеума ширина 2 см., длина 50 и нейлоновых лент; а также еще одна лестница из бельевой веревки и регулируемых деревянных перекладин.

После создания необходимой предметно-пространственной среды, создания методических материалов, перешла к непосредственному применению лестницы в практической деятельности с детьми. 

В работе использую лестницу, как для разминок  в НОД (вводная часть),  так и для развития основных видов движений (основная часть занятия).  Закрепляю упражнения и провожу индивидуальную работу, на прогулках с повышенной двигательной активностью в теплый период использую  лестницу, как выносной материал, более упрощенный нарисовать мелом на асфальте.

 Форма проведения занятий: учебно-тренировочная, игровая, сюжетно-ролевая, комплексная.

Методы применяемые в данной методике: игровой (использование упражнений в игровой форме), методы словестные и наглядного воздействия, соревновательные (использование упражнений в соревновательной форме) строго – регламентированный.

На втором году обучения комплексы упражнений дополняются и усложняются, учитывая индивидуальный подход. 

Процесс       освоения  каждого       нового  упражнения на лестнице проходит в 3 этапа:

1. Разучиваем упражнения        с пояснениями всех элементов. Особое внимание на данном этапе уделяю не скорости, а правильности выполнения движений.

2. Совершенствуем технику выполнения движений, постепенно усложняя и наращивая темп.

3. Используем знакомые движения в самостоятельной и совместной деятельности. Например, для самостоятельной работы детей подготовлены карточки с условными обозначениями, где дошкольники выбирают упражнения и выполняют индивидуально, дополняя или изменяя его.

Основные правила занятий на координационной лестнице:

•    Лестницы для выполнения упражнений следует размещать так, чтобы обеспечить достаточно свободного пространства с обоих концов лестниц и по обе стороны от них.

•    Начинать с разминки медленно, постепенно;

•    При выполнении упражнений не наступать на планки, ступни должны находиться в подвешенном состоянии, и пружинить от квадрата к квадрату.

•    Избегать утомления!

Работа с родителями и воспитателями являлась важным моментом в учебно-воспитательном процессе. Был проведены консультации, беседы по использованию лестницы для развития координационных способностей детей. Так же проведён спортивный  досуг «Родители и дети спортивней всех на свете», где дети и взрослые преодолевали препятствия разного уровня сложности в упражнениях «Змейка», «Шаг в сторону», «Ловкие ребята», соревновались между собой на скоростной лестнице.

Так, на открытом  занятии «В мире спортивных профессий» дети в качестве спортсменов побывали на настоящей тренировке хоккеистов и футболистов. Изученный комплекс упражнений я использовала на занятиях «День бегуна», «Мы пожарные». Важно отметить, что закрепление и постепенное увеличение  темпа изученного упражнения важно повторять неоднократно, меняя только название. По мере освоения упражнения, добавляю новые, и усложняю.

 

Для выявления эффективности работы по использования скоростной  лестницы был проведён промежуточный мониторинг физической подготовленности детей. По результатам мониторинга отмечается положительная динамика развития физических качеств: скоростно-силовых (прыжок в длину), быстроты (бег на 30 м.), выносливости (бег 300 м.).

 

 

Автор: 

Исавкина Е.А.,инструктор по физической культуре 1КК

Статья | Координационная лестница для дошкольников

В здоровом теле, как известно, здоровый дух. Физическая активность оказывает всестороннее влияние на развитие ребенка, в том числе на его психическое состояние и умственные способности. О том, как помочь детям развиваться гармонично при помощи одного из самых простых спортивных снарядов — координационной лестницы, рассказывают старший преподаватель кафедры физической культуры и здоровьесбережения Института образования и социальных наук ПсковГУ Елена Карпенко и доцент кафедры Артем Момент.

Чудо-тренажер

Координационная лестница — это тренажер, имитирующий плоскую горизонтальную лестницу. Ее размещают на полу для выполнения самых разных упражнений: от ходьбы до бега и прыжков.

Координационная, или скоростная, лестница — простой в использовании инвентарь. Вес и габариты лестницы небольшие. Ее легко транспортировать и удобно хранить из-за компактных размеров. Занятия с таким тренажером можно проводить в любом месте: дома, на улице, в зале. Ее нетрудно изготовить самостоятельно. Размеры лестниц, которые используют в детском саду: длина 4 метра, ширина 50 см (10 гибких пластиковых реек — ступеней), расстояние между рейками 37–40 см.

Детям очень нравится такой тренажер: занятия похожи на игры. А веселая игра между тем тренирует координационные способности и скоростные навыки, а также развивает маневренность, силу, выносливость, контроль баланса тела и умение синхронизировать движения.

Характеристика координационной (скоростной) лестницы

• Вариативность в применении (в разных видах двигательной активности, различных упражнениях) и в изготовлении (ее можно изготовить из разных материалов: прочных нейлоновых лент, гибких пластиковых реек, цветного скотча).
• Мобильность (компактная, легкая).
• Доступность (используется детьми всех уровней физической подготовленности, с детьми разного возраста).
• Безопасность и простота в использовании.

Рекомендации по работе на координационной лестнице

1. Обязательная разминка перед выполнением упражнений.
2. Соблюдение дистанции.
3. Коррекция осанки.
4. Не заступать на планки лестницы.
5. Четкое и правильное выполнение упражнений на скорость, не стоит торопиться (сначала нужно добиться хорошего выполнения, потом уже постепенно увеличивать скорость).
6. Увеличение скорости выполнения упражнений возможно только при выполнении нескольких подходов.

В возрасте 4–5 лет происходит становление координационных механизмов и налаживание их взаимодействия.

В 5–6 лет умеренно развиваются четыре физических качества: ловкость, статическая и динамическая сила, быстрота.

Далее развиваются четыре функционально-двигательные способности: дифференцировка силовых напряжений и пространственных параметров, ориентационные и координационные способности. Для каждого возраста существуют определенные комплексы упражнений на координационной лестнице.

Упражнения для детей на координационной лестнице

В ходьбе

Обычная ходьба. Возраст: с 3 лет

Исходное положение — стоя, лицом к лестнице, ноги вместе, руки на пояс. Спину держать прямо, смотреть вперед.

«Мышка». Возраст: с 4 лет

Исходное положение — стоя, лицом к лестнице, ноги вместе, руки на пояс. Спину держать прямо, смотреть вперед.

«Слоник». Возраст: с 4 лет

Исходное положение — стоя, лицом к лестнице, ноги вместе, руки на пояс. Спину держать прямо, смотреть вперед.

«Крабы». Возраст: с 6 лет

Исходное положение — стоя, правым боком к лестнице, ноги вместе, руки на пояс. Спину держать прямо, смотреть вперед.

«Рачки». Возраст: с 6 лет

Исходное положение — стоя, спиной к лестнице, ноги вместе, руки на пояс. Спину держать прямо, смотреть вперед.

В ползании

«Маленький паучок».

Возраст: с 3 лет

Исходное положение — лицом к лестнице, упор присев, руки в первой ячейке лестницы, смотреть вперед.

«Большой паучок». Возраст: с 4 лет

Исходное положение — лицом к лестнице, упор присев, руки в первой ячейке лестницы, смотреть вперед.

«Медвежонок». Возраст: с 4 лет

Исходное положение — лицом к лестнице, упор присев, руки в первой ячейке лестницы, ноги шире плеч (за пределами лестницы сбоку: правая нога с правой стороны, левая нога с левой стороны), смотреть вперед.

«Большой медведь». Возраст: с 5 лет

Исходное положение — лицом к лестнице, упор присев, руки в первой ячейке лестницы, ноги шире плеч (за пределами лестницы сбоку: правая нога с правой стороны, левая нога с левой стороны), смотреть вперед.

В прыжках

«Белочка». Возраст: с 5 лет

Исходное положение — стоя, правым боком к лестнице, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях, руки на поясе.

«Кенгуру».

Возраст: с 6 лет

Исходное положение — стоя, лицом к лестнице, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях, руки на поясе.

«Сверчок». Возраст: с 6 лет

Исходное положение — стоя, лицом к лестнице, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях, руки на поясе.

«Поворот». Возраст: с 6 лет

Исходное положение — стоя, лицом к лестнице, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях, руки на поясе.

«Лань». Возраст: с 4 лет

Исходное положение — стоя, лицом к лестнице на правой ноге, левая согнута в колене назад, руки произвольно.

«Лемур». Возраст: с 5 лет

Исходное положение — стоя, лицом к лестнице с правого боку, правая нога расположена в первой клетке, левая нога расположена за пределами лестницы на уровне первой ячейки, руки на поясе.

«Фламинго». Возраст: с 6 лет

Исходное положение — стоя, лицом к лестнице на правой ноге, левая согнута в колене назад, руки на поясе.

Регулярные занятия на координационной лестнице приведут к укреплению осанки, улучшению таких физических качеств, как координация, сила, ловкость, гибкость, быстрота, развитию умения сочетать скорость и силу, держать равновесие. Ребенок освоит технику выполнения различных видов основных движений, соответствующих возрастным нормам. Подобная физическая активность положительно скажется и на умственных способностях ребенка. Она развивает внимание, быстроту реакции, память, воображение.

отзывов о лестницах Top Speed ​​для максимальной производительности

Рекомендуемое спортивное тренировочное оборудование: скоростные лестницы для футбола

SKLZ Quick Ladder Снаряжение для бега Quick Ladder, белое, 15 футов US

CANPPNY Тренировочный комплект для скоростных маневров. Используйте оборудование для улучшения работы ног в любом виде спорта.

Yes4All Agility Ladder Оборудование для скоростных тренировок — Speed ​​Ladder для детей и взрослых с сумкой для переноски — 8 ступеней Желтый

Купить на Amazon

Купить на Amazon

Купить на Amazon

SKLZ Quick Ladder Оборудование для бега Quick Ladder, белое, 15 футов США , 5 дисковых конусов, парашют сопротивления. Используйте оборудование для улучшения работы ног в любом виде спорта.

Купить на Amazon

Оборудование для скоростных тренировок Yes4All Agility Ladder — скоростная лестница для детей и взрослых с сумкой для переноски — 8 ступенек, желтый

Купить на Amazon.

Добавляя упражнения и тренировки со скоростной лестницей, вы начнете улучшать скорость ног, координацию, равновесие и работу ног.

Что нам нравится в скоростной лестнице, так это то, что вы можете тренироваться и выполнять упражнения из любого места! Находитесь ли вы дома, в тренажерном зале или отправляетесь в отпуск, скоростная лестница достаточно портативна, чтобы ее можно было взять с собой куда угодно, чтобы вы могли усердно тренироваться и постоянно совершенствовать свое мастерство.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом колледжа, спортсменом средней школы или юным спортсменом, или вы родитель, ищущий новый режим тренировок, вы всегда должны проводить тренировки, используя лучшее оборудование.

Ниже приведены самые скоростные лестницы Amazon с лучшими отзывами. Ознакомьтесь с ними и выберите тот, который лучше всего подходит для вас и ваших целей!

Кроме того, вы можете просмотреть все рекомендуемые нами скоростные лестницы здесь и обязательно ознакомьтесь с одной из наших последних статей по упражнениям на скоростные лестницы: Футбольные упражнения с лестницами для начинающих.

Обзор лучших скоростных лестниц для футбола 2022 года

Распродажа

1 914 отзывов

SKLZ Quick Ladder Беговое оборудование Quick Ladder, белое, 15 футов, США

• Улучшить ускорение, боковую скорость и изменение направления
• Улучшить скорость за счет ускоренного удара ногой и частоты подъема
• Развить основные навыки, необходимые для улучшения баланса, ритма и блок управления кузовом

Распродажа

Тренировочный комплект CANPPNY Speed ​​Agility — включает в себя лестницу для ловкости с сумкой для переноски, 5 дисковых конусов, парашют сопротивления. Используйте оборудование для улучшения работы ног в любом виде спорта.

• КОМПЛЕКТ ДЛЯ СПОРТИВНЫХ ТРЕНИРОВОК: Этот спортивный тренировочный набор включает лестницу для ловкости, 5 желтых дисковых конусов, 1 парашют сопротивления и сумку на шнурке.
• ПОЛНОСТЬЮ РЕГУЛИРУЕМАЯ: Расстояние между ступеньками можно отрегулировать в соответствии с вашим тренировочным сценарием. Используйте прилагаемые стальные стержни, чтобы удерживать его на месте. Конусы могут быть размещены в самых разных узорах. Смешивайте, чтобы тренировки были веселыми.
• ПРЫЖАЙТЕ, ПРОПУСКАЙТЕ И БЕГИТЕ К ВАШИМ ЦЕЛЯМ ВЕСА: добавьте веселья и разнообразия в свою кардио-тренировку с помощью прогрессивного плана упражнений, используя нашу лестницу для ног и диски для ловкости. Это может помочь с безопасной потерей веса, улучшая вашу координацию и здоровье сердца.

Yes4All Agility Ladder Оборудование для скоростных тренировок — Скоростная лестница для детей и взрослых с сумкой для переноски — 8 ступенек Желтый

• СОВЕРШЕННЫЙ ПОДАРОК ​​ДЛЯ ВСЕХ ВОЗРАСТОВ И УРОВНЕЙ: Этот набор лестниц для аджилити станет отличным подарком для вашей семьи и друзей. Подходит для детей, взрослых, спортсменов, тренеров, любителей спорта и фитнеса.
• СВЕРХПРОЧНАЯ ЛЕСТНИЦА ДЛЯ АДЖИЛИТИ: Изготовлена ​​из нейлоновой скоростной лестницы с прочными пластиковыми перекладинами для тренировок и тренировок на ловкость.
• ПОЛНОСТЬЮ РЕГУЛИРУЕМАЯ КОНСТРУКЦИЯ С 8, 12 И 20 СТУПЕНЯМИ: Наши лестницы для аджилити имеют пространство между ступенями, которое регулируется до 15 дюймов с нейлоновыми ремнями для разных уровней, навыков и упражнений. Это идеальная спортивная лестница, которая подходит для всех ваша тренировка требует

Распродажа

1 329 отзывов

Набор «Лестница для тренировок на ловкость» 6 спортивных конусов, 2 электронных книги по упражнениям на ловкость и футляр для переноски

• ⚾ ПОВЫШАЙТЕ СВОЮ СКОРОСТЬ, РАБОТУ ДЕЙСТВИЙ, НАВЫКИ И ВЗРЫВНОСТЬ ДЛЯ ВСЕХ ВИДОВ СПОРТА. в форме или доминировать в соревновательных видах спорта, таких как футбол, баскетбол, бейсбол, футбол, легкая атлетика, теннис, регби или в любом другом виде спорта, требующем быстроты, ускорения и внимательности. Идеальная лестница для фитнеса!
• ⚽ НАША ТРЕНИРОВОЧНАЯ ЛЕСТНИЦА ИДЕАЛЬНА ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ ВАШИХ ЦЕЛЕВЫХ ЦЕЛЕЙ СНИЖЕНИЯ ВЕСА: разнообразьте свои тренировки с помощью динамического плана упражнений, используя нашу тренировочную лестницу. Увеличьте свое ускорение с начальной точки, используя нашу тренировочную лестницу. Эта лестница для ловкости и набор конусов помогут безопасно сбросить вес, улучшая физическую форму, координацию и здоровье сердечно-сосудистой системы.
• ⚾ ТРЕНИРУЙТЕСЬ В ПОМЕЩЕНИИ И НА УЛИЦЕ С НАШЕЙ УНИВЕРСАЛЬНОЙ ЛЕСТНИЦЕЙ ДЛЯ НОГ: Свободно регулируемая длина тренировки для различных навыков и упражнений. Наша футбольная лестница отлично подходит для девочек и мальчиков, которые хотят вывести свои виды спорта на новый уровень. Подходит для новичков и профи.

Ohuhu Agility Ladder Оборудование для скоростных тренировок Лестницы для упражнений на 12 перекладин с опорными стойками для футбола Футбол Бокс Спортивные ножки Лестница для фитнеса с сумкой для переноски Желтая или синяя

• ПРЕМИУМ-ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК НА АДИЛЬНОСТЬ: Лестница Ohuhu Agility изготовлена ​​из высококачественного полипропилена, тяжелого нейлона ремень, оснащенный 4 шлифованными гвоздями, прочный, подходит для тренировок в помещении и на открытом воздухе.
• РЕГУЛИРУЕМАЯ КОНСТРУКЦИЯ ПЕРЕДВИЖКИ: Эта скоростная лестница построена с шагом перекладины 17 дюймов, общая длина достигает 20 футов. Отдельные ступени можно перемещать и изменять в соответствии с предпочтительными потребностями.
• ПОРТАТИВНАЯ СУМКА ДЛЯ ПЕРЕНОСКИ: Лестница для упражнений Ohuhu оснащена дополнительной сумкой для удобства переноски, портативности и тренировок на ходу. Кроме того, если у вас возникнут какие-либо проблемы при его использовании, мы поможем вам самым профессиональным образом.

Распродажа

GHB Pro Agility Ladder Лестница для тренировок на скорость 12 ступеней 20 футов с сумкой для переноски

• 【12 ступенек и 20 футов】Лестница для аджилити поставляется с 12 прочными пластиковыми ступенями, а общая длина составляет 20 футов.
• 【Регулируемая конструкция перекладины】Каждая перекладина имеет длину 16,5 дюймов, а расстояние между перекладинами регулируется до 15 дюймов. Вы можете просто отрегулировать ее с помощью нейлоновых лямок в соответствии с вашими требованиями к тренировкам.
• 【Сумка для переноски】Лестница для аджилити поставляется с сумкой для переноски, которая очень удобна для тренировок в любое время и в любом месте.

Ohuhu Agility Ladder Оборудование для скоростных тренировок Лестницы для упражнений на 12 перекладин с опорными стойками для футбола Футбол Бокс Упражнения для ног Спортивные ноги Лестница для фитнеса с сумкой для переноски Желтая или синяя

• ПРЕМИУМ-ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК АДЖИЛИТИ: Лестница Ohuhu Agility изготовлена ​​из высококачественного полипропилена, имеет прочный нейлоновый пояс, оснащена 4 гвоздями, прочная, подходит для тренировок в помещении и на улице.
• РЕГУЛИРУЕМАЯ КОНСТРУКЦИЯ ПЕРЕДВИЖКИ: Эта скоростная лестница построена с шагом перекладины 17 дюймов, общая длина достигает 20 футов. Отдельные ступени можно перемещать и изменять в соответствии с предпочтительными потребностями.
• ПОРТАТИВНАЯ СУМКА ДЛЯ ПЕРЕНОСКИ: Лестница для упражнений Ohuhu оснащена дополнительной сумкой для удобства переноски, портативности и тренировок на ходу. Кроме того, если у вас возникнут какие-либо проблемы при его использовании, мы поможем вам самым профессиональным образом.

Распродажа

Teenitor 13 Rung Agility Ladder Speed ​​​​Ladder Тренировочная лестница для футбола, скорости, футбола Фитнес Тренировка ног Сумка для переноски Оборудование для тренировок на ловкость

• Премиум-качество: изготовлено из высококачественного полипропилена и прочных нейлоновых ремней, очень прочных в течение многих лет тренировок. Он идеально подходит для тренировок по футболу, а также легкой атлетике, хоккею и теннису.
• Простота использования: легко хранить, легко раскладывать и убирать. Отлично подходит практически для любого вида спорта. Он легкий, и вы можете взять его с собой куда угодно.
• Спецификация: наша лестница для аджилити имеет 13 ступенек, 23 фута, общая длина 276 дюймов, расстояние между ступенями составляет около 15 дюймов; расстояние между ступенями регулируется, вы можете отрегулировать черный нейлоновый ремешок на желаемое расстояние в соответствии с вашими тренировками. потребности

Распродажа

5 663 отзыва

20-футовая лестница для ловкости и футбольное тренировочное оборудование для детей — футбольное тренировочное оборудование для молодежи, набор — увеличение скорости и работы ног для тенниса, баскетбола, спорта и фитнеса — конусы, сумки и таблицы тренировок

• 【Развитие навыков и уверенности в себе для игр в помещении и на открытом воздухе】Лестницы Mantra Sports Agility Ladder лучше всего подходят для взрослых и детей, которые хотят привести себя в форму и получить конкурентное преимущество в бейсболе, футболе, беге, теннисе, хоккее, регби или любой другой команде. вид спорта, требующий скорости, быстроты ног и бдительности.
• 【Тренируйтесь где угодно с нашей всепогодной регулируемой лестницей】Положите каждую 19,6-футовую сверхмощную нейлоновую ленту параллельно друг другу и отрегулируйте 12 ступенек по своему вкусу. Используйте в HIIT, CrossFit или домашнем спортзале, закрепив на траве с помощью четырех устойчивых к ржавчине металлических колышков. Упакуйте все снаряжение в сумку для переноски, чтобы хранить ее, когда закончите.
• 【Прыгайте, прыгайте и бегите к своей цели по весу】Добавьте веселья и разнообразия в свою кардио-тренировку с помощью прогрессивного плана упражнений, используя нашу лестницу для ног и диски для маневренности. Это может помочь с безопасной потерей веса, улучшая вашу координацию и здоровье сердца.

Распродажа

20-футовая лестница для ловкости и футбольное тренировочное оборудование для детей — футбольное тренировочное оборудование для молодежи, набор — увеличение скорости и работы ног для тенниса, баскетбола, спорта и фитнеса — конусы, сумки и таблицы тренировок

• 【Развитие навыков и уверенности в себе для игр в помещении и на открытом воздухе】Лестницы Mantra Sports Agility Ladder лучше всего подходят для взрослых и детей, которые хотят привести себя в форму и получить конкурентное преимущество в бейсболе, футболе, беге, теннисе, хоккее, регби или любой другой команде. вид спорта, требующий скорости, быстроты ног и бдительности.
• 【Тренируйтесь где угодно с нашей всепогодной регулируемой лестницей】Положите каждую 19,6-футовую сверхмощную нейлоновую ленту параллельно друг другу и отрегулируйте 12 ступенек по своему вкусу. Используйте в HIIT, CrossFit или домашнем спортзале, закрепив на траве с помощью четырех устойчивых к ржавчине металлических колышков. Упакуйте все снаряжение в сумку для переноски, чтобы хранить ее, когда закончите.
• 【Прыгайте, прыгайте и бегите к своей цели по весу】Добавьте веселья и разнообразия в свою кардио-тренировку с помощью прогрессивного плана упражнений, используя нашу лестницу для ног и диски для маневренности. Это может помочь с безопасной потерей веса, улучшая вашу координацию и здоровье сердца.

Тренировочное оборудование Juvale Agility Ladder с 6 дисковыми конусами, парашютом сопротивления для скоростных тренировок, футбола, тренировок, работы ног

• Спортивный тренировочный комплект: эта лестница для тренировок на ловкость и фитнес-комплект включает 20-футовую регулируемую лестницу, 6 желтых дисковых конусов, 1 парашют сопротивления, 4 стальных стержня и 1 сумка для хранения на шнурке
• Регулируемое снаряжение: настройте свои тренировки и упражнения, чтобы улучшить работу ног с помощью нашей лестницы для тренажеров для тренировок на ловкость для спортсменов; эта экипировка идеально подходит для тренеров, детей и занятий спортом в колледже
• Взрывная конструкция: парашют сопротивления для спринта имитирует тренировку на санях, создавая сопротивление и увеличивая привод ног и максимальную скорость бега

GHB Speed ​​Ladder Тренировочная лестница Лестница на ловкость с 10 конусами 12 ступенек 20 футов с парашютом сопротивления

• 【Регулируемые 12 перекладин и 20 футов】Скоростная лестница поставляется с 12 прочными пластиковыми перекладинами, а общая длина составляет 20 футов. Каждая ступенька имеет длину 16,5 дюймов, а расстояние между ступеньками регулируется.
• 【С 10 конусами и 4 стойками】Лестница для скоростной аджилити оснащена 10 конусами, которые можно использовать для разметки тренировочных площадок, разминки, челнока.
• 【Содержит парашют сопротивления】Использование лестницы для скоростной ловкости вместе с парашютом сопротивления поможет вам увеличить сопротивление во время бега и укрепить физическую силу. обучение

*Имейте в виду, что мы можем получать комиссионные, когда вы переходите по нашим ссылкам и совершаете покупки без каких-либо дополнительных затрат для вас. Однако это не влияет на наши обзоры и сравнения. Мы делаем все возможное, чтобы все было честно и сбалансировано, чтобы помочь вам сделать лучший выбор для вас.

Другие товары для футбольных тренировок

Подпишитесь, чтобы получать обновления о недавно выпущенных статьях

Не забудьте поделиться этим сообщением!

Ознакомьтесь с советами по футбольным тренировкам от Gridiron ниже

Как тренировать ловкость для футбола: советы и приемы

Узнайте, как тренировать ловкость для футбола. Мы обсудим важность тренировок на ловкость, несколько упражнений и то, как добавить эти упражнения в тренировки.

Подробнее »

Упражнения на устойчивость корпуса для спортсменов — тренировка корпуса

Попробуйте эти упражнения на стабильность корпуса в своей тренировке корпуса. Узнайте, почему важны основные тренировки и какие основные упражнения вам нужно выполнять.

Подробнее »

Взрывная тренировка для футбола с эспандерами

Увеличьте свою силу и скорость с помощью взрывных тренировок для футбола с эспандерами. Вот некоторые из лучших упражнений на сопротивление.

Подробнее »

Тренировка элиты Gridiron

Компания Gridiron Elite Training была запущена, чтобы помочь обучать футболистов и предоставить им сообщество для получения надлежащей подготовки и руководства.

Мы создали «Элитную академию Gridiron», которая представляет собой онлайн-сеть футбольных выступлений, которая предоставляет футболистам всех уровней программы спортивных тренировок, упражнения для конкретных футбольных позиций, коучинг мышления, тренировки психологической стойкости, рекомендации и помощь при наборе персонала, а также питание. программы.

Академия Гридирон

Как выполнять тренировку по лестнице для бегунов — Runstreet

Тренировка по лестнице поможет развить скорость и разнообразит бег. Фотография Маркеса Джексона.

Марни Кунц

Если вы хотите стать быстрее и улучшить свою физическую форму, тренировка на лестнице — это форма тренировки на скорость, которая дает отличные результаты. Тренировка по лестнице — форма интервальной тренировки — также вносит разнообразие в вашу беговую рутину. Тренировки по лестнице могут быть адаптированы для всех уровней бегунов, что делает их идеальной формой тренировки скорости. Независимо от того, готовитесь ли вы к своему первому забегу на 5 км или к Бостонскому марафону, тренировки по лестнице помогут вам стать быстрее, внося разнообразие в вашу беговую программу.

Что такое тренировка по лестнице?

Пример тренировки по лестнице.

Тренировка по лестнице для бегунов — это интервальная тренировка, в которой интервальная дистанция начинается с короткой дистанции и увеличивается по мере того, как вы поднимаетесь «вверх по лестнице», а затем, после середины пути, лестница возвращается к коротким интервалам.

Интервалы — это быстрые сегменты бега, смешанные с медленными периодами восстановления. Интервальная тренировка повышает интенсивность бега в контролируемых сегментах с периодами восстановления или медленным бегом. Это отличается от темпового бега или бега с постоянным усилием, которые выполняются в постоянном темпе все время.

Тренировка по лестнице — отличный способ оживить свой бег различными интервальными дистанциями, а тренировки по лестнице со временем сделают вас быстрее. Я люблю тренировки по лестнице, потому что мне быстро становится скучно, и они предлагают приятную замену длинным и медленным базовым пробежкам. Кроме того, как только тренировка по лестнице становится действительно тяжелой и интенсивной, на «верху» лестницы она дает вам передышку, поскольку к концу вы получаете более короткие интервалы.

Примерная тренировка по лестнице на беговой дорожке включает разминку, 200 м быстрого бега, 200 м восстановительного бега, 400 м быстрого бега, 400 м восстановительного бега, 800 м быстрого бега, 800 м бега для восстановления, 400 м быстрого бега, 400 метров медленного бега для восстановления, а затем обратно вниз по лестнице, чтобы закончить быстрым бегом на 200 метров, за которым следуют 200 метров медленного восстановления и заминка.

Тренировка по лестнице на длинные дистанции.

Важно делать динамическую растяжку перед любой тренировкой на скорость, а также делать растяжку после бега. Это поможет предотвратить травмы во время бега и позволит вашему телу двигаться с полной амплитудой движений в суставах. Динамические растяжки включают в себя постоянное движение, поэтому они помогают вам разогреться, а также дают вам хорошую растяжку.

Преимущества тренировок по лестнице

Тренировки по лестнице обладают преимуществами скоростных тренировок — ускорение метаболизма, укрепление мышц, повышение скорости бега, более эффективное использование кислорода при беге и улучшение уровня физической подготовки.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Runstreet Running + Street Art (@runstreet)

Если вы будете включать тренировку по лестнице в свою программу тренировок по бегу раз в неделю, вы станете быстрее. Со временем вы заметите улучшение времени забега и даже базового темпа бега. После тренировки по лестнице обязательно делайте день отдыха или день легкой восстановительной тренировки, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и полностью восстановиться.

Кроме того, имейте в виду, что вы можете адаптировать тренировку с лестницей к своему уровню физической подготовки и целям. Поэтому, если вы готовитесь к полумарафону, например, вы можете увеличить дистанцию ​​к тренировкам, начав тренировку по лестнице с 400 метров, 800 метров, 1200 метров и увеличивая интервалы до 1 мили. Используя принцип прогрессивной перегрузки, вы можете постепенно увеличивать дистанцию ​​или количество повторений в своих тренировках по лестнице.

Как выполнять тренировку по лестнице

Для тренировки по лестнице вам понадобятся кроссовки и часы с GPS или приложение GPS на телефоне (например, Strava или Nike Run Club). Запланируйте около 45 минут тренировки, включая растяжку, разминку и заминку.

Трек упрощает тренировки по лестнице, так как вы всегда будете знать свое расстояние. На стандартной открытой трассе 200 метров составляют половину круга, 400 метров — один круг (0,25 мили), 800 метров — два круга (0,5 мили), а 1600 метров — 4 круга (1 миля).

Если у вас нет доступа к треку, не проблема — вы можете использовать бесплатное приложение для бега на своем телефоне, такое как Strava, или использовать Garmin или другие часы для бега с GPS. Я включаю измерения в метрах/дистанции трека, а также в милях в пример тренировки по лестнице, чтобы вы могли использовать любой метод измерения, который лучше всего подходит для вас.

Чтобы выполнить тренировку по лестнице, сначала разогрейтесь медленным бегом на 800 метров или 0,5 мили. Затем потянитесь и начните тренировку с лестницей. Эта примерная тренировка по лестнице предназначена для бегунов, которые уже регулярно бегают не менее 6 недель. Это может быть ваша первая скоростная тренировка, но вы уже должны регулярно бегать, прежде чем начинать скоростную тренировку.

Пример тренировки по лестнице

Быстрый просмотр

10 лучших скоростных тренировок для бегунов

Скачать

• Разминка: 800 метров (2 круга по дорожке или 0,5 мили) в медленном беге в расслабленном темпе. Потягиваться.

• Тренировка: Бег на 200 метров (половина круга по беговой дорожке или 0,125 мили) быстро, с нагрузкой 90% (в темпе гонки на милю)

• 200 метров медленно, восстановительный бег

  Пробежать 400 метров (один круг по дорожке или 0,25 мили) быстро, с усилием 90% уровень

• 400 м медленно, восстановительный бег

• Пробежать 800 м (2 круга по дорожке или 0,5 мили) быстро, 80% уровня усилий (гоночный темп 5 км)

• 800 м медленно, восстановление JOG

• пробег 400 метров быстро, 90% Уровень усилий

• 400 метров медленно, восстановление Jog

• Пробег 200 метров быстро, 90% Уровень усилий

• 200 -метров медленные, recovery jog

• 200 -метров, медленный, recovery jog

  8

• 200 -метров, медленное, recovery jog

  8

• 200 -метров, Mlow, Recovery Jog 9000

77777777

• 200.

  Заминка: 800 метров (2 круга по треку или 0,5 мили) в медленном беге в расслабленном темпе. Потягиваться.

  Общее расстояние: 3,5 мили

Тренировка по лестнице для бегунов Темп

Когда вы выполняете тренировку по лестнице, ваши темпы будут варьироваться в зависимости от длины интервала и вашей целевой дистанции и темпа. Если вы тренируетесь для забегов на более короткие дистанции, вам нужно будет пробежать быстрые интервалы в своем темпе на милю и на 5 км. Для более длительной тренировки по лестнице стремитесь к своему темпу бега на 10 км для быстрых интервалов.

Если вам нужна помощь в расчете целевых темпов для тренировок по лестнице, ознакомьтесь с нашей таблицей темпов бега.

Как часто выполнять тренировку по лестнице

Если вы новичок в скоростных тренировках или только начинаете бегать, выполняйте одну тренировку по лестнице в неделю, чтобы повысить свою скорость и уровень физической подготовки. Для более продвинутых бегунов добавьте к своим тренировкам одну тренировку на лестнице и одну дополнительную тренировку на скорость в неделю. Вы можете выполнять темповый бег, шаги, табата-бег, фартлекс или другую интервальную тренировку в качестве второй тренировки скорости.

Тренировка по лестнице будет считаться тяжелым днем ​​в вашей программе бега, поэтому после нее сделайте день отдыха или день легкого восстановления. Важно следовать принципу «легко-сложно» в программе бега, чтобы у вашего тела было достаточно дней для восстановления во время тренировки. Вы не хотите делать тяжелые дни каждый день или изо всех сил выполнять скоростные тренировки два дня подряд, так как это приведет к беговым травмам и выгоранию.

Советы по скоростным тренировкам

Когда вы выполняете тренировки по лестнице для бегунов или любые скоростные тренировки, имейте в виду, что первые результаты от скоростных тренировок появятся только через 4–6 недель. Так что не расстраивайтесь, если вы не видите немедленных результатов. Последовательность — это все, что касается отслеживания тренировок, поэтому продолжайте прилагать усилия, и вы увидите результаты.

Если вам нужна индивидуальная программа бега, разработанная сертифицированным тренером по бегу, в том числе, когда и как выполнять скоростные тренировки, Runstreet поможет вам. Если вам нужны ежедневные виртуальные тренировки, мы можем помочь и с этим.

Вы пробовали тренировку по лестнице? Что вы думаете? Комментарий ниже.

Похожие посты: 3 тренировки на треке, чтобы стать быстрее, Как выполнять темповый бег и становиться быстрее, 10 преимуществ тренировок на треке, Интервальная тренировка для начинающих, Как делать базовые пробежки

Марни Кунц — персональный тренер, сертифицированный NASM, сертифицированный USATF и RRCA тренер по бегу, а также создатель Runstreet Art Runs, которые объединяют сообщества посредством бега и уличного искусства. Она жительница Бруклина, дрессировщик, мама акита и писательница.