Скоростная лестница упражнения: 45 УПРАЖНЕНИЙ НА КООРДИНАЦИОННОЙ ЛЕСТНИЦЕ

Содержание

Скоростная лестница, как средство повышения координационных способностей в старшем дошкольном возрасте на занятиях по физической культуре

Одной, из главных целей физического развития в дошкольном образовании является развитие физических качеств ребенка. Особенности координационных способностей детей старшего дошкольного возраста — одна из интереснейших и сложнейших проблем теории и методики физического воспитания. По данным Е.Н. Вавиловой, для развития скоростных качеств, следует использовать упражнения в быстром и медленном темпе. Чем выше уровень развития физических качеств, тем выше точность, ритмичность, согласованность движений, тем успешнее двигательная деятельность ребенка.

Применение нетрадиционных средств на занятиях физической культурой, является эффективным средством для привлечения детей к физической культуре. Одним из таких средств является координационно-силовая лестница. Скоростная лестница – тренажер, представляет собой имитацию горизонтальной лестницы, выполненной из нейлона или резины, которые выкладываются на поверхность земли.

Особенности лестницы

контролируется баланс тела;
позволяет заниматься на ней абсолютно всем желающим;
отработки скоростных навыков
широко применяется при тренировках в игровых видах спорта, таких как футбол, баскетбол, теннис, лыжный спорт, регби;
тренажёр, очень компактный не занимает большую площадь.

Исходя из этого, целью моей деятельности стало, развитие у детей старшего дошкольного возраста координационных способностей: скоростно-силовых, прыгучести, ориентировки в пространстве с помощью скоростной лестницы.

Для достижения данной цели поставлены следующие задачи:

-обучить основам техники выполнения основных движений на лестнице;

-развивать и совершенствовать физические качества (скорость, сила, координация, выносливость, быстрота, гибкость) дошкольников в процессе использования координационной лестницы;

-содействовать овладению детьми основными двигательными умениями и навыками;

— сформировать у детей стойкий интерес к занятиям физической культурой, развить мотивационную потребность творческую активность и инициативность;

— выявить эффективность использования скоростной лестницы в развитии физических качеств дошкольников.

Работу по решению данных задач условно разделила на несколько этапов:

1 этап:

Изучение научно-методической литературы по использованию скоростной лестницы в работе с дошкольниками.
Подбор комплексов упражнений, картотеку подвижных игр с использованием скоростной лестницы, направленных на развитие физических качеств дошкольников, в ходе проведения физкультурных занятий.

Этап.

Использование упражнений, игр, эстафет на скоростной лестнице, в

процессе организации двигательной активности детей.

3 этап

Выявление эффективности использования комплексов упражнений на скоростной лестнице для развития физических качеств детей.

Предполагаемыми результатами деятельности по данному направлению являются:

Укрепление осанки, улучшение физических качеств: координации, общей выносливости, ловкости, гибкости, скорости, сочетания скорости и силы, равновесия.

Улучшение техники выполнения различных видов основных движений, оптимально возрастным нормам.

Улучшение умственных способностей: внимания, быстроты реакции, памяти, воображения.

Стойкий интерес детей к занятиям физической культурой и спортом.

В ходе деятельности придерживалась следующим принципам работы

принцип доступности и индивидуализации;
принцип поэтапности и систематичности;

принцип непрерывности обучения физическим упражнениям.

Деятельность по внедрению в практику работы с дошкольниками скоростной лестницы начала с тщательного отбора и изучения научно-методической литературы. В ходе работы на данном этапе были подобраны комплексы упражнений с лестницей для освоения основных движений: ходьба, бег, прыжки, ползание. Упражнения подобраны от более простых в выполнении к более сложным. («Прогулка насекомого», «Лягушка», «Классики»).

Так же создана картотека подвижных игр, направленных на развитие быстроты, скорости, гибкости, ориентировки в пространстве, внимания. Такие как «Пожарные на учении», «Пингвины» и другие.

В подготовительном этапе так же был изготовлен тренажёр, сделанный своими руками: перекладины из линолеума ширина 2 см., длина 50 и нейлоновых лент; а также еще одна лестница из бельевой веревки и регулируемых деревянных перекладин.

После создания необходимой предметно-пространственной среды, создания методических материалов, перешла к непосредственному применению лестницы в практической деятельности с детьми.

В работе использую лестницу, как для разминок в НОД (вводная часть), так и для развития основных видов движений (основная часть занятия). Закрепляю упражнения и провожу индивидуальную работу, на прогулках с повышенной двигательной активностью в теплый период использую лестницу, как выносной материал, более упрощенный нарисовать мелом на асфальте.

Форма проведения занятий: учебно-тренировочная, игровая, сюжетно-ролевая, комплексная.

Методы применяемые в данной методике: игровой (использование упражнений в игровой форме), методы словестные и наглядного воздействия, соревновательные (использование упражнений в соревновательной форме) строго – регламентированный.

На втором году обучения комплексы упражнений дополняются и усложняются, учитывая индивидуальный подход.

Процесс освоения каждого нового упражнения на лестнице проходит в 3 этапа:

Разучиваем упражнения с пояснениями всех элементов. Особое внимание на данном этапе уделяю не скорости, а правильности выполнения движений.

2. Совершенствуем технику выполнения движений, постепенно усложняя и наращивая темп.

3. Используем знакомые движения в самостоятельной и совместной деятельности. Например, для самостоятельной работы детей подготовлены карточки с условными обозначениями, где дошкольники выбирают упражнения и выполняют индивидуально, дополняя или изменяя его.

Основные правила занятий на координационной лестнице:

• Лестницы для выполнения упражнений следует размещать так, чтобы обеспечить достаточно свободного пространства с обоих концов лестниц и по обе стороны от них.

• Начинать с разминки медленно, постепенно;

• При выполнении упражнений не наступать на планки, ступни должны находиться в подвешенном состоянии, и пружинить от квадрата к квадрату.

• Избегать утомления!

Работа с родителями и воспитателями являлась важным моментом в учебно-воспитательном процессе. Был проведены консультации, беседы по использованию лестницы для развития координационных способностей детей. Так же проведён спортивный досуг «Родители и дети спортивней всех на свете», где дети и взрослые преодолевали препятствия разного уровня сложности в упражнениях «Змейка», «Шаг в сторону», «Ловкие ребята», соревновались между собой на скоростной лестнице.

Так, на открытом занятии «В мире спортивных профессий» дети в качестве спортсменов побывали на настоящей тренировке хоккеистов и футболистов. Изученный комплекс упражнений я использовала на занятиях «День бегуна», «Мы пожарные». Важно отметить, что закрепление и постепенное увеличение темпа изученного упражнения важно повторять неоднократно, меняя только название. По мере освоения упражнения, добавляю новые, и усложняю.

Для выявления эффективности работы по использования скоростной лестницы был проведён промежуточный мониторинг физической подготовленности детей. По результатам мониторинга отмечается положительная динамика развития физических качеств: скоростно-силовых (прыжок в длину), быстроты (бег на 30 м.), выносливости (бег 300 м.).

Автор:

Исавкина Е.А.,инструктор по физической культуре 1КК

Развитие двигательных качеств у школьников с использование на уроке скоростной лестницы.

Огородников Александр Анатольевич

учитель физической культуры МБОУ СОШ №86

г. Екатеринбург

Развитие двигательных качеств у школьников

с использование на уроке скоростной лестницы.

Ребёнку на уроках физкультуры необходимо осваивать технику движений, быстро и точно использовать двигательные навыки и умения во внезапно меняющейся игровой обстановке, рационально перестраивать свои действия. Именно поэтому необходимо развивать скоростные и координационные способности у школьников, искать новые средства, повышающие интерес к урокам физической культуры, к игровым занятиям. Одним из путей решения данной проблемы является использование координационных (скоростных) лестниц в физическом воспитании в школе, что усиливает положительный эффект от занятий, у детей повышается интерес к игровым занятиям. При систематических занятиях повышается способность нервно-мышечного аппарата к быстрому напряжению и расслаблению мышц; выполнение беговых и прыжковых упражнений способствует укреплению мышечно-связочного аппарата нижних конечностей; улучшается обмен веществ, работа органов кровообращения и дыхания.

Скоростная (координационная) лестница — это один из самых распространенных и эффективных тренажеров для оздоровительных занятий и тренировок спортсменов во многих видах спорта. Лестница является снаряжением, нацеленным на активные спортивные упражнения. Скоростные лестницы тренируют, как мышцы большие и быстрые, так и близко лежащие к костному аппарату, которые образуют каркас опорно-двигательного аппарата. Каркасные мышцы труднее всего тренировать, т. к. они глубокие, и ограниченное количество видов упражнений способно их задействовать.

Координационную лестницу применяют для:

— тренировки ускорений;

— улучшения скоростных данных;

— улучшения баланса тела в движении;

— развивает чувства ритма тела и координации.

Использование лестницы в урочной деятельности и тренировочном процессе у детей школьного возраста позволяет разнообразить занятия, помочь учащимся развивать скоростные, скоростно-силовые и координационные способности. Использовать лестницу можно, как для разминки, так и для основной деятельности.

Виды скоростных (координационных) лестниц:

Традиционная Лестница оснащена перекладинами, которые прикреплены как ребра жесткости к стропе через 37-40 см друг от друга. Ее характерной чертой является плоский низ и закругленный верх, или полностью круглая перекладина. Очень важно, чтобы спортсмены не вставали на пол на перекладины в процессе использования лестницы, и закругленный верх напоминает спортсменам, что их ступни должны находится в подвешенном состоянии, и пружинить от квадрата к квадрату.
Плоская Лестница оснащена перекладинами, которые абсолютно плоские по отношению к земле. В этой лестнице, как правило, регулируемые перекладины, поэтому тренер может менять их положение от 37 до 50 см. Но такие лестницы имеют меньшее количество перекладин на общую длину.

Также существуют разновидности лестниц сдвоенных, облегченных, с соединительными крепежами для наращивания длины или составления крест-накрест.

Особенности работы на скоростной (координационной) лестнице.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений с координационными лестницами следует провести небольшой инструктаж.

1 Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений

2 Занимающиеся должны соблюдать дистанцию.

3 Стараться не попадать на планки лестницы.

4 Спину всегда держать прямо.

5 Правильная техника важнее скорости, не стоит торопиться. Сначала нужно добиться хорошего выполнения, потом уже постепенно увеличивать скорость.

Упражнений на координационной лестнице существует множество. Часть из них является специализированной под нужды конкретного вида спорта, часть является универсальной, но практически все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.

Как и во многих упражнениях на технику, здесь больше важна правильность выполнения, а не скорость выполнения. Сначала нужно учиться делать как надо, а потом учиться делать как надо и в то же время — быстро. Я не раз видел на тренировках какие-то «гонки на скорость», где игроки старались быстрее всех пройти лестницу вместо того, чтобы отрабатывать нужные элементы. Также часто игнорировались работа руками и высота центра тяжести.

Работа руками

При выполнении упражнений на скорость работы ног, позволяющих увеличить частоту шага при беге, работа руками так же важна, как и работа ногами. Невозможно бежать, двигая ногами с одной скоростью, а руками — с другой. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.

В более сложных упражнениях, где движения направлены в разные стороны, но ноги работают поочередно как при беге, более активная работа руками помогает «поймать» ритм и делает выполнение упражнения проще. В отдельных упражнениях руки являются балансиром, позволяющим выполнять упражнения более резко и активно. С висящими руками или с зажатыми в кулаки на уровне груди никакого балансира не будет

Высота центра тяжести

Практически все изменения направления движения связаны с понижением центра тяжести. Старайтесь делать эти упражнения не на прямых ногах, а на согнутых — так в игре вам будет проще применить полученные навыки.

Основные виды движений и упражнений.

Упражнение №1 – «классики».

• Начните выполнять упражнение, заняв исходную позицию внизу лестницы, ноги на ширине плеч.

• Прыгните вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлитесь в первый сектор лестницы на левую ногу.

• Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыгайте вперед, но приземляйтесь уже на две ноги.

• Снова отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед и приземляемся на правую ногу.

• Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги. Это – 1 цикл. Повторяйте этот цикл, пока лестница не закончится.

Упражнение №2 – «внутрь-наружу».

• Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч перед началом лестницы.

• Шагните (не прыгните, а именно шагайте) в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой.

• После того, как правая нога стала в первую секцию, немедленно поставьте левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем – правую ногу – справа от лестницы.

• Снова, шагните левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также шагните правой (как-бы вернитесь в предыдущее положение).

• Повторяйте эту схему перемещение до тех пор, пока лестница не закончится.

Упражнение №3 – «шаг в сторону».

• Начните упражнение, расположившись возле левого нижнего угла лестницы (раньше мы начинали упражнение, находясь по центру, а теперь нужно немного сместиться влево).

• Шагните на первую секцию левой ногой, и не останавливаясь сразу шагайте туда правой (как будто выполняете напрыжку, или остановку прыжком; в оригинале это движение называется «1-2 motion», минимизируйте время между каждым шагом).

• Теперь нужно переместиться вправо от текущей секции, снова поставив сначала левую, а затем правую ногу.

• Теперь шагните по диагонали влево-вверх, опять используя сначала левую, а затем и правую ногу.

• Перемещайтесь влево, выходя за пределы лестницы, сначала левой, а затем правой ногой. Вот мы и оказались в исходном положении.

• Продолжайте двигаться аналогичным образом до конца лестницы. Если Вы решили выполнить это упражнение несколько раз, то каждый раз начинайте движение с противоположной стороны.

Упражнение №5 – «Пять шагов».

Это самое сложное упражнение, из всех представленных здесь, для его выполнения понадобится очень высокий уровень подготовки и врожденная ловкость. Но если Вы научитесь выполнять это упражнение плавно, не сбиваясь и на высокой скорости – большинство Ваших соперников просто не сможет успевать за Вашими перемещениями.

• Стартовая позиция – ноги на ширине плеч, стоим перед лестницей по центру.

• Правой ногой становимся справа от первой секции лестницы, практически одновременно с этим поставьте левую ногу в первую секцию лестницы.

• Правая нога перемещается к левой, после чего левая переходит во вторую секцию (т.е. шагает вперед), а за ней отправляется правая.

• Движение состоит из 5 шагов – это первая фаза. Вторая практически аналогичная этой, но движение начинается в левой ноги. Упражнение необходимо повторять на всей длине лестницы.

Источники информации.

Лях В. И. Координационно-двигательное совершенствование в физическом воспитании и спорте: история, теория, экспериментальные исследования /В. И. Лях // Теория и практика физической культуры. -1995. — 237 c.
Чернова Е. А. Подвижные игры в системе подготовки спортсменов: Метод, рекомендации для тренеров ДЮСШ. — М., 2001. — 240 с
http://detenok.ru/?p=3463

Аэробная тренировка — Департамент физической культуры и спорта

Аэробная интервальная тренировка I типа (ноги)

Тренировка может выполняться в виде непрерывного циклического упражнения, но интенсивность меняется за счет акцентированного сокращения мышц и до легкого локального утомления, затем интенсивность сокращения мышц снижается до полного восстановления. В этом случае активные гликолитические мышечные волокна дышат без существенного закисления, создаются условия для роста массы митохондрий. Если интервалы расслабления мышц велики, то непрерывная циклическая работа может продолжаться долго (несколько минут)

Разминка

• Общая разминка — 2–3 мин. Бег, ходьба 10–15 минут на пульсе АэП.

• Бег, 4–5 отрезков по 10 сек (подъем, равнина) постоянно увеличивая скорость и длину шага к концу отрезка от 70 % до 80 % на первом отрезке, до 85 % на втором, до 95 % на последнем. Общий пульс не выше ЧСС АнП.

• Челночный бег: 3–4 ускорения по 6–10 сек.

• Пассивный стретчинг мышц бедра, голени, спины, живота.

Основная часть
(вело, бег в холм, ролики, многоскоки, прыжки)

Работа с акцентом на сильное (70–90 % от максимума) надавливание на педаль ногой и паузой (для большего расслабления мышц). Работа выполняется на подъемах и равнине, чередуя положение сидя в седле и на «танцовщице» с темпом 40–75 об/мин. Продолжительность работы до ЧСС АнП (15 с — до нескольких минут). Длительный прокат, если на роликах. Работа выполняется в подъем (холм) и на равнине. Продолжительность работы до ЧСС АнП (15 с до нескольких минут). Чем дольше продолжительность работы, тем больше пауза для расслабления мышц. Не допускать мышечного закисления! (локальная мышечная боль, тяжесть в мышцах, «ватность»). Далее выполняется отдых (аэробная работа на ЧСС АэП, стретчинг, продолжительность отдыха в зависимости от времени восстановления — 2–5 мин. ).

Всего 15–25 серий за тренировку. Во время выполнения упражнения в мышце не должно возникать сильного локального утомления.

Данную работу можно выполнять в виде многоскоков или прыжков в подъем (холм), на лестнице или на равнине. Прыжки выполнять только на мягком грунте или покрытие, в мягких кроссовках, с хорошими амортизационными свойствами.

• серий:4–5 раз по (4–10 прыжков на каждую ногу в виде многоскоков или 4–12 прыжков с двух ног, с двух ног с махом руками, из основной стойки, из глубокого приседа, из стойки скоростного спуска). Интервал отдыха 30–90 сек. (встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг). Прыжки можно выполнять вперед, боком, спиной вперед, в диагональ. Из стойки скоростного спуска и глубокого приседа не более 5-ти прыжков за один раз.

• серий:4–5 раз по (3–4 раза: 2 прыжка на 1-й ноге, 2 на другой; отдых 4–7 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).

• серий:4–5 раз по (3–4 раза: 4 прыжка из основной стойки (вперед, боком, спиной вперед, в диагональ), отдых 4–7 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).

• серий:4–5 раз по (1–2 раза:4–6 прыжка на 1-й ноге, 4–6 на другой; отдых 5–10 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).

• серий:4–5 раз по (1–2 раза: 4 прыжка из стойки скоростного спуска (вперед, боком, спиной вперед, в диагональ), отдых 4–7 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).

Прыжки выполняются с интенсивностью отталкивания 60–70 % (не максимально). По мере тренированности нужно увеличивать суммарный объем прыжков до 300–500 в день и интенсивность отталкивания, количество прыжков в одном подходе не увеличивать.

В подходе не допускать мышечного закисления! (локальная мышечная боль, тяжесть в мышцах, «ватность»). Варианты прыжков рекомендуется чередовать по сериям (в сумме не более 500 прыжков).

Заключительная часть

Аэробная работа ногами на ЧСС АэП. Активный стретчинг, упражнения на растяжку и подвижность суставов мышц ног и спины.

Опубликованные материалы на сайте СМИ «Солнечный свет». Статья РАЗВИТИЕ СКОРОСТНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ ПОСРЕДСТВОМ КООРДИНАЦИОННОЙ ЛЕСТНИЦЫ. Автор: Жикваренцева Ольга Александровна.

Автор: Жикваренцева Ольга Александровна
В старшем дошкольном возрасте происходит «закладка фундамента» для развития физических качеств детей. Ребенку на занятиях физической культурой необходимо осваивать технику движений, быстро и точно использовать двигательные навыки и умения во внезапно меняющейся игровой обстановке, рационально перестраивать свои действия. Именно поэтому необходимо развивать скоростные и координационные способности у дошкольников, искать новые средства, повышающие интерес к занятиям физической культурой. Одно из таких средств – координационная (скоростная) лестница, один из самых распространенных и эффективных тренажеров для оздоровительных занятий.

Упражнения для работы на скоростной (координационной) лестнице Комплекс упражнений в ходьбе

1.И.п. – стоя лицом к лестнице. Ходьба лицом вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

2.Тоже с высоким подниманием бедра.

3.И.п. – стоя спиной к лестнице. Ходьба спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

4. И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком, каждый раз наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

5.То же левым боком.

6.И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком с высоким подниманием бедра, каждый раз наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

7.То же левым боком.

8.И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком, наступая в ячейки лестницы через одну.

9.То же левым боком.

10.И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба скрестными шагами правым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

11.То же левым боком.

Комплекс упражнений в беге

1. И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

2. И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед с высоким подниманием бедра, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

3. И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед с захлестыванием голени назад, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

4. И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, наступая в ячейки лестницы через одну.

5. И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед с высоким подниманием бедра, наступая в ячейки лестницы через одну.

6. И.п. – стоя правым боком к лестнице. Бег скрестными шагами правым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

7. То же левым боком.

8. И.п. – стоя правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижение правым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно правой и левой ногой.

9. То же левым боком.

Комплекс упражнений прыжками

1. И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

2. И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на правой ноге, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

3. И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на левой ноге, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

4. И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, наступая в ячейки лестницы через одну.

5. И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на правой ноге, наступая в ячейки лестницы через одну.

6. И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на левой ноге, наступая в ячейки лестницы через одну.

7. И.п. – стоя правым боком к лестнице. Прыжки на двух ногах правым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы

8. И.п. – стоя правым боком к лестнице. Прыжки на правой ноге правым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

9. И.п. – стоя левым боком к лестнице. Прыжки на левой ноге правым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

10. И.п. – стоя левым боком к лестнице. Прыжки на двух ногах левым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

11. И.п. – стоя левым боком к лестнице. Прыжки на правой ноге левым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы. То же на левой ноге.

12. И.п. – стоя спиной к лестнице. Прыжки на двух ногах спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

13. И.п. – стоя спиной к лестнице. Прыжки на правой ноге спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

14. И.п. – стоя спиной к лестнице. Прыжки на левой ноге спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

15. И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, выполняя прыжок ноги вместе в первую ячейку лестницы, Затем прыжок ноги врозь, поставив ноги снаружи второй ячейки лестницы, потом снова прыжок ноги вместе внутрь третьей ячейки и т. д.

16. То же спиной по направлению движения.

17. И.п. – стоя справа от первой ячейки лестницы. Толчком двух ног прыгнуть внутрь первой ячейки лестницы, следующим прыжком приземлиться слева от первой ячейки, затем прыгнуть внутрь второй ячейки, потом приземлиться справа от нее и т.д.

18. То же спиной по направлению движения.

19. И.п. – стоя правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Прыжки правым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно правой и левой ногой.

20. То же левым боком.

Баскетбол США — базовая тренировка вне корта: совершенствуйте разум и тело с помощью 20 скоростных упражнений по лестнице

Ниже приведен список упражнений по скоростной лестнице для баскетболистов всех возрастов и уровней. Скоростная лестница — отличный инструмент, который можно использовать для развития координации, работы ног и осознания тела.

В первую очередь мы включаем эти упражнения в нашу разминку, поскольку они помогают игрокам сосредоточиться и заставить их двигаться! Каждое из этих упражнений можно выполнять индивидуально или в группе всей командой. Рекомендуется начинать в медленном и комфортном темпе, а затем увеличивать скорость по мере улучшения навыков.

1. 2 фута внутрь, 1 фут наружу
2. 2 фута внутрь, 2 фута наружу
3. Боковые 2 фута внутрь, 2 фута наружу
4. Прыжки с ножницами
5. Классики
6. Хлысты хвостом
7. Передние Хлысты хвостом
8. Боковые хлысты хвостом
9. Прыжки с трамплина
10. Прыжки под углом 90 градусов
11. Прыжки в дымоход
12. Стрельба ногами
13. Прыжки на одной ноге (вперед / назад)
14. Прыжки на одной ноге вбок (влево / справа)
15.Прыжки на одной ноге под углом 90 градусов
16. Прыжки на одной ноге на баланс и размах
17. Вертикальные прыжки на одной ноге
18. Боковые вертикальные прыжки на одной ноге
19. Одна нога 2 вверх / 1 назад
20. Шаг назад Упражнение

2 ноги Внутрь, 1 фут наружу

Двигайтесь вперед по каждой лестнице, помещая две ноги внутрь каждой коробки, а затем одну ногу снаружи каждой коробки.

—

2 фута внутрь, 2 фута наружу

Двигайтесь вперед по лестнице, помещая две ноги внутрь каждой коробки, а затем одну ногу снаружи каждой коробки.Вторая нога, которая делает шаг назад, сразу возвращается.

—

Боковой 2 фута внутрь, 2 фута наружу

Двигаясь вбок, чередуйте шаги, ставя две ноги в каждую коробку, затем две фута из каждой коробки. Если вы двигаетесь влево, то ваша левая нога должна вести работу ног.

—

Прыжки с ножницами

Начните с одной ноги внутри коробки и одной ногой снаружи коробки. Двигаясь боком, подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе, двигаясь к следующему ящику.Ваши ноги поменяются местами, как только вы приземлитесь в следующем ящике.

—

Классики

Начните с обеих ног в коробке и прыгните вперед так, чтобы правая нога приземлилась за пределами следующей коробки. Прыгните обратно в следующую коробку обеими ногами, затем вернитесь на другую сторону левой ногой.

—

Tail Whips

Чередуйте шаги и двигайтесь вперед по лестнице, только одна правая нога касается коробки один раз, а затем левая ступня касается внешней стороны коробки, чередуя касание левой и правой стороны лестницы.Левая нога должна хлестать вокруг задней части правой ноги. Важно сосредоточиться на скручивании бедер и оставаться в середине лестницы на протяжении всего упражнения. Обязательно сделайте обе стороны.

—

Передние хвостовые хлысты

Чередуйте шаги и двигайтесь вперед по лестнице, только одна правая нога касается коробки один раз, а затем левая ступня касается внешней части коробки, чередуя касание левой и правой стороны лестницы.Левая нога должна хлестать вокруг передней части правой ноги. Важно сосредоточиться на скручивании бедер и оставаться в середине лестницы на протяжении всего упражнения. Обязательно сделайте обе стороны.

—

Боковые хвостовые хлысты

Чередуйте шаги и двигайтесь вбок по лестнице, только одна правая нога касается коробки один раз, а левая ступня касается внешней части коробки, чередуя касание верхней или нижней части лестницы. Повторите с ударом правой ноги внутри коробки.

—

Прыжки с трамплина

Начните с одной ноги в ящике и одной ногой вне ящика. Перейти вперед к следующему ящику. Нога, которая изначально была в коробке, теперь находится вне коробки. Нога, которая была снаружи коробки, теперь внутри.

—

Прыжки на 90 градусов

Начните с обеих ног в первом ящике, остальные ящики справа от вас. Выпрыгните из ящика, повернувшись на 90 градусов, чтобы лестница оказалась рядом с вами.Быстро прыгайте в следующую коробку, повернув ее на 90 градусов, чтобы теперь лестница была слева от вас. Продолжайте таким образом через каждую коробку.

—

Прыжки через дымоход

Прыгайте вверх и в каждую коробку, стремясь к высоте и точности. Подтягивайте колени к груди при каждом прыжке.

—

Foot Fire

Начните с двух футов снаружи лестницы. Поднимитесь по лестнице как можно быстрее, убедившись, что обе ноги касаются коробки.

—

Прыжки на одной ноге (вперед/назад)

Прыгайте из стороны в сторону по лестнице на одной ноге, продвигаясь вперед к каждому ящику. В конце лестницы сделайте то же самое, двигаясь назад.

—

Боковые прыжки на одной ноге (влево/вправо)

Прыжки вперед и назад на одной ноге, двигаясь влево через лестницу, затем сделайте то же самое, двигаясь обратно вправо.

—

Прыжки на одной ноге под углом 90 градусов

Прыжок вперед на одной ноге через лестницу.Поворачивайтесь в воздухе на 90 градусов при каждом прыжке. Выпрыгните из ящика, повернувшись на 90 градусов так, чтобы лестница оказалась перед вами. Быстро прыгните в следующий ящик, повернув его на 90 градусов, чтобы теперь лестница снова оказалась слева от вас. Продолжайте таким образом через каждую коробку.

—

Прыжок на одной ноге Баланс и вытягивание

Прыжок вперед на одной ноге по лестнице. Прыгните вперед на следующую коробку, приземлившись на ту же ногу в сбалансированной спортивной стойке, затем, подконтрольно, наклонитесь и коснитесь земли обеими руками, не теряя равновесия.Прыгайте в следующую коробку и повторяйте ту же последовательность.

—

Вертикальные прыжки на одной ноге

Встаньте лицом к лестнице и балансируйте на левой ноге за пределами левой коробки. Прыгайте в коробку, затем наружу на противоположную сторону коробки. Быстро прыгайте обратно в следующую коробку, а затем на другую сторону.

—

Боковые вертикальные прыжки на одной ноге

Начните с балансирования на левой ноге вне коробки. Прыгайте в коробку, затем наружу на противоположную сторону коробки. Быстро прыгайте обратно в следующую коробку, а затем на другую сторону.

—

Одна нога 2 вверх / 1 назад

Начните балансировать на левой ноге внутри коробки. Прыжок вперед, пропуская один ящик, приземляясь на ту же ногу в сбалансированной спортивной стойке, а затем быстро прыгая на один ящик назад. Прыгайте вперед на два ящика, затем назад на один ящик через всю лестницу.

—

Сверло шаг назад

Начните с лестницы.Прыгните в коробку правой ногой, затем сразу же вернитесь в исходное положение. Приземлитесь на две ноги в спортивном положении и приготовьте руки к броску.

Тренировочные упражнения по скоростной лестнице — развивайте ловкость

3. ДВА ВХОДА, ДВА ВЫХОДА БЕГ ВПЕРЕД

Прыгните и приземлитесь на первую клетку левой ногой (ведущей ногой), а затем правой ногой. Из этого положения прыгните и приземлитесь за пределами квадрата левой ногой, а затем правой ногой.Вы должны стоять в стороне, так чтобы первая ступенька лестницы проходила посередине ваших ног.

Прыгните и приземлитесь во втором квадрате левой ногой, а затем правой ногой. Повторите движение вперед по скоростной лестнице. Повторите упражнение с правой ногой в качестве ведущей. Продвигайтесь вперед только ведущей ногой и ставьте вторую ногу на одну линию с ней.

4. ДВА ВХОДА, ДВА НАРУЖИЯ БОКОВОЙ ПРОХОД

Стоя боком перед лестницей, прыгните на первый квадрат и приземлитесь на левую ногу (ведущую ногу), а затем на правую ногу.Ваши ноги должны быть параллельны первой ступеньке. Из этого положения двигайтесь назад, приземляясь на квадрат левой ногой, а затем правой ногой.

Первая ступенька должна быть выровнена между вашими ногами. Двигайтесь по второму квадрату тем же движением ведущей ноги и продвигайтесь вбок по скоростной лестнице. Участники должны держать голову прямо и бедра прямо. Ноги не должны пересекаться или соприкасаться.

5. ПЕРЕДНИЕ ПОПЕРЕЧНЫЕ СТУПЕНЬКИ

Прыгните на первую квадратную площадку левой ногой (ведущей ногой), затем прыгните на правую площадку за пределами квадрата правой ногой, а затем левой ногой.Затем прыгните на вторую квадратную площадку правой ногой и переместитесь на левую площадку за пределами квадрата левой ногой, а затем правой ногой. Продвигайтесь вперед по лестнице, затем повторите с правой ногой в качестве ведущей.

Тренировочных упражнений для скоростной лестницы очень много. Спортсмены могут разделять секции лестницы и создавать множество различных дорожек. Включение костюма Juke Mass в эти работы творит чудеса благодаря их маневренности, скорости, балансу и контролю движений.

Скоростная тренировка по лестнице

Наскучили повторяющиеся скоростные тренировки? Попробуйте эту тренировку по скоростной лестнице, чтобы развлечься и заставить себя бежать быстрее!

Интервальные пробежки — это тренировка, которую я делаю, потому что они делают меня быстрее, а не потому, что они мне особенно нравятся. Я не презираю их как таковые, но если я не готовлюсь к конкретному событию, я предпочитаю темповые и прогрессирующие пробежки для увеличения скорости. Я уверен, что предпочтение связано с тем фактом, что 5 км пугают меня, а более длинные гонки возбуждают.У меня просто больше медленных мышц, чем быстрых, в этих моих ногах.

Но я продолжаю работать на скорость, даже во время марафонских тренировок, и вы тоже! Интервальные тренировки, независимо от того, выполняете ли вы их на беговой дорожке, на дороге или на беговой дорожке, невероятно эффективны для того, чтобы научить вас бегать быстрее, мысленно преодолевать усталость и дискомфорт и развивать аэробные способности. Независимо от того, готовитесь ли вы к забегу на 5 км или к марафону, добавление интервалов к тренировкам каждые 1-2 недели сделает вас более быстрым и сильным бегуном.Даже если вы не готовитесь к забегу, скоростные интервалы помогут вам сбросить вес, поскольку они сжигают больше калорий и добавляют разнообразия, чтобы вам не наскучила беговая рутина.

Почему вам следует заниматься на скорость

Как именно скоростные интервалы делают вас быстрее? Во время скоростных тренировок вы максимально активируете свои медленно сокращающиеся мышцы и промежуточные мышечные волокна, что, таким образом, увеличивает вашу аэробную способность и учит ваши промежуточные волокна помогать медленно сокращающимся мышцам, когда они утомляются.Это улучшит экономичность бега и способность продолжать бежать, когда вы устанете — и то, и другое очень важно для любой дистанции.

Быстрая работа также увеличивает выработку миоглобина — белка, связывающего железо и кислород, который содержится в мышцах. Миоглобин переносит кислород к митохондриям в мышцах, которые, в свою очередь, вырабатывают АТФ для обеспечения мышц энергией. Таким образом, увеличивая уровень миоглобина, вы улучшаете способность вашего организма быстро транспортировать кислород к мышцам для получения энергии, что позволяет вам бегать быстрее.В этом аспекте скоростная работа исключительно полезна, так как исследования показывают, что высокоинтенсивный бег — лучший способ выработать миоглобин.

Наконец, скоростная работа поможет вам приспособить свое тело к накоплению моего гликогена. Это одна из причин, по которой полумарафонцы и полные марафонцы не должны пренебрегать интервальными пробежками, поскольку запасы гликогена необходимы для бега на длинные дистанции. Гликоген — это форма, в которой ваши мышцы хранят углеводы для легкого преобразования энергии; чем больше эти запасы, тем дольше вы сможете бежать до того, как устанете.Скоростная работа (бег около 100% от вашего VO2max) быстро истощает ваши запасы гликогена, таким образом посылая сигналы вашим мышцам, что им нужно адаптироваться, чтобы хранить больше углеводов.

Таким образом, скоростные интервалы заставят вас бегать быстрее, эффективнее и дольше без усталости. Разве это не стоит работы?

(Кто-нибудь еще находит это бесконечно увлекательным? Я могу прочитать тома об этом материале. Полный бегун здесь.) включайте их в свои еженедельные тренировки.12 х 400 метров, 6 х 800, 3 х 1600 (1 миля) — все повторяют одну и ту же дистанцию, которая к концу тренировки может даже надоесть. Человеческое тело также довольно умно (иногда слишком умно) и может адаптироваться к повторяющимся раздражителям, что приводит к плато.

Чтобы вырваться из колеи скуки и предотвратить плато, вы можете разнообразить свою скоростную работу с помощью этой тренировки по скоростной лестнице. Он смешивает расстояния, что заставляет ваше тело гадать, ваш разум развлекается, и тренировка пролетает незаметно.

На самом деле вчера я проделал более длинную версию тренировки по скоростной лестнице, которой собираюсь поделиться с вами. Я не хотел бежать вчера; Я был измотан походом на 10 миль и спал меньше, чем мне нужно (гм, я почти уверен, что мне нужно по крайней мере 8 часов в ночь на марафонские тренировки), мой желудок чувствовал себя плохо в течение прошлой недели (ничего серьезного, просто что мой животик любит меня время от времени мучить), а ноги тяжелели от не выходного дня. Тем не менее, тренировка по скоростной лестнице была достаточно увлекательной, я смог преодолеть усталость и дискомфорт и по-настоящему насладиться бегом!

Тренировка по скоростной лестнице — это не только весело, но и отличный способ добавить несколько миль быстрого бега без страха. Поскольку вы начинаете с более коротких интервалов, поначалу пробежка не кажется очень сложной. Самый длинный интервал находится посередине, и к тому времени вы уже прошли половину пути, а затем каждый интервал снова становится короче.

Я написал тренировку по скоростной лестнице двумя разными способами, так что вы можете выбрать на свой вкус. Первая — это более традиционная скоростная тренировка, которую можно выполнять на треке или беговой дорожке (или на размеченной дороге). Как и в большинстве тренировок на беговой дорожке, интервалы измеряются в метрах.Грубо говоря, 1600 метров — это 1 миля, поэтому 800 метров — это ½ мили, а 400 метров — ¼ мили. (Технически одна миля равна 1609,34 мили, но на таком коротком расстоянии это ничтожно мало). Это тренировка, основанная на темпе, с интервалами в темпе 5 км. Если вы не знаете свой темп на 5 км, вы можете следовать этим советам, чтобы определить свой темп на 5 км без забега.

Вторая тренировка больше похожа на фартлек, которую лучше всего проводить на дорогах, тропах или беговой дорожке. Эта тренировка хороша, если вы новичок в скоростных тренировках или в межсезонье между тренировками, так как она основана на усилии, а не на темпе.При упорном усилии вы хотите бежать достаточно быстро, чтобы тяжело дышать и не могли произнести больше пары слов, но вы должны быть в состоянии поддерживать одно и то же усилие для каждого интервала, поэтому вы не хотите бежать все подряд. -выходной спринт.

Обязательно выполняйте разминку с помощью динамичной растяжки и 10–20 минут (примерно 1–2 мили) легкого бега, а для заминки — 10–20 минут очень легкого бега.

Совет: если вы бегаете на беговой дорожке, я рекомендую установить наклон на 0.5-1% для имитации условий бега на открытом воздухе. Я всегда использую 1% наклона, когда работаю над скоростью на беговой дорожке.

(Отказ от ответственности: всегда консультируйтесь со своим тренером, специалистом по фитнесу или медицинским работником, прежде чем приступать к новой программе упражнений. Когда вы выполняете тяжелые тренировки, оставайтесь в гармонии со своим телом и остановитесь, если у вас возникнет головокружение, тошнота или спутанность сознания. .)

Вопросы дня:
Как часто вы занимаетесь скоростными тренировками?
Какой ваш любимый тип тренировки скорости?
Просто так: какая твоя любимая еда после тяжелой тренировки? —> Овсянка с орехами, семечками, фруктами и кефиром.Плюс арбуз Нуун!

Влияние лестниц гибкости на производительность: систематический обзор

. 2020 окт; 41 (11): 720-728. doi: 10.1055/a-1157-9078. Эпаб 2020 12 мая.

Принадлежности Расширять

Принадлежности

¹ Центр исследований, образования, инноваций и вмешательства в спорт, Университет Порту, Порту, Португалия.
² NUPEF, NUPEF — Núcleo de Pesquisa e Estudos em Futebol, Федеральный университет Висоса, Висоса, Минас-Жерайс, Бразилия.
³ Escola Superior de Desporto e Lazer, Политехнический институт Виана-ду-Каштелу, Виана-ду-Каштелу, Португалия.
⁴ Исследовательский центр спортивных наук, медицинских наук и человеческого развития (CIDESD), Вила-Реал 5001-801, Португалия.
⁵ N2i, Политехнический институт Майи, 4475-690 Майя, Португалия.
⁶ CIFI2D, Центр исследований, образования, инноваций и вмешательства в спорт (CIFI2D), факультет спорта Университета Порту (FADEUP), Порту, Португалия.
⁷ Universidade Regional Integrada do Alto Uruguai e das missões (Сантьяго/Бразилия).
⁸ Departamento de Educação Física, Universidade Estadual de Londrina, Лондрина, Бразилия.

Элемент в буфере обмена

Хосе Афонсу и соавт. Int J Sports Med. 2020 окт.

Показать детали Показать варианты

Показать варианты

Формат АннотацияPubMedPMID

2020 окт; 41 (11): 720-728. doi: 10.1055/a-1157-9078. Эпаб 2020 12 мая.

Принадлежности

¹ Центр исследований, образования, инноваций и вмешательства в спорт, Университет Порту, Порту, Португалия.
² NUPEF, NUPEF — Núcleo de Pesquisa e Estudos em Futebol, Федеральный университет Висоса, Висоса, Минас-Жерайс, Бразилия.
³ Escola Superior de Desporto e Lazer, Политехнический институт Виана-ду-Каштелу, Виана-ду-Каштелу, Португалия.
⁴ Исследовательский центр спортивных наук, медицинских наук и человеческого развития (CIDESD), Вила-Реал 5001-801, Португалия.
⁵ N2i, Политехнический институт Майи, 4475-690 Майя, Португалия.
⁶ CIFI2D, Центр исследований, образования, инноваций и вмешательства в спорт (CIFI2D), факультет спорта Университета Порту (FADEUP), Порту, Португалия.
⁷ Universidade Regional Integrada do Alto Uruguai e das missões (Сантьяго/Бразилия).
⁸ Departamento de Educação Física, Universidade Estadual de Londrina, Лондрина, Бразилия.

Элемент в буфере обмена

Полнотекстовые ссылки Параметры отображения цитирования

Показать варианты

Формат АннотацияPubMedPMID

Опечатка в

Исправление: влияние лестниц ловкости на производительность: систематический обзор.
Афонсу Дж., да Коста ИТ, Камоэнс М., Силва А., Лима РФ, Милейру А., Мартинс А., Лапорта Л., Накамура Ф.Ю., Клементе FM. Афонсу Дж. и др. Int J Sports Med. 23 июня 2020 г. doi: 10.1055/a-1187-7560. Онлайн перед печатью. Int J Sports Med. 2020. PMID: 32575131 Аннотация недоступна.

Абстрактный

Цель этого систематического обзора состояла в том, чтобы оценить влияние программ упражнений с использованием лестниц ловкости и оценить качество имеющихся доказательств.Поиск проводился в октябре 2019 года с использованием следующих баз данных: Cochrane Library, PEDro, PubMed, Scopus и Web of Science. Критерии приемлемости исследования включали рандомизированные испытания или рандомизированные контролируемые испытания с использованием упражнений на ловкость лестницы. Участниками были здоровые люди любого состояния здоровья. Методы оценки и синтеза исследования соответствовали пересмотренному Кокрановскому инструменту оценки риска систематической ошибки для рандомизированных исследований (RoB 2), и применялся качественный синтез основных результатов каждого исследования. Нашим критериям соответствовали только пять исследований продолжительностью от 4 до 8 недель.Только в двух исследованиях оценивалось влияние лестничных упражнений более чем на одно измерение. Отсутствие описания конкретных упражнений, которые использовались, ограничивает воспроизводимость текущих исследований. За одним исключением, статьи имели низкий риск предвзятости для большинства доменов. Несмотря на широкую популярность упражнений по лестнице на ловкость, исследований мало, и они проблематичны, с плохо описанными протоколами и в основном одномерными показателями эффективности. Заявления о том, что лестницы для ловкости улучшают ловкость и другие физические навыки, преждевременны, учитывая характер и качество существующих исследований.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что у них нет конфликта интересов, связанного с содержанием данного обзора.

Цитируется

1 артикул

Плохая координация движений вызывает изменение биомеханики нижних конечностей у юных футболистов: последствия для предотвращения травм с помощью носимых датчиков.
Ди Паоло С., Заффаньини С., Пицца Н., Грасси А., Брагонцони Л.Ди Паоло С. и др. Датчики (Базель). 2021 25 июня; 21 (13): 4371. дои: 10.3390/s21134371. Датчики (Базель). 2021. PMID: 34202369 Бесплатная статья ЧВК.

термины MeSH

Спортивные результаты/физиология*
Двигательные навыки/физиология*
Физическая подготовка, человек/инструментарий*
Физическая подготовка человека / методы*
Дизайн исследования / стандарты

LinkOut — больше ресурсов

Полнотекстовые источники
Разное

[Икс]

Укажите

Копировать

Формат: ААД АПА МДА НЛМ

10 упражнений с футбольной лестницей для улучшения быстроты и ловкости ног

Одним из ключей к успешному футболисту является способность быстро и стабильно контролировать мяч.

Отсюда вы можете либо приклеить его к ногам, либо отпустить точным пасом.

Игроки должны иметь быструю работу ног, отличную координацию и отличную ловкость, чтобы занять позицию или изменить направление в мгновение ока.

Работа над этими аспектами игры поможет вам улучшать свою игру неделя за неделей.

Отличный способ повысить как скорость работы ног, так и ловкость, — это включить лестницу для ловкости в свои тренировки.

Есть много забавных и эффективных упражнений на футбольную лестницу, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свою игру.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим преимущества использования лестницы для аджилити и почему важно в первую очередь сосредоточиться на работе ног.

Преимущества использования лестницы

Хотя тренировка с лестницей на ловкость помогает увеличить скорость и выносливость, она также помогает улучшить многие другие аспекты вашей игры.

К ним относятся координация, баланс, ловкость и быстрота.

Чтобы лучше контролировать мяч, вам потребуется быстрая и скоординированная работа ног.

Превосходная ловкость не менее важна, чтобы помочь вам ускориться, замедлиться и занять правильную позицию.

В этом также помогают ваш баланс и сила, а также ваша скорость — способность двигаться со скоростью в одном конкретном направлении.

Быстрота или ваша способность реагировать и менять позиции очень важны для футболиста.

В совокупности все эти небольшие улучшения в вашей игре заставят вас играть и работать лучше.

Если у вас нет под рукой лестницы для аджилити, вы всегда можете поставить вместо нее конусы.

Вы также можете работать со всеми паттернами работы ног вообще без какого-либо оборудования.

10 Упражнения с футбольной лестницей для игроков

Эти упражнения постепенно усложняются, некоторые из них сосредоточены на вашей скорости, а другие — на балансе или смене направления.

Прорабатывая их, начните медленно, чтобы почувствовать работу ног, прежде чем постепенно увеличивать скорость.

Обязательно сосредоточьтесь на своей форме и сконцентрируйтесь на том, чтобы поставить ноги на каждую ступеньку лестницы.

В этом упражнении отталкивайтесь подушечками стоп и одновременно качайте руками.

Не забывайте держать тело расслабленным, а голову смотреть вперед.

Имея все это в виду, давайте теперь перейдем к сверлам.

1. One Step

Когда вы разогреетесь и приступите к выполнению этих упражнений, рекомендуется начать с чего-нибудь простого.

Для этого поставьте одну ногу на каждую ступеньку, чередуя ходы.

Не отрывайте ноги слишком высоко от земли, просто следите за тем, чтобы каждая ступенька находилась внутри каждой перекладины.

Сосредоточьтесь на правильной форме, прежде чем увеличивать скорость.

2. Два шага

Здесь вы сделаете то же самое, что и выше, но поставьте обе ноги на каждую ступеньку, прежде чем переходить на следующую.

Убедитесь, что качаете руками одновременно с ногами.

(Когда поднимается правая нога, одновременно должна подниматься и левая рука, и наоборот).

Вы должны быть легкими на ногах, взрывными и отталкиваться пальцами ног.

3. Шаги в стороны

Очень похоже на предыдущее упражнение, в этом вы снова ставите обе ноги на каждую ступеньку перед тем, как перейти к следующей.

Единственная разница в том, что вы подходите к лестнице боком.

Опять же, вам нужно, чтобы ваши руки и ноги работали согласованно.

Обязательно пройдите через лестницу в обе стороны, чтобы каждая нога шла вперед.

4. Прыжок на одной ноге

Для этого нужно прыгать вперед и ставить одну и ту же ногу на каждую ступеньку.

Затем вы вернетесь обратно по лестнице на другой ноге после того, как закончите ее.

Это упражнение помогает одновременно улучшить равновесие и силу.

Вы также можете изменить ситуацию, прыгая боком по лестнице или ставя обе ноги на каждую ступеньку.

5. Прыжки с трамплина

Еще одно упражнение, помогающее улучшить равновесие, силу и координацию, — это прыжки с трамплина.

Здесь вы прыгаете обеими ногами по лестнице, а затем прыгаете вперед и приземляетесь обеими ногами по обе стороны от следующей ступеньки.

Затем вы хотите продвинуться по лестнице, чередуя ваши ноги на ступеньках и вне их.

Делая это, обязательно поднимайте руки над головой во время прыжка, как при обычном прыжке с прыжком.

6. Неприглядная перетасовка

Чуть более сложная, чем вышеперечисленные, неприглядная перетасовка требует гораздо большей координации.

Начните со стороны лестницы для ловкости, затем двигайтесь внутрь, наружу и по диагонали вверх по ней.

Начиная с левой стороны, переместитесь вправо, поставив обе ноги на одну ступеньку.

Затем вы почти мгновенно ставите правую ногу за пределы перекладины и отталкиваетесь от нее.

При этом поставьте левую ногу на ступеньку выше, а затем поднимите на нее правую ногу.

Затем вы берете левую ногу и ставите ее за пределы перекладины, а затем используете ее для продвижения вперед.

При этом поставьте правую ногу на верхнюю ступеньку, повторяя движение с этого момента.

Если вы боретесь, работайте медленно, пока не справитесь, прежде чем увеличивать темп.

7. Неприглядная перетасовка в обратном направлении

После того, как вы освоите движение неприглядной перетасовки и немного ускорите темп, пришло время попробовать ее в обратном направлении.

Вы снова повторяете те же шаги, что и выше, но на этот раз в обратном порядке!

Это упражнение особенно полезно для защитников, так как им часто приходится отступать в играх.

Сдержать нападающего или занять позицию для удара головой.

8. Перемешивание одной ногой

В этом упражнении одна нога остается снаружи лестницы, а другая стучит по лестнице, пока вы продвигаетесь по ней.

Выстроившись на одной стороне лестницы, быстро коснитесь ногой внутренней ступени, а затем еще раз, прежде чем перейти на ту, что выше.

В то время как эта нога делает шаг вперед и назад, другая не отстает от нее и продвигается вперед по прямой линии.

Как только вы закончите лестницу как можно быстрее и точнее, не забудьте проработать ее и другой ногой.

9. Боковое движение внутрь и наружу

Еще одно отличное упражнение, которое поможет улучшить координацию и боковые движения, — это боковое движение внутрь и наружу.

Для этого вам нужно повернуться лицом к лестнице ловкости.

Быстро постукивайте обеими ногами по каждой ступени, а затем снова, продвигаясь по ней.

Старайтесь идти как можно быстрее, сосредоточившись на правильной технике.

10. Кроссовер

Чтобы завершить упражнения, у нас есть кроссовер.

Хотя это не слишком сложно, очень важно работать над этим, так как игрокам часто приходится скрещивать ноги.

В этом упражнении вы снова подходите к лестнице боком.

Однако здесь каждая нога приземляется только на одну ступеньку, когда вы ставите другую ногу на следующую ступеньку.

Для этого одна нога должна пройти через тело и перед другой ногой.

Обязательно потренируйтесь на обеих сторонах, так как это прекрасно развивает баланс и координацию.

Заключение:

Ну вот и все, десять лучших упражнений на футбольную лестницу, которые помогут вам улучшить скорость и ловкость ног.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы повысите свою скорость, выносливость и силу.

Это позволит улучшить вашу игру и производительность каждую неделю.

Поскольку быстрая и скоординированная работа ног является ключом к тому, чтобы стать блестящим футболистом, стоит добавить к тренировкам несколько упражнений на ловкость на лестнице.

Правильное использование лестниц во время тренировки – Центр подготовки спортсменов

Вероятно, мы слишком хорошо знакомы с упражнениями на лестнице. Большинство из нас может вспомнить, как в свое время мы проводили бесчисленное количество раундов во время тренировок в старших классах школы или колледжа. Актуальны ли в современном мире тренировок эти упражнения?

Многие тренеры спрашивают меня, как им правильно включить лестницы в свои тренировки, и задаются вопросом, какую пользу они приносят своим спортсменам.

Первая мысль, которая приходит в голову многим людям при выполнении лестничных упражнений, заключается в том, что они развивают скорость. Правда ли, что лестницы развивают скорость? Давайте углубимся в правильное использование лестниц во время тренировки.

Лестничные сверла

можно разделить на несколько простых категорий.

Движение линейное или поперечное?
Включает ли движение прыжки (прыжки) или постукивания (касание одной ногой за раз).

Другие упражнения, безусловно, могут стать более сложными, особенно если добавить стимул, но основные упражнения в основном попадают в эти категории.

Развивают ли лестничные упражнения скорость?

Нет. Скорость определяется как «расстояние, пройденное за единицу времени», поэтому, говоря с точки зрения спортивных результатов о повышении скорости, человек должен увеличить силу, создаваемую землей, которая толкает тело вперед.

Для развития производства силы будет разумно изучить взрывные упражнения, такие как становая тяга, взятие на грудь, рывки или прыжки в длину. Все эти упражнения помогут превратить человека в более взрывного спортсмена.

С лестницей ноги человека, безусловно, двигаются быстро, но сила не обязательно развивается. Без стимула опытному спортсмену может быть довольно легко запомнить схемы упражнений на лестнице.

Это не означает, что мы все должны выбросить наши лестницы и оставить их в прошлом. Лестницы могут служить важной цели для отличной тренировки.

Когда использовать лестничную дрель

Отличный инструмент для разминки. Их можно использовать для повышения частоты сердечных сокращений человека и активации центральной нервной системы. Они также могут быть хорошими инструментами для кардио. Если человек сможет достаточно быстро передвигаться по канатам, несомненно, у него увеличится частота сердечных сокращений, что повысит выносливость сердечно-сосудистой системы.

В заключение, будьте осторожны при использовании лестницы. Используйте его правильно во время тренировки, например, во время разминки или кардио после тренировки. Избегайте преподавания упражнений на лестнице как метода развития скорости, потому что более взрывные упражнения для нижней части тела окажутся гораздо более эффективными.

Автор: Гас Тиль, бакалавр наук, тренер по производительности FMS-L1SP

Как часто нужно выполнять упражнения на ловкость?

Независимо от вашего возраста, работы или уровня физической подготовки, любой может ощутить преимущества тренировок, добавив тренировки на ловкость в свою физическую форму. Возможно, вы уже рассматриваете возможность добавления упражнений на ловкость в свою программу тренировок, но не знаете, с чего и как начать. В этом сообщении в блоге будет представлен обзор того, почему тренировки на ловкость являются важным дополнением к вашим обычным тренировкам, а также обсуждение частоты, с которой спортсмен должен участвовать в тренировках на ловкость, а также несколько советов по конкретным упражнениям, которые вы можете попробовать с лестница ловкости.Лестницы для аджилити — популярный способ тренировки аджилити, а также эффективный и простой способ интегрировать тренировку аджилити в уже установленную программу тренировок. Продолжайте читать, пока мы отвечаем на некоторые важные вопросы, которые могут у вас возникнуть, когда речь идет о тренировках по аджилити.

Почему так важно добавить тренировки на ловкость в свои тренировки?

Ловкость связана с вашим временем реакции и вашей способностью двигаться или менять направление с точностью и легкостью. Независимо от того, насколько хорошим спортсменом вы когда-то были в подростковом возрасте, по мере взросления ваша умственная и физическая ловкость начинает ухудшаться. Интегрируя тренировку на ловкость в свою тренировку, вы можете подавить этот эффект поддержания максимальной производительности на многие годы вперед. Независимо от того, являетесь ли вы диетологом, экспертом по фитнесу или все еще получаете диплом, занимаясь легкой атлетикой в колледже, упражнения на ловкость должны быть неотъемлемой частью ваших тренировок.

Упражнения на ловкость поддерживают ваше самочувствие и являются жизненно важным компонентом тренировок.Ловкость позволяет вам не только физически быстрее передвигаться на ногах, но и умственно думать быстрее. Упражнения на ловкость направлены на то, чтобы улучшить эту двойную физическую и умственную быстроту, одновременно улучшая ваши естественные рефлексы в теле. В целом, эти упражнения могут окупиться во многих отношениях, как в спорте, так и в жизни, и вы обнаружите, что можете наслаждаться большей легкостью почти во всем, что вы делаете. Когда вы почувствуете себя более проворным, вы сможете двигаться по жизни — на корте, поле или катке — с большей уверенностью и самоуверенностью.

Упражнения на ловкость разработаны специально для улучшения ваших спортивных навыков. Некоторые упражнения направлены на улучшение вашего динамического баланса, в то время как другие больше внимания уделяют реактивности, быстроте или координации. Добавление временного сегмента упражнений на ловкость к уже установленной программе упражнений, если она достаточно сложна и увлекательна, изменяет вашу программу, делая ее более разнообразной, захватывающей, уникальной и полезной. По мере того, как вы добавляете тренировки на ловкость в свой фитнес-план, меняйте фактические упражнения изо дня в день, чтобы держать вещи свежими, и чтобы та часть вашей рутины, которая связана с ловкостью, была чем-то, чего вы с нетерпением ждете.

Какова наилучшая частота упражнений на ловкость?

Для спортсмена быть быстрее и проворнее значит лучше работать. Эффективный способ добиться лучших результатов в качестве спортсмена — добавить тренировки на ловкость в свою тренировочную программу. Итак, как только вы добавите этот уровень тренировок в свою рутину, какова рекомендуемая частота, с которой вы должны практиковать свою ловкость?

Так же, как силовые тренировки и аэробные интервальные тренировки имеют правила, так же как и тренировки на ловкость.Некоторые спортсмены склонны переусердствовать с некоторыми аспектами своих тренировок, поэтому общее практическое правило, когда дело доходит до тренировок по аджилити, заключается в том, что чем меньше, тем лучше. Вы хотите думать о тренировке ловкости просто как о слое, который вы добавляете к своему режиму, чтобы отточить или отрегулировать все, чтобы улучшить «полный пакет», над которым вы работаете. Если вы сравните тренировку ловкости с затачиванием карандаша, все, что требуется, — это время от времени несколько раз крутить ручку, и, прежде чем вы это осознаете, вы уже заточены и готовы к работе.

Вы также должны иметь в виду, что вам необходимо давать себе адекватные интервалы отдыха, чтобы ваша нервно-мышечная система могла полностью восстановиться между тренировками. В среднем эксперты рекомендуют спортсменам посвящать четыре дня в неделю тренировкам на ловкость в рамках тренировочной программы, и одно из лучших времен для проведения тренировок на ловкость — сразу после разминки.

Объединяя тренировки на ловкость четыре раза в неделю, вы помогаете своему телу акклиматизироваться и развиваете мышечную память.Хотя в некоторые дни вы неизбежно можете тренироваться усерднее, чем в другие, важно помнить о своей общей производительности, а это зависит от вашей последовательности и преданности делу. Обучение аджилити – это качество, а не количество.

Как повысить ловкость после того, как вы интегрировали тренировку ловкости в свою общую программу тренировок

Один из ключевых моментов в обучении ловкости – подходить к этой части тренировочной программы с максимальной отдачей. Прилагая максимальные усилия и выполняя задачу с максимальной скоростью, вы получите лучшие результаты на поле или во время других занятий в тренажерном зале. Продолжая тренироваться с максимальной отдачей для каждого сегмента ловкости в общей программе фитнеса, вы со временем заметите повышение ловкости. Если вы выложитесь по полной в тренажерном зале, все будет казаться еще проще, когда вы выйдете на поле против своих противников.

Существует несколько различных типов упражнений на ловкость, которые вы можете интегрировать в свои тренировки.Какое бы упражнение на ловкость вы ни выбрали для улучшения общей спортивной формы, главная цель — добиться лучших результатов с каждым повторением. Практическая тренировка ловкости приведет к улучшению результатов спортсмена, будь то стресс на бейсбольном поле, баскетбольной площадке или профессиональный тренер, работающий в тренажерном зале.

Какие примеры тренировочных упражнений на ловкость можно включить в общую программу тренировок?

Если у вас ее еще нет, возьмите лестницу ловкости. Это один из самых простых и доступных предметов спортивного инвентаря, который вы можете купить, а также один из самых полезных и универсальных. Как правило, лестница для аджилити изготавливается из нейлона, пластика, резины или веревки и может быть разной длины и размера.

Упражнения по лестнице на ловкость — отличный способ разнообразить тренировки. Эти упражнения и связанные с ними упражнения нацелены на нижнюю часть тела, особенно на мышцы ног и кора. Упражнения по лестнице на ловкость также развивают дополнительную силу мышц задней поверхности бедра и бедра, улучшают гибкость суставов и повышают общую выносливость всего тела.

Лежащая на земле лестница для аджилити параллельно вниз предоставляет множество возможностей для упражнений на аджилити. Идея, когда вы участвуете в последних упражнениях на ловкость, заключается в том, чтобы смотреть вверх, а не сосредотачиваться на лестнице. Практика этих упражнений с течением времени может помочь таким спортсменам, как вы, улучшить координацию и скорость ног. Тем не менее, добавление упражнений по лестнице на ловкость в вашу обычную тренировочную программу — это эффективный способ улучшить общее самочувствие любого человека, а не только спортсменов.

Рекомендуемый временной интервал для выполнения самых популярных упражнений на лестницу для ловкости: 60-секундные интервалы за раз, после чего следует 20-секундный отдых. Как только вы закончите весь круг (полный набор всех упражнений, предложенных ниже), сделайте более длительный двухминутный отдых. Продолжайте, поставив перед собой задачу повторить выбранные вами упражнения, чтобы составить круговой набор, а затем выполнить в общей сложности три круговых набора подряд. Вы, вероятно, не сможете сразу же пройти три круга, не чувствуя себя полностью истощенным и нуждающимся в перерыве, но это отличная цель, к которой нужно стремиться.

Ниже приведены некоторые популярные упражнения на лестнице, которые помогут улучшить вашу ловкость или добавить к вашим тренировкам:

Бег одной ногой

Простое упражнение по лестнице для ловкости, которое стоит попробовать, если вы не знакомы с использованием лестницы для ловкости, — это бег на одной ноге. Начните с того, что поместите одну ногу внутрь первого квадрата лестничной коробки. Затем поместите другую ногу в следующую коробку с лестницей так, чтобы только одна нога находилась в каждой коробке с лестницей за раз, двигаясь как можно быстрее к последней коробке с лестницей.Когда вы доберетесь до последнего ящика с лестницей, развернитесь, чтобы вы могли вернуться к началу лестницы и повторить.

Классики

Следующее эффективное и веселое упражнение для тренировки ловкости — настоящая классика: классики. Да, верно — вы можете играть в эту популярную игровую площадку как часть тренировки на ловкость! Начните с того, что поместите обе ноги внутрь первого квадрата лестничной коробки. Продолжайте прыгать вперед и приземляться, поставив ноги на каждую сторону второго ящика с лестницей.Продолжайте двигаться по этой схеме, пока не дойдете до конца лестницы. Когда вы дойдете до последней коробки с лестницей, развернитесь и вернитесь к началу лестницы.

Приседания и прыжки

Увеличьте интенсивность своих тренировок на ловкость и улучшите их на ступеньку выше, добавив упражнение «приседания и прыжки» в свою программу с помощью лестницы для ловкости. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч на первом квадрате лестницы. Прыгните вперед на один квадрат, расставив ноги, чтобы приземлиться на корточки, где каждая ступня находится сразу за пределами лесенки этого квадрата.Продолжайте быстро прыгать на следующую клетку, приземляясь обеими ногами внутри лестницы. Когда вы доберетесь до последней коробки с лестницей, развернитесь и вернитесь в другую сторону.

Боковой шаг Носком

Еще одно тренировочное упражнение на ловкость среднего уровня, которое можно попробовать с лестницей для ловкости, — это касание носков в сторону. Начните это упражнение, встав лицом к левому поручню лестницы, стоя внутри первого ящика лестницы, слегка согнув колени. Подпрыгните на правой ноге, продвинувшись вперед на два квадрата, затем левым носком коснитесь правой лодыжки, затем прыгните левой ногой назад на один квадрат.Продолжайте в том же духе, пока не дойдете до последней коробки с лестницей. Поверните свое тело так, чтобы вы могли вернуться к началу лестницы, и повторите несколько раундов правой ногой, затем быстро измените направление, чтобы прыгнуть левой ногой.

Прыжок вперед на одной ноге

Прыжок вперед на одной ноге — еще одно тренировочное упражнение, которое можно попробовать с лестницей для ловкости. Это упражнение поможет проработать кор и равновесие. Вы будете использовать одну ногу, чтобы прыгать вперед через каждую коробку с лестницей.Начните с того, что встаньте перед лестницей, а затем оторвите одну ногу от земли — затем прыгайте вперед через квадрат на противоположной ноге. Продолжайте прыгать на одной ноге в каждую коробку с лестницей, пока не дойдете до последней.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»