Скорость легкий бег: С какой скоростью бегать на беговой дорожке, советы по тренировке

советы тренера — блог I Love Supersport

Наш ученик и колумнист Коля Богомолов тренируется круглосуточно. Скоро у него марафон, поэтому никакие погодные условия не должны встать между ним и марафонской медалью. Он озаботился вопросом бега в жару и побеседовал на эту тему с тренером Сергеем Беляковым.

Летом бегать комфортно и приятно. Световой день длинный, под ногами сухо, одежда легкая — сплошные плюсы, особенно на фоне воспоминаний о зимней слякоти и холоде. Но достаточно быстро наступает другая крайность, и бегать мешает уже не холод, а жара. Самочувствие ухудшается, скорость падает, удовольствие пропадает. Как быть в такой ситуации, я спросил у тренера школы I Love Running Сергея Белякова, который готовит меня к Московскому Марафону.

На улице +30, а временами и больше. Как тренироваться в такую погоду?
Прежде всего, нужно выходить на тренировку или рано утром, или поздно вечером, когда температура пониже. Лучше всего бегать по лесу или в тени. Одежда — максимально легкая, шорты с майкой покороче. Очень желательно надеть кепку. Причем не обычную, из плотной ткани, потому что под ней скапливается конденсат, и становится только хуже, а легкую, сетчатую. Кремом от загара нужно пользоваться аккуратно, мазаться по минимуму.

Что и когда пить?
Пить нужно минут за 30 до тренировки, лучше всего изотонический или гипотонический напиток. Он создает запас электролитов, которые вымываются из организма с потом, и имеет ряд других полезных свойств. Нормальная доза — 200–300 граммов. Обязательно нужно брать питье с собой, количество зависит от дистанции и потребностей организма и определяется опытным путем. Если маршрут в несколько кругов, можно спрятать бутылку в кустах или в машине, если нет — нести с собой в руке или на специальном поясе. После тренировки лучше всего пить либо те же гипотоники и изотоники, либо минеральную воду, которая тоже неплохо восстанавливает потерянные с потом вещества. Хорошо восстанавливает после жары контрастный душ, либо, если кто-то не может или не хочет, поливание стоп поочередно холодной и горячей водой. Неплохо работает легкий массаж мышц пакетом с кубиками льда.

Летом меньше хочется есть, надо ли заставлять себя, чтобы восполнить потраченные калории?
Организм обычно сам подсказывает, что ему нужно. Поэтому через силу наедаться смысла нет, особенно если ты любитель и не имеешь специального плана питания. В жару хорошо идут овощи с фруктами, молочные продукты, вот их и надо есть.

При какой температуре стоит задуматься об отмене тренировки?
27–28 градусов — уже достаточно жарко, чтобы подумать насчет альтернативы бегу, поскольку от такого занятия можно получить больше вреда, чем пользы. Можно сходить в бассейн, покрутить велотренажер. Но лучше всего пораньше проснуться.

Можно ли приучить организм к бегу в жару?
Конечно, со временем организм адаптируется, но не к экстремально высоким температурам. Когда на улице за 30, происходит больше отдачи ресурсов, чем накопления и привыкания. Поэтому не надо надеяться, что ты будешь тренироваться в зной и таким образом научишься его хорошо переносить. Иногда для тренировочного процесса полезнее вообще не выходить на пробежку, чем бежать в жару.

Что происходит со скоростью бега?
Кровь становится гуще, сердцу сложнее ее прокачивать. Соответственно, пульс растет, а скорость бега падает. Величина зависит от многих факторов, при том же пульсе она иногда может стать меньше на минуту на километр. Одни переносят лучше, другие — хуже, так что нет ничего удивительного, если вы вдруг стали значительно медленнее своего товарища, с которым в прохладу бегаете в одном темпе.

Очень обидно, когда ты долго готовишься к главному старту сезона, ждешь личного рекорда, а бежать приходится по жаре. Можно ли как-то удержать скорость?
Это может быть непросто психологически, но при высокой температуре нужно осознать, что бежать с той же скоростью, что в прохладу, не получится. В организме идет множество неблагоприятных процессов, теряется влага и электролиты, которые нельзя восполнить по ходу бега. Темп нужно сбавить на 10–15 секунд на километр. Это очень приблизительные цифры, которые могут различаться в зависимости от тренированности, дистанции, температуры и еще множества факторов.

Оптимальная стратегия — начать небыстро и разгоняться ближе к окончанию дистанции. Чем дальше бежать, тем больше может быть неприятных сюрпризов, так что на длинной дистанции корректируем сильнее. Примерно за полчаса до старта надо выпить около полулитра изотоника. Естественно, нужно использовать все доступные на дистанции средства, много пить и поливаться. На одной точке питания можно брать три стакана, один выпивать, два выливать на себя, прежде всего на голову.

Главная задача бегуна — терпеть. Как отличить обычный беговой дискомфорт от недомогания, вызванного приближающимся тепловым ударом?
На соревнованиях бегуны обычно упираются до последнего. В жару этого лучше не делать, поскольку может сильно пострадать здоровье. Да так, что потом придется очень долго приходить в себя, возможно даже будет потерян остаток сезона. Обезвоживание и загустение крови происходит незаметно, человек теряет сознание и приходит в себя уже в машине скорой помощи. Самостоятельно поймать грань между перегревом и беговой усталостью очень трудно даже опытным бегунам, не говоря уже про любителей. Эти два состояния очень похожи. Часто на забегах по жаре присутствует тренер, который внимательно следит за бегуном и в случае необходимости его останавливает. Поэтому не нужно выкладываться до конца, нужно очень внимательно слушать организм и в случае проблем сходить с дистанции. Иногда это приводит к странным результатам.

Например, в 2012 году в Омске для претендентов на денежный приз был установлен временной лимит, чтобы получить финансовое вознаграждение, надо было не только занять призовое место, но и уложиться в определенное время. В результате все сильные мужчины, в том числе африканцы, бежали очень быстро и сошли из-за перегрева. А первой добежала девушка, ставшая победительницей в абсолютном зачете. В другой раз раз при мне девочка выигрывала марафонский чемпионат России и не добежала до финиша 200 метров. Организм настолько перегрелся и истощился, что она даже не увидела финишной ленточки, упала на бордюр и не смогла ничего сделать. До такого нельзя доводить ни в коем случае, стартов много, а здоровье одно.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

⭐ Главные правила эффективных тренировок на беговой дорожке дома

🎓 Материал по теме!

🏆 ТОП-15 беговых дорожек для дома 2023

Бег дает потрясающий результат, но как прийти к нему легко и приятно? Проверьте, все ли вы делаете правильно, чтобы не пришлось бежать целую вечность к цели.

• Питание. 80% успеха именно в нем. Можно бежать бесконечно долго, но какой в этом толк, когда в рационе хрустящие круассаны и сочная свиная отбивная?
• Регулярность. Пропустить тренировку, потому что дождик — уже не получится. Поэтому при любой погоде и настроении держитесь плана тренировок.
• Правильная обувь и одежда. Беговые кроссовки гасят ударную нагрузку на стопу и отлично амортизируют. А спортивная одежда не натирает, не отвлекает, хорошо справляется с отводом тепла и влаги.
• Техника. Чтобы бег не покалечил, в технике придется разобраться. Мы поможем.
• Контроль пульса. Считать нужно не только калории, километры и шаги, но и пульс. Зачем? Об этом тоже расскажем.

Теперь коротко о том, что принесет вам соблюдение этих правил.

🎓 Будет полезно узнать!

🔥 Как выбрать беговую дорожку

🏅 Какую пользу приносят занятия на беговой дорожке дома?

Помимо общего оздоровительного эффекта беговая дорожка:

• тренирует координацию движений
• нормализует уровень давления
• улучшает работу легочной, кроветворной и сердечно-сосудистой систем
• укрепляет иммунитет
• развивает мышечный корсет
• избавляет от целлюлита
• укрепляет костные ткани

🥇 Но самым приятным бонусом в занятиях является отличный жиросжигающий эффект. За час бега сжигается до 700 ккал.

🎓 Материал по теме!

🏆 ТОП-15 беговых дорожек для дома 2022

📋 Техника бега на беговой дорожке

Многие удивляются: какая может быть техника, когда бегать могут все и этому не надо учиться? Здесь кроется опасное заблуждение. Над техникой нужно работать усердно и много. А отсутствие травм при неправильной технике — вопрос времени и случая. Воспаление суставов, вывихи, растяжения и даже переломы — вот реальные риски. Чтобы этого избежать, необходимо:

• Выпрямить спину, расправить плечи. Долой сутулость!
• Напрячь пресс.
• Согнуть руки в локтях.
• Держать голову в нейтральном положении. Не опрокидывать назад и не опускать вперед.
• Приземляться на широкую часть стопы. Ни в коем случае на пятку! Минимально отталкиваться носком.
• Не выпрыгивать вверх.

Оттачивайте технику постепенно, начинайте с небольших нагрузок и дистанций.

⌛ Как начать бегать на беговой дорожке

🎓 Материал по теме!

🔴 ТОП-9 ошибок при выборе беговой дорожки

Занятия бегом начинаются с укрепления мышц и суставов. Обязательно займитесь укреплением мышц кора (прекрасно подойдет упражнение “планка»). Делайте упражнения на растяжку и разрабатывайте подвижность суставов.

Не забывайте делать разминку в начале каждой тренировки. Начните с шеи, плеч, грудного отдела и не спеша дойдите до голеностопа. Делайте круговые движения в разные стороны, пока не почувствуете тепло в суставах. В таком случае риск получить травму минимален.

После разминки подготовьте сердечно-сосудистую и дыхательную системы к нагрузке. Пройдите 5-10 минут быстрым шагом, постепенно увеличивая темп.

Даже если вы никогда не бегали, домашняя беговая дорожка поможет втянуться в тренировочный режим довольно легко. Есть модели с предустановленными программами, которые в зависимости от ваших целей предлагают уже готовые варианты эффективных тренировок.

Кроме того существуют приложения для бега. Они помогут составить план занятий на дорожке, следить за прогрессом и нагрузкой. А если вдруг ваш тренажер покроется пылью, приложение напомнит, что пора бы продолжить путь к телу своей мечты.

🎓 Материал по теме!

🤔 Чем дешевые беговые дрожки отличаются от дорогих?

✅ Занятия на беговой дорожке для похудения

🎓 Материал по теме!

⚖ Беговая дорожка или эллипсоид – сравнение

Сбросить лишние килограммы можно несколькими способами. Вот что можно делать и не скучать на складной беговой дорожке:

• На беговой дорожке можно ходить. Для этого подойдут компактные беговые дорожки. Слишком просто? Увеличьте наклон полотна и скорость и почувствуйте всю интенсивность ходьбы “в горку». Икры будут “гореть». Для новичков мы рекомендуем занятия без уклона на скорости 6-6,5 км/час.
• В режиме ходьбы можно делать выпады, если позволяет длина дорожки. Боковые или обычные. Отличная проработка ягодичных мышц и красивый рельеф ног!
• Конечно же бегать. Ставьте цель: время или расстояние. Меняйте темп и наклон. А если вы хотите похудеть как можно скорее, тренируйтесь в интервальном режиме:
  • 1 минута спринта, 2 минуты восстановления шагом;
  • 4 минуты скоростного бега с наклоном дорожки, 7 минут спокойной ходьбы.

Со временем периоды интенсивности можно увеличивать, уменьшая время отдыха.

Используйте утяжелители, если бег вам дается совсем легко.

Не забывайте про руки – их активное участие в процессе выполнения упражнений увеличивает интенсивность нагрузки на 20%. Следует также помнить, что во время занятий ваш пульс не должен превышать 60% от максимально допустимой нормы для новичков и 85-90% для спортсменов со стажем. Определяется max пульс по формуле 220 – N, где N – количество ваших лет.

⌚ Пульс во время тренировки на беговой дорожке

🎓 Материал по теме!

⚖ Велотренажер или беговая дорожка – сравнение

Во время бега следите за пульсом. Это поможет сохранить эффективность занятия. Существует несколько пульсовых зон:

• 55-65% от максимума – наиболее эффективная зона для укрепления дыхательной и сердечнососудистой систем. Такой пульсовый интервал часто используют в программах ЛФК, где называют его терапевтическим. В усиленных тренировочных программах эта ЧСС (частота сердечных сокращений) хороша для реализации разминочных – подготовительных упражнений перед ростом интенсивности нагрузки.

  На беговой дорожке для укрепления сердечной мышцы подойдет режим обычной ходьбы со скоростью до 6,5 км/час или монотонный бег со скоростью 7-8 км/час. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30 минут. Проводится она минимум 2-3 раза в неделю. Некоторые люди, не имея беговой дорожки дома, практикуют ежедневные прогулки по свежему воздуху со средним темпом ходьбы;

• 65-75% — пульсовая целевая зона для сжигания жировых отложений;
• 70-80% — при удержании такого показателя занятия направлены на тренировку выносливости. Люди, профессионально занимающиеся бегом, знают, что для ее развития необходимо чередовать легкие нагрузки с тяжелыми. Может проходить по следующей схеме:
  • Пятиминутная разминка для разогрева мышц – можно провести в виде ходьбы со скоростью 6,5 км/час.
  • Бег в спокойном или среднем темпе – от 7 до 10 км/час в течение следующих 2 минут.
  • Бег в интенсивном темпе (должен составлять до 80% от той максимальной скорости, с которой вы можете бежать) в течение 1 минуты.

🎓 Материал по теме!

⚖️ Беговая дорожка: плюсы и минусы

Для измерения и контроля пульса купите пульсометр. Некоторые дорожки имеют встроенные пульсометры на поручнях. Но их точность (в том числе в дорогих моделях) не может быть 100%. Зато в таких тренажерах можно заниматься с помощью установленной пульсозависимой программы. Эта программа контролирует ваш пульс и позволяет изменять нагрузку для поддержания необходимой пульсовой зоны.

Это важно, если ваша цель — сбросить лишний вес.

🎓 Материал по теме!

🏆 ТОП-5 компактных беговых дорожек

Поверьте, сложно лишь начать. Соблюдая эти правила, можно увидеть результат уже через месяц.

В каком темпе следует бегать на легких длинных дистанциях?

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Длинный бег является одним из основных элементов еженедельного графика тренировок почти каждого бегуна. Независимо от того, готовитесь ли вы к забегу на 5 км или к марафону, по крайней мере один день в неделю отводится для длинных тренировок.

Несмотря на то, что бег на длинные дистанции практически универсален, многие бегуны не знают, с какой скоростью они должны бежать, чтобы получить максимальную пользу. Если вы бежите слишком медленно, вы не получите значительного стимула и адаптации. Бегите слишком быстро, и вы рискуете не восстановиться к следующему забегу.

Все усложняет то, что длинные пробежки могут служить нескольким тренировочным целям, каждая из которых имеет свой собственный набор рекомендаций по интенсивности и темпу.

Как определить оптимальный темп для длительных пробежек? Посмотрим на науку.

Какова цель вашего долгосрочного бега?

Первым шагом к определению темпа вашей длительной пробежки является оценка цели и интенсивности самой пробежки. Не все длинные пробежки одинаковы. Некоторые длинные пробежки предназначены для имитации условий марафона или для того, чтобы научить вас быстро финишировать. Эти типы длинных пробежек считаются тяжелой тренировкой, и вам следует запланировать дополнительные дни восстановления после тренировки, чтобы восстановиться соответствующим образом.

С другой стороны, некоторые длинные пробежки выполняются в более легком темпе и с меньшей интенсивностью, чтобы развить аэробную выносливость и дать «время на ноги». Эти типы длинных пробежек не совсем восстановительные, но они и не предназначены для того, чтобы быть тяжелыми. Если ваша длинная пробежка рассчитана на относительно легкий день, а вы бежите слишком усердно, вы начнете следующую тренировку слишком утомленной и рискуете ухудшить результаты и получить травму.

Длинные забеги в полумарафонских и марафонских тренировках имеют предопределенные темпы, которые помогут вам чувствовать себя более комфортно в темпе бега. Но как насчет тех «легких» длинных пробежек в вашем расписании? Насколько быстрыми они должны быть? И почему?

фото: 101 градус западной долготы

Почему нужно бегать долго

Оптимальный темп длинного легкого бега определяется физиологическими преимуществами, которые он призван вызвать. Длинные пробежки создают в организме ряд тренировочных адаптаций.

Развитие капилляров

Капилляры, мельчайшие кровеносные сосуды тела, доставляют кислород и питательные вещества к мышечным тканям. Чем больше капилляров окружает каждое мышечное волокно, тем быстрее вы можете доставлять кислород и углеводы в мышцы.

Различные исследования показали, что пик развития капилляров приходится на 60-75 процентов темпа бега на 5 км. Это не означает, что бег очень медленно (или намного быстрее) время от времени не приносит никакой пользы. Однако бег намного быстрее или медленнее этого темпа не приводит к значительному увеличению или снижению развития капилляров.

Повышенное содержание миоглобина

Миоглобин — это особый белок в мышцах, который связывает кислород, поступающий в мышечное волокно. Когда кислород становится ограниченным во время тренировки, миоглобин отдает кислород митохондриям. Проще говоря, чем больше миоглобина содержится в ваших мышечных волокнах, тем больше кислорода вы можете поглощать мышцами при аэробных нагрузках, например, в гонке.

Хотя все мышечные волокна содержат миоглобин, в долгосрочной перспективе нас больше всего интересуют мышечные волокна типа I (медленно сокращающиеся). Исследования показали, что максимальная стимуляция мышечных волокон типа I происходит примерно при 63-77 процентах от VO2 max. Это примерно 55-75 процентов скорости гонки на 5 км.

фото: 101 градус западной долготы

Увеличение запасов гликогена

Тело хранит углеводы в мышцах для использования в качестве энергии в виде гликогена. Хотя это не важно для гонок, которые длятся до 90 минут, во время марафона, чем больше гликогена вы можете хранить в мышцах, тем дольше вы сможете предотвратить страшный удар.

Целью легких длительных пробежек является истощение запасов гликогена в мышцах. Тело реагирует на этот стимул, учась запасать больше гликогена, чтобы предотвратить его истощение в будущем.

Чем быстрее вы бежите, тем больший процент вашей энергии будет приходиться на углеводы. Хотя нет никаких научных исследований оптимального темпа, при котором сжигается значительное количество углеводов, но при этом вырабатывается достаточно энергии для длительного бега, мой опыт и изучение тренировок элитных бегунов показали, что темп примерно 65-75 процентов от 5 км. темп оптимальный.

Развитие митохондрий

Митохондрии — это микроскопические органеллы, обнаруженные в ваших мышечных клетках, которые участвуют в производстве АТФ (энергии). В присутствии кислорода митохондрии расщепляют углеводы, жиры и белки на полезную энергию. Следовательно, чем больше у вас митохондрий и чем больше их плотность, тем больше энергии вы сможете генерировать во время тренировки, что позволит вам бегать быстрее и дольше.

Два исследователя, Холлоши (1967) и Дадли (1982) опубликовали некоторые определяющие исследования оптимального расстояния и темпа для развития митохондрий. Короче говоря, Холлоши обнаружил, что максимальное развитие митохондрий происходит примерно через 2 часа бега при 50-75% V02max. Точно так же Дадли обнаружил, что наилучшей стратегией для улучшения медленно сокращающихся митохондрий является работа в течение 90 минут при 70–75% максимума V02. Так что же это означает в реальной терминологии?

Подведение итогов

Физиологическая система	Процент от макс. V02	Процент скорости 5 км	Темп за 20 мин. бег на 5 км	Темп за 30 мин. бег на 5 км
Развитие капилляров	60-77 %	50-75%	9:40 – 8:00 темп	14:30 – 12:00 темп
Содержание миоглобина	63,1-77 %	55-75 %	9:20 – 8:00 темп	14:00 – 12:00 темп
Хранение гликогена	Нет исследований	65-75 %	8:40 – 8:00 темп	13:00 – 12:00 темп
Развитие митохондрий	70-75 %	65-75%	8:40 – 8:00 темп	13:00 – 12:00 темп

Совокупность доказательств очевидна: ваш оптимальный темп «легкого» длинного бега составляет от 55 до 75 процентов от вашего темпа на 5 км, а средний темп составляет около 65 процентов.

Исследования показывают, что бег быстрее, чем на 75% от вашего темпа на 5 км в долгосрочной перспективе, не дает большого дополнительного физиологического преимущества. Превышение темпа выше 75% от темпа 5 км только утомит вас больше и затруднит восстановление.

На самом деле, исследования показывают, что бежать медленнее было бы столь же выгодно, как и бежать быстрее — до некоторой степени. Независимо от уровня ваших способностей, 50-55 процентов темпа бега на 5 км — это довольно легко, но исследования ясно показывают, что он по-прежнему обеспечивает почти оптимальные физиологические преимущества.

Если вы чувствуете усталость, а длительный забег не должен быть «тяжелым», не бойтесь замедлить его. Начните с более медленной стороны рекомендуемого темпа (50% темпа 5 км) и медленно увеличивайте его на протяжении всего бега, если вы чувствуете себя хорошо. Длительный бег — это один из основных этапов вашей тренировочной недели — считайте его!

—

Тренер Джефф Годетт занимается бегом уже 13 лет на всех уровнях спорта.

Он дважды становился всеамериканцем первого дивизиона в кросс-кантри, когда учился в Университете Брауна, и участвовал в профессиональных соревнованиях в течение четырех лет после окончания колледжа. Джефф участвовал в соревнованиях по всему миру в многочисленных марафонах и зафиксировал квалификационные результаты олимпийских испытаний в марафоне и на дистанции 10 000 метров. Он является основателем, генеральным директором и главным тренером RunnersConnect.

7 скоростных тренировок, которые необходимо знать бегунам

Ключ к тому, чтобы стать более быстрым, сильным и эффективным бегуном

---

Когда вы впервые начинаете бегать, простое выполнение рутинных упражнений несколько раз в неделю может показаться сложной задачей. Когда кто-то упоминает слово «тренировка», вы поворачиваетесь в другую сторону. Понятно. Страшно… сначала. Но это не обязательно. На самом деле, хотя работать на скорость сложно, это еще и весело. А в сочетании с правильным отдыхом и восстановлением это ключ к тому, чтобы стать более быстрым, сильным и эффективным бегуном. Кроме того, это добавляет разнообразия вашим тренировкам, чтобы предотвратить раннюю скуку. Еще одно преимущество скорости: частое изменение темпа бега задействует разные мышечные волокна, что помогает предотвратить травмы.

Когда вы впервые учитесь быстро бегать (будь то начало сезона или более поздние этапы восстановления после гонки), приближайтесь к нему медленно. Это означает, что тренировочный стресс должен быть относительно низким с короткими рывками на высокой скорости (например, короткие спринты) с полным восстановлением до тех пор, пока ваше тело не адаптируется и вы не сможете справиться с большим (например, темпом, фартлексом [также известным как скоростная игра] и другими интервалами с высокой интенсивностью). .

По ходу сезона и улучшению вашей физической формы вы обнаружите, что бегаете дольше и интенсивнее — и с гораздо большей легкостью. Вот семь скоростных тренировок, которые вам нужно знать, от раннего начала сезона до повышения уверенности в себе на пике физической формы и всего, что между ними.

Небольшое примечание о шагах:

БЫСТРО: Тяжело поддерживать разговор, но вы можете выдержать больше минуты И поддерживать правильную форму на протяжении всего времени.

СРЕДНЯЯ: Быстрее, чем просто, но вы все равно можете пробежать в таком темпе весь забег, если потребуется, но вам, вероятно, не захочется много говорить.

EASY: Когда вы бегаете и болтаете, жизнь кажется легкой и все прекрасно.

И всегда помните, что все тренировки можно бесконечно модифицировать. Например, если вы новичок в беге — а самого бега достаточно для тренировки скорости — замените тяжелые и легкие сегменты бега бегом и ходьбой.

Шаги — это короткие рывки высокоинтенсивного бега, которые тренируют ваш разум и тело, чтобы двигаться быстрее с низким уровнем стресса.

Где-то в середине или во второй половине бега нормальной длины (это зависит от человека, это может быть три мили или восемь), увеличьте свой темп до БЫСТРОГО.

Бегайте таким образом от 20 до 30 секунд, прежде чем вернуться к обычному темпу бега в течение одной минуты 40 секунд до одной минуты 30 секунд. Повторите это где-нибудь от шести до 10 раз. Вы должны закончить чувствовать себя более упругим, чем когда вы начали.

Эта конкретная тренировка состоит из разминки (от пяти до 20 минут; это зависит от вашего уровня опыта), за которой следует от 20 до 60 минут одной минуты в БЫСТРОМ темпе (или немного медленнее), а затем одна минута ЛЕГКОГО (или немного быстрее, чем легкий) бега.

Для тех, кто изо всех сил пытается справиться с темповым бегом или плохо знаком с скоростью, индивидуальная тренировка дает мощный толчок еще до того, как вы поймете, что происходит. Это верный способ почувствовать себя быстрым всего за пару недель.

В конце концов, вы обнаружите, что можете пробежать больше повторений (разница между часовой тренировкой [30 повторений] и 20-минутной тренировкой [10 повторений]), и ваши легкие минуты постепенно становятся быстрее. Это идеальный предшественник успешного темпового бега.

Минуты переключения передач

Как и в случае с One-One, эта тренировка состоит из отдельных минутных сегментов. Но вместо того, чтобы переключаться между двумя темпами, вы переключаетесь между тремя: легким, средним и быстрым. Это помогает вашему телу научиться определять темпы и эффективно перемещаться между ними. Это также держит ваш ум занятым (опять же, чтобы вам не было скучно).

Начните с пяти-двадцатиминутной разминки (опять же, время и дистанция зависят от вашего опыта), затем бегите одну минуту БЫСТРО, одну минуту СРЕДНЕ и одну минуту ЛЕГКО. Прокрутите этот цикл от шести до десяти раз. Затем сделайте заминку в течение 5-20 минут (повторите время, которое вы потратили на разминку).

Хотя они могут быть не такими быстрыми, как спринты на беговой дорожке или ровной дорожке, они не менее важны… а бег в гору означает меньшую нагрузку на суставы. Так что, в целом, это хороший способ развить силу и сердечно-сосудистую выносливость без изнурительных тренировок.

Все, что вам нужно, это взрывной спринт в гору — подумайте, от 8 до 12 секунд — с последующим медленным восстановительным бегом под гору (полное восстановление). Эта быстрая тренировка предназначена не для того, чтобы утомить вас, а для того, чтобы повысить вашу скорость и силу. По этой причине это отличная возможность забрать меня в середине недели.

Попробуйте серию из шести-десяти коротких спринтов в гору на холме с уклоном от 8 до 12% в середине ЛЕГКОГО или СРЕДНЕГО темпа бега. Выполняйте эти спринты ТЯЖЕЛО.

Ah, темп (или лактатный порог [LT] бега). В то время как некоторые люди утверждают, что эта тренировка «комфортно тяжелая», другие клянутся, что это невозможно (для последней группы начните с одного). Ключ к этому основному элементу бега — повысить метаболическую форму, научив вас преодолевать порог своего тела. Что это значит? Это означает, что вы тренируете свое тело, чтобы лучше справляться с усталостью, чтобы вы могли бегать быстрее (и эффективнее) дольше.

Оптимальное значение скорости находится где-то между БЫСТРОЙ и СРЕДНЕЙ.

Кроме того, желаемая продолжительность темпа зависит от дистанции, на которую вы хотите бежать. Но несмотря ни на что, если вы новичок в темпе (или в начале сезона), начните с малого. После хорошей разминки (от 5 до 20 минут) рассмотрите возможность выполнения одного темпового 10-минутного подхода или даже пары подходов по 6–8 минут с трехминутным беговым отдыхом между ними.

Примечание. Бегун на 5 км может работать в темпе от 20 до 25 минут за одну тренировку, в то время как марафонец может набрать около 9 минут.0 минут.

Быстрый финиш, длинная пробежка

Хотя это и не совсем похоже на скорость, именно сочетание выносливости и скорости в конце — когда вы хорошо себя чувствуете и устали — делает свое дело. Быстрые финишные длинные пробежки, такие как темповые, научат ваше тело эффективно бегать, когда вы устали.

Чтобы пробежать длинную дистанцию ​​с быстрым финишем, выполняйте большую часть пробежки в ЛЕГКОМ темпе.