Скорость человека при беге: «С какой скоростью может бежать человек?» – Яндекс.Кью

Содержание

Какая средняя скорость бега человека в час. С какой средней скоростью бегает человек. Оздоровительная ходьба

Один из простейших физических нагрузок — бег. Он позволит улучшить здоровье, делает человека выносливым и сильным. Держит мышцы в тонусе. Давайте рассмотрим скорость бега обычного человека и профессионала. Какие биологические возможности и характеристики могут быть?

Показатели беговой скорости спортсмена

На эмоциональное состояние способны повлиять скорость бега и физическая подготовка человека.

Максимально быстрым шагом считается скорость от пяти до восьми километров в час. Бег уже начинается с показателя в девять км/ч. Максимальная скорость натренированного человека — до 64 километров за час.

Рекорд мира поставил Усэйн Болт. Он пробежал со скоростью 44,72 километров в час. Мужчина был занесён в Книгу рекордов Гиннеса в 2009 году.

Скорость человека при беге зависит таких показателей:

Выносливости организма.
Весовой категории.
Роста.
Преодолеваемого расстояния.

Поставленной задачи.

Давайте рассмотрим наименования каждого расстояния в беге в лёгкой атлетике и максимальные результаты:

Спринт. Это бег на короткое расстояние от 100 до 400 метров. Относят к самому скоростному виду. Для ускорения в экстремальных условиях с недостатком кислорода спортсмены занимаются по аэробной методике. Необходимо задержать дыхание на нужном отрезке расстояния. Лучшие показатели — 100 метров за 10-11 секунд. Рекорд мира поставил Усэйн Болт. Он пробежал стометровку за 9,58 секунд, 200 м — за 19,19. Максимальный результат на 400-метровке показал Вайде ван Никерк — 43,03 секунды. Такие цифры спортсмены демонстрируют только на соревнованиях. На обыкновенных тренингах спринтеры бегут медленнее на 10-30 процентов.
Стайер. Это средние расстояния от 800-3000 метров. Такой вид бега практически не отличается от марафонского. Спортсмены использую различные методики: большую часть расстояния в привычном ритме, и ускорение на финише.
Средняя скорость человека — 18-23 километра в час.
Марафон. Это самое длинное расстояние — от 5 км. На таких дистанциях спортсмены используют максимальную скорость только на финише или последнем участке. Марафонцы распределяют энергию на весь забег. Поэтому не могут ускориться так же, как спринтеры. Средняя скорость новичков — от 9 до 12 километров в час, у натренированных людей — 16-18. Рекорд поставил Уилсон Кипсанг на расстоянии в 42,2 км. Он взял разгон на последних двух километрах и показал результат 20,5 км/ч.

Биологические возможности и характеристики в беге

Показатели девушек меньше на 8-14%, чем у мужчин. Их максимальная скорость не такая высокая по нескольким причинам:

Сильно эластичные мышечные ткани.
Жировая прослойка больше на 10 процентов.
Меньше мышц на 15-25%.
Объем сердца и лёгких ниже на 10-15%.
Организм хуже транспортирует кислород из-за невысокого гемоглобина.

Митохондрий меньше, чем у мужского пола на 20%. Они генерируют энергетический баланс.
Уровень тестостерона меньше в 10-15 раз. Он выполняет регулирующую функцию эндокринной и опорно-двигательной систем.

Биологические возможности максимальной скорости человека зависят от:

Наличия травм и болезней.
Длины ног.
Весовой категории.
Сможет ли организм противостоять утомлению при недостатке кислорода.
Скорости обмена веществ.
Восстановления мышечной ткани.
Выносливости.
Порога аэробного обмена.

На максимальную скорость человека влияют такие показатели:

Длина шага.
Фаза полета.
Координация движений.
Сила удара стоп об поверхность.
Продолжительность времени, за которое ступня взаимодействует с опорой.

Наклон тела.

Для увеличения скорости спортсмены делают растяжку и базовые занятия для ног. К таким относят приседы, выпады, выпрыгивания, бег с подскоками, скакалка. Для увеличения функциональной силы спортсмены проводят тренировки с сопротивлением и утяжелителями: парашютом, груженным жилетом, упряжкой с весом.

Блок похожие статьи

Показатели бега обыкновенных людей

Дети бегают на разные дистанции на уроках физкультуры. Средняя скорость составляет 14-17 секунд. Люди, у которых нет противопоказаний к бегу, лишних килограммов и вредных привычек смогут пробежать быстрее. Если заниматься регулярно возможно улучшить показатели на 1-2 секунды.

Средняя скорость ходьбы человека — 5-8 километров в час. При регулярных тренировках не спортсмены смогут пробежать 100-метровку за 13-15 секунд. Женский пол медленнее на одну или полторы секунды. Средние показатели мужчин на длинные дистанции — 15-20 км/ч, у девушек — 12-15.

Чтобы ставить рекорды необходима большая скорость. Обыкновенным людям для оздоровления достаточно будет бега трусцой. При таком виде скорость не имеет значения. Важно, чтобы вам было комфортно и иногда следить за ритмом сердца и давлением. При нормальных показателях темп можно увеличить.

Оздоровительный бег

Для тренировок по оздоровительному бегу необходимо выбрать удобное место, нормальный темп, длительность и время. Большую роль играет обувь. При выборе кроссовок важно учитывать характер пронации стопы. Чтобы самостоятельно это определить следует провести мокрый тест. Мочат босую ногу и становятся на лист бумаги. Затем обводят отпечатки карандашом. Если присутствует плоскостопия — стопа полностью отпечатывается и не виден изгиб во внутренней части.

Если нога нормальная — свод нейтральный. При недостаточной пронации изгиб стопы слишком большой.

Перед оздоровительным бегом необходимо выполнить быструю ходьбу. Он поможет разогреть мышцы ног и подготовить организм к будущим нагрузкам. Занятия проходят несколько недель. Количество тренировочных дне зависит от возрастной категории и состояния здоровья. После этого переходят на бег трусцой.

Применяют интервальные вид пробежек. Это когда ходьба чередуется с бегом. Оптимальная скорость человека при таких нагрузках:

Трусца — 6-9 километров в час.
Лёгкий упругий бег — 10-12 км/ч.

Нагрузки должны быть регулярными. Перед оздоровительным бегом проводят разминку продолжительностью до десяти минут. Заканчивается — растяжкой. Тренировки должны проходить не менее трёх раз в неделю. Программа занятий составляется с учётом максимальной частоты сокращений сердца. Для расчёта пульса, необходимо просто отнять свой возраст от 220.

Характеристики сердечных сокращений при оздоровительном беге:

80-100% от показателя — максимального пульса, — увеличение скорости.
70-80% — поддержание физической формы, тренировка сердечных мышц, повышение тонуса.
50-60% — улучшение здоровья, выносливости.

Сегодня существует множество приспособлений, которые помогают следить за пульсом: пульсометры, часы и т.д.

Скорость бега человека зависит в первую очередь от стоящей перед ним задачи, и только потом в дело вступают факторы выносливости его организма и длина дистанции. Простейшей разновидностью бега стал его оздоровительный вид. Здесь человеку не приходится излишне перенапрягать свои силы, пытаясь установить некий рекорд. Совсем другое дело – бег спортивный, где все поставлено на службу рекорду, поэтому человек во время бега старается выложиться максимально.

Оздоровительный бег

Первые шаги к оздоровительному бегу начинаются с обычной ходьбы. В дальнейшем при хорошем физическом состоянии можно переходить на бег. Как правило, это обычный бег трусцой, при котором фактор скорости не имеет значения. Мало того, время от времени, человек может проходить часть дистанции пешком, восстанавливая дыхание. После этого вновь идет переход на бег. Средняя скорость при таком стиле не намного выше обычной ходьбы.

При здоровом организме запланированную дистанцию можно пробежать целиком. Именно такой непрерывный бег позволяет добиться наилучших результатов. Однако, даже работая в таком темпе, скорость бега будет составлять 6-9 км/ч.

Следующим вариантом оздоровительного бега является более мощный энергозатратный упругий бег. Благодаря этому стилю максимальная скорость возрастает до 12 км/ч. При беге трусцой, как правило, достаточно только внутреннего ощущения комфорта, при упругом беге следует обязательно проверять свое физическое состояние с помощью приборов. Для этого надо постоянно фиксировать свои показатели давления, сердечного ритма. Такой подход к делу позволит бегу стать действительно оздоровительным, особенно если тренировки будут проводиться регулярно и в продолжение длительного времени.

Спортивный бег

В спорте факторы скорости и выносливости стоят на первом месте. Длина дистанции является только регулирующей составляющей, в зависимости от которой спортсмен выбирает скорость своего бега. В данном случае скорость бега спортсмена будет обратно пропорциональна дистанции. Иными словами, чем длиннее дистанция, тем медленнее будет бежать человек.

Марафонский бег

Самая медленная из спортивных видов дистанция – марафонский бег. Во время него спортсмену надо рассчитать свои силы на несколько десятков километров пути, сохранив при этом некоторый запас сил на финишный рывок.

Занимаясь таким бегом, часовая скорость наиболее подготовленного человека едва достигнет 16-17-километровой отметки. При этом, начинающие марафонцы будут бежать намного медленнее, средняя их скорость будет составлять 9-12 километров в час.

Стайерский бег

Бегуны на средние дистанции (800-3000 тыс. м) могут менее экономно распределять свои силы. Стиль их бега мало чем отличается от длинных и марафонских дистанций. Здесь точно также требуется правильно распределить свои силы, ровно пробежать большую часть расстояния, сохранив силы для финиша. Однако из-за более короткой дистанции максимальная скорость ее прохождения несколько увеличивается, достигая 20-километрового значения.

Спринтерский бег

Самый скоростной, яркий бег в мире спорта – спринтерский. При нем на второй план уходят понятия дистанции и распределения сил. Главенствующую роль играют только выдержка и большая скорость. Организм во время бега работает в экстремальных условиях недостатка кислорода.

Чтобы выдержать подобный стресс, спортсмен проводит тренировки по специальной методике, используя анаэробное дыхание, проще говоря, проводя его задержку на определенной дистанции.

Средняя скорость лучших спринтеров превышает 10 м/сек, вплотную приближаясь к отметке 11. Лучший бегун-спринтер на данный отрезок времени Усэйн Болт смог пробежать 100-метровую дистанцию за 9,58 секунд. В абсолютных цифрах данный показатель составляет 37 км/ч. Сейчас это максимальная скорость, которую смог достигнуть человек в этом виде спорта.
Конечно же, достижение подобных результатов происходит у спортсменов нечасто. Обычные их скорости, показываемые на тренировках, меньше на 10-30% от своих абсолютных значений. Рекордные показатели достигаются путем плавной подготовки, с достижением максимальных значений выдержки и силы к моменту проведения соревнований.

Биологические возможности человека

Казалось бы, возможности человека подошли к своему пределу. Однако некоторые ученые утверждают, что у нашего организма есть еще незадействованные силы, требующие высвобождения.
Для начала с помощью компьютера была просчитана максимально возможная скорость движения мышц. И здесь выяснилось, что тренеры в своих разработках шли не совсем тем путем, думая, что основная скорость зависит от силы, получаемой ногой от удара о землю.
В реальности же основу скорости составляет время сокращения мышц. Если каким-то путем время сокращения мышц ускорить, то скорость бега резко возрастет, как предполагается, в 1,5-1,8 раза. Однако это дело далекого будущего.
Уточнение.
Абсолютное большинство цифр приведено применительно к спортсменам-мужчинам. Для женщин скоростные показатели несколько ниже.

Бег человека: какую среднюю скорость он может развить? Бег – одна из возможностей человеческого организма, помогающая ему перемещаться в пространстве. Скорость бега может изменяться в зависимости от желаний и физической подготовки определенного человека. Какие же значения средней скорости могут показывать люди при разных условиях.

Средняя беговая скорость в зависимости от пола.

В детском возрасте (до полового созревания) этот показатель и у мальчиков и у девочек практически одинаков. Очень схоже у них развиваются мышцы, количество молочной кислоты после нагрузок идентично, частота сердечных сокращений тоже не отличается. Величина будет находиться в пределах 9-11 км/ч.

Когда же человек взрослеет, происходит много изменений. Средняя скорость обычного бега женщины становится меньше чем у мужчины, за счет эластичных и мягких мышц. Также показатель подкожного жира у женщин на 10% выше. Что немного затрудняет процесс развития скорости, и составит она в этом случае 12-15 км/ч. У мужчины при активном беге будет держаться значение примерно 15-20 км/ч.

Показатели подготовленных бегунов на разных дистанциях.

Спринт – короткая дистанция (от 60 до 400 м), соответственно средняя скорость будет самой высокой. Организм спортсмена полон сил, за короткий отрезок не устает, как на более длинной дистанции, и средний показатель достигает 36 км/ч.

На средних же (до 3000 м), спортсмены бегут в пределах 23-25 км/ч. Они передвигаются достаточно быстро, практически не замедляя темпа на протяжении всего отрезка.

На длинных марафонских забегах (до 30 км и более) спортсмены распределяют силы на всю длину дистанции, ускоряясь лишь к концу. Здесь наиболее важна выносливость. Среднее значение 18-20 км/ч.

Значение показателя при оздоровительном беге.

Оздоровительный бег трусцой это распространенный вид физической двигательной нагрузки для обычных людей, думающих о своем здоровье. Еще он называется джоггинг. Представляет собой как бы шаркающий бег, он же . Среднее значение 7-9 км/ч, это показатель, слегка превышающий активную ходьбу. При таком передвижении уменьшается нагрузка на ноги, и риск травм минимален. Такой бег популярен и у спортсменов во время разминки и в период восстановления.

Бег на месте (тоже трусцой) может быть по скорости около 5-7 км/ч, подходит пожилым и не очень тренированным людям, которые не рвутся за рекордами.

Каждый человек способен на разные достижения в своей жизни. Также и средние показатели скорости имеют свои отклонения.

Рекордные показатели ямайского спринтера Усейна Болта вызвали интерес к вопросу о пределах скорости человека. Новое исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии (Journal of Applied Physiology), предлагает интригующий экскурс в биологию и возможно даже в будущие скорости бегущего человека.

Недавно опубликованные данные определяют критический фактор, обуславливающий биологический предел скорости бега, и предлагают интересную точку зрения на то, как можно расширить этот «лимит» с 45 км/час, проходимых Болтом, до скоростей в 60-65 км/час.

Авторами новой работы, «Биологический предел скорости бега обусловлен типом поверхности», стали Питер Вейанд из Южного Методического Университета; Розалинда Санделл и Даниль Прайм из Университета Райса; и Матью Бандл из Университеа Вайоминга.

«Основополагающая идея работы о том, что скорость ограничена силой, с которой спортсмен ударяет о поверхность, является весьма справедливой», говорит Вейанд, доцент психологии и биомеханики в Южном Методическом Университете Далласа.

«Учитывая, что лучшие спринтеры в каждый беговой шаг вкладывают максимальную силу от 360 до 450 кг одной ногой, легко поверить, что они, возможно, используют свои мышцы и конечности на пределе своих возможностей», говорит он. «Тем не менее, в новой работе мы опровергаем данное предположение. Несмотря на силу, которую бегуны равивают вовремя бега, мы обнаружили, что конечности способны на гораздо большие толкающие усилия, чем те, которые мы наблюдаем при прямолинейном высокоскоростном беге».

Помимо ограничений в силе, исследователи обнаружили, что критическое биологическое ограничение связано с временем – а именно, очень короткими периодами времени, имеющимися для применения силы при контакте с землей во время бега. У элитных спринтеров контакты ступни с землей составляют менее одной десятой секунды, и максимальное толкающие усилие приходится на первую одну двадцатую этой секунды.

Исследователи использовали несколько экспериментальных методов, чтобы прийти к такому заключению. Они использовали высокоскоростную бегущую дорожку, способную развивать скорости свыше 64 км/час и показывать четкие измерения силы, с которой бегун воздействует на поверхность при каждом беговом шаге. Они также попросили участников пробежаться на высокой скорости разными способами. Помимо традиционного бега на максимальной скорости, участники скакали на одной ноге и бегали на беговой дорожке спиной вперед на максимально возможной скорости.

Нетрадиционные тесты были специально выбраны, чтобы проверить распространенное мнение о механических факторах, ограничивающих беговую скорость человека, которое заключается в том, что предельная скорость зависит от силы, с которой бегун ударяет ногами о поверхность.

Итак, исследователи обнаружили, что толкающее усилие при скачке на одной ноге с максимальной скоростью превышало силу, затрачиваемую при прямолинейном беге на 30 и более процентов, и что силы, производимые активными мышцами ноги были примерно в 1,5-2 раза больше, чем при скачке на одной ноге.

Вывод о предельном времени был сделан на основании совпадения в минимальной периодичности контактов стопы с землей при беге вперед и назад на максимальной скорости. Хотя, как и ожидалось, максимальная скорость при беге вперед спиной по сравнению со скоростью при прямолинейном беге была значительно ниже, минимальные периоды контакта ступни с поверхностью при максимальных скоростях бега вперед и назад были в основном идентичны.

По словам Матью Бандла, доцента биомеханики в Университете Вайоминга, «Очень точное совпадение между самыми короткими периодами контакта ступни с землей на максимальной скорости в этих двух совершенно разных видах бега указывает на биологический предел того, как быстро активные мышечные ткани могут генерировать силу, необходимую для отталкивания бегуна при каждом шаге».

По словам исследователей, новая работа показывает, что границы беговой скорости очерчены пределами скорости сокращения самих мышечных волокон, в то время как скорость их сокращения обуславливает предел того, как быстро конечность бегуна может применять толчковую силу на беговую поверхность.

«Наши прогнозы указывают на то, что скорость сокращения мышц позволит благодаря максимальным или близким к максимальным усилиям достигать скорости 55-65 км/час в час, а может быть и больше», говорит Бандл.

Источник

Weyand PG, Sandell RF, Prime DN, Bundle MW. The biological limits to running speed are imposed from the ground up. J Appl Physiol. 2010 Jan 21.

Самый простой способ борьбы с ней — движение. Даже человек, не отличающийся крепким здоровьем, может заниматься ходьбой, самым простым видом физической нагрузки. Скорость человека, передвигающегося пешком в спокойном темпе, зависит от его физического состояния и колеблется в диапазоне от 2,7 до 5 километров в час. Как правило, передвигаются именно с такой скоростью, проходя в час не более 5 километров. При этом выделяют несколько типов ходьбы, которые рекомендованы разным категориям людей:

1. Ходьба с низкой скоростью. К этой категории относят движение, при котором человек совершает около 70 шагов в одну минуту. Ярко выраженного терапевтического эффекта при этом нет, однако для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также для тех, кто недавно перенес инфаркт, это выход из положения.

2. Среднескоростная ходьба. Передвижение со скоростью не более 4 км в час на здорового человека не окажет значительного влияния, однако для людей со слабым сердцем и хроническими заболеваниями этот вариант может стать спасением.

3. Высокоскоростная ходьба. Если делать более 100 шагов в минуту, скорость человека возрастет до среднестатистической (5-6 км в час). Именно этот вариант ходьбы дает отличный эффект тренировки, когда в процессе задействованы все мышцы организма. При этом такая гораздо полезнее бега трусцой, так как лишена травмирующего фактора

4. Скорость человека

пешком значительно отличается от скорости бегущего человека. В повседневной жизни людям иногда приходится бегать. Бег — это вариант, позволяющий преодолеть расстояние за небольшое время, поэтому человек бежит, если опаздывает. Бегают люди и специально: легкоатлетический бег — прекрасный вид спорта, массовый и доступный. Чтобы заниматься бегом, достаточно купить правильную обувь и спортивный костюм. Ученые предположили, что предельная скорость человека, передвигающегося бегом, — 65 километров в час. Разумеется, при спринтерском рывке она значительна, однако не постоянна, и если в первые секунды бега человек может передвигаться со скоростью 11 метров в секунду, то уже через 30 метров его скорость значительно упадет.

Скорость человека при беге зависит как от его тренированности, цели занятий, так и от трассы, по которой он бежи

т. Для нет нужды увеличивать скорость. Размеренный, упругий бег с небольшой скоростью (около 10 км в час) окажет прекрасный оздоровительный эффект и не утомит. Скорость человека при с которой рекомендуют начинать занятия этим видом легкой атлетики, не превышает, как правило, 9 километров в час. Такой вариант бега можно рекомендовать даже физически ослабленным людям, освоившим ходьбу и желающим попробовать что-то еще.

5. Скорость человека в профессиональном беге будет выше. 15-18 км в час — базовая скорость, с которой бегун преодолевает длинные расстояния. Однако достижение такого результата требует значительной и длительных тренировок.

Для человека, который по разным причинам не желает заниматься бегом всерьез для достижения спортивных рекордов, простая ходьба или джоггинг (легкий бег трусцой) ежедневно в течении получаса станут настоящей панацеей в борьбе с гиподинамией.

Какой должна быть техника бега — Библиотека знаний

Бег — прекрасная разгрузка для нервной системы, доступное лекарство от стресса и депрессии. Бег помогает стать здоровее, сильнее, стройнее и выносливее. Но все это приходит, если бегать правильно, дозируя нагрузку.

Как избежать ошибок во время пробежки

Правильное положение головы при движении — прямое

. Запрокидывать или опускать ее вперед не нужно

: чревато болью в шее или лишней нагрузкой на спину и плечи.

Движениям рук — отдельное внимание. Во время движения руки впереди не должны пересекать условную вертикальную линию, проходящую по центру туловища

. Они должны быть согнуты под прямым углом

, а локти – находиться близко к телу

. Плечи расправлены и расслаблены. Пальцы собраны вместе, но не сжаты в кулаки. Осанка ровная, верхняя часть туловища остается неподвижной, не раскачивается, не отклоняется и не подается назад

. Если замахиваться до противоположного плеча, получается лишняя нагрузка и трата энергии

Постановка стоп

Техника бега различается в зависимости от постановки стоп во время приземления и отталкивания от поверхности.

Существуют такие виды бега как:

бег с пятки на носок;

бег с приземлением на носок;

бег с приземлением на среднюю часть стопы.

Бег с пятки на носок. Наиболее распространенный и привычный. Этот же способ постановки стоп естественен при ходьбе, поэтому новички обычно перенимают его и для бега.

Нагрузка приходится на колени, тазобедренный сустав и поясничный отдел позвоночника

. Чтобы не болели колени, нога должна приземляться не впереди центра тяжести тела, а четко под ним

. Перекат на носок — плавный и мягкий.

Проблемы с суставами появляются, если в момент приземления выносить стопу за центр тяжести — такой бег вреден для здоровья. Кроме того, он снижает скорость движения.

Такая техника бега снижает скорость движения из-за постоянного торможения при постановке стопы на пятку при каждом шаге. Она оптимальна только на начальном этапе и при среднем темпе беге около 6 мин/км.

Бег с носка. Техника спринтеров, которым важно развить большую скорость. Приземление на носок

, перекат и отталкивание средней частью стопы без касания поверхности пяткой

позволяет экономить энергию и бежать быстрее.

Для этой техники важна выносливость и развитые икроножные мышцы — именно на них приходится огромная нагрузка. Поэтому техника «с носка» — не для новичков.

Приземление на среднюю часть стопы. Естественный бег. Стопа опускается ровно под центр тяжести тела

. Перекат на пятку — легкий, плавный. Корпус расслаблен, колени немного согнуты

Ощутить эффект этой техники поможет легкая обувь с низкой подошвой или бег босиком. Стопа, связки и сухожилия выполняют роль естественного амортизатора.

Для бега с приземлением на среднюю часть стопы важны развитые и гибкие стопы и ахиллово сухожилие, сильные икроножные мышцы.

Бег по песку

Песок вдоль водоема – природное покрытие для эффективной тренировки. Можно разнообразить нагрузку и чередовать бег по песку с тренировкой на более твердых покрытиях.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

По песку удобно двигаться в естественной технике, быстро отталкиваться от поверхности , едва касаясь. Тяжелая обувь с амортизацией не нужна, песок и так прекрасно поглощает нагрузку.

Бежать, особенно новичку, может быть трудно – ноги утопают, стопы подворачиваются, появляется одышка спустя минуты и даже секунды с начала пробежки. Постепенно правильная техника выработается сама – и бежать станет легче.

Полезно бегать босиком – так легче всего освоить правильную технику и развить гибкость стоп. Либо выбирать легкие кроссовки с низкой подошвой.

Поверхность у водоема обычно не ровная, а с уклоном, и движение в одном направлении – неравномерная нагрузка. Лучше чередовать – бежать часть пути в одну сторону, оставшуюся часть – в другую.

Бег по пересеченной местности

По прямому рельефу можно бежать традиционно — с приземлением на пятку.

Во время движения в гору правильнее делать перекат с передней части на пятку

. Корпус немного наклонен вперед (максимум на 15 градусов). Нагрузка идет в первую очередь на заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, стопы. Шаги короткие и частые.

Бег в гору отлично развивает силу и выносливость. При спуске с горы безопаснее приземляться на переднюю часть стопы

. Это снижает нагрузку на суставы и менее травмоопасно, чем с приземлением на пятку. Активно работают квадрицепсы, колени, голени. Корпус прямой, руки расслаблены и помогают сохранять равновесие и координацию движений.

На пятку удобно опускаться, если маршрут очень крутой или грунт на спуске сыпучий.

Интервальный бег

Интервальный бег – бег с ускорениями. Такой бег полезен людям с хорошей физической формой и крепкой сердечной мышцей. Новичкам с ускорениями бегать не нужно.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

Помогает быстрее сжигать жиры и ускоряет обмен веществ.

Укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Тренирует скорость, это актуально для подготовок к марафонам и скоростным забегам.

Есть противопоказания – заболевания сердца, сосудов, лишний вес, проблемы с позвоночником и суставами.

Рекомендуется включать интервальный бег в тренировочный план через 6 месяцев регулярных пробежек, не раньше.

Сначала медленный бег – для разминки. Ускорения короткие – 1-3 минуты

. Ускорения происходят на высоком пульсе, когда сложно спокойно разговаривать. Обязательно чередуются с бегом на спокойном пульсе

(около 120 ударов в минуту). Если бежать после ускорения тяжело, можно перейти на ходьбу. Число и продолжительность ускорений увеличивается постепенно.

Для интервальных тренировок стоит приобрести пульсометр.

Фартлек (по-шведски »игра со скоростью») – вольная разновидность интервального бега. Ускорения делаются исключительно по желанию и ощущениям – когда и сколько хочется. Никаких тренировочных программ. Фартлек скорее развлечение, хорош в команде и при движении на холмистой местности. Фартлек не рекомендуется начинающим бегунам, как и обычный интервальный бег, а новички к тому же не могут адекватно оценить силы и распределить нагрузку.

Частота пульса при беге

Во время бега очень важно контролировать частоту сердечных сокращений.

Нормальное сердцебиение здорового человека колеблется на уровне 60-90 ударов в минуту. Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) для каждого высчитывается индивидуально, но это примерно 220 ударов минус возраст.

Почему важно контролировать свой пульс? Измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС) помогает определить насколько сильно тренировка нагружает ваш организм в режиме реального времени.

Следует замерять ЧСС:

перед началом бега,

во время максимальной нагрузки,

На восстановление пульса после нагрузки уходит 1-3 минуты. Если организму требуется больше времени, это может быть поводом для обращения к кардиологу.

Бег с контролем ЧСС позволяет тренироваться долго, но не изнуряя себя. Можно становится сильнее и выносливее не через боль.

Бег при слишком высокой частоте пульса для начинающих и особенно полных людей чреват не только сильной болью в мышцах, но и тем, что он истощает организм и изнашивает сердечно-сосудистую систему.

Есть несколько способов определить МЧСС:

Можно приобрести гаджеты для бега (часы с пульсометрами, нагрудные датчики), которые довольно точно вычисляют максимальный пульс и пульсовые зоны. Обратите внимание, что качество работы пульсометра на запястье снижается при тренировках в холодное время года и неплотном прилегании к руке.

Самый лучший и точный способ — пройти ступенчатый тест с газоанализатором в спортивной лаборатории. Имеет смысл это сделать, потому что правильно бегать, исходя из МЧСС, становится намного проще.

По отношению к МЧСС определяются индивидуальные пульсовые зоны. Всего их пять.

Четвертая зона

Первая пульсовая зона

В первой пульсовой зоне (50-60 % от МЧСС) проходят легкие нагрузки, к примеру, разминка и заминка после бега.

Продолжительность тренировки – длительная.

Улучшение общей физической подготовки.

Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система.

Вторая пульсовая зона

Бег во второй пульсовой зоне (60-70 % от МЧСС) поможет сжечь лишний жир. Сильной нагрузки на мышцы не происходит.

Тренировки во второй пульсовой зоне могут продолжаться очень длительное время.

Повышается общая выносливость

Организм начинает активно расщеплять жировые отложения.

Третья пульсовая зона

Третья пульсовая зона – (70-80 % от МЧСС). Организм сжигает жировые и углеводные резервы, усиливает потоотделение.

Продолжительность тренировки может быть длительной, если вовремя пить воду, восполнять недостаток углеводов, не допускать перегревания и соблюдать технику бега.

Развивается сердечная мышца, общая физическая форма и выносливость.

Происходит наработка физической базы, которая позволяет повышать дальнейшие нагрузки и улучшать показатели.

Четвертая пульсовая зона

80-90 % от МЧСС. Почти прекращается процесс расщепления жира. Организм берет энергию из запасов углеводов.

Длительность тренировки зависит от уровня подготовки бегуна, но намного меньше, чем в первых трех пульсовых зонах.

Такая нагрузка нужна опытным спортсменам для увеличения выносливости и подготовки организма к более высоким нагрузкам.

Дыхание становится затрудненным, разговаривать сложно.

Пятая пульсовая зона

90-100 % от МЧСС – работа на пределе возможностей. Максимальная нагрузка на сердце, сосуды, систему дыхания.

Пиковые нагрузки возникают во время скоростных интервальных тренировках или при кратковременных забегах на высоту. Они должны быть минимальными по продолжительности.

Бег в пятой пульсовой зоне также возможен с целью определения реального МЧСС.

Четыре из пяти тренировок лучше проводить в первых трех зонах. При таком пульсе можно свободно и без затруднений разговаривать.

Если дыхание сбивается и говорить становится сложно, следовательно, сердцебиение участилось, тогда темп следует снизить.

Если пульс остается низким во время привычной тренировки, нагрузку можно увеличить.

Частота пульса на тренировке зависит от того, насколько хорошо вам удалось восстановиться после предыдущей, а также от качества сна, питания, наличия заболеваний и перегревания.

Бег на высоком пульсе могут позволить себе профессиональные спортсмены, но и у них он занимает лишь 20% тренировок.

Разминочные упражнения и тренировки

Каденс

Каденс — это частота шагов за минуту времени во время бега. Чем он выше, тем меньше нагрузка на сердечно-сосудистую систему и выше скорость. Тренировка с высоким каденсом эффективна и менее травмоопасна.

Идеальным (марафонским) каденсом считается 180 шагов в минуту.

Контроль каденса упрощают музыкальные треки с соответствующим ритмом (bpm, т.е. число ударов в минуту). Подобрать треки или проанализировать ритм имеющихся в плейлисте можно с помощью специальных сервисов — например, Jog.fm или Cadence Decstop Pro.

Тренировки для увеличения каденса — бег на месте с высоким подъемом бедра

, бег с ускорением под небольшой спуск

, быстрые шаги

(бег с максимально возможной частотой шагов на коротком отрезке).

Специальные беговые упражнения (СБУ)

СБУ направлены на улучшение техники бега. Они улучшают координацию движений, тренируют выносливость, укрепляют мышцы ног и корпуса. СБУ помогают лучше чувствовать тело во время бега, правильно дышать и держать туловище.

Начинать выполнять СБУ лучше под руководством тренера, чтобы правильно понять технику их выполнения.

К СБУ относится:

бег с высоким поднятием бедра;

бег с захлестом голени назад;

с выносом прямых ног вперед;

с прыжками и подпрыгиванием;

бег колесом, семенящий бег;

скручивания корпуса во время бега.

Подготовка к бегу. Разминка и заминка

Разминка перед бегом обязательна! Начинать бег нужно на разогретых мышцах, готовых к нагрузке.

Перед пробежкой следует выполнить несколько упражнений на разные группы мышц и суставы:

наклоны, повороты и вращения головы;

вращения плечами и предплечьями;

перекаты с ноги на ногу;

вращения корпусом и тазом;

вращения коленями и ступнями;

махи ногами в стороны;

выпады каждой ногой;

После разминки тренировку надо начать с быстрой ходьбы или бега трусцой постепенно ускоряя темп.

Необходимо следить за пульсом. Во время пробежки должно быть легко разговаривать, произносить целые фразы. Одышки и затрудненного дыхания быть не должно.

После тренировки ни в коем случае нельзя резко тормозить. Замедляться нужно постепенно. Десять минут после основной пробежки следует пробежать трусцой в легком темпе или пройтись быстрым шагом. А затем сделать комплекс упражнений на растяжку мышц, которые были активно задействованы в беге. Прежде всего:

икроножные мышцы,

квадратрицепс,

ягодичные мышцы,

Дыхание во время растяжек ровное и глубокое. Перенапрягаться не нужно, задача – расслабить мышцы. На каждую позицию – до 30 секунд, можно повторить два раза.

Растяжка поможет мышцам вернуться из укороченного в комфортное удлиненное состояние и обеспечит быстрое восстановление после нагрузки, минимизируя риск травм.

За полтора-два часа до тренировки полезно съесть углеводную еду. После, в течение 30 минут — углеводно-белковую. Во время тренировки важно часто пить, но понемногу.

Соблюдать правильную технику бега поначалу непросто. Сложно избежать ошибок — бежать плавно, без тяжелых ударов стопой о поверхность и резкого «втыкания» стопы во время приземления. Следить за пульсом, контролировать темп — все это требует внимания и времени. Но только так можно научиться бегу, который оздоравливает, развивает и приносит радость.

Обратитесь к тренеру! Он поможет вам избежать ошибок.

Не сбавляя скорость. Упражнения для личных рекордов.

Рекордная скорость человека — 44 км/ч. Её установил Усэйн Болт. В 2009 году он пробежал стометровку за 9,58 секунд (средняя скорость 37 км/ч, а максимальную развил к концу дистанции — 43,9 км/ч). Однако, это бег в идеальных условиях и на очень короткой дистанции. На более длинных расстояниях человек не способен бежать так быстро.

Даже элитные спортсмены не в состоянии развить скорость бега более 44 км/ч.
Подавляющее большинство тренированных людей способны бежать со скоростью 20 км/ч, но не более одного километра.
Средняя скорость тренированного человека в беге на дальние дистанции (10 км, 21 км, 42 км) будет составлять около 15-18 км/ч. Элитные спортсмены бегут быстрее: 19-21 км/ч.

Об увеличении скорости можно говорить минимум после двух месяцев активных тренировок. Когда вы можете преодолевать более 5 км на пульсе, не превышающем 155 ударов в минуту, выносливость дает зеленый свет к переходу на новый уровень.

Теперь организм способен ускоряться.

На первых порах для развития скоростных качеств нужно:

обязательно разминаться перед тренировками;
добавлять упражнения, развивающие силу ног;
повышать нагрузку постепенно;
тренироваться не менее 2-3 раз в неделю.

УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛУ НОГ:

1. Классические приседания

Для бегуна приседания — это обязательный элемент тренировки. Простое, но эффективное упражнение. Как выполнять: ноги на ширине плеч, колени смотрят в сторону носков. Спина прямая. Вдох при приседании, колени не заводятся дальше линии носков, пятки не поднимаются, выдох при выпрямлении. Руки можно держать на поясе, скрестно на груди или выносить вперед для удержания равновесия.

2. Приседания в выпаде

В упражнении затрагиваются четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы корпуса. Как выполнять: сделайте шаг вперед правой ногой, держите спину прямо.

Приседайте так, чтобы колени обеих ног образовывали прямой угол, левое колено почти касается пола. Выдох при выпрямлении, ноги ставятся рядом. Затем выполняется выпад левой (до 10 раз на каждую ногу).

3. Прыжки со скакалкой

Прокачиваются икроножные мышцы и ягодицы. Также прыжки со скакалкой способствуют правильной постановке стопы с носка при беге. Как выполнять: не менее 200 раз, можно выполнять прыжки на двух ногах, попеременно, в беге — как больше нравится.

4. Запрыгивание на опору.

Тренируется толчковая сила ног, четырехглавые мышцы, мышцы корпуса. Как выполнять: следует выбрать устойчивую опору высотой не выше коленей (можно начать с 20 сантиметров). Ноги ставятся на ширине 5-10 см, в 15-20 см от опоры. Пружинящим движением прыжок на опору (ноги вместе). Стопы полностью размещаются на опоре. Выпрямление. Спускаться нужно задом, опуская ноги поочередно.

5. Планка

Статическое упражнение на все мышцы тела — тренировка выносливости. Как выполнять: принимается положение горизонтально поверхности, упор на носки и предплечье, лицо смотрит в пол, тело не прогибается.

Первый раз стоять не менее 15 секунд. В последующем время необходимо увеличивать время стойки.

ПИТАНИЕ:

Первое правило сильного спортсмена — сбалансированное питание. СП — это ежедневное употребление белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Энергетическая ценность в сутки должна составлять не менее 1500 ккал, а в период интенсивных тренировок повышаться. Суточная норма энергетической ценности подбирается строго индивидуально. Например, ультрамарафонец Скотт Юрек в день съедает около 5000 ккал.

ТРЕНИРОВКИ:

В тренировках используйте интервальный бег с высокой интенсивностью и активным отдыхом:

отрезки с максимальной скоростью пробега 10-20 сек.,
интенсивная ходьба 5-10 минут,
снова преодоление бегового отрезка.

Количество повторений зависит от уровня подготовки. Но первый раз сделайте не менее трех повторений. Интервальную тренировку проводите не более двух раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

В остальные дни используйте бег трусцой. И не забывайте отдыхать. Один-два дня, в зависимости от подготовки, оставляйте для покоя мышц. Тогда тренировки будут приносить пользу и результаты.

Какая скорость бега человека? | MAXIMBUVALIN.RU

Бег – это неотъемлемая часть тренировочного процесса спортсменов, важная составляющая занятий для поклонников фитнеса и велнеса, необходимый элемент для восстановления после ряда болезней и просто приятное времяпровождение для людей, привыкших к подвижному образу жизни. Но в каждом из этих случаев скорость бега человека разная. Спортсмену необходимо достичь ее предела, чтобы показать наилучшее время в забеге, иметь преимущество в игре или обеспечить большую дальность прыжка. Чаще данный вид тренировки – это способ поддержания физической формы, и здесь рекорды не являются целью. Тем более это относится к тем, кто занимается бегом трусцой после болезни.

Новички, любители и спортсмены: иногда шагом быстрее

Средняя быстрота передвижения при ходьбе – 5 км за 1 час. Спортсмены ходоки шагают гораздо шустрее: 15 км/ч мужчины и 14 женщины. Но у них особая техника, которую обычные люди при ходьбе не используют. И даже трусца у них будет медленнее.

Естественно, что при более коротком расстоянии средняя скорость бега человека, будь то новичок или прославленный спринтер, будет выше. Если взять классическую стометровку, то нетренированный новичок, выложившись полностью, пробежит ее за 14 – 16 секунд. Следовательно, средняя скорость человека при беге по дистанции: 25,7 – 22,5 км/ч.

Неподготовленный любитель, выйдя на легкоатлетическую дорожку и выложив все силы, все равно не сможет показать тот результат, на который способен его организм. При этом за свое усердие он еще и «расплатится» мышечной болью. Ладно если так, но можно и сердцу навредить! Только после тренировок, которые обеспечат необходимый прирост мышечной массы, адаптацию сердечно-сосудистой и дыхательной систем к усиленному потреблению мышечной тканью кислорода, атлет заметно улучшит свои показатели на дорожке уже через месяц-два.

О том, какие скоростные качества и какие результаты в беге должны показывать легкоатлеты разного уровня я уже подробно изложил в статье «Нормативы по бегу для школьников, взрослых, военнослужащих, нормы ГТО«. Так что можете оценить свой уровень по таблицам из статьи.

Средние и максимальные показатели

Следует понимать, что существует понятие средней скорости при беге и максимальной. У легкоатлетов она отличается на разных участках дистанции. На отрезке пути после старта она небольшая: спортсмен только разгоняется. А ее пик достигается либо ближе к финишу (если это был старт на 60, 100 или 200 метров), либо к середине, если это четырехсотметровка (бежать на пределе все четыре сотни метров даже профессионал не может). На средних и длинных дистанциях тактика стайеров может быть разной: мощнейший разгон сначала, рывки по ходу движения в середине, бурный финишный спурт, либо все эти элементы вместе взятые.

Средняя скорость человека при беге трусцой — 9 км/ч. Организм прекрасно адаптируется к размеренной, не слишком обременительной нагрузке и способен поддерживать достаточно длительную работу мышц.

Самые резвые на дорожке

Если говорить о максимальной скорости человека в км/час, то следует посмотреть на финишные листы спринтеров легкоатлетов.

Быстроногий Усейн Болт

Рекорд принадлежит ямайскому спортсмену Усейну Болту, который он установил во время международных состязаний по легкой атлетике в Берлине (2009 год), пробежав 100 м за 9,58 секунд. На последней четверти дистанции он был резв как ветер: приборы показали цифру 44,7 (средний по всей стометровке результат — 37,58 км/час). Это максимальная скорость бега человека на сегодняшний день.

На Олимпиаде в Бразилии он третий раз стал чемпионом, однако с результатом похуже – 9,81 с. Вторым самым быстрым на планете стал американец Гэтлин (9,89с), а третьим – де Грасс из Канады (9,91с)

Когда и кто сможет превзойти рекорд скорости бега Усейна, сказать трудно. Есть мнение, что люди уже достигли максимума своих физических возможностей и дальнейшее их улучшение представляется только с применением допинга. Если смотреть на прогресс с момента первого официально зарегистрированного лучшего достижения на легкоатлетической стометровке, то оно составляет 2,42 секунды за 113 лет. Первый рекордсмен Томас Бёрк пробежал 100 метров за 12 секунд в 1896 году. Но тут следует учитывать, что фиксация времени тогда была не настолько точной, как сейчас.

Все тому же Усейну Болту принадлежит и лучшее на планете время в легкоатлетической дисциплине 200 м – 19,19 секунд. Здесь его средний показатель по всей дистанции составил 37,52 км/час, что даже немного быстрее, чем на ста метрах. Это объясняется тем, что У. Болт высокий и крупный мужчина, чтобы разогнать такую массу, требуется расстояние и время.

Когда необходима выносливость, а не только скорость

Более длинные дистанции позволяют достичь максимальной быстроты уже к середине пути, но поддерживать ее до финиша невозможно. Поэтому в забегах на 400 метров средняя скорость ниже. Так, у представителя ЮАР Вайде Ван Никерка она составила 33,5 км/ч, при этом он стал победителем с мировым и олимпийским рекордами, его время – 43,03 с.

Еще сложнее поддерживать быстрый темп на 800 метров. На крупных легкоатлетических соревнованиях дисциплина входит уже в категорию коротких средних, хотя некоторые считают ее длинным спринтом. Вероятно, выносливому африканцу из Кении, Дэвиду Рушида, обладателю мирового рекорда (1:40,91), она действительно кажется не такой уж и длинной. Он стал олимпийским чемпионом на двух играх подряд: в Лондоне и Рио-де-Жанейро. Но вот если посмотреть, какую среднюю скорость развивает человек при беге на 800 метров, то она значительно ниже, чем у спринтеров: 28,5 км/ч. Первую половину пути спортсмены бегут быстрее, затем идет замедление и метров за 150 до финиша, если остались силы, ускоряются.

Не каждый сможет

Успех в марафоне, напротив — в ритмичности движений. Такое расстояние невозможно пробежать неподготовленному мужчине или женщине, так как в организме заканчиваются запасы гликогена (источника энергии), а переход на использование жира требует времени. Наступает гипогликемия (снижение глюкозы в крови), сопровождающаяся упадком сил и другими неприятными ощущениями. В худшем случае может наступить гипогликемическая кома и смерть. Марафонцы тренируются по специальному графику, а за день до соревнований по традиции съедают большую порцию макарон, чтобы увеличить запасы гликогена в организме. Он будет служить резервуаром энергии для мышц.

На сегодняшний день мировое первенство принадлежит Деннису Киметто из Кении, пробежавшему Берлинский марафон в 2014 году за 2 часа, 2 минуты и 56 секунд. Получается, что он пробежал это расстояние с показателем примерно 20, 6 км/ч. Обычный человек сможет пробежать так быстро лишь пару кругов по стадиону.

Марафон для любителей

В последнее время популярность завоевывает полумарафон – бег на скорость по шоссе на 21 000 м. Этот километраж сможет пробежать почти любой. Для этого нужно потренироваться, минимум, месяц. Поэтому этот вид очень популярен, хотя и не является олимпийской дисциплиной. Самыми шустрыми здесь также являются африканцы: Зерсенай Тадесе из Эритреи (время 58 минут 23 секунды), выигравший в Португалии в 2010 году и Самуэль Ванджиру из Кении (58 минут 33 секунды), победивший в 2007 году в Нидерландах. Они поддерживали быстроту передвижения по дистанции примерно 24 км/час.

Темп, что это такое?

Существует такое понятие, как темп бега. Оно обозначает, за какое время преодолевает человек определенный отрезок дистанции. Этот показатель удобно использовать при тренировках, выбирая, за какой промежуток времени нужно преодолевать заданное расстояние, чтобы достичь требуемого эффекта: сбросить вес, улучшить выносливость, потренировать сердце и т.д. Например, темп для тренировки сердечной мышцы и окисления жира может варьироваться у людей разной комплекции и подготовки от 5:30 до 7:00 минут/км. Для кросса подойдет темп в районе 5:00 мин/км. Но все показатели индивидуальны, так как люди все разные.

Рекорды среди лучших спортсменов мира

Из всего вышесказанного можно составить топ атлетов, которые смогли поставить рекорд скорости бега человека. Верхние строчки в нем займут бегуны:

Усейн Болт (Ямайка): 11-ти кратный чемпион мира, никем не превзойденный пока в легкоатлетических видах 100 и 200 метров.
Деннис Киметто (Кения): стал сильнейшим в мире на Берлинском марафоне 28 сентября 2014 года.
Пола Редклиф (Великобритания): в 2002 году была названа лучшей легкоатлеткой мира. До сих пор ей принадлежит рекорд, установленный в 2003 году на Лондонском марафоне (2 ч, 15 мин., 25 с).

Среди футболистов также немало игроков, которые могли бы потягаться с лучшими спринтерами. Самым резвым из них считается Антонио Валенсия из Манчестер Юнайтед. Самая быстрая скорость бега этого человека на поле — 35,1 км/час. Крайний нападающий Гарет Бейл из мадридского Реала отличается способностью делать быстрые рывки, разгоняясь за считанные секунды. Его одноклубник Криштиану Роналду может передвигаться по полю также мощно, его зафиксированный результат — 33,6 км/ч.

Насколько быстро нужно бегать начинающим для похудения?

Для похудения выбор темпа должен быть индивидуальным. Нельзя назвать точную цифру, сколько метров в секунду нужно пробегать для того, чтобы похудеть. Важно начинать постепенно, с 20-ти минутных тренировок, следя при этом за пульсом и дыханием.

Подробнее о способах похудения при помощи бега и не только можно узнать ЗДЕСЬ и ТУТ! Иногда даже скорость бега трусцой великовата, и ею можно заниматься не сразу, а после занятий интенсивной ходьбой. Все зависит от индивидуальных особенностей. Всегда нужно помнить, что благодаря целеустремленности и систематическим упражнениям можно достигнуть больших успехов, став стройным, здоровым. А бег может стать не просто способом достижения этой цели, а ежедневной потребностью, приносящей удовольствие и хорошее настроение.

Похожее

от чего зависит и как влияет на результаты в беге Медсанчасть-168

Показатель максимального потребления кислорода (МПК) волнует тех, кто хочет улучшать результаты и показывать свой спортивный максимум. Если вы регулярно бегаете больше 5 км и участвуете в различных стартах, то аббревиатура МПК вам точно знакома.

Каким должен быть МПК (VO2max) у бегуна, можно ли его увеличить и как это правильно делать, рассказывает МСМК по лёгкой атлетике и тренер по бегу Елена Соколова.

Содержание:

1.Что такое МПК и чем он важен для спортсмена

2.Можно ли развить свой уровень МПК

3.Каким должно быть максимальное потребление кислорода

4.Самые высокие показатели МПК

5.В чём измеряется МПК

6.Величина МПК у мужчин и женщин

7.Влияние возраста на МПК

8. Как определить свой МПК

9.Как повысить МПК

10.Как влияет МПК на скорость бега

Что такое МПК и чем он важен для спортсмена

МПК или максимальное потребление кислорода – это то, сколько кислорода из вдыхаемого воздуха ваш организм может потребить и переработать на критической, предельной скорости или мощности. То есть из вдыхаемого воздуха ваш организм может взять определённое количество миллилитров кислорода для того, чтобы впоследствии донести его с током крови до работающих мышц и там каскадом биохимических процессов превратить его в энергию, которую вы реализуете в виде той же самой предельной скорости.

Способность организма поглощать кислород определяется нашими физическими и физиологическими параметрами. Сюда входят объём лёгких (или жизненная ёмкость лёгких), размер сердца и его способность проталкивать большое количество крови за одно сокращение, эластичность сосудов, качество крови (уровень эритроцитов, гемоглобина, железа, несущие этот кислород к мышцам), митохондрии (энергетические станции клеток), а также сильная ЦНС, которая способна выдерживать критические скорости. Пол, возраст и наличие лишнего веса также определяют уровень МПК.

Парадоксальность этого показателя в том, что измеряется он в условиях предельной работы организма, а отражает наши аэробные способности или выносливость, в том числе общую, то есть совсем не предельные возможности. В свою очередь количество тренировок на уровне МПК обратно пропорционально продолжительности дистанции. То есть в марафонском и сверхмарафонском беге тренировки на МПК не имеют такого значения, как в беге на средние дистанции (800 м, 1500 м).

Вообще, теоретическая логика этого показателя такова, что чем он выше у конкретного человека, тем более высокую скорость он может показать на дистанции. Кроме того, чем выше максимальное потребление кислорода, тем лучше выносливость, тем легче даются длительные аэробные работы.

Можно ли развить свой уровень МПК

МПК среднестатистического здорового тренированного человека может достигать 60-65 мл/кг/мин. Но считается, что показатель МПК – величина, данная конкретному человеку от природы, хотя до определённого уровня её всё-таки можно развить. А можно довольно долго и успешно развивать сам организм на определённом уровне МПК и расти в результатах.

В наших работающих мышцах далеко не все мышечные волокна задействованы в работе. Организм же не враг себе, чтобы на низкоинтенсивный, по его меркам, образ жизни тратить 100-процентный пул мышечных волокон да ещё и «кормить» их энергией.

Так вот если периодически «дёргать» организм предельными нагрузками (а также силовыми тренировками), то количество работающих мышечных волокон будет увеличиваться, а, следовательно, будет увеличиваться и их питание. То есть организм будет вынужден адаптироваться и расширять свои границы скорости и выносливости при неизменном МПК, тем более, если вы достигли его природного предела.

МПК важен не сам по себе, а то, как вы используете его в тренировках, то есть какая скорость у вас на уровне этого показателя, и как её увеличивать. В беге этот показатель весьма важен и отражает работоспособность спортсмена и его потенциал на средних дистанциях 1500-5000 метров.

Чем выше уровень спортсмена, тем выше его МПК. Однако при равных значениях МПК совсем не обязательно, что бежать спортсмены будут одинаково. И при неравных значениях МПК совсем не значит, что спортсмен с более высоким показателем будет быстрее другого. Зависеть это может как от мышечной системы, так и от нервной, от сосудистой и других факторов.

Каким должно быть максимальное потребление кислорода

Не стоит зацикливаться на этой пресловутой цифре МПК. Гораздо важнее тренировать определённые качества, которые нужны на той или иной дистанции, а растущий (или не растущий) МПК как определённая точка контроля ваших тренируемых (или не тренируемых) функциональных возможностей будет вам одним из маячков качества.

Качества, предъявляемые организму той или иной дистанцией, – это такие показатели, как экономичность бега, специальная выносливость, силовая выносливость, скоростная выносливость, сама скорость и т.д. Именно из набора тренировок на эти качества (а они все измеримы) складывается ваш результат. Это потрясающе объёмная работа!

Как развить выносливость в беге

То есть в улучшении результата на определённой дистанции многие параметры идут в связке, и настолько одно зависит от другого, что было бы странно слышать от тренера или спортсмена – а это тоже бывает – такую фразу: «Мы сегодня тренируем МПК». Или: «А как вы работаете над улучшением МПК?»

Гораздо логичнее была бы постановка: «Мы сегодня делаем отрезки (интервальную тренировку) на уровне МПК для улучшения скоростной выносливости в полумарафоне. А МПК, в свою очередь, мы измерили в лаборатории, и теперь можем опираться на эти данные для того, чтобы развивать свой организм».

А уж если говорить о начинающих бегунах, то показатель МПК для них совсем не объективен и приближается к уровню ПАНО – порогу анаэробного обмена. Развивая организм базовыми тренировками (кроссы на низком пульсе, укрепление целевых мышц, суставов и связок), мы параллельно развиваем все показатели, в том числе и МПК, так что совсем не обязательно проводить специальные интервальные тренировки.

Самые высокие показатели МПК

Лошадь – 180 мл/кг/мин
Оскар Свендсен (велогонки) – 97,5 мл/кг/мин
Бьорн Дели (лыжи) – 96 мл/кг/мин
Мэтт Карпентер (бегун) – 92,0 мл/кг/мин
Джоан Бенуа (Олимпийская чемпионка 1984 г. в марафоне) – 78,6 мл/кг/мин
Бенте Скари (лыжные гонки) – 76,6 мл/кг/мин
Флавия Оливейра (велогонки) – 76,0 мл/кг/мин

В чём измеряется МПК

Есть так называемые абсолютные и относительные величины измерения максимального потребления кислорода. Абсолютный показатель выражается в миллилитрах в минуту, то есть это наибольшее количество кислорода в миллилитрах, которое человек способен потребить за 1 минуту. Среднестатистический здоровый человек, не занимающийся спортом, потребляет 3200-3500 мл/мин, у занимающихся спортом МПК достигает 6000 мл/мин.

Абсолютные показатели МПК находятся в прямой зависимости с размерами тела (весом) человека. Поэтому наиболее высокие показатели МПК имеют гребцы, пловцы, велосипедисты, конькобежцы. И именно в этих видах спорта наибольшее значение для физиологической оценки имеют абсолютные показатели МПК.

Относительные же показатели МПК у высококвалифицированных спортсменов находятся в обратной зависимости от веса тела и выражаются в миллилитрах на килограмм веса тела в минуту (мл/кг/мин). Дело в том, что при беге и ходьбе выполняется вертикальное перемещение массы тела, и, следовательно, при прочих равных условиях, чем больше вес спортсмена, тем больше совершаемая им работа. Поэтому у бегунов на длинные дистанции относительно небольшой вес тела. Так что иногда для повышения МПК и, как следствие, для повышения работоспособности достаточно похудеть, тем более, если вес явно лишний.

Величина МПК у мужчин и женщин

Значения МПК у женщин в среднем ниже, чем у мужчин, из-за более высоких жировых запасов и более низкого уровня гемоглобина. Так как МПК выражается относительно массы тела, то наличие жировых запасов у женщин, связанных с физиологией, ставит их в этом смысле в невыгодное положение. Гемоглобин переносит кислород к тканям. Меньше гемоглобина – меньше кислорода на единицу крови. Уровень МПК у хорошо тренированных женщин в среднем на 10% ниже, чем у хорошо тренированных мужчин.

Мужчина 35 лет, ведущий малоподвижный образ жизни – 45 мл/кг/мин
Женщина 35 лет, ведущая малоподвижный образ жизни – 38 мл/кг/мин
Бегун на 5 км мирового уровня – 79 мл/кг/мин
Бегунья на 5 км мирового уровня – 70 мл/кг/мин
Марафонец мирового уровня – 73 мл/кг/мин
Марафонка мирового уровня – 65 мл/кг/мин

Влияние возраста на МПК

По некоторым данным, лет до 25 МПК растёт, его стабилизация приходится на 25-35 лет, после чего начинается спад. Другие исследования утверждают, что период стабилизации приходится на возраст 30-40 лет, после чего начинается спад. Однако поддерживать определённый уровень всегда можно и нужно.

Как определить свой МПК

Существует несколько способов определения своего МПК. Например, вы можете пробежать на стадионе 1500 м в полную силу. Результат в цифрах и будет показателем ваших функциональных возможностей на уровне МПК. В процессе можно также отследить свой пульс при беге. И дальше отталкиваться от этих данных в тренировках.

Однако этот способ подойдёт далеко не всем. Например, если вы только начинаете бегать, то, скорее всего, показатели будут не совсем адекватные: не так-то просто заставить себя бежать почти 4 круга по стадиону на максимуме. Это не только работа мышц, сердца, лёгких. Главным образом, это работа нервной системы, а если она не приучена по-хорошему терпеть, то через какое-то совсем короткое расстояние вы просто не сможете поддерживать высокий темп, то есть соответствующие усилия.

Другой способ определения МПК относительно прост. Сегодня все «умные» спортивные часы способны выдавать это значение, исходя из расчётов вашего пола, возраста, пульса и выполняемых тренировок. Но вряд ли стоит полностью доверять этим данным без предварительного лабораторного исследования и сопоставления полученного анализа с часов и исследования.

Поэтому лучшим вариантом будет нагрузочное исследование в лаборатории, так называемый функциональный тест с газоанализом «до отказа».

Как это происходит? Вам надевают маску на рот и нос, подключают к датчикам компьютера, и вы бежите по беговой дорожке или крутите велотренажёр. Нагрузка увеличивается ступенями по скорости/мощности и наклону или только по скорости с неизменным наклоном. Там, где вы сказали «стоп», и будет ваш показатель МПК, который, в свою очередь, соответствует определённому пульсу и уровню лактата в крови.

Дело в том, что существует определённая корреляция между данными МПК, ПАНО и пульсовыми зонами, а также вашим темпом бега на уровне этих показателей. Например, на уровне МПК ваш темп бега равен 5 мин/км, а сердце ваше на этой скорости бьётся с частотой 180 ударов в минуту. Это значит, что на этой скорости и на этом пульсе вы теоретически можете пробежать те же 1500 м по стадиону. Однако здесь есть масса оговорок: например, готовы ли ваши мышцы и та же нервная система к такой нагрузке, пусть и разовой?

Как повысить МПК

Повысить МПК можно при помощи интервальных тренировок. Интервальные тренировки на уровне МПК, пожалуй, самые сложные, в первую очередь, для нервной системы. Они требуют достаточно хорошей физической формы и времени восстановления после. И несмотря на то, что в марафонской подготовке такие тренировки не очень часты, они всё же присутствуют. Ими мы повышаем способность организма в усвоении кислорода, а также поднимаем показатели на уровне ПАНО.

Определённо, тренировки должны быть персонифицированы и встроены в общий план тренировок, исходя из целей и дистанции, на которой вы планируете выступать.

Например, варьировать тренировку можно от 2 до 8 минут 4-8 повторений на уровне МПК или чуть ниже (90-95 %), в зависимости от длины отрезка, но по скорости это будет отражать ваш бег на 3000-5000 м. Интервал отдыха – 2-4 минуты трусцой.

А вообще, самая лучшая тренировка на повышение МПК, если уж мы так хотим повысить именно его, – это соревнования на средних дистанциях (всё те же 3000-5000 м).

Как влияет МПК на скорость бега

На первый взгляд, зависимость скорости бега от МПК прямая. Вот только вопрос – про какую скорость мы говорим. Например, для развития скорости на марафоне гораздо важнее скорость на уровне анаэробного обмена. А скорость на уровне МПК может проявиться в данном случае в финишном спурте. И наоборот – чем короче дистанция, тем непосредственнее вклад показателя МПК.

Источник публикации: https://marathonec.ru/maksimalnoe-potreblenie-kisloroda-vo2max/

Элиуд Кипчоге стал первым человеком, пробежавшим марафон меньше чем за два часа

11 октября 2019

Обновлено 12 октября 2019

Автор фото, AFP

12 октября в Вене легендарный кенийский бегун Элиуд Кипчоге преодолел марафонскую дистанцию менее чем за два часа — за рекордные 1 час 59 минут и 40,2 секунды.

Официальный мировой рекорд, установленный ранее на марафонской дистанции, принадлежит Кипчоге и составляет 2:01.39. Он был установлен 16 сентября 2018 года на Берлинском марафоне.

В качестве официальных рекордов засчитываются результаты забегов на открытых соревнованиях. Забег Кипчоге в Вене таковым не был и потому зарегистрирован не будет.

Кипчоге, который еще до забега сравнил новый рекорд с высадкой на Луне, заявил, что его достижение является крупнейшим событием в легкой атлетике после того как Роджер Баннистер установил в 1954 году свой рекорд, пробежав менее чем за 4 минуты одну милю (1609 метров).

«Я чувствую себя прекрасно, но после рекорда Роджера Баннистера прошло 65 лет, — заявил Кипчоге. — И вот я побил рекорд в два часа для того, чтобы вдохновить других и показать миру, что нет предела возможностям человека».

«Могу сказать, что устал. Бежать было трудно. Надо помнить, что сопровождавшие меня являются сильнейшими спортсменами мира, и я ценю их помощь», — сказал после забега Кипчоге.

«Мой рекорд много значит для Кении», — добавил он.

С первой попытки кенийского бегуна преодолеть двухчасовой рубеж на дистанции 42,2 км прошло больше двух лет. Тогда, 6 мая 2017 года, Кипчоге пробежал марафонскую дистанцию в итальянском Монце за 2:00:25.

Хотя до поставленной цели Кипчоге не хватило 26 секунд, он установил неофициальный мировой рекорд, к которому никто из его соперников за прошедшее время даже не приблизился.

«Я чувствую себя более подготовленным, и я уверен в себе», — сказал Кипчоге перед марафоном в Вене.

Забег в Вене состоялся в рамках проекта Ineos 1:59 Challenge, который финансируется британским бизнесменом, владельцем нефтехимической компании Ineos Джимом Рэтклиффом. Забег в Монце в мае 2017 года проводился в рамках проекта Breaking2, спонсором которого выступила американская компания Nike.

Марафон в Вене, как и забег в Италии, не входит в программу IAAF и был организован исключительно для того, чтобы цель — 42,2 км за 1:59 — была достигнута.

Поэтому Кипчоге бежал по специально подготовленной трассе — 4,4 раза по кругу 9,6 км. Место и время для проведения забега выбирали очень тщательно, исходя из того, что все условия должны быть максимально благоприятными.

При выборе места для проведения марафона учитывалось расположение над уровнем моря (Вена расположена на 165 метрах над уровнем моря), минимальная разница в часовых поясах с тренировочным лагерем Кипчоге в Кении (с Веной — час разницы), также организаторы забега искали максимально плоскую трассу без резких поворотов и с хорошим покрытием.

Кроме того, погодные условия, по словам организаторов, должны были быть идеальными: ни жаркая погода, ни холод для такого забега не подходят. Идеальной погодой, со слов организаторов, является температура в районе 10 градусов по Цельсию и низкая влажность. Именно такая погода наблюдалась в субботу утром в Вене.

Автор фото, Reuters

Подпись к фото,

Официальный мировой рекорд, установленный ранее на марафонской дистанции, тоже принадлежит Кипчоге и составляет 2:01.39. Он был установлен 16 сентября 2018 года на Берлинском марафоне.

Как и два года назад, Кипчоге бежал в сопровождении 41 пейсмейкера, поочередно сменявщих друг друга. Все пейсмейкеры — сильнейшие бегуны мира, в их числе — швейцарец Жульен Вандерс, австралийцы Джек Рейнер и Бретт Робинсон, а также норвежские бегуны — братья Ингебригтсен.

Напитки и гели Кипчоге передавали сопровождавшие на велосипедах. Поэтому спортсмен не терял время, останавливаясь или замедляясь на пунктах питания, как это обычно происходит на марафонах.

Согласно правилам IAAF, сопровождение пейсмейкеров и такая помощь в организации питания во время забега недопустимы, именно поэтому забег в Вене не входит в программу IAAF, и новый рекорд Кипчоге также будет неофициальным, как и рекорд на трассе в Монце. Однако это нисколько не умаляет значения события, уверен Кипчоге.

«Забег в Берлине [Берлинский марафон 2018 года] и забег в Вене — вещи абсолютно разного порядка. В Берлине — бежишь и бьешь мировой рекорд. В Вене — бежишь и создаешь историю. Это как первый человек на Луне», — сказал перед забегом Кипчоге.

Чтобы пробежать такую дистанцию за указанное время, спортсмену пришлось бежать со скоростью 1 км за 2 минуты 50 секунд. На Лондонском марафоне 2019 года, как отметил Джим Рэтклифф, пейсмейкеров, способных поддерживать темп Кипчоге, не было.

Журналисты спросили спортсмена, поможет ли историческое событие — преодоление марафонской дистанции за 1:59 — улучшить отношение к спорту высоких достижений в мире, которое явно пострадало после череды громких скандалов, связанных с допингом.

«Я приведу вам пример: в саду есть цветы и есть сорняки. Когда мы говорим о Вене, мы говорим о цветах. Давайте будем думать о цветах, о том, что они могут цвести и делать всех в этом мире счастливее», — ответил Кипчоге.

Ученые создади математическую модель рекордсмена мира по бегу Усейна Болта

Мексиканские математики решили понять природу рекордного забега Усейна Болта, который пробежал стометровку за 9,58 секунды. Расчеты показали, что атлету, несмотря на высокий рост, удалось развить небывалое ускорение и мощность.

Рекордный забег ямайского атлета Усейна Болта, установленный на чемпионате мира по легкой атлетике 2009 года в Берлине, не дает покоя ни функционерам от спорта, ни ученым. Математики из Национального автономного университета Мексики решили создать математическую модель бегуна и выяснить, какие факторы позволили атлету пробежать стометровку за 9,58 секунды и установить рекорд, не превзойденный до сих пор.

В 1960 году немец Армин Хари поразил мир, впервые одолев стометровку за 10 секунд. Многие тогда считали, что этот показатель является пределом человеческих возможностей в беге. Однако уже в 1968 году Джим Хайнс пробежал дистанцию за 9,9 секунды, и лишь через 31 год Карл Льюис улучшил это время на 0,14 секунды. Сегодняшний рекорд в 9,58 секунды, установленный Болтом, вызывает интерес тем, что атлету удалось развить небывалые до этого скорость и ускорение.

Предыдущие теоретические работы, описывающие бег человека, предполагали, что сила сопротивления воздуха пропорциональна либо первой, либо второй степени скорости. В нынешнем исследовании ученые под руководством Хорхе Хернандеса приняли, что

сопротивление воздуха пропорционально и квадратичной, и линейной степени скорости, что наиболее соответствует природе этой силы трения.

При росте 195 сантиметров, Болт считается весьма высоким атлетом. При беге, с одной стороны, это дает преимущество, позволяя делать большие шаги, но, с другой, спортсмен испытывает большее сопротивление воздуха. Основываясь на данных Международной ассоциации легкоатлетических федераций, эксперты которой с помощью лазера измеряли позицию спортсмена каждые 0,1 секунды, ученые рассчитали, что на протяжении своего рекордного забега более 92% затрачиваемой энергии Болт тратил на преодоление силы сопротивления воздуха.

Приняв во внимание высоту берлинской дорожки над уровнем моря, температуру воздуха и площадь поперечного сечения самого Болта, мексиканцы подсчитали коэффициент аэродинамического сопротивления бегуна.

Он оказался равен 1,2, то есть аэродинамика Болта хуже, чем аэродинамика среднего человека.

Максимальную мощность 2619,5 ватт Болт развил уже в конце первой секунды после старта, развив всего лишь половину от максимальной скорости. «Подсчитанный нами коэффициент сопротивления подчеркивает выдающиеся способности Болта. Ему удалось побить сразу несколько рекордов, будучи не лучшим среди людей в плане аэродинамики. Затраченная им работа, учитывая то, сколько ушло на преодоление сопротивления воздуха, чрезмерна», — считает Хернандес.

Расчеты показали, что на всю стометровку Болт затратил 81,6 килоджоулей, создавая во время бега среднее усилие в 815 ньютонов.

«В наши дни слишком тяжело перекрывать спортивные рекорды даже на тысячные доли секунды. Ведь бегунам надо выкладываться, преодолевая огромную силу сопротивления, быстро растущую с увеличением скорости. Все это из-за физического барьера, накладываемого земными условиями: если бы Болт бежал на планете с менее плотной атмосферой, он мог бы поставить фантастические рекорды», — считает ученый.

Спортивные эксперты заинтересовались выводами мексиканских ученых, опубликованными в журнале European Journal of Physics, относительно влияния на результат попутного ветра, который может меняться от забега к забегу. Чтобы продемонстрировать применимость своих уравнений, математики сравнили результат Болта, показанный на Пекинской олимпиаде (9,69), с рекордом 2009 года. По их расчетам, без попутного ветра в Берлине, который составлял 0,9 метра в секунду, Болт прибежал бы позднее, но все равно установил бы новый мировой рекорд – 9,68 секунды.

Как бегать в правильном темпе

Двигайтесь самостоятельно. Конечно, это звучит достаточно просто: установите идеальную скорость для ваших усилий и удерживайте ее. Но будь вы опытным ветераном или нетерпеливым новичком, может быть трудно понять, достаточно ли вы медленно двигаетесь в легкие дни и достаточно быстро в тяжелые.

«Вы не можете каждый раз тренироваться так усердно, как хотите, иначе вам не на что будет гоняться», — говорит Грег Макмиллан, врач-физиолог, основатель и тренер McMillan Running во Флагстаффе, штат Аризона. .«Цель состоит в том, чтобы тренироваться с разным темпом, обычно с усилием от 50 до 70 процентов, чтобы вы могли бегать со 100 процентами. Большинству бегунов трудно уследить за этим».

Это сложно отчасти потому, что не каждый бегун знает скорость, с которой основываются эти шаги. Вот как выбрать правильный темп для каждой тренировки.

Найдите свой 5K Baseline

Многие планы тренировок основаны на темпе тренировки, отличном от вашего темпа гонки на 5K. Но если вы никогда не бегали 5 км или прошло много времени с тех пор, вы, вероятно, недооцениваете или переоцениваете, что это за скорость, говорит Джонатан Кейн, президент City Coach, тренерской службы в Нью-Йорке.

Разберитесь: Введите 5 км и бегите в максимально тяжелом темпе, который вы можете удерживать. Не хочешь участвовать в гонках? Бегите две мили в устойчивом темпе, затем набирайте его на последней миле до скорости, с которой вы можете говорить только фразами.

«Независимо от скорости, которую вы можете поддерживать на этой последней миле, это хороший показатель того, каким должен быть ваш базовый темп», — говорит Кейн.

Через несколько дней выполните три повтора на милю в этом темпе (бег по 800 метров между повторениями). Если ваш третий повтор как минимум такой же быстрый, как и первый, ваш базовый темп идеален.Но если каждая миля становится все медленнее или вам нужно пройти интервал восстановления, скорректируйте свой базовый темп на 5 км, взяв среднюю скорость трех миль.

«Трудно дать гоночное усилие во время тренировочного забега, поэтому выполнение вашей собственной гонки на 3,1 мили на время не будет очень точным», — говорит Кейн. «Этот двусторонний подход поможет лучше измерить вашу скорость».

Если вам нужна помощь в определении темпа, воспользуйтесь калькулятором темпа.

7 способов увеличить скорость бега

Хотите узнать, как бегать быстрее? Получите семь советов по увеличению скорости бега и оцените, где вы, возможно, ограничиваете свой потенциал.

Мы живем на довольно оживленной дороге, которая является популярным маршрутом для бегунов (или, по крайней мере, отправной точкой для многих бегунов!). Поскольку я работаю из дома более 5 лет и мой офис выходит на улицу, я определенно узнаю постоянных бегунов. А с прошлого лета, когда тренажерные залы закрылись, я начал видеть МНОГО новых лиц, стучащих по тротуару. Мне приятно видеть, как другие (надеюсь) открывают для себя любовь к спорту, который я так люблю. С другой стороны, я знаю, что есть много преданных бегунов, которые все еще ждут, чтобы во многих гонках снова стартовали.Но это хорошая возможность сменить фокус.

Если вы новичок в беге или не знаете, что делать с тренировкой сейчас, всегда есть что-то, на чем вы можете сосредоточиться. Ключевым моментом является сосредоточение внимания на , процессе и менее на исходе дня гонки.

Как вы сосредотачиваетесь на процессе?

Прежде чем мы углубимся в этот пост, если вам интересен более подробный курс бега, присоединяйтесь к программе Rookie Runner Program! Это мой онлайн-курс для людей, которые готовы сделать бег постоянной привычкой в своей жизни.

Время моего бега и забегов

Первой гонкой, в которой я когда-либо участвовал, был Моавский полумарафон в 2005 году, который я пробежал за 1 час 57 минут.

Моей следующей гонкой была эстафета Рагнара, а затем 5 км, которую я пробежал за 25:56.

Когда я пробежал свой первый марафон в 2009 году, у меня у меня ушло 4 часа 6 минут.

Сейчас, спустя 14 лет после моей первой гонки и более 50 гонок спустя, мои текущие PR:

1:30:38 полумарафон (итоги гонки здесь)
3:17:50 марафон (на Бостонском марафоне 2019 года, резюме здесь)
20:12.9 5К

Это означает, что я отказался от гонок на следующее время:

27 минут на половину
49 минут в марафоне
5+ минут в 5K

Я написал в своем дневнике, когда мне было 20 лет, что я хотел пройти квалификацию на Бостонский марафон, но даже отдаленно не верил, что действительно смогу, и с тех пор пробегал его дважды. Я попал в свою возрастную группу на нескольких гонках, выиграл пару в женском дивизионе и даже однажды безоговорочно выиграл гонку, обойдя всех мужчин.(Обожаю маленькие гонки! 🙂)

Помните, скорость ВСЕ относительна. Мои времена могут показаться медленными для одних и невозможными для других. И помните, что люди одинаково относятся к ВАШЕЙ скорости бега, независимо от того, что это такое.

Я бы не сказал, что родился быстро естественным путем. Когда я начал бегать в возрасте 14 лет, мои тренировочные пробежки были в диапазоне 10-11 минут миль, и только когда мне было около 25 лет, я начал сосредотачиваться на быстром беге. За последние 10 лет я очень много работал над сокращением времени на забегах, следовал многим планам тренировок и даже нанял своего первого тренера по бегу в прошлом году, что привело к огромному пиару в марафоне (в Бостоне, не меньше, заведомо трудном курс).

Кроссовки Nike Vaporfly (распроданы, попробуйте Nike Next% 2) | Шорты Senita | Танк

Как быстрее бегать

Новые и опытные бегуны часто спрашивают меня: «Как мне увеличить скорость бега?» Нет и того, что вы можете сделать, чтобы бежать быстрее, а скорее всего, потребуется сочетание разных вещей.

Лучший ответ, который у меня есть, — продолжать работать последовательно в течение многих лет.

Нет ничего неразумного в том, чтобы сразу же ожидать улучшения скорости, особенно если вы новичок.Но также неразумно ожидать значительных улучшений всего за пару месяцев.

На то, чтобы обнаружить огромные улучшения в скорости бега, требуются годы. И что особенно интересно в этом, так это то, что вы действительно не знаете, насколько быстрее вы станете со временем. Если вы снизите скорость на 15 секунд на милю в первые 3 месяца бега, это здорово. Но вы можете в конечном итоге сократить 2 минут на милю после многих лет работы. Когда вы новичок, у вас так много неиспользованного потенциала, потому что вы просто еще не знаете свое тело.И опять же, именно здесь так важно сосредоточиться на процессе, потому что именно там и происходит настоящая работа — и результаты.

Если вы научитесь любить процесс и будете определять прогресс в тренировках, это поможет вам получить еще больше удовольствия от дня гонки, независимо от того, достигнете вы своей цели или нет. Я всегда думаю о дне гонки как о праздновании моей работы. Да, я ставлю цели на день гонки, но большую часть радости, которую приносит мне бег, приносит ежедневные мили и тренировки, а не только финишная черта.

Обувь Nike Vaporfly (распроданы, попробуйте Nike Next% 2) | Шорты Senita | Танк

И да, в какой-то момент вы в конечном итоге замедлитесь.Но все больше и больше бегунов продолжают использовать более высокие скорости в более позднем возрасте, как среди любителей, так и среди элитных бегунов.

Итак, давайте рассмотрим несколько способов, которые помогут вам быстрее бегать.

Сначала оцените свое обучение.

Так что, если вы бегаете много лет и не чувствуете, что становитесь быстрее? Прошу оценить несколько вещей:

Вы пробегаете мили только постоянным темпом?
Все ли тренировки на скорость проводятся на одной дистанции и в одинаковом темпе?
Насколько сильно вы действительно тренируетесь?
Вы уделяете приоритетное внимание восстановлению? Сколько часов вы спите каждую ночь?
Как выглядит ваша диета? А как насчет употребления алкоголя?
Вам комфортно, когда вам неудобно?
Последовательны ли вы изо дня в день, неделя за неделей, месяц за месяцем и год за годом? Вы делаете большие перерывы в отпуске?

Просмотрите этот список, честно ответьте каждому и оцените его. Да, будут периоды, когда травма или жизнь вызовут неудачу или ограничат ваши тренировки. Учитывайте это и в своих целях. Но долгая и здоровая спортивная карьера постоянна, даже несмотря на непостоянства в жизни.

Иногда постоянство — это действительно усердие в ПТ, чтобы восстановиться после травмы. В других случаях это признание того, что вы находитесь в периоде жизни, когда неразумно систематически тренироваться и управлять своими ожиданиями.

Хорошо, теперь, имея в виду ответы на приведенные выше вопросы, вот семь советов, которые можно улучшить по каждому пункту.

7 советов по быстрому бегу

1. Вы пробегаете мили только постоянным темпом? -> Сделайте интервальную тренировку

Вы не станете быстрее, если не будете практиковаться в быстром беге и по-настоящему подтолкнете себя (подробнее об этом в пункте 3). Сначала я начал бегать на беговой дорожке с интервалами в основном потому, что мне все время надоедало на беговой дорожке. А потом я заметил, насколько стала улучшаться моя «быстрая» скорость на беговой дорожке, и это побудило меня продолжать увеличивать темп.

Вначале я не делал ничего формального: просто разогревался около мили, а затем начал чередовать быстрый бег в течение 30-60 секунд и бег в более медленном темпе в течение 30-90 секунд.Я также пробовал увеличивать скорость на одну ступень с каждым быстрым интервалом. Мой быстрый темп был где-то между 5:45 — 6:30 мин / милю и восстановление около 8: 30-8: 45 мин / милю.

Фартлексы и шаги — еще один способ нарушить постоянный темп бега без формальных интервалов. Добавление фартлеков в середине бега или шагов в конце бега несколько раз в неделю улучшит вашу беговую форму. А хорошая форма улучшит вашу экономичность бега, что также поможет со скоростью. Фартлекс просто означает игру на скорость, при которой вы меняете темп на протяжении всего бега, а шаги — это 4-6 серий быстрого бега на расстояние около 100 метров.(Если вы не знакомы с терминами «фартлекс», «шагами» или другими беговыми терминами, вам будет полезен Словарь по бегу в моем беговом курсе!)

Кроссовки Adidas (обзор здесь)

2. Все ли ваши скоростные тренировки имеют одинаковую дистанцию и одинаковый темп? -> Меняйте тренировки

Теперь мои скоростные тренировки стали более структурированными и более конкретными для любой целевой гонки, которая будет следующей в календаре. Я могу делать короткие интервалы, темповые пробежки, длинные пробежки с изменением темпа.Большое разнообразие создает различные стимулы, которые стимулируют изменения и улучшения.

Ваши тренировки — как на расстояние, так и на темп — должны быть адаптированы к вашим целям. Если вы пытаетесь сломать свой PR на 5 км, это будет сильно отличаться от плана тренировок по марафону. Хороший план тренировок должен включать тренировки на скорость, специфичные для вашей дистанции забега. А когда вы наберетесь опыта, то увеличение количества миль каждую неделю, в том числе некоторых более длинных дистанций, принесет вам большую пользу для улучшения вашей базовой физической формы.

И не забывайте о силовых тренировках. Увеличение силы как верхней, так и нижней части тела сделает ваш бег более эффективным и мощным, что означает скорость. Мне очень нравятся тренировки Strength for Runners в приложении Peloton.

3. Насколько сильно вы толкаете? -> Беги с бегунами, которые быстрее тебя.

Я никогда особо не стремился улучшить свою скорость бега или время гонок. Было весело, когда это произошло, но когда я начал замечать большие улучшения в темпе и времени забега, я начал бегать с людьми намного быстрее, чем я.

И да, большую часть времени бегать с ними было отстойно. Я был разочарован тем, что их «легкий» темп был убийственным для меня, и смущался, когда мне приходилось просить их притормозить или просто продолжать без меня.

Но мое эго таково, что я изо всех сил старался не отставать, как мог, и, в конце концов, мой легкий темп был перекалиброван. Раньше мой легкий темп составлял 9:30 — 11:00 мин / милю, а теперь мой легкий темп для более длинных пробежек составляет около 8: 15-8: 45 мин / милю. (Если я тренируюсь в марафоне, мои восстановительные пробежки по-прежнему будут увеличиваться до 9 и 10 минут миль.)

4. Насколько хорошо вы восстанавливаетесь? -> Прекратить травмироваться

Если вы постоянно боретесь с травмой, вам будет сложно подтолкнуть себя во время бега. А если вы не можете заставить себя себя сделать, вам будет сложно что-то улучшить. Хотя я все еще время от времени борюсь с травмами (недавно разорванное сухожилие задней большеберцовой кости), я научился справляться с болями, возникающими в результате чрезмерного перенапряжения, раньше, чем позже.

Чтобы помочь с профилактикой травм, я стараюсь быть активным и в некоторой степени регулярным с помощью йоги или кросс-тренинга, сухих игл, хиропрактики, силовых тренировок (особенно мышц кора и бедер, с некоторой верхней частью тела!) И массажа.Дополнительные советы о том, как избежать травм, читайте здесь . А как вернуться после травмы на бегу, читайте здесь.

И не забывайте уделять первостепенное внимание сну. Бегунам нужно 7-9 часов на ночь. Все больше и больше исследований показывают, что сон — САМЫЙ важный инструмент восстановления. И убедитесь, что ваши легкие дни ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легкие. Следить за своим пульсом — хороший способ сделать это. Стремитесь к 65-70% вашей максимальной частоты пульса.

Также НЕ пытайтесь бегать быстрее И дольше. Попытки увеличить скорость и расстояние одновременно значительно увеличивают риск получения травмы.Сосредоточьтесь в первую очередь на создании прочной базы пробега с легкими милями. Затем переходите к скоростной работе несколькими короткими шагами (4–12 раз по 30 секунд в конце бега, а затем 30–60 секунд легкого бега или ходьбы). После того, как вы пробежите свою базовую еженедельную дистанцию в течение 4-6 недель, вы можете начать добавлять более структурированную скоростную работу.

5. Как выглядит ваша диета? А как насчет приема алкоголя? -> Оцените свою диету.

Раньше я не особо задумывался о том, что ем до и после пробежки.У меня всегда что-то было, но я не делал этого намеренно. Хотя я стараюсь не зацикливаться на еде, я намеренно придерживаюсь диеты, чтобы подпитывать мои беговые цели, особенно непосредственно перед и после пробежки. Чтобы работать в полную силу, вы ДОЛЖНЫ правильно питаться. Углеводы должны составлять значительную часть вашего рациона. Прочтите этот пост, чтобы узнать больше о важности углеводов и о том, как должно меняться количество потребляемой пищи по мере увеличения объема и / или интенсивности тренировки.

Когда я готовился к Бостонскому марафону 2019 года, диетолог проанализировал мою диету, специализируясь на спортивных результатах.Он определил, что я не заправлялся топливом. В то время как мое потребление белка было адекватным, я не получал достаточно углеводов, чтобы поддерживать пробег и интенсивность, которые я вкладывал. Прочтите, что он предложил мне изменить здесь.

Когда я тренируюсь ради большой цели, я не употребляю алкоголь.

Подробнее о том, как я балансирую между алкоголем и жизнью, и марафонскими тренировками, можно прочитать здесь. Даже когда я не нахожусь в режиме тренировки, я редко выпиваю больше 1-2 стаканов в неделю. Если я выпиваю больше этого количества (с точки зрения количества дней или стаканов за один раз), я действительно чувствую это во время пробежек, и я значительно больше устаю в течение дня.Так что для меня это просто не стоит.

С годами мой вес менялся. Но быть легче НЕ всегда означает быстрее. Я установил свой марафонский PR на один из моих самых тяжелых весов. Но мораль этой истории в том, что если у вас нет нормального веса — слишком тяжелого или слишком худого — это может ограничить ваш потенциал. Найдите здоровый вес, при котором вы чувствуете себя хорошо и который соответствует вашему типу телосложения. Это может означать, что вам нужно похудеть или набрать вес. Слишком легкий вес также может привести к травмам и более серьезным проблемам, связанным с вашими отношениями с едой.

6. Комфортно ли вам, когда вам неудобно? -> Научитесь принимать дискомфорт

Раньше у меня был девиз: я бегу, потому что мне это нравится, и если я буду слишком сильно давить, мне это не понравится. И этот девиз какое-то время был хорош.

Но потом я захотел стать быстрее, и этот девиз нельзя применить при работе над скоростью. Мне пришлось научиться справляться с дискомфортом от увеличения скорости, а также знать разницу между дискомфортом и болью. Я почти всегда предпочитаю тренировку бегу в устойчивом состоянии.

Забег также поможет вам научиться справляться с дискомфортом. В гонке вы будете напрягать себя сильнее, чем во время обычного тренировочного забега, поэтому это особенно полезно, если вам просто не нравится напрягаться. Кроме того, вы получите заряд энергии от сообщества бегунов, что поможет вам оставаться мотивированными и увлеченными бегом.

И когда я неизбежно начинаю уставать во время очень тяжелых тренировок или гонок, вот что мне помогает справиться:

визуализирую, как хорошо я себя чувствую, когда побиваю свой PR
направить любой стресс на дискомфорт
напоминая себе, что это ДОЛЖНО быть трудным, что шаги НЕ ДОЛЖНЫ даваться легко
повторение мантр
подсчет того, как часто моя ступня касается земли — это помогает мне сосредоточиться на моей частоте вращения педалей, что улучшает экономичность бега

Моя любимая тренировочная мантра — «Вот для чего вы здесь.«В день соревнований мне нравится:« Я тренировался для этого чувства ». и «Чем быстрее я бегу, тем скорее закончу».

7. Последовательны ли вы? -> Признать и отметить улучшения на этом пути

Если вы непоследовательны, вам будет трудно увидеть эти большие прорывы. Да, дни отдыха важны, и некоторый отпуск может быть вынужден из-за травмы. Но если вы тренируетесь только рывками, с большим количеством перерывов, чем свободных, вы вряд ли добьетесь значительных улучшений в скорости.

Так что, если вы последовательны? Может быть трудно понять, что вы на самом деле стремитесь к большому прорыву.Но на самом деле именно повседневные вещи, создаваемые за недели, месяцы и годы, приводят к значительному увеличению скорости.

Вот где долгосрочная перспектива может быть полезной, а признание улучшений на пути поможет вам сохранить мотивацию перед этими большими переворотами.

Вначале у вас могут быть большие отрезки времени на гонках. А может и нет. Вы можете оказаться в той точке, где даже на 3 секунды быстрее — это победа. Или, может быть, победа в любой день — это помнить о растяжке после каждой тренировки.Вы можете бежать значительно медленнее в жару, но вы все равно выберетесь и бежите в ней. (И в жару вы БУДЕТЕ бегать медленнее — пусть это вас не обескураживает!)

Отчасти ключ к сохранению мотивации в долгосрочной перспективе — это помнить, ПОЧЕМУ вы в первую очередь начали бегать, и радоваться на этом пути, а не только большими прорывами. Опять же, процесс важнее результата.

Леггинсы для бега | обувь | Куртка Patagonia | Lululemon рубашка с длинными рукавами | носки

Последняя мысль о том, что еще помогло моей скорости: возраст + мудрость

Я стал старше.Я читал раньше, что женщины достигают пика бега примерно в 28–38 лет. Возможно, это совпадение, поскольку я начал тренироваться усерднее, когда стал старше, но, похоже, это происходит.

Но что еще более важно, я стал мудрее (большую часть времени) и прислушиваюсь к своему телу, когда ему действительно нужно больше восстановления или больше топлива — или когда его подталкивают немного сильнее.

На это ушло лет, упорного труда, но я все еще верю, что во мне больше скорости. И это интересно. И в вас, вероятно, тоже есть что-то большее.

Здесь мои советы по бегу в жару!

Что вы сделали, чтобы увеличить скорость? Над чем из этих семи вещей вы могли бы поработать?

Моя обязательная ходовая часть

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Связанные

Калькулятор темпа бега

Калькулятор темпа поможет вам определить, сколько времени вам понадобится, чтобы пройти или пробежать определенное расстояние.Сравнение этого числа с течением времени может помочь вам отслеживать свои результаты и увидеть, окупаются ли ваши усилия по фитнесу.

Вам также может потребоваться знать свой темп при регистрации на мероприятие или гонку, например, на 5 км, 10 км, полумарафон или марафон. Вы можете использовать наш калькулятор темпа и расстояния или посчитать самостоятельно.

Калькулятор темпа

Ваш темп выражается в минутах на милю или минутах на километр. Это время, которое вам понадобится, чтобы пройти или пробежать 1 милю или 1 км.Организаторы гонок используют ваш темп, чтобы назначить вас в стартовом загоне с другими участниками, которые будут мчаться в таком же темпе. Обратите внимание, что во многих беговых забегах ограничение по времени составляет 16 минут на милю.

Чтобы рассчитать свой темп, вам нужно знать расстояние, которое вы прошли или пробежали, и время, которое вам потребовалось для этого.

Темп не может быть круглым числом минут, и в этом случае вам нужно будет преобразовать доли минуты в секунды. Умножьте долю минуты на 60.Например, 0,5 минуты = 30 секунд.

Калькулятор скорости

Скорость — это оборотная сторона темпа. Это расчет расстояния во времени, выраженный в милях в час или километрах в час. Чтобы рассчитать свою скорость, вам нужно знать расстояние, которое вы прошли или пробежали, и время, которое вам потребовалось для этого.

Скорость = Расстояние / Время

Или, если у вас есть свой темп, вы можете преобразовать его в скорость. Просто разделите 60 на свой темп.

Если в расчетах не используются целые часы, преобразуйте это число в минуты, а затем умножьте результат на 60 минут в час, чтобы получить мили в час или километры в час.

Ниже приведены некоторые примеры расчетов скорости:

Бег 6 миль за 1 час: 6/1 = 6 миль в час (миль / ч)
Пешком 6 миль за 2 часа: 6/2 = 3 мили в час
Пробежка полумарафона (13,1 мили) за 1,5 часа (90 минут): 13,1 / 90 = 0,1455 x 60 = 8,73 мили в час

Диаграмма темпа пробега для общих расстояний

Темп (мин. / Миля)	Скорость (миль / ч)	5K Поверхность	10K Поверхность	Полумарафон Финиш	Marathon Finish
6	10.0	0:19	0:37	1:19	2:37
7	8,6	0:22	0:43	1:32	3:03
8	7,5	0:25	0:50	1:45	3:30
9	6.7	0:28	0:56	1:58	3:56
10	6,0	0:31	1:02	2:11	4:22
11	5,5	0:34	1:08	2:24	4:48
12	5.0	0:37	1:14	2:37	5:14
13	4,6	0:40	1:21	2:50	5:41
14	4,3	0:43	1:27	3:03	6:07
15	4.0	0:47	1:33	3:17	6:33
16	3,8	0:50	1:39	3:30	6:59
17	3,5	0:53	1:45	3:43	7:25
18	3.3	0:56	1:52	3:56	7:52
19	3,2	0:59	1:58	4:09	8:28
20	3,0	1:02	2:04	4:22	8:44
25	2.4	1:18	2:35	5:28	10:55

Интенсивность упражнений

Вы можете использовать скорость или темп, чтобы измерить интенсивность вашего упражнения. Например, уровни интенсивности ходьбы могут выглядеть так:

Интенсивность света : Скорость менее 3 миль в час или темп более 20 минут на милю
Умеренная интенсивность : Скорость от 3 до 4 миль в час или темп от 16 до 20 минут на милю
Средняя интенсивность : Скорость от 4 до 5 миль в час или темп от 12 до 15 минут на милю
Высокая интенсивность : Скорость более 5 миль в час или темп более 12 минут на милю

Более индивидуализированной мерой интенсивности является шкала оцениваемой воспринимаемой нагрузки (RPE).В RPE используется шкала от 0 до 10, при этом меньшие числа являются менее интенсивными, а более высокие числа — очень интенсивными.

Например, RPE 0 сродни сидению на стуле, 1 — очень легкое упражнение, 2 — легкое, 3 — умеренное, 4 — несколько тяжелое, 5 — тяжелое, 7 — очень тяжелое и 10 — очень, очень тяжелое. . 10 баллов — это то, как вы себя чувствуете в конце стресс-теста или очень активной деятельности.

При оценке уровня нагрузки учитывайте ощущение одышки и то, насколько вы устали в ногах и в целом.Большинство людей стремятся тренироваться на уровне 3 или 4.

Использование приложений и носимых устройств для фитнеса

Калькулятор темпа может быть хорошей проверкой того, что ваше фитнес-приложение GPS или фитнес-спидометр GPS показывает вашу скорость или темп. Они могут быть неточными, и вы не хотите думать, что вы быстрее, чем есть на самом деле.

Распространенный фактор, способствующий неточности, — это нахождение в зоне со зданиями, деревьями или холмами, которые блокируют спутниковый сигнал, используемый для измерения вашего местоположения.Рекомендуется проверить любое устройство, измерив скорость ходьбы или бега на известном расстоянии с помощью таймера.

Калькулятор расстояний

Если вы знаете свой темп или скорость и сколько времени вы будете ходить или бегать, вы можете рассчитать, как далеко вам нужно пройти за это время. Это может быть полезно, если у вас есть определенное количество времени на тренировку и вы хотите посмотреть, как далеко вы можете зайти. Иногда вам нужно будет преобразовать расстояния, и в этом случае полезно знать, что километр равен 0.62 мили, а миля — 1,61 километра.

Расстояние = Время / Темп

Расстояние = Скорость x Время

Калькулятор времени окончания

Перед регистрацией на гонку важно знать, сколько времени вам понадобится на финиш. Ходоки и медленные бегуны должны быть уверены, что они смогут финишировать с соблюдением отсеченного времени дистанции. Вы также можете сравнить свое время финиша со списками победителей, чтобы увидеть, можете ли вы претендовать на трофей для своей возрастной группы.

Чтобы рассчитать время финиша, вам нужно знать свой темп в минутах на милю или минутах на километр (или вашу скорость в милях в час или километрах в час) и расстояние дистанции.

Время финиша = Расстояние x Темп

Время финиша = Расстояние / Скорость

Убедитесь, что вы проверяете свой темп несколькими способами, поскольку скорость на основе GPS может быть неточной. Прохождение мили или километра с синхронизацией может быть лучшим способом найти точный темп. В противном случае время финиша также будет неточным.

Прогнозирование времени финиша для более длинных гонок

Хотя вы можете рассчитать время на милю или километр и использовать его для прогнозирования своего времени на дистанции 5 или 10 км, вы, вероятно, не сможете поддерживать ту же скорость в полумарафоне или марафоне.Способы предсказать время финиша различаются.

Один из методов, предложенных доктором Джоном Робинсоном, — это прибавлять 20 секунд к вашей миле каждый раз, когда вы удваиваете дистанцию. Например, если вы пробежали полумарафон (13,1 мили), найдите среднее количество минут на милю, добавьте 20 секунд и умножьте на 26,2 мили. Тренер по марафону Хэл Хигдон предлагает умножить время финиша на 10 км на 5, чтобы найти время финиша марафона.

Как ускорить темп

Если вас не устраивают результаты калькулятора темпа, вот несколько способов увеличить скорость ходьбы:

Если вы бегун, вы можете научиться бегать быстрее:

Спасибо за отзыв!

Если вы хотите бегать быстрее, дальше или просто начать бегать в целом, у нас есть для вас лучшие советы.Зарегистрируйтесь и станьте лучшим бегуном сегодня!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

Клиника Кливленда. Шкала оценки воспринимаемой нагрузки (RPE). Отзыв написан в феврале 2019 г.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Какова средняя скорость бега и можете ли вы улучшить свой темп? | Дэвид Бегунов Blueprint

Средняя скорость бега, или темп, зависит от ряда факторов. К ним относятся текущий уровень физической подготовки и генетика.

В 2015 году Strava, международное приложение для отслеживания бега и езды на велосипеде, сообщило, что средняя скорость мужчин в США составила 9:03 минуты на милю (1.6 километров). Средний темп у женщин был 10:21 на милю. Эти данные основаны на более чем 14 миллионах зарегистрированных прогонов. Текущий мировой рекорд на 1 милю — 3: 43,13, установленный Хишамом Эль Герружом из Марокко в 1999 году.

Если вы планируете пробежать 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, вот среднее время на милю. . Это время основано на данных о забегах 10 000 бегунов-любителей в возрасте от 20 до 49 лет за 2010 год.

SexRace РасстояниеСредний темп на милю (1,6 км) мужчин5 км (3,1 мили) 10:18:10 женщин5 км (3.1 миля) 12:11:10 мужской 10 км (6,2 мили) 8: 41: 43 женский 10 км (6,2 мили) 10: 02: 05 мужской полумарафон (13,1 мили) 9: 38: 59 женский полумарафон (13,1 мили) 10: 58: 33 малый марафон (26,2 мили) 9: 28: 14 женский марафон (26,2 мили) 10:23:00

Если вы хотите улучшить свой средний темп на милю, попробуйте следующие тренировки, чтобы увеличить скорость и повысить выносливость.

Разминка в течение 10 минут медленным бегом. Затем бегите в высокоинтенсивном темпе (в котором вы не можете комфортно вести разговор) в течение 2–5 минут. Бегайте трусцой столько же, чтобы восстановиться.

Повторить от 4 до 6 раз. Делайте это как минимум один или два раза в неделю, пока не достигнете желаемой скорости.

Цель состоит в том, чтобы бегать в темпе или комфортно тяжелом темпе. Это должно быть немного быстрее, чем ваше целевое время.

Бегите в таком темпе несколько минут, а затем несколько минут бегайте трусцой. Работайте в темпе от 10 до 15 минут для бега на 5 км и от 20 до 30 минут бега в своем темпе для более длительных гонок.

Если вы планируете забег с холмами, важно тренироваться на них.Выберите холм такой же длины и наклонитесь, как тот, с которым вы столкнетесь в гонке. Или, если у вас есть доступ к курсу, тренируйтесь там на холмах.

Бегите в темпе в гору, а затем бегите обратно вниз. Повторить несколько раз. <

Другие советы, которые могут увеличить вашу скорость, включают:

Работайте над оборотом. Бегунам нужен быстрый шаг, чтобы ускорить темп. Во время тренировки работайте над увеличением количества шагов в минуту. Используйте шагомер, чтобы отслеживать.
Ведите здоровый образ жизни. Поговорите со своим врачом или диетологом о плане здорового питания, который оптимален для ваших целей, например о том, чтобы бегать быстрее, нарастить мышечную массу или похудеть.
Одевайтесь соответственно. Во время бега надевайте легкую непродуваемую одежду. Посетите местный магазин для бега и купите легкие кроссовки, в которых можно тренироваться на беговой дорожке и носить в день соревнований. Если вы женщина, это руководство поможет вам подобрать поддерживающий спортивный бюстгальтер для бега.
В центре внимания форма. Держите руки и плечи расслабленными. Руки должны удобно раскачиваться по бокам, как маятник. Эти четыре упражнения могут помочь улучшить вашу технику бега.

Ваш темп бега обычно определяется тем, насколько быстро вы бежите в среднем 1 милю. Чтобы определить свой лучший темп бега:

Сойдите на ближайшую дорожку.
Разогревайтесь не менее 5-10 минут.
Найдите время и пробегите 1 милю. Двигайтесь в таком темпе, в котором вы заставляете себя, но не выбегайте изо всех сил.

Вы также можете сделать это на любой ровной беговой дорожке или тропинке.

Используйте пройденное расстояние в миле как цель тренировки. Каждые несколько недель возвращайтесь на трассу и снова измеряйте свой километраж, чтобы отслеживать свой прогресс.

Если вы планируете участвовать в забеге, постарайтесь иметь в виду реалистичное целевое время. Попробуйте использовать онлайн-калькулятор, чтобы определить свой темп на милю, чтобы достичь своей цели.

Вы можете следовать онлайн-плану тренировок, чтобы улучшить свой темп. Или, если это в вашем бюджете, вы можете поработать с тренером по бегу.

Чтобы оставаться в безопасности и быть здоровым во время бега, следуйте этим советам:

Купите специальную обувь для бега, которая обеспечивает прочную поддержку свода стопы и лодыжки. Поищите поблизости ближайший к вам магазин для бега. Они могут снабдить вас кроссовками, подходящими для ваших целей. Меняйте кроссовки каждые 500 миль.
Бегайте в безопасных, хорошо освещенных местах. Ищите популярные тропы, дорожки и парки, по которым можно бегать рядом с домом или офисом.
Остерегайтесь опасностей споткнуться, например о камнях, расщелинах, ветвях деревьев и неровных поверхностях.
Если вы новичок в беге, начните в удобном медленном темпе, в разговоре. Оттуда вы можете увеличить скорость. Для начала вы также можете чередовать бег и ходьбу.
Пейте много воды во время бега. Если вы собираетесь на более длительную пробежку, поищите поблизости беговые дорожки с фонтанами или местом, где можно оставить бутылку с водой.
Заправьтесь легкими закусками или закусками в течение 45–60 минут после пробежки.

Ваш темп зависит от таких факторов, как ваш текущий уровень физической подготовки.Вы можете улучшить свой темп бега, участвуя в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) или скоростных тренировках. Попробуйте сыграть их на треке рядом с вашим домом. Запишитесь на местную гонку на 5 км или две, чтобы сохранять мотивацию и улучшать свое время.

Помните, важно постепенно набирать скорость, чтобы избежать травм. Никогда не доводите себя до полного истощения. Всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом любых новых тренировок.

Детерминанты скорости движения

Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги Developing Speed , опубликованной Human Kinetics.Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.

Двумя факторами, определяющими скорость бега, являются частота и длина шага.

Шаг шага означает количество шагов, сделанных в секунду, а длина шага — это расстояние, пройденное каждым шагом. Произведение этих факторов дает математически точное описание скорости бега. Традиционное мышление предполагает, что если один из них может быть улучшен, а другой останется неизменным, скорость бега увеличится.Поэтому в скоростной тренировке основное внимание уделяется повышению частоты шагов, увеличению длины шага или улучшению и того, и другого. Однако недавние исследования показывают, что, хотя улучшение этих факторов играет роль в определении скорости бега, они могут предоставить тренеру ограниченные инструменты при разработке программ скоростной тренировки.

В частности, концепция длины шага, традиционно измеряемой как расстояние между каждым последующим касанием стопы, может быть проблематичной. Слишком большое внимание к искусственному увеличению шага спортсмена может привести к тому, что ступня окажется впереди центра масс спортсмена.Это положение ставит под угрозу способность спортсмена генерировать силу и в конечном итоге снижает скорость бега. Вместо этого в центре внимания должна быть эффективная длина шага. Это расстояние, которое центр тяжести спортсмена преодолевает за один шаг. Эффективная длина шага достигается за счет приложения силы к земле (отталкивания от земли) и толкания спортсмена вперед, а не движения вперед ногами в попытке подтолкнуть спортсмена вперед. Способность спортсмена создавать силу имеет фундаментальное значение для достижения оптимального шага, длины и максимальной скорости.

Частота шагов — это функция времени контакта (время, проведенное на земле при каждом шаге) и времени полета (время, проведенное в воздухе на каждом шаге). Исследования показали незначительные различия во времени полета между бегунами с разной скоростью, а самые большие различия в частоте вращения педалей являются результатом различий во времени контакта с землей (Weyand et al. 2000). Таким образом, усилия по повышению частоты шагов должны быть сосредоточены на сокращении времени контакта с землей, а не на более быстром движении ног.

Длина шага в значительной степени зависит от импульса и скорости, генерируемых при отталкивании. Скорость центра тяжести спортсмена, которая является ключевым фактором, определяющим длину шага, не меняется между последовательными шагами. Подобно импульсу, он генерируется во время контакта ступни спортсмена с землей (фаза стойки). Следовательно, усилия по увеличению длины шага техническими средствами во время фазы полета, когда тело не контактирует с землей, ограничены и вместо этого должны быть сосредоточены на генерировании импульса и скорости в то время, когда спортсмен находится в контакте с землей.

Обсуждение длины и частоты шага требует анализа фаз бегового шага. Каждый беговой шаг можно разделить на две составляющие: фазу стойки и фазу полета. Эти этапы показаны на рисунке 1.1. Фаза стойки происходит, когда ступня спортсмена находится на земле, и состоит из времени между первоначальным контактом с землей и последующим отрывом ноги.

Фазу стойки можно разделить на раннюю стойку, среднюю стойку и позднюю стойку.Во время ранней стойки, когда ступня соприкасается с землей, тело спортсмена поглощает силу приземления, которая может варьироваться от двух с половиной до пяти раз больше веса тела, в зависимости от скорости и дистанции спринта. Мышцы ног поглощают силу приземления за счет эксцентрического сокращения, которое удлиняет мышцы. Это может вызвать значительные тормозные силы, если у спортсмена нет силовых возможностей и необходимой жесткости мышц для эффективного отражения этой силы.

Во время этой фазы у спортсмена может развиться упругая энергия, которая полезна на более поздних стадиях. В середине упражнения спортсмен переключается с поглощающей силы на проявление концентрической силы, которая укорачивает мышцы и создает максимальную вертикальную силу. Упругая энергия, генерируемая в ранней стойке, может вносить вклад в силу, создаваемую в средней и поздней стойке. В поздней стойке тело ускоряется вперед в результате генерируемых концентрических сил.

Фаза полета — это период между отрывом пальца ноги и следующим касанием ступни (см. Рисунок 1.2). Во время этой фазы спортсмен не контактирует с землей, поэтому, по сути, находится в полете. Скорость во время фазы полета не может быть увеличена, и спортсмен должен сделать цикл ногой для подготовки к следующему шагу. Неспособность эффективно вращать ногу приводит к неоптимальному контакту с землей в следующей фазе стойки и, следовательно, ограничивает скорость выражения. Поскольку спортсмены могут продвигаться вперед только тогда, когда их ступня соприкасается с землей, фаза стойки должна быть основным направлением программ повышения скорости.

Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA), разработав программу «Развитие скорости», создала надежный ресурс для разработки программ скоростных тренировок, оптимизирующих спортивные результаты. Это авторитетное руководство, включающее в себя оценки и применение скоростных тренировок к восьми конкретным видам спорта, предоставляет все инструменты, необходимые для достижения максимальной скорости. Книга доступна в книжных магазинах повсюду, а также в Интернете в магазине NSCA.

9 способов увеличить скорость бега —

Повышение скорости бега должно быть приоритетом, независимо от того, записались ли вы на свои первые 5 км или хотите улучшить время марафона.

Я всегда хотел стать более быстрым бегуном.

Итак, я сделал то, что делают большинство бегунов-любителей (которые обычно не знают лучшего):

Я продолжал пробегать все больше миль.

Тем не менее, я не стал быстрее, и я очень расстроился.

Но как только я начал делать некоторые из вещей, о которых рассказано ниже, моя скорость бега улучшилась почти за несколько недель.

Это показывает, насколько изменение тренировочного подхода может повлиять на спортивные способности!

Сегодняшний пост даст вам несколько творческих рекомендаций по тренировкам, которые помогут улучшить вашу скорость бега без необходимости пробегать больше миль.

Как увеличить скорость бега

Стратегии тренировок, которые я предлагаю, не превратят вас в следующий Флэш, но, основываясь на моем собственном опыте, они определенно могут добавить больше упругости вашему удару ногой, и это хорошо, если вы спросите меня.

Стратегия скорости бега 1- Силовые тренировки

Когда все сделано правильно, поднятие тяжестей укрепляет ключевые группы мышц для более быстрого бега без травм.

Чем сильнее мышцы ног, тем больше силы они могут создавать и поглощать.

Бегунам также нужна сильная верхняя часть тела, чтобы поддерживать правильную форму и механику.

Не знаете с чего начать?

Отметьте эти пять сообщений:

Хотите хороших вещей? Добавьте в свой тренировочный арсенал следующие упражнения:

Приседания

Доски

Пистолеты

2000

Стратегия скорости бега 2 — Интервальная тренировка

Интервальная тренировка — самый приятный способ улучшить свою скорость.

Он включает в себя чередование интервалов высокой и низкой интенсивности во время бега для развития скорости и выносливости.

Он также сжигает безумные калории за меньшее время.

Выберите соотношение 2: 1, при котором вы бегаете на 30 метров, бегаете трусцой на 60, бегаете на 30, бегаете трусцой 60 и так далее.

Во время рабочего интервала бегите на максимальной скорости.

Затем во время восстановления медленно ходите или бегайте трусцой, позволяя сердцу и мышцам остыть.

Вы не выполняете интервальную тренировку правильно, если не истощаете мышцы, что называется переходом в анаэробную зону — точку, в которой вы тяжело дышите.

После тщательной динамической разминки чередуйте бег на 100 метров на максимальной скорости и бег трусцой на 200 метров.

Начните с шести или восьми повторений (с периодом восстановления между каждым) и постарайтесь сделать больше повторений.

Примечание — Вам понадобится секундомер, чтобы отслеживать время при выполнении интервалов.

Стратегия скорости бега 3 — Тренировка упражнений

Скоростные упражнения — еще одна стратегия, которую вы можете использовать для сокращения времени бега.

Они улучшают беговую форму, улучшают координацию и ускоряют темп бега — жизненно важные элементы скорости.

Есть множество скоростных упражнений, которые вы можете добавить в свою программу тренировок.

Вот некоторые из моих любимых:

Разгонные шаги

Высокие колени

Назад 000217

www. / watch? v = PU6qPvT6sAc
Примечание : Если вы серьезно относитесь к тренировкам, то посмотрите The Running WOD Bible от P Selter.
Вы можете получить его на Amazon за 10 долларов, нажав здесь.
10 заповедей «беги, пока не падай» Меган Уайт — еще одна сокровищница в области тактики повышения скорости.
Купи здесь за 10 долларов.
Вот программа тренировки на полной скорости.
Стратегия скорости бега 4- Тренировка на холмах
Хотите вывести интервальные тренировки на новый уровень? Попади в холмы.
Укрепление наклона помогает укрепить мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.
Это, в свою очередь, увеличит вашу выносливость и способность быстрее бегать по гладкой и ровной поверхности.
Почему так эффективно?
Тренировка на холмах обеспечивает большую интенсивность и меньшую нагрузку на суставы, чем при беге по ровной местности.
Вот как приступить к следующей (или первой) тренировке в гору.
Начните с довольно крутого холма длиной от 50 до 100 метров.
Вам не нужно искать самый крутой холм вокруг — пока это сложно, можете идти.
Затем, после тщательной разминки на ровной поверхности, как можно быстрее бегите вверх по склону, а затем медленно бегите обратно.
Повторите несколько раз, в зависимости от вашей физической формы и целей тренировки.
Это может быть от шести раз для новичка до десятка для опытного бегуна.
Придерживайтесь темпа, который позволяет вам преодолевать холм, не задыхаясь и не сгибаясь вдвое из-за усталости.
Имейте в виду, что бег по холму — это набор навыков сам по себе (вот почему я рассмотрел правильную технику тренировки в гору в предыдущем посте).
Стратегия скорости бега 5- Плиометрическая тренировка
В разбивке по основным элементам бег — это просто форма прыжков с одной ноги на другую.
К счастью, существует целая программа обучения, которая максимально использует этот факт.
Это плиометрическая или взрывная тренировка.
Плиометрика может многое предложить, и это форма упражнений, которую вам следует серьезно подумать о добавлении в свой режим.
Исследования показывают, что взрывные силовые движения могут значительно повысить выносливость, ловкость и скорость.
Что еще? Тренировка Plyo требует немного времени.
Вы можете сделать несколько плио-движений после легкого бега или добавить от 10 до 15 минут прыжковых упражнений к своим обычным силовым тренировкам.
Работает любой способ — решать только вам.
Вот пять плиометрических упражнений, которые я рекомендую:
Прыжки на ящик

Прыжки

Прыжки приседания
7
000
000
000 отжимания

Одно важное замечание : убедитесь, что вы тренируетесь с правильным снаряжением и оборудованием, особенно с устойчивым прыжковым ящиком.
Вот несколько лучших предложений от Amazon.Com
Повысьте темп бега
У самых быстрых бегунов в мире много общего.
Тренируются как сумасшедшие, хорошо сложены; они также делают больше шагов в минуту, чем средний медленный бегун.
Также известная как оборот шага, темп бега относится к количеству шагов, которые бегун делает в течение минуты, и, как было показано в предыдущем посте, является ключом к увеличению скорости и улучшению техники.
Исследования показывают, что самые быстрые и эффективные бегуны в мире имеют темп примерно 180 шагов в минуту.
Эти бегуны также держат ноги близко к земле короткими, легкими и быстрыми шагами.
Чтобы определить свое текущее число, бегите в течение одной минуты, считая, сколько раз ваша правая нога ударяется о землю, а затем умножьте его на два.
Чтобы увеличить его, сосредоточьтесь на быстрых, коротких и легких шагах — как будто вы наступаете на раскаленные угли.
Должно быть ощущение, будто ногами играешь в горячую картошку.
Полное руководство по увеличению частоты вращения педалей бега можно найти здесь.
Стратегия скорости бега 6- Скакалка
Не все шаги для повышения скорости бега — это беговые шаги.
Ваша программа кросс-тренинга — также известная как ваши тренировки без бега — тоже имеет значение.
Одно из лучших — прыжки со скакалкой.
Прыжки со скакалкой — это сложный и эффективный способ повысить скорость бега и укрепить основные беговые мышцы, не оказывая чрезмерного воздействия на суставы.
Скакалка в основном нацелена на квадрицепсы, ягодицы и икры — основные беговые мышцы, а также на грудь, спину, трицепсы и плечи, поскольку они помогают непрерывно поворачивать скакалку.
Прыжки со скакалкой не только улучшают общую выносливость и технику дыхания, но также могут улучшить ваше внимание и координацию.
Чтобы вывести эту классическую тренировку на новый уровень, увеличьте продолжительность и интенсивность упражнения со скакалкой, доведя ее до 20–30 минут.
Вы также можете играть ногами, чтобы усложнить задачу.
Попробуйте чередовать ноги, прыгать на одной ноге или прыгать на пятках.
Стратегия скорости бега 7 — Получите правильную форму
Еще один важный ключ к более быстрому бегу — в любом темпе или скорости — — это более эффективный бег.
Когда вы бегаете более эффективно, вы сможете быстрее преодолевать большее расстояние, не чувствуя усталости, так как вы будете тратить меньше энергии.
Угадайте, в чем ключ к этому? Конечно, правильная беговая форма.
Итак, какова правильная техника? Основные подсказки, на которых следует сосредоточиться, включают:
Вот несколько подсказок:
Беги вперед. Держите верхнюю часть тела высокой, но расслабленной. При ускорении постарайтесь стать на шесть дюймов выше. Представьте, что вас держит веревка.
Убедитесь, что ступни находятся под вашим центром тяжести. Стремитесь удариться о землю так, чтобы середина стопы находилась под бедром.
Держите плечи расслабленными, руки раскачивайте вперед и назад под низкими углами 90 градусов.
Держите руки осторожно сжатыми. Представьте, что вы держите в ладонях хрупкую бабочку, но не разбиваете ее.
Держите осанку прямо, спину прямо, голову вверх, так чтобы подбородок был параллелен земле.
Сосредоточьтесь на движении вперед, а не из стороны в сторону. Не допускайте бесполезного движения. Вся ваша энергия должна быть направлена на продвижение вперед.
Сделайте еще один шаг и попробуйте метод позы.
Одним из лучших источников, возможно, единственной книгой, которая вам когда-либо понадобится по этой теме, является «Бегущая революция» Николая Романова.
Вот ссылка на покупку.
Стратегия скорости бега 8 — Похудеть
Исследование, опубликованное Американским колледжем спортивной медицины, показало, что потеря веса (жира, а не мышц) может помочь бегунам улучшить время бега, сокращая примерно две секунды на милю за каждую пробежку. фунт потерян.
Например, потеря веса на 15 фунтов должна сократить время забега на 5 км на 80–90 секунд.
Рассуждения?
Чем больший вес вы несете, тем больше усилий вы затрачиваете на пробег из точки A в точку B, следовательно, тем меньше у вас энергии в целом.
Не верите?
Попробуйте бегать с рюкзаком весом 25 фунтов, а затем расскажите мне, как вы себя чувствуете.
Вы рано или поздно поймете, насколько сложно достичь скорости, не говоря уже о ее поддержании.
А теперь представьте, насколько было бы легче, если бы вы были на много фунтов легче.
Стратегия скорости бега 9- Будьте последовательны
Повышение скорости бега происходит благодаря практике и постоянству.
Это означает удары по тротуару несколько раз в неделю в течение нескольких месяцев подряд для накопления выносливости, выносливости и силы.
Нет ярлыков.
Серебряных пуль в реальном мире не существует.
Если вы продолжите двигаться вперед, вы рано или поздно достигнете этого — если, конечно, это будет реалистично.
Как правило, старайтесь проводить от трех до четырех беговых тренировок в неделю.
Когда вы начинаете добавлять дополнительные пробежки в свой недельный план, делайте это медленно — скорость следует за выносливостью.
Сделайте одну из этих тренировок своей долгой пробежкой, в которой вы стремитесь преодолеть больше миль, чем во всех других забегах на этой неделе.
Вот типичный еженедельный план бега для увеличения скорости:
Понедельник
Интервальный бег — 8 x 4oom на 80–90% максимальной скорости.
Вторник
Силовая тренировка верхней части тела
Среда
30-минутная тренировка в гору
Четверг
Тренировка силы нижней части тела
Пятница
4 X 800 м на 90% максимальная скорость
Суббота
Длинный бег
Воскресенье
День отдыха или кросс-поезд
Впервые бегаете? Начните здесь…
Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!
Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?
Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!
Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.
Заключение
Выполняя интервальные тренировки, увеличивая частоту вращения педалей, работая над техникой, теряя вес, бегая по холмам и используя постоянство, вы сможете поднять свою скорость бега на совершенно новый уровень.
Теперь мяч на вашей площадке. У вас есть еще какие-нибудь советы? Если да, то не стесняйтесь сделать это в разделе комментариев ниже.
Надеюсь, мои рекомендации по увеличению скорости бега помогут вам стать быстрее, чем вы когда-либо думали.
А пока спасибо, что заглянули.
Продолжайте бежать.
Дэвид Д.
5 Беговых тренировок, чтобы стать быстрее — Runstreet
Беговые тренировки Табата — отличная короткая тренировка для начала скоростной тренировки.Как и в случае с бегущими фартлеками, тренировки Табата удобны для новичков и представляют собой простой способ начать тренировку на скорость. Табата-тренировки — это форма высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые можно выполнять с различными кардио-упражнениями — скакалкой, альпинистами и, да, бегом. Здесь мы сосредоточимся на выполнении тренировок Табата, так как эта статья посвящена скоростным тренировкам для бегунов.
Как выполнять беговые тренировки Табата
Чтобы выполнить беговую тренировку Табата, начните с разминки в расслабленном темпе за 10 минут бега.Затем перейдите к быстрому бегу в течение 20 секунд, а затем 10 секунд расслабленного медленного бега. Повторите в общей сложности 8 раундов скорости, всего 4 минуты для тренировки Табата. Если вы новичок, вы можете сделать 5-минутную пробежку на восстановление. Для бегунов на длинные дистанции добавьте еще один раунд Табаты, сделав 1-минутный бег в расслабленном темпе между 2 раундами бега Табата, в общей сложности 8 минут бега Табата с последующим восстановлением. Что касается скоростных интервалов, вы должны работать с 80-процентным уровнем усилий.
Бег Табата великолепен, потому что вы можете адаптироваться и добавлять больше раундов по мере развития выносливости, а также добавлять интенсивность, бегая быстрее во время всплесков скорости. Прочтите нашу статью о том, как выполнять беговые тренировки табата, чтобы узнать больше.
4. Интервалы
Интервальные тренировки — это основной продукт для бегунов на средние и беговые дистанции, а также одна из моих любимых скоростных тренировок. Мне нравятся интервалы, потому что они сложные, но в них легко измерить ваш прогресс, и их очень приятно проходить.Вы также можете адаптировать интервальные тренировки в соответствии со своими целями по скорости и дистанции, варьируя тренировки. Интервалы — это короткие, интенсивные периоды быстрого бега с временем восстановления между ними.
Как выполнять интервальную тренировку
Для вашей первой интервальной тренировки перейдите на трек, если можете, или вы можете измерить расстояние на часах для бега или в приложении для отслеживания. Начните с 10-минутного бега в расслабленном темпе для разминки (обычно около 4 кругов или 1 мили на беговой дорожке, в зависимости от вашего точного темпа бега).Затем выполните 6 интервалов по 200 метров с 200-метровым отдыхом между ними. 200 метров — это полкруга по трассе. Для отдыха 200 бегайте медленно в темпе восстановления. Выполняйте интервалы в желаемом темпе на 5 км. Бегайте трусцой в течение 5 минут, чтобы остыть после интервалов. Выполняйте эту интервальную тренировку каждую неделю, чтобы стать быстрее. Через месяц вы можете добавить больше дистанции к своим интервалам — до 400 метров и 800 метров. В зависимости от вашей целевой дистанции вы можете увеличивать количество повторений до 1 мили.
Дополнительные советы и рекомендации по интервальным тренировкам можно найти в нашей публикации «Интервальные тренировки для начинающих».
5. Спринты по холмам
Спринты по холмам — это отличная тренировка на скорость бега, позволяющая улучшить силу и скорость ног с меньшими ударами и толчками, чем при обычных тренировках. Спринты по холмам также подготовят вас, как вы уже догадались, к холмам во время гонок. Бегаете ли вы Бостонский марафон или местную гонку на 5 км, велика вероятность, что вы пройдете дистанцию по холмам. А спринты в гору помогут вашему телу адаптироваться к бегу в гору.
Как делать спринты по холмам
Чтобы делать спринты по холмам, найдите холм с уклоном от 8 до 12%. Выполняйте спринт в гору в середине легкого или базового бега. Для спринтов по холмам бегите в гору с максимальной скоростью, делая 8-12 секундные рывки. Между каждым спринтом поворачивайтесь и медленно бегайте трусцой вниз по склону, давая вашему телу время для активного восстановления. Начните с 6 спринтов в гору и каждую неделю добавляйте еще один спринт.
Скоро вы будете мчаться по холмам в гонках! Многие бегуны не тренируются на холмах, поэтому с этими тренировками у вас будет определенное преимущество в гонках.
Как часто следует выполнять тренировки на скорость бега
Для этих тренировок на скорость бега выполняйте хотя бы одну тренировку в неделю, если вы новичок. Если вы более опытный бегун или уже привыкли работать на скорость, попробуйте 2–3 тренировки на скорость в неделю. Я рекомендую выполнять одну тренировку на среднюю скорость и одну тренировку на высокую скорость в неделю. Так, например, вы можете выполнять более умеренную скоростную тренировку, такую как фартлекс или табата, бегать один день в неделю, а в другой день для вашей скоростной тренировки, делать темповый бег или интервалы.Не забывайте следовать принципу легкой-тяжелой тренировки и дать себе день отдыха или легкого восстановительного бега на следующий день после скоростной тренировки.
Вы пробовали какие-нибудь из этих скоростных тренировок? Какие тренировки больше всего помогают вам улучшить бег? Комментарий ниже.
Отказ от ответственности: Runstreet может получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам в этом сообщении.
Марни Кунц — тренер по бегу, сертифицированный USATF и RRCA, и создатель Runstreet Art Runs, объединяющих сообщества посредством бега и уличного искусства.

Скорость человека при беге: «С какой скоростью может бежать человек?» – Яндекс.Кью

Какая средняя скорость бега человека в час. С какой средней скоростью бегает человек. Оздоровительная ходьба

Показатели беговой скорости спортсмена

Биологические возможности и характеристики в беге

Показатели бега обыкновенных людей

Оздоровительный бег

Спортивный бег

Марафонский бег

Спринтерский бег

Биологические возможности человека

Средняя беговая скорость в зависимости от пола.

Показатели подготовленных бегунов на разных дистанциях.

Значение показателя при оздоровительном беге.

Источник

Какой должна быть техника бега — Библиотека знаний

Не сбавляя скорость. Упражнения для личных рекордов.

На первых порах для развития скоростных качеств нужно:

УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛУ НОГ:

1. Классические приседания

2. Приседания в выпаде

3. Прыжки со скакалкой

4. Запрыгивание на опору.

5. Планка

ПИТАНИЕ:

ТРЕНИРОВКИ:

Какая скорость бега человека? | MAXIMBUVALIN.RU

Новички, любители и спортсмены: иногда шагом быстрее

Средние и максимальные показатели

от чего зависит и как влияет на результаты в беге Медсанчасть-168

Что такое МПК и чем он важен для спортсмена

Можно ли развить свой уровень МПК

Каким должно быть максимальное потребление кислорода

Самые высокие показатели МПК

В чём измеряется МПК

Величина МПК у мужчин и женщин

Влияние возраста на МПК

Как определить свой МПК

Как повысить МПК

Как влияет МПК на скорость бега

Элиуд Кипчоге стал первым человеком, пробежавшим марафон меньше чем за два часа

Ученые создади математическую модель рекордсмена мира по бегу Усейна Болта

Как бегать в правильном темпе

Найдите свой 5K Baseline

7 способов увеличить скорость бега

Как вы сосредотачиваетесь на процессе?

Это означает, что я отказался от гонок на следующее время:

Как быстрее бегать

7 советов по быстрому бегу

Когда я тренируюсь ради большой цели, я не употребляю алкоголь.

И когда я неизбежно начинаю уставать во время очень тяжелых тренировок или гонок, вот что мне помогает справиться:

Моя обязательная ходовая часть

Калькулятор темпа бега

Калькулятор темпа

Калькулятор скорости

Диаграмма темпа пробега для общих расстояний

Интенсивность упражнений

Использование приложений и носимых устройств для фитнеса

Калькулятор расстояний

Калькулятор времени окончания

Прогнозирование времени финиша для более длинных гонок

Как ускорить темп

Какова средняя скорость бега и можете ли вы улучшить свой темп? | Дэвид Бегунов Blueprint

Детерминанты скорости движения

9 способов увеличить скорость бега —

Как увеличить скорость бега

5 Беговых тренировок, чтобы стать быстрее — Runstreet

Как выполнять беговые тренировки Табата

4. Интервалы

Как выполнять интервальную тренировку

5. Спринты по холмам

Как делать спринты по холмам

Как часто следует выполнять тренировки на скорость бега

Добавить комментарий Отменить ответ