Сколько за тренировку нужно сжигать калорий: Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

Подсчёт калорий — один из самых известных способов похудения. Его суть проста: нужно тратить больше энергии, чем потреблять. Другими словами, создавать дефицит калорий.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг

В 1958 году учёный Макс Вишновский (Max Wishnofsky) определил ^{, что один фунт жира в теле человека соответствует 3 500 килокалориям. Таким образом, один килограмм жира равен 7 716 ккал.}

Значит, нужно создать дефицит в 7 716 ккал, чтобы похудеть на 1 кг.

Допустим, ваша цель — похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 000 ккал в день, а тратите 2 500 — создаётся дефицит в 500 ккал. Если вы будете придерживаться такой диеты, вы похудеете на килограмм через 15 дней. А чтобы сбросить 5 кг, вам потребуется 2,5 месяца.

С виду всё просто. Но когда дело касается процессов в нашем теле, всё становится гораздо сложнее. Наш организм легко приспосабливается к новым условиям, в том числе и к голоду.

Как подхлестнуть замедленный метаболизм

Первое время дефицит калорий действительно будет приводить к быстрой потере веса, но затем метаболизм замедлится ^{. В условиях недоедания организм начнёт сохранять энергию. Для интенсивного похудения нужно будет нечто большее, чем уже привычная диета.}

Например, занятия спортом. Силовые тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг создают кислородный долг в организме. На его покрытие расходуются калории, причём как в процессе тренировки, так и несколько часов после неё.

Тренировки необходимы и ещё по одной причине: при условии достаточного потребления белка они предотвращают потерю мышечной массы.

Как терять жир, а не мышцы

Цель похудения — избавиться от лишнего жира в организме. Однако вместе с жиром во время дефицита калорий вы теряете и мышечную массу. Это крайне нежелательно для красивой фигуры.

В мае 2008 года учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме провели исследование, посвящённое сохранению мышечной массы и восстановлению энергии при похудении ^.

Оно подтвердило, что силовые тренировки во время низкокалорийной диеты позволяют сохранить силу и мышцы.

Однако для построения мышц необходим белок. Если вы занимаетесь силовыми тренировками во время диеты, добавляйте в свой рацион продукты, богатые белком.

Запомните:

1. Вы теряете один килограмм веса, создав дефицит в 7 716 килокалорий.
2. Это работает в первые дни диеты, а затем метаболизм замедляется.
3. Чтобы метаболизм не замедлился, а вы не потеряли мышечную массу, включайте в свою диету пищу, богатую белком, и занимайтесь силовыми тренировками.

Как считать калории

Можно использовать сайты и приложения с готовыми рецептами. Вам нужно только точно соблюдать пропорции и количество ингредиентов.

Edalite.ru

На этом сайте вы найдёте подробные рецепты с фотографиями. В конце каждого указана калорийность и содержание белков, жиров, углеводов и пищевых волокон.

Edalite.ru →.

НямНямра

На сайте довольно много рецептов. Есть фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые», «Простые». Калории и состав питательных веществ прописываются в таблице. Если вы меняете количество ингредиентов, можно кликнуть по кнопке «Рассчитать калорийность» и узнать, сколько калорий будет в блюде.

«НямНямра» →

Мой здоровый рацион

На этом сайте все продукты и рецепты разбираются подробнейшим образом. Под рецептами указана калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Под продуктами есть описание содержащихся в них витаминов и микроэлементов.

«Мой здоровый рацион» →

Счётчик калорий от FatSecret

В этом приложении вы сможете вести пищевой дневник. Добавьте съеденные продукты, и утилита рассчитает калории и БЖУ. Здесь есть готовые блюда и продукция разных брендов. Есть даже возможность считать штрихкод товара.

Также в приложении есть дневник упражнений. Вы можете выяснить, сколько калорий тратите на разные виды физической активности.

Кстати, сервис FatSecret доступен и на ПК, если кому-то удобнее считать калории и активность там.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/364140848

YAZIO

В этом приложении можно выбирать продукты из базы или сканировать штрихкод, использовать рецепты из приложения или создавать свои.

Также здесь есть счётчик потраченных калорий. А если подключить Google Fit, в приложение будут автоматически загружаться ваши тренировки.

MyFitnessPal

В этом счётчике калорий можно сохранить свои рецепты, блюда и даже целые приёмы пищи, чтобы экономить время.

Есть и счётчик активности с кардио- и силовыми упражнениями. Однако в последних не рассчитываются калории. Эту функцию можно использовать, чтобы быстро посмотреть, что вы делали на прошлой тренировке. Если же вы хотите посчитать калории, затраченные на тренировку с весом, добавьте новую активность и пропишите калории вручную.

Счётчик можно синхронизировать с фитнес-трекерами или приложениями для отслеживания активности MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect и другими.

Сколько калорий надо сжигать в день чтобы похудеть | Все о фитнесе и здоровье

Если вы спросите почему именно 700 калорий, то это и будет ответом на вопрос сколько калорий нужно сжигать в день для похудения женщине и мужчине. Непонятно откуда взялась эта цифра? Все очень просто: согласно исследованиям ученых, если вы каждый день будете сжигать 700 калорий (если ничего больше не меняется в вашем распорядке), то через шесть дней или каждые шесть дней ваше тело будет терять 540 грамм веса.

Есть много способов как сжечь калории, некоторые из них даже быстрые, но чтобы сжигать в день
такое их количество ваши занятия фитнесом должны быть интенсивными. Поэтому не забудьте проконсультироваться с врачом, если есть какие-то ограничения по здоровью, прежде чем начать.

Не бойтесь разбивать ваши занятия на несколько отрезков и иметь две тренировки в день и более. В этом деле важен результат. И пришло время вам узнать физические упражнения которые сжигают калории.

Есть много способов как быстро сжечь калории и жир, некоторые из них я упомяну ниже. Но запомните одно: всякий раз, когда вы проявляете физическую активность и двигаетесь, ваше тело тратит энергию. Ваша задача найти те занятия фитнесом, которые вам нравятся и начать тренировки.

Тем более вы знаете теперь, сколько калорий нужно сжигать в день.

Бег

Если вы опытный бегун и умело используете все виды бега, то вам наверно интересно сколько калорий сжигает бег. Если вы бежите со скоростью 17,5 км/ч в течении 30 минут, то сжигание калорий составит 707 единиц (при весе 75км). Но это слишком интенсивный темп бега. Если вы его не можете поддерживать, то не переживайте. Можете бежать со скоростью вдвое меньшей – за час пробежки вы сожжете такое же количество калорий.

Хочу упомянуть, что когда беговые тренировки для сжигания жира не дают ожидаемого результата, необходимо изменить подход к своему тренировочному бегу- достаточно эффективен например интервальный подход к беговым тренировкам: чередование различных темпов бега от бега трусцой до спринтерских ускорений.

И помните, что беговые тренировки для сжигания жира работают идеально, когда вам комфортно выполнять упражнения и не надо буквально «выталкивать» себя на тренировку.

Прыжки со скакалкой

Зная сколько калорий нужно сжигать в день теперь определимся сколько калорий сжигает скакалка. Человек весом 70 кг может сжечь чуть больше 750 единиц за час прыжков на скакалке. Если вы весите больше, то соответственно вы затратите больше энергии и сожжете больше жира. Как мы видим по эффективности скакалка для похудения ничуть не хуже бега.

Прыжки в течении часа на скакалке довольно скучное занятие. Для того, чтобы его разнообразить
применяйте некоторые трюки: прыжки на одной ноге затем на другой, двигайтесь вперед назад или в стороны. Задействуйте под различной нагрузкой икры ног, бедра, ягодиц и брюшного пресса.

Силовые тренировки

Что будет если вы в свои тренировки для снижения веса к кардио упражнениям добавите силовые? Будет ли эффект? Поможет ли это вам сжигать калории и наращивать мышечную силу? На это можно смело утверждать: да.

Легко можно смешать упражнения с гирями и гантелями с кардиотренировками для сжигания жира или сделать комплекс упражнений для разминки с помощью кардиотренажеров, таких, например, как степпер. Вы можете разработать план тренировок, в котором вы будете чередовать кардиоупражнения с силовым тренингом в равных долях или практиковать «лестничный» подход с усложнением или увеличением интенсивности занятий. Например, вы можете начать тренировку с 10 повторений каждого из четырех упражнений, два из которых кардио, а два силовых, прорабатывая различные группы мышц.

После окончания выполнения, повторите выполнять те же упражнения но с девятью повторениями каждого. В течении тренировки с каждым циклом уменьшайте число повторений на единицу. В конце концов у вас останется в последний раз выполнить по одному разу каждое упражнение, а в целом вы выполните каждое упражнение по 55 раз. Используйте сердечный монитор, которых сейчас выпускается достаточно много. Поднятие тяжестей является одним из самых простых способов увеличить интенсивность тренировок для снижения веса и сжигать больше калорий.

Плавание

Я не зря включил сюда плавание, как вы догадались. И если вы задаетесь себе вопросом, сколько калорий сжигает плавание, то могу сказать, что 700 единиц вы сожжете за 68 минут. Кроме того, плавание прорабатывает почти все мышцы вашего тела с щадящим воздействием на суставы.

После того, как мы узнали сколько калорий нужно сжигать в день, мы рассмотрели также часть видов фитнеса, которые позволяют эффективно сжечь 700 калорий. На самом деле, конечно способов сжечь такое их количество множество, но это не должно стать вашей единственной и конечной целью при занятиях фитнесом. Выберите лучшее время для тренировок и занимайтесь, думая не только о перемещении калорий из вашего тела, а о том, что вы выбираете здоровый образ жизни, который несет вам кроме здоровья еще и прекрасное настроение на остаток дня.

Источник: сайт «Все о фитнесе и здоровье«

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть: план действий.

Излишний вес — проблема, волнующая миллионы людей. Многие, кто не может себя заставить от него избавиться, находят разнообразные оправдания, жалуясь на плохую генетику, гормональный дисбаланс и другие причины. Конечно, эти вещи имеют место быть, но чаще всегда, все предельно просто. Избавиться от лишних килограммов можно, если количество потребляемых калорий будет меньше калорий, сжигаемых организмом.

Количество калорий, которые требуется сжигать в день

Ученые рассчитали, что для избавления от 1 кг жира требуется потратить 7700 килокалорий. При похудении, безопасном для здоровья, можно избавляться от 2 до 4 килограммов в месяц. С учетом потери мышечного веса и излишков воды достаточно сжигать 0,5 кг жира еженедельно. Для этого потребуется создавать дефицит в размере 3850 ккал в неделю. То есть в день можно сжигать до 550 ккал.

Внимание! Не следует худеть только за счет изменений в рационе. Голодовки вредны. Дефицита калорий, не наносящего урона здоровью, можно добиться за счет совмещения диеты и физических нагрузок. Последние ускоряют метаболизм, поэтому калории сжигаются и в тот период, когда человек занимается своими повседневными делами.

В качестве полезного перекуса добавьте в рацион Питательный коктейль Какао и имбирь — Yoo Gо, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Каждая порция — это полноценный полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Для коррекции рациона, контроля калорийности отлично подойдёт освежающий напиток с лимонным и яблочным соком Weight Control — Yoo Go — источник натуральной клетчатки на каждый день.

Напиток поможет уменьшить количество и объём потребляемых порций еды и подавить тягу к сладкому.

Как похудеть: план действий

Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно выполнить несколько важных действий.

1. Четко сформулировать цель

Составьте список плюсов, связанных с похудением. В него могут войти такие преимущества, как возможность надеть шикарное платье, блеснуть на вечеринке или привлечь внимание понравившегося мужчины. Полезно иметь и второй список, состоящий из причин, мешающих достижению своих целей. Сравнив их, вы увидите, что преграды вполне преодолимы, а цель заманчива.

2. Рассчитать безопасный минимум калорий

Бездумное снижение количества калорий ни к чему хорошему не приведет. Следует подойти к этому вопросу с умом. Они необходимы для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, включая сердечно-сосудистую, дыхательную, выделительную, эндокринную системы.

Внимание! Девушкам, ведущим активный образ жизни, требуется около 2000 килокалорий в сутки, а мужчинам, занимающимся спортом, — 2500 килокалорий. Для остальных людей эти цифры должны быть ниже.

Выяснить норму калорий для конкретного человека можно путем несложных вычислений. Для мужчин используется следующая формула: 9,99 х масса тела (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст – 156. Для девушек используется та же формула, только в конце отнимаем 5.

Тем, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, полученный результат следует умножить на 1,2. Для тех, кто бывает в спортзале 1-2 дня в неделю, этот коэффициент должен равняться 1,375. При средней физической активности он равен 1,55, при ежедневных занятиях спортом —1,725, а для профессиональных спортсменов — 1,9.

Внимание! Калорийность рациона не может быть ниже 1200 ккал в сутки для девушек и ниже 1600 ккал для мужчин. Любые диеты, предполагающие уменьшение количества потребляемых калорий ниже этих значений, опасны для здоровья. Они могут вызвать серьезные гормональные нарушения.

Как правильно расходовать калории?

Метаболизм расходует калории постоянно: в ходе тренировок, во время сна, отдыха, при «переработке» пищи в ЖКТ. Для сжигания калорий в достаточном для похудения количестве посещайте спортзал 3–5 раз в неделю, совмещая занятия с повышенной «нетренировочной» активностью.

Последнее предполагает частые прогулки на свежем воздухе, отказ от лифта. Можно много двигаться дома, например, приобрести кардиотренажер и тренироваться в ходе просмотра телепередач.

Добавить сил на ежедневные дела и обеспечить организм жизненно важными нутриентами поможет Набор 4 Wellness, универсальный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного рациона. Идеален тех, кто ведёт активный образ жизни, ищет дополнительный источник бодрости и поддерживает здоровье и красоту при диетическом рационе.

Внимание! Важно кардинально изменить рацион. Нужно отказаться от фастфуда и полуфабрикатов, заменив их на цельную пищу. Она не только полезна, но и требует большего расхода калорий для своего переваривания.

Учтите, что после потери каждых 5 кг следует делать перерасчет количества калорий, которые нужно сжигать. Чем меньше вес, тем меньше энергии требуется организму.

Сколько шагов в день нужно проходить, чтобы похудеть, и какие упражнения сжигают жир?

Отвечаем на вопросы читателей в Instagram.

«Какие упражнение самые энергозатратные? И сколько калорий можно сжечь за одну тренировку?» 

@outdoorvoices

Руслан Шер, основатель тренировочного проекта SherBootCamp: «Калории, калории, черт побери! Мне надо сжечь их, но как? Вариантов масса, но вот то, что точно заставит их плавиться как масло на сковородке.  

Челночный бег. Все, что надо, — это ваше тело и две точки, как в той задачке «из пункта А в пункт Б». Расстояние зависит от подготовки и цели. Для начала достаточно метров 20 и вперед: наклон с касанием пола, пробежка до точки Б, наклон, касание, разворот, и обратно. Начинайте от одной минуты, а дальше можете увеличивать темп. Хотите усложнить? Не вопрос. Пробегитесь сначала лицом вперед, а обратно — спиной. Или приставными шагами: правым боком к точке Б и левым к А. 

Что еще даст огня вашим калориям? Присед + выпрыгивание. Все просто как мир. Ноги на ширине плеч, выполняем приседание, бедро до параллели с полом, касание двумя руками поверхности, и тут запускайте свое тело вверх, как Илон Маск свою ракету в космос. Оттолкнитесь подушкой стопы и выпрыгните вверх, приземлитесь на подушки стопы и снова уходите в присед, и снова джамп, чувствуете? Еще нет? Тогда сделайте 30–40 повторений подряд, а после поговорим. 

И, конечно же, нельзя пропустить грозу всех упражнений и точку споров многих тренеров — берпи! Оно всегда в обойме любого кроссфитера и профессионального спортсмена.

Стоим ровно, ноги на ширине плеч, выполняем присед, руки ставим на пол, прыжком ноги отбрасываем назад, упор лежа на прямых руках, пресс подтянут, опускаемся полностью на пол всем телом, ладони поднимаем от пола — вуаля, половина упражнения за спиной, ну и теперь самое легкое: выполняем все в обратной последовательности. Начните с 10–15 повторений. Маловато? Засекайте три минуты и выполняйте на скорость, далее 5 минут, и вы уже сдаете норматив морского котика. 

Скакалка. Да-да, салют 70–80–90–00–10–20-м и далее в будущее. Вращате руками, поднимайте колени к туловищу во время прыжка и порхайте как бабочка. Ой, это не отсюда, но сам Мухаммед Али, да и любой другой боксер и тысячи чемпионов разных видов спорта никогда не пропускали прыжки на скакалке. Начинайте с полутора минут. Профессионал? Давайте сразу с боксерского раунда — 3 минуты. Тоже норм? Двойные прыжки! Когда за один прыжок выполняем сразу два оборота скакалки. 

На десерт армейские прыжки. Спокойно! Все не так страшно, как вы представляете. Сержанта рядом не будет, хотя он не помешал бы. Стоим: ноги вместе, стойка смирно (не переживайте, в армию не надо), команда «Гоу!». И ноги прыжком в стороны на ширину плеч или чуть шире, руки — хлопок над головой, и сразу возврат в исходное положение. Подряд 100 повторений. 

Как вариант можете выполнить каждое (из пяти перечисленных) упражнение по одной минуте — это один круг, отдых между кругами — 1,5–2 минуты. И так три-четыре раза. Идеально, если на вас будет надет пульсометр (здесь он лучший друг). Пульс 150–160? Отдых, пока он не упадет до 120–130, и снова в бой.

Сколько калорий вы сожжете? Все зависит от интенсивности выполнения упражнений. Самый смак будет при пульсе 140–155 (помните о пульсометре). При средней интенсивности смело можно сжечь от 450 до 800 калорий. Да-да, это не миф. Готовы? Тогда вперед!

P.S.: Все упражнения и рекомендации лучше выполнять, естественно, после консультации с врачом, без наличия противопоказаний и с наличием подготовки. Если вы новичок и не все вам пока под силу, берите тренера и выполняйте под его строгим надзором (а вот и сержант)».

«Говорят, что в день необходимо совершать не менее 10 000 шагов, а сколько нужно проходить, чтобы похудеть?»

@nike

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России: «Ходьба в нашей жизни — один из самых частых рефлекторных стереотипов движений, на который наш организм тратит не очень много энергии. Для того чтобы работать с помощью ходьбы над развитием качеств тела, необходимо создавать стрессовые условия во время активности и стремиться к увеличению количества шагов.

В среднем, при отсутствии личного автомобиля, за время ежедневных прогулок человек проходит около 5000–6000 шагов, что считается недостаточной активностью. Если ставится цель не поправляться и не худеть, а быть в форме, нужно увеличивать количество пройденных шагов до 13 000–15 000.

Если цель более серьезная — снижение процента жировой ткани, — то помимо выполнения нормы в 15 000–20 000 шагов нужно выбирать неоднородные маршруты: преобладание пересеченной местности, с углами наклона дороги, наличием лестниц. Также неплохо включать короткие интервалы пробежек.

Чтобы похудеть, недостаточно одной активности в виде ходьбы, необходимо пересмотреть режим питания, сделав его более структурным и сбалансированным: хороший плотный завтрак, средний по объему обед, скромный ужин. Так достигается любая цель.

Малая ежедневная активность чревата не только и не столько набором веса, сколько застоем организма, снижением скорости протекающих процессов внутри, проблемами опорно-двигательного аппарата. Чтобы профилактически с этим работать, каждому человеку (вне зависимости от возраста, пола, физического состояния) рекомендуется делать от 9000 до 11 000 шагов ежедневно. Это позволит сохранить общий метаболизм тела на должном уровне, подстегнуть качественную работу кардио-респираторной и нервной систем, даст суставам необходимый объем движений для их здоровья. В общем, если человек чувствует, что в теле процессы замедляются, быстрее наступает усталость, то следует срочно вставать и идти на прогулку».

Сколько калорий сжигает эллипс? — блог Mir-Sporta.com

Прежде, чем дать ответ на этот вопрос, эксперты Mir-Sporta.com предлагают начать с осмысления того, что же такое калория?

Далеко не каждый человек, пытающийся узнать, сколько калорий сжигает эллиптический тренажёр, как сжечь за одну тренировку больше и какой спортивный агрегат для «уничтожения» калорий лучше приобрести, понимает, о чём вообще идёт речь?

Калория – не что иное, как единица измерения. Что же она измеряет? В первую очередь тепло. Во вторую — энергию, без которой не может жить человек.

Тем, кто одержим желанием максимизировать расход «взятых на борт» калорий на эллипсоиде, важно осознать: для любого процесса жизнедеятельности, в том числе, для интеллектуального труда и даже для пребывания в состоянии абсолютного покоя нам нужны калории.

Откуда они берутся? Не от спортивной нагрузки. Из потребляемой нами еды. Те, кто проводят неоправданно изнурительные тренировки (с чем угодно – орбитреком, велосипедом, вёслами на байдарке или железом в тренажёрке) сталкиваются с неизбежной сонливостью. Она «кричит» нам о том, что в организме иссяк источник энергии. Расходован чрезмерно большой запас калорий, и нужно восстановить его за счёт:

• Потребления продуктов питания;
• Сна, который «ставит» организм на «подпитку» и «перезагрузку».

Что же мы делаем? После самой интенсивной тренировки бежим в кафе или магазин, чтобы мгновенно уничтожить её достижения и результаты – восполнить запас калорий. И чаще преумножить его.

Именно эта ошибка приводит к появлению «экспертных мнений» о том, что, дескать, сколько калорий не сжигается на эллипсоиде, «жир с боков всё же не уходит».

Ну, конечно же, он никуда не денется, если за 2 часа среднего тренинга на эллипсоиде потратить примерно 1100 калорий, а затем отправиться на шашлыки, чтобы приобрести 2200, съев килограмм жареного мяса.

Побеждает лишний вес не тот, кто доводит себя до исступления на любом из предлагаемых нами спортивных агрегатов, а тот, кто при этом тренинге еще и знает секрет формулы БЖУ (умеет считать белки, жиры, углеводы, попадающие в организм).

1 грамм протеина – 4 калории.
1 грамм углеводов – тоже 4
А вот в грамме жира их уже 9.

Важна норма поступающих в организм калорий. Именно норма, потому что хронический недостаток, равно как и переизбыток, приводит к негативным последствиям. При переизбытке мы толстеем, задыхаемся при подъёме на лестницу, а при недостатке? Теряется хорошее настроение и работоспособность.

На сегодняшний день количество людей, живущих в мире, близится к отметке 8 млрд. (на 2018 год цифра составляет 7,594 млрд). Из них страдает от ожирения 800 млн. То есть, каждый десятый житель нашей планеты. Все ли они элементарно переедают в силу «любви к вкусной и неполезной пище»?

Нет. Откроем тайну: число людей с избыточным весом растёт, потому что жизнь становится всё более неспокойной. И если в наших широтах принято считать, что стресс «заливают» преимущественно горячительными напитками, то, поверьте, в целом по «больнице» это вовсе не так. Каждый десятый гражданин Земли «заедает» нервное перевозбуждение, не являясь гурманом.

Большинство людей толстеют не потому, что часто и много едят, а напротив – потому что живут в бешеном ритме и НЕ едят вовремя. Изголодавшись, они приходят домой и «штурмуют холодильник» когда есть вовсе и не стоит, а пора лечь спать после лёгкого ужина.

В такой ситуации совершенно не важно, сколько калорий сжигает эллиптический тренажер с утра в тренажёрном зале или на лоджии: организм «наверстал» всё с лихвой. И «спортсмен» отправился на боковую, отращивать во сне жировую прослойку.

Перееданию способствует не только «абстрактный» бешеный ритм жизни, когда по дороге на работу кто-то успевает «заглотить» гамбургер, а кто-то шаурму. Избыточный вес — «социальная проблема», как и алкоголизм. Если ты видишь, что тебя окружают такие же «едоки», любящие «заправиться на ночь» и обедать «на бегу», то чувствуешь себя «в своей тарелке» и легко пробиваешь отметку отведённой тебе суточной нормы в 1800 калорий.

Эллиптический тренажер Diadora Challenge

Бренд:Diadora

Система нагружения:электромагнитная

Количество уровней нагрузки:16

Длина шага:450 mm

Вес маховика:28 kg

Максимальный вес пользователя:150 kg

59 000 ₽

37 800 ₽

от 1 050 ₽/ мес.

К сравнению

В избранное

1800 калорий – средний суточный показатель потребности в «подпитке» для мужчин. Женщинам нужно поменьше – 1500. В профессиональной литературе вы найдете показатель суточной нормы аж 2500 калорий. И решите: это повод для того, чтобы есть больше. Да! Но только если вам 20-25 лет. Организм в этот период имеет отличный обмен веществ.

А что прикажете делать в 40-45 лет? Указанную минимальную планку в 1800 калорий, приходящихся на сутки, в этом возрасте нужно оценивать «критически», потому что даже минимальное превышение отзовется на фигуре.

Возможно, вам не терпится узнать, сколько калорий сжигается на эллипсе. Но куда важнее понимать, что 75% занимающихся без наблюдения:

• Опытного диетолога;
• Хорошего тренера.

Напоминают хомяков, которые:

• Вращают лапками установленное в ловушке колесо;
• И при этом всё время едят.

Увы, они никогда не меняют внешнего вида!

Ещё 20% наносят ущерб своему здоровью, сконцентрировавшись на «чистой воды математике» — считают количество калорий. А что же качество? Ему не уделяется внимания.

Качеством в этой ситуации являются витамины и минералы, нужные организму и содержащиеся в фруктах и овощах. Макароны и сладости имеют высочайший калораж. Но не приносят ничего, кроме разочарования, когда мы смотрим в зеркало на утро после съеденного накануне торта.

Эллипсоид, каким бы навороченным он не был, способен помочь в борьбе с лишним весом лишь на треть. Его «удельный вес» в процессе похудения – не более 30 %! А остальное? Это ваше питание!

И вот мы плавно подбираемся к вопросу эффективности орбитрека (эллипсоида) в тренировочном процессе.

Особенности сжигания калорий на эллиптическом тренажёре

Главной особенностью, которой выделяется расход калорий на хорошем эллипсоиде, является сочетание универсальности и безопасности. Дело в том, что беговая дорожка подходит далеко не каждому человеку, стремящемуся похудеть. Например, люди пожилого возраста или те, кто имеют проблемы с коленными суставами, наверняка предпочтут воздержаться от использования беговой дорожки из-за рекомендаций врача.

Велосипед? Очень хороший вариант. Но при этом те, у кого проблема с позвоночником, смогут крутить педали только в горизонтальном варианте велотренажёра, потому что больной спине можно больше нанести вреда, чем обеспечить пользы, занимаясь на вертикальном велосипеде.

Эллипсоид, позволяющий максимально полезно и равномерно распределить нагрузку по всему телу, подходит и тем, кто страдает от болезней суставов (нагрузка на колени здесь исключена), и тем, кто достиг солидного возраста, и тем, у кого «нелады» с позвоночником.

Эллиптический тренажер CardioPower E370

Бренд:CardioPower

Количество уровней нагрузки:24

Вес маховика:22 kg

Максимальный вес пользователя:140 kg

Количество программ:20

Габариты (ДхШхВ):140 cm×56 cm×168 cm

43 585 ₽

37 900 ₽

от 1 053 ₽/ мес.

К сравнению

В избранное

В этом спортивном агрегате реализована русская народная мудрость «поспешай медленно». Размышляя над вопросом, сколько калорий сжигается на «неэффективном» эллипсоиде, не сбрасывайте со счетов:

• Его максимальную пригодность для людей с различными проблемами со здоровьем (а таких, увы, большинство).
• Комфортабельность эксплуатации (побегайте-ка на беговой дорожке в 5 утра – вы услышите много приятного от соседей снизу, в то время, как эллипсоид подчёркнуто бесшумен).
• Способность «щадить» Вас! Это важно. Человек с весом 70 кг уничтожит на эллипсоиде 1036 калорий за 2 часа непрерывной работы, хотя мог бы их сжечь за 1 час на беговой дорожке. И это прекрасно. Потому что на работу он отправится полный сил и энергии, поработав на орбитреке 1 час и потеряв 518 калорий. Куда уйдут оставшиеся? На Вашу продуктивность в ходе рабочего дня.

Очевидные преимущества эллиптического тренажёра

Для сжигания калорий существуют графики энергозатратности, при составлении которых исследованы самые разные виды активности — от работы с пылесосом до плавания быстрым кролем и бега трусцой. При анализе этих процессов вычисляется соотношение теряемых нами калорий на 1 кг нашего веса за 60 минут и определяется «рейтинг» видов активности, приносящих максимальную пользу человеку.

Тренировка на орбитреке (эллипсоиде) считается одной из самых эффективных. А почему? Такой тренажёр, за счёт своей универсальности и деликатности воздействия на организм позволяет нам заниматься продолжительное время, соотнося свои желания с возможностями.

Мы не «убиваемся» на эллипсоиде, бережём себя, не травмируем позвоночник, поясницу, колени, и не выключаемся из процесса максимально долгое время.

И вновь зададимся вопросом – почему? Происходит:

Укрепление сердечно-сосудистой системы

На беговой дорожке или на велосипеде люди, согласно статистике, чаще сходят с дистанции. Это наша психология: «Я пробегу в первый день 1 час, а во второй день пробегу 2 часа, а на третий…». Третьего дня не будет, потому что Вы можете свалиться с гипертоническим кризом или тахикардией.

С эллипсоидом этого не случится. Если Вы подошли к тренировкам правильно, начав с 5-10 минут, делая паузы (тренируясь через день) и прибавляя к тренингу по 5 минут каждый день, то Вы помогаете сердцу и сосудам стать крепче, предотвращая тем инфаркты и инсульты.

Улучшение дыхательной системы

Людям, которые занимались спортом последний раз в школе, важно начать тренировки на орбитреке, потому что именно этот тренажёр не увеличивает объём лёгких (что в некоторых случаях может быть опасно), а тренирует дыхательную систему, заставляя нас забыть про одышку при подъёме на 5 этаж. У вас куда меньше риска заработать в ходе тренировки головокружение, упасть с тренажёра и получить травму, чем в случае с беговой дорожкой, полотно которой непрерывно движется. Это несомненный плюс. Лёгкие функционируют, укрепляясь постепенно, без стресса.

Комплексная тренировка мышц

Короткой фразой о том, что эллипсоид даёт нагрузку на все группы мышц, можно было бы ограничиться. Но мы продолжим, сказав, что эта нагрузка деликатна и полезна для организма. В разумной степени нагружаются руки и ноги (именно орбитрек даёт возможность в режиме обратного вращения прокачать заднюю часть бедра, чего не позволит сделать беговая дорожка или велотренажёр). Идёт нагрузка на плечи, но при этом они не становятся «раздутыми», как у бодибилдеров. Есть нагрузка на спину, но она щадящая и боли возникают крайне редко. Прорабатываются грудь и пресс. Чудо! Мы начали с вопроса, сколько калорий сжигается на эллипсе, а пришли к тому, что функционал этого устройства не сводится к одному лишь «уничтожению» потреблённого за день «калоража». Он дарит здоровье и развитие.

Сколько сжигает эллипс в сравнении с другими кардиотренажерами

Калории на эллипсоиде жгутся медленнее! Если за час интенсивной работы на беговой дорожке (имеется в виду непрерывный бег на скорости 10 км/ч) вы потеряете 800-900 калорий, а на велосипеде 700-800, то орбитрек отнимет у вас 400. Хорошо это или плохо? Может лучше, всё-таки, купить беговую дорожку?

Еще раз! Калории – не мусор, а источник вашей работоспособности. Помните это. Помимо спортивного зала, где установлен орбитрек, есть прекрасный мир, в котором вам очень понадобятся силы, энергия. Их дают калории. И, прочитав эту статью, вы будете, как минимум, задумываться о двух вещах. Не только о количестве этих калорий, но и об их качестве.

95 988 ₽

79 990 ₽

от 2 222 ₽/ мес.

К сравнению

В избранное

А ещё о том, что именно эллипсоид не просто позволит вам начать путь к самосовершенствованию и прекрасной фигуре, но и даст возможность задержаться на этом пути максимально долго. Ведь орбитрек — это в меньшей степени тренажёр для «спорта», как беговая дорожка или велосипед. А в большей – ресурс для длительного, приятного саморазвития, долгосрочного закрепления желаемого результата.

Вывод

Вопрос о том, сколько калорий сжигается на современном эллипсоиде, лучше рассматривать в сочетании с другими, не менее важными вопросами, затрагивающими стиль и периодичность вашего питания, образ жизни, количество стрессовых ситуаций и методы борьбы с эмоциональным перенапряжением. Мир многогранен. И спортивные инструменты для саморазвития, которые мы предлагаем Вашему вниманию, просят грамотного отношения к ним, обещая приносить владельцам максимальную пользу взамен.

Мы уверены в том, что читатели нашей статьи сумеют извлечь из занятий на эллипсоиде максимально позитивный эффект для своего здоровья!

сколько калорий надо сжигать за тренировку — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

ЕДА И ТРЕНИРОВКИ
«Люди часто думают, что смогу «сжечь» плохие калории, набранные за обедом, во время похода в зал, особенно если они чувствуют голод после тренировки», — объясняет Элизабет. «Но, согласно многочисленным исследованиям, мы, как правило, переоцениваем интенсивность наших занятий фитнесом в плане потраченной энергии, и в то же самое время недооцениваем количество получаемых калорий. Мы часто не учитываем перекусы: гостку орехов, напиток, половинку яблока — а ведь в них тоже содержатся калории, которые со временем превращаются в килограммы. Это простая математика. Чтобы похудеть, тебе нужно сжигать больше энергии, чем ты потребляешь».

ВСЕ ДЕЛО В ДИЕТЕ
«Если ты активно тренируешься, а затем ешь вредную еду или просто переедаешь, ты не сможешь избавиться от лишнего веса. Для того, чтобы дольше не испытывать чувство голода, ешь пищу, богатую клетчаткой и белком. Мнение, будто бы углеводы — зло, является ошибочным, они — необходимая часть сбалансированной диеты, поэтому половину твоего блюда должны составлять овощи. А вот от сладких напитков действительно стоит отказаться».

МЫШЦЫ ПРОТИВ ЖИРА
«Килограмм мышечной ткани весит столько же, сколько и килограмм жира. Но поскольку мышечная ткань более плотная, она занимает меньше места в твоем теле, чем жир. Поэтому, если ты много тренируешься и становишься стройнее и подтянутее, твой вес увеличивается. Измеряй прогресс не килограммами, а объемом талии и бедер: если эти показатели уменьшаются, то скорее всего, ты движешься в правильном направлении».

ВЕС ВОДЫ
«Наше тело примерно на 80% состоит из воды. Поэтому наш вес может незначительно меняться день ото дня, в том числе и в сторону увеличения. Для того, чтобы не набирать избыток воды, нужно выполнять физические упражнения, пить воду в необходимых количествах (потому что при обезвоживании организм удерживает запас жидкости), избегать соленого и есть пищу, богатую клетчаткой».

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОМОГАЮТ?
«Кардиотренировки, такие как бег или сайклинг, позволяют сжечь больше калорий во время выполнения упражнений. Силовые тренировки помогают сжигать калории постоянно в течение дня. Эти виды тренировок необходимо комбинировать. Кроме того, некоторые полезные привычки помогут постоянно быть в форме и сжигать калории просто по дороге на работу или домой — поднимайся по лестнице, а не в лифте, выходи из автобуса на одну-две остановки раньше, купи шагомер — норма для здорового человека составляет не менее 10000 шагов в день».

ВЫВОД
«Для большинства людей достичь идеального веса проще с помощью правильной диеты, чем упорными тренировками. Но если твоя цель не только похудеть, но еще и поддерживать здоровый образ жизни, то необходимо совмещать правильное питание и физические упражнения. Также следует объективно оценивать свои действия и их результаты: если спустя месяц вечерних пробежек ты вдруг обнаружила, что набрала вес, это вряд ли мышцы, скорее всего, ты либо переедаешь, либо неправильно питаешься. Замени колу простой водой, больше ходи пешком, откажись от фастфуда — дорога к здоровью и красоте начинается с этих простых, но очень важных шагов».

Как быстро сжечь калории после еды. Как сжечь калории быстро

Процесс похудения немыслим без постоянного сжигания калорий – это основа приобретения идеальной фигуры. Чтобы сжигать калории, утверждают диетологи, спортивные тренеры и врачи, необходимо четко понимать, какие действия следует предпринимать, чтобы добиться успеха. Одна лишь диета не сможет бороться с многолетними залежами жира. А спортивные тренировки, которые наслаиваются на объедания и сидячий образ жизни, не принесут того эффекта, который так ожидают. Поэтому, не тратьте свое время зря. Узнайте, какие 3 направления следует учесть, чтобы похудеть. Раскроем 3 секрета, как быстро сжечь калории и получить при этом максимальный эффект – подтянутое тело и сияющую кожу.

Как сжечь калории: 3 метода для работы над своим телом

Обращаем внимание, что каждый из трех направлений состоит из мелких советов или рекомендаций, как взять под контроль свой организм в общем и вес в частности.

Метод №1 – Тренировки для ускорения процесса сжигания калорий

1. Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Выполнение упражнений высокой интенсивности на протяжении 40 секунд до нескольких минут – вот с чего нужно начинать. Между упражнениями делаются перерывы – 1-2 минуты. Преимущества подобных тренировок:

• Увеличиться количество сжигаемых калорий. Чем быстрее и энергичнее будете тренироваться, тем больше жира сожжется. При увеличении интенсивности тренировки всего на пару минут можно достичь быстрых, и что самое приятное, ощутимых результатов.
• Увеличиться аэробная выносливость – по мере укрепления сердечной мышцы во время тренировок, интенсивность и длительность занятий можно будет увеличить.
• Тренировки приобретут разнообразие и не будут скучными и монотонными.
• Для получения лучшего эффекта не понадобиться дополнительного оборудования, стоит лишь постепенно увеличивать интенсивность занятий.

Читайте также: Как использовать интервальный бег для сжигания жира

1. Уделите внимание утяжелениям во время занятий

Если только поднимать тяжести, калории не будут быстрее сжигаться. Но в связке с кардио нагрузкой результаты удвоятся как минимум. Все довольно просто: ускоряется рост мускулатуры, соответственно ускоряется и метаболизм. Достаточно быстрый метаболизм способствует сжиганию калорий.

Женщины часто с опаской относятся к поднятию тяжестей, рассматривая данный тип тренировки как сугубо мужской. Этот миф только мешает полноценно запустить процесс сжигания калорий и похудеть. Подъем небольших весов позволит сжечь больше калорий.

1. Тренируйтесь интенсивно, чтобы ускорить метаболизм и сжигать жировые отложения

Уяснив для себя необходимость бега в интенсивном темпе и силовых тренировок, остается только правильно выстроить программу всего занятия. В центре балансирования нагрузки на сердце и мышцы совмещайте:

• Бег + приседания
• Бег +спринт
• Бег + притягивание ног.

1. Круговая тренировка для задействования большего количества мышечных тканей

Скорость сжигания калорий взлетает на самый верх, когда во время тренировки задействуется большее количество мышц. Именно круговой тренировке это под силу. А еще больший эффект получается при совмещении силовой тренировки с аэробикой.

1. Попробуйте сочетать виды тренировок

Не зацикливайтесь только на беге или силовой нагрузке. Есть и другие не менее эффективные виды: гребля, бокс, плавание, танцы.

Читайте также: 8 веских причин начать заниматься плаванием

За 45 минут занятия плаванием сможете избавиться от 800 калорий, а сколько удовольствия получает еще и Ваша кожа.

А занятия балетом всего через 60 минут избавят от 450 калорий.

Выбирая свой вид спорта, Вы обеспечиваете не только телесное преображение, но и эмоциональную разрядку.

1. Отыщите для себя новый вид спорта, который станет ключом к похудению

Когда простой бег надоел, пути пробежки уже выучены на зубок, что можно и с закрытыми глазами без заминок преодолевать препятствия, стоит подумать о смене вида деятельности. Изменение нагрузки и вида тренировок пробудит Ваш мозг и укрепит тело еще больше.

Организм может приспосабливаться к нагрузке, и, в конечном счете, не будете получать должного результата. Будет меньше сжигаться калорий, мышцы привыкнут к нагрузке и не станут далее развиваться. Разбавляйте бег силовыми нагрузками, утяжелением, препятствиями. Или же сделайте перерыв и кардинально смените подход.

Метод №2 – Изменения рациона

1. Всегда пейте зеленый чай

Зеленый чай славится свойствами борьбы с раковыми клетками. Кроме того, он ускоряет обмен веществ и успешно выводит накопившиеся токсины.

1. Носите с собой бутылку с водой – употребляйте достаточное количество жидкости

Совсем недавно ученые выяснили, что после того, как выпить 17 мл воды (холодной не кипяченой), обмен веществ ускоряется на 40%. И что важно, метаболизм будет удерживаться на таких позициях на протяжении 30 минут. Всего полтора литра в день прохладной воды будут поддерживать Вас на нелегком пути сжигания калорий.

Попробуйте немного обмануть свой организм, выпивая перед едой стакан воды – это убережет от переедания.

1. Делайте упор на молочные продукты

В одном из журналов по ожирению были опубликованы результаты исследования по употреблению обезжиренных молочных продуктов. Женщины, которые употребляли обезжиренный йогурт и другие молочные продукты три раза в день, быстрее избавлялись от жировых отложений. Они избавлялись более чем от 70% жира, в отличие от женщин, которые только иногда употребляли молочные продукты.

1. Употребляйте рыбу различных видов

Оказывается, рыба способна снижать уровень лептина (регулирует чувство голода) – который способствует правильному метаболизму. Всего один кусочек рыбы в день – и контроль над весом обеспечен. Это может быть скумбрия, тунец, лосось.

Рыба может служить прекрасным заменителем других продуктов, более вредных и способствующих ожирению. Морская рыба низкокалорийна и обогащает организм омега-3 жирными кислотами.

Читайте также: Омега-3 и омега-6 жирные кислоты: соотношение имеет значение

1. Употребляйте больше клетчатки

Пища, которая содержит больше клетчатки, чем углеводов дольше задерживается в желудке и необходимо больше времени на ее переваривание. Соответственно, чувство сытости сохраняется дольше, чем после употребления одних углеводов.

На что стоит налегать: на спаржу, шпинат, цветную капусту – содержат огромные запасы клетчатки.

1. Не забывайте о белках – они просто необходимы организму

Нельзя есть одни лишь белки, но и без них не обойтись – противоречие, которые на повестке дня многих диетологов. Что же выбрать: изобилие белка или полностью от него отказаться?

Небольшое количество белка каждый день стабилизирует метаболизм и ускоряется сжигание калорий. Количество потребляемого белка в сутки не должно превышать 30% от всего рациона. Выбирайте продукты с содержанием белков, которые имеют большую ценность для организма: постное мясо, соя, фасоль, обезжиренные молочные продукты.

«>

estet-portal.com

Пересесть с личного авто или общественного транспорта на велосипед — лучший способ поддерживать себя в форме, даже не посещая спортзал. В больших городах уже многие так делают — не только забота о здоровье, но и способ быстро добраться на работу, когда на дорогах одни пробки.

Ходите на остановку дальше

Ездить до работы на велосипеде, конечно, полезно для фигуры. Но не для всех такой вариант подходит. Придется очень рано вставать, чтобы добраться в офис, если он располагается на другом конце города.

Что ж, есть более простой способ сжечь калории, совершив минимум телодвижений — ходите на автобусную остановку, которая располагается на 1-2 дальше той, где вы обычно ждете транспорт. Уже едете с работы? Выйдите на остановку позже, чтобы пешком прогуляться до дома.

Лестница вместо лифта

Ходить пешком по лестнице очень полезно для похудения — подкачиваются бедра и ягодицы! Если никуда не спешите, возьмите себе за привычку не вызывать лифт, а подниматься и спускаться по лестнице.

Долой вредную привычку есть перед телевизором

Вредная привычка многих — совмещать прием пищи с просмотром телевизора. Для того чтобы быть в тонусе, лучше с ней распрощаться навсегда!

Американскими учеными были проведены исследования, доказывающие, что прием пищи перед телевизором приводит к потреблению до 300 калорий больше, чем если бы вы ели без звукового фона. Поэтому убирайте из кухни телевизор и в спокойной обстановке наслаждайтесь вкусом и ароматом блюда.

Конечно, не нужно устраивать в доме морозильную камеру. Но если это возможно, почаще включайте кондиционер, чтобы в помещениях было прохладно. Организм будет вынужден согреваться, тратя на это лишние калории — немного, но будет достаточно в качестве «вспомогательного средства» к диете, которую вы сейчас соблюдаете.

Говорите по телефону и ходите

Главная причина появления лишнего веса — слишком пассивный образ жизни. Поменять привычный распорядок дня будет сложно — особенно, если у вас сидячая работа. Чтобы быть активнее, начните с малого — ходите по комнате, когда разговариваете по телефону. Это отличный и совсем не «напрягающий» способ немного размяться на работе — эдакая альтернатива зарядке.

Неважно, разговариваете ли по телефону с бизнес-партнером или с подругой, не сидите на месте — ходите!

Сидите на полу, а не лежите на диване

А как вы проводите свободные вечера? Если лежите на диване и смотрите телевизор, то пора бросать вредные привычки — сжиганию калорий это точно не поспособствует!

Вместо того, чтобы растянуться на диване за просмотром любимой передачи, сядьте на пол. Мышцы в этом случае продолжают работать, пусть и в минимальном режиме — поддержание прямой спины, сгибание и разгибание ног для принятия более удобной позы на твердой поверхности. К тому же, чтобы подняться с пола, придется приложить больше усилий, чем если бы вы вставали с дивана — считайте, что сожгли пару десятков калорий.

Спрячьте пульт

Совет в дополнение к предыдущему. Приложите усилия, чтобы переключать каналы при просмотре телевизора! Придется навсегда убрать пульт. Теперь, чтобы посмотреть другую передачу, придется встать с пола, пройти по комнате к телевизору, потом обратно. Получается неплохая альтернатива приседаниям.

Устройте генеральную уборку, чтобы сжечь калории

Основательно убравшись в доме, можно сжечь несколько сотен калорий. Постоянные наклоны, приподнимание на носочки, приседания — практически полноценное занятие в спортзале!

Конечно, вычистить всю посуду, помыть окна и помыть полы не так уж и легко — наверняка займет много времени. Если лишней парой часов вы не располагаете, хотя бы протрите пыль на шкафах — несколько поднятий и спусканий со стула тоже станут небольшой зарядкой для мышц.

Ешьте часто, но мало

Устоявшиеся в рационе питания привычки поменять сложно. Человеку, который никогда не отказывал себе ни в каких продуктах, в одночасье нереально будет «пересесть» на низкокалорийную пищу. Давайте начинать с малого — ешьте часто, но при этом значительно уменьшите количество порции.

Диетологи сходятся во мнении — похудение гарантировано, если принимать пищу небольшими объемами. Ускоряется обмен веществ, когда в пищеварительную систему постоянно будут поступать маленькие порции пищи — организм будет тратить калории на ее переваривание.

Согласитесь, несложно встать на 3-5 мин раньше обычного. «Сэкономленное» время потратьте на пару физических упражнений — пусть не полноценная зарядка, но хотя бы с парой десятков калорий расстанетесь и зарядитесь энергией на продуктивный день.

И ведь не придется даже сильно напрягаться — простейшие упражнения можно сделать лежа в постели. Покрутите ногами «велосипед», подтянитесь, наклоните несколько раз подбородок к груди, помашите руками.

Ешьте острую пищу

Если нет никаких проблем с желудком, добавьте в свой рацион острые специи. Это хороший способ не только улучшить вкус и аромат блюда, но и ускорить метаболизм, сжечь дополнительные калории.

Горячая острая пища бодрит и согревает. Выделяемое тепло организм расходует, сжигая калории. Какое вкусное похудение.

Вперед в огород!

Мало времени проводите на даче? Очень зря, ведь это отличное место для «фитнеса». Выпалывая сорняки 20-30 мин, вы сожжете как минимум 100 ккал, высаживая один саженец — до 80 ккал. Чем не фитнес?

И если на такие свершения просто нет времени, хотя бы посадите на даче небольшую клумбу цветов или декоративный кустарник. За любимым растением придется ухаживать — убирать сорняки, обрезать, подсыпать удобрения. Такое увлекательное, а главное — полезное для фигуры, занятие!

ya-krasotka.com

Болтайте ногами и суетитесь

Оказывается, если вы постоянно суетитесь, шевелите руками и дергаетесь, это не так уж плохо. Может, вы и выглядите нервно, тем не менее так ваше тело постоянно двигается. А движения — это сжигание калорий. Такой дополнительной активностью вы можете сжечь до трехсот пятидесяти дополнительных калорий в день. Это доказано учеными. Если вы сидите весь день, болтая ногами или еще как-то двигаясь, вы сжигаете на шестьсот калорий больше, чем если просто сидите неподвижно. Если вы стоите и шевелитесь, вы тратите больше на девятьсот пятьдесят калорий. Словом, болтайте ногами, качайте коленом или стучите пальцами, это полезно для фигуры! Только помните о том, что это может быть не всегда уместно — к примеру, на собеседовании это будет признаком того, что вы слишком волнуетесь. В обычных повседневных ситуациях это будет вполне допустимо, так что не опасайтесь.

Плачьте

Когда вы плачете навзрыд, может показаться, что вовлечено ваше тело целиком. Во время стрессовых моментов ваше сердцебиение начинает биться быстрее. Но помогает ли это сжигать калории? Как ни удивительно, ответ — да. Не важно, по какой причине вы плачете, это сжигает столько же дополнительных калорий, сколько и смех — 1,3 в минуту. Выходит, в плаче есть даже нечто позитивное. Впрочем, занятия спортом сжигают в десять раз больше калорий. Правда, после расставания вам не захочется отправляться в тренажерный зал — в такой ситуации можно и поддаться слезам. Даже если вам будет невероятно грустно, по крайней мере вы избавитесь от калорий. Возможно, это хотя бы немного вас утешит!

Смейтесь

Смех — это мини-тренировка для вашего организма. В процессе ваше сердце начинает биться быстрее, что заставляет кровь циркулировать в больших объемах. За счет этого и сжигаются калории — ваше сердцебиение увеличивается на десять-двадцать процентов, а значит, растет и метаболизм. Даже если вы перестаете смеяться, калории продолжают какое-то время сгорать. Исследования демонстрируют, что смех на протяжении десяти-пятнадцати минут сжигает до сорока калорий. Этого достаточно, чтобы за год сбросить до двух килограммов. Если вы будете интенсивно смеяться, получится вполне действенная тренировка. Это доказано учеными, так что смейтесь чаще! Посмотрите комедию, если у вас нет сил на тренировку — это позволит вам хотя бы немного компенсировать пропущенное занятие.

Занимайтесь сексом

Исследователи установили, что секс помогает сжечь достаточное количество калорий. Мужчины за время одного акта в среднем сжигают около ста калорий, а женщины — около семидесяти. Впрочем, это данные за час, а акт обычно занимает не более двадцати пяти минут. Чем больше времени вы проводите за активным занятием сексом, тем больше калорий сгорает. Если вам интересно, как ученые об этом узнали, что ж, вот ответ: они использовали научное оборудование, замеряющее пульс. Вы можете сделать то же самое в домашних условиях — используйте свой фитнес-браслет, который контролирует частоту сердцебиения. Тогда вы будете знать, сколько калорий сжигаете во время контакта.

Ешьте

Оказывается, что процесс пережевывания может тоже сжигать калории. Для жевания используется немало мышц в челюстях. Вместе с проглатыванием и перевариванием, процесс употребления еды сжигает сто сорок калорий в час. Некоторые продукты известны своим сжиганием калорий. К примеру, исследования показали, что острый перец ускоряет темп метаболизма, позволяя избавиться от сотни дополнительных калорий. Жевание резинки избавит вас от одиннадцати калорий за час. Это на двадцать процентов больше, чем вы бы сожгли, если бы просто сидели на стуле неподвижно. Выходит, иногда даже еда может быть способом сжечь калории!

Ходите за покупками

Если вы хотя бы раз приходили домой с усталостью после шопинга, ничего удивительного: чем больше вы покупаете, тем больше вам приходится нести, а это сжигает дополнительные калории. Кроме того, неторопливая прогулка по магазинам сжигает за час две сотни калорий у человека среднего веса. Если вы динамично ходите, вы потратите еще больше энергии. Впрочем, стоит учитывать, что постоянно ходить во время покупок не выйдет, но, даже стоя в очереди, вы сжигаете калории. Раскладывая дома покупки, вы тоже избавляетесь от лишнего веса. Словом, не чувствуйте вины, если любите заниматься шопингом, просто держитесь подальше от кафе, которых тоже хватает в торговых центрах. В них редко бывает полезная еда, так что всю потраченную энергию вы тут же вернете обратно, причем из жира и быстрых углеводов!

Пейте

Пейте больше воды, причем чем холоднее, тем лучше. Согласно данным исследований, употребление нескольких литров холодной воды за день позволяет сжечь почти сто двадцать пять калорий. Все потому, что вашему телу придется согреваться после такого напитка. С другой стороны, питье может добавлять калории, если вы выбираете не те напитки. Словом, не стоит пить холодные коктейли — это не принесет никакой пользы для вашей фигуры, так как в них содержится очень много сахара, да и алкоголь не способствует похудению.

Играйте

Весело проводя время, вы тоже сжигаете калории. Если вы смотрите телевизор или читаете, вы избавляетесь от тридцати пяти калорий за час. Если вы разгадываете судоку или другие головоломки, вы избавляетесь от энергии в три раза эффективнее! Если вы решаете заняться активными играми на свежем воздухе, ваш метаболизм ускоряется: всего за двадцать минут игр с детьми можно избавиться почти от сотни калорий. Катая коляску, можно сжечь сто пятьдесят калорий. Что бы вы ни делали в компании с ребенком, с питомцем или в компании друзей, вы в любом случае потратите достаточное количество энергии!

Спите

Вам наверняка понравится эта новость! Оказывается, пока вы спите, вы тоже интенсивно сжигаете калории. Ваш организм выполняет немало различных функций, пока вы отдыхаете, — восстанавливает клетки, обновляет ткани, избавляется от токсинов. Большинство людей не высыпаются достаточно, так что стараться спать по восемь часов очень важно. За время ночного отдыха вы избавляетесь от впечатляющего количества калорий — целых пяти сотен. Короткий сон после обеда позволит сжечь не более тридцати калорий, так что его назвать эффективным будет куда сложнее.

Сжигайте эффективно

Пожалуй, вы уже поняли логику — чем активнее вы живете, тем больше энергии вы тратите. Разговаривайте, танцуйте, ешьте, занимайтесь сексом, а потом спите — это может позволить сжечь тысячу калорий! Разве это не то, к чему стоит стремиться? Словом, больше двигайтесь, делайте то, что доставляет вам удовольствие. Это может быть не менее эффективно, чем занятия спортом, если вы при этом еще и придерживаетесь здорового рациона. Если вы будете активны, вы сможете улучшить свою фигуру, получая при этом яркие эмоции и наслаждаясь жизнью!

www.syl.ru

Как сжечь 1000 калорий: бег

Бег – самый простой и эффективный способ сжигания калорий. Если бежать в среднем темпе, то, чтобы сжечь 1000 калорий, придется бегать 2.5 часа. Для большей эффективности бегать лучше по пересеченной местности или бежать в гору – так калории расходуются интенсивнее.

Чтобы терять вес за счет жира, при физической нагрузке старайтесь удерживать пульс в зоне жиросжигания – это 60-70% от максимальной ЧСС. Для этого лучше всего использовать специальные трекеры.

Бег сжигает:

450 ккал – 1 час

1000 ккал – 2.5 часа

Как сжечь 1000 калорий: езда на велосипеде

Организуйте «покатушки» с друзьями. Кроме того, что потратите калории, вы натренируете ноги и снимете напряжение с коленных суставов. Чтобы сжечь 1000 калорий, придется кататься 3 часа 42 минуты.

Езда на велосипеде сжигает:

270 ккал – 1 час

1000 ккал – 3 часа 42 минуты

Как сжечь 1000 калорий: скакалка

Прыжки на скакалке – очень эффективная кардиотренировка. Выполнять их можно не только на улице, но и дома. Расход калорий зависит и от интенсивности выполнения упражнения, и от веса. В среднем, расходуется 9 калорий на 1 кг веса. Вот и считайте: за 1 час при весе в 60 кг вы израсходуете около 600 калорий. Значит, для того чтобы сжечь 1000 калорий, придется попрыгать 1.5 часа. Зато у вас будут подтянутые ягодицы, натренированные мышцы спины, живота и рук.

Прыжки на скакалке сжигают:

600 ккал – 1 час

1000 ккал – 1 час 36 минут

Как сжечь 1000 калорий: берпи

Берпи считаются одними из самых эффективных кардиоупражнений. Выполняя их, вы задействуете все мышцы тела. Одно берпи позволяет сжечь 1.4 калорий. Чтобы сжечь 1000 калорий, нужно выполнить 714 берпи. Нелегкая задача! Но добавьте берпи в регулярные тренировки – и будете сжигать калории эффективнее. За 10 минут выполнения берпи можно сжечь около 140 калорий.

Берпи сжигает:

1.4 ккал – 1 берпи

1000 ккал – 714 берпи

edaifigura.ru

Весь день увлекались печеньем, а теперь думаете, как сжечь лишние калории без похода в зал? Вместе с персональным тренером Юлией Погоцкой BeautyHack составил список неожиданных советов.

Стой!

Чтобы сжечь калории, не обязательно двигаться. Можно просто стоять! Не так давно доктор Бакли и группа ученых Честерского Университета в Англии провели исследование, в котором приняло участие 10 человек. В течение дня испытуемые стояли по три часа в день. Их физиологические показатели фиксировались с помощью специальных приборов.

Оказалось, что в положении стоя частота сердечных сокращений увеличивается на 10 ударов, а это 0.7 сожженных калорий больше, чем если бы вы сидели или лежали. Положение стоя помогает укрепить мышечный корсет, придать тонус и улучив эластичность мышцам.

«Стоя сжигается гораздо больше калорий, но и эти энергозатраты можно увеличить вдвое, если параллельно выполнять упражнение на пресс «вакуум». Соблюдайте технику: задерживайте дыхание на глубоком вдохе, на выдохе максимально прижимайте живот к ребрам и удерживайте не менее 5 секунд», — советует Юлия.

Вынеси сор из «избы»

Любая домашняя активность — хорошая альтернатива кардиотренировке. Уборку квартиры легко можно совместить с выполнением физических упражнений. Если пылесосить, поочередно делая выпады на правую и левую ногу, за 30 минут сжигается более 100 калорий.

«Уборка — хорошая кардиотренировка. Во время мытья пола откажитесь от швабры и сделайте это в полуприсяде, напрягая ягодицы. Если разгибание-сгибание противопоказано, наденьте на ноги утяжелители для увеличения нагрузки».

Ежедневный допинг — шопинг

Съев лишнюю булочку, самое время отправиться за новым платьем. Ученые подсчитали, что за один поход в торговый центр сжигается около 300 калорий, или один кусок творожного десерта в эквиваленте.

«Женский и затратный, но действительно работающий способ профилактики излишних жировых отложений, — говорит Юлия. — Не проходите мимо примерочных — чем больше платьев вы наденете и снимете, тем больше калорий потратите».

Чтение

За час чтения вслух сжигается 112 калорий. А если наслаждаться книгами в гамаке, эта цифра увеличится до 300! При отсутствии твердой опоры, все мышцы тела находятся в напряжении, что требует дополнительных энергозатрат.

«Чтение можно совместить с проработкой мышц пресса. Для этого поочередно поднимайте ноги вверх. Можно выполнить упражнение «велосипед» или «ножницы». Отличный вариант — читать в планке по 30 секунд. При ее выполнении задействованы все группы мышц», — говорит Юлия.

Еда, готовься!

Если у вас нет привычки пробовать еду во время готовки — это идеальный способ повысить энергозатраты организма. Одно несложное блюдо (например, паста) — это 102 сожженных калории. Главное, не переусердствовать с дегустацией.

«Готовить еду можно на полусогнутых ногах — это позволяет хорошо проработать нижнюю часть тела. Попробуйте зафиксировать спину возле стены, присядьте и почистите в таком положении овощи. Хорошая нагрузка на ягодицы. На руки можно надеть утяжелители для проработки бицепса и трицепса во время нарезки».

Кошмары и ужасы

За просмотром полуторачасового фильма ужасов можно сжечь почти 200 калорий. Ученые университета Весминстер наблюдали за контрольной группой участников, смотревших «ужастики». У испытуемых наблюдался повышенный пульс, увеличение частоты сердечных сокращений и выброс адреналина. Все вместе это ускоряет метаболизм и увеличивает энергозатраты организма. Самым «губительным» для калорий оказался фильм Стенли Кубрика «Сияние». На втором месте — «Челюсти». За его просмотром можно сжечь 161 калорию.

«Адреналин действительно способствует сжиганию калорий. Но если смотреть ужасы с упаковкой чипсов, эффекта никакого не будет. Я бы посоветовала смотреть комедии — и приятнее, и мышцы пресса работают на все 100%», — резюмирует Юлия.

Похожие материалы из рубрики Обзор

Единственный способ без вреда здоровью скинуть лишние килограммы — наладить свой рацион питания и регулярно заниматься физическими упражнениями. Но что если не всегда есть время как минимум час проводить в тренажерном зале?

Тогда, чтобы сжигать калории, придется немного изменить свой привычный распорядок дня. Добавьте больше движений в повседневную рутину дел!

Пересесть с личного авто или общественного транспорта на велосипед — лучший способ поддерживать себя в форме, даже не посещая спортзал. В больших городах уже многие так делают — не только забота о здоровье, но и способ быстро добраться на работу, когда на дорогах одни пробки.

Ходите на остановку дальше

Ездить до работы на велосипеде, конечно, полезно для фигуры. Но не для всех такой вариант подходит. Придется очень рано вставать, чтобы добраться в офис, если он располагается на другом конце города.

Что ж, есть более простой способ сжечь калории, совершив минимум телодвижений — ходите на автобусную остановку, которая располагается на 1-2 дальше той, где вы обычно ждете транспорт. Уже едете с работы? Выйдите на остановку позже, чтобы пешком прогуляться до дома.

Лестница вместо лифта

Ходить пешком по лестнице очень полезно для похудения — подкачиваются бедра и ягодицы! Если никуда не спешите, возьмите себе за привычку не вызывать лифт, а подниматься и спускаться по лестнице.

Долой вредную привычку есть перед телевизором

Вредная привычка многих — совмещать прием пищи с просмотром телевизора. Для того чтобы быть в тонусе, лучше с ней распрощаться навсегда!

Американскими учеными были проведены исследования, доказывающие, что прием пищи перед телевизором приводит к потреблению до 300 калорий больше, чем если бы вы ели без звукового фона. Поэтому убирайте из кухни телевизор и в спокойной обстановке наслаждайтесь вкусом и ароматом блюда.

Конечно, не нужно устраивать в доме морозильную камеру. Но если это возможно, почаще включайте кондиционер, чтобы в помещениях было прохладно. Организм будет вынужден согреваться, тратя на это лишние калории — немного, но будет достаточно в качестве «вспомогательного средства» к диете, которую вы сейчас соблюдаете.

Говорите по телефону и ходите

Главная причина появления лишнего веса — слишком пассивный образ жизни. Поменять привычный распорядок дня будет сложно — особенно, если у вас сидячая работа. Чтобы быть активнее, начните с малого — ходите по комнате, когда разговариваете по телефону. Это отличный и совсем не «напрягающий» способ немного размяться на работе — эдакая альтернатива зарядке.

Неважно, разговариваете ли по телефону с бизнес-партнером или с подругой, не сидите на месте — ходите!

Сидите на полу, а не лежите на диване

А как вы проводите свободные вечера? Если лежите на диване и смотрите телевизор, то пора бросать вредные привычки — сжиганию калорий это точно не поспособствует!

Вместо того, чтобы растянуться на диване за просмотром любимой передачи, сядьте на пол. Мышцы в этом случае продолжают работать, пусть и в минимальном режиме — поддержание прямой спины, сгибание и разгибание ног для принятия более удобной позы на твердой поверхности. К тому же, чтобы подняться с пола, придется приложить больше усилий, чем если бы вы вставали с дивана — считайте, что сожгли пару десятков калорий.

Спрячьте пульт

Совет в дополнение к предыдущему. Приложите усилия, чтобы переключать каналы при просмотре телевизора! Придется навсегда убрать пульт. Теперь, чтобы посмотреть другую передачу, придется встать с пола, пройти по комнате к телевизору, потом обратно. Получается неплохая альтернатива приседаниям.

Устройте генеральную уборку, чтобы сжечь калории

Основательно убравшись в доме, можно сжечь несколько сотен калорий. Постоянные наклоны, приподнимание на носочки, приседания — практически полноценное занятие в спортзале!

Конечно, вычистить всю посуду, помыть окна и помыть полы не так уж и легко — наверняка займет много времени. Если лишней парой часов вы не располагаете, хотя бы протрите пыль на шкафах — несколько поднятий и спусканий со стула тоже станут небольшой зарядкой для мышц.

Ешьте часто, но мало

Устоявшиеся в рационе питания привычки поменять сложно. Человеку, который никогда не отказывал себе ни в каких продуктах, в одночасье нереально будет «пересесть» на низкокалорийную пищу. Давайте начинать с малого — ешьте часто, но при этом значительно уменьшите количество порции.

Диетологи сходятся во мнении — похудение гарантировано, если принимать пищу небольшими объемами. Ускоряется обмен веществ, когда в пищеварительную систему постоянно будут поступать маленькие порции пищи — организм будет тратить калории на ее переваривание.

Согласитесь, несложно встать на 3-5 мин раньше обычного. «Сэкономленное» время потратьте на пару физических упражнений — пусть не полноценная зарядка, но хотя бы с парой десятков калорий расстанетесь и зарядитесь энергией на продуктивный день.

И ведь не придется даже сильно напрягаться — простейшие упражнения можно сделать лежа в постели. Покрутите ногами «велосипед», подтянитесь, наклоните несколько раз подбородок к груди, помашите руками.

Ешьте острую пищу

Если нет никаких проблем с желудком, добавьте в свой рацион острые специи. Это хороший способ не только улучшить вкус и аромат блюда, но и ускорить метаболизм, сжечь дополнительные калории.

Горячая острая пища бодрит и согревает. Выделяемое тепло организм расходует, сжигая калории. Какое вкусное похудение.

Вперед в огород!

Мало времени проводите на даче? Очень зря, ведь это отличное место для «фитнеса». Выпалывая сорняки 20-30 мин, вы сожжете как минимум 100 ккал, высаживая один саженец — до 80 ккал. Чем не фитнес?

И если на такие свершения просто нет времени, хотя бы посадите на даче небольшую клумбу цветов или декоративный кустарник. За любимым растением придется ухаживать — убирать сорняки, обрезать, подсыпать удобрения. Такое увлекательное, а главное — полезное для фигуры, занятие!

Существует множество способов избавиться от лишних калории, не ограничивая себя в еде и не занимаясь физическими упражнениями. Смех, дыхание и даже сон сжигают калории. Вот несколько легких, забавных и необычных способов сжечь калории:

Как сжечь калории

1. Пение в душе сжигает дополнительные 10-20 ккал в зависимости от громкости песни и высоты вашего голоса.

2. Смех в течение 10 минут помогает вам избавиться от 20-40 ккал.

3. Мы сжигаем около 200 ккал во время 30 минут активного секса.

4. Если ударяться головой об стену можно сжечь 150 ккал в час.

5. В среднем чистка зубов в течение 2-х минут сжигает 5,7 ккал.

6. Толкание тележки в магазине в течение 30 минут сжигает 100 ккал. Чем тяжелее тележка, тем больше калорий вы теряете.

7. Один час просмотра телевизора сжигает 65 ккал.

8. Выкуривание сигареты сжигает 10 ккал.

9. Если обниматься в течение 1-го часа, можно сжечь 70 ккал.

10. Одна минута поцелуя сжигает 2-4 ккал, в зависимости от интенсивности поцелуя.

11. Мы сжигаем больше калорий, чем потребляем, когда едим сельдерей .

12. Выгуливая собаку в течение 30-ти минут, мы в среднем сжигаем 100 ккал.

13. Мы сжигаем больше калорий, находясь на холоде, а не в тепле.

14. Жевательная резинка помогает сжечь около 11 ккал в час.

15. Можно сжигать до 350 ккал в день, если ерзать на стуле .

16. Написание и отправка СМС сообщений сжигает 40 ккал в час.

17. Прием пищи стоя сжигает 132 ккал в час у человека весом 65 кг.

18. Запуская воздушного змея , можно сжечь 80 ккал.

19. Сон голышом сжигает больше калорий, чем в сон в одежде, так как нужно больше калорий, чтобы согреть тело.

Сколько калорий сжигает…?

Конечно, можно расходовать калории, даже ничего не делая, но, как известно, интенсивная физическая активность гораздо быстрее сжигает лишние калории. Итак, как можно быстро сжигать калории, занимаясь спортом.

Сколько калорий сжигает бег

Легкий бег в среднем сжигает в среднем около 490 ккал в час при среднем весе 70 кг.

Сколько калорий сжигает обруч

Кручение обруча сжигает около 210 ккал за 30 минут или 400 — 600 ккал в час в зависимости от интенсивности. Можно увеличить расход калорий, если стоять на одной ноге или делать легкие танцевальные движения.

Сколько калорий сжигает скакалка

Прыжки со скакалкой это интенсивная физическая активность, которая сжигает 170 — 205 ккал за 15 минут . Начинать можно с 1-2 минут прыжков на скакалке, делая перерывы по 10-15 секунд, и постепенно довести до 15 минут в день.

Сколько калорий сжигает ходьба

Медленная ходьба со скоростью около 3,2 км в час сжигает около 175 ккал в час , в то время как быстрая ходьба со скоростью 6,4 км в час сжигает около 440 ккал в час .

Сколько калорий сжигает плавание

Плавание по дорожкам в бассейне сжигает в среднем 476 ккал в час , при этом интенсивнее всего сжигает калории плавание стилем баттерфляй — 576 ккал в час.

Сколько калорий сжигает приседания

Приседания – одни из интенсивных физических упражнений помогают сжечь около 200-400 ккал за полчаса . Чтобы точно определить, сколько калорий вы будете сжигать во время приседаний, умножьте свой вес на 0,095, а после этого умножьте полученное число на количество минут, которое вы выполняете упражнение.

Сколько калорий сжигает пресс

Качая пресс, можно сжечь около 4 ккал в минуту и 8 калорий в минуту при интенсивных занятиях на укрепление пресса.

Сколько калорий сжигают прыжки

Прыжки на батуте сжигают около 42 ккал за 10 минут , в то время как прыжки на месте «звездочка» (при прыжке ноги в стороны, руки вверх) около 10 ккал в минуту .

Сколько калорий сжигают танцы

Танцы, включая стриптиз, танцы зумба, танцы живота сжигают около 200-300 ккал в час .

Сколько калорий сжигает велосипед

Езда на велосипеде сжигает в среднем 290-430 ккал в час в зависимости от скорости.

Сколько калорий сжигает йога

Занятия йогой сжигают в среднем 260 ккал в час , а более интенсивные занятия йогой до 400 калорий в час.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

Если вы всерьез хотите взяться за похудение, нужно знать, сколько калорий вам нужно потреблять и сколько сжигать. Чтобы точнее подсчитать, сколько именно калорий вам нужно потреблять, используется формула Миффина-Джеора, по которой рассчитывается основной обмен веществ (ООВ).

Скорость основного обмена веществ для женщин:

ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст (годах) — 161

Скорость основного обмена веществ для мужчин:

ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст (годах) + 5

Полученное число основного обмена веществ нужно умножить на коэффициент в зависимости от вашего уровня активности:

Сидячий образ жизни: ООВ x 1,2

Низкий уровень активности (физические упражнения 1-3 раза в неделю): ООВ x 1,375

Средний уровень активности (физические упражнения 3-5 раз в неделю): ООВ x 1,55

Высокий уровень активности (физические упражнения 6-7 раз в неделю): ООВ x 1,725

Очень высокий уровень активности (физические упражнения 2 раза в день): ООВ x 1,9

Полученный результат – это расход калорий для поддержания нормального веса.

Например, посчитаем основной обмен веществ для мужчины 25 лет ростом 177 см и весом 72 кг, который поддерживает низкий уровень активности.

ООВ = (10 * 72) + (6,25 * 177) – (5* 25) + 5 = 1706

1956 * 1,375 = 2345,75

То есть для поддержания нормального веса этому мужчине нужно потреблять 2689 ккал.

Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваш организм, или сжигать больше калорий, чем вы потребляете .

Так как 3500 ккал соответствуют примерно 0,45 кг жира, вам нужно сжигать на 3500 ккал больше, чем вы потребляете, чтобы похудеть на полкилограмма

Так, например, чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю нужно сократить потребление калорий на 500 ккал в день .

В есь день увлекались печеньем, а теперь думаете, как сжечь лишние калории без похода в зал? Вместе с персональным тренером Юлией Погоцкой BeautyHack составил список неожиданных советов.

Юлия Погоцкая Персональный тренер

Стой!

Чтобы сжечь калории, не обязательно двигаться. Можно просто стоять! Не так давно доктор Бакли и группа ученых Честерского Университета в Англии провели исследование, в котором приняло участие 10 человек. В течение дня испытуемые стояли по три часа в день. Их физиологические показатели фиксировались с помощью специальных приборов.

Оказалось, что в положении стоя частота сердечных сокращений увеличивается на 10 ударов, а это 0.7 сожженных калорий больше, чем если бы вы сидели или лежали. Положение стоя помогает укрепить мышечный корсет, придать тонус и улучив эластичность мышцам.

«Стоя сжигается гораздо больше калорий, но и эти энергозатраты можно увеличить вдвое, если параллельно выполнять упражнение на пресс «вакуум». Соблюдайте технику: задерживайте дыхание на глубоком вдохе, на выдохе максимально прижимайте живот к ребрам и удерживайте не менее 5 секунд», — советует Юлия.

Вынеси сор из «избы»

Любая домашняя активность — хорошая альтернатива кардиотренировке. Уборку квартиры легко можно совместить с выполнением физических упражнений. Если пылесосить, поочередно делая выпады на правую и левую ногу, за 30 минут сжигается более 100 калорий.

«Уборка — хорошая кардиотренировка. Во время мытья пола откажитесь от швабры и сделайте это в полуприсяде, напрягая ягодицы. Если разгибание-сгибание противопоказано, наденьте на ноги утяжелители для увеличения нагрузки».

Ежедневный допинг — шопинг

Съев лишнюю булочку, самое время отправиться за новым платьем. Ученые подсчитали, что за один поход в торговый центр сжигается около 300 калорий, или один кусок творожного десерта в эквиваленте.

«Женский и затратный, но действительно работающий способ профилактики излишних жировых отложений, — говорит Юлия. — Не проходите мимо примерочных — чем больше платьев вы наденете и снимете, тем больше калорий потратите».

Чтение

За час чтения вслух сжигается 112 калорий. А если наслаждаться книгами в гамаке, эта цифра увеличится до 300! При отсутствии твердой опоры, все мышцы тела находятся в напряжении, что требует дополнительных энергозатрат.

«Чтение можно совместить с проработкой мышц пресса. Для этого поочередно поднимайте ноги вверх. Можно выполнить упражнение «велосипед» или «ножницы». Отличный вариант — читать в планке по 30 секунд. При ее выполнении задействованы все группы мышц», — говорит Юлия.

Еда, готовься!

Если у вас нет привычки пробовать еду во время готовки — это идеальный способ повысить энергозатраты организма. Одно несложное блюдо (например, паста) — это 102 сожженных калории. Главное, не переусердствовать с дегустацией.

«Готовить еду можно на полусогнутых ногах — это позволяет хорошо проработать нижнюю часть тела. Попробуйте зафиксировать спину возле стены, присядьте и почистите в таком положении овощи. Хорошая нагрузка на ягодицы. На руки можно надеть утяжелители для проработки бицепса и трицепса во время нарезки».

Кошмары и ужасы

За просмотром полуторачасового фильма ужасов можно сжечь почти 200 калорий. Ученые университета Весминстер наблюдали за контрольной группой участников, смотревших «ужастики». У испытуемых наблюдался повышенный пульс, увеличение частоты сердечных сокращений и выброс адреналина. Все вместе это ускоряет метаболизм и увеличивает энергозатраты организма. Самым «губительным» для калорий оказался фильм Стенли Кубрика «Сияние». На втором месте — «Челюсти». За его просмотром можно сжечь 161 калорию.

«Адреналин действительно способствует сжиганию калорий. Но если смотреть ужасы с упаковкой чипсов, эффекта никакого не будет. Я бы посоветовала смотреть комедии — и приятнее, и мышцы пресса работают на все 100%», — резюмирует Юлия.

Похожие материалы из рубрики

Чтобы иметь стройную фигуру недостаточно просто сидеть на диете, ведь без физических нагрузок накопленные калории расходуются очень медленно и неэффективно. Таблица сжигания калорий при различных физических нагрузках поможет соореинтироваться при выборе чем лучше заняться.

Активный образ жизни помогает организму за короткий срок избавиться от лишних калорий, а значит, дает возможность быстро похудеть. В этой статье мы расскажем, что сжигает калории лучше всего и как быстро похудеть, не прибегая к изнуряющим диетам. А контролировать расход энергии и работу организма можно с помощью специальных фитнес браслетов с пульсометром и будильником .

Сколько калорий сжигается при физических нагрузках

Калории – это энергия, получаемая организмом в процессе питания. Избыток калорий преобразовывается в жировую массу, которая делает фигуру толстой и бесформенной. Избавиться от жировых накоплений можно с помощью различных физических нагрузок, которые не только способны убрать лишние килограммы, но сделать фигуру стройной и подтянутой. Что сжигает калории лучше всего , не принося вред организму, рассмотрим поэтапно.

• Бег или ходьба на беговой дорожке, степпере способна за час занятий убрать около 300 – 400 калорий. Хорошо зарекомендовал себя и тренажер «экслалатор», имитирующий ходьбу по лестнице. Но этот вид занятий задействует только нижние мышцы тела, в то время, как верхние остаются безучастны, а значит не тренируются.
• Езда на велосипеде помогает сжечь примерно 300-500 кал/час, все будет завесить от интенсивности кручения педалей. Но очень полным и неподготовленным людям эта нагрузка может показаться чрезмерной и непосильной. К тому же у этого вида спорта имеется ряд противопоказаний.
• Аэробика способна за час удалить из организма до 500 калорий. Ритмичный темп занятий способствует похудению и преображению фигуры в целом. Но болезни спины, суставов, заболевания сердечно-сосудистой системы являются довольно весомыми аргументами против такого вида похудения. В этом случае рекомендуется занятие аквааэробикой.
• Аквааэробика – это такая же аэробика, но в бассейне. За час занятий можно сжечь более 600 калорий, что равносильно быстрому бегу на лыжах. К достоинствам этого вида занятий можно отнести легкость выполнения упражнений, что обеспечивается уменьшением веса тела в воде. При регулярных занятиях происходит динамичное сжигание жировых запасов, кожа подтягивается и становится упругой. Практически не имеет противопоказаний и рекомендована даже беременным женщинам. Таблица расхода калорийдоказывает высокую эффективность аквааэробики в бассейне.
• Плавание – это идеальный вид спорта для похудения. Поскольку вода создает большую сопротивляемость, то похудение происходит с большей интенсивностью. Так, за час простого барахтанья в воде можно скинуть до 300 калорий, а занятие брасом или баттерфляем может избавить от 700 калорий. К тому же плавание повышает выносливость, подтягивает кожу и создает атицеллюлитный массаж.

Если целью стоит похудение, то таблица расхода калорий при физических нагрузках поможет четко понять, какому виду спорта нужно отдать предпочтение. При выборе стоит учитывать индивидуальные особенности организма, противопоказания и тренировочные нагрузки. Желательно ежедневно записывать расход калорий, что позволит создать идеальное сочетание занятий физической культурой и калорийностью продуктов. Если соотношение будет правильным, то лишние килограммы начнут таять на глазах.

Таблица расхода калорий при физических нагрузках

Вид деятельности	Расход килокалорий в час
	на 1 кг веса	на 50 кг веса	на 60 кг веса	на 70 кг веса	на 80 кг веса
ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ
ПЛАВАНИЕ И ВОДНЫЕ ВИДЫ СПОРТА
Плавание (0,5 км/ч)
Медленное плавание брассом
Плавание (2,5 км/ч)
Медленное плавание кролем
Плавание быстрым кролем
Аквааэробика
Водные лыжи
Водное поло
ЕЗДА И КАТАНИЕ
Езда на велосипеде (9 км.ч)
Езда на велосипеде (15 км/ч)
Езда на велосипеде (20 км/ч)
Верховая езда рысью
Катание на роликах
Ходьба на лыжах
Спуск с горы на лыжах
Катание на коньках
Скоростной бег на коньках
Фигурное катание
Гребля академическая (4 км/ч)
Гребля на каноэ (4 км/ч)
ЗАНЯТИЯ В ЗАЛЕ
Растяжка
Статическая йога
Аштанга-йога
Занятия гимнастикой (легкие)
Зарядка средней интенсивности
Занятия гимнастикой (энергичные)
Занятия аэробикой
Прыжки через скакалку
Силовая тренировка на тренажерах
Занятия на эллиптическом тренажере
ИГРОВЫЕ ВИДЫ СПОРТА
Хоккей
Хоккей на траве
Бадминтон (в напряженном темпе)
Футбол
Гандбол
Баскетбол
Волейбол
Настольный теннис (парный)
Бадминтон (в умеренном темпе)
Теннис
Борьба
ХОДЬБА И БЕГ
Спортивная ходьба
Бег (8 км/ч)
Бег (16 км/ч)
Бег по пересеченной местности
Бег вверх и вниз по ступенькам
Бег вверх по ступенькам
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И РАЗВЛЕЧЕНИЯ
Занятия балетом
Танцы высокой интенсивности
Танцы современные
Танцы диско
Бальные танцы
Танцы низкой интенсивности
Танцы медленные (вальс, танго)
Медленная ходьба
Пеший туризм (4 км/ч)
Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч)
Ходьба, 7,2 км/ч
Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч)
Прогулка с собакой
Шоппинг
Управление машиной
Управление скутером или мотоциклом
Рыбалка
Дайвинг
Боулинг
Альпинизм
ЗАБОТА О ДЕТЯХ
Игра с детьми сидя
Кормление и одевание ребенка
Купание ребенка
Перенос маленьких детей на руках
Игра с детьми с ходьбой и бегом
Игры с ребенком (умеренная активность)
Игры с ребенком (высокая активность)
Прогулка с коляской
Прогулка с детьми в парке
ДОМАШНЯЯ РАБОТА
Мытье окон
Чистка стекол, зеркал
Чистка ковров пылесосом
Вытирание пыли
Приготовление пищи
Глажка белья (стоя)
Мытьё посуды
Лёгкая уборка
Подметание
Чистка сантехники
ПРОФЕССИИ И ЗАНЯТИЯ
Пение
Игра на гитаре стоя
Игра на гитаре сидя
Игра на пианино
Работа пильщика дров
Работа каменщика
Колка дров
Работа массажистом
Работа столяра или металлиста
Работа сапожника
Работа переплётчика
Укладка волос
Ручное шитьё
Вязание
Чтение вслух
Работа за компьютером
Быстрый набор текста на клавиатуре
Работа в офисе
Занятие в аудитории, урок
Секс (активный)
Сидение в покое
Прием пищи стоя
Персональная гигиена
Принятие душа
Разговор во время еды
Одевание и раздевание, примерка

Сколько калорий сжигается во время тренировки?

Количество сжигаемых калорий во время тренировки зависит от того, какое упражнение вы выполняете.

Кредит изображения: RyanJLane / E + / GettyImages

Вы можете думать, что чем больше калорий вы сжигаете во время тренировки, тем лучше, но качество ваших тренировок действительно имеет значение для достижения ваших целей в фитнесе и здоровье.

Упор на сжигание калорий как показатель эффективности тренировки на самом деле весьма недальновиден и может подорвать ваши цели.

Tip

Количество калорий, сожженных во время тренировки, зависит от выполняемого упражнения, вашего веса и уровня вашей физической подготовки.

Статистика упражнений показывает, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, зависит от множества факторов, включая ваш размер, уровень интенсивности, уровень физической подготовки, активность и соотношение жира в организме. Например, человек весом 125 фунтов, идущий 30 минут со скоростью 4 мили в час, сжигает 137 калорий за 30 минут, в то время как ее подруга весом 185 фунтов сжигает 200 калорий за то же время, сообщает Harvard Health Publishing.

То, что считается хорошим сжиганием калорий для вас, не обязательно является хорошим сжиганием калорий для всех остальных. Если у вас нормальный вес, а ваш друг имеет лишний вес, он может сжигать больше калорий, выполняя ту же тренировку, но это не делает его сеанс «лучше», чем ваш.

Новички могут не достичь быстрых бегов и интенсивных тренировок, необходимых для сжигания 500 или более калорий за час, и это нормально. Со временем вы можете увеличить скорость ожога, но наберитесь терпения; слишком усердно, слишком рано в попытке сжечь большое количество калорий может привести к выгоранию и травмам.Ваша цель должна заключаться в увеличении физической активности, а не в достижении определенного количества сожженных калорий.

Подробнее: 10 лучших кардиотренировок для сжигания калорий, которые стоит попробовать

Калорий — это еще не все

Часто цель физических упражнений — похудание. Сжигание 3500 калорий сверх того, что вы потребляете, приводит к потере примерно одного фунта жира, поэтому вы можете зациклиться на достижении как можно большего количества во время тренировок, чтобы похудеть как можно быстрее.Кардио упражнения, такие как бег трусцой, езда на велосипеде и аэробные танцы, как правило, сжигают больше всего калорий — от 200 до 400 калорий за полчаса для человека с весом 155 фунтов.

Однако количество сожженных калорий — не единственный показатель хорошей тренировки. Тренировки с отягощениями, которые помогают изменить состав вашего тела, чтобы у вас было больше мышечной ткани, сжигают меньше калорий, чем кардио. Однако, когда у вас больше сухих мышц, вы выглядите подтянутым и подтянутым и сжигаете немного большее количество калорий в состоянии покоя, — говорит ученый-физик Лен Кравиц, доктор философии, пишущий для Университета Нью-Мексико.

В статье, опубликованной в номере журнала Current Sports Medicine Reports за июль-август 2012 года, отмечается, что всего 10 недель регулярных тренировок с отягощениями могут повысить ваш метаболизм на 7 процентов и уменьшить жир. Человек весом 155 фунтов может сжигать только 112 калорий за 30-минутную тренировку с отягощениями, но это не учитывает другие преимущества этой тренировки.

Неточный счет на машинах

Точное определение количества сжигаемых калорий возможно только в специальных научных условиях, когда ученые измеряют тепло, выделяемое вашим телом; все остальное, от пульсометров до устройств для подсчета калорий, предоставляет простые оценки.Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на количестве сожженных калорий, узнайте, как вы себя чувствуете во время тренировки.

Альтернативные измерения, такие как частота сердечных сокращений и предполагаемое напряжение, могут сказать вам, хорошо ли вы тренировались. Также учитывайте количество сжигаемых калорий с течением времени. Если в течение первой недели вы сжигаете 200 калорий за 30 минут на эллиптическом тренажере, но можете увеличить это количество до 250 в течение следующей недели, вы знаете, что ваш уровень физической подготовки улучшается, и вы работаете усерднее.

Подробнее: Израсходовано калорий при ходьбе за 1 час

Fitness обеспечивает множество преимуществ, помимо сжигания калорий.Вы выделяете химические вещества, улучшающие ваше настроение. Ежедневные занятия становятся проще, когда вы в хорошей форме. Вы защищаете себя от травм и хронических заболеваний. Кроме того, упражнения помогают лучше спать и повышают самооценку.

Сколько калорий нужно сжигать в день?

Сколько калорий вы должны сжигать в день, зависит от ваших целей по снижению веса.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Это старая как время сказка: чтобы похудеть, нужно больше двигаться и меньше есть.Но понимание того, сколько еще нужно переместить, может сбивать с толку. Это потому, что количество калорий, которое вам нужно сжигать в день, чтобы похудеть, зависит от многих факторов, в том числе от вашей цели по снижению веса, того, сколько вы едите и как вы сжигаете эти калории.

Хотя потеря веса может быть вашей основной целью, физическая активность имеет множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение подвижности суставов, защита от хронических заболеваний, улучшение настроения и повышение выносливости. Итак, помимо сжигания калорий, знайте, что вы приносите своему телу пользу, когда вы больше двигаетесь.

Tip

Чтобы сбросить 1–2 фунта в неделю, вам нужно сжигать на 500–1000 калорий больше, чем вы едите каждый день, или на 3500–7000 калорий в неделю.

Как рассчитать суточное количество сжигаемых калорий

По данным Университета штата Канзас, общее количество калорий, которые вы сжигаете за день, зависит от таких вещей, как ваш возраст, рост и вес, мышечная масса и количество упражнений.

Существует несколько формул для расчета вашего точного общего суточного расхода энергии, или TDEE (подробнее об этом через минуту), но есть и более простой метод, основанный только на массе тела.Хотя это не так точно, но он может дать вам отправную точку для работы, не прибегая к математике:

• Суточное сжигание калорий: 15-16 на фунт массы тела
• Калорий, необходимых для похудения: 12-13 на фунт массы тела
• Калорий, необходимых для набора веса: 18-19 на фунт массы тела

Чтобы получить более точное представление о вашем TDEE, вам необходимо знать четыре вещи, по штату Канзас:

Скорость метаболизма в покое (RMR)

Иногда называемый базовой скоростью метаболизма (BMR), это общее количество калорий, которое требуется вашему организму каждый день только для выполнения основных функций (подумайте: дыхание, моргание и т. Д.).В целом, ваш RMR выше, если вы моложе и у вас больше мускулов, но ваша генетика тоже играет роль.

Согласно опубликованной в апреле 2015 г. статье в Mayo Clinic Proceedings,

RMR составляет большую часть вашего TDEE (около 60 процентов).

Чтобы рассчитать свой RMR, вы можете использовать уравнение Харриса-Бенедикта или уравнение Миффлина-Сент-Джора в соответствии с Национальной академией спортивной медицины:

Уравнение Харриса-Бенедикта

• Мужчины: 88.362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)
• Женщины: 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)

Обратите внимание, что 1 кг равен 2,2 фунта, а 1 дюйм равен 2,54 см.

Уравнение Mifflin-St Jeor

• Мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
• Женщины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

Термический эффект пищевых продуктов (TEF)

TEF — это калории, которые ваше тело использует для переваривания, поглощения и хранения питательных веществ из пищи, которую вы едите.Определенные продукты обладают более сильным термическим эффектом, чем другие, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий для их переработки. К ним, в особенности, относятся продукты с высоким содержанием белка и клетчатки.

TEF составляет до 10 процентов вашего TDEE, согласно статье Mayo Clinic Proceedings .

Термогенез активности без упражнений (NEAT)

NEAT — это количество калорий, которое ваше тело использует в повседневной деятельности, например, при чистке зубов, мытье посуды и ходьбе, согласно опубликованной в апреле 2015 г. статье в Mayo Clinic Proceedings .Это число сильно варьируется от человека к человеку и даже изо дня в день, в зависимости от уровня вашей активности.

Калорий, сожженных во время тренировки

Сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, зависит от того, как долго и насколько интенсивно вы тренируетесь. Согласно статье Mayo Clinic Proceedings , вместе с NEAT калории, которые вы сжигаете во время упражнений, составляют от 10 до 30 процентов вашего TDEE.

Рассчитайте свой TDEE

Умножьте свой RMR на уровень активности, чтобы получить расчетный TDEE для штата Канзас:

• Сидячий образ жизни: BMR x 1.2 (мало или совсем не упражнения, работа за столом)
• Легкая активность: BMR x 1,375 (легкие упражнения 1-3 дня в неделю)
• Умеренно активный: BMR x 1,55 (умеренные упражнения 6-7 дней в неделю)
• Очень активный: BMR x 1,725 ​​(тяжелые упражнения каждый день или упражнения два раза в день)
• Сверхактивный: BMR x 1,9 (тяжелые упражнения два или более раз в день или подготовка к марафону, триатлону и т. Д.)

Как рассчитать количество калорий для похудения

Чтобы похудеть, вам нужно выполнить простую математику и создать дефицит калорий на основе вашего TDEE, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Во-первых, рассчитайте общий дневной расход энергии по приведенной выше формуле. Это даст вам количество калорий для обслуживания или количество калорий, необходимое в день для поддержания текущего веса.

2. Отнимите от 500 до 1000 калорий

По данным Mayo Clinic, один фунт жира составляет около 3500 калорий. Итак, если вы хотите сбросить 1–2 фунта в неделю (в целом здоровая и устойчивая цель), вам нужно сжигать на 500–1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, или от 3500 до 7000 калорий в неделю.

Вы можете достичь этого дефицита калорий, потребляя меньше калорий, сжигая больше калорий с помощью NEAT и упражнений или комбинации этих двух методов.

Хотите навсегда похудеть? Noom предоставляет вам поддержку и инструменты, необходимые для того, чтобы сохранять сосредоточенность и достигать своих целей по снижению веса.

Статистика потери веса показывает, что дневник питания, а фитнес-трекер может помочь вам отслеживать калории, которые вы потребляете и сжигаете каждый день, и не отставать от своих целей по снижению веса.

По мере того, как вы худеете, вам необходимо пересчитывать как свой TDEE, так и количество калорий, которые вам нужно сжигать в день, чтобы продолжать худеть.

Предупреждение

Вы можете быть рады совершить скачок на пути к снижению веса, но, по мнению клиники Майо, постепенная потеря веса может помочь вам сохранить его в долгосрочной перспективе. Большинство медицинских работников не советуют создавать резкий дефицит калорий (более 500–1000 калорий в день). Как правило, эта скорость неустойчива и может привести к дефициту питательных веществ, потере мышечной массы и остановке обмена веществ.

Как сжечь больше калорий во время тренировки

Три фактора определяют, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки: ваш вес, а также продолжительность и интенсивность тренировки.

Кредит изображения: wundervisuals / E + / GettyImages

Сколько калорий вы сжигаете за тренировку, зависит от вашего размера, а также от продолжительности и интенсивности тренировки. Например, человек весом 155 фунтов, который идет на прогулку 4 мили в час или выполняет 30 минут гимнастики умеренной интенсивности, такой как прыжки с места на место и отжимания, сжигает 167 калорий, а человек весом 185 фунтов сжигает 200 калорий с помощью эти же действия, согласно изданию Harvard Health Publishing.

Во время более активной деятельности вы сжигаете больше калорий за меньшее время. Согласно Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов сжигает 409 калорий за 30 минут бега со скоростью 9 миль в час, а человек весом 185 фунтов сжигает 488 калорий.

Но это все приблизительные калорийности. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), даже тренажеры, такие как эллиптические тренажеры и беговые дорожки, оценивают, сколько калорий вы сжигаете, используя формулу, которая, вероятно, не совсем точна.

Носимые фитнес-трекеры, вероятно, тоже не дадут точных результатов.Согласно Стэнфордскому университету медицины, хотя носимые устройства — довольно хороший способ измерить частоту сердечных сокращений, их способность отслеживать калории, как правило, неточна.

Однако упражнения на время — это один из способов компенсировать неточность большинства счетчиков калорий. Например, если вы склонны ходить по 20 минут каждый день, увеличение до 30 минут увеличит общее количество сжигаемых калорий.

Увеличение количества тренировок или интенсивности тренировки — верный способ увеличить общее количество сжигаемых калорий.

Кардио или силовые тренировки лучше для похудания?

Упражнения помогают сжигать калории, а также поддерживают мышечную массу, пока вы худеете. Если вы уменьшите количество калорий без упражнений, четверть каждого потерянного фунта будет приходиться на безжировую мышечную массу.

Почему это важно? Ваша мышечная масса влияет на скорость метаболизма (скорость, с которой ваше тело сжигает калории). По данным Harvard Health Publishing, увеличение мышечной массы может повысить ваш метаболизм, а это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, даже просто выполняя повседневные дела.

Вы можете сжечь всего около 100 калорий за получасовую тренировку, но при этом получите множество дополнительных преимуществ. Согласно исследованию, опубликованному в июльском выпуске журнала Current Sports Medicine Reports , десять недель тренировок с отягощениями могут увеличить вашу мышечную массу на 3 фунта, уменьшить жировые отложения на 4 фунта и повысить уровень метаболизма на 7 процентов.

С другой стороны, регулярные кардиоупражнения могут помочь улучшить здоровье сердца и увеличить ежедневный расход калорий.Решение? Сбалансированная программа тренировок, включающая как кардио, так и силовые тренировки, вероятно, будет вашим лучшим выбором.

Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?

Упражнения помогают похудеть, но они более эффективны в сочетании с диетическими мерами. Согласно исследованию, проведенному в августе 2012 года в исследовании Obesity , исследователи, которые в течение года наблюдали за процессом похудания у более чем 400 женщин в постменопаузе, обнаружили, что сочетание упражнений и диеты лучше всего помогает для похудания.

Исследование показало, что участники, придерживавшиеся только упражнений, потеряли 2,4 процента веса своего тела, в то время как участники, придерживавшиеся только диеты, потеряли 8,5 процента. Те, кто сидел на диете и занимались спортом, потеряли 10,8%, что сделало комбинированную стратегию наиболее эффективной.

Вам не обязательно сжигать от 500 до 1000 дополнительных калорий в день, чтобы похудеть, если вы также сокращаете количество калорий. Сочетание меньшего количества еды и большего количества движений также помогает создать дефицит. Например, съедайте на 250 калорий меньше, чем количество калорий, необходимое для поддержания веса, и тренируйтесь, чтобы сжечь 250 калорий в день, и вы будете терять полкило в неделю.

Хотите похудеть? Меньше упражнений — больше

Пульсометр Polar (Фото предоставлено IvyMike)

Думаете, что время будет сдерживать потерю веса? Подумайте еще раз, — говорится в удивительном исследовании ученых из Копенгагенского университета. Участники 13-недельного испытания, которые сжигали 300 калорий за одно занятие в тренажерном зале, потеряли на 40% больше веса, чем те, кто тренировался по 60 минут в день.

В исследовании участвовали три группы молодых сидячих мужчин с избыточным весом.Одна группа начала жесткие часовые тренировки, во время которых они сжигали 600 калорий за каждую тренировку, сохраняя при этом свои диеты точно такими же. В конце 13-недельного исследования эти участники потеряли в среднем 5 фунтов. Участники, которые тренировались по 30 минут в день, сжигая 300 калорий, потеряли в среднем 7 фунтов. Кажется, что это не имеет математического смысла, но и ваши привычки к голоданию тоже.

Исследователи обнаружили, что участники из категории 600 калорий ели больше при каждом приеме пищи и перекусе.Исследователи также предположили, что люди из группы, потребляющей 600 калорий, были более утомлены и поэтому с меньшей вероятностью были активны в то время, когда они не тренировались. Группа, потребляющая 300 калорий, испытала прилив энергии и была более склонна подниматься по лестнице, гулять и делать поручения и вставать с дивана во время простоя.

Это отличная новость для тех из нас, у кого уже мало времени. Секрет успеха короткой тренировки заключается в HIIT, высокоинтенсивной интервальной тренировке, при которой вы максимально эффективно используете время тренировки, работая с целевой частотой пульса.Чтобы вычислить целевую частоту пульса, новички могут использовать простое уравнение «220 — ваш возраст = максимальная частота пульса», а затем стремиться работать в пределах 60-80% от этого числа. Все, что вам нужно для HIIT, — это монитор сердечного ритма, который будет отслеживать вашу частоту сердечных сокращений и подсчитывать количество сожженных калорий. Я поклонник пульсометров Polar, так как их легко носить на запястье в течение всего дня, поэтому вы можете отслеживать все калории, которые вы сжигаете во время повседневной деятельности, например, подъема по лестнице или парковки подальше от вашего здания.Эти действия действительно складываются.

Для начала, вот интенсивная 15-минутная HIIT-тренировка, которая обязательно заставит вас потеть, зарядиться энергией и сжечь калории!

0: -: 20: Высокие колени.

Бегите трусцой, поднимая колени как можно выше.

: 20-: 30: Остаться на месте.

: 30: -: 50: Альпинисты.

Примите позу отжимания, стоя на носках, спина ровная. Поднимите левое колено к груди, а затем вернитесь в исходное положение.Повторите то же самое с правым коленом и чередуйте с максимальной скоростью в течение 20 секунд.

: 50: -: 60: Остальное.

1: 00-2: 00: Повтор колен и альпинистов с упорами.

2: 00–2: 20: Упражнения для фигуристов.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поставьте одну ногу по диагонали за другую, слегка сгибая переднее колено для равновесия. Меняйте ноги так же быстро, как вы. Увеличивайте это движение, размахивая руками.

2: 20-2: 30: Отдых.

2: 30-2: 50: Планка Leapfrog.

Встаньте на землю в положении отжимания, удерживая мышцы живота в напряжении, а позвоночник выпрямленным. Поднимите ноги вперед, чтобы колени оказались под мышками. Затем вернитесь в положение планки и задержитесь на 5 секунд, сохраняя напряженность корпуса. Это здорово для ваших рук, плеч, пресса, ног.

2: 50-3: 00: Отдых.

3: 00–4: 00: Повторяющиеся упражнения фигуристов и прыжки через планку с отдыхом.

4: 00–4: 20: Приседания с прыжком.

Встаньте, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, и вес на пятках, примите обычное положение приседания. Прыгайте с максимальной энергией, поднимая руки к потолку. Вернитесь в положение приседания и повторите. Если вы только начинаете тренировку, вы можете исключить прыжки и выполнять обычные приседания как можно быстрее.

4: 20-4: 30: Отдых.

4: 30-4: 50 : Отжимания.

Ваше базовое отжимание с опорой на руки и ноги. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс напряжен, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

4: 50-5: 00: Отдых.

5: 00-7: 00: повторить прыжки, приседания и отжимания с отдыхом.

7: 00-7: 20: Берпи.

Примите позу отжимания, сделайте прыжок ногами вперед, затем подпрыгните, поднимая руки к потолку, и повторите.

7: 20-7: 30: Отдых.

7: 30-8: 00: Повторите сет бёрпи с отдыхом.

8: 00-16: 00 Повторить всю серию.

Начните с выполнения серии раз в день и постепенно переходите к выполнению серии дважды в день. Самая обнадеживающая новость во всем этом исследовании заключается в том, что контрольная группа, которая ничего не изменила в своей диете или сидячем образе жизни, не похудела. Все, что вы делаете, лучше, чем ничего, и каждый день, когда вы что-то делаете, укрепляет ваши хорошие привычки.На этой неделе сделайте своей целью каждый день двигаться к лучшему.

Почему одних упражнений недостаточно, чтобы похудеть

В новом исследовании, опубликованном в августе в журнале Current Biology, некоторые ученые, участвовавшие в инициативе, решили посмотреть, что происходит с нашим метаболизмом, когда мы двигаемся. Они извлекли данные для 1754 взрослых, которые включали их дважды обозначенные результаты по воде, а также измерения состава их тела и базального расхода энергии, то есть того, сколько калорий они сжигают, просто оставаясь живыми, даже если в остальном они неактивны.Вычитание базовых чисел из общего расхода энергии дало исследователям приблизительное представление о расходе энергии людьми на упражнения и другие движения, такие как стояние, ходьба и общее ерзание.

Затем, используя статистические модели, исследователи могли подсчитать, увеличивают ли калории, сожженные во время физической активности, ежедневный расход энергии людьми, как ожидалось, то есть сжигают ли люди соразмерно больше общих дневных калорий, когда они больше двигаются. Но, как выяснили исследователи, они не сжигали больше калорий.Фактически, большинство людей, казалось, сжигали в среднем лишь около 72 процентов дополнительных калорий, как можно было бы ожидать, учитывая их уровень активности.

«Похоже, что энергия человека компенсирует дополнительные калории, сожженные в результате физической активности, по крайней мере, на четверть», — сказал Льюис Хэлси, профессор наук о жизни и здоровье в Университете Рохэмптона в Лондоне и один из ведущих авторов нового исследования. .

Неожиданно исследователи также обнаружили, что уровни компенсации энергии увеличиваются у людей с относительно высоким уровнем жира в организме.Они были склонны компенсировать 50 или более процентов калорий, которые они сжигали, будучи активными.

Важно отметить, что в исследовании не рассматривалось потребление пищи людьми. Он был сосредоточен исключительно на затратах энергии и на том, как наши тела, кажется, способны компенсировать часть калорий, сожженных во время упражнений, за счет снижения биологической активности в других частях тела. Однако остается неясным, как мы неосознанно руководствуемся этим достижением и какие внутренние системы могут быть затронуты больше всего, — сказал доктор Хэлси.Он и его коллеги предполагают, что операции иммунной системы, требующие значительного количества энергии, могут несколько замедлиться. Или мы можем бессознательно меньше ерзать или иным образом вести малоподвижный образ жизни в дни, когда занимаемся спортом. Возможно также, что некоторые из внутренних механизмов наших клеток могут замедлиться, уменьшая общий расход энергии нашим телом.

Но новая наука о физических упражнениях и компенсации калорий не совсем обескураживает. Даже люди, чей организм компенсирует 50 или более процентов калорий, которые они расходуют во время физической активности, будут сжигать больше калорий в день, чем если бы они оставались неподвижными, доктор.- отметила Холзи. Более сложная проблема с использованием упражнений для похудения, продолжил он, заключается в том, что упражнения реально сжигают мало калорий, и точка. Чтобы сбросить килограммы, нам также придется меньше есть.

«Половина печенья или полбанки колы» после получасовой прогулки, и вы получите больше калорий, чем сожгли, — сказал он, — сколько бы вы ни компенсировали.

Нужно ли восполнять сожженные во время тренировки калории? | Live Healthy

Ваше тело получает топливо для завершения тренировки из пищи.Пока вы потеете, ваше тело сжигает калории и расходует энергию. Нужно ли вам восполнять эти калории и чем следует заправляться, зависит от ряда факторов, включая ваши фитнес-цели, продолжительность тренировки и ее интенсивность.

Определите свои цели

Если ваша цель — похудеть, набрать вес или поддерживать вес, калории играют огромную роль в достижении фитнес-целей. Вы увидите изменения в своем теле, когда измените количество потребляемых калорий или энергии, израсходованной во время физической активности.Чтобы поддерживать свой вес, вам нужно потреблять примерно столько же калорий, сколько вы сжигаете, а чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем потребляете. Тем, кто пытается похудеть, необходимо снизить потребление калорий на 500–1000 калорий в день, чтобы сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю. Если вы пытаетесь сохранить или набрать вес, вам нужно восполнить энергию, используемую во время тренировки.

Когда вам нужно дозаправиться

Если ваша тренировка длится менее часа, вам следует сосредоточиться на правильном питании за три часа до тренировки, а не на восполнении калорий после тренировки. Однако, если ваша тренировка длится дольше часа, вам необходимо восполнить часть сожженных калорий. Академия питания и диетологии отмечает, что после интенсивных физических нагрузок вы должны перекусить или поесть в течение от 15 минут до часа. Синтез протеина, который восстанавливает и восстанавливает ваши мышцы после тренировки, максимален в течение нескольких минут сразу после тренировки, поэтому это оптимальное время для употребления углеводов, чтобы восполнить истощенные запасы гликогена, сообщает Расширение государственного университета Колорадо.Если вы не восполните достаточно быстро сожженные калории и питательные вещества, вы не сможете получить все преимущества тренировки для наращивания и укрепления мышц.

Ешьте калории с умом

Целью посттренировочного питания является восстановление. Продолжительность и интенсивность тренировки определяют источник топлива для вашего тела во время физической активности. Тренировки с более высокой интенсивностью больше зависят от углеводов, а тренировки с более низкой интенсивностью больше от жира. Таким образом вы определите, как восполнить калории, сожженные во время тренировки.Короткие тренировки с низкой и средней интенсивностью требуют перекуса или еды с соотношением углеводов и белков 2: 1, а длительные тренировки высокой интенсивности должны иметь соотношение 3: 1. Американский колледж спортивной медицины рекомендует шоколадное молоко, батончики с высокой плотностью питания или смузи для восстановления сил после тренировок на выносливость.

Соображения

Лучшая пища для замены калорий, сожженных после тренировки для одного человека, может быть не лучшим источником топлива для другого. Поэкспериментируйте с различными способами восполнения сожженных калорий.Академия питания и диетологии рекомендует сэндвич из цельнозернового лаваша с индейкой и овощами, кренделями и нежирным молоком. Однако некоторым людям трудно переварить твердую пищу после тренировки. Если это так, возможно, ваше тело больше подходит для приема спортивных гелей, повышающих содержание питательных веществ.

Ссылки

Биография писателя

Эллисон Фокс, проживающая в Нью-Йорке, имеет степень бакалавра журналистских наук, специализирующаяся на здоровье и фитнесе. Ее статьи публиковались в «Тампа Трибьюн» и «Ее кампус», а также в различных интернет-изданиях.

Как сжечь больше калорий, чем вы съели

Сжигание большего количества калорий, чем вы съедаете за день, называется «дефицитом калорий» и является основой многих уравнений потери веса. Идея состоит в том, что суточные калории минус дневные калории израсходованы = дефицит калорий.

Первое, что вам нужно понять, это то, что один фунт жира содержит около 3500 дополнительных калорий. Чтобы сбросить один фунт жира, необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий .Например, если вы хотите сбросить один фунт в неделю, разделите 3500 калорий на семь, чтобы получить 500; это означает отрицательные 500 калорий в день в целом.

УЗНАТЬ, ПОДХОДИТ ЛИ ВАМ ХИРУРГИЯ ПОХУДЕНИЯ?

Есть только 3 способа создать дефицит калорий каждый день:

1. Ешьте меньше калорий, чем сжигаете каждый день. Имейте в виду, что ваше тело сжигает калории в течение всего дня как часть вашей основной скорости метаболизма (BMR), потому что вам требуется энергия (калории), чтобы ваше тело выполняло основные функции, необходимые для жизни — дыхание, переваривание, кровообращение, мышление. и более.Вам важно знать свой BMR, чтобы вы могли оценить, сколько калорий вы сжигаете в среднем за день. В дополнение к этому, вы также сжигаете калории с помощью обычных повседневных действий, таких как купание, уборка, ходьба, набор текста и упражнения (при этом каждый день расходуется еще больше калорий). Итак, , просто потребляя меньше калорий каждый день, это означает, что вам нужно сжигать меньше лишних калорий. Простые способы сделать это: есть меньше фаст-фуда или нездоровой пищи, есть больше свежих овощей и фруктов, есть нежирный белок, уменьшить количество вредных жиров и пить больше воды.
2. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, за счет увеличения физической активности. Если вы потребляете достаточно калорий для поддержания своего BMR, но добавляете больше упражнений, вы создаете дефицит калорий, просто сжигая лишние калории. Это работает, только если вы не переедаете с самого начала. Пример: если вы тренируетесь больше, чтобы сжигать лишние 500 калорий каждый день, вы теряете около фунта жира за неделю (500 калорий x 7 дней = 3500 калорий). Вы можете больше тренироваться или просто добавить больше движений в свой повседневный образ жизни.Некоторые идеи: ездите на велосипеде пешком, а не на машине, всегда поднимайтесь по лестнице, передвигайтесь на работе, а не за столом, играйте с детьми или собакой, приседайте во время просмотра телевизора. Проявите творческий подход к своему дню, возможности безграничны
3. Комбинация меньшего количества калорий и упражнений для сжигания большего количества калорий. Это наиболее эффективный способ сбросить лишний вес. Гораздо легче создать существенный дефицит калорий, если вы совмещаете меньшее количество еды с упражнениями, потому что вам не нужно лишать себя так много или тренироваться в сумасшедших количествах.Исследования показывают, что сочетание диеты и физических упражнений увеличивает потерю веса в большей степени, чем эквивалент одного метода. Одна из теорий заключается в том, что упражнения увеличивают метаболизм, что еще больше ускоряет сжигание жира. Пример. Если вы сокращаете свой рацион на 200 калорий в день и сжигаете 300 калорий в день, занимаясь спортом, вы теряете около 1 фунта в неделю. Сравните это с другими примерами выше — вы худеете примерно с той же скоростью, не внося таких резких изменений в свой рацион или режим упражнений.

Ключ к любой успешной потере веса — это постоянство . Со временем ваш дефицит калорий «накапливается», и вы теряете лишний вес. Но не забывайте быть предельно точным с потреблением калорий и упражнениями, потому что, в конце концов, это математическое уравнение ».

Также важно отметить, что, хотя это кажется простой математикой, на самом деле наши тела очень сложны. У нас также есть эмоции, гормоны, стресс и многое другое, которые могут влиять на уравнение, поэтому вы не всегда можете увидеть результаты, которых ожидаете, основываясь только на уравнениях.

Если попытки похудеть с помощью диеты и физических упражнений не увенчались успехом, а ваш индекс массы тела (ИМТ) составляет 40 или выше (или 35 или более, и у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, связанные с весом, например диабет 2 типа, высокое кровяное давление) или тяжелое апноэ во сне), вы можете претендовать на операцию по снижению веса. Чтобы узнать больше, посетите нашу страницу программы хирургии по снижению веса или позвоните нам по телефону (310) 836-7000. Чтобы найти бариатрического хирурга, щелкните здесь.

Таблица сжигания

калорий, Что готовит Америку

А как насчет упражнений?

Таблица сжигания калорий — Таблица интенсивности тренировки

Каждое ваше действие сжигает калории.Чем больше калорий вы сжигаете, тем быстрее ваше тело использует поступающее топливо (пищу). Если ваши потребности превышают калорийность поступающего топлива, организм расходует свои запасы (жир), чтобы обеспечить вам необходимую энергию. Снижая потребление калорий и увеличивая физическую активность, вы можете похудеть. Мужчины сжигают калории быстрее женщин. Более тяжелые люди сжигают калории быстрее, чем худые. Точное количество калорий, расходуемых каждым человеком, может варьироваться.

В следующей таблице показано приблизительное количество калорий, сжигаемых за минуту при выполнении различных действий.

Для каждого вида деятельности умножьте свой точный вес на число в столбце на фунт, чтобы оно равнялось количеству калорий, сожженных за минуту. Умножьте это число на количество минут этого занятия, чтобы получить общее количество сожженных калорий.

ПРИМЕР:

калорий, сожженных на фунт в минуту (бадминтон — 0,044) x (умноженное на) ваш точный вес (140 фунтов) = (равно) общее количество сожженных калорий за минуту (6,16 сожженных калорий в минуту) x (раз) минут активности (30 минут ) = (Равно) 184.80 калорий, сожженных за одно мероприятие

Активность (по алфавиту)	калорий, сжигаемых на фунт в минуту.	Ваш вес — фунты.	Общее количество калорий, сожженных за минуту.	Минуты активности	Общее количество сожженных калорий
Бадминтон	.044
Баскетбол	.063
Велосипед (5.5 миль / ч)	.029
Велосипед (9,5 миль / ч)	0,045
Восхождение на холмы (без нагрузки)	.055
Восхождение на холмы (нагрузка 9 фунтов)	.058
Восхождение на холмы (нагрузка 22 фунта)	.064
Кулинария	.022
Танцы, бальный зал	.023
Танцы, аэробика, средний	.046
Танцы, аэробика, интенсив	.061
Гольф	.038
Бакалея	.028
Прыжки со скакалкой (70 прыжков в минуту)	.074
Прыжки через скакалку (125 прыжков в минуту)	.080
Прыжки через скакалку (145 прыжков в минуту)	.089
Стрижка газона	.051
Ракетбол	.081
Сгребание листьев	.025
бег (6-минутная миля)	.115
бег (8-минутная миля)	.095
бег (9-минутная миля)	0,087
Сидя неподвижно	.009
Катание на лыжах, беговых лыжах, ходьба	.065
Лыжи, беговые, в гору	.125
Ходьба на снегоступах, мягкий снег	.075
Приседания	.096
Плавание, ползание, медленное	.058
Плавание, ползание, быстрое	.071
Плавание, брасс, быстрое	.074
Настольный теннис	.031
Пешком, нормальным темпом, асфальтированная дорога	.036
Ходьба, нормальный темп, поля и холмы	.037
прополка	.033
Силовые тренировки со свободными весами	.039
силовая тренировка, круговая тренировка	.042

Ознакомьтесь со следующими замечательными статьями, которые помогут вам с диетой:

Кофейный напиток

калорий

Определите свой индекс массы тела (ИМТ)

Указатель рецептов диеты

Советы и подсказки по диете

Этикетки для пищевых продуктов 101

Таблица пищевой ценности пищевых продуктов

Определите цель по калориям

Сок для похудания

Как правильно питаться по диете или как выжить, не нарушая диеты!

Заявление о диете Линды

Определение размеров порций — Секреты контроля порций

Менопауза и набор веса

Сахар: натуральный подсластитель — всего 15 калорий в чайной ложке!

А как насчет упражнений? Количество калорий, сожженных за минуту упражнений по весу

.