Сколько в неделю нужно бегать: Сколько раз в неделю надо бегать
Сколько раз в неделю надо бегать
В зависимости от ваших целей, возможностей и физической готовности, необходимо правильно подбирать количество тренировок по бегу в неделю.
1 тренировка в неделюОдна пробежка в неделю – это мало для всего. Для поддержания активности мало. Для укрепления здоровья мало. Для улучшения результатов мало. Но это все равно больше, чем ни одной. Поэтому если вы не можете себе позволить бегать больше одного раза в неделю, то бегайте сколько получается. Но особого эффекта от этого не ждите. Кроме того, не надо компенсировать количество качеством и пытаться за одну пробежку бегать максимально возможное расстояние. Ничего кроме травм и переутомления такой подход не принесет.
1 тренировка в неделю – это 20-40 минут легкой нагрузки в зависимости от вашей готовности. Для кого-то бег, а для кого-то чередование бега и шага.
2 тренировки в неделюЭто все еще мало для улучшения результатов.
Но при этом уже может оказывать хорошее влияние на укрепление здоровья и при определенных условиях поддерживать вашу беговую форму.
При двух тренировках в неделю можете выбрать один из трех способов чередования нагрузки.
Легкий медленный бег 20-40 минут и Длительный бег 40-70 минут.
Легкий медленный бег 20-40 минут и Фартлек 20-40 минут с чередование медленного и быстрого бега
Легкий медленный бег 20-40 минут и развивающий бег 20-40 минут
3 тренировки в неделюЭто оптимальное количество тренировок в неделю для начинающих бегунов и для тех, кто ставит перед собой единственную задачу – укрепление здоровья. Кроме того, при трех тренировках в неделю можно отлично поддерживать уровень беговой формы и даже прогрессировать до определенного уровня.
Если вы хотите бегом укрепить здоровье, чтобы вы не подразумевали под этим словосочетанием, то 3 пробежки в неделю по 20-40 минут, из которых одну выполнять в виде чередования медленного и быстрого бега, будет хорошим вариантом.
Если ваша задача – поддерживать беговую форму, то из 3х тренировок одна должна быть легкой медленной на те же 30-40 минут. Еще одна тренировка – это длительный бег. Длительный бег у кого-то будет 1 час, а у кого-то 2 часа. Зависит от вашей готовности. И третья тренировка также фартлек или какой-то развивающий кросс.
Если вы хотите прогрессировать при трех тренировках в неделю, то в интенсивный период можно вместо фартлека выполнять полноценную интервальную тренировку. Но 2 интервалки в неделю при трех тренировках – это плохой выбор. Часто приводит к травмам. При трех тренировках в неделю будет одна интенсивная, одна легкая и одна поддерживающая.
4 тренировки в неделюЕсли вы хотите укреплять здоровье, то 3-4 тренировки в неделю будут идеальным вариантом.
4 тренировки в неделю позволят вам неплохо прогрессировать в беге. При таком количестве тренировок в интенсивный период подготовки можно уже выполнять две легких и две интенсивных тренировки в неделю, чередуя их.
Оптимальное количество тренировок в неделю для подавляющего большинства любителей.
Если ваша цель – только укрепление здоровья, то смысла переходить на 5 пробежек в неделю нет. Иногда это будет даже лишним. Хотя бегать по 20-30 минут в день 5 раз в неделю в медленном темпе вполне можно. Но если вы хотите прогрессировать в беге, то это будет идеальным вариантом.
При 5 тренировках в неделю вы можете готовиться к любой дистанции на хороший любительский уровень. Например, для мужчины подготовиться к результату из 3х часов на марафоне вполне может хватить 5 тренировок в неделю. Естественно это будет зависеть от природных данных и правильности подготовки.
6 тренировок в неделю и болееТакое количество тренировок в неделю по бегу имеет смысл рассматривать тем, кто планирует активно прогрессировать и выходить на сильный любительский уровень. Дойти до уровня второго разряда, первого и даже выше, если хватит потенциала.
Немало любителей стараются бегать 6-7 раз в неделю, при этом, не претендуя на высокие результаты. Большая часть таких пробежек не больше 20-30 минут. И если ваш организм готов к такой нагрузке, то плохого в этом ничего нет. Можете бегать, если вам нравится выходить каждый день на тренировку.
Автор публикации
БЕГАЙТЕ БОЛЬШЕ, ДАЛЬШЕ, НО МЕДЛЕННО!
Самое комфортное время для занятий физкультурой и спортивными играми на свежем воздухе – это, конечно, лето. В это время года наша активность значительно повышается. Но сегодня я хочу поговорить о пользе оздоровительного бега. Если спросите, почему именно о нем? Отвечу: «Да потому, что это самый доступный для каждого человека и одновременно очень полезный вид физической тренированности, а главное ― это самое эффективное средство сохранения здоровья!»
С возрастом энергопотенциал и показатели нашего здоровья снижаются. Это имеет свои закономерности: до 25 лет энергопотенциал максимальный и стабильный, с 25-30 лет начинается его постепенное снижение.
В промежутке от 50 до 70 лет наступает определенная стабильность сниженного уровня здоровья. По статистике мужчины в большей степени страдают недугами и умирают раньше женщин из-за безответственного отношения к своему здоровью. В то же время систематические аэробные физические нагрузки способны сохранить безопасный уровень общего здоровья до 70 лет.
Так вот упомянутый бег, а еще конкретнее, медленный бег, решает многие эти вопросы, так как основа такого бега – энергетика. На начальном этапе занятий, когда интенсивность и объем беговой нагрузки невелики, прирост резервных возможностей организма будет небольшой. И лишь с годами по мере привыкания и аэробной тренированности организма, когда беговая нагрузка возрастает до интенсивности, при которой пульс составит 135-150 уд/мин, можно ожидать заметного увеличения резервных возможностей организма.
.При проведении занятий медленным бегом сохраняется основной принцип: нагрузка должна быть индивидуальной и соответствовать функциональным возможностям конкретного человека, и в то же время она должна быть достаточной, т.
е. оптимальной. Это обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма и высокую физическую работоспособность. Для людей среднего возраста она колеблется от 25 до 30 км медленного бега в неделю. Это примерно 3-4 занятия в неделю с пробежкой по 5-10 км в каждом за 30-60 минут при средней скорости 6 минут на 1 км. Но к этой нагрузке следует подходить постепенно. Практически здоровому мужчине для этого потребуется до года, женщине – от 1 до 3 лет. Бегать нужно ни к кому не приспосабливаясь, в оптимальном своем темпе, который не вызывает затруднений. Когда организм приспосабливается легко бежать в течение 30-40 минут, то можно приступить к тренировке более целенаправленной: 2-3 раза в неделю бегать по 20-40 минут, а 1 раз – доводить пробежку до 1 часа.
Физиологическая эффективность бега столь велика, что всего получасовое занятие 3-4 раза в неделю компенсирует недостатки двигательной активности у лиц любого возраста, различных профессий.
Тренировки при частоте сердечных сокращений 130-140 уд/мин развивают общую выносливость и поддерживают ее у более подготовленных бегунов.
А вот пульс 120/130 уд/мин – зона тренировки для новичков. У пожилых людей во время занятий пульс не должен превышать 120 уд/мин.
Каждое занятие оздоровительным бегом на открытом воздухе должно включать в себя общеразвивающие и специальные упражнения. Чтобы исключить перегрузку, нужно придерживаться строгого чередования простых и сложных упражнений, бега и ходьбы, физической нагрузки и паузы для отдыха.
Обязательной составной частью каждого занятия является разминка. Она помогает сохранить подвижность суставов, эластичность связок и силу мышц. Дело в том, что с годами эти качества снижаются. С другой стороны, сердечный ритм учащается уже на первых секундах бега, а дыхательная система начинает реагировать через несколько минут.
Начало разминки – разогревающая ходьба в течение 3-5 минут, затем серия общеразвивающих упражнений: разведение рук в стороны, прогибы туловища, вращение в тазобедренных суставах, выпады ногой вперед, в стороны, махи поочередно ногами, разминочные движения для стоп.
Каждое движение следует повторять 5-8 раз. Общая длительность разминки 10-15 минут, и только после этого следует переходить к непосредственному занятию.
Проводить занятия можно в любое время. Желательно бегать с 10 до 12 часов и с 17 до 19 часов. В это время суток у человека наблюдается самая высокая физическая активность. Утренний бег пробуждает организм и вводит его в рабочий ритм, вечерний – снимает физическое и интеллектуальное напряжение.
Чем длительнее бег, тем больше его оздоравливающее воздействие на организм. Но чрезмерные нагрузки могут нанести вред здоровью. Поэтому каждый занимающийся должен научиться дозировать свою нагрузку так, чтобы она приносила только максимальную пользу.
Наиболее эффективна волнообразная нагрузка, не дающая организму приспособиться к ней настолько, чтобы перестать на нее реагировать!
Поэтому специалисты рекомендуют бегать в следующем режиме: при стаже занятий до 6 месяцев – среда, пятница и воскресенье по 20 минут.
В последующие полгода воскресную пробежку можно увеличить до 30 минут. При стаже тренировок от года до 3 лет: среда – 30 минут, пятница – 20 минут, воскресенье – от 40 до 60 минут. Опытные бегуны, занимающиеся уже 5-6 лет, могут бегать по средам 40 минут, пятницам – 20 минут, воскресеньям – от 1 до 2 часов. Остальные дни недели – без бега, чтобы организм полностью восстановился. При хорошем самочувствии можно дополнительно включить 15-20-минутные занятия легким бегом во вторник или четверг.
Существуют разные схемы оздоровительного бега, но необходимо помнить об обязательном «переходном периоде»: взять за правило после пробежки спокойно пройти в течение 10 минут.
Каким бы легким и расслабленным не был бег, если он достаточно продолжителен, постепенно наступает то усиливающееся, то ослабляющееся ощущение усталости. Недостаточная утомляемость во время бега снижает его эмоциональность и эффективность. Бег без утомления, без преодоления себя становится малопривлекательным.
После каждой пробежки должно испытываться примерно одинаковое чувство усталости. С течением времени привычная усталость наступает все позже; от занятия к занятию увеличивается продолжительность бега, а способность к восстановлению совершенствуется.
Это лишь общие понятия о занятиях оздоровительным медленным бегом. Чтобы узнать о них больше, определить уровень индивидуальных нагрузок, следует обследоваться у врачей по спортивной медицине и получить рекомендации, приемлемые именно для вас.
Если сказанное убедило, и вы уже готовы начать бегать, то лучшее время начинать – именно сейчас, в теплое время года. Важно – определить место, где будете совершать свои пробежки. Лучше, если это будет спортивный стадион (такие сегодня имеются почти в каждом районе города), но главное – не бежать вдоль пыльной, загазованной трассы. Кстати, по выходным дням все большую популярность у владивостокцев приобретают прогулки и пробежки по новой набережной Цесаревича. Есть еще парки, скверы, спортивные дворовые площадки.
Но, как го
Остается только напутствовать:
«Счастливого вам пути медленным бегом! И будьте здоровы!
Татьяна Минеева,
врач Краевого центра
медицинской профилактики.
241-39-57
ЗАКАЛКА И ТРЕНИРОВКА – ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ!
В Приморском крае сегодня насчитывается 53 вида спорта. И только в г. Владивостоке физической культурой и спортом занимается около 110 тысяч человек (из них детей и подростков около 13 тысяч). В других городах и районах Приморья детвора также приобщается к спорту. Тем не менее, некоторые родители считают занятия в спортивных секциях нежелательными, а прогулы уроков физкультуры в рамках школьной программы не являются для них поводом для упреков и серьезного разговора с ребенком. Бывает, что «сердобольные» мамы сами придумывают причины, лишь бы «отпросить» ребенка с занятия физкультурой.
В недалеком будущем – спустя несколько лет, а то и год-два – недостаточная физическая подготовка ребенка, как правило, сказывается на его здоровье.
Кстати, совсем не обязательно добиваться высоких спортивных результатов при занятиях спортом – для этого необходимы определенные стремления, а вот укрепить физическое состояние и придать уверенности в себе закалка и спортивные тренировки непременно помогут каждому. И начинать это никогда не поздно!
А вот авторитетное мнение по этому поводу заведующей отделением спортивной медицины, врача высшей категории Краевого врачебно-физкультурного диспансера (ГАУЗ «ККЦ СВМП» ВФД) Анны Федоровны Каминской:
– Если соблюдать последовательность и постепенность, то физические упражнения, подвижные игры, а затем и занятия спортом способствуют развитию всего организма в целом. При этом укрепляются не только мышцы, суставы, связки, но и внутренние органы. Во время занятий в 8-10 раз возрастает потребление тканями кислорода и выделение углекислоты с выдыхаемым воздухом.
С потом выходят продукты обмена веществ.
Важно помнить, что оздоровительное влияние на организм оказывают не однократные, а многократные повторения физических упражнений! Если ребенок занимается спортом, то это благоприятно сказывается на его физическом развитии. У таких детей отмечается несколько большая прибавка массы и длины тела, окружности грудной клетки, жизненной ёмкости легких и силы мышц.
Одновременно с улучшением показателей физического развития происходит благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему – увеличивается ударный объем сердца, повышается тонус сосудов.
У тренированных детей более экономичной становится работа органов дыхания. Возрастающая во время мышечной работы потребность организма в кислороде у таких детей обеспечивается в большей степени за счет увеличения глубины дыхания.
У нетренированных детей это происходит за счет увеличения частоты дыхательных движений.
Занятия детей спортом способствуют лучшему усвоению тканями организма питательных веществ, улучшению окислительных процессов, вследствие чего вредные продукты обмена поступают в кровь в меньшем количестве.
Благоприятно влияют занятия физической культурой и спортом на высшую нервную деятельность. Повышается сила, улучшается подвижность и уравновешенность нервных процессов в коре головного мозга. Нервная система становится более «пластичной», то есть приобретает способность быстрее приспосабливаться к новым видам работы и обстановке.
Все эти факторы очень важны для растущего организма! Если ребенок малоподвижен, не занимается спортом, то его следует приобщать к различным подвижным играм, обязательно записать в какую-либо спортивную секцию, убедить в важности занятий физкультурой.
При выборе спортивной секции следует учитывать его возраст, телосложение, желание заниматься каким-то видом спорта и, конечно же, состояние здоровья. Для выяснения наличия или отсутствия противопоказаний к занятиям спортом необходимо проконсультироваться с врачом и пройти с ребенком медицинский осмотр. Даже при имеющихся противопоказаниях к занятиям одним из видов спорта врач по спортивной медицине всегда даст соответствующие рекомендации и поможет выбрать то, что подходит индивидуально каждому ребенку.
Думается, что родители прислушаются к советам А.Ф. Каминской и сделают правильный выбор!
Ну а сейчас, когда в разгаре школьные каникулы, пусть ваши дети набираются здоровья,купаясь под вашим присмотром(!) в море, речке или другом водоеме; активно проводят время в летних лагерях отдыха; вместе с вами ходят в походы или делают небольшие туристические вылазки; играют во дворе с другими ребятами в подвижные игры; катаются в специально отведенных местах на велосипеде; а еще подбодренные Чемпионатом мира по футболу гоняют футбольный мяч… Да и мало ли чем еще можно увлечь ребят?! Главное, чтобы это было полезно для их здоровья и безопасно для жизни!
Подготовила Татьяна Минеева,
врач Краевого центра медицинской профилактики.
КРУТИ ПЕДАЛИ С ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ!
Последние несколько лет можно все чаще наблюдать молодых девушек и парней, занимающихся пробежками, и пожилых людей, прогуливающихся вдоль морского побережья и просто вдоль дорог. Все большую популярность у владивостокцев приобретает «модная» скандинавская ходьба.
Рациональные физические нагрузки и активный образ жизни способствуют сохранению здоровья! А что делать, если артериальная гипертония (АГ) уже есть? Кстати, среди приморцев, участвующих в социологическом опросе о значении факторов риска АГ, примерно половина уже получает лечение по поводу этого заболевания. Что же касается двигательной активности, то лишь четвертая часть респондентов считает гиподинамию фактором риска повышения уровня артериального давления. Но знайте: движение необходимо даже больному!
На начальных этапах лечения используется релаксационная (расслабляющая) терапия и лечебная физкультура. Наиболее приемлемой для начального этапа занятий на расслабление является поза, лежа на спине. Голова слегка приподнята на подушке. Руки слегка согнуты в локтевых суставах, ладони повернуты вниз. Ноги слегка разведены и согнуты в коленях с помощью мягкого валика.
Упражнение «Дыхание легкости» – плавный спокойный вдох сочетается с легким напряжением отдельных групп мышц в последовательности: мышцы лба, глаз, языка, шеи, рук, спины, ног. А во время плавного выдоха подается команда: «лоб расслаблен», «рот расслаблен» и т.д. Следует фиксировать свое внимание на ощущении расслабленности каждой мышечной группы, закрепляя эти приемы 5-6 кратным повторением. Научившись расслаблять каждую группу мышц в отдельности, можно переходить к единой общей формуле – «тело расслаблено», давая при этом установки: «Я успокаиваюсь все больше и больше», «Я спокоен, я совершенно спокоен», «Дыхание спокойное, глубокое, ровное», «Я дышу полной грудью», «Нежная волна расслабления и легкости опутывает меня».
Упражнение «Тепло»: на фоне предварительного расслабления подаются команды – «Мои руки теплеют», «Я как будто погружаю руки в теплую воду», «Мои руки теплые и мягкие», «Мое тело приятно теплое и легкое».
Упражнение «Свобода в груди»: «Приятное чувство легкости и свободы все полнее и отчетливее», «Нежное тепло согревает мою грудь», «Необыкновенно легко и свободно в груди».
На основании этих упражнений требуется 8-10 занятий.
В последующем полученные навыки следует закреплять с акцентом внимания на формулы, направленные на устранение опасений, тревоги и страхов, на улучшение общего самочувствия, настроения, укрепления воли и уверенности в собственных силах.
В дальнейшем упражнения на расслабление можно проводить сидя. Основное положение при этом – «поза кучера» (в ней можно отдыхать без опоры туловища). Голова слегка опущена, ноги – под прямым углом и слегка расставлены в стороны, руки со свисающими вовнутрь кистями согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах. Кратковременный отдых в таком положении можно выполнять и дома и на работе. А при проведении занятия пребывание в «позе кучера» следует повторять через 3-4 упражнения.
Сейчас очень модно использовать в домашних условиях велотренажеры. Работа на них оказывает достаточно сильное воздействие на организм. При артериальной гипертонии его нужно использовать только по рекомендации врача, чтобы не допустить перегрузки сердечно-сосудистой системы. Причем, тренировки на велотренажерах в каждом отдельном случае строго индивидуальны. Для тех, кто уже знаком с этой методикой напоминаем: вводный раздел начинают с нагрузки низкой мощности (10 Вт) и с низкой скоростью педалирования (20 об/мин) в течение 5 минут. В основном разделе используют интервальный метод, т.е. интенсивное педалирование в течение 5 минут со скоростью 40 об/мин на «индивидуальной» мощности нагрузки, которая чередуется с 3-минутными периодами медленного педалирования без нагрузки со скоростью 20 об/мин. Число периодов интенсивного педалирования не должно превышать 4 раз (при этом пульс в конце каждой 5-й минуты не должен превышать 100 ударов в минуту). Заключительный раздел проводится с мощностью нагрузки в 15 Вт при педалировании 20 об/мин в течение 5 минут с целью снижения нагрузки на организм и восстановления показателей сердечно-сосудистой системы до исходных величин. При этом очень важно помнить: после каждой пятой минуты работы на велотренажере необходимо проводить подсчет пульса; при частоте сердечно-сосудистых сокращений более 100 ударов в минуту – выполнять расслабление в «позе кучера». Физические упражнения целесообразно сочетать с прогулками, дозированной ходьбой при скорости 4 км. в час, с самомассажем.
Под воздействием физических упражнений урежается пульс и частота дыхания, восстанавливается согласованная деятельность мышечной и сердечно-сосудистой систем, реакции сосудистого тонуса становятся менее выраженными, нормализуются все виды обмена, улучшаются субъективные ощущения. Одно занятие лечебной гимнастикой может снизить уровень артериального давления на 10-15 мм рт/столба. Для нормализации стабилизации давления необходим курс не менее 6 месяцев, а для поддержания достигнутого эффекта необходимо продолжать заниматься не менее 3 раз в неделю по 30 минут.
Татьяна Минеева,
врач Краевого центра медицинской профилактики.
Сколько дней в неделю я должен бегать? Вот оптимальная частота бега
Первый способ стать лучше в беге — бегать больше… до определенного предела. Бег — это баланс стресса и отдыха. Бегайте слишком мало, и вы не будете в форме. Беги слишком много, и ты поранишься. Напрашивается вопрос: Сколько дней в неделю я должен бегать?
Волшебного количества дней в неделю не существует, но есть рекомендации, которые помогут вам определить, что подходит именно вам. И мы здесь, чтобы помочь с этим!
Последовательность в беге важна для того, чтобы стать лучшим бегуном, потому что каждый раз, когда вы выходите на тротуар или тропу, в вашем теле происходят изменения, которые делают вас более эффективным и сильным бегуном, что позволяет вам бежать быстрее и дальше.
Однако эти изменения не могут происходить оптимально без отдыха. Если вы не позволите своему телу оправиться от удара и стресса, перенесенного во время бега, оно в конечном итоге сломается. И в то время как все нуждаются в восстановлении, кому-то нужно больше, а кому-то меньше.
В этой статье мы поможем вам ответить на вопрос: сколько дней в неделю нужно бегать?
Мы рассмотрим:
- факторы , которые помогут вам определить: сколько дней в неделю я должен бегать ?
- Сколько дней в неделю я должен бегать?
- Разбивка количества дней, которые нужно запускать каждую неделю
- минимальное и максимальное количество дней в неделю, которые нужно бегать, чтобы стать лучше
- Можно ли бегать каждый день?
- Как долго вы должны бегать каждый день ?
- Как безопасно добавить дни бега
Итак, если вам интересно, сколько дней в неделю я должен бегать , продолжайте читать!
Как я могу определить: сколько дней в неделю я должен бегать?Чтобы определить, сколько дней в неделю вы должны бегать, вам необходимо провести самооценку:
Во-первых, проверьте свою текущую физическую форму. Сколько дней ты сейчас бежишь? Рискованно добавлять более одного дня бега в неделю, если вы не бегаете постоянно. Для начала лучше бегать через день или каждые два-три дня.
Во-вторых, изучите свое расписание. Сколько дней в неделю у вас есть время на пробежки? Как долго у вас есть время бежать? Внесите это в свой календарь и возьмите на себя обязательство. Убедитесь, что бег вписывается в вашу жизнь. Если вам нужно свернуть горы, чтобы это произошло, то вы, скорее всего, не останетесь преданными делу.
В-третьих, посмотрите на свой беговой опыт. Были ли у вас травмы? Вы новичок в беге? Тогда вам, возможно, придется запускать меньше дней в неделю в течение более месяца, прежде чем добавлять еще один день.
В-четвертых, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Если бег четыре дня в неделю вызывает у вас усталость и раздражительность, значит, сейчас это слишком много, и пора отступить. Следите за тем, как ваше тело реагирует на тренировки.
Вам следует бегать как минимум три дня в неделю, если вы хотите стать лучше в беге. Бегать три дня в неделю (через день) в течение не менее 30 минут достаточно, чтобы стимулировать физиологическую адаптацию, необходимую для того, чтобы стать более энергоэффективным и сильным бегуном.
Однако почти из каждого правила существует так много исключений, когда дело доходит до бега. Это потому, что каждое ТЕЛО отличается.
Похожие: Преимущества бега на 3 мили в день
Вот примерная разбивка того, сколько дней в неделю человек должен бегать в зависимости от текущей ситуации.
Бегайте 1–2 раза в неделю, если:
Вы восстанавливаетесь после травмы, родили ребенка или слишком заняты, чтобы больше бегать. Немного бега всегда лучше, чем ничего.
Бегайте 2–3 дня в неделю, если:
Вы новичок в беге, восстанавливаетесь после травмы или отдыхаете, хотите похудеть, создаете беговую базу или хотите поддерживать физическую форму.
Бегать три дня (через день) в неделю достаточно, чтобы стимулировать физиологическую адаптацию, чтобы стать лучше или поддерживать текущий уровень физической подготовки. В идеале вы должны совмещать эти дни бега с кросс-тренингом и силовыми тренировками, чтобы улучшить свою физическую форму.
Бегайте от 4 до 5 дней в неделю, если:
Вы опытный бегун, стремящийся преодолевать 50 миль или более в неделю, у вас есть солидная база бега через день, у вас есть беговые цели, такие как подготовка к полумарафону или марафон, и не имеют высокого риска получения травмы.
Бег четыре-пять дней в неделю — это продолжительный бег с большим стрессом для организма. Людям, которые так много бегают, нужно убедиться, что они бегают легко и имеют 2-3 дня отдыха и восстановления в течение недели — в идеале один день из 9 упражнений. 0003 полный отдых .
Люди, бегающие 4 дня в неделю, вполне могут подготовиться к полумарафону. Люди, бегающие 5 дней в неделю, могут адекватно подготовиться к марафону.
Бегайте 6 дней в неделю, если:
Вы продвинутый бегун и молодой бегун (старшим бегунам нужно больше дней отдыха). Люди, бегающие 6 дней в неделю, — это опытные бегуны, которые, вероятно, тренируются для достижения временных целей на дистанциях от полумарафона до марафона.
Связанные: Как начать бегать в 50 лет (и старше!)
Очень важно, если вы бегаете 6 дней в неделю, брать день полного отдыха, бегать большую часть пробежек в легком темпе и сохранять усердие о ваших процедурах разогрева и заминки. Это делается для того, чтобы застраховаться от плато производительности, выгорания и беговых травм.
Бегайте 7 дней в неделю, если:
Вы элитный спортсмен или занимаетесь бегом подряд. В большинстве случаев не рекомендуется бегать 7 дней в неделю, так как организму нужно время для восстановления.
Даже кенийцы отдыхают днем! Если вы решили бегать 7 дней в неделю, важно сосредоточиться на легких беговых днях и иметь один день с очень небольшим пробегом.
Связанный: Риски и преимущества ежедневного бега
Какое минимальное количество дней я должен бегать в неделю?Если вы хотите стать лучше в беге, вам следует бегать как минимум 3 дня в неделю. Это приведет к укреплению костей и мягких тканей, укреплению сердца, более эффективному использованию топлива и кислорода и увеличению объема легких.
Какое максимальное количество дней я должен бегать в неделю?Большинству опытных бегунов достаточно бегать 5 дней в неделю, чтобы получить достаточную физическую форму и снизить риск травм и выгорания. Обязательно включите в свой график тренировок один полный день отдыха.
Можно ли бегать 7 дней в неделю? В большинстве случаев не рекомендуется запускать каждый день . Вашему телу нужно время, чтобы оправиться от стресса, вызванного бегом. Рост от ваших усилий происходит в свободное время.
Ежедневный бег чреват травмами, психическим выгоранием и синдромом перетренированности. Если у вас полоса бега, пробегите всего милю в свой 7 й день бега в легком темпе.
Связанный: Сколько бегать слишком много?
Как долго я должен бегать каждый день?Вы должны бегать не менее 30 минут за сеанс. Этого достаточно, чтобы вызвать физиологические изменения, необходимые для улучшения вашей физической формы.
Ваше тело не знает расстояния, но знает, как долго вы стоите на ногах. Так что не беспокойтесь о том, как далеко вы пробежали. Вместо этого стремитесь ко времени.
Если вы новичок в беге, стремитесь к этим занятиям бегом/ходьбой, постепенно увеличивая время бега и уменьшая время ходьбы. Это предотвратит травмы.
Связанный: Правило 10%: это правильный способ увеличить пробег?
Как я могу безопасно добавить дни бега без травм?Бег — это вид спорта с высокой ударной нагрузкой, связанный с высоким риском получения травмы, если вы слишком быстро увеличиваете объем бега.
Вот 7 шагов, чтобы добавить день работы в неделю:
- Добавьте день после нескольких недель стабильной работы вашего текущего тома.
- Делайте это, когда у вас нет гонок, новых стрессовых ситуаций или поездок.
- Дополнительный день бега должен включать половину обычного дневного объема бега. Итак, если вы пробегаете 5 миль в день, пробегайте 2,5 мили (или 40 минут в день, для начала бегайте 20 минут) в дополнительный день.
- Повторяйте этот график в течение 2–4 недель, прежде чем увеличивать объем в дополнительный день бега.
- Добавьте милю или две к своему новому дню бега.
Держите в течение 2+ недель, затем добавляйте больше, пока не достигнете своего среднего дневного объема бега. - Убедитесь, что вы бежите большую часть своих пробежек, включая добавленный километраж, в очень легком разговорном темпе!
- Включите неделю сокращения примерно на 30 процентов от общего еженедельного объема бега примерно каждые 4 недели, чтобы поглотить тренировку. Итак, если вы пробегаете 30 миль в неделю, бегайте по 20 миль в неделю в течение одной недели, прежде чем снова увеличить свой пробег.
Теперь, когда мы ответили на животрепещущий вопрос , сколько дней в неделю я должен бегать, давайте тренироваться!
Мы будем рады помочь вам в достижении ваших следующих целей в беге. Ознакомьтесь с нашими учебными ресурсами для полумарафона , марафона , ультрамарафона и других.
99 акции
- Поделиться
- Твит
Сколько миль я должен пробегать в неделю? 8 Решающие факторы
Один из самых распространенных вопросов среди бегунов: «Сколько миль я должен пробегать в неделю?» Знание того, сколько бегать, как часто бегать или как далеко бежать — все это относится к основополагающему компоненту обучения, называемому , том .
Объем относится к вашей тренировочной нагрузке, поэтому он определяет количество миль или минут, которые вы проезжаете по тротуару, тропе, дорожке или беговой дорожке в течение недели. Ваш беговой объем – это произведение количества дней, которые вы бегаете в неделю, и количества миль, которые вы пробегаете в эти дни.
Наличие цели по количеству миль, которые нужно пробежать в неделю, — это не просто упражнение по сбору еще одной интересной беговой статистики, такой как дистанция вашего самого длинного пробега или ваш личный рекорд на 5 км. Скорее, знание того, сколько миль в неделю нужно бегать, является ключевым фактором для тех, кто хочет получить максимальную пользу от своих тренировок и свести к минимуму риск получения травмы, а кто этого не хочет?
К сожалению, из-за такого разнообразия видов спорта, как бег, включая широкий круг участников, дистанций, ландшафтов, темпов и целей, не существует простого и универсального ответа на вопрос « Сколько миль я должен пробегать в неделю? “
Поэтому мы углубимся в факторы, влияющие на то, сколько миль в неделю вы должны пробегать, чтобы помочь вам установить объем бега, который имеет смысл для вас.
В этом руководстве мы рассмотрим:
- Факторы, влияющие на количество миль в неделю, которые вы должны пробегать
- Итак, сколько миль в неделю Я должен пробегать?
- Еженедельный пробег для лучших практик бегунов
Готовы?
Давайте прыгать!
8 факторов, влияющих на то, сколько миль в неделю вы должны пробегать
Хотя, вероятно, существует бесчисленное множество факторов, которые потенциально могут сыграть роль при определении того, сколько миль в неделю вы должны пробегать, следующие обычно являются наиболее важными соображениями:
#1: Ваш уровень опыта
Одним из основных факторов, который должен помочь определить ваш недельный целевой пробег, является ваш уровень опыта бегуна .
Бегуны, которые последовательно тренируются месяцами и годами, обычно могут справиться с большим объемом бега, чем новички.
Когда вы новичок в этом виде спорта, вашим костям, мышцам, суставам, соединительным тканям и сердечно-сосудистой системе требуется время, чтобы адаптироваться к воздействию, силам и метаболическим требованиям бега.
Новичкам следует придерживаться консервативного подхода к увеличению количества пробегаемых миль в неделю во избежание травм.
#2: Ваш текущий уровень физической подготовки
Хотя они могут показаться похожими, ваш текущий уровень физической подготовки и ваш опыт бега на самом деле являются двумя разными вещами, и обе они могут повлиять на ваш идеальный недельный пробег.
Например, если вы опытный бегун, который занимается спортом в течение многих лет, но недавно выбыл из игры из-за травмы, болезни, беременности или активного образа жизни, вы захотите сократить свой еженедельный пробег и следовать рекомендации для более начинающих бегунов, пока вы не сможете вернуться к своему прежнему уровню физической подготовки.
С другой стороны, если вы только начинаете заниматься бегом, но до этого момента занимались плаванием, ездой на велосипеде, греблей или каким-либо иным образом активно занимались другими видами упражнений, вы, вероятно, сможете справиться с большим недельным километражем, чем тот, кто совсем не получалось.
#3: Ваши цели в беге и фитнесе
Целевой еженедельный километраж во многом зависит от ваших целей в беге и фитнесе. Почему ты бежишь? Ты готовишься к гонке? Если да, то какова дистанция гонки?
Как правило, более длительные забеги требуют более длительных тренировочных заездов и часто включают бег большую часть дней в неделю с более высоким общим объемом тренировок .
Вы бегаете в рамках плана по снижению веса? Если да, то корректируете ли вы свой рацион? Или вы в первую очередь бегаете для снятия стресса? Или провести время с друзьями?
Сколько миль в неделю вы должны пробегать, четко определяется вашими целями.
#4: Ваша история травм и риск
В конечном счете, когда люди спрашивают: «Сколько миль я должен пробегать в неделю?», они ищут две вещи. Они хотят, чтобы еженедельный целевой пробег был достаточным, чтобы помочь им достичь своих целей в фитнесе, и в то же время не был слишком большим, чтобы справиться с ним или слишком большим, чтобы они могли пораниться.
Поскольку риск получения травмы является одной из основных опасностей, возникающих при переборе с километражем, ваша история травм и общий уровень риска травм оказывают существенное влияние на то, сколько миль в неделю вы должны пробегать.
Если у вас в анамнезе были многочисленные или повторяющиеся приступы травм, вызванных перенапряжением, и, конечно же, если вы в настоящее время восстанавливаетесь после травмы или пытаетесь избавиться от различных неприятностей, вы должны ошибаться в нижней части своего еженедельного пробега.
Вы можете дополнить свой пробег кросс-тренировками с низкой ударной нагрузкой (езда на велосипеде, водная пробежка, плавание, эллиптический тренажер) в зависимости от переносимости или желания.
#5: Ваше расписание и доступность
В идеальном мире у всех нас было бы бесконечное время и гибкость, чтобы работать столько, сколько мы хотим и когда хотим. Но давайте посмотрим правде в глаза, 9Логистика 0013 часто определяет, сколько мы можем работать.
У вас может быть только короткий обеденный перерыв, чтобы пробежаться, или вам может понадобиться ненадолго выскользнуть за дверь рано утром, прежде чем дети встанут.
Бег должен повышать качество вашей жизни, но старайтесь не позволять графику тренировок с большим пробегом взять верх над вашей жизнью и добавить еще больше стресса к напряженному графику.
#6: Интенсивность и структура тренировки
Следует также отметить, что не все мили имеют одинаковую ценность. Другими словами, Бег с пороговым значением, интервалы, подъемы или мили в гоночном темпе повысят вашу производительность и нагрузят организм больше, чем простой восстановительный бег.
Интенсивность может превзойти километраж с точки зрения пользы, а также повлиять на общую картину вашего тренировочного объема.
#7: Ваши предпочтения для тренировок
Некоторые бегуны зациклены на беге и беге, в то время как другие бегуны предпочитают более разнообразный режим тренировок с несколькими днями бега в неделю, с другими видами упражнений, разбросанными по дням.
Не существует универсального подхода к тому, как часто вам нужно бегать, чтобы быть бегуном, и в зависимости от ваших целей бег всего несколько дней в неделю и поддержание меньшего еженедельного километража может быть совершенно эффективным.
#8: Ваш возраст
Хотя многие бегуны настолько спортивны и подвижны для своего возраста, что их легко принять за тех, кто на несколько десятков лет моложе их, в целом, чем старше вы становитесь, тем больше времени вам нужно, чтобы восстановиться после тренировок и тем ниже должен быть ваш недельный пробег.
Итак, сколько миль в неделю я должен бегать?Как видно из нашего неполного списка факторов, которые могут повлиять на то, сколько миль в неделю вы должны пробегать, определение вашего идеального еженедельного пробега часто лучше решать в каждом конкретном случае. Тем не менее, вот некоторые общие рекомендации, которым должны следовать бегуны:
Для начинающих
У новичков обычно самый низкий недельный километраж, часто они бегают три дня в неделю в течение первых нескольких недель, а затем постепенно увеличиваются до четырех или пяти.
Первые несколько недель обычно включают в себя тренировки по бегу/ходьбе с еженедельным пробегом в диапазоне 10-12 миль, а затем увеличение до 15-20 или 25 миль в неделю в зависимости от ваших целей и предыдущего уровня физической подготовки.
Для тех, кто бежит ради общего здоровья и снижения риска заболеваний
Если вы бегаете в первую очередь для общего здоровья и для снижения риска заболеваний, связанных с образом жизни, а не для участия в соревнованиях, имеет смысл соблюдать рекомендации по физической активности для общего состояния здоровья.
Например, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым быть активными большую часть дней в неделю или выполнять как минимум 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут упражнений высокой интенсивности.
Эти рекомендации можно рассматривать как легкий бег трусцой в течение 30 минут пять дней в неделю или более интенсивный бег в течение 25 минут три дня в неделю. Ваш еженедельный пробег может быть основан на том, как далеко вы можете пробежать в этих сценариях.
Для 5км
Более конкурентоспособные бегуны будут бегать больше. У элитных бегунов объем будет ближе к 70-80 миль в неделю.Для забега на 10 км
Типичный недельный пробег бегунов среднего уровня, тренирующихся перед забегом на 10 км, составляет 20–30 миль в неделю. У элитных бегунов объем будет ближе к 80-100 миль в неделю.
Для полумарафона
Типичный недельный километраж бегунов среднего уровня подготовки к полумарафону составляет 30-40 миль в неделю. У элитных бегунов объем будет ближе к 100-110 миль в неделю.
Для марафона
Диапазон недельного пробега для марафонцев варьируется, но, как правило, 35-60 миль в неделю. У элитных марафонцев объем тренировок составляет 100-140 миль в неделю.