4. Для достижения определенных спортивных результатов

Для этих целей тоже могут пригодиться интервальные тренировки. Работа в зоне высокой интенсивности в течение одной тренировки возможна только в течение 5-10 минут. Тренироваться в такой зоне категорически противопоказано при беременности и пожилым людям.

Оптимальной является часовая тренировка, на протяжении которой вы плавно подводите себя к максимуму и далее постепенно снижаете интенсивность. Достижение работы в максимуме ЧСС выполняется благодаря увеличению скорости на беговой дорожке.

Еще 5 полезных советов

В завершение дадим пару советов по беговым тренировкам:

1. Период занятий. Если вы можете позволить себе роскошь выбирать для себя период тренировки, то беговые занятия следует назначать на часть дня, когда организм пребывает в стадии наибольшей активности. Собственно, поэтому утренние пробежки весьма актуальны, где-то через час после пробуждения.
2. Музыка. Поможет сделать занятия более интересными и увлекательными. Плеер на беговой дорожке позволяет держать темп и значительно повышает мотивацию.
3. Длительность занятий. Для человека, который особенно не соблюдает спортивный режим и не корректирует питание под активные тренировки, час бега (интенсивного) приводит к сжиганию не только жира, но и мышечной массы.
4. Не забывайте про своевременное обслуживание тренажера, тогда она прослужит вам достаточно долго.
5. И конечно же выбирайте подходящие беговые кроссовки.

Напоследок посмотрите видео:

Надеемся, эти советы помогут вам определиться с целями и продолжительностью тренировок. Не забывайте измерять пульс и увеличивать нагрузку — только делайте это постепенно.

Сколько раз в неделю можно бегать?

Согласно многочисленным исследованиям, для спортивного прогресса бегать нужно минимум три раза в неделю. Оптимальная же частота бега индивидуальна для каждого бегуна. Она зависит от цели тренировок, распорядка дня, уровня физической подготовки, физиологических особенностей, состояния здоровья.

Минимальная частота бега

Ежедневные занятия физкультурой позволяют укрепить здоровье и продлить жизнь. Однако это еще не говорит о том, что бегуны должны выходить на пробежки каждый день. Чтобы развивать свои спортивные результаты и прогрессировать физически, нужно бегать от трех раз в неделю. А в оставшиеся дни можно выполнять другие физические упражнения: плавать, заниматься йогой, ездить на роликах, выполнять упражнения на тренажерах.

Если вы стремитесь улучшать свои показатели в беге, но не можете заниматься более трех раз в неделю, просто тренируйтесь так часто, как можете, но максимально эффективно. Большая их часть должна складываться из темповых пробежек, прохождения длинных дистанций для повышения выносливости и скоростных забегов.

Ежедневный бег

При ежедневных занятиях с целью укрепления здоровья нет смысла бегать дольше 10 минут. Этого времени достаточно для прокачки организма. И такие короткие тренировки намного полезнее, чем изнуряющие длительные дистанции.

Внимание! Для улучшения и поддержания здоровья лучше бегать по чуть-чуть, но чаще. Любители марафонов скорее бегут к инфаркту, чем убегают от него.

Можно ли бегать два раза в день?

Некоторые спортсмены бегают дважды в день. Такой режим подходит тем, кто преодолевает за неделю дистанцию, превышающую 110 км.

Тяжелые длительные беговые тренировки могут привести к перетренированности и травмам. При желании активно наращивать объемы лучше увеличить количество пробежек в неделю, чем их продолжительность. Это должны быть 2 короткие пробежки с постепенным увеличением интенсивности и длительности.

Внимание! Одно из двух занятий должно быть облегченным и носить восстановительный характер. Недопустимо, чтобы обе тренировки были интенсивными и изнуряющими.

Слишком часто бегаете? Перейдите на перекрестный тренинг!

Для улучшения показателей по прохождению дистанции можно не повышать количество пробежек в неделю, а заменить часть беговых тренировок перекрестными. Можно тренироваться и 14 раз в неделю, однако эффективнее и полезнее бегать 7 раз и 2-3 раза проводить тренировки в тренажерном зале.

Сколько раз в неделю нужно бегать чтобы похудеть

Темп бега на коротком расстоянии быстро увеличивается. В восстановительный период сердце пульсирует раз, дыхание легкое. Этот вид бега подходит опытным бегунам. На занятиях быстрый бег чередуется с трусцой, обычным шагом.  В записной книге отмечают, сколько пройдено километров и потеряно килограммов в неделю. Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть: Секреты бега для быстрого похудения: Оцените статью. Специалисты определили, сколько километров нужно бегать в день, чтобы похудеть на необходимое количество килограммов.

Потеря лишнего веса происходит в результате любого вида бега, скорость не берется во внимание. Эффективность достигается за счет продолжительности бега.  В записной книге отмечают, сколько пройдено километров и потеряно килограммов в неделю. Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть: Секреты бега для быстрого похудения: Смотрите видео: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть (December ).

Загрузка Share. Давайте рассмотрим, сколько надо бегать, чтобы похудеть — а конкретно, разберем оптимальную продолжительность одной тренировки. Известно ли вам, что в первые 40 минут физических нагрузок организм расходует энергию из гликогена, накопленного в печени (углеводы), и только потом начинает расщеплять жиры?  Если вы выходите на пробежку 5 дней в неделю, идеально, если 2 из них вы уделите спокойному темпу, 2 интервальному бегу, 1 — длительному кроссу в умеренном ритме.

При 3 разовом графике 2 дня следует посвящать спокойным тренировкам, 1 интенсивным. Как мы уже писали выше, сложно ответить, сколько времени нужно бегать, чтобы начать похудеть, ведь у каждого организма свои особенности.

Начинающих учат бегать не менее 3-х раз в неделю. Каждая пробежка — 30 минут. Как только вы почувствуете, что привыкли к этой нагрузке, переходите на 45 минут. Можно увеличить количество занятий до 4-х повторений еженедельно. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть в дальнейшем, решать вам. Врачи спорят о том, вредно ли человеку бегать по утрам. Многочисленные исследования доказывают, что бег по утрам для похудения полезен.

Бег для похудания: сколько нужно бегать, чтобы добиться результата. Из множества способов, которые используются для похудения, бег является самым доступным и экономичным вариантом. Эффект от регулярных пробежек наступает довольно быстро.

К тому же кроме исчезнувших жировых складок, есть бонус – формируется красивая фигура.  Для того чтобы похудеть на 10 кг бегать нужно регулярно 3 — 4 раза в неделю по 1 часу в день, примерно 10 месяцев. Но, все же, не стоит впадать в уныние при виде столь не очень обнадеживающих цифр.

На снижение веса будет влиять не только количество часов, проведенных на беговой дорожке, но и качество занятий.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?По утрам практически в любом парке США можно встретить множество людей, которые собрались на пробежку. Это отличное.  Способствует ли бег похудению? Почему это происходит? Сколько надо бегать, чтобы похудеть? Как бегать, чтобы похудеть? Когда лучше бегать, чтобы похудеть? Бег для похудения — как правильно бегать. Как правильно бегать, чтобы похудеть. Выбираем одежду для бега.

Сколько нужно бегать?. Сколько нужно бегать в день для похудения? ProWellness. Оглавление. Польза бега. Как правильно бегать для похудения? Сколько бегать по времени? Кому противопоказаны пробежки? Отказ от ответсвенности.  Техника бега для похудения выглядит следующим образом: Заниматься нужно раза в неделю. При движении нужно держать спину ровно, не сгибать и не наклонять шею, так как это дает дополнительную и ненужную на нее нагрузку.

Смотреть нужно исключительно вперед (не вниз, не в сторону). Желательно максимально расслабить лицо и шею. Так тренировка будет более эффективной. Плечи расслабить так, чтобы между лопатками было небольшое расстояние.

Как нужно бегать, чтобы похудеть? Какая должна быть интенсивность бега для похудения? Через какое время тело начнет худеть при занятиях бегом? Нужно ли изменить питание при беге для похудения?  Когда лучше бегать для похудения и сколько надо бегать чтобы похудеть.

Бег – это прекрасный, эффективный и доступный метод похудения. Почему? Потому что бегать умеют все. И не важно, что не каждый может это делать продолжительно и красиво. Так сколько же нужно бегать чтобы похудеть? [uaf_vkcount]. Содержание статьи.

Похожее:

Как далеко вы должны бежать?

Новичкам очень повезло: им предстоит вся их беговая карьера. Начало этого нового путешествия — захватывающее время, и мы хотим, чтобы вы начали с правильного пути.

Один из самых частых вопросов, которые задают новички: «Сколько мне следует бегать?» Сложный вопрос. В зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей вам могут помочь следующие советы.

Как далеко я должен бежать при первом пробежке?

Если вы никогда раньше не бегали и в последнее время не имеете большого опыта в других видах спорта, связанных с бегом, таких как футбол или баскетбол, вам следует начинать постепенно.Ваш первый пробег должен составлять не более 1–3 миль. Цель состоит не в том, чтобы «привести себя в форму» или быстро бегать, а в том, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на бег с наименьшим риском получения травм во время бега.

Беги с максимальным комфортом; сохраняйте темп и останавливайтесь, прежде чем вы действительно устанете. Скорее всего, вам будет больно, поэтому вы не хотите слишком усложнять себе жизнь.

Подробнее: Как быстро должны бегать новички?

Если вы считаете себя спортивным человеком и в последнее время занимались спортом или оставались активными, вы можете быть более агрессивными во время первой пробежки.Цельтесь на расстояние от 3 до 4 миль с комфортным усилием. Как и новичок, вы хотите убедиться, что вы не слишком утомлены.

Подробнее: Хорошая беговая форма для начинающих

Сколько мне нужно бегать каждую неделю?

Начинающим бегунам следует начинать с двух-четырех пробежек в неделю по 20–30 минут (или примерно от 2 до 4 миль) за пробег. Возможно, вы слышали о правиле 10 процентов, но лучший способ увеличить свой пробег — это бегать больше каждую вторую неделю. Это поможет вашему телу адаптироваться к новому хобби, и вы не пострадаете.

Подробнее: Избегайте травм при беге с помощью правила 10 процентов

Через несколько недель вам следует сосредоточиться на добавлении от 5 до 10 минут к одной из ваших пробежек, чтобы один раз в неделю вы выполняли «длительную» пробежку. . Это лучший способ для начинающих бегунов набраться выносливости и стать более быстрым бегуном в целом (даже если вы готовитесь к короткой гонке).

Те, у кого есть опыт в спорте, могут быть более агрессивными с увеличением пробега, но все же полезно увеличивать объем каждые две недели, а не каждую неделю.

Подробнее: Как часто следует бегать новичкам?

Как часто нужно бегать?

Мы спрашиваем физиолога Сьюзан Пол:

Новые бегуны часто спрашивают , как часто мне следует бегать ? Конечно, можно бегать семь дней в неделю, как это делают некоторые бегуны; тем не менее, , если вы работаете семь дней в неделю, это реальный вопрос!

Стоит ли бегать каждый день?

Короткий ответ — нет.Как новичок, вам будет разумно изменить свой режим упражнений, включив в него различные виды деятельности, потому что это улучшит вашу физическую форму, улучшит физическую форму и сделает вас более сбалансированным спортсменом. Это также снизит риск получения травм и сохранит вашу психологическую активность в тренировках. Позже вы можете приобрести необходимую физическую форму для ежедневного бега, а затем вы сможете пересмотреть свой тренировочный план, но имейте в виду, что адекватный отдых всегда важен для любого тренировочного плана.

Вашему телу потребуются дни отдыха и восстановления, смешанные с днями тренировок. Дни отдыха и восстановления так же важны для наших тренировок, как и само упражнение. Наши тела становятся сильнее во время выходного дня. Во время фазы отдыха они приспосабливаются к физическим нагрузкам, которые мы им оказываем. Без отдыха и восстановления мы рискуем синдромом перетренированности, травмами и выгоранием.

Дни отдыха и восстановления различаются:

• Отдых означает отсутствие бега или физических упражнений.Период.
• Дни восстановления — это дни легких упражнений, которые способствуют улучшению кровообращения и восстановлению после дней интенсивных упражнений.

Держите уровень интенсивности упражнений на очень легком уровне в день восстановления. Дни восстановления не предназначены для улучшения кардиореспираторной подготовки как таковой, а скорее, их цель состоит в том, чтобы облегчить кровообращение или кровоток, что, в свою очередь, способствует процессу восстановления, доставляя свежий кислород и питательные вещества в мышцы, а также удаляя продукты жизнедеятельности.

---

Сколько дней мне следует бегать в неделю?

Для большинства начинающих бегунов Сьюзан Пол бегает три или четыре дня в неделю через чередующиеся дни. Запуск альтернативных дней включает в себя дни автоматического восстановления. Включение силовых и гибких тренировок в ваш распорядок дня также поможет вам достичь ваших целей в отношении здоровья и фитнеса.

Планируйте полностью отказаться от одного дня в неделю. Это твой день отдыха. Дни отдыха предотвращают травмы от чрезмерного использования, позволяют восстановить запасы гликогена, дают организму время на заживление и восстановление любых повреждений мягких тканей и предотвращают умственное выгорание.Когда за тренировкой следует отдых, тело становится сильнее. Обращайте внимание на усталость, сохраняющуюся болезненность мышц, сварливость, отсутствие мотивации и т. Д., И если вы заметите какие-либо из этих признаков, вам нужно больше дней отдыха. В долгосрочной перспективе вы получите больше, отдыхая, чем от перетренировок. Как вы сказали, это стремление на всю жизнь, так что думайте о долгом, а не о немедленном.

Тем не менее, правильное количество пробежек в неделю зависит не только от ваших целей в беге, но и от вашей работы, ваших детей и многих других требований к вашему времени.«Вам нужно найти баланс», — говорит Скотт Мурр из Института бега и научных исследований имени Фурмана (FIRST). Джефф Годетт, владелец и главный тренер RunnersConnect в Бостоне, США, соглашается: «Сделайте свой график бега подходящим для вашей жизни, а не говорите:« Давайте подгоним мою жизнь под этот график бега »».

Один-два дня в неделю

Кто это делает? Совершенно новые бегуны, те, кто вернулся после травмы или болезни, люди с невероятно плотным распорядком дня.

Почему? По словам тренера по бегу Кэти МакГрегор, когда вы только начинаете, одна или две пробежки длиной в одну милю в неделю по праву кажутся огромным достижением.Продолжайте в том же духе, и вы сможете обрабатывать больше, если освободите место в своем календаре. А еще лучше начните с трех беговых прогулок в неделю и продолжайте с этого момента.

Считайте это, если: Альтернатива вообще не работает. По словам МакГрегора, дополните свой бег кросс-тренингом, чтобы улучшить свою физическую форму и защитить общее состояние здоровья.

Три дня в неделю

Как это? Триатлонисты, люди, которые бегают на короткие дистанции или не бегают вообще, или те, кто следуют плану ПЕРВЫЙ Беги меньше, беги быстрее.

Почему? Бегуны с небольшим пробегом должны придерживаться этой частоты, чтобы каждый пробег длился не менее 20 минут, что было достаточно, чтобы стимулировать изменения сердечно-сосудистой системы, улучшающие физическую форму. Некоторые, в том числе Мурр, утверждают, что бегуны с большим пробегом также могут использовать трехдневный подход для тренировок на длинные дистанции. Он и его коллеги-исследователи из FIRST выступают за план, который включает три качественных бега плюс кросс-тренинг каждую неделю для подготовки к дистанциям от 5 км до марафона.

Учитывайте это, если: Вы бегаете менее 20 миль в неделю, у вас есть травмы или вы любите много бегать, но вам нужен день или больше, чтобы потом восстановиться.

Четыре или пять дней в неделю

Кто этим занимается? Большинство неэлитных бегунов, которые занимаются этим какое-то время — те, кто пробегает 30-50 миль в неделю.

Почему? Вы можете пожинать плоды упорных тренировок — более сильное сердце, более эффективное использование топлива и кислорода и улучшенную емкость легких — с достаточным временем для восстановления и нормальной жизни. «Четыре-пять — это самое подходящее место», — говорит Годетт. Кроме того, по мере того, как ваш еженедельный пробег увеличивается, распределение его на большее количество дней снижает риск травм.

Учитывайте это, если: Вы уже бегаете три дня в неделю, хотите улучшить свою физическую форму или пробег, не добавляя слишком много дополнительного времени для бега каждый день, и не получили травмы.

Шесть дней в неделю

Кто этим занимается? Продвинутые бегуны.

Почему? «Если у вас есть время — и ваше тело может справиться с необходимыми усилиями — ваши результаты, вероятно, улучшатся, если вы будете бегать чаще», — говорит Годетт. Мурр отмечает, что более молодые бегуны часто могут выдержать больше тренировок с меньшим временем восстановления, тогда как бегунам постарше может потребоваться больше дней отдыха.

Учитывайте это, если: Вы хотите, но не ограничены своим расписанием, травмами или уровнем энергии. Кроме того, если вы хотите проезжать более 50 миль в неделю по пути к PB в полумарафоне или полном марафоне.

Семь дней в неделю

Кто этим занимается? Элиты, выбегающие из категории.

Почему? Люди, которые могут справиться с этой нагрузкой — обычно молодые спортсмены и профессиональные бегуны — могут бегать каждый день, потому что в противном случае им становится хуже.

Считайте это, если: у вас есть олимпийские амбиции, нет проблем с травмами и принуждением к бегу.

Как увеличить количество беговых дней в неделю?

Тренер по бегу Джефф Годетт объясняет, как добавить беговой день к общей сумме за неделю.

• Время правильное: Попробуйте, когда у вас нет предстоящих гонок или в начале нового плана тренировок. «Это дает вам возможность экспериментировать, не разрушая подготовку к гонке», — говорит Годетт.
• Протестируйте: Начните с небольшого легкого бега — примерно половину расстояния обычного легкого дня для вас.Травмы, беспокойство или плохой сон должны побудить вас вернуться к прежнему режиму.
• Оцените: Подведите итоги через несколько недель. Поддерживайте частоту, если вы чувствуете себя хорошо, но уменьшайте ее, если вы заметили признаки перетренированности, такие как усталость или медленное выполнение.
• Шаг вперед: Как только вы поймете, что лишний день вас не сломает, добавляйте милю каждые две недели, пока не сравнитесь с другими легкими днями. Затем вы можете добавить короткие серии более быстрого бега, если хотите.

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько на самом деле нужно бегать в неделю?

Итак, вы решили, что 2018 год равен вашим годам. Год, в котором вы начнете бегать, разберетесь в своем рационе и станете здоровее, здоровее и счастливее, чем когда-либо.Поздравляю! Это решение, о котором вы никогда не пожалеете.

Однако вы скоро обнаружите, что путь к тому, чтобы стать последовательным бегуном, вымощен множеством проблем. Это дорога, изобилующая морозным ранним утром, бесконечными битвами разума и большим количеством белья, чем вы могли себе представить. Звучит весело, правда? Потому что это не так. Не поначалу. Быть бегуном — отстой, пока не стало лучше. Но становится лучше . Если вы будете придерживаться этого разумным и осознанным образом, вам обязательно станет лучше.И когда это произойдет, вы начнете пожинать бесчисленные, научно доказанные преимущества бега. И ты не захочешь останавливаться. Обещание .

Получение основ правильно

Так почему же тогда так много начинающих бегунов бросают курить до того, как доберутся до хороших вещей? Ответ прост: они не подходят к этому потенциально изменяющему жизнь пути осмотрительно. А зачем им это? Потому что прыжки с энтузиазмом, но игнорирование основных правил обязательно оставят вас сожженными или травмированными, прежде чем вы сможете сказать «повтор холма».Это так просто.

Так что сделайте себе одолжение и делайте все правильно с самого начала. Прежде чем начать, получите зеленый свет у своего врача. Наденьте хорошую пару кроссовок, подходящих для ваших ног . Приобретите функциональную и удобную ходовую часть. И, что, пожалуй, наиболее важно, не поддавайтесь желанию настолько увлечься энтузиазмом, что вы зайдете слишком далеко, слишком быстро, слишком рано. Потому что, если вы это сделаете, велики шансы, что вы скоро обнаружите, что истощены, ранены и готовы бросить курить.

Затем, когда основы усвоены, возникает следующий очевидный вопрос: сколько вам следует бегать каждую неделю? Конечно, чем больше вы будете бегать с самого начала, тем скорее вы начнете видеть (и чувствовать!) Прогресс, верно? Неправильно. Бег для начинающих — единственное место, где меньше значит больше. (В разумных пределах, конечно!)

Итак, сколько вы должны бегать в неделю?

Итак, сколько именно нужно бегать в неделю, чтобы увидеть результаты и получить вознаграждение, но при этом не травмировать и не перенапрягать себя? Хотя вопрос простой, ответ, по понятным причинам, более сложный.Все бегуны уникальны, с разными генами, спортивным и медицинским образованием, разными профессиями, целями и стремлениями. На сегодняшний день наука также не имеет четкого определения универсального подхода к тренировочному пробегу. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Американского колледжа кардиологии, режим бега, состоящий не более чем из трех рабочих дней в неделю, был лучшим для снижения смертности. Идеальная скорость бега была определена как медленная или средняя, ​​но не более чем от одного до двух.4 часа бега в неделю. И хотя эти цифры кажутся идеальными для начинающих бегунов, опытные бегуны могут неодобрительно относиться к такой осторожности.

Обзорное исследование, опубликованное в журнале Mayo Clinic Proceedings в 2015 году, похоже, перекликается с этими выводами. В обзоре сделан вывод, что бег от пяти до шести миль в неделю может значительно улучшить здоровье человека. Ведущий автор обзора также заявил, что от одного до двух пробежек в неделю могут быть очень полезны.

Третье исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа Cardiology в 2014 году, , однако, показало совершенно противоположное. Последнее исследование пришло к выводу, что частота бега шесть раз в неделю с общим временем бега почти три часа приводит к наименьшему риску смерти.

Так что же тогда? Важно отметить, что все упомянутые исследования имели свои ограничения, в том числе размер и схему исследования. И поэтому, пожалуй, самым важным и обнадеживающим выводом должно быть то, что даже небольшая пробежка оказалась более полезной, чем вообще ее отсутствие.Было обнаружено, что бег от пяти до десяти минут в день, даже со скоростью ниже шести миль в час, заметно снижает риск смерти от всех причин, особенно от сердечно-сосудистых заболеваний. Так что ваше решение двинуться в путь было несомненно правильным.

Некоторые рекомендации по поиску

Your Sweet Spot

Но это все еще не дает полного ответа на наш вопрос. Конечно, должен быть какой-то набор рекомендаций в отношении идеальной дистанции или времени бега в неделю, чтобы вы были в безопасности, но при этом позволяли вам прогрессировать? К счастью, есть.Эд Эйстоун, бывший олимпийский марафонец, ставший тренером по бегу, перечисляет следующие шесть правил для определения вашего еженедельного пробега :

• Совершенно очевидно, что ультрамарафонцу придется проехать больше миль, чем бегуну на дистанции 5 км.
• Ваши требования к пробегу увеличатся, если ваши цели производительности увеличатся. Таким образом, тому, кто стремится финишировать в гонке, потребуется меньше тренировок, чем тому, кто стремится к новому ПБ или победе в возрастной группе.
• Обратите внимание на мили за качество. Другими словами, немного снизьте еженедельный пробег, если вы собираетесь проводить качественные тренировки, такие как темповые бега, трек тренировки и повторения в гору. Эти типы тренировок, очевидно, отнимают у вашего тела больше, чем просто бег в одном и том же, медленном или легком темпе для всех еженедельных пробежек.
• Вы хорошо делаете то, что постоянно практикуете. Если вы всегда бежите длинные медленные мили, ваше тело привыкнет к длинным медленным милям.Это хорошо послужит вам при подготовке, скажем, к марафону, но мало поможет улучшить ваше время на 5 км.
• Всегда учитывайте адаптацию, когда едете на больший срок. Каким бы заманчивым это ни казалось, никогда не увеличивайте пробег более чем на 10% в неделю. Важно дать вашему организму достаточно времени, чтобы адаптироваться к возросшей рабочей нагрузке, прежде чем увеличивать ее еще больше.
• Здоровье важнее травмы каждый раз . Наблюдение за большим пробегом с самого начала почти наверняка заставит вас скучать или получить травму рано или поздно.Так что лучше будьте осторожны с пробегом и увеличением, чтобы оставаться в игре.

Хорошо, долго посмотрите на пробег, который вы запланировали на эту неделю, и посмотрите, отмечены ли все вышеперечисленные поля. Если нет, уменьшите масштаб.

Еще несколько конкретных рекомендаций

И если рекомендации Eyestone все еще немного расплывчаты на ваш вкус, примите во внимание следующие общие рекомендации:

Большинство элиты могут безопасно измерять от 70 до 80 миль в неделю при тренировке на 5 км, от 80 до 100 во время тренировки для 10 км от 10 до 110 при подготовке к полумарафону и от 100 до 140 при подготовке к марафону.

Однако остальным из нас лучше придерживаться несколько более консервативных цифр. Это включает в себя еженедельный пробег от 20 до 25 миль при тренировке на 5 км, от 25 до 30 миль при тренировке на 10 км, от 30 до 40 миль при тренировке для полумарафона и от 30 до 50 миль при подготовке к марафону.

Важность соблюдения программы тренировок

Итак, если вы только начинаете, найдите беговую программу, которая отметит все вышеперечисленные поля и соответствует общим правилам пробега, приведенным для смертных.Многие тренеры по бегу отстаивают программы, которые распределяют еженедельный пробег как минимум на три дня, а затем допускают некоторую форму перекрестных тренировок как минимум на два дня без бега. И как только вы найдете свою идеальную программу, придерживайтесь ее . Не превышайте указанные дневные и еженедельные цели по времени и пробегу, , даже если вам хочется . Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы адаптироваться к суровым условиям бега, не рискуя получить травму; то, что окупится в будущем.

Приятного бега!

Определение оптимального пробега и количества дней до пробега

К сожалению, как бы нам ни хотелось, чтобы это было неправдой, на некоторые вопросы нет простых ответов.

Лучший ответ на большинство вопросов, связанных с обучением, — «это зависит от обстоятельств».

Какой у вас опыт тренировок, история травм, забег по голам, условия тренировок, текущее состояние здоровья?

Это лишь небольшая часть факторов, которые могут повлиять на конкретный ответ практически на любой вопрос, связанный с обучением.

Внешний вид:

Мы знаем, что отвечать на вопрос вопросом или отвечать «в зависимости от обстоятельств» обычно не очень помогает; ты все еще хочешь ответов.

Итак, как можно дать совет, не зная своей конкретной ситуации? Предоставить вам информацию, необходимую для принятия наилучшего решения в ваших обстоятельствах.

В этой статье мы рассмотрим два самых популярных и частых вопроса, которые задают бегуны, на которые нет конкретного ответа: «Сколько миль в неделю мне нужно бегать» и «сколько дней в неделю оптимально». .

Какое оптимальное количество миль в неделю

Большинство бегунов считают, что пробегать больше миль в неделю всегда лучше. Но редко бывает так просто. Да, чем больше миль, тем быстрее и сильнее ваша аэробная система, но если это происходит за счет травмы или перетренированности (вы на грани?), То это определенно не лучшее решение для вас.

Если говорить более конкретно, не существует точной корреляции между пробегом и производительностью .

Поэтому вместо того, чтобы думать о том, сколько миль вы можете или должны пробежать, сосредоточьтесь на поиске оптимального количества миль, которое вы можете пробежать.

Сейчас:

Если вы тренировались постоянно и без травм в течение нескольких месяцев, попробуйте добавлять несколько миль в неделю и посмотрите, как на это отреагирует ваше тело.

Если вы заметили усиление утомляемости, неэффективность тренировок или возникновение травм, уменьшите пробег.

Если вы чувствуете себя столь же здоровым, когда пробегаете больше километров, оцените, какое влияние это оказывает на время вашей гонки и общее счастье.Если вам нравится дополнительный пробег и ваши результаты в гонке положительно отзываются, попробуйте поднять его еще на одну ступеньку и повторите процесс.

С другой стороны, если вы склонны к травмам или боретесь с перетренированностью и нестабильными результатами, сокращение пробега может стать решением для улучшения бега.

Здоровые, непрерывные тренировки лучше нескольких недель большого пробега, каждый раз сопровождаемого травмами и выгоранием.

Дело в том, что не добавляйте мили ради того, чтобы их прибавить. Магического числа нет.Найдите то, что работает оптимально для вас — здоровое, счастливое и улучшающееся — и держите его там.

[bctt tweet = «Это очень информативный пост от @Runners_Connect о том, как определить оптимальный пробег в неделю». via = ”no”]

Некоторые общие рекомендации, которым необходимо следовать

• Чем дольше вы тренируетесь, тем больше вам потребуется пробега. Для марафонца минимум, вероятно, составляет 25–30 миль в неделю, а для 5 км — 10–15 миль в неделю.
• Все пробеги не равны.Такие тренировки, как темповые бега и тренировки на треке, утомят вас больше, чем легкие мили. Помните, какой процент ваших миль приходится на тяжелые тренировки и длинные пробежки по сравнению с легкими милями.

Сколько дней в неделю мне следует бегать?

Точно так же, сколько дней вы должны бегать — это совершенно индивидуальный вопрос.

Вот сделка:

Нет правильного или неправильного ответа. Но вы можете использовать свои знания о своих личных предпочтениях и истории тренировок, чтобы принять наилучшее решение для вашего обучения.

Преимущества добавления дней в неделю

Увеличение количества дней в неделю поможет вам увеличить пробег.

Это может упростить увеличение количества миль в неделю, так как каждый день меньше миль. Иногда это может способствовать лучшему восстановлению, поскольку с меньшим пробегом в легкие дни вы меньше утомляете мышцы, увеличивая количество раз, когда вы доставляете богатую кислородом кровь к работающим мышцам.

Обратной стороной является увеличение количества дней в неделю

Однако добавление большего количества дней в неделю к вашему расписанию бега часто может создать ощущение, что вы бежите все время.

Если у вас плотный график или вы любите заниматься вне бега, это может сделать тренировку обузой и привести к выгоранию.

Более того, если вы склонны к травмам, бега больше раз в неделю дает меньше возможностей для полного восстановления мышц и связок и может увеличить риск получения травм.

Послушайте это:

Самое главное, что добавление дополнительных дней к «тренировкам по бегу» не означает, что вам нужно просто бегать.

Вы можете стать более сильным и более устойчивым к травмам бегуном, выполняя специальные силовые тренировки для бега или включая активную растяжку и перекатывание с пеной (убедитесь, что вы не совершаете 4 наиболее распространенных ошибки при перекатывании с пеной).

Вы также можете добавить другие формы упражнений через кросс-тренинг. Мы много узнали об этом из интервью PT Джереми Стокера. Если вы хотите узнать, как кросс-тренинг может помочь вам стать быстрее, послушайте здесь.

Что в итоге?

Лучший ответ — проанализировать ваши текущие тренировки, цели и личные предпочтения, чтобы определить, что лучше всего для вас.

Подобно поиску оптимального пробега, медленно экспериментируйте с добавлением или вычитанием беговых дней и измеряйте влияние, которое это оказывает на вашу производительность и удовольствие от спорта.

Надеюсь, эта статья помогла предоставить знания и понимание, необходимые для принятия правильного решения о пробеге и тренировочных днях.

Самое главное, всегда не забывайте прислушиваться к своему телу, помнить о своих личных обстоятельствах и игнорировать любые советы, утверждающие, что тренироваться можно только одним способом.

[bctt tweet = «Отличный пост от @Runners_Connect, чтобы ответить на сложный вопрос, теперь я чувствую себя увереннее!» via = ”no”]

Сколько миль в неделю мне следует пробегать?

Люди бегают по разным причинам: чтобы оставаться в форме, снять стресс после долгого дня, прибить новый гоночный PR.Какими бы ни были ваши беговые цели, важно подумать, как долго и как часто вы каждую неделю шнуруете кроссовки. Даже если вы просто бежите, чтобы насладиться солнечными весенними днями, внимание к тому, сколько миль в неделю вы пробегаете, может означать разницу между продолжением веселой пробежки и получением травмы.

«Многие люди задаются этим вопросом — сколько им следует бегать в неделю», — говорит эксперт по бегу Меган Такач. «Нет однозначного ответа. Сумма, которую вы забегаете, зависит от уровня знаний и цели бегуна.«Опытный бегун на выносливость, вероятно, может бегать по тротуару пять или шесть дней в неделю. В то время как новичок захочет набрать его, пока они мокрые ноги.

Прочтите советы Takacs о том, как составить график беговой недели для достижения ваших целей, какими бы они ни были.

Тогда проверьте Aaptiv. У нас есть уроки на открытом воздухе и на беговой дорожке для каждого уровня, а также мастер-классы по езде на велосипеде, эллиптическом тренажере и лестнице в помещении, когда вы хотите сменить кардио!

Если вы новичок или готовитесь к 5K

Когда вы только начинаете, название игры — постепенно увеличивать пробег.Стремитесь преодолевать от 10 до 12 миль в неделю, разбивая на три дня бега. Если это звучит слишком неожиданно, не волнуйтесь. Вы можете ходить сколько угодно. «Начните с ходьбы и работайте в стабильном темпе, увеличивая продолжительность бега трусцой», — советует Такач. Например, двухминутная скоростная прогулка. Затем бегите в течение одной минуты, пока не наберете общий километраж для этой прогулки. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество минут бега, а не ходьбы.

Не забывайте отдыхать после каждого бегового дня, — говорит Такач.Она также рекомендует добавить в свой распорядок силовые тренировки, чтобы снизить нагрузку на мышцы и сухожилия.

Если вы готовитесь к полумарафону

Когда вы тренируетесь на полумарафоне, лучше всего постепенно увеличивать пробег (примерно на 10 процентов каждую неделю) в течение 12–14 недель, говорит Такач. Ваша цель преодолевать землю каждую неделю — от 20 до 30 миль. По ее словам, есть одна основная длительная пробежка в неделю, которую вы, вероятно, будете делать в выходные, и несколько промежуточных пробежек.Долгосрочный пробег, вероятно, составит от 20 до 30 процентов вашего общего пробега.

Увеличьте свой пробег с классами Aaptiv.

Если вы готовитесь к марафону

Вы определенно не хотите экономить на том, сколько дней в неделю вы бежите, когда готовитесь преодолеть 26,2 мили за один день. Большинство марафонских планов рассчитаны на четыре месяца. В среднем вы будете проходить от 30 до 40 миль в неделю, в идеале с разбивкой на пять дней. Как и в полумарафоне, у вас будет один длительный бег в неделю, который достигает максимума в 18 или 20 миль в пиковые недели тренировок.Такач говорит, что, поскольку длинные пробежки становятся намного длиннее, чем при полумарафонских тренировках, они отнимают больший процент от вашего общего недельного пробега. Примерно 30 процентов, когда вы начинаете, и до 50 процентов по мере приближения дня гонки. (Старайтесь не позволять длительной пробежке составлять более половины вашего еженедельного пробега, чтобы избежать травм.)

Если вы бегаете для кросс-тренинга или худеете

Это довольно неудачно для любителей кардио, но бег, вероятно, сам по себе не поможет вам сбросить килограммы.«Чтобы похудеть, вы должны включить какие-то силовые тренировки, чтобы набрать мышечную массу, что поможет вам сжигать лишний жир», — говорит Такач. Нельзя сказать, что несколько дней бега не помогут вам подтолкнуть стрелку весов в правильном направлении. Такач рекомендует два-три дня бега, перемежающиеся силовыми тренировками и другими кросс-тренировками каждую неделю. Сделайте тренировки без бега более быстрыми, чтобы впоследствии увеличить сжигание калорий и добиться максимального эффекта для вашей талии.

В Aaptiv есть классы в нескольких классах, что делает кросс-тренинг максимально простым!

Как часто следует бегать для достижения оптимальных результатов?

01 мая, 2021

Автор: Эдвард Камбро

Оптимальный бег — это снижение риска травм. Тело можно довести до предела своей энергией и решимостью, но у тела есть множество ограничений.

Вам просто нужно научиться делать это правильно — бег может предложить вам множество преимуществ, а также потенциальную опасность, если делать это неправильно или слишком много.Соберите комнату, полную бегунов, и вы найдете множество вариантов, в зависимости от опыта и целей. Одни бегают ради скорости, другие ради выносливости или для похудания. Сколько бегает каждый из этих бегунов, зависит от их целей.

Если они бегают слишком мало и промахиваются. Слишком много, и они могут серьезно пораниться. Идеальное количество похоже на балансировку, которая может потребовать некоторых экспериментов.

Чтобы помочь вам начать эксперименты, давайте подробнее рассмотрим, как часто вам следует бегать для получения оптимальных результатов.Есть некоторые правила уровня команд, применимые ко всем видам бега.

• Вам необходимо бегать минимум три дня в неделю по 30 минут за раз, чтобы добиться определенного прогресса.
• День (дни) отдыха должен способствовать развитию какой-либо активности, например, ходьба, кросс-тренинг.
• Не бегать, если травмирован.
• Убедитесь, что вы достаточно здоровы, чтобы бегать.

Углубившись немного глубже, давайте поможем вам определить ваши цели и план действий по открытию лучшей беговой версии себя.

Ниже вы найдете информацию о наиболее распространенных типах бега, а также возможные расписания, которые помогут упростить то, что вы ищете, и как получить от бега максимальную отдачу.

Вы бегаете трусцой?

Это важное различие. Хотя некоторые будут пытаться утверждать, что бег трусцой и бег — это одно и то же, мы можем с некоторой уверенностью сказать, что они очень разные.

В общем, бег трусцой обычно делается по другим причинам, чем бег.Бегуны могут просто выполнять упражнение, чтобы мышцы оставались расслабленными и гибкими. Также часто предлагают бег трусцой как часть восстановления поврежденных мышц стопы и ног после травмы. Бег трусцой с низкой ударной нагрузкой легче переносит тело, что делает его идеальным для тех, кто хочет снова погрузить пальцы ног в физическую активность.

Самый простой способ узнать, бегаете ли вы больше, чем бегаете, — это «тест разговора». Максимальная скорость бегуна ниже, чем у медленного бега. Вы можете легко поддерживать разговор во время пробежки, поэтому, если вы можете болтать по телефону или с теми, с кем вы общаетесь в течение дня, вы, вероятно, бегаете трусцой.Для тех, кто более склонен к математике, все, что выше 6 миль в час, считается бегом.

Конечно, у бегунов есть ограниченные преимущества в производительности. Несмотря на то, что бегуны могут работать каждый день из-за легкого темпа упражнений, вы увидите лишь самые скромные приросты скорости и выносливости. Будет неплохая возможность похудеть, но она, скорее всего, довольно быстро выйдет на плато.

Если вам нужен бег трусцой, мы рекомендуем следующий график:

День	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	После 5-минутной разминки бег трусцой 15-20 минут (с короткими интервалами ходьбы)
вторник	После 5-минутной разминки бег трусцой 15-20 минут (с вкраплениями коротких интервалов ходьбы)
среда	После 5-минутная разминка, бег 15-20 минут (с чередованием с короткими интервалами ходьбы)
четверг	После 5-минутной разминки бег 15-20 минут (чередующийся с короткими интервалами ходьбы)
Пятница	После 5-минутной разминки бег трусцой 15-20 минут (с короткими интервалами ходьбы)
Суббота	Отдых

Со временем вам следует увеличить время бега трусцой до 30 минут, сокращая при этом ходьбу.

Некоторые приемлемые варианты предусматривают выходной день в середине недели, а не по выходным. В других версиях вы заменяли выходной день другим упражнением с небольшой нагрузкой, например плаванием.

Бег трусцой — необходимые ворота в мир бега. Скорее всего, вы будете делать это упражнение для разминки, если регулярный бег является частью вашей цели. Если вы новичок в мире бега и начинаете с нуля, мы рекомендуем загрузить (бесплатную) программу Couch to 10k.Это простое руководство, которое превратит вас из простого любителя в бегуна на 10 км.

Какой ты бегун?

Есть еще один вопрос, на который вам нужно ответить. Какой ты бегун? Другими словами: как далеко вы собираетесь зайти? Наиболее частые цели, которые преследуют бегуны, — это увеличение скорости, выносливости или снижение веса. Все три цели, естественно, взаимосвязаны. Однако их более тонкие детали различны — вы увидите успехи во всех трех категориях, но ваша основная цель будет просвечиваться.

Просто убедитесь, что вы готовы взять на себя это обязательство.

Вы бегаете ради скорости?

Бег на скорость требует не только определенного вида бега, но и нескольких дополнительных упражнений, которые помогут увеличить результативность и ограничить вероятность травм. По этой причине многие бегуны используют кросс-тренинг.

Также следует отметить, что только потому, что вы бежите для увеличения скорости, вы не сможете работать на максимальной скорости все время. На самом деле, бывают случаи, когда вы просто бегаете трусцой или ходите.Различная скорость и работа ног убережут ваши мышцы от самоуспокоения.

Не каждый забег должен быть одинаковым, если вы хотите увеличить скорость. Рассмотрим тематические пробежки: в понедельник вы пробежите дистанцию; Во вторник ты будешь бегать трусцой; В среду вы сделаете фартлек и т. Д. В рамках вашей разминки (или, возможно, в рамках режима кросс-тренинга) рассмотрите возможность выполнения дополнительных наборов упражнений для наращивания скорости: разгибания спины, подъема бедер, приседаний и становой тяги. Как всегда, для достижения физического прогресса бег должен длиться не менее 30 минут.

06) Вторник

День	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	После 5-минутной разминки бег 30 минут (с короткими интервалами
После 5-минутной разминки бег 30 минут (перемежающийся с короткими интервалами бега трусцой)
Среда	После 5-минутной разминки бег 30 минут (перемежающийся с короткими интервалами бега трусцой)
Четверг	После 5-минутной разминки бег в течение 30 минут (с короткими интервалами бега трусцой)
Пятница	После 5-минутной разминки бег 30 минут (перемежающийся с короткими интервалами). интервалы бега трусцой)
суббота	отдых

длительная пробежка

Многие предпочитают делать то или иное Лы долго бегаете один день в неделю.У этих длинных пробежек есть большие преимущества в отношении скорости и выносливости, особенно для бегунов новичка, которые обычно больше всего не в восторге от последних. Добавление к вашему расписанию длительной пробежки (минимум 5 миль) потребует некоторых изменений.

В зависимости от вашего уровня, вы, скорее всего, захотите провести длительную пробежку перед днем ​​отдыха (лучше всего для новичков) или перед днем ​​кросс-тренинга (рекомендуется для более продвинутых). У некоторых бегунов — обычно у тех, кто обладает повышенной выносливостью, — нет проблем с тем, чтобы еженедельно длительный бег между днями нормальной активности.Тем не менее, мы должны также отметить, что длинные бега предназначены для поддержания единого темпа. Вы не поверите, но это должно быть неспешное занятие. Помните, вы ориентируетесь на расстояние, а не на темп.

Фартлекс

Упомянутые выше шведские упражнения Фартлек являются одними из самых эффективных, которые вы можете попросить, когда дело касается набора скорости. Они интенсивны; Фартлек-бег должен длиться от 45 до 60 минут и выполняться не реже одного раза в две недели. Мы рекомендуем делать их перед днем ​​отдыха или кросс-тренинга (в последнем случае, надеюсь, у вас есть доступ к бассейну, так как хорошее плавание будет идеальным выходом из фартлека).

Существуют структурированные и неструктурированные версии фартлека. Для наших целей повышения скорости структурированная версия проста в использовании:

4 минуты в изнурительном темпе

2 минуты восстановительного бега

2 минуты в напряженном темпе

1-минутная восстановительная работа

1 минута в в устойчивом темпе

Сделайте 2-4 подхода с 5-минутным бегом на восстановление между подходами с перезарядкой в ​​2 мили.

Фартлекы полагаются на быстрые изменения скорости, удерживая мышцы в дисбалансе и возбуждении.Он способствует росту и силе мышц и обеспечивает интенсивную тренировку вашей аэробной и анаэробной систем.

Вы бегаете на выносливость?

Бег на скорость поможет вам развить выносливость. Аэробная тренировка увеличит кислородную емкость тела, что облегчит бег на более длинные дистанции и более длительные интервалы. Если вы бегаете для развития выносливости, подумайте о дополнительных аэробных упражнениях, таких как скакалка, плавание, эллиптические тренажеры, гребля, кикбоксинг и силовые аэробные схемы — это лишь некоторые из них.

Однако мы говорим о беге. Упомянутые ранее длинные бега и фартлексы помогут развить выносливость, и, хотите верьте, хотите нет, ходьба тоже. Ходьба — это игра на расстояние, и мы уже установили, насколько важно для ваших мышц тренироваться с разной скоростью.

Приведенный ниже график учитывает некоторые факторы, влияющие на выносливость. Бег на дистанцию ​​следует увеличивать постепенно (5 дополнительных минут или 1 дополнительная миля). Если вы сделаете это правильно, вы обретете выносливость.Если вы не можете справиться с нагрузкой, измените расписание, чтобы вы могли продолжать наращивать мышцы по мере привыкания.

День	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	Бег 30 минут
Минут Вторник	9048 9048 Ходьба или бег трусцой Бег 35 минут или 1 дополнительная миля
четверг	30 минут ходьбы или бега трусцой
пятница	бег 40 минут или 2 дополнительные мили
суббота	30 минут ходьбы или бега трусцой

Рассмотрите возможность многократных пробежек в день для повышения выносливости

Бег на выносливость может быть трудным.Мышцы все еще имеют свои пределы, и вы можете получить травму от перенапряжения. Однако у некоторых бегунов есть время и возможность делать два бега в день. Обычно их делают рано утром, перед завтраком, и вечером после работы.

Хорошее практическое правило — разница между утренними и вечерними пробежками должна составлять шесть часов. Таким образом, ваши мышцы успеют восстановиться, но при этом будут расслаблены и готовы снова тренироваться. Эти пробежки должны быть оптимально ограничены не более чем пятью милями в удобном темпе.Ваш прогресс, конечно, может быть компенсирован неправильным соблюдением диеты, так что следите за этим.

Потенциальные преимущества для повышения выносливости очевидны, но будьте осторожны и будьте на сто процентов уверены, что справитесь с этой дополнительной рабочей нагрузкой. Лучший способ ввести несколько запусков в ваше расписание — постепенно.

Неделя 1	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	Бег в течение среднего времени (минимум 30 минут для прогресса)
Вторник за среднее время
Среда	Бег за среднее время
Четверг	Бег за среднее время
Пятница	Бег за среднее время
Суббота	Двойной бег	утро, ночь и 6 часов между интервалами

Бег в среднее время

Неделя 2	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	Вторник
Бег за среднее время
Среда	Бег за среднее время
Четверг	Бег за среднее время
Пятница	Бег за среднее время
Суббота Двойной пробег; утро, ночь и 6 часов между интервалами

Неделя 3	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	Бег в обычное время	Бег за среднее время
Среда	Бег за среднее время
Четверг	Бег за среднее время
Пятница	Бег за среднее время
Суббота Двойной пробег; утро, ночь и 6 часов между интервалами

Неделя 3	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	Бег в обычное время	Пробежка за среднее время
Среда	Двойной пробег; утро, ночь и 6 часов между интервалами
Четверг	Бег за среднее время
Пятница	Бег за среднее время
Суббота	Двойной прогон; утро, ночь и 6 часов между циклами

Как сказано в расписании, за три недели вы должны добавить к режиму только один двойной прогон.Продвигайтесь как можно больше, но имейте в виду, что даже у самых ярых бегунов на длинные дистанции невероятно редко бывает более трех двойных пробежек в своем расписании. Не переусердствуйте.

Вы бегаете для похудения?

Итак, вам нравится бег на длинные дистанции и выносливость? Если вы хотите похудеть во время бега, это большая часть того, что вам нужно делать. Приведенное ниже расписание предназначено для опытных бегунов. Тем, кто не может соответствовать требованиям этого режима, следует ознакомиться с расписанием бега трусцой и выносливостью (см. Выше), чтобы достичь этого уровня.Упражнение — это структура, построенная по кирпичику. Иногда это может быть неприятно и бесконечно, но оно того стоит.

0 9048 день без воздействия упражнения

День	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	Бег от 45 минут до 60 минут (ходьба / бег трусцой редко чередуются)
Среда	Бег от 45 до 60 минут (ходьба / бег трусцой редко чередуются)
Четверг	День отдыха или упражнения от слабого до нулевого
Пятница	45-60 минут минутный бег (ходьба / бег трусцой редко чередуются)
Суббота	День отдыха или упражнения с низкой или нулевой нагрузкой

Если вы чувствуете, что вы вышли на плато, попробуйте встряхнуть некоторые из ваших пробежек.Попробуйте интервальные пробежки (вроде сокращенных фартлеков). Вам придется бежать с максимальной скоростью, делая короткие рывки во время более неторопливого бега. Бег на время, ну, именно так, как кажется. Получите представление о том, как далеко вы можете пробежать за час, и попытайтесь побить этот рекорд.

Плато

Бег может показаться странным. Конечно, вы делаете что-то хорошее для своего тела, но в то же время боретесь с ним. Вы должны раздвинуть границы, чтобы добиться прогресса, но не настолько сразу, чтобы вас обидели.Что касается самого тела, гибкого и адаптируемого, оно может быть удручающе упрямым.

В конце концов вы столкнетесь с какими-то стенами. Кажется, ты не можешь бежать быстрее. Кажется, ты не можешь бежать дальше. Вы застряли в этом весе. Ранее мы упоминали, что плато будет происходить, но быстрее всего, если вы бежите для похудения. Вот почему важно соблюдать диету и добавлять в свой репертуар различные упражнения и кросс-тренинг, особенно если бег является вашим основным методом похудания.

Это проблема не только для тех, кто пытается похудеть — если вы готовитесь к марафону, вы тоже можете выйти на плато. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как этого избежать.

Заключительные основы

Планы тренировок по разветвлению в таком большом количестве направлений, что может быть трудно понять, куда вы собираетесь. Да, многие разделы переходят друг в друга, но более мелкие детали имеют значение.Однако есть несколько простых и заключительных основ, которые применимы ко всем бегунам.

Как упоминалось ранее, никогда не запускайте семь дней в неделю; в вашем расписании должен быть хотя бы один полный день отдыха.

• Следите за своим питанием.
• Не бегайте, если вы получили травму.
• Прогоны должны быть не менее 30 минут для достижения прогресса.
• Никогда не пропускайте разминку.

Сколько миль мне нужно пробежать в неделю? —

Подсчитать свой недельный километраж может быть непросто для любого бегуна, будь то новичок или опытный марафонец.Это зависит от вашего текущего уровня способностей, количества времени, которое вы должны выделить для бега, и ваших личных целей. Определите, сколько миль вам следует пробегать еженедельно, следуя этим общим рекомендациям.

Совет

Pro: некоторые бегуны любят считать минуты бега против миль, но было бы неплохо приобрести устройство (например, Apple Watch или Fitbit), которое может отслеживать ваши мили.

По мере того, как вы набираете скорость, вы бежите дальше за меньшее время, поэтому вы должны быть уверены, что точно отслеживаете свой недельный километраж! Кроме того, вы также можете предварительно измерить расстояния на автомобиле или по размеченной тропе.

1. Определите свой текущий уровень физической подготовки

Если вы новичок, у которого нет большого опыта в спорте, вам стоит начать медленно. Возможно, вы не сможете бегать больше нескольких минут за раз, и это нормально.

Начните с быстрой разминки и выясните, сколько минут вы можете бегать в удобном темпе. Бегите столько минут в одном темпе четыре-пять раз с перерывом в одну-две минуты между ними.

Если вы начинаете бегать 20 миль в неделю и чувствуете себя хорошо, возникает соблазн добавить больше, но это может увеличить риск травмы.Как правило, увеличивайте пробег только примерно на 10% в неделю, чтобы ноги оставались свежими, а мышцы были здоровыми.

Совет: особенно, если вы только начинаете, не забывайте учитывать дни отдыха. Вы можете полностью отказаться от упражнений на выходной день — ничего страшного! Или вы можете дополнить свой тренировочный план перекрестными тренировками. Подумайте о таких занятиях, как бег на эллиптическом тренажере, силовые тренировки, йога, плавание или пилатес, чтобы дать ногам отдохнуть от ударов по дороге или тропе.

2. Обдумайте свои цели

У каждого бегуна есть разные причины и цели для бега, от которых зависит, сколько миль вы должны пробежать за каждую неделю. Предположим, ваша цель — похудеть, и вам нужно будет пробежать бег на длинные дистанции в более медленном темпе. Если вы планируете пробежать 5 км, вы пробежите меньшее количество миль. Тем не менее, эти мили будут включать в себя множество быстрых пробежек, таких как темповые бега, интервальные тренировки и повторы в гору.

Если вы следуете программе подготовки к полумарафону или первому марафону, вы будете наращивать пробег постепенно каждую неделю.Вы достигнете довольно большого пробега, сочетая высокоинтенсивные, длительные и легкие пробежки, чтобы подготовиться к уверенному пересечению финишной черты.

Наконец, нет недостатка в программах тренировок, которые помогут вам на правильном пути и предотвратят перетренированность. Ознакомьтесь с планами тренировок TRE здесь!

3. Слушайте свое тело

Не будьте рабом своего тренировочного плана. Допустим, у вас запланирована 50-мильная неделя, и вы полны решимости пройти каждую милю.Но в среду во время бега вы испытываете острую боль в левой лодыжке. Многие бегуны испытывают соблазн попытаться преодолеть боль, надеясь, что со временем она пройдет.

Однако в этом случае ваше тело пытается сказать вам, что что-то не так. Если вы продолжите толкать, вы можете усугубить травму и рискуете оказаться не готовыми к предстоящей гонке.

Прекратите пробежку, нанесите лед на травму и попробуйте снова на следующий день. Если не станет лучше, обратитесь к врачу за диагностикой и советом, а также дополните его кросс-тренингом, пока вы снова не отправитесь в путь.

Профессиональный совет: когда вы возвращаетесь после травмы, вы не можете сразу вернуться туда, где вы были в своем тренировочном плане. Снизьте пробег примерно на 10-15 процентов и облегчите себе путь обратно, в зависимости от того, как долго вы были травмированы. Опять прислушивайтесь к своему телу!

5. Количество рабочих дней в неделю

Как и все остальное, количество дней, которые вы бегаете каждую неделю, зависит от каждого бегуна. Я встречал много бегунов, которым нравится бегать семь дней в неделю, и они прекрасно с этим справляются, но они всегда включают легкий бег каждую неделю.У большинства бегунов, которые бегают ежедневно, также есть «межсезонье», когда они отдыхают на неделю или две, чтобы дать своему телу отдохнуть.

Тем не менее, вы можете следовать плану тренировок, по которому вы бегаете от трех до шести дней с отличными результатами. Например, вы можете начать с бега 15 миль три дня в неделю, затем 20 миль четыре дня в неделю и до 30 или более миль пять дней в неделю в зависимости от реакции вашего тела. Поиграйте со своим расписанием, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

6.Не все мили одинаковы

Каждый тип тренировочного забега состоит из разных типов миль. Например, гонка требует 100% усилий — темп забега на 5 км истощит вас больше, чем легкий бег на 10 км. Бег в темпе на шесть миль с 80% усилий потребует больше энергии, чем бег трусцой на девять миль.

Дело в том, что разработка индивидуального плана тренировок включает в себя гораздо больше, чем просто количество пройденных миль. Чтобы проявить себя наилучшим образом, вам необходимо включить в свой график бега различные типы миль, которые тренируют ваш аэробный и анаэробный пороги, прорабатывают различные мышцы и различными способами укрепляют вашу выносливость.


Плюс, разнообразные тренировки не дадут вам скучать и принесут что-то новое, чего можно ожидать каждый день!

Готовы ли вы разработать план тренировок, который выведет ваш бег на новый уровень? Готовитесь ли вы к предстоящей гонке, пытаетесь привести себя в лучшую форму или хотите, наконец, сбросить лишние килограммы, в Run Experience есть множество ресурсов для вас.

Вы скачали наше новое мобильное приложение? Он наполнен тренировками, видео, советами и советами от опытных тренеров, чтобы поддерживать вашу мотивацию на каждом этапе пути.