Сколько должна длиться тренировка для похудения

Традиционное время фитнес-занятия — 1 час. Но для большей эффективности стоит учитывать вид тренировки, ее интенсивность и уровень вашей физической подготовленности.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Определяем длительность тренировки

Я занимаюсь и жиросжигающими тренировками (аэробика, пробежки), и силовыми упражнениями в тренажерном зале.

Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для большинства занимающихся. Напомню, что такие занятия представляют собой нагрузку низкой и средней интенсивности. Она осуществляется в основном за счет работы так называемых «медленных» мышечных волокон. «Медленными» они названы потому, что предназначены как раз для размеренных нерезких сокращений и включаются в работу в течение 20−40 секунд после получения команды от мозга. При этом это единственный тип мышечных волокон, который способен сжигать жиры! Однако начинают эти волокна сокращаться за счет углеводов, и полностью на энергию из жиров переходят лишь к 20-й минуте движения. Так что, сами видите, жиросжигающая тренировка менее 20 минут попросту ничего не успеет сжечь. За одним исключением, о котором мы скажем чуть ниже.

Силовые упражнения включают в работу два других типа мышечных волокон, которые обычно объединяются под одним названием «быстрые». Они практически не способны сжигать жиры и сокращаются за счет углеводов. Включаются в работу они моментально, но активности их хватает максимум на 2 минуты. После чего — если вы продолжаете упражнение — сил на максимальный вес уже не хватает, движение продолжают описанные выше «медленные» волокна. В конце концов, все они находятся в одних и тех же мышцах и работают в комбинации: одни начинают, другие продолжают.

Таким образом, силовая тренировка в чистом виде состоит из 30−40 минут работы, разбитой на части (подходы) по 2−3 минуты. Между подходами — отдых, который в эти 30 минут не входит, но за счет него общее время тренировки получается около часа или более.

Теперь про сочетание силовой и жиросжигающей нагрузки. Рекомендуется начинать с силовой тренировки и сразу после нее переходить к аэробике или пробежке.

 Кому полезно тренироваться больше положенного часа, кому — меньше?

Тренировки 20−30 минут необходимы для начинающих, у которых большой лишний вес — от 20 лишних кг и выше. При таком большом весе все-таки основное снижение веса тела должно сначала идти за счет диеты, иначе не получится полноценно тренироваться без вреда для здоровья. 20−30 минут нужны для того, чтобы тело привыкло двигаться, обмен веществ активизировался, уходила лишняя вода. Как правило, через пару месяцев уже можно постепенно прибавлять по 2−5 минут к тренировке.

Если вы не новичок, но у вас был длительный перерыв в фитнесе, или болезни, травмы и другие ограничения, первые тренировки рекомендовано проводить по 40 минут и на пульсе на 20−40% ниже привычного. Как скоро можно будет вернуться к привычному часу тренировки – вопрос индивидуальный. В среднем это от 2 недель до 3 месяцев.

Тренировки больше 1 часа — длительные пробежки, фитнес-марафоны и т. п. — в основном проходят в жиросжигающем режиме, иногда выходя в силовой за счет ускорений, повышения темпа. Они доступны лишь продвинутым занимающимся, чей стаж тренировок насчитывает не менее 6 месяцев, лучше 1 года. Исключение — ходьба в прогулочном темпе. Если у вас нет ограничений по движению, то гуляйте сколько угодно.

 У меня нет времени на тренировки дольше 20 минут, а похудеть хочется. Есть ли смысл, например, делать упражнения 2 раза по 15 минут утром и вечером?

Безусловно, есть. Неоднократно проводились исследования в разных странах — Франция, Германия, США — которые подтверждали, что люди худеют и при одной тренировке 30 минут в день, и при двух по 15 минут и даже при трех по 10 минут. Но тут важно понимать, что для похудения нужны не только физические упражнения, но и питание с ограничением жиров и простых углеводов, и, возможно, психотерапия, косметологические мероприятия. Поэтому, если у вас даже нет тренировок, но вы много двигаетесь в течение дня – ходите 2−3 часа по делам, например, изо дня в день — в комплексе с остальным этого хватит.

Тщательно выверенный по времени и нагрузке фитнес все-таки важен для тех, кто не просто худеет, но и моделирует фигуру: хочет изменить форму плеч, бедер, подтянуть грудь или ягодицы и т. п. Ну и для тех, кто увлечен спортивными соревнованиями для любителей — забегами, велозаездами, триатлонами.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Сколько упражнений вам нужно? — Публикации Гарвардского здравоохранения

Твой брат каждые выходные играет в теннис, а твой сын занимается спортом. тренажерный зал три раза в неделю. Ваша жена гуляет каждый день, а ваш дочь занимается йогой и танцами. Вы играете во дворе и наслаждаетесь игра в гольф время от времени, но вы, наконец, решили получить серьезно относится к упражнениям.

Чтобы претворить благие намерения в действие, вам нужна цель. Сколько упражнение вам нужно? Спросите главного хирурга США, Институт медицины, Американской кардиологической ассоциации и Американского Колледж спортивной медицины, и вы, скорее всего, получите четыре разные ответы. Но не позволяйте этому сбить вас с толку. Фактически, вы единственный, кто может решить, сколько упражнений лучше всего для тебя.

Зачем заниматься спортом?

Люди занимаются спортом по одной из пяти причин: для работы, для здоровья, для отдыха, для соревнований или для внешнего вида.

Необходимое количество упражнений зависит от причин, по которым вы тренировки, о вашей отправной точке и о том, как быстро вы хотите для достижения ваших целей. И тип упражнений, которые вы выбираете зависит от ваших личных способностей и предпочтений, от вашего расписание, и на средства в вашем распоряжении.

Упражнение для работы

Хорошо это или плохо, но немногие американцы 21-го века заполняют свои осуществлять квоты на рабочем месте. Совсем недавно, в 1850-х гг., около 30% всей энергии, используемой для сельского хозяйства и производства в Соединенные Штаты зависели от силы человеческих мышц. Больше не надо. У нас есть заменил мотыги на тракторы, метлы на пылесосы, а лестницы на эскалаторы. Освободившись от физического труда, люди использовали умственную работать над созданием общества огромного удобства и комфорта. В процесса, однако, мы создали скрытый энергетический кризис, а не нехватка ископаемого топлива, но недостаток физической активности человеческое тело должно предотвратить болезнь и достичь своего полного потенциал.

Упражнения для здоровья

Упражнения — самый сокровенный секрет профилактической медицины. Несмотря на наши другие различия, мы все должны осуществлять для здоровья. Регулярные физические упражнения обеспечивают необходимую защиту от многих болезней, поразивших нашу страну. Список включает:

• инфаркт

• Инсульт

• высокое кровяное давление

• диабет

• ожирение

• остеопороз и переломы

• депрессия

• рак толстой кишки и молочной железы

• слабоумие (потеря памяти).

Что нужно, чтобы получить эти преимущества? Меньше, чем вы могли бы считать. Суть в том, что ученые называют изотоническими упражнениями. — действия, которые задействуют ваши большие группы мышц в ритмичном, повторяющаяся мода, не заставляющая ваши мышцы работать против тяжелых сопротивление. Мы привыкли называть это «аэробным» упражнением, потому что мы думал, что это должно быть достаточно интенсивно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений до аэробный диапазон (от 70% до 85% вашего максимального пульса). Мы также назвал это упражнением на выносливость, потому что мы думали, что оно должно поддерживаться постоянно, чтобы приносить пользу. Но теперь мы знаем, что ни одно из этих давних убеждений не верно. На самом деле вы можете получить все преимущества для здоровья, которые вам нужны от умеренных упражнений, которые не заставит вас пыхтеть и пыхтеть, даже если вы будете делать это небольшими порциями — до тех пор, пока это составляет достаточную общую активность.

Мы ввели термин «кардиометаболические упражнения» (CME), чтобы охватить ряд действий, от подъема по лестнице в вашем офисе от здания до того, чтобы тренироваться на эллиптическом тренажере. Все эти вещи улучшит ваше сердце, ваш метаболизм и ваше здоровье. ключ в том, чтобы делать достаточно и делать это достаточно часто. Для здоровья, врачи должны «прописать» не менее 30 минут умеренной упражнения или 15 минут интенсивных упражнений в день. Чтобы увидеть, как ваш упражнения складываются, используйте систему баллов CME (см. ниже), стремясь чтобы получить не менее 150 баллов CME в день.

Совмещайте ежедневные занятия, формальные тренировки и спортивные игры, чтобы получить кардиометаболические упражнения, необходимые для здоровья. И для лучшего результаты, делайте растяжку почти каждый день и немного силы тренировки два-три раза в неделю. Чем старше мы становимся, тем больше мы нуждаются в этих дополнительных мероприятиях. И по мере того, как летят годы, большинству из нас также помогут некоторые простые упражнения, улучшить равновесие и предотвратить падение, что является серьезной проблемой для здоровья пожилые люди.

Упражнения для отдыха

Здесь нет необходимости в системе баллов, часах или календаре. Если ты тренируйся ради удовольствия, просто дерзай — до тех пор, пока ты удовлетворить свои минимальные потребности в здоровье.

Но рекреационная ценность упражнений поднимает вопрос, который актуально для трудолюбивых мужчин, которые «слишком заняты, чтобы заниматься спортом». Упражнения — отличный способ снять стресс и поднять настроение. духи. Если ваша работа грозит перегрузкой вашей психики, подумайте используя упражнения, чтобы освежить свой разум. Для некоторых это будет означать поход в спортзал, чтобы снять стресс на беговой дорожке или эллиптический; для других это будет прогулка или пробежка на свежем воздухе, чтобы получить подальше от всего этого; а для других это будет немного натянуто или йога перед сном. Но не позволяйте упражнениям увеличивать ваш стресс; если вы попали в действительно ошеломляющий патч, вы можете взять отпуск на несколько дней не теряя своего преимущества.

Легенда бейсбола Йоги Берра правильно сказал, что упражнения 90 процентов психические, а другая половина физические.

Упражнение для соревнований

Вот где на помощь приходят аэробные тренировки. Чтобы оставаться в форме, занимайтесь спортом. для оздоровительного фитнеса. Чтобы достичь своего пика в беге по шоссе, ракетка спорт, баскетбол, езда на велосипеде или любой другой соревновательный вид спорта, работа для аэробного фитнеса. Это означает повышение частоты сердечных сокращений до от 70% до 85% от своего максимума и удерживая его на этом уровне от 20 до 60 минут. Если вы похожи на большинство из нас, вам придется медленно, и каждый, кто так усердно работает, должен разогреться до и остыть после аэробики. Вы также получите выгоду от растяжка, силовые тренировки, и если вы действительно этого хотите, интервальные тренировки или скоростные упражнения.

Вы многого требуете от своего тела, особенно когда вы становитесь старше. И напряженные упражнения имеют потенциальные ловушки. Каждый мужчина старше 50 лет следует получить медицинское разрешение перед началом интенсивных упражнений программа. Люди с диабетом, высоким кровяным давлением, ожирением, ненормальный уровень холестерина или другие сердечно-сосудистые проблемы требуют особого ухода. А поскольку интенсивные упражнения более вероятны вызвать проблемы, чем умеренные физические нагрузки, особенно важно, чтобы соревнующиеся спортсмены прислушивались к своему телу и оперативно реагировать на сигналы бедствия.

Аэробные упражнения принесли много пользы многим людям. Но потому что это требовательно, это отбило у многих других охоту тренируюсь вообще. Вот почему каждый должен заниматься спортом для здоровья и фитнесом, но только мотивированные (и здоровые) из нас могут поставить высокий уровень аэробной подготовки в качестве реалистичной цели.

Упражнение для красоты

Потеря веса является наиболее распространенной целью. Вы можете добраться туда с умеренные физические нагрузки нужны для здоровья — а для более быстрой, более впечатляющая потеря веса, удвоить свою цель до 300 баллов CME или около часа умеренных физических упражнений в день. Звучит как много, но помните, что вы можете разбить его на куски. Помните также, что маленькие вещи, которые вы можете включить в свою повседневную жизнь, будут иметь большое значение; подъем по лестнице и ходьба для транспорт являются яркими примерами. И чтобы действительно добиться прогресса, сократить количество потребляемых калорий, а также повысить калорий, которые вы сжигаете с помощью упражнений.

Извините, но вы не можете выборочно сбросить жир с живота, ягодицы или бедра. Но вы можете использовать гимнастику и силу тренировка, чтобы укрепить ваши мышцы, что заставит вас выглядеть тоньше и лучше.

Использование ваших опций

Так сколько упражнений нужно вам ?

Достаточно, чтобы достичь ваших целей. Сделайте здоровье своим приоритет, и не забудьте пройти обследование, прежде чем начать большой новое упражнение толчок. Выберите занятия, которые лучше всего подходят для вашего расписание, ваш бюджет, ваши способности и ваш вкус. Построить сбалансированную программу, добавив силовые тренировки, растяжку и упражнения на баланс, которые вам нужны. Начинайте медленно, наращивайте постепенно и, прежде всего, придерживайтесь этого. Как Йог мог бы сказал, что упражнения — это 50% способностей и 90% стойкости.

Вот сколько упражнений вам нужно в зависимости от вашего возраста

Диета и фитнес

Сколько движений вам нужно, чтобы оставаться здоровым?

000Z»> 8 декабря 2020 г., 18:28 UTC / Обновлено 2 декабря 2021 г., 18:42 UTC

Карен Ансель, MS, RDN

В данный момент упражнения могут не стоять на первом месте в вашем списке дел. Но Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) говорит, что так и должно быть. Согласно его рекомендациям по физической активности, каждый четвертый взрослый (и 4 из 5 подростков) не получает достаточно аэробных упражнений. Это может звучать не так уж плохо, но отсутствие физической активности может увеличить шансы ранней смерти на 20–30%. С другой стороны, физические упражнения могут быть мощным средством профилактики, поскольку доказано, что они помогают защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, депрессии и беспокойства. Кроме того, это может улучшить мышление, обучение и суждение — и даже помочь вам лучше спать по ночам.

Сколько движения вам нужно?

Недавно обновленные рекомендации ВОЗ рекомендуют как минимум 150–300 минут умеренной активности в неделю или 75–150 минут активной активности (или их комбинацию). Это где-то от часа и 15 минут до 5 часов.

Хотя это может показаться большим, но если разбить его на количество упражнений в день, которое вам нужно, получится меньше часа, Питер Кацмарзик, доктор философии, заместитель исполнительного директора по исследованиям в области народонаселения и общественного здравоохранения. в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, и член группы по разработке обновленного отчета ВОЗ, рассказал СЕГОДНЯ.

Выполнение «От 150 до 300 минут в неделю в среднем составляет от 21 до 43 минут в день», — сказал Кацмарзик. Однако вместо того, чтобы сосредоточиться на рекомендуемых ежедневных упражнениях, он объяснил, что группа в ВОЗ уделяла приоритетное внимание еженедельному итогу. «Мы использовали итоги за неделю, чтобы дать людям понять, что руководство можно накапливать в течение всей недели и что пропустить день — это нормально».

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», занятия спортом около 300 минут в неделю также могут принести дополнительные преимущества тем, кто хочет похудеть. Исследователи обнаружили, что через 12 недель такое количество упражнений привело к потере почти четырех фунтов жира у участников исследования (участники имели избыточный вес и вели малоподвижный образ жизни).

Целевое руководство по фитнесу

То, сколько вы должны тренироваться, зависит от нескольких различных факторов. Рекомендации ВОЗ не просто определяют количество и интенсивность упражнений, необходимых для оптимального здоровья; они также рекомендуют типы, а именно сочетание аэробных упражнений и упражнений на укрепление мышц. В дополнение к постоянным рекомендациям для детей, подростков, взрослых и пожилых людей в отчете приводятся рекомендации по активности для:

• Беременных и родильниц.
• Люди с хроническими заболеваниями.
• Люди с ограниченными возможностями.

Вот сколько активности необходимо вам и вашей семье, согласно ВОЗ:

• Дети и подростки (в возрасте 5–17 лет): Минимум 60 минут физической активности от умеренной до высокой в ​​день. По крайней мере, 3 дня в неделю должны включать в себя активную аэробную деятельность и занятия, укрепляющие мышцы и кости.
• Взрослые (в возрасте 18–64 лет): Минимум от 150 до 300 минут умеренной (или от 75 до 150 минут энергичной) аэробной активности в неделю. Укрепление мышц два раза в неделю может дать дополнительные преимущества.
• Пожилые люди (старше 65 лет): Пожилые люди могут следовать тем же рекомендациям, что и молодые люди, но им также следует 2–3 раза в неделю включать силовые тренировки и тренировки равновесия для защиты от падений.
• Беременные и родильницы: 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю, включая упражнения для укрепления мышц.
• Люди с хроническими заболеваниями и инвалидностью: Эти люди могут воспользоваться теми же рекомендациями, что и здоровые взрослые и дети, с изменениями, рекомендованными их врачом.

Как начать выполнять физические упражнения

Эти рекомендации могут показаться пугающими, но на самом деле они направлены на то, чтобы больше двигаться. Если вы не знаете, с чего начать, вам могут помочь эти советы:

• Не переусердствуйте. Кэрол Юинг Гарбер, доктор философии, физиолог и профессор двигательных наук Педагогического колледжа Колумбийского университета в Нью-Йорке, сказала СЕГОДНЯ, что новички могут легко начать. «Если вы никогда не занимались спортом или мысль об упражнениях заставляет вас съеживаться, попробуйте что-нибудь приятное, например, растяжку или легкую прогулку, или потанцуйте под музыку, которая вам нравится», — сказала она.
• Не забывайте про силовые упражнения. Для наращивания силы Юинг Гарбер рекомендовал добавить немного художественной гимнастики, силовых тренировок или тренировок с эспандером.
• Разбери его. Ванесса М. Керчер, доктор философии, специалист по лечебной физкультуре и клинический доцент Университета Индианы в Блумингтоне, сказала СЕГОДНЯ, что нет необходимости пытаться втиснуть всю активность сразу. «Определите время в течение дня, чтобы накопить короткие всплески движения, чтобы начать», — сказала она. «Если вы добились успеха, добавьте более конкретные цели, связанные со временем и интенсивностью».
• Попробуйте семейный вызов. «В нашей семье есть взаимозаменяемые ежедневные цели отжиманий и приседаний», — сказал Керчер. «Вы можете делать это в любое время, когда вы дома, готовите ли вы или стираете».

Чтобы дети были активными:

• Будьте игривы. «Для детей важно, чтобы это было весело, — говорит Юинг Гарбер. «Выйдите на улицу в парк. Несмотря на то, что на улице прохладно, детям все же приятно выйти, подвигаться и попинать мяч, полазить или испытать свой велосипед или самокат».
• Проявите творческий подход. Если вы застряли внутри, сказала она, попробуйте видео с движениями, сделайте танцевальное видео, поиграйте в музыкальные стулья или устройте охоту за мусором.
• Индивидуальные занятия для подростков. «Подростки более сложные, — сказал Юинг Гарбер.