Сколько в день нужно тренироваться: Сколько заниматься спортом, чтобы быть здоровым
Сколько заниматься спортом, чтобы быть здоровым
7 октября 2019 Спорт и фитнес Здоровье
Защитите себя от болезней сердца, рака и психических проблем.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Сколько часов в неделю нужно тренироваться
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым людям включить не менее 75 минут энергичных упражнений или 150 минут более спокойной активности в неделю. Вот некоторые примеры подходящих занятий.
- Работа со средней интенсивностью (при пульсе 90–110 ударов в минуту): быстрая ходьба, танцы, работа в саду и по дому, собирание грибов и ягод, активные игры с детьми и домашними животными, ремонт, перенос вещей менее 20 кг.
- Занятия с высокой интенсивностью (при пульсе от 120 ударов в минуту): бег, ходьба вверх по холму, быстрая езда на велосипеде, аэробика, быстрое плавание, соревновательный спорт и командные игры (футбол, волейбол, баскетбол и другие), раскопка земли, переноска вещей тяжелее 20 кг.
При этом ВОЗ отмечает, что это необходимый минимум. Чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, нужно заниматься больше: 300 минут со средней интенсивностью и 150 минут с высокой. Примерно столько же нужно, чтобы сохранить эластичность больших центральных артерий до самой старости.
Учёные проверили, как физическая активность влияет на смертность по любым причинам, и обнаружили чёткую закономерность: 75 минут тренировок в неделю снижают общий риск смерти на 20%, 150 минут — на 31%, а 150–255 минут — на 37%. Но самые большие преимущества дают 225–375 минут (3 часа 45 минут — 6 часов 25 минут) в неделю. При таких нагрузках риск смерти снижается на рекордные 39%.
Чтобы получить максимум пользы, тренируйтесь от 2,5 до 6,5 часа в неделю. Чем больше, тем лучше.
Как тренировки помогают сохранить здоровье
Регулярные физические упражнения вызывают ряд положительных изменений в организме и защищают вас от опасных заболеваний.
Вот что конкретно дают вам тренировки.
1. Снижают вес
Тренировки помогут избавиться от лишнего жира и поддержать нормальный вес, а это — одно из основных условий здоровья. Лишние жировые запасы, особенно в области талии, обладают метаболической активностью: высвобождают гормоны и могут увеличивать воспаление в организме.
Ожирение повышает риск диабета, заболеваний почек и желчного пузыря, сердца и сосудов, возникновения рака и смерти от любых причин.
В идеале к тренировкам стоит добавить правильное питание, но и активность сама по себе поможет тратить больше калорий и поддерживать вес в пределах нормы.
2. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы
Тренировки снижают количество «плохого» холестерина, который может формировать бляшки на стенках сосудов. Также они улучшают чувствительность к инсулину, что положительно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Притом чем дольше и регулярнее вы занимаетесь, тем больше пользы.
Постоянные тренировки на протяжении жизни помогают сохранить эластичность сосудов и здоровье сердца в пожилом возрасте.
3. Снижают риск возникновения рака
Анализ 12 исследований показал, что тренировки более чем на 20% снижают риск возникновения лейкемии, рака пищевода, печени, лёгких, почек, желудка и матки. И на 10–20% — миеломы, рака толстой кишки, головы и шеи, прямой кишки, мочевого пузыря и груди.
Учёные предполагают, что упражнения защищают от рака за счёт снижения веса и уровня воспаления в организме, нормализации гормонального фона, повышения иммунитета и ускорения транзита пищи в желудочно-кишечном тракте.
4. Поддерживают психическое здоровье
Тренировки помогают бороться с депрессией, стрессом и эмоциональными проблемами. В среднем физически активные люди испытывают негативные психические эффекты в 1,5 раза реже, чем те, кто не тренируется.
Лучше всего помогают командные виды спорта, езда на велосипеде, аэробные упражнения и занятия в тренажёрном зале.
Те, кто занимаются 3–5 дней в неделю по 30–60 минут, чувствуют себя лучше, чем менее или более активные люди. Тренировки более 23 раз в месяц и более 90 минут за раз, наоборот, негативно сказываются на психическом здоровье. Поэтому всё хорошо в меру.
Как тренироваться, чтобы получить максимум пользы
Для здоровья подойдут любые тренировки, во время которых ваш пульс поднимается выше 120 ударов в минуту и вы учащённо дышите и потеете.
Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи, командные виды спорта, единоборства, танцы, групповые фитнес-программы, пеший туризм — да что угодно. Нужную нагрузку можно получить даже не выходя из дома, выполняя комплексы несложных упражнений с собственным весом на 20—30 минут.
Попробуйте 💪
- Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка
- Как прокачать всё тело за полчаса: интенсивная тренировка без оборудования
- Круговая 20-минутная тренировка: суровое домашнее кардио с прокачкой мышц
Если не хватает времени на спорт, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Они так же эффективны для похудения и здоровья сердца и сосудов, как и обычное кардио, но занимают гораздо меньше времени.
Также желательно выполнять силовые упражнения на все группы мышц как минимум два раза в неделю. Добавив такую тренировку, вы:
- Предотвратите потерю мышц. Во время похудения, болезни с постельным режимом и даже просто с годами вы начинаете терять мышцы. Силовые тренировки помогают сохранить и увеличить мышечную массу в любом возрасте.
- Повысите метаболизм. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии требуется на её обслуживание. Увеличив количество мышц, вы будете сжигать больше калорий даже в покое, а значит, вам будет проще удержать здоровый вес.
- Ещё больше увеличите пользу для сердца и сосудов. Всегда считалось, что для сердечно-сосудистой системы полезнее бег, велосипед и прочая аэробная активность, но недавнее исследование показало, что силовые тренировки снижают риск заболеваний сердца ничуть не хуже, чем аэробные. Учёные отметили, что лучше всего сочетать эти виды активности.
Учёные отметили, что лучше всего сочетать эти виды активности.Нагружать мышцы можно в тренажёрном зале или дома, используя только вес своего тела, турник и брусья.
Выберите нужное 🏋️♂️
- Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости
- 5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю
- 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале
- Уличные тренировки: как прокачать своё тело по полной без спортзала
Как часто нужно тренироваться? Сколько раз в неделю заниматься в зале и дома?
Многие люди, начинающие тренировки, не могут определиться с оптимальной частотой занятий: чтобы без вреда и только с пользой для здоровья.
На основе исследований и опыта атлетов разбираемся, с какой периодичностью нужно тренироваться, чтобы достичь поставленных целей: сбросить вес, нарастить мышечную массу, повысить / развить выносливость и так далее. При этом не свернуть с пути раньше времени и не перетренировать свой организм до состояния перманентной усталости.
Немного о понятиях: просто о сложном
Чтобы структурировать информацию, давайте обозначим некоторые термины, которые понадобятся нам для понимания процессов тренировок.
Частота занятий — периодичность тренировок дома, в тренажерном или спортзале.
Частота может быть хоть ежедневной или 1-2 раза в неделю. Но важно понимать, что от каждодневных нагрузок ничего хорошего не случится: процесс эволюции тела / веса может просто остановиться. Другой вариант развития событий — перетренированность. Поэтому понятие оптимальной частоты занятий важно для того, чтобы человек тренировался с пользой для организма, когда тело откликается на физические нагрузки и работает на положительный результат.
Еще одна важная деталь: спланировать занятия нужно так, чтобы на этот день пришелся пик суперкомпенсации.
Суперкомпенсация — это диапазон времени, в который сила, выносливость, мышечная масса и другие параметры физической формы превышают исходные значения.
Например, гликоген тратится во время занятия, а его восстановление занимает около 2-3 часов. А вот мышечные клетки после большой нагрузки тратят на восстановление 2-3 дня. Эти показатели важны при определении оптимальной периодичности тренировок — нужна так называемая золотая середина.
Важно помнить, что чем больше нагрузка во время занятия, тем лучше результат и тем больше времени потребуется на восстановление мышц. Соответственно, больше времени и для того, чтобы войти в пиковую фазу суперкомпенсации.
Оптимальная периодичность занятий дома / в зале
Даже при хорошем курсе тренировок при определении частоты занятий нельзя полагаться только на личные ощущения. Каждый процесс нуждается в определенном порядке: очередность упражнений, периодичность комплекса.
Это и есть основа грамотного тренировочного процесса.
Нечастые тренировки
Даже спортсмены иногда тренируются редко. Не говоря уже о любителях. И причин на это может быть несколько:
- семья, которой нужно уделять время;
- занятость на работе;
- нежелание тренироваться / обычная лень.
Если занятия проходят 1 раз в неделю и иногда 2 раза, то такую частоту можно считать низкой.
В чем негатив редких тренировок. Во-первых, достигнутые результаты во время занятия нельзя повысить из-за отсутствия пика суперкомпенсации в следующую тренировку. Во-вторых, часто человек тренируется в разгар третьей фазы восстановления, когда физическая форма «откатывается» до исходного уровня или еще находится на этапе так называемой растренированности (в это время спортивные показатели ухудшаются). Такой подход уменьшает выносливость, не дает прогресса в плане увеличения мышечной массы.
Частые занятия
Обратная ситуация, когда человек занимается слишком часто, может обернуться перетренированностью.
Дело в том, что чрезмерные посещения зала не дают организму прийти до пика суперкомпенсации — он просто не успевает избавиться от стресса прежней тренировки.
Если же тренировки по 4 и более раз в неделю для вас необходимость, то профессиональный тренер посоветует обратить внимание на сплит-подход, — при таких занятиях каждая группа мышц прорабатывается не более 1 раза в неделю.
Начинающим нужна разработка специальных программ — фулбоди — которые за 1 занятие позволяют работать с группами мышц по всему телу. И такой подход из-за нагрузки на все тело не позволяет заниматься слишком часто.
Таким образом, слишком частое посещение зала приводит к недостаточному восстановлению организма, накоплению усталости в мышцах и нервной системе и появлению упадка сил, отсутствию мотивации работать над собой дальше, ноющим болям в суставах / мышцах.
Если игнорировать эти сигналы, то можно получить травмы, потеряв наработанную физическую форму, получить слабый иммунитет и, соответственно, увеличенный риск ОРВИ и обострения хронических заболеваний.
В случае, если вы приняли решение заниматься дома, в нашем магазине представлены тренажеры широкого профиля, что могут вам понадобится для поддержки тонуса:
Кардиотренажеры >>
Беговые дорожки >>
Эллиптические тренажеры >>
Силовые тренажеры >>
Есть цель — важна периодичность: как определить
Частота тренировок зависит в том числе и от их цели: разный конечный эффект нуждается в разных усилиях и подходах. Рассмотрим основные.
Когда нужно увеличить силовые показатели
Если нужно «нарастить» силу, часто проводить занятия нет смысла, но вот их интенсивность должна быть на уровне 90-100% — на максимуме веса. Основные отличия от тренировок на рост мышц:
- больший диапазон пауз до следующего подхода — около 2-4 минут;
- до 2-3 упражнений, затрагивающих основные группы мышц;
- около 2-6 повторов в одном подходе;
- рабочий вес доходит до 85-100% максимума;
- частота — до 3 раз в неделю.
Когда нужно нарастить мышечную массу
В среднем периодичность — 2-5 раз в неделю. Рекомендации по частоте в зависимости от уровня:
- начинающим достаточно 3 тренировок в неделю для недопущения перетренированности;
- опытным — 3-4 занятия / неделя;
- продвинутым можно заниматься до 5 раз при условии грамотного распределения нагрузки.
Когда нужно похудеть — запустить процесс жиросжигания
В этом случае важна цель. Одни просушивают мышечную массу — худеют при сохранении тонуса мышц. Другие нацелены просто на обретение стройности.
- Сушка. Рекомендуется разграничивать дни кардионагрузок и силовых занятий — тогда можно посещать спортзал 5-6 раз в неделю. Если такая частота мешает основному графику жизни / работы, тогда 3 раз в неделю достаточно: 2-3 силовых комплекса дополняются кардио именно в этой последовательности. Важность аэробных упражнений после силовых объясняется уровнем гликогена, из-за недостатка которого при обратном порядке (сначала кардио, потом силовые) сил на нормальную тренировку просто не хватит.
- Похудение. Отличие от сушки — нет надобности сделать / сохранить рельеф, есть потребность избавиться от лишнего жира. В этом случае можно тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от опыта занятий. Также учитывайте, что чем меньше время тренировки, чем выше их частота. Интенсивность занятий при похудении умеренная — 120-130 ударов / мин, которая считается зоной активного жиросжигания.
Когда нужно увеличить выносливость
В этом случае определите, какой вид выносливости нужно улучшить.
Традиционный вариант — развитие способности делать упражнения на протяжении долгого времени при пульсе 70% от максимального показателя. Повысить такую выносливость можно при помощи плавания, бега на внушительные расстояния, велоспорта, лыж.
Люди, занимающиеся специфическими видами спорта, должны развивать в дополнение к аэробной еще и анаэробную нагрузку. Например, футболистам нужно развить выносливость при коротких, быстрых и пробежках на длинные дистанции.
А вот в единоборствах участвуют почти все группы мышц и на протяжении длительного времени нужно делать толчки, удары с оказанием сопротивления и / или давления.
- Развитие аэробной выносливости подразумевает каждодневные длинные занятия для насыщения крови кислородом, увеличения маркера физической выносливости VO2.
- Развитие анаэробной выносливости подразумевает 3-4-разовых занятия в нормальном темпе в течение часа каждое. Анаэробная выносливость подразумевает обеспечение энергией при кислородном голодании: расходуются креатинфосфат и гликоген. Отличный вариант ее развития — выполнение круговых тренировок, в которых присутствуют силовые упражнения, а также аэробный вроде скакалки, прыжков, выпрыгиваний и других при высоком темпе.
Нюансы тренировок
Для эффективности и безопасности занятий важно не только слепо следовать указаниям по их частоте, но и знать о некоторых особенностях, которые позволят отступить от обыденного процесса и дать организму прийти в норму.
Перетренированность мышц. Если вы почувствовали, что силы вас покидают, спортивные показатели и физическая форма стали хуже или стоят на месте, а также пропала мотивация, то это явно звонки перетренированности. Термин означает такое состояние организма, при котором ваши восстановительные способности меньше, чем общие потери в ходе физических, эмоциональных и психологических нагрузок.
Верная мера профилактики такой проблемы — временный переход на редкие тренировки, то есть сокращение числа занятий в неделю.
Если при обычной норме 3-4 тренировки в неделю вы замечаете упадок сил и нулевой эффект от стимуляторов в виде энергетиков, например, лучше перейти на 1-2-разовый режим спорта. Через некоторое время перетренированность уйдет, мышцы восстановятся и продолжать можно будет в привычном темпе. Кстати, особенно часто такая ситуация наблюдается у новичков.
Запущенная стадия перетренированности говорит о необходимости перерыва, например, на 2-3 недели.
Химические курсы стероидов. Тут речь о приеме препаратов, которые способствуют более ускоренному восстановлению при более частых и интенсивных тренировках — около 5-6 раз в неделю. То есть такая программа тренировок не работает с обычными («чистыми») спортсменами, которые при таком ускоренном темпе не боятся перетренироваться.
Занятия дома. На самом деле домашние тренировки при грамотном создании условий для кардио и силовых занятий мало чем отличаются от похода в тренажерный зал. Но частота в зависимости от целей должна быть такой же. Дома наблюдаются другие нюансы:
- необходимость покупки инвентаря;
- свободная площадь;
- атмосфера тренировки с нужной музыкой, например;
- наличие соседей, жалующихся на шум, и др.
Выводы
Таким образом, частота нагрузок на отдельные группы мышц или все тело строго зависит от желаемых результатов, общего состояния, реакции организма.
А еще любой эффект невозможен без правильного питания и заботы о себе — возможности дать время на восстановление.
Вот сколько упражнений вам нужно в зависимости от вашего возраста
Диета и фитнес
Сколько движений вам нужно, чтобы оставаться здоровым?
«Каждый взрослый должен отказаться от идеи, что если вы не выполняете самую изнурительную, проливающую пот тренировку более часа, это не считается», — сказала Ванесса М. Керчер СЕГОДНЯ. TODAY Illustration / Getty ImagesКарен Ансель, MS, RDN.
Прямо сейчас упражнения могут не стоять в вашем списке дел. Но Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) говорит, что так и должно быть. Согласно его рекомендациям по физической активности, каждый четвертый взрослый (и 4 из 5 подростков) не получает достаточно аэробных упражнений. Это может звучать не так уж плохо, но отсутствие физической активности может увеличить шансы ранней смерти на 20–30%.
С другой стороны, физические упражнения могут быть мощным средством профилактики, поскольку доказано, что они помогают защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, депрессии и беспокойства. Кроме того, это может улучшить мышление, обучение и суждение — и даже помочь вам лучше спать по ночам.
Сколько движения вам нужно?
В недавно обновленных рекомендациях ВОЗ рекомендуется как минимум 150–300 минут умеренной активности в неделю или 75–150 минут активной активности (или их комбинация). Это где-то от часа и 15 минут до 5 часов.
Хотя это может показаться большим, но если разбить его на количество упражнений в день, которое вам нужно, получится меньше часа, Питер Кацмарзик, доктор философии, заместитель исполнительного директора по исследованиям в области народонаселения и общественного здравоохранения. в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, и член группы по разработке обновленного отчета ВОЗ, рассказал СЕГОДНЯ.
Выполнение «От 150 до 300 минут в неделю в среднем составляет от 21 до 43 минут в день», — сказал Кацмарзик.
Однако вместо того, чтобы сосредоточиться на рекомендуемых ежедневных упражнениях, он объяснил, что группа в ВОЗ уделяла приоритетное внимание еженедельному итогу. «Мы использовали итоги за неделю, чтобы дать людям понять, что руководство можно накапливать в течение всей недели и что пропустить день — это нормально».
Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», занятия спортом около 300 минут в неделю также могут принести дополнительные преимущества тем, кто хочет похудеть. Исследователи обнаружили, что через 12 недель такое количество упражнений привело к потере почти четырех фунтов жира у участников исследования (участники имели избыточный вес и вели малоподвижный образ жизни).
Целевое руководство по фитнесу
То, сколько вы должны тренироваться, зависит от нескольких различных факторов. Рекомендации ВОЗ не просто определяют количество и интенсивность упражнений, необходимых для оптимального здоровья; они также рекомендуют типы, а именно сочетание аэробных упражнений и упражнений на укрепление мышц.
В дополнение к постоянным рекомендациям для детей, подростков, взрослых и пожилых людей в отчете приводятся рекомендации по активности для:
- Беременных и родильниц.
- Люди с хроническими заболеваниями.
- Люди с ограниченными возможностями.
Вот сколько активности необходимо вам и вашей семье, согласно ВОЗ:
- Дети и подростки (в возрасте 5–17 лет): Минимум 60 минут физической активности от умеренной до высокой в день. По крайней мере, 3 дня в неделю должны включать в себя активную аэробную деятельность и занятия, укрепляющие мышцы и кости.
- Взрослые (в возрасте 18–64 лет): Минимум 150–300 минут умеренной (или 75–150 минут интенсивной) аэробной активности в неделю. Укрепление мышц два раза в неделю может дать дополнительные преимущества.
- Пожилые люди (старше 65 лет): Пожилые люди могут следовать тем же рекомендациям, что и более молодые люди, но им также следует 2-3 раза в неделю включать силовые тренировки и тренировки равновесия для защиты от падений.
- Беременные и родильницы: 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю, включая упражнения для укрепления мышц.
- Люди с хроническими заболеваниями и инвалидностью: Эти люди могут воспользоваться теми же рекомендациями, что и здоровые взрослые и дети, с изменениями, рекомендованными их врачом.
Как начать выполнять физические упражнения
Эти рекомендации могут показаться пугающими, но на самом деле они направлены на то, чтобы больше двигаться. Если вы не знаете, с чего начать, вам могут помочь эти советы:
- Не переусердствуйте. Кэрол Юинг Гарбер, доктор философии, физиолог-физиолог и профессор двигательных наук Педагогического колледжа Колумбийского университета в Нью-Йорке, сказала СЕГОДНЯ, что новички могут легко начать. «Если вы никогда не занимались спортом или мысль об упражнениях заставляет вас съеживаться, попробуйте что-нибудь приятное, например, растяжку или легкую прогулку, или потанцуйте под музыку, которая вам нравится», — сказала она.
- Не забывайте про силовые упражнения. Для наращивания силы Юинг Гарбер рекомендовал добавить немного художественной гимнастики, силовых тренировок или тренировок с эспандером.
- Сломай его. Ванесса М. Керчер, доктор философии, специалист по лечебной физкультуре и клинический доцент Университета Индианы в Блумингтоне, сказала СЕГОДНЯ, что нет необходимости пытаться втиснуть всю активность сразу. «Определите время в течение дня, чтобы накопить короткие всплески движения, чтобы начать», — сказала она. «Если вы добились успеха, добавьте более конкретные цели, связанные со временем и интенсивностью».
- Попробуйте семейный вызов. «В нашей семье есть взаимозаменяемые ежедневные цели отжиманий и приседаний», — сказал Керчер. «Вы можете делать это в любое время, когда вы дома, готовите ли вы или стираете».
Чтобы дети были активными:
- Будьте игривы. «Для детей важно, чтобы это было весело, — говорит Юинг Гарбер. «Выйдите на улицу в парк. Несмотря на то, что на улице прохладно, детям все же приятно выйти, подвигаться и попинать мяч, полазить или испытать свой велосипед или самокат».
- Проявите творческий подход. Если вы застряли внутри, сказала она, попробуйте видео с движениями, сделайте танцевальное видео, поиграйте в музыкальные стулья или устройте охоту за мусором.
- Индивидуальные занятия для подростков. «Подростки более сложные, — сказал Юинг Гарбер. «Если позволяет место, попробуйте пенопластовые мячи, чтобы поиграть в мяч или в футбол». Или вернитесь к старой школе и отправьте подростков бегать по делам пешком.
«Выйдите на улицу в парк. Несмотря на то, что на улице прохладно, детям все же приятно выйти, подвигаться и попинать мяч, полазить или испытать свой велосипед или самокат». Если эти цели по-прежнему кажутся слишком амбициозными, вы будете рады услышать, что в рекомендациях подчеркивается, что любое количество упражнений лучше, чем ничего. «Каждый взрослый должен отказаться от идеи, что если вы не выполняете самую изнурительную, проливающую пот тренировку более часа, это не считается», — сказал Керчер.
«Вместо этого начните с того, что используйте любую возможность двигаться любым возможным способом, с любой скоростью и в течение любого количества времени».
Связанный:
Карен Ансель, MS, R.D.N.
Сколько упражнений мне нужно?
Автор: Барбара Робб. Медицинская оценка Джастина Лаубе, доктора медицины.
Проверка: