Сколько в день нужно тренироваться: Сколько времени надо уделять тренировкам, чтобы быть в хорошей форме?

Содержание

Сколько времени надо уделять тренировкам, чтобы быть в хорошей форме?

Чтобы отлично себя чувствовать, иметь хорошую фигуру и крепкое здоровье, нужно регулярно заниматься спортом – это ни для кого не секрет. Правильные тренировки и сбалансированная физическая нагрузка помогут эффективно достичь поставленных целей.

Минимальное время для тренировок ~ 2 часа в неделю. Казалось бы, что это очень мало, но однако, именно столько времени будет вполне достаточно на начальном этапе, чтобы достичь за пару месяцев первых личных успехов и положительных изменений в своей фигуре. Этого тренировочного времени хватит, чтобы подготовить себя к первому любительскому бегу на дистанцию 5 км и легко сбросить пару лишних килограмм, занимаясь в своё удовольствие.

Только здесь главный ключ к успеху – это действительно тренироваться эти 2 часа, а не тратить время на пустые разговоры и прогулки в тренажёрном зале возле зеркала или лежать в джакузи, вместо того, чтобы плавать в бассейне.

Эти 2 часа в неделю нужно разделить на 3 тренировки, а лучше на четыре – по 30 минут. Проведите это минимальное время, выделенное на тренировки эффективно, тогда и будет ощутимая польза с заметным результатом.

Поверьте мне, что польза от плавания в бассейне 3-4 раза в неделю по 30 минут будет очень хорошей тренировкой вашего организма и даже позволит держать вполне неплохую форму для триатлона или любительских соревнований по плаванию.

Достаточно совершать лёгкие пробежки трусцой 3 раза в неделю по 30-45 минут, и вы постепенно начнёте худеть, не прибегая к разного рода экстремальным диетам, а композиция тела станет обретать спортивные черты.

Всего 3 силовые тренировки в неделю по 45 минут в тренажёрном зале помогут ускорить обмен веществ, укрепить мышцы и улучшить самочувствие. Главное, не отвлекайтесь и сконцентрируйтесь только на упражнениях и технике их выполнения.

Но не забывайте, что 2 часа в сумме, это всего лишь минимально необходимое количество времени, чтобы поддерживать себя в спортивной форме. Чтобы был постепенный прогресс и рост личных результатов, нужно постепенно выделять больше времени на занятия спортом.

Максимальное время для силовых тренировок – это около 5-6 часов в неделю. Этого времени хватит, чтобы «свернуть горы» и добиться поставленной цели. Если заниматься в тренажёрном зале такое количество времени в неделю и делать это регулярно, то вы непременно станете похожи на настоящего атлета.

Исходя из личного опыта, скажу, что 6 часов правильных тренировок в неделю в бассейне (6 раз по 1 часу + один выходной день) позволили мне показать лучшие секунды на соревнованиях по плаванию в своей спортивной карьере. Хотя в студенческие годы были периоды, когда тренировались и в три раза больше. Ужасно даже вспомнить такое, это очень выматывало как физически, так и психологически, а ожидаемого эффекта не было. Поэтому, 6 часов (5-6 тренировок по 1ч – 1ч 15 мин) в неделю хватит, чтобы не только удерживать форму, но и прогрессировать, добиваясь результата в спорте.

Если вы хотите сделать упор на аэробную нагрузку, чтобы развить сердечно-сосудистую систему, укрепить связки, суставы и подготовиться к беговому марафону, то 5-6 часов регулярных тренировок в неделю, вам хватит с избытком.

4 аэробные тренировки по 1,5 часа + упражнения на гибкость и подвижность суставов, позволят вам пробежать свой первый беговой или лыжный марафон. Любые активные занятия спортом на свежем воздухе будут эффективнее и интереснее, чем закрытом помещении. И время тренировок незаметно будет увеличиваться естественным образом.

Конечно, если вы человек достаточно тренированный и у вас поставлена амбициозная цель, наподобие преодоления дистанции Ironman в триатлоне, то тут 6 часов тренировок в неделю для плавания, велосипеда и бега будут не достаточны. Специфика таких длинных дистанций предполагает очень большой объём специальной аэробной подготовки, что занимает по несколько часов в день. Но это уже профессиональный уровень и к нему стоит подходить весьма осторожно, не допуская ошибок. Но опять же, 6 часов занятий в течение недели, хватит для подготовки к старту в спринтерском триатлоне.

У некоторых людей может возникнуть закономерный вопрос, чем объясняется необходимость заниматься несколько раз в неделю вместо того, чтобы потренироваться, скажем, один раз, но долго. Тут всё просто. Мышцы человека могут полностью восстановиться за 72 часа, после этого, если бездействовать, то постепенно начинается атрофия мышц, то есть, не нагружаясь, мышца медленно начинает атрофироваться до

того уровня, на котором используется регулярно. Представьте ситуацию после перелома и нахождения руки или ноги в гипсе в течение месяца, когда мышцы бездействовали и не получали нужной нагрузки, как будет выглядеть конечность и каковы её силовые показатели?

Хотите ещё пример? Когда профессиональный спортсмен после многолетней карьеры уходит из спорта и полностью перестаёт тренироваться и даже делать утреннюю зарядку, то где-то уже через год его мышцы и спортивная форма придут в такое состояние, что он не сможет конкурировать в силовых видах даже с любителями. В циклических видах спорта форма атлетов уходит немного медленнее. Но здесь без минимальных тренировок, все физические показатели постепенно сойдут на ноль, и набравшие лишний вес «бывшие» спортсмены – это результат

недостаточного минимального времени, необходимого для поддержания себя в простом здоровом тонусе.

Задумайтесь, а каков ваш образ жизни в течение последних нескольких лет, сколько времени вы уделяете тренировкам, как выглядите и как себя чувствуете.

Сколько заниматься спортом, чтобы быть здоровым

Сколько часов в неделю нужно тренироваться

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ^{взрослым людям включить не менее 75 минут энергичных упражнений или 150 минут более спокойной активности в неделю. Вот некоторые примеры подходящих занятий ^.}

Работа со средней интенсивностью (при пульсе ^{90–110 ударов в минуту): быстрая ходьба, танцы, работа в саду и по дому, собирание грибов и ягод, активные игры с детьми и домашними животными, ремонт, перенос вещей менее 20 кг.}
Занятия с высокой интенсивностью (при пульсе от 120 ударов в минуту): бег, ходьба вверх по холму, быстрая езда на велосипеде, аэробика, быстрое плавание, соревновательный спорт и командные игры (футбол, волейбол, баскетбол и другие), раскопка земли, переноска вещей тяжелее 20 кг.

При этом ВОЗ отмечает, что это необходимый минимум. Чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, нужно заниматься больше: 300 минут со средней интенсивностью и 150 минут с высокой. Примерно столько же нужно ^{, чтобы сохранить эластичность больших центральных артерий до самой старости.}

Учёные проверили ^{, как физическая активность влияет на смертность по любым причинам, и обнаружили чёткую закономерность: 75 минут тренировок в неделю снижают общий риск смерти на 20%, 150 минут — на 31%, а 150–255 минут — на 37%. Но самые большие преимущества дают 225–375 минут (3 часа 45 минут — 6 часов 25 минут) в неделю. При таких нагрузках риск смерти снижается на рекордные 39%.}

Чтобы получить максимум пользы, тренируйтесь от 2,5 до 6,5 часа в неделю. Чем больше, тем лучше.

Как тренировки помогают сохранить здоровье

Регулярные физические упражнения вызывают ряд положительных изменений в организме и защищают вас от опасных заболеваний. Вот что конкретно дают вам тренировки.

1. Снижают вес

Тренировки помогут избавиться от лишнего жира и поддержать нормальный вес, а это — одно из основных условий здоровья. Лишние жировые запасы, особенно в области талии, обладают ^{метаболической активностью: высвобождают гормоны и могут увеличивать воспаление в организме.}

Ожирение повышает ^{риск диабета, заболеваний почек и желчного пузыря, сердца и сосудов, возникновения рака и смерти от любых причин.}

В идеале к тренировкам стоит добавить правильное питание, но и активность сама по себе поможет тратить больше калорий и поддерживать вес в пределах нормы.

2.

Улучшают работу сердечно-сосудистой системы

Тренировки снижают ^{количество «плохого» холестерина, который может формировать бляшки на стенках сосудов. Также они улучшают чувствительность к инсулину, что положительно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы.}

Притом чем дольше и регулярнее вы занимаетесь, тем больше пользы. Постоянные тренировки на протяжении жизни помогают ^{сохранить эластичность сосудов и здоровье сердца в пожилом возрасте.}

3. Снижают риск возникновения рака

Анализ ^{12 исследований показал, что тренировки более чем на 20% снижают риск возникновения лейкемии, рака пищевода, печени, лёгких, почек, желудка и матки. И на 10–20% — миеломы, рака толстой кишки, головы и шеи, прямой кишки, мочевого пузыря и груди.}

Учёные предполагают, что упражнения защищают от рака за счёт снижения веса и уровня воспаления в организме, нормализации гормонального фона, повышения иммунитета и ускорения транзита пищи в желудочно-кишечном тракте.

4. Поддерживают психическое здоровье

Тренировки помогают ^{бороться с депрессией, стрессом и эмоциональными проблемами. В среднем физически активные люди испытывают негативные психические эффекты в 1,5 раза реже, чем те, кто не тренируется.}

Лучше всего помогают командные виды спорта, езда на велосипеде, аэробные упражнения и занятия в тренажёрном зале.

Те, кто занимаются 3–5 дней в неделю по 30–60 минут, чувствуют себя лучше, чем менее или более активные люди. Тренировки более 23 раз в месяц и более 90 минут за раз, наоборот, негативно сказываются на психическом здоровье. Поэтому всё хорошо в меру.

Как тренироваться, чтобы получить максимум пользы

Для здоровья подойдут любые тренировки, во время которых ваш пульс поднимается выше 120 ударов в минуту и вы учащённо дышите и потеете.

Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи, командные виды спорта, единоборства, танцы, групповые фитнес-программы, пеший туризм — да что угодно. Нужную нагрузку можно получить даже не выходя из дома, выполняя комплексы несложных упражнений с собственным весом на 20—30 минут.

Попробуйте 💪

Если не хватает времени на спорт, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они так же эффективны ^{для похудения и здоровья сердца и сосудов, как и обычное кардио, но занимают гораздо меньше времени.}

Также желательно выполнять ^{силовые упражнения на все группы мышц как минимум два раза в неделю. Добавив такую тренировку, вы:}

Предотвратите потерю мышц. Во время похудения ^{, болезни с постельным режимом ^{и даже просто с годами ^{вы начинаете терять мышцы. Силовые тренировки помогают сохранить и увеличить мышечную массу в любом возрасте ^.}}}
Повысите метаболизм. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии требуется на её обслуживание. Увеличив количество мышц, вы будете сжигать больше калорий даже в покое, а значит, вам будет проще удержать здоровый вес.
Ещё больше увеличите пользу для сердца и сосудов. Всегда считалось, что для сердечно-сосудистой системы полезнее бег, велосипед и прочая аэробная активность, но недавнее исследование ^{показало, что силовые тренировки снижают риск заболеваний сердца ничуть не хуже, чем аэробные. Учёные отметили, что лучше всего сочетать эти виды активности.}

Нагружать мышцы можно в тренажёрном зале или дома, используя только вес своего тела, турник и брусья.

Выберите нужное 🏋️‍♂️

Сколько раз в неделю тренироваться

Регулярность спортивных тренировок это один из самых популярных вопросов новичков фитнеса. Сколько раз необходимо тренироваться в неделю, чтобы набрать массу? Сколько килограммов можно сбросить за месяц? А если буду заниматься семь раз в неделю? Достаточно ли посещать тренажерный зал один раз в месяц, ведь меня устраивает фигура? Хотите узнать ответы на эти вопросы – читайте наш новый FitБлог.

«Первое, что необходимо запомнить – все хорошо в меру. Все мы разные, и худеть или набирать массу будем каждый в своем ритме, – успокаивает фитнес-новичков инструктор ФизКульт Деловая Лилия Аверина, – Но, в общем, для достижения максимального быстрого и эффективного результата рекомендуется заниматься три-четыре раза в неделю. Возможно, четыре раза будет слишком много для новичка, поэтому я советую начинать с трех раз в неделю. Первое время будет тяжело, но очень скоро такой режим войдет в привычку. Когда вы почувствуете, что ваша физическая форма стала лучше, переходите на четыре занятия в неделю», – предлагает Лилия.

Она напоминает, что специально для новичков и тех, кто возвращается к фитнесу после долгого перерыва, в сети ФизКульт ввели 30-минутные (наравне с 55-минутными) групповые уроки по программам международного института фитнеса Les Mills. Каждый из них соответствует мировым стандартам эффективности и безопасности.

И позволяет повышать нагрузку размеренно и без вреда для здоровья.

«Нужно отметить, что некоторые тренировки не рекомендуется посещать больше трех раз в неделю. Например, силовой урок BodyPump и кардио-силовой BodyCombat. В зависимости от цели их можно комбинировать с кардионагрузкой (в любой зоне клуба) или с менее интенсивной силовой тренировкой, – напоминает Лилия, сертифицированный инструктор Les Mills. – И главное: обязательно восстанавливаетесь, спите не менее восьми часов в сутки и берегите себя!»

тренировки каждый день польза и вред, перетренированность, как часто можно тренироваться, как отдыхать после занятий спортом — 5 ноября 2020

Многие люди планируют активно заниматься спортом и задаются вопросом, как часто нужно тренироваться. Сколько времени тратить на тренировку, как правильно питаться и восстанавливаться, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Юлия Джусупова.

shutterstock.

com

Частота занятий напрямую зависит от вида тренировок. Ежедневные упражнения опасны, если это тяжелые, изнуряющие тренировки. Во время силовой тренировки у человека активно нагружаются иммунная, эндокринная и нервная системы. На их восстановление организм тратит много сил и энергии: вы устаете, ощущаете слабость, падают физические показатели, ухудшается настроение, появляется хроническая сонливость. Как следствие, останавливается тренировочный процесс и появляются проблемы со здоровьем.

shutterstock.com

Если говорить про фитнес, рекомендуется тренироваться три дня в неделю. Это связано с тем, что мышечная система восстанавливается намного быстрее. Для тех, кто хочет тренироваться каждый день, необходимо грамотно выстроить тренировочный план: чередовать занятия по степени нагрузки. Например, три основные тренировки и между ними тонизирующая нагрузка на все тело: 20-30 минут не высокоинтенсивной тренировки.

Каждый день можно заниматься растяжкой, соблюдая дозированне нагрузки.

Сколько времени заниматься при ежедневных тренировках

shutterstock.com

Часовая тренировка — оптимальное решение. Это связано с тем, что во время тренировки вырабатывается гормон стресса — кортизол. При длительных занятиях организм в качестве энергии использует белок, разрушая его. За счет того, что мозг сохраняет глюкозу для своего использования, в ход идут иммунные белки. Поэтому регулярные продолжительные тренировки ослабляют иммунитет и создают проблемы со здоровьем.

Как правильно отдыхать и питаться

shutterstock.com

Тело — не машина, оно не сможет постоянно работать на максимальных показателях, если заканчиваются резервы для восстановления. Чтобы поддерживать работу организма, обеспечивайте себе здоровый сон и полноценное питание, ходите на массаж и в сауну.

Прежде, чем продумывать рацион, определитесь с целью физических нагрузок. Затем рассчитайте норму калорийности и соотношение белков, жиров и углеводов, проанализируйте ежедневный рацион и выявите ошибки: недостаток клетчатки в виде зеленых салатов, нарушение питьевого баланса, большое количество сладкого, поздний ужин, пропуск завтрака. Исходя из рассчитанной нормы корректируется рацион.

shutterstock.com

Пытаясь похудеть, многие отказываются от углеводов и жиров — это неправильно. Углеводов как основного источника энергии в соотношении должно быть больше. На втором месте белок, который выступает как строительный материал организма. Жиров следует употреблять меньше всего, но они должны присутствовать в рационе. Речь идет о полезных жирах — источники Омега-3 и Омега-6, которые содержатся в растительных нерафинированных маслах, авокадо, орехах, красной жирной рыбе.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть? :: Инфониак

Здоровье Если вы серьезно намерены заняться своей физической формой и начать сжигать лишние жиры как можно скорее, то наверняка думаете что нужно тренироваться как можно чаще.

Но так ли это?
Читайте также: 10 вещей, которые вы не должны делать после тренировки
Специалисты рекомендуют заниматься умеренной или интенсивной физической активностью 150-250 минут в неделю, чтобы похудеть, но вы можете тренироваться и больше.

Материал несёт информационно-справочную функцию! Перед применением любых средств или услуг необходимо проконсультироваться со специалистом!

Сколько минут в день нужно заниматься, чтобы похудеть?

От 150 до 250 минут умеренной физической активности в неделю приведет к небольшой потере веса. Это примерно 22-35 минут тренировок в день.

Больше 250 минут умеренных или активных тренировок в неделю нужны для того, чтобы добиться существенного похудения. Это, по меньшей мере, 35 минут тренировок в день.

Если вы будете постепенно (не резко) сокращать калории, то 150-250 минут физической активности в неделю улучшат результаты похудения. Такое количество необходимо, чтобы предотвратить прибавку веса или поддерживать вес на должном уровне.
Однако это не значит, что вам нужно тренироваться каждый день. На самом деле, существуют разные способы изменить продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы не заскучать и избежать истощения.
Нужно ли тренироваться каждый день?

© bruce mars/Pexels

Многие люди считают, что ежедневные тренировки — хорошая идея, и для некоторых возможно так и есть.
Если вы новичок, вы можете посчитать что 6-7 раз в неделю — это слишком часто. Поэтому начните с
3-4 основательных тренировок с 1-2 днями отдыха между ними. Это позволит мышцам восстановиться и дает возможность добиться успехов, не доводя себя до состояния травм.
Если вы хотите сохранить форму и оставаться активными в дни отдыха, не сдерживайтесь, но и не перетруждайтесь.
Займитесь йогой, ходите на прогулки или займитесь легкой аэробной нагрузкой.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться: советы
Так как рекомендуется около 250 минут (чуть больше 4 часов) физических упражнений в неделю, вам может показаться, что тренироваться нужно каждый день. Но это не всегда так. Вы можете тренироваться через день или раз в 3 дня и все равно худеть.
Если вы предпочитаете короткие тренировки, ежедневный фитнес по 20-35 минут возможно, подойдет вам лучше всего. Ежедневные тренировки также помогут вам выработать здоровую привычку к физической активностью.
Но иногда ежедневные тренировки трудно реализуемы. Если у вас несколько хаотичная рабочая неделя, вы можете тренироваться через день, но если вы тренируетесь реже, ваш тренировки должны быть продолжительнее.
Например, если вы будете тренироваться 60-75 минут на выходных и 4 раза в неделю по 35-40 минут, вы можете пропустить несколько дней тренировок и худеть.
Если вам нужно пропустить несколько дней в течение недели, вы все равно сможете похудеть, но ваши тренировки должны быть длиннее. Кроме того, вам будет сложнее выработать у себя привычку, если вы тренируетесь не очень часто.
И, наконец, вы можете менять интенсивность тренировок, чтобы сжигать достаточное количество калорий для похудения.
Например, если вы достаточно здоровы, ваши тренировки могут быть короткими и интенсивными, чтобы сжечь больше калорий за меньшее время, тогда как другие тренировки могут быть длиннее, но легче.
Сколько нужно тренироваться ежедневно, чтобы похудеть на 500 грамм?
Человеку со средним весом 70 кг нужно сжечь 3500 калорий, чтобы похудеть на 500 грамм. Это могут быть такие занятия как:

5 часов бега в неделю или около 40 минут бега в день

14 часов прогулок в неделю или около 2 часов в день

5 часов активного плавания в неделю или около 40 минут в день

6,5 часов езды на велосипеде в неделю или чуть меньше часа ежедневно

7 часов интенсивных аэробных тренировок или 7 занятий по 1 часу в неделю

Как видно, довольно сложно и утомительно похудеть на 500 грамм с помощью одних физических упражнений. Поэтому так важно сочетать правильное питание и физические упражнения для того, чтобы создать дефицит калорий для похудения.
Можно ли заниматься два раза в день?
Что произойдет, если вы уже в форме и хотите перейти на следующий уровень? Возможно, вам захочется тренироваться по два раза в день, но стоит ли?
Все зависит от того,в какой вы находитесь форме, какие у вас цели, и насколько интенсивные тренировки вы планируете. Если вы только начинаете заниматься физической активностью, и все ваши тренировки достаточно интенсивные, занятий два раза в день будет слишком много.
Но если вы уже какое-то время занимаетесь, и считаете, что второе занятие в день поможет вам преодолеть период застоя в потере веса, пробуйте.
Для тренировок дважды в день рекомендуется делать кардио тренировку умеренной интенсивности с утра, так чтобы у вас был большой запас энергии в течение дня. После обеда можно заняться силовыми упражнениями, но старайтесь не планировать 2 интенсивные тренировки в один день.
Это всего лишь советы, и вы всегда можете изменить свое расписание тренировок, если чувствуете, что так будет лучше для вас.
Как часто нужно заниматься, чтобы похудеть и прийти в форму
В целом, если вы хотите увидеть результаты и сдвинуться с мертвой точки, рекомендуется заниматься примерно 5 раз в неделю с 1-2 днями отдыха.
Также рекомендуется изучить тип своего телосложения, чтобы подкорректировать питание и тренировки и получить наилучшие результаты.
Как часто нужно заниматься по типу фигуры

Существует три основных типа фигуры:

Эктоморф — стройный и высокий, с трудом набирает мышечную массу

Мезоморф — хорошо сложенный, развитые мышцы, повышенный обмен веществ и легко реагирующие мышечные клетки

Эндоморф — крупное тело, высокое содержание жира, часто фигура груши, склонность к накоплению телесного жира

Вот как нужно тренироваться по типу фигуры.
Эктоморфы
Тип эктоморф обладают естественной стройностью, и у них, как правило, не такой большой процент жира. Это значит, что им не нужно много времени уделять кардио тренировкам.
Сами по себе кардио могут быть полезны для поддержания сердечно-сосудистой системы, но эктоморфам не нужно сосредотачиваться на них слишком много. Выбирайте кардиотренировки, которые вам нравятся и выполняйте их 2-3 раза в неделю.
Силовые тренировки можно включать 3-5 раза в неделю. Так как им сложно набрать мышечную массу, им можно поднимать тяжести. Работа с собственным весом и тренировки высокой интенсивности также будут довольно эффективны.
Этому, как и остальным типам нужен хотя бы 1 день отдыха и восстановления в неделю, чтобы дать мышцам отдохнуть.
Мезоморфы
Мезоморфы могут набирать и сбрасывать вес (мышцы и жир) достаточно легко. Их тело быстро отвечает на физическую нагрузку. У них прекрасный потенциал для того, чтобы удивительным образом изменить свое тело.
Им рекомендуется выполнять регулярные кардиотренировки, чтобы сохранять стройность. Очень полезно совершать ежедневные прогулки.
Но мезоморфам также можно добавлять несколько дней высокоинтенсивных кардиотренировок, таких как бег.
Силовым упражнениям стоит уделить внимание 3 раза в неделю, и одна из них должна быть высокоинтенсивной, чтобы быстрее сбрасывать лишний жир.
Не забывайте про отдых 1 раз в неделю.
Эндоморфы
Тип фигуры эндоморфы, как правило, обладают большой мышечной массой и жиром. Их тело довольно быстро набирает жир, но от него очень сложно избавиться.
Однако при правильном питании и физических упражнениях эндоморфы могут достичь прекрасных результатов.
Прогулки предпочтительнее бега, особенно если вы невысокого роста, так как это может увеличить объем ног. Отправляться на прогулку рекомендуется 5 раз в неделю.
Силовые тренировки можно делать 3 раза в неделю и выполнять их с собственным весом или с небольшим весом много повторений.
Старайтесь избегать тяжелых упражнений на ноги, такие как приседания, выпады, становую тягу и берпи.
Прислушивайтесь к своему телу. Если вам нужен отдых, возьмите его, или можете устроить себе активный день восстановления в неделю.
Зачем заниматься кардио и силовыми тренировками?

© kyryloshevtsov

Если вы хотите избавиться от излишков жира, стать стройнее и более подтянутыми, рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки.
Наше тело нуждается в разных типах нагрузки — анаэробных и аэробных.
Анаэробные упражнения — это тренировки, при которых вырабатывается энергия без участия кислорода. Это происходит за счет расщепления углеводов, которые наше тело сохраняет из пищи. Они обычно хранятся в виде гликогена в мышцах.
Этот процесс происходит естественно, но вам нужно выполнять правильный тип упражнений, чтобы вызвать анаэробную реакцию.
Это включает в себя силовые тренировки, высокоинтенсивные тренировки, бег на короткие дистанции.
Во время аэробных упражнений, наше тело генерирует энергию с участием кислорода. Оно производит энергию из запасов жира.
В отличие от анаэробных упражнений, аэробные нагрузки можно выполнять в течение некоторого времени.
Это тренировки низкой интенсивности, такие как прогулки, плавание, бег, езда на велосипеде и другие. Их можно выполнять со скоростью, которую вы сможете поддерживать долгое время.
Читайте также: Топ 9 мифов о фитнесе
Почему это важно
Тренировки низкой интенсивности сжигают жир и помогают сохранять стройность. Высокоинтенсивные тренировки помогают набирать мышечную массу и избежать так называемой фигуры “skinny fat”, когда при достаточно стройной фигуре может наблюдать например, дряблость или выпуклый животик.
Чтобы повысить эффективность тренировок для похудения, вам нужно сочетать анаэробные высокоинтенсивные занятия с аэробными тренировками низкой интенсивности.
Сочетание обоих типов упражнений поможет ускорить ваш метаболизм за счет наращивания мышечной массы через калории и жировые запасы, и благодаря этому вы будете выглядеть стройными и подтянутыми.
Но, самое главное для того, чтобы увидеть результаты — это составить план тренировок и придерживаться его.
Вот, сколько раз в неделю вы можете заниматься силовыми упражнениями в зависимости от своей физической формы.
Уровень физической формы

Начинающий — 2-3 раза в неделю силовых тренировок (каждая на группы мышц всего тела)

Средний — 3-4 раза в неделю силовых тренировок (разделенных на мышцы верхней или нижней части тела)

Продвинутый — 4-5 раз в неделю силовых тренировок (например, три дня тренировок, один день отдыха)

Вот, примерный план тренировок в неделю, которые вы можете выполнять при среднем уровне.

Как часто нужно тренироваться? Сколько дней нужно отдыхать?

Первым делом следует сказать о том, что когда дело касается уличных тренировок, то я не вижу смысла разбивать тренировки по группам мышц, как это делают в бодибилдинге и фитнесе. В конечном счете, нас интересуют не объемы мышц (это следствие тренировок), а определенные умения, навыки и упражнения: передний вис, отжимания в стойке на руках, приседания на одной ноге и т.д. Поэтому и разделять тренировки я предлагаю не по мышцам, а по паттернам движения на толкающие и тянущие.
Теперь переходим к самому вопросу. Стоит ли тренироваться каждый день? Стоит ли тренировать тяжелые упражнения (меньше 3-х секунд в статике, меньше 10 повторений в динамике) каждый день? Навряд ли это будет отличной идеей. Потому что после любой серьезной тренировки организму требуется дать достаточное количество времени на восстановление и поствосстановительный рост. Сколько времени отдыхать? Здесь нет однозначного ответа и всё очень индивидуально, потому что зависит от того, насколько тяжелой была тренировка, насколько высок уровень вашей подготовки, насколько хороши ваши гены. В общем случае отталкиваться от ощущений боли в мышцах (её быть не должно), от времени восстановления основных структур (2-3 дня) и от времени, требуемого для создания новых мышечных волокон (1-2 недели).
Конечно, далеко не все (особенно, новички) готовы выжидать достаточное количество времени между тренировками и составлять свои тренировочные режимы таким образом, чтобы развивать свое тело сбалансированно и при этом давать разным группам мышц достаточно отдыха. Но следует предостеречь от попыток тренироваться чаще, чем возможно. По нескольким причинам.
Во-первых, если после тяжелой тренировки (скажем, переднего виса или планша) вы попробуете её повторить сразу на следующий день или через день, то просто физически не сможете выполнить тот же тренировочный объем с той же интенсивностью, потому что ваш организм будет уставшим. А это значит, что большого толку от такой тренировки, если мы говорим о работе на силу, уже не будет. Аналогичная ситуация и с тренировками на выносливость — если вы не доходите до своего максимума в количестве повторений по причине усталости, то это не позволит вам увеличить свой максимум.
Во-вторых, любые попытки давать серьезную нагрузку на уставший организм — это прямой путь к травме, и чем серьезнее нагрузка, тем серьезнее травму можно получить. Поэтому следует оставить свое эго за пределами площадки и не бежать на тренировку каждый день после уроков с идеей о том, что «чем больше тренируешься, тем лучше». Это работает только во вселенной One Punch Man (и то, только для него одного), но никак не в нашей.
Я понимаю, что многим хотелось бы иметь четкий ответ на вопрос об отдыхе, например, что нужно отдыхать 1 день между тренировками, или 2 дня, или 3. Но такие ответы можно получить только в фитнес журналах или у незадачливых тренеров, потому что в действительности вам необходимо будет подобрать то количество отдыха, которое будет соответствовать вашему уровню и тренировкам.
При этом также следует различать тренировки на силу/выносливость и тренировки на технику. Потому что заниматься отрабатыванием техники можно хоть каждый день. Посмотрите на топовых атлетов, которые спокойно отжимаются 20-30 раз в стойке на руках без поддержки, они могут тренировать стойку и всякие фишки в ней хоть каждый день, потому что для них это уже не силовое упражнение, а больше техническое. Так же как я могу хоть каждый день делать по 100 подтягиваний с разными фишками, и меня это даже не будет напрягать.
Так что пробуйте разные варианты комбинаций тренировок и отдыха и смотрите, что работает именно для вас, а для того, чтобы это понять, можно использовать матрицу Кучумова:

Надеюсь, что мне удалось дать развернутый ответ на вопрос, вынесенный в заголовок статьи, но если вдруг у вас возникнут какие-либо дополнительные вопросы, пишите их в комментариях — постараюсь всем ответить!
Играть по 8-12 часов в день — неправильно? Сколько нужно тренироваться киберспортсменам
Для достижения высоких результатов киберспортсменам приходится тренироваться по несколько часов в день. Но сколько именно — это и решили выяснить журналисты портала The Esports Observer.
Для этого они опросили профессиональных киберспортсменов: а нужно ли тренироваться по 12-15 часов в день, как это делают некоторые игроки в League of Legends.
Один из лучших мидеров европейской лиги по League of Legends Тристан «PowerOfEvil» Шраге считает, что играть по 20 игр в день не очень эффективно. Но он не исключает, что некоторые профессиональные киберспортсмены могут сохранять высокий уровень мотивации на протяжении 15-часовой тренировки. Тем не менее, новичкам он все равно советовал бы придерживаться нормального тренировочного режима:
Некоторые новички просто спамят игры, и я замечаю, что со временем многие из них либо сдаются, либо перестают выкладываться на сто процентов.
Игрок команды Fnatic по Dota 2 Ху «Ohaiyo» Чонг Синь рассказал, что раньше он не соблюдал тренировочный режим и по большей части питался фаст-фудом:
У нас не было определенного времени для тренировок. Мы могли проснуться в 16:00 и пойти играть до полуночи. Сейчас мы просыпаемся в 10-11 утра и чувствуем себя энергичнее и бодрее. Хорошо и правильно питаемся. Раньше нам было все равно, что есть.
Ohaiyo добавил, что сейчас он тренируется вместе со своими тиммейтами по восемь часов в день, что равно примерно шести играм в день. При этом игрок отмечает, что даже перед тренировками важно провести несколько разогревающих игр в пабе.
Игроки Evil Geniuses по Dota 2 предпочитают проводить за тренировочными играми от четырех до шести часов. Капитан команды Клинтон «Fear» Лумис отмечает, что важно разделять, а не смешивать игры в соло и игры в команде:
На буткемпах мы проводим только командные тренировки и играем в течение четырех-шести часов.
Член-учредитель Международной федерации киберспорта IeSF Кен «Koenz» Шоберс считает, что даже тренировки по 8 часов в день без перерывов и отдыха могут плохо сказаться на здоровье киберспортсмена.
Если вы посмотрите на людей, которые сидят за компьютером в офисе в течение восьми или девяти часов в день, то у них есть три перерыва по пятнадцать минут и часовой обеденный перерыв.
Шоберс является действующим игроком в Rocket League и для того, чтобы поддерживать свой нынешний уровень, ему достаточно проводить за игрой по 15-30 часов в неделю. Это в среднем по пять часов в день.
Я понимаю, что некоторые игроки, которые тренируются по 14-15 часов, настроены добиться высоких результатов, но они не могут быть сосредоточены на сто процентов все 15 часов. Это просто физически невозможно.
Сколько упражнений достаточно для достижения моих целей в фитнесе?
Согласно рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS), для общего состояния здоровья взрослые должны стремиться к 150–300 минутам умеренной физической активности или 75–150 минутам аэробной физической активности высокой интенсивности каждую неделю. (1) При регулярном повторении аэробная активность улучшает кардиореспираторную выносливость. Бег, быстрая ходьба, плавание и езда на велосипеде — все это формы аэробной активности.
Кроме того, HHS поощряет упражнения на равновесие и растяжку для повышения гибкости, а также тренировки по укреплению мышц два или более раз в неделю.Согласно обзору 2013 г., опубликованному в декабре 2013 г. в Европейском журнале интегративной медицины — и продолжающему делать столько аэробных и укрепляющих мышцы упражнений, сколько может выдержать их тело. (2)
СВЯЗАННЫЕ: В отчете установлено, что значительное большинство взрослых не соблюдают рекомендации по физическим упражнениям 10 минут засчитываются в счет еженедельных требований.Согласно текущим рекомендациям, любое увеличение физической активности может быть засчитано для достижения вашей еженедельной цели.
«Это может быть связано с опасением, что, если люди не могут заниматься 10 минут, они могут разочароваться и ничего не делать», — говорит Нил Пайр, CSCS, физиолог и национальный директор оздоровительных услуг в Castle Connolly Private Health Partners. в Нью-Йорке. По данным HHS, почти 80 процентов взрослых не выполняют эти минимальные показатели аэробных и силовых упражнений. (1)
«Любое время или форма упражнений лучше, чем ничего, будь то 1, 5 или 30 минут», — говорит Пире.
HHS поощряет детей дошкольного возраста проводить больше времени за играми, чтобы способствовать их росту и развитию. Это включает в себя сочетание неструктурированных и активных игр, таких как езда на велосипеде, прыжки или плавание.
Дети и подростки в возрасте от 6 до 17 лет должны заниматься умеренной или высокой физической активностью один час в день. Большая часть этих 60 минут должна быть посвящена аэробной активности, которая включает в себя повторяющееся использование крупных мышц, определение частоты сердечных сокращений и дыхание.(1)
В соответствии с рекомендациями дети и подростки должны заниматься укрепляющими мышцы и кости упражнениями, такими как прыжки или упражнения с использованием веса тела для сопротивления, три раза в неделю. (1)
Еще одна важная часть рекомендаций HHS по физической активности для всех взрослых — это предупреждение о рисках для здоровья, связанных с малоподвижным образом жизни. Руководящие принципы рекомендуют взрослым больше двигаться и меньше сидеть в течение дня, хотя конкретные ограничения времени сидения не указаны.
Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться, чтобы заметить разницу?
Некоторые люди проводят часы в спортзале несколько раз в неделю, в то время как у других едва хватает времени и энергии, чтобы уместиться на одно занятие. Но оба типа посетителей тренажерного зала могут быть в равной степени разочарованы отсутствием результатов. Так что же самое лучшее, когда речь заходит о том, как часто человек должен тренироваться?
Ответ на этот вопрос зависит от различных факторов, таких как выбранная вами физическая активность. Согласно У.С. Департамент здравоохранения и социальных служб (HHS).
Упражнения — это «запланированная, структурированная, повторяющаяся» форма физической активности, которая выполняется с целью улучшения здоровья или физической формы.
«Хотя все упражнения являются физическими упражнениями, не все физические упражнения являются упражнениями», — поясняет департамент.
Конечно, немного физической активности лучше, чем ничего, но «регулярная физическая активность от умеренной до энергичной» снижает риск многих неблагоприятных последствий для здоровья, говорится в сообщении HHS.
Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?
Как часто человек должен тренироваться, зависит от уровня физической подготовки человека, а также от его целей в фитнесе, от похудения до наращивания мышечной массы.
По словам доктора Эдварда Ласковски из клиники Майо, который сертифицирован Американским советом по физической медицине и реабилитации и является членом Американского колледжа, полезно стремиться к «умеренной физической активности не менее 30 минут каждый день». спортивной медицины.
Для тех, у кого нет времени, даже «короткие приступы активности» полезны для здоровья. Таким образом, вы можете заменить 30-минутную прогулку в течение дня несколькими пятиминутными прогулками, говорит он.
Однако, «если вы хотите похудеть, сохранить потерю веса или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше упражнений», — говорит Ласковски.
В беседе с Newsweek, Грегг Хартли, консультант Ассоциации индустрии спорта и фитнеса (SFIA) и профессионал IFBB (Международной федерации бодибилдеров) с обширным опытом в области спорта и фитнеса, сообщил, что «чтобы внести существенные изменения, вам должен проводить не менее трех дней в неделю в тренажерном зале в рамках структурированных тренировок.»
Обязательно научитесь правильно выполнять упражнения и сосредоточьтесь на их правильном выполнении. «Огорчает [видеть] количество людей, которые тренируются с неправильной техникой, но не достигают результатов и в худшем случае травмируются», — говорит он.
В течение трех других дней в течение недели вы должны заниматься «неструктурированной деятельностью», говорит консультант SFIA. Это может означать пробежку, подъем по лестнице, а не лифт, ходьбу на работу — все, что угодно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений примерно на 20 или 30 минут.
Дайте своему телу отдохнуть в один из дней недели, чтобы «расслабиться и насладиться прогрессом, достигнутым за неделю». Но будьте осторожны, не переедайте и не пейте в день отдыха, предупреждает Хартли (подробнее о диете ниже).
Последовательность также является ключевым моментом для получения результатов. «Будьте последовательны, вы не можете тренироваться в течение недели, а затем взять неделю перерыва и ожидать каких-либо результатов. Постоянство — это основа всех улучшений», — говорит он.
Два человека делают упражнения с гантелями в тренажерном зале. Взрослые, которые занимаются силовыми упражнениями «умеренной или большей интенсивности» два или более дней в неделю, получают дополнительную пользу для здоровья.iStock/Getty Images Plus
Что такое здоровый объем физической активности?
Одним из основных видов физической активности является аэробная нагрузка, при которой большие мышцы тела ритмично двигаются в течение длительного периода времени. В идеале ваша аэробная активность должна быть распределена в течение недели, говорит HHS.
Уровень аэробной активности определяется тремя компонентами. Они включают в себя интенсивность (насколько усердно вы работаете, чтобы выполнить упражнение), частоту (как часто вы выполняете аэробные упражнения) и продолжительность (как долго вы выполняете упражнение за один сеанс).
HHS объясняет: «Хотя эти компоненты составляют профиль аэробной физической активности, исследования показали, что общий объем физической активности (например, количество минут физической активности умеренной интенсивности в неделю) более важен для достижения пользы для здоровья. чем любой компонент (частота, интенсивность или продолжительность)».
Некоторые преимущества для здоровья могут начинаться всего с одного часа физической активности в неделю. Тем не менее, «существенная польза для здоровья» для взрослых достигается при физической активности средней интенсивности от 150 до 300 минут в неделю (например, при быстрой ходьбе).
Согласно исследованиям, минимум 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю «постоянно снижает» риск многих хронических заболеваний и других неблагоприятных последствий для здоровья, говорится в сообщении HHS.
Взрослые, которые занимаются силовыми упражнениями «умеренной или большей интенсивности», задействующими все основные группы мышц, два или более дней в неделю, получат дополнительную пользу для здоровья, сообщает федеральный орган здравоохранения.
Люди бегают на беговых дорожках. Аэробная нагрузка является одним из основных видов физической нагрузки.Это влечет за собой ритмичное движение крупных мышц тела в течение длительного периода времени. iStock/Getty Images Plus
Как долго должна длиться моя тренировка?
По словам Хартли, когда дело доходит до физических упражнений, вам не нужно заниматься больше часа.
«Продолжительность тренировок может быть разной, но если вы находитесь в спортзале более часа, значит, вы слишком много болтаете или болтаете. Планируйте свою тренировку и выполняйте ее», — говорит консультант SFIA, добавляя, что вы должны покинуть зал. телефон в шкафчике или спортивной сумке, чтобы сосредоточиться на тренировке.
Хартли советует тренироваться в одно и то же время в течение дня. «Попытка распределить тренировку на три или четыре более коротких периода в течение дня не дает вашему телу той задачи, в которой оно нуждается», — говорит он.
Вам также следует «перейти на следующий уровень», если вы не чувствуете усталости или затруднений в ходе текущей тренировки.
Хартли объясняет, что вы должны чувствовать болезненность в группе мышц на второй день после того, как вы ее поработаете. Это означает, что если вы тренируете ноги в понедельник, в среду они должны чувствовать напряжение или боль.Если нет, значит, вы недостаточно напрягли свое тело.
В HHS говорится: «Для большинства результатов в отношении здоровья дополнительные преимущества возникают по мере увеличения объема физической активности за счет повышения интенсивности, большей частоты и/или большей продолжительности».
Через какое время я увижу значительные результаты?
Хартли говорит: «Если вы разработаете грамотную программу тренировок и диеты и будете последовательно ей следовать, вы должны увидеть значительные результаты через три-шесть месяцев.
недель, и через несколько недель вы не будете готовы к обложке журнала.Но вы добьетесь этого, если будете последовательны», — добавляет он.
Мужчина занимается подъемом каната в тренажерном зале. iStock/Getty Images Plus
Диета имеет решающее значение для тренировок
Правильное питание и тренировки идут рука об руку. Ваша диета является «наиболее важным» аспектом программы тренировок для похудения и набора мышечной массы.
Хартли поясняет: «Самая большая ошибка в тренировках для похудения — это причудливая диета, обещающая чудесные результаты. Суть в том, чтобы похудеть, вы должны ежедневно сжигать больше калорий, чем съедаете.Вот так просто».
Консультант SFIA также предупреждает, что вы не должны пытаться тренироваться с одним приемом пищи в день. пять фунтов давления на колени
«Поддержание диеты и веса имеет решающее значение для здорового образа жизни. Нет смысла придерживаться диеты в течение недели, а затем переедать в выходной день или в отпуск», — добавляет Хартли. ваши цели тренировки.
Человек показывает счетчик калорий на телефоне, пока ест салат. Ваша диета является важным аспектом программы тренировок для похудения и набора мышечной массы. iStock/Getty Images Plus
Перед началом программы тренировок
Хартли говорит, что вам следует проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным медицинским работником, чтобы убедиться, что вы способны поддерживать программу фитнеса.
Это особенно важно, если вы никогда не занимались фитнесом и не занимались в тренажерном зале.В любом случае предварительно проконсультируйтесь с квалифицированным персональным тренером. «Они могут оценить ваше физическое состояние, понять ваши цели и помочь вам составить программу тренировок, которую вы сможете поддерживать и развивать», — говорит Хартли.
Если расходы мешают вам начать фитнес-путешествие, Хартли предлагает обратиться за помощью через программы, подобные PHIT (Закон об инвестициях в личное здоровье сегодня), который «проходит через Конгресс США» и «покроет стоимость многих спортивные и фитнес-программы. »
Вам также следует ознакомиться с условиями вашей медицинской страховки, — говорит консультант SFIA, добавляя: «Мой оплачивает все мое членство в спортзале».
Персональный тренер помогает женщине поднимать штангу в спортзале. iStock/Getty Images Plus
4 признака того, что тренироваться каждый день — это слишком много
Учитывая, насколько это полезно для вашего тела и ума, вы можете подумать, что больше упражнений (например, больше овощей) всегда лучше . Но значит ли это, что вы должны тренироваться каждый день? Это действительно зависит от того, что вы делаете….чтобы убедиться, что вы не переусердствуете (так называемая перетренированность), именно поэтому мы обратились к профессионалам в области фитнеса, чтобы узнать об их передовом опыте, когда речь идет о тренировках семь дней в неделю.
Для ясности: нет ничего плохого в том, чтобы брать дни отдыха. В качестве переподготовки Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым выполнять не менее 150 минут кардиоупражнений средней интенсивности (или 75 минут высокоинтенсивного кардио), а также не менее двух силовых тренировок в неделю. Таким образом, в зависимости от вашего расписания, вы можете выполнить эти минимумы всего за несколько дней. Но если, скажем, вы предпочитаете более короткие тренировки, вы вполне можете посвятить больше дней своей фитнес-программе, поэтому необходимо знать, как это сделать таким образом, чтобы оптимизировать ваши усилия и не свести их на нет.
Сколько раз в неделю вы должны потеть, с другой стороны, зависит от ваших целей (и, в некоторой степени) предпочтений. Вот краткое изложение плюсов и минусов ежедневных тренировок — , а также рекомендации, как заставить ежедневные упражнения работать на вас.
5 преимуществ ежедневных тренировок
Независимо от того, приносит ли вам идея ежедневных занятий спортом радость или заставляет вас съеживаться, движение вашего тела каждый день предлагает некоторые вполне законные потенциальные преимущества.
1. Вы будете меньше сидеть.
По данным клиники Майо, многие взрослые проводят 70% (!) времени бодрствования сидя, что наносит ущерб общественному здравоохранению.
Если вы сделаете какое-либо упражнение ежедневным частью своего распорядка дня, это поможет вам справиться с этим и, в конечном счете, поможет вам закрепить привычку, говорит будущий тренер Джош Бонхотал, CSCS.«Это устраняет слишком распространенную тенденцию рационализировать отказ от тренировок, убеждая себя, что вместо этого вы сделаете это завтра», — говорит он. Будь то прогулка на свежем воздухе или силовая тренировка, ежедневное движение означает менее сидячий (и более здоровый) образ жизни.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
2. У вас больше шансов достичь своих целей в фитнесе.
Истинный ключ к достижению любой фитнес-цели, к которой вы стремитесь: постоянство.
«Ежедневное объединение тренировок может помочь вам постепенно увеличивать их интенсивность и сложность с течением времени, что приведет к еще большим результатам», — говорит Бонхотал.
3. Ежедневное улучшение настроения.
Эль Вудс знала, о чем говорила. Ежедневные движения вашего тела поддерживают не только вашу физическую форму, но и ваше психическое благополучие.«Упражнения помогают высвобождать эндорфины, также известные как гормоны счастья, которые могут помочь уменьшить стресс и беспокойство», — говорит тренер и диетолог Уитни Инглиш, CPT, RD. На самом деле, исследователи последовательно определяют физические упражнения как заслуживающее внимания лечение депрессии.
4. Ты тоже будешь мыслить яснее.
Исследования Министерства здравоохранения и социальных служб США показали, что упражнения улучшают память и способность решать задачи. (Это может также защитить вас от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, согласно исследованию, опубликованному в Frontiers in Neuroscience , если вам нужна дополнительная мотивация, чтобы двигаться.)
5. Скорее всего, вы будете лучше питаться.
Для многих физические упражнения и здоровое питание идут рука об руку. «Если вы только что потренировались, вы сделали сознательную инвестицию в свое здоровье и, скорее всего, откажетесь от картофельных чипсов в пользу более здоровой альтернативы», — говорит Бонхотал.
Ежедневные физические упражнения также могут помочь вам лучше практиковать умеренность с напитками после ужина и поздними закусками, согласно английскому языку. (Этот второй бокал вина может быть не так привлекателен, когда вы знаете, что у вас есть 6 часов в день.м. пробежка запланирована на следующее утро!)
Потенциальные недостатки ежедневных тренировок
Хотя преимущества ежедневных упражнений могут быть такими реальными, есть два основных потенциальных недостатка, о которых следует помнить.
1. Недостаточное время восстановления может повредить вашему прогрессу.
Если вы думаете, что ежедневные упражнения означают ежедневные высокоинтенсивные упражнения, знайте: «Ваш прогресс не произойдет, пока вы не восстановитесь после тренировки», — говорит Пилкингтон.
Силовые тренировки, например, разрушают мышечную ткань, добавляет Инглиш. Если вы хотите увидеть результаты, ради которых вы работаете, вы должны дать своим мышцам достаточное время (гм, дни) для восстановления. В противном случае вы можете физически перетренировать свое тело и в конечном итоге подорвать эффективность своих тренировок, говорит она. (Чрезмерная усталость и необычные боли сигнализируют о том, что вы слишком много делаете.)
2. Психическое расстройство — вполне реальная вещь.
Еще один серьезный недостаток слишком частых занятий? Быстрый выезд со станции мотивации.
Если вы недостаточно разнообразите свои ежедневные тренировки (нет, вы определенно не можете выполнять одну и ту же ВИИТ-сессию каждый день), вы можете быстро испытать психологическое выгорание и потерять мотивацию, чтобы оставаться активным, говорит Бонхотал. И вы не сможете пользоваться преимуществами ежедневных упражнений, если откажетесь от привычки.
Как сбалансировать свои тренировки, чтобы тренироваться каждый день
Чтобы избежать выгорания и получить пользу от ежедневных тренировок, вы должны подойти к своей рутине стратегически.
Поскольку низкоинтенсивные упражнения (такие как ходьба или йога) не нагружают ваш организм, вы можете делать их каждый день, говорит Инглиш.
Однако, если ваша программа тренировок включает упражнения более высокой интенсивности, чередуйте более тяжелые и легкие дни, чтобы дать вашему телу передышку, оставаясь при этом активным, объясняет Пилкингтон.
Например, если вы выполняете HIIT в понедельник, среду и пятницу, придерживайтесь менее интенсивных тренировок во вторник, четверг и выходные.
Эта продвинутая тренировка HIIT от Келси Уэллс оживит вашу еженедельную рутину:
Изменение интенсивности также важно, если силовые тренировки являются частью вашего плана. В этом случае чередуйте группы мышц, на которых вы фокусируетесь, чтобы не работать с одними и теми же частями тела в течение нескольких дней подряд, предлагает Пилкингтон. Например, если сегодня вы тренируете нижнюю часть тела, завтра сосредоточьтесь на верхней части тела.
Чтобы совместить силовые тренировки и кардиотренировки, либо добавьте легкие кардиотренировки в конце силовых тренировок, либо используйте дни кардиотренировок в качестве буфера между днями силовых тренировок, предлагает Бонхотал.
Делаете кардио дни подряд? Смешайте интенсивность там, тоже. «Например, если вы хотите бегать несколько дней подряд, было бы разумно сочетать более продолжительный бег в один день со спринтерской тренировкой или более короткие интервалы на следующий», — объясняет он. ваша еженедельная рутина должна включать тренировки, которые соответствуют вашим целям, но при этом дают достаточно отдыха и восстановления, чтобы сделать ежедневные тренировки безопасными.Придерживайтесь менталитета «жить, чтобы сражаться в другой день», — говорит Бонхотал.Таким образом, вы оставляете достаточно бензина в баке, чтобы добраться до него завтра.
Как понять, что ваши ежедневные тренировки слишком интенсивны
Если ежедневные тренировки слишком нагружают ваше тело, появится несколько предупреждающих знаков, которые дадут вам понять, что пора делать перерывы. Если что-то из следующего верно, переключитесь на кардиотренировки с низким уровнем воздействия и другие формы легких упражнений, таких как прогулки, йога и тренировки подвижности, говорит Бонхотал.
1. У вас дикая боль или боль.
Болезненность мышц может быть совершенно нормальной частью тренировки, но если она длится более нескольких дней или мешает просто ходить в течение дня, это показатель того, что вы слишком много делаете в отделе тренировок , — говорит Бонхоталь.
Травмы (такие как мышечные сокращения и растяжения) также сигнализируют о том, что вы не даете своему телу достаточно отдыха и восстановления для выполнения ежедневных упражнений, говорит Инглиш.
2. Ваш цикл выключен.
Чрезмерная нагрузка на организм может повлиять на ваш менструальный цикл, поэтому будьте осторожны с любыми изменениями менструального цикла при ежедневных тренировках, отмечает Инглиш.
3. Ваше настроение и энергия повсюду.
Чрезмерное усердие во время упражнений также влияет на ваше настроение и уровень энергии, поэтому, по словам Бонхотал, если вы чувствуете себя усталым и раздражительным, виноваты ваши ежедневные тренировки.
4. Ваш аппетит меняется.
Еще один побочный эффект перебора с ежедневным потоотделением: повышенный аппетит, говорит Бонхотал. На самом деле, как снижение аппетита, так и сумасшедшая тяга могут сигнализировать о том, что что-то не так.
Тренироваться каждый день — звучит здорово, но сколько дней в неделю вам нужно для тренировок?
Опять же, Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым проводить не менее 150 минут кардиотренировок средней интенсивности плюс не менее двух силовых тренировок для всего тела в неделю для поддержания общего состояния здоровья.
Если вы хотите заниматься спортом семь дней в неделю, стремитесь уделять ему около 30 минут в день, говорит Инглиш. Если нет, Бонхоталь рекомендует проводить не менее четырех тренировок в неделю.
В конечном счете все зависит от ваших индивидуальных целей (и графика!).
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
2 часа упражнений в день — это слишком много?
Тренироваться по 2 часа в день может быть слишком много.
Изображение предоставлено: (c) Хайме Монфорт/Момент/GettyImages
Упражнения являются важной частью здорового образа жизни, но слишком много их может быть вредно для вас. Физическая булимия — серьезная медицинская проблема, при которой люди используют экстремальные физические упражнения вместо рвоты, чтобы избавиться от излишков пищи.
Физическая булимия может быть опасной и негативно сказаться на сердце, мышцах и суставах. Трудно провести четкую грань между тяжелой работой и одержимостью ею. Двухчасовая ежедневная тренировка должна быть приемлемой, если в остальном вы здоровы и сильны.
Совет
Упражнения важны для здоровья, но заниматься спортом по 2 часа в день может быть слишком много.
 Подробнее: Побочные эффекты чрезмерных физических упражнений
Тренироваться 2 часа в день?
Эксперты обычно рекомендуют не менее 30 минут ежедневной активности для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности для поддержания здорового веса.Тем, кому нужно похудеть, может понадобиться еще больше. Исходя из этого, для большинства людей тренировки по 2 часа в день могут быть не очень большой нагрузкой.
Однако, если вы новичок в тренировках, двухчасовая тренировка может принести больше вреда, чем пользы. Начните с 15-минутных сеансов, затем постепенно, по мере адаптации вашего тела.
Опасности чрезмерных упражнений
Люди с определенными заболеваниями не должны пытаться заниматься двухчасовой тренировкой без медицинского разрешения или наблюдения.Если у вас проблемы с суставами, слишком длительные тренировки могут усилить боль или воспаление. Если у вас есть проблемы с сердцем или высокое кровяное давление, такая длительная тренировка может быть опасной. Согласно статье Mayo Clinic Proceedings, опубликованной в июне 2012 года, длительные чрезмерные физические нагрузки могут привести к неблагоприятным изменениям в сердце. Если вы планируете тренироваться в течение такого длительного времени, сначала получите разрешение от своего врача и узнайте, каких упражнений вам следует избегать, если таковые имеются.
Телевизионные шоу и фильмы иногда посылают сообщение о том, что тренироваться в течение долгих часов каждый день совершенно нормально.Когда Сильвестр Сталлоне тренировался для «Рокки», он тренировался до пяти часов в день, чтобы получить нужные мышцы и правильные боевые приемы. Другие актеры-мужчины, такие как Брэд Питт и Райан Рейнольдс, так же усердно готовились к ролям в боевиках. Кинозвезды могут позволить себе тренироваться несколько часов, потому что тренировки — это часть их работы. Часто они тренируются под присмотром медицинского персонала и с профессиональными тренерами, поэтому длительные тренировки более безопасны.
 Подробнее: Рекомендуемое количество кардиотренировок
Чтобы провести безопасную и эффективную двухчасовую тренировку, нужно разделить ее на несколько видов деятельности.Шестьдесят минут бега каждый день могут стать монотонными и привести к чрезмерным травмам. Однако вы можете 45 минут покататься на велосипеде, затем 30 минут силовых тренировок и 45 минут йоги. Таким образом, вы получите полноценную тренировку, включающую кардио, мышечное сопротивление и растяжку. Это не будет таким напряженным в какой-либо конкретной области или группе мышц.
Сколько времени нужно для тренировок?
Время имеет большое значение в наши дни или, по крайней мере, его недостаток. Исследования показывают, что занятая и переутомленная жизнь стала чем-то вроде «желательного символа статуса». В результате всей этой загруженности популярность быстрых тренировок, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (H.I.I.T.) или приложения для быстрых тренировок (такие как приложение Streaks training), предлагают степень физической подготовки всего за немного больше, чем затяжная рекламная пауза. Но работают ли они? И могут ли они быть такими же эффективными, как более дорогие или трудоемкие тренировки?
Быстрые тренировки действительно работают — в крайнем случае
Наука говорит да — на первый взгляд.Исследование, проведенное в 2016 году среди мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни в течение 12 недель, изучало, могут ли спринтерские интервальные тренировки (SIT), 1-минутные интенсивные упражнения в рамках 10-минутной программы, улучшить чувствительность к инсулину (снижение уровня сахара в крови) и кардиометаболическое здоровье, а также улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. -минутная тренировка. И что вы знаете, преимущества оказались аналогичными.
Майкл Джойнер, доктор медицинских наук, исследователь упражнений в клинике Майо, согласен с тем, что короткие серии интенсивных гимнастических упражнений могут иметь большое значение для улучшения физической формы.«5-10-минутная тренировка, если ее выполнять последовательно, в сочетании с увеличением количества кардиотренировок в вашей повседневной жизни, такими как прогулки с собакой и подъем по лестнице при каждом удобном случае, могут в сумме привести вас в форму. Может быть, не в достаточной форме, чтобы играть в «Железного человека», но определенно в форме», — говорит Джойнер.
5-10-минутная тренировка, если ее выполнять последовательно, в сочетании с увеличением кардиотренировок в вашей повседневной жизни, такими как прогулки с собакой и подъем по лестнице при каждом удобном случае, могут в сумме привести вас в форму. .
Он говорит, что простое сокращение мышц может помочь повысить чувствительность к инсулину и улучшить работу сердца. «Когда частота сердечных сокращений повышается и кровь перекачивается через сердечные сосуды к мышцам, кровь, текущая по сосудам, буквально трется о стенки кровеносных сосудов. Это заставляет клетки, выстилающие кровеносные сосуды, выделять вещества, которые способствуют как кратковременному, так и долговременному расслаблению сосудов и препятствуют образованию бляшек. Это полезно для здоровья сердца и защищает от высокого кровяного давления и атеросклероза (уплотнения артерий)», — объясняет Джойнер.
Гленн Гессер, профессор физических упражнений и укрепления здоровья и директор Исследовательского центра здорового образа жизни в Университете штата Аризона, изучал, как молодые люди, которые выполняли короткие серии высокоинтенсивных интервальных упражнений и интервальных спринтерских упражнений, имели аналогичные результаты с точки зрения жира. потери и сердечно-сосудистое здоровье, как у тех, кто выполнял более длительные тренировки или «непрерывные устойчивые упражнения».
«Мы обнаружили, что сеансы продолжительностью всего 2 минуты, если они умеренно интенсивны (то есть вы достигаете не менее 70 процентов от вашего максимального пульса), выполняются только один раз в час в течение рабочего дня (то есть 8, 2- минутная быстрая прогулка, например) полезны для контроля уровня глюкозы в крови. Это может быть полезно для людей на работе, у которых нет времени на «настоящую» тренировку», — говорит Гессер.
Более длительные тренировки также могут улучшить ваше психическое здоровье
Джефф Халеви, эксперт по здоровью и фитнесу из Нью-Йорка, который управляет Halevy Life, комплексным тренажерным залом для здоровья и хорошего самочувствия, говорит, что польза, которую вы можете извлечь из более коротких или более длительных тренировок, зависит от ваши личные цели в области здоровья и фитнеса.
«Если вы тренируетесь для улучшения когнитивных способностей или психического благополучия, то 20 минут непрерывных упражнений — это то, что вам нужно», — говорит Халеви.Этот обзор 30 исследований, посвященных упражнениям в умеренном темпе в течение 20 минут 3 раза в неделю, может помочь предотвратить депрессию и предотвратить снижение когнитивных функций. «Если вы хотите улучшить качество своей жизни, улучшив способность вашего организма усваивать кислород (улучшая работу мозга, сердца и легких) и ускорив метаболизм, 5–10 минут могут помочь в те дни, когда вы не можете больше». — говорит Галеви.
Короткие и длительные тренировки лучше всего сочетаются друг с другом
Но один вариант лучше другого? «Как и в большинстве случаев в жизни, ответ находится где-то посередине», — говорит Халеви.«В некоторые дни можно уложиться в 5 минут. В некоторые дни можно заниматься по 20 минут. Если вы хотите сделать что-то для BDNF, что больше похоже на Miracle Grow для вашего мозга (BDNF, или мозговой нейротропный фактор, приводит к улучшению функции мозга), вам потребуется немного больше времени, упражнений и тренировок с отягощениями».
Точно так же Гессер предлагает «смешивать вещи», чередуя 30-минутные тренировки с почти постоянной интенсивностью, 30-минутные чередования высокой и низкой скорости каждые несколько минут и короткие 10-минутные тренировки.Он также рекомендует 3–5-минутную разминку и заминку до и после каждой тренировки.
И если вы хотите привести свое тело в форму, Джойнер говорит, что вам все равно нужно следить за тем, что вы едите. «Большинство из нас не получают достаточно физической активности, чтобы избежать плохой диеты», — говорит Джойнер. «Но хронически низкий уровень физической активности может стать буфером, если у кого-то выдался плохой день».
В конечном счете, все трое экспертов согласны с тем, что тренироваться в той или иной форме большую часть дня — даже если всего 5 минут — всегда лучше, чем ничего не делать.«Люди склонны сосредотачиваться на том, что они не могут сделать, а не на том, что они могут», — говорит Джойнер. «Не думайте, что вам нужна магическая тренировка. Главное, чтобы вы нашли то, что работает для вас».
ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ
Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
Упражнения для лучшего сна | Медицина Джона Хопкинса
Тренировки полезны для вашего тела и ума, а также могут помочь вам получить хороший ночной сон. Но для некоторых людей упражнения слишком поздно днем может помешать тому, насколько хорошо они спят ночью.
На основе доступных исследований: «У нас есть убедительные доказательства того, что упражнения действительно помогают вам быстрее заснуть и улучшают качество сна», — говорит Шарлин Гамальдо, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса при больнице общего профиля округа Ховард. «Но до сих пор ведутся споры о том, в какое время суток следует заниматься спортом. Я призываю людей прислушиваться к своему телу, чтобы увидеть, насколько хорошо они спят в ответ на тренировки», — добавляет она.
Как упражнения могут помочь вам уснуть
Исследователи не до конца понимают, как физическая активность улучшает сон. «Возможно, мы никогда не сможем точно определить механизм, объясняющий, как они связаны», — говорит она.
Однако мы знаем, что умеренные аэробные упражнения увеличивают продолжительность медленного сна. Медленный сон относится к глубокому сну, когда мозг и тело имеют шанс омолодиться. Упражнения также могут помочь стабилизировать ваше настроение и расслабить ум — «когнитивный процесс, который важен для естественного перехода ко сну», — говорит Гамальдо.
Время проведения учений может иметь значение
Некоторые люди могут обнаружить, что занятия спортом перед сном не дают им спать по ночам, — говорит Гамальдо. Как тренировка влияет на ум?
Аэробные упражнения заставляют организм выделять эндорфины. Эти химические вещества могут создавать такой уровень активности в мозгу, который не дает спать некоторым людям. Эти люди должны заниматься физическими упражнениями по крайней мере за 1-2 часа до сна, давая время для вымывания уровня эндорфинов и «времени для мозга, чтобы успокоиться», — говорит она.
Упражнения также повышают внутреннюю температуру тела. «Эффект упражнений для некоторых людей подобен горячему душу, который будит вас утром», — говорит Гамальдо. Повышение внутренней температуры тела сигнализирует биологическим часам о том, что пора просыпаться. Примерно через 30–90 минут внутренняя температура тела начинает падать. Снижение помогает облегчить сонливость.
Несмотря на эти биологические реакции на упражнения, другие люди обнаруживают, что время дня, когда они занимаются спортом, не имеет значения.«Будь то раннее утро или незадолго до сна, они увидят пользу от своего сна», — говорит Гамальдо.
«Познай свое тело и познай себя», — говорит она. «Врачи определенно хотят, чтобы вы занимались спортом, но когда вы это делаете, это не предусмотрено сценарием».
Сколько упражнений вам нужно для лучшего сна
Пациенты часто спрашивают Гамальдо, сколько упражнений им нужно для лучшего сна и сколько недель, месяцев или лет потребуется, чтобы ощутить это преимущество.
Хорошие новости: люди, которые хотя бы 30 минут занимаются умеренными аэробными упражнениями, могут заметить разницу в качестве сна в ту же ночь.«Обычно не требуются месяцы или годы, чтобы увидеть преимущества», — говорит Гамальдо. «И пациентам не нужно думать, что они должны готовиться к Бостонскому марафону, чтобы лучше спать».
Кроме того, хотя многие исследования сосредоточены на аэробной активности и сне, Гамальдо говорит, что выбор упражнения, которое вам нравится, поможет вам придерживаться его. Например, пауэрлифтинг или активные занятия йогой могут повысить частоту сердечных сокращений, помогая создать биологические процессы в мозге и теле, которые способствуют более качественному сну, говорит она.
«Мы действительно хотим побудить людей заниматься спортом, просто помните о времени и о том, влияет ли это на вашу способность добиться оптимального качества сна», — говорит она.
Сколько упражнений вы должны делать ежедневно и еженедельно
Нам часто говорят, что нам нужно 30 минут упражнений пять дней в неделю, чтобы получить большую пользу для здоровья. Но недавние исследования показали, что на самом деле вы можете делать меньше и при этом получать значительные улучшения в своем физическом состоянии. Простая часовая прогулка каждую неделю может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Итак, сколько упражнений нужно делать ежедневно и еженедельно? Узнайте больше здесь…
Стремитесь быть активным
Количество упражнений, которые вы выполняете, можно разбить на выполнимые цели. Любая активность вообще лучше, чем ничего. Вы можете достичь поставленных целей, сократив время, которое вы проводите сидя или лежа, и разбивая эти периоды без движения некоторыми физическими нагрузками между ними.
Чем дольше вы сидите, тем выше риск потенциальных проблем с обменом веществ. Бездействие в течение длительного периода времени может повлиять на ваше здоровье и продолжительность жизни.
Вы можете сочетать умеренную, энергичную и очень интенсивную интенсивную деятельность — просто помните, что уровень активности должен соответствовать вашему уровню физической подготовки. Имея это в виду, чтобы найти идеальные аксессуары и оборудование для спортзала, загляните в Instash.
Руководство по упражнениям для детей и взрослых
Возраст от 3 до 5 лет – поощряйте около трех часов различных занятий каждый день. Это могут быть забавные вещи, такие как прыжки со скакалкой, игра в пятнашки и обучение плаванию.Просто беготня после детского сада или школы имеет значение.
Возраст 6-17 лет – час в день отлично работает спорт – теннис, баскетбол, футбол. Скиппинг идеально подходит для молодежи, а домашние дела для подростков, такие как стрижка газона или уборка ванной комнаты, представляют собой сочетание аэробных и укрепляющих мышцы упражнений.
Возраст от 18 до 64 лет – для поддержания здоровья рекомендуется 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут активной деятельности.Подробности смотрите ниже.
65+ — старайтесь быть как можно более активными, а также занимайтесь тренировками равновесия. Это помогает предотвратить падения, когда вы становитесь старше. Регулярные физические упражнения помогают легче дышать, уменьшают тревогу и депрессию, а также снижают риск возникновения различных заболеваний.
Типы упражнений
Аэробная активность
Сколько упражнений вы должны делать в неделю? Рекомендуется 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, или 75 минут активной аэробной активности, или их комбинация.Разбейте это на выполнимые уровни упражнений, чтобы обеспечить максимальную пользу для здоровья.
Сколько упражнений вы должны делать в день? Как обычно, старайтесь каждый день уделять не менее 30 минут умеренным физическим упражнениям. Если вы хотите достичь конкретных целей, вы можете увеличить количество упражнений в день. Это поможет и при похудении.
Помните, что если время влияет на то, сколько упражнений в день вы можете выполнять, попробуйте разбить периоды активности. Попробуйте меньше пятиминутных прогулок вместо одной 30-минутной.Важным фактором является то, что вы делаете регулярные физические упражнения частью своего распорядка дня.
Что такое умеренные физические нагрузки?
Умеренная активность повышает частоту сердечных сокращений и способствует более быстрому дыханию. Вы почувствуете тепло после упражнения, но сможете легко говорить. Умеренные аэробичные упражнения. что 75 минут энергичных упражнений могут принести такую же пользу для здоровья, как и 150 минут умеренных упражнений.Примеры энергичных упражнений включают в себя:
Гимнастика
Гимнастика
Гимнастика
Гимнастика
Гимнастика
Гимнастика
Боевые искусства
Пропуск
Спорт, таких как футбол, хоккей, нетбол, и регби
Плавание на быстрой скорости
Очень Энергичная активность
Этот тип упражнений также известен как высокоинтенсивная интервальная тренировка и выполняется короткими очередями с перерывами на отдых. К очень энергичным видам деятельности относятся:
Круговые тренировки
Тяжелая атлетика
Спринт
Интервальный бег
Силовые тренировки
Как часто нужно заниматься? Выполнение силовых тренировок на все группы мышц не менее двух раз в неделю даст оптимальные результаты. Пять основных силовых упражнений:
Жим лежа
Подтягивания
Приседания
Отжимания на брусьях
Становая тяга
приседания с собственным весом
10 отжиманий
20 шагающих выпадов
30 прыжков с прыжком
Помните, что вам необходимо подготовить свои мышцы, прежде чем приступить к надлежащей разминке.Это помогает увеличить диапазон движения, что в конечном итоге дает лучшие результаты. Сколько упражнений в неделю? Начните с двух дней в течение двух-трех недель, затем добавьте третий день. Со временем вы сможете перейти к силовым тренировкам от трех до пяти дней в неделю.
Сколько упражнений слишком много?
Это зависит от многих факторов, таких как ваш возраст и общее состояние здоровья. Около пяти часов умеренных упражнений в неделю или два с половиной часа более интенсивных занятий. Если вы слишком много тренируетесь, у вас могут появиться некоторые из следующих симптомов:
Травмы из-за перенапряжения мышц
Трудности с засыпанием и сном
Чувство усталости и депрессии
Боли в мышцах и тяжесть в конечностях
Необходимо больше времени для отдыха
Неспособность работать на том же уровне
Поскольку восстановление после слишком интенсивных упражнений требует времени, вам потребуется полный отдых в течение двух недель. Вы можете не переусердствовать, если едите и пьете достаточно для вашего уровня физической активности, сокращаете потребление пищи, когда чувствуете себя плохо, не тренируетесь при экстремальных температурах и отдыхаете не менее шести часов между тренировками.
Тренажерный зал в вашем кармане
Activ5 — это портативное фитнес-устройство, которое помещается на ладони и может использоваться для целого ряда силовых упражнений. Он использует изометрические упражнения, которые включают в себя сокращение и напряжение групп мышц, измерение силы, которую вы прилагаете при сжимающем движении, и просят вас изменить ее по требованию во время тренировки.
Такая интенсивная работа мышц и сжигание большого количества калорий приводит к увеличению мышечной силы – чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше веса теряете!
Тренировки начинаются всего за пять минут — и вы можете заниматься ими где угодно, так как Activ5 легко помещается в кармане или сумке.