Сколько в день надо бегать чтобы похудеть: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Сколько надо бегать, чтобы похудеть 🏃

Бег — это самый популярный спорт в мире. Для него не нужен специальный инвентарь, да бегать умеют все. Среди худеющих он тоже популярен — надевай кроссовки и беги. Но не всем удается скинуть лишние килограммы после пробежек. Почему так получается и эффективен ли бег для похудения? Эксперты ответят на все твои вопросы.

Фото

Getty Images

PRO-эксперт Спортмастер PRO, кандидат в мастера спорта

Как начать бегать

Начинать следует с небольших тренировок. Организм не выдержит пробежек с длительным километражем по два часа. Даже это будут 15 минут в первые разы — результат появится. Оптимальная продолжительность — 30 — 60 минут.

Очень важно следить за пульсом — во время пробежки он должен быть около 130 — 150 ударов, не больше. Это самая эффективная пульсовая зона для потери веса.

Как скоро будет заметен эффект от бега

Эффект от регулярных тренировок будет заметен уже через месяц. Здесь всё зависит от точки старта. Если есть задача скинуть 25 килограмм — расход энергии будет больше, потому что мышцам сложнее передвигать большую массу. Потеря 5 килограммов произойдет чуть медленнее, но, если пробежки ввести в привычку, то вы сможете поддерживать себя в форме.

Фото

Getty Images

PRO-эксперт Спортмастер PRO, многократный ультрамарафонец, попадающая в топ-5 на забегах GRUT, MadForUltra, Markotkh, призер мультигонки NN Race

Оптимальная длительность тренировки

Если человек далек от спорта, пробежки нужно начинать с чередования — переходить с ходьбы на бег и обратно. Интервалы могут быть разными — всё зависит от физической формы. Для начала подойдет такой вариант: минута бега, пять минут ходьбы. Постепенно период пробежки можно увеличивать и дойти до 30 минут и даже до часа.

Бег и питание

Заняться бегом для похудения — хорошая идея. Но для этого нужно привести в порядок и режим питания.  Если тратить на пробежку 300 — 500 калорий и создать их дефицит — начнется процесс похудения. Эффекта не будет, если «заедать» свою пробежку, когда «хорошо побегал — хорошо поел». В этом случае человек попадает в замкнутый круг — без дефицита калорий похудеть невозможно. Здесь работает система — результат приносит соблюдение режима питания, сна и тренировок. Для начала стоит рассчитать свою норму калорий — сейчас много приложений-калькуляторов. Из общей суммы мы вычитаем около 300 калорий, получается дефицитная формула.

Фото

Getty Images

Бег и другие тренировки

Помимо бега обязательно нужно включать в практику общие силовые упражнения, чтобы укреплять мышцы и суставы для снижения ударной нагрузки. У неподготовленного человека это займет 1-2 месяца. Стремиться к моментальному результату не нужно, можно получить обратный эффект — после быстрой потери веса организм снова набирает вес «про запас». Поэтому важна регулярность и систематичность тренировок. Бег — это цикличный вид спорта. Что касается ритма тренировок — обязательно нужно восстанавливаться. Нельзя каждый день бегать по полчаса, если человек никогда раньше не бегал. Оптимальный режим — 3-4 тренировки в неделю, чтобы организм привыкал к нагрузке и ему хватало времени на восстановление

Фото

Getty Images

Кандидат медицинских наук, спортивный врач, реабилитолог, well-being эксперт

Эффективно ли бегать с разогревающими гелями и пленками

Использование разогревающих гелей, пленок и других приспособлений для создания эффекта сауны не приблизит вас с уменьшению жировой ткани. Жировая клетка (адипоцит) может разрушиться только от прямого физического воздействия (медицинские процедуры) или при создании условий в организме, когда количество потреблённых калорий с пищей будет меньше, чем количество калорий, которые человек потратил при физической активности.

Фото

Getty Images

Создавая эффект сауны, вы повышаете потоотделение (выделение жидкости, не жира) и повышаете температуру в брюшной полости (что в жаркую погоду может быть опасно для здоровья). Лучше, если пробежка будет проходить в одежде, состоящей из нескольких слоев, легко впитывающих влагу и высыхающих. Можно рассмотреть леггенсы из компрессионной ткани, что позволить улучшить отток жидкости из ног, снизить отечность и ускорить восстановление после тренировки.

Если вы планируете только бегать, значит ваша программа должна строиться из 5 тренировочных и 2 дней отдыха в неделю по 40-60 мин неинтенсивных беговых тренировок. Если вы сочетаете бег с занятиями фитнесом, то оптимально будет сочетание 3/3 (где через день вы чередуете фитнес и пробежки).

Маша Кузина

---

Теги

• здоровье
• фитнес
• тело

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть —

         

Фото: бег — лучший способ похудеть

Как нужно бегать, чтобы прийти в форму и избавиться от лишних килограммов. Полезные советы и рекомендации для эффективных пробежек

На вопрос, сколько нужно бегать, чтобы сбросить лишний вес и приобрести прекрасную физическую форму, однозначного ответа не существует. Одним достаточно пары месяцев регулярных часовых пробежек, другие добиваются результата через полгода, а третьим, чтобы держать себя в форме, нужно заниматься бегом постоянно.

Многое зависит от генетической предрасположенности к полноте, образа жизни и способа питания, состояния здоровья. Но существуют определенные закономерности, учитывая которые, можно не переживать за наступление положительного эффекта — он обязательно будет, даже если и придется приложить усилий больше, чем рассказывала подруга.

Бег для похудения: советы и рекомендации

Худеть можно по-разному. Одни решают проблему кардинально, прибегая к липосакции и зачастую получая вместе с желанной стройностью кучу побочных эффектов и осложнений. Другие мучают себя разгрузочными днями, диетами, а то и вовсе голоданием, обрекая организм на постоянное стрессовое состояние и сбои в работе. Третьи надеются на чудо-средства, активно рекламируемые в средствах массовой информации и интернете.

Но все сторонники однобокого решения вопроса избавления от лишних килограммов забывают, что только комплексный подход может обеспечить стойкий результат без вреда для здоровья. Поэтому самый лучший результат получит тот, кто сбалансирует питание, скорректирует режим работы и отдыха и займется физкультурой, например, бегом несколько раз в неделю. Это абсолютно бесплатное, при правильной организации приносящее только удовольствие занятие, которое не только делает вашу фигуру более стройной и подтянутой, но и укрепляет общее самочувствие, состояние сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, наконец, просто улучшает настроение!

Фото: бег — занятие, для укрепления здоровья всего организма

Для тех, кто хочет узнать, сколько нужно бегать, чтобы привести мышцы в тонус и избавиться от лишнего веса, помогут наши рекомендации. Причем использовать их можно, как бегая в парке или на стадионе, так и при занятиях в тренажерном зале на беговой дорожке.

• Регулярность

Если уж вы решились на занятия бегом, чтобы стрелка весов дрогнула в сторону меньших цифр, нужно заниматься им не меньше 2-3 раз в неделю. Регулярные нагрузки дисциплинируют организм, происходит наращивание мышечной массы и потеря жировых запасов «на черный день».

• Интервальность

Постоянный (даже ежедневный) бег трусцой не сможет дать такого результата, какой гарантирован вам при изменениях скорости во время забега.

Специалисты советуют чередовать нагрузки таким образом: 100 м — обычная спортивная ходьба, 100 м — бег трусцой, 100 м — бег на максимуме ваших возможностей. Кроме того, прекрасно, если вы сможете заниматься бегом с препятствиями. Именно чередование скоростей и нагрузок в течение 30-40 минут тренировки на беговой дорожке или свежем воздухе обеспечит не только сжигание жировых отложений во время занятия, но и пролонгацию (растянутость) этого процесса во времени до 6 часов после окончания тренировки.

• Постепенное возрастание нагрузок

Начинать занятия нужно с дистанции в 1-2 км, и только через месяц, когда организм «втянется», можно увеличивать расстояние для пробежки до 3-4 км в день. Кроме того, нужно следить за пульсом во время забега. Его частота не должна превышать 150 ударов в минуту, если вы насчитали или беговая дорожка показала большую цифру, сбавьте обороты, ведь вам нужен не рекорд, а отличное самочувствие и привлекательный внешний вид.

• Соответствующая экипировка

Ускорить потерю килограммов можно, если во время пробежки одеваться в ветрозащитный костюм. В нем вы начнете изрядно потеть, а вместе с потом — терять излишнюю жидкость, токсины, шлаки. Главное — не набрасываться на воду, окончив пробежку. Прополощите рот, чтобы избавиться от жажды, а пить можно через час после окончания забега. Для усиления эффекта можно на пробежку одевать шорты для похудения, пользоваться специальным поясом.

Фото: с правильной экипировкой можно бегать и в холодное время года

• Режим питания

Чтобы ощутить всю пользу пробежки, за 2 часа до тренировки и в течение часа после ничего не ешьте. Пересмотрите свой привычный рацион на предмет введения в него большего количества нежирной белковой пищи, овощей и фруктов за счет уменьшения сладостей, жирных, острых блюд и соли.

• Правильное время

Физиологи свидетельствуют, что максимальный похудательный эффект имеют пробежки в вечерние часы. Бегая утром, вы больше укрепляете нервную и сердечно-сосудистую систему, днем — работаете над рельефом мышц. Длительность тренировки тоже имеет значение. 10-20 минут бега никак не скажутся на показаниях ваших весов.

Фото: бег вечером особо полезен для похудения

Для достижения нужного результата бегать нужно не меньше 40 минут, так как сжигание жировых отложений начинает происходить только через полчаса после начала физической нагрузки. Здесь вы изменить ничего не сможете, потому что это физиология и биохимия нашего организма.

Не откладывайте бег на завтра, если можно начать его сегодня. Результат стоит ваших усилий!

         

Читайте РБК-Україна в Google News

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? —

«Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?»

Надеюсь, у меня есть ответ, но когда дело доходит до того, сколько нужно бегать, чтобы похудеть и похудеть, ответ немного сложен.

Необходимо учитывать множество факторов, и количество сожженных калорий сильно варьируется от одного бегуна к другому.

Хотите узнать больше об этих факторах, а также о том, как увеличить сжигание калорий во время бега?

Тогда продолжайте читать.

В сегодняшней статье я расскажу о многих переменных, влияющих на сжигание калорий во время бега, а также о том, как максимально эффективно использовать километры, чтобы как можно быстрее достичь своих целей по снижению веса и фитнесу.

Звучит здорово?

Давайте зашнуруем и покопаемся.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Начнем с математики.

В одном фунте жира содержится примерно 3500 калорий, и в среднем человек сжигает около 100 калорий на одну милю бега — это означает, что при беге на 5 миль сжигается около 500 калорий — плюс-минус.

Соблюдая общее правило 100 калорий на милю, вам нужно пробежать 35 миль, чтобы сбросить один фунт жира.

Итак, если вы хотите сбросить 10 фунтов, пробежав в одиночку, вам нужно будет пробежать 350 миль, ничего не меняя в своем образе жизни.

Многим это может показаться слишком большим.

Вот почему вы всегда должны подкреплять свой план упражнений правильной диетой.

В противном случае вы можете поставить под угрозу свои усилия по снижению веса, а вы этого не хотите.

Конечно, здесь я упрощаю, но только ради того, чтобы не усложнять.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о процессе потери веса, а также о факторах, влияющих на сжигание калорий во время бега.

Дополнительный ресурс – сжигает ли бег жир на животе?

Объяснение потери веса

Когда дело доходит до потери веса, это игра чисел: калории в VS. Калории израсходованы.

Физическая активность и питание — это две важные вещи, которые вы можете в какой-то степени контролировать.

Повторная настройка каждого из них может помочь вам сбросить больше калорий, чем вы потребляете на регулярной основе.

Если вы не уверены, какую цель вы должны поставить перед собой с точки зрения потери веса и жира,
отличной идеей будет использовать калькулятор ИМТ. Результаты ИМТ являются хорошей мерой вашего здоровья, а также дают приблизительную оценку жировых отложений, которые у вас есть. ИМТ
означает индекс массы тела, который является мерой нашего отношения веса к росту.

Понимая, находится ли наш вес в здоровой пропорции к нашему росту, мы осознаем, какое внимание необходимо нашему телу с точки зрения здорового питания и физических упражнений.

Вот полное руководство о том, сколько калорий вы сжигаете, пробежав одну милю.

Объяснение метаболизма

Метаболизм — это процесс, посредством которого ваше тело превращает пищу в энергию.

Во время этого процесса съеденные калории смешиваются с кислородом для высвобождения и производства топлива, необходимого вашему телу для функционирования.

Даже когда вы спите и не занимаетесь физическими упражнениями, вашему телу по-прежнему требуется топливо для всех его жизненно важных функций, таких как:

• Кровообращение,
• Переваривание пищи
• Удаление отходов жизнедеятельности
• Восстановление и кипячение клеток и тканей
• Поддержание активности мозга и нервной системы
• Регулирование уровня гормонов
• И многое другое.

Второй сжигатель – физическая активность

Физическая активность может относиться ко всему, от набора текста на клавиатуре до бега, подъема по лестнице и вообще движений тела – все это сжигает калории.

Количество калорий, которые вы сжигаете при любом виде деятельности (бег не является исключением), зависит от многих факторов.

Сколько калорий

Сколько калорий вы сжигаете во время бега, зависит от многих факторов, таких как масса тела, возраст и опыт занятий фитнесом.

Давайте разберем их.

Ваш вес

Вес тела играет решающую роль в том, сколько калорий сжигается во время бега.

Как правило, чем вы тяжелее, тем больше усилий ваше тело должно прилагать, чтобы продвигать вас вперед, и, следовательно, тем больше сжигается калорий.

Например, человек весом 120 фунтов может сжечь до 620 калорий, пробежав милю за 8 минут в течение одного часа.

Это число может достигать 1500 калорий для человека весом 200 фунтов.

Дополнительный ресурс. Вот сколько времени нужно, чтобы сбросить 100 фунтов.

Ваша скорость

Скорость вашего бега также имеет значение.

Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий теряете.

Например, человек весом 160 фунтов, бегущий со скоростью 10 минут в час, может сжечь до 720 калорий во время тренировки.

Если тот же человек разгоняется до мили за 7,5 минут, он может сжечь примерно на 1000 калорий больше за то же время.

Что еще?

Высокоинтенсивные тренировки влияют на сжигание калорий, достигая так называемого «эффекта дожигания». Это то, что известно как избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, которое представляет собой количество энергии, необходимое для того, чтобы помочь телу вернуться в предтренировочное состояние.

Это означает, что вы будете продолжать сжигать калории с большей скоростью даже после того, как перестанете бегать.

Дополнительный ресурс. Вот как сбросить лишний жир.

Наклон

На интенсивность тренировки также может влиять поверхность, по которой вы бегаете.

Бег в гору и бег по ровной поверхности — это не одно и то же.

Первое сложнее; следовательно, он сжигает больше калорий.

Фактически, вы можете сжечь от трех до пяти калорий в минуту, в зависимости от наклона, бегая по ровной поверхности.

Исследование, опубликованное в Journal of Sports Sciences, показало, что бег по наклонной поверхности обеспечивает большую активацию мышц ног, чем бег по склону с уклоном.

Очевидно, это означает, что сжигается больше калорий.

Например, тот же человек весом 160 фунтов, что и раньше, может сжечь 200 калорий во время 45-минутной ходьбы на беговой дорожке со скоростью 4,0 мили в час.

Но если они просто изменят наклон до 5 процентов, их сжигание калорий может возрасти до 300 калорий за ту же продолжительность.

Дополнительная ссылка — Медленный бег против быстрого бега для похудения

Похудение во время бега

Хотя количество калорий, сжигаемых во время бега, у разных людей разное, одно можно сказать наверняка — вы по-прежнему сжигаете калории, и много.

Итак, давайте рассмотрим, как начать бегать для похудения, если вы новичок.

Лучшее в методе бега/ходьбы — это то, что вы сами определяете соотношение ходьбы и бега трусцой и количество повторений.

У вас все под контролем, пока вы держите свое эго под контролем.

Вот как вам следует действовать:

• Разминка быстрой ходьбой в течение 5–10 минут.
• Когда будете готовы, бегите трусцой в течение минуты, а затем ходите пешком в течение одной минуты.
• Снова побегайте трусцой в течение одной минуты, а затем еще раз пройдитесь пешком.
• Повторите процесс в течение 15-20 минут.
• Охладитесь 5–10-минутной легкой прогулкой, чтобы успокоить дыхание и частоту сердечных сокращений.

Вот и все.

По мере улучшения физической формы увеличивайте время бега или количество интервалов до тех пор, пока не сможете бегать без остановки 30 минут подряд.

Дополнительный ресурс — Как отслеживать процентное содержание жира в организме

Будьте осторожны

Регистрация миль может помочь вам достичь целей по снижению веса, но не переусердствуйте.

Если вы слишком напрягаете свое тело, вы можете получить травму и/или перегореть, что значительно усложнит процесс похудения.

Вы также можете дополнить свои дорожные работы другими формами упражнений, такими как силовые тренировки и йога, чтобы создать более острый дефицит энергии.

Как говорится, чем больше, тем веселее.

В остальном, если вы хотите похудеть и сохранить его навсегда, бег — это шаг в правильном направлении.

Следование плану регулярных физических упражнений и соблюдение диеты являются наиболее важными инструментами для снижения веса в вашем распоряжении.

Конечно, вам может потребоваться некоторое время, чтобы достичь цели по снижению веса, но это в конце концов; это всего лишь вопрос времени (и проб и ошибок).

Остальное просто детали.

Дополнительный ресурс – Как сократить потребление сахара

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть – Заключение

Вот оно! Если вы ищете ответ на вопрос, сколько мне нужно бегать, чтобы похудеть, то сегодняшняя статья поможет вам. остальное просто детали.

Пожалуйста, не стесняйтесь оставлять свои комментарии и вопросы ниже.

Спасибо, что заглянули.

Сколько раз в неделю я должен бегать?

Любить жизнь 16 июня 2021 г. Здоровье и благополучие

Многие задаются вопросом «Сколько раз в неделю нужно бегать?»

Правда в том, что правильного ответа на вопрос не существует. Не существует эмпирического правила относительно того, как часто вы должны бегать. Скорее, это зависит от того, на каком уровне вы находитесь и каких целей хотите достичь.

Конечно, то, как часто вы будете бегать, также будет зависеть от вашей жизни, вашей работы, семьи и других потребностей во времени. Вам нужно найти этот баланс. Сделайте свой беговой график удобным для себя!

Частота бега для начинающих

Начинающим бегунам или тем, кто восстанавливается после травмы, рекомендуется бегать один или два дня в неделю. Пробежка в одну-две мили в неделю покажется вам большим достижением, если ваше тело не привыкло к такой форме упражнений.

Важно начать бегать с легкостью, чтобы укрепить мышцы, необходимые для предотвращения травм.

Постепенно, по мере вашего прогресса, вы можете увеличить частоту до 3 или 4 раз в неделю через день. Это позволяет отдыхать между днями, чтобы ваше тело успело восстановиться.

Новичку особенно важно давать телу отдыхать, чтобы предотвратить травмы от чрезмерной нагрузки.

Продвинутые бегуны Частота бега

Продвинутые бегуны будут бегать примерно 6 раз в неделю. Если у вас есть время и ваше тело может справиться с требуемыми усилиями. Ваша производительность, вероятно, улучшится, если вы будете бегать чаще.

Если вы моложе, ваше тело может выдержать больше тренировок с меньшим количеством дней отдыха. В то время как, если вы старше, вашему телу определенно потребуется больше дней отдыха и времени на восстановление.

Подготовка к марафону Частота бега

Если вы готовитесь к марафону, вам следует бегать от 3 до 5 раз в неделю. Крайне важно увеличивать пробег по мере приближения дня гонки.

Также важно каждые 7-10 дней совершать длительные пробежки (минимум 5 миль), чтобы ваше тело постепенно адаптировалось к длинным дистанциям. Длинную пробежку следует увеличивать на милю или две каждую неделю.

Дни отдыха должны по-прежнему способствовать некоторым формам упражнений низкой интенсивности, таких как йога или пилатес. Просто убедитесь, что ваши ноги отдыхают, позволяя им полностью восстановиться.

Если вы готовитесь к марафону, загрузите программу подготовки к марафону. Для вашего удобства мы разместили здесь статью.

Сжигание калорий

Если ваша цель — похудеть в целом, вам следует бегать 3–4 раза в неделю через день по 45 минут. В дни отдыха по-прежнему важно заниматься какой-либо формой упражнений. Главное двигаться и сжигать калории!

Большинство людей переоценивают количество калорий, которое они сжигают во время бега. Бег — не повод игнорировать диету. Реальность такова, что вам нужно будет создать общий дефицит калорий. Вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день.

Попробуйте подсчитать, сколько калорий вы сжигаете за пробежку. По очень общей оценке, вы сжигаете около 100 калорий на милю. Бег на 2 или 3 мили — это серьезная тренировка, сжигающая около 200–300 калорий.

Держите себя в руках, если ваша конечная цель — похудеть. Старайтесь не добавлять в свой рацион брауни на 400 калорий после тренировки, потому что вы «заслужили это».

Что есть после пробежки

Начните с большого стакана воды, чтобы восстановить водный баланс. Употребление большого количества воды также может помочь вам не вдыхать все, что находится на кухне, поскольку физические упражнения и сжигание калорий заставляют многих людей чувствовать себя очень голодными.

Полезно есть продукты, которые восстанавливают мышцы, укрепляют кости и уменьшают воспаление.

Белок необходим для восстановления мышц после тренировки. Греческий йогурт — отличный вариант, так как он содержит много белка и его легко достать из холодильника.

Еще один отличный вариант — тосты с авокадо. Сочетание полезных мононенасыщенных жиров из авокадо и цельных зерен обеспечивает отличный и легкий перекус после пробежки.

Еще несколько хороших вариантов; тофу, яйца, творог и лосось.

Силовые тренировки

Важно понимать, что только кардиотренировки не помогут вам достичь идеальной массы тела. Силовые тренировки имеют решающее значение для повышения ваших беговых способностей, сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Силовая тренировка означает движение тела с некоторым сопротивлением. Это может быть вес вашего собственного тела или веса, такие как гантели или штанги.

Добавление тренировок с отягощениями к режиму похудения может помочь вам сбросить лишние килограммы и сохранить мышечную массу тела лучше, чем просто кардиотренировки. Только не забудьте дать своему телу возможность восстановиться должным образом!

Наконец, не забудьте размяться после пробежки! Растяжка после бега может помочь уменьшить травму.