Сколько раз в день можно тренироваться: Как часто нужно тренироваться? Сколько раз в неделю заниматься в зале и дома?
Как часто нужно тренироваться? Сколько раз в неделю заниматься в зале и дома?
Многие люди, начинающие тренировки, не могут определиться с оптимальной частотой занятий: чтобы без вреда и только с пользой для здоровья. На основе исследований и опыта атлетов разбираемся, с какой периодичностью нужно тренироваться, чтобы достичь поставленных целей: сбросить вес, нарастить мышечную массу, повысить / развить выносливость и так далее. При этом не свернуть с пути раньше времени и не перетренировать свой организм до состояния перманентной усталости.
Немного о понятиях: просто о сложном
Чтобы структурировать информацию, давайте обозначим некоторые термины, которые понадобятся нам для понимания процессов тренировок.
Частота занятий — периодичность тренировок дома, в тренажерном или спортзале.
Частота может быть хоть ежедневной или 1-2 раза в неделю. Но важно понимать, что от каждодневных нагрузок ничего хорошего не случится: процесс эволюции тела / веса может просто остановиться.
Другой вариант развития событий — перетренированность. Поэтому понятие оптимальной частоты занятий важно для того, чтобы человек тренировался с пользой для организма, когда тело откликается на физические нагрузки и работает на положительный результат.
Еще одна важная деталь: спланировать занятия нужно так, чтобы на этот день пришелся пик суперкомпенсации.
Суперкомпенсация — это диапазон времени, в который сила, выносливость, мышечная масса и другие параметры физической формы превышают исходные значения.
Например, гликоген тратится во время занятия, а его восстановление занимает около 2-3 часов. А вот мышечные клетки после большой нагрузки тратят на восстановление 2-3 дня. Эти показатели важны при определении оптимальной периодичности тренировок — нужна так называемая золотая середина.
Важно помнить, что чем больше нагрузка во время занятия, тем лучше результат и тем больше времени потребуется на восстановление мышц. Соответственно, больше времени и для того, чтобы войти в пиковую фазу суперкомпенсации.
Оптимальная периодичность занятий дома / в зале
Даже при хорошем курсе тренировок при определении частоты занятий нельзя полагаться только на личные ощущения. Каждый процесс нуждается в определенном порядке: очередность упражнений, периодичность комплекса. Это и есть основа грамотного тренировочного процесса.
Нечастые тренировки
Даже спортсмены иногда тренируются редко. Не говоря уже о любителях. И причин на это может быть несколько:
- семья, которой нужно уделять время;
- занятость на работе;
- нежелание тренироваться / обычная лень.
Если занятия проходят 1 раз в неделю и иногда 2 раза, то такую частоту можно считать низкой.
В чем негатив редких тренировок. Во-первых, достигнутые результаты во время занятия нельзя повысить из-за отсутствия пика суперкомпенсации в следующую тренировку. Во-вторых, часто человек тренируется в разгар третьей фазы восстановления, когда физическая форма «откатывается» до исходного уровня или еще находится на этапе так называемой растренированности (в это время спортивные показатели ухудшаются).
Такой подход уменьшает выносливость, не дает прогресса в плане увеличения мышечной массы.
Частые занятия
Обратная ситуация, когда человек занимается слишком часто, может обернуться перетренированностью. Дело в том, что чрезмерные посещения зала не дают организму прийти до пика суперкомпенсации — он просто не успевает избавиться от стресса прежней тренировки.
Если же тренировки по 4 и более раз в неделю для вас необходимость, то профессиональный тренер посоветует обратить внимание на сплит-подход, — при таких занятиях каждая группа мышц прорабатывается не более 1 раза в неделю.
Начинающим нужна разработка специальных программ — фулбоди — которые за 1 занятие позволяют работать с группами мышц по всему телу. И такой подход из-за нагрузки на все тело не позволяет заниматься слишком часто.
Таким образом, слишком частое посещение зала приводит к недостаточному восстановлению организма, накоплению усталости в мышцах и нервной системе и появлению упадка сил, отсутствию мотивации работать над собой дальше, ноющим болям в суставах / мышцах.
Если игнорировать эти сигналы, то можно получить травмы, потеряв наработанную физическую форму, получить слабый иммунитет и, соответственно, увеличенный риск ОРВИ и обострения хронических заболеваний.
В случае, если вы приняли решение заниматься дома, в нашем магазине представлены тренажеры широкого профиля, что могут вам понадобится для поддержки тонуса:
Кардиотренажеры >>
Беговые дорожки >>
Эллиптические тренажеры >>
Силовые тренажеры >>
Есть цель — важна периодичность: как определить
Частота тренировок зависит в том числе и от их цели: разный конечный эффект нуждается в разных усилиях и подходах. Рассмотрим основные.
Когда нужно увеличить силовые показатели
Если нужно «нарастить» силу, часто проводить занятия нет смысла, но вот их интенсивность должна быть на уровне 90-100% — на максимуме веса. Основные отличия от тренировок на рост мышц:
- больший диапазон пауз до следующего подхода — около 2-4 минут;
- до 2-3 упражнений, затрагивающих основные группы мышц;
- около 2-6 повторов в одном подходе;
- рабочий вес доходит до 85-100% максимума;
- частота — до 3 раз в неделю.
Когда нужно нарастить мышечную массу
В среднем периодичность — 2-5 раз в неделю. Рекомендации по частоте в зависимости от уровня:
- начинающим достаточно 3 тренировок в неделю для недопущения перетренированности;
- опытным — 3-4 занятия / неделя;
- продвинутым можно заниматься до 5 раз при условии грамотного распределения нагрузки.
Когда нужно похудеть — запустить процесс жиросжигания
В этом случае важна цель. Одни просушивают мышечную массу — худеют при сохранении тонуса мышц. Другие нацелены просто на обретение стройности.
- Сушка. Рекомендуется разграничивать дни кардионагрузок и силовых занятий — тогда можно посещать спортзал 5-6 раз в неделю. Если такая частота мешает основному графику жизни / работы, тогда 3 раз в неделю достаточно: 2-3 силовых комплекса дополняются кардио именно в этой последовательности. Важность аэробных упражнений после силовых объясняется уровнем гликогена, из-за недостатка которого при обратном порядке (сначала кардио, потом силовые) сил на нормальную тренировку просто не хватит.
- Похудение. Отличие от сушки — нет надобности сделать / сохранить рельеф, есть потребность избавиться от лишнего жира. В этом случае можно тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от опыта занятий. Также учитывайте, что чем меньше время тренировки, чем выше их частота. Интенсивность занятий при похудении умеренная — 120-130 ударов / мин, которая считается зоной активного жиросжигания.
Когда нужно увеличить выносливость
В этом случае определите, какой вид выносливости нужно улучшить.
Традиционный вариант — развитие способности делать упражнения на протяжении долгого времени при пульсе 70% от максимального показателя. Повысить такую выносливость можно при помощи плавания, бега на внушительные расстояния, велоспорта, лыж.
Люди, занимающиеся специфическими видами спорта, должны развивать в дополнение к аэробной еще и анаэробную нагрузку. Например, футболистам нужно развить выносливость при коротких, быстрых и пробежках на длинные дистанции.
- Развитие аэробной выносливости подразумевает каждодневные длинные занятия для насыщения крови кислородом, увеличения маркера физической выносливости VO2.
- Развитие анаэробной выносливости подразумевает 3-4-разовых занятия в нормальном темпе в течение часа каждое. Анаэробная выносливость подразумевает обеспечение энергией при кислородном голодании: расходуются креатинфосфат и гликоген. Отличный вариант ее развития — выполнение круговых тренировок, в которых присутствуют силовые упражнения, а также аэробный вроде скакалки, прыжков, выпрыгиваний и других при высоком темпе.
Нюансы тренировок
Для эффективности и безопасности занятий важно не только слепо следовать указаниям по их частоте, но и знать о некоторых особенностях, которые позволят отступить от обыденного процесса и дать организму прийти в норму.
Перетренированность мышц. Если вы почувствовали, что силы вас покидают, спортивные показатели и физическая форма стали хуже или стоят на месте, а также пропала мотивация, то это явно звонки перетренированности. Термин означает такое состояние организма, при котором ваши восстановительные способности меньше, чем общие потери в ходе физических, эмоциональных и психологических нагрузок.
Верная мера профилактики такой проблемы — временный переход на редкие тренировки, то есть сокращение числа занятий в неделю.
Если при обычной норме 3-4 тренировки в неделю вы замечаете упадок сил и нулевой эффект от стимуляторов в виде энергетиков, например, лучше перейти на 1-2-разовый режим спорта. Через некоторое время перетренированность уйдет, мышцы восстановятся и продолжать можно будет в привычном темпе. Кстати, особенно часто такая ситуация наблюдается у новичков.
Запущенная стадия перетренированности говорит о необходимости перерыва, например, на 2-3 недели.
Химические курсы стероидов. Тут речь о приеме препаратов, которые способствуют более ускоренному восстановлению при более частых и интенсивных тренировках — около 5-6 раз в неделю. То есть такая программа тренировок не работает с обычными («чистыми») спортсменами, которые при таком ускоренном темпе не боятся перетренироваться.
Занятия дома. На самом деле домашние тренировки при грамотном создании условий для кардио и силовых занятий мало чем отличаются от похода в тренажерный зал. Но частота в зависимости от целей должна быть такой же. Дома наблюдаются другие нюансы:
- необходимость покупки инвентаря;
- свободная площадь;
- атмосфера тренировки с нужной музыкой, например;
- наличие соседей, жалующихся на шум, и др.
Выводы
Таким образом, частота нагрузок на отдельные группы мышц или все тело строго зависит от желаемых результатов, общего состояния, реакции организма.
А еще любой эффект невозможен без правильного питания и заботы о себе — возможности дать время на восстановление.
Стоит ли заниматься два раза в день?
В моей жизни редко бывало так, что я занимался два раза в день. Я по природе довольно ленивый чувак, если что. Но некоторые чуваки считают, что два раза в день — чуть ли не лучшая программа тренировок для каждого чувака. Хотя это фитнес: здесь столько течений, одни кому-то помогают, а другие не помогают никому, кроме тех, кто их придумал. Тренировка два раза в день кажется действенной хотя бы по той простой причине, что это, черт возьми, тренировка два раза в день, как она вообще может не помочь? Самая действенная формула для похудения звучит так: ты сжигаешь больше калорий, чем потребляешь. Две тренировки в день определенно лучше одной, потому что ты точно сжигать будешь больше.
Частота тренировок может быть разной. Каждый день, два раза в неделю, пять раз или три раза. Главное — это выбранные цели и умение придерживаться графика.
Исследователи из Америки сравнили быстроту потери жирового слоя и наращивания мышц от часовой тренировки в конце для с качественными показателями двух тренировок по тридцать минут утром и вечером. Две тренировки оказались более полезными для человека по одной простой причине: они были куда более интенсивными, чем часовая тренировка, в течение которой тренирующиеся успели порядком устать и потерять эффективность. Достаточно просто понять, чт интенсивность тренировки важнее, чем время, которое ты провел в спортзале. Это подтверждается исследованием Mayo Clinic, которые заставили две группы испытуемых интенсивно тренироваться. Первая тренировалась 150 минут в неделю, вторая — 75 минут, но интенсивно. Победила, как ты уже понял, вторая.
Тренировка два раза в день
Сразу стоит отметить, что две тренировки в день не означают, что ты будешь одинаково выматываться на каждой из них до седьмого пота. На первой вполне можно сделать интервальное кардио, а на второй — полноценную силовую тренировку.
Также можно делать по утрам легкую силовую тренировку, а вечером корпеть над сложной базой из нескольких видов жимов, становой и приседаний.
Если ты хочешь добиться больших результатов, сбросить вес и быть в форме, тренировки два раза в день — отличное, но довольно-таки тяжелое дело. Если ты не толстый, а просто поддерживаешь себя в форме для здоровья, это не обязательно.
Как делать это правильно?
1. Благоразумие и баланс
Для того, чтобы выдержать новую нагрузку, нужно найти баланс между тренировками с низкой интенсивностью и высокой интенсивностью. Всё зависит от индивидуального уровня физической подготовки: если он позволяет, можно легко перейти на более тяжелые тренировки два раза в день, конечно, они должны быть менее сложными и интенсивными, чем твои тренировки до, но надо помнить о перетренированности.
2. Позаботься о топливе
Забудь про отсутствие завтрака. Теперь ты должен есть обязательно, но не переедать, потому что тебя ожидает тренировка.
Легкий завтрак перед тренировкой, через сорок минут после тренировки — перекус. Не забудь про потребление воды, теперь тебе также придется много пить. Гораздо больше, чем обычно. Эта статья поможет тебе узнать количество воды, которое ты должен пить.
3. Спи достаточно
Да, с такой программой тренировок у тебя, определенно, будет меньше времени, чем раньше (если ты, конечно, не тренируешься по 30 минут утром и вечером). Но тебе нужно хорошо высыпаться, чтобы мышцы успевали восстановиться и оправиться после тренировки. 7-8 часов достаточно для этого. А теперь крутись как хочешь!
4. Перерыв между тренировками
Какое идеальное время должно быть между тренировками, чтобы тело более-менее успело отойти? Опытным путем американские врачи выяснили, что нужно 4-6 часов. Именно такое время должно быть между двумя тренировками. Если ты собираешься тренировать одни и те же группы мышц, минимальный промежуток между такими тренировками — 2 дня. Я предпочитаю делать между ними одну тренировку, что обычно больше, чем 2 дня.
5. Чувство переутомления
Если ты чувствуешь, что прогресса нет, а тело сильно устает, тебе нужен отдых. Возьми себе два дня без тренировок, если это повторится, отдых нужно увеличить до пяти. Мышечные волокна должны нарасти, а нервы — успокоиться. Во время реабилитации пей протеин, ешь белковую пищу и употребляй много воды.
6. Активный выходной
Когда у тебя намечается отдых, лучше всего провести его более-менее активно. Погуляй по городу или по парку, возьми напрокат велосипед (только сильно много не катайся), сходи поиграть в боулинг или в любую другую активную игру. Отличная альтернатива активному отдыху — сауна, баня или массаж. Это расслабит тело и мышцы.
Преимущества и заключение
Самое очевидное преимущество — жаворонки в восторге. Конечно, сова может стать жаворонком, а вот жаворонок совой — с большим трудом. Жаворонки могут сделать утром интенсивную тренировку: интервальное кардио, интенсивная силовая. Совы могут сделать то же самое, но наоборот: утром легкая тренировка, а вечером — более тяжелая.
Совам вообще можно тренироваться чуть ли не близко к закрытию качалки, если позволяет время добраться до дома и нормально выспаться. 30-45 минут два раза в день — отличная альтернатива для тех, у кого реально напряженный график. Те, кто впервые в фитнесе, могут с таким графиком куда быстрее втянуться в работу.
Помни, важно не то, как долго ты находишься в зале, а то, как интенсивно ты тренируешься. Тренировки два раза в день научат тебя важной фигне — умению не прохлаждаться на тренажерах, а работать как вол всё время тренировки.
Другие статьи по темам:
советы
Сколько раз вы можете тренироваться в день? Эксперты говорят, что не следует переусердствовать
В отличие от самодельной спортсменки, которую вы видите сегодня, Джулия в старшей школе была далека от спортивной. Вы слышали о #TeamCardiNo, верно? Ну, когда-то я был капитаном этого отряда. Физическая активность любого вида была не для меня, поэтому, когда я услышала, как несколько моих друзей из спортивных команд говорят об изнурительных двухдневных тренировках — то есть не один раз, а дважды всего за 24 часа — я чувствовал себя усталым, просто слушая, как они составляют свой график.
Мне это показалось чрезмерным, потому что, действительно, сколько раз вы можете тренироваться в день, прежде чем это станет нездоровым?
Однако вот в чем дело, друзья: в наши дни для меня нет ничего необычного в том, чтобы заниматься йогой утром и поднимать тяжести днем, поэтому я могу видеть, чего хотят тренеры, и видеть пользу от спортсменов, которые тренируются несколько раз в день. С одной стороны, качание небольшого количества железа может помочь в достижении ваших целей в фитнесе, но важно помнить, что независимо от того, к чему вы стремитесь, всегда есть предел. Как бы ни было прекрасно для вашего тела поддерживать его в движении, слишком много всего может привести к катастрофе.
Итак, помимо целей в фитнесе, сколько раз вы можете тренироваться в день, прежде чем ваша рутина станет чрезмерной?
Послушайте, если хотите, и у вас есть силы тренироваться чаще, чем раз в день, это личное решение, и только вы и ваш врач можете определить, что подходит именно вашему организму.
При этом, однако, прежде чем вы начнете поднимать тяжести два раза в день или бегать по окрестностям один раз утром и снова вечером, вам действительно следует понять, какое количество упражнений на самом деле считается здоровым для здоровья в течение 24 часов.
Чтобы получить некоторое представление, я спросил специалиста по фитнесу и сертифицированного личного тренера Кэти Остин, как часто она рекомендует клиентам тренироваться в течение дня, основываясь на своем собственном опыте и знаниях. Вердикт? Где-то от 30 до 45 минут упражнений в день, вероятно, идеальное место.
«Раньше я занимался лотом , так как я был спортсменом в колледже, [и] мы иногда занимались два раза в день или тренировались до четырех часов. Как только я перестал заниматься своим видом спорта, я обнаружил, что он действительно вреден для моего тела», — рассказывает Остин Elite Daily. В наши дни, говорит она, тренировки один раз в день вполне достаточно для ее собственной рутины, и это потому, что не только ваше тело привыкнет к чрезмерно активной рутине, что в конечном итоге приведет к застою в вашем прогрессе, но и тренировки многое «может быть очень тяжелым для вашего тела», объясняет она.
Даже если вы искренне наслаждаетесь своей рутиной и видите желаемые результаты, лучшее, что вы можете сделать для своего ума и тела, — это не тренироваться больше, а вместо этого дать себе заслуженный отдых.
Я знаю себя, и если я действительно влюблюсь в программу тренировок или если мне будет приятно поднимать тяжести, я захочу приложить дополнительные усилия, чтобы продвинуться дальше и насладиться всплеском эндорфинов. . Но, несмотря на то, что находить тренировки, которые вас искренне мотивируют и вызывают воодушевление, здорово, эксперты сходятся во мнении, что перенапряжение может оказаться скорее вредным, чем полезным в долгосрочной перспективе.
«Если вы не профессиональный спортсмен или человек, чья карьера и благополучие связаны с определенными спортивными стандартами, внешним видом или ролью, я никогда не рекомендую тренироваться более одного раза в день», — основатель и генеральный директор Crush Fit, Бен Уильямсон, рассказывает Elite Daily. Это связано с тем, что, по его словам, чрезмерные физические нагрузки могут привести не только к физическим травмам, но и с психологической точки зрения могут привести к развитию нездоровых отношений с физическими упражнениями.
Дело в том, что некоторые явные признаки того, что вы переусердствовали (например, травмы, проблемы со сном и застой прогресса), немного более очевидны, но последствия для психического здоровья могут медленно сказываться с течением времени, так что вы действительно нужно быть осторожным — особенно, говорит Остин, когда дело доходит до фитнес-аккаунтов, на которые вы подписаны в социальных сетях. «Иногда мы видим этих тренеров в социальных сетях или постах в Instagram, из которых создается впечатление, что эти люди постоянно тренируются», — рассказывает она Elite Daily. «Но мы должны помнить, что социальные сети — это не настоящая жизнь, и [чрезмерные тренировки] на самом деле НЕ хороши для нас. Пристрастие к фитнесу может действительно нанести вред вам и вашему здоровью».
Если, несмотря на все это, вы все еще хотите заниматься спортом чаще, чем раз в день, вот лучший способ сделать это.
В соответствии с рекомендациями Центров по контролю и профилактике заболеваний, «взрослые должны уделять не менее 150 минут в неделю [упражнениям] средней интенсивности или 75 минут в неделю аэробным нагрузкам высокой интенсивности».
Другими словами, если вы распределите его, на самом деле рекомендуется тренироваться около четырех часов или около того каждую неделю, чтобы заставить ваше тело двигаться и увеличить частоту сердечных сокращений. Следовательно, удваивать нагрузку, скорее всего, не нужно, и это может привести к переутомлению как тела, так и ума.
Однако, если вы поговорили со своим врачом, и он разрешил вам тренироваться чаще, чем раз в день, кто я такой, чтобы советовать иначе? Тем не менее, есть некоторые рекомендации, которые следует учитывать при выполнении такой интенсивной рутины. По словам физиотерапевта Джонатана Майка, доктора философии, C.S.C.S., самый разумный способ начать тренироваться несколько раз в день в течение недели — это начать медленно. Итак, вместо того, чтобы работать два раза в день, каждые дня, он сказал SELF , попробуйте удвоиться два раза в неделю.
Более того, если вы собираетесь тренироваться чаще одного раза в день, вероятно, лучше не тренировать одну и ту же мышцу снова и снова.
Например, если вы играете в теннис по утрам, вы можете разбавить его легкой последовательностью йоги во второй половине дня, чтобы не перегружать одну группу мышц над другой и не рисковать травмой.
И последнее, но не менее важное: всегда не забывайте прислушиваться к своему телу. Он всегда знает лучше, и если он чувствует себя переутомленным, поверьте мне, вы будете знать.
Ноги, руки, пресс, грудь и многое другое
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Сара Линдберг — Обновлено 28 мая 2020 г.
Сколько раз вы записались в тренажерный зал или взяли на себя обязательство выполнять план упражнений, чтобы похудеть, только чтобы отказаться через несколько недель, потому что вы понятия не имеете, как часто вы должны тренироваться?
Если ваш ответ «слишком много, чтобы сосчитать», вы не одиноки. Знание того, сколько дней вы должны тренироваться, может сбивать с толку. Это особенно важно, если количество времени, которое вы тратите, не соответствует вашим целям.
Итак, если ваша цель — чаще тренироваться на беговой дорожке, чтобы сбросить несколько фунтов, или увеличить вес, который вы поднимаете, чтобы нарастить мышечную массу, следующие советы помогут вам достичь цели раньше и быстрее. с большим успехом.
Знание того, как часто вам следует заниматься силовыми и сердечно-сосудистыми упражнениями, чтобы похудеть, зависит от того, как быстро вы хотите увидеть результаты.
Общая рекомендация – терять не более 1–2 фунтов в неделю. Тем не менее, многие люди ищут программы, предназначенные для более быстрой потери веса.
Проще говоря, вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять, чтобы похудеть. Диета оказалась эффективным методом похудения, но для того, чтобы поддерживать потерю веса, вам необходимо заниматься спортом.
Степень потери веса зависит от количества упражнений, которым вы готовы заниматься, и от того, насколько строго вы придерживаетесь диеты. Если вы действительно хотите, чтобы результаты отражались на шкале и продолжали прогрессировать с течением времени, вам необходимо заниматься по крайней мере четыре-пять дней в неделю.
Но помните, вы дорастете до этого. Для начала вы можете заниматься только два или три дня в неделю и постепенно доходить до пяти дней. Планируйте свои тренировки таким образом, чтобы они включали в себя комбинацию:
- кардиотренировок
- силовых тренировок
- основных упражнений
- растяжек
Для достижения максимальных результатов программа тренировок должна состоять из сердечно-сосудистых и силовых упражнений. Когда вы поднимаете тяжести, вы увеличиваете свою сухую мышечную массу. Это позволяет увеличить метаболизм и сжигать калории с большей скоростью, даже если вы не тренируетесь.
Сердечно-сосудистые упражнения необходимы не только для поддержания здоровья сердца. Кардиоупражнения могут:
- сжигать калории
- повышать настроение
- снижать стресс
сердечно-сосудистые упражнения
150 минут в неделю)
Если вы хотите похудеть, подумайте о двух днях умеренной активности и двух днях интенсивной аэробной активности или высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT).
Силовые тренировки
Старайтесь уделять силовым тренировкам два-три дня в неделю. Включите тренировки для всего тела, которые сосредоточены на сложных упражнениях. Это движения, которые задействуют несколько мышц одновременно. Примеры включают:
- приседания с жимом от плеч
- становая тяга с наклоном тяга
- lunges with a lateral raise
- pushups and plank with a one-arm row
Other key exercises to include in your strength training program include:
- squats
- lunges
- planks
- pushups
- straight leg становая тяга
- жим лежа
- отжимания на брусьях
- жим над головой
- подтягивания
- тяга гантелей
- планка
- скручивания с мячом
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по снижению веса, убедитесь, что вы следуете этим рекомендациям:
- Варьируйте интенсивность тренировок. Включите как HIIT, так и упражнения средней интенсивности.
- За неделю выполняйте различные кардиотренировки, например бег на беговой дорожке, езду на велосипеде и плавание.
- Используйте круговые тренировки при поднятии тяжестей, чтобы сжигать больше калорий. Круговая тренировка включает в себя выполнение серии упражнений одно за другим без отдыха между каждым упражнением. В конце серии упражнений вы обычно отдыхаете в течение установленного периода времени (от 30 до 60 секунд) и повторяете схему еще два или три раза.
- Отдыхайте не менее двух дней в неделю.
Включите как HIIT, так и упражнения средней интенсивности.Нахождение правильного баланса между кардиоупражнениями и силовыми тренировками является ключом к набору сухой мышечной массы. Делайте слишком много, и вы рискуете перетренироваться и потерять с трудом заработанные мышцы. С другой стороны, если вы не увеличите интенсивность и не потратите время, ваш прирост мышечной массы будет минимальным.
Сердечно-сосудистые упражнения
Кардиотренировки два-три дня в неделю.
Сосредоточьтесь на более коротких и интенсивных сессиях, таких как 25-минутная HIIT.
Силовые тренировки
Вы должны заниматься с отягощениями не менее трех дней в неделю. Исследования показывают, что для максимального роста мышц необходимо тренироваться как минимум два дня в неделю. То, как вы структурируете свои тренировки и сколько дней вы посвящаете силовым тренировкам, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.
Вот некоторые основы силовых тренировок, о которых следует помнить, а также пример тренировки.
Рассмотрим это расписание, в зависимости от вашего уровня подготовки:
Если четыре дня силовых тренировок вам подходят, подумайте о том, чтобы разделить неделю на верхнюю часть (руки, грудь и пресс) и нижнюю (ноги) части тела. Например:
Если вы не набираете мышечную массу так быстро, как вам хотелось бы, возможно, вы столкнулись с ужасным плато. Когда вы тренируете одни и те же части тела с одними и теми же упражнениями и с одним и тем же весом в течение длительного периода времени, есть большая вероятность, что ваше тело перестанет реагировать.