Сколько раз нужно бегать в неделю для похудения: таблица, сколько бегать в день

Содержание

как и сколько нужно бегать чтобы похудеть, программка тренировок с таблицей для начинающих

Опубликовано: 16.09.2019Время на чтение: 7 минут4217

Последнее время достаточно модно вести здоровый образ жизни. Но следует ориентироваться не на современные тенденции, а на свои собственные желания, цели и состояние организма.

Если вы хотите поддерживать себя в тонусе и сбросить лишний вес, то необязательно сразу идти в спортзал. Можно попробовать начать с бега для похудения. Такой вариант обычно подходит и женщинам, и мужчинам. Однако делать это нужно, соблюдая определенные правила.

Почему бег может быть полезен для здоровья

Во время такой физической нагрузки организм обычно тратит значительное количество энергии. При занятиях бегом могут активно сжигаться калории, нормализовываться обмен веществ, ускоряться метаболизм, улучшаться работа ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Также, как правило, происходит укрепление мышц, кровеносная система получает необходимое количество кислорода, понижается уровень холестерина в крови.

Многие считают, что бег – хороший и эффективный способ для похудения. Однако часто можно услышать, что человек занимается такой физической нагрузкой, а вес не уходит. Давайте разберемся, какие нюансы необходимо учитывать во время тренировок и сколько нужно бегать, чтобы можно было достичь цели.

Основные правила бега для похудения

Тренируйтесь не менее 40 минут

Вы можете спросить: а почему не менее такого количества времени? Дело в том, что в первые 40 минут тренировки человеческий организм расходует углеводы, а уже после начинает работать с жирами. Чтобы человек мог худеть, рекомендуется бегать примерно 50–60 минут в среднем темпе. Если вы начинающий спортсмен, то тогда чередуйте бег и медленную ходьбу. Главное, тренировка должна быть в удовольствие, а не в тягость. Для опытных бегунов обычно оптимальным вариантом является занятие физической активностью в виде продолжительного кросса (более 60 минут), но при пульсе не выше 150 ударов в минуту.

Скорость должна быть монотонной.

Питайтесь рационально

Существует заблуждение, что бегунам можно употреблять различные продукты и в любом количестве, ведь при занятии спортом калории сгорят. Это утверждение нельзя считать верным. Для того чтобы запустить процесс жиросжигания, рекомендовано тратить больше энергии, чем потребляешь, в связи с чем необходимо питаться правильно, рассчитывать калории либо хотя бы не злоупотреблять жирной, сдобной и другой калорийной пищей. Употребляйте еду после тренировки. Еще одно заблуждение – не питаться после физической нагрузки. Некоторые думают, что, если поголодать, можно сжечь большее количество калорий. Спортивное питание для похудения не означает, что нужно изводить себя отсутствием еды. Кроме этого, пейте чистую воду (не менее 2 литров в день).

Не забывайте о БАДах

Биологически активные добавки могут ускорить результаты ваших забегов. Для этого подойдет несколько продуктов производства Herbalife:

«ЭкстраКаль». Добавка, которая необходима для защиты костей и суставов. Так как бег дает высокую нагрузку на голеностоп и колени, им будет необходима дополнительная поддержка. Препараты кальция – лучшие помощники в обеспечении здоровья опорно-двигательного аппарата;
«Найтворкс». Инновационный комплекс для поддержки сердца и сосудов. Необходим и бегунам, которые подвергают организм регулярным аэробным нагрузкам;
«Формула 2». Универсальное средство для поднятия тонуса и продуктивности. Витаминно-минеральный комплекс содержит суточную дозу всех необходимых веществ, для восполнения баланса потребуется всего 2 таблетки.

А еще положительное влияние на мышцы и связки оказывают протеиновые коктейли, богатые белком и железом.

Занимайтесь бегом регулярно

Безусловно, в успехе любой деятельности лежит регулярность и правильность выполнения. Если бегать раз в неделю, то такая эпизодическая тренировка вряд ли принесет желаемый результат. При цели похудеть рекомендуется заниматься не менее 3 раз в неделю. Некоторые спортсмены бегают почти ежедневно, но здесь следует ориентироваться на свое самочувствие. Помимо этого, непогода не повод, чтобы отказаться от занятий. Конечно, все должно быть разумно. Если на улице идет проливной дождь, объявлено штормовое предупреждение или еще какие-то неблагоприятные условия, не стоит изнурять организм.

Чередуйте разные варианты тренировок

Да, мы писали про оптимальную нагрузку для новичков и бывалых. Однако наш организм способен привыкать к определенным физическим упражнениям. Чтобы «обмануть» мышцы, с течением времени и при приобретении опыта рекомендуется чередовать бег. Это может быть длительный кросс, интервальные тренировки (в таких занятиях необходима высокая интенсивность), бег по пересеченной местности и так далее. Последний вариант не подходит для новичков. Однако опытные спортсмены могут во время него сжечь достаточно большое количество калорий. Такая физическая активность сочетает в себе интервальные отрезки с подъемом в гору с увеличением пульса и равномерный монотонный кросс с пониженным пульсом. Результаты похудения после бега по пересеченной местности могут быть больше на 30–40 %, чем при занятиях на стадионе.

Получайте удовольствие от спорта

Когда человек заставляет себя что-то делать, то результат обычно оказывается никаким либо не очень удачным. Если пробежки вызывают стресс, неудовлетворенность, разочарование, ощущение тревоги и тому подобное, стоит как-то постараться повлиять на ситуацию. Например, вы можете:

пересмотреть свое отношение к занятиям. Не всегда стоит рассматривать бег как средство для похудения. Спортивные занятия для многих – это способ оздоровления, получения удовольствия, приятного времяпровождения;
найти пару. Да, часто бегать одному бывает скучно или просто лень. Вдвоем, втроем или компанией легче достигать поставленных целей, подбадривать и направлять друг друга. Но только не стоит искать пару, чтобы разговаривать во время физических нагрузок;
приобрести модную экипировку. Красивая, яркая, интересная одежда может поднимать настроение. Важно, чтобы в любом случае она была удобной;
слушать приятную музыку. Хорошие треки, например ритмичные, обычно способствуют повышению активности и задают необходимый ритм. Постарайтесь подобрать динамичную музыку, которая вам действительно по душе. Помните о безопасности при передвижении по дорогам и тротуарам.

Наберитесь терпения

Худеть необходимо так, чтобы в результате не пострадал организм в целом. Важно понимать, что лишние килограммы без вреда могут уходить примерно 3 месяца. У каждого человека свой метаболизм и особенности. Из-за этого определить конкретный период, в течение которого начнется похудение, невозможно. Если вы ожидаете увидеть хорошие результаты через неделю, то следует отказаться от такого суждения. Наберитесь терпения и не бросайте начатое. Конечно, прогресс может быть заметен уже через некоторое время, но все же ожидать глобальных изменений на начальных этапах не нужно.

Не забывайте об отдыхе

Да, мы уже отмечали, что некоторые бегают практически каждый день. Однако мышцам необходим отдых. Чтобы они могли восстановиться, рекомендуется делать хотя бы 1 день в неделю без физической нагрузки. Также не следует делать интенсивные тренировки подряд или же более двух в неделю.

Бегайте правильно

Если у вас есть ожирение, то не стремитесь подражать опытным спортсменам и не бегайте с передней части стопы. Следите за тем, чтобы приземление приходилось на ее среднюю часть. А также тренируйтесь на стадионе с мягким покрытием либо на специальной дорожке в парке. Кроме этого, всем стоит не закрывать рот во время занятий.

Придерживаться такого правила необходимо для того, чтобы организм мог получить достаточное количество кислорода. Он, в свою очередь, нужен для мышц. Без кислорода они могут закислиться. Дышите равномерно и через нос, и через рот.

Следите за показателями

Во время бега измеряйте свой пульс. Обычно нагрузка оказывается эффективной в том случае, если показатель будет в целевой зоне. Рассчитать ее можно следующим образом: от 220 отнимите количество своих полных лет. Так вот, показатель должен быть не выше 80–90 % от полученного числа. Во время длительных кроссов следите, чтобы пульс не поднимался более 170 ударов в минуту. Для измерений можно использовать различные электронные часы, которые синхронизируются со смартфоном. Да, у гаджетов есть небольшая погрешность. Однако таким образом удобно проводить измерения во время занятий и отслеживать показатель. Кроме этого, ведите учет тренировок: сколько времени занимались, каким видом бега, сколько калорий сожгли (можно рассчитать примерно либо посмотреть с помощью большинства часов) и т.

д.

Бегайте в правильной и удобной обуви

Современные производители выпускают различные кроссовки, и может показаться, что достаточно купить любые (например, сэкономив на фирме). Важно знать, что обувь должна быть удобной и с хорошей амортизацией. Качественные и правильно подобранные кроссовки – это один из залогов успешных тренировок без травм. Стоит выделить оптимальное количество денег на покупку обуви для бега и сделать это в зарекомендовавшем себя магазине, а лучше – в спортивном.

При необходимости обратитесь за помощью к профессионалу

Опытный тренер может составить для вас программу или таблицу, в которой будут расписаны занятия бегом для похудения по минутам, виду нагрузки, количеству сжигаемых калорий и так далее. Новичкам особенно рекомендуется хотя бы однократно обратиться к специалисту. Своевременная консультация не займет много времени, но может помочь избежать травм.

Противопоказания

Прежде чем начать занятия бегом для похудения, обратитесь к врачу на предмет противопоказаний. Такие тренировки могут быть противопоказаны тем, у кого есть:

порок сердца;
бронхиальная астма;
язвенная болезнь;
гипертония;
проблемы с суставами;
варикозное расширение вен II и более степени.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 16 сентября 2019, 17:402019-09-16

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть руководство к действию

Проблема лишнего веса становится актуальной для многих и то что сколько нужно бегать, чтобы похудеть вы узнаете из этой статьи. То, что без увеличения двигательной активности похудение невозможно- давно известный факт. Бег может стать прекрасным способом похудения или дополнением к диете и препаратам для похудения.

В чем заключается польза и эффективность бега?

1. При беге и быстрой ходьбе увеличивается частота дыхательных движений, усиливается кровоток и приток кислорода к мышцам и жировой ткани. Ускоряется процесс окисления жиров, организм расходует их, т.к. нуждается в дополнительной энергии. Бег, как аэробная нагрузка способствует расщеплению не только подкожного жира, но и висцерального- находящегося в полостях, вокруг внутренних органов.
2. Укрепляется мышечный корсет. При беге задействовано большое количество мышечных групп.
3. Укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая система.
4. Организм получает заряд бодрости и позитива.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть

Если использовать бег исключительно как средство для похудения, то возникает вопрос: сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Выбирая бег, важно определиться, какое количество времени и сколько раз в неделю будет посвящено бегу. Ведь для достижения необходимого эффекта очень важна регулярность ваших забегов.
Для сжигания нужного для похудения количества калорий, которые должны быть получены за счет расщепления жиров, требуется бегать не меньше часа в день. Быстрые пробежки за 20 минут несомненно пойдут на пользу, но вряд ли приведут к снижению массы тела. Не менее 40 минут уходит только на разогрев мышц. В это время расходуется в качестве энергии гликоген- быстровосполняемый ресурс. И лишь, когда его запасы заканчиваются, организм приступает к расходованию жиров.

С чего надо начать, приступая к пробежкам для похудения.

1. Приобретите спортивную одежду и обувь в соответствии в сезоном. Для большей эффективности лучше купить термобелье. Оно обладает хорошей влагоотводящей способностью и при усиленном потоотделении тело и одежда будут оставаться сухими.
2. Запаситесь терпением и упорством, ведь результативный бег- дело не одного месяца.
3. Выберите место для пробежек. Желательно, чтобы дорожки были с более-менее ровной поверхностью, без мелких скользких камешков. Хорошо, если трасса для бега будет слегка извилистой, с небольшими спусками и подъемами. Но в любом случае для пробежек подойдет ближайший парк, стадион или даже собственный двор.

Если масса тела очень большая, то бег может стать непосильной нагрузкой на организм. В таком случае надо начинать с быстрой ходьбы, постепенно наращивая выносливость. К бегу переходят не ранее чем через месяц.
Если предстоит утренняя пробежка, то проснувшись необходимо выпить стакан воды и чашку теплого чая с сахаром. Это нужно для разжижения крови после сна и снижения нагрузки на сердце.

Выйдя на улицу, не стоит сразу рвать с места. Для начала необходима небольшая разминка, быстрая ходьба, постепенно переходящая в бег среднего темпа. Наращивайте скорость постепенно. Максимально быстро бежать нужно не более 15 минут. Затем темп также плавно снижается, переходит в быструю, медленную ходьбу и остановку. При полной остановке сделайте несколько глубоких вдохов и плавных махов руками, приведите частоту дыхания в норму. Очень полезны чередования бега и быстрой ходьбы, подъемы в горку. При подъеме увеличивается расход энергии, а фигура приближается к идеалу.

Во время бега обращайте внимание на дыхание и пульс. Вдох и выдох должны быть только через нос. Пульс не должен превышать 100 ударов в минуту. При этом пульсе сжигание жира идет быстрее всего, а сердце испытывает безопасную нагрузку.

Для достижения хороших результатов в программе «cколько нужно бегать, чтобы похудеть» не нужно сразу изнурять себя пробежками- организм к этому не готов. Не стремитесь бегать по полтора часа с первого дня. Продлевайте пробежку по мере своих сил. В первые дни будет чувствоваться быстрая усталость. Справиться с ней поможет душ при возвращении домой.

Если вместе с лишним весом имеются и хронические заболевания сердца и сосудов, почек, суставов, то необходимо проконсультироваться с врачом о целесообразности и темпе бега.

Сколько и как правильно бегать, чтобы похудеть?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько и как правильно бегать, чтобы похудеть?

Многие люди наслышаны о том, что бег помогает привести тело в хорошую форму. А как правильно бегать, чтобы достичь видимого результата?

Бег не самый легкий, но довольно результативный способ сбросить вес и приблизить себя к идеальным стандартам. Данная деятельность будет эффективной только при условии регулярных тренировок.

Польза бега

В чем заключается польза бега:

Клетки тела активно насыщаются кислородом.
Укрепляются различные системы организма – костная, сердечно-сосудистая, дыхательная.
При беге задействованы все группы мышц.
Спорт стимулирует повышение обменных процессов.
Начинает лучше работать желудочно-кишечный тракт.
Человек становится более выносливым, целеустремленным, работоспособным.

Как правильно бегать для похудения?

Техника бега для похудения выглядит следующим образом:

Заниматься нужно 3-4 раза в неделю.
При движении нужно держать спину ровно, не сгибать и не наклонять шею, так как это дает дополнительную и ненужную на нее нагрузку.
Смотреть нужно исключительно вперед (не вниз, не в сторону).
Желательно максимально расслабить лицо и шею. Так тренировка будет более эффективной.
Плечи расслабить так, чтобы между лопатками было небольшое расстояние.
Руки должны быть согнуты в локтях и слегка сжаты в кулаки, находиться на небольшом расстоянии от тела. Вовремя первых занятий будет целесообразно снять с запястий часы, браслеты, другие украшения, чтобы они не цеплялись за одежду и не отвлекали внимание.
Шаги нужно делать средней длины.
Стопу лучше опускать на среднюю часть, а не на пятку. Так меньше риск травмироваться или испытать болевые ощущения.

Сколько бегать по времени?

Оптимальная длительность бега для похудения зависит от массы тела человека:

Больше 110 кг. Людям, весом более 110 кг, бег противопоказан, так как идет высокая нагрузка на суставы, и велик риск повредить их. В данном случае достаточно будет ходить пешком или совершать бег в щадящем режиме на дистанции 70–150 метров. Со временем расстояние можно увеличивать.
От 85 до 110 кг. Первые тренировки (3–5) должны быть непродолжительными: около 20 минут. Далее их нужно постепенно увеличивать. Заниматься нужно ежедневно, примерно 1 час в день. Спортивные нагрузки следует совмещать с правильным питанием. Чтобы заставить обменную систему работать более интенсивно, можно чередовать бег и пешие прогулки.
От 60 до 85 кг. Таким людям достаточно заниматься 3–5 раз в неделю. Время тренировки – 20 минут. Через месяц время пробежки можно увеличить.
Меньше 60 кг. При таком весе в организме человека мало лишнего жира, сжечь его довольно тяжело. Тренировки должны быть интенсивными, не менее 30 минут. Нагрузки нужно постоянно увеличивать.

Кому противопоказаны пробежки?

Отказаться от занятий бегом нужно в следующих случаях:

Проблемы со зрением. Интенсивные тренировки могут ухудшить состояние глаз.
Хронические заболевания. Перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом.
Больные суставы. Высокая нагрузка на них может усугубить их состояние.
Заболевания сердца. Повышенная физическая нагрузка должна быть предварительно оговорена с кардиологом.
Простудные заболевания. Для начала нужно полностью выздороветь.
Пожилой возраст. После 50 лет лучше выбирать облегченные физические нагрузки.

Внимание! Занятия бегом помогают сбросить лишний вес и обрести крепкое здоровье. Главное, правильно составить график тренировок и строго его придерживаться.

Отказ от ответсвенности

Как бегать, чтобы похудеть?

Бег для похудения используется многими, особенно после зимы: девушки сбрасывают лишние килограммы, парни “сушат” мышцы. Если в качестве средства для похудения использовать исключительно диету, то результат может не порадовать: лишний жир уйдет, обнажив слабые нетренированные мышцы. Поэтому желательно добавить в свой рацион бег для похудения. Лучше начинать в теплое время года. Зимой возрастает риск простуд для незакаленного организма. В любом случае, в мороз бег необходимо начинать с момента выхода из дома и не прекращать, пока не зайдете в помещение – во избежание переохлаждения.

Бегать нужно начинать постепенно, приучая организм к неожиданным нагрузкам. Период адаптации зависит от физического состояния каждого человека. Оптимальнее всего начинать с пробежки примерно в 15-20 минут. Утренний, дневной и вечерний бег оказывают разный эффект. Так, бег по утрам способствует укреплению нервной и сердечно-сосудистой системы. Дневной бег наиболее полезен для укрепления мышц. Бег в вечернее время приводит к максимальному похудательному эффекту, сжиганию лишних жиров.

Итак, если ваша цель – похудеть с помощью бега, то для занятий лучшим будет вечернее время. Именно вечерний бег способствует большему сжиганию калорий. Впрочем, если бегать вечером вы не можете в силу обстоятельств, не отказывайте себе в утренних пробежках. Бег по утрам не настолько эффективен для похудения, как вечерний, однако и он оказывает положительное воздействие на организм, помогает натренировать мышцы и сжечь лишний жир.

Бегать по утрам нужно натощак, перед завтраком, а вечером – через два часа после и за час до приема еды. В целом, основными временными промежутками в течение дня, когда мышцы больше всего готовы к нагрузкам, являются 3 периода: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00. Поэтому постарайтесь подогнать свои занятия бегом в какой-либо из этих промежутков.

Внимание! Пробежки трусцой в 10-20 минут практически не помогают сжигать жир. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена (легкоусвояемого сахара в клетках организма). И это может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, организм принимается за жировые клетки. Поэтому, если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут разогреть организм, и ещё минут 10-20 побегать, сжигая жир.

Особое внимание! При беге трусцой больше часа может возникнуть такой промежуток, когда организм уже исчерпал весь запас гликогена, а жир еще не начал расщепляться. В этот момент организм начинает сжигать легко расщепляемый мышечный белок. Так что если вы хотите “подсушиться”, но не терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не ваш вариант. Так что же делать, если вы хотите скинуть несколько килограммов жира, но не расставаться с таким трудом накачанными мышцами?

Ответ прост – интервальный бег. Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха, например так: 100 метров – ходьба, 100 метров – бег трусцой, 100 метров – спринт с максимальной выкладкой. И так 30-40 минут. Есть ещё один интересный момент в интервальном беге: после него организм продолжает активно сжигать жир примерно 6 часов.

В беге для похудения лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние – это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Бег должен приносить удовольствие, хорошее настроение, ощущение свободы и гармоничности. Скакалка – отличный дополнительный аксессуар, который вместе с бегом поможет вам похудеть. Вы можете брать ее с собой, когда идете бегать. Также захватите в дорогу плеер с любимой музыкой, и наслаждайтесь процессом!

Одежда для бега должна быть натуральной, легкой и удобной, не давить и не путаться вокруг тела, хорошие беговые кроссовки (особенно при беге на асфальте) просто обязательны. Девушкам для достижения наилучшего результата желательно купить шорты для похудения. Во время бега в таких шортах тело интенсивно потеет, что способствует выведению шлаков из организма, и не менее интенсивно сжигаются жировые отложения, уходит целлюлит.

Похудеть с помощью бега — это действительно реально, а кроме того, полезно. Самое главное — бегать регулярно. И уже через несколько недель Вы не только увидите радующий Вас результат, но и обратите внимание, что появляется жизненная энергия, легкость во всем теле, бодрость духа и хорошее, радостное настроение на весь день. А усиленное выделение во время бега гормона счастья – серотонина – сделает этот процесс приятным. Худейте с удовольствием!

Как и сколько бегать на беговой дорожке: советы для похудения

Мечтаете похудеть или повысить выносливость организма? Займитесь бегом на беговой дорожке. Один из самых простых способов заниматься кардио тренировками, не выходя из дома. Разбираемся, как правильно бегать на дорожке, сколько должны длиться тренировки и о чём стоит помнить, чтобы не получить травму во время бега.

Содержание:

Помогает ли бег на дорожке похудеть?

Прежде чем купить домой беговую дорожку, многие люди спрашивают, а помогает ли бег на беговой дорожке похудеть или её используют только для разминки и разогрева мышц перед тренировкой. Ответ один — да! Бег на дорожке — это эффективное кардио, которое направлено на сжигание лишнего жира, а при правильной технике бега — и на развитие выносливости организма в целом. Ведь бег — это аэробная нагрузка, в процессе которой вся наша кровеносная система насыщается кислородом. Однако стоит помнить, что если бегать на дорожке 1-2 раза в неделю, то желаемого эффекта вы не достигните. Для того, чтобы вес уходил, важно соблюдать 2 правила:

Тренировки на беговой дорожке должны быть регулярными, идеально — 4 раза в неделю.
Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.
Важно соблюдать режим питания, чтобы количество сжигаемых на беговой дорожке калорий не затерялось в количестве калорий перекуса после. Проще говоря, соблюдайте режим правильного питания.

Помимо похудения, бег на беговой дорожке несёт немало плюсов и для различных систем организма. И в первую очередь, он укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время бега вы тренируете сердечную мышцу, в результате чего нормализуется давление и улучшается самочувствие. Естественно, бег оказывает положительное влияние и на дыхательную систему, ведь в время такой кардио тренировки мы активно дышим, увеличивая объём лёгких и насыщая все системы организма кислородом. И конечно, во время любой физической нагрузки, наше тело вырабатывает гормоны счастья — эндорфины, которые вызывают ощущение счастья, радости и удовлетворения.

Выбирайте беговую дорожку

Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке

Для начала несколько простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться правильно бегать на беговой дорожке:

Не забывайте о разминке перед тем, как встать на беговую дорожку. Выполните простой комплекс упражнений на 10 минут. Это могут быть махи головой, руками, наклоны, приседания. Обязательно разомните голеностоп. Цель разминки — разогреть мышцы и суставы, чтобы не получить травму на дорожке.

Как уже написали ранее, бегайте регулярно по 30-40 минут.
По время тренировки меняйте режимы бега и ходьбы: например, 5 минут интенсивного бега, потом 5 минут активной ходьбы (например в гору), далее 5 минут легкого бега и в завершении 5 минут ходьбы в среднем темпе.
Рекомендуем во время бега постоянно контролировать пульс. Сделать это можно с помощью специальных кардиодатчиков, которые одеваются отдельно или с помощью встроенного функционала беговой дорожки (более дорогие модели). Оптимальным усредненным показателем ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время бега на беговой дорожке считают 120 ударов в минуту. Однако этот показатель может зависеть от многих факторов: вес, физическая подготовка и возраст. Существует простая формула расчета допустимой нагрузки и значения ЧСС на тренировке: из 220 нужно вычесть ваш возраст. Например, для 40-летнего человека допустимое значение ЧСС при беге 220-40=180 ЧСС.
Никогда не заканчивайте тренировку на интенсивном беге. Важно после бега не сразу останавливаться, а выровнять дыхание, пройдя несколько минут пешком.
После бега выполните простую заминку, она позволит выровнять пульс, нормализует дыхание и позволит разойтись молочной кислоте, которая обязательно накопиться в мышцах во время бега и активной ходьбы.

Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть

Как уже говорили ранее, 10-минутные пробежки на беговой дорожке не дадут нужных результатов в похудении. Связано это с тем, что в первые 10 минут бега, организм тратит энергию из накопленных к этому моменту глюкозы и гликогена. Вы просто сожгёте те калории, которые съели за завтраком. Жировые запасы начинают расходоваться только спустя 20-30 минут интенсивной тренировки. Вывод — чтобы бег на беговой дорожке сжигал правильные калории, продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут.

Сколько калорий сжигается во время тренировки

Поговорим о цифрах, а именно — сколько калорий сжигается во время различных техник бега и ходьбы на беговой дорожке.

Ходьба по ровной плоскости с минимальными углами подъема полотна беговой дорожки. За 60 минут женщины сжигают в среднем 250 калорий, мужчины — 300-330.
Ходьба в гору. За час женщина потеряет 700 ккал, мужчина — 920. Цифры приятные, но помните, что без хорошей физической формы целый час такой нагрузки скорее нанесет вред, чем пользу. Комбинируйте ходьбу в гору с обычной ходьбой.
Бег в среднем темпе. За 60 минут женщина сожжёт 550 калорий, мужчина — 850 ккал.
Интенсивный бег. За час, как ни странно, калории будут соответствовать бегу в среднем темпе. Вывод прост — надрываться и стараться всегда бежать в высоком темпе не имеет смысла, вы перегрузите организм и все его системы.

Итого, чтобы за 1 тренировку в 60 минут сжечь 500 калорий, достаточно 20 минут пройтись в обычном темпе, потом 5-7 минут пробежаться на высоком пульсе, потом 10 минут пройти в гору и еще минут 5-7 пробежать в среднем темпе на невысоком пульсе. Такой подход (с разминкой в начале и заминкой в конце) позволит максимально эффективно сжигать жировые запасы, при этом не перегружая все системы организма.

Техника безопасности при беге на беговой дорожке

Перед тем, как покупать домой беговую дорожку и приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть противопоказания:

Ожирение 1 степени и выше. В этом случае можно заниматься на беговой дорожке, но начинать только с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая темп и увеличивая угол наклона. И только когда масса тела снизиться, можно приступать к бегу в лёгком темпе. А иначе ничего, кроме разбитых коленей вы не получите.
Гипертония (повышенное артериальное давление).
Болезни позвоночника и суставов.
Патологии сердца, легких, сосудов.

Если противопоказаний из списка выше у вас нет, то запомните несколько простых правил, о которых мы уже упоминали ранее, но хотели бы повторить в завершении статьи:

Обязательно разогревайте мышцы в начале тренировки и делайте заминку. Так вы сможете избежать травм и растяжений.
Увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок постепенно.
При беге старайтесь дышать только носом. Можно вдыхать носом, выдыхать через рот. Если у вас затруднено носовое дыхание (например, искривлена носовая перегородка), дышите так, как удобно.
Занимайтесь на беговой дорожке регулярно. Золотая формула — 4 раза в неделю по 30-40 минут.
Не бегайте, если заболели, есть повышение температуры и пр.

Надеемся, эта статья ответила на вопрос «Как и сколько бегать на беговой дорожке?». Обязательно соблюдайте правила техники безопасности и не перегружайте себя. Бегайте или ходите в удовольствие!

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как часто и сколько нужно бегать в день, чтобы быстро похудеть в ногах, можно ли похудеть с помощью бега по вечерам, как правильно начинать

Сколько нужно упражняться в день для получения эффекта

Многие занимаются трусцой – это медленные и легкие пробежки. При этом энергия мышц начинает поступать из гликогена. В среднем он расходуется в течение 30-40 минут, подпитывая ткани на протяжении этого времени. Человек не будет ощущать болей и усталости. Если Вы сокращаете время с 40 до 20 минут, в организме ещё остается вещество, которое начнет мгновенно пополняться при первом приеме пищи. Основные системы попросту не могут добраться до жира для использования его в качестве источника энергии, соответственно вес сбросить не получается.

Таким образом, оптимальная длительность бега трусцой – один час. При этом в этот промежуток входят разминка, растяжка, пятиминутные передышки, а также заминка.

Как убавить в весе – секреты организма

Важно! Не переусердствуйте. Больше 1 часа 15 минут уделять этому не стоит. Энергия берется с белков, вместо жира Вы теряете мышечную массу. В таком случае мышцы не укрепляются, а сохнут.

Что нужно знать о частоте бега

Без опыта активных физических нагрузок, увеличивайте частоту постепенно. Сначала совершайте короткие разминки на 10-15 минут. Некоторым этого может показаться мало, но это самое подходящее время. Вам необходимо наслаждаться тренировками, а не выкладываться в полную силу, иначе чрезмерные старания окажут негативное влияние на работе сердца.
Короткие дистанции. Начинайте с коротких трасс – 1-2 километра. Этого достаточно для привыкания к спорту. Если Вы не ощущаете усталости, болей, у Вас получилось успешно пройти процесс адаптации, постепенно увеличить расстояние.
Регулярность. Недостаточно уделять этому 1-2 раза в неделю. Занимайтесь ежедневно, особенно если Вы используете бег, чтобы похудеть.
Используйте ускорение. Если у Вас мало времени, отсутствуют вредные привычки и нет проблем со здоровьем, тренируйтесь по принципу частичного ускорения. В течение 30 минут чередуйте обычную ходьбу, упражнения трусцой и работайте в полную силу. Дистанции должны быть равными.
Получайте удовольствие. Не стоит принуждать себя к физическим нагрузкам. Это приведет к неправильному бегу, соответственно Вы не сможете сбросить вес.

Какое время лучше: утро или вечер

Если перед работой времени нет, и Вас интересует, как похудеть с помощью бега по вечерам, придерживайтесь того же правила. Тренируйтесь на голодный желудок, только после этого ужинайте. Вечерние упражнения оказывают на похудение даже большую эффективность, чем утренние. Недостаток – у Вас будет слишком много энергии, могут возникнуть проблемы со сном. Зимой необходимо надевать теплую одежду, так как после захода солнца становится холоднее. Можете ее купить в интернет-магазине Stayer. Это поможет избежать переохлаждения, сохранив здоровье.

Деление на интервалы

Среди преимуществ таких занятий стоит выделить:

Сжигание большего количества калорий. Когда человек набирает темп, расход энергии удваивается, а на этапе отдыха для его снижения потребуется небольшой период.
Ускорение обмена веществ. Непривычная нагрузка дает определенный стресс. Она не причиняет вреда, напротив, мышцы после занятий быстрее расходуют калории, которые они будут брать из жировых запасов.
Возможность развить скорость. Если Вы только начинающий спринтер, выбирайте небольшие дистанции, делите их на этапы (размеренный бег и ускорение) и тренируйтесь. Можно значительно развить выносливость, подготовиться к марафону.
Сохранение мышечной массы при сбросе веса. Если Вы хотите избавиться от жира, сохранив мышечную массу, интервальная модель Вам подойдет идеально. Для лучшего эффекта необходимо брать спринтерские дистанции. Например, ускоряться на отрезках от 50 до 400 метров.

Как правильно тренироваться

По расстоянию. Если выбираете стадион или небольшую трассу для пробежек, этот вариант для вас. После разминки в первый круг необходимо ускориться, второй – равномерный бег, ускорение на 2 оборота, потом на одну дистанцию сделайте отдых. Затем все снова необходимо повторить. Это стандартная система, но необязательно её придерживаться. Всё зависит от Вашего уровня и цели, для выполнения которой Вы трудитесь.
По времени. Если не хотите считать отрезки, просто следите за временем. Упражнение выполняется по этой же системе, только в расчетах по минутам.

Фартлек

Есть свои особенности:

Такой спорт не для ленивых. Если Вам сложно разогнаться без определенного плана, тогда даже не начинайте работать по этой системе.
Рассчитывайте свои силы. Многие выкладываются на полную при первом же ускорении. Дальше сил даже на равномерный бег нет.
Для ровной местности. Никто не запрещает заниматься на территории, где много спусков и подъемов, но это сбивает дыхание. Лучше выбирать прямые дорожки, например, стадион. Если выхода нет, выбирайте фартлек.

Ни в коем случае не пытайтесь себя обмануть. Если Вы будете часто бегать равномерно или вовсе отдыхать большее количество времени, то пользы интервальная тренировка не принесет.

Бег трусцой

Среди его плюсов также выделяют:

положительное влияние на нервную систему;
пользу для сердца человека;
спорт отлично поднимает настроение, избавляет от депрессии;
нормализует показатели артериального давления.

Техника выполнения

Советы от профессиональных спортсменов:

Правильное отталкивание. В колене нога должна выпрямиться полностью. Делайте упор при толкании на стопу.
Не слишком широкий шаг. Как только увеличивается темп, можете постепенно делать амплитуду больше.
Прямой корпус с небольшим наклоном вперед.
Свободное дыхание. Если хотите контролировать вдохи, тренируйтесь разговаривать без одышки при пробежке.
Регулярность. Как часто нужно бегать, чтобы похудеть? Тренировки должно проходить не меньше 3 раз в неделю. Длительность – от 20 минут, при этом желательно заниматься не больше часа. Это поможет предотвратить утомление.

Как правильно дышать во время бега

Вы узнали, сколько и как надо бегать в день, чтобы быстро похудеть. Важно выбрать конкретный вид, наиболее подходящий Вашему текущему состоянию и соответствующий желаемой цели. Для поддержания организма в тонусе тренироваться нужно регулярно.

Если бегать по 40 — 60 минут, то вы похудеете (мнение опытных бегунов)

Из данной статьи можно будет узнать о том, как можно использовать бег для похудения и сколько надо бегать. Здесь будут описаны планы тренировок, даны рекомендации о правильном питании, а также о рассказано том, какие могут быть противопоказания к занятиям бегом.

Введение

Известно, что с помощью бега можно избавиться от лишних калорий, а их потеря приведет к похудению. При этом для бега не требуется специальной дорогостоящей экипировки, а заниматься им можно где угодно. Однако начинать заниматься этим видом спорта необходимо по плану, так, чтобы организм мог привыкнуть к нагрузкам.

Правильный настрой

В первую очередь нужно настроиться на то, что занятия бегом будут проводиться по графику, при этом пропускать их нежелательно, так как достижение необходимого результата зависит от системности тренировок. Также нужно помнить, что бегаете вы для улучшения собственного здоровья, это не развлечение, на которое можно сегодня пойти, а в следующий раз из-за отсутствия настроения остаться дома.

Нетренированный организм может долго привыкать к нагрузкам, поэтому переход к пробежкам должен быть постепенным, рассчитанным на месяц:

Первая неделя – в это время достаточно совершить 2-3 пробежки за всю неделю. Продолжительность первых тренировок не должна быть больше 20-25 минут. Предварительно делается небольшая разминка, чтобы разогреть мышцы, например, приседания, наклоны, взмахи ногами. Беговая скорость не высокая, если спортсмен еще не готов физически. Профессионалы вообще советуют 5 минут бежать, а 5 минут идти быстрым шагом.
Вторая неделя – время бега увеличиваем до 30-35 минут. Сначала 10 минут бегаем, потом 5 минут интенсивной ходьбы. Тренировки увеличиваются до 4 раз в неделю.
Третья неделя – количество тренировок увеличивается до 5-6 раз за неделю. А продолжительность до 40-45 минут. Ритм пробежки тоже меняется, теперь бег продолжается 15 минут, спортивная ходьба так и остается – 5 минут.
Четвертая неделя – на этом этапе пробежки совершаются уже ежедневно (выходной воскресенье) в течение 50-60 минут. Переход на спортивный шаг уже совершается 1-2 раза за тренировку и отводится на это 3-5 минут.

Как ведет себя организм во время бега?

С самого начала бега энергия организма начинает активно тратиться, мышцы человека начинают «сжигать» аденозинтрифосфат (АТФ). Его запаса хватает только на первые секунды бега. Затем организм начинает перерабатывать углеводы, в результате чего происходит расщепление последних и из них образуется АТФ.

Чем дольше продолжается бег, тем больше нагрузка. Для выработки АТФ организму требуется большое количество кислорода, поэтому дышать становится все труднее.

Когда человек бежит, начинается «встряска» всех внутренних органов. Происходит стимулирование работы печени, желудка, поджелудочной железы, почек. Обогащённая кислородом и питательными элементами кровь активно циркулирует по организму, омывая все органы.

Это удвоенное оздоровительное действие имеет положительные последствия – происходит активизация обмена веществ в органах и зачатки различных заболеваний устраняются.

Таким образом, регулярные беговые упражнения активизируют физиологические процессы в организме, поступление кислорода ко всем тканям увеличивается.

Благодаря чему увеличивается скорость обмена веществ, калории тратятся в ускоренном режиме, бег хорошая нагрузка для похудения массы тела.

Сколько нужно времени?

Вес можно снизить, применяя любой вид бега вне зависимости от его интенсивности. При этом высокая продолжительность бега даст улучшение результата:

Таким образом, если вы хотите избавиться от 1 кг веса, то вам следует бегать на протяжении 19 часов в общей сложности.
Если цель – сбросить 2-3 кг, то продолжительность тренировок рассчитывается на 30 часов.
Спустя 93 часа бега можно сбросить 5 лишних килограммов.
А через 180 часов беговых тренировок человек потеряет уже 10 кг.
И, наконец, 20 кг можно потерять, занимаясь тренировками в общей сложности 350 часов.

ВНИМАНИЕ. Все нагрузки должны быть распределены равномерно во времени.

Продолжительность, интенсивность, частота тренировок

Так сколько бегать спросите вы, бегом обычно занимаются 2-3 часа в день. Но профессионалы в этой области утверждают, что добиться похудения можно и без столь интенсивных тренировок: бег может быть умеренным и не изматывающим, достаточно даже 3 часов в неделю с перерывом в выходные дни.

Также опытные спортсмены говорят, что для того чтобы добиться стабильного похудения, достаточно заниматься бегом 5 дней в неделю по 40-60 минут.

Чтобы не принести вред организму во время интенсивного бега, необходимо периодически проверять пульс.

Если в норме частота сердечных ударов 60–80 в минуту, то во время тренировок этот показатель увеличивается до 115–135 ударов в минуту, максимум до 150 ударов. Но если показатель будет выше, то такую тренировку лучше прекратить, так как она становится угрозой для здоровья человека.

Какие есть противопоказания по весу, по болезням. Кому не подходит

Прежде чем заниматься бегом, следует посоветоваться с врачом, так как это интенсивный вид спорта, который влияет на сердечную мышцу, другие системы мышц, суставные части, да и вообще – на весь организм человека в целом.

Тренировки могут быть противопоказаны в таких ситуациях:

Если человек в недавнем прошлом перенес инфаркт миокарда.
При сердечных пороках.
После инсульта.
При наличии стенокардии или тахикардии.
При нарушении кровообращения.
Если присутствует бронхит с элементами астмы.
Заболевания легочной системы.
Артрит, артроз и полиартрит.
Остеохондроз.
Наличие межпозвоночной грыжи.
Глаукома.
Обострение хронических недугов.

СПРАВКА. Не все перечисленные болезни являются абсолютным противопоказанием для бега, но консультация врача будет необходима.

Правильное питание и режим

Чтобы добиться желаемого результата при беге, необходимо соблюдать некоторые правила по режиму и приему пищи:

Бег должен осуществляться в одно и то же время, неважно, когда это будет – утром, днем или вечером.
За полтора часа до бега и столько же после него следует воздержаться от еды, так организму будет проще сжигать калории.
Но пить в это время разрешено, главное, чтобы вода была без газа и комнатной температуры.
Правильное питание предполагает прием еды малыми порциями до 4-5 раз в сутки. Последняя трапеза должна быть за два с половиной часа до сна. Мучные блюда и сладости сведите к минимуму, а вот отварное мясо, рыба, овощи и птица должны быть основой рациона. Молочная продукция, в особенности кефир и творог, также благотворно действует на организм. В качестве гарнира прекрасно подойдут бобовые культуры и овощи, а рис и макароны будут тяжелыми продуктами для желудка.Их нужно сократить или отказаться вовсе. Если возникает желание перекусить чем-то сладким, отдайте предпочтение кусочку черного горького шоколада, кураге или ложечке меда. А вот пирожное и торты под запретом, если вы намерены худеть.
Соблюдайте питьевой режим, в сутки желательно выпивать до 1,5-2 литров жидкости.
Одевайтесь для беговых тренировок в дышащую просторную одежду, обувь обязательно должна быть спортивной. Кеды не желательны.
И наконец, чтобы настроение было приподнятым, сопроводите бег музыкой. Возьмите с собой плеер. Так занятия не будут казаться тяжелыми и долгими.

Как сохранить мотивацию

Когда вам кажется, что цель достигнута и мотивации для бега больше нет, не стоит прекращать тренировки. Часто лень человека не позволяет продолжать занятия бегом.

ВНИМАНИЕ. Нужно завести тетрадь, где будет указан график тренировок, от которого не стоит отходить.

Настройте себя на положительные мысли, не думайте о том, что это вам не нужно.

Нередко начинающие бегуны теряют надежду после нескольких тренировок, не видя желаемый результат. Важно перебороть этот отрицательный настрой.

Порой бегать в одиночестве неинтересно и скучно. В этом случае найдите напарника, если вы женщина, желательно чтобы он был мужчиной, но это не главное. Подойдут друзья, соседи, родственники и даже собака. С плеером и хорошей музыкой также будет бежать веселее.

Правильное начало и окончание

Как уже было сказано, организм должен постепенно привыкать к занятиям бегом. Вот каким образом нужно начинать беговые занятия, чтобы организм быстрее привык к ним и не возникало неприятных ощущений:

Во время первых тренировок воздержитесь от бега в несколько километров. Начинайте со спокойной ходьбы на привычное расстояние. Через неделю то же расстояние преодолевается с чередованием бега и ходьбы. После этого ходьба сменяется медленным бегом, а затем не быстрой пробежкой.
Неплохо менять бег по ровной поверхности на пробежки по пересеченной местности, например лесополосе, парковой зоне или даже лестнице.
До начала бега выпейте стакан воды за час до тренировок, затем то же нужно сделать и через полчаса после них. Во время бега пить воду небольшими глотками также разрешается.

Специалисты рекомендуют такое время для беговых упражнений:

Если это утро, то желательно выбирать время с 6 до 7 часов.
В обеденное время – с 11 до 12 часов.
А вечером – с 16 до 18 часов.

Бег начинается с разминки, от которой разогреваются все мышцы. Можно по приседать, сделать махи руками и ногами, наклоны. После этого начинайте бег с мелких шажков, постепенно переходя на более интенсивное продолжение. Завершение тренировки тоже сопровождается небольшой зарядкой.

Заключение

Многих начинающих бегунов очень тяжело поднять в утреннее время для пробежки, но это и не обязательно, так как допустима и вечерняя тренировка.

Важно совершать беговые занятия систематически. Только тогда можно добиться желаемого похудения. Даже плохая погода не должна выбивать вас из колеи.

Результат будет достигнут только в том случае, если бег сочетается со здоровым питанием и режимом дня.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Сколько дней в неделю мне следует бегать?

Привыкаете к бегу? Первое, что вам нужно знать — это точно, сколько дней в неделю вам следует бегать. Ответ зависит от ваших целей, вашего расписания и вашего тела, и потребуется несколько проб и ошибок, чтобы вычислить ваше магическое число. Я могу лично засвидетельствовать это: мне потребовалось около трех лет, чтобы понять, что бег от четырех до пяти дней в неделю — это не то, чем мое тело хотело бы делать. (Теперь у меня осталось два или три, что мешает моим коленям полностью меня ненавидеть.И хотя, да, вам придется повозиться со своим расписанием, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вашего уникального тела, есть несколько практических правил, которые следует учитывать при принятии решения, как часто нужно бить по тротуару.

Сколько дней в неделю мне нужно бегать, чтобы похудеть?

Снижение веса или нет, но если вы только начинаете, вы не хотите бегать больше двух-трех дней подряд в неделю. В дни без бега силовые тренировки и кросс-тренинг, такие как йога, плавание или езда на велосипеде, помогут вам развить беговую выносливость и, в конечном итоге, помогут сбросить вес, сказал Том Холланд, MS, CSCS, физиолог, марафонец и фитнес-центр. советник Bowflex.

«Бег — это основной сжигатель калорий и, следовательно, чрезвычайно эффективная форма упражнений для похудания, но это связано с потенциальными затратами», — пояснил он. Бег сжигает калории, потому что он оказывает сильное воздействие на сердечно-сосудистую систему и требует больших усилий, но это означает, что слишком много и слишком быстро может привести к травмам. Как только вы наберете выносливость, бег от трех до пяти раз в неделю в дополнение к кросс-тренировкам «максимизирует ваши результаты и минимизирует вероятность травм», — сказал Холланд.

Майкл Фредериксон, доктор медицины, профессор и директор кафедры физической и спортивной медицины Стэнфордского университета, согласился с тем, что вы не хотите бегать больше пяти дней в неделю, если пытаетесь похудеть. Он добавил, что смешение тренировок, даже если все они связаны с бегом, не только поможет защитить вас от травм, таких как стрессовые переломы и проблемы с сухожилиями, но и приведет к лучшим результатам по снижению веса. Доктор Фредериксон объяснил, что ваше тело привыкает выполнять одну и ту же тренировку снова и снова, что приводит к снижению сжигания калорий.«Так что, если вы смешиваете это, например, с интервальной тренировкой, тренировкой на скорость и тренировкой в гору, все это вместе в конечном итоге сожжет больше калорий и поможет вам похудеть», — сказал он POPSUGAR. Мы рекомендуем для начала использовать эту простую схему интервального бега для сжигания жира и тренировку в гору.

Сколько дней в неделю мне следует бегать, чтобы повысить выносливость?

Как насчет бега для повышения выносливости? «Исследования показывают линейную зависимость между количеством миль в неделю и эффективностью бега», — сказал Холланд POPSUGAR.«Другими словами, чем больше вы бежите, тем лучше результаты вашей гонки». Конечно, в этом есть загвоздка, потому что, как многие из нас слишком хорошо знают, чем больше вы бежите, тем легче получить травму.

«Существует очень тонкая, очень индивидуальная и часто меняющаяся линия между достаточным и слишком большим количеством миль», — сказал Холланд. Он сказал, что, как правило, четыре хороших пробега в неделю — это солидная сумма, если вы готовитесь к гонке. Комбинируя его между длительными бегами в устойчивом состоянии, интервальными скоростными тренировками и тренировками в гору, вы еще больше улучшите свои результаты.

Если вы более опытны и действительно пытаетесь улучшить свои результаты, сказал доктор Фредериксон, вы можете подумать о том, чтобы увеличить их до шести дней в неделю. Но он добавил, что независимо от того, как часто вы бегаете, очень важно иметь один или два восстановительных дня в неделю. Вы все еще можете тренироваться, но постарайтесь сосредоточиться на разных группах мышц или воздействовать на них другим способом, например, с помощью плавания или йоги. (Попробуйте эту тренировку по плаванию для новичков или эту схему силовой йоги.) «Вам нужно дать своему телу время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки, иначе вы действительно не собираетесь пожинать плоды этой тренировки», — сказал он POPSUGAR.

Как мне начать бегать больше?

Если вы пытаетесь увеличить еженедельный пробег, Голландия рекомендует начинать с бега два или три раза в неделю. Продолжайте этот распорядок в течение четырех-шести недель, чтобы создать прочную основу. Затем, в зависимости от того, как вы себя чувствуете, вы можете попробовать добавлять еще один день в неделю каждый месяц или около того. Обратите внимание на свое тело и на то, как оно реагирует на любой скачок частоты, и не волнуйтесь, если вам снова придется отступить. «Ваша конечная цель должна состоять в том, чтобы бегать без травм на многие годы вперед», — сказал Холланд.Вы можете достичь этого, если будете медленно и постепенно увеличивать свой пробег.

Это главный вывод: двигайтесь медленно и прислушивайтесь к своему телу, зная, что график бега, который подходит вам, может сильно отличаться от того, что вы видите, что делают другие. «Некоторым людям лучше всего бегать два или три раза в неделю, в то время как другие были генетически созданы для беспроблемного бега от пяти до шести раз», — сказал Холланд POPSUGAR. «Независимо от вашей еженедельной частоты, всем бегунам необходимо заниматься силовыми и кросс-тренингами, чтобы продолжать заниматься бегом без травм.«

Источник изображения: Getty / pixelfit

Как часто мне следует бегать, чтобы избавиться от жира на животе?

Хотя любые упражнения могут помочь вам сжечь калории и похудеть, в том числе избавиться от стойкого жира на животе, нет ничего проще, чем бег. В конце концов, вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы зашнуровать кроссовки и выйти на улицу, и вам не нужно беспокоиться о тренировках по чужому расписанию.Но если вы хотите видеть результаты, вам нужно быть дисциплинированным.

Стивен МакДэниелс, сертифицированный NASM персональный тренер и директор по фитнесу и отдыху в Beacon College в Лисбурге, штат Флорида, рекомендует заниматься физическими упражнениями средней интенсивности от 30 до 60 минут пять дней в неделю. Оттуда вы можете увеличить интенсивность, что поможет вам сжечь больше калорий. «Для новичка это может означать, что вы начнете с быстрой ходьбы, бега трусцой, а затем бега», — сказал Стивен POPSUGAR.

Когда вы научитесь бегать, вы можете отрегулировать продолжительность тренировки в зависимости от вашего уровня физической подготовки и веса. «Если вы уже физически активны, вам нужно будет бегать с большей интенсивностью, чтобы сжигать больше калорий», — сказал Стивен. «Новичкам в фитнесе и беге будет легче сжигать калории, потому что организм не привык к этой активности». Так что тот, кто в хорошей форме, может попробовать короткую тренировку на основе HIIT, а те, кто только начинает, стремятся к более длительному бегу на выносливость.

Вообще говоря, чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете — это еще один фактор, который следует учитывать при планировании тренировок.Чтобы терять полкилограмма жира каждую неделю, вам нужно сжигать 3500 калорий. Чтобы дать вам представление о том, как это происходит, вот сколько калорий сжигает 145-фунтовая женщина во время пробежки, в зависимости от ее уровня физической подготовки:

Новичок: Бег со скоростью около пяти миль в час (примерно 12-минутный темп) в течение 30 минут сожжет примерно 250 калорий. Бег в течение 60 минут сожжет около 500 калорий.
Средний уровень: Бег со скоростью около шести миль в час (примерно 10-минутный темп в миле) в течение 30 минут сожжет примерно 315 калорий.Бег в течение 60 минут сожжет около 630 калорий.
Продвинутый уровень: Бег со скоростью около семи миль в час (примерно 8-1 / 2-минутный темп мили) в течение 30 минут сожжет около 370 калорий. Бег в течение 60 минут сожжет около 740 калорий.

По мере того, как вы продолжаете бегать, ваше тело будет работать более эффективно, что приведет к более медленному сжиганию калорий. Обязательно увеличивайте интенсивность бега, чтобы бороться с этим, и регулярно выполняйте силовые тренировки, которые помогут задействовать большие группы мышц тела, чтобы расходовать энергию и, в свою очередь, сжигать калории более стабильно.

Может ли бег 4 раза в неделю помочь мне быстро похудеть?

Бег четыре дня в неделю может помочь вам похудеть, но не без других решений, касающихся здорового образа жизни.

Изображение предоставлено: Виктор Чап / iStock / Getty Images

Нет быстрых способов похудеть. К любой программе похудания следует подходить с приверженностью к долгосрочным изменениям образа жизни.Рекомендуется здоровая цель по снижению веса от одного до двух фунтов в неделю. Успешная программа похудания — это сочетание упражнений и правильного выбора питания. Во время бега сжигается больше калорий, чем при любых других упражнениях. Для потери одного фунта жира требуется чистая потеря 3500 калорий. Сочетание четырех дней в неделю бега, снижения потребления калорий, выбора здорового питания и приверженности долгосрочному здоровому образу жизни приведет к успеху в вашем стремлении похудеть.

Сожженные калории Бег

Отследить количество сожженных калорий во время бега можно с помощью онлайн-калькулятора.

Кредит изображения: Creatas / Creatas / Getty Images

Два фактора, которые определяют, сколько калорий вы сжигаете во время бега, — это ваш вес и расстояние, которое вы пробегаете. Отследить количество сожженных калорий во время бега можно с помощью онлайн-калькулятора, такого как в Exercise Prescription. Женщина весом 130 фунтов, бегущая пять миль в день со скоростью 10 минут на милю, сожжет 520 калорий. Бег четыре раза в неделю для этой женщины приведет к чистой потере 2080 калорий в неделю.Чтобы сбросить пять фунтов, потребуется около двух месяцев, если не будет никаких других изменений в упражнениях или диете.

Максимальное количество сожженных калорий

Бег

Кредит изображения: Maridav / iStock / Getty Images

Бег четыре дня в неделю по-прежнему может быть очень хорошим способом сжечь достаточно калорий, что приведет к потере веса. Расстояние, которое вы пробегаете за эти четыре дня, является определяющим фактором, а не количество минут, которые вы пробегаете.Чем быстрее вы бежите и чем дольше вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете. Среднестатистическому человеку сложно пробежать от восьми до 10 миль в день. Если вы сможете достичь такого уровня физической подготовки, вы будете сжигать, в зависимости от вашего веса, более 1000 калорий в день. Четырехдневная программа бега на этой дистанции приведет к потере более одного фунта веса в неделю.

Изменения в питании

Здоровая диета

Изображение предоставлено: Digital Vision./ Цифровое зрение / Getty Images

Одних упражнений, даже бега, недостаточно для достижения здоровой цели похудания на два фунта в неделю. Приверженность здоровому питанию в сочетании с физическими упражнениями необходима для получения чистой потери от 3500 до 7000 калорий в неделю. Исключение из своего рациона нездоровой пищи, такой как жареная пища и продукты с высоким содержанием жира, может устранить 500 калорий в день. Начните утро со здорового завтрака, чтобы стимулировать метаболизм — также полезно отказаться от ночных перекусов.Небольшие здоровые перекусы из фруктов или овощей в течение дня помогут обуздать аппетит и уменьшить желание переедать.

Приверженность целостному образу жизни

Правильный сон

Кредит изображения: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images

Недавние исследования, опубликованные в «Нью-Йорк Таймс», показали, что сон от семи до восьми часов идеален, поскольку он связан с набором веса. Правильный сон, программа бега четыре дня в неделю, здоровый завтрак и отказ от жареной и жирной пищи — вот ключ к потере веса.Здоровая потеря веса на два фунта в неделю может быть достигнута путем интеграции этих важных факторов во время бега четыре раза в неделю.

Как часто следует бегать для получения оптимальных результатов?

31 июля, 2021

Автор: Эдвард Камбро

Оптимальный бег — это снижение риска травм. Тело может быть доведено до предела своей энергией и решимостью, но у тела есть множество ограничений.

Вам просто нужно научиться делать это правильно — бег может предложить вам множество преимуществ, а также потенциальную опасность, если делать это неправильно или слишком много.Соберите комнату, полную бегунов, и вы найдете множество вариантов, в зависимости от опыта и целей. Одни бегают ради скорости, другие ради выносливости или для похудания. Сколько бегает каждый из этих бегунов, зависит от их целей.

Если они бегают слишком мало и промахиваются. Слишком много, и они могут серьезно пораниться. Идеальная сумма похожа на выполнение действия по уравновешиванию, которое может потребовать некоторых экспериментов.

Чтобы помочь вам начать эксперименты, давайте подробнее рассмотрим, как часто вам следует бегать для получения оптимальных результатов.Есть несколько правил на уровне команд, которые применимы ко всем видам бега.

Вам необходимо бегать минимум три дня в неделю по 30 минут за раз, чтобы добиться определенного прогресса.
День (дни) отдыха должны способствовать развитию какой-либо активности, например, ходьба, кросс-тренинг.
Не беги, если травмирован.
Убедитесь, что вы достаточно здоровы, чтобы бегать.

Углубившись немного глубже, давайте поможем вам выяснить ваши цели и план действий по открытию лучшей беговой версии вас.

Ниже вы найдете информацию о наиболее распространенных типах бега, а также возможные расписания, которые помогут упростить то, что вы ищете, и как получить от бега максимальную отдачу.

Вы бегаете трусцой?

Это важное различие. Хотя некоторые будут пытаться утверждать, что бег трусцой и бег — это одно и то же, мы можем с некоторой уверенностью сказать, что они очень разные.

В общем, бег трусцой обычно делается по другим причинам, чем бег.Бегуны могут просто выполнять упражнение, чтобы мышцы оставались расслабленными и гибкими. Бег трусцой также часто предлагается как часть восстановления поврежденных мышц стопы и ног после травмы. Бег трусцой с низкой ударной нагрузкой легче переносит тело, что делает его идеальным для тех, кто хочет снова погрузить пальцы ног в физическую активность.

Самый простой способ узнать, бегаете ли вы больше, чем бегаете, — это «тест разговора». Максимальная скорость бегуна ниже, чем у медленного бега. Вы можете легко поддерживать разговор во время пробежки, поэтому, если вы можете болтать по телефону или с теми, с кем вы общаетесь в течение дня, вы, вероятно, бегаете трусцой.Для тех, кто более склонен к математике, все, что превышает 6 миль в час, считается бегом.

Конечно, у бегунов есть ограниченные преимущества в производительности. В то время как бегуны могут работать каждый день из-за легкого темпа упражнений, вы увидите лишь самые скромные приросты скорости и выносливости. Будет неплохая возможность похудеть, но она, скорее всего, довольно быстро выйдет на плато.

Если вам нужен бег трусцой, мы можем предложить такой график:

День	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	После 5-минутной разминки бег трусцой 15-20 минут (с чередованием с короткими интервалами ходьбы)
Вторник	После 5-минутной разминки бег трусцой 15-20 минут (с вкраплениями коротких интервалов ходьбы)
Среда	После 5-минутная разминка, бег 15-20 минут (с чередованием с короткими интервалами ходьбы)
Четверг	После 5-минутной разминки бег 15-20 минут (чередующийся с короткими интервалами ходьбы)
Пятница	После 5-минутной разминки бег трусцой 15-20 минут (с короткими интервалами ходьбы)
Суббота	Отдых

Со временем вам следует увеличить время бега трусцой до 30 минут, сокращая при этом ходьбу.

В некоторых допустимых вариантах день отдыха должен быть в середине недели, а не в выходные. В других версиях вы заменяли выходной день другим упражнением с небольшой нагрузкой, например плаванием.

Бег трусцой — необходимые ворота в мир бега. Скорее всего, вы будете делать это упражнение для разминки, если регулярный бег является частью вашей цели. Если вы новичок в мире бега и начинаете с нуля, мы рекомендуем загрузить (бесплатную) программу Couch to 10k.Это простое руководство, которое превратит вас из простого любителя в бегуна на 10 км.

Какой ты бегун?

Есть еще один вопрос, на который вам нужно ответить. Какой ты бегун? Другими словами: как далеко вы собираетесь зайти? Наиболее частые цели, которые преследуют бегуны, — это увеличение скорости, выносливости или снижение веса. Все три цели, естественно, взаимосвязаны. Однако их более тонкие детали различны — вы увидите успехи во всех трех категориях, но ваша основная цель будет ясна.

Просто убедитесь, что вы готовы взять на себя это обязательство.

Вы бежите ради скорости?

Бег на скорость требует не только определенного вида бега, но и нескольких дополнительных упражнений, которые помогут увеличить результативность и ограничить вероятность травм. По этой причине многие бегуны используют кросс-тренинг.

Также следует отметить, что только потому, что вы бежите для увеличения скорости, вы не сможете работать на максимальной скорости все время. На самом деле, бывают случаи, когда вы просто бегаете трусцой или ходите.Различная скорость и работа ног убережут ваши мышцы от самоуспокоения.

Не каждый забег должен быть одинаковым, если вы хотите увеличить скорость. Рассмотрим тематические пробежки: в понедельник вы пробежите дистанцию; Во вторник ты будешь бегать трусцой; В среду вы сделаете фартлек и т. Д. В рамках вашей разминки (или, возможно, в рамках режима кросс-тренинга) рассмотрите возможность выполнения дополнительных наборов упражнений для наращивания скорости: разгибания спины, подъема бедер, приседаний и становой тяги. Как всегда, для достижения физического прогресса бег должен длиться не менее 30 минут.

) Вторник

День	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	После 5-минутной разминки бег 30 минут (перемежающийся с короткими интервалами
После 5-минутной разминки бег 30 минут (перемежающийся с короткими интервалами бега трусцой)
Среда	После 5-минутной разминки бег 30 минут (перемежающийся с короткими интервалами бега трусцой)
Четверг	После 5-минутной разминки бег 30 минут (с короткими интервалами бега трусцой)
Пятница	После 5-минутной разминки бег 30 минут (перемежающийся с короткими интервалами). интервалы бега трусцой)
Суббота	Отдых

Долгая пробежка

Многие предпочитают делать то или иное Лы долго бегаете один день в неделю.У этих длинных пробежек есть большие преимущества в отношении скорости и выносливости, особенно для бегунов начинающего уровня, которые обычно больше всего теряют из-за последнего. Добавление к вашему расписанию длительной пробежки (минимум 5 миль) потребует некоторых изменений.

В зависимости от вашего уровня, вы, скорее всего, захотите провести длительную пробежку перед днем отдыха (лучше всего для новичков) или перед днем кросс-тренинга (рекомендуется для более продвинутых). У некоторых бегунов — обычно у тех, кто обладает повышенной выносливостью, — нет проблем с тем, чтобы еженедельно длительную пробежку проводить между днями нормальной активности.Тем не менее, мы должны также отметить, что длинные бега предназначены для поддержания единого темпа. Вы не поверите, но это должно быть неспешное занятие. Помните, вы ориентируетесь на расстояние, а не на темп.

Фартлекс

Упомянутые выше шведские упражнения Фартлек являются одними из самых эффективных, о которых вы можете мечтать, когда дело касается набора скорости. Они интенсивны; Фартлек-бег должен длиться от 45 до 60 минут и выполняться не реже одного раза в две недели. Мы рекомендуем делать их перед днем отдыха или кросс-тренинга (в последнем случае, надеюсь, у вас есть доступ к бассейну, так как хорошее плавание будет идеальным выходом из фартлека).

Существуют структурированные и неструктурированные версии фартлека. Для наших целей повышения скорости структурированная версия проста в использовании:

4 минуты в изнурительном темпе

2 минуты восстановительного бега

2 минуты в напряженном темпе

1-минутная восстановительная работа

1 минута в в устойчивом темпе

Сделайте 2-4 подхода с 5-минутным бегом на восстановление между подходами с перезарядкой в 2 мили.

Фартлекы полагаются на быстрые изменения скорости, удерживая мышцы в дисбалансе и возбуждении.Он способствует росту и силе мышц и обеспечивает интенсивную тренировку вашей аэробной и анаэробной систем.

Вы бегаете на выносливость?

Бег на скорость поможет вам развить выносливость. Аэробная тренировка увеличит кислородную емкость тела, что облегчит бег на длинные дистанции и более длительные интервалы. Если вы бегаете для развития выносливости, подумайте о дополнительных аэробных упражнениях, таких как скакалка, плавание, эллиптические тренажеры, гребля, кикбоксинг и силовые схемы аэробики — это лишь некоторые из них.

Однако мы говорим о беге. Упомянутые ранее длинные бега и фартлексы помогут развить выносливость, и, хотите верьте, хотите нет, ходьба тоже. Ходьба — это игра на расстояние, и мы уже установили, насколько важно для ваших мышц тренироваться с разной скоростью.

Приведенный ниже график учитывает некоторые факторы, влияющие на выносливость. Дистанционный бег следует увеличивать постепенно (5 дополнительных минут или 1 дополнительная миля). Если вы сделаете это правильно, вы обретете выносливость.Если вы не можете справиться с нагрузкой, измените расписание, чтобы вы могли продолжать наращивать мышцы по мере привыкания.

День	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	Бег 30 минут
Минут Среда	9016 9016 9016	бег или бег трусцой Бег на 35 минут или 1 дополнительную милю
Четверг	Ходьба или бег трусцой 30 минут
Пятница	Бег 40 минут или 2 дополнительные мили
Суббота	Ходьба или бег 30 минут

Рассмотрите возможность многократных пробежек в день для повышения выносливости

Бег на выносливость может быть трудным.Мышцы все еще имеют свои пределы, и вы можете получить травму от перенапряжения. Однако у некоторых бегунов есть время и возможность делать два бега в день. Обычно их делают рано утром, до завтрака, и вечером после работы.

Хорошее практическое правило — разница между утренними и вечерними пробежками должна составлять шесть часов. Таким образом, ваши мышцы успеют восстановиться, но при этом будут расслаблены и готовы снова тренироваться. Оптимально, чтобы эти пробежки не превышали пяти миль в удобном темпе.Ваш прогресс, конечно, может быть компенсирован неправильным соблюдением диеты, так что следите за этим.

Потенциальные выгоды для повышения выносливости очевидны, но будьте осторожны и будьте на сто процентов уверены, что справитесь с этой дополнительной рабочей нагрузкой. Лучший способ ввести несколько запусков в ваше расписание — постепенно.

Неделя 1	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	Бег в течение среднего времени (минимум 30 минут для прогресса)
Вторник за среднее время
Среда	Бег за среднее время
Четверг	Бег за среднее время
Пятница	Бег за среднее время
Суббота	Двойной бег; утро, ночь и 6 часов между ними

Бег в обычное время

Неделя 2	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	Бег за среднее время
Среда	Бег за среднее время
Четверг	Бег за среднее время
Пятница	Бег за среднее время
Суббота Двойной пробег; утро, ночь и 6 часов между ними

Бег в обычное время

Неделя 3	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	Бег за среднее время
Среда	Бег за среднее время
Четверг	Бег за среднее время
Пятница	Бег за среднее время
Суббота Двойной пробег; утром, ночью и 6 часов между ними

Бег в обычное время

Неделя 3	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	Пробежка за среднее время
Среда	Двойной пробег; утро, ночь и 6 часов между ними
Четверг	Бег за среднее время
Пятница	Бег за среднее время
Суббота	Двойной бег; утро, ночь и 6 часов между циклами

Как сказано в расписании, за три недели вы должны добавить к режиму только один двойной прогон.Продвигайтесь как можно больше, но имейте в виду, что даже у самых ярых бегунов на длинные дистанции очень редко бывает более трех двойных пробежек в своем расписании. Не переусердствуйте.

Вы бегаете для похудения?

Итак, вам нравится бег на длинные дистанции и выносливость? Если вы хотите похудеть во время бега, это большая часть того, что вам нужно сделать. Приведенное ниже расписание предназначено для опытных бегунов. Тем, кто не может соответствовать требованиям этого режима, следует ознакомиться с расписанием бега трусцой и выносливостью (см. Выше), чтобы достичь этого уровня.Упражнение — это структура, построенная по кирпичику. Иногда это может быть неприятно и бесконечно, но оно того стоит.

без воздействия упражнения

День	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	Бег от 45 минут до 60 минут (ходьба / бег бегом редко чередуются)




Среда	Бег от 45 до 60 минут (ходьба / бег трусцой редко чередуются)
Четверг	День отдыха или упражнения от слабого до нулевого
Пятница	от 45 минут до 60 минутный бег (ходьба / бег трусцой редко чередуются)
Суббота	День отдыха или упражнения с минимальной или нулевой нагрузкой

Если вы чувствуете, что вы вышли на плато, попробуйте встряхнуть некоторые из ваших пробежек.Попробуйте интервальные пробежки (вроде сокращенных фартлеков). Вам придется бежать с максимальной скоростью, делая короткие рывки во время более неторопливого бега. Бег на время — это именно то, что кажется. Получите представление о том, как далеко вы можете пробежать за час, и попытайтесь побить этот рекорд.

Плато

Бег может быть странной вещью. Конечно, вы делаете что-то хорошее для своего тела, но в то же время боретесь с ним. Вы должны раздвинуть границы, чтобы добиться прогресса, но не настолько сразу, чтобы вас обидели.Что касается самого тела, гибкого и адаптируемого, оно может быть удручающе упрямым.

В конце концов вы столкнетесь с какими-то стенами. Кажется, ты не можешь бежать быстрее. Кажется, ты не можешь бежать дальше. Вы застряли в этом весе. Ранее мы упоминали, что плато будет происходить, но быстрее всего, если вы бежите для похудения. Вот почему важно соблюдать диету и добавлять в свой репертуар различные упражнения и кросс-тренинг, особенно если бег является вашим основным методом похудания.

Это проблема не только для тех, кто пытается похудеть — если вы готовитесь к марафону, вы тоже можете выйти на плато. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как этого избежать.

Заключительные основы

Планы тренировок для разветвления в таком большом количестве направлений, что может быть трудно понять, куда вы собираетесь. Да, многие разделы переходят друг в друга, но более мелкие детали имеют значение.Однако есть несколько простых и заключительных основ, которые применимы ко всем бегунам.

Как упоминалось ранее, никогда не запускайте семь дней в неделю; в вашем расписании должен быть хотя бы один полный день отдыха.

Следите за своим питанием.
Не бегайте, если вы получили травму.
Прогоны должны быть не менее 30 минут для достижения прогресса.
Никогда не пропускайте разминку.

Run Off 5 фунтов | Мир бегунов

Числа не лгут.Эти часы, висящие над финишной чертой, точно показывают, как прошла ваша гонка. Точно так же, как цифры на весах в ванной говорят вам, где вы стоите в битве с выпуклостью.

И что бы ни говорили эти надуманные рекламные ролики о похудании, похудение само по себе — это строго числовая игра. «Все дело в дефиците калорий, — говорит Яна Клауэр, доктор медицины, частнопрактикующий эксперт по снижению веса и научный сотрудник больницы Святого Луки-Рузвельта в Нью-Йорке. То есть сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы похудеете.В частности, на каждые 3500 калорий, которые вы сжигаете сверх того, что вы потребляете, вы теряете 1 фунт. Никакие диетические уловки в мире не помогут вам понять эти жесткие числовые истины.

Это очень хорошая новость для бегунов, потому что бег — один из самых эффективных способов сжечь калории. На каждую пройденную милю вы сжигаете около 100 калорий. (Если вы весите более 150 фунтов, вы сжигаете немного больше на милю, а если вы весите меньше, вы сжигаете немного меньше.) Это означает, что вам, вероятно, потребуется менее 10 минут, чтобы сжечь 100 калорий — a скорость, которая оставляет большинство других форм упражнений в пыли (см. «Лучшее сжигание» ниже).

Так что, если вы хотели сбросить фунт, или два, или даже пять, не ищите ничего, кроме вашего обычного бега. Внося некоторые постепенные изменения — регулируя пробег здесь, повышая интенсивность там, — вы можете буквально сбросить лишние килограммы, ничего не меняя в своем рационе.

Повторение: без диеты. Вам просто нужно, чтобы количество потребляемых калорий оставалось неизменным. Это не составит труда, потому что исследования показывают, что чем лучше вы становитесь, тем здоровее становится ваша диета. Итак, по мере того, как вы будете стабильно поступать с поступающими калориями, следующие три плана увеличат количество сжигаемых калорий, создав дефицит, необходимый для похудания.

И, говоря о том, чтобы поправиться, дело сделано. Любой из наших трех планов похудания автоматически повысит ваш уровень физической подготовки. План 3 поможет вам достичь такой формы, что вы можете пробежать марафон.

Помните: чем вы лучше в форме, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня, что приводит к большему дефициту калорий и еще большей потере веса. Назовите это сложным процентом, стилем упражнений. Без единого дня диеты вы превратитесь в худощавую машину для сжигания калорий.Чтобы увеличить еженедельное сжигание калорий исключительно за счет бега, вам необходимо увеличить пробег или увеличить интенсивность.

Увеличить пробег. Этот довольно очевидный, но также самый эффективный. Чем больше миль вы пробегаете, тем больше калорий сжигаете. С математической точки зрения соотношение между бегом на несколько миль и сожженными калориями остается неизменным независимо от того, добавляете ли вы 1 милю (100 калорий) в свой план бега или 20 (2000 калорий).

Конечно, если вы сейчас не записываете 200 миль в неделю, мы бы не советовали немедленно увеличивать 20 миль.Чтобы оставаться здоровым и не получать травм, увеличивайте нагрузку примерно на 10 процентов в неделю. Поначалу это может показаться небольшим, но дополнительные сжигаемые калории будут накапливаться быстрее, чем вы думаете.

Увеличьте интенсивность. Хотя мы уже говорили, что каждая пройденная миля стоит около 100 калорий, не все мили одинаковы с точки зрения сжигания калорий. Это потому, что ваш темп бега и ландшафт, который вы преодолеваете, могут фактически увеличить количество калорий, которые вы сжигаете на милю.

«Бег требует больше калорий, чем ходьба, поэтому точно так же, если вы бежите с максимальной скоростью, вы расходуете больше калорий, чем при беге трусцой», — говорит доктор.Клауэр. «Это потому, что продолжительная аэробная активность создает дополнительные усилия для всего тела».

Так же, как более быстрый темп увеличивает вашу рабочую нагрузку, бег по наклонной поверхности увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете на милю. Это не станет сюрпризом для тех, кто обрадовался, наконец, достигнув вершины холма.

На самом деле существует уравнение для вычисления точного количества сожженных калорий при различных наклонах. Но поскольку вам нужна докторская степень. по математике, чтобы разобраться в этом, д-р.Клауэр предложил более простой метод. «Как правило, вы можете рассчитывать на 10-процентное увеличение количества сжигаемых калорий на каждый градус наклона», — говорит доктор Клауэр. «Таким образом, бег с 5-процентным наклоном сжигает на 50 процентов больше калорий, чем бег по плоской поверхности, а бег под 10-процентным наклоном фактически удваивает количество сжигаемых калорий».

Холмы теперь звучат немного лучше, не так ли? Хорошо, готовы похудеть? Любой из следующих графиков увеличит сжигание калорий и позволит сбросить лишние килограммы.Все три программы предполагают, что вы пробегаете 20 миль в неделю, и включают в себя управляемое увеличение пробега. Но каждый план рассчитан на разный недельный пробег в зависимости от того, насколько высоко вы хотите подняться. Ваши варианты: увеличение с 20 до 30 миль; От 20 до 35 миль; или от 20 до 40 миль.

Вы потеряете 5 фунтов на любом из наших трех планов: это просто займет у вас немного больше времени на плане 1, так как еженедельное увеличение пробега прекращается после пятой недели. Что касается увеличения интенсивности, все три плана включают одну простую скорость. тренировку и одну тренировку в гору, которую вы будете выполнять вместо двух обычных пробежек, что вместе увеличит еженедельное сжигание калорий примерно на 300.Начните с добавления одной мили к двум вашим пробежкам каждую неделю. Вы также добавите немного интенсивности.

Неделя	Пробег	Etra	Интенсивность —	Накопление	Вес
Калории	Booster	9016 9016 9016 9016 9016 9016 9016 9016 9016 9016 9016 9016 9016 9016 9016 Сгоревшие	(приблизительно)
1	22	200	300	500
2	24
3	26	600	300	2,100
4	28	800	300	3,200	1
5	30	1,000	300	4,500
6	30	1,000	300	5,800 30167	5,800 30167		300	7,100	2 фунта.
8	30	1,000	300	8,400
9	30	1,000	300	9168	9,700	9168	300	11000	3 фунта.
11	30	1,000	300	12,300
12	30	1,000	300	13,600 4 фунтов
13	30	1,000	300	14,900
14	30	1,000	300	16168	16,200	16,200	300	17,500	5 фунтов.

Пробег: Этот план увеличит ваш еженедельный пробег с 20 до 30 миль. Он идеально подходит для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов, но не имеет много времени или энергии для бега. Следуя правилу 10-процентного увеличения пробега, начните с добавления 2 миль к своему еженедельному графику бега. Просто добавьте 1 милю к двум своим легким пробегам. По мере того как вы продолжаете увеличивать пробег каждую неделю, одна из ваших пробежек должна стать значительно длиннее, чем другие.Большинство людей дольше бегают по выходным, когда у них больше времени. Увеличение пробега прекратится после 5-й недели.

Интенсивность: Наряду с постепенным увеличением пробега вы захотите добавить немного интенсивности к двум другим еженедельным пробегам. Помните, что вы не добавляете дополнительных рабочих дней. Вы просто увеличиваете интенсивность двух пробежек, которые уже делали.

Workout-Booster A: Добавьте 10 тренировок по 60 секунд в середине одной из ваших регулярных еженедельных пробежек.Эти пикапы не должны быть спринтскими спринтами. Скорее делайте их примерно на 90 процентов от ваших максимальных усилий.
Workout-Booster B: Добавьте холмы к одной из своих регулярных еженедельных пробежек. Чтобы сжечь около 100 дополнительных калорий с помощью этой тренировки, выполните одну из обычных пробежек на беговой дорожке и отрегулируйте наклон. Например, вы можете заменить плоскую 4-мильную тренировку на 4-мильную тренировку на беговой дорожке, в которой средние 2 мили бегут с 5-процентным наклоном. Или пробегите средние 2,5 мили этой тренировки с 4-процентным наклоном.Просто помните: на каждый градус наклона вы получаете 10-процентное увеличение количества сжигаемых калорий.

И не беспокойтесь о темпе. Вам определенно нужно будет выполнять наклонные секции медленнее, чем плоские секции, но вы все равно добьетесь дополнительного сжигания калорий благодаря возросшей нагрузке.

Если у вас нет беговой дорожки, найдите холмы, на которых вы можете сделать непрерывную холмистую петлю или несколько длинных повторов холма. Чтобы получить приблизительную оценку уклона холма, попробуйте следующий трюк: подъезжайте на велосипеде к вершине холма, о котором идет речь, и смотрите на него при спуске.Вверху свободно двигайтесь по инерции в течение 5 секунд и проверьте спидометр. Скорость, которую вы достигнете после 5 секунд катания, будет примерно соответствовать углу наклона в градусах. Итак, если ваш спидометр показывает 5 миль в час после 5-секундного поворота, вы находитесь на 5-процентном наклоне.

В этом плане, как и в плане 1, добавляйте одну-две мили к двум вашим пробежкам каждую неделю, а также добавляйте скорость и работу по холмам.

9016 9016 10,28

Неделя	Пробег	Экстра	Интенсивность —	Накопленная	Вес
Калории	Booster	Калории				9016	9016 Потери		Сгорел	(прибл.)	x	x
1	22	200	300	500	x
2	24	400	400	3	26	600	300	2,100	x
4	29	900	300	3,300	1 фунт.
5	32	1,200	300	4,800	x
6	35	1,500	300	6,600	6,600 2
7	35	1,500	300	8,400	x
8	35	1,500	300	10,28	300	10,28
9	35	1,500	300	12,000	x
10	35	1,500	300	13,800 9016 фунт.
11	35	1,500	300	15,600	x
12	35	1,500	300	17,400

Пробег: Этот план увеличит ваш еженедельный пробег с 20 до 35 миль. Начните увеличивать пробег, как описано в Плане 1. Единственная разница в том, что вы продолжите увеличивать пробег до 6 недели.

Интенсивность: Наряду с постепенным увеличением пробега увеличивайте интенсивность двух других еженедельных пробежек, добавляя каждую неделю Workout-Booster A и Workout-Booster B (как описано в Плане 1).

Как и в случае с двумя другими планами, добавляйте одну-две мили к двум тренировкам каждую неделю и добавляйте немного интенсивности к двум другим пробежкам.

6 9016 9016 9016 9016 9016 9016 9016 9016 9016 9016 9016 9016 26 фунтов фунтов фунтов

Неделя	Пробег	Etra	Интенсивность —	Совокупный	Вес

Сожжено	Калорий	Сожжено	(прибл.)
1	22	200	300	500
2	24	400	600	300	2,100
4	29	900	300	3,300	1 фунт
	8 5 4800
6	36	1600	300	6700	2 фунта.
7	40	2,000	300	9,000
8	40	2,000	300	11,300	11,300
9	40	2,000	300	13,600
10	40	2,000	300	15,900	15,900
11	40	2,000	300	18200	5 фунтов.

Пробег: Этот план удвоит ваш еженедельный пробег с 20 до 40 миль и практически зарегистрирует вас для участия в марафоне. Начните увеличивать пробег, как описано в Плане 1. Единственное отличие состоит в том, что вы продолжаете увеличивать пробег в течение недели 7.

Интенсивность: Наряду с постепенным увеличением пробега увеличивайте интенсивность двух других еженедельных пробежек, добавляя Workout-Booster A и Workout-Booster B (как описано в Плане 1) каждую неделю.

Упражнение	Сожжено калорий
Бег (10-минутный темп)	100

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как часто вам следует бегать? — PodiumRunner

Частота — или как часто вы бегаете — это одна из трех основных переменных тренировки.Два других — это продолжительность (как далеко вы бежите) и интенсивность (как быстро вы бежите). Исследования показывают, что человеку необходимо бегать хотя бы пару раз в неделю, чтобы получить от этого прогрессивную пользу. Многие элитные бегуны бегают по 14 раз в неделю. Как часто нужно бегать?

На этот вопрос нет однозначного правильного ответа. Хотя такие соображения, как ваши цели, график жизни и опыт бега, можно и нужно использовать для установления границ слишком большой или слишком низкой частоты бега для вас, в пределах этих границ вы можете выбрать любую из множества различных частот бега на основе личных предпочтений. и нуждаетесь и получите желаемые результаты.

Минимум

Давайте сначала рассмотрим границу на нижнем конце. Самый важный совет, который я могу вам дать в этом отношении, заключается в том, что необходимо выполнять некоторые виды упражнений почти каждый день, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Каждый мужчина, женщина и ребенок на Земле, будь то бегун, соревнующийся или любитель, будь то бегун вообще или не бегун, должен стремиться тренироваться каждый день. Исследования на этот счет очень ясны. Если вы тренируетесь ежедневно, у вас будет меньше риска хронических заболеваний, вы будете стройнее и проживете дольше, чем если бы вы тренировались всего несколько раз в неделю.

Однако это не означает, что вам нужно бегать каждый день. Если вы достаточно заботитесь о беге, чтобы добиться определенного прогресса, вам нужно бегать не менее трех раз в неделю. В другие дни вы можете плавать, заниматься йогой, поднимать тяжести, что угодно. Однако, если вы решите бегать только три раза в неделю — и, опять же, вы достаточно заботитесь о своем беге, чтобы захотеть улучшить — вам нужно сделать эти пробежки действительно значимыми. В большинстве недель эти пробежки должны быть темповыми, чтобы развить интенсивную выносливость, скоростной тренировкой, чтобы развить скорость, и долгими бегами, чтобы увеличить чистую выносливость.Популярная программа обучения марафону FIRST, разработанная в Университете Фурмана, предусматривает еженедельный график тренировок, включающий три только что упомянутых типа бега плюс две кросс-тренировочные тренировки. На мой взгляд, эта система определяет минимально эффективный протокол тренировок для бегунов.

Основная причина бегать только три раза в неделю — минимизировать риск травм. Как мы все знаем, бег имеет высокий уровень травм, и частота травм увеличивается с увеличением объема бега. Многие бегуны не могут бегать каждый день без травм.Если вы такой бегун или просто боитесь получить травму, если будете бегать каждый день, то придерживайтесь графика из трех-четырех целенаправленных пробежек плюс несколько кросс-тренировок в неделю и будьте уверены, что вы не жертвуете ни одной из тренировок. производительность, которую вы получите от ежедневного бега (при условии, что вы действительно можете бегать ежедневно без травм).

Наиболее распространенная частота бега для неэлитных бегунов — шесть-семь раз в неделю (то есть ежедневно с одним запланированным выходным днем или ежедневно с выходными днями только по мере необходимости).Я не знаю ни одного исследования, посвященного этому вопросу, но, основываясь на моем опыте, считаю, что некоторым бегунам лучше бегать каждый день, а не заниматься кросс-тренингом, другим лучше бегать три или четыре раза в неделю и заниматься кросс-тренингом без перекрестных тренировок. -дни бега, и многие бегуны могут одинаково хорошо выступать в любом расписании. Используйте такие факторы, как ваша выносливость (можете ли вы справиться с ежедневным бегом?) И свои личные предпочтения (вы бы предпочли жевать стакан, чем выполнять какие-либо упражнения, кроме бега?), Чтобы установить свой личный распорядок дня.

Запуск дважды в день

Только самые серьезные бегуны обычно бегают более семи раз в неделю, что обязательно влечет за собой определенное количество удвоений, или бег дважды в день. Лично я считаю, что это следует учитывать большему количеству бегунов, потому что могут произойти некоторые волшебные вещи, когда вы увеличите свой беговой объем за пределы того количества, которое вы можете практически выжать за одну пробежку в день.

Есть простое правило, которое бегуны могут использовать, чтобы решить, следует ли им удвоить или нет: если вы планируете постоянно пробегать более 70 миль в неделю, удваивайте хотя бы один или два раза в неделю.Обоснование этого правила состоит в том, что график тренировок каждого бегуна должен включать в себя несколько легких пробежек, и если вы попытаетесь набрать более 70 миль за шесть или семь пробежек в неделю, ни один из этих пробежек не может быть очень легким. Вы можете удвоить, если хотите, по расписанию менее 70 миль в неделю, но это действительно становится необходимым только тогда, когда вы пробегаете больше.

По мере того, как вы продолжаете добавлять километраж в свое недельное расписание, продолжайте добавлять удвоение по мере необходимости, чтобы средняя дистанция пробега не превышала 10 миль.Так, например, если вы пробегаете 100 миль в неделю, вам следует бегать не менее 10 раз.

Упростите удвоение, включив в свое расписание один или два очень коротких и легких прогона. Постепенно увеличивайте расстояние этих пробежек и увеличивайте их вдвое, пока не достигнете целевого еженедельного пробега, но сохраняйте темп во всех этих дополнительных пробежках. Никогда не пытайтесь выполнить два тяжелых бега за один день.

Некоторые бегуны делают легкий бег утром и более длительный и / или быстрый бег вечером. Другие поступают наоборот.Это вопрос личных предпочтений.

Перекрестное обучение

Точно так же, как легко соревнующийся бегун может тренироваться более трех или четырех раз в неделю, не бегая более трех или четырех раз в неделю, серьезный конкурентоспособный бегун может тренироваться дважды в день, не всегда бегая дважды в день. Вопрос в том, должен ли он это делать? Хотя есть много примеров очень успешных бегунов, которые бегают 14 раз в неделю и никогда не тренируются поперек, я считаю, что в большинстве случаев бегунам, которые тренируются девять или более раз в неделю, лучше бегать семь раз, поднимать тяжести и выполнять плиометрику два раза. или в три раза больше, чем они делают каждую тренировку бегом.

На самом деле, есть исследования, подтверждающие это. В известном норвежском исследовании элитные бегуны улучшили свое беговое время на 3 км, заменив 30 процентов бега плиометрикой — не добавляя плиометрию к бегу, который они уже делали, а заменили часть бега плиометрией. Основываясь на таких данных, я советую бегунам, которые тренируются от девяти до десяти раз в неделю, выполнять две или три силовых / плио-тренировки, а в остальное время бегать. Нет необходимости проводить силовые и плиометрические тренировки чаще двух или трех раз в неделю, поэтому, если вы добавите какие-либо тренировки сверх 10 в неделю, остальные могут и должны быть бегами или неинтенсивными кардио-альтернативами бегу, такими как езда на велосипеде.

Какую максимальную тренировку следует выполнять любому бегуну? Многие элитные бегуны преуспевают в расписании, состоящем из двух пробежек в день и трех силовых / плио-тренировок в неделю. Если вы справитесь со всем этим, вам будет больше сил!

Первоначально опубликовано в августе 2014 г.

****

Об авторе:

Мэтт Фицджеральд — автор, тренер и диетолог, занимающийся спортом на выносливость. Его многочисленные книги включают Запуск мечты, 80/20 Бег, и Насколько сильно вы этого хотите? Работа Мэтта также появилась во многих журналах и на многих популярных веб-сайтах.Он является соучредителем и со-главным тренером 80/20 Endurance, а также создателем приложения для смартфонов Diet Quality Score. Он всю жизнь занимается выносливостью и часто выступает на соревнованиях в Соединенных Штатах и за рубежом.

Как часто вам следует тренироваться для здоровья, похудания и мышечной массы

Если вы находите нескончаемый поток советов по фитнесу на грамм ошеломляющим, хм, привет, то же самое. Хотите ли вы пробежать рекордное количество миль, заняться силовыми тренировками, похудеть или просто почувствовать себя здоровым, существует так много противоречивой информации, что вы даже можете ответить на простой вопрос вроде «как часто я должен тренироваться?» может казаться совершенно невозможным.

Спросите пять разных фитнес-профессионалов, следует ли вам тренироваться каждый день или всего несколько дней в неделю — и сколько времени потеть вы должны уделять силе по сравнению с кардио — и вы получите пять разных ответов. Фу. Могу я просто получить SparkNotes, пожалуйста?

Но не переживайте слишком сильно. Фитнес-профессионалы с по дадут несколько четких советов о том, как часто вам следует тренироваться и на каких типах упражнений вам следует сосредоточиться. Однако сначала вам нужно выяснить свои цели, — говорит советник WH Сохи Ли , CSCS, тренер и инструктор по фитнесу.Три основных направления, которые следует учитывать: общее состояние здоровья, потеря веса и наращивание мышечной массы. Исходя из этого, будьте реалистичны в отношении факторов образа жизни, таких как количество времени, которое у вас есть.

Вы остановились на главном приоритете пота? Прокрутите список, чтобы узнать, как часто нужно тренироваться (и как подходить к тренировкам) для каждой основной цели. Прощай, путаница, привет результаты!

Как часто вам нужно заниматься, чтобы улучшить общее состояние здоровья?
Если поддержание здоровья вашего тела и разума является вашим приоритетом numero uno, вы можете основывать свою конкретную тренировочную программу на том, что вам нравится, и на том, сколько свободного времени вы хотите потратить.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
«Вообще говоря, я думаю, что любой от трех до шести дней в неделю работает для большинства людей », — говорит Ли. «Чем больше вы ведете сидячий образ жизни в повседневной жизни, тем чаще я рекомендую делать какие-либо формы преднамеренных движений в большинстве дней». Например, если ваша работа требует долгих часов за столом, вы получите больше пользы от ежедневных упражнений.Однако, если у вас более тяжелая физическая работа, вы можете сократить ее до трех тренировок в неделю.

Для общего здоровья смешайте силовые и кардио.
Если вы тренируетесь до , чувствуете себя хорошо, не беспокойтесь слишком сильно о том, сколько кардиотренировок по сравнению с силовыми тренировками вы делаете за данную неделю.
«Как правило, тренировочный сплит 50 на 50 является отличной отправной точкой», — говорит тренер Кехинде Анджорин , NCSF, CFSC, основатель The Power Method .Это означает, что если вы тренируетесь четыре дня в неделю, вы будете проводить два дня силовых тренировок и два дня кардио. Легко, правда?
Как часто нужно заниматься, чтобы похудеть?
Во многих случаях здоровая и стабильная потеря веса лучше всего достигается за счет комбинации упражнений и изменения питания и поведения. Имея это в виду, если вы стремитесь к снижению веса, который можно поддерживать в течение длительного времени, ваш график тренировок может немного отличаться от тренировок для общего здоровья.
«Для похудения оптимальны тренировки три-четыре раза в неделю, — поясняет Анджорин. «Длительная потеря веса не имеет финишной черты, поэтому вы хотите иметь возможность поддерживать и расставлять приоритеты в этом образе жизни, чтобы сохранить свои результаты». Стрельба по три или четыре тренировки в неделю дает вам достаточно гибкости, чтобы вы могли оставаться на тренировке неделя за неделей и месяц за месяцем.
Но еще одним важным фактором потери веса является более высокая активность в целом — даже вне формальных тренировок.«Как правило, те, кто поддерживает более высокий уровень активности (даже если не в форме обычных упражнений, а в других видах деятельности, таких как ходьба во время выполнения поручений), как правило, более успешны в поддержании потери веса», — говорит Ли. «Они сжигают больше калорий в течение дня и в целом расходуют больше энергии». TL; DR: В дополнение к рисованию в тренировках, старайтесь вносить ежедневные изменения в распорядок дня, которые заставят вас больше двигаться. В конечном итоге это окупится.
Вот как подойти к кардио для похудения.
Что касается формальных тренировок? Давайте обсудим. Хотя вы можете подумать, что для похудения требуется много и много кардионагрузок, хорошие новости: «Давно прошли те времена, когда для похудения требовались чрезмерные кардиотренировки, — говорит Анджорин. — Включение силовых тренировок более полезно и эффективно для похудания».
Анжорин рекомендует включать около двух дней кардио в неделю, чтобы начать с . Затем добавьте (или вычтите!) Кардио-тренировки (бег, плавание, HIIT, махи гирями и т. Д.).) в зависимости от того, насколько хорошо вы себя чувствуете после этого. Короче говоря, кардио-упражнения могут быть любыми видами аэробных упражнений, которые вам нравятся, если они увеличивают частоту сердечных сокращений. Если вам это не нравится, вы не будете его придерживаться, поэтому поиск кардио и других упражнений, которые вам действительно нравятся, в конечном итоге станет вашим золотым билетом.
Вот как подойти к силовым тренировкам для похудения.
Как сказал Анджорин, силовые тренировки — ваш лучший помощник, если вы пытаетесь похудеть. Анджорин предлагает начинать с три дня силовых тренировок в неделю .«Начните с малого, используя легкий или средний вес, и продолжайте наращивать их», — говорит она.
Ваша цель: продолжать напрягать мышцы (и получать максимальную пользу) за счет увеличения веса, который вы используете, по крайней мере, каждые несколько недель. Не знаете, с каких движений начать? По словам Анджорина, попробуйте такие движения, как приседания, отжимания и становая тяга, которые задействуют несколько крупных групп мышц и сжигают больше калорий, что в конечном итоге помогает снизить вес. (Упражнения, которые изолируют более мелкие мышцы, не дают такой отдачи.)
И не забудьте взять пару дней отдыха в неделю во время тренировок для похудения.
«Дни отдыха могут варьироваться от человека к человеку, в зависимости от вашего расписания тренировок и интенсивности тренировок, гигиены сна и качества пищи», — говорит Анджорин. При этом два дня отдыха в неделю обычно работают хорошо, поскольку гарантируют вам Получите необходимое восстановление, чтобы подтолкнуть свое тело, когда вы действительно двигаетесь.Если вы чувствуете усталость, у вас нет причин * не * провести холодный день. Помните, что похудение и поддержание веса — это марафон, а не спринт.
Как часто нужно тренироваться, если вы хотите нарастить мышцы?
Хотя три или четыре тренировки в неделю по-прежнему являются отличным местом для начала, если вы хотите накачать мышцы, то, как вы проводите свое время во время этих тренировок, будет немного отличаться от того, если вы потеете для общего здоровья или — похудеть, — говорит Анджорин.
Вот как подходить к кардио при наращивании мышц.
Хотите получить приглашение, чтобы облегчить кардио-тренировки? Вот оно: «Я бы посоветовал сократить кардио, когда целью является наращивание мышц», — говорит Ли.
Это не значит, что вы не можете делать любые кардио — , но вам нужно использовать особый подход. «Когда ваша цель — нарастить мышцы, кардио-упражнения должны быть дополнительными и использоваться для общей физической подготовки и выносливости», — объясняет Ребекка Кеннеди , CPT, директор по силовой подготовке Peloton.«Это должно происходить после силовой работы и быть в основном малоинтенсивным, чтобы вы могли развить выносливость, не уменьшая усилия силовых тренировок». (По сути, слишком интенсивное кардио может повлиять на способность ваших мышц восстанавливаться после силовых тренировок и адаптироваться к ним, в конечном итоге задерживая их рост.)
Если вы любите кардио, придерживайтесь одной тренировки HIIT, занятия велоспортом или другой более тяжелой тренировки за каждую. неделя , предлагает Кеннеди. В противном случае Ли рекомендует придерживаться тренировок с низкой нагрузкой, таких как повседневная езда на велосипеде или плавание.
Вот как подойти к силовым тренировкам для наращивания мышц.
Здесь нет ничего удивительного: силовые тренировки * определенно * необходимы, если вы хотите нарастить эти мышцы, поэтому сосредоточьтесь на них как можно больше, — говорит Анджорин. В идеале это означает от трех до четырех силовых тренировок в неделю.
Сложные движения, такие как приседания и становая тяга, которые задействуют несколько крупных групп мышц, по-прежнему являются подходящим вариантом. Тем не менее, для наращивания мышечной массы особенно важны постепенный подъем большего веса и корректировка режима питания.
«Чтобы нарастить мышцы, вы должны постоянно увеличивать нагрузку и заставлять мышцы расти», — говорит Анджорин. (Стремитесь к весу, который вы можете поднять, сделав всего от 10 до 12 повторений, чтобы максимально использовать этот потенциал!) «Об увеличении потребления белка и калорий также часто забывают, но без соответствующего питания трудно нарастить мышечную массу», — добавляет она. Обязательно включайте белок в каждый прием пищи, особенно в те, которые вы не принимаете до и после тренировки с отягощениями.
Не забывайте о днях отдыха во время тренировок для наращивания мышечной массы.
Для наращивания мышечной массы необходимо соблюдать баланс между работой и отдыхом. «Мышцы нужно стимулировать, а также иметь время для восстановления и адаптации», — говорит Кеннеди. «Мы хотим избежать как перетренированности, так и недостаточной тренировки мышц».
В зависимости от того, насколько вы новичок в силовых тренировках и насколько сильно вы тренируетесь, Кеннеди рекомендует от двух до четырех дней без веса в неделю. «Если отдыхать слишком мало, у тела нет времени на восстановление перед следующей тренировкой», — объясняет она.
Опять же, ваше тело сообщит вам, что здесь делать. Если вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно, при наращивании силовых тренировок, дайте себе дополнительный день или два отдыха, чтобы эти мышцы могли прийти в норму.
Итог: Как часто вам следует тренироваться, зависит от вашего образа жизни, уровня физической подготовки и индивидуальных целей. Но в конечном итоге баланс между работой и восстановлением является ключевым независимо от того, тренируетесь ли вы для общего здоровья, для похудания или наращивания мышечной массы.

Сколько раз нужно бегать в неделю для похудения: таблица, сколько бегать в день

как и сколько нужно бегать чтобы похудеть, программка тренировок с таблицей для начинающих

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть руководство к действию

С чего надо начать, приступая к пробежкам для похудения.

Сколько и как правильно бегать, чтобы похудеть?

Польза бега

Как правильно бегать для похудения?

Сколько бегать по времени?

Кому противопоказаны пробежки?

Как бегать, чтобы похудеть?

Как и сколько бегать на беговой дорожке: советы для похудения

Помогает ли бег на дорожке похудеть?

Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке

Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть

Сколько калорий сжигается во время тренировки

Техника безопасности при беге на беговой дорожке

Как часто и сколько нужно бегать в день, чтобы быстро похудеть в ногах, можно ли похудеть с помощью бега по вечерам, как правильно начинать

Сколько нужно упражняться в день для получения эффекта

Как убавить в весе – секреты организма

Что нужно знать о частоте бега

Какое время лучше: утро или вечер

Деление на интервалы

Как правильно тренироваться

Фартлек

Бег трусцой

Техника выполнения

Как правильно дышать во время бега

Если бегать по 40 — 60 минут, то вы похудеете (мнение опытных бегунов)

Сколько нужно времени?

Сколько дней в неделю мне следует бегать?

Сколько дней в неделю мне нужно бегать, чтобы похудеть?

Сколько дней в неделю мне следует бегать, чтобы повысить выносливость?

Как мне начать бегать больше?

Как часто мне следует бегать, чтобы избавиться от жира на животе?

Может ли бег 4 раза в неделю помочь мне быстро похудеть?

Сожженные калории Бег

Максимальное количество сожженных калорий

Изменения в питании

Приверженность целостному образу жизни

Как часто следует бегать для получения оптимальных результатов?

Run Off 5 фунтов | Мир бегунов

Как часто вам следует бегать? — PodiumRunner

Минимум

Запуск дважды в день

Перекрестное обучение

Как часто вам следует тренироваться для здоровья, похудания и мышечной массы

Вот как подойти к кардио для похудения.

Вот как подойти к силовым тренировкам для похудения.

И не забудьте взять пару дней отдыха в неделю во время тренировок для похудения.

Вот как подходить к кардио при наращивании мышц.

Вот как подойти к силовым тренировкам для наращивания мышц.

Не забывайте о днях отдыха во время тренировок для наращивания мышечной массы.

Добавить комментарий Отменить ответ