Сколько пробегать нужно в день: Ученые выяснили, сколько нужно бегать, чтобы увеличить продолжительность жизни

Сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы добиться эффекта?

Безусловно, вопрос о времени, которое нужно тратить на занятия, очень важен. Это едва ли не главное, с чем необходимо определиться до начала тренировок.

Режим занятий на беговой дорожке

Однозначной универсальной инструкции по умолчанию не существует. У каждого из нас свои проблемы со здоровьем. Лучше всего лично обратиться за советом к профессионалу — предварительно проконсультироваться со знающим врачом или опытным фитнес-тренером.

И всё же дадим хоть какую-то информацию для ориентира.

И продолжительность, и частота ваших тренировок должны зависеть, во-первых, от конкретных особенностей вашего организма, во-вторых — от ваших целей.

Лишний раз напомним (на всякий случай), что приступать к занятиям можно лишь при отсутствии противопоказаний. Идем дальше.

Достаточно очевидна связь общей тренированности и времени, которое стоит посвятить занятиям.

Строгое правило: избегаем перегрузок.

Для этого необходимо:

• постоянно контролировать самочувствие;
• следить за пульсом, не позволять ему выходить за границы эффективной зоны;
• приступать к тренировкам, будучи в хорошей форме;
• наращивать нагрузки постепенно;
• соблюдать план тренировок, придерживаться выбранной частоты занятий.

А теперь — к главному: связи между целью бега и временем, которое для него отводится.

Сколько бегать: рекомендации

Сколько времени нужно проводить на беговой дорожке?

Вот две стратегии, отвечающие разным целям.

1. Цель — небольшое похудение, поддержание общего тонуса (вы упражняетесь просто чтобы быть в форме, не давать себе засидеться).

Тренируемся каждый рабочий день (5 дней в неделю), однако не слишком долго — начинать можно с 10 — 15 минут. Постепенно добавляем продолжительности, доводя ее до получаса.

При этом выдерживаем средний темп бега, не слишком себя загоняя.

Данная методика хороша для людей, раньше не занимавшихся фитнесом. При подобном режиме тренировок на беговой дорожке сжигается в основном «легкодоступный» жир с живота и боков. Подобные занятия способны слегка «подсушить» тело.

А сколько бегать для красивой фигуры, когда исходное состояние вашего тела трудно назвать стройностью?

2. Цель — повышение тренированности организма, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, серьезное похудение (сброс 10 и более кг).

Чтобы похудеть по-настоящему, тренируемся с большей нагрузкой — начинать стоит с получаса, темп бега может быть разным. Хороший вариант: средний темп с короткими ускорениями. Возможно, сама беговая дорожка поможет подобрать подходящий ритм и темп — многие тренажеры содержат сложные наборы специализированных программ.

Заниматься следует 3 раза в неделю, чередуя дни тренировок и дни отдыха (мышцы за сутки успевают восстановиться, после передышки они готовы хорошо поработать).

Постепенно время занятий также целесообразно увеличить — оптимально бежать на протяжении длительного промежутка времени, вплоть до часа. Гонять себя по несколько часов в день стоит вряд ли, особенно на первых порах.

Сильно полным людям, мечтающим избавиться от лишнего веса, лучше начать занятия с быстрой ходьбы — 2-3 раза в неделю проходить по беговой дорожке 5-7 км. в течение 60 минут. 

Тем, кто не определился со своими целями, стоит все-таки посоветоваться со специалистом или же — крайне осторожно! — попробовать на практике оба метода.

Удачи в тренировках!

Читайте также:

Беговая дорожка и калории

Главные правила бега на дорожке

Личный опыт и советы тренера — Wonderzine

О подготовке и тренировках

Новички в беге часто ставят перед собой большую цель, например пробежать полумарафон. Так было в моем случае. три месяца назад я могла бегать по тридцать минут и по четыре-пять километров, но я не понимаю, как мне все-таки удалось преодолеть дистанцию длиной в двадцать один километр.

Вы слышали когда-нибудь о соревновании по триатлону IRONMAN? Его участники вначале проплывают четыре километра, потом проезжают на велосипеде 180 километров и после, без отдыха и перерыва, бегут марафон — то есть плюс еще 42 километра. Весь триатлон занимает в среднем 16–17 часов. И знаете, что важно? Преодолеть IRONMAN может каждый. Люди в возрасте за шестьдесят участвуют в этом соревновании. Главное, как и в любом соревновании — будь то забег на десять километров или IRONMAN, — нужно правильно готовиться. Без тренировки нет соревнования.

Ошибочно полагать, что для занятий бегом достаточно пары кроссовок и воли. К бегу нужно подходить с умом. Первое — вы должны развивать вашу силу и укреплять, то есть качать, мышцы. Если мышцы не сильны, все удары и сотрясения во время бега придутся на скелет. Поэтому у новичков случаются боли, страдают кости и суставы. Если вы решились бежать длинную дистанцию без подготовки, то должны понимать: это нанесет урон коленям, лодыжкам, позвоночнику. Терпение, последовательность в тренировках, постепенное увеличение нагрузки — это правильный путь.

Сколько времени необходимо, чтобы подготовиться к забегу? Например, если вы начали с пятнадцати минут бега в день.

Бег — интенсивный спорт для подготовленного тела. Как я уже сказала, cиловые тренировки параллельно с бегом обязательны. Если вы решили пробежать десять километров, подготовка займет минимум три месяца. Полумарафон — десять месяцев, а для марафона нужно тренироваться целый год. Конечно, можно подготовиться и быстрее, но тогда соревнование принесет не удовольствие, а травмы.

Я готовилась экстерном. Год назад в течение лета бегала нерегулярно по пятнадцать минут и задыхалась. В этом году постепенно увеличивала время пробежки, по пять минут в неделю, и стала заниматься регулярно. В какой-то момент я не заметила, как пробежала сорок пять минут. Этого времени я придерживалась, наверное, еще два месяца. почувствовав в себе силы, пробежала час, потом час пятнадцать. параллельно с бегом тренировала мышцы и плавала пять раз в неделю. однако вплоть до старта мне казалось, что пробежать полумарафон — это за гранью моих возможностей. хотя десять километров мне дались уже легко.

Систематичность и постепенность — всё правильно. Тело умнее нас. К нему нужно прислушиваться, и оно не подведет. Я бы не советовала перепрыгивать так резко из десяти километров в двадцать один. Может быть, у тебя генетически сильное тело и сознание, поэтому ты была готова, но вообще-то это экстрим. Есть еще одна распространенная ошибка. Вот вы пробежали марафон, достигли цели и прекратили тренировки. Уверяю вас, спустя месяц вы не сможете пробежать и четверть прежней дистанции без урона телу. Остановившись, вы сделали шаг назад. Придется вновь начать с минимальной нагрузки и постепенно ее увеличивать.

Почему так происходит?

Когда вы забрасываете тренировки, тело забывает, на чём вы остановились. Тело не машина. Нельзя нажать кнопку, то есть включить, а потом выключить. С другой стороны, есть исследования, который доказывают, что люди, которые бегают регулярно в течение двадцати лет, в старости имеют меньше травм коленей.

Как пробежать марафон за 3 часа

Источник Bridger Ridge Run, оригинал статьи

 

Пробежать марафон за 3 часа — очень уважаемая цель. Достижение ее означает, что вы как бегун обладаете способностями и достаточно серьезно подходите к тренировкам, чтобы дать возможность этим способностям проявиться. Поэтому многие бегуны стремятся к преодолению 3хчасового барьера в марафоне.

После нескольких неудачных попыток преодолеть 3 часа в марафоне с помощью различных тренировочных планов, я все-таки преуспел. Мне помогла сфокусированность на ключевых, минимально необходимых тренировках. И я хочу поделиться с вами рецептом, который сработал в моем случае. План, представленный ниже — это минимально достаточные тренировки.

Не больше и не меньше — это то, что сможет привести вас к цели пробежать марафон за 3 часа.

Когда я наконец-то достиг своей цели пробежать марафон быстрее 3х часов, мне было около 50 лет, и я был склонен к травмам. Моей задачей было тренироваться достаточно, чтобы это привело меня к цели, но не слишком много, чтобы не травмироваться. То есть нужно было найти оптимальный баланс между эффективными тренировками и восстановлением. Я исключил любые пробежки и тренировки, не направленные непосредственно на подготовку к марафону. В конце концов я понял, что мне достаточно лишь 3х ключевых тренировок в неделю, а остальные дни можно посвятить качественному восстановлению.

 

Необходимые начальные условия для того, чтобы этот тренировочный план сработал для вас

Конечно же, далеко не каждый сможет пробежать марафон за 3 часа, даже занимаясь по самому лучшему тренировочному плану. Необходима достаточная доля способностей к бегу и бегового стажа. 2 необходимых условия для того, чтобы вы могли пытаться преодолеть 3хчасовой барьер в марафоне:

1. Вы должны бегать 5 км быстрее 19 минут.

2. У вас должна быть достаточная база тренировок на выносливость (преимущественно беговых) из минимум 3-4 тренировок в неделю на протяжении как минимум года.

Результаты на 5 км характеризуют вашу скорость и развитость сердечно-сосудистой системы. Достаточный стаж тренировок означает, что ваше тело уже адаптировано и готово к серьезным нагрузкам на выносливость. Если в вашем случае эти два условия пока не выполнены, поработайте сначала над ними и только после выполнения переходите к программе подготовки к марафону за 3 часа.

 

3 ключевые тренировки

Тренировочный план, который я вам предлагаю, очень простой, скучный и повторяющийся. Однако если ему следовать, он работает. Он состоит из всего 3х различных тренировок, которые повторяются на протяжении всего периода подготовки — 14 недель. Содержание ключевых тренировок не меняется в течение этих 14 недель, изменяется лишь продолжительность самих тренировок и отдельных их составляющих.

Темп, в котором выполняются работы, также не меняется от недели к неделе. Существенная часть тренировок выполняется в целевом темпе марафона: если и есть какая-то магия в том, как пробежать марафон за 3 часа, то она в том, чтобы много бегать в темпе марафона за 3 часа. Специфичность тренировок — ключ к успеху.

 

Вам нужно выделить 3 дня в неделю для тренировок, причем эти дни не должны стоять подряд. Дни отдыха между тренировками необходимы для того, чтобы организм успел восстановиться, адаптироваться и набраться сил для следующей тренировки. Идеальное расписание тренировочных дней — понедельник, среда и пятница. А во вторник, четверг и выходные (субботу и воскресенье) делать дни отдыха. Чуть позже я расскажу о том, что делать и чего не делать в дни отдыха.

 

Итак, основные принципы:

— Всего 3 тренировочных дня в неделю
— Не тренируемся 2 дня подряд
— Тренировки не меняются от недели к неделе, варьируется лишь длительность (всей тренировки и отдельных составляющих).

 

Что же это за 3 ключевые тренировки?

Тренировка 1 — темповый бег, в целевом темпе марафона (желательно в понедельник)
Тренировка 2 — 800-метровки Яссо (среда)
Тренировка 3 — легкий длительный бег, завершаемый отрезком бега в целевом марафонском темпе (пятница).

Давайте обсудим детали каждой из этих трех тренировок.

 

Тренировка 1 — темповый бег в целевом темпе марафона

Это самая простая тренировка из всех трех. Все, что вам нужно делать — это выйти на улицу и бежать в марафонском темпе. Единственная переменная — сколько вы будете бежать. Цель данной тренировки — сделать так, чтобы бег в темпе марафона стал для вас знакомым, эффективным и достаточно комфортным. Чтобы темп марафона стал вашим близким другом. Со временем ваше тело само начнет стремиться к этому темпу, даже в состоянии усталости.

Как выбрать марафонский темп?

Марафон за 3 часа предполагает темп 4:16 мин/км. Конечно же, если вы хотите пробежать быстрее 3х часов, вам нужен более быстрый темп. Какой же темп выбрать для тренировок? Я предлагаю темп 4:08-4:09 мин/км (6:40 мин/милю), это соответствует марафону примерно за 2 часа 55 мин, то есть с 5-минутным запасом по отношению к 3м часам. Учитывая неизбежные замедления на пунктах питания, помехи из-за толпы и прочее, этот резерв времени вам очень пригодится.

Итак, запоминаем: марафонский темп — 4:08-4:09 мин/км.

Сколько нужно бегать?

Программа подготовки состоит из 10 недель, на протяжении которых тренировочная нагрузка повышается, и 4 недель снижения объемов для подводки. На первой неделе ваша пробежка в марафонском темпе составит лишь 3 мили (чуть меньше 5 км). Далее, в течение всего периода повышения нагрузки, вы будете добавлять по 1 миле в неделю. Самый продолжительный бег в марафонском темпе должен быть на неделе 10: 12 миль (19.2 км) и 1 час 20 мин по времени. Во время периода подводки дистанция сокращается на 2 мили каждую неделю. На заключительной неделе 14 (неделе забега) она составит всего 4 мили (6.4 км).

Как разминаться перед бегом темповым бегом

Разминаться перед такой тренировкой нужно точно так же, как вы планируете разминаться перед марафоном в день забега. Идея состоит в том, чтобы имитировать день забега, когда вы сделаете лишь короткую разминку, а затем вам нужно сразу бежать в марафонском темпе. Разминка должна быть активной и динамичной, в нее нужно включить ускорения, прыжки, плиометрические упражнения — так, чтобы вы разогрелись, кровь потекла быстрее, мышцы проснулись. Уделите разминке 10-15 минут. Статичная разминка и растяжка не пробуждает организм, поэтому ее включать в разминку не нужно.

Еще один прием, чтобы подготовить организм к условиям забега — это выполнять темповый бег в то же время, когда будет проходить марафон. Таким образом организм хорошо подготовится к напряженной работе именно в это время суток. Если это плохо стыкуется с вашим обычным расписанием дня, постарайтесь скорректировать время тренировок хотя бы в заключительные 2 недели перед стартом.

Воспринимайте эту тренировку (включая разминку) как репетицию своего марафонского забега. Регулярные репетиции помогут  вам быть уверенным, мобилизированным и в то же время расслабленным в день марафона.

 

Эта тренировка состоит из 800-метровых интервалов в темпе бега на 5 км. Время восстановления между повторами равно времени интервала. Такая тренировка способствует развитию силы и аэробных возможностей. После быстрого бега на таких тренировках бег в марафонском темпе покажется вам достаточно легким.

Чтобы определить темп, в котором нужно выполнять 800-метровки, возьмите свое целевое время для марафона и переименуйте часы в минуты — получится время, за которое вам нужно пробегать 800-метровые интервалы, и это как раз соответствует соревновательному темпу на 5 км. Кстати, эта формула работает для любого времени преодоления марафона: как для 3х часов, так и для 2:10, так и для 4х часов.

В случае целевого времени на марафон в 3 часа, вам нужно пробегать 800-метровые интервалы за 3 минуты. Время восстановления между интервалами — также 3 минуты. Если вы бегаете по стадиону, то как раз будете пробегать 2 быстрых круга (800 метров) за 3 минуты, а затем, еще за 3 минуты — 1 круг медленно для восстановления; в итоге один цикл повторов займет 6 минут. Повторяйте этот цикл необходимое количество раз.

В течение 14- недельной программы подготовки к марафону  вы начнете с выполнения лишь 2х интервалов на первой неделе и достигнете максимума из 10ти 800-метровок на 9й и 10й неделях. Затем нужно уменьшать количество интервалов на 2 каждую неделю, так что на заключительной неделе перед забегом вы вновь пробежите лишь 2 интервала по 800 метров.

Для этой тренировки необходимо как следует размяться. Пробегите вначале 2-3 км, чтобы разогреться, выполните несколько динамичных упражнений, включая прыжки. Уделите разминке как минимум 20 минут. Поскольку тренировка относительно короткая, вам не потребуется питания во время нее.

Такая тренировка называется «800-метровки Яссо» по имени Барта Яссо (Bart Yasso), который придумал их для подготовки к марафону.

 

Тренировка 3 — Длительный спокойный бег с  некоторым количеством бега в марафонском темпе

Эта тренировка состоит из двух частей: продолжительный бег в очень легком темпе и затем бег в темпе марафона в конце. Смысл состоит в том, чтобы выработать способность бежать в марафонском темпе, даже когда вы устали и провели много времени на ногах.

Легкий бег будет длиться от 1.5 до 2х часов. Темп должен быть очень низким, не быстрее 5 мин/км. В идеале 5:40 — 7:30 мин/км. Можно даже идти пешком в подъемы. Цель в том, чтобы пробыть в движении 1.5-2 часа, потратить энергию и «не убиться», поэтому важен очень низкий темп. Дистанция, которую вы преодолеете, а также скорость — не важны. Важно общее время в движении.

По окончании легкого бега сразу же начинается вторая, темповая, часть тренировки — бег в марафонском темпе. Ее продолжительность составит 1 милю на первой неделе и будет увеличиваться от недели к неделе на 1 милю, пока не достигнет 6 миль (40 минут) к неделе 6. И затем будет оставаться на этом уровне вплоть до недели 13 включительно. На неделе забега, бег в марафонском темпе сокращается до 4х миль. При этом длительность легкого бега сокращается на протяжении 4х недель перед марафоном и полностью отсутствует на заключительной неделе.

Разминка для этой тренировки не нужна: бег в легком темпе сам по себе будет разминкой. На заключительной, 14й неделе подготовки эта тренировка становится по сути темповым бегом — выполните в этот день разминку, аналогичную предстартовой и выполняемой в день темповой тренировки.

Эта тренировка достаточно продолжительная, поэтому во время нее необходимо пить и питаться. Я предлагаю вам пить лишь воду во время первой части тренировки (легкого бега). Затем, примерно через милю после начала темповой части можно начать принимать питание, чтобы избежать голодания. Примите достаточное количество калорий, чтобы не замедлиться и быть в состоянии поддерживать марафонский темп. Смысл отсутствия питания (калорий) во время первой, легкой, части тренировки состоит в том, чтобы приучить организм использовать жир (наряду с гликогеном) в качестве источника энергии.

 

Краткое резюме

Итак, эта программа состоит из 3х различных тренировок в неделю и длится 14 недель. В течение первых 10 недель идет нарастание нагрузки. Заключительные 4 недели — последовательное снижение нагрузки для подводки к марафону. Суммарное время тренировок составляет всего лишь 2.5 часа на первой неделе, поднимается до уровня чуть больше 5ти часов на 9 и 10й неделях и затем снижается  примерно до 2 часов на 14 й неделе, неделе марафонского забега.

 

Прочие рекомендации

Помимо тренировок, для успешного марафона важно множество других факторов, таких как питание, правильное восстановление в дни отдыха, правильно выбранный марафон, выбор одежды и обуви для забега. В каждом из них большую роль играют личные предпочтения, поэтому я дам краткие рекомендации о том, что работает лично для меня.

 

Питание

Для того, чтобы показать свой наилучший результат на марафоне, необходимо как следует питаться и пить во время забега. В течение марафона старайтесь пить от 500 до 750 мл жидкости каждый час. Конечно, в жаркие дни нужно пить больше, в холодные — можно немного меньше. Вместе с жидкостью необходимо употреблять калории: 100-200 калорий в час. Я предпочитаю пить не воду, а энергетические напитки, мне так удобнее получать калории, чем есть гели или какую-либо еду.

Чтобы пить во время марафона без потерь времени, требуются определенные навыки. Лично я так и не научился нормально пить из стаканчиков на пунктах питания, мне кажется, из них невозможно пить на бегу. Вы замечали, что все элитные бегуны на крупных марафонах  берут свои собственные бутылочки с напитками, заранее расставленные на пунктах питания? И если они берут стандартный стаканчик с водой, то лишь для того, чтобы вылить эту воду себе на голову для охлаждения. Будучи обычными бегунами мы, конечно, не можем рассчитывать на специальное отношение на пунктах питания. Что же делать? Я рекомендую брать с собой на забег небольшую бутылочку с водой или энергетическим напитком и пить из нее на бегу. Бутылочка может крепиться к поясному ремню или быть мягкой, либо изогнутой формы и помещаться в карманы ваших беговых шорт. Однако бутылочки не хватает на весь забег, поэтому периодически приходится останавливаться на пунктах питания, чтобы наполнить ее.

 

Что делать в дни отдыха?

Дни отдыха необходимы для восстановления и адаптации организма к тренировкам. Это не напряженные дни. Это не означает, что вы должны просто сидеть и ничего не делать. Телу необходимо двигаться каждый день. Просто не напрягайте его тяжелыми активностями, особенно бегом. Подойдут спокойные пешие прогулки, катание на велосипеде, йога, плавание, игра в гольф, танцы и даже легкие тренировки в тренажерном зале — лишь бы вы чрезмерно не устали на них. Вам хватит 3х основных тренировочных дней для того, чтобы устать. Не нужно нагружать себя дополнительным стрессом. Если вы решите побегать в дни отдыха, бегайте очень медленно, по мягким поверхностям и грунтовым дорожкам. Избегайте асфальта и беговой дорожки в зале.

 

Использование этой программы тренировок для целевого времени, отличного от 3 часов

Этот тренировочный план довольно легко адаптировать для другого целевого времени на марафоне. Все, что вам нужно изменить — это марафонский темп для темпового бега, а также время для ваших 800-метровых интервалов. К примеру, если ваша цель — марафон за 4 часа, ориентируйтесь на марафонский темп 5:37 мин/км. Время ваших 800-метровых интервалов должно составлять 4 минуты и отдых межу интервалами — также 4 минуты. Все остальное остается неизменным. Поскольку вы будете бегать медленнее, чем бегун, тренирующийся к марафону за 3 часа, ваши тренировки будут длиться дольше, но вы пробежите такое же количество километров.

 

Какой марафон выбрать, чтобы показать свой лучший результат

— Выберите марафон с устоявшимися традициями и хорошей организацией.
— Важно, чтобы у него была точная длина дистанции и расставлены километровые отметки. Хорошим бонусом будут команды пейсмейкеров.
— Выберите «плоский» марафон без большого набора высоты, а также время года и место, когда наиболее вероятна хорошая (не жаркая и сухая) погода.
— Избегайте необычных марафонов, проходящих частично по трейлам, с захватывающими видами, серьезными спусками, ветром и т.д.
У многих известных марафонов есть репутация «быстрых» или «медленных». К примеру, Нью-Йоркский и Бостонский марафоны относятся к категории трудных, а потому медленных марафонов. На них будет труднее показать свой наилучший результат и установить личный рекорд.
Изучите в интернете репутацию различных марафонов, в том числе уровень результатов и типичные погодные условия.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Читайте также:

4 Типичных ошибки при подготовке к марафону

Длительный бег

Руководство по питанию до и во время марафона

Как понять, сможете ли вы достичь своей цели на марафоне?

 

  История 800-метровок Яссо

  Скорость и продолжительность длительного бега

  Прогрессивный бег: улучшайте свою физическую форму

  Способы восстановления для спортсменов в видах спорта на выносливость

 Почему Кипчоге улыбается во время бега

 

программа бега для начинающих, сколько бегать начинающим

B кaкoe вpeмя гoдa лyчшe нaчинaть нoвичкy?

Ecли вaми oвлaдeлo жeлaниe бeгaть нa yлицe, caмoe лyчшee вpeмя нaчaть пepвyю пpoбeжкy – пoздняя вecнa или нaчaлo лeтa. Cвeтoвoй дeнь длинный, тeмпepaтypa кoмфopтнaя, oтcyтcтвиe ocaдкoв и нeпpиятныx кaтaклизмoв пoвышaют шaнc нaчaть бeгaть. Кoгдa нaчнeтcя дoждливaя oceнь, y вac yжe бyдeт выpaбoтaнa пpивычкa для пpoбeжки, и вaм нe бyдeт тaк cлoжнo иcпытывaть нa ceбe yгpoзы пoгoды.

B кaкoe вpeмя cyтoк cтoит бeгaть?

Бeгитe, кoгдa yдoбнo. Oттaлкивaйтecь oт вpeмeни paбoты или yчeбы. Нo жeлaтeльнo выдeлить пpoбeжкe oпpeдeлeнныe чacы в cвoeм плoтнoм гpaфикe, тaк кaк вы caми бyдeтe пepeнocить пpoбeжкy, и в итoгe зaбyдeтe этo дeлo. Кoгдa бeгaeтe пo yтpaм, нe зaбывaйтe paзминaтьcя — тaк opгaнизм пpocнeтcя и взбoдpитcя. Mнoгиe люди пpeдпoчитaют yтpeнниe пpoбeжки, oни дapят энepгию для cвepшeния чeгo-тo бoльшeгo и зapяжaют нa вecь дeнь. Кpoмe тoгo, бeгaть в гopoдe, в кoтopoм eщe пoчти никтo нe пpocнyлcя, гдe oчeнь тиxo и пycтыннo — aтмocфepнo и poмaнтичнo.

Гдe лyчшe вceгo бeгaть?

Бeгaйтe тaм, гдe вaм yдoбнo и лeгкo. Moжнo пoceтить cпopтклyб и бeжaть нa дopoжкe, чтo ocoбeннo aктyaльнo для xoлoднoгo вpeмeни гoдa. A мoжнo выйти нa cвeжий вoздyx и бeжaть в пapкe, в лecy, или пpocтo пo гopoдy. Для нaчинaющиx xopoшим вapиaнтoм бyдeт cтaдиoн — тaм oтличнoe пoкpытиe для этoгo видa дeятeльнocти и нeт нeoбxoдимocти cлeдить зa oкpyжaющeй cpeдoй, кaк нa yлицe или в пapкe. Moжнo дeлaть кoмбинaцию, нaпpимep, тpeниpoвки в paбoчиe дни дeлaть нa cтaдиoнe или бeгoвoй дopoжкe, a в выxoднoй выбиpaтьcя в лec и нacлaждaтьcя пpиpoдoй.

Кaкaя oбyвь нaибoлee yдoбнa?

• 3aпoмнитe: нe иcпoльзyйтe cтapыe, нe пpeднaзнaчeнныe для бeгa кpoccoвки, кoтopыe лeжaли в шкaфy 10 лeт. Инaчe кoгдa-нибyдь вы мoжeтe пoчyвcтвoвaть peзкyю бoль в кoлeнe и зaкoнчитe тpeниpoвaтьcя paньшe, чeм плaниpoвaли. Изнoшeнныe кpoccoвки мoгyт имeть нeпpaвильнyю пoдoшвy: oнa мoжeт быть нepaвнoмepнoй или зaвaливaтьcя внyтpь.
• Пpиoбpeтитe в cпopтивнoм мaгaзинe cпeциaльнyю oбyвь для бeгa. Пoпpocитe пpoдaвцa-кoнcyльтaнтa пoмoчь вaм c выбopoм, oбpaщaйтe внимaниe нa ocoбeннocти cтpoeния cвoeй cтoпы.
• Ecли вы нe oблaдaтeль лишнeгo вeca, тo нe нyжнo выбиpaть caмыe кpyтыe мoдeли c aмopтизaциeй и мoщнoй пяткoй. Гopaздo yдoбнee бyдeт cтaвить нoгy в лeгкиx кpoccoвкax c тoнкoй пoдoшвoй. Taкaя oбyвь пocтeпeннo yкpeпит вaши cтoпы и пoзвoлит бeжaть c вepнoй тexникoй.
• Paзмep oбyви для бeгa дoлжeн быть c нeбoльшим зaпacoм, пaльцaм нoг нeoбxoдимo чyвcтвoвaть ceбя cвoбoднo, инaчe лeгкo мoжнo пoзнaкoмитьcя c бoлeзнями нoгтeй. И yж тoчнo нe нaдeвaйтe oбyвь, кoтopaя вaм мaлa!

Кaк пpaвильнo нaчaть бeгaть

Пpoгpaммa бeгa для нaчинaющиx нe включaeт в ceбя coвeт «бeжaть тaк, кaк бeжитcя». Чтoбы нe пepeyчивaтьcя зaнoвo и пpивыкнyть двигaтьcя пpaвильнo, нeoбxoдимo дeлaть вce тexничecки вepнo c caмoгo нaчaлa.

Чтoбы пoнять, кaк нaчaть бeгaть пo yтpaм c нyля, пocтapaйтecь cлeдить зa cлeдyющими мoмeнтaми:

• Нe пpыгaйтe c paзмaxy нa пяткy и нe вытягивaйтe нoгy впepeд. Этo пpинeceт тpaвмy и бoли в кoлeняx. Bы жe нe cмoжeтe бeгaть тaк бocикoм или в oбyви бeз aмopтизaциoннoй пятки, тaк кaк этo oчeнь бoльнo.
• Aккypaтнo пpизeмляйтecь cнaчaлa нa шиpoкyю чacть cтoпы (тa, чтo впepeди) пoд цeнтpoм тяжecти, a нe пepeд ним. 3aтeм мягкo и лeгкo пpизeмляeтcя вcя cтoпa. Кacaниe пятки в этoм cлyчae ecтecтвeннoe, нe пepeтяжeлeннoe.
• Бeг для нoвичкoв дoлжeн быть нe гpoмким, двигaйтecь тиxo и лeгкo. Пpeдcтaвьтe ceбя xищникoм, кoтopый дoлжeн двигaтьcя быcтpo, нo бecшyмнo.
• Дepжитe cпинy poвнoй, paccлaбьтe и oпycтитe плeчи, нaпpягитe нeмнoгo пpecc.
• Киcти pyк дoлжны быть cвoбoдны и paccлaблeны, в лoктe coxpaняeтcя пpямoй yгoл, пpи движeнии pyки нe пepeceкaют цeнтpaльнyю линию (cepeдинy гpyднoй клeтки).
• Чтoбы пoнять, кaк пpaвильнo зaнимaтьcя бeгoм, дeлaйтe кopoткиe шaги, нe нyжнo пpeдcтaвлять ceбя дядeй Cтeпoй, пepeбиpaйтe чaщe нoгaми, нo нe пpыгaйтe ввepx-вниз.
• Cмoтpитe пepeд coбoй впepeд, a нe вниз.

Кaк oдeвaтьcя пpи бeгe

Кoгдa зaдaeтcя вoпpoc, кaк нaчaть бeгaть пpaвильнo, cpaзy жe ищeтcя oтвeт нa тo, кaк пpaвильнo oдeтьcя. Bы мoжeтe нaдeвaть любyю cпopтивнyю, yдoбнyю для вac oдeждy, кoтopaя вaм кoмфopтнa. Caмый лyчший мaтepиaл для бeгa — этo cинтeтикa, тaк кaк xлoпoк быcтpo нaмoкaeт и пpилипaeт к тeлy. Дeвyшкaм cтoит кyпить xopoшee cпopтивнoe бeльe — фикcиpyющee и нa шиpoкиx лямкax.

Чтo кacaeтcя тoгo, нacкoлькo тeплyю oдeждy oдeвaть, тoт тyт дeйcтвyeт пpaвилo: нa пpoбeжкy вceгдa нaдeвaeтcя нa oдин cлoй мeньшe, чeм в oбычнoй cитyaции. Кoгдa вы выxoдитe нa yлицy, вы дoлжны пoчyвcтвoвaть, чтo вaм нeмнoгo пpoxлaднo и xoчeтcя нaкинyть тeплyю кoфтy пoвepx фyтбoлки. Нe пepeживaйтe — тaкиe oщyщeния нe длятcя дoлгo, вы paзoгpeeтecь вo вpeмя бeгa. Нe нyжнo нaдeвaть нa ceбя кyчy шepcтянoй oдeжды в нaдeждe нa тo, чтo c пoтoм coйдeт жиp – oт этoгo вoвce нe xyдeют, a cкopee oбeзвoживaютcя, тepяя пoлeзныe вeщecтвa, чтo для opгaнизмa кpaйнe вpeднo. Пoтepять жиp тaким cпocoбoм y вac нe пoлyчитcя, лyчшe пocлe бeгa cдeлaйтe мaccaж тeлa и oбepтывaниe, нaпpимep oчeнь пoлeзнo мeдoвo-гopчичнoe.

Плaн бeгa для нaчинaющиx пoдpaзyмeвaeт лeтoм бeгaть в лeгкиx мaйкe и шopтax, a oceнью и вecнoй — в фyтбoлкe c длинным pyкaвoм или в cинтeтичecкoм cпopтивнoм кocтюмe. Ecли тeмпepaтypa нa гpaдycникe пpиблизилacь к нyлю, cмeлo нaдeвaйтe вeтpoвкy.

Гдe кyпить oдeждy и oбyвь для нaчинaющиx бeгyнoв?

Ecть cпopтивныe мaгaзины c извecтными имeнaми, кoтopыe пoмoгyт вaм нaчaть этoт нeлeгкий пyть к coвepшeнcтвoвaнию:

• Adidas Group CIS;
• Nike;
• Puma;
• Reebok;
• «Плaнeтa Cпopт»;
• «Cпopтмacтep».

C кaкoй cкopocтью бeгaть нaчинaющим

C кaкoй cкopocтью бeжaть и cкoлькo нyжнo бeгaть нoвичкaм — caмыe pacпpocтpaнeнныe вoпpocы oт людeй, тoлькo вcтaвшиx нa пyть cпopтa. Чacтo мyжчины нaчинaют бeгaть oчeнь быcтpo, иx aмбиции пpocтo пpeвpaщaютcя в издeвaтeльcтвo нaд opгaнизмoм, a этo плoxo для здopoвья, a имeннo для cycтaвoв, лeгкиx, cepдцa и тд. Для тoгo, чтoбы бeгaть быcтpo, нyжнo пoдгoтoвить фyндaмeнт: мышцы, cвязки, cycтaвы. Этo дocтигaeтcя тoлькo мeдлeнным бeгoм нa килoмeтpoвыx диcтaнцияx.

Удoбный для бeгa тeмп – тoт, пpи кoтopoм вы имeeтe вoзмoжнocть paзгoвapивaть, пpичeм нe oтдeльными фpaзoчкaми или cлoвaми, a цeлыми пpeдлoжeниями. Ecли вы чyвcтвyeтe, чтo cтaнoвитcя тpyднo дышaть и oщyщaeтe cвoй cлишкoм быcтpый пyльc – нyжнo пpитopмoзить и нaчaть бeжaть мeдлeннee. Нe пoмoгaeт – вoвce пepeйти нa шaг, чтoбы вoccтaнoвить дыxaниe и пyльc, пoтoм бeжaть cнoвa. Cкopocть нa нaчaльнoм этaпe – нe тoт пoкaзaтeль, нa кoтopый cтoит oбpaщaть внимaниe. Гopaздo вaжнee пocтeпeннo yвeличить вpeмя нeпpepывнoгo лeгкoгo бeгa в кoмфopтнoм для вac peжимe и тeмпe, т.e. вынocливocть.

Cкoлькo бeгaть нaчинaющим

Для тoгo, чтoбы пoнять, cкoлькo нyжнo бeгaть нoвичкaм, cлeдyйтe пpaвилy нeдeльнoгo килoмeтpaжa: нapaщивaйтe eгo нe бoлee, чeм нa 10 пpoцeнтoв oт пpeдыдyщeй нeдeли. Чтoбы нe бeжaть пoлyмapaфoн и нe лeчить пpиoбpeтeнныe тpaвмы, знaйтe мepy и нe тopoпитecь yдлинять диcтaнции.

Нyжнo ли бeгaть кaждый дeнь

Кaждый дeнь бeгaть нe cтoит, инaчe вaши мышцы нe ycпeют вoccтaнoвитьcя. Кpoмe тoгo, пcиxoлoгичecки cлoжнo бeгaть eжeднeвнo. Bы нaчнeтe пpoпycкaть тpeниpoвки, a пoтoм и вoвce иx зaбpocитe. Нe зaбывaйтe вoccтaнaвливaтьcя и oтдыxaть. Бeгaйтe в нeдeлю нe бoльшe тpex paз.

Кaк дышaть вo вpeмя бeгa

Дыxaниe — этo ecтecтвeннaя paбoтa нaшeгo opгaнизмa, кoтopaя нe дoлжнa peгyлиpoвaтьcя caмим чeлoвeкoм. Нaвepнякa вы читaли в интepнeтe o тoм, чтo нyжнo дышaть тoлькo нocoм, или чтo нeoбxoдимo зaдaвaть кoнкpeтнoe чиcлo вдoxoв и выдoxoв нa cкoлькo-тo шaгoв. Этo мoжнo cpaвнить c тeм, кaк-бyдтo кoнтpoлиpyeшь cepдцeбиeниe, чтo нeвoзмoжнo. Нe cтoит зaбивaть ceбe этим гoлoвy, дышитe пpocтo глyбoкo и paвнoмepнo.

C чeгo нaчaть бeгaть нoвичкy: paзминкa, зaминкa и pacтяжкa

Paзминкa — нeбoльшaя тpeниpoвкa пepeд пpoбeжкoй, ee зaдaчa – ycкopить пyльc и xopoшeнькo paзoгpeть мышцы и cyxoжилия, пoдгoтoвив иx к нeпpивычным нaгpyзкaм. Oбычнo paзминкa включaeт в ceбя xoдьбy быcтpым шaгoм и физичecкиe yпpaжнeния, кoтopыe кaждый из нac дeлaл нa ypoкe физкyльтypы – paзличныe пoвopoты, пpиceдaния, нaклoны, мaxи, кpyгoвыe движeния гoлoвoй, плeчaми, киcтями и кoнeчнocтями.

3aминкa oбязaтeльнo вceгдa дeлaeтcя пocлe oкoнчaния пpoбeжки. Быcтpaя и peзкaя ocтaнoвкa oчeнь вpeдит и cepдцy, и лeгким, и мышцaм, пoэтoмy в кoнцe нyжнo нe тopoпяcь и в yдoвoльcтвиe пoтpycить или пpoйтиcь cпoкoйным шaгoм 5-10 минyт.

Pacтяжкa вceгдa дeлaeтcя пocлe пpoбeжки, ee зaдaчa – ycкopить вaшe вoccтaнoвлeниe и избeжaть нeпpиятнoй зaбитocти мышц. Пpocтo пoтянитecь вceвoзмoжными cпocoбaми, ecли жe вы yмeeтe caдитьcя нa шпaгaт — тo вaм вдвoйнe пoвeзлo!

Чтo ecть пepeд пpoбeжкoй и пocлe нee

Кoнкpeтнo пepeд бeгoм ecть нe нyжнo. 3a 30-60 минyт мoжнo пepeкycить чeм-тo лeгким и yглeвoдным, нaпpимep, бaнaнoм или бyтepбpoдoм c твopoжным cыpoм. Ecли вы пpивepжeнeц cпopтивнoгo питaния, мoжнo cъecть пpoтeинoвый бaтoнчик. 3a 2-3 чaca eшьтe cлoжныe yглeвoды, нaпpимep, oвcянyю или пшeничнyю кaшy. Бeлкoвyю, жиpнyю и тяжeлyю пищy зa нecкoлькo чacoв дo пpoбeжки ecть нeжeлaтeльнo.

Нe зaбывaйтe пить вoдy пocлe тpeниpoвки вo избeжaниe oбeзвoживaния, a ecли нa yлицe жapкo, тo нyжнo взять ee c coбoй.

Нe cтoит пocлe тpeниpoвки ecть вce, чтo нaйдeтe в cвoeм xoлoдильникe, пoд пpeдлoгoм «кoмпeнcиpyeм пoтpaчeнныe кaлopии». Bынyждeны paзoчapoвaть: пpи нaгpyзкax, кoтopыe пpoиcxoдят в caмoм нaчaлe cпopтивнoгo пyти, pacxoд кaлopий пoлyчaeтcя нeбoльшим, в oтличиe oт aппeтитa. Пpимep: пoлчaca бeгa co cкopocтью 9 км/ч пpи вece бeгyщeгo в 60 кг – этo вceгo 270 ккaл, пpимepнo oднo мaлeнькoe пиpoжнoe.

Плaн бeгa для нaчинaющиx: кaк пpoбeжaть 5 км зa 2 мecяцa блaгoдapя пpoгpaммe Couch to 5k

Bceм, ктo тoлькo нaчинaeт бeгaть, peкoмeндyeм нecлoжный и пoнятный плaн бeгoвыx тpeниpoвoк, paзpaбoтaнный в CШA – Couch to 5k. Этa пpoгpaммa шиpoкo извecтнa y нaчинaющиx бeгyнoв и пocтpoeнa нa кoмбиниpoвaнии бeгa и xoдьбы. 3a cчeт aккypaтнoгo yвeличeния нaгpyзoк вaшe cepдцe, мышцы, cвязки и cycтaвы ycпeвaют к ним пpивыкнyть бeз тяжeлыx тpaвм и вpeдa для здopoвья. Bceгo в этoй пpoгpaммe пpeдycмoтpeнo 3 тpeниpoвки в нeдeлю, длятcя oни пpимepнo пoлчaca, или чyть бoльшe.

Чepeз 2 мecяцa нoвичoк cмoжeт бeз тpyдa пpoбeжaть 5 км зa пoлyчacoвoй oтpeзoк.

Нa чтo cтoит oбpaтить пpиcтaльнoe внимaниe пpи иcпoльзoвaнии плaнa:

• Пpи чpeзмepнoм лишнeм вece лyчшe cнaчaлa нaчaть peгyляpнo xoдить (и кoнтpoлиpoвaть питaниe). Бeг – oчeнь тяжeлaя нaгpyзкa нa cycтaвы и cвязки, пoбepeгитe иx.
• Пepeд тeм, кaк бeгaть c нyля, пpи нaличии пpoблeм c cepдцeм или дыxaниeм пocoвeтyйтecь c дoктopoм.
• Нe cтoит пpoпycкaть пepвыe зaнятия пpoгpaммы, дaжe ecли oни кaжyтcя для вac cлишкoм пpocтыми. 3aдaчa вceгo плaнa, кoтopый длитcя 9 нeдeль – нe нayчитьcя бeгaть 5 килoмeтpoв вo чтo бы тo ни cтaлo, a мягкo aдaптиpoвaть нeпpивыкший opгaнизм к нaгpyзкaм, cдeлaть иx нecлoжными и пpиятными. Пoэтoмy нe cтoит oтxoдить oт плaнa и coкpaщaть eгo.
• Bceгдa, нe лeняcь, дeлaйтe зaминкy и paзминкy, этo нyжнo для тoгo, чтoбы paзoгpeть тeлo, a глaвнoe — cepдцe.

Кaк пoльзoвaтьcя плaнoм нoвичкy:

• ecли вы oблaдaтeль cпeциaльныx чacoв для cпopтa, тo пpocтo нacтpoйтe тpeниpoвкy c интepвaлaми, иcпoльзyя oтpeзки пo вpeмeни или диcтaнции;
• мoжнo тpeниpoвaтьcя нa ближaйшeм cтaдиoнe – длинa любoгo cтaндapтнoгo кpyгa нa нeм paвнa 400 м;
• мoжнo cкaчaть пpилoжeниe нa вaш cмapтфoн, cтoит oнo coвceм нe мнoгo, ecть и пoд Apple, и пoд Android;
• чтoбы нe тpaтить бoльшиe cpeдcтвa, мoжнo тpeниpoвaтьcя c пpocтыми чacaми.

Нaтypaльныe мacлa и эфиpы, кoтopыe мoжнo дoбaвлять пpи пpинятии вaнны, oни пoмoгyт вaм cнять cтpecc c мышц пocлe пpoбeжки и ycкopят пpoцecc пoxyдeния:

• мacлo гpeцкoгo opexa;
• мacлo кaкao;
• мacлo кpacнoгo жгyчeгo пepцa;
• эфиp кипapиca;
• эфиp кopицы;
• эфиp aпeльcинa;
• мacлo зapoдышeй пшeницы;
• эфиp лaймa;
• эфиp чepнoгo пepцa;
• эфиp мoжжeвeльникa;

как подготовиться и какие будут затраты

Раньше я считал, что могу преодолеть 100 км разве что на автомобиле. Казалось, что это слишком много даже для поездки на велосипеде.

Алексей Поздеев

пробежал ультрамарафон

Но в 2018 году я решил пробежать эти 100 км на ультрамарафоне по пересеченной местности. В тот момент я занимался бегом всего полгода и еще ни разу не испытывал себя в марафонах. До старта оставалось три месяца.

Ультрамарафон я успешно пробежал. В статье расскажу, как все было, сколько и чего мне это стоило.

Что такое ультрамарафон

Марафон — это дистанция 42 км 195 м, а ультрамарафон — все, что больше марафона. Дистанция ультрамарафона может быть 50, 70, 100 и больше километров. Для каждой дистанции устанавливается контрольное время, за которое участник должен пробежать всю трассу. В противном случае его дисквалифицируют, а результат не засчитают.

Я пробежал Урал Ультратрейл: горный линейный ультрамарафон на Урале, 100 км по пересеченной местности. Линейный означает, что дистанция проложена строго из одной точки в другую и участник не пробежит в одном месте дважды. Пересеченная местность означает, что бегуну придется передвигаться по самым разным поверхностям: земле, песку, торфяникам, бродам и камням.

Официальный сайт ультрамарафона Урал Ультратрейл

Почему я решил пробежать ультрамарафон

Я решился на это предприятие из-за коллеги, с которым мы готовились вместе участвовать в Московском марафоне. Со словами «А столько слабо пробежать?» он скинул мне ссылку на Урал Ультратрейл. Максимальная дистанция на этом забеге была 100 км с общим набором высоты 2,5 км. Это очень много.

На тот момент я занимался полгода и только приучал себя к длинным дистанциям. Тогда мне казалось, что пробежать 10—15 км — это уже круто. В неделю я пробегал 40—45 км, что для подготовки к ультрамарафону слишком мало. Недельная норма для подготовки к забегу на 100 км — минимум 60 км, а лучше ближе к 100 км.

30 км

максимальная дистанция, которую я пробегал до марафона

Тем не менее я согласился пробежать Урал Ультратрейл. Это был мой вызов самому себе. Тем более что он проходил в Екатеринбурге, до которого мне из Тюмени ехать всего 3—4 часа.

Карта и памятка участника ультрамарафона Урал Ультратрейл — 2018, который я пробежал Ее выдают бегуну перед стартом

В тот же день я зарегистрировался на забег: купил слот участника на официальном сайте — так называют номер, под которым будет выступать бегун. За участие в 100-километровом забеге я заплатил около 4500 Р. Стоимость слота зависит от дистанции и от того, когда именно вы его покупаете: ближе к дате забега цены выше.

4500 Р

я заплатил за участие в марафоне

Мне сразу же прислали на почту подтверждение регистрации, и я пошел изучать список необходимых вещей и обязательного снаряжения для ультрамарафона. Перед стартом организаторы проверяют, чтобы у каждого участника был необходимый минимум снаряжения. Этот список я подробно разберу далее в статье.

Должен вас предупредить

Я не рекомендую участвовать в любом забеге без серьезной подготовки. Это может быть опасно для жизни. Когда я зарегистрировался на ультратрейл, у меня не было достаточного бегового опыта, но я постоянно занимался спортом.

Если вы хотите пробежать какой-либо марафон — хоть на 100 км, хоть на 10, — не форсируйте события и дайте себе больше времени на подготовку. А еще обязательно сходите к врачу: на любом серьезном забеге потребуют медицинскую справку.

Подготовка

Это было видео «10 ошибок начинающего трейлраннера», в котором опытный ультрамарафонец Александр Ивакин, автор блога «Гид по трейлам», как будто бы лично мне сообщал, что не стоит записываться на 100-километровый ультратрейл, не имея за спиной хотя бы  40-километрового забега. Лучше постепенно увеличивать дистанцию на 10—15 км на каждом новом соревновании. По словам Ивакина, человек с опытом забега на 40 км, конечно, одолеет и 70 км — при наличии развитых волевых качеств. Но это будет сплошная боль.

Это заставило меня собраться и максимально серьезно подойти к подготовке к забегу. У меня было всего несколько месяцев, поэтому действовать надо было решительно и быстро. Сейчас я понимаю, что это выглядело по-дилетантски и порой напоминало движения вслепую. Но тогда я не видел пути назад.

В итоге я разделил всю подготовку к забегу на три блока:

1. Питание, витамины и добавки.
2. Подготовка нужной экипировки.
3. Беговые тренировки.

Я начал систематически прокачиваться в каждом направлении. А когда возникало желание притормозить, я снова включал видео про ультрамарафоны. После них мне сразу хотелось продолжать усиленно готовиться.

Питание, добавки и витамины

Я начал подготовку с этого блока по простой и вполне логичной причине: я ел чаще, чем тренировался. Правильное питание — одна из основ хорошего здоровья. А в разрезе беговой подготовки питание становится еще важнее.

До подготовки к ультрамарафону я не особо следил за своим питанием. По первому желанию мог съесть что-нибудь жареное, выпить в выходные и хорошенько набить желудок перед сном. С этим пришлось сразу распрощаться без каких-либо оговорок и дозволений в виде наград за тренировки.

Я не стал дотошно рассчитывать калории, а просто начал принципиально придерживаться следующих правил:

1. Да: овощам, фруктам, зелени, кашам, простой воде, вареным и паровым блюдам.
2. Минимум мучного и сладкого.
3. Абсолютно нет: жареному, фастфуду, алкоголю, ночному дожору и еде после 18:00.

Наверное, это самые банальные первые шаги. Мне надо было сделать их как можно скорее, чтобы почувствовать прилив сил. Из-за правильного питания мне должно было стать легче бегать, что и произошло уже в первые дни смены режима питания. Это был плюс в копилку моего плана, который изначально казался невыполнимым.

Хорошие советы по питанию для бегунов дает ультрамарафонец Тимоти Олсон, который бегает 100-мильные трейлы по горам. 100 миль — это 160 км 

Такой стандартный овощной салат из помидоров, огурцов и зелени я делал себе шесть раз в неделю

У меня были проблемы с суставами, поэтому на этапе подготовки я задавался вопросом, выдержат ли колени. Я стал пить витамины для связок и суставов. Их можно найти как в магазинах спортивного питания, так и в аптеках. У официальной медицины есть вопросы насчет эффективности таких препаратов. Я выбирал по советам товарищей, которые принимали эти витамины: одни говорили, что ощущали улучшение, только когда пили таблетки, а другие совсем не заметили эффекта. Так что выбирайте сами, а лучше проконсультируйтесь с врачом.

Основной компонент таких витаминов — это хондропротекторы. Считается, что они поддерживают суставы и связки в здоровом состоянии. Я пил витамины «Хонда форте»: они дешевле, чем препараты в спортивных магазинах, а активное вещество там то же самое. Упаковка из 60 таблеток стоила 1200 Р, за три месяца я выпил три пачки и потратил 3600 Р. Схожие по эффекту витамины для поддержания крепости суставов — Animal Flex за 2500 Р на «Айхербе».

3600 Р

я потратил на витамины для связок и суставов

Еще я добавил в рацион витамины С, B, D, Е и магний в шипучих таблетках — от судорог. На них потратил еще примерно 2000 Р за три месяца.

Правильно было бы сначала сдать анализы и проконсультироваться с врачом. Доктор подробно распишет, что и когда принимать, и скажет, нужно ли это вообще. Для допуска к участию в любом забеге вам все равно понадобится справка о состоянии здоровья. Можно объединить полезное с необходимым: и с врачами проконсультироваться, и справку получить. Я этого не сделал, но вам так же поступать не советую.

Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: витамины и минералы — статья на сайте «Ногибоги-ком»

Как грамотно потратить и сэкономить

Рассказываем в нашей рассылке дважды в неделю. Подпишитесь, чтобы совладать с бюджетом

Тренировки

Надо понимать, что пересеченная местность — это не ровный асфальт с его плавными подъемами и спусками. На трейле бегуна ждут резкие спуски, неровная поверхность и набор высоты. От этого меняется и техника бега.

Вот несколько важных моментов:

1. Все подъемы лучше проходить пешком. Если не сбавлять темп при подъеме, может зашкалить пульс, поэтому будет сложно вернуться в нормальное состояние. Это может грозить сходом с дистанции.
2. Спуски нужно проходить расслабленно, чтобы не было стопорящих движений, из-за которых возникает сильная нагрузка на колени и мышцы ног. Бегуну надо постараться «отпустить» себя с горы. Сначала может быть страшно, но это дело практики.
3. На длинной дистанции надо правильно распределить свои силы. Бежать на максимальной скорости можно только на последних километрах, если останутся силы. Совершенно точно не надо начинать забег с быстрого темпа.

В своих тренировках я делал основной упор на выносливость и ровное дыхание. Честно оценивал ситуацию: я бегу не на время, а до финиша.

Систему занятий я составил сам, без помощи тренера. Получилась сборная солянка из собственного спортивного опыта и советов, подсмотренных у опытных бегунов. Например, мне помог видеоблог Дмитрия и Екатерины Митяевых, где они подробно и со знанием дела рассказывают о подготовке к ультрамарафону.

Хотя я старался строго подходить к подготовке, у меня не было четкого и неизменного графика тренировок. Но большую часть времени до старта, примерно 70%, расписание было следующим.

Как я готовился к ультрамарафону

Ежедневно	Суставная гимнастика утром и перед сном
	Дыхательная гимнастика
	100 приседаний
	Домой и из дома только по лестнице, никаких лифтов
4 раза в неделю	Бег на 10—15 км
2—3 раза в неделю	Баня и солевые ванны
1—2 раза в неделю	Силовые упражнения: в основном турники

Ежедневно

Суставная гимнастика утром и перед сном

Дыхательная гимнастика

100 приседаний

Домой и из дома только по лестнице, никаких лифтов

4 раза в неделю

Бег на 10—15 км

2—3 раза в неделю

Баня и солевые ванны

1—2 раза в неделю

Силовые упражнения: в основном турники

Каждое утро на балконе я занимался дыхательной гимнастикой. Дело было в конце февраля, так что это было еще и закаливание. Система дыхания для меня была на втором месте: важнее было насытить организм кислородом. Я делал 15 вдохов носом и выдох ртом. Так три раза, а между ними задерживал дыхание. Не вдаваясь в медицинские подробности пользы дыхательных техник, скажу, что они снимают напряжение, бодрят с утра и успокаивают вечером.

Особо трепетно я готовил к забегу колени. В моем расписании появилась ежедневная суставная гимнастика утром и перед сном, а также до и после беговых тренировок. Упражнения помогают развить и сохранить эластичность суставов и мышц. За основу я взял систему одного мануального терапевта с «Ютуба».

Каждые 2—3 дня я принимал ванну с солью, пользовался согревающей мазью для суставов и игольчатым валиком. Все эти процедуры помогают снять напряжение с мышц, разгоняют кровь. После продолжительного бега ступни слегка опухают, а солевая ванна хорошо убирает отеки.

К расслабляющим процедурам относится и баня, в которую я стал ходить без пива с рыбой. Прогревание мышц выводит из них молочную кислоту, которая накапливается после интенсивных тренировок. За посещение бани я платил 150 Р. Соль для ванны и игольчатый валик достались мне в подарок. Так у меня получился недорогой и действенный набор восстанавливающих процедур.

150 Р

стоило одно посещение бани

Игольчатый валик улучшает кровообращение — это идеальный вариант для расслабления мышц после бега. Также он помогает, если заклинит шею

Сон

Нормальный сон, как и правильное питание, нужен для здоровья любому человеку, а не только тем, кто готовится к ультрамарафону.

На тренировки я тратил 2—3 часа в день. Необходимо было обеспечить минимум 7 часов сна, чтобы организм успел восстановиться. Но для меня это оказалось самым трудным во всем процессе подготовки к забегу.

Сложностей было несколько:

1. Я привык ложиться около 2 часов ночи.
2. Раньше я всегда активно проводил ночи в выходные.
3. Я любил поесть перед сном.
4. Я часто засыпал во время просмотров фильмов или роликов на «Ютубе».

Когда мне удалось отказаться от этих четырех врагов качественного сна, мое состояние в разы улучшилось. Я начал спать полноценные 7 часов вместо 4—5 и стал намного больше успевать в течение дня.

Какая нужна экипировка

Вариант «надел кроссовки и побежал» на ультрамарафоне не пройдет. На полу- и марафоне он тоже не пройдет, но на забеге на 100-километровую дистанцию по лесам и холмам иметь определенное снаряжение абсолютно обязательно. Организаторы просто не пустят участника на ультрамарафон, если у него нет вещей по заранее выданному списку.

Нужна, например, аптечка, в которой должны быть даже таблетки от диареи. Обязателен свисток, магнитный компас, спички, запас еды, налобный фонарь. Я добросовестно собрал все предметы из этого списка.

Половину вещей из списка бегун берет с собой в качестве мер предосторожности на случай, если что-то пойдет не по плану. На 100-километровой дистанции случиться может всякое: можно заблудиться, получить травму или по иной причине сойти с дистанции.

Если с участником на трассе произошло ЧП, можно позвонить организаторам, рассказать о случившемся и ждать помощи. После этого надо укрыться спасательным одеялом, чтобы не замерзнуть, обработать рану перекисью водорода, замотать ее бинтом и дуть в свисток, чтобы услышали пробегающие мимо ультрамарафонцы.

Дальше расскажу, что именно я купил для забега и сколько это стоило.

Список обязательного снаряжения для участников Урал Ультратрейла

Аптечка

Перекись водорода для удобства можно взять в пластмассовых ампулах по 10 мл. Она нужна, чтобы продезинфицировать порезы и ссадины. Стоит 70 Р.

865 Р

стоила моя аптечка для ультрамарафона

Эластичный бинт длиной минимум 1 метр. Не советую им пренебрегать. На ультрамарафоне я около 40 км бежал вместе с одним парнем. На 50-м километре его коленям стало очень плохо, пришлось заматывать их эластичным бинтом. До финиша он добрался, но неизвестно, смог бы он это сделать без бинта или нет. Бинт фиксирует коленный сустав, снимает с него часть нагрузки — бежать становится не так больно. У меня в рюкзаке был только один рулон бинта, который я купил за 70 Р.

Спасательное термоодеяло я купил за 300 Р в «Спортмастере».

На всякий случай взял обычный бинт размером 10 см × 3 м. Он стоил 20 Р.

Пластыря размером 3 × 3 см я рекомендую взять с запасом. Скорее всего, он вам не раз понадобится, чтобы заклеить натертые пальцы. Я купил рулон за 65 Р.

Спасательное термоодеяло выглядит так. В собранном виде оно помещается в ладонь Пластырь лучше взять рулонный. Он крепче держится на пальцах, особенно если обмотать в 2 слоя

Обезболивающие таблетки нужны на случай непредвиденных ситуаций. Я взял «Кеторол» за 50 Р.

Таблетки от диареи необходимы ультрамарафонцам, потому что неизвестно, как именно организм отреагирует на такую нагрузку. Плюс бегун на дистанции постоянно употребляет питательные батончики и гели, на которые желудок может отреагировать по-разному. Вообще, диарея на ультрамарафонах не редкость. Я купил маленькую пачку «Имодиума» за 160 Р.

Антигистаминное средство я взял только для галочки, потому что у меня нет аллергии. Тут все индивидуально.

Мазь вроде «Боро-плюса» обязательно нужна мужчинам на длительных забегах. Она оберегает от стертых о футболку сосков и натираний в паху. Эти места нужно обильно смазать мазью за полчаса-час до забега и через четыре-пять часов повторить процедуру. Некоторые используют обычный вазелин, но я взял «Боро-плюс»: он и так был у меня дома.

Моя аптечка для забега — 865 Р

Спасательное одеяло	300 Р
«Имодиум» от диареи	160 Р
«Супрастин» от аллергии	130 Р
Перекись водорода	70 Р
Эластичный бинт	70 Р
Пластырь	65 Р
Обезболивающее	50 Р
Марлевый бинт	20 Р

«Имодиум» от диареи

160 Р

«Супрастин» от аллергии

130 Р

Перекись водорода

70 Р

Эластичный бинт

70 Р

Обезболивающее

50 Р

Марлевый бинт

20 Р

Снаряжение

Вам понадобится рюкзак, который вместит все обязательное снаряжение, еду и питье. Школьный рюкзак сына не подойдет. Он должен быть максимально удобным, плотно прилегать к спине, с лямками, которые не натирают плечи. Рюкзак должен просто и быстро открываться, чтобы на дистанции бегун мог легко достать воду и еду. Исходя из этих критериев, я купил ультралегкий рюкзак для бега Mammut MTR 201. Он стоил около 5000 Р в розничном магазине «Триал-спорт». В комплекте был свисток.

К рюкзаку я взял мягкую питьевую систему Stern. Ее еще называют гидратор — это гибкая емкость с трубкой, которая торчит из рюкзака, поэтому можно пить прямо на бегу. Я купил питьевую систему за 600 Р в «Спортмастере».

Гидратор помещают в специальный отдел рюкзака, трубка проходит через наплечную лямку и крепится на уровне груди. С такой системой удобно сделать несколько глотков воды во время бега

Зажигалка или спички в гермоупаковке. В этой же гермоупаковке будет лежать телефон. На дистанции есть отрезки, где бегуну нужно преодолеть брод. Еще может пойти дождь. Гермоупаковка убережет технику и спички от влаги, что может спасти жизнь, если участник забежит куда-то не туда. Правда, по моему опыту, на Урал Ультратрейле заблудиться очень сложно, практически невозможно. Свой гермомешок Outventure я купил в «Спортмастере» за 420 Р.

Компас нужно покупать обычный, магнитный. Тот, что есть в смартфоне, не подходит: телефон может разрядиться. Я приобрел самый маленький и дешевый компас в «Спортмастере» за 200 Р.

Водонепроницаемый налобный фонарь с комплектом батареек или аккумуляторов, которые могут работать в течение 12 часов. Мой забег начался и закончился в темноте. Без фонарика в забеге по пересеченной местности в такие моменты не обойтись. Я купил фонарь Outventure за 650 Р в том же «Спортмастере».

Карту с маршрутом гонки и стартовый номер выдают организаторы при регистрации. Карту я положил в рюкзак, стартовый номер надо закрепить на груди.

Нужно было очень постараться, чтобы заблудиться на Урал Ультратрейле. Организаторы хорошо поработали над разметкой маршрута. В местах, где тропа или дорога заканчивается и интуитивно сложно понять, куда дальше бежать, развешаны метки. Поэтому компас в снаряжении для этого забега — просто формальность Налобного фонаря Outventure за 650 Р из «Спортмастера» достаточно для комфортного бега в темноте

Запас воды или напитка вроде изотоника, минимум 1 литр. Изотоник насыщен минеральными веществами, которые бегун теряет с потом на дистанции. Иногда в напиток добавляют стимуляторы: кофеин, гуарану, таурин. Можно поступить следующим образом:

1. купить готовый к употреблению напиток: он стоит от 100 Р за небольшую бутылку;
2. купить изотоник в порошковом виде и развести водой по инструкции;
3. приготовить своими руками: для этого нужно смешать воду с солью, медом и соком цитрусовых. Рецепты можно найти в интернете, например на сайте «Марафонец-ру».

Я взял с собой энергетические гели и простую воду. Гели я собирался есть каждые 30—40 минут. Не хотелось, чтобы в животе случилась буря из-за столкновения энергетических составов.

Запас еды, необходимый для прохождения дистанции, — это продукты, чья энергетическая ценность составляет не менее 1000 калорий. Это, например, три «Сникерса». Но трех батончиков мало, если вы не экстремально профессиональный бегун. Поэтому все запасаются специальными гелями и энергетическими батончиками.

Энергетические гели — это концентрат углеводов, основного источника энергии бегуна. В них тоже добавляют стимуляторы вроде кофеина и гуараны. Гели приторные, их обязательно надо запивать водой, даже если инструкция этого не требует. Так они лучше усваиваются, а во рту не остается неприятного привкуса.

На рынке в основном представлены гели со стандартными вкусами вроде клубники, банана, кофе. Но у GU Energy Gel можно найти и необычные вкусы: зефира, праздничного торта и воздушного печенья. Один такой гель стоит 170—230 Р

Когда в первый раз пробуешь энергетический гель, да еще со вкусом праздничного торта, можно подумать: «Всю жизнь бы теперь ел только их». Но на забеге все кардинально меняется. Во рту пересыхает, но приходится заставлять себя есть приторную массу, потому что только это дает энергию.

Основные плюсы гелей:

1. Они не тяжелые для желудка.
2. Максимально наполнены углеводами.
3. Быстро усваиваются.

Я рекомендую чередовать гели с энергетическими батончиками. А еще важно выбрать и продегустировать еду до забега, во время тренировок. Во-первых, надо научиться есть на бегу, чтобы не терять на это время на дистанции. Во-вторых, нужно проверить, как отреагирует ваш желудок.

1590 Р

я потратил на питание во время марафона

Это мой запас на 20 часов бега

Я протестировал разные гели и выбрал NRG Gel за 65 Р и Power Up за 120 Р. Геля Power Up мне хватало на 2—3 приема. NRG Gel я съедал за раз и четко знал, что свою порцию получил. Никаких побочных реакций после нескольких тренировок у меня не было, и цена устроила.

Я взял на забег еще девять батончиков Ironman, каждый стоил 70 Р. Рекомендую брать разные вкусы: это помогает отвлечься на дистанции. Еще для разнообразия я взял пять «Сникерсов», каждый за 40 Р. Они тоже считаются энергетическими. Я купил все питание в местном спортивном магазине. Если заказывать в интернет-магазине, можно найти дешевле: предложений много, плюс есть шанс попасть на какую-нибудь акцию.

Мое питание стоило 1590 Р

10 гелей	760 Р
9 батончиков	630 Р
5 «Сникерсов»	200 Р

9 батончиков

630 Р

5 «Сникерсов»

200 Р

Всего на снаряжение и еду я потратил 8460 Р

Рюкзак со свистком Mammut MTR 201	5000 Р
Еда: гели и батончики	1590 Р
Налобный фонарь	650 Р
Гидратор Stern	600 Р
Гермоупаковка	420 Р
Компас	200 Р

Рюкзак со свистком Mammut MTR 201

5000 Р

Еда: гели и батончики

1590 Р

Налобный фонарь

650 Р

Гидратор Stern

600 Р

Гермоупаковка

420 Р

Одежда для ультрамарафона

Отличительная черта спортивной одежды — мембранная ткань. Если коротко, эта одежда сделана из синтетики, которая позволяет коже дышать и хорошо отводит влагу от тела, после чего распределяется по всей поверхности и быстро сохнет.

Как выбрать мембранную одежду — статья в блоге «Спорт-марафон»

Урал Ультратрейл обычно проводят в начале мая. В это время в горах на Урале прохладно, а забег начинается в 4 утра. Поэтому участнику обязательно нужна шапка или бафф — широкая повязка на голову, — перчатки и водозащитная куртка с капюшоном на случай дождя или снега. Бафф участникам выдавали в стартовом пакете — очень удобно. Перчатки я купил за 400 Р в «Спортмастере».

Водонепроницаемая куртка для бега у меня уже была. Это одна из самых дорогих покупок для марафона наравне с кроссовками. Высокотехнологичные куртки дорого стоят: 8000—15 000 Р.

На чем точно не нужно экономить, так это на кроссовках, которые подходят для бега по горной местности. Обувь я выбирал тщательнее всего. Не стоит даже настраиваться на то, что удастся купить дешевые кроссовки. Лучше думать о том, что они сохранят ваши ноги и долго прослужат. В итоге я купил кроссовки Adidas Terrex 310 за 8500 Р.

Фото сделано накануне ультрамарафона. После него внешний вид кроссовок не изменился. Качественная обувь стоит своих денег Цены на водонепроницаемые беговые куртки в магазине «Спорт-марафон». Они точно защитят от ветра и дождя. Но и стоят дорого

Футболки для бега у меня были еще до начала тренировок, но для трейла я все-таки решил купить лонгслив Nike Pro за 2000 Р. С длинным рукавом комфортно бегать примерно до +10…+15 °С, поэтому лонгслив идеально подошел для Урал Ультратрейла. Обычно брендированные футболки выдают на всех забегах, поэтому их можно не покупать, а взять из стартового пакета. Моя футболка с этого ультрамарафона хорошего качества. Я продолжаю носить ее на тренировках.

На ноги бегуны надевают беговые штаны, они же тайтсы, — только не называйте их лосинами. Вместе со специальными компрессионными гольфами тайтсы поддерживают мышцы ног и ступней, слегка их сжимая. Это снижает риск повреждений и судорог мышц от перенапряжения. Свои беговые штаны я купил за 2500 Р.

По моему опыту, вместо компрессионных гольфов бегуну лучше взять компрессионные носки и гетры. Это более практично. Если гольфы порвутся, придется покупать новые. Прохудившиеся носки заменить будет намного дешевле. Хорошие беговые гольфы в среднем стоят около 1700 Р. Беговые носки Asics можно купить за 500—800 Р. Компрессионные гетры примерно за 2000—2500 Р прослужат вам несколько лет.

Беговые гольфы стоят около 1500 Р Беговые носки стоят вполовину дешевле Нормальные беговые штаны стоят около 2500 Р

Идеальный вариант нижнего белья для Урал Ультратрейла — это компрессионное термобелье. Я давно приобрел нижнее белье для спорта, поэтому не покупал новое специально для гонки. Могу посоветовать Craft Greatness Boxer 3-Inch за 1000 Р в «Спортмастере».

Важно всю одежду, кроссовки и рюкзак протестировать до забега. Не надо выходить на дистанцию во всем новом и чистом. Обязательно окажется, что что-то где-то натирает или перекручивается. Лучше, чтобы вы узнали об этом на тренировке, а не на ультрамарафоне, где в таком виде вам придется еще 20 часов бежать по лесам и полям.

За необходимой одеждой можно пойти в специализированные магазины для спортсменов вроде «Канта» или «Спорт-марафона», можно отправиться в модные «Адидас» или «Найк», но проще всего закупиться в обычном «Декатлоне» или «Спортмастере». Там большой выбор и в эконом-, и в премиум-сегментах. Дешевые товары найти еще дешевле будет сложно. А вот дорогую и качественную одежду всегда можно попробовать поймать со скидками.

Мой набор одежды для ультрамарафона

Кроссовки для трейла

Диапазон цен

5000—13 000 Р

Я потратил

8500 Р

Водозащитная куртка

Диапазон цен

1700—15 000 Р

Я потратил

0 Р

Диапазон цен

1000—6500 Р

Я потратил

2500 Р

Диапазон цен

1000—2800 Р

Я потратил

0 Р

Компрессионные гольфы

Диапазон цен

900—4600 Р

Я потратил

1600 Р

Шапка или бафф

Диапазон цен

800—2500 Р

Я потратил

0 Р

Диапазон цен

200—1500 Р

Я потратил

400 Р

Диапазон цен

11 100—49 900 Р

Я потратил

15 000 Р

Как прошел ультрамарафон

Из Тюмени до Екатеринбурга я добрался на «Блаблакаре» за 600 Р. На проживании получилось сэкономить: я остановился в корпоративной гостинице.

600 Р

я потратил, чтобы добраться из Тюмени до Екатеринбурга

За день до марафона все участники собрались на брифинге. Организаторы устроили подробный разбор карты забега и паста-пати — вечеринку, на которой всех бегунов кормили макаронами с каким-нибудь соусом. Это традиционное блюдо, которое едят участники накануне забега: считается, что нужно как следует заправить организм углеводами.

На паста-пати участники заправляются углеводами перед забегом. Вот по такому талончику, который входил в стартовый пакет, можно было получить свою порцию болоньезе

После брифинга и ужина у нас было примерно 7—8 часов, чтобы отдохнуть, поспать, привести мысли в порядок и подготовиться к поездке до места старта. В эти часы лучше поменьше думать о забеге и постараться расслабиться: поспать, посмотреть кино, помедитировать. Главное — не волноваться и не ждать старта в напряжении.

От места сбора до старта мы около часа добирались на автобусе. В это время можно было еще подремать, но я уже не мог спать из-за адреналина перед предстоящим забегом.

На старте бегунов ждал безалкогольный горячий глинтвейн, сухофрукты и орехи. Организация ультрамарафона была на высшем уровне

В самом начале забега ультрамарафонцу важно не перегореть и не стараться обогнать других. Надо бежать в своем темпе. Поскольку моей целью было добраться до финиша и уложиться в отведенное время, я двигался медленно, со средним темпом 5—6 км/час. Выдерживать средний темп, поднимаясь и спускаясь с гор, было сложно.

Зато нам очень повезло с погодой. На старте в 4 утра температура была +2…+4 °С. Днем она поднялась до +15 °С. При такой температуре бежать легче, чем при +25 °С. Осадков не было, трасса была сухая, не считая участков с бродами.

Виды на дистанции были очень живописные: горы, скалы, ручьи. Бежать было нескучно.

По пути можно было вести интересные разговоры с другими бегунами. У каждого была своя история. В некоторые моменты я бежал один, в тишине, наедине со своими мыслями. Это было похоже на медитацию.

На трассе было 10 пунктов питания, установленных примерно через каждые 10 км. На 34-м и 70-м км стояли пункты питания с горячей едой: там были суп и макароны. Я съедал по две тарелки макарон с кетчупом и через 15 минут бега уже снова забывал, что недавно ел. На остальных пунктах питания были орехи, сухофрукты, апельсины, вода, изотоник. Бегунов встречали волонтеры, помогали набрать воды, кормили, подбадривали и давали с собой в дорогу орехи.

Первой важной отсечкой забега для меня были 30 км — это максимальная дистанция, которую я пробегал до марафона. Это была моя первая победа. Следующая отсечка — 50 км, половина трассы. После нее можно было начинать обратный отсчет.

Нескучные уральские пейзажи За подъемом будет такой же спуск, а за ним — еще один подъем

Самой важной задачей было правильно распределить свои силы, чтобы хватило на все 100 км. Иногда казалось, что вот сейчас можно ускориться. Но лучше останавливать себя и двигаться по намеченному плану. Ускориться можно на последних 5—10 км, если останутся силы.

Участники, которые бежали не 100, а 50 км, стартовали на 53-м километре нашей дистанции. Там же нас ждала «заброска»: вещи для забега, которые мы заранее отдали организаторам. Их привозят на контрольный пункт, и вы можете ими воспользоваться, когда добежите туда. Обычно это вещи, которые понадобятся участнику не сразу. Заброска организована, чтобы не тащить на себе лишний вес первую половину пути.

Вот что обычно отправляют в такую заброску:

1. Вторые кроссовки на 1—2 размера больше, потому что ступни опухают.
2. Свежие носки и футболки.
3. Набор гелей и батончиков на оставшиеся 50 км.

На 80-м километре дистанции был последний подъем и водные процедуры. Это заботливые организаторы дали нам возможность освежиться. Примерно 500 м надо было двигаться по колено в воде, а местами — и по пояс. Я умудрился уйти по грудь в воду в самом конце этого отрезка трассы: неудачно наступил в яму. Переживал, как бы не начало сводить мышцы, потому что запасной одежды у меня не было, а становилось уже по-вечернему прохладно.

Бодрящие водные процедуры в ледяной воде. Эта фотография сделана 26 мая 2016 года. В день моего забега в 2018 году воды было меньше, но это не помешало участникам вымокнуть по пояс, а особо удачливым — по грудь. Источник: Uralraces

За 10 км до финиша приходилось отвоевывать каждый километр. Колени уже толком не сгибались, по спине проходил незнакомый и малоприятный холодок. Мысли были только в стиле: «Да гори оно все синим пламенем».

И вот он — финиш. Объятия встречающих и горячий плов. Ура!

Концовка забега далась мне тяжело, но это только мой личный опыт. Некоторые ребята, с которыми я познакомился на брифинге до старта, по 2—3 года готовились к забегу на 50 км. А я пробежал 100 км, готовясь всего 3 месяца.

19,5 часов

мое итоговое время

Для организма такой ультрамарафон — суровое испытание. Постоянное обезвоживание, несмотря на то что каждый час выпиваешь около полулитра воды. Нагрузка на колени — после 50 км спуски даются непросто. Чтобы продолжить, мне пришлось выпить несколько таблеток обезболивающего. А еще это серьезная психологическая нагрузка, когда думаешь о том, сколько еще осталось бежать.

Тем не менее своей цели я достиг. Мое итоговое время — 19 часов 28 минут.

Я пробежал 100 км за 19 часов 28 минут

Последние 20 км я бежал с ультрамарафонцем Филаретом Вахитовым. В 2018 году ему было 66 лет, он перенес два инфаркта и шунтирование сердца. После операции он отказался от инвалидности и начал понемногу бегать.

Финишировав, я в один момент ощутил опустошенность и наполненность. Я сделал это! Значит, я еще могу ставить невыполнимые цели и достигать их. И награда — это не сам финиш и медаль, а опыт, который я получил в пути.

Последние 20 км я пробежал вместе с 66-летним ультрамарафонцем, который перенес два инфаркта и шунтирование сердца. Вот мы и наши медали

Итоговые траты на Урал Ультратрейл в 2018 году — 37 425 Р

Одежда для забега	15 000 Р
Снаряжение для забега	6870 Р
Витамины и добавки	5600 Р
Регистрация	4500 Р
Еженедельная баня во время подготовки	1800 Р
Еда для забега	1590 Р
Трансфер Тюмень — Екатеринбург — Тюмень	1200 Р
Аптечка	865 Р

Одежда для забега

15 000 Р

Снаряжение для забега

6870 Р

Витамины и добавки

5600 Р

Регистрация

4500 Р

Еженедельная баня во время подготовки

1800 Р

Еда для забега

1590 Р

Трансфер Тюмень — Екатеринбург — Тюмень

1200 Р

Повышение объема беговых нагрузок. Рекомендации

Серию наших ретро-публикаций продолжает статья из журнала «Легкая атлетика» (№9 за 1990 год), написанная старшим тренером сборной СССР по бегу на длинные дистанции  Александром Полуниным. В том году он побывал в гостях в Нью-Йоркском беговом клубе и делился с российскими читателями увиденным. Так, в этой статье речь пойдет о рекомендациях по повышению объема беговых нагрузок, разработанных американским тренером Робертом Гловером.

Итак, как правильно повышать объем, чтобы избежать перетренировки?

1. Количество тренировок

Если бегун тренируется всего несколько раз в неделю, то повышать объем нагрузок следует за счет после­довательного увеличения количества дней тренировок до тех пор, пока их число не достигнет 6. При этом не следует в новые дни тренировок прово­дить объемные занятия. Когда количе­ство тренировочных дней возрастет до 6, то надо решить, как поступить дальше: остановиться на достигнутом (т. е. иметь один день отдыха в неде­лю) или тренироваться ежедневно.

2. Увеличение дистанции

Однажды перед бегуном встанет новый вопрос: «Как повышать объем дальше?» Будет лучше, если его решение отложится на несколько не­дель, чтобы бегун полностью адапти­ровался, тренируясь 6-7 дней в неде­лю. Затем следует увеличивать ди­станцию самой длинной трениро­вочной пробежки. Некоторое время спустя удлиняются средние пробежки. И наконец, постепенно увеличива­ется объем всех тренировочных заня­тий. При этом напряженные занятия (длинные пробежки, быстрые пробеж­ки, скоростная работа) чередуются с легкими тренировками, а темп бега сохраняется на прежнем уровне. Сле­дует избегать резких изменений миляжа изо дня в день, из недели в неделю, из месяца в месяц и даже из года в год. В беговых классах еженедельный миляж или длину тренировочной ди­станции не принято увеличивать бо­лее чем на 5-10 %. Бегуны, которые пренебрегают этим правилом, рискуют травмироваться или перетренировать­ся. Р. Гловер говорит: «Be patient, no patient!», (игра слов – будь терпели­вым, не будешь больным: английское слово «patient» имеет два значения: 1) терпеливый, 2) больной).

Среди бегунов (особенно начинаю­щих) наиболее распространены две ошибки. Первая состоит в том, что они быстро увеличивают объемы беговых нагрузок, а вторая заключается в спешке при подготовке к участию в соревнованиях. Плачевно будет вы­глядеть тот бегун, который, имея недельный объем 20 миль, сразу же увеличит беговые нагрузки до 40 миль лишь только потому, что его друзья бегают по 70-80 миль в неделю. Организм не будет готов к удвоенной нагрузке. 10% являются пределом, и поэтому будет разумнее увеличить недельный миляж только на 2 мили (бегун, для которого привычно пробе­гать 100 миль в неделю, может увеличить миляж не более чем на 10 миль). Бегун, желающий увеличить недельный объем беговых нагрузок с 20 до 40 миль, должен потратить на это не менее 8 недель (по 2 мили еженедельных прибавок от 20 до 30 миль и по 3 мили от 30 до 40 миль). Лучше, если этот прирост произойдет за 14 недель в следующей прогрессии: 20, 22, 24, 26, 26, 28, 30, 30, 32, 34, 36, 36, 38, 40, 40. Такая программа помо­гает начинающим бегунам совершен­но безболезненно увеличить объем беговых нагрузок.

3. Привыкнуть к объему

Не следует осуществлять при­бавку еженедельно и до бесконечно­сти. В противном случае, добавляя каждую неделю по 10%, можно дожить до того дня, когда нужно будет бегать 24 часа в сутки.

Через каждые 3-4 недели миляж нужно стабилизировать, оставляя его постоянным 2 (при необходимости 3 или 4) недели: т. е., прежде чем сделать новую добавку, нужно при­выкнуть к достигнутому объему. Та­ким образом, повышать миляж следу­ет медленно, «делая остановку в пу­ти», как выражается Р. Гловер. Периодические «плато» необходимы для того, чтобы дать возможность бегуну восстановиться физически и психически для следующего подъема. С годами продолжительность «плато» должна увеличиваться. Кроме того, необходимо предусмотреть перерывы для отдыха, когда миляж нужно снижать на 10-15 %, а новый подъем начинать с этой – более «низкой» отметки.

4. Снижение объема

Снижать объем нужно после соревнований и тогда, когда возникает угроза перетренировки.

Может случиться, что бегуну не подойдет рекомендация по постепен­ному увеличению миляжа по 5-10 %. Тогда нужны другие прогрессии, но в любом случае нужно помнить, что увеличение объема беговых средств должно быть последовательным и не­спешным.

5. Не спешить

Нельзя уподобляться эскалато­ру, поднимая миляж однообразно и механически. Следует искать пра­вильные (удобные) сочетания между тренировками и отдыхом. «Нужно слушать внутренний голос и не спе­шить», — советует Р. Гловер и добав­ляет: «Бегун всегда будет рисковать прийти к цели позже, если будет форсировать подготовку…».

6. Определить предел

Каждый бегун имеет верхний допустимый предел объема беговых средств. Если не позаботиться о реаль­ных предельных объемах в соответ­ствии с квалификацией, уровнем под­готовленности, возрастом, полом и эта­пом подготовки, то бегун рискует травмироваться или переутомиться. Следует быть терпеливым и не загля­дывать далеко вперед. Каждый дол­жен определить свой верхний допусти­мый предел, не сравнивая себя с дру­гими более опытными и талантливы­ми бегунами. Следует гибко подходить к нагрузкам, управляя ими в зависи­мости от этапа подготовки, времени года и пр. Так, большой объем допу­стим в месяцы, когда нет препятствий при выполнении нагрузок (весна, осень). Труднее сохранить объем зи­мой: холод, ветер, гололед мешают бегуну в выполнении поставленной цели. Освоив верхний допустимый недельный предел в 40 миль, нужно ставить следующую цель (например, 50 миль). Приобретенный опыт и сотни миль, которые остались за спиной, помогут бегуну через год безопасно достичь очередного рубежа…

Как же следует учитывать беговые нагрузки?

— Некоторые бегуны предпочитают чередовать недельные объемы бего­вых нагрузок. Примером такого чере­дования может служить такая серия недельного миляжа: 50, 60, 50, 60, что составляет среднемесячную величину 55 миль. Р. Гловер считает, лучше устанавливать ежемесячные цели, что позволит более гибко регулировать недельные объемы. Тогда 2-3 дня, пропущенные из-за болезни или дру­гих причин, будут не так заметны при пересчете месячного миляжа на средненедельный.

— После пропущенных трениро­вок не следует пытаться немедленно (в считанные дни) наверстывать ми­ляж. Лучше вообще забыть об этом и продолжить тренировки в усто­явшемся режиме.

Не нужно учитывать те мили, которые преодолены вне тренировки. Если по пути на работу есть возмож­ность пробежать милю-другую до метро и потом еще одну милю до офиса, то это обязательно нужно сделать. Тогда и работа будет в радость: удовлетворение от бега и заряд энергии повысят работоспо­собность. Однако такой бег не следует рассматривать частью тренировки и эту нагрузку не надо записывать в дневник. Р. Гловер советует не принимать во внимание медленный бег менее 4 миль (эта рекомендация, естественно, не распространяется на соревнования и быстрый бег, когда даже пробежка на 1 милю может оказаться серьезной нагрузкой).

— Не следует быть рабом своего дневника. С одной стороны, регуляр­ные записи в дневнике дисциплиниру­ют бегуна, помогают ему учитывать выполненные нагрузки и анализиро­вать их, чтобы определить степень эффективности тренировочного про­цесса. Учет нагрузок способствует мотивации бегунов к выполнению запланированных тренировочных программ настолько, что однажды поздним вечером в воскресенье бегун выйдет на трассу, чтобы пробежать «недостающие» мили. Дневник – ве­ликий тренер и помощник, поскольку хранит исчерпывающую информацию о выполнении тренировок. С другой стороны, бегуны (особенно начинаю­щие) испытывают наваждение зано­сить в дневник каждую милю, учиты­вая только их количество и не задумы­ваясь о качестве нагрузок. Такой подход мешает тренировке и не способ­ствует результативности в соревнова­ниях.

— Беговые нагрузки должны со­ответствовать реальным возможнос­тям бегуна. Нецелесообразно бегать по 80-85 миль в неделю, если верхний допустимый предел объема беговых средств совсем недавно достиг уровня 75 миль. В таких случаях лучше бегать по 65-70 миль в неделю, особенно при неблагоприятных усло­виях окружающей среды. Бегунам,  которые часто выступают в соревнова­ниях, Р. Гловер рекомендует также иметь несколько меньший миляж. Он считает, что недельный объем в 50 миль (вместо 70) принесет успех, если будут выполнены его советы.

Еще несколько советов

1. Напряженные тренировочные дни должны перемежаться легкими занятиями. При меньшем объеме сле­дует выполнять более быстрые про­бежки.
2. Нужно чаще использовать бег по пересеченной местности (как в заня­тиях на развитие выносливости, так и в скоростных тренировках).
3. Скоростные тренировки следует выполнять не менее 2 раз в неделю.
4. Еженедельно нужно выполнять длинные пробежки (длина дистанции должна соответствовать предельной норме миляжа в одном тренировочном занятии).
5. Можно соревноваться часто: 2-3 раза в месяц.
6. Найдя оптимальный миляж, следует сконцентрировать внимание на качестве, т. е. бегать быстрее (однако этот совет Р. Гловера более опытным спортсменам).

Часть бегунов, используя высокий миляж, добивается заметного прогрес­са в спортивных результатах. Но что значит высокий? Если для одного бегуна миляж будет высоким, то для другого этот объем беговых средств может оказаться чрезмерным. Поэто­му миляж подбирается индивидуаль­но.

Повышенные объемы беговых средств помогают многим любителям бега решить проблемы с излишним весом: во время продолжительных пробежек (1 час и более) в организме разворачиваются биохимические про­цессы, когда энергообеспечение в основном происходит за счет липидов (жиров). В продолжительных пробеж­ках «сгорают» жировые компоненты массы тела.

Есть еще одно преимущество от использования повышенных объемов: у бегунов вырабатывается уверенность в собственных силах. При снижении миляжа перед соревнованиями по­является состояние, которое бегуны называют «чувством свежести». После того как объем беговых средств будет снижен, бегун вдруг почувствует при­лив сил, легкость в ногах, психологи­ческую уверенность.

Р. Гловер в беседе сослался на троих своих учеников (М. Хулак, Ш. Барбано, М. Швэм), которые в 1981 г. при подготовке к Междуна­родному марафону в Оттаве трениро­вались, используя повышенные объ­емы беговых средств (100 миль в неде­лю). Снизив нагрузки в последние две недели перед стартом, они почувство­вали себя физически и психологически подготовленными и в марафонском пробеге успешно противостояли не только трудной дистанции, но и нео­бычной жаре. Кстати, мнения специа­листов разделяются, если речь заходит о том, как следует готовиться к со­ревнованиям в беге на длинные и сверхдлинные дистанции, когда быва­ет известно, что бежать придется в жару. Одни считают, что нужно подобрать условия, которые моделиру­ют особенности погодных условий в день старта. Другие, в том числе и Р. Гловер, считают, что хорошо тренированный бегун успешно проти­востоит любым сбивающим факторам, в том числе и жаре.

Хэл Хигдон, бегун из США нацио­нального класса, писал в журнале «Киппег» («Бегун») о том, что соревно­вательная деятельность будет наибо­лее успешной, если в тренировке ис­пользуются и количественные (ми­ляж) и качественные (темп) нагрузки, т. е. соблюдается определенный ба­ланс тренировочных нагрузок в со­ответствии с индивидуальными осо­бенностями бегуна.

Беговой клуб «Академия марафона» — учим осознанно подходить к тренировкам по бегу. Поможем не растерять форму во время карантина. Физическая подготовка в прямом эфире вместе с тренером. Профессиональная команда. Современные технологии. Душевный клуб единомышленников.

Чтобы записаться на онлайн-тренировку, заполни форму ниже⤵️

сколько км дистанция, как пробежать новичку :: VseZabegi

Полумарафон – промежуточное звено между любительским и профессиональным забегом, настоящая “золотая середина”. И, хотя в перечне Олимпийских игр этого соревнования нет, сейчас оно переживает бум популярности. Этим трендом сегодня охвачена вся планета. Увлекательное испытание, проверка собственных сил, вызов самому себе – всё это полумарафон. Дистанция его составляет ровно половину марафонского стандарта. Такая длина полумарафона по бегу подходит как новичкам, так и профи. Мероприятие проводится:
 
— как самостоятельное состязание;
— как часть спортивных соревнований (городских, областных, международных).
 
Вот характеристики полумарафона: расстояние в км – 21,0975, средний срок забега – от 90 до 120 минут в зависимости от трассы, число участников варьируется от нескольких сотен до десятков тысяч.

Полумарафон: время пробега

За сколько пробегают полумарафон новички, а за сколько – асы? Опытный спортсмен способен уложиться в 1 час 45 минут. Этого срока хватает, чтобы приноровиться к трассе, взять оптимальный темп и справиться с расстоянием полумарафона. Время для новичков составляет 1 час 55 минут и более. Перед забегом участники заявляют ожидаемое время своего финиша – это подстёгивает скорее преодолеть дистанцию. Есть и те, кто просто бегут в своё удовольствие, не гонясь за минутами и секундами. Огромный плюс полумарафона в том, что поучаствовать в нём может каждый. Даже обычный человек, проводящий большинство времени в офисе. Для любителя участие в этом состязании – шанс оценить свою физическую форму, терпение и выносливость.

Какого темпа придерживаться

В каком темпе бежать полумарафон начинающему участнику? Тут всё зависит от вашего организма и степени подготовки. Американский тренер Джек Дэниелс, автор бестселлера “От 800 метров до марафона”, утверждает, что среднестатистический бегун делает 180 шагов в минуту. А вот длина и скорость шагов определяются тренированностью спортсмена. Подсчитано: средний темп на двухчасовом полумарафоне составляет 5 минут 40 секунд на километр. Руководитель чешской школы бега Милош Шкорпил советует: “Первые 3 километра дистанции бегите на 10 секунд медленнее своего обычного темпа. Не нервничайте, не толкайтесь в толпе, не паникуйте. Оставайтесь невозмутимым и берегите энергию. Затем постепенно наращивайте скорость бега и входите в привычный ритм. После 10 километра, если будете в силах, плавно увеличьте темп на 10-15 секунд. Такая тактика позволит преодолеть расстояние без перегрузки и финишировать вовремя”.

Как пробежать полумарафон

Полумарафон – это серьёзное легкоатлетическое соревнование, участие в котором может принести почётную награду. А в случае с международным состязанием – даже звание мастера спорта. Это лишний раз доказывает, какая нешуточная нагрузка на организм вам предстоит. Поэтому начинать тренировки стоит заранее. Профи советуют “засучить рукава” уже за 4 месяца до планируемого забега. Придерживайтесь таких правил:
 
1.      Составьте собственную программу. Обозначьте, сколько километров вы будете пробегать в день и в какой срок постараетесь укладываться. Не “фанатейте”: обязательно включите в расписание дни отдыха и приятного расслабления. Хорошо, если в составлении плана вам будет помогать опытный тренер. Нет возможности спросить совета профи? Не огорчайтесь – вам помогут универсальные программы подготовки к забегу, которые есть в широком доступе в интернете.
2.      Не ставьте акцент на скорости. Лучше пробегать намеченную длину не выдыхаясь, “на голом энтузиазме”, а одолевать её размеренно. Пусть даже в начале тренировок темп будет медленным.
3.      Уделите время питанию. Сбалансируйте рацион так, чтобы он был богат углеводами, витаминами и минералами. Растительные масла, фрукты, овощи и орехи сделают мышцы эластичнее и выносливее. А обильное питьё чистой воды – как минимум 2 литра в день – поможет выводить токсины и восполнять ресурсы организма.
4.      Участвуйте в совместных тренировках. Этот ход повышает мотивацию на 25-30%. Круг единомышленников, объединённых общей целью, поможет преодолеть лень и апатию. Совесть просто не позволит вам отключить будильник и перевернуться на другой бок, если вы знаете, что друзья ждут вас на стадионе.

Полумарафон для новичка

Как пробежать полумарафон с нуля? Собираясь участвовать в этом состязании первый раз, обязательно проведите:

— оценку своей физической формы. Если вы долгое время вели малоподвижный образ жизни, имеете хронические заболевания, реабилитируетесь после серьёзной болезни или операции – хорошо подумайте, стоит ли давать организму такую нагрузку. Сомнения рассеет визит к врачу-терапевту и компьютерная диагностика состояния организма;
— консультацию с тренером (реальную или хотя бы по интернету). Профессионал подскажет, как правильно бежать полумарафон впервые, не пойти “на износ” и не нанести вред здоровью;
— сбор информации о подготовке к полумарафону. Таких советов тоже предостаточно в интернете. Есть ресурсы, описывающие подготовку как для новичков, стартующих “с нуля”, так и для бегунов со стажем.

Проверьте свои силы вместе с нами

Преодолев расстояние в 21 км, вы испытаете нереальные эмоции на финише! Дух единения с другими участниками, гордость результатом, а главное – победой над самим собой. Хотите пережить этот всплеск адреналина? Тогда выбирайте мероприятие в нашем календаре и начинайте подготовку. Присоединяйтесь к дружной семье vsezabegi.ru!

Сколько миль я должен пробегать в день? Профессионал отвечает

За 30 минут вы можете посмотреть серию Broad City , насладиться сеансом медитации или насладиться быстрым уходом за лицом. Оказывается, это также время, необходимое для регистрации эффективного пробега.

«30-минутный бег дает огромное преимущество», — говорит Мэри Джонсон, марафонец за 3:06, тренер и основатель Lift, Run, Perform и сертифицированного тренера USATF Level 1. «30-минутный бег дает вам множество преимуществ, в том числе делает ваше тело более эффективным, увеличивает кровоток, что способствует активному восстановлению, а также развивает сердце и легкие.Вы получите много прибыли за 30 минут ».

«Многие бегуны спрашивают меня, сколько миль им следует пробежать. Но дело не в милях, а в минутах ». —Мэри Джонсон

Но когда дело доходит до эффективности вашей тренировки, на самом деле не существует решения «размер бега подходит всем». Вместо этого определение продолжительности пробежки сводится к вашим целям и тому, что вы надеетесь получить от своего времени на дороге, беговой дорожке, треке или тропах.

«Многие бегуны спрашивают меня, сколько миль им следует пробежать», — говорит Джонсон.«Но дело не в милях, а в минутах. Нет определенного количества миль, которое вы должны пробегать каждый день. Речь идет о минутах и ​​времени на ногах, что гораздо важнее, независимо от того, новичок вы или опытный бегун, готовящийся к марафону ».

Истории по теме

Итак, как определить свое магическое число? Продолжайте читать рекомендации тренера по бегу для любой ситуации — будь вы новичок или соревнующийся гонщик.

Даже если вы регулярно тренируетесь в пилатес-реформаторе или отдыхаете за штангой больше, чем достигли «счастливого часа», бег — это совсем другое дело, и он может поразить ваше тело совершенно по-новому.Поэтому Джонсон говорит, что очень важно начинать медленно, чтобы избежать травм. «Если вам трудно добежать до конца дороги, вы начнете именно с этого», — говорит она. «Начните с того, что может сделать , а затем выберите достижимую цель».

Чтобы чувствовать себя комфортно, проводя больше времени на ногах, Джонсон предлагает использовать стратегию ходьбы и бега. «Сделайте три минуты бега, а затем минуту ходьбы, и повторяйте это в течение 20-25 минут», — говорит она.

Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем стучать по тротуару.Эти растяжки для бегунов — отличное место для старта (и финиша). И добавить эти позы йоги для бегунов в свой распорядок фитнеса — хорошая идея, так как они могут помочь ускорить восстановление. Первую милю, как правило, труднее всего пройти, будь вы новичок или ветеран. Наличие убийственного плейлиста также может помочь вам добиться успеха.

Если вы записались на полумарафон или просто хотите провести с друзьями пробежки на выходных, главное — проводить больше времени на ногах.«Если вы бегаете только три раза в неделю, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок четвертый день», — говорит Джонсон. «Просто помните о том, чтобы не перегружать вашу систему, и постепенно увеличивайте пробег».

Итак, если вы бегаете по 20 минут три дня в неделю, увеличьте это время до 25 минут три дня в неделю или добавьте четвертый 20-минутный бег в свое расписание. «Это хороший способ добавить немного больше стресса и времени вашему телу, а также со временем повысить вашу выносливость», — говорит Джонсон.

Даже если вы опытный бегун, вы должны действовать постепенно, чтобы не перегружать свою систему.«Например, если мне достаточно комфортно бегать 50–53 мили в неделю, то я хочу начать пробегать 55–58 миль в течение примерно 3 недель, прежде чем перейду в зону с более чем 60 миль в неделю, » она сказала. «Период адаптации имеет решающее значение, и у вас гораздо больше шансов успешно адаптироваться к большему пробегу, если ваше тело постепенно и последовательно встраивается в этот пробег».

Точно так же, как каждый человек индивидуален, каждый план тренировок по марафону уникален. Самое главное, когда ты тренируешься на 26.Бег на 2 мили, говорит Джонсон, — это кумулятивная усталость, идея о том, что вы все больше устаете с каждым пробегом, который вы регистрируете, и что эффект от всех ваших физических нагрузок сохраняется на вас на протяжении всей тренировки.

И хотя во многих популярных планах тренировок бегуны достигают пика при беге на 20 или 22 мили, Джонсон говорит, что в этом нет необходимости — и вам может быть лучше прибавлять легкие мили в течение недели. «На мой взгляд, люди слишком рискованны и склонны работать слишком долго», — говорит Джонсон.«Мне нравится подкреплять неделю легкими милями вокруг качества, которые обычно заключаются в скорости и более длительных пробегах».

Если вы собираетесь на свой первый марафон и вас не беспокоит ваш темп, Джонсон советует постараться, чтобы продолжительность вашего бега не превышала 30 процентов от вашего еженедельного пробега. (Так что для многих бегунов это означает достижение пика в районе 16–18 миль в течение длительного времени.) «Если вы подниметесь выше, вы подвергнетесь большему риску травмы и, честно говоря, можете почувствовать себя дерьмом», — говорит она. «Важно оставаться в безопасности, чтобы вы могли добраться до этой стартовой линии.

«Честно говоря, если ваша цель — строго похудеть, бег, вероятно, не лучший вариант», — говорит Джонсон. «Вместо этого я бы порекомендовал комбинацию бега и силовых тренировок, которая будет намного эффективнее в достижении ваших целей по снижению веса».

Режим силовых тренировок, включающий такие упражнения, как приседания, выпады и тяги — «Те, которые задействуют наибольшее количество мышц за раз», — говорит она, — увеличит количество сжигаемых вами калорий.

И если вы надеетесь, что бегуны помогут поднять настроение и снизить стресс, наука в этом на вашей стороне: исследования показали, что один из самых эффективных способов снять стресс — это вспотеть. .Чтобы помочь предотвратить стресс и депрессию, исследователи предлагают заниматься спортом по 45–60 минут от трех до пяти раз в неделю и стремиться достичь от 50 до 85 процентов вашей максимальной частоты сердечных сокращений. У вас нет лишнего часа? «Лучше просто выполнить или , чем ничего», — говорит Джонсон. «Если у вас есть только 15 минут, выйдите на 15 минут. Тебе, наверное, станет лучше после этого. В сочетании с некоторым количеством полезного для кишечника витамина D, получаемого от солнечных лучей, быстрая прогулка на свежем воздухе может стать самым душераздирающим ежедневным подъемом.Спуститесь на тротуар?

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Первоначально опубликовано 24 мая 2017 г .; обновлено: 13 сентября 2019 г.

Как далеко должны бежать новички?

Запуск программы бега может быть увлекательным, но когда вы заинтересованы в том, чтобы привести себя в форму, это также может быть легко сделать слишком много и слишком рано.Используйте это краткое руководство для начинающих бегунов, от первого забега до регистрации в соревнованиях, чтобы точно узнать, сколько вам следует бегать, чтобы безопасно увеличить пробег и избежать ненужных травм.

Если вы никогда раньше не следили за выполняемой программой или бездействовали в течение какого-либо периода времени, вам следует быть консервативными, чтобы не переусердствовать. По этой причине лучше начать с прогулки и посмотреть, как ваше тело переносит эту активность на следующий день. Если у вас нет болезненных ощущений или других проблем, связанных с суставами, сделайте несколько минут бега во время следующей тренировки.Чередуйте 1–2 минуты бега трусцой с 3–4 минутами ходьбы в течение 20–30 минут. Отсюда постепенно увеличивайте время, которое вы проводите на беге, и уменьшайте время ходьбы, пока вы не сможете выдержать непрерывную 30-минутную пробежку.

Для людей, которые уже активно занимаются другими видами спорта и считают 30-минутную прогулку чрезвычайно легкой, попробуйте медленную 3-мильную пробежку для первой пробежки. Остановитесь и ходите по мере необходимости, и даже если вы чувствуете легкость, подождите и посмотрите, как вы себя чувствуете на следующий день, прежде чем увеличивать пробег или интенсивность.

Даже если вы хорошо переносите свой первоначальный бег, накопление миль может быть тяжелым для организма, если он не привык к бегу. Новичкам следует бегать не чаще 2–3 раз в неделю, чтобы ваше тело могло привыкнуть к занятиям. Избегайте бега в течение нескольких дней подряд, чтобы у ваших мышц и суставов было достаточно времени для восстановления между бегами. Для начала стремитесь к тому, чтобы общее время бега на тренировке составляло не более 20–30 минут, при этом темп должен быть легким и легким. В течение первого месяца бега вашей самой важной целью должно быть не переусердствовать, пока вы привыкните к усилиям.

Основное правило — еженедельно увеличивать дистанцию ​​не более чем на 10%. Для новичков может быть хорошей идеей выполнить 2–3 бега по 30 минут в течение первого месяца, чтобы обезопасить себя. После того, как вы будете поддерживать постоянный распорядок дня в течение нескольких недель подряд, вы можете увеличить дистанцию ​​одного из ваших пробежек примерно на 10 минут.

Например, если вы бегаете 3 мили три дня в неделю, продолжайте этот же план на двух еженедельных пробежках. Планируйте сделать третий забег своим долгим.Вы можете увеличить этот пробег примерно до 40 минут (или 4 миль) и увеличивать дистанцию ​​каждую неделю еще на 5–10 минут, если это допустимо. Если усилие становится слишком трудным, отступите и поддерживайте это расстояние, пока ваша физическая форма не улучшится.

Часто у начинающих бегунов возникает вопрос, когда записаться на их первую гонку. Беговые соревнования — хорошая идея для любого бегуна, потому что они дают мотивацию продолжать заниматься. Когда именно вам следует зарегистрироваться, у каждого человека разное, но хорошее практическое правило — основывать это на вашем текущем длительном тренировочном забеге.

Например, если вы уже можете преодолеть 5–6 миль в свой длинный день, придерживайтесь 10 км или меньше для вашего первого соревнования. Стремитесь только завершить гонку и не беспокойтесь о времени на финише. Постарайтесь получить удовольствие и не выходите за рамки своих возможностей. Как только ваш километраж начнет расти и вы приблизитесь к отметке в 13 миль, запишитесь на полумарафон. Для большинства начинающих бегунов полумарафонская дистанция будет достигнута в течение шести месяцев или года непрерывного бега без травм.

Бег дается нелегко, будь то опытный бегун или новичок.Ожидайте, что ваши усилия будут сложными и вы будете испытывать некоторый дискомфорт по мере увеличения пробега. При этом есть разница между дискомфортом во время бега и ощущением боли в суставах или мышцах. Если это происходит во время бега, остановитесь и прогуляйтесь и посмотрите, утихнет ли боль. При необходимости потянитесь и вернитесь к бегу, когда боль исчезнет.

Если вы продолжаете испытывать боль, прекратите пробежку, чтобы не усугубить травму. Возьмите несколько дней отдыха, чтобы отдохнуть и заморозить травму.Если боль не уменьшится в течение нескольких дней, лучше обратиться к врачу, чтобы определить причину.

Хотите ли вы пробежать первую милю или установить PR, наличие плана поможет вам быстрее. Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель — вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам ее достичь.

Как часто вам следует бегать? — PodiumRunner

Частота — или как часто вы бегаете — это одна из трех основных переменных тренировки.Два других — это продолжительность (как далеко вы бежите) и интенсивность (как быстро вы бежите). Исследования показывают, что человеку необходимо бегать хотя бы пару раз в неделю, чтобы получить от этого прогрессивную пользу. Многие элитные бегуны бегают по 14 раз в неделю. Как часто нужно бегать?

На этот вопрос нет однозначного правильного ответа. Хотя такие соображения, как ваши цели, график жизни и опыт бега, можно и нужно использовать для установления границ слишком большой или слишком низкой частоты бега для вас, в пределах этих границ вы можете выбрать любую из множества различных частот бега на основе личных предпочтений. и нуждаетесь, и получите желаемые результаты.

Минимум

Давайте сначала рассмотрим границу на нижнем конце. Самый важный совет, который я могу вам дать в этом отношении, заключается в том, что необходимо выполнять некоторые виды упражнений почти каждый день, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Каждый мужчина, женщина и ребенок на земле, будь то бегун, соревнующийся или любитель, будь то бегун вообще или не бегун, должны стремиться тренироваться каждый день. Исследования на этот счет очень ясны. Если вы тренируетесь ежедневно, у вас будет меньше риска хронических заболеваний, вы будете стройнее и проживете дольше, чем если бы вы тренировались всего несколько раз в неделю.

Однако это не означает, что вам нужно бегать каждый день. Если вы достаточно заботитесь о беге, чтобы добиться определенного прогресса, вам нужно бегать не менее трех раз в неделю. В другие дни вы можете плавать, заниматься йогой, поднимать тяжести, что угодно. Однако, если вы решите бегать только три раза в неделю — и, опять же, вы достаточно заботитесь о своем беге, чтобы захотеть улучшить — вам нужно сделать эти пробежки действительно значимыми. В большинстве недель эти пробежки должны быть темповыми для развития интенсивной выносливости, скоростной тренировкой для увеличения скорости и длительным бегом для повышения чистой выносливости.Популярная программа тренировок FIRST для марафона, разработанная в Университете Фурмана, предусматривает еженедельный график тренировок, включающий три только что упомянутых типа бега плюс две кросс-тренировочные тренировки. На мой взгляд, эта система определяет минимально эффективный протокол тренировок для бегунов.

Основная причина бегать только три раза в неделю — минимизировать риск травм. Как мы все знаем, бег имеет высокий уровень травм, и частота травм увеличивается с увеличением объема бега. Многие бегуны не могут бегать каждый день без травм.Если вы такой бегун или просто боитесь получить травму, если будете бегать каждый день, придерживайтесь графика из трех-четырех целенаправленных пробежек плюс несколько кросс-тренировок в неделю и будьте уверены, что вы не жертвуете ни одной из тренировок. производительность, которую вы получите от ежедневного бега (при условии, что вы действительно можете бегать ежедневно без травм).

Наиболее распространенная частота бега для неэлитных бегунов — шесть-семь раз в неделю (то есть ежедневно с одним запланированным выходным днем ​​или ежедневно с выходными днями только по мере необходимости).Я не знаю ни одного исследования, посвященного этому вопросу, но, основываясь на моем опыте, считаю, что некоторым бегунам лучше бегать каждый день, а не заниматься кросс-тренингом, другим лучше бегать три или четыре раза в неделю и заниматься кросс-тренингом без перекрестных тренировок. -дни бега, и многие бегуны могут одинаково хорошо выступать в любом расписании. Используйте такие факторы, как ваша выносливость (можете ли вы справиться с ежедневным бегом?) И ваши личные предпочтения (вы бы предпочли жевать стакан, чем выполнять какие-либо упражнения, кроме бега?), Чтобы установить свой личный распорядок дня.

Запуск дважды в день

Только самые серьезные бегуны обычно бегают более семи раз в неделю, что обязательно влечет за собой определенное количество удвоений, или бег дважды в день. Лично я считаю, что это следует учитывать большему количеству бегунов, потому что могут произойти некоторые волшебные вещи, когда вы увеличите свой беговой объем сверх того количества, которое вы можете практически выжать за одно бег в день.

Есть простое правило, которое бегуны могут использовать, чтобы решить, следует ли им удвоить или нет: если вы планируете постоянно пробегать более 70 миль в неделю, удваивайте хотя бы один или два раза в неделю.Обоснование этого правила состоит в том, что график тренировок каждого бегуна должен включать в себя несколько легких пробежек, и если вы попытаетесь набрать более 70 миль за шесть или семь пробежек в неделю, ни один из этих пробежек не может быть очень легким. Вы можете удвоить, если хотите, по расписанию менее 70 миль в неделю, но это действительно становится необходимым только тогда, когда вы пробегаете больше.

По мере того, как вы продолжаете добавлять километраж в свое недельное расписание, продолжайте добавлять удвоенные значения по мере необходимости, чтобы ваша средняя дистанция пробега не увеличивалась выше 10 миль.Так, например, если вы пробегаете 100 миль в неделю, вам следует бегать не менее 10 раз.

Упростите удвоение, включив в свое расписание один или два очень коротких и легких прогона. Постепенно увеличивайте расстояние этих пробежек и увеличивайте их вдвое, пока не достигнете целевого еженедельного пробега, но сохраняйте темп во всех этих дополнительных пробежках. Никогда не пытайтесь выполнить два тяжелых бега за один день.

Некоторые бегуны делают легкий бег утром и более длительный и / или быстрый бег вечером. Другие поступают наоборот.Это вопрос личных предпочтений.

Кросс-тренинг

Точно так же, как бегун, соревнующийся случайно, может тренироваться более трех или четырех раз в неделю, не бегая более трех или четырех раз в неделю, серьезный конкурентоспособный бегун может тренироваться дважды в день, не всегда бегая дважды в день. Вопрос в том, должен ли он это делать? Хотя есть много примеров очень успешных бегунов, которые бегают 14 раз в неделю и никогда не тренируются, я считаю, что в большинстве случаев бегунам, которые тренируются девять или более раз в неделю, лучше бегать семь раз, поднимать тяжести и выполнять плиометрику два раза. или в три раза больше, чем они делают каждую тренировку бегом.

На самом деле, есть исследования, подтверждающие это. В известном норвежском исследовании элитные бегуны улучшили свое беговое время на 3 км, заменив 30 процентов бега плиометрикой — не добавляя плиометрию к бегу, который они уже делали, а заменили часть бега плиометрией. Основываясь на таких данных, я советую бегунам, которые тренируются от девяти до десяти раз в неделю, выполнять две или три силовых / плио-тренировки, а в остальное время бегать. Нет необходимости проводить силовые и плиометрические тренировки чаще двух или трех раз в неделю, поэтому, если вы добавите какие-либо тренировки сверх 10 в неделю, остальные могут и должны быть бегами или неинтенсивными кардио-альтернативами бегу, например езда на велосипеде.

Какую максимальную тренировку следует выполнять любому бегуну? Многие элитные бегуны преуспевают в графике, состоящем из двух пробежек в день и трех силовых / плио-тренировок в неделю. Если вы справитесь со всем этим, вам будет больше сил!

Первоначально опубликовано в августе 2014 г.

****

Об авторе:

Мэтт Фицджеральд — автор, тренер и диетолог, занимающийся спортом на выносливость. Среди его многочисленных книг: Running the Dream, 80/20 Running, и How Bad Do You Want? Написание Мэтта также появилось во многих журналах и на многих популярных веб-сайтах.Он является соучредителем и со-главным тренером 80/20 Endurance, а также создателем приложения для смартфонов Diet Quality Score. Он всю жизнь занимается выносливостью и часто выступает на соревнованиях в Соединенных Штатах и ​​за рубежом.

Как долго должна длиться пробежка?

Старайтесь бегать трусцой не менее 150 минут каждую неделю, чтобы поддерживать физическую форму.

Кредит изображения: Ales_Utovko / iStock / GettyImages

Бег трусцой, или бег в медленном или умеренном темпе, — это приятный способ достичь физической формы, наслаждаясь природой.Это отличная форма кардио, которая поможет вам контролировать свой вес. Как долго должна длиться бег трусцой, зависит от ваших целей упражнений и вашего текущего физического состояния. В целом, чем больше времени вы проводите на беге, тем больше пользы вы получите.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любого нового режима упражнений.

Совет

Чтобы достичь или поддерживать базовый уровень физической подготовки, бегайте 30 минут в день в течение пяти дней в неделю, всего 150 минут в неделю.Для улучшения физической формы увеличьте время бега до 60 минут в день.

Бег для фитнеса

Большинству людей клиника Мэйо рекомендует минимум 150 минут умеренных физических упражнений, таких как бег трусцой, каждую неделю для поддержания базовой физической формы. Тренировки должны быть распределены в течение недели. Например, вы можете бегать трусцой по 30 минут в день пять дней в неделю.

Однако вы можете улучшить физическую форму и улучшить здоровье, если увеличите это время примерно до 300 минут или пяти часов каждую неделю.Если вы бегаете трусцой пять дней в неделю, каждая тренировка должна длиться в среднем 60 минут, чтобы достичь этой цели.

Подробнее: Влияние ежедневного бега трусцой

Начало беговой программы

Когда вы начинаете бегать трусцой, возможно, вы не в достаточно хорошей форме, чтобы бегать трусцой по 30 минут, а тем более 60 минут. Не позволяйте этому расстраивать вас — и не пытайтесь подтолкнуть себя слишком быстро. Несколько коротких тренировок в течение дня помогут вам улучшить физическую форму.Вы можете начать с 10 минут быстрой ходьбы и постепенно перейти к непрерывной пробежке продолжительностью 30 минут или больше.

Идеальная интенсивность бега

Уровень интенсивности бега трусцой или любого другого аэробного упражнения должен быть достаточно высоким, чтобы учащалось ваше дыхание и частота сердечных сокращений как минимум на несколько минут. В то же время не стоит слишком сильно давить. Это не только неудобно, но и вы рискуете получить травму, перенапрягая свое тело.

Хорошее эмпирическое правило: вы хотите глубоко дышать, но при этом уметь говорить и не чувствовать одышки.Если вы хотите использовать датчик частоты пульса, попробуйте установить 50% максимальной частоты пульса, когда вы начинаете обычную программу бега трусцой.

Постепенно увеличивайте частоту пульса до целевого диапазона от 70 до 80 процентов от максимальной частоты пульса. Вы можете оценить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220, советует Американская кардиологическая ассоциация.

Подробнее: Как похудеть бегом за 20 минут

Бег трусцой для контроля веса

Если вы бегаете трусцой для поддержания веса, вы, вероятно, захотите бегать трусцой более 30 минут в день.Математика довольно проста: чем дольше вы бегаете трусцой, тем большее расстояние вы преодолеваете и тем больше сжигаете калорий. Ваш вес влияет на количество калорий, которые вы сжигаете за определенное расстояние или время.

Например, если вы весите 160 фунтов, вы сжигаете 584 калории, бегая в течение часа со скоростью 5 миль в час; Между тем, по подсчетам клиники Мэйо, человек с весом 200 фунтов сожжет 728 калорий. Предположим, вы весите 160 фунтов и бегаете трусцой по 60 минут пять дней в неделю. Это примерно 2920 калорий, внушительный вклад в дефицит калорий (сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете), который вам необходим для похудения.

Плохо ли бегать каждый день?

Как человек, у которого к бегу есть отношения любви и ненависти, мне не обязательно делать это каждый день. Пить кофе, читать книгу, медитировать? Конечно. Но надевать кроссовки и кататься по тротуару каждый божий день недели? Меньше энтузиазма. Если вы похожи на меня, вам будет приятно узнать, что вам не нужно бегать каждый день, чтобы пожинать плоды.

Знакомьтесь, эксперт

• Жаклин Бастон — основательница Triple Fit.Она использует свой опыт в качестве сертифицированного личного тренера и специалиста по силовой и физической подготовке, чтобы помочь своим клиентам достичь своих целей в фитнесе.
• Джои Дауд — генеральный директор New Territory Fitness, онлайн-тренерской компании по фитнесу.

Но если бы вы были так склонны бегать каждый день, не так ли? Другими словами, плохо ли бегать каждый день? Краткий ответ: наверное. Эксперты сошлись во мнении, что в целом это может принести больше вреда, чем пользы. «Бег каждый день не идеален, так как со временем может вызвать значительный износ тела», — говорит Жаклин Бастон, сертифицированный личный тренер и заядлый бегун.«Вашему телу нужно время, чтобы оправиться от повторяющихся движений, связанных с бегом», — добавляет она.

На этот вопрос нет универсального ответа. Вы всегда должны прислушиваться к своему телу, — говорит Джои Дауд, генеральный директор компании New Territory Fitness, занимающейся онлайн-тренингом, и сертифицированный специалист по бегу по позам. — Но если вы прекрасно себя чувствуете, разве бегать каждый день — это плохо? Нет. Однако не интерпретируйте это так, как должен запускать каждый день. Вы не поправитесь и не станете быстрее, если будете бегать каждый божий день.Вашему телу нужен отдых. Единственная причина для ежедневного бега — это терапевтические причины. Так что просто помните о своих целях, когда решаете, сколько бегать », — объясняет он.

Прежде чем мы отправим вас в беговое путешествие, давайте немного поговорим о предварительной подготовке. Растяжка — это шаг, который нельзя пропускать, поскольку он помогает согреть тело и предотвращает травмы. Затем перед пробежкой убедитесь, что вы увлажнены. Если вы склонны к лошадям Чарли или судорогам ног, пейте гидраторы с калием, например, кокосовую воду и, конечно же, Gatorade.

Добавки также могут помочь бегунам в восстановлении, но вам нужно будет найти ту, которая лучше всего подходит для вашего тела. Шоколадные протеиновые порошки и глютамин — два из самых обсуждаемых вариантов, но поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете, например с диетологом, чтобы разработать индивидуальный режим приема добавок.

Вот как составить распорядок бега, который даст вам желаемый результат.

Планируйте дни отдыха

Тим Чоу / Unsplash

«Мы обнаружили, что результативность резко снижается после трех дней тренировок, поэтому три дня и разовые тренировки — обычная структура для дней работы / отдыха», — говорит Дауд.«Два дня отдыха в неделю (обычно четверг и воскресенье) показали, что это лучший баланс отдыха и тренировок, при этом они прекрасно вписываются в семидневную неделю». Он рекомендует начинать медленно — например, три дня в неделю — и постепенно добавлять больше тренировочных дней. «И всегда прислушивайтесь к своему телу. Дни восстановления так же важны, как и дни тренировок. Это когда наши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее», — добавляет он.

Не бойтесь растягиваться в дни отдыха, особенно в тех местах, где чувствуется напряжение или напряжение.Если вы не самый гибкий человек в группе, специальные сеансы растяжки могут помочь организму восстановиться и предотвратить травмы. Вивиан Айзенштадт, физиотерапевт и владелец Vivie Therapy, говорит, что поверхности, по которым вы бегаете, длина бега и кроссовки могут повлиять на ваши суставы, поэтому отдых необходим. «Если вы никогда не позволяете своему телу отдыхать, вы создаете чрезмерную стесненность, ведущую к дегенерации суставов. Это приводит к целой бочке обезьян, испытывающих такие проблемы, как воспаление, и бегство по неправильному пути, чтобы избежать боли, что приводит к еще большим проблемам. .»

Возьмите хотя бы два выходных из бега в неделю.

Постепенно бросайте вызов самому себе

Цель

«Предполагая, что вы бегаете ради общей физической формы, а не для того, чтобы пробежать марафон или что-то в этом роде, вам следует бегать или быть активным не менее трех дней в неделю», — говорит Дауд. «Пробег или время бега не так важны, как уверенность в том, что вы постоянно бросаете вызов самому себе. Если вы видите что-то, в котором говорится, что вам следует бегать 10 миль в неделю, а затем это все, что вы делаете, сначала это может показаться трудным.Тогда это будет легко, и тогда вы выйдете на плато. Вы хотите постепенно бросать вызов себе, чтобы продолжать улучшать свою физическую форму «, — объясняет он. В качестве отправной точки он рекомендует делать 5 км — или 3,1 мили — три раза в неделю.» Если вы только начинаете бегать, вам может потребоваться сплит это до части ходьбы, части бега. Совершенно нормально! Ваша задача состоит в том, чтобы пробежать всю дистанцию, — говорит он. — Как только вы перестанете ощущать трудности, увеличьте дистанцию ​​или попытайтесь пробежать ту же дистанцию ​​быстрее ».

Добавить в силовые тренировки

@Нина

Помните те суставы, о которых мы говорили? Силовые тренировки — это ключ к поддержанию здоровья мышц и сухожилий, поддерживающих суставы, особенно бедер, колен и лодыжек.Бастон объясняет, что кросс-тренинг «создает баланс для мышц, которые недостаточно задействованы [во время] бега, и со временем может значительно снизить риск травм». Укрепляя нижние мышцы, не забывайте о верхней части тела.

«Когда вы бежите, ваша верхняя часть тела сопротивляется ветру и дождю. Без силы верхней части тела бег становится вдвое труднее», — говорит Айзенштадт. «Я помню бегуна, с которым мы работали, который участвовал в забеге, и причина, по которой он победил другого бегуна в ветреной и дождливой гонке в Нью-Йорке, заключалась в том, что у него была сила верхней части тела благодаря тренировке верхней и нижней части тела с помощью веса.»

Независимо от того, с какой частью тела вы работаете, помните, что дни отдыха также важны, когда речь идет о силовых тренировках. Убедитесь, что вы насыщаете свое тело белком из таких продуктов, как яйца, киноа и греческий йогурт.

Заключительный вывод

Конечно, бег — это здорово, но точно не стоит перебарщивать. Придумайте распорядок дня. Делайте перерыв как минимум два дня в неделю и добавляйте другие занятия, например силовые тренировки, чтобы дать вашему телу дополнительный импульс.Да, и не забудьте пополнить свой уровень электролитов после тренировки с помощью антиоксидантов и напитков, богатых калием, таких как кокосовая вода. Кокосовая вода не для вас? Попробуйте шоколадное молоко, так как наука доказала, что в нем содержится необходимое количество углеводов и белка для подпитки ваших мышц.

Вступительное изображение: Коллектив подруг

Как бег 3 мили в день изменит вашу жизнь

Бег каждый день — это уникальный опыт, и развитие такой привычки, как бег 3 мили в день, может привести к преобразованиям в нескольких областях вашей жизни .

Тем не менее, у многих людей разные представления об этом.

Если вы только начинаете бегать, идея может показаться вам пугающей . Возможно, вас вдохновит эта идея, и вы захотите достичь этой цели с помощью новой привычки в своей жизни.

Вы даже можете ужаснуться от этой идеи! Вы могли подумать: 3 мили в день? Кто бы так с собой поступил?

Поверьте, я прошел через все эти эмоции. Пробежать 3 мили — это непростая задача, когда вы только начинаете, но как только вы ее достигнете, уровень гордости станет непревзойденным.

В этом посте я расскажу вам о процессе, в том числе:

• 6 физических и психологических преимуществ бега 3 мили или 5 километров в день

• Почему 3 мили (почему не 5? Почему не 1?).

• Как начать свою привычку «3 мили в день» — что вам нужно знать!

Если вы готовы приступить к новому распорядку бега, тогда вперед!

6 преимуществ бега 3 мили в день

Мы разделим эти преимущества на физические и психологические группы!

Поехали!

Физические преимущества бега 3 мили в день

Когда большинство людей начинают бегать, первое, что они думают, — это влияние, которое это окажет на их тело.И это разумно!

Вы, вероятно, заметите большие изменения в своей внешности и самочувствии, когда начнете бегать каждый день!

Преимущество 1: вы можете сжигать калории и худеть

Похудание — частая причина бега. И многие люди добиваются в этом больших успехов. Уловка для похудения заключается в дефиците калорий в вашем ежедневном рационе, а это означает, что вам нужно сжигать больше, чем вы едите.

Вы можете отслеживать, что вы едите и что сжигали, с помощью ежедневного журнала или такого приложения, как My Fitness Pal.

Сколько калорий вы сжигаете при беге на 3 мили, зависит от таких факторов, как ваш вес и скорость бега, но в среднем это количество составляет около 100 калорий на милю. Определите время своих первых нескольких пробежек, а затем воспользуйтесь калькулятором калорий, чтобы узнать, сколько вы сожгли.

Связано: Сжигает ли бег жир?

Преимущество 2: пробег на 3 мили — быстрая и эффективная тренировка

Нехватка времени — одна из главных причин, по которой люди избегают тренировок.Все мы знаем, что время дорого.

Работа, семья и дружба могут легко занять каждую минуту вашего бодрствования!

Но вы должны найти время для себя . И это самое замечательное в беге на 3 мили: он не отнимает у вас много времени.

Когда вы только начинаете, у вас будет больше времени, чтобы закончить пробежку. Но по мере того, как вы делаете это с все больше и больше, ваше время будет становиться все быстрее, делая это время еще меньше.

Попробуйте начать с начальной целью в 35 минут, чтобы закончить 5 км. Это даст вам примерное время, которое следует блокировать каждый день.

По мере того, как вы идете, вы будете быстрее — и эффективнее будете готовиться и выполнять рутинные действия после пробежки.

Преимущество № 3: Снижение и предотвращение многих рисков для здоровья

Бег каждый день отпугивает врача. У тех, кто бегает каждый день, меньше шансов испытать:

• Боль в коленях: Когда ваше тело привыкло к активности, ваши колени и лодыжки не воспламеняются так сильно, как у человека, который редко тренируется.Ваше тело на удивление быстро адаптируется к бегу, и вы заметите, что ваша беговая форма тоже улучшается.

• Сердечно-сосудистые заболевания: Поскольку бег требует от сердца такой большой работы, что заставляет вашу кровь перекачиваться и течь по всему телу. Он не только снижает сердечно-сосудистые заболевания, но также снижает образование тромбов и высокое кровяное давление.

Исследования также показали, что регулярный бег может помочь укрепить вашу иммунную систему, улучшить когнитивные функции и снизить риск многих видов рака.

Говорят, что профилактика — лучшее лекарство. , а бег — один из самых простых и эффективных способов внести некоторую «профилактику» в вашу жизнь!

Психологические преимущества бега 3 мили в день

Часто упускается из виду, что бег на влияет на ваше психическое здоровье.

Но спросите любого обычного бегуна, почему он бежит, и он почти всегда учитывает психологическую пользу бега.

Лично я считаю, что независимо от того, что происходит в моей жизни, после 30-минутного пробега ни одна проблема не кажется слишком большой.

Примечание: вы, наверное, слышали о кайфе бегуна. Это воодушевляющее ощущение, которое может возникнуть, когда вы пробегаете примерно 45 минут (или чуть больше). Возможно, вам придется пройти чуть больше 3 миль, чтобы добраться до него, так что тренируйтесь и сделайте бегуна высокой своей целью!

Преимущество 4: Бег — это управление стрессом

Иногда стресс может казаться неизбежной болью в повседневной жизни, но это не так. .Есть методы, которым вы можете следовать, чтобы минимизировать стресс.

Бег — одна из них.

Конечно, это занятие высвобождает в мозг эндорфины, которые снимают боль и заставляют вас чувствовать себя эмоционально расслабленным. Но есть еще и снятие стресса, если просто выделить время в день для физических упражнений.

Эти 30 минут бега позволяют вам побыть наедине со своими мыслями (или музыкой) и сосредоточиться на достижении физической цели.

Этот фокус отвлекает ваш ум от проблем и может помочь вам встретиться с ними позже.

Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, как начинается подавление, наденьте кроссовки и отправляйтесь на ежедневные 3 мили.

Так как это не займет много времени, вы можете втиснуть его в любое удобное время — бег по ночам перед сном — отличный вариант!

Преимущество № 5: бег помогает лучше спать

Бег 3 мили в день предотвратит бессонницу.

Даже если вы ложитесь спать усталым, вам все равно будет трудно уснуть.

Недостаток физических упражнений — большая причина этого. Эти 30 минут в день сердечно-сосудистых упражнений улучшат ваш долгожданный сон.

Совет от профессионалов: попробуйте бегать в одно и то же время каждый день, утром или поздно вечером, чтобы еще больше улучшить сон.

Преимущество № 6: Ежедневный бег создает рутину

Порядок жизни имеет решающее значение для здорового образа жизни.

Составление расписания избавит вас от лишних размышлений о том, что вы будете делать дальше.

Когда вы знаете, во сколько вы проснетесь, во сколько будете тренироваться и все, что вам нужно сделать в этот день, , у вас гораздо больше шансов выполнить все, что есть в вашем списке дел.

Это даст вам дополнительное время для хобби или отдыха в конце дня.

Почему 3 мили?

Вы можете спросить, почему мы рекомендуем 3 мили. Почему не 1 миля? Или 5?

Когда дело доходит до постановки целей, вы должны выбрать достижимый диапазон.

Если вы установите его слишком низко, вы достигнете его быстро, а затем сузитесь.

Если вы нацеливаетесь на пробег на 5 миль, это покажется невозможным, и вам будет сложно заставить себя добраться туда.

Поскольку 3 мили — это примерно расстояние 5 км (3,1 мили), вы можете применить свои тренировки на практике, пробежав забег на 5 км.

Ничто так не укрепляет страсть к бегу, как участие в гонке.

Выполнение этого с другими бегунами даст вам почувствовать общность и энтузиазм, который приходит с бегом.

Мало того, вы можете решить продолжать и увеличивать пробеги. Но тебе не нужно сейчас об этом думать.

На случай, если вам интересно, в беге на 3 мили приходится примерно 6000 шагов (подробнее см. Сколько шагов в беге на милю?).

Если вы считаете, что 3 мили в день слишком легко, прочитайте больше о том, как пробегать 5 миль в день .

Связанное сообщение: Сколько миль я должен пробегать каждую неделю?

Как начать бегать 3 мили в день

Как только вы начнете составлять свой план бега, это поможет узнать о некоторых проблемах, с которыми бегуны сталкиваются в начале, и о том, как их преодолеть.

Проблемы, с которыми сталкиваются начинающие бегуны

• В зависимости от вашего прошлого опыта, большинству начинающих бегунов может быть трудно бежать без остановки более 1 минуты.

• Низкая мотивация — главный виновник отказа. После нескольких запусков, которые заканчиваются потной кучей, многие люди решают бросить курить. Когда вы вводите бег в свой распорядок дня, бег трусцой становится труднее конкурировать с вашим уютным домашним диваном.

• Время — редкий ресурс. Стремление к бегу заставит вас отказаться от сна, отдыха или прогулок с друзьями.

Наши 7 советов, как начать привычку «3 мили в день»

Попробуйте эти проверенные и проверенные стратегии, чтобы преодолеть горб для новичка и научиться любить бег.

1. Загрузите план бега / ходьбы на 5K

Единственный способ запустить все это — это пробежать как можно больше, сделать короткий перерыв в ходьбе, а затем снова бежать.

Вы можете БЕСПЛАТНО загрузить любой из наших полностью настраиваемых тарифных планов.

Хотите добавить или убрать неделю из плана? Просто отредактируйте его в Google Таблицах, чтобы приспособить к своему расписанию. В противном случае загрузите готовый PDF-файл.

2. Напомните себе, почему вы бежите

Понимание того, почему является мощным мотиватором для продолжения работы. Если у вас нет мотивации вставать рано для пробежки, просто вспомните, почему вы поставили эту цель.

Будь то для похудания, здоровья, личных достижений или шага к большой гонке, вид на финишную черту поможет вам двигаться дальше.

3. Запускать в одно и то же время каждый день

Самый простой способ убедиться, что вы придерживаетесь своей новой привычки бегать, — это делать это каждый день в одно и то же время.

Неважно, первым делом утром (я предпочитаю) или после работы (отлично подходит для снятия стресса), — соблюдение распорядка дня облегчает выполнение повседневных дел.

Меньше всего вам нужно, чтобы в определенный день не хватило времени и силы воли, и в конечном итоге он пропустил день.

Точное знание того, что вы хотите, поможет вам получить это.

4. Вести дневник

Будь то календарь или большая записная книжка, найдите время, чтобы записать, сколько вы пробежали каждый день и как прошла пробежка. Напишите, что вы хотите улучшить завтра.

Оценка пробежек и составление планов на будущие пробежки вызовут у вас желание снова выйти завтра.

Простое вычеркивание каждого дня в календаре после того, как вы пройдете 3 мили, показано, чтобы сформировать привычку и повысить вероятность того, что вы будете придерживаться своего распорядка.

5. Пригласите друга

Если вас беспокоит, сколько времени у вас будет с друзьями, вам придется сократить свое расписание, пригласите друга присоединиться к вашему путешествию. Вы можете работать вместе физически или виртуально следовать друг за другом, используя часы Apple Watch или такие приложения, как Strava.

6. Не

Просто Беги 3 мили каждый день

Бег на 3 мили в день — отличная здоровая привычка, которую стоит развивать, но через некоторое время вы захотите убедиться, что это не та форма упражнений, которую вы выполняете — только .

Вы можете комбинировать свои беговые дни с сессией фартлека или немного более продолжительным бегом, или дать ногам выходной и заняться силовыми тренировками (что сделает вас более сильным бегуном и хрупким как спортсменом). Затем переходите к бегу 4 мили в день.

Поверьте мне — однажды вы обнаружите, что способны бегать 10 миль в день.

7. Дни отдыха — это нормально

Вы можете истощиться и сгореть, если будете бегать каждый день без отдыха. Не стесняйтесь планировать один день отдыха в неделю, чтобы зарядиться энергией и восстановить энтузиазм еще на неделю.

Теперь, когда у вас есть привычка к ежедневному бегу, почему бы не накопить ее и не добавить еще несколько повседневных рутин, например, ежедневный холодный душ? (подробнее о преимуществах холодного душа) .

Дополнительные ресурсы, которые помогут вам начать свой беговой путь:

Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун. После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Сейчас она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.

Когда, почему и как бегать дважды в день

Если вы провели достаточно времени на любимой водопое в своем клубе бега или случайно поняли, что бросили в беседе между опытными бегунами, вы, вероятно, слышали о концепции бега дважды в день.Бегуны часто называют эту практику «двойным бегом».

Парный разряд является основным продуктом тренировок для элитных спортсменов — я не могу представить себе олимпийского спортсмена на 1500 метров и выше, который бы их не делал. Поскольку они так хорошо работают для элиты, неудивительно, что многие «обычные» бегуны задаются вопросом, могут ли они получить пользу от бега дважды в день.

Это справедливый вопрос, и я думаю, что ответ заключается в том, чтобы посмотреть на преимущества и недостатки бега дважды в день, а затем проанализировать, где вы подходите к спектру с учетом ваших текущих тренировок и целей.Вот что говорят данные:

Преимущества двойных прогонов

Несмотря на последнюю причуду, которую может вам предложить броский заголовок журнала, чтобы бежать быстрее, нужно бегать больше. Хороший бег на дистанции более 5 км в первую очередь зависит от вашей аэробной выносливости и развития. Следовательно, все, что бегун может сделать, чтобы увеличить свой пробег, будет способствовать его общему развитию и прогрессу.

Повышение эффективности обучения

Основное преимущество добавления двойных пробежек к еженедельной программе состоит в том, что бег дважды в день приводит ваше тело к истощению гликогена, что улучшает адаптацию к тренировкам, особенно если вы готовитесь к марафону.С научной точки зрения исследования показали, что содержание гликогена, окисление жиров и активность ферментов увеличиваются при тренировках дважды в день. В умеренных количествах это означает, что вы быстрее поправитесь.

Более эффективное восстановление

Бежать на одном 8-мильном бегу определенно тяжелее для тела, чем на двух 4-мильных. Не нужно быть ученым-ракетчиком, чтобы знать, что тренироваться будет легче, если у вас будет возможность отдыхать и заправляться между пробежками. Кроме того, поскольку цель легкого бега — способствовать восстановлению, бег дважды в день увеличивает частоту, с которой вы ускоряете поступление крови, кислорода и питательных веществ в мышцы.

Легче управлять длинными тренировочными днями

Для бегунов, которые уже просыпаются перед рассветом, чтобы набрать свои мили, добавление большего пробега к их утреннему распорядку может оказаться невозможным. Однако, объединив двойные пробеги и превратив свои 8 или 10 миль в два пробега, один утром и один вечером, они могут безопасно увеличить свой общий пробег, не опаздывая на утреннюю поездку.

Недостатки двойных прогонов

Интересно, что описанные выше преимущества могут оказаться недостатком, если вы не опытный бегун со значительной аэробной базой.Проще говоря, если вы тренируетесь на высоком уровне в течение 3-5 лет, аэробные преимущества легкого бега начинают следовать по пути убывающей отдачи. Вы по-прежнему получаете пользу от легкого бега на 8-10 миль, но не так много, как новичок, аэробная выносливость которого далеко не предел.

60-90 минут оптимально для развития аэробной выносливости

Если вы не бегали с большим пробегом (50-60 миль в час) постоянно в течение как минимум 3-5 лет, основная часть ваших улучшений все равно будет связана с улучшением вашей аэробной выносливости.Таким образом, максимальное увеличение количества пробежек, которые вы проводите в диапазоне 60-90 минут (которое широко считается критическим порогом времени для улучшения аэробной формы на клеточном уровне), является наиболее эффективным методом тренировок. Удвоение позволяет выполнять больше пробежек в диапазоне 30-45 минут, что по-прежнему полезно, но не увеличивает выносливость в такой степени, как 60-70-минутный бег.

Восстановление может быть затруднено

Хотя легкие пробежки действительно способствуют восстановлению за счет улучшения кровотока, они также могут утомлять вас — как вы, несомненно, испытывали раньше.Если ваша физическая форма еще не достигла уровня, при котором 30-40-минутная пробежка едва ли заставляет вас вспотеть, повышенный стресс может фактически препятствовать восстановлению, а не способствовать ему.

Похоже, вы тренируетесь весь день

Бег на двоих требует большой самоотдачи. Нелегко зашнуровать обувь два раза в день, даже если это всего несколько раз в неделю. Хотя я не думаю, что это действительно помешает любому бегуну попробовать их, это может стать бременем для ваших потребностей во сне, пищевых привычек и общего отношения к бегу.

Когда следует включать двойники

Теперь, когда вы увидели преимущества и недостатки двойного бега, легче понять, какой тип бегуна выиграет от их включения в свой тренировочный распорядок.

Как правило, парный бег будет полезен более опытным бегунам, которые максимально развили аэробику, но все еще нуждаются в увеличении пробега, не имея легких дней более 80-90 минут, или тех, кто хочет более эффективно восстанавливаться при подготовке к более тяжелым тренировкам.

Вот краткая разбивка того, на каком типе пробега вы должны быть, прежде чем добавлять двойные к вашему режиму тренировок:

Первичное событие	Средний пробег
1500 м — 5 тыс.	55-60 миль / Вт
8–10 000	65 — 70 миль / час
Полумарафон	70-75 mpw
Марафон	75-80 миль / Вт

Как сложить двойники

Когда вы впервые добавляете к тренировке двойные удвоения, основной целью должно быть ускорение восстановления.Однако тренеры различаются, в какие дни использование дубля будет наиболее выгодным. Обычно мы рекомендуем сначала добавлять двойные пробежки к вашим легким дням. После того, как вы научитесь добавлять удвоения к легким дням, вы можете добавлять их к своим тренировочным дням, начиная с устойчивых или средних длинных пробежек и, наконец, со скоростных дней. Для простоты вот порядок, в котором вы должны добавлять удвоения в свой распорядок.

1. Легкие дни
2. Средне-длительные пробежки или усилия в устойчивом состоянии
3. Временные пробежки или круизные интервалы
4.Скоростные тренировки

Не имеет большого значения, будет ли ваша вторая пробежка до или после основной пробежки в течение дня. Бег перед тренировкой поможет вам расслабиться и подготовить тело для большей нагрузки — при условии, что вы не устанете. Двойной бег после тяжелой тренировки поможет вывести кровь, питательные вещества и кислород в усталые мышцы и обратно.

Некоторые примечания

Бег дважды в день означает, что вы чаще стимулируете метаболизм и увеличиваете количество сжигаемых калорий.Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы правильно восстановиться и восполнить необходимые питательные вещества, чтобы продолжать набирать вес.

Дайте себе достаточно времени между пробежками. Двойные пробежки не так эффективны, если вы выполняете их с интервалом в 2 часа. Старайтесь, чтобы время между пробежками составляло минимум 5 часов. Я считаю, что 7-8 часов являются оптимальными.

Как участник RunnersConnect, мы все думаем за вас, когда приходит время решать, лучше ли добавлять двойники в свой график тренировок. Однако я думаю, что эта статья поможет ответить на любые ваши вопросы о потенциальных преимуществах и недостатках, а также прольет свет на то, когда ваш тренер или тренировочный план могут начать добавлять их в ваш распорядок дня.Как всегда, не стесняйтесь сообщать нам, если у вас есть какие-либо вопросы или ваш собственный взгляд на двойников — мы здесь, чтобы помочь.

Версия этого поста изначально была размещена на сайте Competitor.com

.