Сколько по времени нужно бегать чтобы похудеть: таблица, сколько бегать в день

Сколько и как нужно бегать, чтобы похудеть

Ни для кого не секрет, что залогом похудения является не только рациональное питание, но и регулярные физические нагрузки. Одним из самых популярных упражнений остается бег. Именно он помогает наиболее эффективно сжигать калории. Кроме того, он обеспечивает организм необходимой анаэробной нагрузкой, которая восстанавливает правильное функционирование эндокринной и нервной системы.

Главный вопрос, который задает большинство женщин, сколько времени в день необходимо уделить бегу, чтобы снизить массу тела. По словам авторитетных экспертов, продолжительность такой тренировки должна составлять не менее 20 минут. В противном случае занятия не будут иметь никакого эффекта. Дело в том, что в первые 20 минут бега организм только начинает включаться в тренировку. 

Сжигание калорий не происходит. Такие занятия могут оказать исключительно общеоздоровительный эффект. Лучшим вариантом станет часовая пробежка. Причем заниматься каждый день совсем не обязательно. Вполне достаточно будет трех часов в неделю. Так вы сможете не только избавиться от нежелательных килограммов, но и поддерживать мышцы рук и ног в тонусе.

Если же вы решили развить в себе привычку бегать ежедневно, то время занятия можно сократить до получаса. Расстояние, которое вы пробежите, при этом не будет иметь никакого значения.

 Стоит помнить, что чем быстрее вы бежите, тем большее количество калорий вам удастся сжечь. Следовательно, процесс похудения будет происходить быстрее. Но быстрый бег отнимает много сил. Их может попросту не хватить на полноценное занятие. Поэтому следует выработать для себя рациональную скорость бега.

Согласно статистике, в среднем регулярные занятия бегом помогают избавиться от двух до трех килограммов в месяц. Такого результата можно добиться, если заниматься по одному часу каждый день. Похудеть значительнее можно, только увеличив интенсивность нагрузок. Так, бегая по два часа в день, можно избавить от 5-6 килограмм в месяц.

Залогом успеха станут регулярные занятия. Только так вы сможете приучить свой организм к дисциплине. Со временем такие тренировки будут вам приносить удовольствие, и процесс снижения веса будет проходить проще.

Как заставить себя начать бегать?

В современном ритме жизни остается мало сил и желания встать рано утром и отправиться на пробежку. Но это необходимо не только для снижения веса, но и для поддержания здоровья. Для того чтобы заставить себя начать тренироваться, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Назначьте свое первое занятие на выходной день. Так вам не придется думать о том, что впереди еще тяжелый рабочий день.
• В первый раз можно не пробегать всю запланированную дистанцию, а только пройти ее быстрым шагом.
• От завтрака перед пробежкой лучше отказаться. Вполне достаточно будет выпить стакан любого кисломолочного продукта или чая.
• Залогом успеха станет правильный настрой. Постоянно думайте о том, сколько пользы принесут вам регулярные занятия. Внушайте себе, что бег на свежем воздухе поможет вам похудеть и оздоровить весь организм. Так как бегаете вы рано утром, то вам не придется столкнуться с большим количеством людей.
• Многие отказываются от таких тренировок, так как считают бег невыносимо скучным занятием. Для того чтобы исправить такую ситуацию, можно найти друга, который захочет заниматься вместе с вами. Тем, кому приятней бегать в одиночку, стоит приобрести небольшой плеер. Бег под звуки любимой музыки не будет скучным.
• Выбирайте для пробежек красивые места, такие как парки и скверы. Лучше всего если они будут находиться вдали от больших магистралей.
• Подберите комфортную форму для тренировок. Можно приобрести специальный спортивный костюм или ограничиться майкой и шортами, изготовленными из хлопчатобумажной ткани. Обратите особое внимание на кроссовки. Они должны быть качественными и обязательно иметь амортизаторы. Такая обувь будет надежно фиксировать голеностоп, предотвращая его травму. Надевайте только те носки, которые изготовлены из натуральных материалов.

Важно не только настроить себя на начало тренировок, но и не потерять мотивацию спустя несколько дней. Для этого следует составить четкий план занятий. Заведите специальный блокнот и записывайте туда количество преодоленных вами километров. Отбросьте все дурные мысли. Думайте исключительно о хорошем.
 

Для того чтобы эффективно избавляться от лишних килограммов, лучше всего бегать трусцой. Такой способ позволит активно сжигать калории, значительно укрепить мускулатуру, а также восстановить правильную работу сердечно-сосудистой системы.

Перед пробежкой необходимо немного размяться. Для этого отлично подходят простые упражнения. Время такой разминки должно составлять около 10 минут. После этого можно будет приступить к бегу. Следите за тем, чтобы все ваши движения были непринужденными. При этом старайтесь держать туловище прямо. Необходимо делать полноценные глубокие вдохи. Если вы чувствуете сильную усталость, то перейдите на быструю ходьбу. Завершить тренировку следует упражнениями на растяжку мышц ног и корпуса.

Чем можно заменить бег?

Погода часто преподносит сюрпризы. В связи с этим не всегда имеется возможность совершить пробежку. Но отказываться от занятий ни в коем случае нельзя. Лучше всего заменить их другими видами упражнений, выполнять которые можно в помещении. К ним относятся:

1.  Активные занятия аэробикой.
2. Прыжки на скакалке.
3. Занятия на беговой дорожке.
4. Занятие на велотренажере.

Помните, что физические нагрузки должны быть умеренными. Не стоит истязать себя до изнеможения. Это вряд ли принесет положительный результат. Если вы твердо решили похудеть, то кроме регулярных пробежек придется еще и полностью пересмотреть свой рацион. Только комплексный подход поможет добиться хорошего результата без вреда для здоровья.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть руководство к действию

Проблема лишнего веса становится актуальной для многих и то что сколько нужно бегать, чтобы похудеть вы узнаете из этой статьи. То, что без увеличения двигательной активности похудение невозможно- давно известный факт. Бег может стать прекрасным способом похудения или дополнением к диете и препаратам для похудения.

В чем заключается польза и эффективность бега?

1. При беге и быстрой ходьбе увеличивается частота дыхательных движений, усиливается кровоток и приток кислорода к мышцам и жировой ткани. Ускоряется процесс окисления жиров, организм расходует их, т.к. нуждается в дополнительной энергии. Бег, как аэробная нагрузка способствует расщеплению не только подкожного жира, но и висцерального- находящегося в полостях, вокруг внутренних органов.

2. Укрепляется мышечный корсет. При беге задействовано большое количество мышечных групп.
3. Укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая система.
4. Организм получает заряд бодрости и позитива.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть

Если использовать бег исключительно как средство для похудения, то возникает вопрос: сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Выбирая бег, важно определиться, какое количество времени и сколько раз в неделю будет посвящено бегу. Ведь для достижения необходимого эффекта очень важна регулярность ваших забегов.
Для сжигания нужного для похудения количества калорий, которые должны быть получены за счет расщепления жиров, требуется бегать не меньше часа в день. Быстрые пробежки за 20 минут несомненно пойдут на пользу, но вряд ли приведут к снижению массы тела. Не менее 40 минут уходит только на разогрев мышц. В это время расходуется в качестве энергии гликоген- быстровосполняемый ресурс. И лишь, когда его запасы заканчиваются, организм приступает к расходованию жиров.

С чего надо начать, приступая к пробежкам для похудения.

1. Приобретите спортивную одежду и обувь в соответствии в сезоном. Для большей эффективности лучше купить термобелье. Оно обладает хорошей влагоотводящей способностью и при усиленном потоотделении тело и одежда будут оставаться сухими.
2. Запаситесь терпением и упорством, ведь результативный бег- дело не одного месяца.
3. Выберите место для пробежек. Желательно, чтобы дорожки были с более-менее ровной поверхностью, без мелких скользких камешков. Хорошо, если трасса для бега будет слегка извилистой, с небольшими спусками и подъемами. Но в любом случае для пробежек подойдет ближайший парк, стадион или даже собственный двор.

Если масса тела очень большая, то бег может стать непосильной нагрузкой на организм. В таком случае надо начинать с быстрой ходьбы, постепенно наращивая выносливость. К бегу переходят не ранее чем через месяц.

Если предстоит утренняя пробежка, то проснувшись необходимо выпить стакан воды и чашку теплого чая с сахаром. Это нужно для разжижения крови после сна и снижения нагрузки на сердце.

Выйдя на улицу, не стоит сразу рвать с места. Для начала необходима небольшая разминка, быстрая ходьба, постепенно переходящая в бег среднего темпа. Наращивайте скорость постепенно. Максимально быстро бежать нужно не более 15 минут. Затем темп также плавно снижается, переходит в быструю, медленную ходьбу и остановку. При полной остановке сделайте несколько глубоких вдохов и плавных махов руками, приведите частоту дыхания в норму. Очень полезны чередования бега и быстрой ходьбы, подъемы в горку. При подъеме увеличивается расход энергии, а фигура приближается к идеалу.

Во время бега обращайте внимание на дыхание и пульс. Вдох и выдох должны быть только через нос. Пульс не должен превышать 100 ударов в минуту. При этом пульсе сжигание жира идет быстрее всего, а сердце испытывает безопасную нагрузку.

Для достижения хороших результатов в программе «cколько нужно бегать, чтобы похудеть» не нужно сразу изнурять себя пробежками- организм к этому не готов. Не стремитесь бегать по полтора часа с первого дня. Продлевайте пробежку по мере своих сил. В первые дни будет чувствоваться быстрая усталость. Справиться с ней поможет душ при возвращении домой.

Если вместе с лишним весом имеются и хронические заболевания сердца и сосудов, почек, суставов, то необходимо проконсультироваться с врачом о целесообразности и темпе бега.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

31 июля 2018

Дозированные и регулярные физические нагрузки – это самый простой, полезный и действенный способ похудения.

Чтобы начать терять вес нужно запустить механизм сжигания лишнего жира. Эффективность этого процесса напрямую зависит от регулярности и интенсивности занятий. Если заниматься время от времени, результата не будет.

Бег для похудения

Среди всех физических упражнений бег – оптимальное решение для людей с избыточной массой тела, решивших похудеть безопасно и быстро. Во время бега расходуется много энергии, процесс сжигания жировой прослойки запускается уже через 20 минут.

Во время бега испытывают повышенную нагрузку сердечная мышца и кровеносные сосуды. Сердце сокращается быстрее и сильнее, пульс учащается, за единицу времени по кровеносным сосудам проходит больше крови. Поэтому врачи относят занятия на беговой дорожке к самым эффективным кардио нагрузкам.

Во время бега вместе с пульсом учащается дыхание. Это означает, что легкие тоже работают усиленно. Ускорение кровообращения и интенсивная работа легких приводит к активному обогащению кислородом крови и всех органов. Насыщаются клетки тканей, включая головной мозг. И, самый главный фактор, который заинтересует желающих сбросить лишний вес – значительно активизируются процессы обмена веществ (метаболизм).

Как утверждают специалисты по проблемам ожирения, основная причина избыточного веса – малоактивный образ жизни (гиподинамия). Благодаря бегу (несколько раз в неделю или даже каждый день) масса тела постепенно приходит в норму. Атрофированная мускулатура вновь становится рельефной, масса тела нормализуется. Неподготовленным людям следует начать с быстрой ходьбы, затем переходить на короткие пробежки. После адаптации организма разрешено переходить на бег. Оптимальная дистанция для здорового человека – около 8 километров.

Сколько калорий сжигается при беге и сколько нужно бегать, чтобы похудеть? — Будьте здоровы! — Блоги

 

Сколько калорий тратится при беге – вопрос которым задаются те, кто хочет сбросить вес и подумывает о выборе способа для похудения.

Мы расскажем, откуда берутся калории и сколько их сжигается при беге, какое количество времени нужно бегать для похудения и как увеличить эффективность беговых тренировок. 

Что такое калории и откуда они берутся?

Набор веса человека напрямую зависит от количества калорий, которые поступают в его организм. Баланс потребляемых и потраченных калорий позволяет держать вес в норме и не набирать лишних килограммов. В случае похудения баланс должен быть сдвинут в сторону калорий, которые вы тратите: то есть вы должны получать меньше, чем расходуете.

Кажется, что это очевидно и просто, но многие люди заблуждаются и в этом. Для эффективного похудения недостаточно много тренироваться – если вы из-за этого станете потреблять еще больше калорий, то никакие тренировки не помогут вам быстро сбросить лишние килограммы.

Как нам поможет бег? Беговые тренировки – это, в первую очередь, кардионагрузки. Во время них организм может тратить как жиры, так и углеводы. Энергетический обмен с наибольшим использованием жиров будет происходить во время бега в среднем темпе – именно такой темп является лучшим способом бега для похудения.

Существует миф, что чем быстрее и интенсивнее ты бежишь, тем больше калорий потеряешь. По мере увеличения интенсивности бега ваш организм начнет использовать углеводы в качестве топлива, и, в какой-то момент, начнет тратить исключительно их. Однако, есть один нюанс.

Эффект “кислородного долга”, возникающий после интенсивной тренировки, позволяет сжигать калории ещё на протяжении 48 часов. Организм пытается восстановиться после нагрузки и тратит на это больше кислорода. Во время этого периода можно дополнительно потерять до 500 ккал. 

Итоговая сумма калорий, потраченных за интенсивную тренировку, будет значительной. Но эти калории уйдут не разом, как при беге трусцой, а с некоторой временной задержкой.

Сколько калорий сжигается за 15, 30 и 60 минут бега?

Для каждого человека показатели потраченных за время бега калорий будут индивидуальны. Это зависит от особенностей метаболизма и множества других факторов. Примерные цифры будут следующие:

• За 15 минут бега в темпе 6 мин/км, человек весом в 60 кг потратит около 150 ккал;
• За 30 минут бега в темпе 6 мин/км, человек весом в 60 кг потратит 320 ккал;
• За 45 минут бега в том же темпе – 470 ккал;
• За 60 минут бега в том же темпе – около 650 ккал.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Организм начинает расходовать жировые запасы только после 20 минут бега. Поэтому, для похудения, будут особенно эффективны продолжительные беговые тренировки.

Продолжительность тренировки зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. За 1 км пробежки в среднем темпе, за 7 минут человек теряет около 250 ккал. Прохладная погода также будет плюсом – организм начнет тратить калории на повышенное выделение тепла.

При преодолении дистанции в 2 км за 12 минут, человек теряет около 350 ккал. Помните, что индекс массы тела человека должен быть не выше 35, в противном случае большой нагрузке подвергаются суставы и сердечная мышца.

Если решили пробежать 3 км, то индекс массы тела должен быть не более 30. Преодолев эту дистанцию за 15 минут, человек теряет около 500 ккал. Такие пробежки лучше делать летом в жаркую погоду – будет расходоваться большое количество жидкости, которая препятствует жиросжиганию.

Беговая тренировка с расстоянием 4-5 км под силу далеко не каждому. Для того, чтобы пробежать такую дистанцию в хорошем темпе, необходим высокий уровень физической подготовки. Новичкам не рекомендуется бегать такие дистанции. Если удастся пробежать такое расстояние за 20-25 минут, то можно скинуть около 800 ккал.

Читайте подробнее про то, как начать бегать – советы начинающим бегунам.

Основные правила, которые помогут похудеть при беге

• Регулярность тренировок очень важна. Эффект будет достигнут только тогда, когда организм будет приучен к постоянным нагрузкам. Выберите несколько дней в неделю, лучше 3 или 4, определите тренировочное время и следуйте графику;
• Не нужно стараться сразу взять Эверест – начинайте с таких дистанций, которые под силу и на которых бег не доставляет неудобства и дискомфорта;
• Начните следить за своими калориями – существует множество приложений, которые упростят этот процесс;
• Не ограничивайтесь бегом – организм постепенно приспособится к беговым нагрузкам и эффект от них уменьшится. Можно подключить другие кардиотренировки – тренажеры, прыжки на скакалке, плавание, велоспорт;
• Рацион питания должен содержать минимум жиров и углеводов, читайте подробнее в статье Диета для похудения;
• Если чувствуете сильную усталость или после тренировок появляется плохое самочувствие, прекратите занятия на некоторое время или уменьшите их интенсивность;
• Бег с утра поможет получить заряд энергии на оставшийся день.

Что эффективнее – ходить или бегать?

Интуитивно понятно – ходьба имеет меньшую эффективность по сравнению с бегом. Но она гораздо проще и не требует высокого уровня физической подготовки. Ниже представлены таблицы, в которых содержится информация о количестве потраченных калориях при ходьбе и беге для людей с разным весом. За длительность тренировки взят показатель в 60 минут.

Эффективность сжигания калорий при ходьбе:

                                  Масса, кг

Скорость, км/ч	60	65	70	75	80	85	90	95	100
3	145	157	169	182	195	208	222	235	250
4	182	196	210	225	239	255	271	288	305
5	210	227	244	262	281	300	320	340	361
6	262	21	300	320	340	361	384	407	430
7	342	370	399	430	462	495	529	561	597

Эффективность сжигания калорий при беге:

                                  Масса, кг

Скорость, км/ч	60	65	70	75	80	85	90	95	100
8	480	520	665	715	770	830	895	965	1040
10	600	650	755	815	880	950	1025	1105	1190
12	720	780	840	905	970	1040	1110	1185	1260
14	840	905	970	1040	1110	1185	1260	1340	1420
16	960	1030	1100	1170	1245	1320	1400	1480	1565

Какой вывод можно сделать из этих табличных данных? Эффективность бега в среднем в 2-2.5 раза выше, чем ходьбы. Однако, людям с большим весом трудно даются длинные дистанции, поэтому ходьба для них может стать хорошей альтернативой.

Что делать, чтобы худеть от бега эффективнее?

Есть несколько нюансов, которые помогут увеличить эффективность беговых тренировок. 

• Для наибольшего эффекта темп бега должен быть интервальным или рваным. Именно такой темп будет наиболее полезен при похудении. В начале пробежки возьмите свою обычную скорость и вкатитесь в беговую работу. Затем, через определенные промежутки времени, ускоряйтесь на небольшой промежуток дистанции. Повторяйте такие ускорения на протяжении всей дистанции, возвращаясь после них в изначально выбранный темп бега;
• Усилить эффект помогут движения руками – можно двигать их как в такт бега, так и махать над головой. Дополнительная нагрузка на организм ускорит сжигание калорий;
• Техника бега подразумевает отрыв ног от земли и поднятие коленей. Чем выше вы будете их поднимать, тем большую нагрузку испытывает организм, следовательно, тратит больше калорий;
• Для лучшего эффекта можно использовать холмистую или гористую местность для бега. Если поблизости нет возвышений, можно бегать по ступенькам;

Например, для человека весом в 70 кг расход энергии во время бега по ступенькам будет следующий:

• 5 минут бега – 90 сожженных килокалорий;
• 10 минут бега – 180 сожженных килокалорий;
• 15 минут бега – 270 сожженных килокалорий;
• 20 минут бега – 360 сожженных килокалорий;
• 30 минут бега – 540 сожженных килокалорий;
• 45 минут бега – 810 сожженных килокалорий;
• 1 час бега – 1070 сожженных килокалорий.

Заключение

Подводя итоги, стоит выделить несколько важных вещей. Бег – хороший способ для похудения, если применять его в совокупности с правильным питанием, регулярными тренировками и другой физической активностью.

Комплексная забота о своем организме позволит не только похудеть, но и укрепить здоровье. Относитесь к тренировкам ответственно и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Читайте также:

Как правильно дышать при беге

Что развивает бег на длинные дистанции

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть?

Чаще всего люди начинают бегать, чтобы похудеть или улучшить здоровье. Но, сколько нужно бегать в день, чтобы достичь результата? Главное правило, если вы пока не знаете ответ на этот вопрос, —  не переусердствовать, не начинать сразу с больших дистанций, а втягиваться в беговую жизнь постепенно.

Эффективность бега

Практика опытных бегунов и исследования доказали – бег помогает похудеть только, если посвящать ему не менее 30 минут в день. Бег на протяжении 15 минут – это скорее процесс оздоровления организма, но никак не активная работа для похудения. Тренеры и диетологи едины во мнении – если начать бегать в день по 40-60 минут, с регулярностью тренировок 3-4 раза в неделю, то лишние килограммы начнут «таять» точно. Хотя есть нюанс – если у вас имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, лишних килограммов много, повреждены суставы или беспокоит сахарный диабет, начинайте процесс похудения с длительных прогулок, далее постепенно переходите на бег трусцой. 15 минут в день будет достаточно. На каждой пробежке можно увеличивать дистанцию, но не существенно, а на 1-2 минут. Несколько месяцев – и у вас все должно получиться.

Читай также: Программа беговых тренировок для похудения

Расчеты исследования, посвященного вопросу, сколько нужно бегать в день

Чтобы похудеть на необходимое количество килограммов, нужно брать во внимание не только и километраж дистанции, и темп пробежки. Потерять лишний вес можно в результате любого вида бега. Эффективность достигается благодаря продолжительности тренировки.

• За 19 часов бега можно потерять 1 кг.
• 30 часов бега – это гарантированная потеря 2-3 кг.
• Чтобы потерять 5 кг, нужно «набегать» 93 часа.
• 180 часов пробежек поможет сбросить 10 кг.
• 350 часов бега, и пропадают 20 кг жировых отложений.

Эти расчеты работают, если бегать регулярно, и обязательно придерживаться правильного питания.

Первую пробежку следует планировать на выходной день. Если бежать с непривычки слишком тяжело, чередуйте бег с ходьбой. На следующих пробежках попробуйте бег трусцой.

Читай также: Есть эффект: когда бег помогает похудеть

Рекомендации опытных бегунов, которые точно знают, сколько нужно бегать в день

Если вы считаете, что бегать модно, и именно поэтому, а не из-за лишних килограммов, вы хотите стать бегуном – вам достаточно 1-3 км в день. Такая же дистанция подходит и для тех, кому физические упражнения нужны для хорошего самочувствия.  Чтобы похудеть – 8-10 км, через день, а чтобы пробежать полумарафон, марафон – от 300 до 500 км в месяц. Это 10-25 км за тренировку.

Есть интересная фишка – для того, чтобы пробежать не минимум, а максимум, найдите компанию. С напарником бегать веселее, а если он опытный бегун, то еще и советы ценные даст на счет того, как составить тренировочный план.

Источник фото: pixabay.com

Сколько и как правильно бегать, чтобы похудеть в короткий срок

Если хочешь сжигать лишний жир на пробежке, а не мышцы, стоит узнать, как правильно бегать.

Бег в 60-х был стилем жизни – люди группами выходили на утренние пробежки, бегали в парках и на стадионах не столько ради похудения, сколько ради здоровья и принадлежности к группе спортсменов. Причем женщин мало волновало, сколько они сжигают калорий, а уж тем более помогает ли бег похудеть, ведь не было стремления втиснуться в западные стандарты красоты «90-60-90».

Но все меняется. Конечно, и сейчас есть люди, для которых бег — это просто способ очистить мысли, что-то вроде медитации, которая придает сил. Но есть и другие девушки, которые хотят похудеть с помощью бега.

Бег, как и сайклинг и прыжки на скакалке, — один из лучших видов кардио нагрузки. Он решает сразу несколько проблем:

• избавляет от лишних килограммов;
• формирует красивые мышцы ног;
• развивает сердечно-сосудистую систему.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если твоя цель — похудение, то придется постараться. 20-минутные утренние пробежки, даже ежедневные, не помогут тебе сбросить вес. Простая биология: процесс сжигания жиров запускается только после того, как организм израсходует запасы гликогена (резервный источник энергии), тогда он будет использовать в качестве источника энергии собственные жировые запасы. В среднем это начинается после 30 минут не интенсивной пробежки. Непродолжительный бег помогает только насытить организм кислородом, что полезно для здоровья, но не оказывает никакого влияния на коррекцию фигуры.

Идеальная скорость бега для похудения – 7–9 км/ч. С ритмом 1 км за 7 минут ты не будешь чувствовать отдышку или сильную усталость, так что сможешь пробежать без подготовки около 5 км. Но лучше – больше.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно бегать не менее 50 минут, в идеале – час, но и не больше 1 часа 15 минут. Более длительные пробежки заставят организм брать энергию из мышечной массы, а нет мышц – нет похудения.

Вот еще 5 правил правильного бега для похудения

• Бегай по утрам

Если бегать утром, будешь сжигать жир, а не съеденное за день. По результатам многочисленных исследований, утренние пробежки продолжительностью не менее 40 минут помогают сжечь в 3 раза больше жира, чем в любое другое время.

• Завтрак за 30 минут до бега

Бегать натощак вредно, но есть много нельзя, а особенно пить кофе. Ешь «медленные» углеводы и белки – творог, тост с авокадо, какао без сахара. А лучше — банан или 30 г шоколада. Идеальный размер порции — все, что поместится на ладони. Обязательно бери с собой на пробежку бутылку воды. Каждые 3-4 км стоит пить, даже если не ощущаешь жажду.

• Делай разминку и заминку

Перед пробежкой важно разогреть мышцы, чтобы не повредить их. Потрать 5 минут на растяжку мышц до и после тренировки. Это поможет защитить связки и суставы.

• Найди свой темп

Мы уже сказали, что для сжигания жира нужно бегать с темпом 7-9 км/ч. Так называемый бег трусцой – идеально подойдет для похудения. Но если тебе некомфортно бежать медленно, старайся не превышать темп в 5,5 км/ч, иначе в расход пойдут мышцы. Чтобы следить за темпом, бегай с шагомером. 

• Если хочешь нарастить мышцы

Если хочешь не просто худые ноги, но рельефные (не путай с ногами бодибилдеров), то постепенно увеличивай темп и время пробежек. Желательно бегать интервально, чередуя медленный и быстрый темп. Быстрый бег способствует наращиванию мышечной массы.

И последнее: многие девушки думают, что бег помогает накачать попу. На самом деле для того, чтобы округлить ягодицы нужно устраивать спец-нагрузки во время пробежек. Лучший вариант – бег вверх по ступенькам. Если бегаешь на стадионе, устраивай «спецы» каждые 2-3 круга.

Как часто нужно бегать чтобы похудеть отзывы похудевших

как часто нужно бегать чтобы похудеть отзывы похудевших

Какие отзывы и результаты бега для похудения? Как правильно бегать? Есть ли противопоказания у бега?  Похудеть с помощью бега: отзывы. Портал о похудении «Худеем без проблем», «шагая в ногу» с информационными потребностями своих читательниц, не может обойти стороной столь животрепещущую тему, как бег для похудения, который (по мнению многих) является прекрасным лекарством, предназначенным для борьбы с лишним весом.  Оканчивать тренировку нужно также плавно, как и начинать, переходя с бега на быстрый шаг, а затем – на медленный, чтобы восстановить дыхание.

Содержание. Чем полезен бег и что худеет, когда бегаешь? Что худеет во время бега? Почему некоторые бегают, но не худеют? Советы, как правильно бегать, чтобы похудеть. Время пробежки. Интервальные тренировки. Как заниматься новичкам? Когда полезнее бегать, чтобы похудеть? В чем лучше бегать, чтобы похудеть. Как заниматься бегом для похудения без риска для здоровья? Советы по поводу правильного питания.

Противопоказания для бега. Отзывы о беговых занятиях для снижения веса. Занятия бегом в настоящее время являются очень популярными. Регулярными пробежками увлекаются люди всех возрастов – от под. Можно ли похудеть с помощью бега? Какой бег эффективен для похудения?

Правила занятий и возможные противопоказания.  Как правильно бегать, чтобы похудеть. Когда и как часто лучше бегать. Правильная техника бега. На какой результат можно рассчитывать. Возможные противопоказания. О важности питания. Еще с давних времен бег использовался как средство снижения веса. В последнее время он приобрел широкую популярность, так как помогает не только привести свою фигуру в форму, но и оздоровить организм.

Думайте о похудении как об ультрамарафоне, небыстром и длительном. Это не спринт, ожидать результатов через пробежки точно не стоит. Наберитесь терпения, и через какое-то время вы увидите изменения — вы станете стройнее, быстрее и энергичнее.  Бег — очень хороший способ снизить вес, что подтверждается бесчисленным количеством людей, похудевших с помощью бега. Однако не нужно думать, что секрет успеха только лишь в беге. Та самая “темная сторона Луны” в похудении, про которую часто забывают — это изменение своего питания.

Сложите вместе эти два компонента — и вот тогда результат в виде потерянных килограммов не заставит себя ждать. Доступно: Для всех. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть. 8 декабря , К сожалению, лишний вес является той проблемой, с которой в разные периоды жизни сталкивается почти каждая женщина.  Давайте узнаем, сколько бегать в день нужно и на сколько можно похудеть благодаря этому виду спорта?

Преимущества бега. Даже если заниматься систематически, бег не отнимет у вас много времени, а эффективность таких занятий скоро станет заметна не только вам.  Пьют жидкость мелкими глотками, как бы прополаскивая рот, но часто. Для того чтобы держать темп, вам необходима правильная музыка и хорошее настроение: не будет толку от тренировок, которые проводятся через силу и в плохом настроении.

Думайте о похудении как об ультрамарафоне, небыстром и длительном. Это не спринт, ожидать результатов через пробежки точно не стоит. Наберитесь терпения, и через какое-то время вы увидите изменения — вы станете стройнее, быстрее и энергичнее.  Бег — очень хороший способ снизить вес, что подтверждается бесчисленным количеством людей, похудевших с помощью бега.

Однако не нужно думать, что секрет успеха только лишь в беге. Та самая “темная сторона Луны” в похудении, про которую часто забывают — это изменение своего питания. Сложите вместе эти два компонента — и вот тогда результат в виде потерянных килограммов не заставит себя ждать.

Похудение с помощью бега — польза занятий и режим тренировок, результаты и отзывы. Оля Лихачева.  Как правило, чтобы похудеть, бегают трусцой. Это помогает поднять ЧСС на пунктов от привычного показателя, повысить энергопотребление тела за счет активизации мышц и запустить процесс расщепления жировых отложений.

Достигнуть по-настоящему ощутимого результата получится только при регулярных пробежках. Сколько раз в неделю нужно бегать.  Сколько раз в неделю нужно бегать определяет каждый спортсмен самостоятельно, но количество должно быть не меньше 3-х, иначе положительного результата можно не ждать. Лучше заранее составить себе маршрут, если вы тренируетесь на улице. Нужно скинуть кг Рост 60 весВот хочу утром в парко бегать начать. Сколько по времени нужно бегать? И правда что от бега быстро худешь?  Бегать нужно не только, чтобы похудеть.

Я, например, бегаю каждый день. Также участвую в массовых забегах. Очень классная штука — дополнительная мотивация.Сразу видишь разницу между собой и другими людьми, просыпается азарт. В этом году забег будет в мае. Попробуйте. А что за забег?.

Похожее:

Как похудеть перед приемом

Как похудеть на 30кг.быстро

Как похудеть на угольных таблетках отзывы

Чтоб такой сьесть чтобы похудеть

Рецепты правильного питания чтобы похудеть

Что нужно сделать чтоб похудеть

Сколько времени нужно, чтобы похудеть во время бега?

В идеальном мире похудеть было бы легко. Вы бы попробовали новый план питания, отправились бы на пробежку, и все готово. Хотя реальность немного сложнее, бег по-прежнему является эффективным способом похудения, хотя то, насколько быстро вы сбросите эти килограммы, зависит от ряда факторов.

Похудение — это вопрос простой математики. Вам нужно испытывать дефицит калорий или потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы увидеть результаты.Количество калорий, которые вы сжигаете за день, также называемое общим расходом энергии, складывается из расхода энергии в состоянии покоя (калорий, необходимых для основных функций организма), энергии, используемой во время пищеварения, и энергии, используемой во время физической активности. Бег может помочь увеличить количество сожженных калорий, приближая вас к дефициту примерно в 3500 калорий, который вам необходимо создать, чтобы сбросить один фунт жира. (Скорость, с которой это происходит, будет варьироваться, но обычно считается безопасным терять от одного до двух фунтов в неделю.)

К сожалению, нет линейной зависимости между бегом и потерей веса, потому что расход энергии зависит от ряда индивидуальных факторов, таких как возраст, пол, генетика, уровень активности и т. Д. Но это не значит, что бег неэффективен для тех, кто хочет сбросить несколько фунтов. Вот почему это отличная тренировка и как вы можете оптимизировать пробежки для достижения результатов.

Почему бег хороша для похудения?

Лучшие тренировки — это те, которые вам нравятся и которых вы можете придерживаться на регулярной основе.Бег — это упражнение, которое требует очень небольшого количества оборудования или денег для начала. Как минимум, вам нужна хорошая пара кроссовок, участок дороги и немного мотивации. Но это лишь одна из причин, по которой это может быть полезно для изменения числа на шкале.

«Фунт за фунт, бег — одна из наиболее эффективных существующих форм упражнений», — сказал POPSUGAR Нейт Хелминг, соучредитель тренировочного сообщества The Run Experience и силовой тренер приложения для отслеживания упражнений Strava.«В отличие, скажем, от езды на велосипеде, где вам нужно только нажать на педали и легко двигаться по инерции на спусках, в беге нет остановок — в гору, под гору, по ровной поверхности. Это потому, что вам нужно не только создавать положительные силы, чтобы взлететь. и оторваться от земли, но производят отрицательные силы, которые ловят и поддерживают вас при каждом шаге и приземлении «.

Джон Торнхилл, сертифицированный ACE персональный тренер и главный тренер фитнес-бренда Aaptiv, добавил, что «бег — отличное дополнение к вашей общей тренировочной программе, потому что он укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, и, в зависимости от вашей интенсивности, бег расширяет ваши аэробные и аэробные способности. анаэробная емкость.«

Тем не менее, независимо от того, сколько миль вы пробежали, если вы после этого продолжите заправляться несколькими пончиками с тыквенными специями, вы вряд ли получите выгоду. Вы, наверное, слышали поговорку: «Плохая диета не сбежит». Когда вы пытаетесь похудеть, важно учитывать и то, что вы едите, и то, как вы двигаетесь.

Сколько калорий можно сжечь во время бега?

Поскольку все тела разные, мы по-разному расходуем энергию. «Сжигание калорий зависит от интенсивности, возраста и общего состояния здоровья каждого человека.В среднем за каждые 10 минут бега вы можете сжечь от 80 до 110 калорий », — сказал Торнхилл POPSUGAR.

Вот еще несколько хороших новостей: новичок может действительно помочь вам сжечь больше калорий. «Чем новее вы в чем-то, тем менее эффективны вы в механике, а это означает, что тем больше вы будете работать, чтобы пробежать эту милю», — сказал Хелминг.

Сколько раз в неделю мне нужно бегать, чтобы похудеть?

Если вы новичок в беге, вряд ли вы встанете с дивана и сразу пробежите 5 км.Новичкам Торнхилл предлагает попробовать программу ходьбы до бега, чтобы добиться последовательности, прежде чем увеличивать интенсивность и продолжительность бега. (У Aaptiv есть несколько программ обучения ходьбе, бегу и бегу с аудиосистемой для всех уровней.)

Что касается частоты тренировок, то «в зависимости от уровня вашего опыта оптимальным является бег от трех до четырех дней в неделю с промежуточными днями восстановления», — пояснил Торнхилл. «По мере того, как ваше время бега увеличивается, убедитесь, что вы правильно катаетесь, растягиваетесь, восстанавливаетесь и увлажняете.«

Как можно оптимизировать бег для похудения?

Мы поколение, работающее по требованию, привыкшее получать все сразу или одним нажатием кнопки, но помните, что здоровая и стабильная потеря веса — это долгая игра. Вам нужно прислушиваться к своему телу и не выходить за его пределы.

«Многие люди начинают бегать, потому что хотят быть в форме. Но часто они не в состоянии бегать без травм или выгорания. И нет ничего более обескураживающего, чем запуск программы только для того, чтобы бросить ее через несколько недель», — сказал Хелминг. .«Ключ к достижению любой цели в области фитнеса и похудения заключается не в каких-либо индивидуальных упражнениях или занятиях. Он заключается в вашей способности продолжать приходить на занятия день за днем, неделю за неделей и накапливать целую кучу их. Речь идет о создании нового образ жизни, основанный на здоровых привычках. Но ничто из этого не может быть эффективно построено, если ваш Ахиллес чувствует, что он будет ломаться после каждой пробежки ».

Чтобы максимально увеличить количество пробежек для похудания, вам нужно работать, чтобы предотвратить травмы и как можно больше перемешивать вещи, чтобы ваше тело не перешло в режим автопилота.Вот несколько способов сделать это:

• «Добавьте в разминку комплекс динамических упражнений, чтобы поднять температуру тела, увеличить кровоток, активировать ключевые мышцы и улучшить диапазон движений суставов», — сказал Хелминг. Он предлагает эту 7-минутную разминку.
• Прервите тренировку, бегая в течение 30 секунд, а затем выполняя 30 секунд упражнений, таких как высокие колени, удары ягодицами и поперечные движения, в общей сложности 10 раз.
• Добавьте интервалы скорости или дни HIIT. «Подумайте о коротких последовательностях тренировок высокой интенсивности с короткими периодами восстановления», — пояснил Торнхилл.
• Бегите в гору на беговой дорожке или в гору, чтобы стать сильнее и быстрее бегать.
• Добавьте 10 минут упражнений на подвижность после бега, чтобы восстановить диапазон движений. Восстановление важно!

Хотя бег может быть отличным дополнением к избавлению от лишнего веса, помните, что это не волшебная пуля. «По моему опыту, ключ к длительной потере веса и здоровью заключается в построении образа жизни, который включает в себя разнообразные физические упражнения, которые приятны для тела и которые вы с нетерпением ждете, выполняя их регулярно», — сказал Хелминг, добавив что упражнения, которые вы выполняете, должны различаться по сложности.

«Следует изучить различные движения и режимы, но бег — это отличная опора для сосредоточения ваших усилий. И вы должны продолжать делать это каждую неделю», — сказал он. «Хотя изначально для этого потребуется серьезная сила воли, это может стать и станет простым и автоматическим! Дополните этот подход хорошим сном, регулярным увлажнением и свежей, здоровой, местной едой с ингредиентами, которые узнала бы ваша бабушка, и вы» все будет хорошо на вашем пути «.

4-недельный план обучения 5K для начинающих

Этот четырехнедельный график тренировок на 5 км идеально подходит, если вы новичок, у которого гонка запланирована на месяц вперед.Он специально разработан для начинающих бегунов / пешеходов, которые хотят постоянно бегать на дистанции 5 км (3,1 мили).

Если вы более опытный бегун, вам следует использовать четырехнедельный график промежуточных 5K, четырехнедельный график продвинутых 5K или двухнедельный график тренировок 5K, если у вас мало времени.

Для достижения наилучших результатов и, что более важно, для предотвращения травм, используйте этот план, только если вы были активны в последний месяц.

В идеале, чтобы начать эту тренировочную программу, вы должны либо завершить четырехнедельную программу на 1 милю, либо быть активными пару дней в неделю, либо уже можете с комфортом пробежать полмили.

Обзор плана обучения 5K

С помощью этого плана вы будете немного увеличивать дистанцию ​​бега, одновременно уменьшая пешую дистанцию ​​каждую неделю. Через четыре недели вы сможете пробежать дистанцию ​​5 км без перерыва на ходьбу. Конечно, если вы хотите сделать перерыв на прогулку во время 5 км, это тоже нормально.

Вам не обязательно бегать в определенные дни; однако не следует бегать два дня подряд. Либо возьмите полный день отдыха, либо займитесь кросс-тренировкой в ​​дни между пробежками.

Кросс-тренингом могут быть езда на велосипеде, йога, плавание или любое другое занятие (кроме бега), которое вам нравится. Силовые тренировки два-три раза в неделю также очень полезны для бегунов.

Если вы обнаружите, что эта тренировочная программа развивается слишком быстро для вас, вы можете добавить неделю и повторить тренировки, прежде чем переходить к следующей неделе.

Беговой темп

Нет точного темпа, к которому вы должны стремиться во время пробежек (или гонки на 5 км, если на то пошло), поскольку физическая форма и способности каждого сильно различаются.Как начинающий бегун, вы должны сосредоточиться на беге в разговорном темпе, чтобы повысить свою выносливость и уверенность в себе.

Темп разговора означает, что вы должны уметь говорить полными предложениями во время бега — вы не должны слишком сильно дышать или задыхаться.

Если вы запыхались, снизьте темп или сделайте перерыв для прогулки. Если вы бежите на беговой дорожке и не знаете, с чего начать свой темп, начните со скорости 4,0 миль в час и немного увеличивайте ее, пока не почувствуете, что достигли комфортного темпа разговора.

Попробуйте наш калькулятор темпа, чтобы отслеживать свое время и отмечать улучшения.

Еженедельный план

Если вы будете следовать этому недельному плану, вы сможете завершить забег на 5 км к концу четвертой недели, не останавливаясь для прогулки.

Неделя 1

• День 1 : Бег 10 минут, ходьба 1 минута, повтор
• День 2 : Отдых или кросс-тренинг
• День 3 : Бег 12 минут, ходьба 1 минута, повтор
• День 4 : Отдых
• День 5 : Бег 13 минут, ходьба 1 минута, повтор
• День 6 : Отдых или кросс-тренинг
• День 7 : Отдых

2 неделя

• День 1 : Бег 15 минут, ходьба 1 минута, повтор
• День 2 : Отдых или кросс-тренинг
• День 3 : Бег 17 минут, ходьба 1 минута, бег 7 минут
• День 4 : Отдых
• День 5 : Бег 19 минут, ходьба 1 минута, бег 7 минут
• День 6 : Отдых или кросс-тренинг
• День 7 : Отдых

3 неделя

• День 1 : Бег 20 минут, ходьба 1 минута, бег 6 минут
• День 2 : Отдых или кросс-тренинг
• День 3 : Бег 24 минуты
• День 4 : Отдых
• День 5 : Бег 26 минут
• День 6 : Отдых или кросс-тренинг
• День 7 : Отдых

4 неделя

• День 1 : Бег 28 минут
• День 2 : Отдых или кросс-тренинг
• День 3 : Бег 30 минут
• День 4 : Отдых
• День 5 : Бег 20 минут
• День 6 : Отдых
• День 7 : Гонка! Бег 3.1 миль

Советы ко дню гонки

Пока вы готовитесь к 5км, вот несколько советов, которые помогут вам подготовиться к гонке.

Не набивайте себе голову

Для забега на 5 км не требуется углеводной нагрузки. Переедание может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта или другим проблемам. Просто съешьте нормальные порции обычного здорового ужина накануне вечером. Старайтесь придерживаться той еды, которую вы ели — ничего нового.

Следуй своему распорядку

Золотое правило гонок — ничего нового в день гонки. Убедитесь, что вы носите одежду и снаряжение, которые вы уже проверили во время тренировочных пробежек. Не стоит удивляться неудобной одежде или неприятным ощущениям от натирания в день соревнований. Если вы никогда раньше не участвовали в гонках, узнайте, как надеть гоночный комбинезон перед гонкой.

Сделайте небольшую разминку

В более коротких гонках, таких как 5 км, неплохо сделать разминку, чтобы медленно повышать частоту сердечных сокращений и разогревать мышцы. Примерно за 15 минут до начала забега сделайте медленную пробежку в течение примерно пяти минут или выполните несколько разминочных упражнений, а затем быстро дойдите до стартовой линии.

Слово Verywell

Тренировка на 5 км — вполне достижимая цель для начинающих бегунов, но это не значит, что вы не столкнетесь с проблемами по пути. Делайте все возможное, чтобы сохранять мотивацию и продолжать тренировки. А когда вы не чувствуете мотивации, все равно полагайтесь на свою дисциплину и привычки в тренировках.

Если вы нервничаете из-за своей расы, вы не одиноки. Существует множество часто задаваемых вопросов о гонках на 5 км, на которые вы можете ответить заранее.После того, как вы успешно проведете гонку, возможно, вы будете готовы к следующему испытанию. Попробуйте пробежать 10 км для новичков или полумарафон для новичков.

Какова идеальная потеря веса для бегуна?

Как быстро бегун может похудеть?

Вы знаете о гоночном весе и, возможно, прибавили несколько фунтов за праздники.

Вы знаете, как изменить свой рацион, но, вероятно, все еще что-то задаетесь вопросом:

Сколько времени нужно, чтобы заметить потерю веса?

И как быстро я могу похудеть, прежде чем это станет опасным для моего здоровья?

Сегодня мы собираемся посмотреть, сколько времени нужно, чтобы похудеть, каковы самые безопасные рекомендации по снижению веса и как начать худеть, независимо от того, бегаете ли вы 1 милю в день, 2 мили или 3 мили. , или даже 10.Если вам интересно, как долго можно похудеть после слишком большого количества печенья за последние несколько месяцев или выходных дней из-за травмы, это то, что вам нужно.

Может ли ежедневный бег помочь похудеть?

В то время как ожирение и потеря веса являются горячими темами исследований в научном мире, исследования потери веса у бегунов на тренировках встречаются немного реже.

Большинство исследований ограничено спортсменами, которые намеренно снижают вес на регулярной основе, например, в спортивных единоборствах с весовыми категориями.

Иногда это может быть бесполезным, потому что эти спортсмены стремятся только похудеть, но могут.

Бегун на длинные дистанции больше озабочен сокращением жировых отложений, в идеале при сохранении сухой мышечной массы, и многие бегуны даже обнаруживают, что они набирают вес во время марафонских тренировок, что может расстраивать.

Большинство бегунов понимают, что это лучшая альтернатива постоянным травмам, и без того, чтобы лишить свое тело питания, необходимого для восстановления после напряженного графика марафонских тренировок, потеря веса для бегунов не всегда возможна.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть здоровым способом?

Исследования показывают, что бегуны с избыточным содержанием жира в организме должны подумать о том, чтобы сбросить вес, чтобы бегать быстрее, а это сложно сделать, не жертвуя при этом работоспособностью.

Одним из важных моментов в этом процессе является то, как быстро вы должны сбросить вес.

Если, например, вы поставили цель похудеть на десять фунтов (около шести процентов веса вашего тела, если вы весите 170 фунтов), как быстро вы можете или должны ли вы сбросить этот вес?

Согласно научным исследованиям, включая статью Джанет Уолберг Ранкин в 2002 году из Технического университета Вирджинии, оптимальный показатель потери веса составляет где-то около 1.От 1 до 2,2 фунтов в неделю.

Рассмотрим это:

Слишком медленная потеря веса увеличивает продолжительность дефицита калорий, что может ухудшить вашу способность восстанавливаться после тренировки.

С другой стороны, слишком быстрая потеря веса вызывает усталость и обезвоживание, а также риск перетренированности.

Сейчас:

Диапазон от 1,1 до 2,2 фунтов в неделю довольно широк.

Один конец спектра лучше другого?

Почему худеть лучше медленно?

Исследование, проведенное Иной Гарте и другими исследователями Норвежской школы спортивных наук, позволило изучить именно этот вопрос.

В своем исследовании они разделили 36 элитных спортсменов-олимпийцев на две группы.

Первая группа поставила цель потерять 0,7% своей массы тела в неделю (что соответствует потере 1,2 фунта в неделю у спортсмена весом 170 фунтов), в то время как вторая группа поставила цель потерять вдвое больше (1,4%). ).

Обе группы получили интенсивные консультации по питанию и были составлены план силовых тренировок, чтобы попытаться предотвратить любую потерю мышечной массы.

Обе группы также имели одинаковые общие цели по снижению веса, поэтому единственной разницей была скорость, с которой они стремились похудеть.

Спортсмены, включенные в это исследование, уже были на тяжелых тренировках (в среднем по 14 часов тренировок в неделю), поэтому группы сосредоточились на ограничении калорий, ведя дневник питания и используя шкалы питания, чтобы следовать планам диеты, разработанным их диетологами.

В заключение исследования Garthe et al. изучили влияние медленной и быстрой схем похудания на производительность.

Более медленная потеря веса на 0,7% массы тела в неделю имела ряд преимуществ.

Спортсмены действительно смогли набрать мышечную массу.

Группа более быстрого похудения не потеряла мышечной массы, но, несмотря на свои силовые тренировки, они тоже не набрали ее.

Становится лучше:

Группа с медленной потерей веса улучшила свой прыжок с обратным движением (измерение взрывной силы) и жим лежа на большую величину, чем группа быстрой потери веса.

Однако есть и обратная сторона:

Поскольку большинство спортсменов не занимались видами спорта на выносливость, к сожалению, не было проведено оценки VO2max или каких-либо других переменных, связанных с выносливостью, но общая тенденция по-прежнему способствует медленной потере веса — известно, что повышение высоты прыжка с противодействием повышает экономичность бега, например .

Дополнительный бонус RunnersConnect

Наберите наш БЕСПЛАТНЫЙ курс по снижению веса, состоящий из 4 частей.

Вы узнаете, что стоит за тем, чтобы похудеть и при этом хорошо бегать, чтобы понять «почему» похудания для долгосрочного успеха.

Уроки включают: почему просто больше бегать и меньше есть, это не поможет вам похудеть, почему ваш вес колеблется каждый день, и как лучше всего распределять калории в течение дня. Плюс ко всему…

НАЧАТЬ БЕСПЛАТНЫЙ КУРС

Почему так плохо худеть быстро?

Группа быстрого похудения фактически не смогла достичь своей цели по скорости похудания: группа в целом набрала только 1.0% потери веса за неделю.

Это несмотря на интенсивную программу коучинга по питанию.

Рассмотрим это:

Авторы предположили, что это могло быть связано с тем, что их высокий дефицит калорий (порядка 1000 калорий в день ниже их энергетических затрат) заставил их тело восстать против протокола, возможно, снизив их базовую скорость метаболизма и помешав целевому показателю веса. потеря.

В последующем исследовании, которое отслеживало спортсменов через шесть и двенадцать месяцев после вмешательства по снижению веса, авторы не обнаружили различий в способности удерживать вес или поддерживать мышечную массу тела.

Что в итоге?

После того, как вы похудели, скорость, с которой вы его сбросили, не имеет особого значения.

Оптимальная скорость потери веса для уменьшения жировой массы при сохранении или увеличении безжировой массы тела составляет от 0,7% до 1% от вашей начальной массы тела в неделю.

Согласно Гарту и др., Приблизительное эмпирическое правило для потери веса состоит в том, что каждые 1,1 фунта веса, теряемого в неделю, эквивалентны чистому дефициту энергии в 500 калорий в день, что может быть достигнуто за счет снижения потребления калорий, увеличения энергии. расходы (через физическую активность) или их комбинацию.

Это важно:

Во время похудения неплохо было бы заняться силовой работой, о чем доктор Джордан Сантос объяснил в недавнем подкасте, основываясь на своем исследовании бегунов.

Это поможет вам сохранить безжировую мышечную массу (источник вашей силы), одновременно уменьшая жировые отложения (то, что вас замедляет).

Как диета влияет на потерю веса

Мы уже выяснили, что вы не можете отказаться от плохой диеты, большая часть бега для похудения означает также правильное питание не только для похудения, но и для тренировок и тренировок.

В противном случае вы можете получить травму или перетренироваться, что потребует больше еды, чтобы выкопать себя (и меньше упражнений), пока ваше тело восстанавливается.

Что есть после пробежки, чтобы похудеть, тоже важно учитывать:

Убедитесь, что вы используете два оптимальных окна для восстановления, употребляя продукты с соотношением углеводов и белков 4: 1 или 3: 1.

Нужны примеры?

• 1 средний банан + 2 столовые ложки миндального масла
• 1/2 стакана греческого йогурта + 1 стакан ягод
• 1 средний сладкий картофель + 4 унции лосося
• 1/2 банки тунца + 1/2 авокадо на тосте
• 2 яйца + овощи в лаваше

Следуя этим рекомендациям, бегун весом 200 фунтов может стремиться потерять 1.От 4 до 2,0 фунтов в неделю, что потребует дефицита от 630 до 900 калорий в день.

Чтобы улучшить свои шансы на поддержание или повышение производительности, вероятно, лучше придерживаться нижнего предела этого диапазона потери веса.

Это может занять больше времени, и вам придется выдержать более длительную диету, но это оптимальный способ бегать быстрее.

[bctt tweet = ”Наконец-то! @Runners_Connect дает нам ответ о том, как долго нужно худеть (здоровым образом!) »Via =« no »]

Хорошая новость заключается в том, что если вы придерживаетесь более агрессивной диеты, теряя примерно 1% веса тела в неделю, долгосрочные эффекты не будут отличаться от стратегии более медленной потери веса.

Если вы получили травму, это станет немного сложнее для достижения ваших целей по снижению веса, но эти 7 тренировок с бегом в бассейне обязательно дадут вашему телу возможность ускорить метаболизм, и пока вы продолжаете есть здоровую пищу. Таким образом, вы все равно сможете похудеть, даже если вы не бегаете.

Сколько времени нужно, чтобы начать худеть?

Сколько времени нужно, чтобы начать худеть?

Привет, я только что закончил 4-ю неделю. Я уже потерял более 2 стоун с помощью Slimming World, и у меня еще есть около камня, так что я определенно лишний вес.Я бегаю, занимаюсь аэробикой и придерживаюсь той же диеты, которая потеряла 2 камня, но придерживаюсь того же веса с тех пор, как начала бегать. Я знаю, что вначале, по крайней мере, жир превращается в мышцы, и в мышцах может быть задержка воды, но сколько времени нужно, чтобы начать действительно худеть? Я чувствую себя лучше и стройнее, но просто хочу, чтобы весы сдвинулись с мертвой точки! Спасибо за любые идеи.

Ответить Нравится (0) Сохранить сообщениеОтчет

12 ответов

самый старый • новый

Молодцы на 2 камня.Я обнаружил, что после бега я, кажется, придерживаюсь одного и того же веса в течение недели или около того, а затем теряю пару фунтов за пару дней.

Кроме того, лишний вес на 1 камень — это не так уж и много, считали ли вы, что тот маленький жир, который у вас остался, превращается в (более плотные) мышцы?

Ответить (0) Сообщить

Возможно, вам действительно нужно есть больше калорий сейчас, когда ваша активность увеличилась. Я использую онлайн-диету, и допустимое количество калорий в день увеличивается с повышением уровня активности.Если вы потребляете слишком мало калорий, организм переходит в режим голодания.

Ответить (0) Пожаловаться

Спасибо, Бетти и Мэтт (если можно сократить ваши имена). Обе хорошие идеи, хотя я никогда не думаю, что «сколько жира у тебя осталось» применимо ко мне, я не * думаю * я ем слишком мало — я ем много, и это предпосылка Slimming World — вы можете есть как сколько хотите правильных продуктов (это не калорийная диета, хотя я вижу логику в том, что вы говорите). Я дам ему еще неделю или две, а затем начну вносить некоторые изменения в диету.

Еще раз спасибо — в один прекрасный день я тоже надеюсь стать «выпускником»!

Ответить (0) Сообщить

Я потерял 9 фунтов с начала C25K (только что завершил W5R2), но за последние несколько недель потеря веса замедлилась. Я не слишком переживаю по этому поводу, так как, как и вы, я чувствую себя «легче», намного более подтянутым и подтянутым.

Ответить (0) Сообщить

Отлично.

Не забывайте, что на самом деле вы не сжигаете намного больше калорий на этапах ходьбы / бега, так что наберитесь терпения.Я сохраняю тот же вес с июня, несмотря на то, что бегаю около получаса два раза в неделю и не менее полутора часов один раз в неделю, но я действительно тонизирую, и моя одежда становится свободнее, так что не жалуюсь!

Эта ссылка показывает, сколько калорий вы сжигаете, постоянно бегая в течение 10 минут с разной скоростью, просто для того, чтобы дать вам некоторое представление.

runnersworld.co.uk/weight-l …

Ответить (0) Сообщить

Я нахожусь на 9 неделе и делаю то, что делает mattaitch. Я останусь устойчивым, тогда я буду терпеть убытки.В первые несколько недель я действительно получил … задержку жидкости и т. Д. Я думаю, что примерно на 4 или 5 неделе я показал потерю. Я занимаюсь наблюдением за весом, который позволяет употреблять несколько фруктов и овощей, а также придерживаться сбалансированной диеты. За последние 1,5 года я сбросил 36 фунтов. Я жду своего пробега, чтобы снова провести измерения, но, если я помню веса на весах, за последние 9 недель я считаю, что, возможно, потерял 4-6 фунтов. Я чувствую себя более подтянутым, поэтому с нетерпением жду возможности провести повторное измерение.

Ответить (0) Сообщить

Я согласен с Deryn61, у меня почти закончилась 9 неделя, весы не сдвинулись с места, но я потерял сантиметры вокруг бедер / бедер, живота, и я вижу по своему лицу, что я похудел.Я полагаю, вам просто нужно подумать о дополнительных мышцах, которые вы наращиваете, и я надеюсь, что как только вы достигнете плато с наращиванием мышц, вы будете худеть из-за своего более высокого метаболизма (я надеюсь, в любом случае)!

Ответить (0) Сообщить

Alaiyo некоторое время назад вел действительно хороший блог только на эту тему

couchto5k.healthunlocked.co …

Также, даже если весы не двигаются — измерьте сами. Я этого не сделал и сожалею об этом. Моя форма действительно изменилась к лучшему с тех пор, как я начала бегать.И помните, что лишний вес и спортивная форма намного полезнее для здоровья, чем лишний вес и непригодность! Удачи

Ответить (0) Сообщить

СПАСИБО всем здесь — отличные ответы, и я стал более веселым (я собирался набрать диету и бегать и пойти посидеть где-нибудь на пляже)

Я потратил довольно пока читаю ссылку Deryn61 и блог Alaiyo — они оба отличные ресурсы, и я добавил их в закладки для дальнейшего использования. Очень обнадеживает знать, что я не одинок с этим.Мне очень жаль, что я не получил рулетку еще в январе, когда я начал с Slimming World, поскольку я знаю, что потерял много сантиметров и стал намного менее шатким!

Надеюсь, теперь я смогу последовать примеру Алайо и начать терять лишние килограммы в следующие пару недель.

Еще раз спасибо всем здесь за заботу и ответы и удачи всем в ваших поездках по бегу / похуданию — сегодня утром я ухожу на свой «выходной» класс аэробики, но, несомненно, вернусь сюда позже — еще одно постоянно открытое окно на моем компьютере!

Ответить (0) Сообщить

Вы могли бы взглянуть на цикл калорийности в Google, поскольку я обнаружил, что если мой вес упадет на плато, лучше всего будет съесть изрядное количество больше в течение дня или трех дней, а затем возвращаюсь к своим ежедневным очкам онлайн-диетологов.Могу только сказать, что результаты, которые у меня были, поразительны. Я думаю, что цикл калорийности помогает организму понять, что нет голода, ради которого нужно сберегать энергию.

Ответить (0) Сообщить

Отлично похудели с помощью SW.

Я ни разу не потерял ни фунта с момента бега. Но многие говорят, что моя форма изменилась.

Ответить (0) Сообщить

Привет, тонкий и монтажник, до сих пор молодцы за ваши достижения.

С вашей потерей веса и бегом я начал бегать для потери веса

.Пока я потерял камень. Я хотел бы потерять еще

камня

. Я просто ем 3 раза в день и перекусываю фруктами

, а также смотрю размеры своих порций. Я замечаю потерю дюйма больше, чем когда-либо

вокруг моей талии, бедер, ягодиц и бедер. Моя задница тоже сжалась.

Как только вы начнете делать более длительные пробежки, вес начнет падать еще больше.

Удачи и держите нас в курсе xlu

Ответить (0) Пожаловаться

Это не то, что вы ищете?

Как избавиться от жира на животе с помощью бега

Жир на животе, как известно, трудно избавиться.В то время как другие части тела становятся подтянутыми и тонизированными при регулярных упражнениях, для многих людей избыточный животик может оказаться крайне упрямым. Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что бег — одна из лучших форм упражнений для похудания на животе, и есть даже несколько небольших настроек, которые вы можете внести в свой регулярный график бега, чтобы обеспечить устойчивое ускорение сжигания жира.

Может ли бег помочь вам избавиться от жира на животе?

Бег — невероятно эффективное упражнение для сжигания жира. На самом деле, когда дело доходит до похудения, его сложно победить.Согласно данным Американского совета по упражнениям № , бегун весом 180 фунтов сжигает 170 калорий при беге в течение 10 минут в стабильном темпе. Сделайте 30-минутный бег, и тот же бегун сожжет более 500 калорий. Но одни только длительные пробежки не помогут избавиться от жира на животе. Вам также необходимо изменить диету и образ жизни, чтобы сместить эти проблемные области.

Даже если вы регулярно бегаете и следите за тем, что вы едите, у вас все равно может быть жир на животе, который вы просто не можете убрать.Во многих случаях это может быть связано с диетой. Даже опытные бегуны могут ошибаться в выборе диеты. Например, те, кто регулярно занимается спортом, обычно едят больше протеиновых батончиков и спортивных напитков, оба из которых содержат высокий уровень сахара. К сожалению, этот сахар любит оставаться в вашем теле, особенно в области живота.

Как часто нужно бегать, чтобы избавиться от жира на животе?

Если вы хотите видеть результаты, вам нужно проявить дисциплину и проявить жесткость. Чтобы избавиться от этого стойкого жира на животе, вы должны работать до 30-60 минут умеренной активности четыре-пять раз в неделю.Похоже, это много, и если у вас плотный график, может быть сложно найти время. Но это не обязательно четыре-пять тренировок. Вместо этого делайте три 30-минутных пробежки в неделю, а затем добавьте плавание и занятия в тренажерном зале или уроки танцев. Если позволит диета, вы скоро будете сжигать столько калорий, сколько нужно, чтобы избавиться от жира на животе.

Как избавиться от жира на животе во время бега

Одна из ловушек, в которую попадают многие бегуны, — это думать, что чем дальше они бегут, тем больше жира на животе они сжигают, но это не всегда так.Хотя бег на длинные дистанции отлично подходит для повышения выносливости и сжигания калорий, они не обязательно являются лучшими для борьбы с жировыми отложениями. Чтобы избавиться от гибкости, вы добьетесь большего успеха, если измените режим тренировок.

Кросс-тренировка включает в себя выбор основного упражнения, которым в данном случае является бег, и дополнения его второстепенными упражнениями, такими как плавание и езда на велосипеде, которые эффективны для сжигания жира на животе, чтобы улучшить результаты, полученные от основного упражнения. Эти второстепенные упражнения должны иметь низкую нагрузку, чтобы снизить риск травм, и их следует выполнять только в течение относительно короткого периода времени, то есть не более 30-60 минут за сеанс.

Простой способ улучшить свой бег, чтобы избавиться от жира на животе, — это уйти с дорог и отправиться на испытания. Хотя ваш темп, скорее всего, будет медленнее, бег по пересеченной местности обеспечивает большую тренировку всего тела, помогая решить эти проблемные области. Прыжки по бревнам и камням, бег вверх и вниз по холмам и навигация по непредсказуемой местности, которая меняется с каждым шагом, улучшат ваши икры, квадрицепсы, ягодицы и живот гораздо больше, чем бег по ровной дороге. Если вы обнаружите, что достигли плато для похудания на дорогах, работать умнее, а не усерднее, добавив несколько троп, может стать для вас эффективным решением.

Вот несколько советов по трейлраннингу и наше руководство по по поиску подходящей обуви для трейлраннинга .

• Включить интервальный бег

Вопрос не в том, как часто вам следует бегать, чтобы сжигать жир на животе — важнее, какой тип бега вы делаете. Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки, предполагающие высокий уровень нагрузки в течение короткого периода времени, более эффективны для сжигания жира, особенно в области живота. Бегая с разной скоростью, вы увеличите приток кислорода к мышцам, что поможет ускорить обмен веществ и избавиться от калорий.Если вы новичок в интервальном беге, в Интернете доступно множество различных тренировок , которые помогут вам достичь своей цели.

Как долго мне следует заниматься кардио?

0 комментариев

Автор: Э.К. ЛаМо

Сердечно-сосудистые упражнения — отличный способ предотвратить сердечные заболевания и ожирение, но как долго вы должны заниматься физическими упражнениями? Ответ зависит от ваших целей и текущего уровня физической подготовки. Последовательные упражнения в течение определенного времени, а затем их развитие, позволят вам увеличить скорость и интенсивность в долгосрочной перспективе. Каждую кардиотренировку следует начинать с трех-пяти минутной разминки кардио низкой интенсивности и заканчивать трех-пятиминутной заминкой, во время которой вы вернете свой пульс в норму.

Начинающие

Если вы не в форме, имеете избыточный вес или никогда раньше не пробовали заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями, начните делать 10–20 минут четыре или пять дней в неделю. Вначале скорость не важна: цель состоит в том, чтобы постоянно увеличивать частоту сердечных сокращений. Любое количество регулярных упражнений положительно повлияет на ваш метаболизм и способность организма перерабатывать сахар в крови.

Сжигание жира

Иногда главной целью сердечно-сосудистых упражнений является потеря веса, а не здоровье сердца.Если это ваша цель, делайте упражнения не менее 15 минут. Это среднее время, которое требуется организму, чтобы израсходовать запасы сахара и начать сжигать жир. Бег сжигает около 100 калорий на милю, ходьба — вдвое меньше. В одном фунте жира содержится примерно 3500 калорий, поэтому можно адаптировать кардио-программу к вашим конкретным целям по снижению веса на неделю.

Жгучая мышца

Некоторые люди беспокоятся о потере мышечной массы из-за чрезмерных тренировок. По словам Матриции Хеанер, М.A., M.Ed, физиолог, персональный тренер и диетолог, подавляющему большинству людей не о чем беспокоиться, поскольку организм не начинает сжигать аминокислоты (белки, которые иногда поступают из мышц) до конца соревнования на экстремальную выносливость, такие как марафон.

Рекомендуемая длина кардио

Для людей, которые не страдают ожирением и не очень плохой формой, рекомендации Американской кардиологической ассоциации (AHA) требуют минимум 30 минут аэробной физической активности средней интенсивности (60-80 процентов максимальной частоты сердечных сокращений) либо за один непрерывный сеанс. периодом или с интервалами не менее 20 минут в большинство дней недели.Чтобы сжечь жир и / или похудеть, вам следует увеличить продолжительность кардиотренировки.

Диета

То, что вы едите, влияет на то, как долго вы можете и должны заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями. Низкокалорийная диета с низким содержанием углеводов затруднит бег на любой отрезок времени. Сбалансированная диета с высоким содержанием полезных углеводов, таких как цельнозерновые, позволит вам тренироваться в течение всего целевого времени. Избегайте насыщенных жиров и обработанных сахаров, которые дают вам очень короткие всплески энергии, за которыми следуют изнурительные сбои.

Узнайте, что такое устойчивое кардио и как добавить его в свой распорядок тренировок.

---

Также в блоге

Телесный покой и расширение личных возможностей

С того момента, как мы родились и впервые вздохнули, мы социализируемся или узнаем, что значит быть членом той культуры, в которой мы родились.Мы начинаем изучать как тонкие, так и явные подсказки, сообщения, наблюдения и образы, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… а что нет.

Йога для пловцов: позы для силы и подвижности

Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и привлечь внимание к паттернам движений, повысить производительность и предотвратить травмы. -бесплатно.

Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей

Аманда Хаггинс, тренер по тревоге и влиятельная личность Гаяма, рассказывает историю о том, как она преобразовала свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает вести дневник, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.

Сколько времени нужно, чтобы сбросить 40 фунтов на беговой дорожке?

Fotokvadrat / Shutterstock.com

Саймон Гулд

Упражнения и беговая дорожка отлично подходят для похудения. Все, что вам нужно делать, это регулярно заниматься спортом, и пока вы будете контролировать свою диету, вы будете худеть. Сколько и когда вы можете сбросить, зависит от того, сколько вы весите вначале и сколько упражнений вы делаете.Беговая дорожка идеальна для похудения, и здесь я похудею на 40 фунтов.

Здоровая потеря веса

Существует руководство по здоровому количеству веса, которое нужно сбросить в неделю, и по снижению веса в этом диапазоне, которого вы, скорее всего, не будете придерживаться. CDC утверждает, что это от 1 до 2 фунтов в неделю. Если мы перейдем к этой сумме, то 40 фунтов — это 20 недель, то есть от 4 до 5 месяцев. Это довольно долгое время, и потеря веса может занять некоторое время.

Однако, если вы сначала весите больше, вы обнаружите, что вначале сбросить вес намного легче.Я тому доказательство. Если вы посмотрите на мой прогресс, то увидите, что я похудел на 8 фунтов за 3 недели, что составляет почти 3 фунта в неделю с очень небольшими упражнениями. Я просто наблюдал за тем, что ем, в сопровождении небольшого упражнения, которое делал.

Вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт веса, так что вы видите, по моему прогрессу, в упражнении, которое я сделал, было сожжено около 100 калорий в день. Это далеко не 3500 калорий, необходимых для похудения с помощью упражнений. Но тот факт, что я весил больше, чтобы начать с моего тела, привык к большому количеству калорий, поэтому был больший дефицит калорий, следовательно, потеря веса была больше.

Потеря веса на беговой дорожке

Как я уже сказал, чем больше вы весите, тем больше вы теряете вес, и это происходит при беге или ходьбе на беговой дорожке. Вы сжигаете больше калорий, двигаясь с той же скоростью за такое же количество времени, потому что при большем весе требуется больше энергии, чтобы двигаться вперед. Ниже я возьму людей с двумя разными весами, идущих с одинаковой скоростью и с одинаковой скоростью, и сравню количество сожженных калорий.

• Вес: 180 фунтов
• Скорость: 3 мили в час (ходьба)
• Время: 30 минут
• Сожжено калорий: 240

• Вес: 120 фунтов
• Скорость: 3 мили в час (ходьба)
• Время: 30 минут
• Сожжено калорий: 160

Как видите, веса различаются, разница составляет 80 калорий, и это 30-минутная ходьба.Если бы вы побежали, то разница в калориях была бы еще больше. Кроме того, наблюдение за тем, что вы едите, приводит к еще большему дефициту калорий, которому способствуют упражнения. Таким образом, потеря веса будет больше, и вы увидите, что потеряете больше, если будете больше весить.

Использование беговой дорожки для похудения — отличный выбор. Это связано с тем, что люди с избыточным весом могут ходить, если они не могут бегать на большие расстояния, и они все равно будут худеть, как я продемонстрировал выше. У меня есть расписание прогулок, на которое я приведу ссылку ниже.С ними попробуйте ходить в быстром темпе, но убедитесь, что это темп, которого вы можете придерживаться:

Если вы можете бегать и хотите похудеть, у нас также есть некоторые планы бега. Они также предназначены для беговой дорожки. Как и в случае с ходьбой, описанной выше, не двигайтесь слишком быстро, иначе вы не сможете придерживаться распорядка. Новички часто бегают по беговой дорожке слишком быстро. тот факт, что вы бегаете, отлично подходит для похудения, не столько скорость, вот они:

Включите диету тоже

Потеря 40 фунтов на беговой дорожке займет несколько месяцев, но это можно сделать быстрее, если вы включите некоторый контроль порций в вашем рационе.Мужчине нужно потреблять 2500 калорий, а женщине — 2000. Если вы можете сократить количество перекусов и сократить количество приемов пищи до 3 раз в день, если вы едите больше. Тогда вы быстрее потеряете 40 фунтов.

Для этого я просмотрел доступные в Интернете планы питания для похудания. Первые продолжали упоминать 1200 калорий. Это слишком мало, особенно если вы занимаетесь спортом. Вы можете наблюдать за тем, что едите, но не морите свое тело голодом, поскольку это необходимо для выполнения упражнений на беговой дорожке. Я нашел несколько меню для похудения, которые охватывают 5-дневный план питания, которого вы можете придерживаться.

Резюме

Итак, они говорят, что здоровая потеря веса составляет 1-2 фунта в неделю за 20 недель для 40 фунтов. Это здоровая потеря веса, но вы можете сделать это намного быстрее и даже без особых усилий, если для начала вы много весите. Я рекомендую не уложиться в срок, думая о похудении, даже если у вас есть отпуск, к которому вы хотите его сбросить.

Вместо шкалы времени просто начните принимать меры, чтобы похудеть, и вы будете удивлены результатами. При похудении плывите по течению, а не беспокойтесь о том, как быстро или медленно это произойдет.