Сколько нужно в неделю бегать – Сколько раз в неделю надо бегать для здоровья

Сколько раз в неделю бегать?

Сколько нужно в неделю бегать – Сколько раз в неделю надо бегать для здоровья

Бег – это весьма хороший способ поддержать себя в форме. Но, сколько раз в неделю бегать и с какой интенсивностью, как часто и нужно ли это делать вообще? Это вопросы актуальны для всех новичков, так что давайте разбираться.

Бег является универсальным способом поддержания хорошей формы. Недаром ведь американцы, ну во всяком случае, солидная доля из них, каждое утро выбегают на пробежку в местный парк. Это помогает не только оставаться стройной, но и улучшает здоровье, самочувствие и повышает настроение на весь день.

Но, у многих людей, которые начинают заниматься бегом, возникает вопрос, как часто лучше бегать и можно ли бегать каждый день? Ответы на подобные дилеммы читайте ниже.

Сколько раз в неделю бегать?

В беге, как и в любом другом виде спорта, частота занятий зависит от цели тренировок. Многие задаются вопросом, как совмещать бег и бодибилдинг. Коль ваша цель — поддержание тонуса мышц и стройности тела, то достаточно бегать через день.

Если же вы хотите похудеть или подсушиться, чтобы сделать тело рельефным, то придется бегать намного чаще.

Ваш график должен быть, с одной стороны, гибким, а с другой вы должны приучить себя к постоянству таких тренировок — только тогда они будут приносить результат.

Если же брать такой временной отрезок как неделя, то для худеющих оптимальным будет занятие пять или шесть раз. В ином случае, достаточно делать по три-четыре «выбегания».

Дело привычки

Очень важно изначально приучить себя к бегу. Начиная подобные тренировки, вы будете полны энтузиазма и крайне важно его не растерять после первых парочки пробежек. Такое встречается практически у ста процентов бегунов, поэтому важно знать как правильно бегать.

Раньше или позже, вам попросту надоедает, и внутренняя лень все громче кричит: «зачем мне напрягаться?». И здесь, в этот момент, очень важно себя перебороть. Причем не просто на силе воли, а именно, найдя мотивацию, смысл. Если вы будете четко знать, зачем вам бегать и что это даст, будете видеть постепенный результат, то даже и вопроса, идти ли на пробежку сегодня утром, возникать не будет.

Также очень важно приучить себя, заставляя себя бегать первый период. После двух-трех недель вы втянитесь, и дело пойдет намного легче. Говорят, что если делать что-то на протяжении 21 дня, то это входит в привычку.

Пусть бег станет именно той полезной привычкой, которая обеспечит вам стройность и хороший иммунитет.

Постарайтесь не давать себе «слабинки», если на это нет явных весомых причин. Раз пошли, два пошли, три пошли, а тут глянь и на четвертый ноги сами вас понесут.

Тем не менее, бывают такие моменты, что бег явно неуместен. Например, если вы физически чувствуете себя не очень хорошо, когда приболели, загуляли вчера на День Рождении и так далее. В так х случаях, интенсивная нагрузка пойдет скорее во вред здоровью, нежели на его пользу. Но не путайте серьезные причины с простой завуалированной ленью.

Наращиваем темп постепенно

Нельзя начать бегать сразу много и часто. Наращивать темп, как и интенсивность тренировок, следует постепенно. Сегодня вы бежите один километр, через неделю — два и так далее. Длительность пробежки по километражу и времени стоит повышать с каждой неделей. Тогда ваше тело будет постепенно привыкать к нагрузке.

В плане частоты занятий здесь могут быть разные варианты, все зависит от того, хотите ли вы сбросить лишний вес, или просто повысить тонус мышц. Подстраивайте частоту пробежек под свой режим, работу, силовые занятия в зале и так далее.

Также можно экспериментировать и с интенсивностью бега. Вы можете бежать в классическом режиме, а можете бегать интервально. Для многих обычный бег — слишком скучный. Тогда вам подойдет интервальный вариант. Его суть в том, чтобы чередовать интенсивность темпа. Например, сначала вы бежите медленно, потом ускоряетесь и бежите очень быстро, далее снова сбавляете скорость. Такой бег намного тяжелее.

Чередуя темп интервалами, вы намного лучше разгоняете обмен веществ и намного быстрее избавитесь от жировых отложений.

Можно ли бегать каждый день?

В принципе, можно. Но при этом не стоит забывать, что вам нужен и хороший отдых. Ежедневная пробежка – это отлично, если вы:

— высыпаетесь;

— хорошо питаетесь;

— не перезагружаете себя физически помимо бега;

— не имеет проблем со здоровьем в целом;

— не имеете никаких травм.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 02.06.2015 © Muscleoriginal.com

muscleoriginal.com

Чтобы похудеть нужно бегать утром или вечером?

Очень часто людей интересуют вопросы типа:

Когда лучше бегать?

Бегать утром или вечером?

Можно ли похудеть с помощью бега?

На эти и некоторые другие вопросы я постараюсь вам ответить в этой статье.

Сразу скажу, что этот материал будет полезен как бодибилдерам и всем кто занимается силовыми видами спорта, так и просто любителям здорового образа жизни, не имеющим никакого отношения к силовым тренировкам.

Когда бегать не рекомендуется или нельзя вообще?

По мнению врачей заниматься бегом нельзя людям с врожденными пороками сердца и недостаточным кровообращением. По этому настоятельно рекомендую, людям неуверенным в своем здоровье, пройти консультацию у врача.

Также ограничениями для бега будут простудные заболевания и повышенная температура.

А вот гипертоническая болезнь не всегда является ограничением, лучше пройти консультацию у специалиста и он вам расскажет, какие могут быть последствия в вашем случае, если вы страдаете гипертонией.

Главная польза от пробежек – это тренировка сердца. Да, конечно, с помощью бега можно и похудеть, и улучшить общее физическое состояние, да и просто модно сегодня выходить на пробежки. Но все равно в приоритете всегда будет тренировка сердца. И помните, одним бегом от жира не избавиться. Здесь нужно сбалансированное питание, об этом можно будет прочитать в другой статье. По тому подпишитесь на новые статьи сайта фактор спорта.

Когда лучше бегать, утром или вечером?

Этот вопрос терзает многих. Однозначный ответ можно дать после определения ваших целей.

Вариант первый, если вы решили похудеть, то однозначно бегать нужно утром, в промежутке между 6 и 8 часами. Объясню, почему именно так.

Дело в том, что для сжигания жира нужно создать несколько условий:

  1. Сначала израсходовать всю глюкоза или, чтобы было понятнее – сахар. Так как он первый источник энергии в организме.
  2. Повысить температуру тела.
  3. Увеличить кровеносное давление.

А вот как раз по утрам в нашем организме наименьшее количество сахара. Соответственно организм, дабы получить энергию для работы, то есть для бега, будет активно сжигать жиры.

Вариант второй, вы решили поддержать ваше сердце в хорошей форме. В таком случае пробежки вам  лучше делать вечером, но можно и утром. Главное перед началом съесть чего-нибудь сладкого, или выпить воды с медом, но не наедаться, а после утренней пробежки сразу поесть. Тогда ваши мышцы никуда не денутся, а сердце будет в норме.

Бегать зимой – за и против.

Выходить на пробежки зимой так же полезно, морозный свежий воздух сжижает вашу кровь, тем самым снижает вероятность закупорки сосудов. Еще зимние пробежки способствуют закалке и бодрости тела. Но не желательно бегать при сильном морозе и одеваться слишком тепло или слишком легко. Идеально вариант одеть простой спортивный костюм с термобельем и шапку.

Сколько нужно в неделю бегать – Сколько раз в неделю надо бегать для здоровьяКак правильно дышать при беге?

Дышать желательно носом, а вдыхать нужно только носом. При таком дыхании вы теряете меньше влаги, соответственно меньше устаете. Очень большой плюс, в том что вы будете дышать носом при беге, это тренинг слизистой носа и прочищение носовых пазух.

Дышите размерено и спокойно, но не нужно пытаться регулировать продолжительность вдоха и выдоха, иначе вы точно собьете дыхание. Просто бегите и думайте о чем-нибудь своем, а организм сам все отрегулирует. Идем дальше...

Сколько раз в неделю и сколько по времени нужно бегать?

Учтите, что организм начинает сжигать жир после 15, а то и 20 минуты. Поэтому рекомендованная продолжительность не менее 40 минут. Но…

Для людей, которые дорожат своей мышечной массой, важно не бегать более 50 минут. Потому, что после 50 минуты начинает вырабатываться гормон – кортизол. Он разрушает белковые структуры нашего тела. Для тренировки сердца 2-3 раз в неделю будет достаточно. Для сжигания жиров желательно чаще. Можно даже каждый день. Но делать это нужно с учетом некоторых правил. Если хочется бегать чаще, но не разрушать при том мышечные структуры, лучше бегать пару раз в день.

И тут мы сразу подходим к такому вопросу, как правильно нужно бегать?

[sam codes="true"]

Самый эффективный, как для похудения, так и для тренировки сердца – это бег трусцой. В таком темпе вы сможете бежать достаточно долго без больших нагрузок на сердце.

Если более конкретно, то старайтесь держать такой темп, чтобы сердце работало в ритме 130-140 ударов в минуту. Если вам сложно определить когда сердце так работает, то помните, что бег должен напоминать быструю ходьбу.

Сколько нужно в неделю бегать – Сколько раз в неделю надо бегать для здоровьяКак начать, а точнее как заставить себя бегать?

Найдите себе напарника для пробежек. Совместными усилиями будет легче приступить к бегу. И ответственноcть перед другим человеком тоже является неплохим мотиватором.

Вначале можно даже неделю просто быстро походить минут 20 – 30 по парку или лесу. Особенно это касается людей, которые не бегали раньше или занимались бегом, но давно. Нетренированному организму тяжело сразу приступить к физическим нагрузкам. В нем происходят некоторые химические и физические процессы, которые просто не дадут вам бегать больше. Об этом более подробно можно будет прочитай в другой статье на факторе спорта, так как это отдельная большая тема. Просто пока помните, что начинать нужно понемногу и постепенно переходить к бегу по 40 – 50 минут 2 - 3 раза в неделю. Можно и чаще, главное бегать трусцой. Начинайте, именно бегать, с 15 минут в день, и каждый раз прибавляйте минуток по 5.

Есть и другие методики. Например, можно качать мышцы, но это будет совсем другой бег, при котором не получиться ни сердце тренировать, ни похудеть.

И еще несколько рекомендаций.

Каждый раз бег начинайте с хорошей разминки тела, чтобы не получить травм, поверьте это вполне реально. Вполне подойдет школьная разминка с уроков физической культуры.Сколько нужно в неделю бегать – Сколько раз в неделю надо бегать для здоровья

Ни в коем случае не стоит выходить на пробежку при болях в суставах и связках. Бег может ухудшить ваше состояние.

Кроссовки должны быть на толстой подошве, а дорога грунтовая и желательно без спусков и подъемов. Так вы сможете уменьшить нагрузку на ваши суставы.

 Чтобы определить не перегружаете ли вы свой организм обратите внимание на следующее:

1. Обильное слюноотделение свидетельствует о перегрузке организма, а знавчит нужно сбросить скорость. Слюну не выплевывайте, обезвоживание вам ни к чему.

2. Появление тяжести и тупой боли в голове означают, что ваша пробежка на сегодня закончилась и ваше сердце еще не готово к таким нагрузкам. И на следующий раз подберите темп бега немного ниже.

Для большего эффекта необходимо придерживаться здорового питания для похудения. Подобрав себе рацион полезного питания, вы сможете достичь желаемого результата значительно быстрее и легче.

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Сколько нужно бегать в день, неделю для похудения

Есть два типа людей: одни любят спорт, другие его ненавидят. Но польза бега не вызывает сомнений даже у тех, чье любимое спортивное упражнение называется «леж лежа». Проведенные в 2017 году исследования показали, что спортом в той или иной форме занимается 57% россиян, причем большинство делает это регулярно: 2-3 раза в неделю. Когда социологи решили уточнить, каким видам физической активности россияне отдают предпочтение, оказалось, что самой высокой популярностью пользуется нагрузка, не требующая использования специальных снарядов: приседания, отжимания и бег. Именно о пробежках люди вспоминают в первую очередь, когда хотят похудеть или стать выносливее.

Сколько нужно в неделю бегать – Сколько раз в неделю надо бегать для здоровья

Польза и влияние бега на организм

У наших далеких доисторических предков, живших в пещерах, не было гантелей или велосипедов, но они вынуждены были много бегать. Это естественный вид физической активности, способность и предрасположенность к нему заложены в нас самой природой. А все, что заложено в человеке природой, имеет свойство приносить пользу здоровью. Во время пробежки задействуется весь мышечный и связочный аппарат, активизируется кровообращение, органы и ткани насыщаются кислородом.

Во время пробежки и после нее вырабатывается «гормон счастья» эндорфин, поэтому все бегуны отмечают: после тренировки настроение становится лучше. Регулярные пробежки повышают устойчивость человека к стрессам, служат профилактикой депрессии. Нагрузка на ноги приводит к микротравмам мышц – они невидимы для глаз и не вызывают боли, но заставляют организм активнее регенерироваться, поэтому бегуны выглядят моложе своих лет. Бег улучшает потенцию и повышает либидо, он благоприятно отражается на способности к сосредоточению и умственной деятельности. Наконец, пробежки – лучшее лекарство от бессонницы.

Одна из причин, по которым стоит начать регулярные беговые тренировки, – развитие выносливости и укрепление сердечной мышцы. Выносливость – это способность тела адаптироваться к нагрузкам, а во время физической активности необходимость тела в кислороде возрастает, и чем выше нагрузка, тем больше кислорода требуется. Кислород поступает через органы дыхания и усваивается тканями из крови. Чтобы восполнить необходимость в кислороде, сердце начинает биться чаще. Объем тренированного сердца больше, поэтому нужно меньше сердечных сокращений, чтобы обеспечить организм кислородом. Сердце нетренированного человека будет биться очень часто во время нагрузки.

Сколько нужно в неделю бегать – Сколько раз в неделю надо бегать для здоровья

Здесь неопытного спортсмена и подстерегает риск. Бегая, нужно следить за пульсом: он не должен превышать определенный порог, который рассчитывается для каждого человека индивидуально. Самая распространенная формула расчета максимальной частоты сердечных сокращений звучит так: умножить свой возраст на коэффициент 0.685, а затем вычесть полученную цифру из 205.8. Например, для человека 30 лет максимальный пульс во время пробежки составит 185,9 ударов в минуту. Другой вариант расчета максимальной ЧСС менее точный: 220 минус ваш возраст.

Что произойдет, если вы будете бегать на более высоком пульсе? Сердце не будет успевать полностью сжиматься и разжиматься, а потому размер сердечной мышцы будет увеличиваться за счет прироста новой ткани, а не объема. Это чревато серьезными сердечными заболеваниями в будущем. Поэтому обзаведитесь пульсометром или считайте пульс по старинке: засекая время по часам и прикладывая палец к сосуду на шее.

Чтобы занятия спортом не обернулись вредом, не следует выходить на пробежку с температурой, лихорадкой, при наличии инфекционных или воспалительных заболеваний – это очень вредно для сердца. Также не следует бегать каждый день. Само по себе это не вредно, но для неопытного спортсмена ежедневные пробежки чреваты перетренировкой – это состояние, когда организм не успевает восстанавливаться после нагрузок. Также, если вы настроены на ежедневные пробежки по утрам, выше риск сдаться и вовсе отказаться от тренировок. Поэтому для начала тренируйтесь 3 раза в неделю, а позже можете увеличить количество пробежек до 4 в неделю.

Сколько нужно в неделю бегать – Сколько раз в неделю надо бегать для здоровья

Сколько бегать для похудения

Для тех, кто не любит пробежки, но собирается пересилить себя во имя стройной талии, у нас плохие новости: жировая ткань начинается сжигаться после 30 минуты бега. То есть пробежки должны быть долгими: 40-50 минут. Если вы новичок и последний раз надевали кроссовки во время уроков физкультуры в школе, то сначала надо потренироваться, чтобы быть способным пробежать в комфортном для себя темпе хотя бы минимальные полчаса. В среднем, если вы не бегаете даже 5 минут, чтобы натренироваться до получасовых забегов, надо около 12 тренировочных недель – по 3 тренировки в неделю. Начинать следует с чередования бега и ходьбы, постепенно сокращая интервалы ходьбы.

Если времени на 40-минутные пробежки нет, можно действовать иначе: интервальные тренировки отлично развивают выносливость и помогают сбросить вес. Интервалы – это чередование минимальной беговой нагрузки с максимальным ускорением. Но даже подготовленные марафонцы делают всего одну интервальную тренировку в неделю и после нее обязательно дают себе сутки на восстановление. В эти сутки вам не обязательно лежать на диване, можно ходить, плавать, ездить на велосипеде, главное – позволить телу отдохнуть от беговых тренировок. Приступать к интервальным тренировкам надо только в том случае, если вы в состоянии преодолеть дистанцию в 5 км.

В то же время для тех, кто не в восторге от бега, есть и хорошие новости: не нужно развивать олимпийскую скорость. Для похудения нужно придерживаться медленного темпа. Если, конечно, вы не выбрали тернистый путь интервальных тренировок – тогда медленный и быстрый темп придется чередовать, зато вы разовьете выносливость, и жировая ткань будет сжигаться активнее.

Сколько нужно в неделю бегать – Сколько раз в неделю надо бегать для здоровья

Сколько нужно бегать на беговой дорожке

Тренировки на беговой дорожке существенно отличаются от пробежек по стадиону или улицам. Обычно вам приходится прикладывать определенные усилия, чтобы перемещать свое тело в пространстве, но тут вы остаетесь на одном месте, а движется лента у вас под ногами. Поэтому ответ на вопрос, сколько нужно бегать для похудения, немного отличается для тех, кто привык использовать тренажеры. Если за окном зима, и вы не рискуете надеть шипованные кроссовки и выйти на обледеневшие улицы, или если вы просто предпочитаете дорожку дорогам – тренировка для похудения должна длиться около часа или даже дольше.

Техника бега

Техника имеет решающее значение. Лучше всего, если вы с самого начала привыкнете к правильной технике: на дистанциях меньше 5 километров испортить колени неправильной техникой сложно, но можно. Кроме того, если вы начнете тренироваться регулярно, технику все равно придется исправлять.

Итак, во время бега спина должна быть прямой, плечи развернуты и расслаблены, живот втянут. Лицо смотрит прямо, руки согнуты в локтях приблизительно под прямым углом. Самое важное – постановка стопы. Во время бега корпус слегка наклонен вперед, а приземление происходит на переднюю часть стопы. Одна из самых распространенных ошибок в технике – приземление на пятку. Попробуйте пробежаться дома босиком, и вы почувствуете, насколько неудобно и неправильно приземляться на пятку. К тому же это вредит коленям.

Не забывайте делать разминку перед пробежкой и растяжку после нее. Разминка готовит тело к нагрузке, растяжка возвращает мышцам эластичность. Не игнорируйте эти важные этапы тренировки.

Сколько нужно в неделю бегать – Сколько раз в неделю надо бегать для здоровья

Дышать во время пробежки нужно и носом, и ртом, поэтому рот должен быть немного приоткрыт. Насчет правильной техники дыхания мнения расходятся, но тренера предлагают не усложнять себе задачу и сохранять естественное дыхание, хотя некоторые спортсмены вдыхают и выдыхают на определенное количество шагов.

Разновидности бега

Трусцой

Джоггинг или трусца – это пробежки в комфортном, умеренном темпе, при которых пульс не превышает 60% от максимума. Джоггинг подходит людям всех возрастов.

Бег с аэробной нагрузкой

По сути, это длительные пробежки с контролем пульса. Как и при джоггинге, вы бежите в медленном темпе, не позволяя сердцу ускоряться больше, чем на 60% от максимальной нагрузки, но делаете это долго. Такая нагрузка сжигает калории, тонизирует, ее можно чередовать с силовыми упражнениями, но помните, что после длительной пробежки эффективность силовой тренировки снижается.

Бег с интервалами

Мы уже упоминали интервалы: это чередование максимальной нагрузки с минимальной. Сколько можно бегать интервалов, определяется не произвольно. Даже опытные спортсмены предпочитают делать всего одну интервальную тренировку в неделю, поэтому не перестарайтесь. Сначала нужно размяться, пробежавшись в комфортном темпе 10 минут или 1 км дистанции, затем короткий отрезок вы бежите с максимальным ускорением и переходите на легкую трусцу. Ждете, пока пульс придет в норму, то есть составит около 60% от максимума, и снова бежите с максимальным ускорением. Так повторяете около 6 раз, потом заминаетесь легкой пробежкой.

Сколько нужно в неделю бегать – Сколько раз в неделю надо бегать для здоровья

Спринтерский

Если длительные пробежки – явно не ваша стезя, попробуйте спринтерский бег: недолго, но очень быстро. Спринт не сочетается с силовыми нагрузками.

Игра скоростей или фартлек

Фартлек – это чередование быстрого или медленного бега с переходом на шаг. Главное – не останавливаться. Фартлек отлично подходит для начинающих спортсменов, которым непрерывная пробежка в течение 30 минут кажется пока и тяжелой, и скучной. Сколько можно бегать, а сколько идти во время тренировки, зависит от вашего уровня подготовленности

Программа бега для начинающих, чтобы похудеть

Дни недели

Разминка

Основная часть

Заминка

Понедельник

10 минут – быстрая ходьба

20 минут бега в среднем темпе

10 минут бега в медленном темпе

Вторник

Отдых

Отдых

Отдых

Среда

10 минут быстрой ходьбы

Интервалы: 5 интервалов с ускорением на 100 м

10 минут спокойного бега

Четверг

Отдых

Отдых

Отдых

Пятница/Суббота

10 минут спокойного бега

30 минут бега в медленном темпе с подъемами по маршруту

10 минут медленного бега по прямой

titfit.ru

Как часто можно бегать 🚩 игры где можно бегать 🚩 Легкая атлетика и гимнастика

Новички, стремящиеся увидеть эффект как можно быстрее, интересуются, можно ли бегать каждый день. Теоретически пробежки можно совершать ежедневно, но не всегда это целесообразно.

Одно из главных условий эффективной пробежки – непрерывность. Если вы 5 минут бегаете, а полчаса ходите, это не занятия бегом, а просто прогулка. Специалисты по фитнесу рекомендуют начать с 30-60-ти минутного занятия на протяжении которого вы будете бегать трусцой на расстояние 20 км.

Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний необходимо минимум две таких тренировки в неделю. Выдержать такую нагрузку может только подготовленный организм, поэтому сначала нужно чередовать бег и ходьбу, постепенно стремясь к непрерывной пробежке.

Сколько раз в неделю бегать, чтобы достичь оптимальной эффективности? Для тренированного организма нужно увеличить число тренировок до трех в неделю. Это максимум, который не рекомендуется превышать во избежание переутомления и вреда здоровью. Не стоит думать, что чем чаще заниматься, тем лучше будет результат. Если мышцам не давать отдыха, они не успевают восстановиться и не только не тренируются, но и подвергаются риску травмы.

Решая для себя, как часто нужно бегать, необходимо понять, готов ли ваш организм сразу к большой нагрузке или стоит разбить одно длинное занятие на два более коротких? Например, восстанавливаясь после растяжения, целесообразнее пробегать утром 5 км и вечером 5 км, чем сразу 10.

Также при планировании графика занятий нужно учитывать местность, по которой придется бегать. Если это грунтовая или заснеженная дорога, нагрузка на опорно-двигательный аппарат будет больше, чем при занятиях на беговой дорожке.

Нужно учесть, что бегать по асфальту или бетону очень вредно для суставов. Чтобы смягчить отдачу покрытия, нужна пружинящая ортопедическая обувь. Также стоит учитывать погодные условия – если на улице дождь или зной, лучше совершить две короткие пробежки вместо одной длинной.

Такой режим занятий подойдет очень занятым людям, новичкам в спорте или просто любителям. Для профессионалов или бегунов, стремящихся достичь определенных высот в спорте, подобный график не подходит. Им нужно заниматься ежедневно не менее часа, давая отдых организму по мере надобности. Обычно перерыв в пробежках профессионалы делают после интенсивных тренировок, предваряющих соревнования, а также из-за болезней и травм.

www.kakprosto.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о