Сколько нужно в неделю бегать: Сколько нужно бегать в день

Сколько нужно бегать в день

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться5 чел

Другие2 апреля

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Бег является одним из самых популярных и доступных видов физической активности, которым можно заниматься в любом возрасте и с любым уровнем подготовки. Он помогает улучшить кардио-сосудистую систему, снижает риск развития хронических заболеваний и способствует эмоциональному благополучию.

Количество бега в день зависит от ваших индивидуальных целей, уровня фитнеса, возраста и здоровья. В целом, эксперты рекомендуют следующие рекомендации для здорового бега:

1. Начинающим: Если вы только начинаете бегать, важно начать медленно и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок. Вы можете начать с 20-30 минут бега или быстрой ходьбы, 3-4 раза в неделю. Постепенно увеличивайте продолжительность и частоту тренировок.

2. Средний уровень: Если вы уже имеете определенный опыт в беге, вы можете бегать 30-60 минут, 4-6 раз в неделю. Это может быть комбинация медленного бега, интервальных тренировок и бега на длинные дистанции.

3. Продвинутый уровень: Если вы опытный бегун, вы можете бегать от 60 минут и более, 5-7 раз в неделю. Разнообразие тренировок также играет важную роль для поддержания интереса и предотвращения перетренированности.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом или специалистом по фитнесу, прежде чем начинать новую программу бега, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или ограничения.

Важная информация о беге и его пользе:

1. Бег для здоровья: Регулярный бег улучшает кардио-сосудистую систему, укрепляет мышцы, улучшает обмен веществ и может помочь в контроле веса. Он также может снизить риск развития многих заболеваний, таких как диабет, ожирение, высокое кровяное давление и некоторые виды рака.

2. Бег для психического здоровья: Бег также положительно влияет на психическое здоровье, улучшая настроение, снижая стресс и анксиозность, а также способствуя общему улучшению качества жизни.

3. Бег для разных возрастов и физических состояний: Бег подходит для людей разных возрастных групп и уровней физической подготовки. Однако стоит учитывать свои индивидуальные особенности и предпочтения и выбирать тренировки, соответствующие вашим потребностям и целям.

4. Техника бега: Правильная техника бега может помочь предотвратить травмы и улучшить вашу производительность. Некоторые ключевые аспекты техники включают оптимальную осанку, эффективное использование рук и ног, а также плавность и ритм движений.

5. Обувь и одежда: Необходимо выбирать качественную спортивную обувь, которая обеспечивает поддержку, амортизацию и стабильность, а также подходит вашему типу стопы и стилю бега. Комфортная, дышащая и светоотражающая одежда также важна для комфортных и безопасных тренировок.

6. Восстановление и растяжка: После тренировки необходимо уделить время на восстановление и растяжку мышц, чтобы снизить риск травм, улучшить гибкость и ускорить процесс восстановления.

7. Постепенное наращивание нагрузки: Рассмотрите возможность присоединиться к беговому клубу или группе, чтобы сделать свои тренировки более интересными и мотивирующими. Участие в мероприятиях, таких как забеги, полумарафоны и марафоны, может также помочь вам ставить и достигать новых целей в беге.

Несколько советов и аспектов, которые стоит учитывать при занятиях бегом:

1. Гидратация: Правильный питьевой режим важен для поддержания оптимального здоровья и производительности во время бега. Увлажняйте организм перед, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание и тепловые расстройства.

2. Питание: Здоровое и сбалансированное питание играет важную роль в поддержании энергии и восстановлении после тренировок. Употребляйте продукты, богатые углеводами, белками и здоровыми жирами для достижения лучших результатов в беге.

3. Перекрестная тренировка: Для того чтобы стать более сильным и гибким бегуном, включите в свою программу тренировок также другие виды физической активности, такие как плавание, йога, велосипед и силовые упражнения.

4. Профилактика травм: Уделите внимание правильной разминке, растяжке и технике бега, чтобы снизить риск получения травм. В случае возникновения боли или дискомфорта, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

5. Отслеживание прогресса: Записывайте свои тренировки и результаты, чтобы следить за своим прогрессом и мотивировать себя. Вы также можете использовать различные приложения и устройства для бега, которые помогут вам отслеживать дистанцию, скорость, калории и другие параметры.

6. Слушайте свое тело: Важно слушать свое тело и отдыхать, когда это необходимо. Если вы чувствуете усталость, боль или другие симптомы, которые указывают на возможную перетренированность или травму, дайте себе время на восстановление, прежде чем возобновить тренировки.

7. Постоянство: Для достижения долгосрочных результатов и прогресса в беге, старайтесь быть последовательными в своих тренировках и подходе к занятиям. Это поможет вам поддерживать форму и наслаждаться всеми преимуществами бега на протяжении долгого времени. Помните, что терпение и последовательность являются ключом к долгосрочному успеху и удовлетворению от занятий бегом.

Следуя этим советам и учитывая важные аспекты занятий бегом, вы сможете максимально использовать свои возможности, наслаждаться процессом и достигать новых успехов в своей беговой карьере. Бег — это замечательный способ улучшить физическое и психическое здоровье, и с правильным подходом, вы сможете преодолевать свои предыдущие достижения и постоянно развиваться.

10 способов улучшить кардиовыносливость и поддержать здоровье сердца

Как приучить себя к занятиям спортом?

Как найти мотивацию для тренировок?

Источник: prosports. kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Бег является одним из наиболее эффективных способов сжигания калорий, улучшения кардио-сосудистой системы и снижения веса. Однако многие люди интересуются, как часто и насколько долго нужно бегать, чтобы достичь желаемых результатов по снижению веса. В данной статье мы разберем основные аспекты бега для похудения.

Сжигание калорий: основной фактор.

Для того чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий – то есть сжигать больше калорий, чем потреблять. Бег является интенсивным кардиоупражнением, которое позволяет сжигать значительное количество калорий за короткий промежуток времени. Однако количество сжигаемых калорий зависит от различных факторов, таких как интенсивность бега, вес, пол и уровень физической подготовки.

Скорость и интенсивность бега.

Одним из факторов, влияющих на количество сжигаемых калорий, является интенсивность бега. Более высокая скорость и интенсивность бега позволяют сжигать больше калорий. Если вы начинающий бегун, рекомендуется начинать с более низкой интенсивности, чтобы избегать травм и улучшать физическую форму постепенно. Постепенно увеличивайте интенсивность и скорость бега по мере того, как ваше тело адаптируется к нагрузке.

Длительность бега.

Длительность бега также важна при похудении. Чем дольше вы бегаете, тем больше калорий вы сжигаете. Однако необходимо помнить, что длительность бега должна соответствовать вашему физическому состоянию и уровню подготовки. Если вы новичок в беге, рекомендуется начинать с более коротких пробежек и постепенно увеличивать время тренировок по мере улучшения физической формы.

Регулярность тренировок.

Длительные пробежки один раз в неделю могут быть недостаточными для достижения результатов в похудении. Регулярность тренировок также играет важную роль. Рекомендуется бегать не менее трех раз в неделю для достижения оптимальных результатов. При этом нужно помнить о важности разнообразия тренировок и предотвращения переутомления, чтобы избегать травм и достигнуть стабильного прогресса.

Комбинация бега и силовых тренировок.

Для эффективного похудения рекомендуется комбинировать бег с силовыми тренировками. Силовые тренировки помогают увеличить мышечную массу, а мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя. Это также помогает укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму.

Следите за питанием.

Бег сам по себе не является магическим средством для похудения. Важную роль также играет правильное питание. Чтобы достичь желаемых результатов, важно поддерживать сбалансированную диету, содержащую все необходимые макро- и микроэлементы, и избегать избыточного потребления калорийных продуктов.

Слушайте свое тело.

Всегда важно слушать свое тело и быть внимательным к его сигналам. Если вы чувствуете боли, усталость или другие необычные ощущения во время или после тренировки, не стесняйтесь проконсультироваться с врачом или опытным тренером. Уход за своим здоровьем и безопасностью — приоритетные задачи при занятиях бегом.

Количество бега, необходимое для похудения, зависит от множества факторов, таких как интенсивность, длительность, регулярность тренировок, а также правильное питание. Рекомендуется начинать с умеренных тренировок и постепенно увеличивать интенсивность и длительность тренировок, совмещая бег с силовыми тренировками и следя за питанием.

Елена РЫБАКИНА — о главных соперницах, победе на «Шлеме» и отношениях с игроком «Челси»

Как часто нужно бегать

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Один из самых частых вопросов среди бегунов: «Сколько я должен бегать?» или тесно связанный с этим вопрос: «Как часто мне следует бегать?» Оба эти вопроса относятся к основополагающему компоненту обучения, называемому том . Объем относится к тому, сколько вы бегаете, поэтому он измеряет количество миль или минут, которые вы проезжаете по тротуару, тропе, дорожке или беговой дорожке в течение недели. Это произведение количества дней, которые вы бегаете в неделю, и расстояния, которое вы бегаете в эти дни.

Как бегуны, мы пожираем нашу статистику. Мы любим отслеживать наши личные рекорды, нашу самую длинную пробежку и даже количество кругов на тренировке, поэтому кажется вполне естественным, что мы заботимся о том, сколько мы должны пробежать. В конце концов, знание того, сколько нужно бежать, является ключевым моментом для бегунов, которые хотят максимизировать пользу от своих тренировок и свести к минимуму риск получения травмы, и давайте посмотрим правде в глаза, кто этого не хочет? Однако из-за того, что бег разнообразен — включает в себя широкий круг участников, дистанций, ландшафтов, темпов и целей — нет единого ответа на вопрос, сколько вы должны бегать.

Факторы, влияющие на частоту бега

Существует бесчисленное множество факторов, влияющих на определение объема и частоты бега, но обычно наиболее важными являются следующие:

Уровень опыта.

Неудивительно, что бегуны, за плечами которых годы непрерывных тренировок, могут безопасно пробежать больше, чем новички в этом виде спорта. Новичкам нужно достаточно времени, чтобы постепенно развить свою выносливость и дать скелетно-мышечной системе время адаптироваться к физическим требованиям бега. На самом деле, сердечно-сосудистая система адаптируется к тренировкам быстрее, чем мышцы, кости, сухожилия, связки и физические структуры способны укрепиться и адаптироваться, поэтому, даже если вам может казаться, что вы можете бегать дальше или больше дней подряд, чем Ваш начальный план бега может порекомендовать, очень медленное продвижение в вашем плане тренировок — это преднамеренный способ дать вашему телу восстановление, необходимое для развития и привыкания к упражнениям с высокой отдачей.

Текущий уровень физической подготовки.

Ваш текущий уровень физической подготовки также имеет значение и на самом деле отличается от вашего уровня опыта. Например, если вы новичок в беге, но регулярно выполняли различные виды упражнений (езда на велосипеде, походы, плавание, спиннинг, гребля, эллиптический тренажер и т. д.) до этого момента, у вас уже должна быть хорошая сердечно-сосудистая база. , что позволит вам больше бегать или быстрее прогрессировать в тренировочном объеме.

С другой стороны, если вы опытный бегун, который долгое время не занимался спортом — возможно, из-за травмы, беременности или жизни, — вам лучше выбрать более консервативный вариант. сторона вещей (подобно начинающему бегуну), чем могут диктовать ваши прежние годы миль.

История травм и риск.

Это большой. Если вы склонный к травмам бегун и, конечно же, если вы в настоящее время восстанавливаетесь после травмы или пытаетесь успокоить различные неприятности, вам следует бегать реже и, возможно, на более короткие пробежки, дополняя их кросс-тренировками с меньшей нагрузкой (езда на велосипеде, водные пробежки). , плавание, эллиптический тренажер) по переносимости или желанию.

СВЯЗАННЫЕ: 10 заповедей предотвращения травм

Цели.

Оптимальный уровень объема и частоты бега во многом зависит от ваших целей. Ты готовишься к гонке? Если да, то какова дистанция гонки? Вы бегаете, чтобы улучшить свое здоровье? Вы в первую очередь бегаете для снятия стресса? Как правило, более длительные забеги требуют более длительных тренировочных пробежек и часто включают бег большую часть дней в неделю с более высоким объемом тренировок в целом.

Возраст.

Несмотря на то, что за красивой поговоркой «возраст — это всего лишь цифра» скрывается множество истин, она может сыграть решающую роль в том, сколько вам следует бежать. Есть много исключений из этого правила, но в целом, чем старше мы становимся, тем больше времени требуется организму для восстановления и тем меньше тренировочного стресса он может выдержать. Когда вы приблизитесь к своим 50, 60, 70 и 80 годам и превысите их, вы, вероятно, обнаружите, что ваше тело больше не приходит в норму так быстро после пробежки, и что вам нужно планировать дополнительные дни отдыха каждую неделю.

Время и доступность.

Этот фактор задан. В наши дни у всех нас занятая жизнь; ваше расписание может предусматривать только несколько утренних пробежек в неделю, или ваше время работы может быть ограничено тем, что вы можете успеть во время обеденного перерыва в офисе. Как бы то ни было, многие бегуны ограничены в частоте тренировок соревновательными требованиями, которые предъявляет нам жизнь.

Ваше желание бежать.

Не все бегуны только бегают. Если бег является вашим основным видом деятельности, вы будете бегать больше дней в неделю, но если вам нравится разнообразие и вы любите разнообразить свою неделю занятиями йогой, поднятием тяжестей, тренировками на велотренажере, прогулками с детьми и плаванием на коленях, вы будете бегайте меньше дней в неделю.

Итак, сколько нужно бегать?

Даже наш неисчерпывающий список факторов показывает, что определять, сколько вам следует бегать, лучше всего в каждом конкретном случае, но вот некоторые общие рекомендации:

Для начинающих.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что новичкам следует планировать бег три-четыре дня в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​полного отдыха и дополнительными кросс-тренировками в остальные дни. Продолжительность ваших начальных сессий бега/ходьбы должна составлять 20-30 минут, увеличивая процент времени, потраченного на бег в последующих тренировках. Если вы уже в хорошей форме благодаря другим упражнениям, вы, вероятно, можете увеличить продолжительность тренировок и заниматься четыре дня в неделю.

Минимум, который вы должны запустить.

Как только вы преодолеете стадию новичка, ответы на эти вопросы станут намного более серыми. С точки зрения физической подготовки и упражнений для общего состояния здоровья, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым быть активными почти каждый день в неделю и выполнять как минимум 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю.

Если мы сосредоточимся конкретно на беге, эксперты сходятся во мнении, что вам нужно бегать как минимум три дня в неделю, чтобы совершенствоваться, и чем меньше дней в неделю вы бегаете, тем важнее, чтобы эти пробежки действительно учитывались. Другими словами, это должны быть качественные тренировки (интервалы, повторения в гору, пороговые пробежки, длинные пробежки и т. д.). Кросс-тренировки в дни без бега помогут увеличить пользу от тренировок.

СВЯЗАННЫЕ С: Насколько близко могут кросс-тренировки приблизить вас к вашим беговым целям?

Для среднего бегуна-любителя.

Большинство бегунов, не входящих в элиту, бегают пять-шесть дней в неделю. В общем, день отдыха важен для снижения риска травм, но более опытные или соревнующиеся бегуны могут бегать каждый день или, по крайней мере, тренироваться с перекрестными тренировками во все дни, когда нет бега. Еженедельный пробег или объем в минутах сильно зависят от гоночных целей: бегуны на 5 км пробегают где-то 15-50 миль в неделю, а марафонцы приземляются где-то в диапазоне 30-70 миль в неделю, с большим разнообразием.

Максимум, что вы можете пробежать.

У элитных бегунов может быть более 14 пробежек в неделю, физически требовательный график тренировок достигается за счет бега дважды в день. Две пробежки в день, называемые «двойными», — это способ значительно увеличить объем бега, в то же время давая вашему телу некоторое количество отдыха. Как правило, двойки рекомендуются только опытным бегунам, которые здоровы и пробегают 60-70 миль в неделю и более. Даже в этом случае очень важно прислушиваться к своему телу и обращать внимание на любые признаки или симптомы потенциальной травмы, усталости или перетренированности. Также крайне не рекомендуется удваивать с двумя тяжелыми пробежками; по крайней мере, одна из тренировок должна быть просто восстановлением или легкими милями.

СВЯЗАННЫЕ С: Дни отдыха — ключ к сохранению здоровья

Вывод

Частота и объем ваших тренировок — это в значительной степени личное решение, основанное на вашем уровне физической подготовки, целях, уровне опыта и телосложении. Важно иметь в виду, что немного бега почти лучше, чем ничего, но также и то, что слишком много «хорошего» может на самом деле быть вредным. Нахождение правильного баланса включает в себя взаимодействие различных факторов, окружающих вашу личную ситуацию, и, вероятно, будет постоянно меняться по мере изменения ваших обстоятельств.

СВЯЗАННЫЕ: Возврат к плану бега

Сколько миль в неделю я должен бегать?

Люди бегают по разным причинам: чтобы оставаться в форме, снять стресс после долгого дня, сделать новый гоночный пиар. Какими бы ни были ваши цели в беге, важно подумать о том, как долго и как часто вы каждую неделю зашнуровываете кроссовки. Даже если вы просто бегаете, чтобы насладиться солнечными весенними днями, внимание к тому, сколько миль вы пробегаете в неделю, может означать разницу между продолжением ваших веселых пробежек и получением травмы.

«Многие люди задают этот вопрос — сколько они должны бегать в неделю», — говорит эксперт по бегу Меган Такач. «Нет одного ответа. Сумма, которую вы бежите, зависит от уровня мастерства и от цели бегуна». Опытный бегун на выносливость, скорее всего, может бегать по асфальту пять или шесть дней в неделю. В то время как новичок захочет набрать его обратно, пока они промокают ноги.

Читайте советы Такача о том, как планировать свою беговую неделю, чтобы достичь своих целей, какими бы они ни были.

Тогда проверьте Aaptiv. У нас есть занятия на открытом воздухе и на беговой дорожке для любого уровня, а также мастер-классы по велотренажерам, эллиптическим и лестницам в помещении, когда вы хотите переключиться на кардио!

Если вы новичок или готовитесь к 5K

Когда вы только начинаете, суть игры заключается в том, чтобы понемногу увеличивать пробег. Стремитесь преодолевать от 10 до 12 миль в неделю, разбитые на три дня бега. Если это звучит как слишком много из ворот, не волнуйтесь. Вы можете ходить столько, сколько вам нужно. «Начните с ходьбы и бега в постоянном темпе с увеличением продолжительности», — советует Такач. Например, скоростная ходьба в течение двух минут. Затем бегите в течение одной минуты, пока не достигнете общего пробега за эту прогулку. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество минут, в течение которых вы бегаете вместо ходьбы.

Обязательно отдыхайте после каждого дня пробежки, говорит Такач. Она также рекомендует добавить в свой распорядок силовые тренировки, чтобы помочь справиться с повышенной нагрузкой на мышцы и сухожилия.

Если вы готовитесь к полумарафону

При подготовке к полумарафону лучше постепенно увеличивать километраж (примерно на 10 процентов каждую неделю) в течение 12-14 недель, говорит Такач. Ваша цель преодолевать каждую неделю от 20 до 30 миль. Она говорит, что в неделю проводится один основной бег на длинные дистанции — который вы, вероятно, будете делать на выходных — и несколько забегов на средние дистанции между ними. Длительный пробег, скорее всего, составит от 20 до 30 процентов вашего общего пробега.

Увеличьте свой пробег с помощью классов Aaptiv.

Если вы готовитесь к марафону

Вы определенно не хотите экономить на количестве дней в неделю, когда вы готовитесь преодолеть 26,2 мили за один день. Большинство планов марафона рассчитаны на четыре месяца. В среднем вы будете проходить от 30 до 40 миль в неделю, в идеале разбивая их на пять дней. Как и при подготовке к полумарафону, у вас будет одна длинная пробежка в неделю, которая достигает 18 или 20 миль в пиковые недели тренировок. По словам Такача, поскольку длинные пробежки становятся намного длиннее, чем полумарафонские тренировки, они занимают больший процент от вашего общего еженедельного километража. Около 30% в начале и до 50% по мере приближения дня гонки. (Старайтесь не допускать, чтобы длительная пробежка превышала половину вашего еженедельного пробега, чтобы избежать травм.)

Если вы бегаете, чтобы тренироваться или худеть

Это довольно печально для любителей кардио, но бег сам по себе, вероятно, не поможет вам сбросить вес. «Чтобы похудеть, вам нужно включить какие-то силовые тренировки, чтобы нарастить мышечную массу, что поможет вам сжечь лишний жир», — говорит Такач. Это не значит, что несколько дней бега не помогут вам подтолкнуть стрелку весов в правильном направлении. Такач рекомендует от двух до трех дней бега вперемешку с силовыми тренировками и другими кросс-тренировками каждую неделю. Сделайте небеговые тренировки более быстрыми, чтобы впоследствии увеличить сжигание калорий и получить наибольший эффект на вашу талию.