Cколько надо бегать » все о беге на begayou.ru

Занимаясь бегом, каждый человек имеет свою цель. Кто-то бегает по утрам, чтобы взбодриться перед очередным рабочим днем. Некоторые люди совершают регулярные пробежки с целью похудеть, для кого-то бег – это любимое хобби. Многих интересует вопрос — сколько по времени надо бегать?

Сколько надо бегать, чтобы похудеть

Для того, чтобы похудеть, бегать необходимо минимум сорок минут в день. Этого времени необходимо, чтобы время организм человека, получая стабильную физическую нагрузку, стал растапливать накопленные ранее жировые запасы. Если бегать меньше сорока минут, результат появится гораздо позже. В первые десять минут пробежки организм разогревается, происходит его подготовка к переработке жиров.

Бегая ежедневно утром или вечером, можно уменьшить свой вес за месяц на шесть-семь килограмм. Если есть цель – скинуть больший вес, этого можно достичь за счет более напряженных тренировок, все зависит от регулярности и длительности пробежек. Однако, врачи в один голос утверждают, что похудение за один месяц более чем на 6-7 процентов от своего начального веса, категорически недопустимо для здоровья. Экспериментировать со своим здоровьем не следует, такие ошибки очень трудно исправлять.
Необходимо понимать, за счет чего во время бега происходит расщепление жировой прослойки.

Что происходит в организме во время бега:

1. усиливается кровоток
2. учащается пульс
3. усиливаются обменные процессы
4. кожа начинает интенсивно выводить токсины и шлаки
5. пищеварительная система усиленно работает, очищая стенки кишечника.

За счет всех этих обменных процессов и происходит избавление от жировых запасов. Помните, что необходимо соблюдать меру.

Занятия бегом полезны всем. Если Вас не отягощает лишний вес, и вы не можете без движения, Ваша фигура всегда будет в отличной форме. Сколько надо бегать сегодня – Вы будете решать непосредственно перед каждой пробежкой, в зависимости от самочувствия, погодных условий и наличия времени.

Сколько надо бегать в день для поддержания хорошей физической формы

Если вы новичок в спорте, и ранее не занимались бегом, начинайте с одного-двух километров, и время от времени, при появлении усталости, переходите на ходьбу. Начинающим бегунам рекомендуется поддерживать такой темп бега, чтобы можно было спокойно дышать и иногда разговаривать. Пульс должен быть не выше 150 ударов в минуту. Через месяц таких занятий можно переходить к большей нагрузке. Со второго месяца желательно пробегать уже три-четыре километра.

Если же в спорте вы не новичок, тренировались в детстве или юности, то ваш организм к нагрузкам привык, и одним или даже тремя километрами в неспешном темпе его не проймешь.

Здесь вопрос «сколько надо бегать» стоит не так остро, как для новичков. Спортсмен, как правило, чувствует свой организм, можно пробежать пару километров, но в темпе чуть выше среднего, эффект будет такой же, как если новичок пробежал бы четыре километра трусцой. Сколько по времени надо бегать – не менее 15 минут, меньшая длительность тренировки не позволит организму даже адаптироваться к происходящему, и никакого эффекта от пробежки не будет.

Как похудеть Бег: Основное руководство по бегу для похудания

Сколько миль в день мне нужно бегать, чтобы похудеть?

В фунте жира 3500 калорий. Бег на одну милю сжигает (в среднем) 100 калорий. Если вы хотите сбросить полкилограмма жира — тогда вам следует пробежать 35 миль. Если бы вы бегали 7 дней в неделю, вам нужно было бы бегать 5 миль каждый день, чтобы сбросить один фунт жира за неделю.

Это суперсжатая версия. Читайте дальше, чтобы узнать о наиболее эффективном способе похудения с помощью бега.

• Совет: если вы ищете проверенный, здоровый и одобренный несколькими врачами план похудения, мы рекомендуем диету клиники Майо — она ​​адаптирована к вашей ситуации и целям, вы можете попробовать первую неделю бесплатно! !

Жесткая правда о лишнем весе

Прежде всего, суровая правда: Если у вас избыточный вес, это означает, что вы слишком много едите . А теперь обратите внимание на мои слова. Я не говорил, что вы едите много , я просто сказал, что вы едите слишком много.

Начнем с начала.

Еда — наш источник энергии ; это топливо, которое позволяет нам выполнять все задачи: от базовых, таких как дыхание, перекачивание крови по телу и ходьба, до сложных, таких как перенос телевизора по лестнице или бег, когда вы опаздываете на автобус.

Наши тела — эффективные машины. Мы живем в те времена, когда еды было мало, а сокращение отходов было ключом к выживанию.

Жир — это то, как ваше тело накапливает дополнительную энергию .Когда вы едите больше, чем нужно вашему телу, ваш мозг не переходит в состояние «ну ладно, это лишнее, мне это не нужно — давайте избавимся от него». Ваш мозг думает: «Фантастика! Дополнительная энергия! Позвольте мне сохранить это на случай, если завтра вы не сможете охотиться на бизона, чтобы мы могли использовать эту энергию вместо этого ».

Затем ваше тело перерабатывает эту дополнительную пищу и превращает ее в жир, который затем откладывается под кожей по всему телу: в кишечнике, (мужские) груди, заднице, ногах и лице.

Видите ли, ваш мозг не считает жир чем-то плохим. Он видит в этом фантастический способ обеспечить выживание, если в будущем вы не сможете найти пищу.

Хорошие новости для похудания

Хорошие новости: применяется и обратный процесс, и он также очень эффективен: , если вы не добавляете достаточно топлива (энергии / пищи), ваше тело быстро пойдет и заберет его. его жировые запасы .

Это хорошая новость, потому что ее нельзя обойти: следуйте этому простому принципу, и вы НЕ сможете НЕ похудеть.

Шаг 1. Определите дефицит калорий

А почему это важно? Потому что мы можем рассчитать это и с его помощью спланировать потерю веса!

A Дефицит калорий представляет собой количество калорий, которое ваше тело не получает с пищей и должно найти в своем хранилище жира… (почти) буквально сжигает его .

На самом деле это очень просто: ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы избавитесь от жира .

Шаг 2: Рассчитайте базальную скорость метаболизма

BMR варьируется в зависимости от человека и зависит от множества факторов, таких как пол, рост, вес, состав тела (жир vs.Muscle)…

Есть много формул для расчета вашего BMR, и вы можете найти хороший калькулятор здесь: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/

Давайте использовать меня в качестве примера. Я 34-летний мужчина, 6,2 дюйма, вес 185 фунтов. Мой BMR составляет 1927 калорий в день.

Это означает, что если я весь день ничего не делаю и съедаю 1927 калорий, я не наберу и не похудею. Но мы действительно что-то делаем каждый день. Простая прогулка и движение приведут меня к более или менее 2200 калориям (используйте ссылку выше, чтобы рассчитать свои значения!).

Итак, если я хочу похудеть, у меня есть два варианта:

1. Ешь меньше, ЧЕМ 2200 калорий
2. Быть более активным и потреблять БОЛЕЕ 2200 калорий

Шаг 3. Используйте бег для увеличения калорийности

Вы помните дефицит калорий ? Бегом вы увеличиваете количество сжигаемых в течение дня калорий.Это приблизительное значение, но оценивается, что бег на 1 милю сжигает 150 калорий. (это очень среднее значение и зависит от многих факторов, включая ваш вес, эффективность бега…).

Итак, если я бегу 3 мили в день, я буду сжигать дополнительно 450 калорий каждый день. Значит, , если я буду есть так же, то похудею !

Какой вес? Подсчитано, что 1 фунт жира равен 3500 калориям. 1800 калорий в неделю (бег 3 мили в день 4 дня в неделю) означает пол фунта жира в неделю.Это если вы едите до своей дневной потребности в калориях. Скорее всего, если у вас избыточный вес, вы уже едите больше.

Это меньше, чем вы надеялись? Не волнуйтесь, вы можете потерять больше .

Шаг 4. Избегайте этих ошибок

Вы почувствуете, что потратили больше энергии, чем на самом деле.

Помните. Один забег на 3 мили сожжет 450 калорий (приблизительное значение!). После пробежки вы думаете: «Мне нужно восстановить водный баланс, дайте мне Gatorade». В бутылке Gatorade 300 калорий. Имеет ли смысл пробегать 3 мили, чтобы воспользоваться преимуществами только 1 из них? У энергетических напитков есть место, но , когда вы бегаете менее 1 или 2 часов, придерживайтесь воды .

Еще многие думают: «Ну, я сегодня утром побежал, могу угостить себя шоколадным батончиком!». Вы знаете, сколько калорий в стандартном батончике Snickers, Mars или Lion? Почти 300.Две из ваших трех миль ушли.

Если вы хотите похудеть во время бега, не добавляйте калорий в свой рацион. Не в начале.

Slow and Steady побеждает в гонке (потеря веса).

Бег — отличный способ похудеть, но нужно понимать, что нужно его набирать. Когда вы начнете бегать, вы, вероятно, даже не сможете пробежать эти 3 мили. Большинство программ бега для новичков предполагают, что вы будете бегать 3 раза в неделю в течение месяца, прежде чем сможете пробежать 3 мили.

ПРИКЛЮЧИТЬ К ЭТОМ ! В конце концов, бег — это спорт на выносливость, и поэтому терпение — это то, что приносит лучшую награду. Не мчитесь на расстояния / скорости, к которым вы еще не готовы. Они придут, и скоро все станет лучше.

Дополнительные советы по успешному похудению с помощью бега

Как мы уже говорили, ваше беговое состояние со временем улучшится, и произойдут три вещи:

1. Вы сможете бегать дальше

Всего через пару месяцев вы сможете пробежать 8 миль за одну тренировку.Бегайте 3 раза в неделю на 8 миль за каждую тренировку, и ваши еженедельные затраты калорий составят 3600 калорий или полный фунт жира!

2. Вы сможете бегать быстрее

Бегите быстрее, вы сжигаете БОЛЬШЕ калорий на каждую милю.

3. Вы нарастите мышцы

Помните свой BMR (базальный уровень метаболизма)? Он выше, когда у вас больше мышц. Это потому, что мышцы живы и нуждаются в постоянном питании, чтобы поддерживать их, в то время как жир просто остается там.
Бег медленно, но верно наращивает мышцы, особенно в ногах. Эти мышцы будут потреблять лишние калории, даже когда вы не бегаете, просто потому, что они там есть!

Подводя итог : бег очень труден вначале, и вы можете не видеть результатов какое-то время (с точки зрения потери веса, но, конечно, такие вещи, как ваша кардио-эффективность, сразу и заметно улучшатся). Но продолжайте бежать, и всего через несколько месяцев вы станете машиной для сжигания жира!

Что поесть?

• Совет: если вы ищете проверенный, здоровый и одобренный несколькими врачами план похудения, мы рекомендуем диету клиники Майо — она ​​адаптирована к вашей ситуации и целям, вы можете попробовать первую неделю бесплатно! !

Последний совет: не выбирайте ярлыков.

1. Бег — это тяжелый вид спорта для вашего тела. Если вы не будете терпеливы и слишком быстро увеличите пробег / скорость, вы можете получить травму. Это означает боль, отсутствие бега и потери веса.
2. Уменьшение количества потребляемых калорий — хороший шаг, но не заходите слишком далеко. Вы можете легко и здорово сжигать 2–3 фунта жира в неделю. Но если вы продолжите недоедать свое тело, ваш мозг начнет разрушать мышцы, а не жир (логика такова: «У нас недостаточно энергии, чтобы выжить! Давайте сократим эти мышечные волокна, требующие большого ухода!»).

4-недельный план обучения 5K для начинающих

Этот четырехнедельный график тренировок на 5 км идеально подходит, если вы новичок, у которого гонка запланирована на месяц вперед. Он специально разработан для начинающих бегунов / пешеходов, которые хотят постоянно бегать на дистанции 5 км (3,1 мили).

Если вы более опытный бегун, вам следует использовать четырехнедельный график промежуточных 5K, четырехнедельный график продвинутых 5K или двухнедельный график тренировок 5K, если у вас мало времени.

Для достижения наилучших результатов и, что более важно, для предотвращения травм, используйте этот план только в том случае, если вы были активны в последний месяц.

В идеале, чтобы начать эту тренировочную программу, вы должны либо завершить четырехнедельную программу на 1 милю, либо быть активными пару дней в неделю, либо уже можете с комфортом пробежать полмили.

Обзор плана обучения 5K

С помощью этого плана вы будете немного увеличивать дистанцию ​​бега, при этом уменьшая пешую дистанцию ​​каждую неделю. Через четыре недели вы сможете пробежать дистанцию ​​5 км без перерыва на ходьбу. Конечно, если вы хотите сделать перерыв на прогулку во время 5 км, это тоже нормально.

Вам не обязательно бегать в определенные дни; однако не следует бегать два дня подряд. Либо возьмите полный день отдыха, либо займитесь кросс-тренировкой в ​​дни между пробежками.

Кросс-тренингом могут быть езда на велосипеде, йога, плавание или любое другое занятие (кроме бега), которое вам нравится. Силовые тренировки два-три раза в неделю также очень полезны для бегунов.

Если вы обнаружите, что эта тренировочная программа развивается слишком быстро для вас, вы можете добавить неделю и повторить тренировки, прежде чем переходить к следующей неделе.

Темп бега

Не существует точного темпа, к которому вы должны стремиться во время пробежек (или гонки на 5 км, если на то пошло), поскольку физическая форма и способности каждого сильно различаются. Как начинающий бегун, вы должны сосредоточиться на беге в разговорном темпе, так как вы укрепляете беговую выносливость и уверенность в себе.

Темп разговора означает, что вы должны уметь говорить полными предложениями во время бега — вы не должны слишком сильно дышать или задыхаться.

Если вы запыхались, снизьте темп или сделайте перерыв для прогулки. Если вы бежите на беговой дорожке и не знаете, с чего начать свой темп, начните со скорости 4,0 миль в час и немного увеличивайте ее, пока не почувствуете, что достигли комфортного темпа разговора.

Попробуйте наш калькулятор темпа, чтобы отслеживать свое время и отмечать улучшения.

Еженедельный план

Если вы будете следовать этому недельному плану, вы сможете завершить забег на 5 км к концу четвертой недели, не останавливаясь для прогулки.

1 неделя

• День 1 : Бег 10 минут, ходьба 1 минута, повтор
• День 2 : Отдых или кросс-тренинг
• День 3 : Бег 12 минут, ходьба 1 минута, повтор
• День 4 : Отдых
• День 5 : Бег 13 минут, ходьба 1 минута, повтор
• День 6 : Отдых или кросс-тренинг
• День 7 : Отдых

2 неделя

• День 1 : Бег 15 минут, ходьба 1 минута, повтор
• День 2 : Отдых или кросс-тренинг
• День 3 : Бег 17 минут, ходьба 1 минута, бег 7 минут
• День 4 : Отдых
• День 5 : Бег 19 минут, ходьба 1 минута, бег 7 минут
• День 6 : Отдых или кросс-тренинг
• День 7 : Отдых

3 неделя

• День 1 : Бег 20 минут, ходьба 1 минута, бег 6 минут
• День 2 : Отдых или кросс-тренинг
• День 3 : Бег 24 минуты
• День 4 : Отдых
• День 5 : Бег 26 минут
• День 6 : Отдых или кросс-тренинг
• День 7 : Отдых

4 неделя

• День 1 : Бег 28 минут
• День 2 : Отдых или кросс-тренинг
• День 3 : Бег 30 минут
• День 4 : Отдых
• День 5 : Бег 20 минут
• День 6 : Отдых
• День 7 : Гонка! Бег 3.1 миль

Подсказки ко дню гонки

Пока вы готовитесь к 5км, вот несколько советов, которые помогут вам подготовиться к гонке.

Не набивайте себе голову

Для забега на 5 км не требуется углеводной нагрузки. Переедание может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта или другим проблемам. Просто съешьте нормальные порции обычного здорового ужина накануне вечером. Старайтесь придерживаться той еды, которую вы ели — ничего нового.

Следуй своему распорядку

Золотое правило гонок — ничего нового в день гонки. Убедитесь, что вы носите одежду и снаряжение, которые вы уже проверили во время тренировочных пробежек. Вы же не хотите удивляться неудобной одежде или неприятным ощущениям от натирания в день соревнований. Если вы никогда раньше не участвовали в гонках, узнайте, как надеть гоночный комбинезон перед гонкой.

Сделайте небольшую разминку

В более короткой гонке, например, на 5 км, неплохо сделать разминку, чтобы постепенно повышать частоту сердечных сокращений и разогревать мышцы. Примерно за 15 минут до начала забега сделайте медленную пробежку в течение пяти минут или выполните несколько разогревающих упражнений, а затем быстро дойдите до стартовой линии.

Слово от Verywell

Тренировка на 5 км — вполне достижимая цель для начинающих бегунов, но это не значит, что вы не столкнетесь с проблемами по пути. Делайте все возможное, чтобы сохранять мотивацию и продолжать тренировки. А когда вы не чувствуете мотивации, все равно полагайтесь на свою дисциплину и привычки в тренировках.

Если вы нервничаете по поводу своей расы, вы не одиноки. Существует множество часто задаваемых вопросов о гонках на 5 км, на которые вы можете ответить заранее.После того, как вы успешно проведете гонку, возможно, вы будете готовы к следующему испытанию. Попробуйте пробежать 10 км для новичков или полумарафон для новичков.

Буду ли я терять вес при беге на 5 км каждый день?

Ежедневный бег на 5 км увеличит количество сжигаемых калорий.

Кредит изображения: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Ежедневный пробег на дистанцию ​​5 км, что составляет 5 километров или 3,2 мили, может помочь вам похудеть, поскольку это означает, что вы сжигаете значительно больше калорий.Сколько калорий вы сожжете и, следовательно, как быстро похудеете, зависит от нескольких факторов. Кроме того, есть и другие элементы, которые способствуют успешному похудению, в том числе ваши привычки в питании.

Похудения

Вы худеете, сжигая больше калорий, чем потребляете. Таким образом, регулярный бег может помочь вам похудеть, поскольку увеличивает количество сжигаемых вами калорий. Каждый раз, когда вы сжигаете на 3500 калорий больше, чем потребляете, вы наблюдаете потерю фунта жира.Этот дефицит следует создавать постепенно, и вы не должны пытаться сбросить более одного-двух фунтов в неделю.

Нужен способ легко отслеживать ежедневное потребление воды? Загрузите приложение MyPlate, чтобы делать свою работу, чтобы вы могли сосредоточиться и добиваться своих целей!

Сожжено калорий

Калории, которые вы сжигаете во время бега на 5 км, зависят от вашего темпа бега и вашего текущего веса тела. Если вы бежите со скоростью 5 миль в час, вы закончите каждые 5 км примерно за 39 минут.Человек весом 160 фунтов сжигает около 606 калорий за 60 минут бега со скоростью 5 миль в час. Таким образом, за 39 минут бега они сожгут в общей сложности около 394 калорий. Человек весом 200 фунтов сжигает около 755 калорий при беге в течение 60 минут со скоростью 5 миль в час. Таким образом, они сжигают около 491 калории за каждые 5 км пробега.

Возможная потеря веса

Ежедневный бег на 5 км приведет к сжиганию большого количества калорий в неделю. Если человек весом 160 фунтов сжигает около 394 калорий на каждые 5 км пробега и бегает семь дней в неделю, он будет сжигать в общей сложности 2758 калорий каждую неделю.Это означает, что они будут получать 3500 калорий и, таким образом, терять полкилограмма жира каждые девять дней. Человек весом 200 фунтов, который сжигает около 491 калории во время каждой пробежки на 5 км, достигнет дефицита в 3500 калорий и будет терять один фунт каждые семь дней.

Прочие соображения

В то время как пробежки на 5 км помогут вам сжечь значительное количество калорий, они помогут вам похудеть только в том случае, если вы будете следовать плану здорового питания. Высококалорийная еда или пара алкогольных напитков могут быстро нейтрализовать калории, которые вы сжигаете во время беговых тренировок.Если вас беспокоит количество потребляемых калорий, определите свой базовый уровень метаболизма, который является оценкой количества калорий, которые вам нужны ежедневно. Женщина может найти свой рейтинг с 655 + (4,35 X вес в фунтах) + (4,7 X рост в дюймах) — (4,7 X возраст в годах). Мужчина может оценить свой показатель как 66 + (6,23 X вес в фунтах) + (12,7 X рост в дюймах) — (6,8 X возраст в годах). Съедая такое количество калорий и бегая каждый день, вы успешно похудеете.

Похудание: «Я похудела на 28 кг, бегая по 2 км каждый день!»

Возраст: 24 года

Максимальный зарегистрированный вес: 100 кг

Снижение веса: 28 кг

Продолжительность похудения: 2 года

Переломный момент : Это было на первом году обучения, когда я понял, что что-то не так с моим образом жизни.Я почувствовал себя неуверенно и очень тяжело. Тогда я решил пойти в спортзал и взять на себя ответственность за свою жизнь. Я прекрасно осознавал тот факт, что только тяжелая работа поможет мне пройти этот путь.

Мой завтрак: Яичница и стакан молока.

Мой обед: Даал, немного овощей и 2 чаппати с пахтой.

Мой ужин: Яйца, отварная курица и суп.

Я балуюсь (Что вы едите в чит-дни): Я люблю есть вкусную муглайскую еду и сладости.

Моя тренировка: Я тренируюсь не менее 6 дней в неделю. Вот моя программа тренировок.

Вторник — бег на 2 км, спина и бицепс
Среда — бег 2,5 км и кардио
, четверг — бег на 2 км, грудь, плечо и трицепс
Пятница — бег на 2 км и тренировка ног
Суббота — бег на 2 км и круговая или аэробная тренировка
Воскресенье — бег на 2 км и кардио

Низкокалорийные рецепты Клянусь: Яичница, панир бурджи и даже вареная курица.

Секреты фитнеса, которые я раскрыл: Я понял, что вам нужно питаться умеренно, когда вы пытаетесь оставаться в форме, здоровым или даже худеть.

Как сохранить мотивацию? Поставьте перед собой задачу подтолкнуть себя к тренировкам хотя бы в течение месяца, так как вы обязательно увидите некоторые результаты и будете вдохновлены продолжать тренироваться. Постепенно, но очень очевидно, вы почувствуете себя легче, и ваша одежда станет свободной. Я также позаботился о том, чтобы строго контролировать свое питание.

Как убедиться, что вы не теряете концентрацию? Я стараюсь тренироваться в тренажерном зале минимум 5 дней в неделю с полной отдачей.

Что самое сложное в лишнем весе ? Я начал чувствовать себя очень тяжелым и не мог влезть в одежду, которую выбрал. Это было действительно неприятное чувство.

Вот преимущества и как начать

Это идеальное количество бега, которое позволит вам работать каждый день и не перегореть. Вот почему так много людей ругаются, бегая 2 мили в день.

Это достижимая дистанция, которая может быть частью устойчивой повседневной привычки бега, которая может принести множество преимуществ для здоровья и мышления!

Каждый раз, когда вы думаете, что у вас недостаточно времени для бега, просто помните: это 2 мили.

Вы определенно можете проехать 2 мили.

В этой статье мы рассмотрим. . .

• что происходит, когда вы пробегаете 2 мили в день

• основные ошибки, которые люди совершают при пробеге 2 мили в день

• сколько времени нужно, чтобы бегать 2 мили в день?

• Советы нашего опытного тренера, как избавиться от привычки «2 мили в день»!

Мы также обсудим будущие цели, когда 2 мили в день — это просто!

Зачем нужно пробегать 2 мили в день?

Все по-разному ставят и достигают целей.Некоторые люди не могут работать без пятилетнего плана — начиная с дивана и заканчивая бегом на дистанцию ​​5 км, а затем выиграв ультрамарафон в Гонолулу.

Другие видят такой план тренировок и чувствуют тошноту.

Я никогда не смог бы пробежать марафон или ультрамарафон, тем более за 5 лет.

Другие могут прийти в восторг и приступить к осуществлению плана, но заблудиться и бросить, сразу же слишком далеко нацелившись.

Не поймите меня неправильно. Вы можете пробежать ультрамарафон, если настроитесь на и будете следовать твердому плану.

Но если от этой мысли кружится голова, начните с меньшего кусочка.

Вам никогда не придется пробегать более 2 миль, если вы этого не хотите. Как только вы доберетесь туда, переоцените.

Сообщение по теме: Сколько миль я должен пробегать каждую неделю?

На случай, если вам интересно, в беге на 2 мили приходится примерно 4000 шагов (подробнее см. Сколько шагов в беге на милю?).

Бег 2 мили в день для похудения — работает ли это?

Вы, безусловно, можете похудеть, пробегая 2 мили каждый день.

Но я должен вас предупредить: бег — это не волшебный билет к похуданию.

Некоторые люди начинают бегать, надеясь быстро избавиться от лишних килограммов. Следите за двумя ошибками, которые они делают, чтобы избежать их.

1. Они не относятся к еде как к энергии.

2. Они восстанавливаются после пробежек с помощью сладких, калорийных напитков и энергетических батончиков.

Связано: Сжигает ли бег жир?

Ошибка №1: Они не относятся к еде как к энергии

Хотя еда — это восхитительный способ самовыражения и общения с другими, она также предназначена для подпитки нашего тела энергией для движения.

Если вы хотите похудеть, вам нужно будет провести общий анализ своего рациона, чтобы увидеть, не переходите ли вы отметку «топлива» и переходите ли вы в избыток.

Вот вопросы, которые вы должны задать себе:

Получаю ли я рекомендуемую дневную норму белка?

Сколько углеводов я ем?

Какой процент моих жиров — это натуральные здоровые жиры, а какие — ненужные трансжиры?

Съедаю ли я изрядную порцию овощей при каждом приеме пищи или все больше на хлебе и мясе?

Ем ли я различные фрукты, которые добавляют в мой рацион питательные вещества и помогают моему организму восстановиться после пробежки?

Если не все ответы положительные, просто знайте, что вы такой же человек, как и все мы.Но если вы хотите похудеть, первый шаг — это осведомленность о питании.

Вам необходимо знать, какую энергию каждая группа продуктов дает вашему организму и сколько вам нужно есть каждый день.

Это не означает, что вам нужно сесть на специальную диету или считать все, что вы едите, но нужно работать над тем, чтобы больше осознанно относиться к пищевому питанию.

Чтобы лучше понимать, что вы потребляете каждый день, отслеживайте свой рацион в течение 3 дней подряд на счетчике калорий. Они скажут вам, сколько калорий добавлялось к вашему дневному приему пищи.Обязательно записывайте и свои пробежки, потому что они вычтут то, что вы сожгли.

Через 3 дня вы лучше поймете, какие калории вы потребляете каждый день. Затем вы можете работать над созданием этого дефицита, чтобы похудеть.

Другими словами : кардиоупражнения, такие как бег, помогают похудеть, но для того, чтобы по-настоящему увидеть улучшение, вам нужно изменить свою диету!

Ошибка № 2: они восстанавливаются после пробежек с сахарными, высококалорийными напитками и энергетическими батончиками

Мы все схватили один или два бара Cliff с полки возле кассы.Это вкусные закуски. Но один Cliff Bar содержит 250 калорий, 40 граммов углеводов и 9 граммов белка. Это не закуски. Они больше похожи на плотную еду.

Cliff Bars помогают людям, бегающим на длинные дистанции или занимающимся экстремальными видами спорта, которым необходимо восстановить силы после сильного истощения. Но такие калорийные закуски не нужны для бега на 2 мили.

То же самое касается сладких напитков, таких как Gatorade. Хотя они пополняют ваши электролиты, они наполнены обработанными и неестественными сахарами (которые трудно переваривать вашему организму).

Ананасы, кокосовая вода и бананы сделают ту же работу, но с лучшими результатами для ваших целей по снижению веса.

Сколько времени нужно, чтобы пробежать 2 мили?

Это число у всех будет разное. Если вы новичок в беге и следуете методу бега и ходьбы, пробег на 2 мили может занять 25-30 минут.

Но если вы уже способны пробежать 2 мили без остановки, то обычно это 16–22 минуты.

Поскольку вы будете бегать каждый день, ожидайте вашего времени с до быстро увеличивайте .

Всего за одну неделю бега на 2 мили в день многие люди заканчивают на 1-2 минуты быстрее на милю. Когда вы регулярно бегаете каждый день, вы получаете огромные успехи.

Многие люди решают пробегать 2 мили в день только для того, чтобы улучшить свою скорость бега. Если ваша частота вращения педалей немного ниже, чем вам хотелось бы, бег на более короткую и быструю дистанцию ​​может резко ускорить ваш темп и сделать вас на ступеньку быстрее, чем раньше.

Так как это не займет много времени, вы можете втиснуть его в любое удобное время — бег по ночам перед сном — отличный вариант!

Выполнение 2 миль в день трансформаций, которых можно ожидать от

Ежедневный бег абсолютно поможет вам выработать привычки поддерживать форму и регулярно бегать.

Но бег имеет преимущества для психического здоровья, которые могут изменить вашу жизнь изнутри.

Как бег так долго влияет на вашу повседневную мотивацию?

Бег каждый день делает ваш график более последовательным

Хотите вычеркивать больше из своего списка дел каждый день? Создание хорошо отлаженного распорядка — это первый шаг к достижению последовательности.

Бегать каждый день — это привычка, которую вы затем можете начать строить на основе других хороших практик с помощью так называемого накопления привычек.

Бег каждый день обновляет ваше мировоззрение.

При всех проблемах, с которыми мы сталкиваемся на работе или в жизни, может быть трудно сохранять позитивный настрой. Может быть, ты всегда чувствуешь усталость. Возможно, вы не добиваетесь того прогресса, на который рассчитывали. Может быть, вы не в ладах с кем-то в своей жизни.

Но если вы успешно пробегаете 2 мили каждый день, это означает, что у вас есть решимость.Ты сильная. Вы можете сделать все, что захотите. Каждый раз, когда эти разочаровывающие мысли заполняют ваш разум, отталкивайте их, напоминая себе, что вы идете по пути к успеху.

Бег каждый день делает ваше тело более здоровым

Если ваша цель — похудеть или что-то еще, я гарантирую, что бег сделает вас здоровее. И когда вы чувствуете себя здоровее, ваш мозг тоже становится здоровее.

Тяжелые упражнения по 30 минут в день увеличивают приток крови к мозгу.Эта дополнительная активность помогает бороться с естественными сокращениями мозга, которые происходят с течением времени. Поэтому, когда ваш мозг работает на более высоком уровне, вы почувствуете себя более энергичным. Возможно, вы даже начнете побеждать этого прекрасного бегуна!

Имейте в виду, у начинающих бегунов может возникнуть зуд!

Бег каждый день ставит перед собой цель.

Регулярная постановка цели настраивает вас на достижение большего в долгосрочной перспективе. Американская психологическая ассоциация утверждает, что достижение ваших целей помогает вам достичь большего в ближайшем будущем.

Бег на 2 мили не только заставит вас бежать дальше в будущем, но также поможет вам достичь большего в повседневных задачах.

Советы по пробегу 2 мили в день

Чтобы добиться более высокой мотивации и похудеть, есть несколько проверенных практических шагов, которые вы можете предпринимать каждый день.

Запланируйте пробежку заранее

По возможности бегайте в одно и то же время каждый день. Такая последовательность создаст более сильную привычку.

Если нет, начните неделю, сказав что-то вроде: «Я буду бегать в 7 утра в понедельник, среду и пятницу», но я буду бегать в 19:00 во вторник, четверг и выходные ».

В любом случае запишите это как физический акт. У вас будет больше шансов довести дело до конца, если вы сделаете это в письменной форме.

Распланируйте свое питание на неделю

Поскольку бег занимает лишнюю часть вашего недельного расписания, вам придется изменить кое-что еще, чтобы сделать временное обязательство управляемым.

Некоторым нравится готовить еду заранее, складывая супы и другие блюда в морозильную камеру. Но если это не совсем ваш стиль, подойдет простое меню. Сходите в продуктовый магазин и убедитесь, что у вас есть все ингредиенты, которые вам понадобятся на неделю.

Зная, что вы будете есть заранее, вы сэкономите часы. Кроме того, вы можете запланировать здоровую диету на неделю, которая поможет вам достичь своих целей по снижению веса.

Также неплохо сократить потребление алкоголя на — вам не обязательно принимать вызов в стиле «Сухой январь» или «Трезвый октябрь», но помните, что употребление алкоголя накануне вечером обычно снижает уровень энергии и испортите себе настроение.

Выберите время дня, когда ваша мотивация отстает

Сначала вы можете не согласиться, но мотивация отстает из-за бездействия.

Если вы весь день напрягали свой мозг, ваше тело от этого пострадает. Кровь перекачивается не так быстро, и вы теряете концентрацию.

Если вы обнаружите, что ваша энергия истощается после обеда, используйте обеденный перерыв для повседневной пробежки. Полдень изменит правила игры.

Если вы выберете время дня, которое обычно утомляет вас, заменив его бодрящим бегом, вы научитесь любить бег.

Постановка вашей следующей цели

Как только вы научитесь бегать 2 мили в день, вам захочется двигаться дальше.

Сначала начните бегать 3 мили в день, затем бегать 4 мили в день. После этого вы можете тренироваться на 10 км.

Хорошая цель — пробежать свои лучшие 5к. Вот наше руководство по 5k, а ниже — мой 4-недельный план, который разработан для активных людей (идеально, если вы на скорости 2 мили в день):

Мы хотим помочь вам в беге

Загрузите один из наших бесплатных планов тренировок.

Настройте его в Google Таблицах в соответствии с вашим личным расписанием, а затем отправляйтесь в путь — пробегать 2 мили в день проще всего, когда вы только начинаете!

Сколько миль я должен пробегать в день? Профессионал отвечает

«30-минутный бег дает огромное преимущество», — говорит Мэри Джонсон, марафонец за 3:06, тренер и основатель Lift, Run, Perform и сертифицированного тренера USATF Level 1. «30-минутный бег дает вам множество преимуществ, в том числе делает ваше тело более эффективным, увеличивает кровоток, что способствует активному восстановлению, а также развивает сердце и легкие. Вы получите много прибыли за 30 минут ».

«Многие бегуны спрашивают меня, сколько миль им следует пробежать.Но дело не в милях, а в минутах ». Мэри Джонсон

Но когда дело доходит до эффективности вашей тренировки, на самом деле нет решения« размер бега подходит всем ». с вашими целями и тем, что вы надеетесь получить от своего времени на дороге, беговой дорожке, треке или тропах.

«Многие бегуны спрашивают меня, сколько миль им следует пробежать», — говорит Джонсон. «Но дело не в милях. — это около минут Нет определенного количества миль, которое вы должны пробегать каждый день.Речь идет о минутах и ​​времени на ногах, что гораздо важнее, независимо от того, новичок вы или опытный бегун, готовящийся к марафону «.

Итак, как определить свое магическое число? Продолжайте читать рекомендации тренера по бегу для любой ситуации — будь вы новичок или соревнующийся гонщик.

Даже если вы регулярно посещаете пилатес-реформатор или отдыхаете за штангой больше, чем достигли «счастливого часа», бег — это другое чудовище, и он может поразить ваше тело совершенно по-новому.Поэтому Джонсон говорит, что очень важно начинать медленно, чтобы избежать травм. «Если вам трудно добежать до конца дороги, вы начнете именно с этого», — говорит она. «Начните с того, что может сделать , а затем выберите достижимую цель».

Похожие истории

Чтобы чувствовать себя комфортно, проводя больше времени на ногах, Джонсон предлагает использовать стратегию ходьбы пешком. «Сделайте три минуты бега, а затем минуту ходьбы, и повторяйте это в течение 20-25 минут», — говорит она.

Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем стучать по тротуару. Эти растяжки для бегунов — отличное место для старта (и финиша). И добавить эти позы йоги для бегунов в свой распорядок фитнеса — хорошая идея, так как они могут помочь ускорить восстановление. Первую милю, как правило, сложнее всего пройти, будь вы новичок или ветеран. Наличие убийственного плейлиста также может помочь вам добиться успеха.

Если вы записались на полумарафон или просто хотите провести с друзьями пробежки на выходных, главное — проводить больше времени на ногах.«Если вы бегаете только три раза в неделю, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок четвертый день», — говорит Джонсон. «Просто помните о том, чтобы не перегружать вашу систему, и постепенно увеличивайте пробег».

Итак, если вы бегаете по 20 минут три дня в неделю, увеличьте это время до 25 минут три дня в неделю или добавьте четвертый 20-минутный бег в свое расписание. «Это хороший способ добавить немного больше стресса и времени вашему телу, а также со временем повысить вашу выносливость», — говорит Джонсон.

Даже если вы опытный бегун, вам нужно действовать постепенно, чтобы не перегружать свою систему.«Например, если мне достаточно комфортно бегать 50–53 мили в неделю, то я хочу начать пробегать 55–58 миль в течение примерно 3 недель, прежде чем перейду в зону с более чем 60 миль в неделю » она сказала. «Период адаптации имеет решающее значение, и у вас гораздо больше шансов успешно адаптироваться к большему пробегу, если ваше тело постепенно и последовательно встраивается в этот пробег».

Точно так же, как каждый человек индивидуален, каждый план тренировок на марафон уникален. Самое главное, когда ты тренируешься на 26.Бег на 2 мили, говорит Джонсон, — это кумулятивная усталость, идея о том, что вы все больше устаете с каждым пробегом, который вы регистрируете, и что эффект от всех ваших физических нагрузок сохраняется на вас в процессе тренировки.

И хотя во многих популярных планах тренировок бегуны достигают пика при беге на 20 или 22 мили, Джонсон говорит, что в этом нет необходимости — и вам может быть лучше добавлять легкие мили в течение недели. «На мой взгляд, люди слишком рискованны и склонны работать слишком долго», — говорит Джонсон.«Мне нравится подкреплять неделю легкими милями вокруг качества, которые обычно заключаются в скорости и более длительных пробегах».

Если вы собираетесь на свой первый марафон и вас не беспокоит ваш темп, Джонсон советует постараться, чтобы продолжительность вашего бега не превышала 30 процентов от вашего еженедельного пробега. (Так что для многих бегунов это означает достижение пика в районе 16–18 миль в течение длительного времени.) «Если вы подниметесь выше, вы подвергнетесь большему риску травмы и, честно говоря, можете почувствовать себя дерьмом», — говорит она. «Важно оставаться в безопасности, чтобы вы могли добраться до этой стартовой линии.

«Честно говоря, если ваша цель — строго похудеть, бег, вероятно, не лучший вариант», — говорит Джонсон. «Вместо этого я бы порекомендовал комбинацию бега и силовых тренировок, которая будет намного эффективнее в достижении ваших целей по снижению веса».

Режим силовых тренировок, включающий такие упражнения, как приседания, выпады и тяги — «Те, которые задействуют наибольшее количество мышц за раз», — говорит она, — увеличит количество сжигаемых вами калорий.

И если вы надеетесь, что бегуны помогут поднять настроение и снизить стресс, наука в этом на вашей стороне: исследования показали, что один из самых эффективных способов снять стресс — это вспотеть. .Чтобы помочь предотвратить стресс и депрессию, исследователи предлагают заниматься спортом по 45–60 минут от трех до пяти раз в неделю, стремясь достичь от 50 до 85 процентов максимальной частоты пульса. Нет свободного часа? «Лучше просто выполнить или , чем ничего», — говорит Джонсон. «Если у вас есть только 15 минут, выйдите на 15 минут. Тебе, наверное, станет лучше после этого. В сочетании с некоторым количеством полезного для кишечника витамина D, полученного от солнечных лучей, быстрая прогулка на свежем воздухе может стать самым душераздирающим ежедневным подъемом.Спуститесь на тротуар?

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Первоначально опубликовано 24 мая 2017 г .; обновлено 13 сентября 2019 г.

Сколько километров я должен пробежать в день, чтобы похудеть? [2021]

Вам интересно, сколько км мне нужно пробегать в день, чтобы похудеть? Вы знаете, что бег — отличное упражнение, но вы можете спросить, полезен ли каждый день.

Конечно, чем больше усилий вы приложите, тем больше вы получите.

В некоторой степени это правда. Однако при этом игнорируется важный факт: бег вызывает воспаление в организме и микроразрывы, которые требуют времени для заживления. Терять почву под ногами может быть неприятнее, чем добиваться ее без отдыха.

Вы можете снизить риск некоторых заболеваний, если будете бегать каждый день. Тем не менее, он также может вызвать нагрузку на ваши колени, лодыжки и ступни, а также на ваше общее состояние здоровья и работоспособность.

Хотя эти риски важно учитывать, есть люди, которым нравится заниматься ежедневной пробежкой хотя бы на короткое время — и они чувствуют, что извлекают из этого пользу. Лучшее, что вы можете сделать — это знать свое тело. Вы должны взвесить плюсы и минусы ежедневного бега при составлении расписания тренировок.

Как известно, бег — отличный способ похудеть и поправить здоровье. Он быстро сжигает калории, улучшает наше физическое, умственное и эмоциональное состояние и стоит относительно недорого.Однако есть гораздо больше слоев для понимания нашего благополучия, чем то, что кажется на поверхности. Всего , сколько нужно бегать и сколько км нужно проходить в день, чтобы похудеть?

Бегуны часто начинают бегать, чтобы похудеть С помощью интеллектуальной программы бега вы можете сжечь калории и лишний жир. Но чаще всего его спрашивают: «Откуда я знаю? Или сколько км мне нужно пробегать в день, чтобы похудеть? » Лично мне тоже нравится

Вы должны бегать каждый день?

Стоит ли вам бегать каждый день или сколько км мне нужно пробегать в день, чтобы похудеть? Нет, короткий ответ.Если вы новичок в беге, было бы разумно сочетать свои упражнения с несколькими видами деятельности, потому что это улучшит вашу физическую форму, улучшит физическую форму и сделает вас лучшим спортсменом в целом.

В результате снизится риск травм и сохранится ваша психологическая приверженность тренировкам. В конце концов, вы приобретете физическую форму, необходимую для ежедневного бега, чтобы вы могли пересмотреть свой тренировочный план, но всегда помните, что достаточный отдых необходим для успеха любого тренировочного плана.

Важно сочетать дни тренировок с днями отдыха и восстановления. Отдыхать и восстанавливаться для нас так же важно, как и заниматься спортом. В перерывах между выходным днем ​​тело становится сильнее.

Фаза отдыха — это когда они адаптируются к любым физическим нагрузкам, которые мы им оказываем. Отдых и восстановление необходимы для предотвращения синдрома перетренированности, травм и выгорания.

Сколько дней мне следует бегать в неделю?

Для большинства новичков можно запланировать чередование дней бега четыре дня в неделю.Он создает дни автоматического восстановления, если запускаются альтернативные дни. Вы также сможете достичь своих целей в отношении здоровья и фитнеса, если включите силовые и гибкие тренировки в свой распорядок дня.

Рассмотрите возможность еженедельно брать выходной. Это твой день отдыха. Регулярно используя дни отдыха, можно предотвратить травмы, связанные с чрезмерным употреблением, можно восстановить запасы гликогена, восстановить повреждение мягких тканей и предотвратить психическое выгорание.

Упражнение укрепляет мышцы, если за ним следует отдых.Отдохните один или несколько дней, если вы устали, страдаете от мышечной болезненности, сварливости или отсутствия мотивации и т. Д.

В долгосрочной перспективе, если вы найдете время для отдыха, вы получите больше, чем если бы вы перетренировались. Помните, что это займет всю жизнь, поэтому думайте о долгосрочной перспективе, а не о краткосрочной перспективе.

Ниже приведены несколько планов бега для начинающих, которые я фактически составил после большого исследования.

1. Один или два дня в неделю: Бегуны, которые только начали бегать, те, кто возвращается после травмы или болезни, или люди с невероятно загруженной жизнью.Вы можете хорошо себя чувствовать, когда пробегаете одну или две мили в неделю, когда вы только начинаете.

   Если ваш календарь ясен, вы сможете взять на себя больше, при условии, что вы продолжите свой текущий темп. Если можете, попробуйте бегать-ходить три раза в неделю. Некоторые люди могут спросить, что бегает 3 км в день достаточно, чтобы похудеть? Что ж, ответ заключается в том, что определимость бега на 3 км в день помогает вам сжигать жир, поскольку вы можете легко сжечь от 100 до 200 калорий за 1,5 км.

2. Три дня в неделю. Люди, которые бегают на короткие дистанции, не бегают совсем или следуют плану ПЕРВЫЙ Беги меньше, беги быстрее. Бегуны, которые бегают меньше миль, должны придерживаться этой частоты, чтобы каждый бег длился не менее 20 минут, что достаточно для стимулирования положительных изменений в сердечно-сосудистой системе.

3. Пять дней в неделю: Большинство неэлитных бегунов, которые бегают какое-то время, те, кто пробегает 30-50 миль в неделю.Если у вас будет достаточно времени для восстановления и нормальной жизни, тяжелые тренировки могут укрепить сердце и легкие, повысить эффективность использования топлива и кислорода и увеличить объем легких.

4. Шесть дней в неделю. Вы можете заниматься спортом, если у вас есть время и ваше тело способно справиться с усилием. Часто молодые бегуны могут выполнять больше тренировок с меньшим временем восстановления

5. Семь дней в неделю. Некоторые люди — обычно молодые спортсмены и профессиональные бегуны — могут бегать каждый день с этой нагрузкой, потому что в противном случае им становится хуже.

Не только это, если вы ищете точный ответ о , сколько км нужно пробежать, чтобы сбросить 1 кг, , так как есть несколько других факторов, которые будут определять ваш уровень успеха в программе похудения бегом.

Давайте разберемся.

Бег для похудания

Совершенно необходимо создать значительный дефицит калорий, если вы хотите похудеть. Эксперты говорят, что вам следует стремиться к еженедельному дефициту калорий от 3500 до 7000 калорий, если вы хотите сбросить 1–2 фунта в неделю.

Бег — отличный способ похудеть и добиться этого дефицита, потребляя меньше калорий и сжигая больше калорий. Оба этих метода можно комбинировать, чтобы помочь вам достичь своей цели.

Упражнения при беге:

За относительно короткий период времени бег сжигает много калорий. Размер вашего тела, ваш темп и продолжительность бега будут определять количество сжигаемых вами калорий. Бегун среднего роста и веса сжигает около 100 калорий на милю, как очень общее правило.

Национальный регистр контроля веса сообщает, что люди, которым удалось снизить свой вес и удержать его, сжигают около 2800 калорий в неделю, выполняя запланированные упражнения. Сжигая в среднем 100 калорий на милю, это 28 миль в неделю.

Бегун делает это за неделю и тем более для нового бегуна. Лучше всего упростить тренировку и увеличить ее до комфортного числа, поскольку перетренированность может привести к травмам.

Калорий, сожженных от бега

Вес вашего тела играет важную роль в том, насколько интенсивно работают ваши мышцы.Чем больше у вас вес, тем тяжелее будет работать ваше тело, чтобы продвинуть вас вперед. По данным Harvard Health Publishing, человек весом 125 фунтов, бегущий восемь минут мили, расходует 375 калорий. Человек весом 155 фунтов потребляет 465 калорий, в то время как человек весом 185 фунтов потребляет 555 калорий. Вы также должны учитывать вашу скорость бега и наклон.

Что нужно помнить перед началом работы?

Ваш план диеты

Несмотря на то, что у бегунов особые потребности в питании, основные принципы здорового питания по-прежнему применяются.Употребление большего количества цельнозерновых продуктов, а также цельных фруктов и овощей снизит потребление калорий и жиров.

Многие бегуны излишне компенсируют сжигаемые калории, съедая больше еды и выпивая больше напитков. Хотя некоторые бегуны достигают потолка потери веса, они все равно набирают вес, несмотря на регулярные тренировки.

Понимание своих пищевых привычек — первый шаг к достижению вашей цели. Калькулятор потери веса, представленный ниже, поможет вам рассчитать количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть.

Уравновешивание отрицательной энергии

Возможно, вам кажется, что похудение — это тяжелая битва. Вы полностью контролируете свою диету и упражнения. Изменение того, как вы тренируетесь и едите, может помочь вам сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Вы входите в состояние, известное как «отрицательный энергетический баланс», когда ваше тело сжигает больше калорий, чем вы потребляете.

Самое важное, что нужно помнить при определении того, сколько миль нужно пробегать в день, — это то, что вы не можете похудеть, если у вас нет отрицательного энергетического баланса.Несмотря на ваши усилия по сжиганию калорий с помощью этого упражнения, сокращение количества потребляемой пищи также отрицательно скажется на вашем энергетическом балансе. Чтобы похудеть, нужно правильно питаться и следить за своими порциями, а также заниматься спортом.

Окончательный вердикт: сколько км мне нужно пробегать в день, чтобы похудеть?

Когда вы пытаетесь похудеть, бег может быть эффективным упражнением. В случае людей, которые никогда не бегали и не имеют большого опыта в других видах спорта, связанных с бегом, таких как футбол или баскетбол, вам следует делать это медленно.У начинающих бегунов не должно быть более 3 миль во время первого забега.