Сколько нужно по времени бегать по утрам: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Содержание

Что вам мешает похудеть?

Эксперты рассказали InStyle.ru, почему, даже регулярно занимаясь спортом и соблюдая жесткую диету, не получается скинуть лишние килограммы

Что мешает вам похудеть? (фото: @joja)Существует множество мифов, связанных с похудением, спортом и здоровым образом жизни. Некоторые из них не только бесполезные, но даже могут нанести вред организму. Адепт здорового образа жизни, гуру эффективных тренировок и секретов красоты Анастасия Чирченко вместе с экспертом направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Эдвардом Казаряном объяснили, чему можно верить, а про что следует забыть навсегда.

3 простые техники дыхания, которые укрепят здоровье и поднимут иммунитет Читать

Миф № 1: если качать пресс, уйдет жир с живота

Миф №1: если качать пресс, уйдет жир с живота (фото: @joja)Это в корне неправильное мнение: данное упражнение хорошо тонизирует прямую мышцу пресса при идеальном выполнении.

Но это не значит, что объемы будут уменьшаться: наоборот, живот лишь станет больше. Для того чтобы качественно проработать проблемную зону, в частности живот, в первую очередь необходимо наладить рацион и сократить количество потребляемых калорий. Во-вторых, нужно тренировать все тело, в том числе выполнять следующие упражнения.

Дыхательная гимнастика

Исходная позиция: лягте на спину, ноги согнуты в коленях, плечи прижаты к корпусу. Делайте сильные вдохи и выдохи, сводя реберные дуги.

Планка с разгибанием бедра

Исходное положение: коленно-локтевая позиция. Выпрямите колени, встав в планку, и задержитесь в такой позиции на 5–10 секунд. Опустите колени на пол на несколько секунд, а затем снова встаньте в планку на локтях. Повторите упражнение 5–6 раз.

Данный комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно, тогда лишние килограммы быстро уйдут, а вы получите сильное рельефное тело.

Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной: мнение эксперта Читать

Миф № 2: ежедневная пробежка избавляет от лишних килограммов

Миф №2: ежедневная пробежка избавляет от лишних килограммов (фото: @joja)Бег — очень энергозатратное занятие, но, как и в случае с любой тренировкой, бегать нужно с умом. Для того чтобы пробежка принесла ощутимую пользу, стоит учесть несколько важных моментов. Бегун должен обладать правильной техникой бега (правильная постановка стопы и оптимальная работа опорно-двигательного аппарата). Помимо этого, чтобы похудеть, лучше бегать не очень быстро, но долго и на длительные дистанции.

Для людей, которые имеют более десяти лишних килограммов, данный вид тренировки совершенно нежелателен и может принести лишь вред: бег — это серьезная нагрузка на сердце и суставы, а лишний вес — дополнительная тяжесть.

Также надо уделить особое внимание подбору качественной обуви и не забывать пользоваться датчиком сердечного ритма, чтобы отслеживать свои показатели. К сожалению, нацепив первые попавшиеся кроссовки и выйдя во двор, никакого эффекта вы не получите. Тренировка будет попросту невыносима, и вы не похудеете.

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать

Миф № 3: чтобы похудеть, нужно отказаться от жиров

Миф №3: чтобы похудеть, нужно отказаться от жиров (фото: @joja)Многие считают, что распрощаться с лишним весом можно, только полностью отказавшись от жиров или максимально сократив их потребление, но это в корне неправильный подход. В первую очередь стоит помнить о том, что питание должно быть сбалансированным и в каждом приеме пищи должны быть белки, углеводы и жиры.

Также необходимо различать виды жиров: трансжиры, насыщенные и ненасыщенные. Первые два типа вредны для здоровья и обычно содержатся в таких продуктах, как чипсы, пирожки, хлеб, рыбные палочки, фастфуд. В то же время нельзя исключать из рациона ненасыщенные жиры, потому что они помогают организму усваивать многие витамины и бороться с заболеваниями сердца и сосудов. Они обычно входят в растительные масла, орехи и авокадо.

Жиры являются важнейшим компонентом питания каждого человека и помогают поддерживать здоровье в порядке. Если же исключить их из рациона, конечно, можно похудеть, но при этом ухудшится общее самочувствие, так как в организм не будет поступать необходимое количество питательных веществ.

Читайте также: Как быстрее восстановиться после коронавируса: еда, спорт и салонные процедуры

Источник фотографий: @joja

Как начать бегать по утрам, чтобы ощущать бодрость

Бегать по утрам полезно и для здоровья, и для мотивации, и для настроения. Это все знают — бизнес-литература «продавала» эту идею со всевозможными гарнирами и под соусами на любой вкус. Но не бежит отчего-то человек. Спит себе на печи (на ортопедическом матрасе под электроодеялом с разными уровнями подогрева). И в вейп не дует.

Если вы, как и я, любите поспать подольше и с подозрением относитесь к отчетам бегунов в соцсетях — правильно делаете. Чего это они такие счастливые? Наверняка что-то прячут. Секретные штучки, из-за которых так приятно вставать в 5 утра и бежать навстречу восходу.

Я человек мнительный, особенно когда до отпуска остается совсем чуть-чуть. Поэтому мы с котом Василием Лапкиным провели собственное расследование и установили, что изменится, если начать бегать по утрам.

Ну, вернее, я установил, а он своим примером демонстрировал все преимущества кошачьей ленивой жизни. Читайте, что получилось.

С чего начать новичку

Перед первой пробежкой я спускался в лифте и с содроганием вспоминал школьную физкультуру. Я тогда был полноват, мало двигался и задыхался почти сразу, как только класс начинал бежать. С тех пор мало что изменилось, разве оброс бородой и пивным пузиком среднего размера.

Может, ну его, этот ЗОЖ?

Но я обещал хотя бы попробовать, а друзья щедро снабдили советами, как правильно начинать бегать по утрам новичкам — подозреваю, начитавшись «Магии утра». А меня в качестве подопытного кролика выставили. Типа посмотрим, выживет ли. Ну ладно. Вот что мне рекомендовали:

Начинать постепенно, сперва оценить свою физическую подготовку. Обнадежили, что людям с лишним весом будет труднее — и на том спасибо.
Купить красивый дорогой костюмчик с вентиляцией и выпендрежные кроссы с амортизацией. Звучит как типичный совет американского коуча русскому пропойце из глубинки. Но я купил!
Первые 10 минут как следует размяться, вдоволь похрустеть суставами, понять, что ты старый и пора домой. Шутка. Но размяться все-таки пришлось, потому что без разогрева легко повредить суставы.
Я сделал 20 приседаний и 20 круговых движений коленями в обе стороны.
Измерить пульс до и после пробежки, подозреваю, что в моем случае после будет проверка на его наличие. Любители измерений заверяют, что во время пробежки норма 130–160 ударов в минуту. Мне кажется, это слишком.
До бега надо размяться, а после растянуться. Поможет расслабить мышцы, так что они не будут сильно болеть на следующий день. Неплохо.

Пока слушал эти советы, лицо показало все адреса, явки и пароли, куда я мысленно успел отправить новоявленных зожников. Поэтому получил еще порцию мотивации про то, как правильно начинать бегать по утрам:

Выработать привычку за 21 день. Ну такое. Я из подобных занятий выписываюсь уже на третий, поэтому от этого варианта отказался сразу.
Найти компанию. Пропустить пробежку перед товарищем будет неудобно, тем более он-то видит, сколько я на самом деле бегу, а сколько об этом рассказываю в инстаграме. Допустим, социальный фактор работает хорошо.
На спор. Старое доброе «а тебе слабо?». Сколько раз меня на этом ловили! Вот и сейчас я повелся и оказался здесь! Но, подозреваю, имелось в виду все наоборот: поспорить, что ты что-то сделаешь или заплатишь, если перестанешь бегать.

А теперь настала очередь подробных инструкций. Готовимся.

Экипировка

Сам не люблю обтекаемых советов и текстов ни о чем. Поэтому вот список, что надеть и взять с собой:

Удобные тренировочные штаны, леггинсы или шорты — зависит от сезона.
Футболка.
Ветровка — хотя летом я ею пренебрег, в такую жару!
Бейсболка — чтобы макушку не напекло солнышком.
Носки — с этим, думаю, все ясно.
Кроссовки с амортизирующими стельками.

Солнечные очки.
Пульсометр — для тех, кто любит во всем научный подход.
Часы.
Бутылка с водой.
Смартфон и наушники, чтобы бежалось веселее.

На тему бега в наушниках я успел написать уже две статьи: одна и вторая. Там я рассказывал о достоинствах разных типов моделей, затронул и степень защиты от влаги. Напомню, что все спортивные наушники идут от IPX4. Лучше всего брать крепления-бабочки, хотя порой и проводные наушники с прищепкой вполне неплохи.

Еды! Воды!

Вы когда-нибудь встречали голодающего в пустыне? Так вот это я на первой пробежке. Просто подумал, что после еды бегать будет еще труднее, поэтому пошел натощак. Не надо так. Оказывается, при физической нагрузке на голодный желудок хитрый организм расходует энергию не из жирового запаса, а из мышечной ткани — даже далекому от медицины человеку понятно что это вред, а не польза.

Мне посоветовали делить завтрак на две части — немного съесть сразу после пробуждения, а остальное через 40 минут. Для конкретики обозначу: разговор про сладкий чай с хлебцем, а не про тарелку пельменей. Это важно. И относится исключительно к спортсменам, желающим похудеть.

Другим людям лучше позавтракать чем-то из этого списка:

любая каша;
бутерброд со свежим овощем или листом салата;
фрукты;
омлет с мясом;
спортивное питание для тех, кто в теме (я — нет).

Покушать стоит и после тренировки, чтобы восстановить силы. Но лучше подождать час — за это время я сделал селфи на фоне восхода и рассказал друзьям, какой я молодец. А потом спокойно дошел до дома и принял душ.

Здесь должен быть еще совет про вред сахара и выпечки. Но это как с курением — знаешь, что плохо, а все равно ешь. Так что выступать за или против я не буду, тем более сейчас в руке пончик. Шоколадный.

В какое время начинать пробежку и где

Где лучше начинать бегать по утрам — в парке или на набережной? Я по неопытности выбрал вариант с красивым пейзажем — смотреть на воду нравится больше, чем на деревья. И пожалел.

Шлепать по гранитным плитам оказалось неприятно, а один раз даже неудачно наступил и стрельнуло в колене. Молчу уже о неровностях и стыках между плитами: так и норовишь споткнуться и больно расшибиться о камень.

Поэтому лучше всего бегать в парках, а идеально — по велодорожкам со специальным покрытием. Но они далеко не везде, да и не совсем правильно занимать полосу для двухколесного транспорта. Так что ищите стадион неподалеку.

Что насчет времени суток? Я решил бегать утром, как будто иначе стартовать запрещено. Просто так начинать проще всего. В обед будет переедание, вечером — усталость после трудового дня и банальная лень. А пораньше организм еще спит и ни о чем не догадывается, вот его тепленького и на пробежку.

А потом будет заряд бодрости на весь день — кислород лучше поступает в мозг, тело размято и растянуто, на лице беспечная улыбка, ведь самое трудное дело позади.

Как правильно бегать по утрам

Мысль о пробежке порождает множество вопросов, увы, далеко не риторических: как долго тренить? С какой скоростью? Надо ли как-то по-особенному дышать? Бегать каждый день, а если нет — то как часто? А мне точно можно?

Как я ответил для себя на вопрос «как нужно бегать по утрам?»:

начинать с малого, на первый раз достаточно 15 минут, дальше можно увеличивать до 1,5 часа;
взять темп умирающей улитки — трусцой, не обгоняя прохожего;
бегать каждый день понемногу, либо стараться изо всех сил несколько раз в неделю — но так велик соблазн бросить;
обратить внимание на противопоказания, но, к сожалению, у меня не нашлось ничего из этого — астма, болезни сердца и сосудов, варикоз вен, болезнь костей и суставов, плоскостопие, беременность.

Про дыхание расскажу отдельным пунктом, поскольку тут ошибается большинство новичков, ведь на уроках физкультуры об этом молчат. Профессионалы советуют придерживаться схемы 3:2 — три шага на вдохе и два на выдохе. Поначалу я сбивался, но потом вошел в ритм и оказалось, что так намного комфортнее.

И, собственно, как бегать-то? Нашел инструкцию:

Осанка должна быть ровной, голову держите прямо перед собой. Глядите ровно в светлое будущее, а не на собачью какашку на газоне.
Плечи расслаблены и немного опущены. Представьте, что вы приятно отдыхаете, даже если кажется совсем наоборот.
Локти нужно согнуть под прямым углом, руки должны постоянно работать. Как в очереди в школьной столовой после злосчастного марафона.
Кисти рук не надо сжимать.
В процессе бега сгибайте ногу в колене для амортизации. На землю приземляйтесь на середину стопы, перекатываясь на носок и отталкивайтесь от земли для нового шага.

Подводя итоги по теме «хочу бегать по утрам, с чего начать», пришел к очевидному выводу — просто выйти из дома ранним утром с наушниками Bose. Иначе зачем выходить?

Приятная музыка поможет насладиться ранними тренировками, а хорошая спортивная одежда сделает их комфортными. Бегать понравилось, не знаю, как долго я продолжу, но мне проспорили билет на футбол, чему я весьма рад.

Марк Авершин, приглашенный эксперт

Как начать бегать в 50 лет: рекомендации экспертов

Никогда не поздно начать бегать, даже в 50, главное, чтобы у вас был заранее подготовленный план действий по привыканию к пробежкам (особенно важно рассчитать время и интенсивность). «У здоровья нет возраста. Что касается бега, здесь важно проявить терпение, потому что такой спорт требует развитой дыхательной системы и дисциплины — бегать нужно регулярно», — говорит Сара Альварес, основательница студии Reto 48. Мы поговорили с ней и основателем фитнес-клуба Fit Club Madrid Алексом Гарсией и составили список рекомендаций для тех, кто готов начать.

Метод Галлоуэя

Этот метод подразумевает чередование бега и ходьбы, что помогает контролировать утомление и снижать стресс. Эксперты рекомендуют начинать следующим образом: бег — три минуты; ходьба — одна минута; повторный бег — три минуты; ходьба — одна. И так в течение 20–30 минут. Постепенно время и интенсивность можно увеличивать. Через несколько недель, после достижения постоянного темпа, время пробежки может увеличиться до 45–60 минут. Интервалы тоже поменяются, например, вы будете бегать уже девять минут, а ходить только одну.

Как увеличить интенсивность

Один из вариантов, как указано выше, по методу Галлоуэя увеличить время пробежки до 45–60 минут, а также длительность бега по сравнению с длительностью ходьбы. Другой вариант — начать ходить в довольно быстром темпе в течение 30 минут и с каждым разом увеличивать интенсивность путем прибавления времени или скорости.

Как понять, соблюдаете ли вы правильную скорость

Поддержание нужной скорости имеет решающее значение во время бега. Простой критерий, чтобы определить, является ли ваш темп правильным — это возможность говорить. Если вам уже тяжело что-либо сказать в процессе, значит, скорость нужно снизить.

Правило трех раз в неделю

Важно установить регулярное расписание тренировок. Эксперты рекомендуют начать с трех раз в неделю, а затем постепенно увеличивать количество занятий до пяти. Длительность пробежки зависит от физических способностей человека, однако в среднем время тренировки варьируется от 30 минут и максимум до 90 минут.

Бег и силовая тренировка

После 50 снижение мышечного тонуса неизбежно, поэтому чередование кардионагрузок (бега) с другими дисциплинами, направленными на тренировку мышц, будет лучшим решением. Для безопасного и регулярного бега нужна развитая мускулатура. Эксперты советуют обратиться к пилатесу, йоге, а также занятиям с гантелями и фитболом.

Не сравнивайте себя с другими

Как диетологи назначают каждому пациенту индивидуальную диету, так и те, кто занимается спортом, должны придерживаться собственного плана тренировок. У каждого человека разное физическое состояние — то, что подходит одним, может пагубно отразиться на других. Людям в старшем возрасте важно контролировать пульс, поэтому во время тренировок нужно носить специальные приборы для его измерения, например, браслеты. Если почувствуете боль в мышцах, коленях или спине, не стесняйтесь обращаться к своему терапевту.

Ana Morales/Vogue.es

7 способов (наконец) стать утренним бегуном при поддержке экспертов

В том, чтобы встать и выйти, чтобы записать тренировку, есть что-то особенное, прежде чем остальной мир покинет уютные пределы своей кровати. Конечно, нелегко установить утренний сеанс потоотделения как часть своего распорядка.

Научно обоснованные преимущества, безусловно, могут быть мотивирующими. Люди, которые с утра занимаются фитнесом, могут лучше спать и снижать артериальное давление. Они также могут потреблять меньше ненужных калорий в течение дня по сравнению с теми, кто не ходит в спортзал. Кроме того, есть эндорфины для хорошего самочувствия, которые идут рука об руку с возвращением в ваше тело с момента начала вашего дня.

«Утренние упражнения — это не только отличный способ начать свой день свежим и энергичным, но и отличная гарантия того, что ваша тренировка будет завершена», — говорит Эрика Ли Сперл, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Лос-Анджелеса. консультант. «Мы все были оттеснены этим последним запросом от нашего босса, экстренным текстом, чтобы забрать детей, электронным письмом, которое отбросило ваше мышление, или одной из сотен вещей, которые могут возникнуть и сорвать ваши планы тренировок. .”

Тем не менее, некоторые из нас просто не рано встают — пока. Там, где есть желание, есть и способ. Здесь эксперты взвешивают свои полезные советы о том, как сделать движение регулярной частью вашего утра.

Вместо того, чтобы погружаться в часовую пробежку, если вы никогда не были жаворонком, составьте план постепенного роста к успеху. Например, в первую неделю просто вставайте пораньше и читайте газету с кофе — все, что вас возбуждает. Затем, на следующей неделе, сделайте серию легких растяжек в йоге.После этого добавьте элемент наружного освещения, отправившись на короткую прогулку. Увеличивайте расстояние и / или темп медленно, неделя за неделей, пока вы внезапно не перестанете бегать в 6:30 утра.Это может занять время, но более медленное наращивание может привести к более долгосрочному изменению образа жизни.

В одном исследовании изучалась мотивация по утрам, и выяснилось, что тренировку легче научить придерживаться, если она воспринимается как веселое и позитивное занятие, а не как тягостное занятие. Измените настроение, установив будильник, чтобы подбодрить вас, а не беспокоить.Может, есть плейлист для пробуждения.

Удобство — это ключ к ранним утренним пробежкам, а значит, подготовка к вечеру имеет решающее значение. Когда вы встаете с постели, вам нужно свести к минимуму время, необходимое для подготовки, чтобы у вас было меньше времени на то, чтобы отговорить себя. «Таким образом вы максимально сэкономите время на пробежке», — говорит Коринн Фицджеральд, главный тренер Mile High Run Club. «Подготовьте одежду, чтобы не тратить время на поиски правильных слоев. Также рекомендуется проверить погоду перед сном на следующее утро, чтобы вы могли соответствующим образом спланировать ситуацию.”

Подробнее> 5 профессиональных бегунов делятся своим утренним распорядком

Учитывая, что ваше тело только что провело последние 8 часов голодания, полезно дать ему толчок, прежде чем вы заставите свои мышцы работать. «Я предлагаю что-нибудь примерно на 150 калорий или меньше, например пудинг с чиа, овсянку или банан с арахисовым маслом», — говорит Фицджеральд. «Особенно, если вы бегаете дольше 1 часа или планируете работать на скорость, эти приемы пищи могут дать вам энергию, необходимую для завершения бега, чувствуя себя сильным на всем протяжении.«Если вы пьете кофе, вам будет приятно узнать, что он повышает производительность.

Pro совет: постарайтесь съесть это примерно за 20–30 минут до начала тренировки.

Найдите друга, коллегу, супругу, члена семьи или даже воспользуйтесь приложением для смартфонов, которое помогает вам не забывать о своих целях. «Гораздо сложнее натянуть одеяло на голову в 5 часов утра, когда ты знаешь, что тебя встречает друг на пробежке», — говорит Сперл.

Начните раннюю тренировку, и ваши мышцы могут ее не оценить.Сделайте утренние тренировки лучше, сделав их более плавными, даже до того, как начнется настоящая работа, с помощью нескольких динамичных движений.

Подробнее> 5-минутная разминка для бегунов с подтянутыми бедрами

Если вы хотите, чтобы утренние упражнения стали вашей новой нормой, вы должны сделать это рутиной. Это означает, что вам потребуется определенная последовательность в отношении привычек, времени отхода ко сну и физических упражнений. «Совмещать раннее утро с поздними ночами просто нецелесообразно, — говорит Томас Уотсон, тренер по бегу и основатель Marathon Handbook. «Ты скоро сгоришь и потеряешь всякую мотивацию к утренней зарядке».

Бег с недосыпанием не только усложняет пробуждение, но и может привести к травмам. Чтобы рано вставать, нужно рано ложиться спать, — советует Ватсон. «Вам по-прежнему нужно столько же времени в постели — если вы в первую очередь выспались — поэтому, если вы хотите построить здоровый распорядок дня для тех, кто рано встает, вы должны подкрепить его тем, что рано ложитесь спать. рутина.»

БЕГАЕТ ПРЯМО ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ ЗДОРОВЫМ? — Спортивный гид Keller

Действительно интересно услышать, чем интересуются спортсмены.Нас спросили, , полезно ли бегать сразу после подъема. Понятно, что с точки зрения профессионала совершенно понятен вопрос, достаточно ли до работы возможности быть спортивным и активным. Все мы знаем свою внутреннюю слабость, которая мешает нам заниматься спортом вечером после напряженного рабочего дня (несколько советов для этого здесь), верно? 😉 Чтобы ответить на этот вопрос, мы можем работать в любое время и в любом месте, и в этом вся прелесть бега.

Даже после того, как встал. Однако следует отметить несколько важных моментов …

Бегайте только утром, если вы хорошо выспались

Если вы не выспались, вам будет не хватать концентрации и эффективности в течение дня. Две вещи, которые мы, бегуны, определенно не хотим упускать! Воспользуйтесь этими советами, чтобы хорошо начать день

Подготовьте спортивную одежду накануне вечером, чтобы утром у вас было как можно меньше дел
Вставайте, как только срабатывает будильник! Никакого сна даже на 5 минут! Восстань и сияй!
Вытянитесь и двигайтесь, чтобы ваше тело оживилось!
Надевайте штаны для бега, сверху футболка и куртки, надевайте обувь и вперед! Ах да, не забудь свои ключи …

Спорт утром требует большой разминки

Я уже упоминал, что растяжка очень важна.Это потому, что наши суставы становятся жесткими за ночь, потому что мы меньше двигаемся, и поэтому в наших суставах меньше жидкости. Хрящи и диски позвоночника теряют эластичность, что, конечно, нельзя использовать в спорте, так как нагрузка давлением уже достаточно высока.

Прежде чем мы начнем правильно бегать, мы также должны сделать несколько упражнений на растяжку, а затем начать особенно медленно.

Завтрак

Перед бегом следует выпить литр воды, так как за ночь в организме развивается дефицит жидкости. Поэтому, чтобы избежать обезвоживания и достичь нормальной производительности, вам следует заранее компенсировать это.Мы бы не советовали кофе, так как он усиливает потребность в мочеиспускании. А еще есть вопрос об экономии энергии … За ночь наши запасы гликогена опустошаются, так что у нас почти не остается энергии для использования утром.

Любой, кто хочет похудеть, должен сначала улыбнуться, потому что пустой запас энергии означает, что тело вместо этого обращается непосредственно к жировым запасам. Это абсолютно правильно, однако мы бы порекомендовали полноценно поесть перед бегом. Многие спортсмены используют рецепт из молока, творога, банана и овсянки.

Тем, кто не любит есть утром (в любом случае, перед спортом не следует есть слишком много), накануне вечером следует съесть энергетический батончик или богатую энергией пищу.

Любой, кто не любит ничего есть перед тренировкой, должен просто есть сразу после нее. Можно положить в мюсли несколько орехов, чтобы обеспечить мышцам достаточное количество белка. Бег сразу после пробуждения — и до завтрака — имеет множество преимуществ:

Запасы гликогена очень быстро истощаются, и вместо этого организм переключается на сжигание жира.Таким образом, с утренним спортом организм учится использовать свободные жирные кислоты раньше и в большей степени.
В конечном итоге наш организм учится более эффективно использовать доступные виды топлива, в результате чего увеличивается наша основная выносливость.
Мы начинаем день с удовлетворением и полностью просыпаемся, когда приступаем к работе, и поэтому у нас есть мотивация.

30 минут — это достаточно, чтобы воспользоваться всеми этими преимуществами! Таким образом, бег по утрам не только полезен для здоровья, но и отнимает далеко не так много времени, как все думают. Ты жаворонок? Вы становитесь одним из них?

Стоит ли завтракать перед утренней пробежкой?

Как проходит обучение? Жизнь в Go Faster Food сейчас невероятно загружена, поэтому мои будничные тренировки втиснуты в очень ранние утренние интервалы. Я уже привыкаю к этому и начинаю наслаждаться тишиной, спокойствием и свободой от восхода солнца.

Завтрак перед утренней пробежкой — проблема, о которой меня всегда спрашивают читатели.

Когда мы просыпаемся утром, уровень сахара в крови находится на самом низком уровне, потому что мы не ели с прошлой ночи. Большинству из нас нужно что-нибудь съесть, чтобы заставить свое тело и мозг работать! Проблема, с которой сталкиваются бегуны, заключается в том, что употребление всего, что слишком близко к бегу, может нарушить нашу способность бегать и играть в игры с помощью кишечника. Более того, вставать за час до пробежки в 6.45, чтобы дать достаточно времени, чтобы правильно переварить завтрак, не совсем практично!

Для более коротких пробежек на восходе солнца или 5 или 6 км небольшой банан или энергетический шар #gofaster подстегнут систему, достаточно подпитывают вашу тренировку, особенно если накануне вечером вы съели богатую углеводами еду, например, тарелку макарон. . Лучший совет — съешьте что-нибудь, как только проснетесь, прежде чем надеть комплект, чтобы дать себе максимальное время переваривания.

Однако для более длительных пробежек (более 1 часа) и, конечно же, в день соревнований старайтесь вставать достаточно рано, чтобы позавтракать; как минимум за 1-2 часа до бега. Овес в виде мюсли или, как мне нравится, горячей каши на пару — отличный вариант для бегунов.

Попробуйте рецепт, приведенный ниже — он стал одним из любимых продуктов перед гонкой среди моих подписчиков #GoFasterFriday.Если вы хотите подписаться на получение #GoFasterFriday — рецепта бесплатного еженедельного обучения в свой почтовый ящик — нажмите здесь.

Так почему же каша — отличный предварительный завтрак?

Овсяные хлопья — отличный источник нерафинированных углеводов, самый доступный источник энергии для бегунов.
Овес имеет низкий гликемический индекс, что означает, что углеводы медленно попадают в ваш кровоток и, следовательно, будут поддерживать ваш уровень энергии на протяжении этой дополнительной мили.
Регулярное употребление овса помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и снижает уровень холестерина.
Овес также содержит белок, витамины группы В, витамин Е, клетчатку и минералы, включая железо и кальций.
Овес дешевый — намного дешевле, чем сахарно-упакованные крупы!

В Go Faster Food

вы найдете множество потрясающе заряжающих энергией завтраков, чтобы начать свой день.

Каша Go Faster с поджаренными грецкими орехами, черникой и медом

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 минут

Ингредиенты на 2 большие порции

Каша 100г
550 мл воды или молока или ½ и ½
Щепотка соли
150 г корзиночка свежей черники
Горсть грецких орехов
Мед жидкий хорошего качества по вкусу

Метод

Положите овсяные хлопья, воду и / или молоко в кастрюлю со щепоткой соли.Доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте огонь и тушите около 5 минут, часто помешивая. Каша станет густой и сливочной.
Тем временем выложите орехи на противень и запекайте в духовке при 160 ° C в течение 5 минут.
Разлить по двум разогретым мискам, посыпать черникой и орехами и сбрызнуть медом

Питание на порцию

Энергия 382 ккал
Белок 12 г
Углеводы 50 г (сахара 19 г)
Жиры 15 г (насыщенные 2 г)
Соль 1.1 г
Клетчатка 7 г

Удачи в тренировках на этой неделе!

Не забудьте присоединиться ко мне на следующей неделе, когда я дам свои 10 лучших углеводов для бегунов. Кроме того, присоединяйтесь ко мне на Facebook (Go Faster Food) или Twitter и Instagram (@gofasterfood), или посетите www.gofasterfood.com , где вы найти скидку на копии моих книг (используя код скидки GREATRUN), а также множество других рецептов и полезной информации, которые помогут подпитывать ваш полумарафон.

Как долго должна длиться ваша пробежка?

Вопрос, который интригует каждого бегуна, — это идеальная продолжительность бега. Удивительно то, что когда дело доходит до бега, «дело не в расстоянии, а во времени». Если мы немного обобщим это утверждение, 30-минутная пробежка даст вам значительное количество преимуществ, включая усиление кровотока, которое помогает восстановить ваше сердце и легкие, снимает стресс и делает ваше тело более эффективным.
Когда дело доходит до эффективности, одно и то же время работы не подходит для всех.Фактически, определение того, как долго вам следует бегать, на самом деле зависит от ваших целей и того, что вы хотите получить от бега. Итак, нет установленного количества миль, о которых вы должны беспокоиться, но количество минут, которые вы пробегаете.

В зависимости от различных ситуаций количество времени, которое вы должны запустить, также будет различаться. Разберем несколько ситуаций.
Если вы новичок в работе:

Даже если вы регулярно занимаетесь какой-либо другой формой упражнений, бег — это совсем другое дело, и он может побить ваше тело совершенно по-новому.

Самое важное, когда вы начинаете бегать, — это начинать медленно, чтобы избежать травм. Начните с того, что вы можете сделать, а затем постепенно увеличивайте темп и ставьте достижимую цель. Чтобы почувствовать себя комфортно, вы можете применить «стратегию ходьбы пешком». Стратегия ходьбы-бега — это когда вы бежите три минуты, а затем идете одну минуту. Можно повторить 10-15 раз.

Если вы хотите увеличить выносливость:

Ключ к повышению выносливости — проводить больше времени на ногах.Предположим, что если вы бегаете три дня в неделю, вам следует подумать о том, чтобы добавить еще один день, или, если вы бегаете по 20 минут в течение трех дней, вы можете увеличить его до 25 минут каждый день. Но будьте осторожны и не перегружайте себя. Медленно увеличивайте скорость. Со временем это поможет вам постепенно повышать выносливость.

Если вы готовитесь к марафону:

Если вы планируете пробежать марафон, то ваш марафонский пробег должен составлять 30% от вашего еженедельного пробега. Вышеуказанное может подвергнуть вас риску получить травму в долгосрочной перспективе. Итак, если вы хотите добраться до стартовой линии, вам нужно действовать осторожно и медленно.

Если вы хотите тонизировать свое тело:

Если ваша единственная цель — похудеть, тогда вам потребуется немного больше, чем просто бег. Бег вместе с силовыми тренировками или бег вместе с силовыми тренировками может быть более эффективным в достижении ваших целей.

Силовые упражнения, такие как приседания, выпады и тяги, увеличивают количество сжигаемых калорий, поскольку они задействуют большую часть мышц одновременно, а также помогают предотвратить травмы.

Если вы хотите снять стресс:

Многие исследования показали, что самый эффективный способ снять стресс — это вспотеть. Бег и упражнения помогают предотвратить депрессию. Вы должны тренироваться от 3 до 5 раз в неделю и стремиться достичь от 50 до 85 процентов максимальной частоты пульса. Если вы будете делать это регулярно, то вероятность стресса или депрессии минимальна.

Несколько советов и фактов по бегу:

– По данным Американской кардиологической ассоциации, бег два-три раза в день по 10–15 минут каждый может обеспечить преимущества одного 30-минутного бега.

— Скорость, с которой вы бежите, является основным фактором, определяющим, сколько калорий вы сожжете.

— Если вы бежите в гору, это окажет сопротивление вашим мышцам, особенно икроножным мышцам, подколенным сухожилиям и ягодицам, тем самым увеличивая количество сжигаемых вами калорий.

— Бег по крутым склонам задействует силу тяжести, помогая вам бежать быстрее, чем вы можете самостоятельно, что является преимуществом для тренировок, если вы занимаетесь спортом.

— Если вы держите гантели во время бега, вы можете работать над силой верхней части тела и сжигать больше калорий.

— Не запускайте работу на полной скорости без прогрева. Дайте возможность вашему сердцу, легким и мышцам скоординировать свои усилия. Начните с легкой пробежки в течение одной минуты, медленно увеличивая скорость каждые 30 секунд, пока не достигнете скорости, которую вы будете поддерживать на протяжении всего бега.

— Когда вы будете готовы закончить бег, замедлитесь на несколько минут, прежде чем остановиться, и позвольте своему дыханию вернуться в норму.

— Растяните мышцы, удерживая их в течение 20 секунд или дольше, когда закончите.

Что поесть перед пробежкой

Вопрос 1:

Следует ли мне есть одно и то же во время всех пробежек?

Что есть перед пробежкой — часто самый важный вопрос для начинающих бегунов. Ваше тело требует разного топлива в зависимости от типа тренировки и ваших целей.

Самое важное — отрегулировать расход топлива в зависимости от ваших тренировочных потребностей на этот день. Каждый день не будет выглядеть одинаково.

Во время более тяжелых тренировок и гонок ваше тело использует углеводы (хранящиеся в мышцах в виде гликогена) в качестве основного источника топлива (энергии).Вы можете накапливать только относительно небольшое количество углеводов, поэтому так важно их пополнять.

Во время упражнений низкой интенсивности, таких как бег трусцой или ходьба, тело сжигает жир в качестве основного источника энергии. Таким образом, потребление углеводов перед тренировкой не так важно, и их не нужно добавлять в еду или перекус.

Важно спланировать, какие тренировки требуют заправки углеводами. Найдите предложения по рецептам и другие советы для дней с низкой и высокой интенсивностью тренировок.

Вопрос 2:

Как долго после еды мне следует подождать, прежде чем отправиться на пробежку?

У всех разные уровни комфорта в отношении приема пищи во время тренировки, поэтому важно попробовать, что лучше всего подходит для вас. В общем, подождите 2-4 часа , прежде чем запускать после обильной еды. Это дает время для полного переваривания пищи. Для перекуса будет достаточно 1-2 часов в зависимости от того, сколько вы съели.

Если вы правильно заправлялись во время еды, создавая пластинки производительности, часто еще одна предварительная тренировка перекуса не требуется.

Как правило, продукты с низким ГИ лучше всего есть в составе основных приемов пищи во время тренировки (наряду с умеренным количеством белков и жиров), поскольку их энергия медленнее выделяется в кровоток и обеспечивает вас устойчивой энергией.

Рецепты завтраков с низким ГИ
Рецепты обедов с низким ГИ
Рецепты ужинов с низким ГИ

Для сеансов с меньшей интенсивностью или восстановительных занятий вы можете соответственно уменьшить потребление углеводов. Ограничение потребления углеводов, называемое «тренировочным низким», заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива во время тренировки и способствует благоприятной адаптации в мышцах (митохондриях) для спортсменов, работающих на выносливость. Это, в сочетании с дефицитом калорий, также может привести к уменьшению жировых отложений, что желательно для многих людей, бегающих марафонские дистанции.

Богатые белком варианты:
Дольки тортильи из кабачка с соусом песто и рукколой
Омлет с крабом и спаржей
Куриная грудка с салатом из авокадо

Для низкоинтенсивных тренировок продолжительностью менее часа подойдет и периодическая тренировка натощак, которая может помочь мышцам стать более эффективными для тренировок на выносливость.

Вопрос 3:

Следует ли мне поесть перед утренней пробежкой, и если да, то что мне выбрать?

Вы всегда должны есть перед более тяжелой тренировкой, так как организму требуется топливо из углеводов.Для более легких и низкоинтенсивных тренировок подойдет белковый завтрак или даже тренировка натощак.

Есть три утренних ситуации, на которые стоит запланировать:

1. Ранняя пташка
Хорошие варианты включают овсяные хлопья, цельнозерновые тосты с яйцами, мюсли, рогалики или кексы для завтрака, а также свежеприготовленные смузи, если вы не спите примерно за 2 часа до пробежки.

Рекомендации по рецептам
Американские оладьи с черникой
Каша с корицей с бананом и ягодами
Мюсли для вас
Каша с кардамоном, персиком и киноа

2.Прямо из кровати
Если вы предпочитаете идти прямо по дороге с минимальными усилиями, попробуйте небольшую закуску с быстро высвобождающейся энергией, например энергетические шарики, фрукты или небольшой оладья.

Если вы действительно изо всех сил пытаетесь поесть первым, попробуйте увеличить углеводную часть вашего ужина накануне вечером, так как они будут накапливаться в мышцах, готовых к утренней пробежке.

3. «Тренировка на низком уровне»
Это новая стратегия, используемая профессиональными спортсменами, чтобы помочь мышцам адаптироваться к тренировкам на выносливость.Для тренировки на выносливость низкой интенсивности вы можете запланировать уменьшить количество углеводов в своем завтраке, так как это может побудить организм сжигать жир в качестве топлива.

Вопрос 4:

Чего категорически нельзя есть перед пробежкой?

Чтобы обеспечить достаточное количество топлива, продукты должны быть в основном с высоким содержанием углеводов, но вы также должны есть продукты, к которым вы привыкли, чтобы вы чувствовали себя комфортно и не чувствовали себя слишком «тяжелыми» в желудке, когда вы начинаете тренироваться.

За 2–4 часа до пробежки постарайтесь ограничить употребление следующих продуктов, поскольку они являются хорошо известными причинами желудочно-кишечных расстройств, таких как диарея и расстройства кишечника.

Чего следует избегать:

Продукты с высоким содержанием клетчатки
Чрезмерно жирная пища
Необычно острая еда
Напитки с высоким содержанием кофеина
Спирт

Вопрос 5:

Утром перед большой гонкой, за какое время до еды мне следует есть и что выбрать?

То, что вы едите утром в день мероприятия, должно быть связано с общей стратегией подпитки, которую вы разработали во время тренировки.Примите пищу за 2–4 часа до начала забега и включите в нее ряд блюд в зависимости от вашего вкуса.

Хорошие варианты завтрака на утро гонки могут включать:

Блины и смешанные начинки, такие как фрукты и орехи
Каша овсяная с молоком или соевым молоком
Гранола с молоком или соевым молоком
Мультизерновой хлеб с яйцом
Фруктовый салат и нежирный греческий йогурт
Бублики или кексы на завтрак с нежирным творогом
Фруктовый сок или фруктовый смузи

Теперь вы знаете, что есть перед пробежкой, и правильно подбирайте остальную часть своего тренировочного питания:
Что есть во время пробежки
Как восстановиться после пробежки

Эта статья была последний раз обновлена 20 февраля 2020 г., автором Джеймсом Коллинзом.

Джеймс Коллинз признан ведущим диетологом благодаря своей работе в олимпийском и профессиональном спорте. За последнее десятилетие он работал с «Арсеналом», национальными футбольными командами Англии и Франции и командой Великобритании. У него есть частная практика на Харли-стрит, где он встречается с руководителями предприятий, артистами и клиентами из всех слоев общества. Он является автором новой книги «Энергетический план», в которой основное внимание уделяется ключевым принципам питания для фитнеса.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Готовитесь к мероприятию в этом году? Поделитесь своими советами и опытом ниже.

8 способов дольше бегать без усталости

Как бегун, вы, возможно, думали, как дольше бегать, не уставая.Выносливость и выносливость невероятно важны для бегунов.

Если вы новичок, вы, вероятно, думаете, станет ли и когда станет легче. Если вы более продвинуты, возможно, вы думаете о том, как стать быстрее.

Как начинающие, так и опытные бегуны естественно хотят повысить свою выносливость, чтобы они могли бегать на более длинные дистанции.

Готовитесь ли вы к бегу на 5 км, бегу на 10 км, полумарафону или марафону, главное — постепенно увеличивать время и расстояние, на котором вы можете бегать с небольшими перерывами или без перерывов между ними.

Чтобы повысить свою выносливость и скорость, вы должны не только научиться тренировать свой разум и тело, но и носить правильное снаряжение и правильно питать свое тело.

Согласно исследованию 2007 года, выносливость в беге зависит от ряда факторов, включая потребление кислорода, способность поддерживать высокий процент Vo2 max в течение длительного периода времени и способность эффективно двигаться.

В этом блоге я хотел бы рассмотреть ключевые способы дольше бегать, не уставая.

8 способов дольше бегать, не чувствуя усталости

Заправляйте свое тело

По мере увеличения пробега вам необходимо надлежащим образом подпитывать свое тело. Ваши мышцы нуждаются в дополнительном топливе, чтобы вы могли дольше бегать.

Без надлежащего топлива ваша производительность на длинных дистанциях ухудшается. Неправильная подпитка вашего тела может подвергнуть вас большему риску травм и повлиять на вашу иммунную систему.

Если вы бегаете рано утром, важно правильно питаться как утром перед пробежкой, так и перед ней.

Вам не обязательно есть много еды, но ваша цель — получить прилив энергии, чтобы начать работу.

Примеры продуктов, которые можно съесть перед пробежкой: тосты с джемом, йогуртом и мюсли, банан с арахисовым маслом, авокадо на тосте и сваренное вкрутую яйцо и тосты.

Главное — получить хорошую смесь углеводов, глюкозы (разновидность сахара), нежирного белка и жиров. Количество съеденного будет зависеть от того, сколько времени у вас есть до начала пробежки.

Если у вас есть 30 минут или меньше, сосредоточьтесь на закусках, богатых углеводами.Если у вас есть 1-2 часа, сосредоточьтесь на углеводах, нежирном белке и жирах.

Прочтите мой пост о том, что есть перед пробежкой, чтобы узнать больше о стратегиях и еде перед пробежкой.

Также стоит отметить важность подпитки вашего тела после пробежки. Хороший план подачи топлива после восстановления оптимизирует восстановление и восстановление мышц.

По окончании пробежки перекусите в течение двух часов и попробуйте включить в него фрукты, овощи и полезные жиры (например, авокадо, орехи и лосось).Шоколадный молочный коктейль — тоже отличное угощение после пробежки!

Прочтите мой пост о лучших рецептах смузи для восстановления для бегунов, чтобы улучшить ваше восстановление после длительной пробежки.

Связано: 6 простых и вкусных рецептов каши для бегунов

Углеводы

Углеводы — ключевой компонент для длительных пробежек в дни, предшествующие пробежке. По сути, все дело в том, чтобы дать вашему телу дополнительные запасы энергии, которые он может использовать в долгосрочной перспективе. Таким образом, он наиболее эффективен для пробежек продолжительностью 90 минут и более.

Углеводная загрузка обычно начинается за шесть дней до бега и сочетается с энергозатратными упражнениями. В эти дни вы можете рассчитывать съесть дополнительные 1-3 порции углеводов.

Подумайте о пасте, блинах, арахисовом масле, хлебе, картофеле в мундире, энергетических батончиках, каше, цельнозерновом рисе и лососе.

Застряли рецепты? Ознакомьтесь с моим рецептом для бегунов — энергетическими шариками из сырого шоколада.

Связано: 4 распространенных ошибки в еде перед пробежкой, которые вы, вероятно, совершаете

Не допускайте обезвоживания

Может быть трудно получить нужное количество воды перед пробежкой, так как вы не хотите, чтобы каждые два раза приходили в туалет минут.

Перед началом пробежки выпейте хотя бы один стакан воды; спортивный напиток также хорош для того, чтобы поднять уровень глюкозы перед пробежкой.

Цель гидратации — уменьшить потерю жидкости с потом, предотвратить усталость, остановить мышечные спазмы и предотвратить обезвоживание.

Если ваша моча бледно-желтого цвета, это означает, что ваше тело гидратировано. Если он темно-желтый или темно-коричневый, вам нужно пить больше воды.

Не забывайте много пить после пробежки, чтобы восполнить часть жидкости, потерянной во время пробежки (через пот), и восстановить организм.

Связано: Гидратация и беговые характеристики: 4 основных совета по гидратации для бегунов

Не забывайте разогреваться

Разминка является неотъемлемой частью любой гонки — будь то бег на 5 км, 10 км или полумарафон.

Он сообщает вашему мозгу, что вы собираетесь выполнить серьезное упражнение, и готовит мышцы к работе с максимальной эффективностью.

Разминка преследует одну ключевую цель: предотвратить травмы и повысить частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам.Хорошая разминка даст вам заряд энергии, но не усталость. Если вы нажмете на нее слишком сильно, вы можете получить травму или снизить производительность во время гонки.

Существует множество вариантов разминки в зависимости от продолжительности гонки, уровня вашей физической подготовки и опыта бега.

По сути, правильная разминка состоит из двух основных частей: бега, чтобы ускорить сердцебиение, и динамических растяжек, чтобы расслабить мышцы. Вы также можете включить в это упражнение беговые упражнения и ускорения.

Связано: Как разогреться перед бегом

Практикуйтесь в интервальной тренировке

Если вы хотите бегать дольше, важно включить в свой план тренировок диапазон темпа и скорости.Ваше тело нужно проверять по-разному, и интервальные тренировки — отличный способ развить скорость, выносливость и выносливость.

Интервальная тренировка обычно длится от 5 до 30 минут. Он включает в себя чередование периодов усилий высокой интенсивности (быстрый бег или спринт) с периодами усилий низкой интенсивности (медленный бег или ходьба).

Схема остановки и начала тренирует ваше тело быстро восстанавливаться между импульсами более быстрого бега. Со временем это постепенно увеличит вашу способность бегать быстрее и дольше.

Бег в темпе — тоже хороший способ поэкспериментировать со своей скоростью.

Связано: 6 преимуществ интервальных тренировок для бегунов

Включите силовые тренировки

Хотя силовые тренировки не самый очевидный выбор для бегунов, когда они пытаются бегать дольше, факт в том, что они делают вас сильнее, быстрее и эффективнее бегун, а также помогает предотвратить распространенные травмы во время бега.

Некоторые хорошие силовые тренировки включают: приседания, выпады вперед, отжимания, планку и тазобедренный мостик.Мое полное руководство по силовой тренировке для бегунов поможет вам в том, что касается сильного бега.

Я также разбил несколько простых силовых упражнений для бегунов, если вы новичок в силовых тренировках и хотите начать.

Связано: 7 лучших упражнений на укрепление ягодиц для бегунов

Соблюдайте темп

Одна из проблем длительных пробежек — научиться управлять темпом бега, чтобы не утомлять себя слишком быстро. Вы не хотите бегать слишком быстро, но и не хотите бегать слишком медленно.

Pacing — это эксперименты. Чем больше вы бежите, тем лучше вы оцениваете свой темп и то, нужно ли вам идти быстрее или медленнее.

Вы, несомненно, почувствуете себя бодрее в начале пробежки, поэтому с самого начала возникает соблазн ехать быстро, но вы должны постараться избежать этого.

В зависимости от расстояния ваш темп и ваши усилия будут меняться. Первая миля может казаться самой медленной, поскольку ваше тело нагревается и привыкает к движению.

Вот почему разминка так важна для вашего бега — вы скоро начнете бежать.

Связано: Как задать темп бега

Слушайте свое тело

Важно прислушиваться к своему телу и практиковать осознанный бег, чтобы привыкнуть к тому, каково это, действительно отточить то, что ваше тело говорит вам. Привыкайте прислушиваться к своему телу и своему дыханию.

Попробуйте выключить музыку и по-настоящему послушайте, каково это бежать. Например, если ваши ноги начинают дрожать, вы знаете, что пора притормозить.

Групповой бег — отличный способ мотивировать себя и обеспечить некоторую ответственность, но лучше хотя бы раз в неделю пробегать соло, чтобы у вас действительно было время попрактиковаться в дыхании.

Связано: Как практиковать осознанный бег

Будьте последовательны

Один из лучших способов дольше бегать, не уставая, — быть последовательным.

Когда жизнь мешает, бывает трудно понять, как вписаться в плотный график пробежки. План тренировок — это хороший способ планировать и составлять график ваших пробежек на каждую неделю, чтобы вы не сбились с пути и поддерживали пробег каждую неделю.

Существуют различные планы тренировок для разных уровней физической подготовки и дистанций бега.Обязательно выберите тот, который соответствует вашей ситуации и вашим целям бега.

Прочтите мой пост о том, как ставить эффективные цели бега, чтобы узнать о других способах достижения успеха.

Связано: план обучения 10 км от среднего уровня

Как часто следует бегать новичкам?

Если вы новичок в беге или хотите повысить свой уровень тренировок до более конкурентоспособного уровня, вы можете задаться вопросом, как часто вам следует бегать. Всегда существует баланс между тем, сколько вам следует бегать и сколько вам следует отдыхать.Если вы никогда не отдыхаете, ваши мышцы не успеют восстановиться, восстановиться и стать сильнее. Отдых всегда является неотъемлемой частью любого тренировочного плана.

Новичкам большинство экспертов рекомендуют бегать три-четыре дня в неделю. Если вы какое-то время бегаете и знаете, как себя вести, возможно, вы сможете увеличить это количество до пяти дней в неделю. При этом вам, вероятно, все же будет лучше придерживаться трех-четырех дней в неделю и добавить несколько кросс-тренировок один-два дня в неделю.

Кросс-тренинг может включать ходьбу, езду на велосипеде, силовые тренировки, плавание или множество других физических нагрузок. Найдите тот, который вам подходит. Также не забывайте всегда отдыхать — то есть не бегать и не заниматься кросс-тренингом хотя бы один день в неделю. Если вы не позволяете своему телу отдыхать, вы рискуете получить травму, выгорание и просто плохие результаты, так как ваши мышцы будут слишком уставать, чтобы стать сильнее.

Вы можете быть ошеломлены идеей трех-четырех дней бега плюс кросс-тренинг.Не будь.
Когда вы начинаете новую программу упражнений, идея состоит в том, чтобы начинать медленно и наращивать. Возможно, вы захотите начать с программы «Диван на 5 км», в которой вы будете выполнять комбинацию бега и ходьбы по 20-30 минут три-четыре дня в неделю. Это поможет вам перейти от ходьбы к бегу, причем постепенно.

Если идея перекрестных тренировок еще один-два дня в неделю заставляет вас спешить обратно к дивану, то мой совет прост: не перекрестные тренировки! Я серьезно.Если выйти за пределы вашего дивана для тренировки 5K достаточно сложно, то пока ничего не добавляйте.