Сколько нужно бегать времени по утрам: что дает, чем полезен для мужчин и женщин

Сколько нужно бегать чтобы похудеть

О пользе бега можно говорить бесконечно, ведь именно этот вид спорта помогает укрепить организм, сделать тело более красивым и выносливым, улучшить настроение, но главное — избавиться от лишнего веса. Как с помощью бега быстро сбросить килограммы? Давайте в этом разберемся.

Бег и калории

Бег – доступный вид спорта, не требующий дорогостоящей экипировки и специальных снарядов. Главное – желание стать здоровым и стройным. При беге тратятся калории, поэтому он помогает сбросить лишний вес. Энергозатраты зависят от скорости, продолжительности и активности бегуна. На начальном этапе час пробежки трусцой сжигает 500-600 калорий, а со временем, при повышении скорости и техники бега, количество тратимых калорий может достигать 800 в час. Учитывайте, что бег по пересеченной местности увеличивает нагрузку и количество тратимых калорий в час.

Продолжительность пробежки

Для начинающих рекомендуется начинать бег с 10-15 минут непрерывного бега. Если вы занимаетесь ежедневной утренней гимнастикой и ведете активный образ жизни, то первые тренировки могут длиться 15-20 минут. Их нужно проводить 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку на 5 минут. Рекомендуемое время бега — 1 час, так как оптимальная кардионагрузка для похудения начинается после 30-ти минут тренировки.

Избыточное занятие бегом может привести к усталости, перегрузке сердца и чрезмерному развитию мышц ног. Однако, любители спорта могут возразить и назвать пример марафонцев, которые тренируются на большие расстояния и с высокой интенсивностью. Но стоит отметить, что их цель — не похудение, а преодоление длинной дистанции.

Интенсивность пробежки

При беге для похудения необходимо наблюдать за сердечной деятельностью и правильно измерять пульс, чтобы не навредить организму. Для сжигания жира есть определенная схема тренировки, где показатель зависит от возраста спортсмена. У здорового спортсмена молодого и среднего возраста пульс в состоянии покоя составляет 60-80 ударов в минуту, во время разминки он повышается до 95-115 ударов, а в период активной тренировки сердцебиение должно быть не выше 115-135 ударов в минуту. Максимальный пульс во время интенсивных тренировок не должен превышать 150 ударов в минуту. Выше этого показателя существует опасность повреждения здоровья.

Если пульс резко увеличился, перейдите на ходьбу, но не останавливайтесь. Продолжайте двигаться быстрым шагом или снижайте скорость пробежки. Калории продолжат сжигаться, даже если бежать медленно. Главное — не сокращать время тренировки, длительностью 45-60 минут, чтобы избавиться от лишнего веса.

Как часто нужно бегать, чтобы похудеть

Как мы уже отметили, на начальном этапе, в первые несколько месяцев занятий, следует бегать 2–3 раза в неделю. Переход к ежедневным тренировкам должен стать постепенным. Очень важно, чтобы пробежки проходили не через силу, а в удовольствие. Если нагрузки увеличивать последовательно, то бег не обернется стрессом для организма.

КСТАТИ Среди знаменитостей, предпочитающих бег в качестве основного метода поддержания тела в нужной форме, модель Victoria’s Secret Карли Клосс, актриса Дженнифер Энистон, певица Николь Шерзингер и многие другие.

Как войти в ритм: программа для новичков

Для тех, кто давно не занимался спортом и мало двигается, начинать бег следует осторожно. Наша 4-недельная программа бега для новичков вам поможет.

1-я неделя

Рекомендуется начинать с 2-3 пробежек в неделю, не делая их ежедневными. Длительность тренировок не должна превышать 20-25 минут. Перед началом пробежки необходимо выполнить разминку, включающую приседания, наклоны и махи ногами, чтобы разогреть мышцы. Скорость бега должна соответствовать степени подготовленности спортсмена. Во время тренировки рекомендуется чередовать бег и спортивную ходьбу в соотношении 5 минут на бег и 5 минут на ходьбу.

2-я неделя

Читать далее10 лучших чаев для лактации

Увеличиваем время бега до 30-35 минут, при условии отсутствия усталости и дискомфорта во время тренировок. Спортивную ходьбу выполняем в течение 5 минут после 10 минут бега. Бегаем не реже 4 раз в неделю и постепенно повышаем скорость.

3-я неделя

Доводим частоту тренировок до 5–6 раз в неделю. Время тренировки — 40–45 минут. Меняем ритм пробежки: 15 минут бежим, 5 проходим спортивным шагом.

4-я неделя

Оптимальный режим тренировок на этом этапе заключается в ежедневных пробежках продолжительностью 1 час, с возможностью 1-2 переходов на спортивный шаг в течение 3-5 минут.

Когда можно ждать результатов?

При начале тренировок и равномерном увеличении нагрузок обычно теряется до 1 кг в неделю. Далее, организм начинает терять около 1,5 кг еженедельно. Интенсивность потери веса зависит от активности тренировок, скорости бега и особенностей организма. Но стоит помнить, что резкая потеря веса может негативно сказаться на здоровье, а быстрый вес также быстро возвращается. Поэтому считается нормальным сбросить 5-6 кг в месяц при занятиях бегом для похудения. Когда вес перестает уходить, это означает, что организм достиг оптимальной формы, но чтобы ее сохранить, нужно продолжать тренировки.

Секреты успеха

Более эффективными для похудения являются регулярные пробежки в оптимальном режиме для каждого спортсмена. Важно бегать в одно и то же время, будь то утро, день или вечер. Перед пробежкой и после нее следует воздержаться от еды на полтора часа, чтобы организм лучше сжигал калории. Пить негазированную воду комнатной температуры разрешается.

При занятиях бегом для похудения нужно придерживаться здорового питания. Рекомендуется есть небольшими порциями не менее 5 раз в день. Последний прием пищи следует осуществлять не позже чем за 2,5 часа до сна. Необходимо уменьшить потребление мучного и сладкого, а включить в рацион нежирное мясо, птицу, рыбу и овощи. Не забывайте о молочных продуктах, особенно о кефире и твороге. В качестве гарниров лучше использовать овощи и бобовые, а рис и макаронные изделия лучше исключить. Если хочется сладкого, можно съесть кусочек горького шоколада, сухофрукты или немного меда, но ни в коем случае не пирожные или торты.

И не забывайте соблюдать питьевой режим: следует выпивать 1,5–2 литра воды в день.

Важно правильно экипироваться для бега. Одежда должна быть дышащей. Обувь должна быть спортивной и предназначенной для бега, кеды не подойдут.

Чтобы поднять настроение, слушайте музыку во время бега — возьмите с собой наушники и плеер с трек-листом любимых исполнителей.

Бег в зале или по пересеченной местности?

Существует возможность заниматься бегом для похудения как самостоятельно, так и под руководством тренера. Однако не каждый спортсмен, особенно новичок, способен регулярно заниматься из-за отсутствия силы воли. Кроме того, на начальном этапе необходимо правильно определить пульс, скорость бега и интенсивность тренировок, зависящих от возраста, пола и общего состояния спортсмена. Чтобы избежать перегрузок, рекомендуется начинать тренировки в фитнес-центре.

В клубах Gold’s Gym опытные тренеры помогут правильно составить график пробежек с целью похудения с учетом особенностей организма бегуна. Совершать пробежки в Gold’s Gym можно на специальных тренажерах, варьирующих нагрузку и контролирующих пульс. Кроме того, занятия в клубе возможны при любой погоде.

Сколько нужно упражняться в день для получения эффекта

Читать далее12 лучших зубных паст от пародонтита и пародонтоза

Если хотите сбросить лишний вес, запомните одно правило: разминки в течение 20 минут Вам точно не помогут. Они предназначены, чтобы взбодриться, сохранить форму, отлично работают вместе с другими физическими упражнениями. Если же Вы хотите избавиться от килограммов, изучите особенности и приготовьтесь к увеличению времени тренировок в два раза. Если тренируетесь в зимнюю пору года, обязательно тепло одевайтесь. Специальные куртки и комбинезоны можно приобрести в интернет-магазине Stayer. В каталоге представлен широкий ассортимент стильной и удобной одежды.

Трусцой занимаются многие – это пробежки медленного темпа. В это время мышечная энергия поступает из гликогена. Обычно гликоген расходуется в течение 30-40 минут и питает ткани в течение этого времени. Человек не чувствует боли и усталости. Если вы уменьшите время с 40 до 20 минут, в теле остается вещество, которое мгновенно пополнится при первом приеме пищи. Важные системы не могут использовать жир в качестве источника энергии, так что вы не можете сбросить вес.

Идеальная продолжительность бега медленным шагом составляет один час, включая разминку, растяжку, пятиминутные перерывы и охлаждение.

Как убавить в весе – секреты организма

Когда кровь поступает в область жировых отложений, органы должны переключиться на использование жира в качестве источника энергии. Это приводит к увеличению концентрации кислорода в этой области. После 20-30 минут умеренной физической активности у человека может возникнуть небольшая усталость, но это не означает, что происходит сжигание жиров или похудение. Чтобы добиться этого эффекта, нужно заниматься спортом не менее 50-60 минут.

Не стоит переусердствовать в тренировках и уделять им более 1 часа 15 минут. Избыток физической активности может привести к потере мышечной массы, так как организм начинает использовать белки вместо жира в качестве источника энергии. В результате мышцы не укрепляются, а начинают сокращаться.

Что нужно знать о частоте бега

• Без опыта активных физических нагрузок, увеличивайте частоту постепенно. Сначала совершайте короткие разминки на 10-15 минут. Некоторым этого может показаться мало, но это самое подходящее время. Вам необходимо наслаждаться тренировками, а не выкладываться в полную силу, иначе чрезмерные старания окажут негативное влияние на работе сердца.
• Короткие дистанции. Начинайте с коротких трасс – 1-2 километра. Этого достаточно для привыкания к спорту. Если Вы не ощущаете усталости, болей, у Вас получилось успешно пройти процесс адаптации, постепенно увеличить расстояние.
• Регулярность. Недостаточно уделять этому 1-2 раза в неделю. Занимайтесь ежедневно, особенно если Вы используете бег, чтобы похудеть.
• Используйте ускорение. Если у Вас мало времени, отсутствуют вредные привычки и нет проблем со здоровьем, тренируйтесь по принципу частичного ускорения. В течение 30 минут чередуйте обычную ходьбу, упражнения трусцой и работайте в полную силу. Дистанции должны быть равными.
• Получайте удовольствие. Не стоит принуждать себя к физическим нагрузкам. Это приведет к неправильному бегу, соответственно Вы не сможете сбросить вес.

Какое время лучше: утро или вечер

Влияние тренировок в зависимости от разного этапа суток значительно отличается. Если Вас ожидает сложный день, нужно много двигаться, выбирайте утренние занятия на голодный желудок. Энергию организм будет брать из жировых отложений, что увеличит эффективность похудения. Утром заодно будет работать сердечно-сосудистая система.

Если перед работой времени нет, и Вас интересует, как похудеть с помощью бега по вечерам, придерживайтесь того же правила. Тренируйтесь на голодный желудок, только после этого ужинайте. Вечерние упражнения оказывают на похудение даже большую эффективность, чем утренние. Недостаток – у Вас будет слишком много энергии, могут возникнуть проблемы со сном. Зимой необходимо надевать теплую одежду, так как после захода солнца становится холоднее. Можете ее купить в интернет-магазине Stayer. Это поможет избежать переохлаждения, сохранив здоровье.

Деление на интервалы

Стратегия периодичности помогает в борьбе с лишним весом, развивает выносливость. Особенность в постоянном чередовании нагрузок: сначала Вы бежите спокойно, потом ускоряетесь. Слишком переусердствовать не нужно, но желательно бежать на полную силу. Повышение скорости в течение 30 секунд считается нормой.

• Сжигание большего количества калорий. Когда человек набирает темп, расход энергии удваивается, а на этапе отдыха для его снижения потребуется небольшой период.
• Ускорение обмена веществ. Непривычная нагрузка дает определенный стресс. Она не причиняет вреда, напротив, мышцы после занятий быстрее расходуют калории, которые они будут брать из жировых запасов.
• Возможность развить скорость. Если Вы только начинающий спринтер, выбирайте небольшие дистанции, делите их на этапы (размеренный бег и ускорение) и тренируйтесь. Можно значительно развить выносливость, подготовиться к марафону.
• Сохранение мышечной массы при сбросе веса. Если Вы хотите избавиться от жира, сохранив мышечную массу, интервальная модель Вам подойдет идеально. Для лучшего эффекта необходимо брать спринтерские дистанции. Например, ускоряться на отрезках от 50 до 400 метров.

Как правильно тренироваться

1. По расстоянию. Если выбираете стадион или небольшую трассу для пробежек, этот вариант для вас. После разминки в первый круг необходимо ускориться, второй – равномерный бег, ускорение на 2 оборота, потом на одну дистанцию сделайте отдых. Затем все снова необходимо повторить. Это стандартная система, но необязательно её придерживаться. Всё зависит от Вашего уровня и цели, для выполнения которой Вы трудитесь.
2. По времени. Если не хотите считать отрезки, просто следите за временем. Упражнение выполняется по этой же системе, только в расчетах по минутам.

Фартлек

Вы контролируете свою скорость игры. Нет необходимости считать и использовать программы. В зависимости от своего настроения вы решаете, когда и насколько ускориться.

• Такой спорт не для ленивых. Если Вам сложно разогнаться без определенного плана, тогда даже не начинайте работать по этой системе.
• Рассчитывайте свои силы. Многие выкладываются на полную при первом же ускорении. Дальше сил даже на равномерный бег нет.
• Для ровной местности. Никто не запрещает заниматься на территории, где много спусков и подъемов, но это сбивает дыхание. Лучше выбирать прямые дорожки, например, стадион. Если выхода нет, выбирайте фартлек.

Не стоит обманывать себя. Интервальная тренировка не будет эффективна, если вы постоянно бегаете равномерно или отдыхаете дольше обычного.

Бег трусцой

Занятия спортом очень полезны, особенно для пожилых людей. Однако молодые люди также могут использовать такие тренировки для сохранения здоровья и укрепления тела. Это поможет избавиться от лишнего веса, улучшить работу опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

• положительное влияние на нервную систему;
• пользу для сердца человека;
• спорт отлично поднимает настроение, избавляет от депрессии;
• нормализует показатели артериального давления.

Техника выполнения

Характеристика этого вида передвижения заключается в легких ударам стопы о поверхность. Скорость немного выше, чем при обычной ходьбе в ускоренном режиме. После того, как одна нога оттолкнулась от земли, другая нога уже должна опуститься на неё.

• Правильное отталкивание. В колене нога должна выпрямиться полностью. Делайте упор при толкании на стопу.
• Не слишком широкий шаг. Как только увеличивается темп, можете постепенно делать амплитуду больше.
• Прямой корпус с небольшим наклоном вперед.
• Свободное дыхание. Если хотите контролировать вдохи, тренируйтесь разговаривать без одышки при пробежке.
• Регулярность. Как часто нужно бегать, чтобы похудеть? Тренировки должно проходить не меньше 3 раз в неделю. Длительность – от 20 минут, при этом желательно заниматься не больше часа. Это поможет предотвратить утомление.

Как правильно дышать во время бега

Обязательно научитесь размеренным вдохам и выдохам, чтобы избежать болей в боку. Если будете использовать только нос, сразу наступит нехватка кислорода, что выбьет Вас из сил. Зимой следите за дыхательными путями. Избежать проблем поможет следующей совет: к нёбу нужно прикоснуться кончиком языка и оставлять его в таком положении, когда вдыхаете через рот. Забирайте воздух в два раза дольше, чем отдаете. Сначала обязательно контролируйте ритм. Со временем Вы к этому привыкните, даже не придется прикладывать лишних усилий.

Необходимо определить оптимальное количество бега в день для быстрого похудения, выбрав подходящий вид тренировки, соответствующий текущему состоянию и желаемой цели. Регулярные тренировки помогут поддерживать организм в тонусе.

Бег в зале или на улице?

Бесспорно, на улице бегать интереснее, чем на тренажере, хотя погодные условия не всегда могут быть благоприятны. Также попробуйте пробежаться по пересеченной местности, такой вид бега считается более естественным для человеческого тела, чем бег по асфальтированной дороге. Профессиональные бегуны регулярно практикуют забеги по пересеченной местности, чтобы дать восстановиться и отдохнуть коленным суставам. Тренировка на беговых тренажерах имеет свои плюсы, к примеру, у Вас перед глазами всегда будет монитор с показателями частоты пульса, количества потраченных калорий, скорости и т.д. Совет: ищите инерционную дорожку, она наиболее похожа на естественный бег.

Также важный аспект: обратите внимание на выбор обуви для бега. Лучше выбрать специальные беговые кроссовки, иначе можно серьезно навредить суставам. Большинство травм у худеющих при помощи беговых тренировок происходит как раз из-за плохой обуви.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Считается, что активный процесс жиросжигания начинается через 30-40 минут пробежки низкой интенсивности. До этого во время тренировки организм сжигает углеводы, а именно: гликоген, который в основном содержится в мышцах и печени. Получается, что для похудения нужно заниматься не менее 50 минут.

Круговые тренировки

Бегать на беговой дорожке дома или в зале в какой-то момент может стать скучно: не помогают ни музыка, ни видео, ни мечты о подтянутой фигуре. Значит, пришло время разнообразить занятия. Круговые тренировки хороши тем, что за короткий промежуток времени сжигается больше калорий, чем при обычном беге.

Пример такой тренировки:

• 10 минут бега в комфортном темпе;
• 10 силовых упражнений на беговой дорожке;
• 10 минут энергичной ходьбы;
• 10 минут бега с ускорением;
• повторить все то же самое с начала.

Персональный тренер Харли Пастернак:»Существует много вариантов упражнений на беговой дорожке. Самый простой вариант — пробежать какое-то время на носочках. Также можно развернуться на 180 градусов и идти (не бежать, скорость должна быть небольшой) спиной вперед — это улучшает баланс и укрепляет квадрицепсы. Особенно эффективной будет тренировка, если вы будете идти спиной вперед в гору».

Как правильно бегать: 16 лайфхаков от тренера с двадцатилетним стажем

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня тренер Александр Кругленя покажет, как правильно бегать, чтобы получить удовольствие и не запыхаться. А еще, оказывается, во время бега можно медитировать.  

Александр Кругленя – действующий спортсмен и тренер. Занимается бегом 20 лет, основал школу BeRunner.

ПОДГОТОВКА

Перед пробежкой обязательно разомнитесь

Не важно, где вы будете делать разминку: на улице или дома. Важно – как: круговые и вращательные движения во всех суставах (колени, локти, шея, плечи и т.д). Не нужно делать ничего на растяжку и на скручивание, потому что ваши мышцы еще не разогреты, а это грозит микротравмами.

Не бегайте на голодный желудок

Если вы бегаете утром, то ешьте минимум за 2 часа до тренировки, вечером – за 2,5-3, так как утром пища переваривается быстрее. Если же у вас мало времени до работы, обязательно выпейте воды и перекусите чем-нибудь легким, быстрыми углеводами (банан, хурма, финики и т.п.). Если вообще не есть с утра, получится не активный бег, а просто зарядка, и вы довольно быстро устанете.

После пробежки тоже нужно восполнять энергозатраты: сразу попейте воды (лучше минеральной, но без газа), через минут 15 съешьте фрукт, а еще через полчаса поешьте нормально.

Пейте воду до и после пробежки

Пить можно и во время бега. Но здесь проблема в удобстве: не каждый захочет бежать с бутылкой в руке или на поясе. Если вы не хотите брать воду с собой и бегаете меньше часа, не берите, но пейте до и после пробежки.

Если все же взяли воду с собой, делайте небольшие остановки тогда, когда вам будет удобно. Если можете пить на бегу – на здоровье.

Лучшее беговое покрытие – ровные лесные и грунтовые дорожки

Вообще, идеальное покрытие для бега – выстриженная, как на поле для гольфа, трава. Но в наших реалиях это ровные лесные и грунтовые дорожки. Сразу за ними идет асфальт. Худшее покрытие – плитка и бетон.

Плотность покрытия очень важна, потому что при соприкосновении с землей наш организм получает удар, который можно смягчить правильной техникой бега и правильной обувью. Но чем мягче земля, тем меньше отрицательного воздействия на тело. Да, марафоны бегают по асфальту, но ведь и спортсмены к нему дольше готовятся, и дольше после него отходят.

Когда лучше бегать?

Утром лучшее время для пробежки – с 10 до 12, а в летнее время – с 9 до 11. Лучшее время вечером – с 17 до 19. Это наиболее оптимальное время для физической нагрузки, рассчитанное по усредненным показателям биоритмов человека. Но понятно, что большинство людей в это время на работе, поэтому бегайте тогда, когда вам удобно. Главное правило – вечером пробежка должна закончиться не позже чем за 2 часа до сна.

ПРОБЕЖКА

Стартуйте не спеша

Если бегаете по утрам, начинайте с ходьбы, плавно переходящей в бег: дайте организму время проснуться. Если бегаете вечером, тоже не сразу рвитесь в бой, слушайте свой организм и начинайте с медленного темпа.

Два раза в неделю бегайте немного быстрее обычного

Если вы только начали бегать, то месяц-полтора придерживайтесь одной скорости, постепенно увеличивая время бега. В этом случае оптимален «разговорный темп» (темп, при котором вы смогли бы разговаривать с кем-то и не задыхаться).

Если вы бегаете каждый день, то два раза в неделю повышайте интенсивность тренировки, бегайте немного быстрее, чтобы было какое-то развитие. Альтернатива смене темпа – упражнения для общей физической подготовки или скоростные короткие пробежки после основной тренировки.

Темп бега в рамках одной тренировки можно менять, но решать этот вопрос лучше с тренером.

Смело бегайте с другом

Говорят, бегать лучше одному, чтобы не подстраиваться под чужой темп. Это не совсем так: веселее и приятнее бегать в компании (если вы не интроверт, конечно). Но если вы первый раз вышли на пробежку и хотите научиться технике бега, то разговоры будут отвлекать от правильной постановки ноги, корпуса и рук. В таком случае договоритесь с другом делать перерыв в разговоре на пару минут, чтобы проверить себя.

В пробежках с другом держитесь «разговорного» темпа: при нем частота сердечных сокращений – от 120 до 150 ударов в минуту (это усредненное значение). С «развивающим» темпом (140-150 ударов в минуту), который по сути является разновидностью «разговорного», вы эффективнее сможете развить выносливость. От такого бега и новичок, и более развитый бегун получат пользу, потому что первый будет развиваться, а второй восстанавливаться.

Сколько нужно бегать? От 10 минут до часа

Если вы ни разу не бегали, вам сначала хватит и десяти минут. Вы даже можете чередовать пеший ход и бег, главное – не злоупотребляйте таким «отдыхом».

Вообще, можете смело доводить время пробежки до часа. Если вы не знаете своих индивидуальных границ в интенсивности и у вас нет пульсометра, отдавайте предпочтение «разговорному» темпу.

Для более длительных и более напряженных занятий лучше консультироваться с тренером.

Запомните правило 10%. Работает оно так: если вы за неделю в общей сложности пробежали 100 минут (с километрами это тоже работает), то на следующей можно увеличить длительность до 110. Таким образом можно доводить длительность пробежки до часа.

Бегать можно хоть каждый день, если вы не новичок

Но, если вы раньше не бегали, начинайте с трех раз в неделю или бегайте через день. Если тренироваться реже, нарушится системность, импульс, полученный организмом, угаснет, и каждый раз будет для него как первый. А если вы довели длительность пробежки до 40 минут в день, можете смело переходить к ежедневным тренировкам.

Резко тормозить вредно

За пять минут до окончания пробежки постепенно снижайте темп бега, чтобы частота сердечных сокращений тоже снижалась. Постепенное наращивание темпа и резкое торможение приемлемо только для тех, кто регулярно участвует в соревнованиях.

ТЕХНИКА

Руки

Руки нужно держать вдоль тела, согнутыми в локтях на 90 градусов и больше. Кисти сомкнуты, но не зажаты (представьте, что вы держите в руке перышко). Руки работают как маятник, без напряжения.

При движении рука выдвигается вперед и немного вовнутрь, но не пересекает среднюю линию тела. При движении назад угол сгиба сохраняется, фаланги пальцев могут немного касаться боков.

Локоть всегда идет по одной траектории ровно за кистью, немного прижимается к телу, не болтается ни вправо, ни влево. Это экономия движения: если мы двигаем руками не прямолинейно, а немного в сторону – раньше приходит усталость, становится тяжелее бежать.

Ноги

Ногу при приземлении надо ставить на переднюю часть стопы, а после приземления – перекат на пятку. Это амортизирующее движение. Если приземляться только на носок, без переката на пятку, то, вероятнее всего, ноги у вас будут болеть, как от ходьбы на каблуках.

Если мышцы голени к такой технике не готовы и быстро устают, можно приземляться на всю стопу. При приземлении на пятку нет амортизации, вы получаете удар по всем суставам и позвоночнику.

Ногу ставьте под собой, а не впереди. Во время бега тело уходит вперед, поэтому на месте вы бежать не будете.

Спина

Спина должна быть прямой, всегда держите осанку. Но плечи при этом должны быть свободно опущены, как при ходьбе. Все тело в момент приземления должно находиться в прямой линии, но, когда нога снова отрывается от земли, оно наклоняется вперед.

Дыхание

Для бега оптимально диафрагмальное дыхание (нижней частью живота). Но на высокой скорости так дышать не получается, и люди переходят на поверхностное дыхание. Чаще всего организм сам подстраивается под нагрузку, поэтому вам остается лишь не забывать дышать не только ртом, но и носом.

Но можно и бежать на счет. При «развивающем» темпе: 2 шага – вдох, 2 шага – выдох. При более медленном беге: 3 шага – вдох, 3 шага – выдох. Но это не значит, что вы должны вдохнуть после двух шагов, делать это нужно одновременно с шагами.

Мысли

Если вы только начинаете учиться бегать правильно, сосредотачивайтесь на работе мышц, дыхании и технике.

Во время пробежки можно даже медитировать. Например, индейцы во время бега представляли точку на горизонте и концентрировались на ней. Так ваш бег станет быстрее и «экономнее».

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

поделиться

Еще по этой теме:

Как стать утренним бегуном

Бег по утрам спасает многих бегунов-матерей. Чаще всего это единственный способ успеть пробежаться до того, как наступит дневной хаос. Есть все еще препятствия для того, чтобы выйти за дверь раньше. Например, когда мои дети были маленькими, я думаю, у них был радар, потому что каждый раз, когда я пытался улизнуть на утреннюю пробежку, они просыпались и хотели меня.

Я стал бегать рано утром, когда сон моих детей стал более предсказуемым.

Связанный: 8 умных советов для кормящих грудью и бегунов постоянно меняющийся график сна, список можно продолжить…

Есть еще важность сна. Многие из нас не контролируют, когда мы ложимся спать или сколько мы спим. Таким образом, это довольно уравновешивающий акт, когда мы пытаемся достаточно отдохнуть, а также находим время для бега.

В дополнение к обеспечению того, чтобы вы высыпались и бегали, а также избегали беспокойства о беге (это хроническое беспокойство в течение всего дня о том, что вы можете не бежать из-за обстоятельств, не зависящих от вас), есть так много причин стать утренним бегуном.

Прикрепите эти советы на потом.

Утренний бег полезнее для вас?

Да, бег по утрам может быть лучше для вас. Исследования показывают, что у утреннего бега есть много преимуществ.

6 преимуществ бега по утрам

1. Исследования показывают, что люди, которые бегают по утрам, обычно имеют лучшее здоровье, в том числе более низкое кровяное давление.
2. Исследования показывают, что утренние бегуны также лучше спят.
3. Согласно исследованиям, утренние бегуны потребляют меньше ненужных калорий. У них также повышенный метаболизм, который ускоряется в течение нескольких часов после пробежки.
4. Утренние бегуны также испытывают те эндорфины хорошего самочувствия (также известные как «кайф бегуна»), которые поддерживают их в течение дня. И виды на этот восход солнца невозможно превзойти.
5. Правильное начало выходного дня также ведет к повышению производительности, принятию более эффективных решений в отношении здоровья и большему творчеству.
6. Утренние бегуны более последовательны в своих тренировках, поскольку у них меньше шансов, что препятствия помешают их бегу.

И, как известно большинству бегунов, постоянство является ключом к хорошей физической форме. Ваше тело требует постоянства для этих биологических адаптаций, чтобы сделать вас лучше и быстрее.

Стоит ли бежать сразу после пробуждения?

Нет. Вы не должны бежать сразу после пробуждения. Дайте своему разуму и телу время проснуться и расслабиться. Это может длиться от 20 минут до часа.

Нужно ли бегать по утрам натощак?

Бегать натощак следует только в том случае, если это легкая пробежка продолжительностью менее часа. Длинные и интенсивные пробежки нуждаются в топливе. Если у вас нет топлива, ваша производительность и восстановление пострадают. Старайтесь съедать пару сотен калорий сложных углеводов перед пробежкой продолжительностью час или дольше. Обычно я ем обычный бейгл.

Связанный: 3 вкусных рецепта для бегунов

Как долго нужно бегать по утрам?

Продолжительность утреннего бега зависит от вашего уровня физической подготовки, но бег не менее 30 минут рекомендуется для улучшения или поддержания физической формы и содействия биологической адаптации. Если вам нужна помощь в достижении ваших целей в фитнесе, ознакомьтесь с коучингом The Mother Runners.

Как я стал утренним бегуном Ранний утренний бег гарантирует, что вы успеете пробежаться. Это самая популярная беговая привычка среди матерей-бегунов.

Но как стать стабильным утренним бегуном, когда у бегунов-матерей полно препятствий? Я здесь, чтобы помочь с предложениями от других бегунов-матерей и экспертов. Потому что одних доказательств может быть недостаточно, чтобы заставить вас попробовать поставить будильник пораньше.

Когда я стала мамой, бегать рано утром стало практически невозможно. Когда мои дети были младенцами, ранняя утренняя пробежка была их первым сном в коляске, потому что они просыпались РАНЬШИМ утром. Потом, когда они стали спать позже, они проснулись, желая только меня.

Мне следовало бы приобрести беговую дорожку или придерживаться графика, но это уроки, полученные в ретроспективе.

Теперь мои дети подросли (4 и 7 лет), и их сон стал более предсказуемым. Кроме того, они привыкли к тому, что меня нет, когда они просыпаются, а мой муж готовит им завтрак.

Раньше я говорила, что у меня аллергия на бег до 6 утра, но теперь я просыпаюсь пару раз в неделю до 4 утра, чтобы потренироваться на беговой дорожке или долго бегать, и вернуться, чтобы помочь мужу подготовить детей к школа. Теперь мы почти хорошо смазанная машина. Но потребовалось время, чтобы добраться туда.

Вот несколько полезных советов от экспертов и других бегунов-матерей, которые помогут вам стать бегуном по утрам — это единственный верный способ быть последовательным.

15 советов, как стать утренним бегуном

Начинайте постепенно.

Не шокируйте систему и не пытайтесь каждое утро вставать рано, чтобы бегать. Стремитесь к одному утру в неделю и постепенно добавляйте больше, если необходимо, по мере того, как ваше тело приспосабливается. Многие бегуны, в том числе и я, знают наши пределы для утренних пробежек. Я знаю, что если я постоянно просыпаюсь 3 раза подряд до 5 утра, я заболеваю или травмируюсь и буду очень капризным. Вашему телу нужен сон!

Подготовьтесь накануне вечером.

Достаньте одежду, обувь, часы, светоотражающие приспособления и т. д. накануне вечером. Я также люблю готовить кофе, поэтому все, что мне нужно сделать, это нажать кнопку и ждать. Создайте путь наименьшего сопротивления утром. Это также сводит к минимуму вероятность разбудить кого-либо в вашем доме (включая вашего партнера).

Сделайте утро веселым.

По правде говоря, я просыпаюсь для кофе, а не для бега. Я ЛЮБЛЮ пить кофе в тишине, чтобы делать свою работу. Это священное время. Как только я выпил кофе, мое тело и разум проснулись и готовы к бегу. Одна мать-бегунья любит ставить будильник на веселую песенку, чтобы взбодриться по утрам.

Просто сделай это.

Многие бегуны и мамы-бегуны соглашаются: НЕ ДУМАЙТЕ об утренней пробежке. Просто сделай это. Наденьте обувь, перетащите ноги и позвольте своему телу расслабиться в течение дня. Не позволяйте своему уму взять верх.

Беги с другом. Прикрепите эти советы для утренних бегунов на потом.

Этот совет ОГРОМНЫЙ. Найдите друзей, которые будут бегать с вами рано утром. Это дает вам ответственность, делает его веселым, правильно начинает ваш день и делает его более безопасным. Большинство людей не будут вставать утром с постели для себя, но они будут вставать, если это означает, что это не разочаровывает кого-то другого.

Дайте себе дополнительное время.

Не советую сразу вставать с кровати и бежать. Это тяжело для тела и ума. Вместо этого дайте себе время почитать, пролистать телефон, выпить кофе, немного позавтракать и сделать активную разминку. Сделайте это ритуалом, которого вы с нетерпением ждете.

Ложитесь спать раньше.

Это сложно, если ваши дети похожи на моих и ночные совы. ОЧЕНЬ важно не экономить на сне. Если вы просыпаетесь рано, ложитесь спать как можно скорее. Пропустите Netflix или прокрутите и закройте глаза. Можешь проветриться еще одну ночь.

Если это тяжело для вас, представьте, каким несчастным вы можете чувствовать себя на следующий день из-за того, что выспались слишком мало. Мы лежим с нашими детьми, пока они не заснут (я знаю, я знаю), поэтому в те ночи, когда я знаю, что рано встану, я говорю себе, что можно вздремнуть в их постели. Выживайте, люди!

Не нажимайте кнопку повтора.

Установите будильник на то время, когда вам нужно проснуться. Не давайте себе буфер. Это просто лишает вас качественного сна.

Съешьте что-нибудь.

Если вы собираетесь бегать от 45 минут до часа, съешьте около 200 калорий из сложных углеводов. Это поможет вашему телу оставаться сильным и быстрее восстанавливаться.

Старт весной или летом.

Будет легче проснуться рано, если вы находитесь ближе к дневному свету. Если можете, попробуйте сделать утренний бег привычкой, когда дни длиннее. Кроме того, бег в прохладное время, а не в летнюю жару, является отличным мотиватором. Тогда, когда наступят зима и холода, утренний бег станет привычкой!

Возьмите беговую дорожку.

Этот совет предназначен специально для тех мам, у которых есть партнеры, работающие в неурочное время, или дети, привязанные к вам. Если у вас есть беговая дорожка, вы можете бегать без напарника со спящими детьми. Ты также рядом, если они проснутся и будут хотеть только маму.

Будьте в безопасности.

Как уже упоминалось, бег с другими людьми делает вашу утреннюю пробежку более безопасной. То же самое относится и к ношению светоотражающей экипировки, осознанию того, что вас окружает, бегу в хорошо освещенных местах и ​​оставаясь на безопасных беговых дорожках. Я бегаю в своем районе и избегаю беговых дорожек по утрам. Вы также можете бегать с перцовым баллончиком или будильником, как Берди.

Сигнализация «Птичка» поможет вам обезопасить себя во время утренней пробежки.

Связанный: Беговые советы по безопасности для бегунов, которые вы не должны игнорировать

Дайте себе время.

Привычка вырабатывается примерно за 3 недели, так что дайте себе время и любезность. Чем раньше вы просыпаетесь, чтобы бегать, тем легче это будет. Сначала будет тяжело, но ваше тело адаптируется. Если вы нажмете кнопку повтора и пропустите пробежку, ничего страшного! Завтра будет новый день!

И если ваши дети просыпаются, когда вы выходите за дверь, это тоже нормально! Завтра тоже другой день. Моим детям потребовалось время, чтобы привыкнуть к тому, что меня может не быть рядом, когда они проснутся. Им также потребовалась зрелость, чтобы выйти из фазы привязанности.

Если ваши дети невероятно привязаны к вам или хотят кормить только грудью, а не бутылочкой, знайте, что это всего лишь этап, и ваши утренние мили будут ждать вас.

PS-Я буду рад помочь вам достичь ваших целей в беге, будь то ваш первый бег на 5 км или соревновательный бег! Пишите мне по адресу [email protected], если у вас есть вопросы, или посетите мою страницу коучинговых услуг!

 

Как начать утреннюю пробежку, которая запомнится

Вы когда-нибудь мечтали начать утро с пробежки? Концепция пробуждения ( почему-то совсем не пьяный ), выпивая стакан холодной воды, глядя в окно на свой цветущий сад, а затем отправляясь на почти легкую утреннюю пробежку.

Реальность, вероятно, намного менее заманчива, чем видение. Но вы, вероятно, слышали о некоторых преимуществах бега по утрам, и вы хотите испытать их на себе.

Не так просто просто запустить . Верно?

Если вам интересно как начать утреннюю пробежку , я здесь, чтобы помочь вам разработать план достижения успеха!

Утренняя пробежка

Вы должны начать с четкого плана. Следуйте этим советам, чтобы держать себя в руках.

1. Выложите накануне вечером то, что вам нужно.

Это , поэтому легко избежать утренней пробежки, если вы просыпаетесь сонным и можете убедить себя снова заснуть, потому что слишком много нужно сделать , чтобы подготовиться.

Будьте готовы бороться с утренней сонливостью, разложив все накануне вечером. Это означает, что ваша одежда должна быть разложена на стуле или в ванной, поэтому все, что вам нужно сделать, это натянуть ее.

На кухне у вас должно быть наготове немного воды и топлива. Таким образом, вы будете одеты и накормлены еще до того, как ваше тело поймет, чем вы занимаетесь.

2. Подготовьте план игры.

Прежде чем лечь спать накануне пробежки, вы уже должны знать, чего ожидать утром. Вы не должны просыпаться с какой-либо неуверенностью в том, что произойдет дальше.

Поставьте перед собой цель, как далеко или как долго вы хотите пробежать. Знайте маршрут, который вы планируете пройти.

Просто имея стратегию, вы с большей вероятностью добьетесь успеха и будете следовать своему новому распорядку.

3. Дважды и трижды проверьте, установлен ли ваш будильник на утро.

Еще один способ, которым мы часто пытаемся уклониться от следования новому режиму фитнеса, — это удобно забыть поставить будильник.

Выполняйте свое обещание бежать, установив будильник и убедившись, что он действительно установлен . Если вы из тех, кто не может сразу вскочить с кровати, поставьте будильник на чуть раньше, чтобы дать себе время проснуться.

4. Начните утро с позитивного мышления.

Образ мышления решает все.

Начав день с позитивных мыслей, вы с большей вероятностью доведете его до конца и сохраните мотивацию. Ищите цитаты, чтобы сохранять позитивный настрой. Попросите друга написать вам что-нибудь, чтобы подбодрить вас перед новой утренней пробежкой.

Что бы вы ни делали, с самого начала сделайте этот новый распорядок источником позитива в своей жизни.

5. Зашнуруйте и выходите за дверь.

Вы должны были хорошо все спланировать, чтобы довольно быстро отправиться в путь. Вы знаете расстояние или количество времени, которое вы планируете пробежать, теперь приступайте к нему!

Включите все, что вам нужно, чтобы сделать пробежку более приятной. Подкаст или ваш любимый плейлист, друг или любимый маршрут — все это отличные способы сделать пробежку интересной, чтобы вы не останавливались.

Вас ждет много замечательных вещей, и ваша утренняя пробежка обязательно останется неизменной!

6. Побалуйте себя чем-нибудь простым, но приятным.

Сразу после утренней пробежки постарайтесь побаловать себя чем-нибудь, что вам нравится и полезно для вас.

Одна из моих любимых вещей — холодное шоколадное молоко после пробега. Исследования показали, что шоколадное молоко отлично подходит для восстановления после бега, и это достаточно простое лакомство, поэтому я всегда чувствую, что мне есть чего ожидать после завершения пробежки.

Возможно, ваше удовольствие — холодный душ. Возможно, вы устраиваете танцевальную вечеринку под любимую песню.

Что бы вам ни понадобилось, найдите одно простое и полезное лакомство, которое мотивирует вас завершить утреннюю пробежку и снова встать на следующий день.

Утренняя пробежка для начинающих

Вы начинающий бегун? Если вы чувствуете себя подавленным во время бега и пытаетесь понять, как создать и придерживаться утренней пробежки, есть несколько советов, которым вы должны следовать.

✅ Во-первых, вы должны следовать всем вышеперечисленным советам для утренней пробежки.

✅ Далее нужно дать себе время на адаптацию. Вместо того, чтобы планировать бегать по утрам пять дней в неделю, начните с двух или даже одного дня.

✅ Когда вы отправляетесь на пробежку, не полагайтесь на число километров, если оно кажется ошеломляющим. Вместо этого создайте определенный блок времени, который позволит вам бежать в зависимости от того, как вы себя чувствуете, вместо того, чтобы набирать определенное число.

✅ Бегите по маршруту, близкому к дому. Это может включать в себя петли вокруг квартала или через местный парк. Когда вы остаетесь рядом с домом, у вас есть возможность прервать пробежку, если вы начинаете чувствовать себя измотанным.

Перед бегом

Рассмотрите все, что вам нужно сделать до прогона, чтобы включить его в свою программу.

Вещи, которые вы захотите добавить, включают:

• Одевание
• Использование туалета
• Чистка зубов
• Подпитка вашего тела
• Проверка электронной почты
• Подготовка лакомства после пробежки
• Уход за ребенком или домашним животным

Полезно, чтобы ваш распорядок дня был как можно более последовательным. Когда мы создаем привычки, мы с большей вероятностью продолжим их, если у нас есть регулярность.

Общие вопросы

Если вы никогда раньше не занимались утренним бегом, у вас наверняка возникнут вопросы с самого начала. Также возможно, что по мере того, как вы будете продолжать строить свою рутину, возникнут новые вопросы.

Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые возникают у людей относительно утренней пробежки.

Утро — лучшее время для бега?

По правде говоря, вам может быть интересно, хорошее ли утро время для пробежки.

Это может быть . Но это также может быть и не для вас. Вот несколько вещей, которые следует учитывать при определении того, является ли утро лучшим временем для бега.

👉🏼 График работы

Составление плана бега по утрам перед работой может стать решающим фактором при принятии решения о том, подходит ли вам утренний бег или нет.

Во сколько у вас начинается работа? Вам предстоит долгая дорога в офис? Вы возвращаетесь домой очень поздно вечером?

Если у вас есть время перед работой, может быть очень полезно проснуться всего на 30 минут раньше, чтобы быстро пробежаться перед тем, как подготовиться к новому дню.

Расходуется ли время на дорогу до работы? Тогда бег по утрам может быть не лучшим для вас.

Возвращение домой очень поздно вечером может быть признаком того, что рано вставать и бегать по утрам — это лучшее время для вас!

После работы в течение всего дня маловероятно, что у вас возникнет желание зашнуровать кроссовки и отправиться на пробежку в темноте. Лучше всего подготовиться, ложась спать немного раньше, просыпаясь немного раньше и отправляясь даже на короткую пробежку, чтобы достичь этой цели.

👉🏼 Температура и климат

Вы живете в районе с довольно жарким и влажным климатом? Если да, то вы, вероятно, идеальный кандидат для утренней пробежки.

Вместо того, чтобы бегать в середине дня, рискуя получить тепловой удар или другие заболевания, связанные с жарой, попробуйте бегать рано утром. Вы можете установить будильник, чтобы вставать с постели как раз к рассвету. Таким образом, у вас будет немного дневного света во время бега, но вы также избежите чрезмерного солнечного света и жары.

Другой вариант — бежать позже вечером, до захода солнца, но, по моему опыту, тротуар, кажется, удерживает тепло от палящего солнца весь день. Иногда вечера еще довольно жаркие.

👉🏼 Способность видеть и безопасно бегать

Если вы просыпаетесь рано, чтобы бегать до того, как ваши повседневные задачи потребуют внимания, будет ли у вас достаточно дневного света, чтобы видеть и безопасно бегать?

Если вы обнаружите, что вам нужно вставать так рано, что вы бегаете в темноте, важно использовать любые инструменты, которые помогут вам безопасно бегать. Вы хотите бежать, не беспокоясь о том, что споткнетесь о тротуар или останетесь незамеченными для транспортных средств.

Пока вы можете безопасно бегать, вам лучше всего подойдет утренняя пробежка!

Будьте в безопасности с беговым жилетом Noxgear Tracer2 LED .
Будьте замечены автомобилистами!
Код скидки «MAESMILES», чтобы сэкономить 35%

Узнайте больше о светоотражающем жилете Noxgear Tracer2.

👉🏼 Самодисциплина

Ты миллион раз обещал себе, что будешь ей следовать. Вам можно доверять?

Я знаю, что вы пришли к этому сообщению, потому что вы действительно хотите, чтобы ваша утренняя пробежка стала привычкой. Для того, чтобы мой совет вам помог, вы должны иметь хоть немного самодисциплины.

Если вы не можете доверить себе установку будильника, проснитесь по нему или выполните все остальные шаги, чтобы выйти за дверь и бежать, вы не безнадежны.

Но , вам потребуется немного больше ответственности.

Лучше ли бегать натощак?

Это не идеальный .

Некоторым людям очень трудно есть рано утром. Это может означать, что они не смогут есть перед утренней пробежкой, какие бы советы им ни давали.

Принимать пищу утром перед пробежкой очень важно, потому что ваше тело голодало в течение многих часов. Заправка топливом поможет вашей беговой силе.

Даже что-то маленькое, например, банан, кусок хлеба или шарик арахисового масла, может помочь вашему телу получить немного питательных веществ, прежде чем оно будет работать на вас.

Если совсем не можете есть, то пропустите. Но подумайте о том, чтобы научиться включать немного топлива, продолжая утреннюю пробежку.

Можно ли бежать сразу после пробуждения?

Если после того, как вы встали с кровати и зашнуровали кроссовки, у вас было немного топлива, вы готовы к работе.

Это отличная идея — дать своему телу немного времени, чтобы проснуться во время бега, поэтому подумайте о том, чтобы начать немного медленнее, чем вы готовы. Динамическая разминка с медленным шарканьем ногами — отличный способ разогреть мышцы перед оставшейся частью утренней пробежки.

Как долго я должен бегать по утрам?

Продолжительность утренней пробежки зависит от нескольких факторов.

Во-первых, какова твоя цель? Вы включаете утреннюю пробежку просто для того, чтобы получить пользу от упражнений? Или вы собираетесь в будущем участвовать в гонках на длинные дистанции, таких как полумарафон или марафон?

Если ваша цель — просто получить пользу от утренней пробежки, вам будет полезно бегать около 30 минут. Это может равняться примерно 3 милям для человека, который пробегает милю в среднем за 10 минут.

Пробежка в 3 мили перед работой станет отличным началом дня!

Если у вас есть цель пробежать гонку, вам нужно настроить продолжительность бега в соответствии с расписанием тренировок.

Это означает, что за одну неделю вы можете пробежать 3 мили в понедельник, 5 миль в среду и 2 мили в четверг. Затем в субботу у вас будет длинная пробежка на выходных, где вы сможете пробежать 8 миль.

На следующей неделе эти цифры изменятся в зависимости от вашего графика тренировок.

Как видите, не существует универсального ответа на вопрос, сколько нужно бегать по утрам.

Что мне есть?

Хотя этот ответ будет отличаться от одного бегуна к другому, есть несколько отличных вариантов для большинства бегунов.

Вы хотите съесть что-нибудь простое, что не вызовет дискомфорта в желудке. Большинству людей следует избегать продуктов, содержащих молочные продукты, так как они могут быть основной причиной желудочно-кишечных расстройств во время бега.

Вот некоторые продукты, которые можно есть перед утренней пробежкой:

• Бублик или тост
• Банан
• Овсянка
• Маффин
• Вафли с медом Stinger

Все, что удовлетворит ваши потребности бегуна и при этом не повредит желудок, — это то, что вы должны есть. Вы также захотите подумать, как долго будет длиться ваш забег и сколько топлива потребуется, чтобы пройти его.

Помните, что вы всегда можете взять с собой топливо на пробежку! Хранение вафли Honey Stinger Waffle в моем кармане — это один из способов гарантировать, что я не буду на утренней пробежке с урчащим желудком.

Что делать утром перед пробежкой?

Чтобы настроить себя на успех, вы должны создать прочную программу бега.

Если вы меняете то, что вы делаете каждое утро перед пробежкой, у вас гораздо меньше шансов следовать распорядку дня.

Хотя у каждого может быть свой утренний распорядок перед пробежкой, придерживайтесь того, что лучше всего работает для вас, это поможет вам сохранить мотивацию.

Преимущества утренней пробежки

У утренней пробежки много преимуществ и, конечно же, несколько недостатков. В зависимости от вашего образа жизни и способностей у вас могут быть уникальные особенности.

Взвешивание хорошего и плохого путем записи собственных преимуществ и недостатков может помочь вам придерживаться режима утренней пробежки.

Преимущества:

• Раннее выполнение упражнений
• Лишение возможности отговорить себя от бега в этот день
• Победите жару и солнечный свет летом
• Получите естественный приток энергии от тренировок в начале
• Повышение уверенности благодаря выпуску эндорфинов
• Создание естественной здоровой привычки
• Готовьтесь к гонкам уверенно
• Подготовьтесь к тому, что вы будете делать в утро гонки

Недостатки:

• Требуется самодисциплина
• Может потребоваться пораньше ложиться спать
• Нужно привыкнуть — сначала вы можете устать больше

Моя утренняя пробежка

Моя личная утренняя пробежка выглядит примерно так.

Я выбрал одежду накануне вечером после того, как проверю прогноз погоды.

Я стараюсь ложиться спать раньше, но это не всегда получается.

Когда я просыпаюсь, я стараюсь как можно быстрее встать с постели. Если я останусь в постели более чем на несколько минут, я могу отговорить себя от бега.

Затем нужно одеться, почистить зубы и спуститься на кухню, чтобы съесть вафли Honey Stinger, если это короткий день, или кусок хлеба с арахисовым маслом и бананом, если это длинный день.

Я выпиваю около 4 унций воды с топливом, зашнуровываю кроссовки, включаю подкаст или плейлист и выхожу за дверь.

Вернувшись, я делаю домашнее шоколадное молоко, быстро разминаюсь после пробежки и, наконец, принимаю душ.

Хотя я не могу всегда выполнять именно эту процедуру, я изо всех сил стараюсь оставаться как можно ближе к ней. Доказано, что это лучшая программа для меня, и она похожа на то, что я могу ожидать утром в любой конкретной гонке.

Заключительные мысли: как начать утреннюю пробежку

Вот оно! Создание отличной утренней пробежки может привести вас к успеху.