Сколько нужно бегать и с какой скоростью чтобы похудеть: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Содержание

Как правильно бегать, чтобы похудеть: ТОП-5 правил эффективной пробежки

Если хотите правильно бегать, чтобы похудеть, поддерживайте скорость 7–9 км/ч

Выглядеть хорошо хотят все, только не всегда хватает времени и возможностей, чтобы заниматься собой. Но если вы хотите похудеть, тогда совсем не обязательно ходить в спортзал, достаточно начать бегать.

Как правильно бегать, чтобы похудеть, знает Лиза.

1.Завтрак – за полчаса до пробежки

Бегать натощак вредно, но много есть тоже нельзя (это может вызвать дискомфорт). Идеальный размер порции должен поместиться у тебя на ладони. Ешь «длинные» углеводы – творог, хлеб грубого помола, пей какао. Бери с собой на пробежку бутылку воды.

2. Разминка и заминка

Тщательно разогрей мышцы перед тренировкой. Это одно из главных условий правильной пробежки для похудения. После пробежки восстанови пульс – пройдись 5 мин в быстром темпе.

3. Правильный темп

Не спеши! Если хочешь правильно бегать, чтобы похудеть, поддерживай скорость 7–9 км/ч.

Это оптимальный темп для жиросжигающего бега. Набрать правильную скорость (если у тебя нет шагомера) очень просто: сначала иди 2 мин в нормальном темпе, потом перейди на быстрый шаг (6–7 км/ч), как будто ты сильно торопишься, но еще не решаешься бежать.

Далее, немного прибавив скорость, беги в медленном темпе (так, чтобы во время движения ты могла поддерживать разговор).

4. Если у тебя худые икры

Постепенно увеличивай темп во время пробежек. Быстрый бег способствует росту мышечной массы – делает икроножные мышцы более объемными. Если через 6 недель не будет результата, то можно надевать на щиколотки (поверх кроссовок) утяжелители (200–300 г). При этом скорость бега нужно уменьшить до рекомендованной в пункте 3. Именно так нужно бегать, чтобы похудеть.

5. Если хочешь уменьшить объем икр

Скажем сразу, это непростая задача. Но способ есть. Лучше всего бег с обертыванием (пищевая пленка): так и жидкость выйдет, и подтянется кожа. Но бег должен быть интенсивным. После тренировки обязательно выполняй упражнения на растяжку икроножных мышц. Если придерживаться этих простых правил и бегать регулярно, то ты сможешь и похудеть, и подкорректировать фигуру, и почувствовать прилив бодрости. И помни: бег должен приносить удовольствие.

Эксперты рассказали, сколько надо гулять, чтобы похудеть

Обычная прогулка – отличное средство для похудения и альтернатива пробежкам.

На прогулку – выходи!

Простая прогулка поможет похудеть. Например, американец Грэм Исадор со товарищи задались целью выяснить, как обычная ходьба при здоровом питании помогает худеть. В результате, все участники эксперимента стабильно теряли лишний вес.

Так что многие эксперты сходятся во мнении: для того чтобы похудеть, не обязательно бегать с той же скоростью, что и Усэйн Болт, или так же долго, как кенийские марафонцы. Достаточно ходить, к тому же, этот способ активности помогает сохранить коленные суставы и не сильно напрягает мышцы.

Иди, Форест, иди!

Короче, ваша прогулка – это настоящая кардиотренировка. Но сколько надо ходить, чтобы заметить результаты в виде потерянных килограммов?

Согласно некоторым исследованиям, для того чтобы сбросить полкилограмма жира, надо сжечь около 7 тыс. калорий, при условии здорового питания. По расчетам калькулятора активности Runtastic, женщина весом около 60 кг, при умеренном темпе ходьбы, сжигает около 4 калорий в минуту.

Можешь ускориться

По сравнению с ходьбой, бег увеличивает количество сжигаемых калорий. Например, если бежать со скоростью около 11,3 км в час (средний темп), потребуется около 614 минут, чтобы уничтожить те самые 7 тыс. калорий. По времени выходит чуть больше 10 часов. То есть, если бегать час в день, можно сбросить полкило жира за полторы недели.

Чтобы быстрее сжигать калории, нужно ускориться. Но если нет желания выбиваться из сил, можно легко расслабиться на прогулке и, набравшись терпения, продолжать худеть, пусть и медленнее.

Ранее «Кубанские новости» рассказали о привычках, которые мешают худеть.

Сколько нужно пробежать чтобы скинуть 1 кг веса

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории , ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть. И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить.

Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу. Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше уд. К сожалению, это не так.

Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием. Обязательно ешьте после тренировки Еще одно заблуждение — если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.

Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки. Тренируйтесь регулярно Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения — бесполезной.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер — это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду. Чередуйте разные виды тренировок Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью для подготовленного бегуна , бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП — есть много способов разнообразить тренировки.

Получайте удовольствие от тренировок Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас — психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка.

Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация? Наберитесь терпения Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев.

Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание или нежелание придерживаться диеты. А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Как бегать, чтобы похудеть — Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Такой бег требует достаточной физической подготовки.

Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий. Но не подходит для новичков. Как правильно дышать при беге , мы уже рассказывали в одной из наших статей.

Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от ваш возраст. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать уд.

Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше , снижайте скорость.

Как бегать, если есть лишний вес?

Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией.

Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы.

Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием. Противопоказания к бегу для похудения Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний.

У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других. Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью.

Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен. Читайте по теме:. Такие тренировки тяжелее и есть ряд ограничений для людей с проблемами со здоровьем.

А новичкам стоит их включать лишь на втором месяце тренировок. Главное преимущество интервальных тренировок заключается в том, что создается эффект кислородного долга ЕРОС. Когда тренировка закончилась, тело восстанавливает силы, используя внутренние резервы.

Есть много вариантов интервального бега, но смысл один. Это несколько серий быстрого бега на расстояние от до м, между которыми выполняется восстановительный бег трусцой. К примеру, вы бежите с высоким темпом основной отрезок, затем минуты бежите на низкой скорости.

Бег на максимальной скорости развивает силу и мощность ног. Также можно использовать в качестве тренировки для похудения: развивая скорость, вы будете бегать быстрее интервальные и равномерные кроссы.

Бег и калории

А значит, будете сжигать больше калорий. А высокий уровень тестостерона и гормона роста благотворно влияют на жиросжигание. Мы поговорим о 1-м варианте беговых тренировок, с которого рекомендуем начинать. Этот уровень ударного ритма сердечных сокращений — является т. Вы удивитесь, но большинству людей для того, чтобы попасть в этот ритм не нужно будет бежать. Как бегать, если есть лишний вес?

Чем больше масса тела, тем труднее приходится опорно-двигательному аппарату. Это не значит, что бегать не надо. И постепенно прогрессировать во времени. Всем бегунам , а особенно полным людям, важно укреплять мышцы при помощи силовых тренировок.

Какая должна быть частота пульса при беге для похудения

О доступных силовых тренировках также можно прочитать здесь. Когда бегать утром или вечером? Если честно, то это неважно. Выбирайте время исходя из своего режима дня и рабочего графика.

А также от самочувствия и уровня энергии. Если вечером вы себя никогда не заставите после рабочего дня побегать, то лучше перенесите тренировку на утро. Бег в зале или на улице?

Планирование тренировок для похудения

Профессиональные бегуны регулярно практикуют забеги по пересеченной местности, чтобы дать восстановиться и отдохнуть коленным суставам. Тренировка на беговых тренажерах имеет свои плюсы, к примеру, у Вас перед глазами всегда будет монитор с показателями частоты пульса, количества потраченных калорий, скорости и т.

Также важный аспект: обратите внимание на выбор обуви для бега. Лучше выбрать специальные беговые кроссовки, иначе можно серьезно навредить суставам. О прогрессии Каждую неделю становитесь лучше. Если тело адаптируется к повторяющейся нагрузке, то результата не будет. Чувствуете, что легко — усложняйте.

Варианты прогрессии: А. Можно начать с км и каждую неделю добавлять по м. Конечно, когда-то вы упретесь в потолок. Поэтому лучше использовать 3 способ. Чередовать эти два способа: месяц увеличиваете дистанцию.

Второй месяц увеличиваете скорость. Ставьте перед собой большие цели. Например, пробежать 10 км без остановки. Цели помогают мотивироваться и не пропускать тренировки. Сейчас проходит достаточно много любительских марафонов. Зарегистрируйтесь на марафон за месяца до его старта и начните подготовку. Варианты прогрессии: Вот несколько ссылок на различные марафоны: один , два , три , четыре.

Сожгите все мосты с прошлым отражением в зеркале и начните меняться прямо сегодня! Увеличение времени занятий вызывает утомление и не имеет практического смысла. После часового забега меняется направленность работы организма — он прекращает сжигать жировую ткань. Фото 1. Процесс занятия на беговой дорожке.

Это отличная альтернатива пробежкам на улице. Начальная тренировка составляет от 5 до 15 минут. В течение двух первых недель время тренировки постепенно увеличивается до 30 — 40 минут, а в дальнейшем до максимального количества минут. Не следует с первого дня идти на рекорд. Обязательно во время занятий прислушиваться к собственному организму.

Помимо субъективных ощущений, следует держать на вооружении контроль за пульсом. Через полчаса после тренировки пульс приходит в норму. Для вечерних занятий нагрузка должна быть несколько снижена. Для максимального эффекта выбрать можно следующую программу для снижения веса.

Первые 7 дней — занятия 2 раза в неделю.

Продолжительность — не более 20 минут. На начальных тренировках вместо бега используется интенсивная ходьба. Затем, к концу первой недели, добавляется 10 — 15 минут бега в среднем темпе. Вторая неделя должна стать стартом к полноценным занятиям бегом для похудения.

Вводится интервальная система тренировки. Медленный темп бега в течение 10 минут, а в последующем — 15 минут сменяются бегом трусцой. Время занятий увеличивается до минут. Количество занятий — 3 раза в неделю. Третья и последующие недели — это борьба за результат. Число занятий в неделю увеличивается до четырех, с продолжительностью каждого до часа.

Поэтому утренний бег без завтрака и считается самым эффективным для борьбы с лишними килограммами. Голодная пробежка не подойдет в том случае, если имеются проблемы с сосудами, наблюдается низкое артериальное давление, или человек страдает анемией. В этом случае возможен легкий завтрак, для которого подойдут мюсли, йогурт, отварное яйцо. Если пробежка запланирована на вечернее время, то лучше всего выйти на нее через два часа после приема пищи.

За это время основной объем употребленных продуктов перевариться, и бег сможет выполнять свое основное назначение — сжигать жир. Перед вечерней тренировкой лучше всего употреблять следующие продукты: овсяную кашу; омлет; легкий салат. После завершения пробежки желательно ужинать не ранее, чем через 2 часа. Во время всего периода программы по снижению веса необходимо больше внимания уделять белковым продуктам, и сокращать поступление животных жиров.

Вам также будет интересно:.

сколько нужно бегать чтобы убрать жир

Тэги: ксеникал для похудения как принимать таблетки правильно, купить сколько нужно бегать чтобы убрать жир, психосоматика и лишний вес как победить.

сколько нужно бегать чтобы убрать жир

эффективные способы похудения без диет, как убрать жир с кафеля на кухне, реально работающие таблетки для похудения, елена малышева лишний вес, похудеть убрать живот 10

кардиотренировки для быстрого похудения

елена малышева лишний вес Бег действительно помогает убрать живот. Но одним бегом фигура не совершенствуется. В статье мы обобщили основные рекомендации по приведению проблемной зоны в порядок. Мы худеем не зонами, а при снижении общего процента жира в организме. В свою очередь, если у вас сначала худеют ноги, а только потом живот, значит это особенность строения вашего тела, и если пропорции вам не нравятся, изменить их можно, добавив мышечной массы в ту или иную зону (тогда проблемная по сравнению с ней будет казаться меньше). Как и сколько бегать. Поупражнявшись в математике и поставив конкретные, выраженные в цифрах, цели, нужно переходить к практике. На самом деле нужно правильно соблюдать определенный режим, правильно питаться и грамотно распределять физическую нагрузку на организм. Главной ошибкой является то, что многие начинают бегать, а когда не видят определенных изменений, забрасывают данный вид спорта. Не рассчитывать на то вы сразу сильно похудеете, как только начнете бегать по утрам. Тут на самом деле все намного сложнее. Давайте поговорим о том, как правильно бегать, чтобы расходовать исключительно жировые клетки. Как бегать, чтоб похудеть? Организм начинает тратить жировые клетки только тогда, когда происходит поступление в них кислорода. Вы это можете заметить по усталости и тяжелому дыханию. Сколько нужно и с какой скоростью бегать. Техника правильного дыхания. Прежде, чем начать бегать чтобы похудеть в животе, следует определиться, где будут проходить занятия: на улице или в помещении. Беговая дорожка дома дает преимущество занятий в любое время, зато бегать по улице приятнее и здоровее. Вне зависимости от варианта, правильный путь к похудению лежит через регулярность. Важно! Убирает ли бег живот и бока?. Чтобы сжечь жир, время занятий нужно наращивать. Отложения на животе – самые сложные для растапливания, первые 15-20 минут бега организм расходует запасы гликогена, а только затем использует в качестве энергии подкожный и висцеральный жир. Главная страница. Как надо бегать, чтобы убрать живот? 15.05.2019Рубрика: Для похудения. Мотивации для занятий бегом у всех людей разные. Как бег помогает убрать живот? Жировые отложения откладываются в области живота в максимальном количестве. И если в общем фигура хорошая, выпирающее брюшко существенно портит картину. Такая проблема очень распространена как среди мужской, так и среди женской половины человечества. Для более эффективного сжигания жира нужно постоянно увеличивать нагрузку. Первые 15 минут бега организм расходует запасы гликогена, и только потом начинает расходовать висцеральный и подкожный жир. Наносить такие кремы нужно в процессе похудения, а не после того, как вы избавились от 5-7 килограмм. И вообще, комплексный своевременный уход – это всегда лучше, чем торопливые экстренные меры. Если причина в заболеваниях, важно правильно поставить диагноз и заняться лечением под руководством опытного врача эндокринолога. Ведь после хирургической операции физические упражнения противопоказаны, а бороться с проблемой нужно незамедлительно. Здесь на помощь придут легкий массаж кожи с натуральными маслами, лечебные бандажи и коррекционное белье. Еще один совет, как убрать обвисший живот после родов. похудеть убрать живот 10 диета для снижения давления и веса снижение веса после родов

болит спина от лишнего веса кардиотренировки для быстрого похудения убрать живот жир без операция ксеникал для похудения как принимать таблетки правильно психосоматика и лишний вес как победить эффективные способы похудения без диет как убрать жир с кафеля на кухне реально работающие таблетки для похудения

Отрицательные отзывы о Кето Лайт – логичное последствие приобретения и использования не оригинальной продукции, а ее подделки. На подобный развод попадаются те, кто не видит разницы между покупкой средства «с рук» и на официальном сайте. Неудивительно, что после отсутствия пользы от применения суррогатного препарата, о нем остается негативное впечатление. Чтобы гарантированно добиться похудения, и оценить все преимущества препарата, не рекомендуется заказывать его у сомнительных посредников. Keto Light – средство для снижения веса позволяет добиться результата по принципу кетогенной диеты. Лишние килограммы уходят не за счет потери жидкости, мышц, а вследствие сжигания жировых отложений. Постоянное чувство голода в данном случае отсутствует, потому что нет ограничения в ограничении калорий во время питания. Сотрудники фирмы-изготовителя средства Keto Light прокомментировали все 4 аспекта. Низкая стоимость объясняется нацеленностью производителя на обслуживание клиентов с разным бюджетом. Благодаря адекватной цене на жиросжигающий препарат, безопасно снизить вес могут все, независимо от достатка. Это одновременно повышает и доход фирмы-изготовителя, поскольку клиентов со скромным бюджетом большинство.

сколько нужно бегать чтобы убрать жир

убрать живот жир без операция

Средство Кето Лайт для снижения веса контролирует аппетит и насыщает энергией на весь день. За счет ускорения метаболизма удается запустить процесс сжигания жировых клеток. Эффективность расщепления жиров обеспечивают фруктовые кислоты, входящие в состав. сколько нужно бегать чтобы убрать жир. диета для снижения давления и веса. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

По сколько времени бегать: Как и сколько бегать, чтобы похудеть | Здоровая жизнь

Как и сколько бегать, чтобы похудеть | Здоровая жизнь | Здоровье

В беге задействовано все тело полностью. Мышцы ног и ягодиц отталкиваются от земли, мышцы спины и живота помогают удерживать равновесие, мышцы рук и плеч задают амплитуду шага. Это позволяет даже при небыстром беге сжигать до 500 ккал за час. И что самое приятное: научиться правильно бегать куда проще, чем освоить аэробику или тренажеры!

Сколько и когда?

По данным Колледжа спортивной медицины (США), чтобы сбросить вес тела до нормального, эффективнее всего бегать 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Однако полные люди, как правило, не настолько физически подготовлены, чтобы выдержать такой режим без вреда для сердца и суставов. Поэтому американские врачи рекомендуют начать с бега по 15-20 минут по 2 раза в неделю, а еще 2 раза в неделю активно ходить по 30-40 минут. Постепенно увеличивайте время бега и заменяйте ходьбу на бег. По мнению американцев, 2-4 месяцев достаточно для того, чтобы полностью перейти на бег в нужном режиме.

Время пробежки – утро или вечер – для многих является камнем преткновения. Одни доказывают, что утром бегать вредно, так как организм еще спит. Другие утверждают, что утренняя пробежка придает тонус на весь день. Примите самое простое и разумное решение: бегайте тогда, когда удобно лично вам. Пусть те, кто не в состоянии проснуться на час раньше, бегают вечером и по выходным. Тем же, кто вечером засыпает на ходу, утренние пробежки обычно вполне по плечу. Худеть вы будете в любом случае!

Единственный запрет: не стоит бегать на голодный желудок. Дело в том, что организм не может работать только на жире. Ему нужно хотя бы небольшое количество углеводов, чтобы разогреться и выйти в режим сжигания жира. А, например, утром, когда вы не ели как минимум 8-10 часов, запасов углеводов в теле почти не осталось – они все израсходовались за ночь на поддержание обмена веществ. Поэтому мало кому удается продержаться на голодный желудок те 40 минут, которые нужны для похудения. Так что до выхода выпейте сладкий чай или сладкий сок, можно съесть пару мармеладин, зефир или пастилу. Углеводы из них моментально попадут в кровь и придадут сил для эффективной пробежки. У тех, кто бегает днем или вечером, обычно такой проблемы не возникает.

Где и как?

Важное условие похудения – относительно свежий воздух. Недаром мы говорим про жиры, что они «сгорают». Процесс действительно похож, и, как и для любого горения, ему необходим кислород. Итак, сквер, парк, стадион (пусть школьный) – наверняка что-нибудь найдется поблизости. Особенно тяжелые подъемы можно поначалу проходить пешком, но со временем обязательно постарайтесь на них забегать – бег в гору отлично сгоняет жир с низа живота. Куда лучше банальной «прокачки» пресса! Ну а под горку, особенно крутую, лучше не усердствовать, чтобы не повредить суставы и связки. Попробуйте на спусках замедлять частоту шагов, зато делать сам шаг как можно более широким, как бы подольше зависать в воздухе. Это позволит освоить правильную технику бега.

Бег – естественное движение, так что внимательнее прислушивайтесь к своему телу. Старайтесь бежать размашистыми, а не частыми и мелкими шагами. Опускайтесь на всю ступню и «перекатывайтесь» по ней от пятки к носку. В момент отрыва дополнительно оттолкнитесь пальцами ноги. Обязательно бегайте в посильном для себя темпе! Начали задыхаться, закололо в боку – снижайте темп или переходите на быструю ходьбу.

Еще один частый вопрос – как правильно дышать при беге? Рекомендации на этот счет дает Ирина Гусева, спортивный врач, специалист по фитнес-диагностике: «Дышать надо обязательно глубоко. Идеально глубоко вдыхать ртом и не менее полно выдыхать носом. Второе часто не дается горожанам из-за ринитов, аллергий и т. п. Тогда выдыхайте тоже ртом, это несмертельно, разве что будете уставать чуть быстрее. Для похудения вдох и выдох ртом ничуть не помеха».

На вкус и цвет

Удобнее всего бегать в облегающей одежде. Классическая экипировка бегуна – майка или безрукавка, снизу – «велосипедки» или лосины. Вы можете выбрать что угодно, но имейте в виду, что между ног и под мышками должны быть плоские трикотажные швы – натереть кожу при беге очень легко. Тем, кто собирается бегать по вечерам, нужна освещенная трасса или персональное освещение: специальный фонарь для лыжников и бегунов. Он крепится на лбу наподобие шахтерского, но весит всего 200-300 г.

Единственная обязательная деталь для бега – беговые кроссовки. Не бегайте в обуви десятилетней давности или неведомого происхождения! У полного человека нагрузки на ступню, ноги и суставы даже выше, чем у профессиональных спортсменов, а ведь вы собираетесь худеть, а не лечить травмы! Большинство травм у худеющих на бегу происходит как раз из-за плохой обуви. Во-первых, такие «башмаки» слишком тяжелы (500-600 г) и поэтому перенапрягают голень, икру и даже бедро – а ведь им с непривычки и так несладко! А пара хороших беговых кроссовок (Asics, Adidas, Mizuno, Nike) весит всего 270-350 г даже при 45-м размере.

Во-вторых, плохая обувь не амортизирует ваш вес при приземлении, от чего страдают колени и позвоночник. В-третьих, хорошие беговые кроссовки защищают голеностоп, предотвращают плоскостопие, стабилизируют стопу, улучшают отталкивание… и много чем еще помогают.

В жару берите с собой воду (150-200 мл на 40 минут пробежки). Пот состоит на 96-98% из воды, а это значит, что ваша кровь во время бега станет более густой. Сердцу будет трудно ее перекачивать, а это опасно. Пить лучше негазированную воду: газ сушит слизистую рта и пить захочется еще сильнее. Собрались? Тогда вперед!

Коротко

Научный подход

Длину пробежки можно увеличивать не больше чем на 5-10% в неделю! Если вы начали с 2 км, пробежать пять можно не раньше чем через 15 недель.

Кстати

Еда до и после

За 40-60 минут до пробежки разумно будет съесть овсянку с фруктами, или мюсли, или пару бананов.

После бега – кефир или молоко, йогурт, яйцо, творог, нежирную отварную курицу или рыбу, овощи, яблоки, апельсины.

Личное мнение

Владимир Ткаченко:

– Здоровый образ жизни – это искоренение привычек, мешающих наступлению тотального здоровья. В связи с этим хотелось бы, конечно, свести до минимума потребление никотина и алкоголя. Спортом занимаюсь – в тренажерный зал похаживаю. А вот в диетах разбираюсь слабо, думаю, что просто есть надо меньше, и все.

Смотрите также:

«Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?» – Яндекс.Кью

Не так важно, сколько именно вы будете бегать – гораздо важнее будете ли при этом вы тратить больше энергии, чем потребляете с пищей.

Дело в том, что основной механизм набора лишнего веса заключается в простом уравнении: вы тратите меньше энергии, чем потребляете с пищей.

Энергия, которую вы потратили, это: основной обмен (т.е. те затраты, которые уходят на «поддержание жизнедеятельности» организма: работу сердца, мозга, лёгких, кишечника и т.п. Составляет он примерно ~ 1200-1500 калорий в сутки) + вся физическая и умственная активность (стоит отметить, что мозгу для «дум» нужно совсем немного энергии, по сравнению с мышцами).

Энергия, которую вы получили – это всё то, что вы съели за день.

Когда то, что вы съели больше того, что вы потратили – излишки энергии начинают запасаться в виде жировых отложений.

Поэтому, абсолютно не важно какой вид спорта вы предпочтете для того, чтобы скинуть несколько лишних килограмм. Более того, бег является достаточно травмоопасным видом спорта и не рекомендуется людям с лишним весом, из-за повышенной нагрузки на коленные суставы. Также стоит учесть, что это именно «вид спорта», а значит у него есть определенная техника и инвентарь (например, «правильные» кроссовки), которые должны минимизировать риски для здоровья.

Поэтому, если вы решили избавиться от лишних килограммов, то лучше всего подходить к проблеме комплексно, т.е в первую очередь уменьшение количества поступающей энергии, с добавлением аэробных физических нагрузок (также известные как кардионагрузки). Для людей с лишним весом одним из самых безопасных видов физической активности является ходьба (гуляйте в быстром темпе 40-60 минут в день). Если у вас есть абонемент в спортзал, то беговую дорожку лучше заменить на эллипсиод – он не травмирует суставы, при этом задействует практически все мышцы. 30-50 минут кардионагрузок на эллипсоиде в день (или даже через день) – очень эффективное занятия при борьбе с лишним весом.

Подробное про похудение я писал здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5a37cf46a815f1e851bfedfa/kak-pohudet-5b34db44867e2700a832bce4

«Бегом от лишнего веса». Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Отвечаем на 7 самых распространенных вопросов

О пользе бега можно говорить бесконечно, ведь именно этот вид спорта помогает укрепить организм, сделать его более выносливым, улучшить настроение, а главное — избавиться от лишнего веса! И многих из нас (особенно летом) интересуют вопросы — как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Давайте в этой статье выясним ответы на них.

1. «Сколько нужно бегать?» О продолжительности бега

«Сжигание жира начинается только с 30 минуты бега». Знакомый тезис? Сегодня все еще распространено это представление. Но в действительности, когда вы начинаете бегать или двигаться, ваш организм начинает использовать жир в качестве топлива для организма практически сразу! Более того, для него это оптимальный вариант энергопотребления, когда не происходит никаких взрывных нагрузок. Вот почему для начинающих изначально не нужно изнурять себя, бегая более 60 минут. Лучше всего начинать с коротких пробежек (примерно 30 минут) 3 раза в неделю.

По данным Колледжа спортивной медицины (США), чтобы сбросить вес тела до нормального, эффективно бегать 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Однако для некоторых людей эти рекомендации могут быть слишком тяжелыми. Например, люди с лишним весом не столь физически подготовлены, чтобы выдержать такой режим без ущерба для сердца и суставов. Поэтому американские врачи рекомендуют начинать с бега 2 раза в неделю по 15-20 минут и дополнительных пеших прогулок 2 раза в неделю по 30-40 минут. Постепенно нужно увеличивать время бега и заменять ходьбу на бег. По мнению специалистов спортивной медицины, 2-4 месяца достаточно для того, чтобы полностью перейти на бег в нужном режиме.

2. «В каком темпе нужно бегать?» Об интенсивности бега

От интенсивности зависит количество затраченной энергии (калорий).Чем интенсивнее вы бегаете, тем больше потеряете жиров. Однако, это не означает, что для похудения нужно ежедневно заниматься интенсивными видами бега — это может негативно отразится на организме.

Если вы выходите на пробежку 5 дней в неделю, то в идеале, уделите 2 из них спокойному темпу, 2 — интервальному бегу (медленный + скоростной бег), 1 — умеренному ритму. При 3-дневном графике: 2 дня следует посвящать спокойным тренировкам, 1 — интенсивным.

ОБЫЧНЫЙ БЕГ VS ПРОБЕЖКИ. ЧТО ЗДОРОВЕЕ И ЭФФЕКТИВНЕЕ?

Как уже было упомянуто выше, сложно ответить, сколько времени нужно бегать, чтобы начать похудеть, ведь у каждого организма свои особенности. Самое главное — постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не возникало привыкания.

3. «Когда нужно бегать?» О времени для бега

Для многих камнем преткновения является именно выбор времени для пробежки. Различаются и мнения исследователей. Так, многие исследователи считают, что тренироваться желательно утром, чтобы пробудить организм. Другие считают, что вечерняя пробежка эффективна в плане «разгрузки» калорий, накопившихся за день.

В этом ключе старайтесь принять разумное решение, ориентируясь на индивидуальное ощущение и биоритм: бегайте, когда удобно лично вам. Сове не нужно издеваться над собой утром, жаворонку — вечером. Пусть те, кто не в состоянии проснуться на час раньше, бегают вечером и в выходные. Тем же, кто вечером засыпает на ходу, подходят утренние пробежки.

Худеть вы будете в любом случае! Приучив себя к тренировкам в определенное время дня, придерживайтесь выбранного графика. Помните, что регулярность занятий — главный залог успеха.

4. «Где бегать?» О месте для бега

Недаром мы говорим тем, кто желает похудеть, что нужно «сжигать жир». Процесс «сгорания жиров», как и любой вид горения, требует кислорода. Поэтому без свежего воздуха здесь не обойтись: сквер, парк, стадион — что-нибудь, что расположено поблизости от вас.

Особенно тяжелые подъемы можно сначала проходить пешком, но со временем обязательно постарайтесь на них забегать — бег в гору отлично сжигает жир внизу живота.

5. «Как дышать?» О дыхании во время бега

Специальной техники дыхания во время бега нет. Как правило, организм сам подсказывает ритм дыхания и регулирует интенсивность в зависимости от типа нагрузки и индивидуальных особенностей бегуна.

Правильное дыхание во время бега на длинные дистанции — через нос. В идеале вдох делается на два шага (левой и правой ногой) и выдох тоже на два шага.

На практике у каждого бегуна есть свои особенности. Например, кто-то может дышать только носом. Тогда подключается дыхание ртом.

Комфортный ритм дыхания меняется в зависимости от темпа: во время легкого бега дыхание будет более спокойным, во время быстрого темпа — дыхание учащается.

Важно, чтобы в течение всей пробежки дыхания оставалось глубоким. Поверхностное дыхание не сможет обеспечить нужный объем кислорода в организме. Иногда полезно сделать несколько интенсивных выдохов, особенно если вас закололо в боку, чтобы освободить легкие от углекислого газа и улучшить вентиляцию.

6. «Как питаться?» О рационе для эффективного похудения

Независимо от того, или вы новичок, или бегаете 15 километров, вы можете похудеть только при условии, если следите за балансом калорий в своем рационе.

Вы вряд ли похудеете, если считаете, что бегая может есть все, что угодно, вознаграждая себя едой за тяжелые тренировки. В результате вы будете регулярно съедать больше, чем тратить.

Не забывайте о главном правиле: сжигать больше, чем вы потребляете, поэтому здесь не обойтись без специальных подсчетов. Исследователи говорят: для того, чтобы терять около 500 г в неделю, нужно поддерживать дефицит в 3500 калорий. Это означает, что в день дефицит должен составлять 500 калорий.

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

7. «Когда ждать результат?» О процессе похудения во время бега

Главное правило: «Наберитесь терпения!». Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев.

На начальном этапе тренировок при соблюдении равномерного увеличения нагрузок обычно теряется 0,5-1 кг в неделю. Затем организм начинает терять около 1,5 кг в неделю. Интенсивность потери веса зависит от активности тренировок, скорости пробежек и индивидуальных особенностей организма.

Следует помнить, что резкая потеря веса может негативно сказаться на состоянии здоровья. Кроме того, быстрое снижения веса, как правило, так же быстро возвращается. Поэтому при занятиях бегом с целью похудения считается нормальным показателем сброс 5-6 кг в месяц.

На определенном этапе вы перестаете худеть. Это означает, что организм достиг оптимального веса. Однако, чтобы его сохранить, следует продолжать тренировки и следить за балансом питания.

В таблице ниже приведена информация о том, сколько нужно бегать, чтобы сбросить от 3 до 30 кг. При этом вы должны понимать, что каждый организм имеет свои особенности — кто-то худеет быстрее, кто-то дольше. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушения обмена веществ, желание (или нежелание) соблюдать диету и тому подобное.

ЦЕЛЬ — НА СКОЛЬКО КГ НУЖНО ПОХУДЕТЬ	КОЛИЧЕСТВО ДНЕЙ ТРЕНИРОВОК	МИНИМАЛЬНЫЙ ВРЕМЯ ПРОДОЛЖЕНИЯ ОДНОЙ ТРЕНИРОВКИ
3	20-30	30 хв
5-10	90-100	30-60 хв
15-20	180-250	90 хв
20-30	300-500	90 хв

Важно:
Перед началом курса тренировок обязательно убедитесь, что у вас нет противопоказаний для занятий бегом. Если вы страдаете какими-либо хроническими заболеваниями, или принимаете медикаменты — посетите вашего семейного врача, который даст индивидуальные рекомендации по бегу с учетом вашего состояния здоровья.
Бегайте для здоровья и красоты тела. Лето — это самый благоприятный период заняться этим видом физической активности. Желаем вам успехов в этом деле!

Бег для похудения – сколько нужно бегать и какую выбрать технику

Самый простой вариант для запуска процесса похудения – включить в свой распорядок регулярные физические нагрузки. Бег для сжигания жира является одним из самых эффективных способов потратить лишние калории. Давайте рассмотрим особенности бега для похудения.

Почему бег полезен для похудения

Итак, помогает ли бег похудеть? Давайте разберемся.

Проблемы с лишним весом, как правило, характерны для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Тем более что сейчас у доброй половины населения есть личный автотранспорт. Благодаря автомобилям мы перестаем не то что бегать, но и в принципе ходить пешком. В результате тело накапливает жир, а мускулатура атрофируется ввиду ненадобности.

Чтобы избежать полноты и неприятных последствий для внешности и здоровья, нужно брать себя в руки и выходить на пробежку. Это самый простой вид физической активности, который доступен каждому. И пусть сначала это будет просто прогулка быстрым шагом. Как только ваше тело адаптируется – перейдете на бег.

Рассмотрим подробнее, как бег сжигает жир?

Бег заставляет ваше сердце работать быстрее, поэтому такая нагрузка относится к кардио. При ускоренном пульсе за единицу времени через сердце проходит больше крови, чем в спокойном состоянии. Легкие также начинают работать интенсивнее, и ваша кровь активно обогащается кислородом. Насыщение кислородом происходит во всех клетках организма, начиная от кончиков пальцев ног, заканчивая головным мозгом. Обменные процессы начинают протекать быстрее.

Где можно убрать жир с помощью бега

Поможет ли бег похудеть в ногах – безусловно. Так как при беге работают ноги, то эффективен бег для похудения ног в первую очередь. Точнее, скажем так – жир уходит по всему телу, но за счет тренировки мышц ваши ноги будут смотреться более стройными и подтянутыми. Правильный бег для похудения также будет способствовать уходу жира с ягодиц, талии, бедер и всех остальных проблемных мест.

Точечного ухода жира не бывает. Не ждите, что волшебным образом жир уйдет только с живота. Действительно, бег убрать живот, конечно, поможет, но лишние сантиметры уйдут не только с области талии, верхняя часть тела тоже похудеет.

Так что не надо заморачиваться, как правильнее бегать чтобы похудеть в ногах или в каком-то ином месте – с проблемной зоны жир уйдет параллельно с остальными частями тела.

Техники бега для похудения

Есть несколько способов бега, которые вы можете применять как средство для достижения цели.

Бег на месте

Для самых скромных существует бег на месте дома для похудения. Нужно встать в любом месте вашего жилища и побежать. Бег на месте для похудения отличается от обычного бега тем, что вы просто поднимаете колени вверх и ставите ноги на носки. Делается это быстро, на каждой ноге вы немного подпрыгиваете. Руки совершают те же движения, что и во время реального бега.

Таким образом, бег для похудения вы можете практиковать не выходя из дома, не покупая специальных тренажеров. Единственный минус – это очень скучное занятие. Как пел Высоцкий «первых нет и отстающих…», никакого соревновательного стимула. Картинка перед глазами не меняется, а соседи снизу могут негативно реагировать на шум.

Впрочем, кто бы что ни говорил, этот бег помогает похудеть, так же как и любой другой вид кардио. Если у вас хватит терпения – своей цели вы добьетесь.

Если вы хотите использовать бег для похудения живота, нужно высоко поднимать колени. В этом случае больше задействуется нижняя часть брюшного пресса.

Интервальный бег

Мощным стимулом для активации катаболических процессов в организме является интервальный бег.

Суть его проста: вы бежите 5 минут в обычном темпе, затем максимально ускоряетесь на 20–40 секунд, затем в течение 2–5 минут восстанавливаете пульс и дыхание. Далее, повторяете ускорение. За одну беговую тренировку вы можете сделать 4–6 ускорений. Как позволит ваш организм.

Этот тип бега позволяет быстрее убрать живот и бока, способствует сжиганию жира во всех проблемных зонах.

Особенность в том, что интервальный бег загоняет организм в анаэробные рамки. Мышцам не хватает кислорода, чтобы осуществлять обычный путь окисления глюкозы. В итоге, в мышцах начинается анаэробный процесс, в результате которого выделяется метаболит – молочная кислота, обуславливающая всем знакомое жжение. Вот так интервальный бег влияет на обмен веществ, это, так сказать, экстремальное кардио. Знайте меру, избыточный интервальный бег может вам навредить!

Иными словами, у интервального бега, при всей его эффективности есть большой минус – не всем можно его пробовать. Противопоказанием являются проблемы с сердцем, легкими, больные суставы. Новичкам также лучше тренироваться традиционными способами.

То есть, хоть это и самый эффективный бег для похудения, ввиду ряда ограничений он не является самым распространенным.

А вот следующий способ похудеть можно рекомендовать практически каждому. Всем бегающим на заметку – бег трусцой это оптимальное сочетание нагрузки и безопасности.

Бег трусцой

Этот бег не заставляет сердце работать на пределе возможностей, но переводит расход калорий на новый уровень. Занятие это длительное, но весьма полезное. Такой бег считается оздоравливающим.

Бежать трусцой могут все, кто не имеет очевидных проблем со здоровьем. Ведь это движение лишь немного интенсивнее, чем ходьба быстрым шагом.

Худеющий человек может без вреда для организма постепенно убирать лишний вес за счет регулярных пробежек.

Многим из нас привычнее выходить на пробежки по утрам, но и бег по вечерам для похудения также эффективен. Как уже отмечалось, главное, не пытаться тренироваться ночью, так как организму нужно спать.

Спасает такой бег от целлюлита, одышки, скачков давления, повышенной утомляемости. Также он поднимает настроение, стабилизирует нервную систему, насыщает клетки кислородом.

Сколько положительных сторон у такого простого занятия! Стоит включить регулярные пробежки в свою жизнь, не так ли?

Длительность и частота пробежек

Резонный вопрос, если использовать бег для похудения, сколько нужно бегать?

Ответим на него так: бегать нужно через день или 5–6 раз в неделю. Реже – толку не будет, чаще – вы быстро переутомитесь.

Минимальное время каждой пробежки трусцой должно составлять 30–40 минут.
Максимальное время интервального бега – 20–30 минут.

Безопаснее и полезнее всего бегать трусцой через день по 45–60 минут в комфортном темпе. Это и работа мышц, и постепенное расщепление жира, и кардио.

По итогу, можно сказать, что если ваша цель похудение, бег станет для вас самым лучшим другом. Но, только если вы выработаете в себе железную привычку, ведь заниматься необходимо регулярно.

Сколько раз в неделю нужно бегать? — все о беге на Get.run

Сколько раз в неделю вы должны бегать? На этот вопрос нет однозначного ответа. Многое зависит от ваших целей, графика работы, стажа занятий бегом и личных предпочтений. Все эти факторы следует учитывать для подбора частоты пробежек.

Сколько бегать минимум?

Получать какую-либо физическую нагрузку необходимо каждый день, чтобы оптимизировать общее состояние здоровья. Результаты исследований очень категоричны на этот счет.

Если вы ежедневно тренируетесь, вы:

меньше рискуете заработать какое-либо хроническое заболевание
будете более стройными
проживете дольше, чем если бы тренировались всего несколько раз в неделю.

Это не значит, что вам нужно бегать каждый день. Для того, чтобы добиться какого-либо прогресса, достаточно бегать как минимум 3 раза в неделю. В другие дни вы можете заниматься плаванием или йогой, тренироваться с отягощениями и т. д. Однако, если вы решили бегать только 3 раза в неделю, и заинтересованы в прогрессе, вам нужно сделать так, чтобы эти пробежки были действительно качественными.

Эти 3 тренировки должны представлять собой:

темповую пробежку для развития скоростной выносливости
скоростную пробежку для повышения скорости
длинную пробежку для увеличения общей выносливости.

Помимо 3-х беговых занятий ваша программа может включать в себя две перекрестные тренировки.
Основная причина бегать всего 3 раза в неделю — минимизация травматизма. Как все мы знаем, бег — это высокая ударная и однообразная нагрузка, и вероятность получения травмы возрастает с увеличением объема тренинга. Многие люди просто не могут бегать каждый день, не травмируясь при этом. Если вы относитесь к их числу или если просто боитесь получить травму, то придерживайтесь режима 3-4 пробежек плюс несколько перекрестных тренировок в неделю.

Самая распространенная частота пробежек у соревнующихся бегунов не элитного уровня — 6-7 раз в неделю (то есть, ежедневно с одним днем отдыха или ежедневно с отдыхом по мере необходимости).

Некоторым лучше бегать ежедневно и не заниматься перекрестным тренингом, другим лучше бегать 3 или 4 раза в неделю и практиковать перекрестный тренинг в другие дни, но большинство бегунов сможет добиться прогресса, занимаясь по любому из этих двух вариантов.

Используйте такие факторы, как уровень вашей выносливости (сможете ли вы выдержать ежедневный тренинг) и ваши личные предпочтения (может, вы с большим удовольствием стали бы есть стекло, чем практиковать какой-либо еще тренинг помимо бега), чтобы составить свою персональную программу.

А что, если бегать дважды в день?

Только самые серьезно настроенные легкоатлеты бегают более 7 раз в неделю, что предполагает тренировки 2 раза в день. И вам также стоит подумать о том, чтобы попробовать такой режим тренировок, так как кое-какие чудесные вещи могут произойти, когда вы повышаете свой объем тренинга настолько, что он выходит за рамки ежедневных занятий.

Существует простое правило, которое вы можете использовать для того, чтобы решить, следует ли вам тренироваться дважды в день: если вы планируете пробегать более 100 км в неделю, 1-2 раза в неделю вам следует устраивать 2 пробежки день. Рациональное обоснование этого правила заключается в том, что любая программа беговых тренировок должна включать в себя несколько легких пробежек, и если вы попытаетесь втиснуть более 100 км в 6 или 7 занятий в неделю, ни одно из них не будет легким.

Конечно, вы можете тренироваться дважды в день и в том случае, если не планируете пробегать более 100 км в неделю, но такой режим тренинга становится действительно необходимым, если вы намерены покрыть настолько большой километраж.

По мере того, как вы продолжаете повышать недельный километраж, продолжайте добавлять тренировки таким образом, чтобы пробегать за раз не более 15 км. Так, если вы намерены пробежать 150 км за неделю, у вас должно быть как минимум 10 беговых тренировок.

Поначалу эти дополнительные пробежки должны быть очень короткими и легкими. Постепенно увеличивайте дистанцию этих пробежек и повышайте их количество до тех пор, пока не достигнете своего целевого недельного километража, но поддерживайте легкий темп на всех этих дополнительных занятиях. Никогда не пытайтесь проводить 2 жестких пробежки за один день.

Некоторые бегуны совершают легкие пробежки по утрам, а более длинные и/или более скоростные вечером. Другие делают наоборот. Тут все зависит от личных предпочтений.

Перекрестный тренинг

Так же, как соревнующийся бегун-любитель может тренироваться более 3-4 раз в неделю, но не все эти тренировки обязаны быть беговыми, профессионально соревнующийся бегун может тренироваться 2 раза в день, но не каждое из этих занятий обязано представлять собой пробежку. Да, есть много примеров очень успешных легкоатлетов, которые бегают 14 раз в неделю и не практикуют перекрестный тренинг. Но в большинстве случаев, бегунам, которые тренируются 9 или более раз в неделю, лучше проводить 7 беговых тренировок и заниматься тренингом с отягощениями или плиометрикой 2 или 3 раза в неделю, чем превращать каждую тренировку в пробежку.

Фактически, есть исследования, подтверждающие эффективность такого подхода. В известном норвежском исследовании элитные бегуны улучшили свое время забега на 3 км, заменив 30% беговой нагрузки плиометрикой. Не просто добавив плиометрику к бегу, но именно заменив часть пробежек плиометрикой.

Нет необходимости практиковать силовой тренинг и плиометрику более 2 или 3 раз в неделю, поэтому, если вы решите тренироваться более 10 раз в неделю, эти дополнительные занятия могут и должны быть пробежками или альтернативными разновидностями низко-ударного кардио (например, езда на велосипеде).

Каков абсолютный максимум тренинга, который может выдержать бегун? Многие элитные бегуны бегают дважды в день каждый день, плюс 3 силовых или плиометрических тренировки в неделю. Если вы можете тренироваться в таком режиме без травм, это очень круто!

Cколько надо бегать » все о беге на begayou.ru

Занимаясь бегом, каждый человек имеет свою цель. Кто-то бегает по утрам, чтобы взбодриться перед очередным рабочим днем. Некоторые люди совершают регулярные пробежки с целью похудеть, для кого-то бег – это любимое хобби. Многих интересует вопрос — сколько по времени надо бегать?

Сколько надо бегать, чтобы похудеть

Для того, чтобы похудеть, бегать необходимо минимум сорок минут в день. Этого времени необходимо, чтобы время организм человека, получая стабильную физическую нагрузку, стал растапливать накопленные ранее жировые запасы. Если бегать меньше сорока минут, результат появится гораздо позже. В первые десять минут пробежки организм разогревается, происходит его подготовка к переработке жиров.

Бегая ежедневно утром или вечером, можно уменьшить свой вес за месяц на шесть-семь килограмм. Если есть цель – скинуть больший вес, этого можно достичь за счет более напряженных тренировок, все зависит от регулярности и длительности пробежек. Однако, врачи в один голос утверждают, что похудение за один месяц более чем на 6-7 процентов от своего начального веса, категорически недопустимо для здоровья. Экспериментировать со своим здоровьем не следует, такие ошибки очень трудно исправлять.
Необходимо понимать, за счет чего во время бега происходит расщепление жировой прослойки.

Что происходит в организме во время бега:

усиливается кровоток
учащается пульс
усиливаются обменные процессы
кожа начинает интенсивно выводить токсины и шлаки
пищеварительная система усиленно работает, очищая стенки кишечника.

За счет всех этих обменных процессов и происходит избавление от жировых запасов. Помните, что необходимо соблюдать меру.

Занятия бегом полезны всем. Если Вас не отягощает лишний вес, и вы не можете без движения, Ваша фигура всегда будет в отличной форме. Сколько надо бегать сегодня – Вы будете решать непосредственно перед каждой пробежкой, в зависимости от самочувствия, погодных условий и наличия времени.

Сколько надо бегать в день для поддержания хорошей физической формы

Если вы новичок в спорте, и ранее не занимались бегом, начинайте с одного-двух километров, и время от времени, при появлении усталости, переходите на ходьбу. Начинающим бегунам рекомендуется поддерживать такой темп бега, чтобы можно было спокойно дышать и иногда разговаривать. Пульс должен быть не выше 150 ударов в минуту. Через месяц таких занятий можно переходить к большей нагрузке. Со второго месяца желательно пробегать уже три-четыре километра.

Если же в спорте вы не новичок, тренировались в детстве или юности, то ваш организм к нагрузкам привык, и одним или даже тремя километрами в неспешном темпе его не проймешь.

Здесь вопрос «сколько надо бегать» стоит не так остро, как для новичков. Спортсмен, как правило, чувствует свой организм, можно пробежать пару километров, но в темпе чуть выше среднего, эффект будет такой же, как если новичок пробежал бы четыре километра трусцой. Сколько по времени надо бегать – не менее 15 минут, меньшая длительность тренировки не позволит организму даже адаптироваться к происходящему, и никакого эффекта от пробежки не будет.

Как правильно бегать по утрам

О том, что бегать по утрам нужно и полезно, знают практически все. Бег — самый простой, быстрый и к тому же приятный способ привести себя в форму и продлить молодость.

Он помогает сбросить лишние килограммы, активизирует обмен веществ и наполняет нас энергией и бодростью, развивает выносливость, насыщает кровь кислородом. Укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшается работа мозга.

Поэтому с приходом тёплых дней улицы и парки по утрам заполоняют бегуны всех «мастей» и возрастов: кто-то бегает ради удовольствия, кто-то задался целью постройнеть, а кто-то просто решил оздоровить организм.

Однако всё ли так просто или же есть секреты и хитрости «правильного» утреннего бега, который принесет пользу, а не вред? Давайте попробуем разобраться.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Как заставить себя проснуться

Давайте посмотрим правде в глаза: поднять себя с постели ранним утром, натянуть кроссовки и совершить получасовую пробежку трудно для большинства из нас. Особенно, когда есть такой соблазн, как интернет-серфинг под чашечку ароматного кофе, да со свежей булочкой!

Итак, как же всё-таки заставить себя бегать по утрам?

Эта проблема легко решается, если первую пробежку вы запланируете на выходной день. Ещё лучше будет, если в этот день выдастся хорошая солнечная погода. Так начать бегать будет намного проще. Согласитесь, сделать первый шаг в пасмурную, сырую и дождливую погоду все-таки сложнее.

Если вы страдаете избыточным лишним весом, сердечно-сосудистыми или другими серьезными заболеваниями, то перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

С чего начинать утреннюю пробежку

Не стоит выходить на пробежку сразу же после пробуждения. Дайте организму проснуться! Пусть немного расшевелятся мышцы и пройдёт дремота. Получаса для этого будет достаточно. Тем временем вы можете подготовить себя к предстоящей пробежке:

Выпейте 1-2 стакана воды, чтобы организм начал работать. Благодаря выпитой жидкости снимается вязкость крови, а сердцу становится проще справляться с нагрузками.
Приведите себя в порядок и совершите привычные утренние процедуры.
Не занимайтесь бегом на пустой желудок, но и не переедайте. Съешьте что-нибудь легкое, например, фрукты, выпейте стакан кефира или сладкого чая, иначе на тренировку может не хватить сил.
Начните утро с разминки — она разработает суставы, разогреет мышцы, ускорит движение крови и подготовит сонный организм к пробежке. Кроме того, легкая зарядка поможет избежать травмы во время бега.
Заранее позаботьтесь об экипировке: одежда и обувь должны быть удобными. Купите себе беговые кроссовки со специальной подошвой, которая обеспечит хорошую амортизацию. Так вы уменьшите нагрузку на ноги и позвоночник.

Что касается одежды, то прекрасным вариантом будут спортивные брюки, легкая майка и ветровка при необходимости. При варикозном расширении вен вам обязательно потребуется специальный компрессионный трикотаж.

А теперь, наконец, можно выходить на улицу и приступать к пробежке.

Как бегать утром?

Ощущения при беге должны быть, в первую очередь, приятными. Бегайте так, как вам нравится, не старайтесь идти против своего организма и главное — не переусердствуйте.

Однако, несколько правил всё же следует запомнить:

Не срывайтесь сразу же с места, начните с малого — с простой прогулки быстрым шагом — и постепенно увеличивайте нагрузку.
При беге старайтесь расслабить шею, плечи и руки.
Не наклоняйтесь вперёд и не сутультесь.
Следите за дыханием — вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот в одинаковом ритме. Не задерживайте дыхание.
Если возможно, выбирайте для бега грунтовые тропинки в парке или лесу, где есть свежий воздух.

Ну вот, примерно, как этот улыбчивый парень на видео:

Сколько бегать по утрам?

Для начала будет достаточно 2-4 тренировок в неделю по 10-20 минут. Со временем вы наберетесь сил и сможете бегать чаще и больше. Помните, что главное в беге — не пройденный километраж, а постоянство и регулярность. Не перегружайте себя и не бегайте на износ, а лучше задайте себе собственный темп и нагрузку.

Как окончить утреннюю пробежку?

Постепенно переходите на спокойный шаг, затем остановитесь и сделайте упражнения для нормализации дыхания. После этого совершите небольшую зарядку, примете душ и съешьте легкий завтрак. Сразу же после пробежки есть не стоит, подождите хотя бы полчаса.

Ну, вот мы и разобрались, как же нужно правильно бегать по утрам.

Теперь, дело за вами – вы можете раздумывать, а можете уже сейчас приступить к пробежке! Вы получите массу удовольствия, а ваш организм скажет вам большое спасибо.

Вы всё ещё сидите на месте?… тогда вот вам мотивирующее видео…

Как далеко вы должны бежать?

Новичкам очень повезло: им предстоит вся их беговая карьера. Начало этого нового путешествия — захватывающее время, и мы хотим, чтобы вы начали с правильного пути.

Один из самых частых вопросов, которые задают новички: «Сколько мне следует бегать?» Сложный вопрос. В зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей вам могут помочь следующие советы.

Как далеко я должен бежать при первом пробежке?

Если вы никогда раньше не бегали и в последнее время не имели большого опыта в других видах спорта, связанных с бегом, таких как футбол или баскетбол, вам следует начинать постепенно.Ваш первый пробег должен составлять не более 1–3 миль. Цель состоит не в том, чтобы «привести себя в форму» или быстро бегать, а в том, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на бег с наименьшим риском получения травм.

Беги с максимальным комфортом; сохраняйте темп и останавливайтесь, прежде чем вы действительно устанете. Скорее всего, вам будет больно, поэтому вы не хотите слишком усложнять себе жизнь.

Подробнее: Как быстро должны бегать новички?

Если вы считаете себя спортивным человеком и в последнее время занимались спортом или оставались активными, вы можете быть более агрессивными во время первой пробежки.Стремитесь проехать от 3 до 4 миль с комфортным усилием. Как и новичок, вы хотите убедиться, что вы не слишком утомлены.

Подробнее: Хорошая беговая форма для начинающих

Сколько мне нужно бегать каждую неделю?

Начинающим бегунам следует начинать с двух-четырех пробежек в неделю по 20–30 минут (или примерно от 2 до 4 миль) за пробег. Возможно, вы слышали о правиле 10 процентов, но лучший способ увеличить свой пробег — это бегать больше каждую вторую неделю. Это поможет вашему телу адаптироваться к новому хобби, и вы не пострадаете.

Подробнее: Избегайте травм при беге с помощью правила 10 процентов

Через несколько недель вам следует сосредоточиться на добавлении от 5 до 10 минут к одному из ваших пробежек, чтобы раз в неделю вы выполняли «длительный» бег . Это лучший способ для начинающих бегунов набраться выносливости и стать более быстрым бегуном в целом (даже если вы готовитесь к короткой гонке).

Те, у кого есть опыт в спорте, могут быть более агрессивными с увеличением пробега, но все же полезно увеличивать объем каждые две недели, а не каждую неделю.

Подробнее: Как часто следует бегать новичкам?

Как часто следует бегать для достижения оптимальных результатов?

01 мая 2021 г.

Автор: Эдвард Камбро

Оптимальный бег — это снижение риска травм. Тело может быть доведено до предела своей энергией и решимостью, но у тела есть множество ограничений.

Вам просто нужно научиться делать это правильно — бег может предложить вам множество преимуществ, а также потенциальную опасность, если делать это неправильно или слишком много.Соберите комнату, полную бегунов, и вы найдете множество вариантов, в зависимости от опыта и целей. Одни бегают ради скорости, другие ради выносливости или для похудания. Сколько бегает каждый из этих бегунов, зависит от их целей.

Если они бегают слишком мало и промахиваются. Слишком много, и они могут серьезно пораниться. Идеальное количество похоже на балансировку, которая может потребовать некоторых экспериментов.

Чтобы помочь вам начать эксперименты, давайте подробнее рассмотрим, как часто вам следует бегать для получения оптимальных результатов.Есть несколько правил на уровне команд, применимых ко всем видам бега.

Чтобы добиться определенного прогресса, вам необходимо бегать минимум три дня в неделю по 30 минут за раз.
День (дни) отдыха должен способствовать развитию какой-либо активности, например, ходьба, кросс-тренинг.
Не бегать, если травмирован.
Убедитесь, что вы достаточно здоровы, чтобы бегать.

Углубившись немного глубже, давайте поможем вам определить ваши цели и план действий по открытию лучшей беговой версии себя.

Ниже вы найдете информацию о наиболее распространенных типах бега, а также возможные расписания, которые помогут упростить то, что вы ищете, и как получить от бега максимальную отдачу.

Вы бегаете трусцой?

Это важное различие. Хотя некоторые будут пытаться утверждать, что бег трусцой и бег — это одно и то же, мы можем с некоторой уверенностью сказать, что они очень разные.

В общем, бег трусцой обычно делается по другим причинам, чем бег.Бегуны могут просто выполнять упражнение, чтобы мышцы оставались расслабленными и гибкими. Бег трусцой также часто предлагается как часть восстановления поврежденных мышц стопы и ног после травмы. Бег трусцой с низким уровнем воздействия легче воздействует на тело, что делает его идеальным для тех, кто хочет снова погрузить пальцы ног в физическую активность.

Самый простой способ узнать, бегаете ли вы больше, чем бегаете, — это «тест разговора». Максимальная скорость бегуна ниже, чем у медленного бега. Вы можете легко поддерживать беседу во время пробежки, поэтому, если вы можете болтать по телефону или с теми, с кем вы общаетесь в течение дня, вы, вероятно, бегаете трусцой.Для тех, кто более склонен к математике, все, что выше 6 миль в час, — это бег.

Конечно, у бегунов есть ограниченные преимущества в производительности. В то время как бегуны могут работать каждый день из-за легкого темпа упражнений, вы увидите лишь самые скромные приросты скорости и выносливости. Будет неплохая возможность похудеть, но она, скорее всего, довольно быстро выйдет на плато.

Если вам нужен бег трусцой, мы можем предложить такой график:

День	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	После 5-минутной разминки бег трусцой 15-20 минут (с чередованием с короткими интервалами ходьбы)
Вторник	После 5-минутной разминки бег трусцой 15-20 минут (с вкраплениями коротких интервалов ходьбы)
Среда	После 5-минутная разминка, бег 15-20 минут (с чередованием с короткими интервалами ходьбы)
Четверг	После 5-минутной разминки бег 15-20 минут (с чередованием с короткими интервалами ходьбы)
Пятница	После 5-минутной разминки бег трусцой 15-20 минут (с небольшими интервалами ходьбы)
Суббота	Отдых

Со временем вам следует увеличить время бега трусцой до 30 минут, сокращая при этом ходьбу.

Некоторые приемлемые варианты предусматривают выходной день в середине недели, а не по выходным. В других версиях вы заменяли выходной день другим упражнением с небольшой нагрузкой, например плаванием.

Бег трусцой — необходимые ворота в мир бега. Скорее всего, вы будете делать это упражнение для разминки, если регулярный бег является частью вашей цели. Если вы новичок в мире бега и начинаете с нуля, мы рекомендуем загрузить (бесплатную) программу Couch to 10k.Это простое руководство, которое превратит вас из простого любителя в бегуна на 10 км.

Какой ты бегун?

Есть еще один вопрос, на который вам нужно ответить. Какой ты бегун? Другими словами: как далеко вы собираетесь зайти? Наиболее частые цели, которые преследуют бегуны, — это увеличение скорости, выносливости или снижение веса. Все три цели, естественно, взаимосвязаны. Однако их более тонкие детали различны — вы увидите успехи во всех трех категориях, но ваша основная цель будет просвечиваться.

Просто убедитесь, что вы готовы взять на себя это обязательство.

Вы бежите ради скорости?

Бег на скорость требует не только определенного вида бега, но и нескольких дополнительных упражнений, которые помогут увеличить результативность и ограничить вероятность травм. По этой причине многие бегуны используют кросс-тренинг.

Также следует отметить, что только потому, что вы бежите для увеличения скорости, вы не сможете работать на максимальной скорости все время. На самом деле, бывают случаи, когда вы просто бегаете трусцой или ходите.Различная скорость и работа ног убережут ваши мышцы от самоуспокоения.

Не каждый забег должен быть одинаковым, если вы хотите увеличить скорость. Рассмотрим тематические пробежки: в понедельник вы пробежите дистанцию; Во вторник вы будете бегать трусцой; В среду вы сделаете фартлек и т. Д. В рамках вашей разминки (или, возможно, в рамках режима кросс-тренинга) рассмотрите возможность выполнения дополнительных наборов упражнений для наращивания скорости: разгибания спины, подъема бедер, приседаний и становой тяги. Как всегда, для достижения физического прогресса бег должен длиться не менее 30 минут.

День	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	После 5-минутной разминки бег 30 минут (с небольшими интервалами бега трусцой)
Вторник	После 5-минутной разминки бег 30 минут (перемежающийся с короткими интервалами бега трусцой)
Среда	После 5-минутной разминки бег 30 минут (перемежающийся с короткими интервалами бега трусцой)
Четверг	После 5-минутной разминки бег 30 минут (перемежающийся с короткими интервалами бега трусцой)
Пятница	После 5-минутной разминки бег 30 минут (перемежающийся с кратким бегом). интервалы бега трусцой)
Суббота	Отдых

Длинная пробежка

Многие выбирают конкретный Лы долго бегаете один день в неделю.У этих длинных пробежек есть большие преимущества в отношении скорости и выносливости, особенно для бегунов новичка, которые обычно больше всего теряют из-за последнего. Добавление к вашему расписанию длительной пробежки (минимум 5 миль) потребует некоторых изменений.

В зависимости от вашего уровня, вы, скорее всего, захотите провести длительную пробежку перед днем отдыха (лучше всего для новичков) или перед днем кросс-тренинга (рекомендуется для более продвинутых). У некоторых бегунов — обычно у тех, кто обладает повышенной выносливостью, — нет проблем с тем, чтобы еженедельно длительную пробежку проводить между днями нормальной активности.Тем не менее, мы должны также отметить, что длинные бега предназначены для поддержания единого темпа. Вы не поверите, но это должно быть неспешное занятие. Помните, вы ориентируетесь на расстояние, а не на темп.

Фартлекс

Упомянутые выше шведские упражнения Фартлек являются одними из самых эффективных, о которых вы можете мечтать, когда дело касается набора скорости. Они интенсивны; Фартлек-бег должен длиться от 45 до 60 минут и выполняться не реже одного раза в две недели. Мы рекомендуем делать их перед днем отдыха или кросс-тренинга (в последнем случае, надеюсь, у вас есть доступ к бассейну, так как хорошее плавание будет идеальным выходом из фартлека).

Существуют структурированные и неструктурированные версии фартлека. Для наших целей повышения скорости структурированная версия проста в использовании:

4 минуты в изнурительном темпе

2 минуты восстановительного бега

2 минуты в напряженном темпе

1-минутная восстановительная работа

1 минута в в устойчивом темпе

Сделайте 2-4 подхода с 5-минутным бегом на восстановление между подходами с перезарядкой в 2 мили.

Фартлекы полагаются на быстрые изменения скорости, удерживая мышцы в дисбалансе и возбуждении.Он способствует росту и силе мышц и обеспечивает интенсивную тренировку вашей аэробной и анаэробной систем.

Вы бегаете на выносливость?

Бег на скорость поможет вам развить выносливость. Аэробная тренировка увеличит кислородную емкость тела, что облегчит бег на длинные дистанции и более длительные интервалы. Если вы бегаете для развития выносливости, подумайте о дополнительных аэробных упражнениях, таких как скакалка, плавание, эллиптические тренажеры, гребля, кикбоксинг и силовые схемы аэробики — это лишь некоторые из них.

Однако мы говорим о беге. Упомянутые выше длинные бега и фартлекки помогут развить выносливость, и, хотите верьте, хотите нет, ходьба тоже. Ходьба — это игра на расстояние, и мы уже установили, насколько важно для ваших мышц тренироваться с разной скоростью.

Приведенный ниже график учитывает некоторые факторы, влияющие на выносливость. Дистанционный бег следует увеличивать постепенно (5 дополнительных минут или 1 дополнительная миля). Если вы сделаете это правильно, вы обретете выносливость.Если вы не можете справиться с нагрузкой, измените расписание, чтобы вы могли продолжать наращивать мышцы по мере привыкания.

День	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	Бег 30 минут
Вторник	Ходьба или бег трусцой 30 минут
Среда	Бег на 35 минут или 1 дополнительную милю
Четверг	Ходьба или бег трусцой в течение 30 минут
Пятница	Бег на 40 минут или 2 дополнительные мили
Суббота	Ходьба или бег 30 минут

Рассмотрите возможность многократных пробежек в день для повышения выносливости

Бег на выносливость может быть трудным.Мышцы все еще имеют свои пределы, и вы можете получить травму от перенапряжения. Однако у некоторых бегунов есть время и возможность делать два бега в день. Обычно их делают рано утром, перед завтраком, и вечером после работы.

Хорошее практическое правило — разница между утренними и вечерними пробежками должна составлять шесть часов. Таким образом, ваши мышцы успеют восстановиться, но при этом будут расслаблены и готовы снова тренироваться. Эти пробежки должны быть оптимально ограничены не более чем пятью милями в удобном темпе.Ваш прогресс, конечно, может быть компенсирован неправильным соблюдением диеты, так что следите за этим.

Потенциальные преимущества для повышения выносливости очевидны, но будьте осторожны и будьте на сто процентов уверены, что справитесь с этой дополнительной рабочей нагрузкой. Лучший способ ввести несколько запусков в ваше расписание — постепенно.

Неделя 1	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	Бег за ваше среднее время (минимум 30 минут для достижения прогресса)
Вторник	Бег за среднее время
Среда	Бег за среднее время
Четверг	Бег за среднее время
Пятница	Бег за среднее время
Суббота	Двойной пробег; утром, ночью и 6 часов между

Неделя 2	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	Бег в обычное время
Вторник	Бег за среднее время
Среда	Бег за среднее время
Четверг	Бег за среднее время
Пятница	Бег за среднее время
Суббота	Двойной пробег; утро, ночь и 6 часов между ними

Неделя 3	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	Бег в обычное время
Вторник	Бег за среднее время
Среда	Бег за среднее время
Четверг	Бег за среднее время
Пятница	Бег за среднее время
Суббота	Двойной пробег; утро, ночь и 6 часов между

Неделя 3	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	Бег в обычное время
Вторник	Пробежка за среднее время
Среда	Двойной пробег; утро, ночь и 6 часов между интервалами
Четверг	Бег за среднее время
Пятница	Бег за среднее время
Суббота	Двойной бег; утро, ночь и 6 часов между циклами

Как сказано в расписании, за три недели вы должны добавить к режиму только один двойной прогон.Продвигайтесь как можно больше, но имейте в виду, что даже у самых ярых бегунов на длинные дистанции очень редко бывает более трех двойных пробежек в своем расписании. Не переусердствуйте.

Вы бегаете для похудения?

Итак, вам нравится бег на длинные дистанции и выносливость? Если вы хотите похудеть во время бега, это большая часть того, что вам нужно сделать. Приведенное ниже расписание предназначено для опытных бегунов. Тем, кто не может соответствовать требованиям этого режима, следует ознакомиться с расписанием бега трусцой и выносливостью (см. Выше), чтобы достичь этого уровня.Упражнение — это структура, построенная по кирпичику. Иногда это может быть неприятно и бесконечно, но оно того стоит.

День	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	Бег от 45 минут до 60 минут (ходьба / бег трусцой редко чередуются)
Вторник	День отдыха или низкий без воздействия упражнения
Среда	Бег от 45 минут до 60 минут (ходьба / бег трусцой редко чередуются)
Четверг	День отдыха или упражнения от низкого до нулевого уровня
Пятница	45 минут до 60 минутный бег (ходьба / бег трусцой редко чередуются)
Суббота	День отдыха или упражнения с минимальной или нулевой нагрузкой

Если вы чувствуете, что вы вышли на плато, попробуйте встряхнуть некоторые из ваших пробежек.Попробуйте интервальные пробежки (вроде сокращенных фартлеков). Вам придется бежать с максимальной скоростью, делая короткие рывки во время более неторопливого бега. Бег на время, ну, именно так, как кажется. Получите представление о том, как далеко вы можете пробежать за час, и попытайтесь побить этот рекорд.

Плато

Бег может быть странной вещью. Конечно, вы делаете что-то хорошее для своего тела, но в то же время боретесь с ним. Вы должны раздвинуть границы, чтобы добиться прогресса, но не настолько сразу, чтобы вас обидели.Что касается самого тела, гибкого и адаптируемого, оно может быть удручающе упрямым.

В конце концов, вы наткнетесь на некоторые стены. Кажется, ты не можешь бежать быстрее. Кажется, ты не можешь бежать дальше. Вы застряли в этом весе. Ранее мы упоминали, что плато будет происходить, но быстрее всего, если вы бежите для похудения. Вот почему важно соблюдать диету и добавлять в свой репертуар различные упражнения и кросс-тренинг, особенно если бег является вашим основным методом похудания.

Это проблема не только для тех, кто пытается похудеть — если вы готовитесь к марафону, вы тоже можете выйти на плато. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как этого избежать.

Заключительные основы

Планы тренировок для разветвления в таком большом количестве направлений, что может быть трудно понять, куда вы собираетесь. Да, многие разделы пересекаются друг с другом, но более мелкие детали имеют значение.Однако есть несколько простых и заключительных основ, которые применимы ко всем бегунам.

Как упоминалось ранее, никогда не запускайте семь дней в неделю; в вашем расписании должен быть хотя бы один полный день отдыха.

Следите за своим питанием.
Не бегайте, если вы получили травму.
Прогоны должны длиться не менее 30 минут для достижения прогресса.
Никогда не пропускайте разминку.

Как часто нужно бегать?

«Я новичок во время карантина из-за коронавируса.Мне это очень нравится, но нормально ли бегать каждый день или я рискую получить травму? »

Мы спрашиваем физиолога Сьюзан Пол:

Новые бегуны часто спрашивают , как часто мне следует бегать ? Конечно, может бегать семь дней в неделю, как это делают некоторые бегуны; однако, , если вы работаете семь дней в неделю, — это реальный вопрос!

Стоит ли бегать каждый день?

Короткий ответ — нет. Как новичок, вам будет разумно изменить свой режим упражнений, включив в него различные виды деятельности, потому что это улучшит вашу физическую форму, обеспечит лучшую физическую форму и сделает вас более сбалансированным спортсменом.Это также снизит риск получения травм и сохранит вашу психологическую активность в тренировках. Позже вы можете приобрести необходимую физическую форму для ежедневного бега, а затем вы сможете пересмотреть свой тренировочный план, но помните, что адекватный отдых всегда важен для любого тренировочного плана.

Вашему телу потребуются дни отдыха и восстановления, смешанные с днями тренировок. Дни отдыха и восстановления так же важны для наших тренировок, как и само упражнение. Наши тела становятся сильнее во время выходного дня.Во время фазы отдыха они приспосабливаются к физическим нагрузкам, которые мы им оказываем. Без отдыха и восстановления мы рискуем синдромом перетренированности, травмами и выгоранием.

Дни отдыха и восстановления различаются:

Отдых означает отсутствие бега или упражнений. Период.
Дни восстановления — это дни легких упражнений, которые способствуют улучшению кровообращения и восстановлению после дней интенсивных упражнений.

Держите уровень интенсивности упражнений на очень легком уровне в день восстановления.Дни восстановления не предназначены для улучшения кардиореспираторной подготовки как таковых, а скорее, их цель — облегчить кровообращение или кровоток, что, в свою очередь, способствует процессу восстановления, доставляя свежий кислород и питательные вещества к мышцам, а также удаляя продукты жизнедеятельности.

Сколько дней мне следует бегать в неделю?

Для большинства начинающих бегунов Сьюзан Пол бегает три или четыре дня в неделю через чередующиеся дни. Запуск альтернативных дней включает в себя дни автоматического восстановления.Включение силовых и гибких тренировок в ваш распорядок дня также поможет вам достичь ваших целей в отношении здоровья и фитнеса.

Планируйте полностью отказаться от одного дня в неделю. Это твой день отдыха. Дни отдыха предотвращают травмы от чрезмерного использования, позволяют восстановить запасы гликогена, дают организму время на заживление и восстановление любых повреждений мягких тканей и предотвращают умственное выгорание. Когда за тренировкой следует отдых, тело становится сильнее. Обращайте внимание на усталость, сохраняющуюся болезненность мышц, сварливость, отсутствие мотивации и т. Д.и если вы испытываете какой-либо из этих признаков, вам нужно больше дней отдыха. В долгосрочной перспективе вы получите больше, отдыхая, чем от перетренировок. Как вы сказали, это стремление на всю жизнь, так что думайте о долгом, а не о немедленном.

Тем не менее, правильное количество пробежек в неделю зависит не только от ваших целей в беге, но и от вашей работы, ваших детей и многих других требований к вашему времени. «Вам нужно найти баланс», — говорит Скотт Мурр из Института бега и научных исследований имени Фурмана (FIRST).Джефф Годетт, владелец и главный тренер RunnersConnect в Бостоне, США, соглашается: «Сделайте свой график бега подходящим для вашей жизни, а не говорите:« Давайте подгоним мою жизнь под этот график бега »».

Один-два дня в неделю

Кто это делает? Совершенно новые бегуны, те, кто вернулся после травмы или болезни, люди с невероятно плотным распорядком дня.

Почему? «Когда вы только начинаете, одна или две пробежки на одну милю в неделю по праву кажутся огромным достижением», — говорит тренер по бегу Кэти МакГрегор.Продолжайте в том же духе, и вы сможете обрабатывать больше, если освободите место в своем календаре. А еще лучше начните с трех беговых прогулок в неделю и продолжайте с этого момента.

Считайте это, если: Альтернатива вообще не работает. По словам МакГрегора, дополните свой бег кросс-тренингом, чтобы улучшить свою физическую форму и защитить общее состояние здоровья.

Три дня в неделю

Как это? Триатлонисты, люди, которые бегают на короткие дистанции или совсем не бегают, или те, кто следуют плану ПЕРВЫЙ Беги меньше, беги быстрее.

Почему? Бегуны с небольшим пробегом должны придерживаться этой частоты, чтобы каждый пробег длился не менее 20 минут, что было достаточно, чтобы стимулировать изменения сердечно-сосудистой системы, улучшающие физическую форму. Некоторые, в том числе Мурр, утверждают, что бегуны с большим пробегом также могут использовать трехдневный подход для тренировок на длинные дистанции. Он и его коллеги-исследователи из FIRST выступают за план, который включает три качественных бега плюс кросс-тренинг каждую неделю для подготовки к дистанциям от 5 км до марафона.

Учитывайте это, если: Вы бегаете менее 20 миль в неделю, у вас есть травмы или вы любите много бегать, но вам нужен день или больше, чтобы потом восстановиться.

Четыре или пять дней в неделю

Кто этим занимается? Большинство неэлитных бегунов, которые занимаются этим какое-то время — те, кто пробегает 30-50 миль в неделю.

Почему? Вы можете пожинать плоды упорных тренировок — более сильное сердце, более эффективное использование топлива и кислорода и улучшенную емкость легких — с достаточным временем для восстановления и нормальной жизни. «Четыре-пять — это самое подходящее место», — говорит Годетт. Кроме того, по мере того, как ваш еженедельный пробег увеличивается, распределение его на большее количество дней снижает риск травм.

Учитывайте это, если: Вы уже бегаете три дня в неделю, хотите улучшить свою физическую форму или пробег, не добавляя слишком много дополнительного времени для бега каждый день, и не получили травмы.

Шесть дней в неделю

Кто этим занимается? Продвинутые бегуны.

Почему? «Если у вас есть время — и ваше тело может справиться с необходимыми усилиями — ваши результаты, вероятно, улучшатся, если вы будете бегать чаще», — говорит Годетт. Мурр отмечает, что более молодые бегуны часто могут выдержать больше тренировок с меньшим временем восстановления, тогда как бегунам постарше может потребоваться больше дней отдыха.

Учитывайте это, если: Вы хотите, но не ограничены своим расписанием, травмами или уровнем энергии. Кроме того, если вы хотите проезжать более 50 миль в неделю по пути к PB в полумарафоне или полном марафоне.

Семь дней в неделю

Кто этим занимается? Элиты, выбегающие из категории.

Почему? Люди, которые могут справиться с этой нагрузкой — обычно молодые спортсмены и профессиональные бегуны — могут бегать каждый день, потому что в противном случае им становится хуже.

Считайте это, если: у вас есть олимпийские амбиции, нет проблем с травмами и беговым принуждением.

Как увеличить количество беговых дней в неделю?

Тренер по бегу Джефф Годетт объясняет, как добавить беговой день к итоговой сумме за неделю.

Время правильное: Попробуйте, когда у вас нет предстоящих гонок или в начале нового плана тренировок. «Это дает вам возможность экспериментировать, не разрушая подготовку к гонке», — говорит Годетт.
Протестируйте: Начните с небольшого легкого бега — примерно половину расстояния обычного легкого дня для вас.Травмы, беспокойство или плохой сон должны побудить вас вернуться к прежнему режиму.
Оцените: Подведите итоги через несколько недель. Поддерживайте частоту, если вы чувствуете себя хорошо, но уменьшайте ее, если вы заметили признаки перетренированности, такие как усталость или медленное выполнение.
Шаг вперед: Как только вы поймете, что лишний день вас не сломает, добавляйте милю каждые две недели, пока не сравнитесь с другими легкими днями. Затем вы можете добавить короткие серии более быстрого бега, если хотите.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как далеко должны бежать новички?

Запуск программы бега может быть захватывающим, но когда вы заинтересованы в том, чтобы привести себя в форму, это также может быть легко сделать слишком много и слишком рано.Используйте это краткое руководство для начинающих бегунов, от первого забега до регистрации в соревнованиях, чтобы точно узнать, сколько вам следует бегать, чтобы безопасно увеличить пробег и избежать ненужных травм.

Если вы никогда раньше не следили за выполняемой программой или бездействовали в течение какого-либо периода времени, вам следует быть консервативными, чтобы не переусердствовать. По этой причине лучше начать с прогулки и посмотреть, как ваше тело переносит эту активность на следующий день. Если у вас нет болезненных ощущений или других проблем, связанных с суставами, сделайте несколько минут бега во время следующей тренировки.Чередуйте 1–2 минуты бега трусцой с 3–4 минутами ходьбы в течение 20–30 минут. Отсюда постепенно увеличивайте время, которое вы проводите на беге, и уменьшайте время ходьбы, пока вы не сможете выдержать непрерывную 30-минутную пробежку.

Для людей, которые уже активно занимаются другими видами спорта и считают 30-минутную прогулку чрезвычайно легкой, попробуйте медленную 3-мильную пробежку для своего первого бега. Остановитесь и ходите по мере необходимости, и даже если вы чувствуете легкость, подождите и посмотрите, как вы себя чувствуете на следующий день, прежде чем увеличивать пробег или интенсивность.

Даже если вы хорошо переносите свой первоначальный бег, накопление миль может быть тяжелым для организма, если он не привык к бегу. Новичкам следует бегать не чаще 2–3 раз в неделю, чтобы ваше тело могло привыкнуть к занятиям. Избегайте бега в течение нескольких дней подряд, чтобы у ваших мышц и суставов было достаточно времени для восстановления между бегами. Для начала стремитесь к тому, чтобы общее время бега на тренировке составляло не более 20–30 минут, при этом темп должен быть легким и легким. В течение первого месяца бега вашей самой важной целью должно быть не переусердствовать, пока вы привыкните к усилиям.

Основное правило — еженедельно увеличивать дистанцию не более чем на 10% каждую неделю. Для новичков может быть хорошей идеей выполнить 2–3 бега по 30 минут в течение первого месяца, чтобы быть в безопасности. После того, как вы будете поддерживать постоянный распорядок дня в течение нескольких недель подряд, вы можете увеличить дистанцию одного из ваших пробежек примерно на 10 минут.

Например, если вы бегаете 3 мили три дня в неделю, продолжайте этот же план на двух еженедельных пробежках. Планируйте сделать третий забег своим долгим.Вы можете увеличить этот пробег примерно до 40 минут (или 4 миль) и увеличивать дистанцию каждую неделю еще на 5–10 минут по мере допуска. Если усилие становится слишком трудным, отступите и поддерживайте это расстояние, пока ваша физическая форма не улучшится.

Часто у начинающих бегунов возникает вопрос, когда записаться на их первую гонку. Беговые соревнования — хорошая идея для любого бегуна, потому что они дают мотивацию продолжать тренироваться. Когда именно вам следует зарегистрироваться, у каждого человека разное, но хорошее практическое правило — основывать это на вашем текущем длительном тренировочном забеге.

Например, если вы уже можете преодолеть 5–6 миль в свой длинный день, придерживайтесь 10 км или меньше для своего первого соревнования. Стремитесь только завершить гонку и не беспокойтесь о времени на финише. Постарайтесь повеселиться и не выходить за рамки своих возможностей. Как только ваш километраж начнет расти и вы приблизитесь к отметке в 13 миль, запишитесь на полумарафон. Для большинства начинающих бегунов полумарафонская дистанция будет достигнута в течение шести месяцев или года непрерывного бега без травм.

Бег дается нелегко, будь то опытный бегун или новичок.Ожидайте, что ваши усилия будут сложными и вы будете испытывать некоторый дискомфорт по мере увеличения пробега. При этом есть разница между дискомфортом во время бега и ощущением боли в суставах или мышцах. Если это происходит во время бега, остановитесь и прогуляйтесь и посмотрите, утихнет ли боль. При необходимости потянитесь и вернитесь к бегу, когда боль исчезнет.

Если вы продолжаете испытывать боль, прекратите пробежку, чтобы не усугубить травму. Возьмите несколько дней отдыха, чтобы отдохнуть и заморозить травму.Если боль не уменьшится в течение нескольких дней, лучше обратиться к врачу, чтобы определить причину.

Хотите ли вы пробежать первую милю или установить PR, наличие плана поможет вам быстрее. Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель — вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам ее достичь.

Как долго должна длиться ваша пробежка?

Вопрос, который интригует каждого бегуна, — это идеальная продолжительность бега. Удивительно то, что когда дело доходит до бега, «дело не в расстоянии, а во времени».Если мы немного обобщим это утверждение, 30-минутная пробежка даст вам значительное количество преимуществ, включая усиление кровотока, которое помогает восстановить ваше сердце и легкие, снимает стресс и делает ваше тело более эффективным.

Когда дело доходит до эффективности, одно и то же время выполнения не подходит для всех. Фактически, определение того, как долго вам следует бегать, на самом деле зависит от ваших целей и того, что вы хотите получить от бега. Итак, нет установленного количества миль, о которых вы должны беспокоиться, а количество минут, которые вы пробегаете.

В зависимости от различных ситуаций время, которое вы должны запустить, также будет различаться. Разберем несколько ситуаций.

Если вы новичок в работе:

Даже если вы регулярно занимаетесь какой-либо другой формой упражнений, бег — это совсем другое дело, и он может побить ваше тело совершенно по-новому.

Самое важное, когда вы начинаете бегать, — это начинать медленно, чтобы избежать травм. Начните с того, что вы можете сделать, а затем постепенно увеличивайте темп и ставьте достижимую цель.Чтобы почувствовать себя комфортно, вы можете применить «стратегию ходьбы пешком». Стратегия ходьбы-бега — это когда вы бежите три минуты, а затем идете одну минуту. Можно повторить 10-15 раз.

Если вы хотите увеличить выносливость:

Ключ к повышению выносливости — проводить больше времени на ногах. Предположим, что если вы бегаете три дня в неделю, вам следует подумать о том, чтобы добавить еще один день, или, если вы бегаете по 20 минут в течение трех дней, вы можете увеличить его до 25 минут каждый день.Но будьте осторожны и не перегружайте себя. Медленно увеличивайте скорость. Со временем это поможет вам постепенно повышать выносливость.

Если вы готовитесь к марафону:

Если вы планируете пробежать марафон, то ваш марафонский пробег должен составлять 30% от вашего еженедельного пробега. Вышеуказанное может подвергнуть вас риску получить травму в долгосрочной перспективе. Итак, если вы хотите добраться до стартовой линии, вам нужно действовать осторожно и медленно.

Если вы хотите тонизировать свое тело:

Если ваша единственная цель — похудеть, тогда вам потребуется немного больше, чем просто бег.Бег вместе с силовыми тренировками или бег вместе с силовыми тренировками может быть более эффективным в достижении ваших целей.

Силовые упражнения, такие как приседания, выпады и тяги, увеличивают количество сжигаемых калорий, поскольку они задействуют большую часть мышц одновременно, а также помогают предотвратить травмы.

Если вы хотите снять напряжение:

Многие исследования показали, что самый эффективный способ снять стресс — это вспотеть. Бег и упражнения помогают предотвратить депрессию.Вы должны тренироваться от 3 до 5 раз в неделю и стремиться достичь от 50 до 85 процентов максимальной частоты пульса. Если вы будете делать это регулярно, то вероятность стресса или депрессии минимальна.

Несколько советов и фактов по бегу:

– По данным Американской кардиологической ассоциации, бег два-три раза в день по 10–15 минут каждый может обеспечить преимущества одного 30-минутного бега.

– Скорость, с которой вы бежите, является основным фактором, определяющим, сколько калорий вы сожжете.

— Если вы бежите в гору, это окажет сопротивление вашим мышцам, особенно икроножным мышцам, подколенным сухожилиям и ягодицам, тем самым увеличивая количество сжигаемых вами калорий.

— Бег по крутым холмам задействует силу тяжести, помогая вам бежать быстрее, чем вы можете самостоятельно, что полезно для тренировок, если вы занимаетесь спортом.

— Если вы держите гантели во время бега, вы можете работать над силой верхней части тела и сжигать больше калорий.

— Не запускайте работу на полной скорости без прогрева.Дайте возможность вашему сердцу, легким и мышцам скоординировать свои усилия. Начните с легкой пробежки в течение одной минуты, медленно увеличивая скорость каждые 30 секунд, пока не достигнете скорости, которую вы будете поддерживать на протяжении всего бега.

– Когда вы будете готовы закончить бег, замедлитесь на несколько минут, прежде чем остановиться, и позвольте своему дыханию вернуться в норму.

– Растяните мышцы, удерживая их в течение 20 секунд или дольше, когда закончите.

Сколько времени потребуется, чтобы запустить 10K?

Бег на 10 км — 6.2 мили в длину. Бегуны, которые впервые участвуют в этом соревновании на средние дистанции, могут беспокоиться, что финишируют последними, но это почти никогда не бывает.

Если вам интересно, где вы можете занять место в предстоящей гонке, есть разные методы, которые вы можете использовать, чтобы предсказать свое время на 10 км. Затем возьмите это число и сравните его с результатами прошлогодней гонки, так как количество бегунов и диапазон времени финиша, вероятно, будут одинаковыми на вашем мероприятии.

Если вы действительно беспокоитесь о том, чтобы остаться в одиночестве в задней части стаи, поищите гонку, подходящую для пешеходов, или гонку без ограничения по времени.

Стандартное время обработки 10 тыс.

Как и следовало ожидать, время обработки 10K существенно различается. Время, зарегистрированное элитным бегуном, значительно меньше среднего времени финиша на этой дистанции.

Профи и Элита

Элитные и профессиональные бегуны могут преодолеть 10 км за 32 минуты или меньше. В 2020 году мировой рекорд в беге на 10 км по версии USA Track and Field (USATF) был 26:24, его установила Ронекс Кипруто, кенийский бегун на длинные дистанции.Лучшее женское время на 10 км было 29:43, установленным Джойсилин Джепкосгей в 2017 году.

Возрастная группа Спортсмены

Спортсменов, которые не соревнуются на профессиональном или элитном уровне, обычно называют «спортсменами возрастной группы». В этой категории время финиша сильно различается.

Некоторые спортсмены возрастной группы усиленно тренируются и могут быть конкурентоспособными бегунами колледжей. У них, вероятно, будет время финиша, близкое к элитному. В то время как другие — случайные бегуны, которые занимаются спортом ради развлечения.

Вы можете увидеть время финиша в предыдущей возрастной группе для дистанции 10 км, которую вы планируете пробежать, перейдя на страницу результатов забега на веб-сайте забега и просмотрев результаты за предыдущие годы. Отфильтруйте по возрастной группе и полу, и вы сможете увидеть всех финишировавших в этой категории.

Согласно данным, собранным Strava, средний темп бега в США для взрослых мужчин составляет 9:07 на милю, а для женщин — 10:21 на милю. С учетом этого среднему мужчине потребуется 55:37, чтобы финиширует 10 км, а средняя женщина — 1:03:17 до финиша.

Среднее время забега 10 км

Элитный бегун-мужчина : 30:00 или меньше
Элитный бегун-женщина : не более 35:00
Средний бегун-мужчина : 55:37
Средняя бегунья : 1:03:17
Бодрый Уокер : 1:30:00

Предскажите время окончания 10к

Если вы пробегаете предстоящие 10 км, есть несколько разных способов предсказать время финиша.Используйте один или несколько из этих способов, чтобы получить свой номер.

Однако важно помнить, что прогноз времени — это всего лишь оценка того, что вы могли бы пробежать, если завершите соответствующую тренировку для гонки на 10 км и воспользуетесь своим потенциалом. Это не значит, что в этот раз вы автоматически запустите его.

Помимо вашей подготовки и уровня физической подготовки, на время финиша также будут влиять высота трассы, погодные условия, ваш предыдущий гоночный опыт и то, как вы себя чувствуете в день гонки.Большинство бегунов обнаруживают, что чем больше они бегают, тем больше у них уверенности, физической формы и улучшения стратегии забега сокращается время забега.

Калькулятор темпа

Один из самых простых способов оценить время, которое вам понадобится, чтобы закончить мероприятие, — это использовать калькулятор темпа. Чтобы использовать его, вам необходимо знать свой типичный темп бега. Просто введите данные и получите результат.

Имейте в виду, что если вы введете свой типичный тренировочный темп, возможно, вы сможете сократить свободное время в день соревнований.Для бегунов типично чувствовать вдохновение и мотивацию в день соревнований и в результате бегать немного быстрее.

Результаты прошлых гонок

Вы также можете попытаться предсказать свое время финиша на 10 км, оценив свою предыдущую гонку или тренировочные результаты. Конечно, вам нужно отнестись к этим оценкам с недоверием, если они не находятся на одном и том же курсе при одинаковых условиях. Но они могут стать хорошей отправной точкой.

Например, если вы раньше пробегали 5-мильный забег, определите свой темп на милю из этого забега и умножьте это число на 6.2 мили, чтобы получить прогноз 10K. Вы также можете взять недавнее время 5K и удвоить его, но имейте в виду, что пробежать 10K сложнее. Возможно, ваш темп замедлится при беге на большую дистанцию.

График темпа

Вы можете использовать таблицу темпа на милю, чтобы оценить, сколько времени потребуется, чтобы закончить забег на 10 км.

График времени финиша 10 км (по темпу на милю)
Темп на милю (в мин.)	Время окончания
6:00	37:12
6:30	40:18
7:00	43:24
7:30	46:30
8:00	49:36
8:30	52:42
9:00	55:48
9:30	58:54
10:00	1:02:00
10:30	1:05:06
11:00	1:08:12
11:30	1:11:18

Беги быстрее 10K

Если вы раньше пробегали забег на 10 км и надеетесь улучшить свое время, вы можете сделать множество вещей, чтобы попытаться стать быстрее.

Во-первых, соблюдение графика тренировок, включающего скоростную работу, имеет решающее значение для улучшения вашего времени. Скоростные тренировки, такие как повторение миль, темповых пробежек или повторений в гору, могут помочь вам сократить время на секунды или даже минуты.

Вы также можете внести изменения в свою гоночную стратегию, что поможет вам сократить время на 10 км. Есть определенные стратегии и советы, которым вы можете научиться, чтобы быстрее финишировать в гонках. Если вы присоединитесь к беговой группе или тренируетесь с тренером, вы можете практиковать эти техники, чтобы они стали вашей второй натурой ко дню соревнований.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Сложно понять

Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

Мировые рекорды. USATF. Обновлено 2020
2018 год в спорте. Блог Strava. 28 ноября 2018 г.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Сколько времени мне понадобится, чтобы пробежать 5 км?

В мире бега участие в забеге на 5 км, названном так потому, что его длина составляет 5 километров (3,1 мили), является любимой целью среди начинающих бегунов. Расстояние достаточно короткое, чтобы даже новички могли накопить достаточно выносливости, силы и навыков, чтобы быть готовыми к соревнованиям через несколько месяцев.

Более того, 5K популярны, и их легко найти. Их особенно много весной, летом и осенью. Многие сообщества спонсируют забеги 5K для сбора средств для местных благотворительных организаций или для ознакомления с общими причинами, такими как проблемы со здоровьем.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге или опытным спортсменом, вы можете задаться вопросом, сколько времени вам понадобится, чтобы финишировать в забеге на 5 км. Может быть, вы надеетесь на победу, улучшить свои предыдущие результаты или просто хотите знать, сколько времени выделить в своем календаре.

Если вы никогда раньше не участвовали в гонках, вы также можете разделять опасения, которые распространены среди новичков, — что вы будете последним, кто выйдет на финиш. (Это редко бывает.) Независимо от того, почему вы можете оценить, сколько времени вам понадобится, чтобы пробежать 5 км, вот некоторые вещи, которые следует учитывать при выполнении математических расчетов.

Рассмотрим конкуренцию

Время финиша для гонок на 5 км варьируется в широком диапазоне. Обычно это смесь опытных быстрых бегунов, более медленных начинающих бегунов и часто ходоков.

Как правило, многие бегуны считают хорошим финишем для бега на 5 км меньше 25 минут. Чтобы справиться с этим, нужно бегать со скоростью около 8 минут на милю.

5 тыс. Времени обработки
Если ваш темп …	Закончишь через …
6 минут на милю	18 минут 35 секунд
8 минут на милю	24 минуты 48 секунд
10 минут на милю	31 минута
12 минут на милю	37 минут
15 минут на милю	46 минут 30 секунд
20 минут на милю	62 минуты

Вспомните время финиша прошлых участников забега, который вы планируете пробежать, чтобы понять, как это делали люди.Вы могли заметить, что победитель гонки с разнообразным составом участников завершил дистанцию 5 км менее чем за 14 минут, в то время как тому, кто решил идти пешком, потребовалось больше часа, чтобы добраться до финиша.

Оцените время окончания 5 км

Если это не ваша первая гонка, лучший способ оценить, сколько времени вам понадобится, чтобы финишировать, — это оглянуться на свое время, прошедшее с вашего предыдущего соревнования. Вы можете обратиться к диаграмме прогнозирования времени гонки. Или вы используете калькулятор прогнозирования времени гонки.

Очевидно, что если это ваша первая гонка на 5 км, у вас не будет предыдущей, на которой можно было бы основывать свои оценки. Чтобы выяснить, какое у вас лучшее время: пробегите милю в максимально быстром темпе, который вы можете пройти с комфортом, тщательно рассчитывая, сколько времени это займет у вас. Это даст вам темп.

Например, если вы смогли пробежать милю с максимальным усилием за 8 минут, ваше прогнозируемое время финиша 5 км составит 24 минуты 48 секунд. Если вам потребовалось 17 минут 27 секунд, чтобы проехать одну милю, ваше прогнозируемое время финиша 5K составило бы 54 минуты 5 секунд.

Имейте в виду, что прогноз — это всего лишь оценка. Это не означает, что вы автоматически запустите это время, потому что на то, какой будет ваша производительность, влияет множество факторов.

Возможно, вы улучшите свое время бега между расчетом и пробежкой. Или на гоночной местности будет легче или сложнее маневрировать, чем вы привыкли. Погода и даже ваше общее настроение могут повлиять на ваши результаты в гонке, поэтому будьте готовы, если вы не успеваете по расчетному времени, и не удивляйтесь, если у вас получится лучше.

Добейтесь наилучшего результата

Чтобы повысить ваши шансы на финиш 5 км в прогнозируемое время или на результат лучше, чем вы сделали в предыдущей гонке, выберите подходящий для вас график тренировок и придерживайтесь его. Есть также множество тренировочных стратегий, которые вы можете попробовать, например, быстрое завершение некоторых из ваших пробежек, чтобы улучшить вашу выносливость, умственную силу и уверенность в себе, и дни отдыха для восстановления мышц и предотвращения травм.

Вы также можете подумать о том, чтобы потренироваться с другом, чтобы сделать его более увлекательным и чтобы вы могли держать друг друга подотчетным.И что бы вы ни делали, вкладывайте деньги в хорошо сидящую обувь и другую спортивную экипировку. Даже если ваша цель не закончить гонку за определенное время, а скорее получить удовольствие от опыта и принять участие в общественной деятельности, вы все равно захотите чувствовать себя максимально комфортно.

Спасибо за отзыв!

Если вы планируете пробежать 5 км, вам нужно привести себя в форму. Наше бесплатное руководство по обучению подготовит вас к бегу. Зарегистрируйтесь и получите бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}} для регистрации.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Сложно понять

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

сколько нужно бегать, чтобы быть в форме?

Многие мечтают о красивой и подтянутой фигуре. Зачем мечтать, если можно взять все в свои руки и начать худеть? Не обязательно скупать дорогостоящие средства или выискивать сложные диеты, можно начать с обычного бега. Конечно, пробежки не обещают чудесного избавления от всех килограммов разом и в кратчайший срок, но это действенный способ, если пользоваться им регулярно. Итак, если вы предпочли в качестве метода бег для похудения, сколько нужно бегать, чтобы привести фигуру к желаемому виду?

Бег — средство не только для похудения

Если вам сложно заставить себя начать бегать, или это дело кажется слишком занудным, то вот несколько причин для того, чтобы все-таки заняться бегом.

С регулярными пробежками вы не только похудеете, но и будете получать комплексную нагрузку на все мышцы организма. Это повысит вашу выносливость, а также укрепит сердечно-сосудистую систему. Больше пробежек — меньше шанс заработать заболевание сердца в старости.
Поскольку во время бега значительно ускоряется степень обмена веществ, а клетки регулярно насыщаются кислородом, можно значительно поднять свой иммунитет таким способом. Не хотите в простудный сезон сидеть с платочками? Бегайте!
Не так давно ученые выдвинули предположение, что бег продлевает среднюю продолжительность жизни. Пока точно не доказано, правда ли это, но в любом случае, вы точно ничего не потеряете, начав бегать, а возможно и приобретете несколько дополнительных, здоровых лет жизни.

Кому нельзя бегать?

Пробежки — это очень простое упражнение, но поскольку оно дает достаточно серьезную нагрузку, существуют противопоказания. При наличии некоторых заболеваний бегом заниматься нельзя, либо можно это делать осторожно и не слишком долго. Если у вас присутствует какая-то проблема из нижеперечисленных, перед тем как начинать пробежки, посоветуйтесь со своим врачом.

Инфаркт или инсульт, перенесенный относительно недавно.
Наличие серьезных врожденных пороков сердца.
Глазные заболевания, связанные с отслоением сетчатки.
Гипертония хронического типа.
Обострение любого заболевания в хронической форме.
Тромбофлебит нижних конечностей.
Нарушение кровообращения и аритмия.

Особенности бега для похудения

Бегать можно по-разному. Чтобы точно похудеть, нужно соблюдать определенные нюансы, выполняя пробежки.

Тренировки должны быть регулярными. Это правило работает для любых целей, и похудение не является исключением из правил. Если вы хотите сбросить вес, то пробежки нужно выполнять не менее двух раз в течение недели, а лучше — чаще, если есть такая возможность. Даже если ваши тренировки будут не слишком долгими, но обязательно — регулярными, вы быстрее сбросите вес.
Важна скорость бега. Оптимальный вариант для похудения — это бег трусцой со скоростью около 6 км/ч. Если раньше вы не занимались бегом, и у вас было мало физической активности, то нужно приучать организм к тренировкам постепенно. Начать можно с коротких, десятиминутных пробежек, либо с быстрой ходьбы. Резкий старт и длительный быстрый бег плохо влияет на сердечнососудистую систему неподготовленного человека, поэтому заниматься бегом нужно аккуратно.
Нужно соблюдать определенные технические моменты, например, не забывать делать упражнения для разогрева мышц непосредственно перед тренировками. Это позволит избежать различных вывихов и растяжений непосредственно во время пробежки. Также нужно следить за сердцебиением, если оно значительно превышает нормальный уровень или возникает одышка, следует уменьшить темп пробежки или сделать небольшой перерыв, перейдя на шаг.

Важный момент: нельзя резко прерывать тренировку. Нужно постепенно снижать темп, переходя от высокой скорости к более медленной, а затем к ходьбе и окончательной остановке на месте.

Сколько времени уделять тренировкам?

Выполняя бег для похудения, сколько нужно бегать? Однозначный ответ дать достаточно сложно, поскольку количество времени напрямую зависит от некоторых других факторов.

Уровень изначальной физической подготовки и присутствующее количество лишнего веса. Людям, чей лишний вес достаточно значителен, сложно сразу начинать интенсивные тренировки, поскольку организм еще не имеет привычки к таким нагрузкам. То же самое касается тех, кто мало времени уделял физической активности, предпочитая малоподвижный образ жизни. Необходимо равномерно распределять нагрузку по дням, постепенно наращивая темп. Да, похудение будет происходить медленней, но зато вы не нанесете вреда организму, и не будете страдать от боли в растянутых мышцах, не справляющихся с резко возросшей нагрузкой.
Правильный график занятий. Бег меньше 20 минут ничего не даст, он практически не сжигает жир, поэтому, если ваша цель — именно похудение, продолжительность тренировок должна составлять около часа за один раз. Дольше бегать тоже не стоит, поскольку потом метаболизм начинает смещаться в сторону потери мышечной массы, а не жировых отложений.
Здоровое питание. Логично, что толку от пробежек не будет, если после тренировок вы будете заедать усталость сладкой и жирной пищей. Поэтому нужно следить за своим рационом. Не обязательно садиться на строгую диету, достаточно сделать так, чтобы в организм попадало меньше калорий, выбрав белковую пищу, а также фрукты и овощи.

Для уменьшения массы тела на 1 килограмм необходимо пробежать в целом около 19 часов, а чтобы сбросить 10 килограммов, понадобится 180 часов. Исходя из этих данных, можно рассчитать количество необходимой нагрузки и распределить ее по дням, начиная с меньшего и постепенно наращивая темп.

Где тренироваться?

Как найти подходящее место для тренировок? Лучше всего тренироваться на свежем воздухе. Если поблизости есть стадион со свободным посещением — это хороший вариант, ведь там имеются специально оборудованные беговые дорожки. Впрочем, можно совершать пробежки и в парке, но в этом случае необходимо внимательно смотреть под ноги, чтобы не запнуться.

Еще один вариант — приобрести беговую дорожку. С ней можно будет совершать пробежки в любое время суток и вне зависимости от текущих погодных условий, например, когда на улице дождь или слишком холодно. Также можно записаться в тренажерный зал — беговая дорожка там, наверняка, присутствует. С ней можно использовать интервальный бег, чередуя физические нагрузки, что приведет к ускорению процесса похудения.

Бег — это хороший способ не только сбросить надоевшие лишние килограммы, но и укрепить здоровье, иммунитет, повысить общую выносливость организма. Кроме того, регулярные физические нагрузки способствуют хорошему настроению и бодрости. Если выполнять все рекомендации, то вес обязательно начнет снижаться после тренировок, и фигура придет в отличную форму.

собираемся на утреннюю пробежку – Здоровье – Домашний

Утренняя пробежка – отличный фитнес, возможность регулярно сжигать лишние калории и получать заряд бодрости на целый день. А еще это неплохой способ похудеть, главное бегать правильно. Если бегать трусцой, то есть со скоростью 10-12 километров в час, то за полчаса пробежки вы избавитесь от 200-250 ккал. Кроме того, бег с целью похудения еще станет и отличной кардиотренировкой. Итак, морально готовимся, ставим будильник на полчаса раньше обычного и приступаем!

Выберите маршрут

Конечно, если вы поклонница беговых дорожек, то «маршрутный лист» вам ни к чему. А вот если вы решили бегать на свежем воздухе (если вы живете рядом с парком или сквером — это отличная идея), то это очень важно. Определите расстояние и точки, где начнете пробежку и где ее закончите. Пройдитесь по маршруту. Фитнес-тренеры советуют подобрать его так, чтобы он занимал у вас время 30-минутной пешей прогулки. То есть вся пробежка изначально будет занимать минут 15 – для начала этого достаточно. Когда привыкнете – увеличивайте время на 3-5 минут каждый раз. Оптимальная длительность утренней пробежки для опытных бегунов – 30-45 минут.

И выбирайте дорогу так, чтобы на вашем пути не было холмов и пригорков. Несмотря на то, что бег по пересеченной местности более эффективен для похудения (полчаса такой пробежки – минус 300-350 ккал), для начинающих бегунов он достаточно сложен.

Начните со спортивной ходьбы

Не стоит начинать бегать сразу, в первый же день. Пройдитесь по выбранному маршруту в более быстром темпе, чем при обычной прогулке. Если у вас не очень хорошая физическая подготовка, то совершайте такие прогулки от нескольких дней до пары недель. Также поступайте и на беговой дорожке: несколько дней выбирайте программу ходьбы.

Алексей Ковальков
диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»
Чем «потогоннее» нагрузка – тем меньше шансов согнать лишний вес. При непривычно большой нагрузке у нетренированного бегуна в основном расходуются углеводы. А как только углеводная энергия заканчивается – она буквально падает без сил. Проблема в том, что его мышцы еще не «научились» сжигать энергию из жира.

Чередуйте ходьбу с бегом

На фитнес-языке это называется добавить интервал. Это означает, что когда вы только начинаете, то вы можете идти пешком почти весь свой маршрут и только на одном участке пробежаться. К примеру, это может быть 100-метровка. Не старайтесь поставить рекорд, анализируйте свое самочувствие. Если вам тяжело, сбавьте темп. Когда почувствуете, что организм готов к увеличению нагрузок, делайте беговые интервалы более частыми и долгими. Вполне возможно, вам потребуется увеличить маршрут или усложнить его. Кстати, стоит купить специальные кроссовки для бега: в них будет гораздо удобнее (как их выбрать, мы расскажем в следующей статье).

Придерживайтесь программы тренировок

Чтобы утренние пробежки принесли максимальную пользу, нужно бегать не только правильно, но и регулярно. Между тренировками нашему организму нужно время, чтобы отдохнуть. Лучше всего бегать через день. И старайтесь не пропускать очередную тренировку: после 1-2 недельного перерыва в беге новичкам часто приходится начинать все сначала.

Лучший темп бега для похудения

Найдите свою зону пульса для сжигания жира, чтобы похудеть.

Изображение предоставлено: Recep-bg / E + / GettyImages

Один из способов определить оптимальную скорость бега трусцой для похудения — это контролировать частоту сердечных сокращений. Повышение частоты пульса до оптимальной для похудения зоны может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Ключевым моментом является определение правильной зоны для вас индивидуально, а затем отслеживание вашего пульса во время тренировки, чтобы убедиться, что вы находитесь в этой зоне.

Ваше сердце в состоянии покоя — эффективный показатель вашего текущего физического состояния. Чтобы измерить частоту пульса в состоянии покоя, измерьте частоту пульса вскоре после пробуждения в течение трех-четырех дней. Почувствуйте пульс на лучевой или сонной артерии в течение одной минуты и подсчитайте количество ударов. Среднее значение этих измерений — это ваша частота отдыха. Если ваш пульс в состоянии покоя превышает 90, обратитесь к врачу, прежде чем начинать бег.

Подробнее: График бега для похудания

Ваша максимальная частота пульса представляет собой максимальное количество раз, которое ваше сердце может биться за минуту, прежде чем могут возникнуть проблемы, связанные со здоровьем.Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220, говорит клиника Мэйо. Во время тренировки следите за своим пульсом с помощью пульсометра. Вы можете купить монитор без бретелек, чтобы носить его во время пробежек. Если ваш пульс приближается к максимальному, замедлите движение или полностью остановитесь и дайте пульсу вернуться к уровню покоя, прежде чем продолжить.

Оптимальная зона сжигания жира

ExRx предполагает, что скорость бега для сжигания жира должна оставаться в пределах 55, 65 и 90 процентов от максимальной частоты пульса.Во время бега сосредоточьтесь на том, чтобы установить достаточно быстрый темп, чтобы частота пульса находилась в этой зоне как минимум на 30–60 минут за тренировку.

Подробнее: Правда о беге для похудения

Есть много способов бегать, чтобы поднять пульс до зоны сжигания жира. Один из способов — найти устойчивый темп, при котором ваш пульс будет в этой зоне. Другой способ — включить уклоны или холмы и спринт, за которым следует более стабильный и медленный бег трусцой.Сразу же выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT.

Американский совет по физическим упражнениям и фитнесу утверждает, что интервальные тренировки вызывают EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки — феномен, ответственный за сжигание большего количества калорий после того, как вы закончили тренировку.

Выполнение интервалов — один из самых эффективных способов бега для похудения. Для HIIT-бега просто бегите в полную силу от 30 секунд до минуты, а затем замедлитесь до легкой пробежки на две минуты.Повторяйте темп до 20 минут. Когда вы регулярно бегаете, ваше тело приспосабливается к вашим упражнениям, и ему становится труднее добраться до нужной зоны. Постоянное изменение бега для повышения сложности может помочь вам похудеть.

Хотя постоянный темп сжигает калории, ваша скорость бега и ваш вес значительно влияют на общее количество сожженных калорий. По данным Harvard Health Publishing, легкая 30-минутная пробежка сжигает 180 калорий, если вы весите 125 фунтов, и 266 калорий при 185 фунтах.Увеличьте темп до скорости 6 миль в час, и вы сожжете от 300 до 444 калорий за 30 минут. Бегуны, которые могут поддерживать темп 10 миль в час, сжигают от 495 до 733 за тот же получасовой бег. Изменение скорости бега может повлиять на количество сжигаемых калорий и потерю веса за неделю.

Подробнее: Что такое беговой шпагат? Вот как использовать ваши для лучшего и быстрого бега

Что лучше для похудания, длительного бега или быстрого бега?

Не существует универсальной стратегии похудения, но если вы хотите похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.Это может принимать разные формы, от определенных диет до различных режимов упражнений, включая силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки и устойчивые кардио. Итак, в вашем распоряжении много вариантов — вам просто нужно найти то, что подходит именно вам.

Если бег является частью вашей стратегии похудания, вы можете выбрать более медленные, более длительные или более быстрые и короткие пробежки. Оба могут быть эффективными. Но что будет наиболее эффективным в достижении ваших целей?

Если вы бегаете на длинные дистанции, вы, скорее всего, выполняете кардио-упражнения в устойчивом состоянии, то есть упражнение с меньшей интенсивностью, которое можно выполнять в течение длительного времени.В этом случае ваш пульс остается в умеренной рабочей зоне, не испытывая интенсивных подъемов и падений, которые были бы, например, во время спринтерской тренировки.

«Бег на длинные дистанции отлично подходит для повышения выносливости и улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы», — говорит Крис Коггинс, тренер по бегу. «Если вы готовитесь к соревнованию, например, к бегу на 5 км или полумарафону, большая часть ваших тренировок будет проходить в стабильном темпе. Вы будете сжигать меньше калорий в минуту, но вы работаете больше минут, поэтому общее количество сжигаемых калорий действительно может возрасти.Он упоминает, что более медленные бега также облегчают работу суставов, поэтому они имеют дополнительное преимущество, позволяя вам быстрее восстанавливаться между пробежками.

Однако, сколь бы здоровыми ни были длинные медленные пробежки, они могут привести к плато. По мере того, как ваше тело адаптируется к упражнению, оно перестает ощущать трудности и может сжигать меньше калорий при том же уровне работы. «Увеличение расстояния — это один из способов прорваться через плато, но бежать можно только пока», — говорит Коггинс. «В конце концов, ваше тело привыкнет к определенному расстоянию, и ваша потеря веса может прекратиться.”

Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете. И чем больше калорий вы сжигаете, тем больше веса можете сбросить. Эта математика достаточно проста, но это еще не все.

«Если вы можете увеличить скорость в течение определенного времени, то количество сжигаемых калорий значительно возрастет», — говорит Коггинс. Рассмотрим следующий пример:

Если вы весите 150 фунтов и пробегаете 6 миль в час (10-минутный темп на милю), вы можете сжечь 680 калорий за один час, согласно калькулятору упражнений MyFitnessPal.Если вы увеличите темп до 8 миль в час (7,5-минутная миля), вы можете сжечь 919 калорий за то же время.

Тем не менее, ускорение под силу не всем. Если вы не являетесь серьезным бегуном, поддержание более быстрого темпа в течение длительного времени, скорее всего, не в картах — по крайней мере, не сразу. Если вы хотите увеличить скорость, вам нужно уменьшить продолжительность.

Итак, если бы вы пробежали в темпе 8 миль в час в течение 30 минут, вы бы сожгли 459 калорий.Это меньше, чем вы бы сгорели от более длительного и медленного бега. Остановитесь на этом, и вы легко сможете одержать победу в устойчивом кардио. Но, опять же, есть еще кое-что, что нужно учесть.

Во-первых, более короткие пробежки легче приспособить к загруженным дням, поэтому у вас может быть больше шансов выполнить более короткую и более интенсивную тренировку, чем более длительную и менее интенсивную тренировку. Во-вторых, упражнения высокой интенсивности помогают достичь желанного «эффекта дожигания».

Также известное как EPOC, или «избыточное потребление кислорода после тренировки», дожигание — это количество кислорода, необходимое для того, чтобы вернуть организм в состояние до тренировки.Другими словами, вы продолжите сжигать калории даже после завершения тренировки. Трудно подсчитать точное воздействие, но исследование, проведенное в Австралии, показывает, что количество часов после высокоинтенсивной тренировки увеличивается на 6–15%.

«Это своего рода вопрос с подвохом, потому что в идеале вы должны делать и то, и другое», — говорит Коггинс. «Бег с высокой интенсивностью отлично сжигает калории и дает эффект дожига. Но более медленные бега помогают развить выносливость, сжигать жир и лучше восстанавливаются ».

Если вы серьезно настроены похудеть и достаточно здоровы для упражнений высокой интенсивности, он рекомендует интервалы между спринтами.Измените скорость и расстояние интервалов, и ваше тело будет постоянно гадать, чтобы избежать плато. Затем сделайте более медленные пробежки или даже совершите несколько приятных длинных прогулок в течение дней активного восстановления. Двусторонний подход обеспечивает максимальную пользу в долгосрочной перспективе.

«Любые упражнения могут помочь вам похудеть, только не стоит слишком полагаться на что-то одно», — говорит Коггинс. Смешайте вещи, бегая, бегайте трусцой, ходите, поднимайте тяжести и делайте все, что еще помогает вам подняться и двигаться. В конечном счете, регулярная физическая активность — это то, что поможет вам добиться стойкого похудания.

Насколько лишний фунт вас замедляет?

Признаюсь, прямо вверху, я не люблю писать о том, как потеря веса сделает вас быстрее. В идеальном мире достижение хорошего гоночного веса будет следствием, которое естественно вытекает из упорных тренировок и хорошего питания, а не отдельной целью, которой вы должны заниматься отдельно.

Но нас всех интересуют цифры. Во всяком случае, на сколько именно лишний фунт вас замедляет? Это вопрос, который исследователи из Афинского национального университета им. Каподистрии (Греция) рассмотрели в исследовании, представленном на конференции Американского колледжа спортивной медицины в Денвере на прошлой неделе.

Конечно, они не первые, кто решает этот вопрос. Классическое исследование, которое часто цитируется в этих обсуждениях, было проведено Кирком Кюртоном и его коллегами из Университета Джорджии еще в 1978 году, которые добавили дополнительные 5, 10 или 15 процентов к массе тела своих испытуемых с помощью ремня безопасности, прикрепленного к их талии. и плечи.

Это старое исследование показало, что результативность 12-минутного бега, которая составляла в среднем 3230 метров (чуть более двух миль) без лишнего веса, снижалась в среднем на 89 метров на каждые дополнительные 5 процентов добавленного веса.Если вы посчитаете, это дает дополнительные 1,4 секунды на милю на каждый лишний фунт, который они несут в этих конкретных условиях.

СВЯЗАННЫЕ: Сбросьте лишние килограммы, почувствуйте себя отлично и бегите быстрее всех с Беги и теряй из Runner’s World .

Как оказалось, это недалеко от эмпирических правил, которые люди часто цитируют. Вот, например, люди на доске объявлений, спорящие о том, должно ли это быть 1, 1,5 или 2 секунды на милю на фунт.

Новое исследование использует противоположный подход. Вместо того, чтобы увеличивать вес бегунов, они вычитали 5 или 10 процентов массы тела бегунов, используя тянущую вверх веревку, прикрепленную к системе шкивов, якобы не мешая технике бега.

В серии гонок на 3 км они обнаружили, что снижение веса на 5 или 10 процентов привело к средним улучшениям на 3,1 и 5,2 процента у их 11 испытуемых. Это означает улучшение времени забега на 0,64% на потерянный фунт, или, для этих бегунов (которые бегали со скоростью около 6:00 на милю) 2.4 секунды на милю на фунт. Опять же, эмпирические правила кажутся правильными, хотя трудно понять, насколько хорошо экстраполяции будут работать при разных темпах, расстояниях и весах.

СВЯЗАННЫЙ: Как вес влияет на время гонок

Почему вес имеет такое большое значение? Подпрыгивающее движение при беге, по сути, включает в себя серию прыжков против силы тяжести — и этот толчок вверх потребляет большую часть вашей энергии. По некоторым оценкам, на поддержание собственного веса уходит до трех четвертей энергии, которую вы тратите на бег, в то время как для продвижения вперед требуется значительно меньше.

Следует отметить, что не все веса имеют одинаковый эффект. Исследование 1985 года показало, что пара 4-фунтовых гантелей, привязанных к талии, увеличивает затраты энергии на бег примерно на 4%; такой же вес, привязанный к вашим лодыжкам, увеличивает затраты энергии на целых 24 процента. Другими словами, если вы собираетесь нести лишний вес, ваш живот или бедра, вероятно, лучше других подойдут.

Также важно отметить, что это обсуждение делает нереалистичное предположение о том, что килограммы, которые вы набираете или теряете, являются абсолютно инертным мертвым грузом.На самом деле, если вы теряете мышцы, вы можете замедлиться (и, наоборот, если вы набираете мышцы в полезных местах, вы можете увидеть преимущества). Может быть полезна даже жировая масса; ниже определенного порога вы поставите под угрозу свое здоровье и способность восстанавливаться.

* * *

Обсудите этот пост на странице Sweat Science в Facebook или в Twitter , получите последние сообщения через дайджест электронной почты и посмотрите книгу Sweat Science !

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какова взаимосвязь между массой тела и более быстрым временем забега? — ENERTOR®

Некоторые люди начинают бегать, потому что хотят похудеть. Другие люди бегают, потому что им это нравится, и они хотят знать, поможет ли им похудеть быстрее — и это правда, что в большинстве случаев снижение общего веса приведет к увеличению скорости бега.Однако, как и все, не все так просто. Давайте взглянем.

Набрать вес, сбросить скорость

В 1970-х годах группа ученых надевала на бегунов ремни безопасности, которые увеличивали их вес на 5, 10 или 15 процентов. Испытуемые бегали в течение 12 минут, один раз с отягощениями и один раз без веса. Неудивительно, что лишний вес их замедлил. В среднем они теряли 1,4 секунды на милю на фунт. Например, если вы несете лишние 10 фунтов, вы добавляете к своему бегу 14 секунд на милю.

Похудеть, набрать скорость

Недавнее исследование взяло эту идею и изменило ее, установив шкивы на добровольцах. Шкивы уменьшили общий вес бегунов на 5 или 10 процентов. Их попросили пробежать 3 км со шкивами и без них. Снижение веса привело к увеличению скорости в среднем на 2,4 секунды на фунт на милю.

Перспектива усиления

Существует множество дискуссий по теме веса тела и его корреляции с более быстрым временем гонки, и мы заметили, что существует общее предположение, что дополнительный вес может стоить от 1 до 3 секунд на фунт на милю, и это подтверждается эти исследования.Конечно, дополнительный вес создаст большее сопротивление, заставляя тело тратить больше энергии на восходящую фазу шага, и это потенциально может помешать вам достичь более быстрого времени бега, поскольку ваш уровень энергии истощается.

В исследованиях не уточнялось, что просто «похудеть» недостаточно, чтобы определить сопутствующее влияние на скорость. Если человек теряет мышцы, он также теряет силу и тягу. Если человек теряет жир, он может видеть более высокие скорости — при условии, что у него избыток жировой ткани.Как и всем спортсменам, бегунам необходим минимальный уровень жира в организме, чтобы способствовать восстановлению и поддерживать хорошее здоровье.

Если вы чувствуете, что вам нужно сбросить лишние килограммы, измените свой рацион и следите за своим темпом. Вы можете обнаружить, что будете довольны в день гонки.

О стельках Enertor Advanced Technology — Стельки Enertor предназначены для предотвращения ряда распространенных травм при беге и обеспечения большего комфорта. Уникальный дизайн, разработанный ведущими ортопедами для снижения риска травм, поддерживает вашу ногу во время тренировки.Стельки Enertor усилены технологией защиты от ударов D3O, что означает, что они могут обеспечить большую амортизацию, чем любая другая стелька. Наш опыт в сочетании с запатентованной технологией амортизации D3O позволяет Enertor поставлять самые современные стельки для предотвращения травм на рынке.

Enertor можно купить в нашем интернет-магазине

Несмотря на то, что Enertor имеет более чем 18-летний опыт работы в ортопедии, материалы нашего блога предназначены только для информационных целей и не заменяют медицинские консультации вашего врача.Enertor советует любому, кто получил травму, обратиться за медицинской помощью — и не принимать никаких решений, связанных со здоровьем или медицинским обслуживанием, исключительно на основе информации, найденной на этом сайте.

The post Какая взаимосвязь между массой тела и более быстрым временем гонки? впервые появился на Enertor.

Быстрое похудание: что в этом плохого?

Почему врачи рекомендуют медленное похудение? Что плохого в быстром похудении?

Проблема быстрой потери веса заключается в том, что для этого обычно требуются чрезвычайные усилия в отношении диеты и физических упражнений — усилия, которые могут быть вредными для здоровья и которые вы, вероятно, не сможете поддерживать в виде постоянных изменений образа жизни.

Типичная рекомендация — потеря веса от одного до двух фунтов в неделю. Хотя это может показаться медленным темпом похудания, с большей вероятностью, это поможет вам сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе.

Помните, что один фунт (0,45 килограмма) жира содержит 3500 калорий.Таким образом, чтобы сбросить один фунт в неделю, вам нужно сжигать на 500 калорий больше, чем вы едите каждый день (500 калорий x 7 дней = 3500 калорий).

Кроме того, если вы очень быстро похудеете, вы можете потерять меньше жира, чем при более умеренных темпах похудания. Вместо этого вы можете сбросить лишний вес или даже мышечную ткань, поскольку за короткий период сложно сжечь такое количество жировых калорий.

Однако в некоторых ситуациях более быстрая потеря веса может быть безопасной, если все сделано правильно. Например, врачи могут прописать очень низкокалорийные диеты для быстрой потери веса, если ожирение вызывает серьезные проблемы со здоровьем.Но такая экстремальная диета требует медицинского наблюдения. Кроме того, может быть трудно удержать этот вес.

Некоторые диеты включают начальную фазу, чтобы помочь вам быстро сбросить вес. Например, у диеты клиники Майо есть фаза быстрого старта, на которой вы можете сбросить от 6 до 10 фунтов за первые две недели. Вы можете быстро похудеть с помощью такого подхода, потому что он сочетает в себе сразу несколько здоровых и безопасных стратегий — никаких уловок или экстремальных диет.

После начального двухнедельного периода вы переходите к рекомендуемой потере веса на один или два фунта в неделю, что дает вам время для принятия необходимых изменений в образе жизни, таких как здоровое питание и повышение физической активности, необходимых для поддержания здоровья. потеря веса в долгосрочной перспективе.

Семейное питание и ваш вес
Диета для плоского живота

Raynor HA, et al. Позиция Академии питания и диетологии: Вмешательства для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 129.
Jensen MD, et al. Руководство AHA / ACC / TOS, 2013 г., по лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых: отчет Американского колледжа кардиологов / Целевой группы Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и Общества ожирения.Тираж. 2014; 129 (доп.): S102.
Стремитесь к здоровому весу. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/obesity-lose-wt-booklet. По состоянию на 6 апреля 2017 г.
Bope ET, et al. Эндокринные и метаболические нарушения. В: Текущая терапия Конна, 2017. Филадельфия, Пенсильвания: Saunders Elsevier; 2017. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 31 марта 2017 г.
Hensrud DD, et al. Потерять его! В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота.: Фонд Мэйо медицинского образования и исследований; 2017.
Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 31 марта 2017 г.

Как я могу ускорить метаболизм?

Нередко можно услышать, как люди обвиняют в увеличении веса медленный метаболизм.

Они сократили калорийность и стали более активными, но не худеют.

Может быть виноват медленный метаболизм?

Что такое метаболизм?

Метаболизм описывает все химические процессы, которые непрерывно происходят внутри вашего тела, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование ваших органов, такие как дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи.

Эти химические процессы требуют энергии. Минимальное количество энергии, необходимое вашему организму для выполнения этих химических процессов, называется базовой скоростью метаболизма (BMR).

Ваш BMR может составлять до 80% дневной потребности вашего организма в энергии, в зависимости от вашего возраста и образа жизни.«Медленный метаболизм» более точно описывается как низкий BMR.

Существует множество онлайн-калькуляторов, которые могут рассчитать ваши ежедневные потребности в энергии. Обратите внимание на тех, кто использует уравнение Харриса-Бенедикта.

У некоторых людей метаболизм быстрее, чем у других?

Размер тела, возраст, пол и гены — все это играет роль в скорости вашего метаболизма.

Мышечным клеткам требуется больше энергии для поддержания, чем жировым клеткам, поэтому люди с большей мышечной массой, чем жировой, имеют тенденцию к более быстрому метаболизму.

С возрастом мы склонны набирать жир и терять мышцы. Это объясняет, почему ваш метаболизм может замедляться с возрастом.

В целом, мужчины склонны к более быстрому метаболизму, потому что у них больше мышечной массы, более тяжелые кости и меньше жира, чем у женщин.

Ваш метаболизм может частично определяться вашими генами, хотя это еще не полностью изучено.

Гены определенно играют роль в размере мышц и вашей способности наращивать мышцы, и оба эти фактора влияют на ваш метаболизм.

Толстый ли я из-за медленного обмена веществ?

Люди, которые пытаются похудеть, часто обвиняют медленный метаболизм. Но есть мало доказательств, подтверждающих это утверждение.

Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм быстрее, чем у худых. Большим телам требуется больше энергии для выполнения основных функций организма.

Если отложить «медленный метаболизм» в сторону, здесь может иметь место что-то еще.

Исследования показывают, что люди обычно едят больше, чем думают.Когда их просят записать все, что они съели за день, многие люди, как правило, сообщают, что ели гораздо меньше, чем на самом деле.

Чаще всего вы набираете вес не из-за медленного метаболизма, а из-за того, что вы едите и пьете больше калорий, чем сжигаете.

Это может быть трудно принять, но максимальное количество потребляемых калорий является ключом к похуданию и его сохранению.

Наш 12-недельный план похудания поможет вам похудеть, отслеживая количество калорий.

Может ли слишком быстрая потеря веса замедлить метаболизм?

Экстремальные диеты и другие диеты с ограничением калорий могут замедлить ваш метаболизм.

При некоторых диетах ваше тело вынуждено расщеплять мышцы, чтобы использовать их для получения энергии. Чем меньше ваша мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм.

При меньшем количестве мышц и более медленном метаболизме становится намного легче восстановить жировые отложения после прекращения диеты.

Что я могу сделать, чтобы ускорить метаболизм?

Утверждается, что определенные продукты и напитки могут повысить ваш метаболизм, в том числе зеленый чай, черный кофе, специи и энергетические напитки.Доказательства этих утверждений слабы или они не являются эффективными долгосрочными решениями.

Хотя у вас нет особого контроля над скоростью вашего метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете за счет своего уровня физической активности.

Чем больше вы активны, тем больше калорий сжигаете.

Некоторые люди с быстрым метаболизмом, вероятно, просто более активны — и, возможно, более суетливы — чем другие.

Вот 3 наиболее эффективных способа сжигания калорий:

Аэробная активность

Аэробные упражнения — самый эффективный способ сжигания калорий.Вы должны стремиться к занятиям аэробикой не менее 150 минут в неделю, например ходьбой, ездой на велосипеде и плаванием.

Вы можете достичь этой цели, тренируясь по 30 минут 5 дней в неделю и разбивая сеансы активности на 10 минут.

Чтобы похудеть, вам, вероятно, потребуется более 150 минут в неделю и внести изменения в свой рацион.

Прочтите наши рекомендации по физической активности для взрослых

Силовые тренировки

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому увеличение мышечной массы поможет вам похудеть.

Стремитесь выполнять упражнения для укрепления мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

Примеры упражнений на укрепление мышц включают поднятие тяжестей и высокоинтенсивные упражнения. Тяжелое садоводство также может помочь.

Будьте активны

Постарайтесь сделать активность частью своей повседневной жизни. Это может включать в себя ходьбу или езду на велосипеде на протяжении всего пути или его части на работу. Вы также можете подняться по лестнице вместо лифта.

Найдите идеи, как приспособить больше активности в свой день

Могут ли определенные заболевания вызывать замедленный метаболизм?

Некоторые заболевания и состояния могут замедлить метаболизм человека, например синдром Кушинга и гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы).

Но чаще всего вес людей зависит от того, что они потребляют больше калорий, чем сжигают.

Если вы чувствуете, что у вас может быть проблема, которая не реагирует на изменение образа жизни, обратитесь к врачу.

Прочитать 9 медицинских причин прибавки в весе

Последняя проверка страницы: 26 октября 2020 г.
Срок следующей проверки: 26 октября 2023 г.

Почему вы не худеете во время бега (и что с этим делать)

Есть несколько интересных наблюдений, на которые я хотел бы обратить ваше внимание.

Протоколы испытаний были одинаковыми для обоих тестов.
Сжигание жира прекратилось на 13-й минуте графика 1.На графике 2 сжигание жира остановилось со значительно большей скоростью через 18 минут.
Сжигание жира достигло пика в 34 грамма / час на 6-минутной отметке на графике 1, после чего немедленно начало снижаться. На графике 2 пик сжигания жира достиг 42 граммов / час на 6-минутной отметке и поддерживался на этом уровне до 13-минутной отметки (где сжигание жира ранее прекращалось).
Точка перехода (где тело переходит от сжигания в основном жира к в основном сахару) произошла на 8-минутной отметке на графике 1 и на 14-минутной отметке на графике.

The Outcome

Как видите, это значительное улучшение способности сжигать жир. Хотя графически изменения выглядят круто, вам может быть интересно, какой вклад эти изменения внесли в реальный мир?

Несколько вещей!

Улучшение времени марафона спортсмена на 45 минут.
Потеря веса 7 кг.
Более быстрое восстановление после тренировок и гонок.

В завершение

Сегодня я представил очень распространенную ошибку, которую допускают бегуны, когда речь идет о сжигании жира и потере веса во время бега.

Хорошая новость в том, что это легко исправить.

Есть и другие факторы, которые влияют на способность человека вырабатывать энергию из жира, например, питание и стресс. Мы коснемся этого в следующих публикациях.

На данный момент, если вы регулярно бегаете и не видите потери жира, на которую рассчитываете, возможно, вы слишком много бегаете.

Попробуйте сбавить скорость и посмотрите, что произойдет.

Чтобы ускорить процесс, бегайте натощак.Когда сахар (быстрое топливо для организма) недоступен, ваше тело лучше усваивает жир.