Сколько нужно бегать чтобы похудеть на 20 кг: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
По утрам практически в любом парке США можно встретить множество людей, которые собрались на пробежку. Это отличное отношение к жизни для страны, в которой так много людей страдает ожирением! Впрочем, бег становится модным видом спорта по всему миру. Во-первых, он реально сжигает жиры, особенно на животе и бедрах, во-вторых, за него не нужно платить и, в-третьих – он реально улучшает самочувствие и общий жизненный тонус.
Можно ли похудеть, бегая?
Вы все еще задаетесь вопросом: «Если бегать по утрам, похудеешь или нет?», а многие люди таким способом уже успешно сбросили много килограммов. Разумеется, и в беге есть свои секреты, которые позволяют быстрее сбрасывать вес. Однако сам по себе бег, как и любой вид активной физической деятельности, позволяет весьма эффективно сжигать калории, что уже само по себе обозначает похудение.
Проблема в том, что многие ждут результат после первой пробежки. Или через неделю, за которую пробежались всего 2 раза по десять минут.
Разумеется, таким образом похудеть не получится! Бег должен быть регулярным, не реже 3-4 раза в неделю, и не по 10 минут, а хотя бы по 30. Разберем, почему именно так.
На сколько можно похудеть, бегая?
Начнем с того, что людям, у которых не просто полнота, а ожирение, бег вообще противопоказан. А вот все остальные, которые не имеют никаких противопоказаний, сочетая бег с более-менее здоровой пищей, могут эффективно худеть настолько, насколько им того захочется – вопрос только в сроках. Как и любое здоровое похудение, бег предполагает темпы 4-5 кг в месяц. А если вы добавляете правильное питание – эффект может ускориться в два раза.
Главное, что дает бег – это сжигание именно жировой массы, которая некрасиво обрамляет фигуру. С регулярными пробежками вы уже через две недели заметите, как начинает меняться ваше тело!
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
На самом деле, вопрос о том, сколько надо бегать, чтобы похудеть, решается индивидуально в каждом случае.
Но на всех распространяется простой закон.
Во время аэробной нагрузки – а бег является именно такой нагрузкой – первые 20 минут тело использует энергию, которую получает из пищи, и лишь после этого начинается расход тех запасов, которые были накоплены в виде жировых отложений. Таким образом, пробежка менее 20 минут вообще не сжигает жир – она только расходует калории, полученные с едой. Чтобы избавиться от некрасивой складки на животе, подтянуть бедра и получить красивые ягодицы, бегать нужно не менее 35-40 минут за раз!
А вот сколько бегать, чтобы похудеть – месяц, два или три – зависит от того, насколько вы запустили свое тело. Если вам нужно сбросить менее пяти килограммов, вы справитесь всего за 4-5 недель.
Как лучше бегать, чтобы похудеть?
К вопросу о том, как нужно бегать, чтобы похудеть, стоит подойти комплексно. Общий список рекомендаций будет выглядеть следующим образом:
- Если бегать утром, можно похудеть быстрее, поскольку организм скорее начнет расходовать именно запасы жиров, а не калории из продуктов.
- Перед тем, как бегать, чтобы похудеть, стоит выпить чашку натурального кофе без сахара и сливок. Это – отличный жиросжигатель, и к тому же, вы сможете выкладываться сильнее.
- Бегать нужно регулярно – 4-5 раз в неделю по 40 минут.
- К вопросу о том, как надо бегать, чтобы похудеть, тоже стоит отнестись внимательно. Монотонный бег по ровной поверхности не так эффективен, как бег по природной почве. Кроме этого, во время бега важно менять темп: то ускоряться до предела, то переходить на быстрый шаг, то бежать трусцой.
При условии соблюдения правильного питания и отказа от переедания вы быстро приведете свой вес в норму.
Статьи по теме:
Упражнения на фитболе для похудения Похудеть можно и занимаясь на фитболе, так как этот мяч превосходно подходит для разнообразных тренировок на любые группы мышц: на спину, ноги, пресс и т. |
Ходьба для похудения Чтобы похудеть, необходимо не только сократить рацион, но и больше двигаться. А какое самое естественное движение? Конечно же, ходьба. Использование ходьбы для похудения достаточно широко распространено, главное усвоить несколько принципов. |
|
Эллиптический тренажер для похудения Эллиптический тренажер сейчас становится все более популярным в фитнес клубах. Все больше людей предпочитают именно его, нежели беговую дорожку или велотренажер. Давайте разберемся, почему именно наш сегодняшний «герой» эффективнее в деле похудения. | Кроссфит: программа тренировок Кроссфит только недавно стал набирать популярность, хотя был описан еще в 80-х годах прошлого столетия. Из статьи вы узнаете самые популярные упражнения, как правильно заниматься этим видом спорта и сможете опробовать на себе приведенный комплекс тренировок. |
п. Если сочетать эти упражнения с аэробной нагрузкой и правильным питанием, можно достичь отличных результатов.
Бег для похудения – сколько калорий сжигается при беге
Бег – один из самых доступных видов спорта. Нужна лишь пара кроссовок, удобная спортивная одежда и желание заниматься. Бегать можно одному, с друзьями или присоединиться к беговому клубу. Это всесезонный спорт, который доступен летом и зимой, в дождь и снег.
Многие задаются вопросом, можно ли похудеть с помощью бега? Безусловно, можно, но делать это надо грамотно. Важно понимать, как наращивать нагрузку, не забывать о восстановлении и наладить правильное питание.
Сколько калорий сжигается при беге?
Количество калорий, которое организм расходует во время тренировки, зависит от веса человека и скорости бега. Например, спортсмен весом 70 кг, бегущий со скоростью 10 км/ч, за час сожжет около 700 ккал. Атлет весом 90 кг при той же скорости за час израсходует почти 950 ккал.
Сравнительные данные по расходу калорий в зависимости от массы тела приведены в таблице (расход калорий в час при беге со скоростью 10 км/ч):
| Вес спортсмена, кг | Расход, ккал/час |
| 59 | 607 |
| 68 | 700 |
| 77 | 793 |
| 86 | 887 |
| 95 | 980 |
| 104 | 1074 |
Чтобы точно рассчитать расход калорий под разные скорости бега и продолжительность тренировки, воспользуйтесь калькулятором по ссылке.
Во время бега зимой организм расходует приблизительно такое же количество калорий, за исключением бега по рыхлому снегу, где расход энергии возрастает из-за дополнительного сопротивления.
Если сравнивать бег на улице и на беговой дорожке, то при равной скорости и продолжительности тренировки на улице вы сожжете больше калорий. Это связано с тем, что в помещении вы бежите по идеально плоской поверхности (на улице же есть повороты, небольшие горки и спуски), на вас не действует ветер (отсутствует сопротивление воздуха), полотно само перемещается под ногами с равномерным темпом (вы тратите меньше сил на отталкивание от поверхности).
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Говоря о процессе похудения или избавления от лишнего веса, подразумевают сжигание избыточных запасов жира. Сжигание жира – это способность организма окислять и использовать жиры в качестве топлива вместо углеводов.
Окисление – это аэробный процесс, который происходит при взаимодействии источников энергии с кислородом.
Жир становится преимущественным источником энергии:
- во время низкоинтенсивных физических нагрузок;
- во время длительных тренировок;
- у тренированных спортсменов в циклических видах спорта (плавание, бег, велоспорт, лыжи) – чем лучше форма, тем больше вклад жиров в энергообеспечение организма на тренировках и соревнованиях.
Для контроля интенсивности выполняемой тренировки используйте разговорный тест: если во время бега вы можете поддерживать беседу, значит выбранный темп является оптимальным.
Хотя во время медленного бега расходуется больше жира, чем углеводов, в целом организм сжигает меньше калорий, чем во время интенсивных нагрузок. Но новичок не может долго поддерживать быстрый темп бега, к тому же возрастает вероятность травмироваться, из-за того что опорно-двигательный аппарат еще не готов к нагрузке.
По этой причине тренеры рекомендуют начинающим стремиться постепенно наращивать объем нагрузки и довести ее со временем хотя бы до 30 минут непрерывного бега. В дальнейшем, увеличивая продолжительность тренировки, при том же усилии вы будете сжигать гораздо больше жира.
Как начать бегать и худеть правильно?
Работайте по программе «бег/ходьба»
Для новичков, которые раньше не бегали, лучше начинать тренировки со специальной программы, где бег чередуется с ходьбой, а в свободные дни добавляются занятия в тренажерном зале, бассейне или другие виды кросс-тренинга. Такой подход позволяет плавно адаптировать организм к нагрузкам, научиться чувствовать интенсивность бега и по окончании восьминедельного курса пробежать свои первые пять километров без остановки.
| Неделя | ПН | ВТ | СР | ЧТ | ПТ | СБ | ВС |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 5 минут бега через 1 минуту ходьбы. Повторить 3 раза | Отдых | 10 минут бега и 1 минута ходьбы | Кросс-тренинг 40-45 минут | Отдых | 10 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега | Отдых или прогулка 30 минут |
| 2 | 10 минут бега и 1 минута ходьбы | Отдых | Бег 15 минут без остановок | Кросс-тренинг 40-45 минут | Отдых | 10 минут бега через 1 минуту ходьбы. Повторить 3 раза | Отдых или прогулка 30 минут |
| 3 | 15 минут бега и 1 минута ходьбы | Отдых | 10 минут бега через 1 минуту ходьбы. Повторить 3 раза | Кросс-тренинг 45 минут | Отдых | Бег 20 минут без остановок | Отдых или прогулка 30 минут |
| 4 | 15 минут бега и 1 минута ходьбы | Отдых | 20 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега | Кросс-тренинг 45 минут | Отдых | Бег 25 минут без остановок | Отдых или прогулка 30 минут |
| 5 | 20 минут бега, 1 минута ходьбы, 10 минут бега | Отдых | 20 минут бега с переменным темпом (фартлек) | Кросс-тренинг 45 минут | Отдых | Бег 25 минут без остановок | Кросс-тренинг 30 минут |
| 6 | 25 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега | Отдых | 20 минут бега в горку. Вверх – бегом, вниз – пешком | Кросс-тренинг 45 минут | Отдых | Бег 30 минут без остановок | Кросс-тренинг 30 минут |
| 7 | Бег 30 минут без остановок | Отдых | 25 минут бега короткими отрезками (интервальная тренировка) | Кросс-тренинг 45 минут | Отдых | 30 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега | Прогулка 45 минут |
| 8 | 20 минут бега, 10 минут бега отрезками | Отдых | Кросс-тренинг 30 минут | Медленный бег 25 минут | Отдых | Забег на 5 км | Отдых |
Пересмотрите свой рацион
Хотя бег позволяет сжигать много калорий, это не повод игнорировать правильную диету, особенно если вы пытаетесь похудеть. Некоторые люди могут бегать годами и не худеть, а даже, наоборот, периодически набирать вес, поскольку «заедают» пробежки избыточным количеством еды. Происходит такой парадокс по двум причинам.
Во-первых, люди переоценивают сделанную тренировку и думают, что сожгли много калорий, поэтому можно себя побаловать.
«Большинство людей переоценивают количество калорий, которое они сжигают во время бега, – отмечает Анджела Рубин, сертифицированный тренер по триатлону USAT. – По усредненным оценкам, человек сжигает около 100 ккал на милю (60 ккал на километр – прим. Sports.ru). Если вы пробежите 2-3 мили, то сожжете от 200 до 300 ккал».
Еще сильнее этот эффект проявляется после длительных и интенсивных тренировок, когда помимо жира сжигается много гликогена, и организму необходимо восполнять его запасы.
→ Что такое гликоген, как он влияет на наши тренировки и можно ли увеличить его запасы в организме?
Во-вторых, люди недооценивают калорийность рациона. Особенно это касается сладостей и фастфуда. Например, в большом «Сникерсе» весом 95 гр содержится почти 500 ккал, а в «Биг Маке» – 520 ккал. Один плотный перекус в «МакДональдсе» может свести на нет все усилия от занятий.
Исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», подтвердило, что начинающие спортсмены чрезмерно компенсируют калории после тренировки, поэтому теряют лишний вес медленнее, чем следовало ожидать.
Не забывайте про силовые тренировки
Бег сопровождается ударной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат: каждый шаг бьет по стопам, голеням, тазобедренным суставам, позвоночнику. Из-за того, что во время бега мы переносим вес тела с одной ноги на другую, вся отдача при приземлении поочередно направляется то в левую, то в правую ногу.
Чтобы снизить травматичность бега и улучшить его экономичность, необходимо заниматься силовыми тренировками. Занятия с отягощениями и собственным весом позволяют укрепить мышцы ног и кора, улучшить координацию. Также силовые тренировки помогают сжигать дополнительные калории.
Пейте достаточно воды
Во время тренировок организм теряет много жидкости. И хотя масса тела снижается, не надо стараться удержать цифры на весах, ограничивая себя в воде. Восполнение жидкости во время и после занятий крайне важно для нормального функционирования организма, так как позволяет избежать обезвоживания, судорог и тепловых ударов.
youtube.com/embed/0W7qkvJN_EA»> Читайте также
- Как начать бегать – советы по бегу начинающим, рекомендации и типичные ошибки начинающих бегунов
- Как правильно дышать при беге – техника дыхания при тренировках
- Что развивает бег на длинные дистанции?
- Болит бок при беге – стоит ли волноваться?
- Боль в коленях после бега – признак серьезной болезни?
- Бег по утрам – как правильно бегать утром, польза и эффективность при похудении
Фото: unsplash.com/Rinke Dohmen, andrew dinh, Annie Spratt
Как похудеть, как этот парень, который похудел на 20 кг, следуя простому трехэтапному плану
БЫСТРОЕ ЧТЕНИЕ: Вот как регулярное употребление воды может помочь вам похудеть и ускорить метаболизм
«С тех пор, как я решил создать дефицит 500 калорий в день. Я сократил потребление сахара, жареной пищи и всех искусственно подслащенных напитков, а также разделил свой ежедневный прием пищи на 5 частей.
Вот что включал в себя мой план диеты для похудения»:
БЫСТРОЕ ЧТЕНИЕ: Сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы похудеть?
План диеты для снижения веса —
Завтрак: 1 яблоко, 1 банан, 5 фиников и 8 миндальных орехов
Полдник: Салат из моркови и огурца ИЛИ 3 яйца
Обед 90: 1 миска белого риса с отварными овощами. «Я заменил рис половинкой жареной курицы/рыбы каждые 3 дня»Вечерние закуски: Чашка кофе без сахара, 1 чашка вареных ростков
Ужин: 2–3 роти с тарелкой дал
После ужина: 1 чашка зеленого чая
«Хотя эта диета учитывала потребность в калориях; Чтобы начать сжигать существующий жир, я следовал приведенной ниже программе тренировок для похудения».
Каким упражнениям для похудения следовать?
«Поначалу я предпочитал ходьбу бегу трусцой/бегу, чтобы привыкнуть к новому образу жизни, и это сотворило со мной чудеса.
Я ходил по 45 минут в быстром темпе 4,5–6 км/ч 6 дней в неделю».
КРАТКОЕ ЧТЕНИЕ: 5 способов похудеть с помощью ходьбы с помощью этих эффективных и простых приемов для здоровья
«Как только я начал ходить в спортзал, я начал ходить по этой программе вместе с ходьбой» —
- Силовые тренировки: 4 дня в неделю. Это помогает вам удерживать мышцы, пока ваше тело теряет жир. Я предпочел базовые упражнения — жим лежа, армейский жим, фронтальные приседания и становую тягу с 4 подходами по 10 повторений в каждом, для того же
- Скакалка: Это лучшая высокоинтенсивная интервальная тренировка. Сначала я мог делать только 100 x 5 подходов, но теперь я могу делать 300 x 10 подходов
- Наконец, я прибегнул к своей единственной настоящей любви — игре в уличный крикет с друзьями по выходным
Как сохранить текущий вес тела после резкого похудения?
«Три обещания, которые я дал себе во время моего путешествия по похудению, стали рутиной, и только следуя этим трем обещаниям, я смог сохранить свой вес».
Какие-нибудь советы для тех, кто пытается похудеть?
«Любая фитнес-программа бесполезна, если вы не начнете ею заниматься. Так что займитесь чем-нибудь. Сделайте шаг сегодня, чтобы похудеть».
Отказ от ответственности: диета и режим тренировок, которыми поделились респонденты, могут быть одобрены или не одобрены экспертами по диетологии и фитнесу. GQ India не поощряет и не одобряет советы и рекомендации по снижению веса, которыми поделился человек в статье. Пожалуйста, проконсультируйтесь с уполномоченным медицинским работником, прежде чем следовать какой-либо конкретной диете или тренировкам, упомянутым выше.
Вы похудели и поправились? Поделитесь своей историей преображения тела! Напишите на [email protected], и мы опубликуем избранные истории прямо здесь!
ТЕПЕРЬ ПРОЧИТАЙТЕ
Сакиб Салим делится своим точным фитнес-планом – и поднятие тяжестей не является его частью
Как похудеть, как этот парень, который похудел на 15 кг, осознав, что был на грани ожирения
Как тренироваться ночью, не нарушая цикл быстрого сна
Как похудеть, как этот парень, который сбросил 20 кг за 6 месяцев, следуя этому четырехэтапному плану похудения
Самый лучший и самый простой Чтобы похудеть, нужно придерживаться специального режима, который не только учитывает вашу диету, но и дает вам возможность тренироваться в тренажерном зале и дома, чтобы избавиться от лишнего жира.
32-летний Раашид Амин Чоухан рассказал нам, что он похудел со колоссальных 113 кг до 9.3 кг за 6 месяцев, следуя одной такой прибыльной программе похудения. «Я был мотивирован привести себя в форму после того, как отец моей тогдашней подруги (теперь уже жены) сказал мне, что не позволит мне жениться на ней, потому что я не годен», — говорит он.
Одно это утверждение привело его к созданию нижеприведенного четырехступенчатого плана похудения, позволяющего сбросить 20 кг.
4-этапный план похудения, чтобы сбросить 20 кг —
«Я начал свое путешествие по снижению веса, внеся эти 4 изменения в свой рацион и распорядок дня»:
1. Раннее начало дня — Я начал рано вставать (в 4:30) и каждый день (кроме воскресенья) бегать по 8 км, выпив 2 стакана воды.
2. Откажитесь от всякой всячины — Я заменила свои обычные приемы пищи полезными белками, рисом и салатами.
3. Попотеть — Помимо бега, я также начал ежедневно ходить в спортзал, чтобы заниматься легкими силовыми тренировками по вечерам.
4. От начала до конца — Я ложился спать в 22:00 ежедневно и повторял этот распорядок снова и снова на следующий день».
План диеты для похудения, которой нужно следовать, чтобы похудеть на 20 кг —
«Помимо вредной пищи, я также исключил из своего рациона соль и углеводы и следовал этому плану питания, составленному в соответствии с ограничением моего ежедневного потребления калорий»:
Еда 1:
цельные яйца — 2
сыр — 25 г
Молоко/йогурт — 200 г
еда 2:
Сыворочный белок — 1 г
Панир — 100 г
ОВЕГИ — 100 Гм
лен 3:
Ломтики хлеба — 4
срезы сыра — 4
Гуава — 100 г
Meal 4:
рис или пшеница/Jowar/Bajra roti (S) — 70 г
курица — 150 г
Veggies — 100 Gms 9000
All All All All All All All All All All All All All All All All All All All All All All All All All All All All All All All All All All All.
моя еда была либо приготовлена в 30 г масла / топленого масла. Я также баловался одним читмилом каждые 15 дней».
КРАТКОЕ ЧТЕНИЕ: Сколько калорий нужно съедать каждый день, чтобы похудеть?
Какие-нибудь советы для тех, кто пытается похудеть?
«Следуйте простой процедуре, как я, помня о следующих моментах:
— Рано ложиться спать, рано вставать
— Убедитесь, что вы едите белки и полезные жиры
— Пейте много воды — 5-6 литров в день
— Хорошо отдыхайте»
Предупреждение: диета и тренировки которыми делятся респонденты, могут быть одобрены или не одобрены экспертами по диетологии и фитнесу. GQ India не поощряет и не одобряет советы и рекомендации по снижению веса, которыми поделился человек в статье. Пожалуйста, проконсультируйтесь с уполномоченным врачом, прежде чем следовать какой-либо конкретной диете или программа тренировок, упомянутая выше.
Вы похудели и поправились? Поделитесь своей историей преображения тела! Напишите на gqdigital@condenast.