Сколько нужно бегать чтобы похудеть на 20 кг: Сколько нужно бегать чтобы похудеть
Сколько нужно бегать чтобы похудеть
О пользе бега можно говорить бесконечно, ведь именно этот вид спорта помогает укрепить организм, сделать тело более красивым и выносливым, улучшить настроение, но главное — избавиться от лишнего веса. Как с помощью бега быстро сбросить килограммы? Давайте в этом разберемся.
Бег — наиболее доступный вид спорта, ведь для пробежек не требуется дорогостоящей экипировки, специальных спортивных снарядов и условий. Главное — это ваше желание стать более здоровым и стройным. Потеря веса, как известно, напрямую связана с расходом калорий. Энергетические затраты зависят от скорости бега, его продолжительности и активности спортсмена. Так, начинающий бегун за час пробежки трусцой сжигает 500–600 калорий. Со временем его движения становятся более техничными и отработанными, скорость повышается, и энергозатраты в среднем составляют около 800 калорий в час. При этом следует принять во внимание, что бег по пересеченной местности повышает нагрузку и, соответственно, увеличивает количество потраченных за час калорий.
Продолжительность пробежки
Новичкам следует начинать заниматься с 10–15 минут непрерывного бега. У тех, кто делает ежедневную утреннюю гимнастику и ведет подвижный образ жизни, первые тренировки могут длиться 15–20 мин. Их следует проводить 2–3 раза в неделю, а со временем следует сделать их ежедневными. Затем нужно постепенно увеличивать нагрузку на 5 мин. Рекомендуемое время пробежки — 1 час. Именно это время считается оптимальной кардионагрузкой с целью похудения, так как активное сжигание калорий начинается после 30-ти мин. тренировки.
Заметим, что чрезмерное занятие бегом ведет к переутомлению, чрезмерной нагрузке на сердце, излишнему накачиванию мышц ног. Конечно, знатоки спорта могут возразить и вспомнить марафонцев, чьи тренировки отличаются длительностью и интенсивностью. Но стоит заметить, что их цель — преодоление многокилометровой дистанции, но отнюдь не похудение.
Интенсивность пробежки
Чтобы не навредить организму во время пробежек с целью похудения, важно следить за работой сердца и правильно измерять пульс.
Существует определенная схема для тренировки по сжиганию жира во время бега. Показатель напрямую зависит от возраста тренирующегося. Так, у здорового спортсмена молодого и среднего возраста пульс в состоянии покоя составляет 60–80 ударов в минуту. Во время разминки он повышается до 95–115 ударов. В период активной тренировки сердцебиение должно быть не выше 115–135 ударов в минуту. Максимальный пульс во время интенсивных тренировок не должен превышать 150 ударов в минуту. Более высокий показатель является опасным сигналом и говорит о серьезном риске вреда здоровью.
Если вы чувствуете, что пульс резко возрос, перейдите с бега на ходьбу. Но не останавливайтесь, а продолжайте двигаться быстрым шагом или максимально снизьте скорость пробежки. Калории будут продолжать сжигаться, даже если вы будете бежать очень медленно. Главное — не сокращать время пробежки, при тренировке длительностью 45–60 мин. лишний вес будет по-прежнему уходить.
Как часто нужно бегать, чтобы похудеть
Как мы уже отметили, на начальном этапе, в первые несколько месяцев занятий, следует бегать 2–3 раза в неделю.
Переход к ежедневным тренировкам должен стать постепенным. Очень важно, чтобы пробежки проходили не через силу, а в удовольствие. Если нагрузки увеличивать последовательно, то бег не обернется стрессом для организма.
КСТАТИ Среди знаменитостей, предпочитающих бег в качестве основного метода поддержания тела в нужной форме, модель Victoria’s Secret Карли Клосс, актриса Дженнифер Энистон, певица Николь Шерзингер и многие другие.
Как войти в ритм: программа для новичков
Если вы давно не занимались спортом и мало двигаетесь, начинать пробежки следует очень осторожно. Предлагаем 4-недельную программу бега для начинающих.
1-я неделя
Рекомендуется начинать с 2–3-х пробежек в неделю. При этом тренировки не должны быть ежедневными. Их длительность не должна превышать 20–25 мин. Перед пробежкой не забудьте сделать небольшую разминку для разогрева мышц. Здесь будут эффективны приседания, наклоны, махи ногами. Скорость бега должна быть посильной, пусть даже минимальной, здесь все зависит от степени подготовленности спортсмена.
Во время тренировки 5 минут бежим, 5 — проходим спортивным шагом.
2-я неделя
Если тренировки не утомляют и не доставляют дискомфорта, увеличиваем время пробежки до 30–35 минут, из которых 10 минут бежим, 5 совершаем спортивную ходьбу. Бегаем не менее 4-х раз в неделю. Постепенно увеличиваем скорость.
3-я неделя
Доводим частоту тренировок до 5–6 раз в неделю. Время тренировки — 40–45 минут. Меняем ритм пробежки: 15 минут бежим, 5 проходим спортивным шагом.
4-я неделя
На этом этапе тренировок их режим должен стать оптимальным. Пробежки следует совершать ежедневно. Время тренировки — 1 час, в течение которого допустимы 1–2 перехода на спортивный шаг в течение 3–5 минут.
Когда можно ждать результатов?
На начальном этапе тренировок при соблюдении равномерного увеличения нагрузок обычно уходит 0,5–1 кг еженедельно. Затем организм начинает терять около 1,5 кг в неделю. Интенсивность потери веса зависит от активности тренировок, скорости пробежек и индивидуальных особенностей организма.
Однако следует помнить, что резкая потеря веса может отрицательно сказаться на состоянии здоровья. Кроме того, быстро сброшенный вес, как правило, так же быстро возвращается. Поэтому при занятиях бегом с целью похудения считается нормальным показателем сброс 5–6 кг в месяц. На определенном этапе вес перестает уходить. Это значит, что организм достиг оптимальной формы. Однако чтобы ее сохранить, следует продолжать тренировки.
Секреты успеха
Пробежки с целью похудения будут более результативными, если их выполнять регулярно в оптимальном для конкретного спортсмена ритме. Также следует помнить, что бегать лучше в одно и то же время — неважно, утром, днем или вечером. За полтора часа до пробежки и столько же времени после нее нужно воздерживаться от приема пищи, это позволит организму активнее сжигать калории. Пить негазированную воду комнатной температуры при этом не запрещается.
При занятиях бегом для похудения следует придерживаться здорового питания. Есть нужно небольшими порциями не менее 5-ти раз в день.
Последний прием пищи должен осуществляться не позже 2,5 часов до сна. Употребление мучного и сладкого необходимо свести к минимуму, а вот нежирное мясо, птицу, рыбу и овощи стоит сделать основными блюдами. Не забывайте и про молочные продукты, особенно про кефир и творог. В качестве гарниров используйте овощи и бобовые, а вот от риса и макаронных изделий лучше отказаться. При потребности в сладком рекомендуется съесть кусочек горького шоколада, сухофрукты или немного меда, но ни в коем случае ни пирожные или торты.
И не забывайте соблюдать питьевой режим: следует выпивать 1,5–2 литра воды в день.
Еще один важный момент — экипировка. Одежда для пробежек должна быть дышащей. Что касается обуви, то она должна обязательно быть именно спортивной и предназначенной для бега. Кеды не подойдут.
Для поднятия настроение бегайте под музыку — возьмите с собой наушники и плеер с трек-листом любимых исполнителей.
Бег в зале или по пересеченной местности?
Совершать пробежки для похудения можно как самостоятельно, так и под руководством тренера.
Однако не у каждого спортсмена, особенно новичка, хватит силы воли на регулярные занятия. К тому же на начальном этапе важно правильно рассчитать пульс, скорость бега и интенсивность тренировок. Эти показатели зависят от возраста, пола и общего состояния спортсмена. Чтобы избежать перегрузок, лучше начинать занятия в фитнес-центре.
В клубах Gold’s Gym опытные тренеры помогут правильно составить график пробежек с целью похудения с учетом особенностей организма бегуна. Совершать пробежки в Gold’s Gym можно на специальных тренажерах, варьирующих нагрузку и контролирующих пульс. Кроме того, занятия в клубе возможны при любой погоде.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
По утрам практически в любом парке США можно встретить множество людей, которые собрались на пробежку. Это отличное отношение к жизни для страны, в которой так много людей страдает ожирением! Впрочем, бег становится модным видом спорта по всему миру. Во-первых, он реально сжигает жиры, особенно на животе и бедрах, во-вторых, за него не нужно платить и, в-третьих – он реально улучшает самочувствие и общий жизненный тонус.
Можно ли похудеть, бегая?
Вы все еще задаетесь вопросом: «Если бегать по утрам, похудеешь или нет?», а многие люди таким способом уже успешно сбросили много килограммов. Разумеется, и в беге есть свои секреты, которые позволяют быстрее сбрасывать вес. Однако сам по себе бег, как и любой вид активной физической деятельности, позволяет весьма эффективно сжигать калории, что уже само по себе обозначает похудение.
Проблема в том, что многие ждут результат после первой пробежки. Или через неделю, за которую пробежались всего 2 раза по десять минут. Разумеется, таким образом похудеть не получится! Бег должен быть регулярным, не реже 3-4 раза в неделю, и не по 10 минут, а хотя бы по 30. Разберем, почему именно так.
На сколько можно похудеть, бегая?
Начнем с того, что людям, у которых не просто полнота, а ожирение, бег вообще противопоказан. А вот все остальные, которые не имеют никаких противопоказаний, сочетая бег с более-менее здоровой пищей, могут эффективно худеть настолько, насколько им того захочется – вопрос только в сроках.
Как и любое здоровое похудение, бег предполагает темпы 4-5 кг в месяц. А если вы добавляете правильное питание – эффект может ускориться в два раза.
Главное, что дает бег – это сжигание именно жировой массы, которая некрасиво обрамляет фигуру. С регулярными пробежками вы уже через две недели заметите, как начинает меняться ваше тело!
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
На самом деле, вопрос о том, сколько надо бегать, чтобы похудеть, решается индивидуально в каждом случае. Но на всех распространяется простой закон.
Во время аэробной нагрузки – а бег является именно такой нагрузкой – первые 20 минут тело использует энергию, которую получает из пищи, и лишь после этого начинается расход тех запасов, которые были накоплены в виде жировых отложений. Таким образом, пробежка менее 20 минут вообще не сжигает жир – она только расходует калории, полученные с едой. Чтобы избавиться от некрасивой складки на животе, подтянуть бедра и получить красивые ягодицы, бегать нужно не менее 35-40 минут за раз!
А вот сколько бегать, чтобы похудеть – месяц, два или три – зависит от того, насколько вы запустили свое тело.
Если вам нужно сбросить менее пяти килограммов, вы справитесь всего за 4-5 недель.
Как лучше бегать, чтобы похудеть?
К вопросу о том, как нужно бегать, чтобы похудеть, стоит подойти комплексно. Общий список рекомендаций будет выглядеть следующим образом:
- Если бегать утром, можно похудеть быстрее, поскольку организм скорее начнет расходовать именно запасы жиров, а не калории из продуктов.
- Бегать нужно регулярно – 4-5 раз в неделю по 40 минут.
- К вопросу о том, как надо бегать, чтобы похудеть, тоже стоит отнестись внимательно. Монотонный бег по ровной поверхности не так эффективен, как бег по природной почве. Кроме этого, во время бега важно менять темп: то ускоряться до предела, то переходить на быстрый шаг, то бежать трусцой.
При условии соблюдения правильного питания и отказа от переедания вы быстро приведете свой вес в норму.
Почему кардио не помогает похудеть
В течение многих лет люди считали, что кардио — это способ похудеть. Некоторые до сих пор так думают! (в моей почтовой программе нет смайликов с закатанными глазами, но если бы они были, я бы их использовал). Для многих моих клиентов и последователей, которым трудно поднять частоту сердечных сокращений достаточно высоко из-за плохой подвижности, это может заставить их думать, что нет никакого решения для контроля их веса, но НЕ БОЙТЕСЬ!! Кардио — не единственный и не лучший способ, по моему скромному мнению.
Да, кардио сжигает калории и помогает похудеть, но это не выход.
Вот несколько вопросов, которые у меня возникают в связи с тем, что кардиотренировки отлично подходят для похудения.
1) Это требует много времени и больших усилий. Кто-то пришел ко мне сегодня утром и сказал: «Я хочу сбросить 20 кг, так какое упражнение мне делать?». Я подчеркнул, что, чтобы сжечь 20 кг жира, что составляет 180 000 калорий, им нужно пробежать 5 км (3 мили для янки) триста шестьдесят раз .
Это в основном один день в течение года с 5-дневным отдыхом на Рождество, Пасху и день рождения. Звучит как хорошая идея для вас?
2) Большинство кардиотренировок концентрируются на ногах, игнорируя верхнюю часть тела и кор. Помимо того, что половина моих клиентов не могут использовать свои ноги, результатом этого является потеря мышечной массы в вышеупомянутых областях, потому что неиспользуемые мышцы атрофируются (сокращаются) при похудении. Результатом является более слабое ядро и верхняя часть тела. Некоторые могут использовать термин «тощий-толстый» для описания этого состояния. Если бы вы потратили это время на силовую программу для всего тела и соответствующим образом скорректировали потребление калорий, вы бы сохранили или нарастили мышечную массу и стали красивыми и подтянутыми, а не тощим жиром.
3) Съедать/пить калории, а затем делать множество кардиотренировок, чтобы сжечь их, это все равно, что каждый день поливать грязью садовую дорожку и смывать ее. Да, смыв грязь, вы избавитесь от нее, но вы могли бы сэкономить время, если бы вообще не клали туда грязь (потребляйте меньше калорий).
4) Кардио может быть скучным и неудобным. Да, иногда приятная поездка на велосипеде и/или приятная пробежка, прогулка — это здорово. Но я считаю, что делать это достаточно регулярно, чтобы похудеть, становится скучно и утомительно, и это лишает удовольствия от упражнений. И некомфортно поддерживать такую высокую частоту сердечных сокращений в течение длительного времени.
Мне кажется, что сейчас у меня просто тяжелое кардио, но это не так. Я стараюсь, чтобы это составляло часть моего еженедельного тренировочного режима (около 20%), но я не использую его для контроля веса, а только для поддержания хорошей работы сердца и легких и для прокачки крови под высоким давлением через мои кровеносные сосуды. . Это гарантирует, что они останутся свободными от образования зубного налета в надежде, что это предотвратит сердечные приступы и инсульты в будущем.
Так что повышайте частоту сердечных сокращений не реже одного раза в неделю, убедитесь, что вы работаете как можно с большим количеством мышц, чтобы сохранить или нарастить силу, и соответствующим образом скорректируйте потребление калорий в зависимости от ваших целей.
Если вы хотите набрать вес, вы должны есть высококалорийную пищу. Если вы хотите похудеть, вы должны есть низкокалорийные продукты (кстати, не продукты с низким содержанием жира — это другое). И если вы довольны своим весом, просто продолжайте делать то, что вы делаете, и используйте свои тренировки, чтобы сосредоточиться на своей физической форме.
С уважением,
Дом «кардио киллер» Торп
p.s. если вы думаете, что я могу быть «худой от природы» и не понимаю, каково это набирать/худеть, посмотрите это изображение. Я довольно легко набираю вес, просто не позволяю себе делать это очень долго, прежде чем перехожу в режим похудения.
Похудеть с помощью бега | Новости физиотерапии
С нашим планом питания и бега вы сможете похудеть на 5 кг в этом месяце!
Вы один из тех, кто хочет похудеть (а кто нет?) – вы попали в нужное место, потому что нет лучшего метода похудения, чем бег.
Цель: Похудеть на 5 кг в этом месяце.
Стратегия:
- делать несколько пробежек каждую неделю.
- следите за тем, что и сколько вы едите.
Нет более простого и эффективного плана, чем этот, вам не кажется?
Теперь посчитаем. Для того, чтобы сбросить полкилограмма, необходимо потратить не менее 3500 калорий — без их восстановления. Это способ заставить ваше тело использовать половину килограмма жира для получения энергии. Пять килограммов в месяц равняются 1,25 килограмма в неделю. Это означает, что вы должны создать дефицит в 8750 калорий или 1250 калорий в день.
Подождите! Прежде чем эти цифры сделают вас несчастными (и вы потянетесь к этим закускам), постарайтесь понять, что ежедневное потребление и расход калорий — это игра больших чисел.
Всего 3450 калорий. Если вы добавите 30 минут бега (4:20/км), он потратит дополнительно 540 калорий, что составит 39 минут.90. Если бы этот бегун съел 3990 калорий, он бы не набрал и не похудел. Но если бы он ежедневно съедал на 1250 калорий меньше, он все равно съедал бы около 2740 калорий, что равняется 16 рогаликам, 27 бананам, 34 яблокам или 14 чашкам вареной пасты. Дело в том, что вы можете съесть много еды, если будете заниматься спортом и правильно питаться.
Все эти принципы работают и для женщин, но не полностью. Поскольку они имеют меньший вес и, как правило, имеют более медленный метаболизм, они тратят меньше калорий, чем мужчины, занимаясь теми же видами деятельности. Теперь, когда эти цифры уже не такие страшные, давайте внимательно посмотрим, как мы можем сбросить эти пять килограммов.
Стратегии бега для сжигания калорий
Бег — самый эффективный способ похудеть. Мужчина весом 85 кг за 30-минутный бег (6:25 мин/км) потратит 385 калорий.
При легкой велопрогулке продолжительностью 30 минут вы потратите 231 калорию, при легком плавании — 308, а при ходьбе со средней скоростью 5 км/ч — всего 135 калорий. При беге тратится различное количество калорий в зависимости от эффективности тренировки (относительно калорий и сжигания жира) – см. таблицу «Скорость сжигания».
Конечно, длинные пробежки помещают наше тело в «зону» сжигания жира. Но сегодня люди больше внимания уделяют более быстрым пробежкам, потому что они более эффективно расходуют калории и жиры. Исследование, проведенное в одном из техасских университетов, показало, что при быстром беге в минуту тратится на 33% больше калорий, чем при медленном беге. Этот факт может оказаться очень полезным, если вы хотите похудеть за определенный период времени.
Длинные пробежки
Совершите легкую пробежку от 45 до 60 минут (идеальное время — от 90 до 120 минут) в медленном темпе. Ваш метаболизм будет находиться в зоне сжигания жира, а длительная активность будет сжигать больше жира.
Бегун весом 85 кг может за 90 минут бега потратить более 1000 калорий.
Темповые пробежки
Длинные медленные пробежки хороши, но их нельзя делать ежедневно. Если у вас есть только 20-30 минут, лучше всего сделать быстрый бег. «Чем быстрее вы будете бегать в течение этих 20 или 30 минут, тем больше жира вы сожжете, потому что расход энергии больше», — говорит доктор Кен Спаркс, физиолог из Кливлендского университета.
Бегите 20 или 30 минут в темпе 10 километров – это должно быть сложно, но выполнимо. Вы пробежите большее расстояние и потратите больше калорий, чем за 30 минут легкой пробежки.
85-килограммовый бегун потратит более 450 калорий за 30 минут темпового бега.
Скоростные тренировки
Скоростные тренировки отлично подходят для сжигания калорий. После пятиминутной разминки побегайте от 1 до 3 минут с интенсивностью 85–95 %, затем пройдитесь пешком или побегайте трусцой для восстановления. Сделайте от 5 до 10 таких быстрых интервалов и выполните 5-минутный легкий бег. Скоростные тренировки усиливают более длительный эффект сжигания жира. Это означает, что ваше тело сжигает много калорий даже после окончания тренировки — согласно последним исследованиям, иногда до 200 калорий больше. Быстрый бег также снижает аппетит на час или два, а это означает, что вы будете есть меньше и терять больше веса.
Утренние и вечерние пробежки
Через несколько часов после ужина вы должны сделать легкую пробежку в течение 20-30 минут и после этого ничего не есть. Таким образом вы опустошите свой уровень гликогена. На следующее утро, перед завтраком, сделайте 45-60-минутную пробежку в стабильном темпе. Ваше тело уже израсходовало углеводы и теперь будет использовать жир для получения энергии, быстрее и интенсивнее.
85-килограммовый бегун за 30 минут вечернего бега и 45 минут утреннего бега потратит более 1000 калорий, в основном жировых.
Тренировки с отягощениями
Один или два раза в неделю вам следует заниматься с отягощениями, и вы не только потратите больше калорий (115 калорий каждые 3 минуты для человека весом 85 кг), но и потратите их во время тренировки. оставайтесь неактивными, потому что по мере того, как вы наращиваете мышечную массу, ваш основной обмен веществ увеличивается. Таким образом, вы потратите больше калорий, занимаясь другими важными делами, такими как просмотр «Друзей» или чтение «Марафонца».
Круговые тренировки с отягощениями очень хороши, особенно в спортзале, где вы переходите от тренажера к тренажеру. Сделайте одну-две серии. Когда 15 повторений с определенным весом становятся слишком легкими, добавьте вес (для рук и плеч добавьте 2,5 кг, для ног — 5).
Скорость сжигания жира
В этой таблице показаны калории, сожженные за 10 минут бега с 7:30 мин/км до 3:25 мин/км.
| Вес (кг) | 7:30/км | 6:15/км | 5:37/км | 5:00/km | 4:22/km | 3:45/km | 3:25/km |
| 65 | 78 | 98 | 108 | 122 | 137 | 156 | 176 |
| 70 | 85 | 106 | 117 | 133 | 149 | 170 | 191 |
| 75 | 90 | 113 | 124 | 141 | 158 | 180 | 203 |
| 80 | 97 | 121 | 133 | 152 | 170 | 194 | 218 |
| 85 | 102 | 128 | 141 | 160 | 179 | 204 | 230 |
| 90 | 109 | 136 | 150 | 170 | 191 | 218 | 245 |
| 95 | 115 | 143 | 157 | 178 | 200 | 230 | 257 |
| 100 | 121 | 151 | 166 | 189 | 212 | 242 | 272 |
Стратегии питания для сжигания калорий Не волнуйтесь, вы не должны быть голодными.
Делайте выбор в пользу здорового образа жизни
Для планирования блюд с низким содержанием жира вам не нужен калькулятор, просто следуйте своему чутью. Простой план на несколько дней:
Завтрак: хлопья с фруктами и обезжиренным молоком
Обед: бутерброд с курицей или индейкой с салатом, помидорами и горчицей
Ужин: паста с овощами и пармезаном
Пейте воду с каждый прием пищи, а если вы хотите перекусить, возьмите немного фруктов, полбублика, соленые палочки или нежирные цельнозерновые крекеры.
Замените полножирные продукты продуктами с низким содержанием жира
Один из самых простых способов снизить потребление калорий — найти низкожировые заменители полножирных продуктов. Горчица вместо майонеза уменьшит калорийность бутерброда с индейкой на 85 калорий.
Обезжиренное молоко (1% или менее) снижает калорийность чашки на 90 калорий по сравнению с цельным молоком (3,2% или более). Соленые крекеры на 50 и более калорий лучше, чем картофельные чипсы, а лимонный сок или яблочный уксус даже на 100 калорий, чем обычная салатная заправка.
Меньше есть
Не нужно бороться с едой, реальная опасность — переедание. Научитесь быть порядочным, но жестким, когда вам предлагают вторую порцию. Дома ешьте небольшими порциями. Это один из способов снизить потребление калорий. Если вы обычно съедаете вечером две буханки хлеба, съешьте одну. Если вы едите две чашки макарон, съешьте полторы.
Вы можете использовать меньшие тарелки, тогда у вас всегда будет полная тарелка, но вы едите меньше.
Ешьте чаще
Многие борцы сумо намеренно пропускают завтрак. Они пытаются усилить аппетит и замедлить скорость обмена веществ, чтобы получить сытный и жирный обед, который сразу же прилипнет к их ребрам (и животам).
Конечно, вы не хотите выглядеть как сумоист. Итак, ешьте три небольших приема пищи и перекусывайте между ними здоровыми закусками, чтобы никогда не чувствовать голода (и никогда не переедать) и поддерживать стабильный уровень метаболизма
Никогда не пропускайте завтрак .
Нэнси Кларк, автор книги «Спортивное питание» (Гопал, Загреб, 2000 г.) говорит, что завтрак — лучший способ похудеть. Он поддерживает стабильный обмен веществ, останавливает чувство голода и переедания, а также поддерживает желание готовить и есть более здоровую пищу в течение дня. Хороший завтрак должен быть плотным, но не тяжелым (около 500 калорий).
Например, вы можете есть цельнозерновые хлопья со обезжиренным молоком и бананом, блины, рогалики или йогурт.
Не забудьте про полдник .
Бублик в 15:00 может иметь большое значение между пробежкой в 4:20/км после работы (во время которой вы тратите много калорий и легко теряете вес) и остановкой после 3 км медленного бега, потому что вы слишком долго не ели (эти 3 км не будут иметь большого значения).
Голод — самая распространенная причина, по которой люди не хотят бегать после работы. Поздний перекус дает вам энергию и желание тренироваться.
Когда вы тратите эту энергию на тренировку, постарайтесь восполнить ее часть. Перекус с высоким содержанием углеводов ускорит восстановление и восполнит запасы гликогена – избавит от чувства голода и переедания на ночь. Хороший выбор — спортивный напиток или энергетический батончик, а также рогалик или соляные палочки. По словам Нэнси Кларк, апельсиновый сок отлично подходит для восстановления. В нем есть витамин С, калий, нет жира и всего 140 калорий на 3 дл. Он также восполняет потерянную жидкость. Идеально было бы съесть что-нибудь в течение 30 минут после тренировки и поесть побольше 90 минут после.
Лучшие марафонцы советуют вам :
Что делают элитные бегуны, когда хотят похудеть?
- Перевод на h30. Дэн Хелд, занявший седьмое место в марафонском чемпионате США в 1996 году, выпивает более двух литров воды в день, помимо безалкогольных напитков и кофе.
«Это способ снизить калорийность сахара (в соке). А от кофеина меня раздражает, поэтому я весь день перекусываю. Этого никогда не происходит, когда я пью воду». - Бегайте на быстрых интервалах. Шерил Коллинз, занявшая второе место в чемпионате США по марафону в 1997 году, тренируется на беговой дорожке, когда хочет похудеть. «Даже через 24 часа после тренировки вы все еще можете сказать, что сжигаете калории», — говорит она.
- Уменьшить количество пустынь. Линда Сомерс, олимпийский марафонец, сокращает количество сладкого. «Калории из десерта не важны для тренировки, — говорит она, — и их легко уменьшить — просто отойдите от стола после еды».
- Беги перед завтраком. Кит Брантли, олимпийский марафонец, рекомендует этот метод по двум причинам: он ускоряет обмен веществ, поэтому вы тратите больше калорий в течение дня и меньше едите на завтрак и в другие приемы пищи. «Это происходит потому, что бег стимулирует выработку бета-эндорфина — природного типа морфина, который снижает аппетит», — говорит Кит.
- Ешьте дома. Стив Спенс, олимпийский марафонец, 90 036 лет, ест дома, когда хочет похудеть. «У многих людей есть привычка все время есть вне дома, — говорит он, — и тогда вы обычно едите продукты, богатые калориями и жирами». Старайтесь питаться вне дома только раз в неделю или раз в две недели. Таким образом, вы можете наслаждаться этим, не чувствуя себя виноватым.
«Это способ снизить калорийность сахара (в соке). А от кофеина меня раздражает, поэтому я весь день перекусываю. Этого никогда не происходит, когда я пью воду».
Познайте свои слабости
Мы все знаем свои слабости (мороженое, пончики, пицца). Установите линию обороны. Если вы не можете устоять перед мороженым, не держите его дома. Если это пончики, которые вы видите каждый день по дороге на работу, идите в другую сторону. Если пицца — ваша слабость, выбросьте все рекламные листовки пиццерий.
Нет ничего плохого в том, чтобы побаловать себя, но вы можете делать это с низким содержанием жира, потребляя умеренное количество. Есть нежирные картофельные чипсы и нежирные кукурузные чипсы (чипсы из тортильи), а если нет, то купите соленые палочки и т.
д. То же самое с печеньем и пирожными. Выбирайте обезжиренные альтернативы. Но не забывайте, что они все еще содержат много калорий, поэтому ешьте их умеренно.
Новые привычки
Есть много мелочей, которые могут иметь большое значение. Вот несколько.
- Не смешивайте жир и сахар. Чизбургер, картофель фри и безалкогольные напитки — плохая комбинация, и еще хуже, когда вы узнаете, как они влияют на организм — он откладывает жир. Видите ли, простые сахара в этих напитках вызывают выброс инсулина в кровоток, что заставляет жировые клетки откладывать больше жира. Поэтому, когда вы едите вышеупомянутые продукты, дверь широко открыта, и они входят без проблем.
- Не ешьте только углеводы. Белки и немного жира продлевают чувство сытости и предотвращают переедание. «Жиры и белки сохраняются дольше», — говорит Нэнси Кларк. Например, если вы едите на завтрак только рогалики и сок, через час вы проголодаетесь. Добавьте немного арахисового масла, и все готово до перекуса.
- Ешьте сложные продукты. Хочешь зарядиться энергией на весь день? Затем ешьте много сложных углеводов: свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые. Они сгорают медленнее, чем простые сахара, и обеспечивают более длительные периоды энергии без чувства голода.
- Удалить жир. Перед приготовлением удалите жир с мяса — таким образом вы уберете из еды более 65 % жирных калорий.
- Сопротивление майонезу. Смешивая тунец с майонезом, вы добавляете сотни калорий к своему сэндвичу с тунцом. Вместо этого смешайте тунец с томатным соусом, соусом чили, лимонным соком или горчицей.
Мифы о жирах
Мифы о похудении – вот самые распространенные из них.
- Миф №1. Жиры — воплощение зла.
Несмотря на рассказы о том, что обезжиренная пища прекрасна, жиры не являются злом. Нежирная диета может привести к ночному перееданию. Некоторое количество жира в вашем рационе усиливает чувство сытости и фактически помогает вам справиться с настоящим врагом — слишком большим количеством калорий. Так что старайтесь есть немного жиров — например, кусочек нежирного сыра в бутерброде. Или немного арахисового масла на рогалике. Некоторые эксперты по питанию говорят, что потребление небольшого количества жира, а не полное его отсутствие, приводит к трате большего количества жира во время физических нагрузок. - Миф №2. Регулярное употребление воды утоляет чувство голода.
Да, вы должны ежедневно выпивать 8-12 больших стаканов воды – так ваш метаболизм сможет работать как надо, и у вас будет достаточно жидкости, чтобы восполнить потери при потоотделении. Но вода не может быть средством для похудения. Он покидает желудок слишком быстро, чтобы дать вам реальное ощущение сытости. Кроме того, если вы очень голодны, лучше съесть что-нибудь полезное, чем выпить целый океан. - Миф №3. Ешьте меньше, чтобы ваш желудок уменьшился.
Меньшие порции уменьшают количество калорий, которые вы потребляете за один прием пищи, и это правда, что их объем уменьшается, но это не гарантирует, что вы будете чувствовать себя менее голодным. В качестве средства для похудения уменьшение желудка просто не работает, потому что пищеварение и всасывание происходят в тонком кишечнике. - Миф №4. Некоторые упражнения удалят жир с определенных мест на вашем теле.
Каждое утро вы видите лишний жир на талии и бедрах. Поэтому вам приходит в голову, что вы должны начать тренироваться — скручивания и упражнения для подколенных сухожилий — упражнения, которые заставляют эти части тела работать, чтобы уменьшить жир. Истинный? Но это не так. Делать скручивания, чтобы убрать жир с живота, или сгибать ногу, чтобы убрать целлюлит с бедер, равнозначно массажу головы, чтобы расти. Похудение – это процесс, охватывающий весь организм и зависящий от количества потраченных калорий.
Некоторое количество жира в вашем рационе усиливает чувство сытости и фактически помогает вам справиться с настоящим врагом — слишком большим количеством калорий. Так что старайтесь есть немного жиров — например, кусочек нежирного сыра в бутерброде. Или немного арахисового масла на рогалике. Некоторые эксперты по питанию говорят, что потребление небольшого количества жира, а не полное его отсутствие, приводит к трате большего количества жира во время физических нагрузок.
Ешьте меньше, чтобы ваш желудок уменьшился. 