Сколько километров в день нужно бегать: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

мой опыт с нуля до 10-ки — Личный опыт на vc.ru

Всем физкультпривет! Сегодня хочу поделиться опытом, как я сделал выход на утреннюю пробежку легким, превратил бег в регулярные тренировки и даже стал участвовать в соревнованиях. А еще расскажу, как мне удается сохранить мотивацию бегать в любое время года и любую погоду.

25 559 просмотров

Можно, конечно, притянуть сову к глобусу и рассказать:

• о том, что жизнь — это марафон…
• о том, что занятия спортом помогают в работе, бизнесе и где-то еще…
• о том, что бег — это своеобразная медитация, а медитация помогает концентрироваться и опять же помогает в работе, бизнесе и где-то еще…
• и т.д.

Но давайте честно, vc.ru уже не только о бизнесе и стартапах, и завсегдатаи ресурса готовы обсудить не только крипту, импортозамещение и customer journey map, но и модели беговых кроссовок. Поэтому сегодня просто о беге, улучшении самочувствия и физической формы.

Бывает ли, что при виде бегущего человека у вас проскакивает мысль «Надо будет тоже что ли начать…», но новая жизнь с понедельника не начинается? А когда она начиналась, то быстро заканчивалась.

Чтобы не бросить, надо любить. И есть методы, которые помогут эту любовь усилить. Если же вы не можете полюбить, то может вам и не надо бегать, а заняться той активностью, которая вам больше понравится? В этом, собственно, главная мысль этой статьи.

На силе воли далеко не убежишь.

Андрей С.

Коротко обо мне: ленивце, вышедшем на пробежку

Как у большинства городских жителей, моя жизнь протекала однообразно: 4 часа в машине, 8-10 часов в офисе при сидячей работе, а затем поздний ужин дома. Движений минимум, даже по выходным. Таким образом я медленно заплывал жирком: мышцы давно забыли, что значит быть в тонусе. Думая о спорте, чаще всего использовал излюбленную отмазку про «нет времени».

Конечно же, иногда пузо в зеркале пугало. Тогда я пробовал садиться на диету, отправлялся в спортзал, пробовал бегать по утрам: грубо говоря, начинал жизнь с понедельника.

При этом я всегда думал, что именно с этого момента займусь собой, быстро вернусь в прежнюю форму, буду регулярно делать пробежки, после них еще и поотжимаюсь, вдобавок ко всему запрыгну на турничок.

А получалось как всегда: то нет времени, то недостаточно сил. Тем самым постоянно откладывал свои начинания в долгий ящик.

И вот однажды настали теплые майские деньки, прямо как сейчас. И я все-таки решил протестировать себя в беге. Было это целых 7 лет назад. Уже даже не помню, что меня в тот момент мотивировало. То ли то, что я не мог уже без одышки пробежать и 50 метров, то ли живот стал нависать над жизненно важными органами, то ли решил подготовить фигуру к лету. Поэтому с вечера скачал на телефон программу для фиксации пройденного расстояния, утром проснулся на час раньше, надел кроссовки и выбежал из дома.

До этого я почитал стандартные рекомендации о том, как нужно начинать первые пробежки. Поэтому с самого начала мой режим был примерно такой: метров 200 трусцой, потом пешком, снова бегом метров 200, и в таком ритме примерно 1,5 км.

После первой дистанции мое лицо было цвета помидора, а футболку можно было отжимать. Но я гордился собой, был доволен тем, что все-таки поднялся с кровати и преодолел себя.

Уже через неделю я стал чувствовать себя бодрее, несмотря на болезненные ощущения в мышцах. Еще бы! Ведь 15 лет жизни в энергосберегающем режиме, и тут такой стресс для организма. Настроение тоже стало улучшаться. Ощущения примерно такие же, как в первые дни после спортзала, когда крутишься перед зеркалом, разглядывая изменения в теле.

Через несколько месяцев средняя моя дистанция была уже целых 6-10 км, и я даже стал участвовать в соревнованиях по спортивному ориентированию. Кто не в курсе — это значит бегать по лесам, горкам и болотам.

Мотивация для бега у меня оставалась всегда: и в дождь, и в жару, и даже в зимнюю пору.

Андрей С.

Как ее сохранять?

Можно, конечно, продержаться на силе воли или выработать привычку. Можно заниматься на постоянном преодолении себя по принципу легендарного Арнольда Шварценеггера. Но много ли среди нас таких целеустремленных, как железный Арни? Да и нужно четко понимать: для него занятия спортом были основным видом деятельности в жизни. А для большинства из нас серьезные тренировки или простая физкультура – лишь одна из сфер полноценной жизни.

Главный секрет — полюбить бегать.

Тогда ты не забросишь эту затею через пару недель.

Так обычный прокрастинатор превратил бег в привычку, от которой теперь трудно отказаться.

Так почему же мы часто бросаем занятия бегом, или три лучшие отговорки:

1. Одному грустно и вся надежда на поддержку

Допустим, ты решил сбросить 5-10 кг, поэтому бегаешь уже несколько дней. Потом одному становится скучно, и затея улетучивается. И начинает казаться, что было бы лучше начать заниматься вместе с другом, так можно продержаться дольше.

Однако чаще всего получается так, что затем у него появляются какие-то дела или проблемы, и ты вместе с ним за компанию не выходишь на тренировку. Потом у тебя работа, нет сил или другие причины. И вы оба уже вернулись к старому и привычному образу жизни.

2. Нет времени

Это стандартная отмазка. У нас всегда нет времени на то, чем мы подсознательно не хотим заниматься. Вот и все. Тут нечего больше добавить. Я понял для себя уже давно, что если человек чего-то действительно желает, то он ищет возможности, а если не желает — то отговорки.

И еще несколько слов о статистике: очень медленным бегом люди берут дистанцию в 3 км за 30 минут. Очень медленным! А теперь стоит задуматься, что можно успеть сделать за полчаса дома? Пролистать пару каналов в телеграме или посмотреть короткий ролик на ютубе.

3. Мотивация заключается в похудении

Тут и кроется основная проблема слабаков по типу меня. Ты можешь поставить цель сбросить 5 или 10 лишних кг, будешь идти к ней, судорожно вставая на весы, и следить за результатами. Когда мотивация кроется только в желании похудеть к лету, к свадьбе, к встрече, для аватарки или еще для чего-либо, то можно не удивляться, что мы сходим с дистанции, достигнув цели. Но чаще это происходит раньше. Потому что таким образом мы работаем через силу в надежде приближения к той заветной мечте. А жить нужно процессом, а не целью.

Какие же рекомендации дают нам профессионалы в области бега?

Следует отметить, что практически все инструкции основаны на пользе бега и на том, как правильно надо проводить тренировку:

• как правильно начать бегать;
• как бегать, чтобы похудеть;
• как заставить себя бегать по утрам.

Опять же как себя заставить, если знать, что твой организм не хочет, чтобы его постоянно заставляли. Более простой подход — это полюбить то, чем ты хочешь заниматься.

В данном случае — бегать. Неужели Арнольду, Бьёрндалену или Усейну Болту хватило бы силы воли заниматься спортом, если бы они не получали от этого удовлетворения?

Все просто. Сначала ты внедряешь привычку, а потом тело само зовет: «Давай же, побежали!». Здесь важно сместить фокус с результата на процесс. Гораздо эффективней, если преодолевать дистанции ты будешь ради вдохновения, энергии и позитива.

Как полюбить бег и долго сохранять мотивацию к бегу?

Вот действительно, как можно любить бег? Это же однообразное занятие, когда ты напрягаешься, задыхаешься и потеешь.

Наша задача закрепить в голове хорошие ощущения, связанные с этим процессом. Ассоциативная память самая долговременная. То есть нам следует связывать пробежки со всем приятным. А когда для запоминания используются все органы чувств, то эффект ещё сильнее. Таким образом следует во время тренировок испытывать положительные эмоции и фиксировать в памяти воодушевляющие картинки, мелодии, ароматы.

Ведь мы все время что-то чувствуем телом, слышим звуки, видим, вдыхаем… Так и во время бега.

Что за бред? Что там видно и слышно?

На самом деле многое…

Представь… Ты бежишь, смотришь по сторонам, разглядывая вокруг необычную природу. Наблюдаешь, как меняется рельеф под ногами, как улитки переползают тропинку, как ветер гнет березу или как высыхает огромная лужа. Ты видишь, как снег ложится на дорогу, как полетел косяк перелетных птиц, как распустились цветы… За этим гораздо приятнее наблюдать, чем смотреть в стену перед беговой дорожкой.

А чем ты дышишь? Ты выбегаешь из подъезда, и твои ноздри вдыхают необычный запах первого снега. Или вдыхаешь аромат утреннего воздуха после дождя, аромат соснового леса и свежей травы. Может сродни медитации, просто ощущаешь, как прохладный воздух, проходя через ноздри, наполняет лёгкие. Эти ощущения не забываются, они и не идут в сравнение с запахами дома или в спортзале.

Чем порадовать свои уши? Ты можешь слушать пение птиц, если они, конечно, поют рядом. Это своеобразная медитация. Хотя, помимо крылатых, будут улавливаться свои же пыхтелки. Здесь придут на помощь наушники с музыкой. Не рекомендую брать готовые альбомы «для тренировок». Лучше загрузи на телефон самую любимую музыку, желательно разных форматов.

Одна часть — мощные и мотивирующие, чтобы включать их, когда нужно напрячься и пробежать в ускоренном темпе. Другая часть — мелодичные для трусцы. Это будет расслаблять разум. Вначале стоит заниматься спортом под одни и те же треки, чтобы мозг ассоциировал время тренировки с твоими лучшими композициями.

Мотивация и хорошее настроение во время бега обеспечат тебе больше энергии.

Что мне самому помогло получать позитив от бега?

1. Программа для отслеживания беговых тренировок

Пожалуй, это главное, чтобы не бросить свои начинания. Инвентарь в виде кроссовок или нового костюма может и остаться нетронутым, если твое тело взбунтуется и не захочет выходить из нынешнего состояния. Так у многих лежат гантели под шкафом или в ящике. Поэтому скачай программу для тренировок. Не бойся, там не будет сразу жести. Наоборот, все выстроено таким образом, что может подхватить тебя на любом уровне.

В программе следует задать свои параметры: вес, рост, возраст и возможности. Кстати, будет повод снова встать на весы для мотивации. Далее указать, сколько ты сейчас можешь пробежать и с каким темпом. К примеру: 2 км со средней скоростью 8 мин/км. Еще нужно добавить, для чего хочешь тренироваться: чтобы похудеть, для мышечного тонуса или участия в марафоне и пр.

Пример тренировки по программе

Программа сразу же закроет массу вопросов: сколько бежать, если только начинаешь, и с какой скоростью это следует делать. Еще она позволит заниматься спортом правильно для лучшего результата. Приятный женский голос будет тебе нежно сообщать на ушко, когда нужно ускориться, а когда следует замедлить темп.

Кроме того, программа может еще с вечера отправлять уведомления, что завтра нужно на пробежку. Это реально держит в тонусе. Да ты и сам не захочешь сбивать режим тренировок, когда все будет получаться. А у тебя точно выйдет! Я почти всегда опережал требуемые нормативы. К примеру, программа говорит: «Беги со скоростью 7:30 мин/км», а я легко делаю это со скоростью 7:15 мин/км. Такой незначительный успех мотивирует так же, как крики “Давай, Андрюха, хорошо идешь, поднажми!” .

У меня Runkeeper, но его уже нет в AppStore, поэтому ты можешь выбрать любую, какая понравится.

2. Хорошие кроссовки

Второе по значимости – это качественные кроссовки. Не экономь! Купи нормальные, которые тебе будут идеально подходить. Самое важное при выборе — это удобство прилегания к стопе, отличная фиксация, облегченность, амортизация. Здесь еще нужно учитывать и территорию для проведения тренировок: для пересеченной местности требуются специальные модели с шипованной или рельефной подошвой, для летних пробежек — практически невесомые варианты.

Кроссовки Asics Fuji Gel Trabuco 4 для бега по грунту.

Помню свои ощущения, когда я сменил старые на новые Asics Fuji Gel Trabuco 4: как будто пересел из отечественного седана в немецкий внедорожник. Нога в них штурмует любую грязь, перестала скользить. Да, подошва с ними проглатывает все камушки на дороге, ветки в лесу, по снегу лететь так вообще идеально. В них удобно бежать по склонам, на подъем или во время спуска. При этом ноги дышат, а еще после пробежки в этих кроссовках стопы почти не болят. Кстати, это не реклама, потому как те же Asics Fuji Gel Trabuco 7-й серии мне показались гораздо хуже старой модели.

3. Музыка

На третье место я поставлю музыку. Да-да, не одежду. Чтобы не бросить заниматься, изначально нужно обеспечить себя энергией. Тело и мозг должны связывать пробежку и все, что ее окружает, с приятным времяпрепровождением. С чем у тебя ассоциируется поход на тренажеры? Если с тем, что ты будешь с искривленным от перенапряжения лицом давить штангу и не получать от этого никакого удовольствия, то билет в спортзал будет заброшен. Если же с тем, что встретишься с приятелем, вы пообщаетесь, друг друга подстрахуете, а затем ты будешь с радостью смотреть на набухшие бицепсы в зеркало, то будет совершенно другой настрой.

Немного мотивирующих воспоминаний…

Дело было накануне Дня Победы, когда хотелось послушать военных песен. Поэтому в наушниках у меня была «Смуглянка», «Темная ночь» и «Синенький скромный платочек». Такие композиции, как оказалось, еще больше вдохновляли. Внутренний голос под эти мелодии рисовал такие картины: когда-то в 43-м году молодые и старые люди совершали марш-броски под пулями, стиснув зубы раненые выползали с поля боя, солдаты тащили товарищей на себе. Это происходило в любую погоду: в дождь и снег, когда жарко или холодно. Не важно. А тебе тут всего лишь пару километров пробежать, и все закончится.

Не знаю, под какую музыку будете бегать вы и какие мотивирующие картинки в голове рисовать сейчас.

Потом ты встанешь под теплый душ и будешь гордиться собой из-за того, что сегодня преодолел на несколько метров больше, чем вчера. Как мы уже разобрали, главное – это выйти из дома в кроссовках и спортивной одежде.

4. Одежда для бега

Четвертое – обмундирование. Но это уже опционально. Я бы даже отнес одежду к психологическому моменту. Главное, чтобы в новых спортивных вещах ты чувствовал себя не только комфортно, но и героем. Особенно, если являешься сильно зависимым от мнения окружающих. Тогда тебе будет приятно пробежаться в красивой одежде. Но только не тормози и не откладывай свой выход, даже если еще не приобрел влаговыводящие тайтсы или куртку из ветрозащитной ткани с влагоотталкивающей пропиткой. Все это потом, а сейчас главное – выбежать из подъезда.

5. Маленькие цели

Я бегаю за городом и люблю менять направление. Можно поставить сегодня цель, например, добежать до магазина, озера, горы или деревни.

Можно взять пример с наших бабушек, которые бывало ездили рано утром за теплым хлебом через полгорода в магазин при хлебозаводе. Так и ты можешь поставить цель каждое утро добегать до магазина за чем-либо, до кормушки, чтобы подсыпать птичкам семечек. Еще идея каждый день фотографировать одно и то же место, чтобы показать как оно выглядит в разное время года. Подойдет инстаграмозависимым. Так ты внедришь игровую механику и войдёшь в азарт.

А вот мои несколько фоток одного поля для вдохновения.

Ну что, мой друг, ты готов начать «новую жизнь»?

Прямо сейчас переходи в аппстор или гуглплей, скачивай программу, установи на завтра начало тренировок и зафиксируй напоминание. Лучше поставь напоминалку на утро, чтобы не было повода вечером придумать отмазку: что сегодня был тяжелый день, ты переел еды или с детьми нужно будет срочно погулять. Выставь кроссовки, чтобы споткнуться об них утром, положи спортивный костюм на видное место. Утром, как проснешься, сразу одевайся в форму и на выход.

Действуй, у тебя все получится!

Как правильно начать бегать, чтобы похудеть

Бег – это отличный способ не только укрепить здоровье, но и привести свое тело в форму, поднять настроение и мотивировать себя на новые открытия. Приятно осознавать, что с каждым годом количество женщин и мужчин желающих быть спортивно развитыми становится все больше. Некоторые же до сих пор думают, что бег способен нанести вред человеческому организму, вызывает боли в суставах, негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Однако так говорят только те, кто не умеет делать это правильно. Грамотная постановка стоп, верно выбранная техника бега, поверхность и кроссовки позволят Вам получить настоящее удовольствие от тренировок. Как правильно бегать, где, в чем и как долго?! На эти и другие вопросы мы постараемся ответить.

В какое время суток лучше всего бегать?

Как правило, эксперты советуют бегать по утрам перед работой, так как именно в это время наш организм окончательно просыпается. Спорт помогает организму взбодриться и настроиться на продуктивный день. Как результат, Вы будете чувствовать себя лучше, энергичнее. Также легкая пробежка не помешает вечером, особенно тем, кто настроен на похудение. Известно, что максимально калории сжигаются именно вечером, поэтому бег только поспособствует потере лишних килограммов. Кроме этого бег снимает напряжение и освобождает голову от негативных мыслей. Лучше всего бегать на голодный желудок. Прием пищи разрешен только через час после окончания тренировки.

Прием пищи до и после тренировки

Не стоит заниматься спортом сразу же после завтрака или завтракать сразу же после пробежки. За час до начала занятия можно выпить апельсиновый или же морковный фреш.

Территория для занятий

Бегать, конечно же, можно абсолютно везде: в парках, в лесу, по улицам своего города. Однако наиболее безопасный и практичный способ – стадион. Там есть четкая разметка, поэтому Вы всегда будете знать, сколько Вы пробежали и, таким образом, постепенно сможете увеличивать нагрузку. На стадионе Вам не придется перепрыгивать через бровки, корни деревьев, следовательно, вероятность получения травмы сводится на нет.

                    

Разминка перед началом бега

В процессе бега работают абсолютно все группы мышц. Для того, что бы занятия были эффективными, а результат от бега максимальным, организм человека должен быть разогретым. В противном случае человек может начать уставать быстрее обычного или куда хуже получит травму. Правильно делать разминку, начиная от головы и заканчивая стопами. Если Вы ощущаете тепло в мышцах, будьте уверены, Вы все делаете верно. Каждому упражнению следует уделять порядка 2 минут. В целом разминка должна занимать не более 15 минут времени. Использовать можно любые упражнения, которые Вам вспомнятся с уроков физкультуры в школе.

Как правильно бегать?

Техника бега очень проста. Рассмотрим несколько простых правил:

— бежать необходимо тихо и легко, не нужно громко топать, счесывая подошву кроссовок;

— кисти рук должны быть расслаблены, локти при этом формируют прямой угол. Во время бега руки не должны пересекать середину грудной клетки, то есть так называемую центральную линию;

— пресс необходимо слегка напрячь, плечи следует опустить и расслабить, осанка должна быть ровной;

— следует смотреть всегда прямо перед собой;

— старайтесь перебирать ногами как можно чаще, не стоит подпрыгивать на бегу;

— ногу всегда вытягивайте вперед, не падайте на пятку, тяните носок. Приземление на пятку – одна из самых распространенных ошибок многих новичков;

— старайтесь сначала приземлиться на переднюю широкую часть стопы, затем опускайте всю стопу, последним должно происходить касание пяткой земли.

Если Вы новичок и пока еще не знаете свой собственный потенциал, то лучше всего в начале, периодически измерять собственное давление. Человек, отличающийся слабыми показателями здоровья, имеет пульс в пределах 110-120 ударов в минуту. Физически развитый спортсмен с высокой выносливостью может определить норму своего пульса по простой формуле «220 минус возраст». Человек со средними показателями имеет пульс порядка 130 ударов в минуту. Будьте внимательны к своему здоровью.

                    

Вода во время пробежки

Воду нужно пить, однако, мелкими порциями с перерывами. Вода должна быть только минеральная негазированная. Также подойдет напиток из сухофруктов.

Бег как способ похудения

Многие женщины и мужчины, стремясь избавиться от лишнего веса, начинают бегать по утрам, но так и не добившись желаемого результата, начинают заниматься другими, более тяжелыми видами спорта, такими как, например, тренировки кроссфит в Харькове. Все дело в неправильном подходе, не знании верной техники бега, а также в недостаточном уровне мотивации. Как правильно бегать, чтобы похудеть?

И так, для того, чтобы похудеть, необходимо следовать следующим правилам:

— главное – регулярность. Как минимум два раза в неделю пробежка должна присутствовать в Вашем графике;

— как можно больше бегайте трусцой. Скорость должна составлять около 7 километров в час;

— за одну пробежку Вы должны пробегать порядка двух километров, спустя месяц занятий Вы можете увеличивать норму до четырех километров;

— чем больше Вы потеете во время занятий спортом – тем лучше результат, тем больше негативных веществ, шлаков и лишней жидкости выходит из Вашего организма. Для большего эффекта можете одеть ветрозащитный костюм, тем самым увеличите потоотделение;

— также не забывайте о правильном питании. Исключите острую, жирную пищу; также исключите сладкое из своего нормального рациона и ешьте меньше соленого.

Не думайте, что результат появится уже через неделю, это длинный и тяжелый путь, который непременно даст свои плоды, главное – усердие, настойчивость и терпение. Придерживайтесь правильной техники бега, и у Вас все непременно получится, так как теперь Вы точно знаете, как правильно бегать. 

                    

Сколько миль я должен пробегать в день? Советы по выработке и сохранению привычки к бегу

Бег — это отличная форма упражнений, которая поможет вам оставаться в форме, высвобождать эндорфины и чувствовать себя хорошо. Это также очень доступно! Так что, если вы ищете новый способ привести себя в форму по дешевке, бег может быть именно тем, что вам нужно. Если вам кажется, что бег вас интересует, но вы не знаете, с чего начать и сколько времени вам нужно сделать, это руководство — именно то, что вам нужно. В частности, если вы задаетесь вопросом: «Сколько миль я должен пробегать в день?» то эта статья для вас. Читайте дальше, чтобы узнать больше о беге и о том, как внедрить его в свою жизнь.

Сколько миль я должен пробегать в день?

Ответ на этот вопрос – зависит. Бег — отличный вид спорта с множеством преимуществ (13). Несколько факторов определяют, сколько миль вы должны пробегать каждый день, в том числе:

Цели бегуна

Многим людям нравится бегать, потому что они могут наслаждаться своим временем на свежем воздухе и исследовать новые места, одновременно тренируясь. Другие люди бегают для развлечения, но они не обязательно выходят за рамки комфортного или безопасного; в этом случае они могут закончить свою тренировку через 30 минут на трассе.

Однако большинство бегунов тренируются, чтобы бегать на длинные дистанции или участвовать в гонках. В этом случае выносливость и выносливость являются наиболее важными факторами; вы ищете хороший баланс между скоростью и расстоянием. Как только вы определили свою цель (и если это отдых), вам будет легче определить, сколько миль вы должны пробежать.

Уровень физической подготовки

Другим фактором, влияющим на пробег, является уровень вашей физической подготовки. Например, если вы новичок в беге, важно постепенно наращивать выносливость. Если вы попытаетесь бегать слишком много и слишком рано, вы можете получить травму или уйти на работу по болезни из-за нехватки энергии.

С другой стороны, у более опытных бегунов нет этой проблемы, потому что они знают свои пределы и могут выйти за их пределы, не травмируясь и не заболевая. Чтобы продолжать прогрессировать как бегун и не останавливаться на определенном уровне, крайне важно продолжать испытывать себя, постепенно расширяя свои возможности.

Если вы начинаете бегать, особенно если вы никогда раньше не были очень активны, начните с двух миль в день. Например, вы можете пробежать две мили в понедельник и среду и четыре мили в пятницу.

После этого увеличивайте пробег на 10% каждую неделю, пока не достигнете 60-80 миль в неделю. Обычно считается, что это лучший способ оставаться в форме и избегать травм: не слишком много и не слишком мало.

Подробнее: Полезен ли для вас бег по 10 миль в неделю? Объяснение преимуществ и рисков

Другие упражнения, в которых вы участвуете

Если вы занимаетесь бегом, ездите на велосипеде, плаваете или занимаетесь другим видом спорта, вам необходимо соответствующим образом скорректировать свой режим бега. Для большинства других видов упражнений требуются другие группы мышц, чем для бега, и этим мышцам нужно давать достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками.

См. также

План подготовки к следующему забегу на промежуточный марафон

Например, если вы бегаете по 30 минут каждый день (с понедельника по пятницу), а затем занимаетесь на выходных на эллиптическом тренажере, ваши ноги будут постоянно уставать от бега. . Это может привести к травмам, которые сведут на нет ваши тренировочные усилия на месяцы!

Так что, если вы заядлый бегун и любите совмещать бег с другими видами деятельности, давайте себе как минимум два выходных в неделю (например, субботу и воскресенье), чтобы ваши мышцы могли отдохнуть и восстановиться. . Следите за тем, чтобы не перетренировать мышцы (10).

Руководство по ежедневному бегу: сколько миль вы должны пробегать в день

На самом деле не существует установленного количества миль, которое вы должны пробегать в день. Что более важно, так это то, сколько минут вы потратите на это — это имеет значение, новичок вы или опытный бегун. Вот простое руководство для тех, кто хочет выработать или поддерживать привычку бегать:

Начинающий бегун: начинайте постепенно

Начинающие бегуны должны начать с того, что они могут сделать, а затем поставить достижимую цель. Они должны начинать медленно, чтобы избежать травм. Также рекомендуется пройти беговой тест, который покажет, сколько миль бегун может пробежать, прежде чем врежется в стену. Обычно используется фитнес-тест Купера (3).

Чтобы похудеть: три мили в день 

Если вы задаетесь вопросом: «Сколько миль мне нужно бегать в день, чтобы сбросить жир?», примите во внимание правило трех миль в день. Причина, по которой три мили так популярны, заключается в том, что это сложно, но выполнимо для большинства людей.

Хотите ли вы просто оживить свои тренировки, разнообразить свой рацион аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на своих весах — приложение BetterMe поможет вам ! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

Повышение выносливости: пробег до 60 километров в неделю

Бегунам важно постепенно повышать свою выносливость, чтобы избежать травм и иметь энергию для других занятий. Хороший способ развить выносливость — следовать правилу 10%: добавляйте примерно 10% каждую неделю, пока не достигнете хотя бы 60 миль в неделю. Преодоление этой отметки на самом деле не поможет вам быстрее достичь своих целей или быстрее улучшить свои способности.

Подготовка к марафону: фокусируйтесь на качестве, а не на дистанции

Если вы задаетесь вопросом, сколько миль я должен пробегать в день, чтобы подготовиться к марафону, вам нужно переключить внимание с миль на другие факторы. При подготовке к марафону речь идет не о том, чтобы пробежать наибольшее количество миль в неделю, а о том, насколько плавно и эффективно вы сможете преодолевать большие расстояния за более короткий период. Вот почему важно сосредоточиться на коротких, быстрых тренировках и увеличении времени бега, а не на увеличении километража.

См. также

План подготовки к марафону на 20 недель для всех уровней

Значит ли это, что вы должны бегать каждый день?

Нет. Бегать каждый день не рекомендуется, потому что вашему телу нужно время для отдыха и восстановления. Вашим суставам и мышцам нужно время, чтобы восстановиться. В идеале вы должны чередовать дни с большим и малым километражем (например, один день на 4–6 миль, а затем следующий выходной).

Каковы преимущества ежедневного бега?

Частый бег (с достаточным количеством отдыха между ними) имеет следующие преимущества:

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Бег — очень эффективное упражнение для сердечно-сосудистой системы. Это почти так же эффективно, как езда на велосипеде, и лучше для похудения.

Он также укрепляет сердце, заставляя мышцы перекачивать больше крови с каждым ударом, что со временем укрепляет их (9). Это может быть особенно важно для людей, которые в течение длительного времени ведут малоподвижный образ жизни или работают за столом, ограничивая движения.

Подробнее: Бег по 6 миль в день: хорошая ли это идея?

Повышение метаболической эффективности

Сам процесс бега включает сложную серию преобразований энергии из углеводов в жиры и далее в конечную форму, называемую АТФ (аденозинтрифосфат). Это означает, что если вы бегаете достаточно долго и достаточно часто, вы становитесь более эффективными в метаболизме ежедневного потребления углеводов для производства АТФ, не испытывая дефицита кислорода (7). Другими словами, ваше тело становится более эффективным при переработке углеводов.

Улучшение здоровья мозга

Многолетние исследования показали, что регулярные аэробные упражнения могут улучшить когнитивные функции у пожилых людей и людей с ранней стадией болезни Альцгеймера (12). Одна из причин заключается в том, что физические упражнения стимулируют выработку белка, называемого мозговым нейротрофическим фактором. Это способствует нейрогенезу или образованию новых нейронов в участках мозга, отвечающих за память и обучение.

Улучшенная плотность костей

Бег вызывает реакцию в вашем теле, которая заставляет кости расти больше и крепче в ответ на повреждающие силы (5). Одним из способов этого является стимуляция остеоцитов к выработке RANKL, который затем стимулирует остеокласты. В результате получаются более крепкие кости, а также более плотные кости. Другими словами, бег помогает сохранить нашу скелетную структуру с возрастом.

Улучшение здоровья суставов и мышц

Бег укрепляет мышцы, сухожилия и связки. Это предотвращает травмы, которые могут разрушить активный образ жизни (4). Это также помогает в управлении весом, поскольку сухая мышечная масса играет роль в определении процентного содержания жира в организме.

Улучшение самочувствия

В дополнение ко всем преимуществам, перечисленным выше, в беге есть эмоциональный компонент, который заставляет людей возвращаться к нему в качестве повседневной практики. Многие бегуны на горьком опыте узнают, что если они пропустят хотя бы один день бега, это повлияет на их настроение и общее психологическое состояние.

Несколько исследований показали способность бега снимать стресс и улучшать настроение. Ученые обнаружили, что бег высвобождает эндорфины, гормоны, которые вызывают у пользователя чувство эйфории, похожее на морфин (6).

См. также

Оборудование не требуется: это 10 лучших кардиотренировок для домашних тренировок

Бег снижает риск развития рака рака и рака предстательной железы примерно на 40–50% (11). Причина этого двоякая: во-первых, бег улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, в том числе уменьшает воспаление во всем теле, а также потому, что он стимулирует апоптоз в клетках.

Апоптоз — это когда ваше тело убивает свои собственные клетки для поддержания гомеостаза (то есть баланса). Раковые клетки гораздо труднее убить вашему организму, чем здоровые, поэтому чем больше вы можете сделать для ускорения процесса апоптоза, тем эффективнее ваше тело будет удалять вредные клетки из вашей системы (1).

Если вам трудно даже флиртовать с мыслью о том, чтобы отказаться от любимых блюд или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Как начать и поддерживать беговую привычку?

Вы всегда это знали, но исследования показывают, что регулярный бег полезен для вас. Итак, приступим!

Основываясь на том, что мы знаем о том, как работает формирование привычки, вот несколько ключевых элементов программы бега, которая навсегда сделает ее частью вашей жизни:

Экипируйтесь правильным снаряжением чтобы придерживаться этого на некоторое время, настройте себя на успех, купив обувь, которая вам нравится, и одежду, которая вам нравится. В долгосрочной перспективе будет намного проще, если вам не придется беспокоиться об оборудовании в начале работы.

Начните с малого

Составление дистанции бега, как и все остальное. Таким образом, несмотря на то, что нет волшебного средства для изменения ваших привычек, начните с очень коротких пробежек и добавляйте всего десять (10) минут или около того каждую неделю, пока не достигнете часа или более за один раз, и вы войдете в привычку, не перегружая себя. себя от отказа, если вы не в форме, когда вы начинаете.

Всегда разминка и заминка

Начинайте и заканчивайте каждую пробежку несколькими минутами легких упражнений, которые разгоняют вашу кровь. Это быстрая и грязная версия того, как начать бегать для начинающих. И по мере того, как вы будете лучше узнавать свое тело посредством тренировок, выясните, какие дополнительные элементы имеют смысл включать в вашу программу после пробежки (раскатывание пены? динамическая растяжка?). Важно всегда делать разминку, а затем разминку (2).

Не переусердствуйте

Ваша первая цель должна заключаться в том, чтобы найти простой и приятный способ интегрировать бег в свою жизнь. Бегать с другими людьми — это здорово, если вы можете заставить его работать, но даже бегуны-одиночки в конечном итоге находят друзей и членов семьи, которые не против присоединиться к ним для случайной пробежки.

См. также

Бег по 4 мили в день: как это сделать, польза и риски

После того, как ваши ноги коснутся тротуара, мелкие детали, например, как далеко и в каком темпе вы будете бегать, будете ли вы слушать музыку или подкасты во время бега должны быть последним, о чем вы думаете. Сегодня ты не пойдешь на личный рекорд, так что просто иди. 9(1) . Так что прощупайте в своем районе, на работе или в социальных кругах потенциальных партнеров или, что еще лучше, группы, которые уже существуют.

Если другие участники знают, что вы только начинаете, не бойтесь спросить их, как прошли их первые пробежки; они помнят, на что это похоже, и обычно рады поделиться советом.

Вознаграждайте себя

После определенного момента беговая привычка — это гораздо больше, чем просто выход и пробежка; это также требует планирования и посвящения вашего свободного времени. Поэтому, когда вы без проблем закончите неделю тренировочных пробежек, побалуйте себя чем-то приятным, что вы с нетерпением ждали покупки или совершения, но не позволяли себе до тех пор.

Воспользуйтесь преимуществами технологий

В настоящее время существует множество инструментов, доступных как в онлайн-приложениях, так и в приложениях для смартфонов, которые помогут вам оставаться вовлеченными в программу бега (15). Найдите один или несколько подходящих вам вариантов, чтобы вы могли быстро отслеживать свой прогресс в достижении своих целей, не держа данные в голове, а также получать напоминания обо всех вехах на этом пути!

Знай, что можно сделать перерыв

Если сегодня неподходящий день для бега, ничего страшного — просто расслабься и по возможности займись чем-нибудь другим (йогой, плаванием, большой теннис). Помните, что требуется несколько недель регулярных упражнений, прежде чем вы заметите значительные физические улучшения по сравнению с полным бездействием.

Так что вместо того, чтобы паниковать или чувствовать себя виноватым из-за того, что вы сегодня не в духе, сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать, чтобы позаботиться о себе прямо сейчас, и просто снова примите решение ударить по тротуару, как только будете готовы.

Не забудьте соответствующим образом скорректировать свою диету

Вам нужно подпитывать свой бег так же, как спортсмену, поэтому обязательно учитывайте многие вещи, которые относятся к вашим тренировкам. В зависимости от того, как долго или тяжело вы бегаете, вы можете взять с собой перекус до и во время пробежки, а также дополнительную воду после нее.

Но не подвергайте себя полномасштабной «очистке» или резким изменениям диеты. Опять же, найдите что-то здоровое, что будет работать на вас, и постепенно привыкайте к этому, выдерживая не менее двух недель между любыми серьезными изменениями.

См. также

Что есть после кардио: здоровая дозаправка

Если вы хотите бегать, чтобы сбросить жир и привести себя в форму, вам придется пересмотреть свой рацион. Перейти от обработанных продуктов к цельным продуктам. Исключите сахар и алкоголь. Добавляйте белок в каждый прием пищи (16).

Отдайте предпочтение отдыху и сну

Бег — это здорово, но он сильно нагружает ваши мышцы и может привести к ощущению полного изнеможения. Если это ваш случай, давайте себе больше времени между тренировочными забегами, чтобы отдохнуть и восстановиться, или сократите километраж, чтобы избежать риска перетренированности.

Также важно высыпаться, чтобы у вашего тела было время на восстановление и восстановление ночью после стольких миль в течение дня. Старайтесь спать не менее семи часов каждую ночь, чтобы перезарядить свои батареи, прежде чем приступить к очередной утренней пробежке (8).

Итог

Сколько миль вы должны пробегать в день, зависит от нескольких факторов. Выработка привычки бегать — это постепенный процесс постепенного подталкивания себя, день за днем. Вам нужно привыкнуть к ощущению бега, прежде чем вы сможете вытолкнуть свое тело за пределы зоны комфорта. Когда дело доходит до развития выносливости и подготовки к марафонам, сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1.  3 причины заняться спортом с другом (2021, cdc. gov)
2. Аэробные упражнения: как разогреться и остыть (2021, mayoclinic.org)
3. Тест Купера обеспечивает лучшее прогнозирование результатов полумарафона у бегунов-любителей, чем лабораторные тесты (2019, frontiersin.org)
4. Текущая концепция адаптации мышц и сухожилий к силе и кондиционированию (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Укрепляет ли бег кости? (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Эндорфины и изменения настроения при беге на длинные дистанции (1982, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Взаимодействие метаболических энергетических систем скелетных мышц во время интенсивных упражнений (ncbi.nlm.nih.gov)
8. Взаимосвязь между сном и физическими упражнениями: систематический обзор (2017 г.,hindawi.com)
9. Бег в свободное время снижает риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Синдром перетренированности (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Физическая активность в профилактике рака и выживании: систематический обзор (2019 г. , journals.lww.com)
12. Физические упражнения как профилактическое или модифицирующее заболевание лечение деменции и старения мозга (ncbi.nlm.nih.gov)
13. Бег для здоровья: даже немного полезно, но немного больше, вероятно, лучше (2014, harvard.edu)
14. Влияние интенсивного бега и езды на велосипеде на апоптоз Т-клеток у людей: систематический обзор (2019 г., onlinelibrary.wiley.com)
15. Отслеживание физической активности с помощью приложений для смартфонов: оценка возможностей текущего приложения и систематический сбор рекомендаций пациентов для дальнейшего развития (2020, biomedcentral.com)
16. Стратегии снижения и поддержания веса (2003 г., ncbi.nlm.nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Сколько миль я должен пробегать в день — это мили или минуты?

Сколько миль я должен пробегать в день? Как и большинство бегунов, вы, вероятно, обращаете внимание и на свои часы, и на свои ноги. Но ваше тело чувствует километры, которые вы пробегаете, и, в конечном счете, это то, на что вы должны обращать внимание.

Некоторые бегуны могут пробежать больше миль, чем другие. Но сколько миль вы пробежите, зависит от ваших целей бега и других факторов.

В этом руководстве мы рассмотрим, сколько миль можно безопасно пробежать. Мы также увидим, имеет ли бег по времени, а не по расстоянию, какие-то преимущества.

Итак, сколько миль нужно пробегать в день?

Делает ли много бег быстрее?

Когда вы увеличиваете километраж, вы развиваете не только выносливость, но и скорость. Вам будет легче бегать на длинные дистанции. В то же время вы заметите улучшение своей скорости. Прирост особенно заметен у начинающих бегунов.

Исследование, проведенное в 2007 году на отборочных олимпийских марафонцах в США, показало, что женщины, которые больше тренировались, быстрее бежали. Тем не менее, бег трусцой в первую очередь сжигает жир, а не увеличивает скорость. Бег в легком или умеренном темпе приведет к плато прироста скорости.

Более конкретные упражнения, такие как интервальные пробежки, фартлек и беговые упражнения, могут повысить скорость бега больше, чем бег трусцой. Иными словами, вы должны бежать быстро, чтобы приучить свое тело бежать быстрее.

Итак, чтобы развить скорость бегуна, важно сочетать много бега с быстрым бегом. Не доводя себя до предела.

Хотите знать, сколько бегать в день? Исследования показывают, что бег в течение как минимум 30 минут приводит к физиологической адаптации, которая делает вас более быстрым бегуном. Хотя жестких правил нет, лучше бегать 30 минут, чем 20 минут или меньше.

Более длительный бег может быть даже более полезным для некоторых бегунов. Но если вы только начали бегать, 30 минут — это хорошее время для бега.

Аэробная подготовка играет ключевую роль в высокоинтенсивных упражнениях. Повышение аэробной формы имеет решающее значение, если вы планируете бегать далеко и тяжело.

Что лучше: бежать на время или на расстояние?

Разум по-разному обрабатывает время и расстояние. Когда вы бежите на время, вы должны постоянно поглядывать на часы. Поскольку обратная связь о прогрессе, которую вы получаете, не является непрерывной, вы с большей вероятностью будете поддерживать ровный темп.

Когда вы бежите на расстояние и видите индикаторы прогресса, такие как изгибы дорожки, вы можете больше ускоряться в определенных точках. В некоторых случаях это может привести к лучшему времени финиша.

Однако преимущество бега по времени, а не по расстоянию, заключается в том, что вы знаете, сколько времени займет у вас пробежка. Вы с меньшей вероятностью будете слишком сильно напрягаться и рисковать получить травму.

Как увеличить пробег?

Вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к стрессу, которому подвергается бег. Вот почему лучше всего увеличивать пробег постепенно, не более чем на 10% каждую неделю.

Каждую четвертую неделю уменьшайте недельный пробег на 30%. Это облегчит вашему телу поглощение стресса.

Слишком быстрое увеличение пробега может привести к тому, что вы будете на обочине. Тем не менее, поначалу кайф бегуна может вызывать искушение продолжать прибавлять километры.

Бег может вызвать кайф, хотя, похоже, это не связано с эндорфинами. Высокий уровень бегуна, вероятно, вызван эндоканнабиноидами, уровень которых в кровотоке повышается во время бега.

Следует помнить, что хорошие бегуны знают, когда нужно отдохнуть. Не думайте о днях отдыха как о потерянном времени без бега. Скорее рассматривайте их как необходимые компоненты вашего бегового пути.

В конце концов, самый безопасный и эффективный способ увеличить пробег — следовать индивидуальному плану бега. План должен учитывать ваш уровень физической подготовки, вес, беговой опыт и беговые цели.

Как узнать, что я слишком много бегу?

Ваше тело первым сообщит вам, если вы бегаете слишком много. И вам не нужно ждать развития колена бегуна, ахиллова тендинита или стрессового перелома, чтобы сократить эти мили.

Чрезмерный бег может привести к синдрому перетренированности, который сопровождается множеством симптомов. Некоторые из основных признаков того, что вы слишком много бегаете, включают:

• Бег кажется трудным – у вас тяжелеют ноги
• Снижение беговых результатов
• Плохое выздоровление между пробегами
• , чувствуя уставший или истощенное
• Снижение аппетита
• СЛАДКА
• Ах. симптомы, сделайте перерыв в беге. Вы также должны прекратить бегать, если у вас развилась беговая травма.

  Уровень травматизма среди бегунов-любителей достигает 65%. Значительное число этих травм связано с тендинитом ахиллова сухожилия, типом хронического воспаления.

  Упражнения на силу и сопротивление могут помочь вам укрепить ахиллово сухожилие, чтобы избежать его повреждения во время бега. Между тем, прерывистый бег и упражнения на скоростном спуске могут помочь укрепить ваши кости. Но не забывайте, что бег — это высокоэффективная деятельность.

  Слишком долгий бег может вызвать усталость костей, усталостные переломы и другие травмы. Отдых между пробежками имеет решающее значение для предотвращения этого.

  Сколько миль я должен пробегать в день? Факторы, которые следует учитывать

  При планировании занятий бегом взвесьте уровень физической подготовки и цели, возраст и несколько других ключевых факторов. Давайте рассмотрим их поближе.

  Ваши цели в беге или фитнесе

  Вы хотите похудеть? Подготовиться к бегу? Что-то другое? Если вы хотите сжечь жир, вы можете увидеть результаты, пробегая всего одну милю в день.

  Ваши цели в фитнесе являются одним из важных факторов при принятии решения о том, сколько бегать. Примите их во внимание.

  Полезно знать: Соблюдение программы бега может стать ключевым фактором успешного управления весом в долгосрочной перспективе. Узнайте больше о том, как Joggo может помочь вам достичь результатов.

  Ваш уровень физической подготовки

  Если диван был вашим лучшим другом последние несколько лет, вам нужно начинать медленно. Но если вы бегали, тренировались или занимались спортом, возможно, вы сможете справиться с более длительными пробежками.

  Даже если вы опытный бегун, не переусердствуйте. Ваше тело может преодолеть столько миль в день без травм.

  Другая ваша деятельность

  Вы занимаетесь силовыми тренировками? Цикл? Плавать? Танцевать? Играть в футбол? Учтите любую другую физическую активность, которую вы выполняете одновременно с бегом, и уменьшите километраж, чтобы учесть ее.

  Ваш возраст

  Вы можете наслаждаться бегом до старости. Возьмем, к примеру, Рода Уотерлоу. В свои 83 года он стал самым возрастным участником Бостонского марафона 2020 года.

  Но чем старше вы становитесь, тем меньше стресса выдерживает ваше тело. Соответственно уменьшите свой дневной пробег.

  Ваша общая программа тренировок

  Бегать каждый день в неделю нецелесообразно в долгосрочной перспективе. Хорошо давать себе хотя бы день или два отдыха каждую неделю.

  То, сколько вы бегаете каждый день, в конечном итоге зависит от вашей недельной цели. Разделите это на количество дней, в течение которых вы бегаете, чтобы определить среднее значение за неделю.

  Руководство по ежедневному бегу

  Планируете шнуровать кроссовки каждый день? Замечательно. Вот краткие руководства, которые помогут вам начать работу. Являетесь ли вы новичком или продвинутым бегуном, мы обеспечим вас.

  Для начинающих

  Если вы новичок в беге, подумайте о том, чтобы пройти фитнес-тест Купера, чтобы измерить свой уровень аэробной подготовки. Во время этого теста вы бежите 12 минут, пытаясь преодолеть как можно большее расстояние. В идеале делать это на беговой дорожке.

  Основываясь на результатах, вы можете установить беговые цели, которых сможете достичь.

  • Бег по миле в день. Полезно ли бегать по миле в день? Да, если вы никогда раньше не бегали регулярно. Преимущества бега на милю в день включают снижение веса, улучшение здоровья сердца, снятие стресса, укрепление костей и улучшение когнитивных функций. Он также оказывает антидепрессивное действие.
  • Бегать по 2 мили в день. Уже в приличной физической форме? Попробуйте бегать по 2 мили в день. Увеличение километража до двух миль в день может помочь вам сжечь больше калорий и повысить выносливость. Кроме того, вы получаете все другие преимущества ежедневного бега.
  • Бег по 3 мили в день. Прогулка по 3 мили в день — отличный способ быстрее сбросить лишние килограммы. Это сложная дистанция для начинающих, но при этом управляемая.

  Для опытных бегунов

  Вы занимаетесь бегом хотя бы несколько лет? Каждый день можно пробегать несколько километров. Но имейте в виду, что больше не обязательно лучше.

  • Бег 3–4 мили в день. Это хорошая дистанция для многих опытных бегунов.
  • Бег по 5 миль в день. Это выполнимо, если вы опытный бегун. Но если у вас избыточный вес или вы склонны к травмам, у вас может быть более высокий риск стрессовых переломов, синдрома «колена бегуна» и других травм.

  Итак, стоит ли бегать каждый день?

  Ежедневный бег на короткие дистанции от 1 до 3 миль или до 30 минут безопасен, если вы правильно разогреваетесь и охлаждаетесь. Тем не менее, вам не нужно бегать каждый день, чтобы наслаждаться преимуществами бега.

  Хотите ли вы похудеть, стать лучшим бегуном или подготовиться к бегу, дни отдыха помогут вам в этом.

  Ежедневный бег сопряжен с риском, особенно если вы новичок в беге. Вы можете переусердствовать, даже не осознавая этого, и в процессе пораниться.

  Польза ежедневного бега

  Бег — одно из лучших занятий для здоровья. И это делает больше, чем заставляет вас чувствовать себя прекрасно. Согласно долгосрочному исследованию, даже 5-10 минут ежедневного бега с низкой интенсивностью могут добавить вам годы жизни.

  Как и другие физические упражнения, бег оказывает защитное действие на мозг. Это может уменьшить снижение когнитивных функций и улучшить нейропластичность, что облегчает обучение. Более того, высокий уровень физической активности снижает риск развития рака молочной железы, предстательной железы, толстой кишки и других видов рака на 10-50%.

  Обзор 2019 года не выявил четкой связи между быстрым бегом и ездой на велосипеде с апоптозом Т-клеток. Это ставит под сомнение теорию о том, что физические упражнения помогают иммунной системе вымывать истощенные клетки. Тем не менее, у бега есть много других задокументированных преимуществ, которые делают его стоящим вашего времени.

  В конце концов, польза от ежедневного бега проявляется только в том случае, если вы бегаете без чрезмерных усилий. Если вы пробегаете мили и мили каждый день, беговые травмы сведут на нет все преимущества.

  Если вы планируете бегать каждый день, бегайте не более 30 минут. Разогревайтесь и охлаждайтесь правильно. Включите в свой график перекрестные тренировки, такие как плавание или езда на велосипеде, чтобы снизить нагрузку на кости и предотвратить стрессовые переломы.

  Как выработать привычку регулярно бегать

  Начните с малого. Бегайте по миле в день, если это все, на что вы можете или на что у вас есть время. Даже ежедневная пробежка на милю может принести значительную пользу вашему телу. Вы также можете чередовать бег с ходьбой по километру в день.

  Купите пару удобных кроссовок и другое снаряжение для бега. Оставьте их там, где вы их увидите.

  Планируйте свои пробежки, отслеживайте и делитесь своими успехами, чтобы сохранять мотивацию. Следование плану бега и использование приложения для бега может облегчить эту задачу.

  Перед бегом очень важно разогреться и остыть. По данным клиники Майо, разминка увеличивает мышечный кровоток и повышает температуру тела. Это может помочь снизить риск травм, а также боли в мышцах.

  Охлаждение тем временем помогает привести сердечно-сосудистую систему к комфортной частоте сердечных сокращений и артериальному давлению.

  Выводы

  Перед тем, как начать пробегать милю в день или больше, следует помнить несколько вещей.

  • Пробегайте милю в день или больше, чтобы улучшить здоровье и чувствовать себя прекрасно.