Сколько километров нужно бегать в день чтобы похудеть: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Содержание

Как правильно ездить на велосипеде, чтобы похудеть?

видео
о прокате 46 сек

Автор: редакция pokatushkin.ru

Опубликовано: 03.04.2023 Обновлено: 14.04.2023

Хотите быстро прийти в форму к лету? Кардионагрузки – простой способ избавиться от лишнего веса. Среди них самые эффективные упражнения – это бег, плавание, занятия аэробикой и езда на велосипеде. И если первые требуют от человека определенной подготовки и некоторых усилий воли, то позволить себе приятные прогулки по городу на двухколесном транспорте может каждый. Для этого не обязательно его покупать, удобно и дешево взять велосипед напрокат. Сначала стоит определиться с двумя факторами, без которых вы не похудеете, сколько бы ни крутили педали. Речь идет о привычке и правильной диете.

Постоянство – результат ежедневных усилий над собой

Чтобы похудеть с помощью велосипеда, требуется выходить на велопрогулки систематически и регулярно (в идеале – каждый день, но для новичков такой график может быть неподъемным). Как сформировать правильную привычку и придерживаться ее? Ответ будет неутешительным – вам придется делать над собой усилия ежедневно в течение длительного срока. Минимальное время для формирования привычки 21 день, максимальное – 8 месяцев.

Есть и хорошие новости. В формировании новой привычки огромную роль играет не только мотивация, но и приятные эмоции. Например, приучить себя к прогулкам на велосипеде гораздо легче, чем к бегу, ведь крутить педали в размеренном темпе приятнее, чем волочить ноги на последнем дыхании спустя десять минут кросса.

Скорбная информация для сладкоежек

Мы не будем в подробностях пересказывать основные диеты, но коснемся самого главного. В первую очередь – просто ездить на велосипеде недостаточно.

Для похудения необходимо, чтобы вы тратили больше калорий, чем получали. И чем больше разница между полученными и сожженными калориями, тем быстрее вы теряете вес. Вот такой простой принцип, которого на деле сложно придерживаться. Для достижения нужного эффекта диета, как и занятия спортом, должна войти в привычку. Только так можно похудеть, катаясь на велосипеде.

Чтобы распрощаться с жиром максимально быстро, многие вообще отказываются или сильно ограничивают употребление сахара, газировки, выпечки, шоколада и пива. Но не всегда стоит идти на столь радикальные меры.

Мы в клинике считаем, что калории не играют никакой роли. Перед тренировкой должен быть смешанный приём пищи, богатый и белками, и углеводами. После тренировки, если цель – наращивание мышц, нужен такой же приём пищи. Если цель – жиросжигание, то после тренировки приём пищи должен состоять из белка и овощей.

Виктория Кузьмина, специалист Клиники коррекции веса доктора Ковалькова

Худеем на велосипеде

Прежде всего, стоит сказать, что жир дольше остается в проблемных местах: бедра и живот, так как. именно там он накапливается организмом «про запас». Поэтому тренировать отдельную группу мышц, к примеру, пресс, надеясь, что он будет стройным, не имеет особого смысла. Да, вы получите желанные «кубики», но от восхищенных взглядов их будет скрывать добротный слой жира.

Катание на велосипеде для похудения (как и любые кардионагрузки) хорошо для тех, кто в качестве “топлива” использует подкожный запас жиров. Именно это нам и нужно. Основная нагрузка во время велопрогулок приходится на квадрицепс, чуть меньше напрягаются мышцы ягодиц, бедренный бицепс и икроножные мышцы. Поэтому для того, кто часто катается на велосипеде, идеальные ноги и красивая попа – лишь вопрос времени. Кратко суммируем основные преимущества подобных нагрузок:

  • подходят для людей с любой физической подготовкой;
  • крайне просты и достаточно эффективны;
  • можно самостоятельно регулировать степень интенсивности;
  • рекомендованы при варикозном расширении вен;
  • развивают чувство равновесия и координацию;
  • увеличивают выносливость, укрепляют суставы;
  • отличная профилактика целлюлита.

Факт: если ваш вес равен 70 кг, то за 60 минут активного катания на велосипеде вы потратите около 500 килокалорий.

Два-три месяца регулярных поездок на велосипеде с постепенным увеличением интенсивности приведут к тому, что вам придется кардинально поменять гардероб, так как старые вещи окажутся слишком большими. Через год таких нагрузок (конечно, с соблюдением диеты) вы сможете без труда влезть в костюм/платье, которое было приобретено на школьный выпускной.

Совет: чтобы не потерять результаты, накопленные за лето катания, зимой стоит записаться в зал и продолжить заниматься на велотренажере.

Планирование велотренировок

Если вы зададитесь вопросом, сколько нужно кататься на велосипеде, чтобы похудеть, то эта информация окажется крайне полезной. Начнем с самого основного:

  1. Продолжительность занятий
    Людям, неподготовленным к физическим нагрузкам, первое время подойдут занятия длительностью до 30 минут. Далее следует постепенно увеличивать продолжительность катания вплоть до 2 часов. Если вам не позволяет время, можно разбить одну тренировку на две. К примеру, час утром, час вечером.
  2. Периодичность
    Человек в хорошей физической форме легко выдерживает ежедневные тренировки, а его тело успевает восстановиться за ночь. Это идеальный и самый эффективный режим. Начинающим же подойдет следующий график: 1 день тренировок – 1 день отдыха. Если вы все же чувствуете, что сильно устаете, можно дополнительно увеличить периодичность: 1 день катаетесь – 2 дня отдыхаете.
  3. Количество километров
    Тут все довольно просто. Опытному велорайдеру можно кататься столько, сколько он захочет. Новичку, чтобы похудеть с помощью велосипеда, достаточно проехать не более 20 километров в день. Как и в случае с остальными параметрами, постепенно следует увеличивать километраж, ориентируясь на свое самочувствие.
  4. Наиболее удачное время для езды на велосипеде для похудения
    Лучшее время тренировки с точки зрения потери веса – утро.
    Так как физические нагрузки позволяют разогнать метаболизм на весь следующий остаток дня. Но такой режим может позволить себе не каждый. К примеру, “совам” лучше заниматься тогда, когда они чувствуют прилив сил, то есть вечером.

Как выбрать веломаршрут?

Езда на велосипеде для похудения должна быть безопасной и приносить приятные впечатления, для этого следует выбрать подходящую обстановку. Идеально подойдут парки: чистый воздух, вековые деревья, расслабленные прохожие и красивые виды. Для вашего удобства мы подготовили каталог самых подходящих мест для катания на велосипеде по Питеру. Для вашего удобства перечислим парки в разных частях города, на которые вам следует обратить внимание.

Самые живописные, на наш взгляд, места города:

  1. Парк Победы (Московский проспект, 188) с цветниками, каналами и сетью аллей;
  2. Крестовский остров — сочетание исторических зданий и огромный парк;
  3. Парк «Сосновка» (у м. Академическая) с площадью 300 гектар, отведенных под столетнюю хвою;
  4. Парк Интернационалистов с открытым амфитеатром и храмом Георгия Победоносца;
  5. Центральный парк имени Кирова — идеальное место для езды на велосипеде по будням;
  6. Удельный парк — отличный выбор, чтобы покататься на велосипеде, если вы проживаете на севере СПб.

Если нет возможности покататься в парке, то можно ограничиться велодорожками:

  1. На улице Парашютной;
  2. Вдоль Петербургского шоссе;
  3. У побережья озера Разлив;
  4. На проспекте Славы.

Теперь вы знаете, где и как кататься на велосипеде, чтобы похудеть и получить массу приятных удовольствий. Осталось самая малость – приобрести самую подходящую модель или взять велосипед напрокат в “Покатушкине” и начать тренировки.

Как правильно выбрать велосипед для похудения?

Для подобных задач отлично подойдет любая городская модель, тратится на горные или туристические велики не имеет смысла. Единственный строгий критерий, который нужно учесть – рама должна находиться десятью сантиметрами ниже, чем талия велолюбителя.

Если вы уже успели определиться с маршрутом, то можно подумать и над шириной колес. Для асфальтированных дорог подойдут узкие, а для пересеченной местности лучше выбрать максимально широкие колеса. Велосипеды для похудения должны быть легкими и удобными – это главное.

Для поездок по городу и паркам с лихвой хватит обводных тормозов, поэтому переплачивать за гидравлические тормоза, а потом еще их обслуживать, особого смысла нет. Настоятельно советуем приобрести защиту коленей и локтей, шлем и перчатки.

Выводы: как похудеть на велосипеде

Вы похудеете, катаясь на велосипеде, если будете соблюдать простые правила:

  • Придерживаться диеты;
  • Совершать регулярные поездки;
  • Расходовать больше калорий, чем потреблять;
  • Соблюдать план тренировок;
  • Соблюдать режим отдыха.

При строгом исполнении этих правил вы в первую же неделю тренировок заметите, как теряете вес.

Прокат на Парашютной — ул. Парашютная, 60 (парковка гипермаркета Лента), тел. +7 (994) 434-43-80

Прокат в Кудрово — Кудрово, Строителей, 19, тел. +7 (994) 434-48-30

Режим работы: вс-чт с 10 до 22, пт-сб с 10 до 23

сколько км в день нужно ходить, чтобы похудеть?

#1

ЗЫ худеть цели не было

#2

#3

Лучшая

я хожу каждое утро и каждый вечер по 20 минут всего, но в очень-очень быстром темпе (вынужденно. Окружающие заметили как сильно я похудела ЗЫ худеть цели не было

#4

#5

#6

#7

И до 19. 00 можно столько всего нажрать, что никакая кардионагрузка не поможет.

#8

Яся

могу сказать точно, чтобы вы не делали вы не похудеете — так как вы пьете гормональные таблетки для того чтобы забеременеть, а от них все набирают вес от 10 и дальше. Так что какая у вас цель забеременеть или похудеть?

#9

Гость

Каллории сжигаются после получаса тренировки вообще,то что вы делаете мало.Советую вам дождаться потепления.

#10

наверное имелось ввиду БОЛЬШЕ?

#11

а почему только хотьба? добавьте силовые упражнения.

#12

#13

Воробей

тут либо дело в гормонах, либо резком отказе от курения, либо питание нужно пересматривать. По поводу питания лучше опишите свой дневной рацион, т.к. понятие «не переедаю» ни о чем не говорит. Кто-то и после 5 пирожных не считает, что переел. Меня смущает, тот факт, что вес Вы набрали именно после того, как бросили курить. Ох, девченки, создаете себе проблемы с этим куревом…. Не сочтите за нотацию. Просто жалко очень, когда вот так себе добровольно здоровье портят. У самой дочь большая, переживаю чтоб не начала курить.

обед тарелка куринного супа со сметаной и кусочком хлеба. Чай б/сахара

перекус гранат

ужин чернослив (10-12 шт), кефир.

На ночь, если жуткое чувство голода, выпиваю чай б/сахара.

В обед я могу позволить себе, например, горшочек или куринную грудку с овощами. также обожаю рыбу, иногда покупаю камбалу вяленную, селедку соленую, пеляю копчную или вяленную, по шт 2 ем.

А касательно курения — попала в курящую компанию и не поняла, как меня затянуло… А вне компании вроде и курить не хотелось. Так что решила прекратить пока общение с компанией курильщиков.

#14

Яся

могу сказать точно, чтобы вы не делали вы не похудеете — так как вы пьете гормональные таблетки для того чтобы забеременеть, а от них все набирают вес от 10 и дальше. Так что какая у вас цель забеременеть или похудеть?

#15

Воробей

насколько я понимаю, автор ходит не меньше часа….

иногда бегаю по 2 минуты, подхода 3, поэтому получается меньше часа.

#16

#17

#18

Мила

кефир тоже добавляет, особенно если его на ночь пить. а почему только хотьба? добавьте силовые упражнения.

Да и сколько раз не покупала абонемент — деньги только на ветер, ни разу не выходила полностью.

А вот ходьба это то, от чего я получаю удовольствие. У нас (я живу на севере) не всегда можно пойти и подышать свежим воздухом. сейчас, например, минус 35 за окном.

да и во всех тренажерках львинную долю тренировки я уделяла именно ходьбе на беговой дорожке. мне интересен только этот вид нагрузки.

#19

Брэдди

Да, суровый у вас рацион. Витамины хоть пейте какие-нибудь.

#20

#21

#22

Эксперты Woman.ru

  • Садовников Эрнест

    Психолог….

    182 ответа

  • Носаченко Оксана

    Психолог

    16 ответов

  • Мария Бурлакова

    Психолог

    383 ответа

  • Оксана Александровна

    Практический психолог

    20 ответов

  • Иванова Светлана

    Коуч

    95 ответов

  • Юлия Каратеева

    Эксперт по развитию. ..

    3 ответа

  • Владимир Вайс

    Неопсихолог

    173 ответа

  • Владимир Титаренко

    Фитнес-нутрициолог

    261 ответ

  • Ниделько Любовь Петровна

    Практикующий психолог

    248 ответов

  • Суроткин Дмитрий Олегович

    Врач-психотерапевт

    16 ответов

#23

Воробей

по питанию: меня смущает селедка и копченая рыба, Вы 2 селедки съедаете? Если так, томеня это не просто мсущает, очень смущает. Я бы соленое исключила, если толко чуть-чуть. Отварная рыбка или запеченая без жира, это да, это айс. И по по поводу чернослива, 20-24 шт. в день,многовато как-то. ну разве что он совсем маленький….Он действует обычно как слабительное, Вы поэтому его едите или как?

Чернослив я ем и потому что чистит кишечник, и слабит, и вместо сладкого. Также сухофрукты вместо сладкого.

Рацион в принципе не зверский, не переедаю. Раньше могла есть больше и не поправлялась.

#24

Гость

Вы явно голодная не ходите. Такой рацион + ваша медленная ходьба = поддержание текущего веса. И все. У меня был опыт сбрасывания 20 кг за 3 месяца. Но это китайская пытка.

#25

А если хочется сильно шоколада, могу конфетки 2 съесть. Уж лучше чуть-чуть себе позволить, нежели сорваться.

Я вот думаю увеличить нагрузку, например до 2-х раз в день, чтобы в сумме получалось 8-9км. Например с утра 5-6 км и после работы 3-4 км со скоростью 6-6,4 км/ч. как думаете?

#26

Автор

Гость

Вы явно голодная не ходите. Такой рацион + ваша медленная ходьба = поддержание текущего веса. И все. У меня был опыт сбрасывания 20 кг за 3 месяца. Но это китайская пытка.

поделитесь, пожалуйста.

Непридуманные истории

  • Меня бесит муж со своими детьми и внуками…

    1 681 ответ

  • Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

    1 402 ответа

  • Такая зарплата — не хочу работать

    838 ответов

  • Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

    1 095 ответов

  • Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

    211 ответов

#27

#28

#29

Автор

Гость

Вы явно голодная не ходите. Такой рацион + ваша медленная ходьба = поддержание текущего веса. И все. У меня был опыт сбрасывания 20 кг за 3 месяца. Но это китайская пытка.

поделитесь, пожалуйста.

#30

И еще учтите тот факт, что с возрастом обмен веществ замедляется. В 20 лет мне достаточно было не ужинать чтобы быстро похудеть.

#31

#32

#33

#34

Ира

Я смогу похудеть если я пью чай для похудения у меня рост165 а вешу я 80 мне 14лет или чая недостаточно???Подскажите как ещё можно

#35

Умная

Ходьба в принципе очень полезна. , и темп не важен быстрый или медленный. Еще больше она полезна, если вы совершаете ее на воздухе. Не понимаю вас девушки, ладно бегаете на дорожке, но чтобы на ней ходить. оденьтесь и погуляйте пол часика. Эффект будет намного лучше.

#36

Новые темы

  • Предлагает встречаться ради секса

    Нет ответов

  • Знакомство с девушкой, женщиной когда она с подругой(ами)

    Нет ответов

  • Режим ребенка в 8 месяцев

    Нет ответов

  • Стресс и бессонница

    Нет ответов

  • Как справляться с жирной кожей?

    Нет ответов

#37

#38

По 1 чипсинке в час употребляйте, если останетесь живы, думаю и похудеете.

#39

Нимфа

А надо понимать:-))) Не у всех есть возможность одеться и погулять. Маленький ребенок, дела, работа. Прогулка это хорошо, но когда в мегаполисе экологическая обстановка не очень комфортная, то можно встать на дорожку дома и позаниматься на ней. Важно не где и когда, а регулярность физических нагрузок…

Ну и пара-тройка советов — если не очень опоздала:

1) ПЕРЕСТАНЬТЕ ГОЛОДАТЬ ПОСЛЕ 19 ЧАСОВ! Организм испытывает от этого стресс — и следующую же порцию пищи (с утра) — отправляет в жир, про запас. Отсюда и результат. Кушайте нормально после семи — и всё ок будет.

2) Отказ от курения — это да, человек может поправиться. Это переждать надо. Гормональные таблетки — тоже

3) И последнее — жир сжигается от интенсивных упражнений (либо медленно и сильно, либо быстро и энергично). Так что может Вам побыстрее ходить или ещё что-нибудь аэробное добавить (плавание или велосипед те же)?

#40

#41

#42

#43

Автор

Приветствую всех. Проблемма такова: хожу каждый день на беговой дорожке (скорость 6-6,4 км/ч) по 5-6 км уже 3 недели, а вес стоит. Уже руки опускаются.Мой рост 158 см, вес 70 кг. Я пью гормональные таблетки, чтобы забеременнеть. Бросила курить 3 месяца назад. Врач посоветовала также скинуть вес. 4 месяца назад вес был 60-62 кг.Касательно еды — рацион не меняла, не переедаю, после 19.00 вообще ничего не ем. только кефир. Плюс исключила спиртное полностью.Пожалуйста, посоветуйте как тут правильнее поступить. Может у кого-то есть личные примеры. Килограммы, как заколдованные, стоят! Только что взвесилась на весах 69,5… В отчаянии.

Три недели это еще мало,изменения должны появиться через 2-3 месяца,если ничего не изменится,значит что то делаете не так. Изменения это не только снижение веса,это и упорядочение сердечно деятельности.Проводите каждое утро ортостатическую пробу (сразу после сна измерьте пульс лежа в кровати,потом встаньте и через минуту,снова замерьте пульс,пульс меряется тоже за минуту.Значение имеет разница между пульсами 12 и менее отлично,12 20 хорошо,20-25 на троечку нагрузки желательно уменьшить,,больше 25 отдохните несколько дней,и уменьшите нагрузки. А что бы похудеть,ходить надо много,желательно час или больше.Можно ходить три раза в неделю,например вторник- час,четверг-час,суббота — полтора или два,вскр и пнд отдыхаем.Часы можно заменит на километры.Главное не суетиться и соблюдать систему регулярно,не взирая на погоду и на прочие обстоятельства.Желаю удачи

#44

#45

#46

Внимание

#47

#48

А вообще при такой скорости не уверена что скинуть можно. Худеется при пульсе 130-140, и то, нужно хотя-бы 30минут бежать.

#49

Сколько шагов в день нужно делать, чтобы похудеть и улучшить состав тела

В среднем 5,5 тыс. человек обращаются в Google за советом на тему «Сколько шагов в день нужно делать, чтобы похудеть?» каждый месяц, так что мы здесь, чтобы прояснить путаницу. Если вы не уверены, что 10 000 шагов работают для вас (или, может быть, просто невозможно увеличить время), WH имеет экспертную информацию о том, сколько шагов в день *на самом деле* необходимо, когда речь идет о ходьбе для похудения. как сделать прогулку больше похожей на тренировку, сколько калорий вы сожжете, пройдя 10 000 шагов, и многое другое.

Желаете пройти испытание ходьбой? Один сотрудник WH пытался ходить по 30 минут каждый день, вот что получилось.

7 преимуществ увеличения количества шагов, которые вы делаете в день

  • Это бесплатный способ тренировки
  • Низкая ударная нагрузка
  • Можно делать где угодно
  • Не требует специального оборудования
  • Улучшает сердечно-сосудистую систему и здоровье сердца
  • Поддерживает психическое здоровье
  • Снижает риск некоторых заболеваний

Наука также подтверждает эти утверждения. Исследование, проведенное правительством Великобритании, показало, что ходьба может снизить риск развития таких заболеваний, как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, деменция и некоторые виды рака, и что одна быстрая 10-минутная прогулка в день может снизить риск ранней смерти на 15%.

Какое среднее количество шагов в день в Великобритании?

Согласно исследованию количества шагов британцев, было обнаружено, что 58% британцев пытаются достичь цели — проходить 10 000 шагов в день, при этом 38% британцев предпочитают следить за своим ежедневным шагом. Тем не менее, более половины британцев считают, что их среднее ежедневное количество шагов составляет всего 5836 шагов — чуть более половины того, что они должны делать для оптимальной физической формы.

Это довольно далеко от золотых 10 000. Но действительно ли это магическое число? Как оказалось, цель в 10 000 шагов — это не 90 003, особенно 90 004 научных. Заинтригован? Читай дальше.

Сколько шагов в день: «миф» о 10 000 шагов

Чего большинство людей не знает, так это того, что это число появилось, когда японский ученый изобрел первый шагомер в 1964 г. 4000 шагов в день до 10000, тогда они будут гореть в районе дополнительные 500 калорий. Увеличение ежедневной активности, в свою очередь, будет отражаться на количестве сожженной энергии.

Но, и здесь становится схематично, это может быть верно для любого возрастающего числа. Так что определенно не зацикливайтесь, если вы не набираете 10 000 на своем фитнес-трекере. На самом деле, NHS утверждает, что всего лишь 10-минутная быстрая прогулка может улучшить ваше здоровье.

Сколько км составляют 10 000 шагов в день?

Во-первых, знайте, что в зависимости от длины вашего шага (например, от размера шагов, которые вы делаете), количество километров, которые вы проходите, делая 10 000 шагов, будет варьироваться.

Тем не менее, есть некоторые средние числа, с которыми мы можем играть. Средняя длина шага взрослого человека составляет от 0,6 до 0,8 метра. По приблизительным оценкам, 10 000 шагов составляют от 7,6 до 8 километров ходьбы.

Сколько миль составляют 10 000 шагов в день?

Согласно приведенной выше средней длине шага взрослого человека (и немного математических расчетов — э-э, сколько километров в миле снова?) 10 000 шагов составляют от 4,7 до 4,9 миль.

Откажитесь от догадок и узнайте, сколько километров 10 000 шагов для вас с фитнес-трекером.

Хорошо, но сколько времени нужно, чтобы пройти 10 000 шагов?

Опять же, сколько времени потребуется вам , чтобы пройти 10 000 шагов, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и размера вашего шага. При этом в среднем или требуется 1 час 45 минут, чтобы сделать 10 000 шагов.

Что касается того, сколько времени нужно, чтобы пройти милю, мы обеспечим вас и здесь.

Калории на 10 000 шагов: сколько калорий сжигается на 10 000 шагов?


Длинный и короткий ответ: это зависит. К сожалению, прямого уравнения «X шагов = Y калорий» не существует.

Почему? Здесь нужно учитывать довольно много переменных, объясняет Моник Иствуд, создатель Метода движения Иствуда (и личный тренер Эмили Блант, к вашему сведению), например: человек

  • Как быстро вы идете и какое усилие вы прикладываете
  • Тип местности, по которой вы идете
  • Сколько у вас мышц
  • Ваш вес (те, у кого больший вес, будут сжигать больше калорий, поскольку усилия при ходьбе будет напряжнее)

      • По последним двум: «Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, и те, у кого больше жира, также сжигают больше калорий, так как усилия при ходьбе будут более напряженными», — объясняет Иствуд.

      ‘Как правило, вы будете сжигать калории, просто пройдя 10 000 шагов, но сколько вы сожжете на самом деле зависит от того, какие шаги вы делаете. Вместо этого просто сосредоточьтесь на том, чтобы бросить себе вызов и идти как можно дольше».

      Если вы хотите использовать довольно точные цифры в качестве эталона, фитнес-часы, если вы хотите получить больше информации.

      Сколько шагов в день: что рекомендуется?

      Сколько шагов вы делаете в день, будет (и должно) зависеть от ряда факторов: вашего распорядка дня, обязанностей и образа жизни.

      Нет смысла пытаться проходить 20 000 шагов в день, если это не на самом деле работает на вас (хотя одна женщина и сделала). Вместо этого найдите число, которое работает для вашей жизни и поддерживает вас в здравом уме. не идя в ночь.

      Если вы идете пешком, чтобы пожинать плоды психического здоровья, количество шагов, которые вы делаете в день, в значительной степени произвольно. Если ваши цели более конкретны — например, хорошо похудеть — есть несколько показателей, к которым нужно стремиться. Продолжай читать.

      Сколько шагов в день нужно для похудения?

      Чтобы похудеть, необходимо соблюдать дефицит калорий, другими словами, сжигать больше калорий, чем потреблять. Ходьба поможет держать вас в дефиците, но это абсолютно не главное. Ваше питание, сон и стресс также играют очень важную роль.

      Если вы набрали количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы похудеть, но пытаетесь увеличить количество шагов, чтобы пожинать плоды ежедневного движения (также известного как NEAT), вот пошаговая разбивка того, к чему нужно стремиться: любезно предоставлено Эллиоттом Аптоном, личным тренером Ultimate Performance и руководителем онлайн-коучинга LiveUP.

      «Хорошим показателем того, насколько вы активны в течение дня, является отслеживание количества шагов, а уровни ежедневной активности, как правило, делятся на четыре категории», — объясняет он.

      • Менее 5000 шагов – малоподвижный образ жизни
      • 5000–9999 шагов – малоактивный
      • 10000–12500 шагов – активный
      • 12500+ – высокоактивный
        • 9 0028

        ‘Ваша часовая тренировка в тренажерном зале или пробежка только вносят свой вклад в ваш ежедневный расход энергии. То, что происходит в остальные 23 часа дня, скорее всего, окажет гораздо большее влияние на расход энергии», — говорит Аптон.

        «Исследования показывают, что от 15 до 50% нашего общего дневного расхода энергии (TDEE = количество калорий, которое вы сжигаете за день) может быть получено за счет NEAT-активностей», таких как ходьба.

        Если вы пытаетесь похудеть или избавиться от жира, стремитесь делать от 10 000 до 12 500+ шагов в день. В сочетании с соответствующей богатой питательными веществами диетой вы будете настроены на успех.

        Действительно ли увеличение количества шагов поможет мне похудеть?

        Это может быть не самый эффективный способов упражнений для похудения, но наиболее устойчивым маршрутом всегда будет тот, которого вы можете придерживаться. Итак, если вам нравится ходить пешком, вы на правильном пути.

        «Увеличение количества шагов с помощью регулярных прогулок, безусловно, является разумным и инклюзивным способом улучшить кардиотренировки и повысить уровень гормонов хорошего самочувствия», — говорит Иствуд.

        Однако для достижения наилучших результатов она рекомендует еще одну или две тренировки еженедельно.

        ‘Попробуйте тренироваться с некоторыми другими упражнениями, такими как пилатес с низкой ударной нагрузкой или HIIT, просто чтобы держать свое тело в разных плоскостях движения.

        ‘Важно, чтобы даже при ходьбе вы нуждались в хорошей осанке и хорошей походке, поэтому создание сильного тазового дна и кора важно для отслеживания и укрепления ног и ягодичных мышц.’

        Как похудеть с помощью ходьбы

        Если вы приняли во внимание все вышеперечисленное, наши эксперты дадут вам несколько советов, если вы хотите увеличить потерю веса с помощью ходьбы.

        1. Меняйте местность

        «Если вы действительно хотите использовать ходьбу как ключевой инструмент для похудения, я бы выбрала переменный рельеф», — говорит она. «Все, от пересеченной местности и прогулок по холмам до прогулок по пляжу и дорог».

        Это бросит вам вызов, так как неровная поверхность стимулирует различные мышцы лодыжек, коленей, бедер и кора, объясняет она. «Вы также можете усилить его, поднявшись на несколько холмов или по склону, чтобы немного больше поработать сердцем, легкими и всем телом».

        2. Быстрый темп лучше всего

        Если вы хотите получить максимальную отдачу от своей ежедневной прогулки, у PT Скотта Лейдлера есть несколько советов, как увеличить скорость.

        «Если ваша цель — похудеть, я бы порекомендовал сделать 5000–7000 шагов в ускоренном или быстром темпе, — говорит Лейдлер. Почему? Потому что ускорение ходьбы и ходьба в гору увеличивает частоту сердечных сокращений, и именно тогда вы начинаете сжигать калории.

        ‘Когда ваш пульс достигает 100-120 ударов в минуту, в зависимости от возраста, [или примерно 60-70% вашего максимального пульса; 220 — ваш возраст], вы попадаете в так называемую зону сжигания жира, где жир используется в качестве основного источника энергии», — добавляет Лейдлер. Другими словами, вы сжигаете калории.

        3. Но смешивание также может помочь

        Иствуд предлагает также добавить в микс несколько более медленных прогулок. «Скоростная ходьба — это здорово, но сочетайте ее с более медленными, но более длительными занятиями и убедитесь, что вы активируете свои мышцы во время ходьбы, чтобы тренировать все тело».

        «Убедитесь, что ваша осанка устойчива, шея и спина находятся в нейтральном положении, а ягодичные мышцы задействованы», — добавляет она. «Это означает, что ваша мышечная и скелетная системы получают хорошую тренировку».

        Четырехнедельный план ходьбы

        Превратите свою прогулку в тренировку, попробовав этот четырехнедельный план ходьбы для похудения. Идеально подходит для тех из вас, кто задается вопросом, можете ли вы похудеть с помощью ходьбы или сколько нужно ходить, чтобы похудеть, следуйте руководству тренера Сэма Макгоуэна по похудению при ходьбе, чтобы сделать свои шаги и вычистить пыль.

        Заинтригованы? Вот полная разбивка того, что вы будете делать каждый день. Спойлеры, к концу вы будете больше двигаться и чувствовать себя лучше.

        4 простых способа увеличивать количество шагов в день

        Несколько месяцев назад вы, возможно, выходили из автобуса на остановку раньше или каждый час ходили по офису. Теперь офис — это ваш кухонный стол, и ваш настоящий офис нужно бронировать за два дня. Хорошо.

        Мы шутим. Но после года смены привычек может быть труднее войти в курс дела. К счастью, у нас есть несколько безотказных советов, которые помогут вам всегда быть начеку.

        1. Увеличьте потребление воды

        Стремитесь выпивать определенное количество воды каждый час во время работы, скажем, полпинты, и установите таймер, который будет напоминать вам о необходимости встать и наполнить стакан. Вы можете просто идти к раковине, но это все равно что-то.

        2. Обеспечьте соблюдение правила «общественной прогулки»

        А что? Давайте объясним. Вы когда-нибудь ловили себя на том, что, сгорбившись на диване, бесконечно просматриваете посты в Инстаграме? Так и думал.

        Вместо этого вставайте каждый раз, когда вы хотите проверить социальные сети, и ходите, пока не закончите свою сессию наблюдения.

        3. Убивайте время ходьбой

        Пока кипит чайник, пока идет телевизионная реклама или пока вы ждете, чтобы воспользоваться занятым туалетом, просто выйдите из него. Стремитесь к нескольким подъемам по лестнице или прогулкам по коридору.

        4. Слушайте подкаст

        Ходьба может показаться немного бесцельной, если вы просто делаете это. Включите подкаст о здоровье, аудиокнигу или плейлист и гуляйте столько времени, сколько он играет. Простое исправление, которое тоже приятно.

        Набор, который поможет вам выполнять рекомендуемые шаги в день

        Если бы вы приступили к нашему плану тренировок на полумарафон, скорее всего, вы бы проверили эти лучшие кроссовки; так почему бы вам не обратить внимание и на обувь для ходьбы?

        Все, что вам нужно, — это пара хороших кроссовок, подходящих для ходьбы — вы не рискуете получить расколотую голень и распространенные проблемы со стопами — и увлекательный плейлист или один из последних лучших подкастов о здоровье.

        adidas Обувь Adidas Ultraboost 21

        170 фунтов стерлингов в Adidas UK

        NikeAir Zoom Pegasus 38

        Сейчас скидка 14%

        59 фунтов стерлингов в Sports Edit в Under Armour

        ON RunningCloud X

        129 фунтов стерлингов в The Sports Edit

        Но, если вы действительно серьезно относитесь к достижению своей цели, вам нужно инвестировать в фитнес-трекер. По данным Американского совета по упражнению , люди, которые отслеживают свои шаги, делают в среднем на 2500 шагов больше в день, чем те, кто этого не делает.

        fitbit Fitbit Luxe

        3 фунта стерлингов на FitBit

        Oura Ring Generation 3

        299 долларов США на ouraring.com

        Garmin Venu Sq Music Edition

        Сейчас Скидка 28% на

        166 фунтов стерлингов на Amazon

        HUAWEI Band 6

        56 фунтов стерлингов на Amazon

        Прогулки по 10 миль в день: полезно ли это для похудения? — Беги с Кэролайн

        Поделиться

        0 акции

        • Поделиться
        • Твит

        Ходьба по 10 миль в день — замечательная цель, если вы хотите похудеть.

        Многие люди ежедневно ходят пешком, чтобы похудеть.

        Даже добавляя 30 минут ходьбы каждый день в свой распорядок дня, вы сделаете необходимые шаги для улучшения своего физического и психического состояния.

        В сочетании со здоровой, сбалансированной диетой ежедневная прогулка — это эффективный способ сбросить лишние килограммы.

        Но сколько веса вы можете сбросить, прогуливаясь по 10 миль в день, и сколько калорий вы можете сжечь?

        В этом руководстве мы рассмотрим:

        • Как далеко 10 миль?
        • Полезны ли для вас прогулки по 10 миль в день?
        • Зачем ходить по 10 миль в день?
        • Сколько времени нужно, чтобы пройти 10 миль?
        • На сколько можно похудеть, прогуливаясь по 10 миль в день?
        • Сколько калорий сжигает прогулка по 10 миль в день?
        • Риски при ходьбе по 10 миль в день
        • Советы по ходьбе 10 миль в день

        Готов?

        Начнем!

        Как далеко 10 миль?

        10 миль в километрах равно 16,09 км.

        Это эквивалентно примерно 22 258 шагам при ходьбе и 16 720 шагам при беге.

        Многие бегуны рассматривают 10-мильный забег как способ подготовиться и подготовиться к более длинным дистанциям, таким как полумарафон (13,1 мили) и марафон (26,2 мили).

        10 миль — это хорошее расстояние, на которое можно нацелиться за разумное время.

        Связано с этим: ходьба по 3 мили в день: 5 удивительных преимуществ

        Полезны ли для вас прогулки по 10 миль в день?

        Неудивительно, что ходьба полезна для физического и психического здоровья.

        Проходя пешком 10 миль в день или любое расстояние в этом отношении, вы увидите многие из этих преимуществ.

        Ежедневная ходьба помогает:

        • Улучшить состояние сердечно-сосудистой системы
        • Похудеть и сжечь калории
        • Уменьшите свой ИМТ
        • Понизьте кровяное давление
        • Повысить уровень холестерина
        • Поддерживайте плотность костей
        • Уменьшает симптомы тревоги и депрессии
        • Снизить риск некоторых заболеваний, таких как диабет и некоторые виды рака
        • Повысьте уровень своей энергии

        Различные исследования показали пользу ходьбы для здоровья сердца.

        По данным Heart Foundation, ходьба в среднем 30 или более минут в день может снизить риск сердечных заболеваний.

        Он также может снизить риск инсульта на 35% и диабета 2 типа на 40%.

        Утренняя ходьба также благотворно влияет на естественный циркадный ритм вашего тела (внутренние часы вашего тела).

        The Sleep Foundation отмечает, что аэробные упражнения, такие как ходьба или бег по утрам, усиливают воздействие солнечного света.

        Это помогает поддерживать циркадный ритм и облегчает раннее засыпание.

        Связано: Часовая ходьба в день: Преимущества + ожидаемые результаты

        Связано: Ходьба 4 мили в день: Полезно ли это для похудения?

        Зачем ходить по 10 миль в день?

        В зависимости от вашего уровня физической подготовки и образа жизни прогулка по 10 миль в день может быть или не быть желаемой, достижимой или реальной целью для вас.

        Хороший базовый уровень физической подготовки необходим для того, чтобы пройти расстояние в 3 мили меньше, чем полумарафон.

        Вот несколько причин, по которым вы можете ходить пешком по 10 миль в день:

        #1 Вы тренируетесь для забега на длинные дистанции

        Существует множество видов ходьбы и пеших походов, требующих ходьбы по 10 и более миль в день. день.

        Например, в гонке «Три пика» в Соединенном Королевстве вам предстоит пройти в общей сложности 23 мили (37 километров) за 24 часа.

        Многие люди также выбирают полумарафонские и марафонские дистанции в благотворительных целях.

        #2 Вы берете собаку на длительную прогулку

        Некоторые породы собак, такие как хаски и бордер-колли, требуют много упражнений.

        На самом деле средняя собака может пройти 10 миль в день!

        Но не все собаки одинаковы. Есть много факторов, которые определяют, сможет ли ваша собака пройти 10 миль в день.

        Как и люди, собаки обладают разной выносливостью и физической подготовкой в ​​зависимости от породы, возраста и состояния здоровья собаки.

        #3 Вы планируете поход

        Если вы увлекаетесь пешим туризмом, возможно, вы планируете пройти 10 или более миль за один присест.

        В среднем человек может проходить от 8 до 15 миль в день.

        Со скоростью 2 мили в час вы можете с комфортом пройти 10 миль в день.

        #4 Вы планируете пешеходную экскурсию

        Планируете поездку в свой любимый город или сельскую местность?

        Тогда ходьба по 10 миль в день (хотя и с перерывами на отдых) не является чем-то неслыханным, если вы любите осматривать достопримечательности и исследовать то, что может предложить город или страна.

        Многие крупные города США и мира предлагают самостоятельные, бесплатные и платные групповые пешеходные экскурсии.

        Связано с: Ходьба по миле в день: преимущества + 7 советов для начала

        Сколько времени вам нужно, чтобы пройти 10 миль?

        Сколько времени вам понадобится, чтобы пройти 10 миль, зависит от множества факторов, включая вашу скорость ходьбы и местность, по которой вы планируете идти.

        Даже ваш возраст и пол будут определять, насколько быстро вы сможете пройти 10 миль.

        Обычно мы видим следующие скорости ходьбы:

        • Скорость ходьбы по ровной местности составляет 15 минут на милю / 4 мили в час.
        • Скорость ходьбы от быстрой до быстрой ходьбы по ровной местности составляет 12 минут на милю / 5 миль в час.
        • Скорость ходьбы по пересеченной местности составляет 20 минут на милю / 3 мили в час.

        Вот разбивка ожидаемого времени финиша по скорости ходьбы:

        Ожидаемое время финиша Темп на милю (минуты) Скорость на милю (миль/ч)
        2 часа 12,00 5 миль в час
        2,5 часа 15,00 4 мили в час
        3 часа 18.00 3 мили в час Ответы на ваши общие вопросы

        По теме: Безопасно ли сбросить 30 фунтов за 30 дней? Ответы на ваши вопросы

        На сколько можно похудеть, прогуливаясь по 10 миль в день?

        Многие люди предпочитают ходить пешком каждый день, чтобы поддерживать свои цели по снижению веса.

        По данным клиники Майо, исследования показывают, что около 3500 калорий соответствует примерно 1 фунту жира.

        Итак, если вы сжигаете 500 калорий в день, вы можете сбросить около 1 фунта в неделю.

        Однако количество веса, которое вы сможете сбросить, будет зависеть от ряда факторов, включая ваш пол, уровень активности и тип телосложения.

        Проходя 10 миль в день, вы можете рассчитывать на сжигание от 700 до 1200 калорий в день, что намного превышает цель в 500 калорий в день.

        Однако более важно то, как вы сочетаете физические упражнения со здоровой сбалансированной диетой.

        Чтобы действительно добиться успеха в достижении целей по снижению веса, важно, чтобы вы ели здоровую цельную пищу как часть своего рациона и сосредоточились на контроле порций.

        Избегайте сладких продуктов с высокой степенью переработки и старайтесь пить достаточное количество воды.

        Связанный: Сколько миль я должен пробегать в день? Польза + риски ежедневного бега

        Сколько калорий сжигает прогулка по 10 миль в день?

        Количество калорий, которые вы сможете сжечь во время ходьбы на 10 миль, зависит от скорости ходьбы и веса вашего тела.

        Хотя считается, что скорость ходьбы имеет меньшее значение, когда речь идет об общем количестве сожженных калорий.

        Чем больше ваш вес, тем больше калорий вы можете сжечь.

        Как мы объяснили выше, общие рекомендации говорят нам, что вы можете сжечь от 700 до 1200 калорий, прогуливаясь 10 миль в день со средней скоростью ходьбы 4 мили в час.

        Вот разбивка калорий, сожженных по массе тела за час ходьбы.

        Скорость ходьбы 135 фунтов/61,2 кг 155 фунтов/70,3 кг 185 фунтов/ 83,9 кг Общее количество сожженных калорий за 10 миль
        Повседневный темп (2 миль/ч) 122 140 167 610 – 835
        Умеренный темп (3 мили/ч) 202 9 0469 232 276 673 – 919
        Быстрый темп (3,5 мили в час) 232 267 318 662 – 908
        Очень быстрый темп (4 мили в час) 306 9046 9 351 419 765 – 1,047
        Быстрый темп (5 миль в час) 551 632 755 1,102 – 1,510

        По теме: Бег для похудения: самые эффективные беговые тренировки для похудения

        Риски при ходьбе по 10 миль в день

        Несмотря на то, что прогулка по 10 миль в день является замечательной целью и имеет много преимуществ, есть и некоторые недостатки, о которых вам следует знать.

        #1 Ходьба не способствует эффективному увеличению мышечной массы и плотности костей

        Ходьба не стимулирует организм так сильно, как другие виды упражнений, такие как бег и езда на велосипеде.

        Эксперты сходятся во мнении, что вам нужно выполнять более физически сложные виды упражнений, чтобы увидеть улучшение мышечной массы и плотности костей.

        Силовые тренировки и тренировки с отягощениями — отличные формы упражнений, помогающие укрепить мышцы и кости.

        Итак, если вашей целью является наращивание мышечной массы и прочности костей, возможно, вы захотите рассмотреть план силовых тренировок в дополнение к обычной ходьбе.

        #2 Ходьбе не хватает интенсивности

        Итак, мы знаем, что ходьба — отличная форма упражнений с низкой ударной нагрузкой.

        И это намного лучше, чем просто сидеть на диване!

        Однако, если вы хотите значительно улучшить свою аэробную форму и силу, вам нужно поэкспериментировать с различными формами упражнений, такими как бег и силовые тренировки.

        Ходьба часто может привести к падению уровня физической подготовки, поэтому, если вы обнаружите, что не можете достичь следующего уровня, подумайте о том, чтобы разнообразить свои тренировки.

        #3 Ходьба требует времени

        Мы все согласны с тем, что ходьба — отличный способ больше бывать на свежем воздухе, и многие люди все чаще рассматривают ее как способ осознанности.

        Однако, если у вас плотный график, ходить пешком часами нереально.

        Есть и другие более быстрые способы получить ежедневную дозу фитнеса.

        Если у вас мало времени, почему бы не попробовать 30-минутную высокоинтенсивную тренировку или пробежать 5 км?

        Связанный: строит ли бег мышцы ног? Тренировка четырех ног для бегунов

        Советы по ходьбе по 10 миль в день

        Если вы думаете, что 10-мильный забег — это для вас, то вот несколько советов, которые сделают вашу прогулку успешной.

        #1 Отнеситесь к выздоровлению серьезно

        Ходьба по 10 миль в день — нелегкий подвиг.

        Вероятно, в последующие дни ваши мышцы будут болеть, особенно если вы не привыкли ежедневно ходить на такие расстояния.

        Удостоверьтесь, что вы прислушиваетесь к своему телу — малейшая мелочь или растяжение могут быстро обернуться травмой, если вы не позаботитесь о своем теле должным образом.

        Вам могут помочь регулярные массажные ролики и растяжки, которые сделают ваше восстановление более плавным.

        #2 Носите подходящую обувь для ходьбы

        Как и при беге, вам необходимо носить подходящую обувь для ходьбы.

        Если вы планируете ходить по ровной местности, то, вероятно, будет достаточно кроссовок.

        Если вы планируете ходить по пересеченной местности, например, по холмам и горам, рекомендуется приобрести пару походных ботинок.

        Пара походных ботинок обеспечит защиту и поддержку ваших ног во время похода.

        #3 Соблюдайте здоровую сбалансированную диету

        Как мы уже упоминали в этом руководстве, важно соблюдать здоровую, сбалансированную диету не только для достижения целей по снижению веса, но и для ускорения восстановления после длительной ходьбы.

        Думайте о своем теле как о двигателе — ему нужно правильное топливо в виде еды и питья, чтобы работать максимально эффективно.

        Сосредоточьтесь на потреблении большого количества фруктов и овощей, а также необработанных цельных продуктов.

        Вы также должны убедиться, что пьете достаточно воды, чтобы предотвратить обезвоживание.

        #4 Хорошо высыпайтесь

        10 миль в день — это большая нагрузка для тела, поэтому вам нужно убедиться, что вы даете своему телу достаточно отдыха между прогулками, высыпаясь.

        Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.

        #5 Присоединяйтесь к пешеходной группе

        Если вам нравится ходить каждый день и вы хотите сделать это конкретной привычкой, то почему бы вам не присоединиться к местной пешеходной группе.

        Вы не только сможете пройти новые и интересные маршруты, но и создадите социальную сеть!

        #6 Будьте готовы

        И последнее, и самое главное, будьте готовы до и во время прогулки.

        Добавить комментарий

        Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *