Сколько километров надо бегать чтобы похудеть: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
5 вещей, которые следует учесть перед началом
Бег — невероятно популярный вид тренировок. По оценкам ВЦИОМ, более 38% россиян бегают и занимаются спортивной ходьбой. Спросили экспертов, поможет ли бег сбросить лишние килограммы.
Может ли бег помочь похудеть?
На самом деле окончательного ответа на вопрос, является ли бег хорошим способом уменьшить процент жира в организме, нет. Это зависит от многих обстоятельств.
Единственный реальный способ узнать, поможет ли бег похудеть, — это попробовать. Некоторые люди бегают спринты по 10 минут три раза в неделю и теряют вес, в то время как другие могут тренироваться для триатлона и не видеть изменений,
— говорит доктор Чарли Зельцер.
Насколько можно похудеть, будет зависеть от телосложения, питания, генетики и прочих факторов. Не существует единой формулы для всех. Однако есть шаги, которые можно предпринять, чтобы получить максимальную отдачу от пройденных километров. Главное — все делать постепенно.
Помните, что из-за стресса в организме повысится уровень кортизола, а это может привести к накоплению жира (признаемся, 2020-й и так стал не самым благополучным годом).
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Хотя точное расстояние будет зависеть от текущего веса, уровня физической подготовки и того, как далеко вы готовы пробежать, есть несколько тестов, которые можно использовать, чтобы определить идеальное еженедельное количество пройденных километров. Чтобы сбросить, скажем, полкило в неделю, нужно сжигать дополнительно 500 или более калорий каждый день.
Чтобы добиться этого с помощью одного бега, без изменений в диете (для примера берем женщину весом 55 килограммов), нужно будет бегать по 45 минут каждый день,
— говорит тренер Джанет Гамильтон.
По словам Гамильтон, это практически недостижимый показатель. Лучше выбрать что-то менее сложное — например, 30-минутную пробежку четыре дня в неделю. С ее помощью можно каждый раз сжигать около 350 калорий.
Можно ли похудеть лишь с помощью бега?
Спортсменка Сара Линдси предостерегает от занятий лишь кардио, так как в таком случае будет уходить не только жировая прослойка, но и мышечная масса. А это не лучшее решение для поддержания здоровья.
Когда вы сжигаете калории, эта энергия поступает из жировых запасов, запасов гликогена, а затем из белка. Чем больше ваша мышечная масса, тем выше ваш базовый уровень метаболизма — то есть если у вас меньше мышц, то вам нужно меньше есть, чтобы организм нормально функционировал,
— объясняет Линдси.
Эксперт советует сочетать бег с силовыми тренировками — три силовых тренировки (по 45 минут) в неделю и одна или две пробежки. Вот идеальная формула.
Какой вид бега лучше всего подходит для похудения?
Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — спринты, бег по холмам и так далее — наиболее эффективны для похудения. Фактически HIIT поможет сжигать на треть больше жира, чем упражнения средней интенсивности (например, бег трусцой), так как тело продолжает сжигать жир даже после тренировки.
Стоит ли есть перед бегом?
Это вопрос, который задают многие бегуны, однако ответ довольно прост. Эксперт по бегу Анита Бин говорит, что лучшее время для приема пищи — примерно за три или четыре часа до тренировки. Это даст организму достаточно времени, чтобы начать переваривать пищу, а часть этой энергии затем перейдет в кровоток, и будут строиться мышцы.
Если плотно пообедаете прямо перед пробежкой, то почувствуете дискомфорт и тяжесть в желудке. Вот почему эксперты рекомендуют планировать длинные пробежки на вечер или выходные, если это возможно.
Перекус за 30 минут до пробежки немного поднимет уровень сахара в крови, это поможет не проголодаться и сохранить темп бега как можно дольше. Не обязательно есть сложные, богатые питательными веществами продукты: нужны простые углеводы, то есть бананы, финики или другие сухофрукты, энергетические батончики.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть —
Фото: бег — лучший способ похудеть
Как нужно бегать, чтобы прийти в форму и избавиться от лишних килограммов.
Полезные советы и рекомендации для эффективных пробежек
На вопрос, сколько нужно бегать, чтобы сбросить лишний вес и приобрести прекрасную физическую форму, однозначного ответа не существует. Одним достаточно пары месяцев регулярных часовых пробежек, другие добиваются результата через полгода, а третьим, чтобы держать себя в форме, нужно заниматься бегом постоянно.
Многое зависит от генетической предрасположенности к полноте, образа жизни и способа питания, состояния здоровья. Но существуют определенные закономерности, учитывая которые, можно не переживать за наступление положительного эффекта — он обязательно будет, даже если и придется приложить усилий больше, чем рассказывала подруга.
Бег для похудения: советы и рекомендации
Худеть можно по-разному. Одни решают проблему кардинально, прибегая к липосакции и зачастую получая вместе с желанной стройностью кучу побочных эффектов и осложнений. Другие мучают себя разгрузочными днями, диетами, а то и вовсе голоданием, обрекая организм на постоянное стрессовое состояние и сбои в работе.
Третьи надеются на чудо-средства, активно рекламируемые в средствах массовой информации и интернете.
Но все сторонники однобокого решения вопроса избавления от лишних килограммов забывают, что только комплексный подход может обеспечить стойкий результат без вреда для здоровья. Поэтому самый лучший результат получит тот, кто сбалансирует питание, скорректирует режим работы и отдыха и займется физкультурой, например, бегом несколько раз в неделю. Это абсолютно бесплатное, при правильной организации приносящее только удовольствие занятие, которое не только делает вашу фигуру более стройной и подтянутой, но и укрепляет общее самочувствие, состояние сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, наконец, просто улучшает настроение!
Фото: бег — занятие, для укрепления здоровья всего организма
Для тех, кто хочет узнать, сколько нужно бегать, чтобы привести мышцы в тонус и избавиться от лишнего веса, помогут наши рекомендации. Причем использовать их можно, как бегая в парке или на стадионе, так и при занятиях в тренажерном зале на беговой дорожке.
• Регулярность
Если уж вы решились на занятия бегом, чтобы стрелка весов дрогнула в сторону меньших цифр, нужно заниматься им не меньше 2-3 раз в неделю. Регулярные нагрузки дисциплинируют организм, происходит наращивание мышечной массы и потеря жировых запасов «на черный день».
• Интервальность
Постоянный (даже ежедневный) бег трусцой не сможет дать такого результата, какой гарантирован вам при изменениях скорости во время забега. Специалисты советуют чередовать нагрузки таким образом: 100 м — обычная спортивная ходьба, 100 м — бег трусцой, 100 м — бег на максимуме ваших возможностей. Кроме того, прекрасно, если вы сможете заниматься бегом с препятствиями. Именно чередование скоростей и нагрузок в течение 30-40 минут тренировки на беговой дорожке или свежем воздухе обеспечит не только сжигание жировых отложений во время занятия, но и пролонгацию (растянутость) этого процесса во времени до 6 часов после окончания тренировки.
• Постепенное возрастание нагрузок
Начинать занятия нужно с дистанции в 1-2 км, и только через месяц, когда организм «втянется», можно увеличивать расстояние для пробежки до 3-4 км в день.
Кроме того, нужно следить за пульсом во время забега. Его частота не должна превышать 150 ударов в минуту, если вы насчитали или беговая дорожка показала большую цифру, сбавьте обороты, ведь вам нужен не рекорд, а отличное самочувствие и привлекательный внешний вид.
• Соответствующая экипировка
Ускорить потерю килограммов можно, если во время пробежки одеваться в ветрозащитный костюм. В нем вы начнете изрядно потеть, а вместе с потом — терять излишнюю жидкость, токсины, шлаки. Главное — не набрасываться на воду, окончив пробежку. Прополощите рот, чтобы избавиться от жажды, а пить можно через час после окончания забега. Для усиления эффекта можно на пробежку одевать шорты для похудения, пользоваться специальным поясом.
Фото: с правильной экипировкой можно бегать и в холодное время года
• Режим питания
Чтобы ощутить всю пользу пробежки, за 2 часа до тренировки и в течение часа после ничего не ешьте. Пересмотрите свой привычный рацион на предмет введения в него большего количества нежирной белковой пищи, овощей и фруктов за счет уменьшения сладостей, жирных, острых блюд и соли.
• Правильное время
Физиологи свидетельствуют, что максимальный похудательный эффект имеют пробежки в вечерние часы. Бегая утром, вы больше укрепляете нервную и сердечно-сосудистую систему, днем — работаете над рельефом мышц. Длительность тренировки тоже имеет значение. 10-20 минут бега никак не скажутся на показаниях ваших весов.
Фото: бег вечером особо полезен для похудения
Для достижения нужного результата бегать нужно не меньше 40 минут, так как сжигание жировых отложений начинает происходить только через полчаса после начала физической нагрузки. Здесь вы изменить ничего не сможете, потому что это физиология и биохимия нашего организма.
Не откладывайте бег на завтра, если можно начать его сегодня. Результат стоит ваших усилий!
Читайте РБК-Україна в Google News
Сколько километров я должен пробегать в день?
Люди созданы для бега, но мы не выполняем это упражнение так часто, как должны.
Если вы хотите улучшить свою физическую форму и вести более здоровый образ жизни, вы можете подумать о беге. Сколько километров нужно пробегать в день, чтобы получить все преимущества от бега?
Оптимальная дистанция для бега в день составляет от 1 до 3,5 км. Это расстояние поддерживает хорошее здоровье и укрепляет мышцы всего тела. Это улучшает ваше здоровье сердца и баланс.
Давайте посмотрим, сколько километров вы должны пробегать в день, чтобы достичь своих целей в области здоровья и фитнеса!
Какое расстояние нужно бегать в день? Оптимальная стартовая дистанция для бега в день составляет от 1,6 до 4,8 км. Это хорошая цель, особенно для начинающих бегунов, чтобы облегчить бег. Этого расстояния достаточно, чтобы заставить ваше тело приспособиться к бегу и начать реагировать на него, одновременно наращивая выносливость.
Вы не хотите бежать слишком далеко и чувствовать усталость, потому что это негативно повлияет на ваше тело.
Если вы опытный бегун или спортсмен, вы можете стремиться преодолевать расстояние от 4 до 6 километров в день. Но не стоит заставлять себя и перенапрягать мышцы. Хорошая ежедневная пробежка должна быть завершена во время разговора.
Другой способ измерить хорошую дистанцию бега — использовать время. Рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день. Итак, вы можете попробовать пробежать 30 минут и посмотреть, как далеко вы продвинетесь. Опять же, не накручивайте себя.
Если вы не можете пробежать 1 километр без остановки, попробуйте интервальный бег. Это сочетает в себе бег трусцой и ходьбу, чтобы постепенно повысить уровень вашей физической подготовки. Вам придется пройти большее расстояние, чтобы сравняться с эффектом от бега на 1 километр, но это полезно для вашего здоровья!
Сколько километров я должен пробегать в день, чтобы оставаться здоровым? Бегать по 1,6 км в день — это хорошая дистанция для поддержания здоровья, но главное — быть последовательным.
Начинающие бегуны могут бегать от 5 до 10 минут за раз, преодолев чуть более 1 километра. Такое количество времени бега считается лучшим для уменьшения сердечных приступов, инсультов и сердечно-сосудистых заболеваний. Это так мало времени, чтобы выкроить свой день, почему бы вам не пробежать 1 километр, чтобы оставаться здоровым?
Для опытных бегунов последовательные 40-минутные пробежки от 8 до 11 километров являются хорошей дистанцией для поддержания уровня физической подготовки. Но будьте осторожны, чтобы не переутомиться. Вы должны бегать достаточно, чтобы разогнать кровь, но не настолько, чтобы утомляться. Если вы обнаружите, что расстояние так влияет на вас, оно слишком далеко. Вы не сможете постоянно делать это каждый день. Постепенно вы сможете увеличивать дистанцию бега, потому что уровень вашей физической подготовки будет повышаться. Но 5-10 минут умеренного бега в день, равным образом чуть более 1 километра, — отличный способ сохранить здоровье!
Сколько километров я должен пробегать в день, чтобы оставаться в форме? Пробежка ближе 2 километров в день поможет вам оставаться в форме.
Бег чуть более 1 километра полезен для здоровья, но для укрепления и поддержания физической формы вам нужно делать немного больше. Это также будет меняться вместе с вашим уровнем физической подготовки. Если вы начинающий бегун, стремитесь пробегать от 1 до 1,5 км в день, это поможет вам оставаться в форме.
Постепенно вы можете увеличивать пройденную дистанцию, но старайтесь, чтобы она не превышала 4 километров в день. Если вы можете пробегать 2 километра в день, это было бы идеально. Таким образом, вы не утомляете себя, но все же бегаете достаточно далеко, чтобы выдержать испытание фитнесом.
Сколько километров нужно пробежать, чтобы избавиться от жира на животе? Бег более 1 км в день поможет вам избавиться от жира на животе. При попытке избавиться от жира на животе рекомендуется заниматься умеренным бегом от 30 до 60 минут четыре-пять раз в неделю. Если вы хотите бегать каждый день, чтобы избавиться от жира на животе, нацельтесь на 30-минутную пробежку.
Это может означать, что вы пробегаете около 3,5 километров в день, чтобы избавиться от жира на животе.
Бег помогает вашему телу сжечь около 100 калорий на 1,6 км, что хорошо помогает избавиться от жира на животе. Вы можете сжечь более 2000 калорий, если будете бегать по 3,5 километра в день. Но бег в одиночку не поможет вам избавиться от жира на животе. Вам нужно будет сократить потребление калорий. Сосредоточьтесь на здоровом образе жизни, изменении привычек в еде и сне, а также на физических упражнениях.
Если то, что вы хотите, это получить пресс от бега, как вы можете этого добиться?
Сколько нужно бегать в день, чтобы получить пресс? Пробежка около 2,2 км в день поможет вам привести мышцы живота в тонус. Суть в том, чтобы пробежать дистанцию за более короткое время, чтобы больше задействовать мышцы кора. Вы можете стремиться пробегать это расстояние за 20 минут каждый день. Но лучше сосредоточиться на беге от 10 до 15 минут в день с более коротким расстоянием, чтобы привести в тонус пресс.
Бегая на более короткие дистанции с большей интенсивностью, вы будете держать мышцы в напряжении и поддерживать хорошую форму. Напряжения ваших мышц в этих рывках достаточно, чтобы напрячь их, привести в тонус и укрепить.
Как и для любой другой цели в фитнесе, постоянство является ключевым моментом при беге, чтобы накачать пресс. Вы должны бегать каждый день и следить за тем, чтобы ваше ядро было задействовано. Вы также должны поддерживать здоровую диету и хороший режим сна. Все эти факторы объединяются для достижения ваших целей в фитнесе.
Итак, вы рассмотрели преимущества бега для здоровья и фитнеса. Но знаете ли вы, что можно похудеть, играя в Just Dance? Вы также можете похудеть, играя в видеоигры! Чтобы узнать больше о здоровье и образе жизни, посетите наш блог Vidar Australia!
Как бег помогает похудеть
Бег — невероятно популярный вид физических упражнений.
На самом деле, по оценкам, только в США более 64 миллионов человек участвовали в бегах по крайней мере один раз за последний год (1).
Бег также полезен для здоровья и является одним из лучших видов упражнений, помогающих похудеть.
В этой статье объясняется, как бег может помочь вам сбросить лишние килограммы.
Есть много видов бега
Существует множество различных стилей бега, каждый из которых имеет свою уникальную цель и преимущества.
Вот самые популярные типы:
- Базовые пробеги: То, что большинство людей назвало бы обычным пробегом. Это короткие и умеренные забеги на 6 миль (10 км), которые выполняются в естественном для вас темпе.
- Длинные пробежки: Более длинные версии базовых забегов, выполняемых в том же темпе, но на большее расстояние, примерно 10–12 миль (15–20 км). Они помогают улучшить общую физическую форму и выносливость.
- Интервальные пробежки: Короткие, интенсивные пробежки, повторяющиеся несколько раз с короткими перерывами между ними. Например, 5 х 0,5 мили с легким бегом трусцой 1/4 мили (400 метров) между каждым интервалом.
Эти пробежки тренируют силу бега и скорость. - Повторы в гору: Аналогичен интервальному бегу, но выполняется в гору. Например, 10 повторов холма по 1 минуте. Они тренируют вашу силу бега и скорость, улучшая при этом выносливость.
- Восстановительные пробежки: медленных пробежек, выполняемых после более сложных пробежек, таких как повторения в гору, чтобы добавить дополнительное расстояние к общему пробегу. Например, 4-минутный бег в комфортном темпе после более тяжелой пробежки.
- Забеги с прогрессией: Эти забеги имитируют забеги в соревновательном стиле, начиная с медленного и заканчивая в более быстром темпе. Они повышают выносливость, скорость и снижают утомляемость. Например, 5 миль (8 км) в естественном темпе, затем 1 миля (1,5 км) в быстром темпе.
Эти пробежки тренируют силу бега и скорость.Краткая информация:Существует множество типов забегов, каждый из которых имеет свою цель и преимущества.
Обычные пробеги считаются базовыми.Он сжигает больше калорий, чем большинство упражнений
Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, и упражнения могут помочь вам в этом.
Бег — отличный вариант, так как он сжигает больше калорий, чем большинство других видов упражнений, потому что требует совместной напряженной работы множества различных мышц (2).
В частности, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), включающие бег, сжигают наибольшее количество калорий в минуту, задействуя различные мышцы с максимальной мощностью.
Разница в калориях, сжигаемых при беге по сравнению с другими упражнениями, подтверждается исследованиями.
Например, исследование с участием 12 мужчин и 12 женщин сравнило, на сколько больше калорий сжигается при беге на 1 милю (1600 метров), чем при ходьбе на такое же расстояние как на беговой дорожке, так и на беговой дорожке.
Результаты показали, что в среднем при беге на 1 милю на беговой дорожке сжигается на 33 калории больше, чем при ходьбе, а при беге на 1 милю по беговой дорожке сжигается на 35 калорий больше, чем при ходьбе (3).
33–35 калорий на первый взгляд может показаться незначительной разницей, но при беге на 10 миль это может означать сжигание на 330–350 калорий больше, чем при ходьбе на такое же расстояние.
В отчете Гарвардского университета сравнивались калории, сожженные за 30 минут людьми с тремя разными весами, и были получены аналогичные результаты.
В частности, они обнаружили, что человек весом 155 фунтов (70 кг) может сжечь 372 калории за 30 минут бега со средней скоростью 6 миль в час (10 км в час).
Это столько же калорий, сколько сжигается во время энергичного плавания и занятий боевыми искусствами, и даже больше, чем сжигается во время 30-минутной игры в баскетбол (4).
Резюме:Бег — отличный выбор упражнений для похудения, потому что он сжигает больше калорий, чем многие альтернативы.
Высокоинтенсивный бег продолжает сжигать калории после тренировки
Регулярное выполнение любых упражнений поможет вам похудеть, но лишь некоторые виды упражнений будут продолжать сжигать калории даже после того, как вы закончите тренировку.
Высокоинтенсивные виды бега, такие как повторения в гору и интервальные пробежки, могут продолжать сжигать калории в течение 48 часов после тренировки (5).
Эти упражнения задействуют много мышц, после чего требуется больше энергии для восстановления. В фитнес-сообществе это часто называют «эффектом догорания».
Несколько исследований показали, что «эффект дожигания» может помочь вам сжигать значительно больше калорий с течением времени (6, 7).
В одном исследовании 10 мужчин катались на велосипеде в течение 45 минут в интенсивном темпе, чтобы подсчитать, сколько калорий они сожгли после тренировки и как долго.
Средний участник сжег 519 калорий во время тренировки и дополнительно 19 калорий.0 калорий в течение 14 часов после тренировки (7).
Хотя в приведенном выше примере в качестве примера используется езда на велосипеде, «эффект догорания» применим и к высокоинтенсивному бегу. Езда на велосипеде — это просто удобный способ измерения сожженных калорий в контролируемом лабораторном исследовании.
Резюме:Бег высокой интенсивности, такой как спринт, интервальный бег и бег в гору, может продолжать сжигать калории еще долгое время после тренировки из-за «эффекта дожигания».
Высокоинтенсивный бег подавляет аппетит и помогает меньше есть
Многие люди пытаются снизить потребление калорий, съедая меньше пищи или меняя рацион питания.
К сожалению, эти стратегии могут иногда только усиливать чувство голода и затруднять похудение.
Несколько исследований показали, что интенсивный бег может бороться с этой проблемой, снижая аппетит после тренировки (8, 9).
Точные процессы, связанные с этой реакцией, неясны, но один из способов, с помощью которого высокоинтенсивный бег может снизить аппетит, заключается в подавлении уровня гормона голода грелина и выработке большего количества гормонов сытости, таких как пептид YY (PYY).
Исследование с участием 11 мужчин показало, что бег в течение 60 минут или силовые тренировки в течение 90 минут снижают уровень грелина по сравнению с отсутствием упражнений.
Только запуск увеличил производство PYY (8).
В другом исследовании с девятью мужчинами сравнивалось влияние 60-минутного бега без упражнений на выработку грелина. Они обнаружили, что бег снижает уровень грелина в течение трех-девяти часов по сравнению с отсутствием упражнений (9).
Краткое описание:Бег может помочь вам похудеть, снижая выработку гормонов голода и увеличивая выработку гормонов сытости.
Бег средней и высокой интенсивности Вредный жир на животе
Лишний жир на животе крайне вреден для здоровья.
Многие исследования показывают связь между жиром на животе и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и многих других заболеваний (10, 11).
Исследования показали, что умеренные или высокие аэробные упражнения, такие как бег, могут уменьшить жир на животе даже без изменения диеты (12, 13, 14).
Анализ 15 исследований и 852 участников показал, что аэробные упражнения уменьшают жир на животе без каких-либо изменений в диете.
Тем не менее, тренировки с интенсивностью от умеренной до высокой были наиболее эффективными для уменьшения жира на животе (14).
Другое исследование с участием 27 женщин среднего возраста показало, что бег высокой интенсивности значительно уменьшает жир на животе по сравнению с ходьбой/бегом низкой интенсивности или отсутствием упражнений (15).
Наконец, исследование 45 здоровых, но неактивных женщин показало, что высокоинтенсивные интервальные упражнения три раза в неделю значительно уменьшают жировые отложения и жир на животе по сравнению с упражнениями в постоянном темпе или без упражнений (16).
Резюме:Многие исследования показали, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности, такие как бег, уничтожают жир на животе даже без изменения диеты.
Бег имеет много других преимуществ для здоровья
Помимо потери веса, бег связан со многими другими преимуществами для здоровья.
Некоторые конкретные проблемы со здоровьем, которые бег может помочь предотвратить или облегчить, включают:
- Заболевания сердца: 15-летнее исследование, в котором приняли участие более 50 000 человек, показало, что бег по крайней мере от пяти до десяти минут в день, даже на низкой скорости, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний до 45% (17).
- Уровень сахара в крови: Бег может снизить уровень сахара в крови, делая мышечные клетки более чувствительными к инсулину. Это помогает сахару перемещаться в мышечные клетки для хранения (18, 19).
- Катаракта: Одно исследование показало, что как ходьба в умеренном темпе, так и энергичный бег снижают риск катаракты, а увеличение количества упражнений непосредственно приводит к снижению риска (20).
- Падения: Бег может снизить риск падения среди пожилых людей. Исследования показывают, что пожилые бегуны реже падают, потому что мышцы их ног более отзывчивы (21).
- Повреждение колена: Распространен миф о том, что бег вреден для коленей. Анализ 28 исследований опроверг это заблуждение, обнаружив убедительные доказательства того, что физическая активность связывает более крепкую ткань колена и более здоровые колени (22).
- Боль в коленях: Бег также может помочь уменьшить боль в коленях. Исследование участников со средним возрастом 64 года показало, что бег не связан с болью в колене или артритом. Вместо этого у участников, которые пробежали больше, на самом деле было меньше боли в коленях (23).
Исследование участников со средним возрастом 64 года показало, что бег не связан с болью в колене или артритом. Вместо этого у участников, которые пробежали больше, на самом деле было меньше боли в коленях (23).Резюме:Наряду с потерей веса бег может принести различные преимущества для здоровья, в том числе снизить риск сердечных заболеваний, снизить уровень сахара в крови, снизить риск катаракты, снизить риск падений, укрепить колени и уменьшить боль в коленях.
С чего начать
Для бега доступно множество предметов, но большинство новичков могут обойтись самым минимумом.
Сюда входят хорошие кроссовки, удобная футболка, бутылка с водой и шорты для бега, тайтсы или удобные штаны.
Женщинам настоятельно рекомендуется носить спортивный бюстгальтер во время бега, чтобы уменьшить боль. Светоотражающая экипировка также настоятельно рекомендуется, если вы планируете бегать рано утром или поздно ночью.
Это поможет предотвратить любые несчастные случаи.
Вот несколько основных моментов, которые вы должны знать перед началом беговой тренировки:
- Частота: Для начала постарайтесь бегать 3–4 дня в неделю. Это обеспечивает достаточное время восстановления между тренировками.
- Разминка: Перед каждой беговой тренировкой важно разогреться и растянуться, чтобы подготовить тело к бегу. Начните с растяжки, затем 5 минут ходьбы в легком темпе. Затем медленно переходите к силовой ходьбе.
- Заминка: В конце пробежки обязательно заминьтесь 5-минутной ходьбой, постепенно уменьшая скорость.
- Общее время: Всего около 30 минут. Это включает 5 минут на разминку, 5 минут на заминку и 20 минут бега/ходьбы между ними.
Краткое описание:Бег прост в начале и требует минимального оборудования. Новичок должен стремиться бегать по 30 минут 3 или 4 дня в неделю, включая 5 минут на разминку и заминку.
Образец плана бега
Если вы хотите воспользоваться преимуществами бега, вот месячный план, который поможет вам начать.
План для новичков начинается с чередования бега и ходьбы, увеличивая количество минут, затрачиваемых на бег каждую неделю.
Выполняйте каждый набор действий от 3 до 4 дней в неделю.
Первая неделя
- 5 минут разминки
- 1 минута бега в естественном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 7 раз вверх
- 2 минуты бега в естественном темпе, затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 5 раз
- 5 минут заминки
Третья неделя
- 5 минут разминки
- 3 минуты бега в естественном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 4 раза
- 4 минуты бега в своем естественном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 3 раза
- 5 минут заминки
По истечении месяца попытайтесь прогрессировать, бегая дольше в своем естественном темпе или ходя пешком меньше между каждым запуском.
Попробуйте добавить разные стили бега, как вам будет удобнее.
Если вы не привыкли к регулярным физическим упражнениям или у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания, на которые могут повлиять физические упражнения, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.
Резюме:План бега для новичка должен чередоваться между бегом и ходьбой. По мере прогресса увеличивайте еженедельное время бега или сокращайте время ходьбы между пробежками.
Как сохранить мотивацию
Придерживаясь специального плана бега, вы сможете добиться долгосрочного успеха в достижении целей по снижению веса.
Хитрость в том, чтобы сохранять мотивацию, состоит в том, чтобы делать это весело, чтобы у вас не возникло соблазна искать оправдания, чтобы не тренироваться.
Сделайте свои тренировки интересными, меняя беговой маршрут каждые несколько недель или добавляя различные типы пробежек, такие как интервалы или повторения в гору.