Сколько калорий тратится в тренажерном зале: Сколько калорий мы тратим на тренировку? | Flacon

Содержание

Сколько калорий мы тратим на тренировку? | Flacon

Очень многие клиенты показывают мне свои результаты от тренировок — кто сколько сжег калорий, и я не тороплюсь их хвалить.

Есть одно НО. Сегодня об этом.

Как вы думаете, много ли калорий мы тратим на тренировках?

Уверена, для некоторых информация из этого поста будет своеобразным холодным душем.

Вопреки распространенному мнению, большую часть калорий среднестатистический человек (не спортсмен!) тратит не в зале, а в процессе обычной жизнедеятельности и решении повседневных забот.

У нашего организма есть 3 статьи расхода энергии:

1. Базовый обмен — работа всех органов и систем, энергетическое обслуживание мышечной, костной, жировой ткани. На него уходит около 60-70% от всего расхода калорий за сутки.

2. Термический эффект пищи, или ТЭП, — энергия, затрачиваемая на переваривание, всасывание и запасание питательных веществ из еды. В среднем, 10%.

3. Расходы на активность, которая в свою очередь подразделяется на:

сами тренировки;

повседневная/бытовая деятельность: походы на работу, уборка, прогулки с собакой, почесывание затылка и уха и т. д.

На все это уходит около 15-30% от общего дневного расхода калорий.

А теперь шок-контент.

Только на работу:

сердца и почек тратится примерно по 130 ккал в сутки;
мозг «забирает» 335 ккал;
печень — 360 ккал;
около 13 ккал уходит на поддержание 1 кг мышц и 4,5 ккал — на поддержание 1 кг жира.

Простой подсчет затрат на работу пяти самых «прожорливых» органов показывает, что тратится: 130\+130\+335\+360=955 ккал.

И это без учета энергии, которая идет на поддержание других органов, костной ткани, а также мышц и жира. То есть нужно добавить еще существенный «кусок» калорий. Это и будет базовый обмен.

Например, на базовый обмен молодой девушки весом 80 кг и ростом 170 см уходит около 1580 ккал. Совсем миниатюрной, весом 50 кг и ростом 160 см, — около 1200 ккал.

Теперь про тренировки.

Если мы говорим не о профессиональных спортсменах (они занимаются действительно регулярно, долго и тяжело, соответственно, могут тратить очень много калорий), а о среднестатистическом человеке, который ходит в зал 3 раза в неделю и тренируется не очень тяжело (а таких большинство), рассчитывать на сжигание большого количества калорий не стоит.

Например, девушка весом 80 кг сожжет:

около 480 ккал за 1 час бега в медленном темпе;
столько же — за час интенсивной силовой тренировки;
360 ккал за 40 минут сайкла в медленном темпе.

А теперь давайте сравним с расходами на базовый обмен:

1580 ккал и 480 ккал, да и то — только в день тренировки.

На базовый обмен она потратит 11 060 ккал за неделю, а в сумме за 3 тренировки — 1 440 ккал.

Согласитесь, вклад в общие расходы энергии очень скромный.

Ну а если брать более миниатюрную девочку из примера выше, то ее «траты» будут составлять:

300 ккал за час бега в медленном темпе/ час интенсивной силовой тренировки;
265 ккал за 40 минут неинтенсивного сайкла.

Надеюсь, вы понимаете, к чему я клоню?

В западных странах есть популярное выражение: «You can’t outrun bad diet». Немного перефразируя, это можно перевести так: «Вы не можете перебéгать (отработать на тренировках) плохую диету».

В этом выражении действительно вся правда. Если с рационом беда и вы всe равно съедаете больше, чем потратили за день (включительно с тренировками), то не измените свое тело никогда.

Будете либо топтаться на месте, либо набирать вес. Третьего варианта не дано.

Если бы люди с таким же рвением и надеждой, с которыми они идут в зал, относились к своему питанию, проблемы лишнего веса и ожирения в мировом масштабе не было бы.

Ключевая мысль, которую я хочу донести: не стоит так полагаться на спортзал. Я сейчас, конечно, не про то, что физическая нагрузка не нужна. Поймите правильно: ни в коем случае не советую «бросать» тренировки, они нам нужны по многим причинам, и скоро я напишу об этом тоже.

Но если вы думаете, что тратите калории исключительно в спортзале и именно тренировка решает проблемы с вашим весом, спешу разочаровать, или обрадовать: все работает не так.

Ключевой фактор — дефицит калорий: чтобы худеть, нужно немного недоедать. Есть дефицит, но нет тренировок — хорошо, но не очень. Есть и небольшой дефицит, и тренировки — совсем хорошо.

Сколько калорий мы сжигаем в тренажерном зале?

Калории — кто бы мог подумать, что слово может иметь такой вес? Если вы пытаетесь похудеть или набрать мышечную массу, вам необходимо знать, сколько калорий вы потребляете и сжигаете ежедневно. Подсчитать их в своем рационе — простая задача, но в то же время сложно определить, сколько они тратятся в тренажерном зале, и это важно знать, насколько эффективна ваша тренировка.

Что нам нужно знать о калориях и фитнесе?

Почти каждый кардиотренажер в тренажерном зале показывает на экране информацию о сожженных калориях, но на самом деле данные не совсем точные. Причина в том, что при их расчете машины учитывают только вес и возраст, а для правильного и точного расчета дополнительные факторы, такие как уровень физической подготовки и форма тела.

Учиться в Университета на Калифорния показывает, что кардио-тренажеры переоценивают сожженные калории на следующие проценты:

Беговые дорожки — 13%
Велосипедный велоэргометр — 7%
Подъем по лестнице — 12%
Кросс-тренер — 42%

Некоторые из лучших упражнений для сжигания калорий: бег на беговой дорожке, вращение на эргометре, плавание, круговые тренировки и тяжелая атлетика. Но прежде чем мы поговорим об отдельных упражнениях, мы представим вам несколько интересных фактов, которые важно знать:

Ваш базальная скорость метаболизма (MFR) это количество энергии (калорий), необходимое организму для выполнения своих основных функций. Эти функции отвечают за 50-70% энергии, которую организм использует каждый день. В нормальных условиях это означает, что на все остальное (включая упражнения) вы имеете право получать от 30% до 50% калорий, полученных вашим телом за день.
Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете даже во время отдыха.
В 1 кг. Жир содержит около 7000 калорий.

Какие упражнения сжигают больше всего калорий?

Беговая дорожка — 345 калорий

Бег — одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Если вы бежите со скоростью 18 км / ч, вы сожжете от 270 до 400 калорий за 30 минут. А если добавить уклон — это значение увеличится. Для получения лучших результатов рекомендуется сочетать кардиотренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Благодаря ему вы продолжите сжигать калории даже после тренировки — причина этого Эффект «дожигания».

Велосипедный велоэргометр — 231 калория

Умеренное вращение эргометра потребляет от 210 до 310 калорий за 30 минут. Быстрый отжим (как на занятиях по спиннингу) сжигает от 315 до 466 калорий.

Плавание — 225 калорий

Если вы испытываете боль в коленях, плечах или других частях тела во время большинства упражнений, и это мешает вам быть по-настоящему активным, то плавание — отличный способ оставаться в хорошей форме. Это отличное кардиоупражнение, которое сожжет от 200 до 444 калорий за 30 минут (в зависимости от вашего стиля плавания и интенсивности). Плюс к этому то, что он не напрягает суставы.

Круговая тренировка — 264 калории

Круговая тренировка сочетает в себе функциональные упражнения с интенсивным кардио. Он включает в себя серию упражнения с минимальным отдыхом между ними. Обычно вы сжигаете от 240 до 355 калорий за 30 минут.

Некоторые из упражнений, включенных в этот тип тренировки:

Отжимания — 247 калорий
Судороги — 269 ккал.
Сбор — 287 калорий
Приседания — 179 калорий
Прыжки «Звезда» — 286 кал.
Жим пресса / планка — 136 кал.
Тяжелая атлетика — 112 калорий

Если вы поднимаете тяжести, вы, вероятно, будете сжигать от 90 до 133 калорий за каждые 30 минут тренировки. Но вам нужно знать, что чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии ваше тело будет расходовать во время отдыха. По этой причине тяжелая атлетика должна быть включена в ваш тренировочный режим независимо от ваших фитнес-целей.

* Калорийность рассчитана на человека с массой тела 70 кг. на основе 30 минут физической активности.

Как сжечь 500 калорий за 30 минут?

Если вы стремитесь сжечь в среднем около 500 калорий за 30-минутную тренировку, вы можете выбрать один из нескольких вариантов.

Интервальный бег

Как уже упоминалось, бег — одно из первых в списке упражнений, сжигающих больше всего калорий. Эта высокоинтенсивная тренировка подходит как для новичков, так и для продвинутых. Он состоит из бега с интервалами различной интенсивности, а именно:

Разминка 3 минуты — постепенно увеличивает скорость до 9 км / ч (10.5 км / ч для продвинутых)
Бег 3 минуты — скорость 10.5 км / ч (12 км / ч для продвинутых)
Спринт 2 минуты — скорость 13 км / ч (14.5 км / ч для продвинутых)
2 минуты бега — скорость 10.5 км / ч (12 км / ч для продвинутых)
Спринт за 1 минуту — скорость 13 км / ч (14.5 км / ч для продвинутых)
3 минуты бега — скорость 10 км / ч (11 км / ч для продвинутых)
Спринт за 1 минуту — скорость 14 км / ч (15.5 км / ч для продвинутых)
3 минуты бега — скорость 10 км / ч (11 км / ч для продвинутых)
Спринт за 1 минуту — скорость 14 км / ч (15.5 км / ч для продвинутых)
3 минуты бега — скорость 10.5 км / ч (12 км / ч для продвинутых)
Спринт за 1 минуту — скорость 14.5 км / ч (16 км / ч для продвинутых)
3 минуты бега — скорость 10. 5 км / ч (12 км / ч для продвинутых)
Разминка 4 минуты — начинается со скорости 9 км / ч (10.5 км / ч для продвинутых), которая постепенно снижается на 29-й минуте.

Подъем по лестнице (машинным) с отягощением

Подъем по лестнице сам по себе очень напряженный кардио упражнениеподходит для сжигания калорий. Но добавляя веса, вы проработаете больше групп мышц, что увеличит еще больше сожженных калорий. Рекомендуется использовать гантели весом от 1 до 3 кг.

Указанная шкала нагрузки составляет от 1 до 20, где 1 — самая низкая, а 20 — самая высокая.

Разминка 5 минут с восхождением в невесомости — уровень нагрузки 3
2 минуты поднятие тяжестей (руки к корпусу) — уровень нагрузки 8
3 минуты поднятие тяжестей (руки к корпусу) — уровень нагрузки 9
2 минуты подъема с согнутыми локтями под углом 90 градусов и движением рук вперед-назад — уровень нагрузки 11
3 минуты поднятие тяжестей (руки к корпусу) — уровень нагрузки 12
2 минуты подъем с вытянутыми руками — уровень нагрузки 14
3 минуты поднятие тяжестей (руки к корпусу) — уровень нагрузки 15
2 минуты подъема со сгибанием бицепса — уровень нагрузки 13
3 минуты поднятие тяжестей (руки к корпусу) — уровень нагрузки 12
Разминка 5 минут с восхождением в невесомости — уровень нагрузки 3

Плиометрические упражнения

Плиометрические упражнения — верный способ сжечь калории и набрать мышечную массу. Они имеют высокую интенсивность и в основном включают в себя различные типы прыжков, подпрыгивания, приседания и многое другое.

Более ясное представление можно получить из примера обучения. Данные повторы следует выполнять в кратчайшие сроки и с минимальными перерывами (это может занять у вас менее 30 минут). Упражнения выполняются в следующей последовательности:

Прыжки со скакалкой — 100 повторений
Высокие колени — 75 повторений
Клекове – 50 повторения
Отжимания — 25 повторений
Прыжки со скакалкой — 150 повторений
Прыжки «Звезда» — 75 повторений.
Атаки со спины — 50 повторений
Жим пресса — 25 повторений
Прыжки со скакалкой — 200 повторений
Бег в месте с высоко согнутыми задними ногами — 75 повторений
Альпинист — 50 повторений
Подъем ног с ноги — 50 повторений

Еще больше интересных фактов о сжигании калорий

Пока что мы перечислили базовые упражнения и типы тренировок для сжигания калорий. Но на самом деле человек сжигает калории при каждом занятии, которое он выполняет в повседневной жизни. Например:

Легкая и быстрая уборка дома — 102 кал. *
Пылесосить — 119 калорий *
Танцы — 130 ккал *
Вождение автомобиля — 50 калорий *
Просмотр телевизора — 50 калорий *
Сидение — 50 калорий *
Питание — 50 калорий *

* Калорийность рассчитана на человека с массой тела 70 кг. для 30-минутного занятия

сожженных калорий, поднятие тяжестей или кардио: что лучше?

Сердечно-сосудистые тренировки и тяжелая атлетика — это два типа упражнений, различающихся по интенсивности, продолжительности и группам мышц, которые они задействуют. Они также сжигают калории по-разному.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) определяет аэробные упражнения как «любую деятельность, которая задействует большие группы мышц, которую можно поддерживать непрерывно и которая является ритмичной».

Сердечно-сосудистые упражнения (кардио) — это форма аэробной активности. Он увеличивает частоту дыхания, быстро сжигает калории и повышает общую выносливость. Примеры аэробных упражнений включают езду на велосипеде, танцы, бег и плавание.

ACSM определяет анаэробные упражнения как интенсивную физическую активность короткой продолжительности, при которой используется топливо из источников энергии в сокращающихся мышцах, а не вдыхаемый кислород. Поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции являются примерами анаэробных упражнений.

Силовые тренировки, в том числе поднятие тяжестей, помогают людям нарастить мышечную массу, что ускоряет обмен веществ и сжигает больше жира в долгосрочной перспективе.

Кардиотренировки, как правило, менее продолжительно влияют на набор мышечной массы и обмен веществ, чем поднятие тяжестей. Кардио действительно оказывает долгосрочное воздействие на общую сердечно-сосудистую систему и сердечный очаг.

Во многих исследованиях эксперты используют «избыточное потребление кислорода после тренировки» (EPOC) для измерения этого эффекта. EPOC относится к количеству кислорода, которое требуется организму, чтобы вернуться в состояние до тренировки или в состоянии покоя.

Например, исследователи, работавшие над исследованием 2014 года, использовали EPOC для измерения положительного воздействия кардиотренировок на мужчин с метаболическим синдромом, группой состояний, которые могут привести к сердечным заболеваниям и диабету.

Поднятие тяжестей обычно приводит к более высокому уровню EPOC, чем кардио, что приводит к более значительному разрушению мышц. Это означает, что организм продолжает сжигать калории даже после завершения тяжелой атлетической тренировки.

Исследование, проведенное в 2018 году, посвященное влиянию тренировок с отягощениями на взрослых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, показало, что эта деятельность, в том числе поднятие тяжестей, повышала общий уровень основного обмена (BMR) участников на срок до 48 часов. BMR — это количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют следующие высокоинтенсивные аэробные упражнения для эффективного сжигания калорий:

бег трусцой или спринт
соревновательные виды спорта, такие как футбол, баскетбол и футбол
прыжки со скакалкой
катание на роликовых коньках или роликах на высокой скорости
беговые лыжи
плавание

Например, езда на велотренажере в умеренном темпе в течение 30 минут может сжечь от 210 до 294 калорий в зависимости от масса тела человека. Катание на беговых лыжах в течение 30 минут может сжечь от 198 до 293 калорий в зависимости от массы тела человека.

Онлайн-калькуляторы могут помочь человеку определить, сколько калорий он сжигает, принимая во внимание его вес и выбранную физическую активность.

В целом, занятия тяжелой атлетикой в течение 30 минут позволяют сжечь от 90 до 126 калорий, в зависимости от массы тела человека. Энергичная поднятие тяжестей в течение 30 минут может сжечь от 180 до 252 калорий, в зависимости от массы тела человека.

Например, Калькулятор расхода калорий показывает различные значения расхода калорий в зависимости от массы тела, типа и интенсивности физической активности.

Аналогичным образом Omni Calculator использует тип и продолжительность активности для оценки общего количества калорий, сжигаемых человеком. Это также помогает предсказать, сколько веса человек может потерять.

Еще одним полезным калькулятором калорий является калькулятор METS to Calories Calculator Корнельского университета. Термин MET относится к «метаболическому эквиваленту задачи» или метаболическому эквиваленту. Этот калькулятор рассчитывает количество калорий, которые человек сжигает, оценивая его массу тела, уровень активности (METS) и продолжительность физической активности.

В рекомендациях ACSM по физическим упражнениям говорится, что люди должны стремиться выполнять 150 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю и две силовые тренировки в неделю.

Независимо от выбранной ими формы упражнений, люди могут использовать следующие советы по безопасности, чтобы убедиться, что они максимизируют эффективность своей тренировки:

Выделите 5–10 минут, чтобы разогреться и остыть, выполняя растяжку.
Постепенно увеличивайте физическую активность, особенно если она не очень активна.
Отдыхайте между напряженными тренировками и не тренируйтесь слишком много, если чувствуете слабость или плохое самочувствие.
Не спешите поднимать тяжести. Правильная форма и наращивание силы требуют времени, поэтому начните с легких весов, чтобы освоить техники.
Будьте осторожны при выполнении упражнений в жарких и влажных условиях, так как это может привести к сильному обезвоживанию. Медленно акклиматизируйтесь к жаре.
Прекратите тренировку при появлении признаков перегрева, таких как головная боль, головокружение, тошнота, судороги или учащенное сердцебиение.
Носите одежду и обувь, подходящие для данного вида физической активности.

Как кардио, так и силовые упражнения имеют свои преимущества и недостатки, и их преимущества и эффекты различаются у разных людей.

Данные показывают, что поднятие тяжестей сжигает больше жира и дает более многообещающие долгосрочные результаты. Однако тип упражнений, который лучше подходит для человека, в конечном итоге зависит от его целей, физической подготовки и способностей.

Большинство экспертов рекомендуют комбинацию этих двух для общего здоровья и физической формы.

Сожженные калории поднятие тяжестей или кардио: что лучше?

ACSM определяет анаэробные упражнения как интенсивную физическую активность короткой продолжительности, при которой используется топливо из источников энергии в сокращающихся мышцах, а не за счет вдыхаемого кислорода. Поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции являются примерами анаэробных упражнений.

Исследование, проведенное в 2018 году, посвященное влиянию тренировок с отягощениями на взрослых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, показало, что эта деятельность, включающая поднятие тяжестей, повышала общий уровень основного обмена (BMR) участников на срок до 48 часов. BMR — это количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя.

бег трусцой или спринт
соревновательные виды спорта, такие как футбол, баскетбол и американский футбол
прыжки со скакалкой
катание на роликовых коньках или роликах на высокой скорости
беговые лыжи
плавание

Например, езда на велотренажере в умеренном темпе в течение 30 минут может сжечь от 210 до 294 калории в зависимости от массы тела человека. Катание на беговых лыжах в течение 30 минут может сжечь от 198 до 293 калорий в зависимости от массы тела человека.

Еще одним полезным калькулятором калорий является калькулятор METS to Calories Calculator Корнельского университета.

Термин MET относится к «метаболическому эквиваленту задачи» или метаболическому эквиваленту. Этот калькулятор рассчитывает количество калорий, которые человек сжигает, оценивая его массу тела, уровень активности (METS) и продолжительность физической активности.

Выделите 5–10 минут, чтобы разогреться и остыть, выполняя растяжку.
Постепенно увеличивайте физическую активность, особенно если она не очень активна.
Отдыхайте между напряженными тренировками и не тренируйтесь слишком много, если чувствуете слабость или плохое самочувствие.

Не спешите поднимать тяжести. Правильная форма и наращивание силы требуют времени, поэтому начните с легких весов, чтобы освоить техники.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»