Сколько длится тренировка в тренажерном зале: Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале? Реальные цифры.

Сколько должна длиться тренировка в зале

Продолжительность тренировки – один из основных факторов, который влияет на результативность занятий спортом.

Зная, сколько времени должна длиться тренировка, вы существенно ускорите прогресс. Это касается и набора мышечной массы, и роста силы, и работы на рельеф.

Продолжительность в зависимости от цели

Люди, которые занимаются в тренажерном зале, часто применяют принцип “чем больше длится занятие, тем быстрее будет виден результат”.

И это логично, ведь чтобы достигнуть успеха, надо долго и настойчиво работать.

Но в тренажерном зале этот принцип не срабатывает, и часто дает обратный эффект – вместо роста результатов, их полное отсутствие.

Или еще хуже – продуктивность падает и развивается перетренированность.

Чтобы избежать таких негативных последствий, надо знать, сколько должна длиться тренировка.

Продолжительность тренировки отличается в зависимости от цели. И дальше подробнее разберемся с разными вариантами.

При наборе мышечной массы

При массонаборе больше внимания уделяется крупным мышечным группам и базовым упражнениям. Изолирующие движения отходят на второй план.

За счет этого прокачать мышцы можно, уложившись в относительно небольшой промежуток времени.

Оптимальная длительность – от 40-50 минут до 60-90 минут. Все зависит от типа телосложения, к которому вы относитесь.

Первый временной интервал больше подходит для эктоморфов, которым противопоказаны затяжные тренировки, отнимающие много энергии.

Для мезоморфов и эндоморфов оптимальны занятия по 60-90 минут.

При работе на силу

Развитие силы предполагает меньшее количество упражнений и повторений, чем при работе на мышечную массу.

Тем не менее, их средняя продолжительность – 1.5-2 часа.

Это объясняется предельным весом на снарядах, соответственно, необходимостью дольше восстанавливаться между подходами.

К примеру, пауерлифтеры отдыхают между сетами 5 минут, а иногда и дольше. И подходов у них, как правило, больше, чем стандартных 3.

При работе на рельеф или похудение

Тренировки для похудения в тренажерном зале имеют свои особенности. Здесь обязательны две составляющие – силовая направленность и кардио.

Длительность силовой нагрузки составляет 40-60 минут.

При этом плотность занятия очень высокая. Упражнения выполняются с минимальным отдыхом между подходами (30-45 секунд), либо без отдыха совсем (круговые тренировки).

После силовой части следует кардионагрузка продолжительностью 30-60 минут, в зависимости от уровня подготовки.

Итого, время тренировки на рельеф занимает 1-2 часа.

РЕЗЮМЕ:

Оптимальная длительность тренировочного занятия, если вы не профессиональный атлет, составляет от 30 до 120 минут.

За это время вы точно успеете проработать все мышечные группы.

Если же заниматься при высокой интенсивности дольше 2 часов, рискуете заработать перетренированность из-за сильной нагрузки.

И наоборот, низкоинтенсивное занятие с использованием долгих периодов сильно снижает положительный эффект от тренировки.

Разница в длительности тренировок у новичков и продвинутых атлетов

Несмотря на одни и те же цели, длительность тренировки может быть разной в зависимости от уровня подготовки:

1. Для новичков общее время тренировки составляет 30-45 минут

Занятие носит общеукрепляющий характер, а количество упражнений и подходов минимальное, как и вес отягощений.

Основная задача – освоить правильную технику упражнений, используя небольшой отдых между подходами (45-60 секунд).

Спустя 2-3 недели, когда организм постепенно начинает адаптироваться к силовым нагрузкам, продолжительность занятия увеличивается до 40-60 минут.

2. У опытных бодибилдеров вариантов длительности тренировки намного больше

При работе на развитие мышечной массы, все зависит от количества упражнений, подходов и отдыха между ними, частоты занятий и веса отягощений.

Длительность занятия в тренажерном зале может отличаться, в зависимости от используемой методики.

Например, в основе высокоинтенсивного тренинга (ВИТ) Майка Ментцера лежит выполнение только одного рабочего подхода до отказа.

Здесь стандартное время тренировки на массу – 20-30 минут. Сам автор утверждал, что может уложиться в 9 минут!

Прямая противоположность системе ВИТ – методика «100 подходов на одну мышечную группу».

Она подходит исключительно для опытных атлетов, которые хотят «шокировать» мышцы, привыкшие к определенным нагрузкам за годы занятий.

Естественно, чтобы сделать 100 подходов, надо потратить много времени. Обычно на это уходит около трех часов.

Но указанные примеры – это крайности.

Большинство традиционных тренировочных методик для набора массы рассчитаны на опытных атлетов и вписываются во временной интервал 60-90 минут.

На этом все!

Как видите, универсального ответа на вопрос, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, нет. Все будет зависеть от уровня подготовки и используемой методики.

Опираясь на свои исходные данные, вы без труда подберете подходящую продолжительность тренировочного занятия.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Сколько должна длиться тренировка?

Сколько должна длиться каждая тренировка для достижения наилучших результатов? Слишком короткие тренировки не дадут нужного эффекта, а чересчур продолжительные могут закончиться перетренированностью и разрушением мышц, вместо их роста. 45 минут или 1,5 часа? Можно ли уходить из зала, если ты ещё не превратился в выжатый лимон, хоть и сделал всю программу?

В среднем, большинство программ тренировок рассчитано на 1-1.5 часа с учётом разминки. Тем не менее, есть ряд факторов, которые могут повлиять на то, сколько будут длиться конкретно ваши тренировки.

Цель тренировок

При наборе мышечной массы тренировки могут быть короче, чем при сжигании жира.

Для роста мышц самое важное – большое количество калорий, чтобы было из чего брать строительный материал. Поэтому с помощью силовых тренировок нужно послать мышцам сигал для роста. Но при этом важно не истощать запасы энергии полностью, так как из-за этого организм может начать разрушать мышцы для получения этой самой энергии. В среднем, запасов гликогена (свободной энергии), хватает на первые 45 минут тренировки. Поэтому именно столько должна длиться силовая тренировка. Тем не менее, новичкам всё же следует проводить в тренажёрном зале не менее 60-90 минут.

Для похудения главное – потратить как можно большее количество калорий. Поэтому вы будете бегать на дорожке не только 10 мин во время разминки, но и около 20 мин после силовой тренировки. Чтобы израсходовать максимум энергии, вы будете делать больше повторений в каждом подходе. Процесс жиросжигания начинается после полного истощения запасов гликогена (энергии), что происходи после 45 минут на тренировке. Тем не менее, любые тренировки помогут для жиросжигания, пока вы тратите за день больше калорий, чем получаете с пищей.

Стаж тренировок

Если вы только начинаете регулярно тренироваться, то каждый раз нужно посвещать занятиям не менее 1-1.5 часа. Новички тратят много времени на разучивание правильной техники, поэтому за то же самое время вы успеете сделать меньше, чем спортсмены со стажем. Также, на отдых между подходами у начинающих уходит больше времени, чем у опытных тренирующихся, из-за худшей выносливости.

Тем, кто тренируется уже около года, достаточно 45 минут для силовой тренировки. Естественно, при условии, что вы не будете тратить время на разговоры по телефону, отдыхать по 5 минут между упражнениями и т.д. Если у вас достаточно опыта, составлен чёткий план тренировок, то за 45-60 минут (с учётом разминки) можно провести полноценную интенсивную силовую тренировку.

Фармакология и стимуляторы

Предтренировочные стимуляторы («предтреники») и жиросжигатели помогают увеличить продолжительность тренировок. Это нужно прежде всего тем, кто хочет максимизировать жиросжигание или работает в многоповторном режиме, тренирует выносливость. Делать кардио по часу или круговые тренировки часто бывает сложно тем, кто привык к размеренному темпу силовых тренировок.

Стимуляторы помогают найти силы, когда гликогена уже не остаётся. Но именно в этот момент организм начинает расщеплять жир, чтобы дать сил продолжать тренировку. Но не забывайте, что вместе с жиром разрушаются и мышцы. Защитить уже имеющуюся мышечную массу можно, если употреблять достаточно белка, а также с помощью приёма ВСАА до, после и во время тренировки.

Не увликайтесь стимуляторами, злоупотребление ими очень легко может закончиться перетренированностью – вы просто не будете замечать, что ваше тело работает на износ и нуждается в отдыхе и восстановлении. Также могут возникнуть проблемы со сном, что приведёт к вялости и низкому уровню энергии в течение дня. Поэтому жиросжигатели и стимуляторы – это временная экстренная мера, которая нужна в основном профессиональным спортсменам, но не любителям.

Анаболические гормоны могут очень существенно ускорить мышечный рост. Мышцы будут лучше откликаться на тренинг, плюс вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее, а восстанавливаться быстрее. Вместо 45 минут вы сможете тренироваться 1. 5 часа и уже через сутки будут силы тренироваться снова. Но за всё нужно платить. После окончания курса набранную массу в полном объёме удержать невозможно.

Часть видимых объёмов «сливается» с водой, а часть уйдёт, так как тренироваться в прежнем режиме уже не будет сил. Да и аппетит скорее всего вернётся на прежний уровень (это актуально прежде всего для хардгейнеров – эктоморфов). Все эти факторы могут свести на нет полученные результаты. По этой причине любителям употреблять анаболики нет особого смысла. Прохождение курса только один раз практически бессмысленно для получения долговременного результата. А у тех, кто курсит постоянно, появляются серьёзные проблемы со здоровьем.

В заключение

Несмотря на то, что рекомендованная продолжительность тренировки – 45-90 минут, ориентироваться нужно прежде всего на свои ощущения. В начале бывает сложно отличить лень от усталости или болезни. Как правило, нужно заставлять себя отрабатывать «положенные» час-полтора. Тем не менее, не нужно продолжать тренировку, если вы почувствовали боль в спине, суставе (коленном, локтевом) или сердце «выпрыгивает» из груди.

Тренироваться следует через «не хочу», а не через «не могу». Перетренированность и травмы лишают возможности посещать тренажёрный зал надолго, поэтому стройте свои занятия таким образом, чтобы за отведённое время (45-90 минут) получать максимальный эффект.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Как долго должна длиться моя тренировка? 30, 45, 60 минут? Больше часа?

ВОПРОС : Мне интересно, как долго должны длиться мои силовые тренировки? Я слышал, что люди рекомендуют где-то от 30 минут до 45 минут, до 60 минут, до 90 минут или иногда больше? Какое количество времени вы рекомендуете?

Я также слышал, что некоторые люди говорят, что ваши гормоны начинают выходить из строя примерно через 1 час подъема, поэтому, если вы находитесь в тренажерном зале дольше, вы в конечном итоге потеряете мышцы. Это правда?

ОТВЕТ : Я должен получать какую-то версию этого вопроса по крайней мере один или два раза в неделю. Фактически, вопрос, который вы видите выше, на самом деле является комбинацией 3 разных вопросов от 3 разных людей, и все они были заданы только в течение последних двух дней.

Не знаю, как вы, а я воспринимаю это как знак того, что, наверное, пора дать на него полный и правильный ответ раз и навсегда. Давай сделаем это.

Сначала о главном… Что, черт возьми, мы ищем?

Это всегда первое, что приходит мне в голову, когда кто-то спрашивает меня, сколько времени должна длиться их тренировка. Что вы подразумеваете под «тренировкой»? Что именно мы определяем по времени?

Я имею в виду, что мы рассматриваем здесь только силовые тренировки (не кардио или что-то еще). Но даже несмотря на это, между секундой, когда мы приходим в спортзал, и секундой, когда мы покидаем ее, происходит куча всего.

Итак, скажи мне. О чем конкретно мы здесь говорим?

• Общее время, проведенное в тренажерном зале?
• Время, потраченное на фактические рабочие наборы?
• Время, потраченное на разминку?
• Время отдыха между подходами?
• Время, потраченное на предтренировочные сборы?
• Время, потраченное на прокатку пены?
• Время, потраченное на поиск человека, который попросил у меня место… 3 подхода подряд?
• Время, проведенное в захватывающей беседе о погоде с каким-то приятелем по спортзалу, имени которого я не знаю?
• Время, потраченное на поиск в телефоне идеальной песни перед следующим сетом?
• Время, потраченное на разгрузку гирь, которую мудак передо мной оставил на перекладине?
• Время, потраченное на ожидание, пока кто-нибудь закончит использовать то, что мне нужно?
• Время, потраченное на поиск второй гантели?
• Время, потраченное на то, чтобы выяснить, было ли случайное полотенце на скамейке, которое я хочу использовать, потому что кто-то использовал его и просто отошел на секунду, или владелец этого полотенца покинул спортзал около 6 часов назад?
• Время, потраченное на ожидание, пока уборщик закончит мыть шваброй зеркало, которое находится в 2 футах от меня?
• Время, проведенное в раздевалке в ожидании, пока старый голый парень задержится перед моим шкафчиком, чтобы надеть штаны, чтобы я случайно не задел обо что-нибудь, убирая свои вещи?

Надеюсь, вы меня поняли, потому что я могу продолжать.

Бонус : Если вы хотите бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудения, вы можете ознакомиться с Моими 3 самыми эффективными тренировочными программами, выбрать ту, которая вам больше нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

Сейчас это кажется глупым, не так ли?

В тренажерном зале происходит множество вещей, некоторые из которых даже не полностью под нашим контролем, но все они могут суммироваться и существенно влиять на продолжительность ваших тренировок.

Я имею в виду, что вы можете отправить 3 человек в 3 разных спортзала (или даже в один и тот же спортзал в 3 разных времени дня) с ТОЧНО одной и той же программой тренировок, и я могу гарантировать вам, что все они в конечном итоге будут в тренажерный зал на разное время.

И эта дисперсия, конечно же, будет НАМНОГО больше , если эти тренировки не совпадают , или , если цели человека не совпадают , или , когда индивидуальные потребности/предпочтения человека не совпадают . Подумайте об этом…

• Базовая тренировка всего тела для новичка будет чертовски короткой. Это может занять всего 30 минут. Полная тренировка тела для продвинутого человека может занять в два раза больше времени… может быть, даже в три раза больше.
• Тренировка верхней части тела обычно длится дольше, чем тренировка нижней части тела, просто потому, что нужно тренировать больше вещей (грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы по сравнению с квадрицепсами, бедрами, икрами).
• Тренировка верхней части тела обычно также занимает немного больше времени, чем тренировка толкания или тяги, потому что тренировка верхней части тела, по сути, представляет собой комбинированную тренировку верхней части тела толчка и тяги.
• Все эти типы тренировок займут гораздо больше времени, чем «день груди» или «день спины». И то, и другое займет больше времени, чем «день рук».
• Кому-то более сильному потребуется больше разминочных подходов, чем тому, кто слабее, что значительно увеличивает продолжительность тренировки по сравнению с ним.
• Некоторые люди справляются с большим или меньшим объемом тренировок лучше, чем другие, что значительно сокращает или увеличивает продолжительность их тренировок по сравнению с ними.
• Кто-то с одной целью может отдыхать 1 минуту (или меньше) между подходами, а кто-то с другой целью может отдыхать 3 минуты (или больше) между подходами. Это снова будет иметь существенное значение с точки зрения продолжительности их тренировок.
• Два человека могут использовать одну и ту же тренировку, но один может выполнять ее с суперсетами, а другой — нет. Первый человек закончит ту же тренировку немного быстрее, чем второй.
• [вставьте сюда десятки подобных примеров]

По всем этим причинам и всем причинам, упомянутым ранее (какого черта мы рассчитываем время?) — многие из которых находятся вне нашего контроля — становится довольно очевидным, что Представление о том, что существует какое-то универсально идеальное количество времени, которое должны занимать все тренировки, ну, глупо .

Действительно глупо.

ОБЗОР:

Не существует такого понятия, как «идеальное» количество времени, которое должно занимать каждое занятие. Существует слишком много факторов, которые могут существенно изменить ситуацию… от используемого точного разделения тренировок до индивидуального уровня опыта каждого человека, тренировочных потребностей и целей, до факторов, которые мы даже не контролируем (например, насколько переполнен тренажерный зал). бывает и др.).

Так почему же люди утверждают, что существует «идеальная» продолжительность тренировки?

Я думаю, что существуют в основном 3 основные причины, по которым существуют эти общие, очень конкретные ( ровно  30, 45 или 60 минут обычно) рекомендации по продолжительности тренировки :

1. /или контрпродуктивное дерьмо, которое вы не должны делать. Слишком много упражнений, слишком много подходов, слишком много объема, слишком много всего. По сути, это делается для того, чтобы вы не занимались стереотипными тренировками по бодибилдингу. Вы знаете, 4 сета жима лежа, 4 сета жима на наклонной скамье, 4 сета жима на наклонной скамье, 4 сета разведения гантелей, 4 сета разведения гантелей, 4 сета жима гантелей лежа… и затем 20 сетов на трицепс.
2. Во-вторых, убедиться, что вы находитесь в тренажерном зале, чтобы тренироваться, а не чрезмерно болтать с приятелями, флиртовать/преследовать, играть с телефоном или делать что-то еще, что вы обычно видите в своей жизни. тренажерный зал (должен любить парня, сидящего на скамейке и читающего настоящую газету между подходами). Вы знаете, вещи, которые отвлекают и мешают людям действительно усердно тренироваться и добиваться прогресса.
3. В-третьих, чтобы предотвратить «плохие вещи» с уровнями кортизола и тестостерона.

Давайте на секунду проигнорируем №3, потому что это чушь собачья. Подробнее об этом ниже.

Но предотвратить #1 и #2? Меня это вполне устраивает. # 1 УЖАСНО и ДОЛЖНО быть предотвращено. И № 2 также является проблемой для многих людей.

Но пока вы не делаете ни того, ни другого, есть ли какая-то другая законная причина, по которой ваши тренировки ДОЛЖНЫ длиться ровно 30 минут, или 45 минут, или 1 час, и ни на секунду больше?

Нет. Нисколько.

Если, конечно, ваше расписание не позволяет вам находиться в спортзале определенное время. Это почти единственный случай, когда ваши тренировки действительно ДОЛЖНЫ длиться определенное количество времени. Но это не имеет ничего общего с количеством времени, которое волшебно лучше всего подходит для результатов и эффективности. Речь идет о количестве времени, которое лучше всего подходит для вашего графика.

Но помимо этого, на самом деле не имеет никакого значения, находитесь ли вы в тренажерном зале 30, 45, 60, 75 или даже 90 минут или где-то между ними. И нет, быть в спортзале на 91 минута тоже не имеет значения.

ОБЗОР:

До тех пор, пока А) ваши тренировки организованы разумно, а не наполнены ненужными вещами, которые только навредят вашему прогрессу, и Б) вы не слишком возитесь между подходами и не тратите кучу времени впустую не должны быть впустую, и C) вы не торопитесь с тренировкой только для того, чтобы закончить ее как можно скорее… тогда вам, вероятно, не нужно заботиться о том, сколько времени это займет.

Но я слышал, что если я буду в спортзале слишком долго, случится что-то плохое!!!

Да, я знаю. Я тоже слышал об этих «плохих вещах».

На самом деле, я привел очень реалистичный , совсем не саркастический пример из них в предыдущей статье, когда обсуждал, что якобы происходит с эктоморфами/хардгейнерами, если они находятся в спортзале дольше 45 минут:

Ровно в 46 минут фея кортизола предположительно появится, выпьет ваш тестостерон, заставит ваши мышцы мгновенно упасть и добавить 1 фунт жира к вашему телу за каждую дополнительную минуту, которую вы все еще проводите в тренажерном зале.

Или что-то в этом роде? Честно говоря, я даже не могу больше отслеживать. Но какой бы ни была заявленная причина, на самом деле вам не о чем беспокоиться.

Итак, вы знаете все те утверждения, которые вы слышали о том, почему каждый ДОЛЖЕН тренироваться ТОЧНО определенное время и НИКОГДА не превышать его ни при каких обстоятельствах, потому что уровень ваших гормонов снизится, а кортизол повысится, а тестостерон уменьшится, а мышцы потеряете и наберете жир, и с вашим телом произойдут всякие другие ужасные вещи?

Это все бессмысленная чепуха, которую можно игнорировать .

Для получения дополнительной информации, Кристиан Финн проделал хорошую работу, изучая науку и историю, стоящую за этой бессмысленностью здесь.

ОБЗОР:

Гормональные проблемы (т. е. резкое повышение уровня кортизола и резкое падение уровня тестостерона), которые, как утверждается, возникают, если ваши тренировки длятся «слишком долго», оказались не более чем глупыми мифами или просто слишком незначительными, чтобы на самом деле иметь значение.

Итак, как долго должны длиться мои тренировки?

Самый лучший ответ, который я могу вам дать на этот вопрос, на самом деле другой вопрос. И этот вопрос: кого это волнует?

Серьезно.

Количество времени, которое занимают ваши тренировки, — это то, что просто не имеет никакого значения , и вам не нужно уделять много (если вообще) внимания .

Почему?

Потому что единственное, что имеет значение, это то, что ваша общая программа тренировок и каждая отдельная тренировка в рамках этой программы разработаны правильно и разумно для ваших конкретных целей и потребностей.

Пока это сделано, ваши тренировки будут занимать ровно , пока они должны занимать .

Итак, люди, которые сначала вычисляют волшебное количество времени, которое они якобы должны проводить в тренажерном зале во время каждой тренировки (30 минут? 45 минут? 60 минут? 90 минут? 2 часа?), а затем думают: «Хорошо, теперь я просто нужно заполнить это количество времени вещами, и я гарантированно получу потрясающие результаты!!” ошибаются и глупы.

То же самое касается людей, которые заканчивают тренировку, смотрят на часы и думают: «Хммм, похоже, я должен был быть в спортзале еще 15 минут… дайте мне сделать что-нибудь еще» или наоборот… «черт возьми! Я прошел 45 минут, которые, как сказал доктор фитнес-гуру PHD, я НИКОГДА не должен превышать… Мне лучше убрать некоторые вещи из моих тренировок, чтобы это никогда не повторилось!»

Неправильно и глупо. И совсем задом наперёд.

Единственное, что вам нужно сделать, это найти/разработать интеллектуальную программу тренировок, необходимую для получения желаемых результатов (или просто использовать любую из проверенных тренировок, которые я включил в «Лучшие программы тренировок»), а затем убедиться, что вы находитесь в тренажерном зале столько времени, сколько необходимо для правильного выполнения этих тренировок.

Сколько бы времени это ни заняло… ЭТО ровно столько времени, сколько должно было занять.

ОБЗОР:

Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что ваши тренировки слишком длинные или слишком короткие, вы должны полностью сосредоточиться на том, чтобы они были правильно разработаны для ваших конкретных потребностей и целей. Пока вы это делаете, ваши тренировки будут длиться ровно столько, сколько нужно.

Сколько времени займет

Типичная Тренировка Типичная ?

В среднем где-то между 30-120 минут в зависимости от специфики (цели, диапазоны повторений, периоды отдыха, тип тренировочного сплита, общий объем, общий тренировочный подход, 100 других факторов и т.д. и т.п. и т.п.). Сузив это еще больше, вы, вероятно, будете смотреть на что-то вроде 45-90 минут большую часть времени, особенно с тренировками, направленными на общие цели (например, наращивание мышечной массы).

Вы можете ожидать, что большинство тренировок, которые я разработал для вас в разделе «Лучшие программы тренировок», также попадают в этот диапазон.

Но опять же, я говорю вам это только потому, что знаю, что некоторые люди не будут довольны этой статьей, если они не увидят какое-то конкретное руководство. Итак, вот оно. Это не рекомендация или предложение или количество времени, которое я считаю «лучшим».

Это всего лишь типичная оценка того, сколько времени в среднем может занять типичная тренировка для достижения типичной цели у обычного человека в обычном тренажерном зале.

Да, верно… Я только что установил мировой рекорд по количеству «типичных слов», использованных в одном предложении. Кто-нибудь, предупредите Гиннесса.

А если серьезно, то количество времени, которое занимает ваша тренировка, просто не имеет значения. Нет ничего лучше 60 минут, чем 90 минут, или 90 минут, чем 60 минут, или 45 минут, чем 75 минут, и так далее, и так далее.

По сути, оптимальной продолжительности тренировки не существует. Существует только оптимальный дизайн программы.

Пока ваша программа разработана правильно, это все, что действительно имеет значение. Занимаются ли тренировки в этой программе ровно 1 час вместо 1 часа 15 минут или что-то еще, это совершенно не имеет значения.

ОБЗОР:

Типичная тренировка для типичной цели обычно занимает от 30 до 120 минут, чаще всего от 45 до 90 минут. Но что более важно, это на самом деле не имеет значения. Что имеет значение , так это то, разработаны ли тренировки так, как они должны быть.

Вот что вам нужно сделать дальше

Если вам понравилась эта статья, у меня есть 4 другие, которые вам также понравятся…0024

Когда лучше всего заниматься спортом?

Все тело, верхняя/нижняя части тела, сплит-программа

Не стесняйтесь проверить их.

Как долго должна длиться ваша тренировка, если вы хотите нарастить мышечную массу?

Сколько должна длиться тренировка, если вы хотите нарастить мышечную массу? 30 минут достаточно? 90 минут много? Давай выясним.

В среднем это может занять от 45 до 90 минут. Большинству людей достаточно от 45 до 90 минут, чтобы выполнить работу.

Это короткий ответ.

Длинный ответ, как всегда, начинается со слов «это зависит».

Как долго должна длиться тренировка?

Эффективная тренировка может длиться 30 минут, 45 минут, 90 минут или даже два часа. Все зависит от ряда факторов, в том числе:

• Каковы ваши цели
• Частота тренировок
• Тип тренировки, которую вы выполняете
• Количество стимуляции, необходимой вашим мышцам для роста

Давайте рассмотрим каждый по очереди.

Каковы ваши цели? Я знаю, что вы хотите нарастить мышечную массу, но сколько именно мышц? Вы планируете надеть плавки для позирования и выйти на сцену в конкурсе телосложения? Или вы просто хотите накачать определенные группы мышц, такие как грудь, плечи и руки?

Вы тренируетесь на силу или гипертрофию? Немного того и другого?

Ваши цели должны определять тип графика тренировок, которому вы следуете, и продолжительность ваших тренировок будет варьироваться в зависимости от этих целей.

Как быстро вы хотите нарастить эту мышечную массу? Возможно, вы спешите набрать столько мышечной массы, сколько позволяет ваша генетика. Вы готовы сделать все и вся, чтобы достичь этой цели в кратчайшие сроки.

С другой стороны, наращивание мышечной массы может быть одной из целей, которые вы преследуете в данный момент.

У вас нет ни времени, ни энергии, чтобы выложиться на полную, и вас вполне устраивает медленная скорость прогресса. Вы знаете, что потребуется больше времени, чтобы нарастить желаемую мышечную массу, и вас это устраивает.

Как часто вы тренируетесь? Если ваша программа тренировок включает тренировки два раза в неделю, каждая тренировка будет занимать больше времени, чем 4-, 5- или 6-дневный сплит, когда вы задействуете меньше групп мышц на каждой тренировке.

При шести тренировках в неделю вы сможете выполнять каждую тренировку за 30 минут. Но с двухдневным сплитом каждая тренировка может занять 90 минут.

В обоих случаях общее время обучения, 180 минут, одинаково. Просто в течение недели он распределяется по-разному.

Каким видом обучения вы занимаетесь? Два человека могут выполнять одну и ту же тренировку, но один использует парные подходы. Другой не торопится и отдыхает пару минут между подходами. Первый человек выполнит свою тренировку быстрее, чем второй, хотя стимул для наращивания мышечной массы, создаваемый обеими тренировками, будет примерно одинаковым.

Силовая тренировка, включающая большие веса, малое количество повторений и длительные периоды отдыха, часто занимает больше времени, чем тренировка с более легким весом, большим числом повторений и более короткими периодами отдыха.

Пауэрлифтер, например, обычно выполняет базовые упражнения (приседания, жим лежа и становую тягу), тренируется с небольшим числом повторений (1–5 повторений в подходе) и отдыхает 3–5 минут между подходами.

С другой стороны, бодибилдер, использующий более легкие веса, умеренное количество повторений (8-12 повторений в подходе) и более короткие периоды отдыха между подходами (2 минуты), вероятно, будет входить и выходить из спортзала за меньшее время, чем пауэрлифтер. .

БЕСПЛАТНО: Шпаргалка по наращиванию мышечной массы. Это краткое руководство по наращиванию мышечной массы, которое вы можете прочитать в Интернете или сохранить в формате PDF, в котором показано, как именно набрать мышечную массу. Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию шпаргалки по электронной почте, нажмите здесь.

Но это не делает одну тренировку более или менее эффективной, чем другую. Просто они служат разным целям.

Какая стимуляция нужна вашим мышцам для роста? Когда вы только начинаете, добиться результатов относительно легко. Ваши мышцы очень хорошо реагируют на любой тип силовых тренировок, и для их роста не требуется столько усилий. В результате вы часто можете обойтись более короткими тренировками.

Но со временем, по мере того, как ваше тело адаптируется и вы приобретаете больше тренировочного опыта, набирать размер и силу становится все труднее. Если вы хотите избежать застревания в том же размере, который у вас есть сейчас, скорее всего, вам потребуется больше работы, чтобы сохранить прибыль.

Люди также по-разному реагируют на различные тренировки. Человеку А может потребоваться больше работы, чем человеку Б, чтобы добиться такого же роста мышц. В результате им придется проводить больше времени в тренажерном зале.

Короче говоря, нет универсального ответа на вопрос, как долго должна длиться тренировка.

В смесь входит так много ингредиентов, от тренировочного сплита, которому вы следуете, до ваших индивидуальных целей и предпочтений, до объема стимуляции, необходимого вашим мышцам для роста, что невозможно сказать, что тренировка должна длиться X количество минут.

Должны ли вы ограничить продолжительность ваших тренировок до 45 минут?

Однако это не остановило некоторых тренеров, говорящих, что существует идеальная продолжительность тренировки. На самом деле, вы часто будете сталкиваться с заявлениями полиции о том, что вы не должны поднимать тяжести более 45 минут.

Если вы это сделаете, уровень тестостерона резко упадет, уровень кортизола повысится, и вас затянет в катаболическую черную дыру, из которой вы никогда не выберетесь.

Снижают ли тренировки более 45 минут уровень тестостерона?

Идея о том, что вы должны прекратить тренировку через 45 минут, потому что вы достигли какой-то гормональной «переломной точки», — одна из самых нелепых вещей, которые я когда-либо слышал.

Это утверждение не соответствует действительности на нескольких уровнях, прежде всего потому, что оно не соответствует действительности.

Фактически, было показано, что некоторые тренировки продолжительностью более 90 минут повышают уровень тестостерона выше уровня покоя в течение по крайней мере двух часов после окончания тренировки [2].

Более того, идея о том, что краткосрочная гормональная реакция на тренировку оказывает большое влияние на рост мышц, в последние годы подвергается сомнению [1].

В одном исследовании на эту тему исследователи проанализировали данные, собранные у 56 мужчин, которые приняли участие в 12-недельной программе тренировок с отягощениями [2].

Если бы изменение уровня тестостерона после тренировки было важно для наращивания мышечной массы, вы бы ожидали увидеть две вещи.

• Парни с самым большим ответом тестостерона после тренировки нарастят больше всего мышц.
• Парни с наименьшей реакцией тестостерона после тренировки будут наращивать меньше всего мышц.

Но когда они посмотрели на данные, исследователи не смогли найти существенной связи между вызванным физическими упражнениями повышением уровня тестостерона и увеличением мышечной массы или силы.

СВЯЗАННЫЕ: Миф о приседаниях, тестостероне и росте мышц

А как насчет длительных тренировок и кортизола?

Кортизол обычно считается «катаболическим» гормоном, и вы должны предпринять все возможные меры, чтобы его избежать.

Если бы повышение уровня кортизола после тренировки тормозило рост мышц, можно было бы ожидать, что мужчины с наибольшим повышением уровня кортизола после тренировки наберут наименьшее количество мышц.

Вместо этого все было наоборот.

Обнаружена слабая, но значимая связь между повышением уровня кортизола и увеличением мышечной массы тела, а также ростом мышечных волокон II типа.

Другими словами, испытуемые с наибольшим повышением уровня кортизола были также теми, кто набрал больше всего мышечной массы.

При более глубоком рассмотрении результатов участники исследования также были разделены на респондентов (мужчины с наибольшим наращиванием мышечной массы) и не реагирующих (тех, кто нарастил наименьшее количество мышечной массы).

Гормональные реакции тех, кто быстро набирал массу и силу, существенно не отличались от тех, кто набирал медленнее всего.

Или, другими словами, гормональный ответ субъектов из 16% лучших с точки зрения роста мышечной массы не отличался от таковых из 16% худших.

Так почему же люди говорят, что 45-60 минут — это столько, сколько должна длиться ваша тренировка?

Откуда взялся миф?

Идея, кажется, возникла у болгарского тренера по тяжелой атлетике Ивана Абаджиева. За 20 лет Абаджиев превратил тяжелоатлетическую команду, которая боролась за победу, в команду, завоевавшую множество европейских, мировых и олимпийских титулов.

Вместо того, чтобы тренироваться один раз в день по несколько часов, болгары тренировались несколько раз утром и днем, причем каждая тренировка длилась от 30 до 45 минут.

Протокол был основан на заявлении Абаджиева о том, что повышенный уровень тестостерона в крови может поддерживаться только в течение 30–60 минут, в среднем 45 минут.

Трудно сказать, действительно ли он сам в это верил.

По прозвищу «Мясник» за исключительную самоотверженность и самоотверженность, которую он требовал от своих спортсменов, ходят слухи, что потребность Абаджиева в контроле была огромной.

Однажды у него был мятежный ученик, которого отправили в армию, чтобы он работал от рассвета до заката в каменоломне.

Задержание их в тренажерном зале в течение всего дня, возможно, имело гораздо меньше общего с тестостероном, чем с введением дисциплины и контроля над его спортсменами.

Big Beyond Belief

Многие из принципов, используемых болгарами, были популяризированы в книге, опубликованной в начале 1990-х годов под названием Болгарская система энергоснабжения . Более поздние издания имели другие названия, например, Большой за гранью веры .

Книга была продана тысячами экземпляров благодаря своей знаменитой рекламе «Я должен снять это с груди, прежде чем я взорвусь» и стала одним из самых успешных самиздатовских руководств по бодибилдингу всех времен.

В дальнейшем это повлияло на ряд персональных тренеров, многие из которых просто повторили вымышленный совет «уровень тестостерона падает после 45 минут поднятия тяжестей», прежде чем проверить, правда ли это на самом деле.

Это не значит, что вы должны тренироваться часами. Многие люди тратят большую часть своего оставшегося времени на этой планете, выполняя бесконечные наборы бессмысленных упражнений.

Но сокращать тренировку только потому, что вы провели в спортзале 45 минут, абсолютно бессмысленно.

Как долго должно длиться кардио, если вы наращиваете мышечную массу?

Продолжительность кардио зависит от типа кардио, которое вы делаете. Вот некоторые рекомендации:

• Низкоинтенсивное кардио : 60-90 минут
• Среднеинтенсивное кардио : 30-40 минут
• Высокоинтенсивное кардио : 10-40 минут0024

Кардиотренировки низкой интенсивности, такие как быстрая ходьба, могут длиться более 60–90 минут.

Хотя ходьба не окажет большого влияния на вашу сердечно-сосудистую систему (если только вы не совсем потеряете форму), она изменит ваше здоровье к лучшему. Быстрая прогулка первым делом утром — это также отличный способ сжечь несколько лишних калорий, очистить голову и настроиться на день.

Что касается кардио умеренной интенсивности (которое я определяю как кардио, выполняемое с частотой 60–80 % от максимальной частоты сердечных сокращений), я бы предложил около 30–40 минут 2–3 раза в неделю.

В идеале эти тренировки следует проводить в день отдыха (то есть в дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями).

Кардиотренировки, выполняемые в конце спектра высокой интенсивности, имеют гораздо больший потенциал для торможения роста мышц, особенно нижней части тела. Чем выше вы поднимаетесь по лестнице интенсивности, тем короче должна быть тренировка.

Например, интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) должна длиться от 10 до 45 минут, включая время, затрачиваемое на разминку и заминку.

Заключительные мысли

Итак, каков итог? Как долго должна длиться тренировка, если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее?

В среднем идеальная продолжительность тренировки составляет от 45 до 90 минут.

С некоторыми программами эффективная тренировка может длиться около 30 минут. С другими это может занять пару часов, особенно если вы отдыхаете в течение длительного времени между подходами.

Пока ваша общая программа тренировок настроена правильно, вам не нужно беспокоиться о продолжительности тренировки. Пусть это займет столько времени, сколько потребуется, чтобы выполнить работу.

Часто задаваемые вопросы

Двухчасовая тренировка слишком длинная?

Для большинства людей двухчасовая тренировка — это больше, чем нужно. Однако бывают случаи, когда более длительные тренировки могут быть полезными. Например, если вы продвинутый лифтер с многолетним опытом тренировок, выполняете тяжелую силовую работу, отдыхаете 3-5 минут между подходами и тренируетесь в холодном зале (что потребует более длительного периода разминки), вы может потребоваться относительно длительная тренировка, чтобы выполнить работу.

Что произойдет, если тренироваться слишком долго?

В краткосрочной перспективе ничего особенного не произойдет, кроме чувства усталости и боли в течение нескольких дней. Но в долгосрочной перспективе слишком много упражнений создаст состояние перенапряжения, когда ваша производительность в тренажерном зале резко упадет. Хотя это редкость, слишком много упражнений может привести к так называемому синдрому перетренированности, состоянию усталости, истощения и подавленного настроения, от которого могут потребоваться месяцы, чтобы оправиться.

Как долго должны длиться ваши тренировки HIIT?

Тренировка HIIT, включая разминку и заминку, занимает от 10 до 45 минут. Длительная интервальная тренировка (т. е. интервалы 4×4) обычно занимает больше времени, чем спринтерская интервальная тренировка, которую часто можно выполнить минимум за 10 минут.

БЕСПЛАТНО: Шпаргалка по наращиванию мышечной массы

Если вы ошеломлены и сбиты с толку противоречивыми советами, посмотрите Шпаргалку по наращиванию мышечной массы.

Это краткое руководство по наращиванию мышечной массы, которое вы можете прочитать в Интернете или сохранить в формате PDF, в котором показано, как именно нарастить мышечную массу. Чтобы получить копию шпаргалки, отправленной вам, введите свой адрес электронной почты в поле ниже и нажмите кнопку «Отправить сейчас».

ПОЛИТИКА КОНФИДЕНЦИАЛЬНОСТИ: Это 100% частный список адресов электронной почты, и ваш адрес электронной почты никому ни по какой причине не передается. Вы можете быстро и легко отказаться от подписки, если захотите.

См. также

• Muscle Evo – программа тренировок для людей, которые хотят нарастить мышечную массу и стать сильнее, сводя к минимуму набор жира.