Сколько бежать 5 км по времени: Опыт новичка: за 4 недели с нулевого уровня до 32 минут за первые 5 км

Нормативы бега на 5 км — техника и время

Автор gto На чтение 6 мин Просмотров 38.2к.

В связи со своей доступностью и доказанным благоприятным влиянием на организм, бег приобретает большую популярность среди населения. Все больше людей стремится покинуть душные офисные помещения и пробежаться ранним весенним утром или погожим осенним вечером по тихим аллеям парка, вдохнуть полной грудью свежего пьянящего воздуха. Многие довольствуются небольшими забегами и не очень интересуются качественными и количественными результатами, просто получая удовольствие от пробежки. Некоторые бегуны стремятся достичь хороших результатов на средних и больших дистанциях. Одной из таких дистанций является пятикилометровый забег, который пользуется популярностью среди спортсменов всего мира. Перед тем как приступить к подобным тренировкам следует, для начала, усвоить для себя несколько советов и выбрать тренировочную программу.

Тренировочная программа должна соответствовать вашим индивидуальным потребностям и учитывать множество факторов: пол, возраст, текущую физическую подготовку, наличие специфических приспособлений. Перед началом подготовки рекомендуется посетить врача и пройти медицинское обследование, что бы убедиться, что это безопасно для вашего здоровья.

Нормативы бега на 5 км (5000 метров) у мужчин и женщин

Нормативы бега на 5 км у мужчин
	Звания
	МСМК	МС	КМС
5 км стадион	13.27.0	14.00.0	14.40.0
5 км
	Юношеские разряды (14-18 лет)
	I	II	III
5 км стадион	15. 30.0	16.35.0	17.45.0
5 км	15.40.0	16.45.0	18.00.0
	Юниорский разряды
	I	II	III
5 км стадион	19.00.0	20.30.0
5 км	19.10.0	20.40.0

Женщины:

Нормативы бега на 5 км у женщин
	Звания
	МСМК	МС	КМС
5 км стадион	15.20.0	16.10.0	17.00.0
5 км
	Юношеские разряды (14-18 лет)
	I	II	III
5 км стадион	18. 10.0	19.40.0	21.20.0
5 км	18.20.0	19.50.0	21.30.0
	Юниорский разряды
	I	II	III
5 км стадион	23.00.0	24.30.0
5 км	23.10.0	24.40.0

Допустимы

31.46%

Требуют пересмотра

34.79%

Я лентяй, так много не бегаю

33.76%

Проголосовало: 1262

Про нормативы 5 км в армии

Данная дисциплина для зачетного времени не является популярной, как например 3 км. Тем не менее в зачетной таблицы армейских нормативов данная дистанция есть:

• бег 5 км – 16 мин 20 сек максимальная оценка (100 балов), важно смотреть полную таблицу, максимальный бал зависит от возрастной группы
• марш-бросок на 5 км – 21. 00 (100 балов)
• марш-бросок на 5 км в составе подразделения – 26,00 (100 балов)

Несколько советов по подготовке к забегу на 5 км:

1. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Вы не должны изнурять себя ежедневными забегами. Например, первый день будет вашим «быстрым днем», вы должны пробежать несколько коротких дистанций в быстром темпе. Начните с 200- метровых спринтерских забегов и постепенно удлиняйте дистанцию, пока вы не сможете без особых усилий пробежать около километра. Следующий день может быть «силовым днем», в течение которого вы должны, в среднем темпе, несколько раз взбежать на крутой холм, серию холмов или вверх по ступенькам. Начните с 1-2 подъемов и постепенно увеличивайте до 5-10. Высота подъема и его крутизна должны соответствовать вашей исходной физической подготовке, в данном вопросе выбор полностью за вами. Третий день сделайте «днем выносливости», пробежите 2-3 километра в умеренном темпе без излишних физических нагрузок, следите за ритмом дыхания.
2. Комбинируйте бег и ходьбу. Если вы чувствуете себя полностью изнуренным в течение тренировки, включите в занятие несколько серий спортивной ходьбы, вместо постоянного бега. Используйте внешние ориентиры для определения длительности подобных дистанций. Это могут быть телеграфные столбы, ограждения или деревья. В конечном итоге вы увеличите свою выносливость, и необходимость в прогулках, со временем, исчезнет.
3. Используйте перекрестные тренировки (Cross-train). Вы сможете увеличить вашу выносливость, кислородную емкость крови и подготовить мышечно-связочный аппарат к длительным дистанциям, если будете чередовать бег с другими видами тренировок. Добавьте к вашему расписанию один заезд на велосипеде и один заплыв в бассейне, предпочтительно между основными тренировочными днями.
4. Подымайте тяжести. Силовые нагрузки, такие как, упражнения со штангой или гантелями, прекрасный способ усилить ваши сухожилья и связки, сделать их устойчивыми к травмам.
   Подобные тренировки позволят вам сжечь лишний жир, таким образом уменьшить нагрузку на организм во время бега.
5. Растяжка (Stretch). Когда вы увеличиваете беговые нагрузки, ваши мышцы становятся несколько ригидными, или если сказать другими словами, жесткими. В первую очередь, вы должны сконцентрироваться на гибкости и эластичности мышц бедер и голеней. Хорошая разминка с элементами растяжки, равно как, занятия йогой могут помочь избежать мышечной ригидности.
6. Разогрев перед тренировкой и перед дистанцией в 5 км. Одним из главных элементов любой тренировки, а особенно забега на большие дистанции, является хорошая разминка. Чтобы хорошо разогреться перед дистанцией следует выполнить серию упражнений. Для начала следует бегать в легком темпе в течение 2-3и минут, после чего должна следовать серия из нескольких спринтерских забегов с максимальной выкладкой в течение 20-40 секунд. Разминку необходимо прекратить за 5 минут до начала забега, чтобы позволить мышцам восстановить баланс питательных веществ.
7. Не ешьте много перед забегом. Простой прием пищи за 2-3 часа до начала пробежки, позволит вам полноценно переварить пищу и накопить достаточное количество энергии. Если вы испытываете голод перед тренировкой, и не выдерживаете двухчасовой интервал, попробуйте съесть небольшой калорийный снек, который содержит легко усваиваемые углеводы. Не переедайте и не волнуйтесь о том, что вам не хватит энергии для забега на 5 км, ваш организм имеет огромные резервы, которые способны покрыть и более значительные расстояния. Если вы чувствуете вздутие живота, избегайте принимать в пищу, перед тренировкой, большое количество злаков и бобов, не пейте газированные напитки.
8. Постарайтесь избежать эмоционального напряжения, не пытайтесь достичь значительных результатов. Если вы не профессиональный спортсмен и бежите ради своего удовольствия, то просто расслабьтесь и получайте удовольствие от бега. Не гонитесь за лидерами во время своего первого забега, для первого раза, ваша цель достойно добежать до финиша. В дальнейшем, вы еще сумеете себя показать, если будете тренироваться.
9. Разбейте ваш забег на скоростные этапы. В зависимости от того, как быстро вы бегаете, дистанцию в 5 километров, в среднем, преодолевают за 20-40 минут (хотя тренированные спортсмены может легко справиться за 15 минут). Рекомендуется расщепить забег таким образом: бегите первые несколько минут, по возможности быстро. Затем постепенно замедляйтесь и установите в течение 2-3 километров комфортный режим, следите за дыханием и пульсом. После трехкилометровой отметки постепенно набирайте скорость и максимально ускоряйтесь на финише.

В завершение, следует сказать несколько слов по поводу различий в подготовке к забегу среди мужчин и женщин. В течение месяца женщины испытывают значительные гормональные колебания, которые влияют на состояние всего организма. В связи с этим следует избегать значительных физических нагрузок во время критических дней. Основной этап подготовки следует продлить на неделю или полторы, таким образом, увеличивая дистанцию забега постепенно, приблизительно на 25% меньше чем у мужчин. Женщины должны уделять больше внимания разминке, затрачивая на нее вдвое больше времени, чем мужчины.

( 13 оценок, среднее 4.69 из 5 )

Сколько по времени бежать 5 км, бег 5

В связи со своей доступностью и доказанным благоприятным влиянием на организм, бег приобретает большую популярность среди населения. Все больше людей стремится покинуть душные офисные помещения и пробежаться ранним весенним утром или погожим осенним вечером по тихим аллеям парка, вдохнуть полной грудью свежего пьянящего воздуха. Многие довольствуются небольшими забегами и не очень интересуются качественными и количественными результатами, просто получая удовольствие от пробежки. Некоторые бегуны стремятся достичь хороших результатов на средних и больших дистанциях. Одной из таких дистанций является пятикилометровый забег, который пользуется популярностью среди спортсменов всего мира. Перед тем как приступить к подобным тренировкам следует, для начала, усвоить для себя несколько советов и выбрать тренировочную программу.

Тренировочная программа должна соответствовать вашим индивидуальным потребностям и учитывать множество факторов: пол, возраст, текущую физическую подготовку, наличие специфических приспособлений. Перед началом подготовки рекомендуется посетить врача и пройти медицинское обследование, что бы убедиться, что это безопасно для вашего здоровья.

Содержание

• Нормативы бега на 5 км (5000 метров) у мужчин и женщин
• Про нормативы 5 км в армии
• Ошибки начинающих бегунов
• 7 принципов подготовки к первому забегу на 5 км
• Рекомендации по тренировкам
• Рекомендации по питанию бегуна
• Как дышать во время бега
• Примерный план подготовки к первому забегу на 5 км
  • Неделя 1. Втягивающая
  • Неделя 2. Тренировки 3 раза в неделю
  • Неделя 3. График тренировок и отдыха тот же
  • Неделя 4. Начало более интенсивных тренировок
  • Неделя 5. Развитие общей физической выносливости
  • Неделя 6. Увеличение интенсивности и продолжительности бега
  • Неделя 7. Аналогична шестой неделе
  • Неделя 8. Предсоревновательная
  • Когда начинать тренировку
    • Двухмесячный план подготовки к 5 км
      • 1-я неделя
      • 2-я неделя
      • 3-я неделя
      • 4-я неделя
      • 5-я неделя
      • 6-я неделя
      • 7-я неделя
      • 8-я неделя. Предсоревновательная
• Нормативы для мужчин
• Для женщин
• Как улучшить результаты?
  • Полезные материалы:

Нормативы бега на 5 км (5000 метров) у мужчин и женщин

Женщины:

Про нормативы 5 км в армии

Данная дисциплина для зачетного времени не является популярной, как например 3 км. Тем не менее в зачетной таблицы армейских нормативов данная дистанция есть:

• бег 5 км – 16 мин 20 сек максимальная оценка (100 балов), важно смотреть полную таблицу, максимальный бал зависит от возрастной группы
• марш-бросок на 5 км – 21. 00 (100 балов)
• марш-бросок на 5 км в составе подразделения – 26,00 (100 балов)

Несколько советов по подготовке к забегу на 5 км:

1. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Вы не должны изнурять себя ежедневными забегами. Например, первый день будет вашим «быстрым днем», вы должны пробежать несколько коротких дистанций в быстром темпе. Начните с 200- метровых спринтерских забегов и постепенно удлиняйте дистанцию, пока вы не сможете без особых усилий пробежать около километра. Следующий день может быть «силовым днем», в течение которого вы должны, в среднем темпе, несколько раз взбежать на крутой холм, серию холмов или вверх по ступенькам. Начните с 1-2 подъемов и постепенно увеличивайте до 5-10. Высота подъема и его крутизна должны соответствовать вашей исходной физической подготовке, в данном вопросе выбор полностью за вами. Третий день сделайте «днем выносливости», пробежите 2-3 километра в умеренном темпе без излишних физических нагрузок, следите за ритмом дыхания.
2. Комбинируйте бег и ходьбу. Если вы чувствуете себя полностью изнуренным в течение тренировки, включите в занятие несколько серий спортивной ходьбы, вместо постоянного бега. Используйте внешние ориентиры для определения длительности подобных дистанций. Это могут быть телеграфные столбы, ограждения или деревья. В конечном итоге вы увеличите свою выносливость, и необходимость в прогулках, со временем, исчезнет.
3. Используйте перекрестные тренировки (Cross-train). Вы сможете увеличить вашу выносливость, кислородную емкость крови и подготовить мышечно-связочный аппарат к длительным дистанциям, если будете чередовать бег с другими видами тренировок. Добавьте к вашему расписанию один заезд на велосипеде и один заплыв в бассейне, предпочтительно между основными тренировочными днями.
4. Подымайте тяжести. Силовые нагрузки, такие как, упражнения со штангой или гантелями, прекрасный способ усилить ваши сухожилья и связки, сделать их устойчивыми к травмам. Подобные тренировки позволят вам сжечь лишний жир, таким образом уменьшить нагрузку на организм во время бега.
5. Растяжка (Stretch). Когда вы увеличиваете беговые нагрузки, ваши мышцы становятся несколько ригидными, или если сказать другими словами, жесткими. В первую очередь, вы должны сконцентрироваться на гибкости и эластичности мышц бедер и голеней. Хорошая разминка с элементами растяжки, равно как, занятия йогой могут помочь избежать мышечной ригидности.
6. Разогрев перед тренировкой и перед дистанцией в 5 км. Одним из главных элементов любой тренировки, а особенно забега на большие дистанции, является хорошая разминка. Чтобы хорошо разогреться перед дистанцией следует выполнить серию упражнений. Для начала следует бегать в легком темпе в течение 2-3и минут, после чего должна следовать серия из нескольких спринтерских забегов с максимальной выкладкой в течение 20-40 секунд. Разминку необходимо прекратить за 5 минут до начала забега, чтобы позволить мышцам восстановить баланс питательных веществ.
7. Не ешьте много перед забегом. Простой прием пищи за 2-3 часа до начала пробежки, позволит вам полноценно переварить пищу и накопить достаточное количество энергии. Если вы испытываете голод перед тренировкой, и не выдерживаете двухчасовой интервал, попробуйте съесть небольшой калорийный снек, который содержит легко усваиваемые углеводы. Не переедайте и не волнуйтесь о том, что вам не хватит энергии для забега на 5 км, ваш организм имеет огромные резервы, которые способны покрыть и более значительные расстояния. Если вы чувствуете вздутие живота, избегайте принимать в пищу, перед тренировкой, большое количество злаков и бобов, не пейте газированные напитки.
8. Постарайтесь избежать эмоционального напряжения, не пытайтесь достичь значительных результатов. Если вы не профессиональный спортсмен и бежите ради своего удовольствия, то просто расслабьтесь и получайте удовольствие от бега. Не гонитесь за лидерами во время своего первого забега, для первого раза, ваша цель достойно добежать до финиша. В дальнейшем, вы еще сумеете себя показать, если будете тренироваться.
9. Разбейте ваш забег на скоростные этапы. В зависимости от того, как быстро вы бегаете, дистанцию в 5 километров, в среднем, преодолевают за 20-40 минут (хотя тренированные спортсмены может легко справиться за 15 минут). Рекомендуется расщепить забег таким образом: бегите первые несколько минут, по возможности быстро. Затем постепенно замедляйтесь и установите в течение 2-3 километров комфортный режим, следите за дыханием и пульсом. После трехкилометровой отметки постепенно набирайте скорость и максимально ускоряйтесь на финише.

В завершение, следует сказать несколько слов по поводу различий в подготовке к забегу среди мужчин и женщин. В течение месяца женщины испытывают значительные гормональные колебания, которые влияют на состояние всего организма. В связи с этим следует избегать значительных физических нагрузок во время критических дней. Основной этап подготовки следует продлить на неделю или полторы, таким образом, увеличивая дистанцию забега постепенно, приблизительно на 25% меньше чем у мужчин. Женщины должны уделять больше внимания разминке, затрачивая на нее вдвое больше времени, чем мужчины.

Решение начать бегать может возникнуть спонтанно. А можно к нему прийти постепенно, воодушевившись спортивными успехами друзей, поддавшись соблазну популяризации бега, желанию сбросить вес, привести мышцы в тонус и т.д. Любой человек, у которого нет противопоказаний по здоровью, независимо от пола, возраста и веса, сможет пробежать дистанцию 5 километров после нескольких недель тренировок.

Если вы никогда не занимались физической активностью, то подготовка первому забегу на 5 км займет чуть больше времени, чем у того, кто имеет хоть какую-то физическую подготовку. Тем не менее, и для вас процесс подготовки не станет рутиной, а привнесет ярких красок в ваш привычный ритм жизни. Без должной мотивации очень сложно тренироваться на протяжении долгого времени. Не зря так много говорят и пишут о мотивации в спорте. Крайне важно понять то, для чего вы это делаете. Поставьте цель и планомерно её достигайте.

Ошибки начинающих бегунов

Частая ошибка новичков – слишком интенсивное начало беговой истории, в результате которого человек очень быстро «перегорает» и морально, и физически. Главный принцип начала беговых тренировок: равномерное увеличение нагрузки, не более чем на 10% в неделю. Увеличение тренировочной нагрузки может осуществляться изменением одного или нескольких факторов, что дает широкие возможности для творческой инициативы тренера и бегуна, которые варьируют её в зависимости от особенностей спортсмена.

На первом этапе подготовки основными средствами и методами будут смешанное передвижение (ходьба в чередовании с бегом) и непрерывный бег в равномерном темпе. Позже используются более интенсивные формы бега – переменный и повторный. Типичная ошибка всех начинающих бегунов: с самых первых метров первой тренировки начать бежать как можно быстрее и постараться вытерпеть как можно дольше в таком темпе. Это не работает!

На начальном этапе внимание нужно уделять не скорости бега, а его продолжительности. Увеличивать нагрузки следует постепенно и бежать ровно столько, сколько вам по силам на данном этапе подготовки. Стараясь угнаться за теми, кто бегает довольно давно, вы не сможете достичь желаемого результат, а лишь зря растратите свою энергию.

Главный принцип начала беговых тренировок – равномерное увеличение нагрузки, не более чем на 10% в неделю.

Лучше всего найти профессионального тренера и работать с ним, так как немаловажную роль играет техника бега, её нужно скорректировать, чтобы потом не пришлось исправлять то, к чему вы уже привыкнете. Если найти тренера возможности нет, то рекомендую вам заполучить в свое распоряжение план тренировок. Его можно скачать в интернете (без персонализации), либо найти грамотного online тренера, который напишет вам персональный план и будет следить за его соблюдением и корректировкой.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

7 принципов подготовки к первому забегу на 5 км

1. Начинайте с чередования быстрой ходьбы и лёгкого бега. В неделю делайте три-четыре низкоинтенсивные тренировки
(в первую неделю 2-3, не более). За каждой тренировкой следует день отдыха – так организм сможет адаптироваться к нагрузкам. Ранее мы писали про 30 правил бега, где обратили внимание на принцип «не навреди». Относительно подготовки к своему первому забегу часто используется понятие – «не переусердствуй».

2. Не пренебрегайте динамической растяжкой перед тренировкой и статической растяжкой после нее.

3. Помните, что не все и сразу. Не обращайте внимание на то, что рядом бегущий атлет выглядит значительно сильнее, быстрее, и его техника идеальна по сравнению с вашей. Поверьте, все когда-то начинали с нуля. Не забывайте про позитивный настрой и поверьте в свои силы, двигаясь к достижению цели планомерно.

4. Заранее выбирайте места для ваших тренировок. Для начала подойдут грунтовые дорожки в парке. В меру мягкое покрытие способствует укреплению мышц и связок, а также сокращает риск заработать микротравму за счет ударной нагрузки при беге по асфальту и бетону. Логичным будет посещать легкоатлетический стадион. Не стоит забывать, что там кроме вас тренируются подготовленные спортсмены. Поэтому соблюдайте элементарные правила поведения на спортивных объектах:

• бег только против часовой стрелки;
• первая дорожка – для скоростного бега;
• слушая музыку во время тренировки, не забывайте смотреть по сторонам;
• пересекая дорожки, убедитесь, что вы никого не подсекаете.

Это поможет избежать досадных конфликтов, приводящих к потере мотивации.

5. Чем чаще тренировки, тем дольше ваши мышцы остаются в тонусе. Если вы делаете всего лишь одну тренировку в неделю, то каждая такая тренировка является своего рода стрессом для организма.

6. По началу, в первую неделю тренировок, вам будет казаться, что весь процесс
уж слишком легкий и можно значительно увеличивать нагрузку. Этого делать не стоит, так как может привести к резкой утомляемости и, как следствие, потере мотивации. Старайтесь придерживаться плана тренировок.

7. Крайне важно начать тренироваться в правильной беговой обуви. Это должны быть профессиональные кроссовки для бега. Именно для бега, а не для ходьбы, тенниса, баскетбола и т.д. Беговые кроссовки следует покупать на полразмера-размер больше вашего. В процессе бега кровь начинает активно циркулировать в организме, в связи с чем стопа на время тренировки будет становиться на полразмера больше.

Рекомендации по тренировкам

Стандартные программы подготовки,
которые принято называть «с дивана до 5 км», представляют собой в среднем 8-недельную программу тренировок. Не стоит забывать
про индивидуальность каждого организма. Возможно, для вас срок подготовки сократится до 4 недель, как обещают многие.

Тренировки следует проводить не чаще, чем 3-4 раза в неделю, причем на беговую подготовку отводится от 30 до 45 минут на каждом занятии. Продолжительность основных тренировочных занятий в закрытом помещении и на местности 1-1,5 часа, на дорожке 50-70 минут. Это включает в себя разминку, заминку, растяжку, отдых, консультации с тренером.

В это время в большом объёме применяются разнообразные физические упражнения, повышающие уровень развития основных качеств – силы, быстроты и общей выносливости. Опыт ведущих спортсменов и специальные исследования показывают, что общей физической подготовке целесообразно отводить в этом периоде до 60-75% тренировочного времени. Основные средства – медленный бег, продолжительность которого постепенно увеличивается, вначале равномерно, а позже – переменный, с лёгкими непродолжительными ускорениями.

Не забывайте про определяющее слово – постепенность! Переменный бег рекомендуют добавлять в тренировочный план не ранее,
чем на пятой неделе занятий. В повторном и переменном беге нужно учитывать следующие факторы: длину тренировочных отрезков, скорость бега, количество пробежек, продолжительность интервалов отдыха между пробежками, характер отдыха.

В соревнованиях новичкам рекомендуется участвовать не ранее, чем через 2 месяца после начала занятий.

Часто я вижу у новичков изрядную долю стеснения. Они боятся того, что подумают окружающие люди. Не нужно стесняться
того, как вы будете выглядеть, даже если ваши действия кажутся вам неуклюжими. Со временем это пройдет, и при правильной подготовке вы вскоре будете выглядеть очень уверенно во время пробежки, участвовать в соревнованиях.

Рекомендации по питанию бегуна

Для любого вида физических нагрузок важно правильное питание, обеспечивающее организм необходимой энергией и способствующее быстрому восстановлению после тренировок. И здесь не нужно забывать про принцип планомерности, менять систему питания нужно постепенно, дав организму избавиться от вредных привычек. Специалисты рекомендуют придерживаться цифрового соотношения: углеводов – 50%, белков – 30%, жиров – 20%. Углеводы называют «топливом для бегуна». Очень важно получать высококачественные углеводы, которые легко усваиваются.

После пробежки в течение часа организму нужно достаточное количество калорий для восстановления мышц. Но это не значит, что нужно опустошать все запасы ближайшей пекарни. Пары бананов и спортивного углеводного коктейля будет достаточно.

Как дышать во время бега

Очень многие начинающие сталкиваются с проблемой затруднения дыхания во время бега. Часто я вижу одну и ту же картину: новичок бежит с плотно закрытым ртом, старательно стиснув зубы, объясняя это тем, что в детстве так научили в школе. Это заблуждение.

Дело в том, что бег (даже с низкой скоростью) значительно усиливает потребность организма в кислороде, а дыхание только с помощью носа не позволяет нам при каждом вдохе «захватить» нужное количество кислорода. В результате очень быстро создается дефицит кислорода, что приводит бегуна к единственному возможному действию – остановиться, чтобы хоть как-то отдышаться. Чтобы этого не происходило, используйте смешанное дыхание: вдох одновременно через нос и рот, что позволит значительно увеличить быстрое поступление кислорода в легкие.

Примерный план подготовки к первому забегу на 5 км

Неделя 1. Втягивающая

Должна включать легкие пробежки и ходьбу. Легкий бег (на низком пульсе) в течение 1-3 минут, затем переход на быстрый шаг в течение 5 минут. Общая продолжительность такого чередования 15-20 минут. Следите за дыханием. Рекомендуется 2-3 тренировки в неделю.

Неделя 2. Тренировки 3 раза в неделю

Включает в себя чередование бега и ходьбы из соотношения 2 минуты бега + 2 минуты ходьбы и так в течение 20 минут. Следить за техникой бега. Обязательно выполнять динамичную растяжку до и после нагрузки. Добавляем ОФП (специальные силовые упражнения, направленные на укрепление мышц и связок, наиболее активно работающих при беге).

Неделя 3. График тренировок и отдыха тот же

Развивается кардио-выносливость. Продолжаем чередовать ходьбу и бег, но с увеличением количества бега: 3 минуты бег + 2 минуты быстрая ходьба. Общая продолжительность чередования 25-30 минут. Включаем в тренировки специальные беговые упражнения (СБУ), выполнять короткими сериями из 5-6 упражнений, каждое протяженностью 50 метров. Увеличить количество серий ОФП.

Неделя 4. Начало более интенсивных тренировок

Количество тренировок в неделю – 4. Постепенно убираем ходьбу и оставляем только непрерывный бег. 15-20 минут непрерывного бега. Увеличение серий СБУ (2-3 серии). Комплекс ОФП.

Неделя 5. Развитие общей физической выносливости

Количество тренировок в неделю – 4. Непрерывный бег 20-25минут. Включение в план интервальных тренировок:

• разминка 10 минут трусцой;
• растяжка 5-10 минут;
• интервальные отрезки (ускорения) 5 раз по 30 секунд, чередуя с легкой трусцой по 3 минуты;
• статичная растяжка 5 минут;
• заминка 10 минут трусцой.

Интервальные тренировки помогут вам развить скорость и выносливость.

Неделя 6. Увеличение интенсивности и продолжительности бега

Тренировки проводятся через день отдыха. Количество интервальных тренировок – 2. В остальные тренировочные дни – непрерывный бег 30-35 минут. Увеличивается количество серий ОФП. Увеличивается количество упражнений в комплексе СБУ.

Неделя 7. Аналогична шестой неделе

Продолжительность непрерывного бега 35-40 минут.

Неделя 8. Предсоревновательная

Количество тренировок – 3-4. Сокращается интенсивность тренировок. Количество интервальных тренировок – 1. Рекомендуется сделать день отдыха непосредственно перед забегом.

Подготовка к преодолению вашей первой,
пусть и относительно короткой, дистанции требует, по большей части, хорошего психологического настроя и четкой мотивации. Подавляющее большинство новичков, преодолев пятикилометровый барьер, приходят к пониманию того, что все препятствия всего лишь в нашей голове, и вскоре начинают готовиться к покорению более серьезных вершин.

Читайте также: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Фото: забег «Апрель”

Бег – это полезная и бесплатная кардиотренировка. Вам не нужно ничего кроме пары кроссовок. Главное сделать первый шаг! Но именно этот шаг дается с самым большим трудом. Я, например, всегда мечтала выйти на пробежку, но постоянно что-то мешало, и я откладывала до следующей недели, месяца, года. И только когда решила участвовать в благотворительном забеге, все сдвинулось с места.

Вывод: решив начать бегать, поставьте себе благую цель. Похудеть, пробежать 5 км или, как одна моя знакомая, носить мини – с помощью бега она добилась стройных красивых ног. Когда есть цель, ты живешь ею, преодолеваешь шаг за шагом, видишь промежуточные результаты и это тебя мотивирует на дальнейшую работу.

Кстати, почему именно 5 км? Дело в том, что дистанция 5 км на всех организованных забегах обычно самая короткая. Это хороший вариант для новичка. А потом уже можно замахнуться на десятку, двадцатку и даже полный марафон. Старайтесь все делать постепенно, ставить задачи по плечу и выполнять их одну за другой, преодолевая свои слабости без особых усилий.

Аманда Сейфрид

Когда начинать тренировку

У меня было два месяца на подготовку к благотворительному забегу. И это считается идеальный срок – достаточный, чтобы научиться правильно бегать, и при этом близость испытания заставляет относиться к тренировкам вполне серьезно.

Я бегала 3 раза в неделю – 2 раза с тренером (вторник и четверг) и 1 раз самостоятельно, в субботу – в легком режиме, для удовольствия. Дополнительное к бегу в понедельник у меня были силовые тренировки, среду и пятницу – пилатес и растяжка. В воскресенье – законный выходной. Но не поверите, иногда даже в этот день возникало желание выскочить побегать, но я сдерживала себя, чтобы с большей охотой вернуться к следующей тренировочной неделе.

Двухмесячный план подготовки к 5 км

Первый месяц для новичка – переход с ходьбы на бег. Тренировки в принципе одни и те же – бег в равномерном темпе около 25–30 минут, с равномерным увеличением нагрузки на 5–10% в неделю.

Первые пару недель может показаться, что тренировки даются уж слишком легко и можно увеличить нагрузку. Этого делать не стоит, так как может привести к резкой утомляемости и, как следствие, потере мотивации.

Перед каждой тренировкой – небольшая разминка: в течение 5–10 минут вращения и растяжка шеи, плеч, рук, особенное внимание уделите ногам – тазобедренные суставы, колени, голеностоп.

Кристи Терлингтон

1-я неделя

• Чередуйте бег трусцой (1 минута) и ходьбу (1,5 минуты) – 20–30 минут.
• После беговой тренировки выполняйте базовые упражнения – приседания, махи, наклоны, отжимания и т.д. – 30 минут.
• Растяжка – 10 мин.

2-я неделя

• Чередуйте бег трусцой (2 минуты) и ходьбу (1,5 минуты) – 20–30 минут.
• После беговой тренировки выполняйте упражнения – 30 минут.
• Растяжка – 10 минут.

3-я неделя

• Увеличьте скорость на 10–20% и на ходьбу переходите лишь 3 раза – 30 минут.
• После беговой тренировки выполняйте упражнения – 20–30 минут.
• Растяжка – 10 минут.

4-я неделя

• Продолжайте бегать в том же темпе, что и на 3-й неделе, но на ходьбу переходите лишь 1 раз, – 30 минут.
• Базовые упражнения – 20–30 минут.
• Растяжка – 10 минут.

Начинается второй месяц занятий. Ходьба закончилась. Начинайте вводить переменный бег с легкими непродолжительными ускорениями. Такие интервальные тренировки помогут вам развить скорость и выносливость.

5-я неделя

• Бег трусцой – 10 минут.
• Чередуйте ускорения 30 секунд и бег трусцой 3 минуты – 30 минут.
• Базовые упражнения – 20–30 минут.
• Растяжка – 10 минут.

6-я неделя

День 1

• Бег трусцой – 10 минут.
• Непрерывный бег с увеличением скорости на 10% – 30 минут.
• Базовые упражнения – 20–30 минут. · Растяжка – 10 минут.

День 2

• Бег трусцой – 10 минут.
• Чередуйте ускорения 30 секунд и бег трусцой 3 минуты – 30 минут.
• Базовые упражнения – 30 минут.
• Растяжка – 10 минут.

День 3

• Бег трусцой – 10 минут.
• Непрерывный бег – 35 минут.
• Базовые упражнения – 30 минут.
• Растяжка – 10 минут.

7-я неделя

День 1

• Бег трусцой – 10 минут.
• Непрерывный бег с увеличением скорости на 10% – 40 минут.
• Базовые упражнения – 30 минут.
• Растяжка – 10 минут.

День 2

• Бег трусцой – 10 минут.
• Чередуйте ускорения 30 секунд и бег трусцой 3 минуты – 40 минут.
• Базовые упражнения – 20–30 минут.
• Растяжка – 10 минут.

День 3

• Бег трусцой – 10 минут.
• Непрерывный бег – 40 минут.
• Базовые упражнения – 20–30 минут.
• Растяжка – 10 минут.

8-я неделя.

Предсоревновательная

День 1

• Бег трусцой – 10 минут.
• Чередуйте ускорения 30 секунд и бег трусцой 3 минуты – 40 минут.
• Базовые упражнения – 20–30 минут. ·
• астяжка – 10 минут.

День 2

• Бег трусцой – 10 минут.
• Непрерывный бег в легком темпе – 40 минут.
• Базовые упражнения – 20–30 минут.
• Растяжка – 10 минут.

Перед забегом дайте себе выходной день.

Начиная заниматься бегом, каждый человек стремится достичь высоких результатов в заинтересованном виде спорта. Придется немало потрудиться, чтобы добиться желаемого. Для того, чтобы примерно ориентироваться в своих результатах, можно придерживаться специально разработанным нормативам по бегу. На примере рассмотрим бег на 5 км. Бег на 5 км — стандартная стадионная дисциплина по бегу.

забег на дистанцию 5000 метров

Нормативы для мужчин

МСМК — 13,25

МС — 14,00

КМС — 14,40

I разряд — 15,30

II разряд — 16,35

III разряд — 17,45

1-ый юношеский — 19,00

2-ой юношеский — 20,30

Для женщин

МСМК — 15. 20

МС — 16.10

КМС — 17.00

I разряд — 18.10

II разряд — 19.40

III разряд — 21.20

1-ый юношеский — 23.00

2-ой юношеский — 24.30

Как улучшить результаты?

Если сравнивать с 10 км, 5 км требует более высокой подготовленности, и изнуряет спортсмена намного больше. Для того чтобы улучшить свои нормативы необходимо придерживаться некоторых правил. Самая результативная тренировка имитирует соревнование, к которому идет подготовка. Это самое главное правило всех тренировок, в любом виде спорта. Готовясь к длинной дистанции, желательно либо не добегать такое расстояние, либо останавливаться и делать интервалы. Увеличивать каждую неделю расстояние 5000 метров на 10% и не больше. Допустимо увеличение километража более чем на 10%, если от последней тренировки прошло много времени, и так, пока нагрузка не станет привычной.

Перед каждой тренировкой, обязательно нужно 10 минут пройтись пешком или медленно пробежать. В теплую погоду можно сократить время разминки. За каждые 5 пробегающих километра на соревнованиях, необходим отдых от тренировок в два дня. Если, после бега на такое расстояние, вы не сильно устаете, то можно немного уменьшить отдых.

Также можно бегать и по такой технике: желаемый норматив надо разделить на 50, получается время, за которое необходимо бежать 100 метров. В одну сторону бег должен быть на заданное время, в обратную сторону спокойным шагом или медленной пробежкой. Проделать такое 50 раз. Затем увеличивать километраж на 100 метров (200 метров пробежать 25 раз и т.д.). В течение двух месяцев норматив обязательно улучшится. Чтобы выполнить норматив по бегу на 5000 метров, следует придерживаться перечисленным правилам. Регулярные тренировки и упорный характер помогут достичь желаемых результатов.

По возрасту, полу и советам, как стать быстрее

Среднее время на 5 км: по возрасту, полу и советам, как стать быстрее 9 августа 2019 г.

Пробежать 5 км — вполне достижимый подвиг, который идеально подходит для людей, которые только начинают бегать или просто хотят пробежать более управляемую дистанцию.

Даже если вы никогда не участвовали в забеге на 5 км, вы, вероятно, сможете привести себя в форму за несколько месяцев, посвятив себя правильной программе тренировок.

Если вы бежите 5 км, вы должны быть довольны собой независимо от результатов, но естественно хотеть знать, выше или ниже среднего ваше время.

Такие факторы, как возраст, пол и уровень физической подготовки, могут повлиять на время прохождения 5 км. Многие бегуны преодолевают 5 км за 30–40 минут, и многие бегуны довольны своим временем, если оно соответствует этому показателю. Средний пешеход преодолевает 5 км за 45-60 минут.

Возраст играет роль, когда дело доходит до определения средних показателей 5K, хотя, как вы можете видеть из приведенной ниже диаграммы, некоторые возрастные группы показывают лучшие результаты, чем их более молодые коллеги. Используйте эти средние значения 5K в качестве ориентира, чтобы примерно понять, чего вы можете ожидать, когда начинаете.

Age group	Men	Women
0 to 15	34:43	37:55
16 to 19	29:39	37:39
20 to 24	29:27	36:22
25 to 29	31:09	36:16
30 to 34	31:27	38:41
35-39	33:44	37:21
40 to 44	32:26	38:26
45 to 49	33:13	39:19
50 to 54	34: 30	41:20
55 to 59	37:33	45:18
60 to 64	40:33	45:49
65 to 99	42 :59	50:13

Если вы пробегаете милю примерно каждые 8 ​​минут, вы можете рассчитывать на то, что ваше время на 5 км будет меньше или около 25 минут. Тем не менее, это не так легко достижимо для многих людей, поэтому новички должны стремиться пробежать милю примерно за 9 минут.до 13 минут.

Составьте фитнес-план, рассчитанный на несколько недель или месяцев. Сбалансируйте свою беговую рутину упражнениями с низкой ударной нагрузкой, такими как плавание, езда на велосипеде и эллиптические тренировки.

Ежедневные бегуны могут стремиться пробежать милю примерно за 9-12 минут. Это означает, что вы закончите 5 км примерно за 28–37 минут.

Ходоки могут пройти милю примерно за 15-20 минут. Быстрая ходьба позволит вам пройти 5 км примерно за час.

Чтобы привести себя в форму и улучшить скорость бега, сосредоточьтесь на постепенном наращивании в течение нескольких недель или месяцев. Вы также можете рассмотреть еще несколько советов, которые помогут улучшить ваше время, в том числе:

• Сделайте выбор в пользу здорового образа жизни, например, соблюдайте здоровую диету и высыпайтесь.
• Всегда разогревайтесь не менее 10–15 минут перед началом беговой тренировки и заканчивайте ее заминкой.
• Улучшите свою выносливость и скорость, выполняя интервальные тренировки и переключаясь на бег по беговой дорожке, неровной местности и холмам.
• Сбалансируйте свою беговую программу силовыми тренировками и включите в нее множество упражнений на растяжку, чтобы ваше тело оставалось свободным и гибким.
• Чтобы увеличить скорость, работайте над увеличением выносливости и мышечной массы. Варьируйте свои тренировки между тренировками средней и высокой интенсивности и включайте другие формы упражнений на выносливость, такие как езда на велосипеде, волейбол или плавание.
• Занимайтесь йогой, тай-чи или танцами хотя бы раз в неделю, чтобы заставить свое тело двигаться по-разному.
• Всегда давайте как минимум один полный день отдыха каждую неделю.
• Если вы новичок в беге, начните с 20–30-минутных занятий и постепенно увеличивайте продолжительность по мере улучшения физической формы.
• Вы можете улучшить координацию и равновесие с помощью следующих упражнений на форму:
  • ходьба и бег с поднятыми коленями
  • прыжки или бег с преувеличенными движениями
  • прыжки с прямой ногой
  • удары ногами ягодицами
  • прыжки и прыжки
  • 6 контролируемый спринт
  • тяга по внутреннему шву

Интервальная тренировка

Варьируйте свои тренировки, изменяя интенсивность, расстояние и время. Используйте интервальную тренировку, чтобы истощить свои мышцы, заставляя себя изо всех сил в течение установленного времени, а затем сделайте перерыв на восстановление.

Одним из примеров является выполнение 1 минуты интенсивных упражнений с последующим 2-минутным восстановлением. Сделайте это в течение 4 раундов в общей сложности 12 минут. Или вы можете бегать на высокой скорости от 2 до 5 минут, а затем столько же времени бегать трусцой. Сделайте это от 4 до 6 раз.

Несколько примеров расписаний тренировок 5K можно найти здесь. Следите за своим прогрессом, записывая данные тренировки в журнал или приложение. Записывайте время бега, тренировки и диету.

Питание играет важную роль в подготовке к 5К. Во время тренировки включайте в свой рацион много нежирных белков, полезных жиров и сложных углеводов. Регулярно употребляйте свежие фрукты, зеленые овощи и полезные протеиновые коктейли. Сократите потребление алкоголя и обработанных, сладких продуктов.

Пробежать 5 км — отличный способ бросить себе вызов, если вы уже занимаетесь бегом, или поставить перед собой цель, если вы начинаете бегать впервые.

Развивайте свою скорость, выносливость и силу, но не забывайте бросать себе вызовы на этом пути. Получайте удовольствие от этого и используйте свой прогресс в качестве мотивации для достижения своих личных целей.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 9 августа 2019 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Упражнения на выносливость (аэробные). (2018).
  heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/endurance-exercise-aerobic
• Как улучшить силу и гибкость. (2019).
  nhs.uk/live-well/exercise/how-to-improve-strength-flexibility/
• Персонал клиники Майо. (2017). Бег на 5 км: 7-недельный график тренировок для начинающих.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/5k-run/art-20050962
• Развитие скорости для бегунов на длинные и средние дистанции. (н.д.).
  ustfccca.org/assets/symposiums/2013/Balancing%20Speed%20with%20Aerob%20Development-Eric%20Heins,%20Northern%20AZ.pdf

Поделиться этой статьей CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклетон, 9 августа 2019 г.

Медицинское заключение Gerhard Whitworth, R.N.

Идеальный пульс при беге у разных людей разный, в зависимости от нескольких характеристик, таких как уровень физической подготовки и возраст. Но American Heart…

ПОДРОБНЕЕ

Попробуйте эти 4 основных упражнения, чтобы улучшить технику бега

Укрепление ключевых мышц с помощью этих упражнений улучшит вашу технику бега и поможет избежать травм.

ПОДРОБНЕЕ

Базовая растяжка для бегунов

Растяжка перед бегом помогает предотвратить травмы. Узнайте о самых важных областях мышц для бегунов, а также о растяжках, чтобы сохранить их здоровыми.

ПОДРОБНЕЕ

Как скоро вы сможете бегать после еды?

Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT

Количество времени, которое вы должны выждать, прежде чем бежать после еды, зависит от того, как долго и далеко вы будете бегать, а также от того, сколько вы съели. Он также различается между…

ПОДРОБНЕЕ

15 лучших продуктов, которые можно есть после бега

Гэвин Ван Де Валле, MS, RD

Хотя большое внимание уделяется тому, что есть до бега, но что вы едите после него одинаково важно. Вот 15 лучших продуктов, которые можно есть…

ПОДРОБНЕЕ

Как бег помогает похудеть

Автор Ryan Raman, MS, RD

Бег — популярный вид физических упражнений, связанных со многими преимуществами для здоровья, включая потерю веса. В этой статье объясняется, как бег помогает похудеть.

ПОДРОБНЕЕ

Let It Flow: лучшие фитнес-подарки, которые можно подарить (и получить) в 2022 году

От блоков для йоги и свободных весов до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийных велосипедов — вот наш выбор из 15 лучших фитнес-подарков подарки к этому празднику…

ПОДРОБНЕЕ

Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам

Исследователи говорят, что тренировки с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности

ПОДРОБНЕЕ

Все, что нужно знать о VO₂ Max NASM-CPT, NASE Level II-CSS

VO₂ max — хороший ориентир для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, и как его тренировать…

ПОДРОБНЕЕ

Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти

Исследователи говорят, что поднятие тяжестей два раза в неделю вместе с регулярными аэробными упражнениями может снизить риск ранней смерти, особенно для женщин

ПОДРОБНЕЕ

Сколько времени нужно, чтобы пробежать 5 км? В среднем 5 тысяч раз по возрасту и полу

41 акции

• Поделиться
• Твит

Сколько времени нужно, чтобы пробежать 5к? Составляете ли вы план тренировок для подготовки к своему первому забегу, или вам интересно, совпадает ли ваше время в забеге на 5 км со средним временем на 5 км других бегунов, у нас есть вся необходимая информация прямо здесь.

В этом посте мы рассмотрим . . .

• В среднем 5000 раз по возрасту и полу

• Какие самые быстрые 5000 раз в мире

• Разумное время 5 км для начинающих бегунов

• Наши лучшие советы по подготовке к 5 км, а затем бегу с максимальной отдачей!

Кстати, пять километров — это 3,11 мили — часто бывает так, что 5 км и 3 мили используются взаимозаменяемо, так как расстояние между ними такое близкое!

Готов?

Присоединяйтесь!

Сколько времени нужно, чтобы пробежать 5 км?

Точно так же, как нет одинаковых отпечатков пальцев в мире, нет абсолютно одинаковых бегунов. Время бега на 5 км зависит от нескольких факторов: 9.0003

• Вы давно занимаетесь бегом или только начинаете?

• Будете ли вы бежать все это или ходить только часть?

• Каково ваше физическое состояние?

Некоторые другие факторы включают в себя:

• Ваша возрастная группа

• Ваша рост

• Ваш вес

• Как вы чувствуете себя на гонке. 0134
• Ваши кроссовки

• Погода во время бега (бегуны в жаркую погоду обычно двигаются медленнее, чем в прохладную)

Теперь, когда вы знаете обо всех мелочах, которые могут повлиять на скорость бега на 5 км , мы ответим на все ваши вопросы о беге на 5 км.

Связанный: Вот наше полное руководство по Couch To 5k и план тренировок !

Какова длина 5к в милях?

5k — это 5 километров. Одна миля равна 1,6 км. Итак, бег на 5 км равен 3,1 мили.

Это хорошая новость для вас, как для начинающего бегуна, поскольку 3 кажется гораздо более достижимым, чем 5!

Сколько времени нужно, чтобы пробежать 3 мили?

Вот ответ на главный вопрос дня. Во-первых, я покажу вам несколько раз, когда бегуны разного уровня финишировали на 5 км.

Самое быстрое время в беге на 5 км: Джошуа Чептегей – действующий чемпион мира по самому быстрому бегу на 5000 метров. Он финишировал в 12:35:36 в Монако, август 2020 г. 

Имейте в виду, что это самая высокая скорость 5 км, поэтому, если вы не очень продвинутый бегун, это нереальная точка сравнения. Давайте посмотрим на средний темп бегуна, пробежавшего всего одну милю.

Средняя скорость в милях: Средняя скорость бегуна в милях составляет примерно 8,7–13 минут на милю.  

Среднее время на 5 км: Основываясь на средней скорости бегуна в милях, мы можем рассчитать, что среднее время на 5 км или 3 мили находится в диапазоне 26–36 минут.

Тем не менее, средний темп и, следовательно, среднее время прохождения 5 км сильно зависят как от возраста, так и от пола: прокрутите вниз нашу таблицу среднего времени прохождения 5 км с разбивкой по возрастным группам и полу.

Время пробежки 5к в разбивке: Если 26-36 минут — это среднее время бега 5к для человека, который тренировался, давайте разберем это, чтобы посмотреть, как оно выглядит на меньших уровнях.

Для бегуна, который стабильно бегает трусцой со скоростью 10 минут, бег на 5 км занимает 30 минут.

Если вы идете пешком 5 км, это займет около 45 минут.

Если вы будете бегать время от времени во время 5 км, это займет 35-40 минут.

Связанный: Что такое хорошее время 5k? Среднее время бега на 5 км по возрасту + полу

Среднее время на 5 км по возрастной группе и полу

Возраст играет большую роль в ваших спортивных способностях и, следовательно, оказывает большое влияние на среднее время на 5 км. В приведенной ниже таблице показано среднее время пробежки 5 км по возрасту для мужчин и женщин:

Age Group	Men	Women
0 to 15	34:43	37:55
16 to 19	29:39	37:39
20 to 24	29:27	36:22
25 to 29	31:09	36:16
30 to 34	31:27	38:41
35–39	33:44	37:21
40 to 44	32:26	38:26
45 to 49	33:13	39:19
50 to 54	34:30	41:20
55 to 59	37:33	45:18
60 to 64	40:33	45:49
65 to 99	42: 59	50:13

Конечно, это время бега представляет собой среднее время бега на 5 км для каждой возрастной группы, поэтому продвинутые бегуны, скорее всего, будут значительно быстрее, а совсем новички, скорее всего, будут медленнее.

Какое хорошее время на 5 км для новичка?

Если вы постоянно тренируетесь на диване по плану 5 км, стремитесь к финишному времени 30 минут.

Если вы думаете, Я просто не понимаю, как я мог бежать без остановки в течение 30 минут , у меня есть хорошие новости: вам не нужно!

Лучший способ начать — следовать плану тренировок Couch To 5k.

Метод Couch To 5k специально разработан для тех, кто не занимается бегом, и использует стратегию бег/ходьба, чтобы вы привыкли к бегу – очень эффективно.

(мы разработали 8-недельные и 4-недельные планы тренировок от дивана до 5 тысяч, скачать их можно бесплатно!).

Многие бегуны C25k заканчивают забег на 5 км очень хорошо — вы все еще можете финишировать за 30 минут (или даже меньше), бегая и идя на протяжении всей дистанции.

Иногда бег прямо через гонку может утомить ваше тело.

Когда вы идете, ваша цель — дать телу отдохнуть, чтобы оно могло восстановиться. Следуя методам тренировок, описанным в только что упомянутой статье, вы можете оптимизировать период восстановления, чтобы бегать еще быстрее во время беговых периодов.

Вот наше руководство: как пробежать 5 км за 30 минут

Слишком просто?

Как пробежать 5 км за 25 минут

4 преимущества бега на 5 км

Пробежать 5 км — это важная веха в вашем беговом приключении. Он представляет собой первый из многих предстоящих пробегов.

Финиш на 5 км означает, что вы преодолели препятствия, пробежав милю, затем пробежав 2 мили, а затем пробежав в настоящей групповой гонке.

Пересечение финишной черты означает достижение мечты, ради которой вы работали. Но это ключевое слово: работа.

Для того, чтобы пройти 5 км, требуется преданность своей цели и настойчивость для ее достижения.

Вот некоторые другие преимущества бега на 5 км:

#1:

Бег — один из самых удобных видов упражнений.

Конечно, по мере того, как вы будете бегать дольше и увеличивать скорость, вам захочется собрать больше снаряжения и получить больше советов и хитростей.

Но когда вы только начинаете, все, что вам нужно, это хорошая пара обуви, бутылка воды, и все готово.

#2:

Бег стоит недорого.

Нет необходимости в абонементе в тренажерный зал или каком-либо модном дорогом оборудовании.

Большинству бегунов нравятся хорошие наушники, которые не выпадают из ушей во время бега.

Вам понадобится одежда, которая не впитывает слишком много пота во время бега (дешевая пара шорт за 10 долларов подойдет).

#3:

Ваши тренировки вдохновят вас на более здоровую пищу.  

Когда вы вкладываете силы в подготовку к забегу на 5 км, вам будет гораздо проще отказаться от быстрого шоколадного батончика или бургера из фаст-фуда.

Вы много работали — зачем бросать все ради краткого удовольствия?

#4.

Бег полезен для здоровья: Это здорово укрепляет ваше психическое здоровье и, как было доказано, снижает последствия депрессии и беспокойства

• Это становится удивительным хобби, как только вы преодолеете «горб новичка»

Как пробежать свой первый забег на 5 км

Следуйте этим советам по бегу на 5 км, чтобы максимально использовать свои первые 5 км и отлично провести время — во время тренировки и в день гонки.

Разработайте программу разминки

Карандаш в течение 10 минут на разминку перед каждой пробежкой. Чтобы ускорить перекачку крови, двигайтесь как можно больше в это время.

Вот пример эффективной разминки.

• Высокие удары ногами: Выполняйте их так, как будто вы маршируете, но при этом поднимайте ноги так высоко, как только можете.

• Разгибатели бедер: Поднимите ногу, как будто вы собираетесь выполнить высокий удар, затем отведите колено от тела, чтобы верхняя часть ноги сделала круг, прежде чем опуститься обратно.

• Езда на велосипеде: Если рядом с вашим домом находится тренировочная дорожка или парк, подумайте о том, чтобы покататься там, запереть велосипед, а затем заняться тренировкой. Велоспорт также имеет много преимуществ для бегунов как форма кросс-тренировки.

• Домкраты: Заставьте все ваше тело двигаться, используя большие движения, когда вы размахиваете руками и ногами, а затем снова возвращаете их.

Руководство из 5 шагов о том, как запустить 5K

Вот 5 основных шагов, которые необходимо выполнить, чтобы ваш график 5K был успешным.

Шаг 1: Зарегистрируйтесь для участия в гонке

Это абсолютно необходимо. Когда у вас назначено свидание и вы планируете бегать с другими людьми, эта идея становится реальностью. Как только вы зарегистрируетесь и оплатите свое место, вы поймете, что пора приступать к тренировкам.

Типичный план дивана на 5к рассчитан на 9 недель. Если вы начинаете на среднем уровне, вы можете запланировать 4-8 недель.

Только не прерывайте тренировку. Лучше иметь дополнительную неделю пространства для маневра, чтобы убедиться, что вы готовы. Ваш первый опыт 5K должен быть положительным. Это возможно только в том случае, если вы готовы и готовы закончить гонку.

Шаг 2. Загрузите план тренировок

Даже если вы относитесь к тем людям, которые плывут по течению и опережают его, я не рекомендую готовиться к гонкам без плана тренировок.

Вот 3 причины почему.

• Вы можете двигаться слишком медленно, чтобы не быть готовыми к тому времени, когда наступит день гонки.

• Вы можете начать слишком быстро и получить травму, из-за которой вы выбываете.

• Без программы тренировок вы, скорее всего, будете пропускать больше дней, что отрицательно скажется на вашем прогрессе и уровне физической подготовки.

При наличии хорошего плана вы будете прогрессировать постепенно и последовательно, сводя к минимуму риск получения травмы и повышая эффективность бега.

Шаг 3: Установите метод бега-ходьбы

Большинство планов тренировок содержат стратегию для сегментов бега и ходьбы, но если нет – вам нужна стратегия.

Выделите для себя определенное время для бега и период восстановления для ходьбы, прежде чем снова бежать. Для этого бегайте в комфортном темпе столько, сколько сможете. Установите таймер, пока вы это делаете. Тогда вы будете знать постоянную продолжительность бега трусцой, когда только начинаете.

Каждую неделю увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы.

Шаг 4: работайте над диетой

Правильное питание и бег идут рука об руку. Ваши регулярные привычки в еде напрямую повлияют на результат вашей тренировки на 5 км.

Хотя диеты, которой вы должны следовать, не существует, позаботьтесь о том, чтобы сосредоточиться на овощах и нежирном белке. Ешьте углеводы перед пробежкой, чтобы зарядиться энергией, и не пейте слишком много алкоголя (особенно в ночь перед пробежкой).

Шаг 5.