Сколько бегать чтобы похудеть: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Правильный бег для похудения: что нужно знать

Бег — отличный способ похудеть и улучшить эффект любой диеты. Но как бегать так, чтобы худеть, укреплять здоровье и получать удовольствие? HOCHU.UA делится своими секретами бега.

На первый взгляд бег кажется очень простым занятием: стоит надеть спортивный костюм, кроссовки — и дело в шляпе. На самом деле, это не так. Ведь многим знакомо чувство, когда через 3 минуты занятий начинаешь задыхаться, а еще через 3 минуты о себе дает знать колющая боль в боку. Чтобы бег приносил только пользу и помогал сбрасывать ненавистные килограммы, нужно знать ряд правил. Но для начала давайте узнаем, что думают ученые о таком способе похудения, а также разберемся с выбором спортивной экипировки.

Поможет ли бег похудеть: научные данные

Давайте сосредоточимся на том, как бег может помочь вам поддерживать дефицит калорий, позволяя есть больше, но продолжать терять килограммы без чувства голода.

Главное правило: сжигать больше, чем вы потребляете, поэтому здесь не обойтись без специальных подсчетов. Исследователи говорят: для того, чтобы терять около 500 г в неделю, нужно поддерживать дефицит в 3500 калорий. Это означает, что в день дефицит должен составлять 500 калорий.

Математика вызвала у вас головную боль? На самом деле, все не так сложно! Уровень метаболизма в состоянии покоя, иногда называемый уровнем основного обмена или базальным метаболизмом (BMR), представляет собой количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности и автоматического функционирования вашего организма. Верьте или нет, но дыхание и кровообращение тоже требуют энергии (то есть калорий), а необходимое количество зависит от вашего возраста, веса и роста.

Сравните ваш BMR с калориями, сожженными за день. Учитывайте не только упражнения, которые вы выполняете для похудения, но также и образ жизни, который ведете и повседневные задачи: подъем по ступенькам, сидение или стояние на работе и другое.

Сопоставьте результат с количеством потребляемых калорий в день. Опираясь на эти данные, вы сможете составить программу для похудения, которая поможет вам сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Можно ли с помощью бега избавиться от «животика»?

Если отвечать коротко, то да. Качая пресс, вы не избавитесь от жира на животе. Чтобы тонизировать эту область, вам нужно снизить общий ИМТ (индекс массы тела —измерение жира в организме на основе вашего роста и веса), и бег — лучший способ сделать это.

Национальная лаборатория им. Лоуренса в Беркли подтверждает это своим исследованием за 2012 год, сообщая, что бегуны худели быстрее и легче, чем те, кто выполнял эквивалентное количество упражнений любого другого типа.

Какая экипировка потребуется?

Прежде всего, вам понадобится пара кроссовок с хорошей амортизацией, специально разработанных для комфортного и безопасного бега. В дополнение можете воспользоваться аксессуарами, которые помогут отследить и улучшить ваш прогресс:

• Шагомер. Если вы любите заранее составлять карту своих маршрутов, то шагомер будет измерять количество километров.
• Монитор сердечного ритма. Повышенный сердечный ритм даст вам знать, сколько калорий вы сжигаете. Отслеживание этого параметра имеет первостепенное значение для дефицита калорий, поэтому мы рекомендуем вести журнал активности для записи ваших данных.
• Мобильные приложения для бега. Вместо того, чтобы измерять расстояние и отслеживать калории самостоятельно, воспользуйтесь одним из специальных приложений, которые сделают всю работу за вас. После установки приложения для бега и похудения, не забудьте ввести некоторые данные, касающиеся вашего роста, веса и возраста.

Лучшие виды бега для похудения

Обратите внимание на следующие виды беговых тренировок:

• Базовый бег. Забег в комфортном темпе на короткие или умеренные отрезки. Пример: 8 км в комфортном для вас темпе.
• Прогрессивный бег. Все просто: начинаете в комфортном темпе, а заканчиваете немного быстрее. Пример: 8 км в комфортном для вас темпе, 1,5 км в более быстром темпе.
• Бег на длинные дистанции. По мере развития выносливости, вы увеличиваете дистанцию. Сначала может быть трудно, но помните, что изменения начинаются там, где заканчивается ваша зона комфорта. Пример: 15 км в комфортном для вас темпе.
• Интервальный бег. Чтобы бег помогал сгонять жир, применяйте интервальную систему тренировок. Это значит, что 50 метров вы идете быстрым шагом, затем 50 метров пробегаете трусцой и еще 50 метров бежите так быстро, как у вас получается. Идеальное время тренировки: 30-40 минут. Такую систему вводите через 2 недели пробежек трусцой.
• Темповый бег. Это неидеальная тренировка с точки зрения похудения для начинающих, так как она подразумевает самый быстрый темп, который вы можете выдержать в течение максимально длительного времени. Пример: 5 км бега в самом быстром темпе. Тем не менее, чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете. В то время как 155-килограммовый человек сжигает 298 калорий во время 30-минутного пробега со скоростью 8 км в час, тот же человек может сжечь 372 калории во время 30-минутного пробега со скоростью 10 км в час.
• Бег в гору. Как следует из названия, эта тренировка включает бег в гору с интервалами. Пример: 10 подходов по 45 секунд бега в гору с интервалом отдыха 1-2 минуты.

Сколько килограммов можно сбросить, если бегать по 3 километра в день?

На этот вопрос нет конкретного ответа, так как все зависит от множества разных факторов. Если вы улучшите свою диету, начнете есть больше листовой зелени и пить больше воды, то результаты будут более заметными. Если вы будете бегать в более быстром темпе, сможете сжигать больше калорий, что также отразится на результате. Если ваше питание останется без изменений в лучшую сторону, вам может понадобиться около 18 дней, чтобы сбросить полкилограмма. И, наоборот, убрав из рациона 300 калорий и выполняя ежедневные трехкилометровые пробежки, вы сможете потерять полкилограмма всего за неделю.

Дополнительные советы

• Записывайте свой прогресс. Следите за километрами, чтобы постепенно увеличивать дистанцию.
• Силовые тренировки. Силовые тренировки могут ускорить похудение, увеличивая выносливость во время пробежки.
• Растяжка. Сведите к минимуму вероятность травмы, растягиваясь до и после каждой пробежки.
• Обувь для бега. Убедитесь, что вы носите обувь, предназначенную для бега, с учетом вашей формы стопы.

Также тебе будет интересно: Как похудеть и не потерять грудь

People photo created by jcomp — www.freepik.com

Материалы по теме:

Сколько бегать, чтобы похудеть — советы диетолога Лидии Ионовой

Ответы, рекомендации и отзывы диетологов

Девизом всех специалистов, практикующих метод Ионовой, является следующий принцип:

«Лечить нужно не последствия – лечить нужно причину»!

 

 

 

Привет, друзья! Продолжаю отвечать на ваши вопросы. И сегодняшний вопрос: «Как похудеть, если бегать?» Очень часто ко мне обращаются клиенты, которые имеют слишком большую физическую нагрузку, физическую активность. Либо они готовятся к каким-то полумарафонам, либо они вообще занимаются триатлоном, либо просто ходят в тренажерный зал пять-шесть раз в неделю и даже это не позволяет им снизить вес.

Давайте разбираться, в чем же причина? Итак, первая ловушка, которая встречается на пути человека, который начинает бегать – это увеличение аппетита. Очень многие люди после физической активности испытывают потребность в большем количестве еды. И, конечно, эту потребность удовлетворяют.
Вторая ловушка называется моральная поблажка. Когда человек уже сделал что-то хорошее для себя, побегал с утра и, например, побегал целый час, то он считает, что он уже такой молодец, что можно себя наградить. И чем наградить? Чаще всего, неосознанно, к сожалению, мы награждаем себя едой, потому что еда всегда под рукой.

И в результате этих ловушек вес не только не снижается, но даже и увеличивается. Поэтому ответ на вопрос: что нужно делать и как нужно худеть, если вы начали бегать, исключительно прост: ну, конечно же, нужно разбираться со своей едой. Ну, конечно же, нужно менять свое пищевое поведение. Конечно же, так же, как и тем людям, которые не бегают, важно понимать: «А в чем причины моего переедания? А в чем причины моей тяги? Когда она возникает?» И учится управлять и своим пищевым поведением и своей тягой.

Если вы бегаете, то это является прекрасным подспорьем в том, чтобы вы легче и быстрее, чем люди, которые не двигаются вообще, снижали вес. Но, возможно, это только в том случае если вы меняете свою еду. Удачи вам на беговых дорожках.

Комментарии

чем это опасно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть — Рамблер/женский

Приближение лета заставляет многих россиян взяться за свою физическую форму. Самый простой и доступный вариант — начать с бега. Этот вид активности полезен не только для похудения, но и для общего оздоровления. Однако, чтобы получить положительный результат и не навредить себе, нужно ответственно подойти к тренировочному процессу. Неправильно подобранный режим может привести к серьезным последствиям и даже к смерти. «Вечерняя Москва» узнала у экспертов о самых частых ошибках при беге на улице и о том, как правильно тренироваться, чтобы обрести фигуру мечты.

Цена за ошибку высокая

По словам врача-кардиолога Михаила Петрина, бег в жаркий сезон имеет свою специфику. При неправильном распределении физической нагрузки в первую очередь страдает сердце, отмечает он:

— Были случаи, когда от перезагрузки умирали даже профессиональные атлеты. А что уж говорить о неподготовленном человеке?

Перед тем как начать пробежку, необходимо убедиться, что у вас нет серьезных противопоказаний, говорит врач:

— Есть две основные проблемы, которые могут возникнуть при беге: усугубление хронических заболеваний и внезапная смерть. Чаще всего внезапная смерть настигает профессиональных бегунов, которые испытывают очень большие физические нагрузки, например, во время марафона на длительную дистанцию. После него люди падают замертво, так как случился инфаркт.

Подобных историй много. При этом среди профессионалов, как заметил врач, летальных случаев в два раза больше, чем среди любителей. Однако такая участь может постигнуть и новичков или тех, у кого имеются сердечно-сосудистые заболевания, предупредил Петрин:

— Как любят действовать большинство людей, которые долго не занимались спортом, но решили начать? В первый же день тренировок они пытаются максимально истязать себя, делают все упражнения на 100 процентов. А на следующий день страдают от мышечной боли и спазмов.

Медик отметил, что такие нагрузки негативно влияют на общее состояние организма и пользу точно не принесут:

— Перед занятиями спортом я бы рекомендовал сдать анализы и убедиться, что вы достаточно здоровы для выполнения физических манипуляций. Если с сосудами, органами дыхания не все так гладко, то нужно подбирать тренировочный процесс с учетом ваших индивидуальных особенностей и исключительно с профессиональным тренером.

Эксперт подчеркнул: если у человека имеются скрытые хронические заболевания или проблемы с сосудами, он рискует оказаться на больничной койке:

— При пробежках в теплое время года, особенно в жару, как некоторые ошибочно делают, наше сердце усиленно работает. Такой эксперимент может спровоцировать инфаркт миокарда. В этот момент происходит поражение коронарных сосудов. Зоны, кровоснабжающие сердце, закупориваются, и наступает массивный некроз — омертвение сердечной мышцы.

Тяжелые нарушения ритма сердца — еще одна проблема, которая может постигнуть неподготовленного человека, замечает врач:

— При тяжелом тренировочном процессе, особенно в жару, сердце начинает беспорядочно сокращаться, нарушается насосная функция органа. Сердечный выброс падает, сердце перестает качать кровь, что тоже может вызвать остановку сердца.

Бег может усугубить любые проблемы, связанные с артериальным давлением, напоминает специалист:

— Во время пробежки или езды на велосипеде артериальное давление начинает расти, что может спровоцировать массивное кровотечение, которое возникает в результате разрыва аневризмы аорты. В основном такая участь ожидает людей с гипертонией. Но если желание заниматься имеется, следует легкий бег заменить ходьбой.

Чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний для пробежек, не грозит ли внезапная смерть или ухудшение каких-либо текущих состояний, собеседник «ВМ» рекомендует посетить врача общей практики. Специалист проведет осмотр и сообщит, какие нагрузки противопоказаны, а какие могут быть полезны.

Как правильно бегать

В свою очередь фитнес-тренер Алексей Столяров рассказал «ВМ» о том, как нужно правильно бегать, чтобы процесс приносил максимальную пользу для здоровья и не навредил. По словам спортсмена, заниматься нужно регулярно. Достичь хорошей физической формы и похудения можно, выделяя на бег по несколько часов в неделю.

— Для тренировок подберите подходящую одежду. Она должна быть из спортивной синтетики, максимально легкой и свободной, желательно светлых оттенков. Также не нужно забывать о головном уборе, который будет защищать от солнечного удара. Обувь тоже играет не последнюю роль: она должна хорошо сидеть на ноге и иметь ортопедическую основу, — заметил Столяров.

Выбирайте маршруты

Наилучшими зонами для пробежек эксперт считает тенистые зеленые зоны и поверхности, где нет колдобин и рытвин:

— Выбирайте участки, где ровная поверхность, иначе есть шанс травмировать ногу при пробежке на разбитой дороге или тропинке, где разбросаны камни и другие элементы.

Еще одно важное правило для бегуна — разминка и растяжка перед пробежкой. Так вы подготовите организм к предстоящим нагрузкам, бежать будет легче.

Сколько бегать, чтобы похудеть

По словам фитнес-тренера, оптимальная частота бега — три–четыре раза в неделю. На первые пробежки выделяйте по 15–20 минут, а далее постепенно увеличивайте продолжительность бега до 40–50 минут, максимум — до часа.

— Бег для сжигания жира — это бег от 40 минут до часа. Только через 30–40 минут пробежки организм начинает потреблять энергию из подкожного жира. Только в этом случае человек худеет, — отметил тренер.

Не стоит тем не менее бегать более часа, считая, что так вы сожжете еще больше жира. Слишком длинные пробежки приводят к потере мышечной массы.

Если бежать 40–50 минут без перерывов вам тяжело, используйте интервальную технику: 100–200 метров бегите в быстром темпе, затем переходите в энергичную ходьбу и несколько минут бегите трусцой.

— Что такое бег трусцой? Такой бег также называют джоггингом. Заключается он в расслабленном беге, который немного быстрее активной ходьбы. Такой бег снижает риск травм и эффективно сжигает калории, — объясняет Столяров.

Когда лучше бегать

Многих волнует вопрос: когда лучше бегать — утром или вечером? Но однозначного ответа на него нет. Большинство экспертов рекомендуют бегать в соответствии со своим жизненным ритмом.

В жаркое время года комфортнее это делать рано утром или вечером после захода солнца.

— Если просыпаться и бегать по утрам вам сложно, выбирайте вечерние нагрузки, — заметил Столяров. — Если же вы, наоборот, жаворонок, утром полны энергии и сил, а вечером после работы вас уже клонит в сон, выбирайте утренний бег.

Свои преимущества есть как у утреннего, так и у вечернего бега. Утренняя пробежка дарит заряд бодрости на целый день, поднимает настроение и приводит организм в тонус. Бег по вечерам снимает стресс после напряженного рабочего дня и обеспечивает крепкий сон.

Основные правила

Во время пробежки нельзя сутулиться. Лучше, напротив, расправить и расслабить плечи. Это позволит не сбиваться дыханию и нормализовать поступление кислорода к мышцам.

— Корпус лучше немного наклонять и бежать небольшими шагами. Это даст возможность сохранить силы и медленнее уставать. Руки нужно согнуть под углом в 90 градусов, а также шевелить ими вперед и назад, — говорит эксперт.

Не забывайте правильно ставить стопы во время бега. Следует избегать давления только наперед или пятку. Именно нагрузка на середину стопы является лучшим вариантом, чтобы не травмироваться.

Дыхание тоже играет важную роль при пробежке, говорит фитнес-тренер:

— Можно дышать и ртом, и носом, однако важно делать ритмичные и глубокие выдохи и вдохи.

Эксперт рекомендует следить за интервалом и делать один вдох и выдох на каждые несколько шагов.

В заключение собеседник «ВМ» отметил, что ежедневные беговые тренировки — «это замечательно, но не обязательно». Конечно, если вы занимаетесь бегом каждый день в одно и то же время, организм начинает к этому привыкать и быстрее адаптируется к нагрузкам. Однако лучше не переусердствовать и бегать в свое удовольствие.

«Правда тела». От первого километра до марафона: с чего начать бегать

https://ria.ru/20200916/beg-1577304959.html

«Правда тела». От первого километра до марафона: с чего начать бегать

«Правда тела». От первого километра до марафона: с чего начать бегать — РИА Новости, 16.09.2020

«Правда тела». От первого километра до марафона: с чего начать бегать

«Начну бегать с завтрашнего дня» — первое, что приходит в голову при мысли о том, что пора сбросить несколько лишних килограммов. Но обязательно ли бегать, чтобы похудеть? А если бегать, то только на длинные дистанции (кстати, это сколько)? Разбираемся, что нужно новичку, чтобы начать бегать, и когда можно пробовать себя в массовых забегах.

2020-09-16T12:00

2020-09-16T12:00

2020-09-16T12:00

правда тела

подкаст

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/09/10/1577307359_0:0:640:360_1920x0_80_0_0_bf527c5f9ea3a80ec8a6515d5ecf9b93.png

«Правда тела». От первого километра до марафона: с чего начать бегать

«Начну бегать с завтрашнего дня» — первое, что приходит в голову при мысли о том, что пора сбросить несколько лишних килограммов. Но обязательно ли бегать, чтобы похудеть? А если бегать, то только на длинные дистанции (кстати, это сколько)? Разбираемся, что нужно новичку, чтобы начать бегать, и когда можно пробовать себя в массовых забегах.

audio/mpeg

«Правда тела». От первого километра до марафона: с чего начать бегать

«Начну бегать с завтрашнего дня» — первое, что приходит в голову при мысли о том, что пора сбросить несколько лишних килограммов. Но обязательно ли бегать, чтобы похудеть? А если бегать, то только на длинные дистанции (кстати, это сколько)? Разбираемся, что нужно новичку, чтобы начать бегать, и когда можно пробовать себя в массовых забегах.

audio/mpeg

Можно ли тренироваться без пульсометра, суперпрочных кроссовок последней модели и специальных беговых носков? Стыдно или нормально переходить на шаг? Бег не испортит фигуру? Как контролировать нагрузку и собственное рвение, чтобы не случилось «передозировка» бегом? В чём идея массовых забегов, и кто может на них заявиться?Основатель Бегового сообщества и директор «Московского марафона» Дмитрий Тарасов рассказывает про сотрудников, с которыми он вместе стоит в планке и супругу, которая выходит с ним на пробежки.02:30 Почему не нужно пытаться худеть бегом03:30 «Чтобы мне было легко, я взял с собой жену»: как начал бегать директор Московского марафона, и при чем тут планка09:00 Сколько времени проходит от первых двух километров до марафона10:40 Общефизические, специальные беговые, интервальные. Из чего состоит тренировочный процесс, и нужен ли тренер11:30 Кроссовки, система тренировок, пульсометр — про главные ошибки14:10 Чтобы можно было разговаривать: с каким пульсом нужно бежать15:30 «Самый большой мотиватор для мужчин — это женщины, бегущие впереди нас». Про женскую фигуру17:20 Бег — это дорого? Нужна спецподготовка? Ставить технику бега? Аргументы против26:30 Вопросы от слушателей. Когда будет старт на Красной площади? Что делать с достиженчеством на массовых забегах?Подкаст «Правда тела» выходит по средам.Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox и Soundstream. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска «РИА Новости» или название подкаста.Как и где бесплатно подписаться на подкасты________Монтаж Андрея ТемноваРедактор Ксения ДраницинаПомогите сделать подкасты РИА Новости еще лучше. Пройдите опрос и расскажите о своих впечатленияхСпрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]Слушайте наши подкасты ВКонтакте, подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме и канал в Яндекс.Дзене

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/09/10/1577307359_147:0:631:363_1920x0_80_0_0_a4ecd7aab9a201786f73aa628f535c60.png

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

подкаст, аудио

«Начну бегать с завтрашнего дня» — первое, что приходит в голову при мысли о том, что пора сбросить несколько лишних килограммов. Но обязательно ли бегать, чтобы похудеть? А если бегать, то только на длинные дистанции (кстати, это сколько)? Разбираемся, что нужно новичку, чтобы начать бегать, и когда можно пробовать себя в массовых забегах.

Можно ли тренироваться без пульсометра, суперпрочных кроссовок последней модели и специальных беговых носков? Стыдно или нормально переходить на шаг? Бег не испортит фигуру? Как контролировать нагрузку и собственное рвение, чтобы не случилось «передозировка» бегом? В чём идея массовых забегов, и кто может на них заявиться?

Основатель Бегового сообщества и директор «Московского марафона» Дмитрий Тарасов рассказывает про сотрудников, с которыми он вместе стоит в планке и супругу, которая выходит с ним на пробежки.

02:30 Почему не нужно пытаться худеть бегом

03:30 «Чтобы мне было легко, я взял с собой жену»: как начал бегать директор Московского марафона, и при чем тут планка

09:00 Сколько времени проходит от первых двух километров до марафона

10:40 Общефизические, специальные беговые, интервальные. Из чего состоит тренировочный процесс, и нужен ли тренер

11:30 Кроссовки, система тренировок, пульсометр — про главные ошибки

14:10 Чтобы можно было разговаривать: с каким пульсом нужно бежать

15:30 «Самый большой мотиватор для мужчин — это женщины, бегущие впереди нас». Про женскую фигуру

17:20 Бег — это дорого? Нужна спецподготовка? Ставить технику бега? Аргументы против

26:30 Вопросы от слушателей. Когда будет старт на Красной площади? Что делать с достиженчеством на массовых забегах?

Подкаст «Правда тела» выходит по средам.

Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox и Soundstream. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска «РИА Новости» или название подкаста.Как и где бесплатно подписаться на подкасты

Монтаж Андрея Темнова

Редактор Ксения Драницина

Помогите сделать подкасты РИА Новости еще лучше. Пройдите опрос и расскажите о своих впечатленияхСпрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]Слушайте наши подкасты ВКонтакте, подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме и канал в Яндекс.Дзене

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Бег для начинающих

Бег – не самый простой способ избавиться от лишнего веса, но очень эффективный вид спорта для оздоровления всего организма. Чтобы получать от него конкретные, заметные результаты, нужно тренироваться правильно. О том, какие нормы соблюдать, чтобы худеть от бега, читайте ниже.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Можно бегать в зале на дорожке или по улицам, в парке, на набережной. Главное – это четкая цель и ответ на вопрос: «Зачем я бегаю?». Бег может сделать мышцы спортивными, накачанными, повысить вашу выносливость, помочь сбросить лишний вес и разобраться с разрешением внутренних проблем, успокоиться. Пробежки оказывают хороший терапевтический эффект на все уровни организма. Но если ваше намерение – избавиться от нескольких килограммов, то к занятиям стоит подойти ответственно.

Итак, как бегать, чтобы похудеть: Для начала – в стабильном темпе, следите за дыханием, согласовывайте его с шагами. Более опытным бегунам чередовать скорости: ходьба, бег трусцой, ускорение, максимальный спринт и плавный переход обратно. Каждая дистанция должна занимать 100-200 метров. В удобной одежде и обуви. Главное – хорошие кроссовки, приспособленные для спорта. Кеды или слишком мягкая/жесткая обувь будут приносить большой дискомфорт, могут спровоцировать растяжение стопы или более серьезные травмы. Соблюдайте график тренировок. Проводите небольшую динамичную разминку перед началом пробежки. Помогут скакалка, разные активные упражнения, прыжки, даже просто спуск-подъем по лестнице несколько раз. Следите за осанкой: бегать с ровной спиной, расправленными плечами, втянутым животом. Получайте удовольствие от процесса. Берите с собой наушники, включайте любимую музыку, надевайте стильную спортивную одежду, бегайте в красивых местах. Отсутствие мотивации и приятных эмоций от бега могут стать причиной отказа от занятий.

В какое время лучше бегать, чтобы похудеть

Секрет в том, что пробежки в разное время суток служат разным целям.

Когда лучше бегать для похудения:

утренние занятия способствуют оздоровлению нервной системы, пробуждению силы и бодрости в теле, общему укреплению мышц;

вечерние тренировки помогают скинуть вес, так как в это время процесс сжигания жиров происходит активнее и даже продолжается во время сна.

Сколько нужно бегать по утрам

Бег по утрам для похудения сможет оказать хороший эффект, если вы уже натренированы или параллельно занимаетесь другим спортом. В этом случае утренний бег будет положительно влиять не только на ваше здоровье, но и на качество остальных физических занятий на протяжении дня. Бегать по утрам можно от 15-ти минут до часа, все зависит от вашего времени, возможностей и желания. Делать это лучше на голодный желудок, выпив стакан воды. Даже короткие пробежки сразу после пробуждения изменят вашу жизнь в лучшую сторону – результат вы заметите через пару недель.

Сколько бегать вечером

Эффективен продолжительный бег вечером с изменением темпа движения. Чтобы похудеть при равномерном беге трусцой, вам придется бегать больше часа, а короткие забеги скорее помогут сделать фигуру красивой. Рекомендации как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, ниже: вечерние тренировки нужно проводить после минимум двух часов от последнего приема пищи, или хотя бы за полчаса до планируемого; если вы в этом деле новичок, начинайте с 20-ти минутной пробежки, затем доводите время до 40-ка минут и часа, увеличивая нагрузку; дольше 40 минут бегать поздним вечером не рекомендуется, чтобы не перевозбудить организм перед сном.

Сколько нужно бегать в день

Многие задаются вопросом, сколько в день нужно бегать, чтобы худеть, но рассчитать идеальную пропорцию сложно. Важно скорее то, как вы будете это делать: если выполнять все правила, о которых было сказано выше и соблюдать график пробежек, хороший результат обеспечен. В целом, за день нужно пробегать не меньше километра на начальном этапе. Когда такое расстояние дастся легко – увеличивайте его, чередуйте скорости, бегайте по холмистой местности: усложняйте себе задачу.

Первые несколько недель будет тяжело: непривыкшие и слабые мышцы трудно адаптируются к постоянному движению, но они будут вам очень благодарны в будущем, если вы не сдадитесь и продолжите тренировки. Важно знать: если вы страдаете ожирением или другими проблемами со здоровьем, возможно, бегать вам не полезно, об этом лучше проконсультироваться с врачом.

Сколько раз в неделю нужно бегать

Если вы впервые беретесь за такие тренировки, начать можно с 15-ти минутных пробежек в среднем темпе 3 раза в неделю, предварительно разогреваясь и наблюдая за самочувствием, ведь не так важно, сколько раз в неделю бегать, как получать от этого пользу. Затем удлинять дистанции до 2,5 километров минимум и где-то через месяц начинать чередовать медленный и быстрый бег, стараться делать это каждый день. Вашему телу понравятся регулярные пробежки, ведь бег способствует выработке серотонина – гормона радости, и ваше настроение будет становиться все лучше с каждым днем.

Сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Беговая дорожка – оптимальный способ поддержания формы для домохозяек и людей, которые предпочитают занятия в спортзале. Ее удобное устройство помогает просто понять, сколько бегать на дорожке, чтобы похудеть, благодаря экрану, где показывается километраж и сожженные калории. Уделяя дорожке полчаса каждый день, можно добиться прекрасных результатов уже через пару недель тренировок. Важно замерять пульс и следить, чтобы он не был слишком высоким, сердце билось ровно, а дыхание было свободным. Тренера рекомендуют постепенно снижать темп за 5-10 минут до конца занятия.

Бег для начинающих – программа для похудения

Занятия бегом для начинающих могут быть осложнены непривычной нагрузкой на мышцы. Чтобы избежать сильной крепатуры и болезненных ощущений, важно увеличивать активность правильно и продуманно подходить к тренировкам. Если вы планируете начать бегать, следует составить личную формулу успешных занятий, учитывая следующие советы: Начинать заниматься зимой на улице нельзя, лучше дождаться тепла или выбрать беговую дорожку. Если вы хотите похудеть от бега – корректируйте свое питание, вносите в рацион больше фруктов и овощей, ешьте меньше жирной и вредной пищи. Не ешьте в промежутке часа до и после тренировки. Составляйте таблицу, куда будете вносить день, время, дистанцию каждой пробежки и любые интересные наблюдения. Так вы скорее заметите свои достижения и будете более внимательно подходить к делу. Если много избыточного веса или какие-то сердечные болезни, стоит продумать программу занятий с тренером или спортивным врачом для определения оптимальной нагрузки.

Источник

Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? —

Бег сжигает калории — и много их.

И быстро.

К тому же это удобно, недорого, сесть в него может практически каждый.

Но сколько миль нужно пробежать, чтобы похудеть?

Вот мой лучший ответ.

Если вы ищете, сколько бегать, чтобы похудеть и похудеть, ответ будет немного сложным.

Необходимо учитывать множество факторов, и количество сжигаемых калорий сильно варьируется от одного бегуна к другому.

Хотите узнать больше об этих факторах, а также о том, как максимально эффективно сжигать калории во время бега?

Тогда продолжайте читать.

В сегодняшнем посте я расскажу о многих переменных, которые влияют на сжигание калорий во время бега, а также о том, как максимально эффективно использовать мили, чтобы вы могли как можно быстрее достичь своих целей по снижению веса и фитнесу.

Отлично звучит?

Давайте зашнуровать и закопаться.

Сколько миль в день мне нужно бегать, чтобы похудеть?

Начнем с математики.

В одном фунте жира содержится примерно 3500 калорий, и средний человек сжигает около 100 калорий за одну милю бега, то есть бег на 5 миль сжигает около 500 калорий, плюс-минус.

Соблюдая общее правило 100 калорий на милю, вам нужно пробежать 35 миль, чтобы сбросить один фунт жира.

Итак, если вы хотите сбросить 10 фунтов, бегая в одиночку, вам нужно будет пробежать 350 миль, не меняя ничего другого в своем образе жизни.

Многим это может показаться перебором.

Вот почему вы всегда должны подкреплять свой план упражнений правильной диетой.

Или же вы можете поставить под угрозу свои усилия по снижению веса, а вы этого не хотите.

Конечно, я здесь слишком упрощаю, но просто для того, чтобы упростить задачу.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о процессе похудания, а также о факторах, влияющих на сжигание калорий во время бега.

Объяснение потери веса

Когда дело доходит до потери веса, потеря веса — это игра числа — калории в сравнении с калориями.Калорий нет.

Ваша физическая активность и питание — это две важные вещи, которые вы до некоторой степени можете контролировать.

Перенастройка каждого из них может помочь вам сбросить больше калорий, чем вы потребляете на регулярной основе.

Объяснение метаболизма

Метаболизм — это процесс, с помощью которого ваше тело превращает пищу в энергию.

Во время процесса съеденные калории смешиваются с кислородом, чтобы высвободить и произвести топливо, необходимое вашему организму для функционирования.

Даже когда вы спите и ничего не делаете физически, ваше тело по-прежнему требует топлива для всех своих жизненно важных функций, таких как:

• Кровообращение,
• Переваривание пищи
• Удаление отходов
• Восстановление и кипение клеток и тканей
• Поддержание активности мозга и нервной системы
• Регулирующий уровень гормонов
• И многое другое.

Второй сжигатель — Физическая активность

Физическая активность может относиться ко всему: от набора текста на клавиатуре до бега, подъема по лестнице и в целом движения тела — все это сжигает калории.

Количество калорий, которые вы сжигаете в любом виде деятельности (бег не исключение), зависит от многих факторов.

Сколько калорий

Сколько калорий вы сжигаете во время бега, зависит от многих факторов, таких как масса тела, возраст и фитнес-опыт.

Давайте разберем их.

Ваш вес

Вес тела играет решающую роль в том, сколько калорий сжигается во время бега.

Как правило, чем вы тяжелее, тем больше усилий нужно приложить вашему телу, чтобы подтолкнуть вас вперед — следовательно, тем выше сжигаются калории.

Например, человек весом 120 фунтов может сжечь до 620 калорий, пробегая 8-минутную милю за один час.

Это число может доходить до 1500 калорий для человека с весом 200 фунтов.

Ваша скорость

Имеет значение и скорость вашего бега.

Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий теряете.

Например, человек весом 160 фунтов, пробегающий 10-минутную милю в час, может сжечь до 720 калорий во время тренировки.

Если один и тот же человек ускоряется до 7,5-минутной мили, он может сжечь больше примерно 1000 калорий за то же время.

Что еще?

Высокоинтенсивные тренировки влияют на сжигание калорий за счет достижения так называемого «эффекта дожигания».Это так называемое избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, то есть количество энергии, необходимое для того, чтобы помочь организму вернуться в его предтренировочное состояние.

Это означает, что вы продолжите сжигать калории с большей скоростью даже после того, как перестанете бегать.

Наклон

На интенсивность тренировки также может влиять поверхность, по которой вы бегаете.

Бег в гору и бег по плоской поверхности — это не одно и то же.

Первое сложнее; следовательно, он сжигает больше калорий.

Фактически, вы можете сжигать от трех до пяти калорий в минуту, в зависимости от наклона, затем бегая по ровной поверхности.

Исследование, проведенное в Journal of Sports Sciences, показало, что бег на наклонной поверхности обеспечивает большую активацию мышц ног, чем бег на спуске.

Очевидно, это означает, что сожжено больше калорий.

Например, тот же самый 160-фунтовый человек из прошлого может сжечь 200 калорий за 45-минутную прогулку по беговой дорожке со скоростью 4,0 миль в час.

Но если они просто изменили наклон до 5 процентов, их сжигание калорий может увеличиться до 300 калорий за то же время.

Похудание во время бега

Хотя количество сжигаемых калорий во время бега у разных людей разное, одно можно сказать наверняка — вы все равно сжигаете калории, причем в большом количестве.

Итак, давайте разберемся, как начать бегать для похудения, когда вы новичок.

Самое лучшее в методе «бег / ходьба» — это то, что вы сами решаете, какое соотношение ваша прогулка к бегу трусцой и сколько раз вы его повторяете.

Вы контролируете ситуацию, пока сдерживаете свое эго.

Вот как следует действовать:

• Разминка быстрой ходьбой в течение 5–10 минут.
• Когда будете готовы, сделайте одну минуту бега трусцой, а затем одну минуту ходьбы.
• Снова бегите трусцой в течение одной минуты, а затем сделайте еще одну минутную прогулку.
• Повторяйте процесс в течение 15-20 минут.
• Расслабьтесь с помощью 5-10-минутной легкой прогулки, чтобы снизить дыхание и частоту сердечных сокращений.

Вот и все.

По мере того, как вы набираете форму, увеличивайте время бега или количество интервалов, пока вы не сможете бегать прямо в течение 30 минут без остановки.

Будьте осторожны

Регистрация миль может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, но не переусердствуйте.

Если вы слишком сильно толкаете свое тело, вы можете получить травму и / или обжечься, что значительно затруднит похудание, чем должно быть.

Вы также можете дополнить свою дорожную работу другими видами упражнений, такими как силовые тренировки и йога, чтобы восполнить дефицит энергии.

Чем больше, тем веселее, как говорится.

В остальном, если вы хотите похудеть и сохранить его навсегда, бег — это шаг в правильном направлении.

Следование регулярному плану упражнений и внимание к своей диете — самые важные инструменты похудения, которые есть в вашем распоряжении.

Конечно, вам может потребоваться некоторое время, чтобы достичь своих целей по снижению веса, но это в конце концов; это всего лишь вопрос времени (а также проб и ошибок).

Остальное — мелочи.

Бег для похудания в App Store

Хотите похудеть за 4 недели? Без проблем.
— Интервальные тренировки, предназначенные для сжигания жира в 3 раза быстрее
— Интеллектуальный алгоритм для максимального снижения веса
— Планы и рецепты питания (кето, палео, веганский и т. Д.)
— Инструменты измерения фитнеса для отслеживания вашего прогресса

Используйте бег, чтобы похудеть как Ваш универсальный тренер по фитнесу и питанию, и вы быстро начнете видеть результаты.Все наши тренировки рассчитаны на то, чтобы сжигать вдвое больше калорий за половину времени.

Как это работает:
1) Выберите лучшую программу для похудания
2) Следуйте инструкциям голосового тренера для каждой тренировки
3) Подпитите свое тело легкими для выполнения рецептами
4) Худейте в мгновение ока

ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК
— Планы, разработанные для начинающих бегунов и опытных бегунов
— Выберите план, который лучше всего подходит для вас и ваших целей
— Тренировки состоят из интервалов ходьбы, бега и спринта
— Просто слушайте и бегайте

ПЛАНЫ ПИТАНИЯ & РЕЦЕПТЫ
— Выберите из большого количества наших планов питания, включая Палео, Кето, Heart Strong и многие другие.
— Не уверены? Пройдите наш тест на план питания, разработанный для соответствия наилучшему плану вашему образу жизни и привычкам
— В планы питания включены уникальные рекомендации, которым нужно следовать, чтобы максимизировать свои результаты
— Готовьте по простым и понятным рецептам, которые одновременно вкусны и полезны для вас. body

ПОКАЗАТЕЛИ ФИТНЕСА
— Трекер веса тела и аналитика для отслеживания вашей физической формы и потери веса
— Измерьте частоту сердечных сокращений с помощью пальца и телефона
— Наш 2-минутный тест на перетренированность, чтобы определить, насколько вы хорошо себя чувствуете отдых или перетренированность
— Завершайте каждую тренировку, чтобы увидеть, как вы улучшили каждую тренировку

Совместное использование приложений Apple Health
— Интегрируется с приложением Apple Health (Настройки -> Совместное использование приложений для здоровья)

Разблокируйте дополнительные функции, подписавшись на Премиум ! К особенностям относятся:
— Этап 2 беговых программ и дистанционных тренировок
— Планы питания, предназначенные для снижения веса и наращивания мышечной массы
— 400+ здоровых и вкусных рецептов
— Аналитические данные для отслеживания ваших улучшений
— Тест на перетренированность для оценки вашего уровень здоровья и фитнеса
— Все голосовые тренеры, которые будут поддерживать вашу мотивацию к финишу
— Без рекламы
— Бесплатный премиум-доступ к лучшим приложениям для здоровья и фитнеса, таким как Fitness Buddy для тренировок в тренажерном зале и дома, Calorie Mama для автоматического подсчета калорий подсчет и многое другое!

Мы предлагаем автоматически возобновляемые подписки со следующими характеристиками:
— Подписки на срок 1 или 12 месяцев
— Подписки стоят 9 долларов.99 долларов США за 1 месяц из расчета 39,99 долларов США в год
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода
— Подписки может управляться пользователем, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи пользователя после покупки.
— Отмена текущей подписки не допускается в течение активного периода подписки
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если предлагается , будет аннулирован, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию
— Наша политика конфиденциальности и условия использования: https: // www.azumio.com/page/privacypolicy

Обратите внимание: постоянное использование действий GPS в фоновом режиме может значительно сократить срок службы батареи.

Бест,
Команда Азумио

Сколько ходьбы для похудения? Вот как похудеть навсегда

Если вы хотите похудеть, ходьба — отличный способ. Но это делает «Сколько ходьбы для похудения» вопросом часа.

Может быть, вы уже начали немного ходить каждый день или несколько раз в неделю (хорошо для вас!).Но вы не заметили падения фунта и фунтов стерлингов, и вам интересно, стоит ли это усилий.

Может быть, вы изучаете различные варианты похудения и задаетесь вопросом, сможете ли вы взять на себя обязательство начать ходить.

В любом случае, рассмотрите эти преимущества ходьбы для похудения.

• Регулярные прогулки улучшают ваше настроение и психическое здоровье — один из лучших способов индуцировать серотонин — это свежий воздух, солнечный свет и физические движения.Ходьба и бег — два лучших природных антидепрессанта.

Основы похудания: как похудеть ходьбой

Прежде чем создавать этот распорядок дня, лучше всего иметь твердое представление о том, что нужно в первую очередь для похудения.

Причина, по которой причудливые диеты и таблетки никогда не приносят успеха, в том, что они неустойчивы и вредны для здоровья.

Создание здоровой основы для похудения занимает больше времени, но приносит пользу вашему организму и обеспечивает длительную потерю веса.

Вот основные компоненты, необходимые для похудения:

Сожжено

калорий

Это простая математика.

Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете за день.

Хотя вы, вероятно, не хотите считать калории каждый день всю оставшуюся жизнь, отслеживание в течение нескольких недель может дать вам хорошее представление о том, какие блюда содержат приблизительное количество калорий, и поможет вам скорректировать свой рацион. оттуда.

Дефицит калорий в — это то, к чему вы хотите стремиться: сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы будете на пути к похудению.

Питание

Большинство людей думают, что употребление меньшего количества калорий означает голодание, просто потребляя меньше калорий.

На самом деле, вам не нужно голодать или лишать себя. Если вы думаете о еде как о топливе, вы будете есть правильную пищу, которая поможет вашему организму лучше выполнять свою работу.

Совместите это с ходьбой, и вы похудеете.

Ставить цели

Просто сказать «Я хочу похудеть» будет практически невозможно.

Установите определенное количество веса, которое вы хотите сбросить, например, 6 фунтов за 6 месяцев , а затем разбейте это количество на месячные интервалы.

Вы будете поражены успехом своей миссии!

Сколько ходьбы для похудения: ходьба один час в день

Сколько ходьбы в день, чтобы похудеть?

После того, как у вас есть ежемесячные цели, вам нужно будет выяснить, как они будут выглядеть на ежедневной основе для достижения вашей цели.

Хотя ответ зависит от роста, веса, пола и возраста каждого человека, Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30 минут ходьбы в день для общей физической подготовки. Итак, чтобы похудеть, вам нужно больше ходить.

Примерный ответ: упражнения средней интенсивности по 200–300 минут в неделю.

На что это похоже?

Ходьба 1 час в день 4-5 дней в неделю, всего около 4.5 часов в неделю.

Однако, если вы хотите продолжать худеть с течением времени, вам нужно будет увеличивать по мере вашего прогресса.

Постепенно увеличивайте время тренировки

Например, вам может быть сложно набрать эту сумму прямо сейчас. Но по прошествии нескольких недель ваше тело акклиматизируется, и вам будет легко.

На этом этапе вам нужно будет сделать одно (или оба) из двух: Либо ходить в течение более длительного времени, либо увеличивать интенсивность упражнений.

Если вы решили увеличить количество времени, ASCM рекомендует людям с избыточным весом или ожирением (с ИМТ более или равным 30 кг / м2) постепенно увеличивать этот уровень на 150 минут в неделю.

Вы можете увеличить интенсивность, добавив некоторое сопротивление (холмы), смешав некоторые силовые тренировки (упражнения с собственным весом или тяжелая атлетика) или включив бег трусцой в ежедневные прогулки.

Знаете ли вы, что при переходе на новый режим упражнений часто наблюдается небольшая прибавка в весе? Часто это происходит из-за отека и задержки воды, когда вы начинаете новую деятельность — к счастью, ходьба позволяет избежать многих из этих ловушек.

200–300 минут в неделю — хорошее практическое правило, если вы готовы приступить к работе без особого планирования.

Но если вы хотите составить свой план с максимальной точностью, вам нужно будет учесть свой тип телосложения, чтобы соответствующим образом разбить числа.

Поскольку вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, вам нужно знать, сколько калорий вы сжигаете за час.

Имейте в виду, что это число будет зависеть не только от вашего типа телосложения, но и от того, какой тип ходьбы вы делаете — высокая интенсивность илинизкая интенсивность, холмы против плоской земли, большая высота против низкой и т. д.

Но для простоты взгляните на эту диаграмму, чтобы получить общее представление.

калорий, сожженных за час ходьбы

902 9025 миль в час будет примерно 17-18 минут на милю.

Ходьба со скоростью 4 мили в час составит около 15 минут на милю.

На прогулку со скоростью 4,5 мили в час потребуется около 13 минут на милю.

Скорость, превышающая 13 минут на милю, скорее всего, потребует легкого бега трусцой, если вы не спортивная ходьба.

Принимая это во внимание, вы можете предположить, что человек весом 155 фунтов, идущий со скоростью 4,5 мили в час, преодолеет 4 мили за один час ходьбы — сжигая около 334 калорий.

Harvard Health рассчитывает количество калорий, необходимое для женщины ростом 5 футов 4 дюйма и весом 155 фунтов. Умножив свой вес на 15 (рекомендуемый процесс), ей нужно будет потреблять 2325 калорий и ходить 30 минут в день, рекомендованное ASCM, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Если бы она хотела сбросить 1–2 фунта в неделю, ей нужно было бы снизить потребление калорий на 500–1000 калорий в день, доведя общее потребление до 1,325–1825.Однако, если она ходит 1 час в день со скоростью 4,5 миль в час, это количество потребляемых калорий может увеличиться на 650.

Подводя итог: Средняя женщина, которая весит 155 фунтов и рост 5 футов 4 дюйма, должна проходить 4 мили в день (1 час быстрой ходьбы) и должна потреблять около 1900 калорий (или меньше) в день.

Связано: 21-дневный бег для похудания

Как измерить и оптимизировать скорость ходьбы

Самый простой способ измерить скорость ходьбы: стремитесь идти в быстром темпе, чтобы вы могли разговаривать с другим человеком, не теряя дыхания, но не петь.

Более точные способы измерения скорости ходьбы: используйте датчик частоты пульса. Их легко найти, поскольку они идут в комплекте даже с самыми простыми умными часами.

Даже если у вас нет GPS-часов, вы можете использовать множество приложений, которые будут отслеживать это за вас.

Strava и Map My Run популярны и надежны. Любой из них также сообщит вам, сколько калорий вы сожгли, на основе всех важных факторов: роста, веса, возраста и пола.

Использование одного из этих мониторов поможет вам отслеживать свой прогресс и точно анализировать его.

Как сократить калории, не голодая

Есть множество способов сократить потребление калорий, не чувствуя себя голодным или неудовлетворенным.

Вот несколько способов заменить нездоровую пищу, приносящую ожирение, более питательной и менее калорийной.

• Замените мясо, например говядину и свинину, нежирным белком, например лососем, курицей или индейкой.

• Замените белые переработанные углеводы (например, белый хлеб, рис и макароны) сложными углеводами (такими как коричневый рис и макаронные изделия, фасоль, чечевица и овес).

• Заменитель сладких, полуфабрикатов для фруктов.

• Включите 1-2 чашки овощей в обед и ужин (они насытят и дадут вам витамины).

• Замените алкоголь или газированные напитки холодным чаем, подслащенным медом или газированной водой с лимоном.

Что делать, если у вас нет времени гулять час в день?

Хорошо. . . у вас всегда есть время на то, на что вы его выкладываете.

Но это часто легче сказать, чем сделать.А без привычного распорядка вы быстро сдадитесь, и все усилия окажутся напрасными.

У многих из нас есть семьи, работа, социальная жизнь и многие другие вещи, требующие нашего времени в течение дня.

Итак, — вот несколько отличных способов убедиться, что вы регулярно ходите пешком, чтобы похудеть.

• Смешайте бег трусцой с ходьбой. Чем быстрее вы двигаетесь, тем больше калорий вы сжигаете, что сокращает необходимое количество времени.Вы можете начать с одной минуты или даже 30 секунд бега трусцой, а затем постепенно повышать свой уровень.

• Ходите дважды в день по 30 минут каждый. Разделение упражнения на части может позволить вам пройтись во время перерыва между запусками, а затем прогуляться после ужина с партнером или другом.

• Прогулка по холмам: Повышение сопротивления увеличивает сжигание калорий, что также сокращает драгоценное время.

• Тренируйтесь для 5K: Если вам интересно, «Сколько ходьбы для похудения» , это один из лучших способов не сбиться с пути с помощью режима упражнений.

  Когда вы регистрируетесь в гонке, у вас появляется дополнительная мотивация придерживаться плана, пока вы не достигнете цели.

  Мы особенно гордимся тарифами «Диван до 5К»; они с самого начала заставляют вас смешивать бег трусцой и ходьбу короткими очередями!

Все наши бесплатные планы тренировок включают настраиваемые расписания, которые помогут вам согласовать тренировки с вашим собственным уровнем подготовки. и — вашим собственным расписанием. Загрузите план тренировок 5K и начните прямо сегодня!

Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун.После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.

Можно ли пить белок и бегать, чтобы похудеть? | Здоровое питание

Бринн Чендлер Обновлено 6 декабря 2018 г.

Каждый набирает вес по-разному, поэтому логично, что не существует универсального метода его похудения. Одна константа заключается в том, что вы должны питать свое тело, сжигая больше калорий, чем потребляете.Протеиновые коктейли — это не волшебный эликсир, который без усилий растопит лишние килограммы, но в сочетании с бегом они могут стать эффективной частью вашей программы похудания.

Совет

Вы можете пить протеиновые коктейли и бегать, чтобы похудеть, если вы следите за количеством калорий и не пытаетесь заменить все приемы пищи коктейлями.

Белки и потеря веса

Голод — одна из самых сложных вещей, с которыми приходится бороться при попытке похудеть. Большинство продуктов с высоким содержанием белка предлагают отличное соотношение питательных веществ и калорий, что гарантирует, что вы питаете свое тело без переедания.Белку требуется больше времени на переваривание и переработку, а это означает, что он не вызывает скачков сахара в крови и инсулиновой реакции, как рафинированный сахар и обработанный крахмал. Это важно, потому что такие колебания могут привести к перееданию.

Белок помогает дольше чувствовать сытость, поскольку блокирует определенные рецепторы в желудочно-кишечном тракте. Когда эти рецепторы заблокированы, ваш мозг не будет сигнализировать о голоде, что помогает поддерживать количество калорий там, где вы этого хотите.

Белок также является основным строительным материалом для развития мышц.Чем больше у вас сухих мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя. Бег строит и укрепляет мышцы, поэтому для этого необходим белок.

Преимущества упражнений

Любые упражнения сжигают калории. Аэробные упражнения укрепляют ваше сердце и легкие, а анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей, укрепляют и наращивают мышцы и укрепляют кости. Оба вида улучшают кровообращение, насыщают кровь кислородом и помогают снять стресс и улучшить настроение.

Бег — одно из наиболее эффективных упражнений для похудания и поддержания веса, поскольку не требует специальной подготовки или оборудования, кроме качественной беговой обуви. Это также можно делать практически где угодно, и вы можете учиться в своем собственном темпе, уточняя свои цели по мере их достижения и превышения.

Бег сделано правильно

Ваше тело — это, по сути, органический механизм, и поэтому его главная цель — эффективно функционировать. Это означает сохранение статус-кво.Если вы следите за своими калориями и питанием и пробегаете 3,5 мили за 20 минут каждый день в течение двух недель или, может быть, немного дольше, вы похудеете. Но если вы просто будете придерживаться этого режима, килограммы перестанут таять по мере того, как ваше тело приспосабливается.

Ключ к бегу для похудения — постоянно менять его. Добавьте дистанцию ​​к бегу. Чем дольше вы бегаете, тем больше калорий сжигаете. Более длительные пробежки — эффективный способ снять общий стресс, повысить выносливость и сжечь калории.

Второй способ изменить это и не дать своему телу слишком комфортно себя чувствовать во время тренировки — это пробежать то же расстояние, пытаясь сократить время.Начните с обрезания всего 30 секунд на пробежку, затем 45 секунд и затем целую минуту. Как только вы это сделаете, попробуйте сократить еще 30 секунд и так далее. Постепенное выполнение этого упражнения гарантирует, что вы не будете слишком сильно напрягаться, чтобы рискнуть получить травму. Это также сжигает больше калорий, и сокращение вашего времени может быть воодушевляющим и даже воодушевляющим.

Попробуйте интервальный бег. Начните с медленного бега трусцой первые полмили, а затем бегите в течение 1-2 минут, или пока вы не проедете три дома или не проедете полквартала — или любым другим способом, который ваш конкретный маршрут позволяет легко измерить.Чередуйте бег трусцой и спринт и закончите более медленной прогулкой, чтобы остыть. Это не дает вашему телу привыкнуть к привычному расстоянию и времени, что поможет вам поддерживать безопасную и стабильную потерю веса.

Правильное употребление протеиновых напитков

Как и любая еда или питье, не все протеиновые напитки одинаковы. По данным клиники Майо, большинству взрослых требуется от 46 до 56 граммов белка в день, в то время как бодибилдеры обычно умножают свой вес на 10, чтобы выяснить, сколько белка им нужно.Между этими двумя числами огромная разница, но пока вы не опускаетесь ниже 46 граммов в день, все будет в порядке. Многие протеиновые напитки и порошки представляют собой просто молочные коктейли с горсткой порошка сыворотки, поэтому прочитайте этикетки, прежде чем покупать их.

Домашние протеиновые коктейли легко приготовить в блендере. Начните с обезжиренного йогурта и молока, соевого или орехового молока. Добавьте банан для получения калия и приправьте свой напиток любым сочетанием фруктов и овощей, которое вам нравится.Добавьте мерную ложку арахисового масла или другого орехового масла — или протеиновый порошок хорошего качества — и немного льда, и у вас будет пенистый, вкусный, насыщенный белками напиток, который восполнит ваше тело после пробежки.

Не добавляйте сырые яйца или сырое мясо в протеиновые коктейли. Независимо от того, насколько вы преданный бегун, вы ни Рокки, ни Брюс Ли, и вам не нужен риск заражения сальмонеллой или е. coli.

Не пытайтесь полностью заменить прием пищи протеиновыми напитками, потому что в вашем рационе также необходима клетчатка.Также легче придерживаться плана похудания, если вы едите разнообразные продукты, включая овощи, фрукты, нежирное мясо, нежирные молочные продукты, цельнозерновые, бобы и орехи. Если вы все же решили сделать протеиновые коктейли частью своего ежедневного рациона, сделайте протеиновый коктейль после пробежки и небольшое количество протеина перед сном, чтобы помочь восстановить и нарастить мышцы во время сна.

21-дневная программа бега / ходьбы для похудания

21 день — это все, что нужно, чтобы ходить и пробежать путь к стройной фигуре!

У вас сложилось впечатление, что вам нужно пробегать мили и мили, чтобы получить результат? Если это так, приготовьтесь, чтобы ваш мозг взорвался! Если вы применяете методичный подход, немного может иметь большое значение, и мы делаем все возможное, чтобы это произошло.В этой простой программе для начинающих вы пробежите / пройдете свой путь к удивительным результатам по снижению веса. Как вы увидите, иногда лучший путь к успеху — это не самый трудный, а самый умный путь.

21-дневная программа бега / ходьбы для похудания

Следуя простой программе бега для начинающих, приведенной ниже, вы присоединитесь к ощущению потери веса при ходьбе / беге. Почему это сенсационно? Потому что это выполнимо ! Он не предназначен для суперспортсменов или людей, которые каждый день бегают мили, как будто это легкая прогулка.Он создан для таких людей, как вы и я! Если вы будете делать это изо дня в день, вы доберетесь до финиша раньше, чем осознаете это. Вы не только заметите изменения в своей внешности, но и уверены, что вы почувствуете себя намного здоровее!

Ключевые термины, которые необходимо знать:

Cardio Walk: Ходите в быстром темпе, держа руки на уровне груди и размахивая ими вперед-назад — так же, как при беге трусцой. Средний темп кардиотренировки составляет от 3 до 4,5 миль в час.

Бег трусцой: Бег должен быть комфортным, обычно со скоростью от 4 до 6 миль в час.

Бег: Бегом обычно считается все, что превышает 6 миль в час.

1 неделя

День 1: мили кардио-ходьба, ½ мили бег трусцой. Повторите, чтобы получить 1,5 мили.

День 2: мили кардио-ходьба, ½ мили бег трусцой. Повторите, чтобы получить 1,5 мили.

День 3: мили кардио-ходьба, мили бег трусцой. Повторите, чтобы получить всего 2 мили.

День 4: миля кардио-ходьба, мили бег трусцой. Повторите, чтобы получить всего 2 мили.

День 5: Отдых.

День 6: миля кардио-ходьба, миля бег. Повторяйте в течение 12 минут.

День 7: мили кардио-ходьба, ½ мили бега, мили кардио-ходьба, мили бег. Повторяйте в течение 15 минут.

2 неделя

День 8: миля бег трусцой, миля кардио-ходьба, ¼ миля бег, миля кардио-ходьба. Повторяйте в течение 15 минут.

День 9: мили бегом, мили кардиотренировки, ½ мили бегом. Повторяйте в течение 12 минут.

День 10: Отдых.

День 11: миля бег трусцой, миля кардио-ходьба. Повторите, чтобы получить всего 2 мили.

День 12: мили бегом, мили кардио-ходьба, ½ мили бегом, мили кардио-ходьба. Повторяйте в течение 18 минут.

День 13: 1 миля бег трусцой, мили кардиотренировки, ½ мили бега, мили кардиотренировки. Повторяйте в течение 18 минут.

День 14: 1 миля бег трусцой, мили кардио-ходьба. Повторяйте в течение 15 минут.

3 неделя

День 15: Отдых

День 16: миля бег трусцой, миля кардио-ходьба.Повторите, чтобы всего 3 мили.

День 17: 1 миля бег трусцой, мили кардиотренировки, ½ мили бега, мили кардиотренировки. Повторяйте 20 минут.

День 18: 1 миля бег трусцой, мили кардио-ходьба. Повторяйте 20 минут.

День 19: Бег на ½ мили, кардиотренировка на ¼ мили. Повторяйте в течение 15 минут.

День 20: Отдых.

День 21: Бег на ½ мили, кардио-ходьба на мили. Повторяйте 20 минут.

Музыкальная мотивация и правильное топливо помогут сделать каждый день программы еще лучше, чем предыдущий.Подпишитесь на нашу страницу Pinterest , чтобы получить все лучшие советы по снижению веса для достижения успеха, а также другие процедуры, похожие на этот!

Мы будем рады узнать о вашем опыте использования 21-дневной программы бега / ходьбы для похудания. Поделитесь с нами своими мыслями в комментариях!

упражнений для похудания? Что лучше бегать или ходить?

На вечный вопрос, лучше ли бег или ходьба для похудения, ответил Harvard . Бег поможет вам сжечь больше калорий за меньшее время, но ходьба также является отличным видом упражнений для большинства людей.Хотя может показаться очевидным, что бег сжигает больше энергии и является более требовательной формой кардио, вы должны помнить о важных факторах, чтобы всегда рассматривать хорошую прогулку как тренировку.

© Getty ImagesБег быстрее и эффективнее, когда вы хотите похудеть

Оба метода имеют ряд преимуществ:

• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
• Пониженный холестерин
• Пониженный риск высокого кровяного давления и диабета
• Потеря веса
• Мышцы в тонусе, особенно в нижней части тела

Бег и ходьба в быстром темпе благотворно влияют на ваше психическое здоровье.Ходьба помогает обрести душевный покой и способствует расслаблению, тогда как бег вызывает своего рода эйфорию из-за проблем, с которыми сталкивается и преодолевает тело. Как и любая физическая активность, бег и ходьба предлагают ряд дополнительных преимуществ, которые могут сделать одно занятие более привлекательным или подходящим для конкретного человека.

© Istock Ходьба — отличный способ похудеть и идеально подходит для людей, которые по какой-либо причине не могут или не должны бегать.

Бег не для всех

Тем не менее, многие люди предпочитают бегать, и есть Легион энтузиастов бега, чьи тела демонстрируют преимущества для здоровья, обеспечиваемые бегом, становится все более многочисленным.Однако существуют состояния и болезни, которые могут сделать это занятие менее чем идеальным для всех.

Поскольку это спорт с высокой ударной нагрузкой, он может вызвать травмы и проблемы у людей со слабыми суставами, что может привести к артрозу. Это также может быть вредно или болезненно для людей с проблемами спины. В этих случаях ходьба — лучший способ снизить риск.

© Istock Бег, особенно по асфальту, может быть тяжелым для колен

Неудивительно, что если вы хотите увидеть результаты, вам придется тратить больше времени на ходьбу, чем на бег.Например, если вы хотите сжечь жир, вам следует каждый день совершать часовую прогулку, но вы можете сжечь такое же количество бега всего за 20 или 30 минут в день.

Если вам больше нравится бег, вы можете бегать три дня в неделю по 45 минут или по часу каждое занятие, проводя его через день. Если вы никогда раньше не бегали, вам следует пройти осмотр у врача, купить хорошие кроссовки и начать с плана ходьбы и постепенно включить бег трусцой в свой распорядок дня. Бегать на открытом воздухе лучше, чем на беговой дорожке, но если вы бегаете на беговой дорожке, обязательно постепенно добавляйте наклоны в свои тренировки.

© Istock Прогулка и бег на улице лучше, чем в помещении

Как один мужчина похудел на 100 фунтов с помощью простой программы ходьбы до бега

Потеря веса на 100 фунтов Кайла Томаса началась летней ночью 2016 года, когда он решил отправиться в район прогуляться с отцом.

За несколько недель канадский гид выработал устойчивый распорядок ходьбы, который превратился в пристрастие к бегу.

«На самом деле это было не намеренно», — сказал Томас NBC News ЛУЧШЕ.

Он начал ходить один, когда его отец не мог присоединиться к нему, и заставлял себя каждый день идти немного дальше.

«Это было так, как если бы я делал это, и для меня было непросто продвигаться немного дальше», — говорит Томас.

Начинайте с малого

Томас, 28 лет, говорит, что ключом к его огромной потере веса было начало с малого.

Поначалу ходьба даже на короткие расстояния вызывала у Томаса боли в ногах. Но постепенно они начали утихать. Медленно — по мере того, как он привыкал к нагрузкам — он бегал короткими рывками.

Похожее

«Я бы сказал:« Хорошо, я побегу от этого фонарного столба к фонарному столбу к фонарному столбу и посмотрю, что произойдет », — говорит он.«И я вспоминаю сейчас, и это довольно забавно, потому что я бы… задыхался. Я бы тяжело дышал и сильно запыхался, и я бы прошел всего 30-40 футов ».

Он говорит, что следовал этому неофициальному распорядку ходьбы до бега примерно пять дней в неделю. Это внезапно повлияло на его физическое состояние. К августу он заметил, что его одежда распадается.

«Внезапно мои штаны вокруг талии стали для меня слишком большими, — вспоминает бегун.

Простой распорядок окупился, поскольку его привычка к бегу трусцой за несколько месяцев превратилась в полноценную зависимость от бега, говорит он.

Сосредоточьтесь на задаче, а не на конечной цели

Томас начал бегать рано утром, говорит он. Со временем он увеличился в расстоянии — с полумили до мили, до двух миль. Он вспоминает, что к декабрю он пробегал около четырех миль за раз.

«Я заставлял себя бегать немного быстрее, бегать немного дальше каждый день, поэтому я делал все больше и больше», — говорит он.

Томас никогда не взвешивался, и у него никогда не было конкретной конечной цели относительно того, сколько он хотел бы весить или как он хотел, чтобы его тело выглядело.По его словам, бег стал просто проблемой.

Сосредоточьтесь на размере порций и качестве пищи, а не на калориях.

Бегун говорит, что он также изменил свои привычки в еде. По его словам, он не обращал особого внимания на количество съеденных калорий. Скорее он сосредоточился на уменьшении размеров порций.

«Возможно, я не ел ужасно, но ел много», — вспоминает он о своих старых привычках в еде.

Связанные

Вместо того, чтобы считать калории, он съел половину еды на своей тарелке.Он также начал замечать, как различные виды пищи влияют на его тело, добавляет он, и начал корректировать свой выбор продуктов питания.

«Я бы также приготовил нежирную курицу и овощи, но у меня не было с ними риса или картофеля, я внезапно вырезал рис и картофель, потому что для меня они были просто наполнителем», — объясняет он.

Всегда находите время для бега

По мере того, как Томас продолжал худеть в течение зимних месяцев, потеря веса стала ощущаться «как игра», — вспоминает он.

«Это было что-то вроде взлома — до некоторой степени взломало мое собственное тело», — говорит он.

Томас говорит, что к лету 2017 года он так сильно похудел, что стал меньше. По его словам, в этот момент он понял, что ему нужно начать есть более нормальные порции пищи.

Вес	Ходьба со скоростью 3,5 миль в час	Ходьба со скоростью 4 миль в час	Скорость движения 4,5 миль в час
125 фунтов	240	125 фунтов	240	298 3521 9021	4	270	334	400
185 фунтов	300	372	444
215 фунтов	330	Ходьба 408	408