Скалолаз упражнения: Страница не найдена - Cross.Expert

Содержание

Упражнение Скалолаз — для чего нужно? Как правильно делать?

Скалолаз (англ. “Mountain Climbers”) — это мощное динамическое упражнение, выполняемое с весом тела. Название отсылает к механике движения альпиниста, взбирающегося по отвестной горе. Основную нагрузку принимают мышцы передней поверхности бедер, а также мышцы рук, корпуса и пресса.

Упражнение Скалолаз может выполняться как в максимально быстром темпе, сжигая существенное количество калорий, так и в медленном — это дает развитие нейромышечной связи с мускулатурой пресса. Ниже вы найдете описание правильной техники упражнения и советы, как его делать новичкам.

// Упражнение Скалолаз

Упражнение скалолаз — это попеременное подтягивание колен к груди в упоре лежа и с акцентом на вовлечение мышц пресса. Фактически, скалолаз является продолжением планки — и упрощенной версией бёрпи. Его сложность зависит от скорости выполнения и от количества повторений.

Правильная техника скалолаза заключается в том, чтобы выполнять движение при осознанно напряженных мышцах живота. Другими словами, подтягивая левую ногу к груди, вы должны чувствовать, что левая часть пресса также сокращается — затем, при перемене ног, работать должна правая часть корпуса.

Осознанное вовлечение мышц в выполнение упражнения дает развитие нейромышечной связи — то есть, положительно влияет на эффективность любых других упражнений, выполняемых непосредственно после скалолаза. Именно поэтому скалолаз часто входит в комплекс упражнений на разминку.

// Читать дальше:

Какие мышцы работают?

Ключевыми работающими мышцами при выполнении упражнения скалолаз являются мышцы ягодиц и бедер (они ответственны за подведение ног к груди и за их последующее распрямление), а также мышцы корпуса — прямые, косые (включая зубчатые) и внутренние мышцы живота.

Помимо прочего, нагрузка приходится на мускулатуру рук и плечевого пояса — особенно, при дополнительных поворотах ноги в сторону. В зависимости от техники выполнения, упражнение скалолаз вовлекает в работу практически все крупные мышечные группы тела.

Как правильно делать?

Хотя основное движение при выполнении упражнения скалолаз — это поочередное подтягивание ног к груди, важно уметь правильно распределять нагрузку на руки. По сути, именно мышцы рук и плечевого пояса поддерживают вес тела в динамической фазе упражнения.

Именно поэтому перед упражнением скалолаз рекомендуется сделать несколько подходов планки на вытянутых руках — это поможет подготовить мускулатуру к нагрузке. Кроме этого, важно уделять внимание тому, чтобы нагрузка равномерно приходилась на всю ладонь.

// Схема выполнения:

новичкам — 2-3 подхода по 10-12 медленных повторений для каждой ноги
продвинутый уровень — 3-4 подхода по 30 секунд быстрых попеременных движений ногами
профи — 4-5 подходов по 45-60 секунд максимально быстрых движений

Видео

Сложность упражнения зависит от быстроты перемены рук — а также от того, как именно выполняется упор руками. Новичкам рекомендуется делать упражнение максимально медленно, акцентируя внимание на работе мышц пресса и соблюдая нормальный ритм дыхания.

Продвинутые вариации скалолаза подразумевают более широкую расстановку рук — или отведении их вперед (это увеличивает нагрузку на плечевой пояс). Кроме этого, дополнительно может совершаться движение рукой — для этого локоть направляют по направлению колена.

Что дает “Скалолаз”?

Скалолаз считается многофункциональным упражнением. Прежде всего, он ускоряет частоту сердцебиения и вовлекает в работу все крупные мышечные группы тела — что делает его отличным выбором как для программы тренировок на сушку, так и для обычной разминки.

Что касается влияния на развитие пресса, то скалолаз можно считать одним из наиболее эффективных упражнений — особенно, для выполнения дома и без необходимости использовать дополнительное оборудование. Однако важно уметь осознанно вовлекать пресс в работу при его выполнении.

Кроме этого, скалолаз укрепляет мышцы плечевого пояса — что полезно для улучшения осанки тех людей, кто проводит большую часть дня в сидячем положении при работе за компьютером. Для того, чтобы держать плечи правильно, при его выполнении необходимо отталкиваться от пола максимально высоко.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Упражнение Скалолаз — мощное динамическое упражнение, подходящее как для разминки, так и для сушки пресса (особенно при выполнении продвинутых вариаций). Ключевыми работающими мышцами являются бедра, ягодицы, а также мускулатура корпуса, рук и плечевого пояса.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 1 декабря 2020

как делать, лучшие разновидности, польза и вред упражнения

Упражнение скалолаз распространилось по разным направлениям фитнеса из кроссфита. Его второе название — альпинист, по аналогии с выполняемыми движениями. Используется в тренировках, направленных на сжигание подкожного жира и проработку мышц в нижней части тела. Здесь ты найдешь подробное описание упражнения в классической и вариативной технике, его преимущества и недостатки. Узнай, на что обратить внимание при выполнении, как использовать в тренировочных комплексах.

Выполняется в ускоренном темпе, задействуя крупные мышцы в нижней части тела. Благодаря этому нагрузку получают дыхательная и сердечно-сосудистая системы, что способствует формированию выносливости, а также снижает вероятность болезней сердца и сосудов.

Какие мышцы работают активнее других и берут на себя основную нагрузку:

брюшной пресс;
бедра и ягодицы;
голени.

В упоре лежа с выпрямленными руками ощутимую нагрузку получают спина и трицепсы. При регулярных практиках укрепляются все сухожилия и связки. В вариации шаги альпиниста большее напряжение достается ягодицам и квадрицепсам, за счет этого возрастает расход энергии, что выгодно при избавлении от лишних килограммов.

Похудению и сушке способствует быстрое выполнение, так как при этом ускоряются обменные процессы.

О преимуществах

Универсальность позволяет включать в самые разнообразные комплексы, например, дополнить им тяги и другие тяжелоатлетические тренировки или делать между приседаниями. К нему можно приступить практически сразу, без особенной разминки, так как само по себе оно обеспечивает эффект разогрева.

Другие преимущества:

быстрое приведение в тонус мышечной и нервной системы перед исполнением более тяжелых элементов;

совмещение пользы от планки и кардиоупражнений. Верхняя часть тела находится в статике, это тренировка стабилизации, нижняя — работает в динамике, что увеличивает расход калорий и ускоряет сжигание жира;
улучшение координации и чувства равновесия, это пригодится тем, кто бегает и играет в активные командные игры. Навык позволяет резко менять траекторию движения, сохраняя равновесие, это экономит время;
добавление метаболического элемента;
эффективность в проработке мускулатуры живота, в отличие от большинства упражнений воздействует под разными углами, благодаря чему в работу одновременно включаются и прямая, и косые мышцы. Именно так пресс работает при повседневной активности. На фоне других выигрывает в функциональности;
экономия времени на кардио, становится интервальным элементом, сокращающим продолжительность аэробной части без потери эффективности;

возможность совмещения проработки пресса с укреплением других мышечных групп, вместо нескольких разных приемов выполняется один, а результат остается таким же;
можно использовать в домашних условиях и в групповых женских программах в качестве силовой части.

О недостатках

При всех плюсах есть и недочеты. В первую очередь то, что его не получится использовать для наращивания мышечной массы. Выполняется под отягощением собственного веса, это недостаточный стимул к росту. Рассчитано на развитие выносливости и укрепление, но не гипертрофию.

Чтобы получить пользу, потребуется подробно изучить, как правильно делать упражнение скалолаз, и научиться чувствовать работу своих мышц. При неправильном исполнении толка не будет. К примеру, если не контролировать задействование пресса, то будет выполняться только за счет подъемов таза и движений ногами.

К минусам можно отнести и немалое количество противопоказаний:

сердечно-сосудистые дисфункции;
недавно перенесенные хирургические вмешательства;
реабилитация после травм коленей, голеностопов, плеч, локтей;
диастаз с риском повторного расхождения;
протрузии и грыжи, сопровождающиеся болевыми ощущениями;
повышенное артериальное давление и предрасположенность к этому;
беременность.

Технические рекомендации

Переходить к наиболее интересным вариантам можно только после того, как в совершенстве освоен классический. Многие предназначены лишь для спортсменов с отменной подготовкой, неопытным они не под силу.

Классическое исполнение:

принять исходное положение планки;
напрячь мышцы кора, особенно важно почувствовать напряжение в области живота;
резко согнуть одно колено и подтянуть его к груди, не касаясь земли;

точно так же вернуть в исходную позицию;
сразу же повторить другим.

Обязательные для соблюдения правила упражнения скалолаз в упоре лежа:

движение без пауз, чтобы это было похоже на пробежку лежа;
следить, чтобы спина не закруглялась и не прогибалась в пояснице;
руки не сгибаются;
голова слегка опущена, чтобы не было чрезмерного напряжения в шее;
верх туловища зафиксирован, свое расположение меняют только нижние конечности;
чем быстрее выполнять, тем выше эффективность;
сколько делать, зависит от подготовки. Минимальная продолжительность для начинающих — 15 секунд, затем этот период следует продлевать до минуты.

Данная вариация нацелена на повышение тонуса и ускорение похудения. В качестве общеукрепляющей подходит для детей и людей в плохой форме. Отслеживать корректность через зеркало не выйдет, так как взгляд должен быть опущен. Поэтому необходимо попросить кого-нибудь проконтролировать со стороны или записать на видео, затем просмотреть и проанализировать ошибки.

Если хочется, чтобы большая часть напряжения досталась прессу, то выполнять так же, но медленно: подтягивать колени не резко, а плавно. При таком исполнении придется следить за стабильностью корпуса, чтобы он не раскачивался. Тело представляет линию от пяток до макушки. При замедленном варианте не нужно засекать время, объективнее считать повторы. Оптимальный объем — четыре сета из 15 повторов.

Остальные рекомендации:

руки должны постоянно быть выпрямленными для устойчивости, а также для смещения акцента на пресс. Если делать на локтях, то часть возьмут на себя бицепсы и трицепсы, пресс не получит достаточного напряжения до момента утомления, который наступит быстрее. Дело в том, что пресс очень выносливый, чтобы предоставить ему достаточно работы, придется постараться;

голова не должна запрокидываться или опускаться, чтобы подбородок приближался к груди. Если не соблюдать этого, то шея и трапеции будут находиться в напряжении, что приведет к боли в них после занятия. Смотреть влево и вправо не стоит по этой же причине;
нельзя расслаблять спину, от этого грудная клетка начнет провисать к полу. Это создает опасность для плеч и усугубляет поясничный лордоз;
выполняются резко, но не прыжками. Несмотря на высокий темп, действия должны быть ритмичными и равномерными;
не просто выносить бедро вперед и отправлять назад, а сильно напрягать пресс и подводить к низу грудной клетки таз;
колено выдвигается вперед на выдохе, обратно — на вдохе, это гарантирует правильное распределение работы;

таз не должен уходить вверх, поэтому важно следить, чтобы тазобедренный сустав не сгибался.

Как повысить эффективность?

Узнав, что такое упражнение скалолаз, и освоив технику выполнения, можно двигаться дальше. Не помешает узнать, сколько оно сжигает калорий, и как повысить эффективность. Расход энергии зависит от интенсивности и веса тела. В среднем человек весом в 55 кг потратит 450 калорий за час непрерывной тренировки. Усложненные версии более энергоемкие.

Занятие можно начать прямо с альпиниста, предварительная разминка не требуется. Можно просто принять упор лежа и начать выполнять классическую вариацию, это и будет подготовкой к более тяжелым упражнениям. Однако, если в начале провести легкую кардиоразминку, то эффективность и расход энергии повысятся. Хорошим дополнением станет суставная гимнастика, особенно для запястий и плеч, так как во время выполнения они будут бездействовать.

Другие рекомендации:

если сложно сохранять равновесие, то нужно сначала поработать над этим. Подготовительным приемом станет планка на прямых руках, она научит сохранять баланс без смещений в разные стороны;
плечи и шею стоит рассматривать как единое целое, так как их корректное расположение взаимозависимо. Шея должна вытягиваться, при этом плечи опускаются;
для похудения нужно выполнять быстро. Темп не влияет на качество проработки, но создает метаболический эффект, ускоряя обменные процессы;
если нужно проработать косые мышцы пресса, то стоит отводить ногу по диагонали, сначала немного вбок, потом к груди. Чтобы боковой альпинист предоставил больше работы поперечной мышце, следует сильнее втягивать живот.

Ошибки

Все новички допускают одни и те же ошибки в процессе обучения:

неравномерное дыхание, задержка вдохов или выдохов;
игнорирование фазы скручивания, когда выполняется исключительно за счет ног;
неверное положение головы, ее запрокидывание или приближение подбородка к груди;
выталкивание вперед или сгибание рук.

Стоит контролировать себя и пресекать эти ошибки, тогда тренинг будет продуктивным и безопасным.

Как разнообразить тренировку?

Если стоит задача нагрузить не мускулатуру брюшной области, а ноги, то стоит превратить альпинист в прием, который называют полотер. Для этого потребуются поместить под стопы по небольшому полотенцу и скользить ими по полу, не отрывая носков от пола. Чтобы повысить общий уровень тяжести, стоит опираться предплечьями на полусферу босу или другую неустойчивую платформу.

Потребуется приложить больше усилий, чтобы сохранить равновесие.

Еще один способ разнообразить тренинг — зафиксировать стопы в петлях TRX, с ними все будет происходить быстрее, так сгорит больше калорий. Также можно использовать резинку для фитнеса, если закрепить ее в области колен, то работа бедер станет более интенсивной. Сам по себе альпинист эффективнее, чем скручивания на пресс, но если использовать их в комплексе, то проработка будет более глубокой. Стоит обратить внимание на самые эффективные вариации.

trx1.jpg» alt=»девушка тренируется»>

С отягощением

После того, как прием освоен, можно усложнить задачу, подключив манжеты-утяжелители. Стоит начинать с самых легких, весом не более 500 граммов. Если сразу подключить большой вес, то пострадает техника, эффективность станет ниже. Манжеты надеваются на голени, их можно использовать для любой вариации.

Прыжками

Это облегченная версия, подходит для тех, кому классическое исполнение кажется слишком тяжелым. Так как в технике присутствуют прыжки, необходимо размять суставы нижних конечностей перед тем, как приступить:

Принять упор лежа с опорой на носки и прямые руки.
Напрячь мускулатуру живота и ягодиц.
Оттолкнуться одним носком от пола, легким прыжковым движением переместить его под грудь и поставить на пол.
Таким же легким прыжком вернуть носок в стартовую позицию и сделать то же самое второй ногой.
Выполняется непрерывно в 3-4 сетах по 12-15 повторов.

С поворотом

Повороты корпуса усиливают напряжение косых мышц, повышают амплитуду и подвижность тазобедренного сустава и растяжку ягодичной мускулатуры.

Встать в планку, расправить плечи, втянуть живот.
На выдохе согнуть правое колено и подтянуть его к левому локтю, скручивая корпус.
На вдохе вернуться в планку.
Сразу же повторить действие второй ногой.
Важно контролировать, чтобы таз не провисал к полу. Выполняется в среднем темпе в 3-4 подходах по 12-15 раз.

Двуножный

Делается очень быстро, что позволяет тратить больше калорий и форсировать сжигание подкожного жира. Акцент приходится на прямую брюшную мышцу.

Встать в упор лежа, чтобы тело стало единой линией.
Резким движением подтянуть сразу оба колена к груди, это делается на выдохе.
На вдохе обратным действием вернуть стопы на место.
Необходимо следить, чтобы область таза не опускалась к полу. В подходе должно быть не меньше 25-30 повторов.

На фитболе

Для снижения давления на плечевой пояс можно выполнять, опираясь ладонями в фитбол. При такой вариации будут тренироваться мелкие мышцы-стабилизаторы, они отвечают за сохранение баланса.

Упереться ладонями в мяч, ноги отвести назад.
Полностью выпрямить локти, отрегулировать наклон тела, чтобы угол по отношению к полу составил около 40 градусов.
На выдохе согнуть одно колено и коснуться им фитбола, на вдохе вернуть обратно.
Сразу же повторить вторым.

Спина не должна округляться. Необходимо как минимум три повтора по 12 раз. Если сложно удерживать равновесие, можно начать тренировки у стены, чтобы фитбол не мог откатываться.

В технике сумо с прыжками

Это плиометрическая версия, направленная на ускоренное сжигание жировых отложений. Дополнительным воздействием становится развитие взрывной силы нижних конечностей.

Встать в планку.
Мощным рывком оттолкнуться двумя носками от пола и сделать ими прыжковое движение в сторону рук, чтобы каждая стопа встала рядом с ладонью с внешней стороны. В этот момент тело примет позу глубокого приседа в технике сумо.
Прыжком вернуться в планку, сделать не менее 15 повторов без пауз.
Ладони должны быть оставаться плотно прижатыми к поверхности.

С полусогнутыми руками

В данной вариации повышается напряжение в области плечевого пояса. Отличие от классической вариации в том, что в планке следует согнуть локти примерно до прямого угла.

Как включать в тренировки?

Выполняя скалолаз, можно сжигать каждую минуту от 8 до 15 калорий, это прилично, но недостаточно для похудения. Поэтому необходима сбалансированная программа тренировок. Далее приведен пример плана для девушек, он нацелен на избавление от подкожного жира и повышения тонуса нижней части тела:

бег на дорожке или прыжки на скакалке — 5-7 минут;
плиометрические приседания с прыжком — 3 по 20 раз;
выпады с отягощением — 3 по 15 раз;
отведения ног в кроссовере — 3 по 15 повторов;
альпинист — 3 по 30 секунд;
бег в размеренном темпе — 10 минут.

Организм мужчины устроен иначе, поэтому им требуется другие нагрузки. Выполняется после аэробной разминки, все приемы в трех подходах по 15 раз:

воздушные приседания;
жим ногами в тренажере;
выпады с отягощением;
разгибание ног в положении сидя в тренажере;
альпинист с отягощением на лодыжках;
скручивания на римской скамье.

Упражнение скалолаз рекомендуется использовать в функциональных сплит-тренировках.

Как правильно делать упражнение «скалолаз»

Чтобы похудеть и накачать пресс

Упражнение «скалолаз» или «альпинист» разогревает мышцы, тренирует пресс и сердце, увеличивает выносливость, делает руки крепкими. Можно включить в зарядку, разминку, силовую, кардио программу. «Скалолаз» имеет несколько вариантов выполнения с разной интенсивностью и нагрузкой. «Ваш спорт» рассказывает о нюансах и технике упражнения.

Какие мышцы работают

«Скалолаз» можно считать универсальным упражнением для мужчин и женщин, которое подходит для любых видов тренировок. Движения нагружают различные группы мышц, задействуя, по сути, всё тело.

Что работает при «скалолазе»:

трицепсы и бицепсы рук;
дельтовидная мышца;
грудные мышцы;
спина;
косые мышцы живота;
пресс;
передняя и задняя поверхность бёдер;
икры.

Упражнение задействует всё тело (Фото: andrologmed.

ru)

Помимо мышц упражнение задействует суставы и сухожилия, а значит, тренирует гибкость. Кроме того, при интенсивности (частой смене ног) хорошую нагрузку получает сердце, ускоряется кровоток, а вместе с тем — метаболизм. Соответственно, «скалолаз» поможет развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и похудеть.

Облегчит выполнение степ-платформа (Фото: krepishvdk.ru)

Противопоказанием к упражнению может стать избыточный вес из-за большой нагрузки на сердце и суставы рук. Рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как выполнять

Классический «скалолаз» выполняется следующим образом:

Встаньте в упор лёжа: запястья под плечевыми суставами, ладони смотрят вперёд, тело вытянуто в одну линию от головы до пяток. Вытяните шею и смотрите прямо в пол. Стопы поставьте на носки.
Напрягите пресс и подтяните на выдохе одно колено к груди. Вторая нога по-прежнему остаётся прямой.
Смените прыжком ногу на вдохе и продолжайте поочерёдно подтягивать к груди.

Классический «скалолаз» с прямой спиной и упором на ладони (Фото: 3kmu.ru)

Важно держать спину прямой. При прыжке корпус немного поднимается, но спина сохраняется в одном положении: не выгибается и не провисает в пояснице. Старайтесь не раскачивать сильно таз: естественно движется вверх-вниз при прыжке без дополнительных усилий. Чтобы ноги приземлялись мягко, выполняйте упражнение в спортивной обуви.

Для начала достаточно делать один подход в течение 30-60 секунд. Затем можно увеличить это время до двух минут. Количество подходов зависит от начальной подготовки и цели. Для разогрева хватит одного, для прокачки выносливости понадобится повторить три-пять раз.

Если хотите уменьшить нагрузку, поставьте руки на высокую опору, например, устойчивый стул или степ-платформу. Для увеличения нагрузки ставьте ладони близко друг к другу ниже уровня плеч.

Какие бывают варианты

Двуножный «скалолаз» напоминает бурпи (Фото: krasunia.ru)

Классический «скалолаз» выполняется в прыжке. Однако можно упростить упражнение, если боитесь за колени. В этом случае делайте шагом: сначала подтягиваете одну ногу, ставите на место, затем повторяете для второй ноги. Тем, кому, напротив, недостаточно нагрузки, можно предложить беговой вариант: быстро переставляете ноги, касаясь носками пола буквально на полсекунды.

С поворотом корпуса для проработки косых мышц (Фото: fitnessjockey.com)

Можно сместить акцент на определённые группы мышц различными вариантами упражнения. Какие ещё бывают «скалолазы»:

Двуножный. Нагрузка смещается на руки и бёдра. Напоминает часть упражнения бурпи: из упора лёжа подтягиваете прыжком оба колена к груди.
С поворотом. Нагрузка смещается на мышцы кора и пресса. Колено подтягивается не прямо к груди, а к противоположному плечу. Для этого корпус разворачивается в сторону колена.
На локтях. Нагрузка смещается на плечевой пояс. Выполняется как классическое упражнение, но с упором на локти.

Вариант на локтях лучше выполнять шагом, иначе будете биться коленями в пол (Фото: internet2u.ru)

Для увеличения нагрузки опирайтесь руками на полусферу или кольца. Также можно надеть на бёдра фитнес-резинку.

Выполняете это упражнение? Расскажите в комментариях о своей технике.

Упражнение «Скалолаз» для тренировки пресса

«Скалолаз» — эффективное упражнение для тренировки пресса. Оно отлично прорабатывает мышцы кора и помогает добиться заветных «кубиков». Основная нагрузка приходится на мышцы живота и бедер, вспомогательная — на мышцы спины, ягодиц и ног. Регулярная тренировка развивает физическую выносливость и приводит мышцы в тонус.

Для выполнения упражнения «Скалолаз» не требуется специальное оборудование. Поэтому вы можете заниматься где угодно: дома, в парке или в тренажерном зале.

Техника выполнения

Упражнение «Скалолаз» можно выполнять разными способами. Главное — соблюдайте несколько общих правил:

Распределяйте вес на руки и ноги равномерно.
Во время движения ног не переваливайтесь на правую или левую стороны.
Втягивайте живот и держите мышцы в напряжении.
Не прогибайте поясницу.
Расправляйте плечи и не соединяйте лопатки.
Сгибайте руки в локтях, иначе вся нагрузка будет приходиться на локтевые суставы.
Дышите ровно.

Варианты выполнения

Базовое упражнение «Скалолаз»

Зачем: Тренировка пресса и ягодиц.

Как: Лягте на коврик, упритесь руками в пол и расставьте ладони по ширине плеч. Поднимитесь на руках, не разгибая локти. Держите тело параллельно полу. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое левой ногой.

Опытные спортсмены могут увеличить нагрузку. На видео мы показываем, как выполнять усложненную версию упражнения «Скалолаз» со штангой.

Со скручиванием

Зачем: Тренировка пресса, косых мышц живота и ягодиц. Дополнительная нагрузка на грудные мышцы.

Как: Лягте на коврик, расставьте руки по ширине плеч и упритесь ладонями в пол. Поднимитесь на руках, не разгибая локти. На выдохе напрягите мышцы живота, подтяните правое колено к левому плечу, при этом немного скручиваясь в талии. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните то же самое левой ногой.

С эспандером

Зачем: Основная нагрузка на ноги и ягодицы, тренировка бицепса бедра.

Как: Привяжите эспандер к ногам чуть выше колен и примите упор лежа. Поднимитесь на руках, немного согнув их в локтях. Держите тело параллельно полу. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой ногой.

Руками на скамье

Зачем: Тренировка ягодиц, дельт и мышц кора.

Как: Примите упор лежа и поставьте руки на скамью. Ладони — по ширине плеч. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните то же самое левой ногой.

На фитболе

Зачем: Дополнительная нагрузка на бицепс, трицепс и дельтовидную мышцу.

Как: Лягте на пол и поставьте руки на мяч. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. Упражнение выполняется попеременно на каждую ногу.

«Скалолаз» двуножный

Зачем: Тренировка пресса, бицепсов, спины, дельт, мышц кора.

Как: Лягте на коврик. Расставьте руки по ширине плеч. Держите тело параллельно полу. На выдохе поднимитесь на руках, напрягая мышцы живота. В прыжке подтяните колени к груди и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Без приземления стопы

Зачем: Дополнительная нагрузка на пресс и ягодицы.

Как: Примите положение лежа на слегка согнутых руках. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. На вдохе быстро смените левую ногу. Повторите упражнение.

Диагональные шаги

Зачем: Тренировка на мышцы бедер и ягодиц. Дополнительная нагрузка на грудные мышцы.

Как: Примите упор лежа и расставьте руки по ширине плеч. Ваш корпус должен быть параллелен полу. На выдохе подтяните правое колено к левому плечу. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой ногой.

Упражнение скалолаз – техника выполнения, какие мышцы работают, программа тренировок — Будьте здоровы! — Блоги

Упражнение «скалолаз» относится к самым эффективным упражнениям для формирования крепкого и эстетичного пресса. При условии правильного выполнения, оно дает хорошую кардионагрузку, позволяет сжигать калории, укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует общему укреплению тела. Во время выполнения упражнения нагрузку получают не только мышцы брюшного пресса, но и руки, спина, ягодицы, бедра и голень.

В основе упражнения лежит «планка», пользу которой для укрепления мышц сложно переоценить. Для классического варианта «скалолаза» не нужен дополнительный инвентарь, его можно делать в спортзале и дома. Можно включать его в комплекс разминки, чтобы быстро разогреть мышцы, или использовать в качестве основной нагрузки.

Как правильно выполнять

Сначала стоит освоить классическую технику, понять, какие мышцы работают, напрягаются, прочувствовать этапы. Новичкам не стоит сразу вводить его в работу, начать стоит с «планки». Когда она будет полностью освоена, тело не будет провисать и прогибаться, а держать планку 2-3 минуты не составит труда — можно приступать к «скалолазу».

При выполнении упражнения нужно внимательно следить, чтобы:

дыхание на протяжении упражнения не сбивалось, было глубоким, равномерным и спокойным;
повышать нагрузку следует постепенно, начиная с 30-секундной «планки», увеличивая время до 3 минут, затем добавить элементы «шагов альпиниста» по 10-15 раз на каждую ногу;
тело не должно провисать, ягодицы, плечи и бедра должны быть на одном уровне, иначе упражнение работать не будет.

Чтобы правильно выполнить упражнение — нужно лечь на пол, поставить руки на ширину плеч. Затем ладонями и носками ступней упереться в пол. Обязательно используйте коврик или другую не скользкую поверхность, чтобы конечности не скользили.

Поднимитесь, упираясь в пол. Тело должно напоминать натянутую струну. Особенное внимание следует уделить ягодицам, часто их выпячивают или бедра провисают. Когда есть уверенность, что тело заняло правильное положение, упор уверенный — можно добавлять ноги.

На глубоком вдохе колено одной ноги подтягивается к груди. Туловище не выгибается вверх, остается в прежнем положении. Если спина прогнется, мышцы пресса не будут работать как нужно, эффективность заметно снизится, при сильном прогибе — практически до нуля. Когда колено коснулось верхней точки и появилось максимальное напряжение — на выдохе нужно вернуть его в исходное положение. Не нужно делать это слишком быстро. Затем повторить аналогичные действия с другой ногой, далее поочередно.

Как упростить упражнение «скалолаз»

Если с горизонтальной планки сложно сразу начать правильное выполнение — можно упростить упражнение, найдя опору. Чем она выше, тем легче будет новичку. Как только на опоре упражнение выполняется легко и непринужденно — стоит найти опору пониже. И так до тех пор, пока не будет достигнута полностью горизонтальная поверхность.

Начинающие делают упражнение, упершись руками в стену, под углом 40 градусов, постепенно увеличивая, переходя на опору в виде стульев, скамеек и диванов.

Если выполнять «шаги альпиниста» не придерживаясь правильной техники, эффективность будет намного меньше, чем при правильном выполнении от стены или дивана.

Другие техники выполнения

Когда классический «скалолаз» дается легко, можно разнообразить его, дополнив небольшими изменениями в элементах:

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, нога подтягивается не к груди, а проходит воображаемый круг сбоку туловища.
Для прокачки косых мышц ноги подтягиваются не прямо, а к противоположному плечу крест-накрест.
Оба колена сначала подтягиваются к одному плечу, затем к другому.
Подтягиваются одновременно оба колена к груди в прыжке.
Руки не полностью выпрямлены, а согнуты, как при отжиманиях. Колено отводится в сторону, как при движении по воображаемому кругу. При возвращении ноги в исходное положение — руки выпрямляются.

Это продвинутые варианты, которые можно выполнять и новичкам, освоившим технику «скалолаза». В программе можно делать несколько подходов, как в классическом варианте, так и с дополнительной нагрузкой на косые мышцы, кора или плечевой пояс (при отжиманиях). Также можно делать упражнение в максимально быстром темпе, чтобы оно напоминало бег на месте на четырех конечностях — еще больше увеличивается кардионагрузка на организм.

Что прокачивает упражнение

«Шаги альпиниста» дают нагрузку на все группы мышц, поэтому при тренировке будет работать все тело, прокачиваясь в комплексе. Быстрее всего результат упражнения можно заметить на брюшном прессе, он формируется достаточно быстро. Упражнение не только эффективно, но и универсально. Может использоваться в качестве разминки, в основном комплексе, мужчинами, женщинами и детьми.

При регулярном выполнении «скалолаза»:

хорошо укрепляются глубокие мышцы спины, позволяющие стабилизировать и поддерживать позвоночник;
подтягиваются руки, ноги, укрепляется пресс;
формируется красивая и правильная осанка за счет создания крепкого мышечного каркаса спины;
улучшается эластичность связок;
уплотняется костная ткань;
сжигается множество калорий, уходит висцеральный жир;
формируется красивый эстетичный рельеф тела;
повышается выносливость организма.

Ошибки при выполнении упражнения

Есть несколько особенностей, за которыми нужно следить при выполнении:

Правильная техника должна стать привычной. Многие начинающие спортсмены на первых тренировках не уделяют должного внимания технике, из-за этого переучиться бывает сложно. Комплекс не будет результативен, если выполнять упражнение с ошибками. При попытке их исправить мышечная память возвращает положение тела в привычное, поэтому с самого первого раза нужно особое внимание уделить правильности техники. Чтобы выработать правильный динамический стереотип, впервые «скалолаза» нужно выполнять медленно, фиксируя колено у груди в правильной позиции.
Вес тела размещается равномерно, он не смещается на правую или левую сторону, корпус не заваливается при подтягивании ноги. Пресс постоянно напряжен на максимум.
Лопатки должны быть расслаблены. Напрягаться должна спина, а плечевой пояс — расслаблен.
Слишком большие паузы снижают эффективность тренировки. Темп должен быть равномерным, сначала медленным, затем ускоряться, без лишних остановок и передышек. Отдохнуть можно между подходами, но не в процессе.
Подпрыгивание на пальцах ног. Это увеличивает пульс, но снимает нагрузку с мышц, поэтому не способствует правильному выполнению упражнения.
Касание пола пальцами ног при подтягивании к груди. Так значительно снижается темп, падает нагрузка на мышцы брюшного пресса, они прорабатываются намного хуже, чем когда конечность полностью оторвана от поверхности.

За всеми этими типичными ошибками нужно следить, чтобы «скалолаз» приносил максимальную пользу телу и всему организму.

Как сделать упражнение более эффективным

Для продвинутых спортсменов есть несколько вариантов выполнения упражнения, которые позволят увеличить результативность. Усложнение стоит проводить тогда, когда 3-4 подхода по 30-40 раз на каждую ногу выполняются легко и непринужденно — больше увеличивать количество повторов не имеет смысла, лучше добавить новые элементы.

С эспандером

Эспандеры на ногах помогут увеличить силу, с которой мышцы пресса будут подтягивать ногу. Так намного лучше проработается брюшной пресс, ягодицы и бедра. Подходит как для классического варианта, крест-накрест, бокового и других вариаций выполнения.

На петлях или скамье

Подойдет тем, кто занимается в спортивном зале или дома есть шведская стенка для крепления петель. В исходном положении ноги находятся не на земле, а в воздухе, зафиксированные в кольцах, петлях или других приспособлениях. Так повышенная нагрузка будет приходиться на плечевой пояс, пресс и мышцы спины. Техника выполнения остается такой же, как в классическом варианте.

Петли может заменить обычная скамейка. Нагрузка будет увеличиваться пропорционально высоте поднятия ног над уровнем пола.

Со слайдерами или скользящий «альпинист»

Чтобы задать максимальный темп, потребуются специальные слайдеры или другой скользящий предмет. Они располагаются на ногах и усиливают сопротивление, заставляя мышцы живота работать сильнее.

На одной руке

Чтобы одновременно проработать и пресс, и мышцы рук, плечевой пояс — выполнять упражнение можно с упором только на одну руку, вторая — заведена за спину. Техника точно такая же как в классическом варианте, со скручиваниями или боковым отведением ноги. Стоит учитывать, что при увеличении нагрузки на плечи будет снижаться эффективность проработки пресса.

С утяжелителями

Специальные ножные утяжелители для фитнеса смогут создать дополнительную нагрузку и увеличить эффективность выполнения упражнения. Купить их можно в любом спортивном магазине. Не стоит начинать сразу с большого веса, добавлять дополнительные граммы и килограммы стоит после того, как полностью освоятся предыдущие.

Как упражнение включить в программу

«Скалолаз» станет прекрасным дополнением для любого типа тренировки. В кардио его можно включать в конце, как дополнительную силовую нагрузку, после того как мышцы будут разогреты — они получат максимум пользы.

В силовом комплексе стоит расположить «альпиниста» в начале. Несколько подходов не дадут устать, но предельно проработают мышечные волокна всего тела, чтобы подготовить к дальнейшим нагрузкам.

Можно делать его в круговых и интервальных комплексах. Здесь включение может быть на любом этапе как сразу нескольких подходов, так и между выполнением других упражнений.

Подойдет оно в качестве минимального жиросжигающего комплекса тем, у кого совсем нет времени на тренировки. Для этого рекомендуются выполнять «шаги альпиниста» на протяжении 4-5 минут с интервалом в 3— секунды между подходами. Количество сожженных калорий будет зависеть от правильности выполнения и темпа.

Противопоказания к выполнению

Несмотря на простоту выполнения и доступность, «скалолаз» имеет большой перечень противопоказаний. Это связано с тем, что тело в нем получает максимальную нагрузку, в том числе и суставы, а сама стойка противопоказана людям с травмами костей, суставов и конечностей, чтобы не потерять равновесие.

Не стоит включать его в тренировки:

при беременности, в первые недели после родов, при заболеваниях и воспалительных процессах в органах малого таза;
противопоказанием является гипертония, частые перепады давления;
несшитый диастаз кишечника, упражнение дает сильную нагрузку на брюшную полость и может усугубить состояние;
грыжи, протрузии;
наличие болевого синдрома и дискомфорта при выполнении.

Если этих заболеваний нет, а при выполнении упражнения — прекрасное самочувствие, можно продолжать тренироваться, чтобы в минимальное время получить стальной пресс.

Скалолаз. Это упражнение отлично👍 поддерживает… | by Sandra Potockaya

Это упражнение отлично👍 поддерживает тело в форме, тренирует мышцы пресса, ягодиц, ног и плечевого пояса. Упражнение эффективно сжигает калории и отличное 👍для похудения. Оно легко в исполнении, не требует специального оборудования .

Скалолаз можно назвать универсальной упражнением, оно поддерживает значительное число мышц всего тела.
Основная нагрузка нацелена на укрепление пресса.
Второстепенные зоны: грудь и ягоды.

Базовая форма:

1⃣Необходимо принять упор лежа: поставьте ладони на пол, расположив их на ширине плеч, локти немного согните, упритесь носками в пол. Тело должно быть максимально ровным: от головы до ног. (планка на прямых руках) ✅
2⃣На выдохе напрягите пресс и подтяните правое колено к груди. Не смещайте колено в стороны, не прогибайте поясницу.✅
3⃣Вдохните, вернитесь в исходное положение.✅
4⃣Повторите упражнение, подтягивая левое колено.✅
Для достижения результатов следует выполнять «Скалолаз» 2 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Скалолаз со скручиванием:

1⃣Встаньте в положение упор лежа.✅
2⃣Выдохните и подтяните левое колено к правой груди. При выполнении старайтесь максимально скручивать талию.✅
3⃣Вдохните, опустите ногу на пол.✅
4⃣Повторите упражнение, подтягивая правое колено.✅

Так же можете сделать скалолаз на мяче или скамье.

Техника выполнения занятия полностью аналогична базовой форме. Но в данном случае руки располагаются на ширине плеч на мяче или скамье. На выдохе подтягиваете к груди левое колено, на вдохе возвращаете в исходное положение. Затем повторяете технику с правым коленом.

Новичкам рекомендуется выполнять упражнение в медленном темпе, со временем наращивать скорость.

«Скалолаз» укрепляет мышцы живота, кора и спины. Повышает тонус ягодиц, бедер и рук. Занятие идеально подходит для тренировок в домашних условиях, поскольку для его выполнения не требуется спортивное оборудование. «Скалолаз» подтягивает фигуру и активно борется с жировыми отложениями на самых проблемных зонах: животе, бедрах, ягодицах.

«Скалолаза» можно заменить теми упражнениями, которые укрепляют аналогичные группы мышц. Хорошие результаты показывает планка(читайте мою предыдущую статью) или известные всем «Ножницы». Они отлично прокачивают пресс, ягодицы и грудь. Рекомендуется и многосуставное упражнение «Берпи»(смотрите в моих предыдущих постах про берпи) оно задействует практически все группы мышц.

👇Не забывайте подписыватся:

Моя страничка 👉 instagram 👈

Мой канал 👉 telegram 👈

Упражнение скалолаз: как правильно делать

Упражнение скалолаз (альпинист) абсолютно никак не связано с альпинизмом, хоть название и наталкивает на такую мысль. Пусть в нём и задействуется большое количество мышц, базовым его никто не называет. В фитнес оно пришло из кроссфита. Его используют либо для разогрева, либо для кардио-тренировок.

При этом, если выполнять его правильно, то нагрузка удивит даже профессионалов. Изначально это упражнение придумали как подготовительное для бёрпи. Если выполнять его быстро, то можно укрепить ноги, а также руки и верхний плечевой пояс. Чуть позже его придумали использовать для тренировки пресса. В этом помогли фитболы. Сейчас же это стало полноценным кардио-упражнением.

Содержание

Какие мышцы используются в упражнении?

В этом упражнении используются многие мышцы. Скалолаз универсален и прекрасно подойдёт как для парней, так и для девушек. Также альпинист подойдёт для тех, кто имеет проблемы с лишним весом.

Всё упражнение нагрузку получают:

Трицепсы. В основном статическую нагрузку.
Передние дельты. В основном статическую нагрузку.
Грудь. В классике – статическая нагрузка, в некоторых вариациях активная.
Шея. Немного нагрузки.
Трапеция. В основном статическую нагрузку.
Поясница. Получает динамическую нагрузку.
Икры. В основном статическая нагрузка.

Только в активной фазе задействуются:

Мышцы кора. Получают динамическую нагрузку.
Пресс (прямая и боковые мышцы). Получает динамическую нагрузку. Боковой пресс вообще является целевой мышцей.
Бицепс бедра. Нагрузка небольшая, но точная.
Сердце. Получает большую нагрузку из-за темпа.

В негативной фазе задействуются:

Ягодичные мышцы. Нагрузка полностью зависит от вариации упражнения.
Квадрицепсы. Получают небольшую нагрузку при разгибании.

Видно, что скалолаз задействует почти все мышцы тела. Если использовать резиновые жгуты, то можно сместить акцент на какую-то конкретную часть тела. Так как в скалолазе нагрузка распределена неравномерно по всем мышцам, его решили записать в упражнения для кардио. Также альпинист прекрасно подойдёт для разминки перед тренировкой.

Ещё можно усложнить это упражнение, если надеть специальный тяжёлый жилет (просто рюкзак с весом). А в паре с резиновыми жгутами он даст заметный эффект.

Плюсы скалолаза

У этого упражнения очень много положительных сторон, давайте подробнее на них остановимся:

Задействует почти все мышцы. Благодаря этому, во время выполнения скалолаза растрачивается много калорий. Поэтому оно прекрасно подходит для различных кардио-программа. Также, скалолаз даст очень хороший эффект в связке с бёрпи.
Довольно легко прикрепить утяжеление. Многие кардио-упражнения, особенно многосуставные, не дают себя утяжелить. Взять те же бёрпи, если навесить на себя жилет или рюкзак, то во время прыжков, они будут бить по телу.
Лёгкая прогрессия. Ещё одним плюсом скалолаза является возможность прогрессировать даже без веса. Для этого достаточно просто повышать скорость.
Доступность. Для выполнения скалолаза необязательно даже много места, что уж говорить про утяжеления или какие-то большие тренажёры.
Низкая травмоопасность. Во время выполнения скалолаза можно только растянуть себе мышцы. И даже это маловероятно, даже если приступить к упражнению без разминки.
Разнообразные вариации. У альпиниста есть несколько простых вариаций, которые не требуют специальной подготовки или дополнительного оборудования.

Основные рекомендации

Даже у такого, казалось бы, лёгкого упражнения есть несколько важных нюансов:

Выполняйте быстро, а не дёргано. Если вы будете слишком спешить, то можете получить себе травму или потянуть мышцу.
Важность разминки. Если это упражнение вам нужно, чтобы разогреть мышцы, то начинайте с медленного темпа. А если же это часть вашей тренировки, то обязательно разомнитесь, прежде чем выполнять.
Следите за дыханием. Если вы будете дышать как попало, вы окажете на сердце лишнюю нагрузку, выдохнетесь раньше времени, так ещё и само упражнение станет заметно сложнее.
Поговорите с врачом. Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, особенно с сердцем, то стоит поговорить со специалистов. Возможно, вам противопоказана такая нагрузка.
Не пейте и не ешьте за час. У вас будет как минимум тяжесть в животе, а может ещё и бок заболит.
Уложитесь в минуту. Выполнять скалолаза несколько минут подряд особого смысла нет, лучше поработать над интенсивностью. Если вам кажется, что 60 секунд – это мало, то попробуйте двигать ногами в два раза быстрее, также можно использовать утяжеление. Новичкам же можно делать больше минуты, чтобы быстрее отточить технику.
Используйте альпиниста, чтобы добить мышцы. Само по себе это упражнение не даст вашемум организму хорошей нагрузки (если не считать очень усложнённых вариаций). Поэтому лучше предварительно утомить свои мышцы.

А теперь можно переходить к самому упражнению и его вариациям.

Техника выполнения

Техника кажется простой, но нужно это только внешне. Если вы хотите достичь максимального эффекта, то внимательно проследите за выполнением каждого пункта. Сначала мы расскажем, как выполнять скалолаз новичкам, а как – профи.

Альпинист для начинающих

Руки должны располагаться на стандартном расстоянии (то есть на ширине плеч) друг от друга. Ладони направлены параллельно друг другу. Избегайте прогибов и выгибаний в пояснице.

После медленно подтяните одну ногу к груди, а потом верните её в исходное положение. То же самое проделайте со второй ногой. Это будет считаться одним повторением.

Выполняйте скалолаза до той поры, пока какая-то из мышц (зачастую трапеции) не устанет. Следите за дыханием, на активную фазу нужно выдыхать, на негативную – вдыхать. Важно сохранять один и тот же ритм на протяжении всего упражнения.

Упражнение альпинист для профессионалов

Опытные атлеты предпочитают использовать вариации этого упражнения, чтобы получить больше пользы. Но также можно усложнить и классическую версию.

В этот раз руки нужно поставить уже ширины плеч и заметно ниже прошлой позиции. Ладони так же параллельны друг другу, а корпус так же без прогибов и выгибаний. Быстро подтянуть колено к корпусу, потом вернуть на месту. Аналогичный трюк проделать с второй ногой. Это будет одно повторение.

В такой вариации нагрузка ложиться на мышцы пресса, связано это со смещением центра тяжести. Плечи тоже работают активнее из-за расположения рук.

Вариации скалолаза

Дальнейшие вариации не подойдут новичкам, так как являются усложнениями стандартной версии. Основных версии 4:

Альпинист с грузом. Да, просто добавить веса. В результате упражнение будет развивать ещё и взрывную силу.
Скалолаз с поворотом корпуса. Вариант направлен на то, чтобы лучше проработать пресс.
Двуножный альпинист. Такая модификация усилит кардио-эффект от упражнения, а также нагрузит мышцы ног.
Скалолаз на полусогнутых. Этот вариант для людей, желающих укрепить плечи.

Двуножный альпинист

Этот вариант предназначен, чтобы облегчить это упражнение для пресса. Сначала нужно свести ноги вместе и поставить руки на ширине плеч. В этой вариации рекомендуется сохранять небольшой (около 10 сантиметров) прогиб в пояснице. Быстрым рывком подтянуть ноги к груди, после этого вернуться в исходное положение. Это считается за одно повторение.

Из-за того, что больше нагрузки получают ноги, сердце работает активнее. В среднем двуножный альпинист включает сердечную мышцу на 20 процентов сильнее.

Именно поэтому желательно выполнять эту вариацию с пульсомером, чтобы следить за частотой сердечных сокращений. Важно не покидать определённую пульсовую зону.

Скалолаз с поворотом корпуса

Эта вариация, наоборот, смещает нагрузку на мышцы пресса. Поставьте руки уже ширины плеч и чуть ниже груди желательно. Следите за тем, чтобы корпус оставался прямым. Начните подтягивать ногу, делать это нужно по диагонали, желательно коснуться груди. В этой точке замрите на пару секунд, после вернитесь в исходное положение. Аналогичные движения нужно проделать второй конечностью. Это будет одно повторение.

Так как эта вариация скалолаза направлена на мышцы кора, стоит подумать о том, чтобы выполнять его в связки с бёрпи. Если вам такой вариант кажется лёгким, то можете в конечной точке ещё и руку вытягивать.

Скалолаз на полусогнутых

Эта вариация лучше подойдёт для людей, которые хотят укрепить дельты. Это упражнение выполняется так же, как и классический вариант, только руки не полностью прямые, а согнуты в локтях.

Программы тренировок

Одного скалолаза мало для полноценной тренировки, поэтому давайте разберём несколько вариантов тренировочных программ.

Из-за того, что альпинист задействует много различных мышц, его можно использовать в различных комплексах. Пол, а также опыт не важен для скалолаза всегда найдётся применение.

Минимализм

В этой тренировке всего лишь два упражнения: бёрпи и скалолаз. Чередуйте их каждые 30 секунд. Тренировка закончится тогда, когда сил на выполнение какого-либо из упражнений (вероятнее бёрпи) выполнить не получится.

Такой тип тренировки подойдёт для людей, у которых мало свободного места. Цель этого комплекса – сжигание жира. Если вы хотите дольше продержаться, то выполняйте классическую версию, если более интенсивный вариант, то двуножный скалолаз подойдёт лучше.

Кардио-тренировка

Для этого упражнения потребуется определённый реквизит. Найдите скакалку и беговую дорожку. Расписание тренировки выглядит так:

Начните с минут быстрого бега
После 20 раз присядьте с выпрыгиванием
Дальше нужно попрыгать на скакалке около пяти минут
Дальше десять бёрпи
И в конце минуту альпиниста

В этой тренировке лучше использовать двуножную вариацию скалолаза. Так вы сможете добиться лучшего кардио-эффекта.

Тренировка дома

Как понятно из названия, такая тренировка подойдёт тем, кто не имеет возможности посещать тренажёрный зал. Вот упражнения:

Начните с 5 отжиманий в стойке
Дальше нужно сделать десять выпадов
Полминуты альпиниста
Закончите минутой прыжков со скакалкой

Такой тип тренировки подойдёт для тех, кто хочет одновременно развить силу и выносливость. Лучше всего здесь подойдёт традиционный вариант скалолаза.

Тренировка в зале

Если вы хотите проработать всё тело, то можете включить альпиниста в свою базовую тренировку. Этот комплекс выполняется в зале. И вот какие упражнения в него входят:

30 приседаний без веса
10 приседаний с весом
Минута скалолаза
20 неравномерных отжиманий
Жим гантелей на наклонной скамье от 15 до 20 раз
15-20 подтягиваний
Тяга верхнего блока от 10 до 12 раз

Лучше всего для этого комплекса подойдёт альпинист с отягощением, но здесь уместна будет любая вариация. Эта тренировка в первую очередь развивает силу, а только потом выносливость.

Одно упражнение

Этот вариант тренировки больше подойдёт как добивание мышц. Хотя для новичков это может быть полноценной тренировкой. В этом комплексе будет всего одно упражнение – альпинист, но несколько его вариаций. Порядок не так важен. Каждое упражнение выполняйте 30-40 секунд. После круга можно сделать отдых до минуты. Делать либо несколько кругов, либо до мышечного отказа.

Заключение

Скалолаз (альпинист) – это упражнение, в котором задействуются почти все мышцы. Благодаря этому его можно применять разнообразно. Альпиниста можно использовать в роли разминочного упражнения, анаэробного и даже силового.

Чтобы не возникло проблем, стоит тщательно разминаться перед выполнением скалолаза или же начинать с медленного темпа. Если у вас есть какие-то проблемы с сердцем, стоит сначала поговорить с врачом. Лучше ничего не есть и не пить за час до тренировки. Следите за дыханием и ритмом на протяжении всего упражнения.

Также есть несколько вариаций этого упражнения, каждое из которых имеет свою направленность. Двуножный скалолаз делает акцент на ноги и сердце. Альпинист с отягощением поможет укрепить мышцы. Скалолаз на полусогнутых руках смещает акцент в сторону плеч. И альпинист с поворотом корпуса направят ваши усилия на мышцы корпуса.

Упражнение скалолаз видео

Тренировка по скалолазанию — 11 упражнений, которые помогут вам стать сильным альпинистом

Скалолазание в основном требует умственных и физических проблем. Вам нужны не только сильные мышцы с головы до ног (верхняя часть тела, мышцы кора и ноги), но и уверенность и бесстрашие, чтобы достичь вершины.

Конечно, вам не нужно тащить Алекса Хоннольда и подниматься без веревок, чтобы получить пользу для ума и тела при достижении вершины. Просто карабкайтесь по каменной стене в помещении, и вы почувствуете себя выполненным.

«Я всегда описываю скалолазание как« замаскированное упражнение », — говорит Эмили Вариско, сертифицированный ACE персональный тренер, главный тренер центра Cliffs Climbing and Fitness в Нью-Йорке. «Это действительно тренировка для всего тела, но в то же время это очень весело».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Когда она говорит «тренировка всего тела», она имеет в виду именно это — скалолазание прорабатывает предплечья, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие, трапеции, ноги и даже пальцы.(Черт возьми) «Скалолазание — особенно отличный способ быстро развить силу верхней части тела и корпуса», — говорит Вариско. «И женщины, как правило, быстрее осваивают технические навыки, потому что их центр тяжести расположен ниже, и это может дать довольно приличное преимущество в спорте».

Если вы новичок в скалолазании или хотите улучшить свою игру, Varisco подготовил список лучших упражнений для укрепления ваших рук, ног, спины и пресса. Попробуйте их как дополнение к лазанию и посмотрите, как быстро вы сможете преодолеть следующее препятствие, которое встанет на вашем пути к вершине.

Делайте каждое из движений ниже либо после лазания, либо в дни вне скалы. «В скалолазании мы много тягаем, поэтому при кросс-тренировках важно прорабатывать противоположные движения и мышцы-антагонисты», — говорит Вариско. Эти движения проработают области, которые вам нужны, чтобы подняться выше, а также те, которые вам нужны, чтобы удерживать равновесие во время движения — все это поможет вам достичь максимальной производительности.

1. Военный пресс

Важно для… уравновешивания тяги при подъеме с использованием пресса над головой.

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени не заблокированы. Согните руки в локтях на 90 градусов ладонями вперед. Вытяните руки прямо над головой, пока бицепсы не окажутся у ушей. Медленно опуститесь и повторите. Убедитесь, что ваш корпус задействован, а позвоночник нейтрален. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений.

2. Отрицательное подтягивание

Важно для… укрепления задней части верхней части тела, которую вам необходимо приподнять.

Практическое руководство: Установите скамью или ступеньку под перекладину для подтягивания, чтобы вы могли дотянуться до нее стоя. Возьмитесь за перекладину обеими руками так, чтобы подбородок находился над ним, а локти были развернуты в стороны и смотрели вниз к земле. Слегка согните ноги в коленях, чтобы повиснуть, при этом таз должен быть втянутым, а корпус напряжен. Затем медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Держите плечи, широчайшие и пресс в напряжении. Вытяните ноги, чтобы снова встать на скамью или шагнуть, и повторите. Это одно повторение. Завершите восемь.

3. Жим гантелей от груди

Важно для… тренировки грудных мышц — также известные как мышцы-антагонисты верхней части тела, используемые для лазания.

Практическое руководство: Лягте на спину с гантелями от 5 до 10 фунтов в каждой руке. Выпрямите руки и держите их на груди. Убедитесь, что ваши запястья находятся на одной линии с плечами, а ладони направлены от вас. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, упираясь трицепсами в пол. Это твоя исходная позиция.Нажмите, чтобы вытянуть обе руки прямо на груди. Затем медленно опустите вес, чтобы начать. Это одно повторение. Завершите от 10 до 12.

4. Подъем гантелей вперед в сторону подъема

Важно для… наращивания силы плеч.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на квадрицепсы с гантелями весом от 5 до 10 фунтов в каждой руке. Поднимите гантели перед собой на высоту плеч, ладони смотрят вниз, локти прямые (но не заблокированы).Медленно опускайтесь вниз, сопротивляясь желанию опустить руки. Затем поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не станут параллельны полу, ладонями вниз и прямыми локтями. Опустите их обратно по бокам. Это одно повторение. Продолжайте чередовать оба упражнения, не позволяя плечам подползать к ушам при движении. Держите корпус напряженным, а спину — прямой. Завершить с 12 по 15.

5. Приседания с кубком

Важно для… силы ягодиц и корпуса.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа одну гирю или гантель обеими руками на груди. Опуститесь в приседание, направив бедра вниз и назад, удерживая грудь вверх. Надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы снова встать. Это одно повторение. Завершите с 12 по 15.

Хотите еще одну тренировку всего тела? Попробуйте эту быструю программу:

6. Боковое тягление широким хватом

Важно для… укрепления широчайших мышц, основной мышцы, используемой в лазании.

Как выполнять: Для этого упражнения используйте канатный тренажер с длинной штангой. Сядьте за тренажер и возьмитесь за гриф над головой, руки на ширине плеч, ладони смотрят в сторону от вас. Отклонитесь назад примерно на 30 градусов и сохраните высокую осанку. Опустите плечи и плечи вниз и назад, чтобы подтянуть штангу к груди. Снова выпрямите руки. Это одно повторение. Завершить с 12 по 15.

7. Нижняя часть ноги

Важно для… обучения использованию кора для подъема ног вверх.

Практическое руководство: Лягте на спину, положив руки на бок, ноги вытянуты прямо вверх на уровне бедер. Медленно опустите ноги как можно ниже, не отрывая нижней части спины от земли. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

8. Разгибание рук с гантелями лежа

Важно для… силы тыльной стороны рук.

Практическое руководство: Лягте на ровную скамью на спину, держа по гантели в каждой руке на груди, руки вытянуты, но не заблокированы. Убедитесь, что запястья находятся на одной линии с плечами, а ладони обращены друг к другу. Держите плечи неподвижно, когда вы сгибаете руки в локтях под углом 90 градусов и переносите тяжести к лицу на уровне ушей. Локти все время должны находиться на одной линии с плечами. Поменяйте движение, выпрямив руки назад. Это одна репутация. Завершено 15.

9. Гиря качели

Важно для… взрывной силы, плюс сила в квадрицепсах, ягодицах и корпусе.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч, и поставив гирю перед собой на землю. Наклонитесь и возьмитесь за вес обеими руками, напрягая широчайшие и сохраняя спину ровной. Поднимите гирю и махайте ею между ног, сохраняя нейтральное положение позвоночника и лишь небольшой изгиб в коленях. Затем вытяните бедра вперед и надавите через ступни, поднимая гирю на уровень груди прямыми руками. Используйте бедра и ягодицы для управления движением, сжимая ягодицы и подтягивая таз вверху. Позвольте гири вернуть вас обратно в положение становой тяги (плоская спина, шарнирные бедра), пока она снова не окажется между вашими ногами. Это одно повторение. Завершено с 12 по 15.

10. Тяги доски

Важно для… стабилизации сердечника.

Как делать: Прикрепите ленту сопротивления к неподвижному объекту, например, к шесту или тяжелому грузу, и возьмите другой конец правой рукой или оберните вокруг запястья. Затем примите положение высокой планки, плечи прямо над запястьями, образуя прямую линию от плеч до пяток.Поднимите правую руку ладонью вниз. Это ваша исходная позиция. Потяните за ленту правой рукой, стараясь совместить локоть с талией. Держите позвоночник прямо, а бедра прижаты к полу. Снова выпрямите руку. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 с каждой стороны.

11. Супермен

Важно для… укрепления нижней части спины и задней цепи — группы мышц, которая имеет решающее значение для лазания, особенно на крутых углах.

Практическое руководство: Лягте на живот и вытяните руки перед собой, а ноги за собой. Держите ладони вниз. Поднимите одновременно ноги и руки, держитесь и расслабьтесь. Завершить 50 секунд, затем отдохнуть 10 секунд.

Мэллори Кревелинг Внештатный писатель Мэллори Кревелинг, ACE-CPT, имеет более чем 10-летний опыт работы в сфере фитнеса, здоровья и питания.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Скалолазание для упражнений — скалолазание — хорошая тренировка?
Поскольку новые скалодромы открываются быстрыми темпами, многие открывают для себя, как скалолазание и боулдеринг могут быть отличной тренировкой . Позвольте нам убедить вас, почему скалолазание для упражнений — отличная идея!
Скалолазание для упражнений
Хотя скалолазание началось как отклонение от альпинизма еще в 1800-х годах, с тех пор оно превратилось в в массовую .Главные темы приключений и смелости по-прежнему впереди, но теперь уделяет больше внимания пользе для здоровья от восхождения на .
Скалолазание для физических упражнений стало более популярным, поскольку коммерческие скалодромы пережили второй бум. Сейчас чаще всего люди, впервые занимающиеся скалолазанием или боулдерингом, проходят в помещении.
В результате люди склонны рассматривать восхождение на first как упражнение и физический навык, а не как традицию.Оттуда он часто превращается в снежный ком в способ местных или международных путешествий, исследований, изучения навыков веревки и снаряжения, а также — выхода на улицу .
Мы, , настоятельно рекомендуем познакомить вас с тем, что может предложить скалолазание, на более позднем этапе — даже если сначала оно начинается как нечто вроде замены спортзала.
Скалолазание — хорошая тренировка?
Совершенно верно. позволяет нарастить мышцы, улучшить координацию, повысить гибкость и получить хорошую кардиотренировку за одно занятие.Скалолазание как упражнение охватывает — баз.
Вы можете вспотеть и выйти за рамки в достаточно безопасной и контролируемой среде . «Атмосфера» намного более дружелюбна и ободряет, поскольку поощряется общение и общение в чате (в зависимости от того, когда вы это читаете).
Для многих занятия скалолазанием или боулдерингом заменили тренажерный зал как более увлекательный, социальный и стимулирующий психику вид упражнений. Вы можете выбрать, пойти ли на жесткую тренировку или на беззаботную экскурсию по увлекательным маршрутам.
Скалолазание — это нечто большее, чем просто упражнение
Боулдеринг — хорошая тренировка?
Да, боулдеринг — это потрясающая тренировка, такая же, как и скалолазание. Когда мы говорим в этой статье о скалолазании, мы предполагаем несколько вещей. Во-первых, вы будете , вероятно, начнете с в тренажерном зале, а во-вторых, вы будете заниматься скалолазанием или , равно как и боулдеринг.
Альпинистская веревка = Прикреплена к веревке, которую партнер держит с предохранительным устройством.Восхождение на высоту 15-20 метров в зависимости от того, где вы находитесь. Падения безопасны, а намного менее страшны, чем вы думаете. Вы начнете с с тросом .
Болдеринг = Восхождение только на 4-4,5 метра / 13-14,5 футов. Вы спускаетесь обратно или падаете / прыгаете на действительно толстое защитное покрытие, покрывающее всю территорию. Никаких веревок или упряжи. Прочтите, что такое боулдеринг?
Честно говоря, просто попробуйте то, что доступно локально , но в идеале и то и другое, чтобы увидеть, что вам нравится.В скалолазании, как правило, больше внимания уделяется технике, умственной игре и навыкам планирования. Болдеринг, как правило, более физичен и лучше подходит для тренировок.
Скалолазание для силы или кардио?
Скалолазание творит удивительные вещи для вашего тела, и многие считают его тренировкой всего тела. Мышцы, используемые при лазании, — это в основном верхняя часть спины и кора, но задействованы ваши ноги и многие другие более мелкие группы мышц.
Укрепляет ли скалолазание мышцы?
Да! Скалолазание — это очень увлекательный способ нарастить мышцы, особенно в верхней части тела.Основные группы мышц, которые подвергаются проработке, — это предплечья, плечи, верхняя часть спины и пресс / кора.
Если вы беспокоитесь о том, чтобы «стать слишком громоздким», то это не совсем то, как работает скалолазание или даже тяжелая атлетика. требует много времени и упорной работы , чтобы нарастить мышцы, и какое-то время это будет незаметно. Вы не станете громоздкими случайно.
Мышцы, используемые при скалолазании?
Скалолазание задействует несколько различных групп мышц, а также укрепляет сухожилия .Важно знать, что мышцы растут, используя их почти на максимальную мощность, вызывая микротрещины. Эти микроразрывы восстанавливаются с помощью питательных веществ, которые мы получаем с пищей.
Если вы попытаетесь сделать то же самое с сухожилиями и напрягите их до предела, вы можете довольно легко повредить их. Сухожилиям требуется много времени, чтобы набрать силу, поэтому не торопитесь с меньшими зацепками, когда вы впервые начинаете лазать. Если болят пальцы: стоп .
Предплечья
В предплечье есть несколько мышц, которые используются для захвата, сгибания и разгибания пальцев и большого пальца.Эти взаимосвязанные мышцы помогают активно тянуть и хвататься, а также выталкивают наружу и стабилизируют, например, при защемлении пальцев.
У скалолазов обычно достаточно мускулов на предплечьях , так как группа постоянно работает. Удивительно, но вам не нужны массивные предплечья , чтобы оставаться прикрепленными к самым маленьким зацепкам. Техника и работа ног вносят огромный вклад.
Мышцы предплечья и бицепса у большинства скалолазов довольно развиты.
Бицепс
Все эти опускания вниз задействуют бицепсы почти без остановки. , и вы обнаружите, что ваши руки растут довольно быстро.Есть несколько других мышц, которые используются для вытягивания и стабилизации предплечья и локтей. Трицепсы немного задействованы, но стоит добавить им дополнительную работу, если вы хотите развивать и то, и другое.
Спина
Мышцы спины, используемые при лазании, прорабатываются постоянно . Втягивая вниз и внутрь, мы используем широчайшую мышцу спины (известную как lats ), которая представляет собой большую и широкую мышцу нижней части спины. Ловушки или трапеции верхней части спины и шеи очень важны.
Другие более мелкие мышцы, используемые при лазании: ромбовидная , большая круглая мышца , дельтовидные мышцы , инфраспинатус и другие. Вы, вероятно, можете увидеть результаты такой интенсивной работы со спиной в потный день на скале. «Крылья альпиниста» — вещь вполне реальная.
Core + Abs
Ваш корпус и мышцы живота играют огромную роль в лазании. Пресс — наиболее заметные части, но ключевыми являются мышцы ядра и , которые складываются вокруг позвоночника и туловища.
Пока вы поднимаетесь на основные мышцы , сохраняйте устойчивость тела и позволяйте ногам и рукам двигаться независимо друг от друга без движения тела. Внутренний и внешний живот и косые мышцы живота, зубчатые мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многое другое участвуют в этой стабильности.
Ноги
Основная мышца ноги, используемая при лазании, — это икроножная мышца из-за очень точного баланса и работы ног в крошечных зацепках. Вы можете быть удивлены, когда у вас возникнет напряжение или судорога в ноге, когда вы слишком много тянете.
Остальные стойки используются реже, но играют роль в стабилизации. Вы также будете использовать ногу для забавных движений, таких как крючки для пальцев ног и пяток. Гибкость бедер важнее силы ног на ранних этапах обучения лазанию.
Скалолазание Дисбаланс мышц
Поскольку при лазании много подтягиваний вниз и назад, толкающие мышцы , как правило, пропускаются. Определенно есть части лазания, такие как мантии, поднутрения и боковые тяги, которые задействуют эти мышцы, но они менее распространены.Мышечный дисбаланс из-за лазания может вызвать боль или травму, если его игнорировать.
Толкающие мышцы груди, такие как грудные, обычно не используются в лазании. Стоит добавить дополнительные упражнения-антагонисты, такие как жим лежа или отжимания для груди с жимом над головой или отжимания для плеч. Советы для разминки в боулдеринге и выполнения упражнений на стене. Loss
— Лучшая обувь для новичков
— Что надеть Скалолазание
— Преимущества скалолазания — физические, умственные, социальные + еще
Скалолазание — кардио?
Скалолазание — это сочетание силовых тренировок, упражнений на сердечно-сосудистую систему и гибкости.Ментальная игра — большая часть этого, но может быть очень хороша как чисто кардио-тренировка .
Вы обнаружите, что постоянно тяжело дышите во время длительных подъемов или при выполнении боулдеринга после боулдеринга. Если вы хотите добавить больше кардио-элементов, вы можете пройти вверх и вниз по маршрутам для кардио без остановки. Это работает на стенах для боулдеринга и особенно хорошо на автостраховках.
Может ли скалолазание заменить спортзал?
Если вы боретесь с мотивацией ходить в спортзал, бегать или заниматься спортом — может быть отличной идеей присоединиться к скалолазанию или боулдеринговому залу .Скалолазание действительно увлекательное занятие, ведь вам нужно решить физическую головоломку, чтобы добраться до вершины.
По сравнению с острым ощущением подъема и опускания чего-либо или просто движения вперед (тяжелая атлетика и бег) скалолазание для физических упражнений очень стимулирует . Хотя мы не отказываемся от упражнений, мы думаем, что скалолазание дает гораздо больше, чем просто физические результаты.
Социальная сторона скалолазания действительно полезна как для обмена бета-версией на сложном маршруте, так и для мотивации со стороны группы.Также работает как встреча с друзьями в конце недели, которая не связана с баром — по крайней мере, до завершения сеанса.
Боулдеринг или скалолазание в помещении может легко заменить тренажерный зал.
Сколько дней в неделю мне следует лазать?
Вы можете обнаружить, что после пары тренировок по боулдерингу или лазанию по у вас уже есть ошибка . Как только вы начнете заниматься спортом, вам будет трудно остановиться, поскольку в первые несколько месяцев вы сильно прогрессируете.
« Сколько дней в неделю я могу лазить на » и « Могу ли я лазить каждый день на » — это действительно частые вопросы для увлеченных новичков.В качестве приблизительного ориентира: три раза в неделю с перерывом между занятиями не менее одного дня. Однако используйте это время, чтобы найти свои пределы и прислушаться к своему телу.
В первые несколько месяцев самое главное — избежать травм . Травмы пальцев могут быть вызваны внезапным «острым» натягиванием или многократным чрезмерным использованием. Изучение техники будет иметь гораздо большее значение в первый год.
Могу ли я пройти два или три дня подряд?
Это возможно, но мы не рекомендуем непрерывно лазить более двух дней подряд.Восхождение три раза в неделю с хотя бы одним днем между тренировками — это идеально. Так что вы можете лазить по понедельникам, средам и субботам с бегом или другими упражнениями, если хотите в другие дни.
Два или три дня подряд рискует получить травму на ранних стадиях . В течение первого года мы бы посоветовали сосредоточиться исключительно на том, чтобы не получить травму. Травмы пальцев или разрывы мышц могут повлиять на всю оставшуюся жизнь, а не только на лазание.
Отдых во время лазания важен!
Мышцам для восстановления необходим полный отдых, а ваши сухожилия очень чувствительны к перетренированности.Отдыхайте между подъемами, между тренировками и когда ваше тело говорит вам об этом. Травма возникает из-за того, что вы слишком сильно толкаете мышцу или сухожилие — или когда вы, , не концентрируетесь, .
Руководство по упражнениям для скалолаза — PhysiVāntage®
Тренировка силы, мощности, выносливости, гибкости и стабильности!

Толчком к написанию этого «руководства по упражнениям» послужили многие альпинисты со всего мира, которые убедили меня написать книгу, посвященную исключительно тренировкам с физическими упражнениями.Учитывая множество положительных отзывов о моих предыдущих книгах, я решил принять этот вызов и потратить год, тренируя пальцы на клавиатуре. Я надеюсь, что оправдаю или превзойду ожидания этих альпинистов, и благодарю всех, кто побудил меня продолжать писать.
С тех пор, как вы посетили TrainingForClimbing.com, вы, несомненно, обнаружили, что скалолазание — это серьезный физический вид спорта, который проверяет вашу силу, мощь, выносливость, гибкость и выносливость. Таким образом, для повышения эффективности лазания необходимо улучшать физическую форму в каждой из этих областей, а также повышать свои технические и умственные навыки.Хотя существует множество книг, затрагивающих эти темы, до сих пор не существовало всеобъемлющего учебника, ориентированного на упражнения для скалолазов.
Руководство по упражнениям для скалолаза (TRCEG) — это полное руководство для альпинистов, которые стремятся улучшить свои физические возможности. Независимо от вашего возраста, способностей или спортивного фона, эта книга даст вам возможность развить и принять участие в чрезвычайно эффективной программе кондиционирования. И по мере того, как вы прогрессируете как скалолаз, TRCEG поможет вам изменить свою программу для получения долгосрочных преимуществ, которые сохранят вашу мобильность на долгие годы.
Без сомнения, составление оптимальной программы упражнений для вас похоже на решение сложной и совершенно уникальной головоломки. Дело в том, что подавляющее большинство скалолазов не тренируются оптимально — на самом деле, некоторые тренировки, которые я наблюдал за эти годы, возможно, не приносят никакой пользы на скалах! Поэтому я написал TRCEG , чтобы помочь вам пройти все основные этапы эффективного обучения, от самооценки до разработки программы и правильного выполнения упражнений. Все это время я старался избегать излишнего погружения в науку о физических упражнениях или описание эзотерических тренировочных практик с целью создания упрощенной, содержательной книги, наполненной практической информацией с практическими рекомендациями.Итог: более полных инструкций по упражнениям нет, за исключением того, что я работаю с вами один на один в качестве вашего личного тренера.
Руководство по упражнениям для скалолаза состоит из четырех частей, содержащих тринадцать глав. В Части 1 представлен обзор основных принципов эффективной подготовки, а также самый подробный рабочий лист самооценки, когда-либо созданный для альпинистов. Точная самооценка является важным предшественником для разработки комплексной программы, которая действительно будет работать на вас.Подобно призме, эта оценка из сорока вопросов разделит все области, которые влияют на ваши результаты в лазании, тем самым выявляя ваши истинные ограничивающие ограничения и давая вам возможность нацеливаться на них с помощью тренировок.
Части 2 и 3 предоставляют наиболее полный набор тренировочных упражнений для скалолазания, когда-либо собранных в одной книге. Главы 3, 4, 5 и 6 охватывают все аспекты общей физической подготовки, включая разминку и упражнения на гибкость, силовые тренировки начального уровня и советы по снижению веса, основные упражнения с антагонистами и стабилизаторами, а также более десятка великолепных тренировок кора. упражнения.В главах с 7 по 10 мы углубимся в обширную область подготовки, посвященной скалолазанию. С узким акцентом на тренировке пальцев и растягивающих мышц, есть отдельные главы, посвященные тренировкам предельной силы, мощности, силы / силовой выносливости и аэробной выносливости. Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы стать более сильным скалолазом, это ваши главные рекомендации!
В последнем разделе, часть 4 , вы узнаете, как составить комплексную программу обучения, которая работает. Основываясь на результатах вашей самооценки, глава 11 поможет вам выбрать и объединить упражнения из всей книги, чтобы составить вашу еженедельную программу тренировок.Расписания тренировок предназначены для начального, среднего и продвинутого уровней способностей, поэтому эта книга останется вашим помощником для эффективных тренировок, пока вы поднимаетесь вверх по шкале оценок! В главе 12 вы найдете, как я надеюсь, поучительную и вдохновляющую информацию по оптимизации тренировок для молодежи, женщин и скалолазов старше 50 — трех групп, которые я считаю особенно одаренными в скалолазании. Затем в главе 13 освещаются три важных темы — по иронии судьбы, темы, на которые многие скалолазы не обращают внимания, — включая силу спортивного питания, важность дней отдыха и запланированных перерывов в лазании, а также секреты предотвращения травм.
5 упражнений на кондиционирование для скалолазания
Скалолазание — веселое, но сложное занятие, требующее силы, выносливости и навыков. Важно укрепить руки и ноги, чтобы подниматься по почти вертикальной или нависающей скале. Наличие сильного корпуса и туловища поможет удерживать тело сбалансированным и прижатым к стене во время подъема. Ознакомьтесь с приведенными ниже упражнениями, которые помогут подготовить ваше тело перед тем, как взяться за следующую гору или стену для скалолазания.

УПРАЖНЕНИЯ:
1)
Подтягивания
Это комплексное упражнение для верхней части тела, нацеленное на бицепс, широчайшую мышцу спины и верхнюю часть спины. Используйте подтягивания с лентой, если подтягивания с собственным весом слишком сложны. Затем переходите к подтягиванию с отягощением — 4 подхода по 10 повторений.
а. Повесьте перекладину на перекладине и возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями от лица
b. Втяните и приведите лопатку
c.Подтянитесь, опуская локти к полу, пока подбородок не пройдет через перекладину.
d. Полностью опуститесь, вдохните и повторите подтягивание
.
2)
Отжимания в шахматном порядке
Они задействуют все ваше ядро, а также мышцы плеч и груди. Начните с обычных отжиманий, поставив руки рядом, и постепенно увеличивайте сложность, вытягивая одну руку на несколько дюймов от другой в разных направлениях
а. Примите положение лежа на животе с прямым телом, опираясь на вытянутые руки и пальцы ног.Ваши руки должны быть на ширине плеч, но располагаться в шахматном порядке, при этом одна должна быть выше другой. Это будет ваша исходная позиция.
г. Начните движение, согнув руки в локтях, опуская туловище на землю. Не позволяйте бедрам подниматься и провисать
г. Сделайте паузу в конце движения, а затем вытянитесь в локтях, чтобы вернуться в исходное положение
г. По завершении этого подхода поменяйте положение рук для следующего раунда.
3)
Подвешивание пальца
Может выполняться на дверной раме, каменных кольцах или перекладине для подтягивания, имитируя захват пальцами стены для скалолазания, и помогает развить силу кистей и предплечий.Повесьте на пять секунд, затем отдохните еще пять секунд. Повторяйте в течение полной минуты.
4)
Подъемы по весу
Они помогают подготовить ноги к силе во время подъема. Сделайте по 10-20 повторений на каждую ногу. Используйте штангу от легкой до средней тяжести или гантели в каждой руке.
а. Встаньте лицом к скамейке, ступеньке или плиометрической коробке и поставьте подушечку стопы на скамью
г. Отжимайтесь до полного разгибания, а затем прыгайте на пол, приземляясь как можно мягче, возвращаясь в положение приседания.
5)
Обороты кабеля
Эти нацеленные на укрепление ядра и подвижность, которые могут помочь стабилизировать тело при перемещении тела в различных положениях через каменную стену.
а. Отрегулируйте ручку шкива по высоте груди. Выйдите и прочь от веса. Ноги на ширине плеч. Стойка с плотным стержнем и плоской спинкой. Вытолкните ручку перед собой. Слегка согнуты в локтях
г. Скрутка от бедер. Перемещайте руки по телу до полного разгибания
г.Вернуться в исходное положение
г. По завершении сделайте такое же количество подходов / повторений с другой стороны.
БОНУС : Посмотрите, как Клэр (PT) из INSYNC PHYSIO демонстрирует «Лучшую тренировку для ловкости и ядра»

InSync Physiotherapy — это медицинская клиника, удостоенная множества наград, которая поможет вам в лечении спортивных травм, физиотерапии, реабилитации с помощью физических упражнений, массажа, иглоукалывания и IMS.
убийственных подъемов | Упражнения для скалолазания
Упражнения для скалолазания
Есть несколько ключевых областей, на которых всем скалолазам следует сосредоточиться при посещении тренажерного зала.В этой статье мы рассмотрим некоторые из наиболее важных упражнений для ног, кора, противоположных групп мышц и трицепса.
Упражнения для ног при скалолазании
Большие и громоздкие ноги нежелательны для большинства скалолазов (особенно скалолазов и боулдерингов), поскольку соотношение силы и веса действительно играет роль в успехе скалолазания. Вот почему каждый скалолаз должен оценить свои сильные и слабые стороны и соответствующим образом спланировать тренировку ног. Вам нужны ноги, которые будут достаточно сильными, чтобы справиться с мощным крюком пяткой или ударным прыжком через четвереньку.Вам не нужны огромные стволы деревьев, которые перегружают ваши руки.
Итак, если ваши ноги недостаточно сильны, чтобы справиться с этим крюком пятки, или вы не можете толкнуть достаточно высоко, чтобы получить этот ключевой упор, или ваши икры недостаточно сильны, чтобы выдержать боль и напряжение, возникающее при качании икр При подъеме на 100 футов по лицу вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько умеренных тренировок для ног. Упражнения, приведенные ниже, могут помочь вам развить вашу слабость в ногах, потенциально избегая в будущем травм, связанных с лазанием.
Развитие активной гибкости ног
Один из лучших способов для скалолазов развить более сильные, крепкие и сбалансированные ноги — это включить регулярную растяжку для лазания в свои тренировочные режимы. Это означает включение некоторых активных упражнений на гибкость наряду с пассивной растяжкой. Занятия йогой и пилатесом также могут помочь скалолазам развить в целом более активную гибкость, включая более сильные, стройные и подтянутые ноги.
Специальные упражнения для ног при лазании
Помимо стремления к более подтянутым и гибким ногам, некоторым скалолазам может быть полезно работать над укреплением и тонусом определенных групп мышц, в зависимости от их целей в лазании и их сильных / слабых сторон.Общие области, которые часто требуют внимания, включают подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы. Выполнение трех подходов по 8-12 повторений один или два раза в неделю из следующих простых упражнений в домашних условиях может помочь улучшить эти области:
Подколенные сухожилия: Сгибания подколенных сухожилий могут помочь вам улучшить сцепление с пяткой и снизить вероятность растяжения или разрыва подколенного сухожилия. Если вы заметили, что сгибание пятки и тяга ногой затруднены или вы напрягаете подколенное сухожилие, эти упражнения, вероятно, вам пригодятся.
Телята: Подъёмы на носки (см. Фото A и B) могут помочь развить силу икр для определенных движений и выносливость для более длинных маршрутов с перекачкой икр. Если ваши икры постоянно устают, и вам трудно стоять на цыпочках и удерживать это положение без боли в икроножных мышцах в течение 10 секунд или более, подъем на носки, вероятно, поможет улучшить ваше лазание.
Квадроциклы: Приседания, с жилетом или без него. Если вы уже умеете приседать на одной ноге (см. Фото C), полностью опускаясь на землю и откидываясь с обеих сторон, ваши квадрицепсы, вероятно, настолько сильны, насколько им когда-либо понадобится (или близки к этому) для большинства. альпинистские цели.Если вы не можете этого сделать, вы можете столкнуться с переворотом, зависящим от силы четверки, который в какой-то момент поставит вас в тупик. Тренируйте квадроциклы, чтобы устранить эту слабость.
Другие способы тренировки ног скалолазами
В дополнение к вышеперечисленным предложениям, скалолазы могут улучшить силу ног, добавив в свои планы тренировок по лазанию определенные упражнения на укрепление мышц кора. Поскольку кора и ноги вместе играют ключевую роль в поддержании напряжения тела, регулярная тренировка кора может помочь в развитии и поддержании этой области.
Упражнения для пресса и кора для альпинистов
Улучшение лазания не ограничивается наиболее видимыми и очевидными областями, такими как улучшение силы верхней части тела, техники лазания и выносливости при лазании. Еще одна важная часть уравнения — развитие сильных, сбалансированных мышц кора. Преимущества прочного и сбалансированного сердечника, вероятно, будут наиболее заметны на более крутых углах, так как прочный сердечник облегчает удержание ног на стене и восстановление точки опоры, если они оторвутся.
Кондиционирование сердечника посредством скалолазания
Как отмечалось выше, преимущества сильных, сбалансированных мышц кора наиболее очевидны, вообще говоря, на более крутых углах. Это означает, что тренировки и лазание по нависающей скале помогут вам развить более сильное ядро, просто занимаясь скалолазанием. Вы также можете заметить, как кора может помочь на менее крутых углах, просто сознательно напрягая мышцы кора при попытке выполнить сложное движение — иногда это может быть разницей между успехом и неудачей.
Хотя простое скалолазание, несомненно, приведет к укреплению основных мышц, скалолазам, стремящимся улучшить свое скалолазание, следует подумать о добавлении дополнительных упражнений на укрепление кора к своим тренировочным тренировкам по скалолазанию. Как и в других областях обучения скалолазанию, изолируя целевые группы мышц или движения, скалолаз, скорее всего, увидит более быстрые и стабильные результаты, чем при лазании в одиночку.
Основные упражнения для альпинистов
Это упражнение воспроизводит опыт, когда ваши ноги сошли с маршрута лазания и вам нужно снова их поставить.Второстепенным преимуществом является рабочая сила захвата, хотя и умеренная. Это упражнение чрезвычайно сложно, и оно может быть тяжелым для спины. Рекомендуется посоветоваться со своим персональным тренером, прежде чем пробовать его, и подумайте о том, чтобы изменить упражнение, используя капитанское кресло для лучшей поддержки спины, если это необходимо.
Шаги включают следующее:
Повесьте с прямыми руками на большой кувшин на вешалке или на перекладине.
Поверните бедра в сторону и, держа ноги прямыми, но скрещенными в щиколотках, медленно поднимите их как можно выше в одну сторону, стремясь к уровню ваших рук.
Опустите контрольные ноги обратно в прямые.
Повторите с другой стороны.
Выполните до трех подходов из стороны в сторону по 10 повторений на каждую сторону.
Убедитесь, что не качаете и не используете импульс. Убедитесь, что каждый подъем и опускание — это отдельное и отличное движение с паузой между ними. Чтобы уменьшить интенсивность, выполняйте это упражнение с согнутыми коленями. Чтобы увеличить интенсивность, добавьте средний подъем, замедляйте движение каждого подъема / опускания вниз и / или удерживайте каждый подъем в течение нескольких секунд перед опусканием.
Простая тренировка основной формы и дополнительные упражнения для пресса
Если вы ограничены во времени и / или снаряжении, или если вышеперечисленное упражнение не подходит по какой-либо причине, подумайте о добавлении 10-минутной тренировки кора в свой план тренировок по скалолазанию. Эта простая тренировка имеет то преимущество, что не требует дополнительного оборудования, при этом задействуя все основные основные группы мышц.
Если вы хотите больше сосредоточиться на брюшном прессе, вы также можете добавить в свой распорядок любое из ряда упражнений для пресса, включая велосипеды и скручивания.Только убедитесь, что вы не перенапрягаете эти мышцы за счет других мышц кора — вы стремитесь получить сильное, сбалансированное ядро, чтобы улучшить свое лазание. Как всегда, вам следует сосредоточить больше внимания на своем самом слабом звене, какими бы основными они ни были.
Еще один полезный вариант для скалолазов, желающих добавить к своим тренировкам базовую тренировку, — это записаться на занятия по кондиционированию кора. Некоторые тренажерные залы для скалолазания предлагают специальные классы физической подготовки, разработанные для скалолазов. Такие дисциплины, как пилатес и йога, также часто могут предложить хорошие тренировки для укрепления кора.
Тренировки для скалолазов должны включать кондиционирование сердечника
Хотя это может быть не совсем очевидно, основная подготовка входит в каждый план тренировок по скалолазанию. Само по себе скалолазание в определенной степени проработает основные мышцы, но хорошо также добавить определенные упражнения для кора, как описано выше, в вашу подготовку к лазанию. Развитие сильного и сбалансированного корпуса, наряду с тренировкой различных других ключевых компонентов скалолазания, может помочь вам улучшить навыки лазания быстрее, чем раньше.
Программа тренировок по восхождению на противоположные группы мышц
Скалолазание и подготовка к лазанию, как правило, прорабатывают одни группы мышц тела больше, чем другие, особенно мышцы верхней части тела (т. Е. Те, которые скалолаз обычно использует, чтобы подтянуть свое тело вверх по скале). По этой причине в интересах каждого скалолаза попытаться сбалансировать противоположные группы мышц. Почему? Потому что мышечный дисбаланс может привести к хронической боли, травмам и плохой осанке, а также фактически препятствовать увеличению силы при скалолазании.
Пять простых упражнений для противоположных групп мышц
Использование лент для упражнений позволяет легко проработать противоположные группы мышц. Оптимально покупать ленту для упражнений с сопротивлением, которое позволяет выполнять три подхода по 10-12 повторений для каждого из следующих упражнений на противоположные группы мышц. Перед каждым упражнением обязательно сначала разогревайтесь, держите пресс в напряжении, дышите, а не сжимайте локти или колени. Кроме того, выполняйте каждое упражнение медленно и плавно во всем диапазоне движений.
Подъемы в стороны: Старт в положении стоя с шахматной стойкой, со слегка согнутыми коленями и лентой для упражнений под одной ногой.Крепко возьмитесь за ручки, руки по бокам. Поднимите руки вверх до уровня плеч в каждую сторону (см. Фото А), затем опустите.
Подъемы вперед: Встаньте, как описано для подъемов в стороны. Поднимите руки до уровня плеч вместе перед телом (см. Фото Б). Медленно опускайтесь вниз и держите себя под контролем.
Reverse Flies: Закрепите ремешок с помощью прилагаемого дверного крепления или вокруг неабразивной твердой стойки. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки вместе перед телом, на уровне плеч или чуть ниже.Потяните наружу, пока руки не разойдутся по сторонам (см. Фото C), а затем переместите их обратно в центр.
Мухи: Повернитесь лицом в сторону от закрепленной ленты (описанной выше). Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а руки в стороны примерно на уровне плеч. Сведите руки вместе (см. Фото D), а затем разведите в стороны.
Обратные сгибания рук: В сидячем положении дважды оберните ленту вокруг ступней. Положив руки на ноги и наклонив туловище вперед, возьмитесь за ручки ладонями вниз.Поднимите руки вверх и назад (см. Фото E), а затем вниз.
Дополнительные советы по предотвращению мышечного дисбаланса
Многие другие упражнения могут помочь предотвратить мышечный дисбаланс. К ним относятся другие упражнения с использованием лент для упражнений, такие как разгибания рук для трицепсов, а также упражнения со свободными весами и другим оборудованием для тяжелой атлетики. Кроме того, упражнения с собственным весом, такие как отжимания и отжимания, также обеспечивают хорошую тренировку противоположных групп мышц. Наем личного тренера, который поможет разработать подходящую индивидуальную тренировку противоборствующих мышц, — отличный способ безопасно добавить этот компонент в любой план тренировки по скалолазанию.
Работа противоположных групп мышц для лучшей тренировки в скалолазании
Чтобы максимизировать прирост силы и избежать травм, скалолазы должны хотя бы на каждой второй тренировке по скалолазанию выполнять тренировку противоположных групп мышц. Это должно быть ключевым элементом любой программы тренировок по скалолазанию. Ленты для упражнений обеспечивают простой способ проработать противоположные группы мышц, что подтверждается пятью упражнениями, описанными выше. Квалифицированный персональный тренер может помочь разработать более комплексный план тренировки противоположных мышц, чтобы улучшить любой план тренировок по скалолазанию.
Скалолазание для укрепления трицепсов
Тренировочная сила тяги — важная часть каждой тренировочной программы по скалолазанию, но этого недостаточно. Чтобы стать экспертом в лазании по замкам, после того, как скалолаз потянул зацеп как можно дальше, он или она должны иметь возможность перейти от тяги вниз к опусканию на этом зацепе. Это позволяет альпинисту дотянуться дальше. Формирование более сильных трицепсов помогает скалолазу развить эту решающую силу блокировки при лазании.
Более сильный трицепс начинается с базовых упражнений на трицепс
Скалолазы могут начать укреплять трицепс, используя несколько простых упражнений на укрепление трицепсов, которые всем известны. К ним относятся отжимания (или даже модифицированные отжимания) и отжимания (или модифицированные отжимания). Для получения максимальной пользы следует прилагать усилия, чтобы пройти через полный диапазон движений в каждом упражнении. Для начала постарайтесь выполнять один-три подхода по 10-12 повторений два-три дня в неделю как часть тренировки по скалолазанию.
Специальные упражнения на трицепс для лазания с использованием лент для упражнений
Наряду с упражнениями на трицепс, описанными выше, ленты для упражнений позволяют выполнять больше упражнений на трицепс при лазании. Опять же, следует прилагать усилия, чтобы медленно перемещаться по всему диапазону движений в каждом упражнении, чтобы получить максимальную пользу от этих упражнений на трицепс. Начните с ленты для упражнений с уровнем сопротивления, позволяющим сделать от одного до трех подходов по 10-12 повторений. Отрегулируйте подходы и повторения в соответствии с личными целями — силой, мощью и / или выносливостью.К ним относятся следующие упражнения:
Разогрейте трицепс, выполнив от одного до трех подходов по 10-12 разгибаний рук, как показано ниже. Сядьте на ленту для упражнений, взявшись за ручки руками за голову. Затем полностью вытяните ленту над головой и опустите обратно вниз.
Надежно закрепите ленту для упражнений над головой. Используйте прилагаемое дверное крепление, которое идет в комплекте с ремешком для упражнений, или другое безопасное место для крепления. Встаньте, слегка расставив ноги и слегка согнув колени.Сделайте шаг назад, чтобы создать надлежащее сопротивление, чтобы можно было потянуть ленту с высоты плеч с прямыми руками, прямо до талии, а затем обратно вверх.
Из той же исходной позиции, что и выше, потяните ленту для упражнений прямо к подмышке, как будто фиксируясь в захвате для лазания. Теперь надавите прямо из этого положения до талии. Верните руку обратно в подмышку, а затем обратно в исходное положение.
Gutbusters: Основные упражнения для скалолазания
Ким Посати тянется пальцем ноги и ставит кончик своей альпинистской обуви на край.Она тянет вправо, перемещая свой вес
через бедра и фиксируя зажим на щипцах. У нее хорошая техника. Она в хорошей форме. Эта проблема исчезает.
Скала выступает над ней и позади нее. Бедра вверх. Она толкается, пытаясь удержать палец ноги на удержании, при этом растягиваясь во всю длину до косы. Затем ее ступни
отрываются, и вся нижняя часть ее тела отрывается от камня. Она пытается откинуться назад, но падает.
Она много месяцев тренировалась для решения этой боулдеринговой задачи.Недостающее звено — напряжение тела.
Необходимое ей напряжение тела может обеспечить пилатес. Почти каждое движение, которое делает скалолаз, основано на центре тела, ядре. Чем прочнее сердечник
, тем легче становится лазать. Упражнения по пилатесу могут укрепить пресс, спину и ягодицы, компенсируя слабые стороны в других частях вашего скалолазания или вывести ваше скалолазание на новый уровень за счет усиления ваших сильных сторон. Пилатес помогает развить силу и учит контролю
и дыханию, ключевым элементам лазания.
Когда вы научитесь использовать эти принципы в тренировке пилатеса, вы сможете применять их во время лазания.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки кора с помощью пилатеса, сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Необязательно делать сотни приседаний или тратить пол
часов на работу для пресса. В пилатесе сила корпуса строится за счет медленных контролируемых движений, поэтому для достижения результата требуется меньше упражнений.
Хороший способ улучшить свои навыки в пилатесе и скалолазании — это посетить занятия по пилатесу с мячом или ковриком, где инструктор может поделиться своим мнением о вашей технике.Среда класса
предлагает множество упражнений и уровней, так что вы можете продвигаться вперед по мере увеличения вашей основной силы.
Когда Ким возвращается к своей проблеме месяц спустя, она вдыхает, подталкивает к спине, уверенно двигается на выдохе. Ее ноги расшатались, но она готова.
Пупок к позвоночнику, она изгибается через поясницу и легко поднимает ступни к зацепкам. Ким протягивает правую ногу, используя наклонные мышцы
, чтобы подтянуть бедро вверх и дотянуться до обжима. Ким обычно не празднует, но на этот раз она издает крик, от которого все в спортзале на
поворачиваются и смотрят, как она финиширует.
Советы по пилатесу
— В пилатесе упражнения основаны на дыхании. Выдохните, когда тело движется, вдохните и вытяните позвоночник, когда нет.
— Двигайтесь со скоростью выдоха. Лучше медленно выдохнуть и двигаться в том же темпе, чем делать рывок.
— Вдох через нос и выдох через рот.
— На выдохе сожмите пресс. Большинство людей, выполняя скручивания, склонны вытягивать мышцы живота, но в пилатесе цель состоит в том, чтобы подтянуть пупок и нижнюю часть живота, как если бы они выдавливали лопатку для мороженого.
Упражнения
Двойной подъемник для прямых ног
1. Начните с мертвой позиции на любой ступеньке (нижние ступеньки более сложны).
2. Выдохните и поднимите обе ноги прямо перед собой от бедер, одновременно сгибая пресс, чтобы спина не выгибалась.
3. Вытяните ноги и вдохните.
4. Выдохните, возьмитесь за пресс и медленно опустите ноги в исходное положение.
Совет: Если ваша спина выгибается, когда вы опускаете ноги, сосредоточьтесь на подъеме нижней части живота и не поднимайте ноги на высоту
.
Количество представителей: До 12.
Подъемы с прямой ногой
1. Повесьте на каменных кольцах, держа руки прямыми.
2. Выдохните и вытяните левую ногу прямо от бедер, но под углом вправо.
3. Вдохните и задержите. Правая нога прямо к полу.Левая нога вытягивается вперед поперек корпуса.
4. Выдохните, возьмитесь за пресс и верните левую ногу в центр.
5. Вдохните и расслабьтесь через плечи.
6. Выдохните, возьмите пресс и поднимите правую ногу на уровне бедер, стремясь влево.
7. Вдохните и задержите.
8. Выдохните, возьмитесь за пресс и верните правую ногу в центр.
Совет: Держите пресс согнутым в течение всего упражнения, чтобы спина не выгибалась.
Повторений: Поменяйте ноги и повторите до 12 каждой ногой.
Косые кудри
1. Старт из мертвого положения.
2. Выдохните и подтяните колени к уровню бедер, поднимая пресс и позволяя нижней части спины выгибаться наружу.
3. Сделайте глубокий вдох через нос.
4. Выдохните и продолжайте втягивать живот, поднимая правое бедро вверх и подтягивая ступни как можно ближе к уровню талии.
5. Задержитесь на вдохе и расслабьте плечи.
6. Выдохните и поднимите левое бедро, поднимая ступни влево. Задержитесь на вдохе.
Совет: Держите пресс согнутым, чтобы защитить нижнюю часть спины. По мере того, как вы становитесь сильнее, прикрепляйте утяжелители к лодыжкам для выполнения основной работы
.
Повторов: Поочередно до 12 с каждой стороны.
Выдыхайте каждый раз, когда меняете сторону.
Доска
1. Старт на ковре лицом вниз. Локти поместите под плечи, а пальцы ног подогните под них.
2. Возьмите пресс и поднимите все тело вверх, приподнимая туловище и бедра от пола, не выгибая спину.
3. Тело образует прямую линию от плеч до бедер, колен и пяток.
4. Сосредоточьтесь на вдохе и вытягивании тела в длину. Отведите плечи от шеи и сожмите лопатки.
5. С каждым выдохом подтягивайте пупок к позвоночнику и сохраняйте прямую линию с телом.
Совет: Для большей сложности, удерживая планку, вытяните одну ногу прямо, зависая над полом, вытягивая
ногу в длину. Вдохните и задержите, затем выдохните и верните ступню на пол. Попеременные подъемы ног.
Совет: Еще один шаг вверх — положить руки под плечи, руки почти прямые, с небольшим изгибом
в локтях.
Повторений: Большинство скалолазов могут удерживать планку до трех минут. Сделайте 30-секундный перерыв, а затем снова удерживайте планку до трех
минут.
Штопор
1. Начните на спине, ноги вытянуты прямо к потолку. Положите руки на бедра ладонями вниз.
2. Вдохните и вытяните позвоночник вдоль.
3. Выдохните и прижмите поясницу к полу. Обведите ноги вправо от туловища, максимально вытягивая их.Продолжайте до
обвести ноги влево, пока они не вернутся в исходное положение, прямо над бедрами.
4. Вдохните и расслабьте плечи.
5. Вытяните ноги так, чтобы они были как можно длиннее, затем выдохните и сделайте круг в противоположном направлении.
Совет: Представьте себе циферблат на потолке и вытяните ножки вверх, чтобы дотянуться до каждого числа на часах ногами
.
Совет: Сделайте круг как можно большим, прижав нижнюю часть спины к коврику.Бедра остаются на одном уровне, чтобы проработать косые мышцы живота.
Совет: Чтобы усложнить задачу, поднимите руки прямо к потолку, прямо над плечами. Держите плечи
прижатыми к полу и продолжайте упражнение.
Повторений: Продолжайте делать до 12 кругов в каждом направлении.
Leg Sway
1. Начните на спине, ноги вытянуты прямо к потолку. Вытяните руки в стороны ладонями вниз.
2. Выдохните, возьмите пресс и держите ноги вместе. Опустите их к полу с правой стороны.
Совет: Левое бедро будет подниматься от пола, когда ноги опускаются к полу вправо на одной линии с бедрами. Плечи остаются прижатыми
к полу.
3. Вдохните и держите ноги как можно ближе к полу, не выгибая нижнюю часть спины.
4. Выдохните и переместите ноги на противоположную сторону тела, прямо над бедрами в центральной точке.
5. Вдохните, удерживая ноги влево.
6. Выдохните и повторите упражнение.
Совет: Спина имеет тенденцию выгибаться, когда вы двигаете ногами, поэтому держите живот ровным. Только опускайте ноги как можно ближе к полу, не прогибая спину
.
Совет: Чтобы усложнить задачу, поднимите руки прямо к потолку, прямо над плечами. Держите плечи
прижатыми к полу и продолжайте упражнение.
Повторений: Повторить до 12 раз с каждой стороны.
Эта статья была опубликована в выпуске 178 Rock and Ice (июнь 2009 г.).
Мишель Хурни — сертифицированный инструктор по пилатесу, преподает более 10 лет. Ее книга Core Climbing доступна на сайте sharpendbooks.com.
5 упражнений, которые Михо Нонака использует для улучшения своего скалолазания
Большинство скалолазов скажут вам, что лучший способ стать лучше в лазании и боулдеринге — это просто заняться скалолазанием.Это уникальные виды спорта, которые требуют мышечной выносливости, взрывной силы, силы пальцев, ловкости, гибкости и силы кора, и наиболее эффективный способ работы всех этих компонентов — обычно на стене. Однако вы, безусловно, можете дополнить свое обучение дополнительными упражнениями. Мы встретились с Михо Нонака, спортсменкой мирового класса в соревнованиях по боулдерингу, чтобы узнать, какие упражнения она использует, чтобы привести себя в отличную форму. В дополнение к обычному режиму лазания, вот несколько упражнений, которые она использует в своих тренировках.
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КАЛЛАЗАНИЯ

1. Легкие и скручивание
Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы

Как выполнять упражнение стоя: на ширине плеч и сделайте выпад. Поднимите руки ладонями внутрь перед собой, согнув локти. Чтобы скручивать, двигайтесь от кора, удерживая в напряжении ягодичные мышцы и мышцы живота.

Как это улучшает ваше лазание: Это движение бросает вызов вашей устойчивости, помогая укрепить основные мышцы и ноги.Это также поможет вам улучшить баланс и координацию.
2. ЖУК
Целевые мышцы: Сердцевина, нижняя часть спины

Как выполнять упражнение: Лягте на спину, напрягите живот. Поднимите одну ногу на 90 градусов, а другую поднимите над полом. Поднимите одну руку за голову, а другую вытяните, чтобы дотянуться до стопы противоположной ноги. Убедитесь, что ваши движения медленные и контролируемые.Сделайте паузу в верхней части движения, чтобы убедиться, что ваша рука и противоположная нога полностью выпрямлены, а ядро полностью активировано.
Как это улучшает ваше лазание: Это упражнение поможет вам развить силу кора в мышцах, которые проходят по всей длине вашего позвоночника, косых мышц живота и пресса. Эти мышцы являются вашей электростанцией и поддерживают движение всех конечностей.
3. ГОРНЫЕ АППАРАТЫ
Целевые мышцы: Ягодицы, ноги, ядро

Как выполнять упражнение: Примите положение планки, положив плечи на запястья.Убедитесь, что ваш корпус задействован, когда вы подтягиваете одно колено к груди. Следите за своей шеей и убедитесь, что голова идет по прямой линии от позвоночника, а не опускается к полу.
Как это улучшает ваше скалолазание: Альпинисты — отличное упражнение для развития мышечной выносливости и одновременного преодоления устойчивости. Они помогут вам развить серьезную силу ног для более мощных взрывных движений по стене. Кроме того, они помогают стабилизировать позвоночник.
4. Сгибания колен
Целевые мышцы: Пресс и ядро

Как выполнять упражнение: сядьте на пол, положив руку за ладони на пол. Включите основные мышцы, чтобы согнуть согнутые колени к груди, а затем вытяните ноги наружу, удерживая ступни над полом.
Как это улучшает ваше лазание: Эти скручивания также укрепляют всю брюшную полость — ваш источник энергии для подъема.
5. СКОРОСТНИКИ
Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы

Как выполнять упражнение: Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, мышцы кора задействованы. . Прыгните в сторону и заведите вторую ногу позади себя, выводя вперед противоположную руку (движение вашей руки будет имитировать то, что они сделали бы, если бы вы бежали). Двигаясь из стороны в сторону, убедитесь, что вы слегка наклонены вперед.
Как это улучшает ваше лазание: Эта тренировка отлично подходит для увеличения вашего пульса, повышения устойчивости, развития нижней части тела и силы лодыжек.

Скалолаз упражнения: Страница не найдена - Cross.Expert

Упражнение Скалолаз — для чего нужно? Как правильно делать?

// Упражнение Скалолаз

Какие мышцы работают?

Как правильно делать?

Видео

Что дает “Скалолаз”?

***

В продолжение темы

как делать, лучшие разновидности, польза и вред упражнения

О преимуществах

О недостатках

Технические рекомендации

Как повысить эффективность?

Ошибки

Как разнообразить тренировку?

С отягощением

Прыжками

С поворотом

Двуножный

На фитболе

В технике сумо с прыжками

С полусогнутыми руками

Как включать в тренировки?

Как правильно делать упражнение «скалолаз»

Какие мышцы работают

Как выполнять

Какие бывают варианты

Упражнение «Скалолаз» для тренировки пресса

Техника выполнения

Варианты выполнения

Базовое упражнение «Скалолаз»

Со скручиванием

С эспандером

Руками на скамье

На фитболе

«Скалолаз» двуножный

Без приземления стопы

Диагональные шаги

Рекомендации

Упражнение скалолаз – техника выполнения, какие мышцы работают, программа тренировок — Будьте здоровы! — Блоги

Как правильно выполнять

Как упростить упражнение «скалолаз»

Другие техники выполнения

Что прокачивает упражнение

Ошибки при выполнении упражнения

Как сделать упражнение более эффективным

С эспандером

На петлях или скамье

Со слайдерами или скользящий «альпинист»

На одной руке

С утяжелителями

Как упражнение включить в программу

Противопоказания к выполнению

Скалолаз. Это упражнение отлично👍 поддерживает… | by Sandra Potockaya

Базовая форма:

Скалолаз со скручиванием:

Так же можете сделать скалолаз на мяче или скамье.

Упражнение скалолаз: как правильно делать

Содержание

Какие мышцы используются в упражнении?

Плюсы скалолаза

Основные рекомендации

Техника выполнения

Программы тренировок

Заключение

Упражнение скалолаз видео

Тренировка по скалолазанию — 11 упражнений, которые помогут вам стать сильным альпинистом

Скалолазание для упражнений — скалолазание — хорошая тренировка?

Скалолазание для упражнений

Скалолазание — хорошая тренировка?

Боулдеринг — хорошая тренировка?

Скалолазание для силы или кардио?

Укрепляет ли скалолазание мышцы?

Мышцы, используемые при скалолазании?

Предплечья

Бицепс

Спина

Core + Abs

Ноги