Скалолаз упражнение как делать: Страница не найдена | Cross.Expert

упражнение на какую группу мышц?

«Скалолаз» — эффективное упражнение для поддержания тела в форме. Малораспространенное, но хорошо известное в кругах профессионалов, упражнение «Скалолаз» тренирует не только мышцы пресса. В упражнении задействованы, кроме того, мышцы ног и плечевого пояса. Так как это обеспечивает сжигание калорий, «Скалолаз» довольно действенное упражнение в плане похудения. И не требует специального оборудования и навыков.

Польза

Трудно переоценить пользу этого упражнения, так как при его выполнении задействованы практически все мышцы тела. Как известно, от исправной работы мышц зависит не только подвижность тела, но и течение всех физиологических процессов организма.

«Скалолаз» — упражнение, которое хорошо прорабатывает мышцы кора, а это целая группа глубоких мышц, пролегающих рядом с позвоночником и обеспечивающих его фиксацию. Задействуются мышцы тела, выполняющие жизненно важные функции:

• мышцы сгибателей бедра;
• мышцы разгибателей бедра в виде ягодичных мышц;
• мышцы живота: прямые и косые;
• мышцы разгибателя спины.

То есть, это мышцы, ответственные за положение тела и его ориентацию. Укрепление мышц кора позволит сохранить здоровый позвоночник и красивую осанку. Не только для укрепления спины и пресса эффективно упражнение «Скалолаз». Польза его в том, что оно обеспечивает подтянутость и тонус мышц, используемых в повседневной жизни:

• отводящие/приводящие лопатку — малая грудная и передняя зубчатая мышцы;
• разгибатели/сгибатели голени – четырёхглавая мышца бедра;
• сгибатели стопы – икроножная мышца;
• сгибатели плеча – дельтовидная мышца и большая грудная;
• разгибатели предплечья – трицепс.

Упражнение «Скалолаз» на какие группы мышц воздействует?

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) должна быть развитой и активной, так как выполняет функции разгибателя бедра. «Скалолаз» — упражнение, которое эффективно прорабатывает эти мышцы, что позволяет предотвратить много неприятных последствий и травм. Защитить самый уязвимый, коленный сустав поможет хорошо натренированный мышечно-связочный корсет.

Ягодичные мышцы (большая, средняя и малая) должны быть хорошо развиты, так как регулируют равновесие тела. Большая — одна из мощных мышц, разгибает и поворачивает бедро, фиксирует и выпрямляет туловище. Средняя – отводит в сторону таз, наклоняет и выпрямляет туловище. Малая также участвует в выпрямлении туловища и в отведении бедра.

Малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца расположены в верхней части груди. Поднимают и фиксируют лопатку, способствуют вдоху – поднимают рёбра.

Икроножную мышцу необходимо тренировать, так как она выполняет важные функции: движение стопы, стабилизация тела при ходьбе.

Дельтовидная мышца и большая грудная мышца участвуют в отведении, вращении и сгибании плеча.

Трицепс (трехглавая мышца плеча) выполняет отведение рук назад и приведение рук к туловищу. Участвует в разгибании предплечья.

Эффект

Из-за повторяющегося характера элементов «Скалолаз» — упражнение, способствующее коррекции и укреплению мышц нижней части тела. Это любимое упражнение разминки для спортсменов, так как быстро улучшает кровообращение и подготавливает тело к предстоящей тренировке.

Укрепляет не только икры, но и ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия. Поднимает частоту сердечных сокращений, соответственно, улучшая кровообращение. Повышает выносливость при физических нагрузках, укрепляет мышцы нижней части тела, сжигает калории. «Скалолаз» — упражнение, сжигающее больше калорий, чем другие виды упражнений на нижние группы мышц.

Укрепляются не только мышцы ног, но и сухожилия и связки голеностопного и коленного суставов. Развиваются мышцы, используемые в повседневной деятельности. Увеличивается плотность костной ткани. Значительное укрепление суставов способствует снижению вероятности травм от падений. Происходит улучшение осанки. Основные мышцы позвоночника укрепляются и улучшают осанку. Упражнение укрепляет, делает выносливее мышцы живота.

Как делать упражнение «Скалолазы». Техника

1. В исходном положении вес между обеими руками и ногами распределяется равномерно.
2. При движении ног отсутствует смещение на правую или левую сторону.
3. Живот подтянут, и на протяжении всего упражнения мышцы нужно держать в напряжении.
4. Поясница не прогибается при выполнении упражнения.
5. Плечи на протяжении всего упражнения расправлены.
6. Локти чуть согнуты, иначе при выполнении упражнения локтевой сустав работать будет в режиме перегрузки.
7. Запястья чётко выстроены.
8. Дыхание свободное ровное.

Варианты выполнения

Новички могут начать с упражнений, где руки на возвышении, а не на полу. Также могут выполнять упражнение с более коротким диапазоном движения, так чтобы колени не доходили до груди.

Для того чтобы запомнить последовательность движений в упражнениях, требующих попеременного выполнения разными ногами, можно делать повторения вначале одной ногой, затем другой. Начинать упражнения нужно медленно, затем постепенно наращивать скорость.

Как правильно выполнить упражнение «Скалолазы»? Фото подробно показывают все этапы выполнения упражнений.

«Скалолаз» — базовое упражнение

Техника выполнения:

• упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
• выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
• вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: пресс.

Вспомогательные: грудь и ягодицы.

Со скручиванием

Упражнение «Скалолаз» для пресса. Техника выполнения:

• упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
• выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди, при этом как бы скручиваясь в талии, направить колено в сторону левого плеча;
• вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: пресс.

Вспомогательные: грудь и ягодицы.

С эспандером

С эспандером «Скалолаз» — упражнение, дающее дополнительную нагрузку ногам и ягодицам.

Техника выполнения:

• привязать эспандер к ногам немного выше колен;
• упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
• выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
• вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: ягодичные.

Вспомогательные: бицепс бедра.

Руками на скамье

Техника выполнения:

• упор лёжа: опереться выпрямленными руками о скамью; ладони на ширине плеч; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
• выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
• вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: ягодичные.

Вспомогательные: дельты, мышцы кора.

На мяче

Упражнение «Скалолаз» для ягодиц.

Техника выполнения:

• упор лёжа: поставить руки на мяч; ладони на ширине плеч; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
• выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
• вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: ягодичные.

Вспомогательные: дельты, мышцы кора.

«Скалолаз» двуножный

Техника выполнения:

• упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
• выдох — напрячь мышцы живота; в прыжке подтянуть колени к груди максимально прямо;
• вдох — в исходное положение.

Целевые мышцы: пресс, руки, спина.

Вспомогательные: дельты, мышцы кора.

Как начать заниматься дома?

Упражнение «Скалолаз» как нельзя лучше подходит для занятий дома. Не требующее навыков или специального оборудования, оно прорабатывает именно те мышцы, которые необходимы для стройной подтянутой фигуры. Не секрет, что проблемные килограммы появляются чаще всего на ягодицах и бёдрах. Именно на эти части тела направлена основная нагрузка упражнения. Оно дает мышцам максимальную нагрузку, что ещё раз подтверждает его эффективность в борьбе с жировыми запасами.

Простое и в то же время довольно действенное упражнение привлекает ещё и тем, что выполнять его можно как отдельно, так и в комплексе с другими упражнениями. Главное в домашних занятиях – правильный настрой, постепенное увеличение нагрузки и регулярность тренировок.

Нужно выбрать подходящий вариант упражнения. В течение нескольких дней выполнять его в медленном темпе. Время занятий на начальном этапе не более 10 минут. Увеличивать время тренировки и нагрузку нужно постепенно.

Нарастить мышцы и поддерживать тело в форме можно, регулярно выполняя упражнение «Скалолаз». Отзывы в который раз подтверждают, что это простое упражнение способно уменьшить боль в спине, укрепить мышцы и вернуть гибкость позвоночнику. Кроме того, ежедневное выполнение упражнения улучшает кровообращение и активизирует обмен веществ. Выполняя «Скалолаз» регулярно, вы почувствуете прилив сил и энергии.

Упражнение Скалолаз — для чего нужно и как делать? | Фитсевен

Скалолаз (англ. «Mountain Climbers») — это мощное динамическое упражнение, выполняемое с весом тела. Название отсылает к механике движения альпиниста, взбирающегося по отвестной горе. Основную нагрузку принимают мышцы передней поверхности бедер, а также мышцы рук, корпуса и пресса.

Упражнение Скалолаз может выполняться как в максимально быстром темпе, сжигая существенное количество калорий, так и в медленном — это дает развитие нейромышечной связи с мускулатурой пресса. Ниже вы найдете описание правильной техники упражнения и советы, как его делать новичкам.

// Упражнение Скалолаз

Упражнение скалолаз — это попеременное подтягивание колен к груди в упоре лежа и с акцентом на вовлечение мышц пресса. Фактически, скалолаз является продолжением планки — и упрощенной версией бёрпи. Его сложность зависит от скорости выполнения и от количества повторений.

Правильная техника скалолаза заключается в том, чтобы выполнять движение при осознанно напряженных мышцах живота. Другими словами, подтягивая левую ногу к груди, вы должны чувствовать, что левая часть пресса также сокращается — затем, при перемене ног, работать должна правая часть корпуса.

Осознанное вовлечение мышц в выполнение упражнения дает развитие нейромышечной связи — то есть, положительно влияет на эффективность любых других упражнений, выполняемых непосредственно после скалолаза. Именно поэтому скалолаз часто входит в комплекс упражнений на разминку.

// Читать дальше:

Какие мышцы работают?

Ключевыми работающими мышцами при выполнении упражнения скалолаз являются мышцы ягодиц и бедер (они ответственны за подведение ног к груди и за их последующее распрямление), а также мышцы корпуса — прямые, косые (включая зубчатые) и внутренние мышцы живота.

Помимо прочего, нагрузка приходится на мускулатуру рук и плечевого пояса — особенно, при дополнительных поворотах ноги в сторону. В зависимости от техники выполнения, упражнение скалолаз вовлекает в работу практически все крупные мышечные группы тела.

Как правильно делать?

Хотя основное движение при выполнении упражнения скалолаз — это поочередное подтягивание ног к груди, важно уметь правильно распределять нагрузку на руки. По сути, именно мышцы рук и плечевого пояса поддерживают вес тела в динамической фазе упражнения.

Именно поэтому перед упражнением скалолаз рекомендуется сделать несколько подходов планки на вытянутых руках — это поможет подготовить мускулатуру к нагрузке. Кроме этого, важно уделять внимание тому, чтобы нагрузка равномерно приходилась на всю ладонь.

// Схема выполнения:

• новичкам — 2-3 подхода по 10-12 медленных повторений для каждой ноги
• продвинутый уровень — 3-4 подхода по 30 секунд быстрых попеременных движений ногами
• профи — 4-5 подходов по 45-60 секунд максимально быстрых движений

Видео

Сложность упражнения зависит от быстроты перемены рук — а также от того, как именно выполняется упор руками. Новичкам рекомендуется делать упражнение максимально медленно, акцентируя внимание на работе мышц пресса и соблюдая нормальный ритм дыхания.

Продвинутые вариации скалолаза подразумевают более широкую расстановку рук — или отведении их вперед (это увеличивает нагрузку на плечевой пояс). Кроме этого, дополнительно может совершаться движение рукой — для этого локоть направляют по направлению колена.

Что дает «Скалолаз»?

Скалолаз считается многофункциональным упражнением. Прежде всего, он ускоряет частоту сердцебиения и вовлекает в работу все крупные мышечные группы тела — что делает его отличным выбором как для программы тренировок на сушку, так и для обычной разминки.

Что касается влияния на развитие пресса, то скалолаз можно считать одним из наиболее эффективных упражнений — особенно, для выполнения дома и без необходимости использовать дополнительное оборудование. Однако важно уметь осознанно вовлекать пресс в работу при его выполнении.

Кроме этого, скалолаз укрепляет мышцы плечевого пояса — что полезно для улучшения осанки тех людей, кто проводит большую часть дня в сидячем положении при работе за компьютером. Для того, чтобы держать плечи правильно, при его выполнении необходимо отталкиваться от пола максимально высоко.

// Читать дальше:

***

Упражнение Скалолаз — мощное динамическое упражнение, подходящее как для разминки, так и для сушки пресса (особенно при выполнении продвинутых вариаций). Ключевыми работающими мышцами являются бедра, ягодицы, а также мускулатура корпуса, рук и плечевого пояса.

на что делать упор в тренировках, как соблюдать диету, видео

Вдох глубокий, руки шире,

Не спешите, три-четыре,

Бодрость духа, грация и пластика…

Кому не знакома песня Владимира Высоцкого «Утренняя гимнастика»?

Вот только мало кто из нас делает эту утреннюю гимнастику каждый день, потому что ЛЕНЬ. А скалолазу лениться нельзя, даже начинающему. Чтобы достичь сказочных высот на супер-сложных скальных маршрутах, зарядку нужно делать регулярно.

Скальные туфли для начинающих ->

В первую очередь это укрепление мышц спины и рук. Значит нужно научиться хорошо подтягиваться, стараясь постепенно увеличивать количество подтягиваний. Главное – это правильное выполнение упражнения: ни в коем случае не раскачиваться при подтягивании.

Если вы легко подтягиваетесь 15 раз, можете переходить к более усложненному варианту – подтягиванию с утяжелителями.

Основная задача – научиться подтягиваться на одной руке. Это станет огромным преимуществом в преодолении скальных троп.

Для укрепления рук подходят многие упражнения ОФП:

• отжимание;
• работа с гантелями;
• «планка».

Обязательно нужно делать упражнения на укрепление кистей рук. Здесь как нельзя лучше подойдет старый добрый друг – резиновый эспандер.

Что вообще нужно для скалолазания ->

Но укрепление рук не должно превратиться в самоцель. Иначе на выходе мы получим не скалолаза, а культуриста.

Скалолазу требуется особая гибкость и пластика. В этом могут помочь занятия йогой и восточными техниками (ушу, айкидо). Упражнения на растяжку требуют постоянности.

Умение сесть на шпагат не единожды послужит с пользой при прохождении скального маршрута. Во время тренировок по скалолазанию пытайтесь сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Не стоит забывать и про пресс. Натренированный, он окажет неоценимую услугу на скале в союзе с крепкой спиной и руками.

Подробнее о системе для скалолазания ->

Трудно сказать, какие упражнения наиболее важны для скалолаза. Пожалуй, с уверенностью можно утверждать только, что силовые должны чередоваться с растяжками, а динамичные со статичными.

Далеко ходить не надо — скалодром своими руками ->

Физические упражнения в союзе с техникой способствуют выработке чувства равновесия и укреплению вестибулярного аппарата.

Диета

Мои друзья-скалолазы всегда спрашивают у выходящего на маршрут (особенно новичков): а поел ли он халвы?

Оказывается, есть такая старая скалолазная байка. Пошли два друга-скалолаза на скалу потренироваться. Оба профи, оба 8Б преодолевали. А тут и скала простенькая, и погода летная, а один из них ну никак маршрут не проходит. Другой смеется и спрашивает: “а ты халву перед выходом ел? Я вот поел, и теперь руки сами к скале приклеиваются!” Так и пошло с тех пор…

Шутка это, конечно. Но в каждой шутке есть доля правды. Скалолазу требуется много энергии, а в углеводах она-то как раз и обитает.

Главное — в меру, чтобы изящный скалолаз не превратился в Винни-Пуха, изображающего тучку. Ведь чем меньше вес спортсмена, тем легче ему лазать.

В диете спортсмена-скалолаза должны преобладать медленные углеводы и белки.

Во время прохождения маршрута идет большая потеря калорий. Поэтому перед лазанием полезно съесть кашу, сухофрукты, халву. А для восстановления сил подходит белковая пища.

К истокам — основы скалолазания ->

Уместно руководствоваться общими рекомендациями по правильному питанию:

• за час до тренировок возможен легкий углеводный перекус;
• на полный желудок — никаких занятий и лазаний;
• обильный прием пищи — за три часа до;
• необходимо соблюдать питьевой режим, так как спортсмен теряет много жидкости;
• во время длительных скалолазных мероприятий необходим углеводный перекус (банан, сухофрукты, шоколад).

А вот алкоголь может только навредить, нарушив координацию движений скалолаза, лишив его чувства равновесия и породив лихое русское «авось».

Фильм про скалолаза, застрявшего в скале ->

Скалолаз, как и любой спортсмен — это не только здоровый дух, но и здоровое, натренированное тело. Великие скалолазы России — тому подтверждение

Видео

Ваш секрет успеха — в спортивной подготовке:

7 вариантов упражнения «скалолаз» для идеального пресса :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Что дает упражнение

«скалолаз»?

Тренеры считают его одним из универсальных. «Во-первых, это упражнение помогает проработать абдоминальную зону (мышцы пресса), а также включает в работу все тело, дает хорошую нагрузку на мышцы рук и ног, укрепляет глубокие мышцы-стабилизаторы, которые в свою очередь обеспечивают правильную осанку, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер федеральной сети фитнес клубов X-Fit. — Во-вторых, упражнение «скалолаз» (или «альпинист») повышает общую выносливость, тренируя кардио-респираторную систему — наше сердце. В-третьих, выполняя его в различных вариациях, вы можете не только переносить акценты на разные мышечные группы, но и улучшите эластичность связок и состояние суставов. И наконец, так как это очень энергозатратное упражнение, вы будете сжигать больше калорий за тренировку».

Регулируя скорость выполнения и количество повторов упражнения, вы можете изменять тип нагрузки. «Она может быть одновременно и кардио, и силовой, а при выполнении в медленном темпе будет работа body&mind», — отмечает

Диана Ибрагимова, инструктор групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Люберцы».

Какие мышцы работают в упражнении

«скалолаз»?

Почти все, если выполнять его правильно. «Скалолаз» — это интегрированное упражнение, оно вовлекает в работу сразу несколько групп мышц: руки, ноги, пресс, спину», — говорит Диана Ибрагимова.

Тренировки со «скалолазом» положительно воздействуют на все тело. «Упражнение «скалолаз» можно включить в любой план силовой, функциональной или интервальной тренировки. Оно поможет хорошо проработать мышцы пресса и улучшит работу кардио-респираторной системы», — добавляет Екатерина Демидова.

Однако важно соблюдать технику выполнения упражнения — в противном случае занятия не принесут ожидаемого эффекта.

Как правильно: техника выполнения упражнения

«скалолаз»

Классический «альпинист» — вариация динамической планки, поэтому в упражнении важно удерживать корпус вытянутым в одну линию, активно работать прессом, сохранять естественный прогиб в пояснице (то есть не округлять спину и не выгибать ее). «Выполняя это упражнение, начинайте всегда с классического варианта, а затем планомерно повышайте нагрузку и интенсивность. Не стоит выбирать усложненные вариации, если вашей подготовки недостаточно. Плохой контроль тела и высокий пульс при выполнении дадут скорее негативный результат от тренировки», — отмечает Екатерина Демидова.

При неправильном выполнении упражнения «альпинист» в первую очередь страдает поясница. «Чтобы избежать этого, необходимо держать в легком тонусе ягодицы, активно работать прессом и дополнительно не прогибаться в пояснице. Полезно будет также посетить занятия по пилатесу и освоить правильный контроль за мышцами кора», — подытоживает Диана Ибрагимова.

Комплекс упражнений 

«скалолаз»

Мы попросили Диану Ибрагимову показать нам самые популярные варианты упражнения «альпинист». Используйте их по своему усмотрению: собрав все их в один комплекс или добавив несколько в свою классическую тренировку.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки. Например, такой.
• Выполняйте упражнения последовательно (если хотите превратить комплекс в полноценную тренировку). «Новичкам рекомендую выполнять по 8-10 повторов каждого упражнения в 3-4 подхода, — говорит Диана Ибрагимова. — Продвинутым — по 20-30 повторов упражнения в одном подходе, тоже 3-4 подхода».
• Завершите занятие легким стретчингом по этой схеме.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
• Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, степ-платформа (или невысокая скамья) и медбол.

Классический «Скалолаз»

Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, подтяните его к животу, затем верните ногу в исходное положение, опираясь на оба носка. Согните левое колено, поднимите стопу над полом и подтяните колено к животу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

«Скалолаз»  с прыжком в выпаде

Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено и прыжком поставьте правую стопу как можно ближе к ладоням справа. Затем оттолкнитесь стопами от пола и смените положение ног: левую перенесите вперед, правую — назад. Не усиливайте прогиб в пояснице, основную нагрузку перенесите на мышцы ног и пресса. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

«Скалолаз»  на предплечьях

Встаньте в планку с опорой на предплечья. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, разверните правое бедро в сторону (внутренняя его поверхность направлена в пол), подтяните правое колено ближе к правой руке. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое влево. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

«Скалолаз» с медболом

Разместите медбол на коврике перед собой. Встаньте в планку с опорой на прямые руки, кисти разместите на медболе. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните левое колено и, приподняв над полом левую стопу, подтяните его к животу. Затем верните левую стопу на пол, согните правое колено и подтяните его к животу, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Скалолаз»  с ногами на опоре

Разместите степ-платформу на коврике. Развернитесь к ней спиной, поставьте на нее стопы. Встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните левое колено и, оторвав от платформы левую стопу, подтяните его к животу. Вернитесь в исходное положение, разместив обе стопы на платформе. Затем согните правое колено, подтянув его к животу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Скалолаз»  с прыжком

Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Перенесите максимум веса тела на руки, затем прыжком поставьте стопы по сторонам от ладоней. Также прыжком вернитесь в исходное положение (не усиливайте прогиб в пояснице, работайте прессом и ягодицами). Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Скалолаз»  со скрещиванием рук и ног

Встаньте в планку с опорой на прямые руки, опустите колени на коврик, разместив их под тазом. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Одновременно поднимите над полом правую ногу и левую руку, затем согните правое колено и левый локоть, подтяните их к корпусу и постарайтесь соединить. Опуститесь в исходное положение. Сделайте все то же самое в другую сторону, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Занимайтесь по этой программе регулярно, добавьте кардионагрузку 2-3 раза в неделю и совсем скоро рельеф пресса станет заметнее.

Динамичное упражнение «альпинист» для пресса

Компаудное упражнение знакомо всем, кто занимается кардио, но вряд ли кто-то знает, что у него столько много модификаций. И главное – каждая из них отлично тренирует пресс. Основные работающие группы мышц в «скалолазе»: косые, нижний пресс, пекторальные. Быстрые движения приводит в тонус: широчайшие спины, латеральные и большеберцовые бедер, бицепсы и трицепсы, дельтоиды. Техника:

• моделирует изящный изгиб на талии у женщин;
• формирует «жесткий пресс» у мужчин;
• развивает выносливость;
• тренирует сердечно-сосудистую систему и легкие;
• сжигает массу калорий.

Технически несложная практика интуитивно понятна, подходит любителям фитнеса среднего уровня для тренировок дома.

Содержание

Как делать упражнение «альпинист»

Начните с азов – с тренировки прямой мышцы живота.

1. Примите планку скалолаза, напоминающую позу для отжиманий. Горизонтально вытянутое тело должно сформировать прямую линию от головы до пяток.
2. Прямые руки подвиньте под плечи, мышцы живота напрягите. Эта позиция считается базовой.
3. Зафиксируйте положение тела и удерживайте его статичным на протяжении всего сета.
4. Согните левую ногу и по прямой траектории энергично поднесите ее левой руке.
5. Верните ее в ИП и то же самое проделайте с противоположной ногой.

Поочередно меняя конечности, совершайте быстрые «шаги» в воздухе. На выдохе тяните колено к себе, на вдохе возвращайте его в ИП. Работайте 30 секунд, контролируя ритм дыхания. За это время совершите примерно 40 движений ногами. Увеличивайте количество «шагов» постепенно.

• Девушки в общей сложности выполняют 3 повтора;
• мужчина – 4-5.

На первых порах новички «альпинисты» могут работать с присогнутыми руками, сокращать амплитуду движений ног, дотягивая колени не выше солнечного сплетения. Для начала попробуйте выполнить его на гимнастическом мяче или с упором на скамью. Работайте  по такому же принципу, но уперевшись ладонями в опору на ширине плеч.

Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»

1. Не поднимайте высоко таз.
2. Не сгибайте локти, иначе потеряете равновесие.
3. При подтягивании конечностей не округляйте поясницу.
4. Держите мышцы кора в постоянном напряжении. Это позволит избежать раскачиваний туловища и сохранять статику.

Отработав классическую технику, переходите к более сложным модификациям.

Версия «Скалолаза» с эспандером подходит для тех, кто освоил базовую технику и решил усилить нагрузку на мышцы. Для этой цели зафиксируйте на квадрицепсах жгут и дальше работайте по схеме. Сначала освойте эти техники, потом переходите к более сложным модификациям.

«Шаги альпиниста» для косых мышц

Попеременное вынесение коленей в противоположные стороны – отличная альтернатива скручиваниям для пресса. Принцип следующий:

1. На выдохе подтягивайте правое колено к левой груди, на вдохе приставьте его к опорной конечности.
2. Левым «шагайте» к противоположной части торса.

1-2 сета можно по очереди выносить ноги, затем выполнить серии правой и левой.

Как делать «скалолаз» для пресса с разворотом

1. Встаньте в классическую планку с упором на левую ладонь, вторую руку вытяните за голову.
2. Согнутое левое колено вынесите к правой стороне груди.
3. На вдохе соедините ноги, разверните корпус и, следуя алгоритму, повторите движения для правой стороны.

«Альпинист» с прыжками

Интенсивная практика подходит для натренированных спортсменов с развитой координацией. В этом варианте исполнения кроме пресса большую нагрузку получают ягодицы и икры.

1. Из базового положения выполните прыжковое движение, максимально приблизив стопы к ладоням.
2. Сохраняя корпус статичным, сгруппируйтесь на согнутых ногах, перенесите центр тяжести на носки, затем подтяните оба колена к торсу.
3. Подпрыгните вверх и в полете вернитесь в горизонтальное положение.

Работайте в быстром темпе на пределе физических возможностей. Скоростной тренинг позволит быстро сжечь складку на животе и проработать всю мускулатуру. Если у вас нет времени на тренировки, включайте «альпинист» в утреннюю зарядку. Бодрая зарядка с утра с собственным весом приведет организм в тонус и наполнит энергией на весь день.

Упражнение «альпинист» в видео формате

Также читайте, как правильно делать упражнение бурпи →

техника + 10 модификаций (фото)

Альпинист (Mountain Climbers) – это интенсивное кардио-упражнение, которое повышает пульс, сжигает калории и заставляет работать все ваше тело. Во время выполнения альпиниста вы будете укреплять мышцы плеч, рук, груди, ног и особенно мышцы живота. Это отличное упражнение для тонуса тела и избавления от лишнего веса. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности упражнения «альпинист», как его правильно выполнять и на что обратить внимание с технической точки зрения.

Альпинист: техника и особенности выполнения

«Альпинист», можно сказать, является более продвинутой версией популярного упражнения планка. Его также называют «горизонтальный бег», поскольку во время его выполнения вы имитируете бег в горизонтальной плоскости. Во время выполнения альпиниста участвуют мышцы верхней и нижней части тела, но его также полезно выполнять, если вы хотите прицельно поработать над мышцами живота. Кроме того, горизонтальный бег помогает поднять пульс, натренировать сердце и сжечь калории. Это действительно отличное упражнение для всего тела!

Техника выполнения Альпиниста

1. Встаньте в положении планки на руках, ладони точно под плечами. Подтяните живот, напрягите мышцы ягодиц и пресса, подкрутите таз. Тело образует прямую линию от головы до пяток. Для начала можно оттачивать правильное положение тела у зеркала.

2. Подтяните правое колено к груди, при этом напрягите мышцы пресса еще сильнее (это поможет сохранить тело в правильном положении).

3. Легкой подпрыжкой подтяните левое колено к груди, имитируя бег в положении планки. Быстро меняйте ноги, подтягивая то правое, то левое колено к груди.

На что обратить внимание:

• Расслабьте шею и не задирайте голову, взгляд смотрит в пол,
• Опускайте плечи, они не должны тянуться к ушам
• Спина не сутулится, поясница не выгибается и прогибается
• Тело сохраняет прямую линию, не задирайте ягодицы вверх во время бега
• Ладони находятся точно под плечами, не уводите тело назад
• Живот напряжен и подтянут, вы должны чувствовать мышцы пресса
• Старайтесь двигаться мягко, немного пружиня ногами, не создавая ударную нагрузку
• Выполняйте упражнение в кроссовках
• Не задерживайте дыхание, старайтесь дышать синхронно с движением

Независимо от скорости выполнения упражнения, вы должны контролировать правильное положение корпуса. Это имеет ключевое значение для эффективного выполнения упражнения.

Выполняйте упражнение Альпинист в комфортном для вас темпе 20-30 секунд, повторите в 2-3 подхода. Вы можете ускоряться или замедляться, регулируя нагрузку на протяжении всего упражнения. Постепенно наращивайте количество повторений или качество подходов.

Противопоказания для выполнения упражнения «Альпинист»:

• Беременность и послеродовой период
• Проблемы с коленными суставами
• Проблемы опорно-двигательной системы
• Проблемы сердечно-сосудистой системы
• Варикозное расширение вен
• Большой лишний вес
• Травмы ног или плеч
• Послеоперационный период

Вариант «Альпиниста» для новичков (низкоударный)

Упражнение «Альпинист» достаточно сложное и подходит только опытным занимающимся, которые без труда выдерживают планки на руках, бег и прыжки. Если вы начинающий или у вас есть противопоказания, то вы можете выполнять облегченный (низкоударный) вариант упражнения.

Облегченный  «Альпинист» выполняется следующим образом. Встаньте в положении планки на руках и последовательно подтягивайте то одну, то другую ногу к животу. Можно упираться носочками ног в пол, это поможет еще больше уменьшить нагрузку. Выполняйте упражнение в медленном темпе. По мере укрепления мышц и роста выносливости увеличивайте скорость выполнения и переходите к продвинутым модификациям.

Для чего нужно упражнение Альпинист?

Альпинист можно включать в свои кардио-тренировки, интервальные тренировки и тренировки на пресс. В отличие от обычных прыжков и бега, когда ваше тело находиться в естественном вертикальном положении, альпинист выполняется в неустойчивом положении планки. Это дает дополнительную нагрузку на мышцы и помогает сжечь еще больше калорий. Если вы будете чередовать, например, вертикальный бег на месте и горизонтальный бег в планке, то вы получите гораздо более сильную нагрузку, чем при тренировках тела «в одной плоскости».

При выполнении Альпиниста участвуют следующие мышцы:

• Прямая мышца пресса
• Большая ягодичная мышца
• Квадрицепс
• Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
• Дельтовидные мышцы (мышцы плеч)

Дополнительно участвуют:

• Трицепсы
• Мышцы груди
• Косые мышцы живота
• Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
• Икроножные мышцы

Когда можно выполнять упражнение Альпинист:

10 преимуществ выполнения упражнения Альпинист

1. Альпинист – это отличное кардио-упражнение, которое поднимет ваш пульс, ускорит метаболизм и поможет сжечь калории.
2. С помощью альпиниста вы укрепите мышцы рук, живота и ног, приведете тело в тонус и избавитесь от проблемных зон.
3. Как и любое кардио-упражнение, горизонтальный бег тренирует сердечную мышцу и развивает выносливость.
4. Во время выполнения альпиниста (а также любых других упражнений в положении планки) вы будете прокачивать мышечный корсет, что поможет защитить спину от травм и стабилизировать позвоночник.
5. Для выполнения альпиниста не понадобится дополнительный инвентарь или специальное оборудование. Вы можете делать его в любом месте, где есть немного свободного пространства.
6. Это упражнение развивает координацию, ловкость и чувство баланса.
7. По сравнению с другими плиометрическими упражнениями, альпинист дает щадящую нагрузку на коленные суставы.
8. В отличие от обычных прыжков и бега альпинист выполняется в неустойчивом положении планки, что позволяет включать в работу больше мышц и сжигать больше калорий.
9. Это упражнение подходит как начинающим, так и продвинутым. Просто выполняйте его в комфортном для вас темпе, постепенно увеличивая нагрузку.
10. Альпинист имеет множество вариантов выполнения, поэтому вы всегда можете разнообразить тренировку разными модификациями этого упражнения.

Можно выполнять альпиниста с шагами:

Альпинист: 10 различных модификаций

Альпинист относится к таким видам упражнений, которые имеют множество модификаций. Это означает, что вы всегда можете видоизменить или усложнить его для более эффективной тренировки. Кроме того, вы можете сформировать интенсивную тренировку на пресс и жиросжигание, чередуя несколько модификаций альпиниста между собой.

Например, выберите 4-5 модификаций упражнения из предложенных ниже и выполняйте их по следующей схеме: 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых, повторите в 2-3 круга. Время и количество кругов можно регулировать самостоятельно.

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @nataschafit и youtube-каналам: StreamFITtv.

1. Альпинист с поворотом

2. Альпинист с отжиманием

3. Плиометрический альпинист 

4. Альпинист с ходьбой вверх и вниз

5. Альпинист с руками на скамье (для новичков)

6. Альпинист с ногами на скамье (для продвинутых)

Чем выше скамья, тем сильнее будет нагрузка.

7. Альпинист на одной руке

8. Альпинист со слайдерами

9. Альпинист с прыжками

10. Альпинист + берпи

Как выполнять Альпиниста:

• Для начинающих:10-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
• Для среднего уровня: 20-30 повторений на каждую ногу в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
• Для продвинутого уровня: 30-40 повторений на каждую ногу в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Как еще можно выполнять Альпиниста:

Вы можете выполнять альпиниста по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд. Итого, у вас получится очень интенсивный сет на 4 минуты. Такая короткая взрывная тренировка называется табатой и считается одним из самых эффективных способов сжечь больше калорий и взорвать метаболизм.

Подборки кардио-тренировок для начинающих:

Подборки кардио-тренировок для среднего уровня:

Подборки кардио-тернировок для продвинутых:

принципы выполнения упражнения, особенности 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

 

В разных источниках можно встретить несколько вариантов названия данного упражнения: Mountain Climbers, «альпинист», «скалолаз». Но суть его остается неизменна – это качественная проработка основных мышц тела. В частности, задействуются дельты рук, бицепс, трицепс, мышцы груди, спины, брюшного пресса, квадрицепсы, отводящие мышцы бедер и подколенные сухожилия. Таким образом, выполнение «скалолазов» обеспечивает комбинацию основных видов нагрузок: кардио и силовой тренировки, а также укрепление мышц кора. Это упражнение не требует каких-либо специальных условий или дополнительного оборудования, поскольку использует только вес собственного тела. Так что, добавляя в свою тренировку «скалолазы», вы можете поддерживать себя в форме где угодно – на работе или на отдыхе, дома, в тренажерном зале.

Высокий темп выполнения упражнения позволит вам добиться учащения пульса и дыхания. А, как известно, кардионагрузки чрезвычайно полезны для сердца и помогают сжигать жир. Поэтому, чем быстрее вы будете переставлять ноги, имитируя покорение горных вершин, тем эффективнее будет задействована ваша сердечно-сосудистая система.

Еще одно преимущество «скалолаза» – укрепление мышц верхней части тела без дополнительного веса. Многие думают, что невозможно качественно проработать руки и грудь без гантелей. А «скалолаз» прекрасно справится с этой задачей, ведь при его выполнении руки, плечи, спина длительное время удерживают ваш вес, помогая стабилизировать положение тела. Поэтому к концу тренировки эти мышцы обязательно напомнят о себе приятной болью.

Любители фитнеса знают, как важно укреплять мышцы кора, отвечающие за стабилизацию и правильное функционирование позвоночника, бедер и таза. Поскольку в основе «скалолаза» лежит упражнение «планка», при его выполнении происходит качественная проработка этих мышц. Возможно, даже более эффективная, чем в тех случаях, когда вы отдельно выполняете скручивания на пресс или приседаете. Кроме того, быстрое движение ног в «скалолазе» оказывает воздействие на нижнюю часть спины и пресс, заставляя эти мышцы постоянно растягиваться и стабилизироваться. В этой фазе упражнения кор (или корпус) тоже отлично укрепляется.

1. Займите исходное положение в позе «планки» на вытянутых руках. Держите живот втянутым, а тело ровным, чтобы от макушки до пяток оно образовывало прямую линию. Руки должны стоять строго под плечами. Одновременно сжимайте ягодичные мышцы, не давая тазу подниматься, а плечи опустите вниз и не подтягивайте к ушам.

2. Подведите правое колено к груди и по мере его приближения сильнее напрягайте пресс, не позволяя телу провисать и уходить из положения «планки».

3. По мере движения правой ноги левое колено тяните назад и вниз, упираясь носком стопы в пол. Затем толкните правую ногу назад и подтягивайте к груди уже левое колено, повторяя те же самые действия. При каждой смене делайте вдох или выдох. Главное – не забывайте дышать, потому что, концентрируя внимание на технике выполнения, вы можете неосознанно задерживать дыхание.

4. Продолжайте смену ног, при этом старайтесь сохранять заданный темп, имитируя бегущее положение нижних конечностей. Постепенно увеличивая скорость выполнения упражнения, мысленно контролируйте положение тела. Обратите внимание на сохранение прямой линии в позвоночнике и не опускайте голову вниз. Стабильность вашего корпуса имеет огромное значение.

1. Если при выполнении классического варианта ваши руки быстро устают, попробуйте упираться не в пол, а в небольшое возвышение, например, — в скамейку. Тогда ваш центр тяжести переместиться ближе к нижней части тела, что позволит уменьшить нагрузку на руки.

2. Когда необходимо усложнить упражнение, используйте для опоры рук какую-то неустойчивую поверхность, например, фитбол или платформу BOSU. Удерживать «планку» на движущейся опоре гораздо сложнее, а значит, мышцы кора будут работать еще эффективнее.

3. Чтобы подключить к работе боковые мышцы пресса, при выполнении «скалолаза» тяните ногу к противоположному плечу, немного поворачивая корпус. Старайтесь поддерживать тот же темп, что и в классическом варианте, при этом тщательно контролируйте положение тела.

4. Еще один вариант с акцентом на косые мышцы и нижнюю часть пресса – упражнение «спайдермен» или «человек-паук», которое можно отнести к одной из разновидностей «скалолазов». Для его выполнения правым коленом тянитесь к правому локтю, а не к груди. Можно либо коснуться коленом локтя, либо просто приблизиться, насколько позволяет растяжка. Затем верните ногу в исходное положение «планки» и повторите движение с другой стороны.

5. Увеличения нагрузки на верхнюю часть тела можно добиться, оторвав ноги от пола и упираясь ими в стену. Затем аккуратно подтягивайте поочередно колени к груди, сохраняя баланс. В этом случае темп выполнения упражнения будет невысоким, что компенсируется более качественной нагрузкой на верх тела.

Частой ошибкой при выполнении «скалолазов» является подпрыгивание на пальцах ног. Хотя этот прием приводит к учащению пульса, он отнюдь не способствует качественной проработке мышц, а, наоборот, снимает с них часть нагрузки.

Другой распространенный недочет – касание пола пальцами ног, когда вы подводите колено к груди. Совершая эту ошибку, вы снижаете темп выполнения упражнения и рискуете получить травму.

Что касается мер предосторожности, то «скалолаз» не подходит тем людям, у которых есть травмы или какие-либо проблемы в плечевом и тазовом отделе. Несмотря на то, что это упражнение не наносит вреда коленям, людям, перенесшим операцию на коленном суставе, необходимо получить одобрение лечащего врача или физиотерапевта. Также «скалолазы» противопоказаны женщинам в первые месяцы после родов и тем, у кого есть диастаз (расхождение) прямой мышцы живота.

1. «Скалолазы» прекрасно подойдут в качестве разминки перед основной тренировкой, поскольку они задействуют движения сразу нескольких суставов и бережно разогревают их. Также с помощью этого упражнения вы можете постепенно увеличить частоту своих сердечных сокращений, подготавливая тело к более серьезной нагрузке. И наконец, в процессе такой разминки вы активизируете мышцы кора, пресса, ног и нижней части спины.

2. Добавляйте «скалолазы» в свои кардио-силовые тренировки. Когда у вас недостаточно времени для последовательного выполнения упражнений с весом и отдельной кардионагрузки, чередуйте их по ходу тренировки. Так вы достигнете сразу двух целей – укрепите мышцы и ускорите метаболизм для эффективного сжигания жира. Например, в ходе такой тренировки можно сделать приседания и выпады, затем перейти к «скалолазам» в течение 1 минуты. Повторить этот круг три раза. Или же делать их в конце и начале тренировки, а в середине – силовую часть.

3. «Скалолазы» прекрасно подходят для занятий по типу ВИИТ – высокоинтенсивного интервального тренинга, когда в течение небольшого промежутка времени вы делаете какое-то взрывное упражнение, а затем недолго отдыхаете и приступаете к следующему. Это позволяет полностью выложиться буквально за 20-30 минут тренировки и подходит всем, у кого нет времени на полноценные занятия.

19 домашних тренировок по скалолазанию, когда ты ненавидишь спортзал

У всех есть те дни — те дни, когда нельзя ходить в скалодром.

Может быть, ты занят.

Или истощены.

Или просто не в настроении.

Тем не менее, вы все равно хотели бы немного потренироваться, чтобы продолжать становиться сильнее. К счастью, есть простые тренировки, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, которые помогут вам набраться сил для скалолазания.

В этой статье рассказывается о 19 таких домашних тренировках по скалолазанию. Тренировки нацелены на некоторые из наиболее важных групп мышц для скалолазания, и большинство из них можно выполнять без какого-либо оборудования.

Готовы? Давайте нырнем!

Какие мышцы вы хотели бы проработать?

1. Верхняя часть корпуса
2. Ядро
3. Пальцы и предплечья
4. Ноги

Верхняя часть тела

Вы много работали, чтобы развить всю эту силу верхней части тела.

Теперь используйте эти тренировки, чтобы не потерять его, когда не дойдете до скалодрома.

1. Жим гантелей от плеч

Стоя или сидя, возьмите по гантели в каждую руку. Поднимайте гантели на высоту плеч по одной, запястья ориентированы так, чтобы ладони смотрели вперед.

Поднимите гантели вверх, пока они не коснутся верха. Медленно опустите гантели обратно на уровень плеч.

Полное описание: Жим гантелей от плеч

2.Отжимания на трицепс

Положите руки на ширине плеч на стул или скамью, вытянув ноги прямо перед собой. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело на пол, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Затем надавите, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение.

Полное описание: Отжимания на трицепс

3. Подтягивания

Мне вообще нужно объяснять это? 🙂

Если вы не можете делать регулярные подтягивания, вы можете облегчить их, поставив стул под перекладину и поставив одну ногу на стул во время подтягивания.

4. Отжимания

Обычные отжимания отлично подходят для тренировки антагонистических мышц. Они могут помочь вашему телу немного уравновеситься и потерять часть предчувствия альпиниста.

Если вы хотите разнообразить свою игру отжиманий, рассмотрите следующие варианты:

5. Сгибания рук на бицепс

Держите пару гантелей рядом, стоя или сидя прямо на стуле. Сгибайте вес, сгибая локоть. Сгибайте их, пока гантели не окажутся на уровне плеч.Затем медленно опустите гантели по бокам.

Полное описание: Сгибания рук с гантелями на бицепс

Ядро

Если вы застряли дома на ночь, вы все равно можете поработать ядро. Все, что вам нужно, это пол и вес вашего тела.

Попробуйте эти упражнения во время просмотра Netflix, почему бы и нет?

6. Доска

Примите позу отжимания. Согните руки в локтях на 90 градусов и положите вес на предплечья. Удерживайте это положение сколько угодно долго.

7. Боковая планка

Лягте на бок, вытянув ноги и поставив одну на другую. Подоприте тело предплечьем, образуя прямую линию от плеч до щиколоток.

Удерживайте это положение сколько угодно долго. Поменяйте стороны и повторите.

8. Скручивания

Лягте на спину, поставив ступни на землю. Руки заведите за голову. Отрывайте плечи от пола, подталкивая голову к коленям, пока ваши плечи не окажутся примерно в четырех дюймах от земли.Опустите голову обратно на пол.

9. Велосипедные удары

Лягте на спину, положив руки на пол. Поднимите ноги от земли. Поднесите левое колено к груди, одновременно вытягивая правую ногу. Затем поднесите правое колено к груди, одновременно разгибая левую ногу.

Полное описание: Велосипедные ножки

10. Шесть дюймов

Лягте на спину, вытянув ноги и руки по бокам. Поднимите ноги на шесть дюймов от земли.Держитесь так долго, как можете.

11. Флаттер-пинки

Лягте на спину, вытянув ноги. Положите руки под ягодицы, чтобы поднять ноги на несколько дюймов от земли. Подвигайте каждой ногой вверх и вниз на несколько дюймов, не касаясь земли.

Полное описание: Flutter Kicks

Пальцы и предплечья

Вы знаете, насколько важна сила пальцев, поэтому не забывайте нацеливаться на пальцы, когда тренируетесь дома.

Эти базовые тренировки помогут вам сохранить и укрепить силу пальцев в дни, когда вы не занимаетесь спортом.

12. Базовая процедура зависания

У вас дома есть навесная доска? Пришло время наконец его использовать.

Попробуйте выполнить базовую тренировку на доске, чтобы укрепить пальцы в домашних условиях.

13. Предотвращение растяжения шкива

Оберните резинку вокруг кончиков пальцев одной руки. Разведите пальцы как можно дальше друг от друга, не сгибая запястья.

Полное описание: Профилактика растяжения шкива

14.Сгибания запястий

Сидя на стуле, возьмите по гантели в каждую руку. Положите предплечья на ноги, запястья свисают спереди, а ладони смотрят вверх. Поднимите запястья к телу. Затем медленно опустите их обратно.

Полное описание: Сгибания запястья

15. Сгибание рук в обратном направлении

Сидя на стуле, возьмите по гантели в каждую руку. Положите предплечья на ноги, запястья свисают спереди, а ладони смотрят вниз.Поднимите запястья к телу. Затем медленно опустите их обратно.

Полное описание: Сгибание запястья в обратном направлении

Ноги

Хотя при лазании часто забывают, вы можете потратить некоторое время дома, чтобы потренировать нижнюю часть тела.

Эти домашние скалолазные упражнения можно выполнять без какого-либо снаряжения. Так что никаких оправданий!

16. Приседания с собственным весом

Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, согнув ноги в коленях и бедрах.Спуститесь как можно ниже. Затем нажмите вверх, изменив движение и вернувшись в положение стоя.

Полное описание: Приседания с собственным весом

17. Выпады

Встаньте удобно. Сделайте шаг вперед одной ногой, а затем наклонитесь вперед, пока ваша передняя нога не окажется под углом 90 градусов, а задняя нога не станет параллельна земле. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой.

Полное описание: Выпады

18. У стены

Прислонитесь к стене, поставив ноги прямо перед собой.Скользите спиной по стене, пока ваши колени не будут под прямым углом, и вы не окажетесь в сидячем положении. Удерживайте это положение как можно дольше.

19. Подъем на носки

Стоя удобно, поставьте ступни на возвышающуюся поверхность, например, на лестницу. Поднимите пятки. Опустите их обратно, чтобы выполнить полное повторение.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать гантели в каждой руке.

Полное описание: Подъем на носки

Лучшая тренировка по скалолазанию в помещении для развития силы

Скалолазание в закрытых помещениях — один из самых адреналиновых видов спорта, которым вы можете заниматься.Он также быстро набирает популярность. Неважно, занимаетесь ли вы боулдерингом (без скакалки) или используете обвязку и веревку, скалолазание в помещении — отличная тренировка для всего тела, чтобы стать сильнее и сжечь калории.

Этот вид спорта требует большего, чем просто работа на стене. Вам нужно упорно тренировать свой разум и тело, чтобы буквально подтолкнуть себя к новым высотам.

«Вы должны сосредоточить свои тренировки в тренажерном зале, а также на стене, если хотите прогрессировать в скалолазании», — говорит Тревор Суэйн, C.P.T. и основатель First Ascent Fitness. «Большинство движений при лазании очень контролируемые и плавные, поэтому мы хотим максимизировать мышечные сокращения и минимизировать создание импульса».

Разработанная Суэйном, эта силовая тренировка в тренажерном зале нацелена на мышцы кора и спину, а также включает упражнения на грудь и трицепс, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Поднимите свою физическую форму на совершенно новый уровень с помощью этой интенсивной тренировки всего тела с 12 движениями.

Йорг Бадура

ТРЕНИРОВКА
Подтягивание (с захватом без большого пальца)
Подходы: 4
Повторений: 10
Захват без большого пальца увеличивает силу захвата и предплечья.

Отжимания «Человек-паук»
Сеты: 3
Повторений: 14
Опускаясь на пол, как при традиционном отжимании, поднимайте правое колено к правому локтю, чередуя стороны в каждом повторении. Это движение дополнительно задействует ваши косые мышцы живота и трицепсы.

Тренажер для подвешивания одной рукой в ​​перевернутом положении
Сеты: 4
Повторений: 8
Удерживая мышцы корпуса в напряжении и ступни шире плеч, быстро вытяните тело из горизонтального положения и удерживайте в течение 3 секунд сверху, прежде чем медленно опускаться обратно вниз.Альтернативные руки.

Берпи на одной ноге
Сеты: 2
Повторений: 10 (на каждую ногу)
Выполняйте бёрпи с поднятой ногой все время, включая прыжок в конце движения.

Bentover Row (с использованием Fat Gripz)
Наборов: 3
Повторений: 6-8
Добавление Fat Gripz сделает вашу руку более открытой и увеличит силу хвата. Контролируйте каждое повторение в правильной форме, используя темп на три счета вверх и три счета вниз.

Обратный трос Flye
Наборы: 3
Повторы: 15
Установите тросы выше уровня плеч. Вместо того, чтобы переносить кабели, как в стандартной летке, скрестите руки друг над другом и втяните лопатку, чтобы отвести кабели от тела. Выполните 5 повторений, задержитесь на 3 секунды, сделайте большой шаг назад, удерживая тросы в стороны, и повторите 3 раза, всего 15 повторений.

Сгибание рук с гирей на предплечье
Наборов: 3
Повторений: 12
Стоя в шахматной стойке, возьмите гирю ручкой от себя и сожмите основание гири ладонями.Быстро прижмите колокол к груди и медленно опустите гирю в темпе на три счета. Как можно сильнее надавите ладонями на гирю и контролируйте вес на протяжении всего упражнения.

Рычаг на одной ноге
Наборы: 2
Повторений: 8
Находясь в нижней части положения подтягивания с вытянутыми руками, отклонитесь назад и поднимите тело в горизонтальное положение с одной вытянутой ногой и другая нога согнута к груди. Медленно опуститесь на землю.Меняйте ноги в каждом повторении. Держите бедра как можно выше.

Swiss Ball Pressup
Наборы: 2
Повторений: 14
Примите положение планки с прямыми ногами и предплечьями на швейцарском мяче. Поднимите бедра и откиньтесь на пятки, надавливая на руки так, чтобы вы стояли, положив ладони на мяч. Медленно вернитесь в положение планки, чтобы предплечья вернулись к мячу.

Подъем ноги на пятку
Сеты: 2
Повторений: 14 (с каждой стороны)
Лежа на спине, положите правую ногу поверх левой, чтобы пятка правой ноги была сверху пальца левой стопы.Держа ноги прямыми, быстро поднимите обе ноги, прижимаясь к потолку и поворачивая влево, затем медленно опустите ноги на пять счетов. Завершите одну сторону, затем чередуйте ноги.

Планка на одной ноге
Сеты: 2
Повторений: Задержитесь на 1 минуту
В обычном положении планки поднимите одну ногу от земли на 10 секунд и чередуйте ноги в течение 1 минуты.

Велосипед с медленным движением
Наборы: 3
Повторений: 20
Лежа на спине, руки за голову, посмотрите на потолок, медленно поднося правый локоть к левому колену и полностью вытягивая правую ногу параллельно с полом удерживайте 5 секунд, затем чередуйте стороны.

Альпинистский зал нового поколения >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие упражнения для скалолазания

Обновлено 9 февраля 2020 г.

Итак, вы обнаружили, что скалолазание — это не только потрясающее развлечение, но и отличный способ прийти в форму и оставаться в форме. Но каковы лучшие упражнения для скалолазания, которые не только улучшат ваше скалолазание, но и помогут вам подняться на пенсию?

Скалолазание — это разносторонний вид спорта, требующий большего, чем просто сильные пальцы и предплечья.Фактически, только подтягивания часто вызывают мышечный дисбаланс, который может привести к травмам. В этом посте The Adventure Junkies расскажут вам о лучших упражнениях для скалолазания, включая тренировки, которые не только улучшат ваше скалолазание, но и помогут сохранить баланс и гибкость.

ТЯГА И МЕРТВЫЕ ВЕСЫ

Скалолазание начинается с ваших пальцев, предплечий и плеч, которые сгибаются и напрягаются, чтобы подтянуть вас вверх по маршруту. Классическое упражнение — это подтягивания, развернув ладони от себя.Сделайте пять подходов (или больше, если вы более продвинуты) с коротким отдыхом между ними. Это отражает маршрут восхождения, где вы в течение короткого периода времени интенсивно тянете (возможно, через решающий момент), а затем достигаете точки отдыха.

Если вы только начинаете, не стоит тянуть слишком много и слишком рано, так как это может привести к травме. Вы можете попробовать подтягивания с поддержкой, начиная с поднятия ступней на чем-нибудь, например на стуле. Через неделю или две, если вы почувствуете разницу в своих силах, начните постепенно переходить к большему весу.

Если у вас есть подвесная доска, вы можете использовать ее для определенных подтягиваний и зависаний (статическое подвешивание, без подтягивания), чтобы проработать пальцы, руки, плечи и корпус. В противном случае вы можете подтягиваться, используя любую перекладину, за которую можно держаться, или прочную дверную коробку. Убедитесь, что то, что вы используете, достаточно прочное и не оставит вас с некрасивым счетом за ремонт дома.

Дверные коробки можно использовать и для более сильных пальцев. Лучше всего укрепить пальцы с помощью изометрической тренировки, что означает висение в вертикальном положении с установленным весом в течение короткого периода времени — обычно от пяти до 10 секунд — без попытки подтянуться.

Убедитесь, что вы висите правильно — сжимайте плечи вовнутрь, чтобы задействовать мышцы — чтобы свести к минимуму вероятность травмы. Если вы висите, ваши локти должны быть слегка согнуты.

НОГИ

Хорошая техника лазания диктует, что вы должны использовать ноги, чтобы оттолкнуться, а не руки, чтобы подтянуться. Мышцы ваших ног намного больше, чем ваши руки, поэтому более сильные ноги также улучшат ваше лазание.

Попробуйте сделать серию приседаний на одной ноге.Встав, положив руки на бедра, поднимите и выпрямите одну ногу, опуская вес на другую, опускаясь как можно ниже, прежде чем снова встать. Попробуйте за 30 секунд опуститься, а затем подняться, а затем поменять ногами.

Если это слишком сложно, сделайте подходы с основными выпадами ногами. Опять же, это улучшит ваше лазание, потому что действие отражает обычное движение на маршруте лазания: подталкивание тела вверх ногами.

CORE

Сильный сердечник отлично подходит для любого скалолаза, поскольку он позволяет различным группам мышц снимать часть веса с ваших рук.Это может быть особенно полезно при горизонтальных подъемах на крышу или при сложных боулдерингах, когда вам нужно напрячь все мышцы своего существа, чтобы не упасть со скалы.

ДОСКА

Планка — это упражнение с сопротивлением, в котором вы задействуете мышцы кора, удерживая себя на руках или предплечьях, сохраняя тело как можно более прямым. Удержание стандартной позиции планки с интервалом в одну минуту — хорошая тренировка для кора, но есть вариант, который также может помочь с силой пальцев.Попробуйте сделать планку на прямых руках с вытянутыми пальцами.

Другой вариант — удержаться в положении планки на руках, а затем медленно и контролируемым образом поднять левое колено к груди, а затем правое колено. Это называется планка альпиниста. В другом варианте прикоснитесь левым коленом к левому локтю, а правым коленом — к правому локтю.

ВИДЕО: КАК СДЕЛАТЬ ГОРНУЮ ДОСКУ

ПОДЪЕМНИКИ НОГИ

Использование сердечника для подъема ног — еще одно распространенное движение в скалолазании, особенно на маршрутах с нависанием или на крыше.Чтобы делать подъемы ног в висе, используйте подвесную доску или перекладину, чтобы повесить их на руках, а затем поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны вашей верхней части тела. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, а затем опустите их как можно более контролируемым образом. Попробуйте сделать это 10 раз, делая между ними небольшой отдых. Если это слишком сложно, вы можете уменьшить нагрузку, согнув ноги в коленях.

Если вы только начинаете или вам не на чем свисать, вы все равно можете делать подъемы ног, сидя на полу, слегка откинувшись назад (и держа спину прямо), и поднимая ноги, чтобы повернуть весь кадр в форме буквы «V».Начните с согнутых колен для облегчения тренировки. Вы также можете повернуть ноги в сторону, двигая стеклоочистителем, чтобы проработать боковые мышцы живота.

ВИДЕО: ПОДЪЕМНИКИ НА НОГАХ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

МЫШЦЫ АНТАГОНИСТОВ

Альпинисты склонны много тянуть и имеют сгорбленные, несбалансированные плечи. Этому можно противодействовать, выполняя упражнения для развития сильных мышц-антагонистов, которые могут помочь предотвратить травмы.

PUSH-UPS

Отлично подходит для мышц груди, а также плеч, рук и корпуса. Хорошее отжимание начинается с рук, которые немного шире плеч, при этом мышцы кора должны быть задействованы, а тело оставаться прямым при опускании. грудь чуть выше земли. Держите локти как можно ближе к бокам туловища, чтобы активировать трицепсы и правильно выровнять суставы.

TRICEP DIPS

Эти отжимания работают на трицепс, а также на грудь, плечи и мышцы живота.Возьмите стул или скамейку и опереться на него грудью вверх, положив ладони на скамью на ширине плеч. Контролируемым образом опускайте верхнюю часть тела, пока руки не согнуты под прямым углом, а затем снова поднимитесь.

Держите ноги, голову и спину как можно прямо. Сделайте три подхода по 20 или больше, в зависимости от того, насколько вам комфортно в этом упражнении.

YOGA

Неудивительно, что многие альпинисты также практикуют йогу, которая не только улучшает их лазание, но и увеличивает их продолжительность жизни.Это весело и отлично подходит для укрепления, а также улучшения баланса и гибкости.

Существует множество упражнений йоги, некоторые из которых сосредоточены на силе, другие на гибкости или и том и другом. После дня скалолазания вечернее занятие йогой, основанное на растяжке мышц, — отличный способ ослабить мышечное напряжение после целого дня катания на скалах.

Одна пробная сессия включает в себя такие позы, как орел, воин 1, собака вниз, скручивание сидя и поза моста, которые растягивают плечо, трапеции, икроножные мышцы, грудь, сгибатели бедра и мышцы нижней части спины, а также укрепляют ноги и ягодицы. мышцы.

Вы должны стараться заниматься йогой не реже трех раз в неделю, чтобы ваши скалолазные мышцы оставались расслабленными, что не только делает их сильнее, но и снижает их подверженность травмам, а также заставляет вас лазать тяжелее и дольше.

Тренировочные упражнения по скалолазанию — Как подготовиться к скалолазанию

Как и все виды спорта, скалолазание требует вложения вашего времени и энергии для изучения новых навыков. Если вы хотите продолжать расти как спортсмен, упражнения по скалолазанию могут быть непростыми и помогут вам развить силу и физическую форму.По мере того, как ваш баланс и эффективность со временем улучшаются, ваша техника и сила позволят вам лазить по нависающим, почти вертикальным или вертикальным скалам.

Скалолазание требует от вас ускорения вверх по стене ногами, а не тяги руками. Вам нужны сильные туловище и ядро, а если у вас отличная эффективность, это означает, что у вас хорошее соотношение силы и веса. Этот вид спорта включает силовые тренировки, но не все упражнения относятся к скалолазанию.

Ознакомьтесь со следующими упражнениями по скалолазанию для начинающих, которые помогут вам обрести точность и силу.

Как тренироваться для скалолазания

Перед началом рекомендуется составить расписание тренировок, включающее от четырех до пяти тренировок в неделю. Балансируйте упражнения между тренажерным залом и стеной для скалолазания, потому что различные силовые упражнения улучшат ваши способности. Посвятите три дня силе и один-два дня кардио. Вы можете менять свои силовые упражнения каждую неделю, одно из которых — фитнес, а второе — скалолазание:

• Еженедельная кардиотренировка: Как рекомендовано, выполняйте кардио-тренировки два дня в неделю, начиная и заканчивая каждую статическими упражнениями, чтобы мышцы оставались расслабленными.Тренируйтесь от 30 до 60 минут.
• Интервальная тренировка: Интервальная тренировка — это когда вы выполняете от 30 до 60 секунд высокоинтенсивного кардио, за которым следует более легкая тренировка продолжительностью от одной до двух минут. Вы можете повторять интервалы от 20 до 40 минут, не забывая при этом динамическую растяжку до и после.
• Еженедельная силовая тренировка: Запланируйте три дня в неделю для силовых тренировок для скалолазания с тремя-четырьмя подходами для каждой тренировки. Предлагаемые упражнения включают в себя мост с боковой опорой с боковой тягой, мост с боковой опорой с жимом над головой с лентой, подтягивания, отжимания с тяговым усилием на одной руке и прыжок от динамометрического шага до приседания.

Другие силовые упражнения, которые вы можете выполнять каждую неделю, включают следующее:

• Становая тяга
• Растяжка лягушки
• Военная пресса
• Приседания со штангой спереди
• Растяжка сгибателей бедра
• Перевернутый ряд
• Y-удлинитель

Если вы никогда не поднимали тяжести, обратитесь за помощью к тренеру, чтобы овладеть правильной техникой. Если вы начнете с плохой техники, она может привести к травмам.

Тренировочные упражнения для пальцев по скалолазанию

Когда дело доходит до скалолазания, ваши руки, ноги и брюшной пресс — не единственное, на что вам нужно сосредоточиться.Тренировка пальцев для изменения положения захвата поможет вам справиться с самыми разными сооружениями. Ознакомьтесь с несколькими упражнениями для пальцев, которые помогут вам быть впереди всех:

1. Болдеринг

Болдеринг придает вашим пальцам практическую силу и помогает развить технические навыки. Важно сосредоточиться на сложных движениях и нацеливаться на разные позиции хвата. Попробуйте несколько раз пройти выбранную задачу и отдохните пять минут для интенсивных захватов и три для небольших препятствий. Позиции, которые вы можете попробовать, — это обжим, защемление, открытая рука и карман для двух пальцев.Тренируйтесь от 30 до 90 минут.

2. Повторители накладки грифа

Инструмент для тренировки накладки на гриф — это то, что вы можете использовать для нескольких захватов пальцев и положений. Это позволяет вам нацеливаться на определенные позиции захвата при повторяющихся высокоинтенсивных схватках. Репитеры позволяют вам висеть обеими руками на одинаковых блоках, поэтому вы можете сначала потренировать свой самый слабый хват. Предлагается выполнить 10 зависаний продолжительностью около пяти секунд, отдыхая между ними. Эффективны высокоинтенсивные висы, особенно когда вы увеличиваете вес талии для большего сопротивления.Потянитесь, чтобы восстановиться, а затем перейдите к следующему положению хвата.

3. Гипергравитационный боулдеринг

Используя грузовой пояс от 10 до 20 фунтов, определите количество попыток, с которого вы хотите начать. Большинство из них начинают с пяти и наращивают до 10 и 15 по мере того, как вы набираете силу. Вы активируете упражнение, выбирая нетехническую проблему нависания, которая будет выполнима, но требует больших усилий. Выполните подъем с ремнем примерно три раза. Отдыхайте три минуты для коротких попыток и пять минут для долгих. После завершения первого раунда перейдите к другому упражнению, нацеленному на другой хват, и повторите шаги.

4. Выпад с выпадом ног

Для выполнения упражнения с выпадом ногами подойдите к стене в помещении, выступающей на 5–25 градусов над вертикальной линией. Чем круче становится стена, тем сложнее она будет, поэтому вы также можете выбрать стену с руками разного размера и опорами для ног. Поставьте две опоры на одну ногу от земли. Затем возьмитесь за две ручки и поставьте одну перед лицом, а другую на два фута выше первой.

Начните с того, что уравновесите вес тела на опорах для ног и зафиксируйте опору перед лицом.Вторую руку держите за спиной и делайте выпады вверх и вниз. Между обеими руками и одной рукой потяните свое тело к каменной стене и сделайте толчок вверх в верхнюю опору. Одним плавным движением вернитесь в исходное положение. Важно не останавливаться, чтобы вы могли снова взорваться. Сделайте от восьми до двенадцати опор за руки, затем переключитесь на другую руку. Выполняйте по два-три подхода каждой рукой, концентрируясь на скорости, а не на количестве повторений.

5. Обучение в кампусе

При обучении

Campus используются движения по лестнице из рук в руки без поддержки ног.Выполняя точные динамические движения этого упражнения, вы начинаете с первой ступени вашего кампусного совета. Держась за руку, подтягивайтесь вверх по доске, чередуя перекладины, стараясь подняться как можно быстрее. Как только вы достигнете вершины, соедините руки вместе, а затем спуститесь. Делайте от шести до 12 движений руками и повышайте уровень сложности, каждый раз пропуская ступеньки.

Спортивный зал для скалолазания Spooky Nook

Упражнения по скалолазанию необходимы не только для увеличения вашей силы как спортсмена, но и для снижения риска травм.В спортзале для скалолазания Spooky Nook Sports стены достигают 30 футов с разным уровнем сложности. В главном центре также есть отдельно стоящий валун с уникальными особенностями и углами. Вы можете проверять новые маршруты каждый раз, когда приезжаете, вместе с нашим сегментом лазания по трещинам.

Если вы новичок или имеете многолетний опыт, наши скалодромы помогут вам в тренировках.

Как использовать скалолазание для тренировки мышц предплечий и пресса

Есть хороший шанс, что вы захотите накачать разорванный пресс и выпуклые руки как раз к пляжному сезону.Но это не значит, что вы всегда хотите заниматься этим в тренажерном зале. Иногда вы бы предпочли избегать гантелей и штанг на пути к увеличению мышечной массы, и именно здесь на помощь приходит стена для скалолазания.

Удар по стене для скалолазания во время тренировки может показаться сверхсложным и устрашающим, но это не значит это только для таких, как Алекс Хоннольд, профессиональный альпинист, о котором в прошлом году сняли нашумевший документальный фильм Free Solo. Скалолазание может стать увлекательной тренировкой для любого, и это именно то, чему я сейчас учусь.

Я всего в восьми футах от земли на каменной стене в Скалолазании Ид, тренажерном зале для скалолазания в Лос-Анджелесе, но мой адреналин уже накаляется. Но это не из-за роста и не потому, что я чувствую себя каким-то Человеком-пауком, бросающим вызов гравитации.

Это потому, что каждый мускул в моем теле работает, чтобы удерживать меня приклеенным к жердочке. Если мой хват, спина или корпус расслабляются, я соскальзываю. Это такая же сложная тренировка для всего тела, как и все, что я когда-либо делал в тренажерном зале, что может объяснить, почему в наши дни скалодромы так же переполнены, как и тренажерные залы.

Восстание скалолазания

HANA ASANO

Количество скалодромов в Америке неуклонно растет, и скалолазание — это быстрорастущее фитнес-направление. Его включение в Олимпийские игры 2020 года и вызывающий беспокойство номинированный на Оскар Free Solo теперь вызывают еще большее любопытство. Между тем, сами альпинистские сооружения превратились из сырых складов в храмы функциональной пригодности, полные людей, которые находятся здесь просто для веселой и тяжелой тренировки.Некоторые приходят для моделирования приключений, но многие также приходят и для сообщества. Все уезжают с кайфом.

«Я не хожу в походы; Я не стереотипный скалолаз, — говорит тренер Cliffs of Id Эдди Цанг. «Но мне нравится решать проблемы в скалолазании, и вы почти чувствуете, как нервные пути взаимодействуют между вашим мозгом и мышцами».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Цанг продолжает: «Когда вы поднимаетесь, ваше тело проводит много времени в напряжении. Вы думаете о том, какой хват вы собираетесь использовать во время удержания, о том, как вы собираетесь перенести свой вес в одном направлении, какой противовес использовать, при этом сохраняя нагрузку на корпус ». Цанг, 38 лет, днем ​​работает адвокатом, он также занимается лазанием и преподает TRX и уроки в стиле буткемпинга с собственным весом в Cliffs of Id. Бывший брейк-данс и школьный борец привносит в свои уроки базовые движения лазания, потому что, по его словам, «это более разумная тренировка для наращивания силы при сохранении функциональности.”

Как скалолазание меняет ваше тело

HANA ASANO

Карл Бучка, 32 года, инженер SpaceX, который открыл для себя скалолазание на утесах Ид, но сейчас работает в Sender One, который находится ближе к его дому и офису. Sender One принадлежит ведущему альпинисту Крису Шарме и имеет самые высокие стены в южной Калифорнии. Бучка, элитный хоккеист средней школы, говорит, что до того, как начал заниматься скалолазанием, он боялся вернуться в форму.

«Я набрал около 20 фунтов и дошел до того, что понял, что должен начать что-то делать», — объясняет он. «Но идея поднять тяжелые вещи и снова положить их на землю утомила меня до слез. Я впервые в жизни испытываю волнение, идя в спортзал ». Скалолазание было захватывающей альтернативой, и тренировки изменили его тело. «Когда я похудел, мне пришлось покупать новую одежду», — говорит он. «Когда я по-настоящему увлекся скалолазанием, мне пришлось купить еще один комплект одежды».

Бучка говорит, что мышечная масса начала появляться из ниоткуда — результат интенсивных анаэробных тренировок в боулдеринге, которые он проводил.Болдеринг — лазание по коротким маршрутам или «задачам», которые достаточно низки, чтобы для них не требовались веревки, — это более доступная дисциплина, поскольку для этого не требуется столько снаряжения, технических ноу-хау или партнера. Но это также гораздо более напряженная тренировка, чем лазание по канату, потому что, хотя маршруты короче, они сложнее.

Он требует мощных всплесков силы и обеспечивает продолжительный ожог всего тела, когда вы пытаетесь не упасть с часто нависающих стен. «Наши тела были созданы, чтобы карабкаться, растягиваться, толкаться и тянуться», — говорит Цанг.«Люди ищут способ задействовать все эти мышцы, которые иначе мы бы не использовали».

Сосредоточьтесь на технике!

HANA ASANO

Поднимаясь по стене, я постоянно напоминаю себе, что все дело в «технике», что в основном означает использование не столь очевидных мышц. Часто говорят, что если руки устают, значит, вы лезете неправильно. Я помню об этом, когда пытаюсь повиснуть, а не втягиваться в стену, и когда я расслабляю руки, подталкивая себя вверх ногами.Единственный способ достичь вершины — это распределить нагрузку по как можно большему количеству мышц вместо того, чтобы выполнять подтягивания.

Как отмечает Бучка, полученная упаковка из шести упаковок кажется почти случайной. «Это делает меня довольно стройным и сильным», — говорит он. «Но меня действительно стимулирует аналитический элемент разума и тела. То, что я делаю это упражнение для всего тела, почти случайно «.

По иронии судьбы, в наши дни Бучка тоже поднимает тяжелые предметы, но только для боулдеринга.«Я влюбился в скалолазание, поэтому я делаю другие упражнения, чтобы стать лучше», — объясняет он. «Удары по противоположным группам мышц полезны для предотвращения травм и вывода вещей на новый уровень».

Цанг согласен с тем, что скалолазание в сочетании с дополнительными упражнениями, такими как динамические движения с гирями или тренировка TRX, которые сегодня доступны в большинстве скалодромов, — это лучшая тренировка. Здесь он описывает четыре схемы, которые альпинисты используют для увеличения силы и мощности.

Тренируйтесь как скалолаз

Это упражнения, которые скалолазы выполняют от стены, чтобы увеличить свою силу, улучшить подвижность и предотвратить травмы.Они также укрепят стабилизирующую силу для тех, кто не скалолазает.

Core Moves

Основы общего напряжения тела начинаются с приемов с полым корпусом, любимых гимнастками. Добавьте динамическое анаэробное движение, как у альпинистов, чтобы имитировать базовые движения лазания. Чередуйте их как HIIT Tabata. Повторите 8 раз в течение 4 минут.

Держатель для полого тела: Лягте на спину. Прижмите поясницу к земле. Вытяните руки за спину.Поднимите прямые ноги и лопатки на несколько дюймов от земли. Задержитесь на 20 секунд. Отдохните 10 секунд.

Альпинисты: Перевернуться в положение отжимания, руки прямые. Поочередно подтягивайте колени к груди, а затем снова в стороны, как можно больше раз в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд.

HANA ASANO

Сила тяги

При подъеме вы тянете себя вверх под разными углами.Оттачивайте эту способность с помощью вариации французского подтягивания.

Frenchies: На перекладине для подтягивания или больших зацепках для лазания подтянитесь так, чтобы подбородок находился на уровне рук; удерживать 3 секунды. Опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов; удерживать 3 секунды. Опустите снова до 120 градусов; удерживать 3 секунды. Это 1 повторение. Делайте повторения до отказа. Повторите 3 подхода.

HANA ASANO

Сила предплечья

Один из лучших способов отточить силу хвата — это просто хватать вещи сложными способами, и вы будете делать это на протяжении любого подъема.Даже если вы тренируете предплечья в тренажерном зале, вы почувствуете себя иначе и создадите новый уровень силы хвата.

Катушка с утяжелителем: Прикрепите 10-фунтовый груз к рукоятке гантели с помощью тонкого куска веревки длиной несколько футов. Вес должен опускаться чуть выше пола, когда ваши руки выставлены прямо перед вами. Возьмитесь за ручку гантели по бокам каждой рукой ладонями к земле. Поверните штангу вверх, «наматывая» веревку, пока вес не достигнет штанги. Разматывайте медленно.Повторяйте до отказа, затем отдохните 1 минуту. Сделайте 5 подходов.

Сеялка для рисовых ведер: Встаньте на колени перед пятигаллонным ведром, заполненным на три четверти сухим рисом или песком. Делайте каждое движение по 20 секунд. Воткните в рис раскрытыми ладонями и сожмите кулаки. Вытяните руки. Воткните прямо в рис прямыми руками и широко разведите пальцы. Вытащите их. Глубоко ударьте кулаками и вращайте ими по кругу, двигаясь в каждом направлении в течение 20 секунд, а затем двигаясь вперед и назад. Возьмите полные пальцы риса.Как можно быстрее возьмите и высыпьте пригоршни риса.

HANA ASANO

Explosive Reach

Соберите заднюю цепь, необходимую для лазания. Сделайте 20 секунд повторений, затем отдохните 10. Делайте по 2 минуты на каждую сторону.

Гиря чисто + выпад: Возьмитесь за гирю на земле правой рукой, согнув колени и согнув бедра. Резко встаньте и подтяните гирю к правому плечу.Сразу же сделайте шаг назад правой ногой, согнув правое колено. Встаньте и опустите гирю на землю. Это 1 повторение.

HANA ASANO

Уилл Кокрелл Уилл Кокрелл — писатель из Лос-Анджелеса, который рассказывает о фитнесе, еде и приключениях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнение по скалолазанию

ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ. Во время тренировки ваши мышцы будут использовать накопленные углеводы (гликоген), которые необходимо восполнить за счет сахара из крови. Печень поставляет сахар, обеспечивая запасы гликогена. Когда в печени заканчивается гликоген, вы ощущаете тяжесть и отсутствие энергии. Вы можете предотвратить это, просто съев около 500 калорий из фруктов (простых углеводов, но избегайте обработанного сахара как источника простых углеводов).Сделайте это примерно за час до тренировки по скалолазанию. Если во время тренировки вы выдохлись, выпейте спортивный напиток или съешьте что-нибудь с углеводами. Что бы вы ни выбрали, в нем должно быть высокое содержание углеводов.

Жидкости. Скалолазание требует больших усилий. Во время упражнений ваше тело будет терять воду из-за пота. Абсолютно необходима замена жидкости во время и после скалолазания. Пейте, пока не почувствуете жажду. Если вы хотите пить, это потому, что вы уже начали обезвоживание.Недостаток воды в ваших мышцах снижает сократительную силу до 30%. Пейте воду во время тренировки, чтобы поддерживать свои силы и выносливость. Вес воды минимален по сравнению с тем, что вы теряете в силе. Жидкости должны быть в вашем организме готовы заменить то, что теряется с потом, прежде чем ваше тело подаст сигнал о жажде, поэтому пейте перед жаждой.

Восстановление. После занятия скалолазанием ешьте сложные углеводы (хлеб, картофель, рис, фрукты, макароны) и избегайте жирной и жирной пищи.Вам необходимо пополнить запасы гликогена. Углеводы сделают это за вас. Ешьте спагетти (без соуса), картофель (без сметаны и масла), много фруктов и овощей, рис (без подливки и масла). Этот тип питания не так привлекателен, но является наиболее эффективным способом восполнить истощенный гликоген в печени и ускорить выздоровление. Если в первые два дня вы не получите достаточно калорий, содержащих углеводы, ваше восстановление займет больше времени. См. Углеводы.

Отдохни. Помимо углеводов и жидкости, отдых необходим для быстрого восстановления и восстановления мышечного гликогена. Найдите время, чтобы поднять ноги и расслабиться. Растяжка, спортивный массаж или даже успокаивающая ванна помогут восстановить мышцы для следующей напряженной тренировки. Посмотрите на растяжение мышц и перетренированность.

Скалолазание. Тренировка.

Предплечья . Вы, наверное, заметили, что ваша хватка важнее всего. Вообще говоря, улучшение силы хвата скалолаза — это самый быстрый способ улучшить лазание, и, опять же, в целом это верно для всех уровней лазания.Как долго длится обычный маршрут на компе? — четыре минуты или около того … ты можешь так долго висеть статикой? Возможно нет. Конечно, вы не лезете исключительно предплечьями. Дело в том, когда ваши предплечья отсутствуют, вы закончили лазание. Добавьте тренировку предплечий для скалолазов к своей тренировке по скалолазанию и продлите лазание, улучшив силу предплечий. Эта тренировка предплечий — одна из лучших для занятий скалолазанием. См. Упражнение для предплечий по лазанию.

Плечи. Несколько вариаций подтягиваний улучшат силу ваших рук и плеч. Это ключевой элемент вашей тренировки по скалолазанию. Альпинисты могут улучшить мертвую точку и плавность, работая с плечевыми мышцами, дополняя движения при лазании. Боковые движения и движения вверх, когда ноги не находятся прямо под вами, требуют сильных рук и плеч.

Подтяжки. Мышцы верхней части тела прорабатываются и развиваются в соответствии с требованиями скалолазов. Узнайте больше о подтягиваниях для тренировки по скалолазанию.Подтягивания — это ключ к развитию плеч, спины, живота, предплечий и хвата, необходимого для лазания. Подтягивания или подтягивания — важное упражнение в вашей программе тренировок в скалолазании. См. Подбородок.

Скручивание / скручивание в висе. При лазании наклоны добавляют необходимое напряжение тела и устойчивость при лазании. Косые мышцы живота хорошо тренируются, делая скручивания и скручивания, висит на перекладине. Косые скручивания контролируют скручивание и напряжение тела. Есть два слоя косых.Внутренние и внешние косые скобы охватывают талию по бокам и позволяют поворачивать туловище. Также см. Упражнения по скалолазанию со штангой вверх, чтобы узнать, как выполнять этот подход.

Чего нельзя делать во время тренировки по скалолазанию: вкратце, не тренируйте группы мышц, которые имеют меньший вклад в движение в скалолазании. Альпинистам лишний вес не нужен. Плотность мышц примерно на 18% больше, чем такой же объем жира. Нет необходимости заменять объем на больший вес. Например, отжимания и жим лежа прорабатывают мышцы большой грудной мышцы, расположенные в верхней передней части грудной клетки.Хотя эти мышцы важны для общего движения, высокоразвитые грудные мышцы (например, культуристы) на самом деле не нужны для лазания. Они получают много развития от настоящего скалолазания. Другой пример — передняя часть бедра и голени. Эти мышцы могут стать огромными при выполнении жима ногами, но это не добавляет ценности альпинисту в плане мышечной производительности. Это примеры. Какие мышцы нужны для лазания? Подумайте об этом — во время подъема помните, какие мышцы вы используете. Добавьте в свою тренировку упражнения, нацеленные на эти мышцы, но не упражнения, которые не добавляют ценности.

Восхождение на упражнения . Нет ничего лучше тренировки для скалолазания, чем скалолазание. Скалолазание в тренажерном зале позволяет проработать определенные мышцы, используемые для определенных движений, и в то же время улучшить мышечную память. Однако не всегда удается добраться до спортзала. Эти упражнения по скалолазанию следует использовать в рамках плановой тренировки по скалолазанию. Предплечья, руки и плечи являются важными мышцами, на которые нужно воздействовать. Выполняя эти упражнения, вы можете проработать самые важные для скалолазания мышцы и улучшить свои навыки лазания.

Отражайте свой прогресс с помощью графика. Это лучший способ узнать, как у вас дела, и сохранить интерес. График поможет вам ставить цели и работать над их достижением. Хороший план тренировки предплечий приведет к постепенному прогрессу.

Книги о физических упражнениях и скалолазании:

Training: упражнения по скалолазанию без тренажерного зала | Восхождение

Эта статья впервые появилась в августовском выпуске нашего печатного издания за 2015 год.

Даже самые преданные спортзалы не могут тянуть пластик каждый день. Тебе ведь нужно путешествовать и лазать, верно? А может быть, вы просто ленивы или слишком бедны для абонемента в спортзал. Какой бы ни была причина, это не оправдание для того, чтобы стать дряблым. Мы составили список специальных упражнений для скалолазания, которые вы можете выполнять в номере отеля, дома, вне фургона или в любом другом месте, где есть немного места и времени. В этих движениях используется вес вашего собственного тела (оборудование не требуется), чтобы улучшить общее кардио, а также общую силу и физическую форму с помощью схем.Сделайте 10 упражнений подряд по одной минуте каждое, стремясь как минимум к двум раундам из 10 и отдыхая минимум три минуты между каждым раундом. Добавьте больше раундов, чтобы увеличить сложность. Два раунда займут менее 30 минут, а структура интервалов поможет сжечь жир и имитировать кардио-требования лазания по маршруту: усердно работать, затем отдыхать.

Дверные коробки

Держатели для пальцев

Убедитесь, что рама прочная, и подумайте о том, чтобы согреть пальцы с помощью коротких подвисаний, прежде чем переходить к полному подходу.Дверные коробки обычно узкие и должны использоваться только в том случае, если вы альпинист среднего или продвинутого уровня, но ветки деревьев или более крупные выступы — хорошая альтернатива. Как и в случае с подвесной доской, сохраняйте положение открытого обжима без бинта для большого пальца. Повесьте пять секунд, затем отдохните пять секунд в течение полной минуты.

Подтягивания пальцев

Их следует как можно более контролировать и делать только после того, как вы разогреете пальцы. При необходимости измените положение обжима с открытого на закрытый обжим.

Подъем ног в висе

Это сложное упражнение, которое поможет развить силу пальцев и проработать брюшной пресс. Повесьте дверной косяк и поднимите ноги как можно выше; согните колени, чтобы уменьшить трудность, или держите ноги прямыми, чтобы сложнее. При опускании держите сердечник плотно, чтобы предотвратить раскачивание.

Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом — это приседания на одной ноге, когда вы поднимаете одну ногу перед собой и опускаетесь как можно дальше на другой ноге перед тем, как встать.Это отличный способ получить полный диапазон движений каждой ногой и развить большую силу и гибкость. Если вы можете сделать приседания из пистолета целую минуту (30 секунд на каждую ногу), отлично, но подумайте об использовании дверной рамы для помощи при подъеме и опускании, слегка потянув за нее, когда вы выходите из приседа. Вы всегда можете начать с обычных приседаний с пистолетом и закончить отведенное время приседаниями с поддержкой.

Открытое пространство

Боковые линии

Найдите открытое пространство, отметьте расстояние примерно 100 футов с шагом 10 футов.Бегите от базовой линии до конца и обратно, уменьшая расстояние на 10 футов на каждом повороте, пока не закончите. Старайтесь касаться земли при каждом повороте.

Планка для пальцев

Удерживайте высокую планку (или положение приподнятого отжимания) пальцами, чтобы удерживать вас как можно выше. Это действительно укрепит силу и корпус пальцев, так как вам придется бороться, чтобы оставаться на плаву.

Алмазные отжимания с поднятой ногой

Удары по корпусу, плечам, трицепсам, груди и спине.Примите позу для отжиманий, сложив руки в форме ромба прямо под грудью, и поднимите одну ногу как можно выше, прежде чем она согнется. Выполните 30 секунд отжиманий, затем поменяйте ноги.

Выпады

Опуститесь в основной выпад, поставив колено прямо над пальцами ног, не выходя за их пределы. Вместо того, чтобы медленно отталкиваться назад, подпрыгните, быстро переключая ноги в другое положение в воздухе, мягко приземляясь и плавно опускаясь в следующий выпад.

Супермен Отжимания

Они укрепят все ваше ядро ​​быстрее, чем что-либо другое. Лягте в положение отжимания, сложив руки вместе и вытянув их на 10 дюймов от головы. Чтобы сделать отжимание, вам нужно полностью задействовать корпус и согнуть руки в локтях.

Стол

Подтягивания в стороны

Лягте под прочный стол, возьмитесь за его внешний край, держите тело прямо и пятки на земле, и подтяните грудь к столу.Чем выше ваши ступни (ближе к уровню рук), тем тяжелее будут подтягивания.

Стулья

Отжимания на трицепс

При использовании двух стульев одинаковой высоты поставьте ноги на один, а верхнюю часть тела с прямыми руками — на другой. Опустите верхнюю часть тела вниз, держа спину вертикально, голову вверх, а ноги прямыми. Это подчеркнет плечи, грудь, трицепсы и брюшной пресс. Удерживайте верхнее положение в течение нескольких секунд между отжиманиями, чтобы усилить ожог живота.

Отжимания на наклонной скамье

Это вращение классического отжимания прорабатывает верхнюю часть груди, плечи, брюшной пресс и спину. Положите пальцы ног на стул или любой устойчивый приподнятый предмет, держите спину прямо (не позволяйте ягодицам провисать) и выполните отжимание.

Подставки для стульев

Это подчеркивает силу захвата и предплечья, а также стабильность корпуса. Начните с того, что лягте на живот (аналогично позе Супермена) и вытяните руки прямо вперед.Возьмитесь за передние ножки стула и поверните стул вверх, пока он не окажется примерно в пяти дюймах от земли. Ваши локти всегда должны касаться земли и служить точкой опоры для подъема стула. Сожмите широчайшие и держите плечи напряженными. Вы можете подержать стул в воздухе в течение одной минуты или выбрать более тяжелый стул и сделать три цикла по 15 секунд.

Стены

Выгорание

Найдите узкий коридор, который вы не прочь обозначить резиной, и используйте верхнюю часть тела, чтобы занять полную позицию между стенами.(Поищите снаружи кирпичный, каменный или деревянный коридор.) Оставайтесь в вертикальном положении и потренируйтесь задействовать одну ногу больше, чтобы дать другой небольшой отдых. Поэкспериментируйте с пятками вниз, вверх, наружу и т. Д. Стержень в течение одной минуты.

Жим от плеч вверх ногами

Примите положение стойки на руках у стены и направьте спину, ягодицы и ноги, пока не окажетесь на одной линии вертикально. Опустите тело прямо перед тем, как ваша голова коснется земли, а затем надавите вверх, пока не окажетесь в полной стойке на руках.Подчеркните верхнюю позицию пожатием плеч. Они отлично подходят для укрепления легко травмируемых плеч, но обязательно согрейте их круговыми движениями и растяжкой. Сначала подумайте о том, чтобы сделать отжимания и / или планку. Если они слишком тяжелые, поставьте ноги на стул или кровать так, чтобы ягодица находилась в воздухе, бедра были под углом 90 °, а спина прямая. Теперь опустите стул или кровать, чтобы снять большую часть веса.

Лестница

Прыжки по лестнице

Подобно прыжкам на ящик, за исключением того, что вы будете прыгать дальше вперед.Найдите оптимальную для вас высоту и расстояние и прыгните вперед на желаемую ступеньку, приземляясь на корточки. Спрыгните обратно и повторите. Это отлично подходит для большого количества повторений и кардио. Если вы хотите смешать это, используйте свою инерцию и последовательно перепрыгивайте на более высокие ступени, пока не достигнете вершины лестницы. Это проверит вашу взрывную силу, выносливость и устойчивость корпуса.

Лестничные марши с утяжелением

Как бы то ни было, найдите что-нибудь относительно тяжелое, что вы можете с комфортом нести, например полные кувшины для воды, загруженную корзину для белья или утяжеленный рюкзак, и пройдитесь вверх и вниз по лестнице.При этом нужно сосредоточиться на двух вещах: набирать скорость с легким весом или выбирать действительно тяжелый и идти медленно. Это можно сделать практически где угодно, от гаражей до многоквартирных домов и ближайшего стадиона.

Спринт по лестнице

Это улучшит координацию и взрывчатость. Поднимитесь по лестнице и в каждом раунде пробуйте новую схему: каждая ступня касается одного и того же шага, одна ступня на каждом шаге, пропуск одного шага, пропуск двух шагов и т. Д.Используйте руки, чтобы сохранить инерцию, и сосредоточьтесь на интервале: бегите как можно сильнее по пути вверх, затем идите или медленно спускайтесь по лестнице в качестве мини-отдыха.