Система тренировок в тренажерном зале для мужчин: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Содержание

Тренировки в тренажерном зале для мужчин

Содержимое

1 Тренировки в тренажерном зале для начинающих
2 Тренировки в тренажерном зале на массу для мужчин
3 Тренировки в тренажерном зале для рельефа
4 Упражнения в тренажерном зале для мужчин
5 Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин
6 План тренировки в тренажерном зале для мужчин
7 Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Средний мужчина в двадцать лет весит 70 кг, а в сорок – 90 кг, поэтому молодые мужчины приходят в тренажёрный зал набрать массу, а после сорока – сделать рельеф мышц.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих

Новичок – это человек, который не знаком с техникой упражнений в тренажёрном зале. Чтобы хорошо освоить технику упражнений в тренажёрном зале, человеку нужно 2-3 месяца тренировок. Для мышц более эффективны упражнения со штангой, но новичку лучше начинать с упражнений на тренажёрах, чтобы мышцы привыкли к силовым упражнениям.

На начальном этапе новичку трудно держать контроль над движением, потому что не сформирована нервно-мышечная координация.

Со штангой новичку нужно контролировать и плавность движения, и траекторию. Тренажёры контролируют траекторию, поэтому новичок может сосредоточиться на контроле плавности движения.

Гиподинамия сидячего образа жизни не сильно отличается от гиподинамии лежачих больных, для которых были придуманы блочные тренажёры, поэтому начинать формировать нервно-мышечную координацию новичкам лучше на тренажёрах.

Как понять, что можно с тренажёров пора переходить к упражнениям со штангой? Новичку нужно привыкнуть к темпу 4 секунды на повтор:

секунда подъём;
две секунды опускание;
секунда пауза в нижней точке.

Когда в таком исполнении жим от груди будет получаться 12 повторений с нагрузкой 1/2 массы тела, а нагрузка в жиме ногами будет равна массе тела, то можно переходить к жиму лёжа и приседаниям.

Так же можно переходить от тренажёров к штанге после выполнения 1000 повторений в каждом упражнении. Обычно на это уходит 20-30 тренировок или 2-3 месяца.

Жим от груди в тренажёре:

Больше всего опасений у врачей вызывают приседания со штангой, поэтому они их не рекомендуют никому. Чтобы приседания были безопасны, новичку к жиму ногами нужно добавить

гиперэкстензии для подготовки мышц спины, которые держать позвоночник ровным.

Гиперэкстензии:

Комплекс упражнений для начинающих в тренажёрном зале:

Гиперэкстензии
Жим ногами
Жим в тренажёре
Тяга в тренажёре
Планка

Эти 5 упражнений новичку достаточно делать по 3-5 подходов по 6-12 повторений.

Тренировки в тренажерном зале на массу для мужчин

Обычно мужчины приходят в тренажёрный зал набрать мышечную массу.

Набирать мышечную массу – это прибавлять на каждый килограмм массы тела 5 кг силы. Если на весах тело выросло на килограмм, а штанга в жиме лёжа на пять килограмм не выросла, то это не выросла не мышечная масса.

Тренировки на мышечную массу – это тренировки в диапазоне 6-12 повторений. Меньше шести повторений используют пауэрлифтеры для тренировки силы, больше двенадцати – единоборцы для силовой выносливости.

Чтобы достичь предел роста мышц, нужно тренировать всё тело базовыми упражнениями и не тратить время на изолирующие. Для этого новичку достаточно трёх упражнений:

Жим лёжа
;
Тяга вертикального блока;
Жим ногами.

Тренировки в тренажерном зале для рельефа

Когда бодибилдеры начинают тренироваться для рельефа мышц, то задаться на очень строгую диету.

От слишком строгой диеты истощаются не только запасы жира, но становятся слабее мышцы и связки, поэтому появляются боли и травмы.

Для избежания травм бодибилдеры во время тренировок для рельефа на слишком строгой диете уменьшают рабочие веса отягощений, но увеличивают количество повторов в подходе.

Чтобы одновременно сжигать жир и наращивать мышцы, нужна не слишком строгая диета. Рельеф мышц будет достигнут медленнее, но без потерь мышечной массы.

Упражнения в тренажерном зале для мужчин

Обычно упражнения в тренажерном зале принято делить на базовые и изолирующие.

Изолирующие упражнения нужны в реабилитации травм и в специализации соревновательного бодибилдинга.

Новички в тренажёрном зале используют только базовые упражнения, которые вовлекают в работу больше мышц и суставов.

Например, вместо сгибаний рук со штангой на бицепс, новичку лучше делать тягу вертикального блока, которая и на бицепс, и на широчайшие мышцы спины.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Комплекс упражнений может состоять из трех упражнений, которые покрывают 90% мышц всего тела.

Упражнения комплекса зависят от уровня тренировок и ограничений по здоровью.

Если врач запретил осевые нагрузки на позвоночник, то приседания со штангой на плечах лучше заменить на жим ногами.

Для новичка в тренажёрном зале хороший выбор – это:

Жим лёжа;
Тяга вертикального блока;
Жим ногами.

Новичку менять комплекс упражнений чаще одного раза в двенадцать недель не рекомендуется.

План тренировки в тренажерном зале для мужчин

План тренировки – это комплекс упражнений с указанием подходов и повторов.

Новичку на тренировке нужно делать пять подходов в упражнении.

Для того, чтобы писать план тренировки нужно сначала определить пяти-подходный максимум.

Сначала нужно выбрать такой вес отягощения, в котором получается сделать в строгой технике больше 12-и, но не больше 25-и повторений.

Затем с этим весом нужно сделать ещё четыре подхода, а потом посчитать сумму повторов за пять подходов.

Например, 15+12+10+8+6=51 повтор.

Среднее значение пяти подходов получилось десять. В плане нужно записать: 4х10,? – четыре подхода по десять раз и «?»

? – это пятый подход по-самочувствию. В пятом подходе можно делать столько раз, сколько захочется.

План тренировки новичка может выглядеть так:

Жим лёжа: 40 кг/4х10,?
Тяга блока: 42 кг/4х9,?
Жим ногами: 80 кг/4х11,?

Килограммы и повторы подбираются индивидуально при определении пяти-подводного личного рекорда.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок – это сумма планов тренировок на несколько недель.

Новичкам достаточно тренироваться три раза в неделю.

Чтобы достичь предел роста мышц, нужно прогрессировать в первый год тренировок со скоростью два процента в неделю.

Чтобы отслеживать прогресс, нужно вести дневник тренировок. Например:

	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	ИТОГО:
Жим лёжа, 40 кг	4х7+12=40	4х7+10=38	4х7+11=39	40+38+39=117
Тяга блока , 42 кг	4х8+12=44	4х8+10=42	4х8+11=43	44+42+43=129
Жим ногами, 80кг	4х10+10=50	4х10+12=52	4х10+11=51	50+52+51=153

Если новичок добавляет каждую неделю хотя бы два повторения в “ИТОГО”, то он прогрессирует нормально и достигнет предел роста мышц вовремя, как это сделали люди с доски почёта, которые прошли курс Размер/квартал.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Узнайте, с чего начать набор мышечной массы и как быстро привести себя в форму.

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Данная трехдневная программа рассчитана на набор мышечной массы. Тренировки проходят по сплит-системе (разные мышечные группы тренируются в разные дни). Она отлично подойдет для новичков.

Длительность программы – 10 недель, тренировки проходят 3 дня в неделю. Тренировки короткие, около 30 минут. Программа подойдет как для девушек, так и для мужчин. Для тренировок достаточно минимального количества спортивного инвентаря тренажерных залов: штанги, гантели, блочные тренажеры.

Если вы новичок в спорте, то эта программа тренировок для вас. Большие мышечные группы прорабатываются с помощью базовых упражнений раз в неделю. На каждой тренировке выполняем по 3–5 упражнений.

Следует прежде всего концентрироваться на технике выполнения упражнений, а не на рабочем весе.

Поставьте грамотную технику и спустя 8–10 недель переходите к более сложным программам тренировок.

По понедельникам мы тренируем грудные мышцы и трицепс, по средам – спину и бицепс, по пятницам – ноги и плечи. Пресс и нижнюю часть спины следует тренировать после каждой тренировки.

Понедельник: грудные мышцы и трицепс.

Грудь
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Жим гантелей лежа	4	12, 10, 10, 10
Жим штанги на наклонной скамье	2	10
Трицепс
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Отжимания на брусьях	3	До отказа
Французский жим со штангой лежа	3	10

Рекомендации:

Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
Для наклонного жима задайте угол наклона скамьи в 30 градусов.
Наклоняйте корпус вперед, чтобы сильнее нагрузить нижнюю часть груди во время отжиманий на брусьях. Если не можете выполнить это упражнение с собственным весом, делайте его в тренажере.
Французский жим выполняем с небольшим весом, больше фокусируемся на сокращении мышц.
Ознакомьтесь со статьей Как выбрать лучшее спортивное питание – научный подход.

Вторник – день отдыха.

Среда: спина и бицепс.

Спина
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Подтягивания широким хватом	4	10
Тяга горизонтального блока	3	12
Тяга гантели в наклоне	3	10
Бицепс
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Подъем штанги на бицепс стоя	3	8–10

Рекомендации:

Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
Фокусируйтесь на технике выполнения упражнения.
Если не можете подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока широким хватом.
Для разнообразия используйте EZ-гриф при работе на бицепс.
Ознакомьтесь со статьей 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек.

Четверг – день отдыха.

Пятница: ноги и плечи.

Ноги
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Жим ногами	4	12, 10, 10, 10
Разгибания ног	3	12
Сгибания ног	3	12
Плечи
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Жим стоя из-за головы	4	8–10
Махи гантелями в стороны	3	10

Рекомендации:

Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
При выполнении жима ногами начните с веса в 75% от максимального и увеличивайте его с каждым подходом.
При выполнении махов в стороны используйте легкие гантели, фокусируйтесь на сокращении мышц.
Ознакомьтесь со статьей Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам.

Самый умный в мире домашний тренажер для силы и фитнеса

Домашний тренажерный зал, разработанный с учетом ваших целей.

Персональные тренировки

Здесь нет шаблонных планов. Получите индивидуальную силовую тренировку для ваших конкретных целей.

Отслеживание прогресса

Технология Tonal работает так же усердно, как и вы, отслеживая вашу производительность и показатели, чтобы предоставлять вам информацию в режиме реального времени.

Мотивирующие показатели

Tonal создает индивидуальную дорожную карту, которая поможет вам поставить цели, а затем достичь их. Какими бы они ни были.

Персональные тренировки

Здесь нет шаблонных планов. Получите индивидуальную силовую тренировку для ваших конкретных целей.

Отслеживание прогресса

Мотивирующие показатели

Все, что вам нужно для достижения ваших целей.

01. Оценка силы

Знакомство с Tonal начинается с быстрой оценки вашей силы. Tonal будет постоянно адаптироваться к потребностям вашего тела по мере продвижения вашего фитнес-путешествия.

Исследуйте оборудование
Исследуйте тренировки

02. Адаптивный вес

Tonal использует до 200 фунтов адаптивного сопротивления веса, индивидуально настроенного в соответствии с вашими текущими способностями и подстраивающегося под вас по мере того, как вы становитесь сильнее.

Исследуйте оборудование
Исследуйте тренировки

03. Тренировки всего тела

Регулируемые подлокотники надежно и легко фиксируются в различных положениях, обеспечивая универсальность для выполнения более 245 различных упражнений для верхней и нижней части тела, а также для всего тела.

Исследуйте оборудование
Исследуйте тренировки

04. Смарт-аксессуары

Наши смарт-аксессуары улучшают ваши тренировки с помощью настраиваемых функций, таких как активация веса одним нажатием кнопки.

Исследуйте оборудование
Исследуйте тренировки

05. Индивидуальные программы

Предлагаемые тренировки и движения соответствуют вашим целям. Это как иметь специального тренера прямо у вас дома. Потому что это так.

Исследуйте оборудование
Исследуйте тренировки

Исследуйте истории

Избранное

«Эффективность Tonal не имеет себе равных, когда речь идет о силовых тренировках».

Избранное

Тональные преобразования

Подробнее

Выбор редактора: Лучшая домашняя кабельная машина

«Идеальный домашний тренажер для наращивания мышечной массы. Магнитное сопротивление изолирует мышцы для мощной накачки. Бонус: он также служит музыкальным автоматом в спортзале».

Узнать больше

Лучшее средство для силовых тренировок без веса

«Владеть Tonal — это все равно, что иметь наблюдателя и тренера по силе по требованию».

Подробнее

«Самое лучшее в Tonal — его невероятная универсальность. Большинству оборудования для домашних тренировок требуются гантели, ленты, регулируемые скамьи, коврики для йоги и многое другое, чтобы тренировать каждую мышцу вашего тела. Tonal — это полный пакет».

Узнать больше

«Представьте себе, что у вас есть личный тренер и целый тренажерный зал, занимающий менее двух футов от стены! Что ж, Тональ сделал это возможным!»

Узнать больше

«За девять месяцев, что я тренировался исключительно на Tonal, я выполнил 100 тренировок, поднял 1,05 миллиона фунтов и стал сильнее на 71 процент».

Подробнее

Профессиональная установка

Мы доставим и настроим все необходимое, так что все, о чем вам нужно будет думать, это ваша первая тренировка.

Узнайте подробности

30-дневная домашняя пробная версия

Решите. Потейте это. Если вам не понравится, мы заберем его обратно. Никаких вопросов не было задано.

Заказать сейчас

3 года ограниченной гарантии

Мы стоим за силой Tonal. Наша команда рада помочь в решении любых возникающих вопросов.

См., что покрывается

Личная демонстрация

Испытайте разницу в тональности с виртуальной или личной демонстрацией в одном из наших офисов по всей стране.

Попробуйте Tonal лично

Виртуальная демонстрация

Узнайте больше о Tonal во время видеозвонка с экспертом по продуктам Tonal.

Виртуальная демонстрация книги

Силовая тренировка для мужчин старше 50 лет + тренировка всего тела

Силовая тренировка для мужчин старше 50 лет – введение

Силовая тренировка для мужчин старше 50 лет + тренировка всего тела

упражнения — это игра для молодых людей.

И вы не одиноки, потому что по мере того, как мужчины становятся старше, многие смиряются с распространением «отцовского тела» среднего возраста и бросают спорт и тренировки.

Бросать спорт и заниматься спортом — ОГРОМНАЯ ошибка.

Естественная физическая форма и мышечная масса, как правило, достигают пика в возрасте 30 лет, а затем постепенно снижаются, что сопровождается снижением плотности костей и уровня тестостерона.

Однако, несмотря на то, что старение неизбежно, хорошая новость заключается в том, что вы можете отсрочить свое старение, поддерживая свою фитнес-программу.

Отказ от упражнений просто ускорит упадок сил.

Тренировки помогут сохранить существующую мышечную массу, предотвратят увеличение веса и защитят вас от многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа, которые часто сопровождают процесс старения.

Тем не менее, возможно, необходимо изменить то, как вы тренируетесь.

В этой статье обсуждаются изменения, которые вам необходимо внести, чтобы привести ваши силовые тренировки в соответствие с вашим пожилым возрастом.

Содержание

Программа силовых тренировок для мужчин старше 50 лет – введение
Рекомендации по тренировкам
- Как разогреться
- Поезд для функции
- Работа над осанкой
- Переключиться на тренировки всего тела
- Будьте добры к своим суставам
- Слушай свое тело
Силовая тренировка всего тела
Описание упражнений
- Приседания с ящиком
- Отжимания
- Подтягивания/Подтягивания
- Обратные выпады
- Жим гантелей сидя
- Перевернутые строки
- Бедренные тяги
- Разделители тяги ленты
- Доски
- Гиперэкстензии
Силовая тренировка для мужчин старше 50 лет – Подведение итогов

Силовые тренировки для мужчин старше 50 лет. Рекомендации по тренировкам

Используйте эти рекомендации, чтобы изменить существующие или создать новые тренировки для мужчин старше 50 лет.

#1. Разминка, как вы имеете в виду!

В сиянии юности вы, наверное, чувствовали себя почти непобедимым.

Травмы, боли и боли были довольно редки и быстро преодолевались.

По мере взросления ваши мышцы и суставы становятся менее эластичными и более подверженными травмам.

Подобно старому автомобилю, вашему телу потребуется больше времени, чтобы согреться и начать плавно работать.

Сделайте свои тренировки более комфортными и продуктивными, потратив на разминку больше времени, чем когда вы были моложе.

Лучшая разминка подготовит ваши стареющие мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать.

Правильная разминка состоит из трех основных компонентов:

Усилитель пульса – 5-10 минут легкого или умеренного кардио для повышения температуры и наполнения мышц насыщенной кислородом кровью.
Упражнения на подвижность и гибкость – смажьте суставы и расслабьте мышцы.
Упражнения для активации мышц – упражнения для активизации мышц, которые вы собираетесь использовать.

Кроме того, вы должны сделать несколько подходов основных упражнений с постепенно увеличивающимся весом, чтобы «нарастить» вес от более легкого до тренировочного.

Сколько времени должна длиться ваша разминка?

Вам решать.

Прогревайте столько времени, сколько необходимо.

10-15 минут должно быть достаточно, но вы можете сделать больше, если считаете, что вам это нужно.

См. Как правильно разогреться перед становой тягой за четыре простых шага, чтобы получить более подробную информацию о том, как подготовить свое тело к королю силовых тренировок со свободными весами – мощной становой тяге.

#2. Тренируйтесь для функционирования, а не для внешнего вида

Спросите большинство молодых мужчин, почему они поднимают тяжести, и они неизменно скажут, что хотят выглядеть подтянутыми и сильными.

Хотя это достойные цели в фитнесе, пора быть немного менее тщеславным и обратить свое внимание на функциональность, а не на эстетику пожилого мужчины.

Тренировка функционального фитнеса означает выбор упражнений, которые улучшат ваши движения и самочувствие.

В большинстве случаев лучшими функциональными упражнениями являются наиболее практичные силовые упражнения для сохранения и наращивания мышечной массы.

Хорошие примеры включают базовые упражнения, такие как:

становая тяга,
жим лежа,
приседаний,
выпадов,
мощная очистка,
отжиманий,
подтягиваний или
подтягивания

Эти мощные комплексные движения одновременно задействуют многие основные группы мышц.

Как правило, если упражнения в вашей тренировке повторяют движения, которые вы выполняете вне тренировочной программы, они функциональны.

Также старайтесь включать в свои тренировки больше односторонних упражнений, что означает тренировку одной конечности за раз.

Односторонние упражнения помогают определить и устранить разницу в силе слева направо и улучшить баланс.

Равновесие, как и сила, имеет тенденцию к снижению с возрастом, а плохое равновесие является основной причиной несчастных случаев и травм у пожилых людей.

#3. Работа над осанкой

С возрастом осанка ухудшается.

Сочетание напряженных и слабых мышц может тянуть голову и плечи вперед и вызывать гиперкифоз верхней части спины.

Вот почему некоторые пожилые мужчины часто выглядят сгорбленными.

Не позволяйте этому случиться с вами по нескольким важным причинам.

Плохая осанка может серьезно повлиять на равновесие, подвижность и функциональность, не говоря уже о внешнем виде.

Кроме того, такие вещи, как гиперкифоз, могут привести к болям в спине.

Когда вам исполнится 50, самое время начать работать над своей осанкой.

Тратьте больше времени на тренировку мышц задней части тела, известных как задняя цепь, чем мышц передней части.

Вам не нужно отказываться от отжиманий и жимов лежа, но убедитесь, что вы делаете больше упражнений на тягу, чем на толчок, чтобы развить общую силу, необходимую для того, чтобы сидеть и вставать прямо против силы тяжести.

Дополнительные сведения об упражнениях на тягу см. в разделе 7 лучших упражнений на тягу для силы и фитнеса + тренировки.

#4. Переключитесь на тренировки для всего тела

Начинающие бодибилдеры и более молодые спортсмены-мужчины часто используют раздельные тренировки для верхней и нижней части тела, что означает, например, что они тренируют разные группы мышц в разные дни;

тренировка груди в понедельник,
мышц спины во вторник и
ног в среду.

Однако в природе ваше тело работает не так, и это не самый лучший способ использовать время тренировок.

Напротив, ваше тело работает как единое синергетическое целое, поэтому вы должны его тренировать.

Кроме того, переход на тренировки всего тела означает, что вы можете тренировать все тело 2-3 раза в неделю, а не только один раз в неделю, как в большинстве сплит-программ.

Это увеличение частоты, как правило, более эффективно для сохранения сухой мышечной массы.

Не знаете, с чего начать?

Не волнуйтесь — в конце этой статьи вы найдете программу силовых тренировок.

#5. Будьте добры к своим суставам

По мере того, как ваши 40 лет переходят в 50, ваши суставы, вероятно, будут изнашиваться.

Они могут даже быть воспаленными или скованными, что является естественной частью старения.

Вместо того, чтобы игнорировать эти изменения и пахать, несмотря ни на что, проявите немного сочувствия и измените свои тренировки, чтобы отразить изменения, затрагивающие ваши суставы.

Примеры полезных для суставов изменений в тренировке, которые вы можете внести, включают:

Больше кардио с низкой ударной нагрузкой и меньше бега трусцой, бега и прыжков
Не приседайте так глубоко
Избегайте жимов из-за головы и тяг широчайших
Выполняйте жимы с пола, которые используют частичный диапазон движений и более удобны для ваших плеч, чем жим лежа
Используйте гантели вместо штанги
Узнайте, как использовать эспандеры
Делайте тягу в раме вместо становой тяги с пола
Делайте планки вместо приседаний

Другими словами, ищите способы облегчить силовые тренировки, не делая их менее эффективными.

Вы по-прежнему можете тренироваться усердно, но тренироваться нужно с умом.

#6. Прислушивайтесь к своему телу

Обращать внимание на то, как себя чувствует ваше тело, возможно, является наиболее важным соображением для тренировок с отягощениями в возрасте 50 лет.

В молодости вы могли не обращать внимания на свои боли, проглотить порцию перед тренировкой и двигаться дальше, невзирая ни на что.

Протеиновый коктейль и сон позже, вы почувствуете себя отдохнувшим и готовым к работе.

Однако, будучи мужчиной в возрасте 50 лет, изнуряя себя сильнее, чем необходимо, вы можете не тренироваться на неделю или больше.

Помните, что старые тела восстанавливаются медленнее, чем молодые.

Итак, слушайте свое тело и прислушивайтесь к его сигналам.

Если у вас болят колени, разминайтесь дольше, уменьшите вес или воздержитесь от приседаний на несколько дней.

Вы чувствуете усталость?

Тогда не заставляйте себя использовать те же веса или делать такое же количество повторений, как обычно.

Расслабься и в следующий раз вернись сильнее.

Быть добрым к себе не признак слабости; это признак силы и ума!

Как опытный спортсмен, вы должны знать, когда вступать в бой.

Расслабившись сегодня, вы, вероятно, сможете вернуться на правильный путь завтра.

Игнорирование своего тела может означать несколько пропущенных тренировок и более низкие результаты.

Силовая тренировка для мужчин старше 50 лет — тренировка всего тела

Вот пример силовой тренировки, предназначенной для мужчин старше 50 лет.

Он соответствует всем рекомендациям, изложенным выше.

Не забудьте разогреться перед тренировкой, чтобы ваши мышцы и суставы были готовы к тому, что вы собираетесь делать.

Выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю в непоследовательные дни, например, в понедельник, среду и пятницу.

	Упражнение	Наборы	Число повторений	Восстановление
1	Боковой кубок для приседаний	2-4	12-20	60-90 секунд
2	Отжимания	2-4	АМРАП	60-90 секунд
3	Подтягивания/подтягивания	2-4	АМРАП	60-90 секунд
4	Обратный выпад	2-4	8-12 на ногу	60-90 секунд
5	Жим гантелей сидя	2-4	12-20	60-90 секунд
6	Перевернутый ряд	2-4	АМРАП	60-90 секунд
7	Бедренная тяга	2-4	12-20	60-90 секунд
8	Разделение ленты	2-4	12-20	60-90 секунд
9	Доски	2-4	30-60 секунд	60-90 секунд
10	Гиперэкстензия	2-4	12-20	60-90 секунд

AMRAP = максимально возможное количество повторений.

Остановитесь за 1-2 повторения до отказа, как только ваша способность поддерживать правильную форму или скорость движения начнет меняться.

Описание упражнений

Получите максимум от силовых тренировок для мужчин старше 50 тренировок, заботясь о своих суставах, выполняя каждое упражнение правильно!

#1. Приседания с кубком

Целевые мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, кор

Приседания с кубком, возможно, являются наиболее благоприятным для суставов вариантом приседаний.

Спуск к ящику гарантирует, что вы не сможете присесть слишком низко, что снижает вероятность деформации колена.

Как это делать:

Встаньте спиной к ящику или скамье высотой по колено.
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Держите гантель или гирю перед грудью чуть ниже подбородка.
Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
Согните ноги и присядьте, пока ягодицы СЛЕГКО не коснутся ящика.
Не расслабляйтесь; оставайся напряженным.
Встаньте и повторите.

№2. Отжимания

Целевые мышцы: Большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы, трицепсы, кор

Хотя жимы лежа хорошо укрепляют грудь, они, как известно, нагружают плечевые суставы.

Отжимания столь же эффективны, но гораздо более удобны для суставов.

Как это делать:

Присядьте и положите руки на пол, пальцы направлены вперед и на ширине плеч.
Отведите ноги назад, чтобы тело было прямым.
Соберись с силами.
Согните руки и опустите грудь на дюйм от пола.
Поднимитесь и повторите.
Упростите это упражнение, согнув ноги и опираясь на колени.
Усложните задачу, подняв ноги и поставив их на скамью или табурет.

#3. Подтягивания/подтягивания

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, бицепсы

Подтягивания и подтягивания практически взаимозаменяемы.

Пока вы подтягиваетесь хватом сверху, вы выполняете подтягивания хватом снизу.

Попробуйте оба варианта и выберите тот, который вам больше нравится.

Многим спортсменам подтягивания немного легче, чем подтягивания.

Как это делать:

Любым хватом повисните на перекладине над головой (например, силовой башне).
Напрягите корпус, слегка согните ноги и потяните плечи вниз и назад.
Согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
Медленно вытяните руки и повторите.
Сделайте это упражнение более доступным, используя эспандер для поддержки.
Усложните задачу, надев утяжеляющий жилет или подбородочный/погружной ремень.

#4. Обратные выпады

Целевые мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы

Обратные выпады превосходно развивают равновесие и подвижность бедер, а также легче нагружают колени, чем выпады вперед.

Вы можете делать это упражнение с отягощением или без него.

Как делать:

Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Соберитесь с духом и смотрите прямо перед собой.
Сделайте большой шаг назад, согните ноги и опустите самое заднее колено на дюйм от пола.
Оттолкнитесь от задней ноги и вернитесь в исходное положение.
Сделайте следующее повторение другой ногой.
Чередуйте ноги на протяжении сета.

#5. Жим гантелей сидя

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы

Гантели неизменно более благоприятны для суставов, чем то же упражнение, выполняемое со штангой.

Выполнение этого упражнения сидя также оказывает полезную поддержку нижней части спины.

Как это сделать:

Установите спинку скамьи примерно на 80 градусов.
Сядьте на скамью и твердо упритесь ногами в пол.
Напрягите пресс.
Поднимите гантели к плечам, ладони смотрят вперед.
Прижмите гири вверх и вместе, чтобы они встретились над головой.
Опустите их обратно на плечи и повторите.

#6. Перевернутая тяга

Целевые мышцы: Широчайшие мышцы спины, средние трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, бицепсы

Как и подтягивания/подтягивания, перевернутые тяги задействуют ваши широчайшие.

Однако из-за угла наклона рук они также нацелены на средние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы, которые являются двумя важными постуральными мышцами.

Как это сделать:

Установите турник (например, в силовой раме) примерно на уровне талии.
Сядьте ниже перекладины и возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч.
Выпрямив руки, выпрямите ноги и оторвите бедра от пола, чтобы выровнять стопы, ягодицы и плечи.
Согните руки и подтяните грудь к перекладине.
Вытяните руки и повторите.
Упростите это упражнение, подняв штангу и изменив угол наклона корпуса.

#7. Выталкивание бедрами

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник

Выпады бедрами — это очень полезное для спины упражнение для задней цепи.

Если вы в настоящее время проводите или проводили много времени сидя, это упражнение является идеальным противоядием.

Как это делать:

Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол.
Положите руки на пол рядом с собой.
Упритесь ногами в пол и поднимите бедра к потолку.
Опустите ягодицы на землю и повторите.
Усложните это упражнение, используя одну ногу за раз или удерживая вес на бедрах.

#8. Тяга с лентой в стороны

Целевые мышцы: Средние трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные

Учитывая, насколько важна осанка для пожилых людей, включение этого упражнения в эту тренировку имеет смысл.

Поскольку они воздействуют на мышцы поперек и между лопатками, разведения лент являются отличным упражнением для исправления сутулости!

Как это делать:

Держите эспандер хватом сверху на ширине плеч.
Поднимите руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
Слегка согнув локти, но напрягая их, раскройте руки и растяните ленту через грудь, чтобы руки образовали Т-образную форму.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

#9. Планки

Целевые мышцы: Кор

Сильный кор полезен для многих аспектов вашего общего состояния здоровья и физической работоспособности.

Корпус работает как естественный пояс для поднятия тяжестей, стабилизируя поясничный отдел позвоночника.

Более прочный корпус поможет снизить риск болей в спине и улучшить осанку.

Как это сделать:

Лягте на живот и обопритесь на локти, предплечья направлены вперед.
Напрягите корпус и оторвите бедра от пола, чтобы ваше тело было прямым.
Посмотрите прямо в землю.
Не задерживая дыхания, оставайтесь в этом положении в течение предписанного времени.

#10. Гиперэкстензия

Целевые мышцы: Выпрямители позвоночника, ягодичные мышцы

Это упражнение нацелено на нижнюю часть спины.

Более мощная нижняя часть спины менее подвержена травмам и болям, чем слабая.

Гиперэкстензии также полезны для осанки.

Как делать:

Лягте на живот и сцепите руки за поясницей.
Посмотрите прямо в пол.
Упритесь бедрами в пол и слегка приподнимите голову, плечи и грудь от пола.
Лягте на спину и повторите.

Силовые тренировки для мужчин старше 50 лет – Подведение итогов

Вместо того, чтобы бросать упражнения, когда вам исполнится 50, вам следует делать все возможное, чтобы оставаться активным и продолжать тренироваться, когда вы станете старше.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»