Силовые упражнения на все группы мышц: Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы

Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы

Обратите внимание, что для выполнения некоторых упражнений потребуются дополнительные предметы. Вам может понадобиться устойчивый широкий стул или канистра с водой, которую удобно держать в руке.

Однако большинство упражнений не требует дополнительных предметов. Если что-то и нужно, то это не специальное спортивное оборудование, а предметы обихода, которые найдутся в каждом доме.

Четыре основных правила

Во время тренировки помните о четырёх важных правилах.

1. Не забывайте о дыхании

Это кажется очевидным, но во время выполнения упражнений вы можете забыть о дыхании. В большинстве случаев вы выдыхаете на усилие, а вдыхаете во время выполнения более лёгкой части упражнения. Например, выполняя отжимание, вы вдыхаете, когда опускаетесь, а выдыхаете, когда выталкиваете себя наверх.

Такой способ дыхания наиболее распространён, хотя он подходит не в 100% случаев.

2. Правильно выполняйте упражнения

Если вы забудете про технику, то не добьётесь желаемых результатов и можете получить травму. Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения, прежде чем начинать тренировку. Для начала попросите друзей и родственником (в идеале — фитнес-тренера) понаблюдать за вами со стороны — они подскажут, что вы делаете не так.

3. Не торопитесь

За исключением кардио, большинство упражнений лучше выполнять медленно. Это не значит, что нужно делать длинные паузы между каждым отжиманием или приседанием, просто не пытайтесь выполнить их как можно быстрее. Медленные упражнения положительно скажутся на росте мышц и сделают вас сильнее.

4. Выкладывайтесь по максимуму

Если вы не можете больше выполнить ни одного повторения, значит, тренировка удалась. Конечно, не стоит загонять себя, доводя до травмы, но пока вы соблюдаете правильную технику и поддерживаете себя в форме, этого и не случится. Не волнуйтесь насчёт количества повторений, лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять каждое упражнение с максимальной отдачей.

Большее количество отжиманий не сделает вас сильнее. Суть в том, чтобы работать на максимуме с тем уровнем энергии, который есть сейчас.

Кардиотренировка

flickr.com

Кардиоупражнения положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и других систем организма, ускоряют метаболизм и укрепляют мышцы.

Несмотря на то, что кардио хорошо влияет на всё тело, многие избегают полезных нагрузок, потому что не любят бегать. Но есть разные кардиоупражнения, выполняя которые вам не придётся мучиться. Они займут не более 20–30 минут 2–3 раза в неделю.

Интервальные тренировки

Некоторые люди не любят бег, потому что приходится долго напрягаться. Это так, если вы бегаете на выносливость. Замечательная альтернатива — интервальные тренировки, в процессе которых вы прилагаете больше усилий в течение короткого промежутка времени.

Есть много вариантов интервальной беговой тренировки, как на улице, так и на беговой дорожке. Вот одна из них:

• Лёгкий бег в течение 2–5 минут.
• Бег на высокой скорости — минута, затем ещё минута — на низкой. Повторите 5–10 раз (в зависимости от вашей подготовки).
• Лёгкий бег в качестве заминки — 5 минут.

Не нужно долго поддерживать высокий темп бега, поэтому сразу после одной минуты с максимальной скоростью переходите на медленный восстановительный бег. Вместо того чтобы размеренно бегать 30–60 минут, нужно перетерпеть только короткие промежутки кардио с высокой интенсивностью. Некоторым людям такие пробежки нравятся больше.

Вы можете задавать разную продолжительность и последовательность периодов максимальной интенсивности. Некоторые интервальные тренировки имеют структуру пирамиды: вы начинаете с небольшой нагрузки, доходите до максимума в середине и снижаете интенсивность к концу. Есть и другие варианты, например методика фартлек, по которой отрезки с разной интенсивностью не определяются заранее, а выбираются в процессе тренировки.

Некоторым людям интервальные тренировки могут показаться настоящим адом, но если вы никогда не могли выдержать длинную дистанцию, интервалы станут альтернативой долгому бегу на выносливость.

Подъём по лестнице

Это простое упражнение, которое особенно эффективно, если перешагивать через ступеньку.

Как нужно подниматься по лестнице, чтобы это стало упражнением? Просто следуйте этим советам:

1. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице столько раз, сколько сможете. Если получится, пропускайте ступеньки. Остановитесь, когда настолько устанете, что не сможете продолжать. Когда вы дойдёте до этого состояния, скорее всего, вы будете на середине подъёма. Если дойдёте до конца лестницы, наверняка у вас останутся силы, чтобы начать новый подъём.
2. Возьмите общее количество подъёмов до конца лестницы и разделите наполовину. Если вы преодолели лестницу 20 раз, ваше число будет 10.
3. Когда вы будете подниматься по лестнице в следующий раз, пробегите вверх и вниз 10 раз (или половину от вашего максимума).
4. Отдохните 60–90 секунд, затем снова поднимитесь по лестнице как минимум 10 раз (или половину от вашего максимума)
5. Ещё 60–90 секунд отдыха, затем снова 10 подъёмов (или половина от вашего максимума). Если можете сделать больше — пожалуйста. Ваша цель — гонять себя по лестницам, пока вы не устанете настолько, что не сможете продолжать.
6. Постепенно увеличивайте количество подъёмов за один подход. Постоянно заставляйте себя усиленно работать.

Если вы не хотите тренироваться на улице или в общественных местах, просто сделайте подъём по лестнице обычной частью своей жизни.

Тренировка для верхней части тела

Упражнения для развития мышц плеч, рук и груди — самые простые и эффективные, поскольку вы быстро видите результаты. Однако для быстрого прогресса нужно уделить время освоению правильной техники, иначе вы будете впустую тратить силы.

Ещё один важный момент: определите, сколько раз выполнять каждое упражнение. Есть метод, который поможет выяснить это. Разберём на примере отжиманий:

• Сделайте столько отжиманий без отдыха, сколько сможете. Останавливайтесь, когда физически не можете больше сделать ни одного отжимания.
• Возьмите общее количество отжиманий, которое можете сделать, и разделите на два. Если вы можете сделать 30 отжиманий, ваше количество повторов — 15.
• В следующий раз сделайте три подхода по 15 раз с отдыхом 60–90 секунд между ними. Если в последнем подходе вы чувствуете, что можете сделать больше отжиманий, продолжайте.
• Со временем увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Если вы заметили, что упражнение стало слишком простым для вас, просто добавьте 2–5 повторов в каждый подход.

Отжимания

Отжимания — эффективные упражнения, которые помогают проработать несколько групп мышц, включая грудные, дельтовидные и трицепсы.

Может показаться, что это простое упражнение, поэтому можно не волноваться насчёт техники. Но многие допускают ошибки при выполнении отжиманий.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Примите упор лёжа, руки поставьте на ширине плеч или чуть шире, ладони находятся под плечами.
• Со вдохом согните локти и опустите тело ближе к земле. При этом напрягайте пресс и старайтесь держать тело прямо. Не поднимайте плечи, не втягивайте голову.
• С выдохом выпрямите руки, поднимая тело от земли.
• Поднимайте вес тела руками, не пытайтесь задействовать ягодицы или нижнюю часть тела.
• Чтобы соблюдать правильное положение тела, представьте прямую линию, проходящую от головы до лодыжек

Можете попробовать план тренировок «100 отжиманий», который поможет быстрее прокачать мышцы и стать сильнее. Если же вы ещё не готовы к таким масштабным целям, используйте метод, описанный ранее, и узнайте, сколько отжиманий нужно делать в одном подходе.

А тем, кто уже умеет отжиматься и хочет разнообразить свои тренировки, пригодятся 100 вариантов отжиманий с дополнительным оборудованием или без него.

Обратные отжимания

Это отличное упражнение для прокачки верхней части тела, которое можно выполнять со стулом или скамьёй. Упражнение увеличивает силу тех же мышц, что и обычные отжимания, но чуть больше нагружает ромбовидные мышцы спины.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Встаньте спиной к стулу или скамье. Заранее убедитесь в том, что стул устойчивый и выдержит вес вашего тела.
• Согните ноги и поместите руки на сиденье стула, пальцы должны быть развёрнуты к телу.
• Медленно вытяните ноги вперёд, чтобы большая часть веса тела перешла на руки.
• Вдохните и медленно согните руки в локтях. Опускайте тело вниз, пока плечи не будут параллельны полу.
• Задержитесь на секунду, затем с выдохом выпрямите руки.

Если хотите разнообразить тренировки, можете начать заниматься по программе «150 обратных отжиманий».

Упражнение на бицепс

Невозможно накачать бицепс без поднятия свободных весов, поскольку веса вашего тела недостаточно, чтобы получить рельефные руки.

Если вам важно накачать бицепс и вы хотите сделать это дома, лучше всего купить гантели и выполнять упражнения с ними. Нужный вес гантелей зависит от ваших размеров и мышечной массы. Лучше начать с более лёгких и постепенно увеличивать нагрузку.

Если вы ничего не хотите покупать и согласны использовать только то, что есть дома, хорошей заменой может стать любой тяжёлый предмет, который удобно держать в руках. Один из вариантов — рюкзак, если вы можете равномерно распределить в нём вес, без смещения вниз. Другой вариант — большая канистра с ручкой, наполненная жидкостью.

Когда вы найдёте снаряд, можете начинать упражнения на бицепс. Если у вас два одинаковых по весу предмета или гантели, вы можете делать упражнения одновременно обеими руками. Если нет, поочерёдно.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Возьмите в руки вес и свободно опустите их вдоль тела, ладони обращены вперёд или друг к другу, локти чуть согнуты.
• С выдохом медленно поднимите гантели до плеча. Зафиксируйте локти в одной точке, не поднимайте гантели выше плеча и не прижимайте их к груди.
• Со вдохом опустите гантели. Не выпрямляйте локти до конца — в крайней точке они должны быть чуть согнуты.
• Движение должно быть медленным. Если вы будете делать его рывками, можете получить травму.

Видео с подробным разбором техники упражнения, разными вариантами выполнения и основными ошибками поможет в тренировках.

Попробуйте начать с трёх подходов по 12 повторений. Последний подход можно увеличить, если остались силы. Если вы не можете сделать 12 повторений, значит, вы взяли слишком большой вес.

Не расстраивайтесь, если приходится начинать с лёгких весов или не получается закончить три подхода. Со временем вы обнаружите, что можете прибавлять вес каждые 2–3 недели.

Тренировка для мышц кора

Мышцы кора — комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер. В эту группу входят не только мышцы живота, но и мышцы спины, бёдер, ягодичные и другие мышцы.

Для тренировки мышц кора подойдут разные варианты скручиваний на пресс. Несмотря на то, что стандартное скручивание — хорошее упражнение, различные вариации помогут вам проработать больше мышц.

Несколько вариантов скручиваний не требуют ничего, кроме вашего тела (и, может быть, коврика или полотенца для комфортного выполнения). Давайте разберём некоторые из них.

Медленные скручивания

Медленные скручивания похожи на обычные упражнения на пресс, но имеют несколько отличий. Во-первых, они выполняются гораздо медленнее, что позволяет лучше проработать мышцы пресса. Во-вторых, больше внимания уделяется дыханию — важно правильно чередовать вдохи и выдохи во время выполнения.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
• Со вдохом поднимите руки перед собой.
• С выдохом медленно поднимайте корпус. Спина должна отрываться от пола позвонок за позвонком, постепенно скручиваясь вперёд.
• Когда вы достигли сидячего положения, продолжайте движение корпуса вперёд, к ногам. При этом не опускайте руки, тянитесь вперёд, а не вниз, не выпрямляйте спину — она остаётся округлённой. Вдохните.
• С выдохом начинайте движение назад. Спина опускается на пол так же медленно, как и поднималась.
• Опустите руки вдоль тела.

Скручивание вниз

Это упражнение отлично дополняет обычные скручивания на пресс.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на пол, согните ноги под углом 45 градусов, стопы стоят на полу.
• Чтобы принять исходное положение, положите руки на бёдра и поднимите корпус, удерживая себя в сидячем положении.
• Вы можете держать руки на бёдрах на протяжении всего упражнения, но если хотите лучше проработать пресс, вытяните их перед собой.
• В исходном положении сделайте вдох, затем с выдохом медленно опускайте спину по направлению к полу.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не коснутся поверхности. Не опускайте спину слишком низко — корпус всё время должен оставаться на весу.
• Вдохните, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. В крайней точке спина слегка округляется.

Можете пробовать разное количество подходов, но не стоит делать более 15 повторений за один раз.

Сотня

Это сложное упражнение, поэтому ничего страшного, если у вас не получится выполнить его с первого раза.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на спину, согните колени под углом 45 градусов, поставьте стопы на пол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Спина не прижимается к полу, но и не выгибается.
• Слегка опустите подбородок и начните поднимать себя вверх, напрягая пресс. Когда вы дошли до нужной позиции, поднимите руки от пола и вытяните вперёд по обе стороны от корпуса.
• В некоторых вариантах упражнения ноги поднимают так, чтобы голени удерживались параллельно полу, а угол в колене составил 90 градусов. Если это слишком сложно для вас, можете выполнять упражнение без подъёма ног.
• Удерживая руки вытянутыми, начинайте быстро двигать ими вверх и вниз с небольшой амплитудой. Движение вверх и вниз считается за один раз.
• Каждые пять раз чередуются вдох и выдох. Например, вы вдыхаете на первом повторе, затем на десятом, потом двадцатом, а выдыхаете на пятнадцатом, двадцать пятом и так далее.
• Выполните упражнение 100 раз. Если вы не можете сразу сделать 100 повторений, отдохните на пятидесятом, а затем продолжайте.

Основная планка

Это простое упражнение, которое задействует все мышцы кора. Может потребоваться практика, чтобы научиться выполнять планку, но если вы один раз найдёте правильное положение, останется только удерживать его.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на живот, локти расположены близко к телу, ладони на полу.
• Напрягите пресс и медленно оторвите торс от пола, задействуя мышцы пресса, ягодицы и ноги.
• Избегайте прогиба в пояснице или высокого подъёма бёдер, не напрягайте шею.
• Продолжайте дышать, удерживая тело в планке на протяжении 15 секунд.
• Цель для новичков — три подхода по 6–12 повторений.

Другие упражнения для мышц кора

Когда вы освоите эти упражнения, скорее всего, вам захочется разнообразить свои тренировки. Вот ещё упражнения для мышц кора, 20-минутная табата для проработки пресса, спины и ягодиц и упражнения, которые помогут бегунам развить мышцы кора.

Тренировка для нижней части тела

После кардио, упражнений для верхней части тела и корпуса может показаться лишним работать ещё и с нижней частью тела. Ведь мышцы ног и ягодиц уже напрягались при выполнении других упражнений. Однако упражнения, направленные на проработку ног и ягодиц, позволяют прокачать все мышцы нижней части тела, включая те, что не загружаются в достаточной мере во время кардионагрузок.

Приседания

Приседания — простое упражнение, которое помогает прокачать ноги, ягодицы, бёдра и укрепить кости. Если приседания выполняются правильно, они задействуют большинство мышц нижней части тела.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.
• Чтобы выполнять упражнение с прямой спиной, найдите объект на уровне глаз и концентрируйтесь на нём во время приседаний.
• Со вдохом сгибайте колени и опускайтесь, пока бёдра не будут параллельны полу.
• Во время приседания напрягайте пресс, руки вытягивайте перед собой.
• Колени развёрнуты наружу — они не должны заворачиваться внутрь ни во время приседания, ни в момент выхода из него.
• С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Для начала попробуйте выполнить три подхода по 20 повторений. В последнем подходе можете увеличить количество раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний. У вас не будет прогресса, если вы не заставите себя постоянно улучшать показатели.

Зашагивания на возвышенность

Как и подъём по лестнице, зашагивания прокачивают нижнюю часть тела. Ключевой момент — упражнение нужно выполнять с возвышенностью чуть ниже уровня вашего колена.

Если во время зашагивания колено поднимается выше бедра, поверхность расположена слишком высоко, вам нужно найти что-нибудь пониже.

В спортзале можно использовать обычную скамью для жима штанги, дома для упражнения подойдёт широкий стул, на улице скамейки в парке. Убедитесь, что выбранная мебель выдержит ваш вес.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Работайте с ногами по очереди — сначала подход на одну ногу, затем на другую. Начинайте с левой ноги.
• Поставьте ногу на скамью, используя силу этой ноги, а не толкаясь опорной, поднимите себя наверх и подставьте правую ногу.
• Спуститесь со скамьи и повторите упражнение.
• При подъёме следите за коленом рабочей ноги — оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь, это чревато травмами и падениями. Разворачивайте колено наружу, следите за этим, особенно в момент усилия, когда вы переносите вес тела на рабочую ногу и поднимаете себя на возвышенность.
• Для начала повторите упражнение 10–12 раз для каждой ноги, отдохните 60–90 секунд и повторите. Всего сделайте три подхода.

Когда упражнение станет слишком лёгким, необязательно увеличивать количество повторений. Вместо этого вы можете увеличить вес, взяв его в руки или повесив на ноги. В последнем случае придётся покупать грузы.

Если же вы решили взять вес в руки, подойдут гантели или канистры с жидкостью. Только убедитесь, что вес в обоих руках одинаков, иначе это может лишить вас равновесия и привести к падению и травме.

Выполняйте зашагивания медленно, избегая резких движений. Вы можете легко получить травму, выполняя упражнение с рывком или заворачивая колено внутрь, вместо того чтобы развернуть наружу.

Тренировка в целом

Вот примерный план тренировки, описанной выше:

1. Кардионагрузки идут отдельно от силовых. Будет достаточно 20–30 минут интервального бега или подъёма по лестнице 2–3 раза в неделю. Перед кардионагрузкой желательно сделать простую суставную разминку и динамическую растяжку, после — основательную статическую растяжку.

2. Силовая тренировка:

• Суставная разминка.
• Кардиоупражнения в лёгком темпе — 5 минут.
• Три подхода по 15 отжиманий.
• Три подхода по 15 обратных отжиманий.
• Три похода по 10 медленных скручиваний.
• Три подхода по 10 скручиваний вниз.
• «Сотня». Можно с отдыхом после 50 раза.
• 6–12 повторов планки по 15 секунд.
• Три подхода по 12 приседаний.
• Три подхода по 10–12 зашагиваний на возвышенность на каждую ногу.
• Растяжка.

Попробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.

Силовые тренировки — записаться на занятие по программе силовой тренировки в тренажерном зале, World Class

Преимущества тренировочного процесса

В первую очередь он эффективно воздействует на разные области тела. При правильно продуманной программе можно сформировать идеальную фигуру. В комплексе с подходящей диетой тренинг обеспечивает похудение и сжигание подкожного жира, благодаря чему становится заметным красивый рельеф мышц. Девушки отметят выигрышное воздействие на бедра — если есть целлюлит, то уже через месяц регулярных силовых тренировок он станет забытой проблемой. Дополнительно ускоряется обмен веществ и укрепляется сердечно-сосудистая система.

Основные зоны для проработки: руки, ноги, пресс и спина. Оптимальное количество посещений тренажерного зала или групповых занятий — 2-3 раза в неделю. С такой регулярностью желаемый результат станет заметным уже через несколько недель. Обеспечить оптимальную нагрузку для спортсменов разного уровня подготовленности помогает широкий выбор снаряжения: штанги, гири, тренажерные установки, гантели, фитнес-платформы и т.п. Сложность силового тренинга корректируется с помощью продолжительности упражнений, их последовательности, количества повторений и подходов, величины рабочего веса.

Особой эффективностью отличаются сеты.

Выбрать свою силовую тренировку:

Основные преимущества тренировочного процесса:

• уменьшение количества подкожного жира;
• нормализация давления;
• улучшение сна, избавление от бессонницы;
• развитие гибкости суставов;
• избавление от напряженности и стресса;
• улучшение обмена веществ;
• преобразование жира в мышечную массу;
• приобретение легкости в выполнении привычных жизненных задач;
• укрепление иммунитета;
• похудение до нужного веса;
• улучшение выносливости и силы.

Виды тренировок

Занятия подразумевают физические нагрузки, при которых занимающийся выполняет упражнения с сопротивлением собственному весу или с помощью дополнительного оборудования, чаще всего это штанги, разборные гантели, различные тренажеры.

В зависимости от цели подготовки различают три основных вида занятий:
1. Улучшение силовой выносливости. Заключается в способности организма к накоплению большого количества гликогена и креатинфосфата, что позволяет дольше выдерживать повышенные физнагрузки.
2. Увеличение мышечного объема. Тренировки, направленные на гипертрофию, когда организм в естественном порядке приспосабливается к увеличивающимся нагрузкам. Лучше всего проводить в тренажерном зале.
3. Развитие силы. Выполняется с помощью постепенного увеличения интенсивности, улучшения сократительных возможностей мышц и развития выносливости.

Достижение красивой фигуры, похудение и сжигание лишнего жира лучше всего получается за счет комбинированных тренировок. Их проводят в группах под ритмичную музыку или в тренажерном зале. Силовые упражнения с небольшим отягощением чередуются с кардионагрузками. В фитнес-клубе Worldclass широкое разнообразие программ, с помощью которых можно сделать акцент на определенные группы мышц или проработать все тело равномерно.

Силовые тренировки в фитнес-клубе Worldclass

Основные преимущества спортивной подготовки в фитнес-клубе Worldclass:
• профессионально подготовленные специалисты клуба контролируют безопасность и эффективность каждого треннинга;
• тренер помогает подобрать оптимально сбалансированную диету;
• похудение до нужного веса в максимально краткие сроки;
• выбор оптимальной интенсивности занятий в соответствии с уровнем подготовленности;
• варьирующаяся продолжительность занятий (от получаса до часа), что удобно для занятых людей;
• использование современного оборудования и снаряжения;
• комфортная обстановка и располагающий дизайн;
• качественное похудение за счет преобразования подкожного жира в мышечную массу;
• выгодная стоимость и регулярные акционные предложения;
• использование различных тренировочных программ, интересных комбинаций и сетов;
• быстрое сжигание лишних калорий.

Фитнес на диване. Тренировка дома без дополнительного инвентаря на все группы мышц

Коллаген – необходимый человеку белок, из него состоит соединительная ткань. Коллаген помогает сохранить молодость кожи, укрепляет связки и кости, способствует росту мышц. Он вырабатывается в человеческом организме, но с возрастом его становится все меньше. Чтобы восполнить этот дефицит рынок предлагает множество добавок с коллагеном. Чем они отличаются и есть ли эффект?

Коллаген свойства и применение

Как мы уже упоминали, коллаген – это основа тканей. Он соединяет клетки по принципу клея. Не будь коллагена, человеческое тело бы просто развалилось. Коллаген производится организмом из белков, которые поступают с едой. Это говядина, рыба, яйца, молоко, куриное мясо, орехи, а также бобовые и цельнозерновые продукты.

Казалось бы, в чем проблема? Ведь мы едим эти продукты регулярно, откуда тогда дефицит? Все дело в том, что чем старше человек становится, тем медленнее происходит синтез коллагена в организме. Также влияние оказывают вредные привычки, окружающая среда, физические нагрузки. К примеру, любители долго загорать должны быть готовы к тому, под воздействием солнечных лучей коллаген будет разрушаться, а значит, быстрее станет стареть кожа. Замедлят производство коллагена в организме курение и избыток быстрых углеводов.

Но даже при отсутствии вредных привычек и любви к сладкому производство коллагена начинает постепенно замедляться уже после 25 лет. После 40 лет его потери уже более ощутимы. Первые морщины и боль в суставах – верные признаки дефицита коллагена. А в пожилом возрасте выработка данного белка снижается на 75%! Активнее вырабатывать коллаген поможет здоровое сбалансированное питание, витамин С и биодобавки.

Виды коллагена

Существует около 30 типов данного белка, но основных всего несколько. Именно они используются при производстве пищевых добавок. Итак, различаются 3 вида коллагена:

• коллаген первого типа – отвечает за упругость кожи, укрепляет стенки сосудов и кости;
• коллаген второго типа – укрепляет суставные хрящи;
• коллаген третьего типа – нужен для роста и укрепления мышц, кожи, лимфатической системы, также он формирует основу внутренних органов в целом.

Соответственно, если цель, например, сделать более упругой кожу, то обратить нужно внимание на коллаген первого типа. Для спортсменов, чьи суставы постоянно подвергаются сильным нагрузкам, подойдет коллаген второго типа.

Также по типу происхождения различаются растительный, морской и животный коллаген. Последний более распространен. Добавки с коллагеном могут быть в виде желатина, порошка, выпускается коллаген в чистом виде… Варианты разные. Наиболее эффективным считается гидролизованный коллаген, за счет того, что белок расщеплен на пептиды, которые меньше по размеру и лучше усваиваются организмом.

Пить или не пить коллаген

Некоторые относятся к пищевым добавкам скептически. Исследование свойств добавок с коллагеном продолжаются, однако в целом отмечается их эффективность. Так, доказано, что прием коллагена внутрь в течение нескольких месяцев помогает улучшить состояние кожи и волос. Еще одно исследование, в котором приняли участие более восьми сотен человек, также показало положительные результаты. Ученые отмечают, что после приема пищевых добавок у испытуемых стала эластичнее кожа, и даже уменьшилось проявление целлюлита.

Подтвердилась польза коллагеновых добавок и для мышечной ткани. Ученые предложили препарат пожилым людям, у которых мышцы уже начали атрофироваться. При приеме добавки мускулатура испытуемых стала укрепляться.

Применять добавки с коллагеном рекомендуют и спортсменам. Более, того, коллаген используют для профилактики и улучшения самочувствия при таких заболеваниях, как, например, остеопороз. Стоит понимать, что результат будет заметен при длительном применении. Поэтому коллаген рекомендуется принимать курсами.

При этом специалисты отмечают, добавки с коллагеном, как правило, безопасны. Противопоказанием может стать индивидуальная непереносимость препарата. Суточная норма коллагена — от 2 до 15 граммов в сутки. Чтобы добавка действительно дала максимум эффекта, следует принимать ее с витамином С – он помогает коллагену лучше усваиваться.

Рассмотрим добавки с коллагеном, представленные в магазине «Иван-Поле». Они содержат гидролизованный животный коллаген, который оптимален для приема внутрь, так как быстрее всасывается.

В ассортименте представлено несколько вариантов с разными вкусами – грейпфрут, яблоко, малина и т.д. Большим плюсом является то, что в данном случае все вкусовые добавки не содержат сахара. Вместо него используется безопасный подсластитель.

В ассортименте магазина представлен коллаген BEAUTY . Он содержит коллаген первого и третьего типа, который поможет вернуть упругость коже, сократить морщины и растяжки. Кроме того, он благотворно влияет на состояние ногтей, волос и зубов. Производитель обогатил состав добавки витамином С. Также в серию BEAUTY добавлены витамины группы В, которые также способствуют сохранению внешней красоты и кроме того помогают сохранить ясную память и улучшают обменные процессы в организме.

В линейке представлен и коллаген второго типа, который поможет восстановить суставы и связки. Этот вариант подойдет тем, кто занимается спортом и много двигается. Физические нагрузки приводят к быстрому износу связок, кроме того в спорте неизбежны травмы. Добавка с коллагеном «Иван-Поле» поможет быстрее восстановиться после растяжений и ушибов, укрепит кости и суставы.

Также в магазине представлен вариант коллагеновой добавки в виде стиков с гелем, каждый из которых содержит 2,4 г. говяжьего коллагена. Стики удобно брать с собой и применять. Двух таких стиков достаточно для того, чтобы восполнить суточную норму коллагена. Данный гель также усилен витамином С.

НУЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ ДОБАВКИ С КОЛЛАГЕНОМ? КОЛЛАГЕН – НЕОБХОДИМЫЙ ЧЕЛОВЕКУ БЕЛОК, ИЗ НЕГО СОСТОИТ СОЕДИНИТЕЛЬНАЯ ТКАНЬ. КОЛЛАГЕН ПОМОГАЕТ СОХРАНИТЬ МОЛОДОСТЬ КОЖИ, УКРЕПЛЯЕТ СВЯЗКИ И КОСТИ, СПОСОБСТВУЕТ РОСТУ МЫШЦ. ОН ВЫРАБАТЫВАЕТСЯ В ЧЕЛОВЕЧЕСКОМ ОРГАНИЗМЕ, НО С ВОЗРАСТОМ ЕГО СТАНОВИТСЯ ВСЕ МЕНЬШЕ. ЧТОБЫ ВОСПОЛНИТЬ ЭТОТ ДЕФИЦИТ РЫНОК ПРЕДЛАГАЕТ МНОЖЕСТВО ДОБАВОК С КОЛЛАГЕНОМ. ЧЕМ ОНИ ОТЛИЧАЮТСЯ И ЕСТЬ ЛИ ЭФФЕКТ? КОЛЛАГЕН СВОЙСТВА И ПРИМЕНЕНИЕ КАК МЫ УЖЕ УПОМИНАЛИ, КОЛЛАГЕН – ЭТО ОСНОВА ТКАНЕЙ. ОН СОЕДИНЯЕТ КЛЕТКИ ПО ПРИНЦИПУ КЛЕЯ. НЕ БУДЬ КОЛЛАГЕНА, ЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ ТЕЛО БЫ ПРОСТО РАЗВАЛИЛОСЬ. КОЛЛАГЕН ПРОИЗВОДИТСЯ ОРГАНИЗМОМ ИЗ БЕЛКОВ, КОТОРЫЕ ПОСТУПАЮТ С ЕДОЙ. ЭТО ГОВЯДИНА, РЫБА, ЯЙЦА, МОЛОКО, КУРИНОЕ МЯСО, ОРЕХИ, А ТАКЖЕ БОБОВЫЕ И ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ. КАЗАЛОСЬ БЫ, В ЧЕМ ПРОБЛЕМА? ВЕДЬ МЫ ЕДИМ ЭТИ ПРОДУКТЫ РЕГУЛЯРНО, ОТКУДА ТОГДА ДЕФИЦИТ? ВСЕ ДЕЛО В ТОМ, ЧТО ЧЕМ СТАРШЕ ЧЕЛОВЕК СТАНОВИТСЯ, ТЕМ МЕДЛЕННЕЕ ПРОИСХОДИТ СИНТЕЗ КОЛЛАГЕНА В ОРГАНИЗМЕ. ТАКЖЕ ВЛИЯНИЕ ОКАЗЫВАЮТ ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ, ОКРУЖАЮЩАЯ СРЕДА, ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ. К ПРИМЕРУ, ЛЮБИТЕЛИ ДОЛГО ЗАГОРАТЬ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ГОТОВЫ К ТОМУ, ПОД ВОЗДЕЙСТВИЕМ СОЛНЕЧНЫХ ЛУЧЕЙ КОЛЛАГЕН БУДЕТ РАЗРУШАТЬСЯ, А ЗНАЧИТ, БЫСТРЕЕ СТАНЕТ СТАРЕТЬ КОЖА. ЗАМЕДЛЯТ ПРОИЗВОДСТВО КОЛЛАГЕНА В ОРГАНИЗМЕ КУРЕНИЕ И ИЗБЫТОК БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ. НО ДАЖЕ ПРИ ОТСУТСТВИИ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК И ЛЮБВИ К СЛАДКОМУ ПРОИЗВОДСТВО КОЛЛАГЕНА НАЧИНАЕТ ПОСТЕПЕННО ЗАМЕДЛЯТЬСЯ УЖЕ ПОСЛЕ 25 ЛЕТ. ПОСЛЕ 40 ЛЕТ ЕГО ПОТЕРИ УЖЕ БОЛЕЕ ОЩУТИМЫ. ПЕРВЫЕ МОРЩИНЫ И БОЛЬ В СУСТАВАХ – ВЕРНЫЕ ПРИЗНАКИ ДЕФИЦИТА КОЛЛАГЕНА. А В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ ВЫРАБОТКА ДАННОГО БЕЛКА СНИЖАЕТСЯ НА 75%! АКТИВНЕЕ ВЫРАБАТЫВАТЬ КОЛЛАГЕН ПОМОЖЕТ ЗДОРОВОЕ СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ, ВИТАМИН С И БИОДОБАВКИ. ВИДЫ КОЛЛАГЕНА СУЩЕСТВУЕТ ОКОЛО 30 ТИПОВ ДАННОГО БЕЛКА, НО ОСНОВНЫХ ВСЕГО НЕСКОЛЬКО. ИМЕННО ОНИ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ ПРИ ПРОИЗВОДСТВЕ ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК. ИТАК, РАЗЛИЧАЮТСЯ 3 ВИДА КОЛЛАГЕНА: — КОЛЛАГЕН ПЕРВОГО ТИПА – ОТВЕЧАЕТ ЗА УПРУГОСТЬ КОЖИ, УКРЕПЛЯЕТ СТЕНКИ СОСУДОВ И КОСТИ; — КОЛЛАГЕН ВТОРОГО ТИПА – УКРЕПЛЯЕТ СУСТАВНЫЕ ХРЯЩИ; — КОЛЛАГЕН ТРЕТЬЕГО ТИПА – НУЖЕН ДЛЯ РОСТА И УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ, КОЖИ, ЛИМФАТИЧЕСКОЙ СИСТЕМЫ, ТАКЖЕ ОН ФОРМИРУЕТ ОСНОВУ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ В ЦЕЛОМ. СООТВЕТСТВЕННО, ЕСЛИ ЦЕЛЬ, НАПРИМЕР, СДЕЛАТЬ БОЛЕЕ УПРУГОЙ КОЖУ, ТО ОБРАТИТЬ НУЖНО ВНИМАНИЕ НА КОЛЛАГЕН ПЕРВОГО ТИПА. ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ, ЧЬИ СУСТАВЫ ПОСТОЯННО ПОДВЕРГАЮТСЯ СИЛЬНЫМ НАГРУЗКАМ, ПОДОЙДЕТ КОЛЛАГЕН ВТОРОГО ТИПА. ТАКЖЕ ПО ТИПУ ПРОИСХОЖДЕНИЯ РАЗЛИЧАЮТСЯ РАСТИТЕЛЬНЫЙ, МОРСКОЙ И ЖИВОТНЫЙ КОЛЛАГЕН. ПОСЛЕДНИЙ БОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕН. ДОБАВКИ С КОЛЛАГЕНОМ МОГУТ БЫТЬ В ВИДЕ ЖЕЛАТИНА, ПОРОШКА, ВЫПУСКАЕТСЯ КОЛЛАГЕН В ЧИСТОМ ВИДЕ… ВАРИАНТЫ РАЗНЫЕ. НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМ СЧИТАЕТСЯ ГИДРОЛИЗОВАННЫЙ КОЛЛАГЕН, ЗА СЧЕТ ТОГО, ЧТО БЕЛОК РАСЩЕПЛЕН НА ПЕПТИДЫ, КОТОРЫЕ МЕНЬШЕ ПО РАЗМЕРУ И ЛУЧШЕ УСВАИВАЮТСЯ ОРГАНИЗМОМ. ПИТЬ ИЛИ НЕ ПИТЬ КОЛЛАГЕН НЕКОТОРЫЕ ОТНОСЯТСЯ К ПИЩЕВЫМ ДОБАВКАМ СКЕПТИЧЕСКИ. ИССЛЕДОВАНИЕ СВОЙСТВ ДОБАВОК С КОЛЛАГЕНОМ ПРОДОЛЖАЮТСЯ, ОДНАКО В ЦЕЛОМ ОТМЕЧАЕТСЯ ИХ ЭФФЕКТИВНОСТЬ. ТАК, ДОКАЗАНО [ HTTPS://PUBMED.NCBI.NLM.NIH.GOV/23949208/ ] , ЧТО ПРИЕМ КОЛЛАГЕНА ВНУТРЬ В ТЕЧЕНИЕ НЕСКОЛЬКИХ МЕСЯЦЕВ ПОМОГАЕТ УЛУЧШИТЬ СОСТОЯНИЕ КОЖИ И ВОЛОС. ЕЩЕ ОДНО ИССЛЕДОВАНИЕ, В КОТОРОМ ПРИНЯЛИ УЧАСТИЕ БОЛЕЕ ВОСЬМИ СОТЕН ЧЕЛОВЕК, ТАКЖЕ ПОКАЗАЛО ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ. УЧЕНЫЕ ОТМЕЧАЮТ, ЧТО ПОСЛЕ ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК У ИСПЫТУЕМЫХ СТАЛА ЭЛАСТИЧНЕЕ КОЖА, И ДАЖЕ УМЕНЬШИЛОСЬ ПРОЯВЛЕНИЕ ЦЕЛЛЮЛИТА. ПОДТВЕРДИЛАСЬ [ HTTPS://PUBMED.NCBI.NLM.NIH.GOV/26353786/ ] ПОЛЬЗА КОЛЛАГЕНОВЫХ ДОБАВОК И ДЛЯ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ. УЧЕНЫЕ ПРЕДЛОЖИЛИ ПРЕПАРАТ ПОЖИЛЫМ ЛЮДЯМ, У КОТОРЫХ МЫШЦЫ УЖЕ НАЧАЛИ АТРОФИРОВАТЬСЯ. ПРИ ПРИЕМЕ ДОБАВКИ МУСКУЛАТУРА ИСПЫТУЕМЫХ СТАЛА УКРЕПЛЯТЬСЯ. ПРИМЕНЯТЬ ДОБАВКИ С КОЛЛАГЕНОМ РЕКОМЕНДУЮТ [ HTTPS://WWW.RESEARCHGATE.NET/PUBLICATION/341079663_COLLAGEN_SUPPLEMENTATION_THERAPY_FOR_THE_PREVENTION_AND_TREATMENT_OF_OSTEOPOROSIS_AND_OSTEOARTHRITIS_A_REVIEW ] И СПОРТСМЕНАМ. БОЛЕЕ, ТОГО, КОЛЛАГЕН ИСПОЛЬЗУЮТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ И УЛУЧШЕНИЯ САМОЧУВСТВИЯ ПРИ ТАКИХ ЗАБОЛЕВАНИЯХ, КАК, НАПРИМЕР, ОСТЕОПОРОЗ. СТОИТ ПОНИМАТЬ, ЧТО РЕЗУЛЬТАТ БУДЕТ ЗАМЕТЕН ПРИ ДЛИТЕЛЬНОМ ПРИМЕНЕНИИ. ПОЭТОМУ КОЛЛАГЕН РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПРИНИМАТЬ КУРСАМИ. ПРИ ЭТОМ СПЕЦИАЛИСТЫ ОТМЕЧАЮТ, ДОБАВКИ С КОЛЛАГЕНОМ, КАК ПРАВИЛО, БЕЗОПАСНЫ. ПРОТИВОПОКАЗАНИЕМ МОЖЕТ СТАТЬ ИНДИВИДУАЛЬНАЯ НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ ПРЕПАРАТА. СУТОЧНАЯ НОРМА КОЛЛАГЕНА — ОТ 2 ДО 15 ГРАММОВ В СУТКИ. ЧТОБЫ ДОБАВКА ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ДАЛА МАКСИМУМ ЭФФЕКТА, СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ ЕЕ С ВИТАМИНОМ С – ОН ПОМОГАЕТ КОЛЛАГЕНУ ЛУЧШЕ УСВАИВАТЬСЯ. РАССМОТРИМ ДОБАВКИ С КОЛЛАГЕНОМ [ HTTPS://IVAN-POLE.RU/KOLLAGEN/ ] , ПРЕДСТАВЛЕННЫЕ В МАГАЗИНЕ «ИВАН-ПОЛЕ». ОНИ СОДЕРЖАТ ГИДРОЛИЗОВАННЫЙ ЖИВОТНЫЙ КОЛЛАГЕН, КОТОРЫЙ ОПТИМАЛЕН ДЛЯ ПРИЕМА ВНУТРЬ, ТАК КАК БЫСТРЕЕ ВСАСЫВАЕТСЯ. В АССОРТИМЕНТЕ ПРЕДСТАВЛЕНО НЕСКОЛЬКО ВАРИАНТОВ С РАЗНЫМИ ВКУСАМИ – ГРЕЙПФРУТ, ЯБЛОКО, МАЛИНА И Т.Д. БОЛЬШИМ ПЛЮСОМ ЯВЛЯЕТСЯ ТО, ЧТО В ДАННОМ СЛУЧАЕ ВСЕ ВКУСОВЫЕ ДОБАВКИ НЕ СОДЕРЖАТ САХАРА. ВМЕСТО НЕГО ИСПОЛЬЗУЕТСЯ БЕЗОПАСНЫЙ ПОДСЛАСТИТЕЛЬ. В АССОРТИМЕНТЕ МАГАЗИНА ПРЕДСТАВЛЕН КОЛЛАГЕН BEAUTY . ОН СОДЕРЖИТ КОЛЛАГЕН ПЕРВОГО И ТРЕТЬЕГО ТИПА, КОТОРЫЙ ПОМОЖЕТ ВЕРНУТЬ УПРУГОСТЬ КОЖЕ, СОКРАТИТЬ МОРЩИНЫ И РАСТЯЖКИ. КРОМЕ ТОГО, ОН БЛАГОТВОРНО ВЛИЯЕТ НА СОСТОЯНИЕ НОГТЕЙ, ВОЛОС И ЗУБОВ. ПРОИЗВОДИТЕЛЬ ОБОГАТИЛ СОСТАВ ДОБАВКИ ВИТАМИНОМ С. ТАКЖЕ В СЕРИЮ BEAUTY ДОБАВЛЕНЫ ВИТАМИНЫ ГРУППЫ В, КОТОРЫЕ ТАКЖЕ СПОСОБСТВУЮТ СОХРАНЕНИЮ ВНЕШНЕЙ КРАСОТЫ И КРОМЕ ТОГО ПОМОГАЮТ СОХРАНИТЬ ЯСНУЮ ПАМЯТЬ И УЛУЧШАЮТ ОБМЕННЫЕ ПРОЦЕССЫ В ОРГАНИЗМЕ. В ЛИНЕЙКЕ ПРЕДСТАВЛЕН И КОЛЛАГЕН ВТОРОГО ТИПА, КОТОРЫЙ ПОМОЖЕТ ВОССТАНОВИТЬ СУСТАВЫ И СВЯЗКИ. ЭТОТ ВАРИАНТ ПОДОЙДЕТ ТЕМ, КТО ЗАНИМАЕТСЯ СПОРТОМ И МНОГО ДВИГАЕТСЯ. ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ ПРИВОДЯТ К БЫСТРОМУ ИЗНОСУ СВЯЗОК, КРОМЕ ТОГО В СПОРТЕ НЕИЗБЕЖНЫ ТРАВМЫ. ДОБАВКА С КОЛЛАГЕНОМ «ИВАН-ПОЛЕ» ПОМОЖЕТ БЫСТРЕЕ ВОССТАНОВИТЬСЯ ПОСЛЕ РАСТЯЖЕНИЙ И УШИБОВ, УКРЕПИТ КОСТИ И СУСТАВЫ. ТАКЖЕ В МАГАЗИНЕ ПРЕДСТАВЛЕН ВАРИАНТ КОЛЛАГЕНОВОЙ ДОБАВКИ В ВИДЕ СТИКОВ С ГЕЛЕМ, КАЖДЫЙ ИЗ КОТОРЫХ СОДЕРЖИТ 2,4 Г. ГОВЯЖЬЕГО КОЛЛАГЕНА. СТИКИ УДОБНО БРАТЬ С СОБОЙ И ПРИМЕНЯТЬ. ДВУХ ТАКИХ СТИКОВ ДОСТАТОЧНО ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ВОСПОЛНИТЬ СУТОЧНУЮ НОРМУ КОЛЛАГЕНА. ДАННЫЙ ГЕЛЬ ТАКЖЕ УСИЛЕН ВИТАМИНОМ С. [ HTTPS://IVAN-POLE.RU/UPLOAD/IMG/293.970.JPG ]

Нет времени или возможности ходить в спортзал? Не беда! Главное желание! Можно заниматься дома. Тренировка без инвентаря тоже дает хорошие результаты. Наша программа упражнений поможет поддерживать форму и держать мышцы в тонусе без походов в фитнес-центр.

Основная задача – тренироваться регулярно. Тогда будет заметен результат. Выделяем для тренировки несколько дней в неделю. Желательно также ориентироваться на определенные часы, например, заниматься утром, чтобы выработать привычку. Идеальным будет время, когда дома никого нет – значит, никто не будет мешать во время тренировки. Перед занятиями также лучше убрать подальше телефон, чтобы не отвлекаться на звонки и сообщения в мессенджерах.

Силовые тренировки без инвентаря должны начинаться с разминки, которая разогреет мышцы. После комплекса силовых упражнений нужно сделать заминку, то есть упражнения на растяжку. Сама тренировка в целом займет около часа. На первых порах достаточно будет трех занятий в неделю, затем количество тренировок можно увеличить до пяти.

Силовые тренировки без инвентаря на начальном этапе потребуют от вас лишь наличие спортивной одежды и обуви и бутылочку с водой. Программа домашних тренировок для мужчин без инвентаря включает несколько базовых упражнений. Это отжимания, приседания, скручивания и т.д. В комплексе они дают круговую нагрузку на все группы мышц. Тренировка дома для мужчин без оборудования поначалу может быть без использования дополнительного веса, для нагрузки достаточно будет веса собственного тела. В дальнейшем желательно добавить отягощение.

Программа тренировок дома без инвентаря

Начинается тренировка без инвентаря с разминки. Она включает бег на месте, прыжки со скакалкой, приседания, наклоны корпуса. В среднем разминка занимает от 5 до 10 минут. Важно хорошо разогреть все группы мышц, чтобы избежать травм и растяжений.

Первое упражнение: отжимание с подъемом рук

Занимаем позицию упор лежа. Тело прямое, таз не провисает. Сгибая руки в локтях, опускаемся к полу, затем выпрямляем руки. Поднявшись, отрываем сначала правую руку от пола и касаемся ей левого плеча. Опускаем руку на пол. Поднимаем левую и касаемся ей правого плеча. Касания плеча в данном упражнении можно заменить на подъем руки с оттягиванием локтя назад (или подъем руки и противоположной ноги). Такое упражнение во время тренировки дома без инвентаря дает нагрузку на грудные мышцы, а также задействует трицепсы и заднюю дельту.

Повтор: 15-20 раз.

Второе упражнение: скручивание стоя

Встаем прямо. Руки за голову, ладони на затылке. Ноги на ширине плеч. Наклоняясь, сгибаем левое колено и тянемся к нему правым локтем, скручивая корпус. В момент скручивания делаем паузу, замирая на пару секунд. Затем то же самое для левой руки и правого колена. И так поочередно. Эти тренировки дома для мужчин без железа помогут проработать косые мышцы пресса и квадрицепс.

Повтор: 15-20 раз.

Третье упражнение: приседания

Ноги на ширине плеч, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях. Делаем присед, при этом колени не должны выходить за носки. Возвращаемся в исходное положение, ноги полностью не выпрямляем. Во время выполнения упражнения руки можно держать перед собой, либо на затылке. Укрепляются бедра и ягодицы.

Повтор: 20 раз.

Четвертое упражнение: планка

Классическую планку можно дополнить скручиваниями. Упор на руки, корпус и ноги прямые. Колено на выдохе тянем колено вперед, к туловищу. На вдохе опускаем ногу в исходное положение. План тренировок дома для мужчин без инвентаря может включать в этом упражнении еще и отжимание – для более продвинутых.

Повтор: 20 раз на каждую ногу.

Пятое упражнение: выпады

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем шаг вперед, сгибая колено. Угол прямой, колено не должно выходить за носок. При сгибании нога не должна касаться пола. Поднимаемся, меняем ногу и так поочередно. Данное упражнение – хорошая тренировка на выносливость. Укрепляются мышцы бедра.

Повтор: по 10 выпадов на каждую ногу.

Шестое упражнение: обратные отжимания

Даем нагрузку не только на бицепсы, но и на трицепсы. Упираемся сзади руками в диван или кровать. Ногами делаем упор на пятки. Опускаем корпус, сгибая руки в локтях под прямым углом. При этом тело остается на весу, не касается пола. Затем вновь выпрямляем руки, поднимая тело.

Повтор: 15-20 раз.

Седьмое упражнение: подъем руки и ног

Ложимся на живот. Прямые руки вытягиваем вперед. Медленно одновременно отрываем от пола руки и ноги, поднимая их вверх. Взгляд перед собой. Делаем паузу, опускаем конечности. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы спины.

Повтор: 15-20 раз.

Силовые тренировки без инвентаря подразумевают несколько подходов каждого упражнения. Новички могут начинать с двух подходов. Для более продвинутых потребуется 4-5 кругов. Также те, кто занимается давно, могут увеличить количество повторов в упражнении. Отдых между каждым кругом – пара минут.

И конечно для того, чтобы тренировка дома без инвентаря для мужчин давала результат – укрепление мышечной массы и сжигание жировой прослойки – помимо упражнений требуется соблюдать режим питания.

Видео, фото и описание физических тренировок/упражнений на все группы мышц

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Комплексы упражнений, составляющих силовые тренировки – это одна из основ современного фитнеса. Именно силовой тренинг приходит на ум первым, если человек решает заняться фитнесом для похудения и корректировки форм тела, и плюс этого направления в том, что он доступен даже в домашних условиях.

Человек, не имеющий возможности регулярно ходить в тренажерный зал, вовсе не должен отказываться от силовых упражнений. Домашние силовые тренировки помогут сделать свое тело более мощным и крепким, развить мышцы и увеличить их в размерах. Необходимо лишь обзавестись определенным оборудованием и выбрать комплекс упражнений, которые помогут вам добиться желаемого.

Чтобы добиться заметных результатов в домашних условиях, Вам понадобится, как минимум, пара разборных гантель. Но лучше приобрести также штангу, поскольку без нее полноценные силовые упражнения, зачастую, становятся невозможными. Домашние силовые тренировки предполагают большую нагрузку, а её сложно достичь с подручными средствами.

Что же касается упражнений, выполняемых на перекладине или на брусьях, делать их можно и на улице. Подобные спортивные сооружения можно увидеть практически в каждом дворе или на территории школы. Силовые тренировки на видео можно найти на нашем сайте Yongbody. ru в категории «Тренировка».

Важно отметить, что в рамках силового тренинга можно подвергать нагрузкам отдельные мышцы или группы мышц, развивая их точечно. Этот принцип позволяет корректировать тело, подвергая разные мышцы неодинаковым нагрузкам. Нагрузка на руки, на ноги и на все тело обеспечивается выполнением упражнений как с гантелями или со штангой, так и со специальными тренажерами и дополнительным оборудованием. Однако для начинающих наиболее доступны силовые тренировки дома с гантелями или тренировки со штангой дома, а программу упражнений с тренажерами большинство из нас могут выполнять только в спортивных залах или фитнес-клубах.

Большое преимущество такого направления фитнеса, как силовые тренировки, заключается в том, что они доступны для новичков, которые раньше ничем специально не занимались, а главное – для мужчин и женщин самого разного возраста. При этом освоить силовые тренировки всего тела можно дома – для этого достаточно смотреть онлайн видео уроки, представленные на сайте yongbody. ru, и следовать рекомендациям тренера.

Пример силовой тренировки дома:

1. Первая тренировка, направленная на проработку груди и спины, будет включать в себя следующие упражнения:

• Скручивания в положении лежа;
• Жим штанги;
• Подтягивания к груди;
• Становая тяга;
• Тяга в наклоне;
• Полувер с гантелями;
• Разводы с гантелями.

2. Вторая тренировка, направленная на проработку бицепса, трицепса и предплечья, будет включать в себя следующие упражнения:

• Отжимания на брусьях;
• Подъемы ног в упоре;
• Подтягивания обратным хватом;
• Французский жим;
• Сгибания рук со штангой стоя;
• Сгибания рук со штангой сидя.

3. Третья тренировка, направленная на проработку плечевого пояса и ног, будет включать в себя следующие упражнения:

• Подъемы ног на стуле;
• Приседания с отягощением;
• Жим стоя;
• Жим сидя;
• Выпады с отягощением;
• Махи гантелями;
• Наклоны с отягощением.

Упражнения выполняються в 3, 4, 5-ти подходах, от 4 до 15 повторений, в зависимости от уровня своей подготовки, и желательно переодически в тренировках менять последовательность, от 1 — до 3 месацев. Мышцам нельзя застаиваться и работать в одном режиме, мышцам для роста необходима переодическая «встряска» заключаемая — в разнообразии колличества повторений и подходв, тренировок с разными нагрузками , а так-же чередование  тренировок.

 

групповые силовые тренировки с облегченной штангой в Москве в фитнес центре Премьер-Спорт, ЮЗАО, ЗАО, метро Спортивная.

Pump тренировка – это комплекс упражнений на все группы мышц, которые выполняются со штангой в высокоинтенсивной пульсовой зоне. Его уникальность состоит в том, что при регулярных занятиях можно не только похудеть, но и добиться увеличения мышечной массы. Силовые тренировки Pump – это одно из направлений популярной системы Les Mills, которая помогает укрепить и оздоровить организм.

Что это такое

Тренировки fitness Pump направлены на проработку разных мышц тела. Для выполнения упражнений в большинстве случаев используется разборная штанга. Но тренер может предложить взять другой спортивный инвентарь, чтобы изменить технику и методику выполнения упражнений. Вес снаряда напрямую зависит от мышечной группы. Например, для спины или ног используется более тяжелая штанга, чем для рук. Новички могут работать с весом собственного тела без дополнительного отягощения.

Памп тренировка состоит из простых и эффективных упражнений: выпадов, присядов, отжиманий, и различных жимов. Они выполняются в интенсивном темпе, что способствует увеличению расхода калорий (т. е. происходит сжигание жира). Каждое упражнение выполняется по 3-4 подхода.

Как проходит тренировка

Длительность группового занятия Pump — не более 60 минут. Тренировка проводится по следующей схеме:

• Разминка (5-10 минут), которая должна подготовить организм к нагрузкам, разогреть мышцы и суставы. Она призвана снизить вероятность травм и растяжений.

• Основная часть. В течение 35-40 минут выполняются изолирующие и базовые упражнения на все группы мышц.

• Заминка или стрейчинг. Она способствует снижению артериального давления, помогает нормализовать пульс и быстрее восстановиться после интенсивных физических нагрузок.

На первом занятии тренер проведет краткий инструктаж и продемонстрирует правильную технику выполнения упражнений.

Кому подходят тренировки

Памп фитнес подходит людям с любым уровнем физической подготовки. Такое направление стоит выбрать в том случае, если необходимо:

• похудеть;

• увеличить объем мышечной массы;

• проработать проблемные зоны;

• укрепить сердечно-сосудистую системы.

В клубе «Премьер-Спорт» вы можете записаться на фитнес Pump или выбрать другую эффективную программу для похудения. Посмотреть текущее расписание и заказать клубную карту можно на нашем сайте.

Силовые направления

В СЦ Динамит запись ведётся на следующие виды силовых направлений

Power Pump – современная версия низкоударной силовой тренировки с использованием специальной мини-штанги в мягкой оболочке (pump) весом от 2 до 20 килограммов. Вес штанги регулируется и подбирается согласно уровню подготовленности. Специально построенный формат урока позволяет максимально воздействовать на все группы мышц.

Занятие направлено на:

• укрепление мышц

• улучшение пропорций тела

• формирование рельефности без чрезмерного увеличения мышц в объеме

• корректирование фигуры в проблемных зонах

• развитие выносливости

Комплекс упражнений включает в себя: различные жимы, наклоны, приседания, выпады, отжимания и др. Упражнения выполняются под ритмичную приятную музыку. На уроке Power Pump может использоваться дополнительное оборудование: гантели, резиновые амортизаторы, степ-платформы. Занятие подходит как для мужчин, так и для женщин. На данном уроке могут заниматься и новички, и подготовленные, при этом каждый будет работать на пределе собственных возможностей, добиваясь максимального результата.

АВТ – силовой класс для тренировки мышц ног (в работу включены мышцы бедра: внутри, спереди, сзади, сбоку), ягодиц, брюшного пресса, нижней части спины. Тренировка способствует сжиганию подкожного жира, развитию выносливости и силы мышц. На уроке используются различные виды силового оборудования: гантели, боди-бары (гимнастические палки), выбор которых зависит от уровня Вашей подготовленности; амортизаторы различной формы, силу сопротивления которых Вы можете различать по цифрам. Упражнения с отягощениями помогают сохранить оптимальное соотношение мышц и жира в организме, поэтому не бойтесь выполнять упражнения с ними. Упражнения могут выполняться как с использованием оборудования, так и без него.

 Body Sculpt – силовой урок, направленный на тренировку всех групп мышц. На уроке используются различные виды силового оборудования: отягощения различных весов, выбор которых зависит от уровня Вашей подготовленности.

Bums – силовой урок с использованием специально подобранных упражнений, максимально воздействующих на мышцы ягодиц.

Tabs – силовой урок направленный на тренировку мышц брюшного пресса и спины.

Fit Ball – тренировка с использованием больших мячей.

Bosu – Супер-эффективный тренинг, ведущий к комплексному совершенствованию всего организма и его возможностей. При использовании платформы задействуются мышцы- стабилизаторы и косые системы организма, что делает тренировку в 1,5 раза эффективней.

 

3 лучших упражнения для каждой группы мышц – Fitness Volt

Ваше тренировочное время и энергия невероятно ценны. У них тоже ограниченные ресурсы. Не тратьте их на непродуктивные тренировки и неэффективные упражнения. Вместо этого относитесь к своему времени и энергии как к деньгам и научитесь тратить их с умом.

Прежде всего, это означает принятие хорошо разработанного тренировочного графика, обеспечивающего хороший баланс между требованиями тренировок и вашими потребностями в восстановлении. Ведь тренировки очень много отнимают у твоего тела, а ты растешь и становишься сильнее только тогда, когда отдыхаешь.

После того, как вы выбрали свой сплит, вам нужно заполнить его лучшими упражнениями для вашей цели/целей. Во многих случаях лучшие упражнения являются также и самыми сложными, и именно они с наибольшей вероятностью вызовут адаптивную реакцию. Когда дело доходит до наращивания силы и размера, легкость редко работает.

Наконец, выберите правильный диапазон повторений для своего типа тренировок. Общепринятые диапазоны повторений по тренировочным целям:

• Сила и мощность – 1-5 повторений, отдых между подходами 3-5 минут
• Гипертрофия (рост мышц) – 6-12 повторений, 60-90 секунд между подходами
• Выносливость – 13-20 повторений, 30-60 секунд между подходами

Не знаете, какие упражнения лучше всего подходят для увеличения мышечной массы и силы? Расслабляться; мы вас прикрыли! Просто постройте свои тренировки вокруг этих проверенных движений, распределенных по группам мышц.

Четырехглавые мышцы

Анатомия четырехглавых мышц

Четырехглавые мышцы, расположенные на передней поверхности бедер, играют основную роль в разгибании коленей. Большие квадрицепсы значительно улучшают ваше телосложение, но их сложно нарастить.

Это потому, что они а) очень сильные и б) потребляют много энергии. Из-за этого не существует такой вещи, как легкая тренировка квадрицепсов! С помощью этих трех упражнений сделайте ноги более крупными и мускулистыми.

1– Фронтальные приседания

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания позволяют держать туловище в более вертикальном положении, чем приседания со спиной.Это снижает нагрузку на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, одновременно увеличивая активацию квадрицепсов. Если вы хотите увеличить объем бедер, используйте это упражнение.

Как это делать:

1. Поставьте штангу на стойку и держите ее на передней части плеч. Ваши плечи должны быть параллельны полу. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч.
2. Согните колени и присядьте настолько глубоко, насколько позволяют ваша гибкость и здоровье коленей. Не округляйте поясницу.
3. Встаньте и повторите.
4. Сделайте это упражнение еще более ориентированным на квадрицепсы, надев олимпийскую обувь для тяжелой атлетики или поставив пятки на небольшие блины или блоки. Примечание: это также может увеличить нагрузку на колени.

2– Гакк-приседания

Гакк-приседания

Гакк-приседания практически исключают ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия из этого сложного упражнения для нижней части тела. Это делает его очень мощным упражнением для квадрицепсов. Имейте в виду, что некоторые люди также находят это упражнение тяжелым для коленей.

Как это сделать:

1. Сядьте в тренажер, положите плечи под подушки и обопритесь на спинку.Расположите ноги так, чтобы они были немного впереди вас.
2. Напрягите пресс, снимите вес и согните колени. Опускайтесь настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
3. Встаньте и повторите.
4. Не позволяйте коленям выходить за кончики пальцев ног, так как это может привести к боли в суставах или травмам.

Руководство: Гакк-приседания: целевые мышцы, преимущества, инструкции по упражнениям и вариации

3– Болгарские сплит-приседания  

Нет штанги или тренажеров? Без проблем! Вы можете построить массивные квадрицепсы, используя только пару гантелей и скамью для упражнений.Более того, в этом упражнении работает одна нога за раз, поэтому вы можете убедиться, что работаете с обеих сторон одинаково.

Как это делать:

1. Встаньте спиной к скамье для упражнений высотой до колен. Согните одну ногу и поставьте ступню на верхнюю часть скамьи позади себя.
2. Переместите переднюю ногу вперед и примите раздельную стойку.
3. С гантелями в каждой руке согните ноги и опустите заднее колено к полу. Держите переднее колено за пальцами ног.
4. Двигайтесь вверх через пятку/среднюю часть стопы передней ноги и повторите.
5. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.
6. Вы также можете выполнять это упражнение со штангой на верхней части спины вместо того, чтобы держать гантели.

Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Хотя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы являются отдельными мышцами, они так часто работают вместе, что имеет смысл тренировать их вместе, по крайней мере, большую часть времени. Ваши подколенные сухожилия расположены на задней части бедра, а ягодицы — на задней части бедер и в основном являются ягодицами.Вместе они отводят ногу назад, а подколенные сухожилия также отвечают за сгибание колена.

1– Румынская становая тяга

Румынская становая тяга

 

Это упражнение, также известное как становая тяга на прямых ногах, задействует ягодичные и подколенные сухожилия вместе с нижней частью спины. Таким образом, румынская становая тяга является отличным вспомогательным упражнением для обычной становой тяги.

Как делать:

1. Держите штангу хватом сверху на ширине плеч или смешанным хватом. Встаньте, ноги примерно на ширине бедер, а гриф лежит на бедрах.Слегка согните ноги, но держите их напряженными в течение всего подхода.
2. Не округляя нижнюю часть спины, наклонитесь вперед от бедер и опускайте вес на переднюю часть ног, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях.
3. Встаньте и повторите.

2– Тяги бедрами

Тяги бедрами со штангой

Если у румынской становой тяги и есть недостаток, так это то, что они сильно нагружают нижнюю часть спины. Если ваша спина устала после обычной становой тяги или у вас есть травма спины, возможно, вы не захотите выполнять это конкретное упражнение.Выталкивания бедрами идеально подходят для тех дней, когда вы хотите проработать ягодичные и подколенные сухожилия, не нагружая нижнюю часть спины.

Как это делать:

1. Сядьте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол. Прислонитесь верхней частью спины к прочной скамье для упражнений. Отдохните и держите штангу на бедрах.
2. Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра вверх, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Опустите ягодицы обратно и повторите.

3– Сгибание подколенного сухожилия

Сгибание подколенного сухожилия

Точно так же, как вы не сможете построить сильные руки без сгибания бицепса, вы не сможете построить потрясающие ноги без сгибания подколенного сухожилия.Хотя это упражнение не задействует ваши ягодицы, это лучший способ проработать бедра с лазерной точностью, поэтому оно попало в наш список лучших упражнений.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы ваши колени находились на одной линии с точкой поворота рычага. Переместите подушку для ног так, чтобы она оказалась на нижней части икр.
2. Лягте лицом вниз и возьмитесь за ручки. Напрягите пресс и толкните бедра вниз — не позволяйте им отрываться от скамьи.
3. Согните ноги и поднимите ступни к ягодицам.Напрягите подколенные сухожилия в верхней точке движения.
4. Вытяните ноги и повторите, но не позволяйте весам касаться земли между повторениями.

Икры

Мышцы голени могут многое добавить к вашему внешнему виду. Даже в шортах ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия обычно не видны, но ваши икры все равно будут видны. Не пренебрегайте этой группой мышц. Используйте эти упражнения, чтобы накачать икры, которыми вы сможете гордиться!

1– Подъемы носков стоя

Подъемы носков стоя

Подъемы носков стоя задействуют обе мышцы, составляющие икроножный комплекс – икроножную и камбаловидную.Таким образом, это очень экономное по времени упражнение, которое также является одним из лучших упражнений для икроножных мышц.

Как это делать:

1. Поставьте подушечки стоп на край ступени, а плечи под подушечки. Встаньте, напрягите корпус и выпрямите ноги. Смотреть прямо вперед.
2. Опустите пятки как можно ниже пальцев ног — получите действительно хорошую растяжку.
3. Затем поднимитесь на цыпочки.
4. Опустите пятки и повторите.
5. В вашем спортзале нет тренажера для подъема икр? Вы также можете выполнять это упражнение, используя машину Смита и блок, на котором можно стоять.

2– Подъемы ослиных икр

Подъемы ослиных икр

Это старомодное упражнение на икры может вызвать удивление в тренажерном зале, но это превосходное упражнение для построения массивных икр. И, кроме шага, на который можно встать, все, что вам нужно, это готовый партнер по тренировкам.

Как делать:

1. Встаньте на край прочной ступеньки и наклонитесь вперед, опираясь на руки. Попросите вашего партнера сесть на ваши бедра, а не на нижнюю часть спины.
2. Опустите пятки как можно ниже, а затем поднимитесь на носочки.
3. Если вы очень сильны, вам может понадобиться более одного партнера для этого упражнения.

3– Подъем носков сидя

Подъем носков сидя

В этом упражнении делается упор на камбаловидную мышцу, самую нижнюю икроножную мышцу. Камбаловидная мышца задействована во всех упражнениях на икры, так как работает вместе с более заметной икроножной мышцей. Но если вы хотите накачать нижние икры, то это упражнение для вас.

Как это делать:

1. Сядьте на тренажер для подъема на носки, поставив подушечки стоп на край ступени, а подушку для ног на голени.Ваши голени должны быть вертикальными.
2. Опустите пятки к полу настолько, насколько позволяет ваша гибкость, а затем поднимитесь на носочки.
3. Не откидывайтесь назад — это только облегчит упражнение. Вместо этого держите верхнюю часть тела неподвижно, чтобы икры выполняли всю работу.

Большая грудная мышца

Анатомия грудных мышц

Эта мышца, известная для краткости как грудные мышцы, возможно, является одной из самых популярных мышц для тренировки. В конце концов, кто не любит день груди? С помощью этих проверенных упражнений для груди вы сможете увеличить и укрепить грудные мышцы.

1– Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Из всех упражнений для груди это, вероятно, лучшее. Угол наклона означает, что вы очень сильно нагружаете середину и верхнюю часть груди, а использование гантелей обеспечивает глубокое растяжение мышц грудных мышц. Упражнения для грудных мышц не намного лучше, чем это.

Как это сделать:

1. Установите скамью под углом от 20 до 30 градусов. Возьмите гантель и лягте на скамью головой вверх.Держите гантели вверх и на плечах ладонями от себя. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад для устойчивости.
2. Согните руки и опустите гири вниз к подмышкам. Сделайте хорошую растяжку, но не перенапрягайте плечи.
3. Поднимите гантели на длину рук и повторите.

2– Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа – одно из самых популярных упражнений на планете. Бодибилдеры делают это, чтобы накачать массивные грудные мышцы, и это также одно из трех упражнений, используемых в пауэрлифтинге.Если вы хотите увеличить размер груди или силу, жим штанги лежа заслуживает того, чтобы стать частью вашей программы.

Как это сделать:

1. Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной. Поднимитесь и возьмитесь хватом сверху, хватом шире ширины плеч. Плотно поставьте ноги на пол, слегка прогните поясницу и поднимите грудь к перекладине. Потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.
2. Снимите штангу и держите ее над грудью.Согните руки и опустите штангу вниз, пока она слегка не коснется груди. Не подпрыгивайте!
3. Нажмите на планку обратно и повторите.
4. Использование более широкого хвата может увеличить активацию грудных мышц, хотя некоторые атлеты считают, что это также тяжелее для их плеч.

3– Отжимания

Отжимания Арнольда

Скромные отжимания могут показаться странным выбором для этого списка лучших упражнений для грудных мышц, но это удобный вариант для тех дней, когда вы не можете дойти до спортзала. . Он включает в себя те же движения, что и жим штанги и гантелей лежа, но для этого вам не нужно никакого оборудования. Развивайте грудные мышцы старомодным способом с помощью отжиманий!

1. Присядьте на корточки и положите руки на пол, чуть шире плеч, пальцы направлены вперед. Отведите ноги назад, чтобы ваше тело было прямым. Напрягите пресс.
2. Согните руки и опустите грудь на дюйм от пола. Не опускайте и не поднимайте бедра неравномерно.
3. Поднимитесь и повторите.
4. Усложните это упражнение, подняв ноги или надев жилет с утяжелением.

Широчайшие мышцы спины

Ронни Коулман

Широчайшие мышцы спины, или сокращенно широчайшие, уникальны. Это мышца спины, которая, когда она хорошо развита, также видна спереди. Большие широчайшие, похожие на пару мускулистых крыльев, — это выдающаяся мышца, которая заслуживает того, чтобы быть приоритетной в ваших тренировках — если вы хотите выглядеть потрясающе!

1– Подтягивания

Franco Columbu Подтягивания

Подтягивания непростые, но именно поэтому они так хорошо развивают широчайшие.Это может быть просто упражнение с собственным весом, но для большинства лифтеров это все сопротивление, которое вам нужно, чтобы построить спину. Подтягивания широчайших — это хорошо, но если вы серьезно относитесь к увеличению размера широчайших, подтягивания должны стать вашим основным упражнением.

Как делать:

1. Держите гриф хватом сверху, хватом шире плеч. Повисните, выпрямив руки, ноги не касаются пола, а плечи опущены и отведены назад.
2. Не раскачиваясь и не пинаясь, согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
3. Опуститесь обратно и, не раскачивая и не расслабляя плеч, повторите.
4. Усложните это упражнение, надев утяжеленный жилет или подбородочный/погружной пояс.

2– Тяга одной рукой в ​​наклоне

Тяга гантели в наклоне

Все гребные движения полезны для увеличения широчайших, но особенно полезны тяги одной рукой. Используя одну руку за раз, вы можете использовать неработающую руку для поддержки нижней части спины, позволяя вам сосредоточиться на выполнении повторений.Вы также можете использовать немного больший диапазон движений, что хорошо для гипертрофии. Если вы хотите, чтобы ваша спина росла, вы должны грести!

Как это сделать:

1. Держите гантель в одной руке. Наклонитесь вперед и положите противоположную руку на скамью для поддержки. Напрягите пресс, потяните плечи вниз и назад и слегка согните колени. Не округляйте поясницу.
2. Держите руку в нейтральном положении, согните руку и подтяните вес вверх к ребрам. Ведите локтем и держите запястье прямо.
3. Вытяните руку и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение, опираясь одним коленом на скамью.

3– Становая тяга

Становая тяга может выглядеть как упражнение для ног и нижней части спины, но на самом деле она также очень эффективно развивает широчайшие. Вы должны использовать свои широчайшие, чтобы остановить раскачивание грифа от вас. По этой причине становая тяга является краеугольным камнем многих тренировок для укрепления спины. Они также являются одним из лучших упражнений на общую массу тела и силу.

Как это делать:

1. Положите штангу на пол и встаньте, поставив пальцы ног под нее на ширине бедер.
2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину прямым или смешанным хватом. Выпрямите руки, поднимите грудь, напрягите пресс и прогните спину. Ваши бедра должны быть ниже колен.
3. Не сгибая поясницу, встаньте, держа штангу близко к ногам. Встаньте полностью прямо, но не отклоняйтесь назад в верхней точке.
4. Отведите бедра назад, согните колени и опустите вес обратно на пол.Верните исходное положение и повторите.

Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца представляет собой сложную часть тела, состоящую из трех головок. Есть передние или передние дельтовидные, медиальные или боковые дельтовидные и задние или задние дельтовидные. Хотя все три работают вместе, их можно подчеркнуть и по отдельности. Итак, в этом разделе мы предоставим вам одно упражнение на дельты плюс по одному для каждой головы.

1– Жим гантелей от плеч сидя

Жим гантелей от плеч

Все упражнения на жим над головой работают на дельтовидные мышцы, но эта версия, пожалуй, лучшая из всех. Использование гантелей означает, что вам придется очень усердно работать, чтобы поддерживать стабильный вес, увеличивая при этом активацию дельтовидных мышц. Выполнение их сидя означает, что вы не можете использовать свои ноги, чтобы обмануть вес. Наконец, гантели позволяют увеличить диапазон движений. Короче говоря, для общей тренировки дельтовидных мышц трудно превзойти жим гантелей над головой.

Как это сделать:

1. Установите угол на регулируемой скамье от 80 до 90 градусов. Сядьте спиной на спинку сиденья и твердо упритесь ногами в пол.С гантелями в каждой руке держите гантели на уровне плеч ладонями вперед.
2. Выжмите гантели вверх и над головой. Они должны следовать по дуге и встречаться в верхней части движения.
3. Опустите гантели обратно на плечи и повторите.

2– Подъем гантелей перед собой

Это упражнение на дельтовидные мышцы нацелено на передние или передние дельтовидные мышцы. Эта головка дельтовидной мышцы активно используется в большинстве упражнений на грудь, поэтому она редко бывает недотренированной или недоразвитой. Но если вы чувствуете, что ваши передние дельты нуждаются в дополнительной работе, это упражнение поможет вам.

Как это делать:

1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги на ширине плеч для равновесия. Вес должен быть перед вашими ногами, ладонями к бедрам.
2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите один вес вперед до уровня плеч. Опустите гантель обратно вниз, а затем сделайте повторение на противоположной стороне.
3. Продолжайте чередовать руки на протяжении всего сета или, если хотите, вы также можете поднять обе руки одновременно.

3 – Боковые подъемы на блоке

Боковые подъемы на блоке нацелены на медиальную или боковую дельтовидную мышцу, которая отвечает за ширину плеч. Хотя вы можете выполнять это упражнение с гантелями, использование тросов обеспечивает постоянное напряжение целевых мышц, что делает упражнение более продуктивным.

Как это делать:

1. Встаньте боком на низкий канатный тренажер с D-образными рукоятками. Возьмите рукоятку в самую дальнюю от тренажера руку, чтобы трос проходил перед вашими ногами.Встаньте, слегка согнув колени для устойчивости.
2. Слегка согнув локоть, поднимите руку вверх и отведите ее в сторону примерно до параллели с полом.
3. Опустите руку назад и повторите.

4– Тяга с лентой врозь

Руководство по упражнению «Тяга с лентой врозь»

Это низкотехнологичное упражнение предназначено для задних дельтовидных, средних трапециевидных и ромбовидных мышц. Эти мышцы необходимы для здоровья плечевого сустава, а также для вашей осанки. Каждому человеку, который поднимает тяжести, вероятно, следует выполнять несколько подходов этого упражнения несколько раз в неделю!

Как это делать:

1. Возьмите эластичную ленту на ширине плеч и поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу.
2. Раскройте руки и растяните ленту через грудь, одновременно оттягивая плечи вниз и назад.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Трапециевидная мышца

Анатомия трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца или трапециевидная мышца представляет собой ромбовидную мышцу в верхней части спины. Некоторым людям нравится тренировать его плечами, в то время как другие рассматривают его как часть своей спины. В любом случае, хорошо развитые ловушки делают вас невероятно сильным. Ловушки состоят из трех частей – верхней, средней и нижней.По этой причине мы включили по одному упражнению для каждого из них.

1– Шраги с гантелями

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями нацелены на верхние трапеции. В хорошо развитом состоянии эта мышца видна спереди и сзади. Вы можете делать шраги со штангой, но использование гантелей обеспечивает более широкий и естественный диапазон движений, что важно для наращивания мышечной массы.

Как это делать:

1. Держите по гантели в каждой руке, утяжелители перед бедрами. Наклонитесь вперед примерно на 10-15 градусов.
2. Не сгибая рук, пожать плечами и попытаться дотронуться ими до ушей.
3. Опустите плечи и повторите.
4. Во время этого упражнения вращать плечами бесполезно, поэтому просто двигайтесь прямо вверх и вниз.

2– Шраги на скамье

Это движение нацелено на ваши средние ловушки. Эта мышца, расположенная горизонтально поперек лопаток, отвечает за отведение плеч назад и их сведение. Таким образом, это важная постуральная мышца, которая также придает верхней части спины дополнительную толщину.

Как выполнять:

1. Лягте лицом вниз на слегка наклонную скамью для упражнений.
2. Взяв в каждую руку по гантели, отведите плечи назад, сводя при этом лопатки вместе.
3. Расслабьтесь и повторите.
4. Вы можете делать это упражнение со штангой, если хотите.

3– Шраг Даунс

Немногие тренируют нижние трапеции. Это позор, потому что это критически важная мышца для здоровья плеча и стабильности плечевого пояса.Его работа заключается в том, чтобы тянуть ваши плечи вниз в движении, называемом депрессией. Если эта мышца слаба, вы не сможете должным образом стабилизировать плечи, и это повлияет на вашу способность выполнять тяги вниз, подтягивания, отжимания и многие другие упражнения.

Как это делать:

1. На тренажере для тяги верхнего блока возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и присядьте.
2. С прямыми руками опустите плечи вниз, представляя, что пытаетесь засунуть лопатки или лопатки в задние карманы.
3. Поднимите плечи и повторите.

Бицепс

Бицепс, полное название двуглавая мышца плеча, является самой известной мышцей человеческого тела. Попросите даже человека, не посещающего тренажерный зал, назвать мышцу, и он, вероятно, знает эту мышцу! Создайте руки, которыми вы сможете гордиться, с помощью трех лучших упражнений на бицепс.

1- Сгибание рук со штангой на бицепс

Сгибание рук со штангой Арнольда Шварценеггера

Если вы хотите увеличить массу бицепса, то это упражнение для вас. Когда ваши предплечья зафиксированы в положении супинации или ладонями вверх, сгибание рук со штангой на бицепс, вероятно, является лучшим упражнением, которое вы можете выполнять для этой важной группы мышц.

Как это делать:

1. Держите штангу хватом снизу на ширине бедер. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Не используя спину и ноги, согните руки и поднимите вес до уровня плеч. Держите верхнюю часть рук близко к бокам.
3. Опустите штангу на бедра и повторите.

2– Сгибания рук с гантелями

Даже если вы будете осторожны, слишком легко немного схитрить, когда вы делаете сгибания рук на бицепс стоя или даже сидя.Это упражнение предотвращает любое мошенничество, так как ваше плечо зафиксировано наклонной поверхностью скамьи проповедника.

Как это сделать:

1. Сядьте на скамью проповедника с гантелью в одной руке. Положите верхнюю руку на наклонную подушку, а другой рукой удерживайте тело в стабильном положении.
2. Начиная с не совсем прямой руки, согните локоть и поднимите вес до тех пор, пока предплечье не окажется почти в вертикальном положении.
3. Опустите вес и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.

3– Подтягивания

Подождите; разве подтягивания не относятся к упражнениям на широчайшие? Да, это так, но это еще и фантастическое упражнение на бицепс. Только в этом движении вы сгибаете плечи к перекладине, а не перекладину к плечам. Это очень эффективное упражнение на массу рук.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину на ширине бедер обратным хватом. Повисните, выпрямив руки, плечи опущены и отведены назад.
2. Не раскачиваясь и не пинаясь, согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной.При этом тяните локти вниз и назад.
3. Плавно опуститесь вниз и, не отскакивая от дна, повторите.

Трицепс

Lee Priest Трицепс

В то время как бицепсы могут получить всю славу, трицепсы не менее важны. Фактически, трехглавая мышца плеча, если использовать полное название этой мышцы, составляет две трети размера плеча. Если вам нужны «большие пушки», убедитесь, что вы уделяете своим трицепсам столько же внимания, сколько бицепсам.

1– Skull Crushers

Это упражнение, также известное как разгибание трицепсов лежа, является превосходным упражнением для наращивания мышечной массы.Это может быть немного тяжело для локтей, поэтому не берите слишком большой вес, если у вас есть проблемы с суставами.

Как выполнять:

1. Лягте на спину и возьмите штангу или EZ-штангу на ширине плеч хватом сверху. Поднимите штангу и держите ее над грудью.
2. Не двигая плечами, согните руки в локтях и осторожно опустите штангу ко лбу. Идите медленно — или вы узнаете, как это упражнение получило свое название!
3. Вытяните руки и повторите.
4. В целях безопасности это упражнение лучше всего выполнять с наблюдателем поблизости.Вы также можете делать дробилки черепов с гантелями.

2– Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом

В то время как обычный жим лежа и широкий хват отлично подходят для развития грудных мышц, более узкий хват действительно тренирует трицепсы. Используйте это комплексное упражнение, чтобы нарастить размер и силу трицепсов.

Как это сделать:

1. Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной. Поднимитесь и возьмитесь за него хватом сверху, чуть уже хвата на ширине плеч.Плотно поставьте ноги на пол, слегка прогните поясницу и поднимите грудь к перекладине. Потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.
2. Снимите штангу и держите ее над грудью. Согните руки и опустите штангу вниз, пока она слегка не коснется груди. Не подпрыгивайте! Держите локти прижатыми к бокам.
3. Нажмите на планку обратно и повторите.

3– Отжимания на параллельных брусьях

Отжимания на параллельных брусьях

Это упражнение старой школы с весом собственного тела также является эффективным упражнением для больших трицепсов.Это может быть тяжело для ваших плеч, поэтому избегайте этого упражнения, если у вас есть проблемы с суставами. Кроме того, чтобы предотвратить любые проблемы в будущем, не опускайтесь слишком глубоко, так как это создает большую дополнительную нагрузку на плечевой сустав.

Как это делать:

1. Положите руки на параллельные брусья так, чтобы большие пальцы были направлены вперед. Поддерживайте свой вес на прямых руках. Согните ноги, чтобы ноги не мешали.
2. Сохраняя прямое положение туловища, согните руки в локтях и опускайтесь, пока плечи не окажутся примерно параллельны полу.
3. Поднимитесь снова и повторите.

Предплечья

Точно так же, как икры важны для развития ног, большие предплечья способствуют развитию рук. Некоторые люди от природы одарены большими предплечьями, но остальным нужно над этим работать! Вот три лучших упражнения для накачки нижней части рук.

1– Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук со штангой

Это упражнение, в котором одновременно работают бицепсы и предплечья, является настоящим упражнением для развития рук! Это также отличный способ укрепить хватку.Используйте толстую планку, чтобы сделать его еще более требовательным и эффективным.

Как это делать:

1. Держите штангу хватом сверху, плечом к ширине бедра. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч для равновесия.
2. Прижав плечи к бокам, согните руки в локтях и поднимите вес к плечам.
3. Опустите штангу на ноги и повторите.

2– Молотковые сгибания рук

Это еще одно упражнение на бицепс и предплечья. Не позволяйте этому оттолкнуть вас; если вы серьезно относитесь к развитию нижней части рук, это упражнение определенно поможет.

Как выполнять:

1. Сидя или стоя, держите по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони повернуты внутрь.
2. Удерживая плечи максимально неподвижно, согните руки и поднимите гантели к плечам. Не вращайте запястьями.
3. Опустите веса и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение, чередуя движения рук.

3 – Прогулка фермера

Увеличение силы

Прогулка фермера – это популярное упражнение силачей, а также превосходное упражнение для предплечий и хвата.И если вы будете делать это одной рукой, это также укрепит ваш корпус.

Как это делать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены к ногам.
2. Держите руки прямо, плечи опущены и отведены назад, прогуляйтесь по тренировочной площадке. Продолжайте, пока не почувствуете, что ваша хватка начинает ослабевать.
3. Опустите гантели, отдохните и повторите.

Core

Если вы хотите пресс как стиральная доска и четкую талию, вам нужно уделять своему питанию не меньше внимания, чем тренировкам.Кор, собирательный термин для мышц, составляющих ваш живот, представляет собой сложную группу мышц, которая способна выполнять несколько различных движений. Из-за этого практически невозможно определить только три лучших упражнения.

Итак, с этой целью мы собираемся дать вам по одному для сгибания позвоночника, бокового сгибания и вращения, которые, возможно, являются наиболее важными движениями.

1– Подъемы коленей в висе

Скручивания хороши для проработки пресса, но если вы можете сделать больше 20 или около того, они уже недостаточно интенсивны для укрепления целевых мышц. Поднимать ноги гораздо труднее, чем отрывать голову и плечи от земли, что делает это упражнение более подходящим для формирования шести кубиков пресса.

Как выполнять:

1. Вис на перекладине хватом сверху на ширине плеч. Держите руки прямыми, а плечи опущенными и отведенными назад.
2. Не пиная и не размахивая ногами, согните колено, согните бедра и подтяните колени к груди. Убедитесь, что вы закончили движение, подтянув таз к плечам.
3. Медленно опустите ноги и повторите.

2– Саксонские боковые наклоны

Это базовое упражнение задействует косые мышцы живота, прямые мышцы живота и даже мышцы, выпрямляющие позвоночник, или мышцы нижней части спины. Это сложно, но именно это делает его чертовски эффективным.

Как это делать:

1. С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч для баланса. Выжмите гантели вверх и над головой. Слегка согните колени.
2. Не сгибая бедер и плеч, наклонитесь влево, а затем вправо. Держите корпус в напряжении.
3. Вы также можете выполнять это упражнение с медицинским мячом или штангой вместо гантелей.

3– Тросовые дровоколы

Тросовые дровоколы нацелены на косые мышцы или мышцы талии. Они включают в себя вращение, которое представляет собой модель движения, которая не используется во многих упражнениях на пресс. Делайте это упражнение для сокращения талии!

Как это сделать:

1. Установите трос на машине с регулируемым шкивом примерно на высоте головы. Прикрепил D-образную ручку.Встаньте боком и держите рукоять обеими руками. Отойдите от шкивной машины, чтобы натянуть трос. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени для равновесия.
2. Не сгибая рук, поверните верхнюю часть туловища, опустив руки на уровень бедер. Держите ноги и ступни неподвижно.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Подведение итогов

Мы не говорим, что это ЕДИНСТВЕННЫЕ упражнения, которые вы должны выполнять для наращивания мышечной массы и силы, но если вы будете делать их ОСНОВНО, вы добьетесь больших успехов. Итак, допустим, вы должны использовать эти упражнения в 80% случаев, так как повторение за повторением они дадут вам максимальную отдачу от ваших тренировочных вложений.

Дополните эти движения несколькими дополнительными упражнениями на ваш выбор, чтобы добавить немного разнообразия в свои тренировки.

Они могут быть базовыми, но эти упражнения выдержали испытание временем. Более сильные и крупные люди, чем вы, использовали их с большим эффектом. Они работали на них, и, если вы будете усердно тренироваться, они обязательно будут работать и на вас.

Список лучших упражнений с отягощениями для каждой группы мышц

Наиболее распространенный и прямой способ классифицировать упражнения с отягощениями — просто определить, на какую группу мышц или часть тела нацелено упражнение.

В то время как некоторые объяснения были необходимы, чтобы правильно показать разницу между упражнениями со свободным весом, упражнениями с собственным весом и тренажерами, а также базовыми и изолированными упражнениями, и, конечно же, различными схемами движения при силовой тренировке, здесь требуется очень мало объяснений.

На самом деле все это будет просто большим списком упражнений на каждую группу мышц практически без каких-либо объяснений.

Итак, приступим.

Вот список упражнений, которые считаются лучшими и наиболее часто используемыми для каждой основной группы мышц…

Список лучших упражнений для груди

• Жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье
• Наклонная скамья Жим штанги или гантелей лежа
• Жим штанги или гантелей лежа на наклонной скамье
• Жим от груди в тренажере
• Жим от груди на наклонной скамье в тренажере
• Жим от груди на наклонной скамье в тренажере
• Отжимания на брусьях (на параллельных брусьях с легким наклоном вперед)
• Отжимания 1 с Разведение гантелей на горизонтальной скамье
• Разведение гантелей на наклонной скамье
• Разведение гантелей на наклонной скамье
• Пек-тренажер
• Пересечения/разведения гантелей на блоке

)

Список лучших упражнений на спине

• подтягивания
• Chin-UPS
• Chin-UPS
• Lat-Downs
• Bent на штанжевые или гантели Ряды
• T-Bar Rows
• SEAT CABLE ROWS
• Тяга штанги или гантелей
• Тяга на тренажере с опорой на грудь
• Тяга в перевернутом положении
• Шраги со штангой, гантелями или на тренажере

Жим штанги или гантелей

Жим штанги или гантелей стоя над головой

Жим над головой в тренажере

Жим Арнольда

Тяга штанги, гантелей или тренажера в вертикальном положении

Подъемы гантелей, блока или тренажера в стороны

90 Тяга штанги, гантелей или тяга дельт сзади на тренажере, подъемы или разведение рук

СЭС также нацелены на трицепсы во вторую очередь. )

Список лучших упражнений в четырехглавом пространстве

• штангу или гантели приседания
• штангу или гантели передние приседания
• штангу или гантели сплит приседания
• штангу или гантели или гантели
• штангу или гантели погашены
• Жим одной ногой
• Приседания в тренажере/Гакк-приседания
• Разгибания ног

(Упражнения на квадрицепсы также нацелены на значительную часть нижней части тела/задней цепи.)

Список лучших упражнений подколенного сухожилия

• штангу или гантели румынские сттягиты
• штангу или гантели прямые дюгольницы
• штангу или гантели сумо HAM
• HAM HAM
• HYPERXIONS
• кабеля
• Good-Mornings
• Сгибание ног

(Упражнения на подколенные сухожилия также нацелены на значительную часть нижней части тела/задней цепи.)

Список лучших упражнений на бицепс

• Сгибание рук со штангой или гантелями стоя
• Штанга или гантели Curls проповедника
• сидящие гантели кудри
• наклон гантели кудри
• кудрики молотка
• кабельные кудри
• кабельные кудри
• бицепс CURL

Список лучших упражнений трицепса

• провалы (на параллельных барах, локти близки к телу, без наклона вперед)
• Скамья плоской узким хватом P RESS
• DESSINE BLACK STAGE STAGE PRUST
• Закрыть Trash-UPS-UPS
• Укладка штанга или гантели Triceps Extensions
• Черепные дробилки
• Накладные штанги или гантели Triceps Extensions
• кабельные прессы
• скамейка DIPS

Дополнительные ноты

Итак, большой список упражнений на каждую группу мышц. В конечном итоге я планирую написать описания каждого вместе с фотографиями и видео, показывающими правильную форму в какой-то момент в будущем, но пока это просто большой список.

Кстати, это никоим образом не означает, что это окончательный список КАЖДОГО существующего упражнения. Хотя он чертовски всеобъемлющий (особенно с точки зрения того, что считается лучшим и наиболее популярным), некоторые вещи были опущены.

Я имею в виду, что для большинства упомянутых упражнений я мог бы перечислить различные незначительные вариации каждого из них в зависимости от типа хвата (пронированный, супинированный, нейтральный), ширины или узкости хвата или стойки, конкретного положения рук. высота скамейки/сиденья и так далее, и так далее.

Однако, чтобы избежать излишнего повторения, я решил не конкретизировать ЭТО . Итак, если вы ищете дополнительные упражнения помимо того, что в этом списке, просто знайте, что при желании во многие из них можно внести небольшие вариации (например, те, которые я только что упомянул).

Также имейте в виду, что во всех базовых упражнениях, перечисленных выше, во вторую очередь воздействуют на дополнительные группы мышц. (Подробнее я объясню здесь.)

Что дальше?

Теперь, когда мы рассмотрели основные аспекты процесса выбора упражнений, пришло время перейти к последнему важному аспекту определения именно того, какие упражнения лучше всего подходят для вас.Итак, приступим…

Какие упражнения лучше всего подходят для моих тренировок?

(Эта статья является частью совершенно бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировок для достижения вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Идеальная программа тренировок с отягощениями)

ОБ АВТОРЕ

Джей — научный писатель и исследователь за всем, что вы видели здесь. Он имеет более 15 лет опыта, помогая тысячам мужчин и женщин сбросить жир, нарастить мышечную массу и построить свое «целевое тело».Его работы были отмечены такими изданиями, как Time, The Huffington Post, CNET, Business Week и другими, упоминались в исследованиях, использовались в учебниках, цитировались в публикациях и адаптировались коучами, инструкторами и диетологами всех уровней.

Восемь упражнений для укрепления всех основных групп мышц

Молодая женщина делает выпады на мяче для босу.

Изображение предоставлено: kurga/iStock/Getty Images

Силовые упражнения обладают впечатляющими преимуществами, а именно тем, что они помогают не только нарастить мышечную массу, но и сжечь жир.Они также увеличивают ваш метаболизм после тренировки. Вам не нужно много разных упражнений, чтобы получить желаемые результаты. Чтобы укрепить все основные группы мышц тела, важно правильно подобрать упражнения.

Верхняя часть тела

Основными группами мышц верхней части тела являются дельтовидные мышцы плеч, бицепсы и трицепсы рук, грудные мышцы груди и мышцы спины. Отжимания от груди в кабельном теле работают с мышцами груди и спины.Подъем штанги вперед — это изолированное упражнение, нацеленное на дельтовидные мышцы. Разгибание рук с гантелями на трицепс и сгибание рук с гантелями являются эффективными упражнениями для проработки верхней части рук.

Нижняя часть тела

Нижняя часть тела в основном состоит из квадрицепсов и подколенных сухожилий бедер, икроножных и камбаловидных мышц икр, а также ягодичных мышц бедер и ягодиц. Чтобы нижняя часть тела была эффективной силовой тренировкой, включите в свою тренировку приседания, выпады и подъемы на носки стоя.Все эти упражнения являются составными упражнениями, которые одновременно работают с несколькими основными группами мышц нижней части тела. Журнал Health Magazine рекомендует комплексные упражнения, потому что они вызывают самые большие изменения в составе тела за самое короткое время.

Абс и ядро

Живот состоит из четырех основных групп мышц: прямых мышц живота, внутренних и наружных косых мышц живота и поперечной мышцы живота, которая представляет собой самый глубокий слой мышц брюшной полости. По данным Muscle & Fitness, скручивания — одно из самых эффективных упражнений для эффективной проработки пресса и кора. Хотя скручивания кажутся базовым упражнением, они дают результаты, и существует достаточно вариаций этого упражнения — базовые скручивания, скручивания на велосипеде, скручивания на наклонной скамье, скручивания с толканием гантелей, скручивания лежа на мяче для устойчивости — чтобы воздействовать на все мышцы живота. .

Настройка и растяжка

Всегда сохраняйте правильную форму во время упражнений, чтобы получить пользу от упражнений и избежать травм мышц и суставов. Во время выполнения упражнения задержитесь на один счет, прежде чем вернуться в исходное положение.Также очень важно включить растяжку в свою тренировочную программу. Согласно журналу Shape Magazine, динамическую растяжку лучше всего выполнять перед тренировкой, тогда как статическая растяжка наиболее эффективна после тренировки.

Безопасность прежде всего

Выполнение силовых упражнений для набора мышечной массы увеличивает риск получения травмы. Чтобы предотвратить травмы во время тренировки, всегда начинайте с более легких весов и увеличивайте вес только в том случае, если вы можете с этим справиться. Веса должно быть достаточно, чтобы создать сопротивление, не заставляя вас напрягаться, перегружая суставы.Американский совет по физическим упражнениям рекомендует увеличивать вес не более чем на 10 процентов, чтобы со временем безопасно наращивать сопротивление.

групп мышц для совместной тренировки для достижения наилучших результатов

Работа с группами мышц как единой единицей — отличный способ максимизировать преимущества вашего режима упражнений.

Важно укреплять мышцы, поскольку это позволяет выполнять повседневные дела и снижает риск получения травм.

Увеличение мышечной массы также повышает скорость метаболизма, «что означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя», и помогает вам поддерживать здоровый вес, поясняет Американская кардиологическая ассоциация (AHA).

Итак, какие группы мышц нужно тренировать вместе для достижения наилучших результатов?
Newsweek спросил экспертов.

Сколько групп мышц в теле?

Тело состоит из более чем 600 мышц, которые в совокупности составляют около 40 процентов веса человека.

В теле есть шесть основных групп мышц:

• грудь
• плечи
• спина
• руки
• брюшной пресс
• ноги

в статье Healthline за май 2020 года, проанализированной с медицинской точки зрения Джейком Типаном, сертифицированным личным тренером из Сан-Франциско.

• икры (голени)
• подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
• четырехглавая мышца (передняя часть бедра)
• ягодичные мышцы (ягодицы и бедра)
• бицепс (передняя часть плеча)
• трицепс руки)
• предплечья (нижняя часть руки)
• трапециевидные, также известные как трапеции (верхняя часть плеч)
• широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие (под мышками)

Некоторые люди также любят группировать эти отдельные мышцы вместе, когда разработка многомышечной тренировки.

Преимущества совместной работы над мышечными группами

В интервью Newsweek Рена Оливер, сертифицированный персональный тренер NASM (Национальной академии спортивной медицины) в Crunch Fitness, объяснила, что двигательная единица — это функциональная единица скелетных мышц и работает больше Мышцы вместе означают «большее вовлечение двигательных единиц», что относится к тому, какая часть мышц работает.

«Чем больше мышечных волокон работает, тем больше калорий сжигается, и вы достигаете своих целей намного быстрее», — сказал персональный тренер, сертифицированный NASM.

Джемаль Оземек, клинический физиолог, сертифицированный Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), сообщил Newsweek , что упражнения, которые задействуют большие группы мышц (например, ноги), а также верхние и нижние конечности, «способствуют увеличению расхода калорий». эффективным по времени образом».

В дополнение к аэробным упражнениям «многие исследования подчеркивают важность поддержания и, по возможности, увеличения мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями. Таким образом, люди будут поддерживать высокий уровень расхода энергии в состоянии покоя и сжигать больше калорий в течение дня», — сказал Оземек.

Оземек предупредил, что люди должны быть осторожны, чтобы не «слишком усложнять» свои тренировки с отягощениями, если они плохо знакомы с этой деятельностью, и уделять больше внимания «действиям, которые им нравятся и которые они видят сами». стабильно работает в долгосрочной перспективе.»

Мужчина на гребном тренажере. Гребные движения задействуют как верхнюю, так и нижнюю часть тела. iStock/Getty Images Plus

Группы мышц для совместной тренировки для достижения наилучших результатов

Некоторые из популярных комбинаций тренировки основных групп мышц, включая следующие:

• Грудь и плечи
• Спина, брюшной пресс и руки
• Грудь, руки и плечи
• Ноги, спина и брюшной пресс

Оливер сказал: «Ноги — это группа мышц № 1, которую лучше всего тренировать вместе для достижения наилучших результатов. »

Совместная работа этих мышц требует больше всего энергии и, следовательно, сжигает больше всего калорий. И чаще всего эти тренировки ног требуют задействования других групп мышц для выполнения упражнений.

Например, упражнение становой тяги, которое работает ноги, также требует мышц спины и силы верхней части тела, «так что вы получаете еще больше отдачи от затраченных средств», — сказал личный тренер Crunch Fitness.

Еще одна область, на которой следует сосредоточиться, — большая ягодичная мышца, самая большая мышца тела. «Если вы не тренируете эту часть тела, чтобы она была самой сильной мышцей, как она задумана, это приведет к дисбалансу в теле, например к болям в спине», — объяснил Оливер, добавив, что спина является следующей по величине мышцей. группа мышц, которые работают вместе.

Некоторые могут также сгруппировать определенные мышцы из различных основных групп мышц для своей тренировки, например, в следующих комбинациях, как указано в статье Healthline:

• Грудь, плечи, трицепсы, предплечья
• Икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы
• Бицепсы, спина, брюшной пресс, трапеции, широчайшие

Группа людей выполняет упражнения для ног. Ноги — нет. 1 группа мышц для совместной работы для достижения наилучших результатов. iStock/Getty Images Plus

Как часто я должен тренировать группы мышц?

AHA говорит, что вы должны стремиться тренировать каждую группу мышц по крайней мере два раза в неделю с минимум двумя днями отдыха между тренировками.

«Более частые тренировки или добавление большего количества подходов могут привести к немного большему результату, но минимальная дополнительная польза может не стоить дополнительного времени и усилий, не говоря уже о дополнительном риске получения травмы», — говорится в сообщении AHA.

Оземек объяснил, что вам нужно перейти от выполнения одного или двух подходов к трем подходам упражнений с отягощениями, нацеленных на основные группы мышц, выполняя от восьми до 12 повторений в каждом подходе, сохраняя при этом хорошую форму. Последние два повторения должны стать «серьезной проблемой».

Как только подход станет легким для выполнения, вам нужно будет увеличить сопротивление или уровень сложности упражнения, чтобы «обеспечить необходимый стимул для укрепления и гипертрофии мышц [роста мышечных клеток]», ACSM сказал сертифицированный клинический физиолог.

Силовые тренажеры для проработки основных групп мышц можно найти в спортзалах. Но те, у кого нет доступа к этим средствам, могут вместо этого использовать вес тела или эспандеры для укрепления мышечной силы, сказал он.

Мужчина выполняет упражнение с тягой бедра. Ваши ноги должны быть на ширине бедер, пальцы ног должны быть направлены вперед, когда вы делаете движение бедрами. iStock/Getty Images Plus

Лучшие упражнения для ног

По словам Оливера, основные упражнения для ног, которые должен выполнять каждый, — это «Большая тройка», в которую входят приседания, толчки бедрами и становая тяга.

Здесь сертифицированный тренер NASM описывает, как правильно выполнять эти три основных движения ногами.

Как делать приседания

Начните в положении стоя, либо руки на бедрах, либо руки на уровне ушей (если вы используете вес, такой как штанга, он будет опираться на вашу спину, опираясь на плечи).

«В приседаниях всегда используйте ширину плеч, чтобы оценить положение ног. Носки должны быть направлены вперед, а движения коленей всегда должны оставаться на одной линии с направлением носков», — объяснила она.

Начните с сжатия ягодичных мышц в верхней точке упражнения, а когда вы начнете их расслаблять, направьте бедра вниз и назад, как будто вы садитесь на стул. «Как только вы достигнете 90 градусов, вы совершите идеальный присед. Затем сожмите ягодичные мышцы и направьте усилие через ступни, чтобы вернуться в исходное положение».

Оливер объяснил, что миф о том, что вам нужно заставить свою задницу дотянуться до земли. «Как только вы проходите точку приседания под углом 90 градусов, вы теряете правильное задействование ягодичных мышц, поэтому упражнение теряет свою цель.

Женщина выполняет упражнение на приседания. «Идеальный присед» достигается, когда ваши ягодицы находятся под углом 90 градусов к полу. iStock/Getty Images Plus

Как делать становую тягу

Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, это немного уже, чем когда вы делаете приседания. Вес (гантели, штанга или гиря) ​​должен висеть перед туловищем на уровне бедер, удерживаемый обеими руками.

Прежде чем начать любое движение, убедитесь, что ваши ягодицы сжаты и активированы.Когда вы отпускаете ягодичные мышцы, позвольте бедрам вернуться в естественный шарнир на талии, пока вес вашего тела распределяется на пятки, сохраняя мягкость колена (это означает, что ваши колени не должны блокироваться).

«Позвольте весу коснуться передней части бедер, пока вы не достигнете угла 45 градусов с туловищем. Затем сожмите ягодицы, чтобы активировать возврат в исходную стойку.

«После того, как это движение отработано и становится более естественно, тогда мы можем наклоняться чуть ниже 45 градусов», — сказал сертифицированный тренер NASM.

Женщина делает становую тягу со штангой. Вес должен висеть перед туловищем на уровне бедра, удерживаемый обеими руками, когда вы делаете движение становой тяги. iStock/Getty Images Plus

Как выполнять тягу бедрами с отягощением

Начните с того, что сядьте на землю со скамьей или ящиком для поддержки шеи и плеч, а также штангой с подушкой для защиты бедер, расположенной поперек тазовых костей.

Ноги должны быть на ширине бедер, носки направлены вперед. Хороший способ проверить расстояние между ступнями и ягодичными мышцами — сделать одно бедро без веса.Если ваша голень и бедро образуют идеальный угол 90 градусов, когда вы находитесь в верхней части моста, то вы достигли идеального расстояния между ступнями и ягодицами, сказал Оливер.

«Теперь давайте добавим вес обратно в уравнение, чтобы выполнить толчок бедрами с отягощением. Помните: стопы параллельны и на ширине бедер, плечи опираются на ящик или скамью, а штанга прижата к бедрам.

«Удерживая руки на штанге для направления, сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять штангу в мост.Держите подбородок прижатым. Это позволит лучше задействовать ягодичные мышцы», — сказал тренер Crunch Fitness.

Удерживайте мост в течение одной секунды, прежде чем осторожно опустить вес в исходное положение, чтобы завершить движение бедрами.

Женщина выполняет упражнение бедрами со штангой. iStock/Getty Images Plus

6 групп мышц, которые лучше всего тренировать вместе

Человеческое тело состоит примерно из 600 различных мышц. Спортсмены и любители фитнеса делят их на 6 отдельных групп мышц, чтобы помочь им проработать все области тела и обеспечить равномерное наращивание силы и мышечной массы.

Вы нацеливаете эти группы мышц, чтобы предотвратить чрезмерное развитие одной области тела. Чтобы максимально использовать свое время в тренажерном зале, вы также можете разделить их на пары, которые дополняют друг друга и, таким образом, их легче тренировать вместе во время одного сеанса.

Понимание того, как различные группы мышц вашего тела функционируют вместе, поможет вам эффективнее тренироваться. Прочтите всю необходимую информацию о сопряжении групп мышц.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренеры помогли вам привести в тонус и укрепить все группы мышц? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Группы мышц человеческого тела

Люди склонны делить мышцы тела на группы по-разному в зависимости от их направленности. Для наших целей гладкие мышцы, сердечные мышцы и более мелкие группы мышц, которые помогают в определенных функциях, таких как движение глаз и челюстей, будут исключены в пользу более крупных мышц, которые вы можете нарастить с помощью тренировок с отягощениями.

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше сосредоточиться на областях вашего тела и мышцах, лежащих в их основе, а не думать о множестве различных мышц вне контекста. Вообще говоря, можно сказать, что основные группы мышц человеческого тела следующие:

• Бицепс (руки)
• Трицепс (руки)
• Дельтовидная мышца (плечо)
• Выпрямитель позвоночника (позвоночник)
• Трапециевидная мышца (шея и лопатки)
• Широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы (спина)
Сундук)
• abdiinals (ABS)
• наклоны (боковые стороны)
• головки (задний)
• четырехглавая (бедра)
• Hainstrings (бедра)
• Gastrocnemius & Soleus (телята)

, как вы можете видеть, некоторые из эти мышцы расположены близко друг к другу, что естественным образом способствует объединению их в более крупные группы. Большинство из этих групп должны быть интуитивно понятны любому, кто занимался тренировками в прошлом, если вы можете представить движения, нацеленные на каждую группу.

Полезный совет: Используйте базовые упражнения в нашем фитнес-плане Slay the Weights, чтобы нарастить силу всего тела во всех основных группах мышц!

6 основных групп мышц для тренировки

Мы можем сократить наш список групп мышц, объединив некоторые из них, чтобы получить 6 основных групп мышц, на которые бодибилдеры, лифтеры и любители фитнеса должны ориентироваться во время своих еженедельных тренировок.Например, двуглавая и трехглавая мышцы плеча могут быть объединены с мышцами предплечья, такими как плечелучевая, в общую группу рук.

Дальше комбинации могут быть сделаны путем объединения этой группы с мышцами, которые часто работают в тандеме с рукой, например плечом и грудью мышцы.

Вот 6 основных групп мышц для тренировки:

1. Передняя часть верхней части тела — трицепсы, плечи и грудь

2. Задняя часть верхней части тела — бицепсы, плечи и спина

3.Спина – плечи и выпрямитель позвоночника

4. Ядро – брюшной пресс и косые мышцы живота

5. Нижняя часть тела – ягодицы и сгибатели бедра

6. Ноги – подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

Между этими группами есть некоторое совпадение, но это потому, что части человеческого тела функционируют по-разному в разных областях. Например, бицепс и трицепс находятся в одной и той же части руки, но они помогают при толкающих и тянущих движениях соответственно.

Это взаимодействие между различными группами мышц облегчает их объединение для значительно более эффективных тренировок. Просто взглянув на 6 различных групп, вы, вероятно, сможете догадаться, на какие из них следует нацеливаться вместе во время силовых тренировок.

Лучшие комбинации и упражнения на группы мышц

Верхняя часть тела – передняя и задняя часть

Ваши бицепсы работают с мышцами пресса и спины для выполнения тяговых движений, а трицепсы объединяются с мышцами груди и плеч для выполнения толкающих движений.Проработка этих тесно связанных групп мышц во время одной и той же тренировки идеальна, потому что одна группа может отдыхать, пока другая работает.

Это означает, что вы можете работать до изнеможения без длительных периодов отдыха, которые убьют ваш драйв. Чередование упражнений на бицепс/спину с упражнениями на трицепс/грудь/плечи позволяет вам полностью истощить обе группы мышц, что увеличит гипертрофию после завершения тренировки, чтобы увеличить силу и увеличить мышечный рост

Лучший Упражнения для верхней части тела и груди

1.Жим от груди на наклонной скамье

Это движение дает почти те же преимущества, что и жим лежа, не требуя от вас ломать форму и регулировать вес или возиться с упорными пластинами. Вам понадобятся гантели и скамья с наклоном от 45 до 60 градусов.

Лягте на наклонную скамью лицом вверх, поставив ноги на пол. Возьмите по одной гантели в каждую руку, используя хват сверху (ладони смотрят перед собой), прежде чем поднять их более или менее над глазами, почти выпрямив локти.

Сделайте глубокий вдох, медленно опуская гантели к верхней части груди. Переместите их к внешней стороне вашего туловища, когда они приблизится к нему. Выдохните и верните гантели в исходное положение, следя за тем, чтобы локти находились прямо под запястьями на протяжении всего упражнения.

Полезно Подсказка: сборка тонн силы верхней части тела с нашими гантелями дома Фитплан!

Тяга гантелей — отличный способ нарастить мышцы верхней части спины.

2. Тяга гантелей одной рукой

С помощью этого приема создайте массивную спину. Все, что вам нужно, это плоская скамья и гантели. Поместите гантель на одну сторону скамьи так, чтобы вы могли дотянуться до нее, а затем примите исходное положение.

Поставьте левую ногу на скамью и возьмитесь за левую сторону скамьи левой рукой. Затем согните туловище, пока оно не станет параллельным земле. Поднимите гантель ладонью к телу.

Поднимите гантель к груди, согнув локоть.Убедитесь, что вы поднимаете вес плечами и мышцами спины, а не руками. Между прочим, бицепсы получат хорошую нагрузку.

Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Завершите все повторения с правой рукой, прежде чем переключиться на левую сторону, чтобы сделать то же количество.

3. Разведение рук с гантелями на трицепс

Вы можете выполнять эти откаты со скамейкой или без нее. Если у вас его нет под рукой, просто слегка согните колени и согните бедра так, чтобы лоб почти касался земли.

Возьмите по гантеле в каждую руку, ладони обращены друг к другу. Держите позвоночник прямым и прижмите локти к бокам. Поднимайте гантели до тех пор, пока локти не будут согнуты под углом 90°, а затем опускайте их, пока руки не выпрямятся.

Ваши руки должны быть немного позади вашего тела, когда ваши локти прямые. Считайте одно повторение каждый раз, когда вы возвращаетесь к углу 90 °.

4. Широчайшие тяги

Тренажер для тяги широчайших — самый простой способ выполнить это упражнение, но вы все равно можете отлично потренировать широчайшие мышцы спины, подобрав к этому упражнению резиновую ленту и горизонтальный объект, например метлу.Нет лучшего способа проработать эту конкретную мышцу, чем подтягивания.

Если вы используете тренажер, сядьте и положите подушку так, чтобы ваши ноги были зафиксированы. Именно это сопротивление препятствует тому, чтобы сопротивление в этом упражнении тянуло ваше тело вверх, что не позволило бы вашему телу построить более сильные мышечные волокна, как это происходит во время тренировки с отягощениями.

Схватить перекладина с широким обратным хватом. Значение ладонями лицом позади вас. Обратный хват активирует спину и предплечья. группы мышц с меньшим упором на двуглавую мышцу плеча, что лучше для общей прочности и функциональности.

Сведите лопатки и потяните штангу к груди. Не поддавайтесь искушению наклониться вперед. Медленно поднимите штангу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

5. Жим штанги над головой

Это любимое движение бодибилдеров, но оно может потребовать наращивания силы с помощью подобных движений, таких как жим гантелей сидя. Однако, как только у вас появится необходимая сила и подвижность запястий, жим над головой обладает огромным потенциалом для наращивания мышц.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, вы можете попросить личного тренера или более опытного атлета поблизости, чтобы он заметил вас. Снимите штангу со стойки и держите ее ладонями на ширине плеч, повернув их к потолку. Штанга должна быть на передней части ваших плеч.

Нажмите на штангу прямо над головой, а затем верните ее на уровень плеч. Убедитесь, что вы сжимаете лопатки и наклоняете голову вверх, чтобы штанга не ударяла вас по подбородку или носу.

6.Завитки молотком

Сгибание рук молотком активизирует бицепс, плечевую и плечелучевую мышцы, три отдельные мышцы, которые чрезвычайно важны для движения локтя. Вам действительно нужно использовать гантели для этого движения, потому что гири и другие веса не позволяют выполнять необходимое движение запястья.

Встаньте, ноги вместе, спина прямая. Не фиксируйте колени или спину на месте, просто задействуйте мышцы кора, чтобы обеспечить дополнительную устойчивость.Возьмите по гантели в каждую руку, утяжелители должны быть направлены вперед и назад соответственно. Ваши ладони должны быть обращены к телу, а большие пальцы должны быть обращены вперед.

Начав с гантелей по бокам, медленно поднимайте их, пока большие пальцы не окажутся у плеч, а локти не согнуты под углом девяносто градусов. Опустите их обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Полезно Подсказка: Развернуть ваша функциональная сила с упражнениями в нашем Viking Прочность и функциональность Фитплан!

Основа и сердцевина

Мышцы по обеим сторонам туловища работают, чтобы стабилизировать большую часть тела.Они прикрепляются к позвоночнику и участвуют в каждом движении между верхней и нижней частью тела. Укрепление каждого из них поможет вам достичь лучшего баланса и предотвратить травмы.

Если вы хотите получить точеные 6 кубиков пресса, вы должны также развивать спину и косые мышцы кора. В противном случае пострадают ваши спортивные и повседневные результаты, и вы будете значительно более подвержены травмам. К счастью, многие из этих упражнений можно выполнять только с собственным весом и не требуют сложного оборудования или абонемента в спортзал.

Лучший Упражнения для спины и кора

1. Скручивания

Это простое упражнение является неотъемлемой частью любой тренировочной программы, направленной на развитие силы кора. Все, что вам нужно сделать, это лечь на землю, поставив ступни на ширине бедер и выровняв позвоночник и голову. Скрестите руки на груди.

Расслабьте шею и плечи, напрягая мышцы кора. Подтяните подбородок и поднимите верхнюю часть спины, оставив нижнюю часть спины на полу.Поднимайтесь, пока не окажетесь как можно ближе к коленям, а затем вернитесь в исходное положение.

Мировой рекорд планки — 8 часов 15 минут и 15 секунд. Но вам не нужно планировать часами, чтобы пожинать плоды.

2. Доска

Поза для планки похожа на отжимание, за исключением того, что вы будете опираться на пол предплечьями, а не только ладонями. Это строит огромную силу кора и спины, но на самом деле это тренировка всего тела, которая укрепит многие мышцы по всему телу.

Поддержите нижнюю часть тела пальцами ног и убедитесь, что локти находятся прямо под плечами. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток. Упритесь локтями в землю и задействуйте ягодицы, кор и квадрицепсы. Удерживайте это положение столько, сколько сможете, прежде чем отдохнуть и повторить один или два раза.

3. Альпинисты

Альпинисты укрепляют мышцы кора, добавляя немного кардио, что также обеспечивает бесчисленные преимущества для здоровья, такие как улучшение функционирования нервной системы.Это отличная разминка, заминка или интервальные упражнения для тренировок HIIT.

Повторение та же позиция, что и в упражнении доски, описанном чуть выше Вот этот. Вместо того, чтобы оставаться на месте, поднимите правое колено к себе. грудь, стараясь не нарушить стойку. Когда вы опускаете право ногу опустите, подтяните левое колено к груди.

Продолжайте делать одинаковое количество повторений на каждую ногу, чтобы обеспечить равномерное наращивание силы.

4. Велосипед

Этот вариант скручивания держит ваш пресс в постоянном напряжении, что отлично подходит для достижения истощения мышц кора.Займите то же положение, что и для скручивания, которое мы описали в начале этого раздела.

Согните правое колено к груди и вытяните левую ногу, слегка приподняв ее над землей. Поднимите верхнюю часть спины и поднесите левое плечо к правому колену. Верните левое плечо на землю и поменяйте положение ног, затем повторите то же движение с другой стороны тела.

Ноги и нижняя часть тела

Большая часть функциональной силы нашего тела обеспечивается группами мышц нижней части тела, особенно ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами.Развитие силы нижней части тела может предотвратить травмы, которые в противном случае могли бы ухудшить вашу способность передвигаться или продолжать тренировки.

День ног — неотъемлемая часть любой программы бодибилдинга. Даже если вы нарастите большие мышцы рук, вам понадобится сила нижней части тела, чтобы не стать слишком тяжелым в верхней части.

Лучший Упражнения для ног и нижней части тела Выпады очень универсальны, так как с их помощью вы можете развивать как силу, так и выносливость.

1.Выпады

Вы можете усложнить это упражнение с собственным весом, используя резиновую ленту, или вы можете выполнять «ходьбу», чтобы получить дополнительную кардиотренировку во время тренировки. Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры будут мишенью для выпадов.

Начните с положения стоя, положив руки на бедра или держа гантели, если вы хотите одновременно развить силу верхней части тела. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и продолжайте двигать верхнюю часть тела вперед, сгибая ведущее колено, пока оно не образует угол 90°.

Ваше заднее колено должно приблизиться к земле, не касаясь ее. Убедитесь, что ведущее колено не выходит за пальцы ног, и постарайтесь, чтобы задняя голень была параллельна полу. Оттолкнитесь ведущей пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите то же самое с другой ногой впереди.

2. Разгибания ног

В спортзале есть специальный тренажер для разгибания ног. Все, что вам нужно сделать, это установить свой вес и сесть в машину с прокладкой, фиксирующей ваши бедра на месте.Положите руки на перекладины по обеим сторонам, а затем поднимите вес ногами, пока они не станут почти прямыми.

Опустите вес и повторите. Квадрицепсы – главные бенефициары этого упражнения.

3. Тяга бедра со штангой

Фаворит атлетов, которые заканчивают свою программу в домашнем тренажерном зале, вы можете заменить штангу в этом упражнении любым утяжеленным предметом, который вы можете удерживать в этом положении. Они также называют это упражнение ягодичным мостиком, потому что оно развивает там большую силу.Также работает вся задняя часть ног.

Примите положение, как будто вы собираетесь делать скручивания: спина ровная, ступни на полу на ширине бедер. Возьмите штангу и положите ее себе на колени прямо там, где сгибаются бедра. Вместо того, чтобы отрывать спину от земли, как при скручивании, поднимите бедра, отталкиваясь пятками.

Поднимите бедра, пока не появится прямая линия, идущая от шеи к коленям. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем опустите бедра.

4. Болгарский сплит-присед

Найдите возвышенную поверхность или скамью для этого упражнения. Встаньте перед ним, а затем вытяните правую ногу за собой и поставьте пальцы ног на приподнятую поверхность. Убедитесь, что у вас хорошая осанка, а затем медленно опустите туловище, согнув левое колено.

Остановитесь, когда левое колено будет согнуто под углом 90°. Ваше правое колено должно почти касаться пола, но не совсем. Поднимитесь в исходное положение и повторите все повторения на левом колене, прежде чем переключиться на другую ногу.

Полезный совет: Начните свой фитнес-путешествие с нашим фитнес-планом для начинающих!

Заключение:

Понимание того, как различные группы мышц в человеческом теле работают вместе, может помочь разделить ваш день в тренажерном зале на модули для более равномерной силы и наращивания мышечной массы. Работая над верхней частью тела в один день, над ядром и спиной на следующий день, а затем заканчивая днем ​​ног, вы убедитесь, что у вас есть мышцы всего тела в тонусе.

Упражнения в этом руководстве лучше всего нацелены на соответствующие группы мышц, и существует множество вариаций каждого из них, которые вы можете использовать, когда вам нужно что-то изменить. Включите их в свою программу тренировок для превосходной активации мышц и увеличения мышечной массы.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренеры помогли вам составить программу тренировок, которая вам подходит? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Силовая тренировка для верхней части тела — Тренировка для наращивания мышц верхней части тела

Если вы ищете отличную силовую тренировку для верхней части тела, которая задействует несколько областей верхней части тела, то это видео для вас.Это видео эффективно, но оно также забавно из-за того, как оно построено; в этой программе нет повторяющихся упражнений, поэтому она поможет вам не заскучать, в отличие от многих силовых программ. Чтобы узнать больше о тренировках, использующих эту структуру, ознакомьтесь с нашим списком фирменных «тренировок для людей, которым быстро становится скучно».

Когда мы создавали эту программу, мы изначально хотели нацелиться на несколько групп мышц верхней части тела и воздействовать на каждую из них несколькими способами. Для этого мы сосредоточились на 6 основных группах мышц верхней части тела: грудных мышцах (грудь), ромбовидных мышцах (верхняя часть спины), дельтовидных мышцах (внешняя сторона плеча), широчайших мышцах спины (спина), трицепсах (задняя часть плеча) и бицепсах. (перед плечом).Для каждой из этих мышечных групп мы выбрали два упражнения, которые фокусировались на этой конкретной мышце двумя разными способами, используя немного разные диапазоны движения. Например, для жима от груди мы использовали жим от груди на горизонтальной поверхности, чтобы проработать центр груди, и жим от груди на наклонной скамье, чтобы проработать нижнюю часть или нижнюю часть груди. Это позволяет нам по-разному тренировать грудь, но при этом получать пользу от нескольких подходов на эту конкретную мышцу, чтобы получить достаточное количество усталости и мышечного разрыва для наращивания силы.

Связано: Ищете умные, структурированные программы тренировок? Ознакомьтесь с нашей 4-недельной программой FBflex: верхняя часть тела для рук, плеч, груди и верхней части спины

Мы сделали это со всеми 6 областями внимания, поэтому это видео с тренировкой верхней части тела не только эффективно увеличивает силу, но и делает это таким образом, чтобы вы не повторяли одно и то же снова и снова, чтобы вам не было скучно. Кроме того, поскольку мы используем суперсеты (движения вперед и назад между двумя группами мышц), мы можем двигаться намного быстрее, чем обычная силовая программа, и при этом получать впечатляющий прирост силы, а также выносливости.

Как и во всех тренировках по наращиванию мышечной массы, вы должны быть уверены, что бросаете себе вызов, выбирая вес, с которым вам трудно закончить все повторения с чистой техникой. Кроме того, поскольку эта программа не повторяет упражнения, вам понадобится большой диапазон веса на выбор, чтобы надлежащим образом бросить себе вызов в каждом упражнении. Также имейте в виду, что ваше основное внимание всегда должно быть сосредоточено на том, сколько вы поднимаете. Подъем слишком тяжелого веса, который вы не можете контролировать, снижает эффективность упражнений и увеличивает вероятность получения травмы.

Структура:
— 12 различных упражнений
— 10 повторений каждый
— 3 группы по 4 упражнения в каждой

Оборудование:
— Гантели
— Весовая скамья (опционально)

Разминка/Заминка:
— Не включено

Тренировка:

Первая группа
Жим от груди
наклонился над рядом
Жим от груди в наклоне
Наклонный ряд

Вторая группа
Жим над головой
Пуловер с гантелями
Боковой подъем
Боковой пуловер с гантелями (левый и правый)

— Разрыв воды —

Третья группа
Разгибание на трицепс над головой
Завиток молотком
Отдача на трицепс
Сгибание рук на бицепс

Расход калорий:
Вес, который вы поднимаете, резко меняет количество калорий, которые вы сжигаете, поэтому его трудно приблизительно оценить, но с учетом сказанного большинство людей будут падать в диапазоне от 5 до 14 калорий в минуту, если делать это в том же темпе, что и видео.Вы можете ожидать, что общее количество сожженных калорий составит 120-280, не считая дополнительных калорий, сожженных из-за нарушений обмена веществ, которые дает силовая тренировка в течение следующих 24-48 часов.

Тренировка мышц и силы для всего тела

Тренировки для всего тела всегда были популярны.

Многие великие бодибилдеры (в том числе такие, как Арнольд Шварценеггер и Стив Ривз) использовали их для создания основы своей сухой мышечной массы.

Причина их эффективности в том, что они позволяют усердно тренироваться только 3 дня в неделю.Этот тип программирования позволяет наиболее оптимально восстанавливаться между тренировками.

Они идеально подходят для любого уровня опыта. Новички будут процветать, используя тренировки для всего тела. Промежуточные участники будут продолжать замечать прогресс в достижении своих целей. А продвинутые лифтеры смогут поддерживать свои размеры и медленно наращивать свой устоявшийся фундамент.

В этой статье мы обсудим 5 самых важных упражнений, которые вы должны включить в свою программу тренировок для всего тела.Затем мы дадим вам отличную программу тренировок для всего тела, которая поможет вам достичь ваших целей.

Наконец, мы ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о тренировке всего тела.

5 лучших упражнений для тренировки всего тела

Когда дело доходит до написания эффективной тренировки для всего тела, ключевым моментом является выбор упражнений.

Поскольку вы не часто тренируетесь в течение недели, выбранные вами упражнения должны приносить большую отдачу.

Лучший способ добиться этого — включить в свои тренировки базовые упражнения.Базовые упражнения — это упражнения, которые требуют многосуставных движений для достижения полного диапазона движений. В результате они задействуют больше мышц для выполнения упражнений, что приводит к большему сжиганию калорий и большей стимуляции мышц.

5, которые мы перечислили ниже, возможно, лучше всего подходят для выполнения. Мы перечислили их в наиболее традиционных вариациях, однако большинство из них можно выполнить различными способами, чтобы удовлетворить индивидуальные потребности человека, использующего программу. Поэкспериментируйте или поработайте с тренером, чтобы найти лучший вариант для себя.

1. Становая тяга

Становая тяга вполне может стать самым важным движением, которое вы изучаете на протяжении всей своей тяжелой карьеры. Это движение бедра-шарнира, которое строит всю заднюю цепь. Совершенствуя технику становой тяги и становясь относительно сильным в этом упражнении, вы очень хорошо сохраняете здоровье и не получаете травм на протяжении всей жизни.

В результате становая тяга будет включена в большинство программ тренировок, которые вы найдете в Интернете. При этом не всем удобно выполнять обычную становую тягу.К счастью, существует множество вариантов становой тяги, и большинство людей могут найти ту, которую им удобно выполнять.

Самой популярной среди новичков является становая тяга с трэп-грифом, так как она ставит атлета в более удобное вертикальное положение для подъема. Если вы боретесь со становой тягой, обратитесь за помощью к обученному профессионалу, чтобы найти подходящий вариант для выполнения.

2. Приседания

Приседания — еще одно классическое упражнение, которое вы найдете в большинстве онлайн-тренировок.Это составное упражнение, которое тренирует очень фундаментальный двигательный паттерн. Как и становая тяга, приседания требуют большой подвижности, и важно развивать и поддерживать эффективность на протяжении всей жизни.

Самая популярная разновидность приседаний — это приседания со штангой на спине. Это также один из самых сложных вариантов, которые можно выполнять, поэтому, если вам нужно, начните с более простого варианта, такого как кубок или фронтальный присед.

Приседания — это комплексное упражнение для нижней части тела.Просто добившись хороших результатов в приседаниях, вы заметите, что ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры растут. А поскольку это одно из самых сложных движений, вы также сожжете массу калорий в процессе тренировок, включив их.

3. Ряд

Тяга штанги в наклоне — это упражнение, которое часто упускают из виду, но есть причина, по которой бодибилдеры золотой эры выполняли его постоянно. Это абсолютное упражнение для наращивания массы спины.

Если вы хотите построить желанный V-образный конус, ключевым моментом является совершенствование схемы движения ряда. Чем сильнее вы на них возьметесь, тем плотнее будет казаться ваша спина.

У большинства нет проблем с выполнением тяги штанги в наклоне. Однако, если вы заметили, что ваши плечи или локти накапливают ноющие травмы, есть много альтернатив, которые вы можете выполнить.

Можно построить впечатляющее и сильное, хотя и не совсем эстетичное телосложение, просто используя только эти первые 3 упражнения.

4. Жим лежа

Чтобы завершить эстетический вид, вам нужно включить в свою рутину некоторые движения пресса. К сожалению, некоторым, особенно новичкам, легче сосредоточиться на движениях пресса, пренебрегая тремя приоритетами выше в этом списке.

Тем не менее, их по-прежнему очень важно тренировать. Горизонтальный толчок — это во многом базовая модель движения, а жим лежа — самый простой способ стать суперэффективным в этом движении.

Как и в случае с тягой штанги, если вы страдаете от ноющего дискомфорта в суставах, вы можете изучить и поэкспериментировать с альтернативными вариантами горизонтального толчка, пока не найдете вариант, который вам удобен.

Жим лежа задействует мышцы груди, плеч (в первую очередь переднюю дельту) и трицепс. Совершенствуя движение и становясь в нем сильнее, вы нарастите все эти группы мышц.

5. Жим над головой

Последнее движение, которое каждый должен включить в свою программу тренировки всего тела, — это жим над головой.Жим над головой тренирует важный паттерн вертикального толчка.

Жимы над головой в первую очередь нацелены на мышцы плеча, но также косвенно воздействуют на трицепсы и требуют огромной стабильности корпуса для эффективной работы.

Улучшение этой модели движения и усиление ее означает лучшее развитие плеч и сильный и крепкий корпус.

Опять же, вариант со штангой не для всех. Вы можете обнаружить, что это беспокоит ваши плечи или локти.Если это так, изучите и поработайте с кем-нибудь, чтобы найти подходящий вариант для себя. Затем приступайте к совершенствованию модели движения.

M&S Полный список тела и обзор

Это программа наращивания мышечной массы и силы для лифтеров начального и среднего уровня. Он предназначен для воздействия на все основные и второстепенные группы мышц, что позволяет максимизировать гипертрофию (процесс наращивания мышечной массы) за счет использования прогрессивного сопротивления.

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками. Вот примерное расписание:

• Понедельник — Тренировка А
• Среда — Тренировка B
• Пятница — Тренировка C

Заметки о тренировках для всего тела M&S

Как работать с наборами 5×5 с наклоном

Первые 2 комплекта предназначены для «рабочей разминки». Вес, который вы используете для своих разминочных подходов, будет основан на сопротивлении, используемом во время ваших 3 рабочих подходов.Вот настройка:

• Сет 1 — 60% x 5 повторений
• Сет 2 — 80% x 5 повторений
• Подходы 3-5 — 100% (рабочий вес) x 5 повторений

Итак, если вы используете 200 фунтов в качестве рабочего веса для подходов 3, 4 и 5, ваша тренировка будет выглядеть так:

• Сет 1 — 120 фунтов (60%) x 5 повторений
• Сет 2 — 160 фунтов (80%) x 5 повторений
• Наборы 3-5 — 200 фунтов (рабочий вес) x 5 повторений

Наборы упражнений 3×5 для становой тяги

Выполняется так же, как вы работали с линейными подходами 5×5, но только с одним рабочим набором:

• Сет 1 — 60% x 5 повторений
• Сет 2 — 80% x 5 повторений
• Наборы 3  — 100% (рабочий вес) x 5 повторений

Тренировка C — приседания с рампой 3×5

Если ваши приседания во время тренировки А кажутся вам управляемыми, попробуйте добавить 5 фунтов к вашему рабочему подходу во время тренировки С.Вот как будет выглядеть ваш присед в Workout C:

• Сет 1 — 60% x 5 повторений
• Сет 2 — 80% x 5 повторений
• Подходы 3  — Рабочий вес тренировки А + 5 фунтов x 5 повторений

Сколько веса использовать на набор

Для данного упражнения используйте один и тот же вес в каждом подходе. Когда вы почувствуете, что с этим сопротивлением можно справиться, добавьте еще 5-10 фунтов к штанге. Вы хотите постоянно сосредотачиваться на прогрессе, поэтому, когда у вас есть возможность, нагружайте планку.

Увеличение веса приводит к набору веса. Это необходимо, и без этого программа не даст результатов.

Отдых между подходами

Для основных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и тяга штанги, отдыхайте между подходами около 2 минут. Вы можете использовать от 60 до 90 секунд отдыха между подходами для всех остальных движений.

Тренировка А

Тренировка Б

Тренировка С

Часто задаваемые вопросы о тренировках для всего тела

В этом разделе мы ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о тренировках для всего тела по данным Google.

Если у вас есть какие-либо дополнительные вопросы о программе, указанной выше, или о тренировках для всего тела в целом, пожалуйста, оставьте нам комментарий ниже.

1. Можешь ли ты каждый день тренировать все тело?

Можно, да. Однако большинству это не принесет особой пользы.

Те, кто в основном выполняет ежедневную тренировку всего тела, как правило, готовятся к соревнованиям. Если вы просто хотите улучшить свое телосложение и/или здоровье, достаточно выполнять тренировку всего тела 2-4 раза в неделю.

Если вы думаете, что более частые тренировки приведут к более быстрому достижению результатов, подумайте еще раз. Наращивание мышечной массы, укрепление и избавление от жира требуют времени. Это процесс, который требует постоянной самоотверженности.

Вместо того, чтобы каждый день ходить в спортзал, постарайтесь изменить другие привычки в своей жизни, чтобы добиться наилучших возможных результатов, и найдите другие хобби, которые способствуют тому образу жизни, который вы хотели бы для себя.

2. Лучше ли тренировать все тело?

Лучше субъективно.Тренировки всего тела хорошо подходят большинству атлетов-любителей, поскольку они обеспечивают достаточный объем работы за эффективное количество времени для образа жизни большинства людей.

Тем не менее, тем, у кого есть цель стать полноценными тяжелоатлетами или силовыми атлетами, после преодоления определенного тренировочного порога может потребоваться больше стимулов для достижения желаемых результатов.

При этом, чтобы добраться до этой точки, потребуется довольно много времени, и при силовых тренировках важно всегда выбирать наименьший общий объем работы, необходимый для достижения максимальных результатов.

3. Сколько раз в неделю нужно тренировать все тело?

Для большинства тренировок всего тела от 2 до 4 тренировок с отягощениями в неделю достаточно, чтобы нарастить силу и улучшить состав тела.

Эта конкретная программа предусматривает 3 тренировки всего тела в неделю. Это попадает в диапазон, указанный выше, и приведет к большому прогрессу для большинства людей.

Начните медленно. Улучшите свои подъемники. Постепенно наращивайте силу и сухую мышечную массу в течение многих лет.Как только что-то перестанет работать, попробуйте немного изменить.

4. Можно ли нарастить мышечную массу с помощью тренировки всего тела?

Тренировки всего тела чрезвычайно эффективны для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Они выполняют все необходимое для стимуляции гипертрофии.

Они позволяют максимально увеличить нагрузку на любой тренировке. Они позволяют тренировать каждую мышцу с более высокой частотой тренировок в течение недели. И они обеспечивают оптимальное количество времени между тренировками, чтобы способствовать восстановлению мышц.

Однако для наращивания мышечной массы вам также понадобятся пищевые стимулы. Вам придется питаться с профицитом калорий, и вам придется съедать достаточное количество белка каждый день.

Делая шаг вперед, чтобы полностью оптимизировать свой рост мышц, вам нужно периодически потреблять белок в течение дня и по ~ 25-40 г за прием пищи.

Наконец, вы должны убедиться, что вы выспались, так как это может быть наиболее важной частью уравнения наращивания мышечной массы.

5. Сколько должны длиться тренировки всего тела?

Зависит от общего объема работы, выполняемой в сеансе. Большинство тренировок для всего тела обычно занимают от 45 до 90 минут.

Это будет зависеть от нескольких различных факторов, включая используемый вес, темп повторений, время отдыха, количество повторений и подходов и т. д.

6. Стоит ли делать кардио в дни отдыха?

Да, вы можете выполнять кардиотренировки в остальные дни тренировки всего тела.Однако вы должны осознавать свою индивидуальную способность восстанавливаться и свою общую цель в фитнесе.

Для тех, кто хочет нарастить сухую мышечную массу, выполнение HIIT в дни отдыха не имеет особого смысла. Вы не только увеличиваете количество калорий, необходимых для наращивания мышечной массы, но и ставите под угрозу свою способность восстанавливаться между тренировками.

Большинству людей лучше всего подходят легкие кардиотренировки, такие как ходьба в дни отдыха. Это может помочь облегчить боль в мышцах, способствовать восстановлению и сжигать калории без ущерба для мышечной ткани.

7. Что лучше: тренировки на все тело или шпагат?

Это зависит от вашей цели, уровня опыта и сплита, о котором вы говорите. Как упоминалось в этой статье, тренировки для всего тела отлично подходят для большинства людей. Это позволяет вам много работать, чтобы способствовать росту мышц, не посвящая всю свою жизнь спортзалу.

Однако, если у вас есть соревновательные цели или вы более продвинуты, вам может потребоваться больше стимулов для достижения желаемых результатов.

Большинство из них смогут перейти от тренировок всего тела к сплиту верх/низ и увидеть феноменальные результаты.Другим, которые еще более продвинуты, может потребоваться увеличить частоту тренировок и перейти от верхнего/нижнего шпагата к шпагату толкание/тяга/ноги.

Большинство предпочитает избегать разделения на части тела, так как они требуют много времени для выполнения и не позволяют вам выполнить столько работы, сколько вы могли бы сделать, используя другие стили разделения.

Разместите свои послетренировочные swolfies в экипировке M&S на IG и отметьте @muscleandstrength, #muscleandstrength или отправьте их нам в DM, чтобы получить крик о Muscle & Strength Stories!

.