Все процессы, связанные со снижением веса, должны тратить энергию жировой ткани. Для этого однотипные виды тренировок не подходят. Чем большее разнообразие методик и форматов, направленных на цель, тем лучше: это и силовые направления в тренажерах и с большими весами, но с малым количеством повторений, силовые упражнения с малым весом, но в более высоком темпе и большем количестве, интервальные тренировки, функциональные, сайклинг и просто привычные кардионагрузки. Комплексный подход формирует повышенное энергопотребление не только во время занятий, но и после них, тратя нужное на восстановление.

Если же цель не увеличить мышцы, а придать тонус, то силовые упражнения с большим отягощением следует исключить, отдав предпочтение тренировкам с весом тела или кардио. Высокая осевая и ударная нагрузки (силовые упражнения с весами, прыжки, бег) противопоказаны людям с проблемами опорно-двигательного аппарата (если часто болят основные суставы), с болезнями кардиореспираторной системы.

Поскольку интенсивность, периодизация и частота являются основами результативности занятий, их нужно проводить три-четыре раза в неделю. Если организм не успевает восстанавливаться, занимайтесь три раза в неделю, если отдыха хватает — делайте пять тренировок. Это должна быть полноценная работа, с разминкой, комплексом целевых упражнений, заминкой и стретчингом проработанных мышц. Отдельные упражнения без должного разогрева не дадут ничего, кроме риска растяжения или воспаления.

Занятия для мужчин и женщин могут отличаться. Силовые тренировки будут варьироваться весами в упражнениях. Поскольку женщинам актуально сохранять внутрибрюшное давление, тяжелой атлетикой не рекомендуется заниматься во избежание негативных последствия для здоровья, а вот высокоинтенсивные кардио и интервальные тренировки могут не отличаться от мужских. Комплексы для мужчин с развитием фитнес-индустрии расширились, пришло понимание необходимости работы стабилизаторов и тазового дна, поэтому подключение методик пилатеса, стретчинга и функциональных направлений приветствуется, тем более эти форматы ускоряют эффективность процесса в целом. Фактически, отличие мужских и женских тренировок обуславливается разной физиологией, понимать которую очень важно, чтобы не навредить себе.

Теги: фитнес

лучших упражнений для ног | Домашние упражнения для укрепления ног

Медицинская экспертиза Уильяма К. Ллойда III, доктора медицинских наук, FACS

Написано Элизабет Бизли 21 мая 2020 г.

594

• Упражнения для тонуса ног дома

• 1. Попеременный подъем колен

  Разумно начинать любую силовую тренировку с упражнения, которое одновременно является кардиотренировкой и наращиванием мышечной массы. Попеременные подъемы колен делают работу, тонизируя подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и улучшая баланс. Другое преимущество заключается в том, что они просты в исполнении. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено на высоту бедра. Опустите колено и сделайте то же движение левым коленом. Повторяйте последовательность от одной до трех минут. Вы также можете получить тот же эффект, но поднимаясь по лестнице.

• 2. Приседания

  Приседания — это классическое упражнение для укрепления ног, предназначенное для бедер, бедер и ягодиц. Новички могут начать с приседаний со стулом и перейти к приседаниям стоя. Для приседаний со стулом встаньте перед крепким стулом, когда собираетесь сесть на него. Поставьте ноги немного шире ширины плеч. Сконцентрируйте свой вес на пятках и согните колени, чтобы медленно опустить ягодицы к стулу. Когда вы приблизитесь к стулу, быстро поднимитесь, чтобы встать. Приседания стоя используют точно такое же движение, но без стула. Старайтесь делать от 10 до 15 приседаний за подход.

• 3. Выпады

  Если вы хотите проработать все мышцы ног одновременно, делайте выпады. Работают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте шаг вперед правой ногой, опуская заднее колено к полу. Оттолкнитесь задней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой. Вы также можете делать обратные выпады, вместо этого делая шаг назад. В любом случае, вы всегда опускаете заднее колено к полу. Если вы хотите добавить разнообразия, попробуйте делать выпады вперед, двигаясь вперед каждый раз, когда делаете выпад.

• 4. Подъемы на носки

  Ваши икры могут быть не такими большими, как другие мышцы ног, но они все равно нуждаются в тонусе, чтобы они могли поддерживать ваши лодыжки и помогать вам балансировать. Подъемы на носки просты, но эффективны. Встаньте, ноги на ширине плеч. Проще всего встать рядом со стулом, стойкой, перилами или стеной для поддержки. Поднимитесь на подушечки стоп, как будто вы стоите на цыпочках, и задержитесь на три секунды. Затем медленно опустите пятки на пол. Сделайте два или три подхода по 15 подъемов.

• 5. Подъемы таза в сторону

  Для этого упражнения вы можете использовать тот же стул, который вы использовали для приседаний и подъемов на носки. Боковой подъем бедер укрепляет ваши бедра, бедра и ягодицы. Движение также помогает сохранить гибкость тазобедренных суставов. Встаньте позади прочного стула, поставив ноги и носки вперед. Держите ноги прямо, но не блокируйте колени. Медленно поднимите правую ногу в сторону. Затем вернитесь в исходное положение. Чем медленнее вы делаете это движение, тем лучше. Повторите с левой левой и сделайте эту последовательность 15 раз на каждую ногу.

• 6. Разгибания коленей

  Разгибания коленей нацелены на четырехглавую мышцу и укрепляют колени. Вы можете делать это с утяжелителями или без них. Если у вас нет утяжелителей для лодыжек, попробуйте накинуть на ногу мешок с рисом. Полностью откиньтесь на спинку стула так, чтобы ноги почти касались земли. Поднимите ноги с помощью свернутого полотенца, если вам нужно. Согните правую ногу и медленно поднимите пальцы ног к небу, пока нога полностью не выпрямится. Затем медленно согните ногу, чтобы опустить ее. Не забывайте держать ногу согнутой и двигаться медленно. Сделайте от 10 до 20 повторений.

• 7. Сгибание коленей

  Это упражнение задействует подколенные сухожилия задней поверхности бедра и облегчает ходьбу и подъем. Вы можете делать это с утяжелителями или без них. Встаньте за крепкий стул для поддержки и поставьте ноги почти на ширине плеч. Согните стопу и медленно согните правую ногу, чтобы пятка двигалась к ягодице. Затем медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите с левой ногой. Сделайте это от 10 до 20 раз для каждой ноги. Вы можете чередовать ноги или работать с одной, а затем с другой.

• 8. Разгибания ног

  Разгибания ног приводят в тонус мышцы ягодиц, которые помогают поддерживать нижнюю часть спины. Встаньте за стул и положите на него руки. Поставьте ноги на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Поднимите правую ногу назад, держа ее прямо. Подумайте о том, чтобы поднять пятку за собой и не выгибать спину. Вы должны чувствовать, как работают подколенные сухожилия и ягодицы. Как только ваша нога окажется максимально отведенной назад, задержите ее на пять секунд. Опустите ногу обратно в исходное положение и повторите с левой ногой. Сделайте эту последовательность 10 раз и работайте до трех подходов.

• 9. Баланс ног

  Это последнее упражнение тонизирует ноги, а также дает возможность отдохнуть и восстановиться. Встаньте, слегка согнув колени. Держите грудь прямо, а спину прямо, руки на бедрах. Медленно поднимите колено вверх, как при подъеме колена, но удерживайте его в этом положении от 15 до 60 секунд. Вы должны чувствовать, как ваша противоположная нога работает, чтобы сохранить равновесие. Повторить по три раза на каждую ногу. Чтобы усложнить задачу, попробуйте закрыть глаза.

Кости, суставы и мышцы

Об авторе

Элизабет Бизли

Элизабет пишет для Healthgrades с 2014 года и специализируется на статьях об альтернативных и дополнительных методах лечения, таких как медитация, йога, работа с энергией и ароматерапия. Она также исполняет импровизированные комедии и твердо убеждена, что смех действительно лучшее лекарство.

Просмотр исходников

1. Упражнения с отягощениями. Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/weight-training/sls-20076904?s=7
2. Упражнения на укрепление и стабильность для бедер, коленей и лодыжек в положении стоя. Кайзер Перманенте. https://mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/Images/010526-034CL_tcm75-133788.pdf
3. Силовые тренировки для пожилых людей. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/downloads/growing_stronger.pdf
4. Клиника Кливленда. Как укрепить квадрицепсы, чтобы потенциально снизить риск остеоартрита коленного сустава. https://health.clevelandclinic.org/how-to-strengthen-your-quads-to-potentially-reduce-your-risk-of-knee-osteoarthritis/
5. Силовые упражнения. ГСЗ. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-exercises/

594

Медицинский обозреватель: Уильям С. Ллойд III, доктор медицинских наук, FACS

Дата последней проверки: 20 мая 2020 г.

Просмотреть все статьи о костях, суставах и мышцах

ЭТОТ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Он предназначен только для информационных целей. Это не замена профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы при обращении за лечением из-за чего-то, что вы прочитали на сайте. Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или наберите 911.

Единственные 3 упражнения, которые вам нужны, чтобы укрепить ноги

Ненавижу это признавать, но было время, когда я официально перестал делать упражнения для ног, потому что я их так ненавидел.

И да, я знаю, что это не кошерно.

Но в свою защиту я решил, что со мной все в порядке, потому что я катался на своем Peloton 2 раза в неделю, и я считал, что это все, что мне нужно для укрепления ног.

Что ж, я рад сообщить, что увидел свою ошибку и теперь снова включаю упражнения для укрепления ног в свой еженедельный распорядок дня.

Но моя тренировка ног теперь выглядит иначе, чем раньше.

В эти дни я делаю только 3 упражнения для укрепления ног, и мои ноги все еще чувствуют себя сильнее, чем когда-либо.

Итак, если вы хотите упростить свой день ног или начать новую программу укрепления ног, продолжайте читать, и я поделюсь, какие упражнения дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств.

Единственные 3 упражнения, которые вам нужны, чтобы укрепить ноги

Я уже много лет занимаюсь гимнастикой дома, и тренировки на дому, безусловно, имеют свои преимущества, но это также означает, что у меня нет доступа ко многим оборудование, которое вы найдете в коммерческом тренажерном зале.

Тренажеры, которые я раньше использовал регулярно, такие как разгибания ног, жим ногами и сгибание подколенных сухожилий, больше не подходят для меня, и какое-то время я обходился одними упражнениями с собственным весом.

Плюс я делал P90X регулярно, и их тренировка ног является законной.

Но со временем мне надоели P90X и упражнения с собственным весом, поэтому я в конце концов перестал делать ноги.

Наверное, я должен также упомянуть, что мне никогда особо не нравились упражнения для ног, поэтому тот факт, что я какое-то время вообще пробовал, о чем-то говорит.

Во всяком случае, я регулярно катался на своем Peloton, и это помогает поддерживать некоторую силу ног, но мы все знаем, что он не может поддерживать ту силу, которую могут поддерживать старые добрые силовые тренировки.

Что ж, к счастью, теперь я нахожусь в ситуации, когда у меня есть доступ к раме (и функциональному тренажеру), и это открыло целый новый мир возможностей, когда дело доходит до моих силовых тренировок.

(Мы переехали в новый дом и купили X15 Pro Multi Trainer от Force USA, который мне очень нравится).

Приятно снова использовать штангу, и я, безусловно, готов сделать перерыв в своем наборе гантелей.

Итак, перечисленные ниже упражнения предназначены для штанги, но вы всегда можете изменить их, чтобы использовать и гантели.

#1 Приседания на спине

Да, это проверенное временем классическое упражнение всегда было одним из лучших упражнений для ног.

Он просто работает так много мышц одновременно.

Здесь мы говорим о самых больших и мощных мышцах вашего тела.

Что касается мышц ног, то приседания задействуют почти все, начиная с талии и ниже. Они нацелены в первую очередь на ягодицы и квадрицепсы, но ваши подколенные сухожилия тоже задействованы.

Отводящие и приводящие мышцы бедра, скорее всего, тоже должны включиться, чтобы стабилизировать бедра во время выполнения этого движения.

Не говоря уже о коре и разгибателях поясницы.

И, поскольку это все большие группы мышц, это означает, что приседания — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь немало калорий.

При выполнении приседаний держите ноги широко (как минимум на ширине плеч) и отводите ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле.

Это должно помочь держать спину ровной, чтобы избежать нежелательных травм спины.

О, вы всегда можете изменить глубину приседания — не думайте, что вам нужно делать глубокие приседания, иначе это не засчитывается.

Прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что безопасно и удобно.

Лично я никогда не приседаю выше 90° (и, если быть честным, я обычно останавливаюсь чуть ниже этого).

О, немного повернуть ноги наружу также может помочь, если у вас щиплет бедра.

#2 Румынская становая тяга

У меня есть отношение любви/ненависти к этому упражнению.

Я ненавижу их делать, потому что они всегда сильно болят в подколенных сухожилиях, но мне нравится, насколько они эффективны.

Также известная как «становая тяга на прямых ногах», румынская становая тяга — отличный способ проработать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, но при этом сильно задействуется корпус.

А так как это упражнение действительно бьет по вашим подколенным сухожилиям, его отлично сочетать с приседаниями со спиной (которые действительно нацелены на ваши ягодицы и квадрицепсы).

В любом случае, этот вариант похож на классическую становую тягу, но вы должны быть осторожны, потому что, держа ноги прямо, вам будет легче прогибать спину.

Это напомнило мне, что при выполнении этого упражнения всегда нужно немного сгибать колени — никогда не держите колени прямыми.

Вышеприведенное видео отлично иллюстрирует, как вы хотите отвести бедра назад (шарниры) и почувствовать растяжение подколенных сухожилий, когда вы тянетесь к земле.

Как всегда, вы должны держать спину как можно более ровной и стараться держать корпус в клетке, когда вы напрягаетесь на протяжении всего движения.

Если вы новичок в румынской становой тяге, я настоятельно рекомендую вам начать с легкого веса и сосредоточиться на технике до тех пор, пока вы не почувствуете себя комфортно, а затем постепенно начните увеличивать вес.

И поверь мне, для этого движения тебе не понадобится много веса.

Кроме того, не думайте, что вам нужно полностью опуститься на землю в этом упражнении (что в любом случае может оказаться трудным, если у вас очень напряженные подколенные сухожилия, как у меня).

На видео показано это упражнение с гантелями, но оно также отлично работает и со штангой.

#3 Выпады

Я серьезно ненавижу выпады больше, чем любое силовое упражнение (я не шутил, когда сказал, что не люблю день ног).

Но они наравне с приседаниями считаются одним из лучших упражнений для укрепления ног, которые вы можете сделать.

Я думаю, что моя ненависть к выпадам по-настоящему расцвела, когда я делал P90X, потому что их тренировка ног включает в себя кучу выпадов – выпады вперед, выпады в стороны, выпады назад… почти любые вариации, которые вы можете себе представить.

Утомительно это или нет, но выпады определенно работают.

Как и приседания, они заставляют работать почти все мышцы ног одновременно.

Но, в отличие от приседаний, выпады, как правило, больше задействуют отводящие и приводящие мышцы бедра, особенно если вы пробуете боковую вариацию.

Честно говоря, именно поэтому я так ненавижу эти упражнения — боль в приводящих мышцах вызывает настоящую боль (к счастью, когда вы станете сильнее, все пройдет намного лучше).

Существует множество различных способов выполнения приседаний, и вы можете выбирать по своему усмотрению, чтобы ваши тренировки были интересными.

Варианты выпадов включают: выпады вперед, выпады в стороны, выпады назад, шагающие выпады, выпады с гантелями в руках, выпады со штангой на спине, выпады с поднятой ногой и так далее.

При выполнении выпадов помните о колене, которое вы делаете в выпаде, и старайтесь следить за тем, чтобы колено не выходило за пределы стопы (это поможет уменьшить нежелательное давление на колени).

Вы можете получить отличную тренировку, выполняя выпады без дополнительного сопротивления, но если вы хотите нарастить серьезную силу, попробуйте добавить в комплекс гантели или штангу.

Заключительные мысли

Когда дело доходит до фитнеса и сил, я чувствую, что мы склонны все усложнять.

Но, как показывают приведенные выше упражнения для укрепления ног, не обязательно все усложнять.

Приведенные выше приемы являются классическими по одной причине — они работают.