Силовые упражнения на ноги: 13 простых упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать прямо на рабочем месте

Содержание

13 простых упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать прямо на рабочем месте

Нижняя часть тела сильно страдает от сидячей работы. После 8 часов работы за компьютером затекают ноги, замедляется кровообращение, а на икрах неприятно вздуваются вены. Если спину и руки мы еще можем размять, не вставая со стула, то нижняя часть определенно остается без внимания.

Редакция AdMe.ru проводит сидя за столом немало времени. Мы составили простой комплекс упражнений для ног, который можно сделать прямо на рабочем месте. На его выполнение уйдет всего 15 минут. А в бонусе мы поделились советами о том, как улучшить результаты и получить красивую фигуру. Перед выполнением комплекса мы советуем проконсультироваться с врачом, а также увеличивать нагрузку постепенно, с учетом вашего здоровья и физического состояния.

1. Подъем на носки

Это упражнение помогает размять голеностопные суставы и готовит их к физической нагрузке.

Встаньте позади стула, обопритесь на спинку.
Поднимайте пятки от пола, пока не встанете на носки.
Медленно опустите их обратно.
Сделайте 3 подхода по 10 раз.

2. «Сидячие» прыжки

Это упражнение готовит сердечно-сосудистую систему к тренировке, повышает мышечный тонус и укрепляет внутреннюю поверхность бедер.

Сядьте прямо, сведите колени вместе, опустите руки на стул.
Вытяните руки над головой, одновременно разводя ноги в стороны.
Повторите как можно быстрее 20 раз.

3. Бег в кресле

Это упражнение завершает разминку, повышает выносливость и эффективно сжигает калории.

Сядьте на стул, выпрямите ноги и вытяните носки.
Согните руки в локтях и откиньтесь назад, чтобы лопатки касались спинки кресла.
Согните левое колено к груди и повернитесь к нему правым плечом.
Быстро переключитесь на другую сторону: опустите левую ногу, поднимите правую и поверните к ней левое плечо, имитируя бег.
Сделайте 30 повторений.

4. Приседания со стулом

Переходим к основной части. Это упражнение комплексно прорабатывает нижнюю часть тела, особенно ягодицы. Кроме того, оно задействует мышцы спины и живота.

Встаньте рядом со стулом, повернитесь к нему спиной.
Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки параллельно полу.
Опускайте бедра вниз, пока не коснетесь ими сиденья.
Вернитесь в исходную позицию, повторите упражнение 20 раз.

5. Подъем согнутой ноги

Это упражнение отлично укрепляет мышцы голени и переднюю часть бедер.

Встаньте перед стулом, повернитесь к нему спиной, руками возьмитесь за стол.
Согните одну ногу позади себя на 90°.
Поднимите пятку и коснитесь ею сиденья стула, верните назад.
Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу.

6. Подъем ноги с вращением стопы

Это упражнение прорабатывает четырехглавую мышцу бедер и мышцы-сгибатели.

Сядьте на стул, сведите ноги вместе.
Выпрямите правую ногу и поверните стопу наружу.
Подержите 5 секунд, поверните стопу обратно, опустите ногу.
Повторите упражнение 15 раз на каждую ногу.

7. Болгарские сплит-приседания

Это упражнение укрепляет переднюю часть бедер, подколенные сухожилия, ягодицы и икроножные мышцы.

Поставьте левую стопу на стул позади себя.
Держите спину прямо, руки на бедрах.
Согните правую ногу в колене на 90°, пока левое колено почти не коснется пола.
Выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 15 раз, затем поменяйте ногу.

8. Отведение бедер

Это упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, отводящие мышцы и сгибатели в верхней части бедер.

Встаньте позади стула, расставьте ноги на ширину бедер, слегка согните колени и обопритесь на спинку.
Отведите правую ногу в сторону как можно выше, не двигая при этом верхней частью тела.
Задержитесь на секунду, затем опустите ногу.
Повторите упражнение 20 раз на каждую сторону.

9. Приседания с подъемом на носки

Это упражнение полностью прорабатывает нижнюю часть тела с акцентом на икроножные мышцы.

Встаньте за стул, слегка касаясь спинки руками.
Опустите бедра так, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях на 90°.
Встаньте на цыпочки как можно выше, не меняя положение бедер или коленей.
Удерживайтесь в таком положении 2–3 секунды.
Опустите ступни, повторите упражнение 25 раз.

10. Подъем ноги с наклоном

Это упражнение укрепляет ягодицы, мышцы-сгибатели и подколенные сухожилия.

Встаньте рядом со спинкой стула и возьмитесь за нее одной рукой.
Медленно наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу на 180° параллельно полу.
Держите спину прямо, старайтесь коснуться правой рукой левой ступни.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите по 10 раз попеременно на каждую ногу.

11. Растяжка задней поверхности ног

Это упражнение восстанавливает заднюю часть бедер и икроножные мышцы после тренировки.

Сядьте на стул прямо.
Вытяните левую ногу и потянитесь рукой к носку.
Задержитесь на 15 секунд.
Повторите упражнение с правой ногой.

12. Растяжка передней поверхности бедер

Это упражнение восстанавливает после тренировки переднюю часть бедер и голеностопные суставы.

Встаньте за стул и обопритесь на спинку.
Согните правую ногу назад, ухватив ее рукой за носок.
Отведите ногу как можно дальше и прижмите к ягодицам.
Задержитесь на 15 секунд.
Повторите упражнение с левой ногой.

13. Растяжка корпуса

Это упражнение завершает восстановление после тренировки, растягивает позвоночник, поясничные мышцы, ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги под углом 90°.
Медленно наклоняйтесь к стопам, пока не дотронетесь до них.
Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 2 раза.

Бонус: 4 совета, которые помогут на пути к стройной фигуре

Для профилактики болезней, связанных с малоподвижным образом жизни, и сохранения здорового веса Всемирная организация здравоохранения советует:

Уделять не менее 150 минут в неделю занятиям средней интенсивности.
Продолжать каждое занятие не меньше 10 минут.
Со временем увеличить нагрузку до 300 минут в неделю и получить дополнительную пользу для здоровья. 300 минут — это 4–5 десятиминутных перерывов на гимнастику в день.
Посвящать силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, 2 и более дней в неделю. Из нашего комплекса силовыми упражнениями считаются приседания во всех их вариациях.

Какие еще вы знаете упражнения, которые можно делать не отходя от стула?

Силовая тренировка ног – важный этап на пути к идеальной фигуре |Тренажеры Matrix

В процессе повседневной жизнедеятельности на ноги выпадает повышенная физическая нагрузка. Для некоторых людей, посещающих тренажерные залы и фитнес клубы этот факт считается достаточным аргументом, чтобы не тренировать мышцы ног. В результате важнейшей части тела не уделяется должного внимания. Результат – непропорциональная фигура у мужчин, излишки и отложения у девушек и т.п.

Принципиальное решение

Вне зависимости от поставленных целей по укреплению здоровья и развитию мускулатуры, полноценная тренировка должна включать в себя регулярную и качественную проработку основных мышц ног:

квадрицепсы
двуглавые мышцы
полусухожильные мышцы
задняя часть голени
ягодичные мышцы (большая, малая и средняя)

Занятия в тренажерном зале или фитнес клубе, правильно организованные и регулярно проводимые тренировки позволяют не только сбросить лишний вес (что немаловажно), но и накачать мышцы, построить свое тело максимально сбалансировано и красиво.

Правильный подход

Тренировка мышц ног и ягодиц – длительный и достаточно изнурительный процесс. Возможно, в процессе тренировок могут наблюдаться болезненные ощущения, а результат укрепления и развития мышц ног далеко не всегда проявляется так быстро, как бы этого хотелось. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма, костно-мышечной структуры, интенсивности тренировок, а также – использования программ и тренажеров, таких как, например, голень-машина Matrix VS-S70H.

Полноценная тренировка должна включать в себя специальных комплексных программ, позволяющих прорабатывать регулярно и равномерно все основные мышцы и группы мышц нижней части тела.

Основные правила для повышения эффективности тренировок ног

Чтобы время в спортзале или фитнес клубе не было потрачено даром, а в ходе тренировочного процесса, занимающегося не преследовали травмы и т.п., важно придерживаться определенных рекомендаций:

Тренировку проводить 3 раза в неделю (продолжительность 30 -60 минут).
Обязательная разминка перед началом силовых упражнений.
В промежутках между упражнениями и по окончании проработки группы мышц выполнять комплекс упражнений на растяжку.
Интервалы между подходами 30 сек-1 минута, между упражнениями 1-2 минуты.
Тренировка на массу должна быть максимально короткой и интенсивной.

Базовые и дополнительные упражнения

Регулярно выполняемые упражнения, правильная диета и здоровый образ жизни – вот главные критерии достижения успеха. При этом важную роль в формировании мышечного каркаса играют так называемые базовые упражнения, к числу которых относятся:

Приседания.
Выпады (с отягощениями).
Жим ногами с меняющейся нагрузкой, интенсивностью и амплитудой.
Становая тяга.

Нельзя оставлять без внимания и новейшие технические разработки специалистов. В специальной голень-машине VS-S70H конструкторам удалось на практике внедрить все инновационные и конструктивные решения на основе глубокого анализа биомеханики движений. Тренажер имеет привлекательный внешний вид, стильный дизайн, работа на нем доставляет настоящее удовольствие, а результаты приходят намного быстрее.

Регулярные занятия, правильно построенные тренировки, а также применение новейших методик и спортивных снарядов – кратчайший путь к успеху!

строим рельефные ноги — Рамблер/женский

Благодаря фитнес-индустрии у нас появилась замечательная возможность пойти против генетики и поменять то, что не нравится. Конечно, длину ног изменить пока нам не под силам, но есть же еще рельеф, стройность и подтянутость.

Основной инструмент в этой нелегкой борьбе – спорт. Правильная программа силовой тренировки для женщин приведет к достижению быстрого и эффектного результата. Здесь важно не лениться и не жалеть себя, и тогда успех обеспечен!

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Необходимо помнить, что все физические нагрузки требуют стабильности. Посещайте спортзал, как минимум, три раза в неделю, только тогда в этом будет смысл. Один из дней стоит полностью посвятить мышцам ног. Эксперты и фитнес тренера советуют, помимо регулярных физических нагрузок, соблюдать принципы правильного питания. То есть, исключить из рациона фастфуд, сахар в любом виде и алкоголь.

Разберем комплекс упражнений, который подходит для тренажерного зала:

Становая тяга в различных вариациях, в том числе и на прямых ногах – румынская. В данном упражнении идет работа над мышцами бедра, ягодиц и спины. Фитнес-инструкторы рекомендуют нагрузиться: взять штангу или гантели. Вес выбираете сами, в зависимости от уровня подготовки и ощущений в процессе. Выполняем 3 подхода по 10 раз.

Приседания – самое эффективное упражнение для ног, так как вовлекает почти все мышцы нижней части тела. Отлично прокачивает ягодичные и икроножные линии. Если решили не использовать дополнительную нагрузку, повторите 3 подхода по 20 раз. При работе с весами количество приседаний в одном сете стоит сократить до 10. Если вы еще новичок в спорте, то лучше не рисковать и не брать дополнительную нагрузку. Поберегите себя и постепенно начинайте готовить мышцы.

Жим ногами – замечательное упражнение, которое прорабатывает как внешние, так и внутренние рельефы. Основная суть этого элемента – сгибание и разгибание коленных суставов. Упражнение буквально выстраивает рельеф ног уже после первой недели занятий.

При выполнении жима важно сделать все правильно:

расположение стоп на платформе – на ширине плеч;

подогните колени к себе, чтобы они упирались в грудь;

оставьте ноги слегка согнутыми при выпрямлении.

Упражнения на ноги дома

Кто сказал, что спортом можно заниматься только с тренером или в группах, и зачем вообще куда-то специально для этого выходить? На самом деле, домашняя обстановка – замечательная площадка для физических упражнений. Силовые тренировки в домашних условиях для женщин, которые мы подобрали для вас, составлены фитнес-инструктором и разработаны с учетом особенностей фигуры. Результат не заставит себя ждать, и уже через пару недель вы по-другому посмотрите на свое отражение в зеркале.

Блок похожие статьи

Следующий комплекс упражнений направлен на проработку нескольких групп мышц, включая ноги:

Классические приседания. Спортивные элементы, которые можно выполнять как в зале с дополнительными весами, так и дома. Здесь не нужен абсолютно никакой инвентарь. Данное упражнение позволяет скорректировать форму ягодичных мышц, бедер и избавиться от лишних жировых отложений в области галифе. Рекомендованное количество повторов: 3 подхода по 10 раз.

Классические выпады. Как и предыдущее, это упражнение можно включить как в домашнюю тренировку, так и в групповую. Техника выполнения: рывком выбрасываем одну ногу вперед, при этом она должна быть согнута в коленном суставе; вторую уводим максимально назад и выпрямляем. Затем меняем ноги и повторяем 3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

Плие-приседание. Упражнение похоже на классический вариант. На самом деле, плие – балетный термин и элемент танца. Теперь ясно, почему у балерин такие подтянутые и накаченные ноги. Отличие от обычных приседаний заключается в следующем: колени нужно расставить широко, а носки должны смотреть в разные стороны, и оба отвернуты от тела. Если у вас какие-либо проблемы с венами, то перед началом выполнения упражнения следует проконсультироваться с врачом. Рекомендованное количество: 3 подхода по 10 раз.

Выпады с прыжком. Из названия все становится ясно. Упражнение выполняется точно так же, как его классический вариант, только вместо выпада делаем резкий прыжок одной ногой вперед. Возможно, новичкам будет это не под силам, поэтому фитнес эксперты советуют постепенно вводить данный элемент в регулярные тренировки. Рекомендуемое количество для подготовленных спортсменов: 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Избавляемся от целлюлита

Силовые тренировки для женщин очень полезны при борьбе с одним распространенным в наше время недугом. Целлюлитная корка и раньше была, но так сильно не порицалась. Когда в моде короткие шорты, а на работу разрешено ходить даже в мини юбках, не хочется отставать от тренда.

Целлюлит – жировые подкожные отложения, которые образуются из-за гормональных нарушений и неправильного питания.

Спорт и массаж – два способа избавления от заболевания. На сложных стадиях требуется совмещать эти два пункта и добавлять еще соблюдение строгой диеты. Массаж – дорогое удовольствие, а вот спорт каждый может себе позволить. Существует несколько особо эффективных упражнений, которые помогают разбить подкожный жир и нарастить мышечную массу даже в самых проблемных зонах. Процесс этот долгий и может занять много времени. Если вы уверены в себе и готовы бороться за красивые ноги – тогда вперёд, переходим к комплексу упражнений:

Подъемы ног в стороны. Простой элемент, где одна нога остаётся стоять на поверхности, а вторая поднимается максимально в сторону. Здесь идёт работа над ягодичными мышцами, внутренней и внешней поверхности бедер. Рекомендуемое количество повторений: 3 подхода по 10.

Махи ногами. Упражнение выполняется из положения лёжа на боку. Сначала прорабатывается одна сторона, затем другая. Участвуют ягодицы и нижний пресс. Рекомендуемое количество повторений: 3 подхода по 10 раз каждой ногой.

Подъемы ног вперед и назад. Несложные и эффективные упражнения для борьбы с «апельсиновой коркой». Одну ногу оставляете на полу для опоры, а вторую поднимаете вперед до упора, а затем назад. Повторите на другую сторону. Рекомендуемое количество упражнений: 3 подхода по 10 раз.

Силовые тренировки женщин: залог стройных ног

Если начинать каждый новый день с легкой зарядки и 2-3 часа в неделю посвящать спорту, то вполне реально уже через 1 месяц добиться видимых результатов. Красивые и стройные ноги – начало на пути к идеальной фигуре. Комплекс упражнений, изложенный выше, составлен командой фитнес-экспертов и подходит для любой женщины. Если у вас нет строгих противопоказаний к физическим и силовым нагрузкам, тогда смело можете начинать тренироваться уже сегодня. Никогда не откладывай на завтра… Ну вы и сами все знаете. Удачи и вперед к совершенству.

Другие материалы по теме:

10 вещей о фитнесе, которые нужно знать заранее

5 секретов выносливости

Тренировка Лазара Ангелова: подробная программа

Зожник | Тренировка: ноги без “железа”

Брутальный и суровый Пол Картер подкидывает несколько идей – как еще можно тренировать ноги, чтобы было не скучно и без риска травмироваться под тяжелой штангой.

Пол Картер, тренер топовых бодибилдеров, пауэрлифтеров и других силовиков, рассказывает, как накачать выдающиеся мышцы нижней половины тела. Причем, эта программа подойдет даже тем, кто по каким-либо причинам не способен приседать с огромной штангой на плечах. Как это? А вот так – железо не нужно вообще.

От Зожника: помните наш базовый материал о том, как надо тренироваться (если ты не выступающий опытный атлет-бодибилдер)? Там есть раздел “ноги” – эта статья – прекрасный пример, какие еще бывают упражнения на ноги, если нет фитнес-зала.
Вы можете следовать рекомендации и программе Пола Картера, изложенной ниже, если вам нравится сплит или хотите сделать упор на ноги. Либо вы можете просто использовать ее в качестве вдохновения – чтобы подсмотреть новые упражнения на ноги, потому что просто приседать стало скучновато.

Если раньше прорабатывать ноги вам мешала травма спины или длительная командировка на пустынный остров без тренажерного зала, то теперь никаких оправданий не остается.

Базовый выпад

На ближайшие 8 недель базой для ног у вас будет ходьба выпадами. Это одно из самых недооцененных и в то же время самых эффективных упражнений для главных мышечных групп низа: квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных. Оно также крайне полезно для мобильности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Его даже используют в тестировании для выявления мышечных дисбалансов и двигательных ограничений.

Поскольку от железа мы временно отреклись, будем повышать число повторений на каждой тренировке, чтобы соблюдать принцип перегрузки. Кстати, предлагаемый объем может быть даже слишком высоким для кого-то; если не справляетесь, то разделите тренировку на 2 части, выполняя упражнения для квадрицепсов (А, Б, В) в один день и прорабатывая бицепсы бедер и ягодичные (А, Г, Д) – в другой.

Программа тренировок

А. Ходьба выпадами

Это, повторюсь, базовое упражнение для всего низа, поэтому с него начинаете каждую тренировку, даже если разделили программу надвое.

Обратите внимание, что тут указано только общее количество повторов – сетов получится столько, сколько потребуется. Когда выбьетесь из сил, сделайте паузу и переведите дух, а затем шагайте дальше, пока не наберете заданное число.

Важный нюанс: один повтор – это пара выпадов и левой, и правой, а не каждый отдельный шаг.

Для новичков и середнячков:

Неделя 1: 50 повторов
Неделя 2: 75 повторов
Неделя 3: 100 повторов
Неделя 4: 125 повторов
Неделя 5: 150 повторов
Неделя 6: 200 повторов
Неделя 7: 225 повторов
Неделя 8: 250 повторов

Для продвинутых:

Неделя 1: 300 повторов
Неделя 2: 325 повторов
Неделя 3: 350 повторов
Неделя 4: 375 повторов
Неделя 5: 400 повторов
Неделя 6: 425 повторов
Неделя 7: 450 повторов
Неделя 8: 500 повторов

Б. Разгибание ног с собственным весом (для новичков)

Это упражнение я прописываю начинающим пациентам, чтобы они могли подобрать свой диапазон движения, прорабатывая квадрицепсы в растянутой позиции (и не перегружая колени). Опытным атлетам можно пропустить и сразу переходить к следующему.

Подложите мат под голени и упирайтесь ими в пол как следует, тело старайтесь держать вытянутым в прямую линию – его положение задает нагрузку (чем хуже себя контролируете, скручиваясь вперед, тем ниже интенсивность упражнения).

Подходы и повторы: 4 сета с максимальным числом повторов, каждую неделю старайтесь увеличивать общее количество.

В. Сисси-приседания (для опытных)

Говорят, что название произошло от мифического Сизифа, который был обречен бесконечно закатывать на гору камень. Если камня и горы у вас нет, это упражнение и так обречет квадрицепсы на мучительную боль.

Кстати, если у вас от него дискомфорт в коленях, то поздравляю – вы слишком долго делали полуприседы в бинтах, и ваш vastus medialis (внутренний пучок квадрицепса) стал слишком слаб. Проблема с коленом обусловлена мышечным дисбалансом. Теперь разрабатывайте и укрепляйте полноценными, глубокими приседаниями.

Подходы и повторы: тоже 4 сета с максимумом повторений, увеличивайте общее число каждую неделю.

Г. Сгибание ног на фитболе

Да, понадобится вспомогательное оборудование, поищите, например, подходящее по размеру бревнышко. Но, поверьте, это упражнение не сравнится с отдыхом на тренажере для сгибания ног.

Очень важно при выполнении держать таз как можно выше, чтобы бицепс бедра максимально сокращался при сгибании ноги. Не получается? Ну, я ж говорю, на тренажере вы просто отдыхали, оставшись в итоге с недоразвитыми двуглавыми мышцами бедер.
Учитесь делать упражнение правильно и заставляйте бицепсы трудиться по-настоящему.
Подходы и повторы: всего 6 сетов, в каждом работайте до отказа. Добавляйте 2-секундную паузу в верхней точке (сокращая мышцы).

Д. Гиперэкстензия для ягодичных

Ладно, я вас обманул – все ж необходима штанга с блинами. Но лишь для того, чтобы держать себя в рамках этого упражнения (его я подсмотрел у Юджина Тео). Можно использовать другое подручное оборудование для этого.

Согласен, соорудить такую конструкцию непросто (кстати, можно попробовать обойтись и без штанги), но оно того стоит: ягодичные все время под изометрической нагрузкой (так как мы удерживаем исходную позицию с их помощью) + добавляем опускания-подъемы корпуса.

Также из-за согнутых в коленях ног и упора стопами в течение всего подхода адски напрягаются бицепсы бедер. Сами подумайте: можно ли добиться такого эффекта на традиционных тренажерах? То-то же.

Подходы и повторы: опять 4 сета с максимумом повторений и еженедельным увеличением общего числа.

Выпад с больными коленями

Хотелось бы, конечно, заявить, что моя программа безупречна и подходит любому, но для построения здоровенных ног нужны здоровые коленные суставы. Если у вас проблемы с ними (из-за травм или возраста), то вряд ли вы осилите шагающие выпады.

В таком случае займитесь обратным вариантом (с шагом назад): в нем рабочая нога остается на месте, и ее колено не подвергается болезненной перегрузке.

Многие проблемы с коленным суставом, как я уже говорил, обусловлены мышечным дисбалансом, например, тугие сгибатели или приводящие бедра и слабые ягодичные не позволяют опускаться в полноценный присед. Чем хороши унилательные упражнения – они прекрасно выявляют нарушения/ограничения движения и сами же помогают от них избавиться.

Посвятите несколько подготовительных недель обратному выпаду, выполняя 5 подходов по 10 повторов и наблюдая за состоянием коленей. Если ситуация улучшится, то со временем попробуйте переключиться на выпады с шагом вперед – именно они дадут максимальную массу ног без железа.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Приседания Зерчера: особенности и сложности

Как тренироваться с травмой колена

Лучшие упражнения для спины: собственное исследование ACE

8 упражнений для ног, которые помогут увереннее держаться на шпильках

Упражнение №1

Первое упражнение для мышц ног, которое укрепляет голени и лодыжки, – подъем на носочки. Их следует повторять по 20 раз в 3 подхода. Плюс этого упражнения в том, что вы можете выполнять его не только в тренажерном зале, но и по пути на работу. Например, пока едете на эскалаторе, встав носочками на край ступеньки, чтобы пятки свисали с нее. Максимально тянитесь ими вниз, до момента, как почувствуете, что растягиваются подколенные мышцы, а затем поднимитесь на носочки, напрягая икры и ягодицы.

Упражнение №2

Эти упражнения для ног в зале выполняются на тренажере-платформе. Рекомендуется его делать под наблюдением тренера, который поможет подобрать оптимальный для вас вес. Ложитесь на спину и упритесь ногами в платформу. Руками держитесь за специальные поручни. Старайтесь полностью выпрямлять ноги и сгибать их, практически упираясь коленями в грудь. Выполнять упражнение следует по 10 раз в 4 подхода. Основная нагрузка идет на ягодицы, икры, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу бедра.

Упражнение №3

Чтобы с легкостью балансировать на каблуках, выполняйте по 20 раз в 3 подхода упражнения для ног в зале на тренажере для икр с утяжелением. Нужно сесть на него с абсолютно прямой спиной, а ногами упереться в специальную платформу, оставив пятки на весу. Опустите вес на колени. Тянитесь пятками вниз, а затем поднимайтесь на носочки. Старайтесь чувствовать каждое движение, контролируя свои внутренние ощущения. Если в ногах появится слабость и они начнут трястись, то сократите количество повторений до 10.

Упражнение №4

Для выполнения этого упражнения для ног вам потребуется круглый вытянутый валик, который вы сможете найти в тренажерном зале. Ложитесь на бок, под ягодицы положите валик, упритесь руками в пол и покатайтесь в течение пяти минут. Затем поменяйте сторону. Это упражнение увеличивает приток крови, насыщая мышцы кислородом и питательными веществами, которые необходимы им в момент нагрузки.

Упражнение №5

Обычно в упражнении на сведение и разведение ног задействованы только ягодицы. Чтобы подключить все мышцы конечностей, установите оптимальный для себя вес, упритесь руками в спинку и приподнимите пятую точку на 15-20 см от сидения. Корпус держите прямо, чуть наклонившись вперед, попу можно слегка поддерживать спинкой. Теперь начинайте разводить колени. Не делайте рывков, старайтесь, чтобы ноги двигались с одинаковой скоростью. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение №6

Чередуйте силовые нагрузки с простыми упражениями для улучшения кровообращения и расслабления сухожилий, которые находятся в постоянном тонусе во время тренировки. Например, сядьте на пол, согните колени, чтобы они смотрели вверх. Оторвите стопу одной ноги от пола и начинайте выписывать алфавит. Сначала рисуйте заглавную букву, потом маленькую. Как только закончите, поменяйте ногу.

6 силовых упражнений для сильных бедер (тренировка бедер, растяжка и упражнения на бедра)

4.9/5 (19)

Вас беспокоит боль в бедре? Вот 6 силовых упражнений, которые укрепляют бедра и повышают их стабильность — это может уменьшить боль и улучшить функцию. Это также снижает вероятность травм в результате падений и травм.

Боль в бедре может быть вызвана несколькими различными факторами, но некоторые из наиболее распространенных — это перегрузка, травма, износ / остеоартрит, мышечная недостаточность, нагрузки и механическая дисфункция. Общим для этих причин является то, что подавляющее большинство из них становится намного лучше благодаря адаптированным, правильным тренировкам и лечению.

Советы: Спортивные костюмы (например, эти — ссылка открывается в новом окне) могут быть полезны для изоляции мышц бедер и, таким образом, для более эффективных тренировок. Приведенная ниже программа также используется мини-зоны.

Рентгенограмма бедра. Изображение: Wikimedia Commons

В этой статье мы сосредоточились на добрые, но эффективные силовые упражнения, направленные на тазобедренный сустав, тазобедренные суставы, поясницу и таз. Но имейте в виду, что если у вас есть существующий диагноз, может быть полезно проконсультироваться с вашим врачом, прежде чем пытаться выполнять эти упражнения.

ВИДЕО: эффективная домашняя тренировка для бедер

В видео ниже вы увидите 4 из 6 упражнений, которые мы упоминаем в этой статье. Нажмите на изображение, чтобы начать видео.

Не стесняйтесь подписаться бесплатно наш канал на Youtube (нажмите здесь) и станьте частью нашей семьи!

1. Боковой выход с учебным трамваем

Это упражнение является отличной тренировкой для мышц сиденья, которое играет очень важную роль в стабилизации бедра и силе бедра. Найдите тренировочную ленту (обычно адаптированную для этого типа упражнений), которую можно обвязать вокруг обеих лодыжек, как в большом круге.

Затем встаньте ногами на ширине плеч, чтобы между ремнем и лодыжками было мягкое сопротивление. Колени должны быть слегка согнуты, а сиденье должно быть немного отведено назад в своего рода положении приседания.

Затем сделайте шаг правой ногой правой ногой и оставьте левую ногу стоящей — убедитесь, что вы держите колено неподвижно — и затем вернитесь в исходное положение. Повторение 10-15 повторений, с обеих сторон, выше 2-3 комплекта.

Видео: побочный результат ж / эластичный

2.

Боковой подтяжка ног (с или без тренировки)

Лягте на бок, поддерживая руку перед собой, а голову положив руку. Затем поднимите верхнюю ногу прямым движением (отведение) в сторону от другой ноги — это приводит к хорошей тренировке глубоких мышц сиденья и бедра. Повторите упражнение 10-15 повторений в течение 3 комплектов.

3. «Монстр гуляет» на резинке.

«Прогулки монстра» — прекрасное упражнение для коленей, бедер и таза. Он хорошо сочетает в себе то, что мы узнали и использовали в предыдущих 5 упражнениях. Спустя короткое время вы почувствуете, что оно горит глубоко в сиденье.

Найдите ремешок для упражнений (желательно адаптированный для этого типа упражнений — не стесняйтесь проверить наш интернет-магазин или спросите нас напрямую), который можно обвязать вокруг обеих лодыжек, как в большой круг. Затем встаньте, расставив ступни на ширине плеч, чтобы между ремнем и лодыжками было хорошее сопротивление. Затем вы должны ходить, стараясь держать ноги на ширине плеч, как Франкенштейн или мумию — отсюда и название. Упражнение выполняется в 30-60 секунд за 2-3 комплекта.

4.

Упражнение на разгибание одной ноги и 5. исход

Два очень простых и твердых упражнения.

— Упражнение на разгибание одной ноги выполняется стоя на четвереньках, прежде чем поднимать каждую ногу в положение сгибания назад (как показано на рисунке) — упражнение повторяется 3 набора по 10-12 повторений.

– исход может выполняться несколькими способами, как с инструкциями по весу, так и без них. Помните правило «не становиться на колени над пальцами ног», так как это создаст слишком сильное давление на колено и может привести как к травме, так и к раздражению. Хорошее упражнение — это правильно выполненное упражнение. Повторения и подходы варьируются от человека к человеку, но 3 подхода по 12 повторений — это то, к чему нужно стремиться.

6. Устрица

Очень хорошее упражнение для более правильного использования мышц сиденья, особенно ягодичной мышцы. Вы почувствуете, что он немного «горит» в кресле после всего лишь нескольких повторений, что предполагает, что вы, скорее всего, подрываете эту важную часть поддерживающей мышцы.

Лягте на бок в положении плода — с изгибом бедра на 90 градусов и коленями друг на друга. Пусть ваша нижняя рука выступает в качестве опоры под вашей головой и позволяет вашей верхней руке опираться на ваше тело или пол. Поднимите верхнее колено от нижнего, удерживая пятки в контакте друг с другом — немного как устрица, которая открывается, отсюда и название. Сосредоточьтесь на сокращении мышц сиденья во время выполнения упражнения. Повторите упражнение выше 10-15 повторений за 2-3 комплекта.

Не стесняйтесь поделиться этими упражнениями с коллегами и знакомыми. Если вы хотите, чтобы упражнения были отправлены в виде документа с повторениями и т.п., мы просим вас как и войти в контакт через страницу Facebook ее.

Болит в бедре? Знаете ли вы, что боль в бедре может усиливаться из-за проблем с коленом? Мы рекомендуем всем, у кого есть боль в бедре, попробовать усиленные тренировки, в том числе и для коленей и лодыжек. В дополнение к этому, регулярное употребление точечные шары триггерные (см. пример здесь — ссылка открывается в новом окне) рекомендуется использовать против мышц бедра и сиденья.

Следующая страница: Что нужно знать об остеоартрозе бедра

Нажмите на изображение или ссылку выше, чтобы перейти к следующей статье.

— Следите за Vondt.net на YOUTUBE

— Следите за Vondt.net на FACEBOOK

Фотографии: Wikimedia Commons 2. 0, Creative Commons, Freestockphotos и представленные материалы для читателей.

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

Силовые упражнения для ног | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

В этом разделе- Силовые упражнения для ног, собраны статьи, в которых описываются лучшие упражнения для ног и ягодиц. В публикациях вы найдете подробные описания и фотографии техники выполнения силовых упражнений для мышц ног.

15 августа 2017 Силовые упражнения для ног
Приседания или жим ногами в бодибилдинге рекомендуются, как взаимозаменяемые силовые упражнения. Но на деле не все так просто. Базовым упражнением для набора мышечной массы квадрицепсов традиционно считаются приседания со штангой на плечах. Это обусловлено как…
Далее 4 августа 2017 Силовые упражнения для ног
В то время, как многие люди стремятся достичь идеального пресса, вашей основной целью могут быть крепкие, стройные ноги и ягодицы. Они придают нижней части тела несколько сексуальных изгибов, но при этом оставаясь мускулистыми. Когда ноги в хорошем тонусе и форме, это…
Далее 9 июля 2017 Силовые упражнения для ног
Развивать мышц ног и правильно делать силовые упражнения на ноги должен уметь каждый бодибилдер. Тренируя мышцы ног нужно учитывать, что мышечная масса ног в большей степени зависит от природных данных человека. Некоторые люди имеют развитую мускулатуру от природы, а у…
Далее 5 июля 2017 Силовые упражнения для ног
Если к настоящему времени вы уже занимаетесь силовым спортом, то должны знать, что тренировка ног атлета имеет важное значение. Никто не хочет выйти на пляж с накаченной верхней частью тела и ходить в шортах с ногами, похожими на зубочистки. Вы должны нагрузить ноги и…
Далее 18 апреля 2017 Силовые упражнения для ног
Все согласны, что приседание- это одно из лучших упражнений всех времен для всех мышц. Поэтому нужно научиться правильно приседать, чтобы накачать ноги. Если ты еще не умеешь выполнять правильно это силовое упражнение для ног, учись. Приседание даст твоим ногам…
Далее 11 февраля 2017 Силовые упражнения для ног
Большинство мужчин и женщин посещающих тренажерный зал хотят накачать мышцы ног, как у профессиональных атлетов. К примеру, бодибилдеры Том Платцом и Дориан Ятсон имеют красивую и форменную внешность, которой можно только позавидовать. Есть бесчисленное количество…
Далее 3 февраля 2017 Силовые упражнения для ног
Сегодня будем прорабатывать мышцы ног и наше сегодняшнее упражнение — сгибание ног лежа. Стоит отметить, что многие начинающие бодибилдеры не рассчитывают свои силы. Они в первый же день тренировок перегружают себя большим количеством подходов и повторений. Сначала…
Далее
Сделайте ноги сильнее с помощью этих упражнений
Укрепление мышц ног во время тренировок может принести большую пользу, например, когда вы идете по пешеходной тропе или во время плавания. Ваша нога начинается от тазобедренного сустава и спускается к голеностопному суставу, охватывая бедро, колено и икру. Мышцы ваших ног помогают вам делать все, от разгибания и вращения ноги во всех направлениях, сгибания колена, вытягивания пальцев ног и многого другого.
С возрастом особенно важно поддерживать силу ног.Сильные ноги помогут вам улучшить равновесие, чтобы избежать спотыканий и падений. Вот несколько упражнений, которые могут помочь.
Выпады с гантелями
Выпады задействуют как ноги, так и основные мышцы. Они работают с верхней частью ног, включая подколенные сухожилия, ягодицы (или ягодичные мышцы), бедра и квадрицепсы.
Если у вас болят колени, вам следует избегать этого упражнения. Посоветуйтесь с врачом, чтобы убедиться, что выпады вам подходят.
Чтобы сделать выпад с гантелями:
Расположите ноги на ширине бедер, держа гантели или утяжелители по бокам.
Держите туловище прямо и сделайте шаг вперед.
Согните переднюю и заднюю ногу под углом 90 градусов.
Следите за тем, чтобы передняя нога не касалась пола.
Используйте обе ноги, чтобы встать.
Повторить, шагнув вперед противоположной ногой.
Варианты выпадов, которые стоит попробовать:
Боковой выпад. Вместо того, чтобы сделать шаг вперед, сделайте шаг в сторону и согните эту ногу под углом 90 градусов, одновременно выпрямляя другую ногу.
Обратный выпад: Вместо шага вперед сделайте шаг назад. Затем сделайте то же движение, сведя обе ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямив их.
Шагающий выпад: Сделайте выпад, как описано выше. Затем, вместо того, чтобы ставить ноги вместе и начинать из того же положения, просто сделайте шаг вперед другой ногой. С помощью этого упражнения вы обнаружите, что ходите по своему пространству.
Приседания «Гоблет»
Приседания — это полезное упражнение для развития силы ног, и оно рекомендуется для начинающих. Вот как нужно выполнять приседания с кубком:
Держите предпочитаемую гантель, гирю или другой вес обеими руками на уровне груди.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Опуститесь в присед, согнув ноги в коленях. Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся ниже колен.
Следите за тем, чтобы спина была как можно более прямой во время опускания.
Встаньте и повторите.
Варианты включают:
Приседания с гантелями. Это похоже на кубковый присед, но вы держите две гантели на уровне плеч, а не одну на уровне груди.
Приседания плие. При выполнении приседания расставьте ноги шире и направьте носки наружу.
Болгарский сплит-присед. Удерживая две гантели или гантели, поставьте одну ногу на скамью или стул позади себя, а другой ногой выполните приседание.
Приседания с прыжком. Не удерживая веса, присядьте на корточки и размахивайте руками, чтобы подпрыгнуть со взрывной энергией. Закончите обратно в присед.
Румынская становая тяга
Это упражнение задействует мышцы задней поверхности бедра. Для этого можно использовать гантели или штангу.
Встаньте прямо, утяжелители на уровне бедер.
Медленно наклонитесь, опираясь на бедро и опуская туловище.
Прекратите сгибаться, когда почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях — мышцах задней поверхности бедер. Ваш вес, скорее всего, будет немного ниже колен.
Выдвиньте бедра вперед, чтобы встать.
Сколько повторений нужно делать?
Некоторые эксперты по фитнесу рекомендуют делать два подхода по 10 повторений для каждой ноги. Если вам кажется, что это слишком легко, попробуйте увеличить сопротивление, используя более тяжелые веса. Если вам кажется, что это слишком сложно, используйте меньшее сопротивление или попробуйте меньше повторений.
Тренировки дома и тренировки в тренажерном зале
Некоторые рекомендуемые упражнения предполагают использование гантелей или другого спортивного оборудования. Если вы тренируетесь дома и у вас нет гантелей, есть много альтернатив, которые можно попробовать.Вы можете наполнить кувшин для молока водой или песком или использовать банки из-под супа или бутылки с водой в качестве гирь. Вы также можете использовать эспандеры или ведро с песком.
Разминка перед началом
При работе с отягощениями всегда следует разогреваться перед тренировкой и расслабляться после нее. Это может помочь избежать травм. Разминка может включать бег трусцой, растяжку и упражнения с собственным весом. Заминки должны включать много растяжек.
Носите обувь с хорошим сцеплением, чтобы держать вас в правильном положении во время упражнений.Обязательно держите спину прямо во время упражнений, особенно когда вы наклоняетесь, например, в становой тяге.
Если во время тренировки вы почувствуете боль, прекратите выполнение этого упражнения. Если боль не проходит через несколько дней, обратитесь к врачу.
Если вы новичок в тренировках, начинайте медленно. Используйте более легкие веса и делайте меньше повторений. Легкость в тренировках поможет вам избежать травм.
4 упражнения для ног, чтобы стать сильнее сейчас и позже
День ног может быть трудным, но работа сейчас может окупиться в приросте сейчас (больше силы) и позже.Оказывается, общая сила ног является показателем долголетия, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Aging and Health . Национальное исследование здоровья и питания наблюдало за более чем 1200 взрослыми в возрасте старше 55 лет и обнаружило, что сила ног была одним из двух показателей, которые предсказывали хорошую физическую функцию у пожилых людей. Что делает сейчас идеальное время, чтобы изучить некоторые новые упражнения для ног для долголетия.
Итак, это означает, что вы не хотите пропускать тренировки для нижней части тела.Чтобы внести разнообразие и сделать это интересным, вот четыре упражнения для ног для долголетия, направленные на развитие силы икр, подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодичных мышц и бедер.
4 упражнения для ног на долголетие, которые сделают вас сильнее сегодня и в долгосрочной перспективе минут. Приседания и выпады с отягощением необходимы для развития силы и выносливости нижней части тела.Попробуйте этот быстрый и эффективный набор, чтобы повысить свою силу. Первое движение, фронтальные приседания, наверняка заставит вас почувствовать жжение наилучшим образом. С гантелями на плечах присядьте. Присядьте, подняв грудь, отведя ягодицы назад, и повторите.
Related Stories
2. Боковые выпады и прыжки

Это мощное движение сочетает в себе силу выпада и небольшую работу на выносливость для повышения частоты сердечных сокращений. бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы одновременно.Но это может быть сложно! Посмотрите краткое руководство основателя Body By Simone Симоны Де Ла Рю, чтобы убедиться, что вы делаете это важное движение правильно, прежде чем добавлять его в свою тренировочную программу.
3. Ягодичный мостик на одной ноге

Этот вариант ягодичного мостика, необходимый для полного укрепления ног, задействует все, от подколенных сухожилий до кора. Получите несколько советов от тренера Кэт Атьенза, которая говорит, что самые распространенные ошибки, которые совершают люди, это то, что они ставят пятки слишком близко к ягодицам (что снижает общий диапазон движений) и случайно опускают бедра вместо того, чтобы держать таз стабильным и ровным.Вместо этого убедитесь, что ваши пятки находятся на расстоянии кончиков пальцев от ягодиц. «Оттуда пройдите через эти каблуки и поднимите бедра», — говорит Атиенца. Задействуйте корпус, подтянув пупок к позвоночнику, и поднимите одну ногу, согнув колено. Медленно опустите ягодицы к полу, затем поднимите их обратно в мост. Обязательно напрягите ягодицы в верхней точке перед тем, как опуститься вниз с контролем.
4. Планка для скалолазания

Вся эта 10-минутная тренировка корпуса и ног просто потрясающая.Он полон движений, которые сожгут вашу нижнюю часть тела (хорошая вещь, обещаю), под руководством тренера Чарли Аткинс, но в частности планки, которые действительно зажгут ваши ноги. Из положения планки на предплечьях подтяните одно колено к груди, верните его обратно в планку, затем поменяйте ноги. Когда ваше колено приближается к груди, ваши бедра слегка приподнимаются, чтобы освободить место для движения вперед. Но имейте в виду: «Вы не хотите, чтобы ваши бедра были подняты к потолку, вы должны определенно убедиться, что используете это движение бедра, чтобы подтянуть колено к груди, а затем также опустить тело вниз.
О привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые оздоровительные бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.
10 лучших упражнений с эспандером для сильных и подтянутых ног в 2022 году
Если вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить силу и выносливость, эспандеры — одно из лучших средств для силовых тренировок, которые вы можете использовать.В отличие от гантелей и гирь, резиновые ленты оказывают меньшее давление на суставы и могут воздействовать одновременно на малые и большие группы мышц. Существуют различные уровни сопротивления, с которыми вы можете работать, от легкого до тяжелого.
«Эспандеры хороши тем, что их можно брать с собой куда угодно, и есть разные степени сложности, чтобы сделать их более сложными или уменьшить», — говорит Бетина Гозо, главный тренер Nike и создатель программы STRONG with Betina Gozo: Total- Фитнес для тела менее чем за 20 минут.
Эспандеры особенно полезны для тренировки нижней части тела, включая ноги и ягодичные мышцы, потому что они заставляют вас двигаться с лучшей техникой и вырабатывают силу за счет правильных мышц, говорит Гозо. Если вы страдаете от болей в коленях, эспандеры особенно удобны для укрепления мышц вокруг сустава, чтобы они могли выдерживать большую нагрузку.
Кроме того, эспандеры — отличный вариант для всех, от новичков до более продвинутых. Начинающие могут извлечь выгоду из дополнительной поддержки своей формы, а более продвинутые спортсмены могут быстро и эффективно увеличить сложность своих движений, добавив больше сопротивления, говорит Мариса Голан, сертифицированный персональный тренер, тренер по фитнесу Base Ops в Fort Athletic Club, и владелец персонального тренинга на базе e(M).
«Внешняя обратная связь сопротивления может помочь вам скорректировать свою стойку или подумать о том, чтобы активировать определенные мышцы, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения», — соглашается Гозо. «Например, если вы из тех, у кого колени подгибаются, когда вы приседаете, размещение эластичной ленты над коленями — хорошее напоминание о том, что нужно разводить колени», — говорит она.
Голану нравится, что эспандеры очень легкие и портативные, поэтому их можно использовать в любое время и в любом месте, в отличие от гантелей. Она предлагает добавить эти эластичные ленты в свою коллекцию:
The X Bands.Для движений нижней части тела Голан любит использовать цепкую петлевую ленту сопротивления, чтобы они не поднимались вверх. Ей нравятся ремешки X за их качество, и они поставляются в упаковках по несколько ремешков, поэтому вы можете выбрать, какое сопротивление вы хотите использовать.
Лучшая женская повязка сопротивления. Выберите легкое, среднее или сильное сопротивление с помощью тканевой ленты Golan с петлей. Этот вариант остается на месте и является отличным вариантом для тех, кто не любит резиновый материал при выполнении движений нижней части тела.
Эластичные ленты Black Mountain Products.Голан предлагает инвестировать в набор лент с ручками для выполнения различных упражнений, особенно упражнений на растяжку верхней части тела или реабилитационных упражнений. Вы получите множество вариантов на выбор и почувствуете, что у вас есть полный набор гирь под рукой.
Не знаете, с чего начать? Гозо разработал эту тренировку ног с лентой сопротивления ниже.
Повторения: 15–20 повторений в двух-трех раундах
Оборудование: Один средний или тяжелый эспандер и коврик для йоги.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Пожарный кран
Большая ягодичная мышца — самая большая ягодичная мышца — получает наибольшую любовь, когда речь заходит об упражнениях для ягодиц, но выполнение большего количества упражнений, включающих отведение ног — отведение ног от средней линии — может помочь вам проработать более мелкие мышцы. Это упражнение с пожарным гидрантом активирует среднюю и малую ягодичные мышцы, двигаясь против сопротивления ленты.
Как делать пожарные гидранты: Наденьте эспандер чуть выше колена и примите положение на столе так, чтобы бедра находились прямо над коленями, а плечи — над запястьями. Задействуя ягодичные мышцы и внешние поверхности бедер, поднимите левое колено в сторону 90 201, не сдвигая бедра. Обязательно напрягите мышцы кора, чтобы верхняя часть тела оставалась стабильной. Верните левое колено в исходное положение. Выполните 10 повторений, прежде чем сменить сторону.
2 Настольные откаты ягодичных мышц
Этот вариант отжиманий напрягает ягодицы и напрягает корпус.Задача здесь будет заключаться в том, чтобы держать верхнюю часть тела и бедра прямыми и устойчивыми. Хорошая визуализация — представить, что пяткой вы толкаете стену позади себя. Вы действительно можете почувствовать, как работают ваши ягодицы. Хотя в этом упражнении в первую очередь работает нижняя часть тела, важно прижимать руки к земле, чтобы удерживать плечи на месте.
Как выполнять откидывание назад ягодицами на столе: Наденьте эластичную ленту на своды стоп и примите положение на столе так, чтобы бедра находились прямо над коленями, а плечи — над запястьями. Сжимая ягодицы и кор, оттолкнитесь левой ногой прямо позади себя, образуя прямую линию от пятки до макушки. Выполните 10 повторений, прежде чем сменить сторону.
3 Импульсы ягодичного моста
Ягодичные мостики — отличный способ укрепить тазовое дно и раскрыть бедра. Когда вы размещаете эспандер прямо над коленями, как показано здесь, вы также задействуете внешние мышцы бедра, чтобы вывести колени наружу.Просто будьте осторожны, не поднимайте бедра слишком высоко, чтобы не выгнуть поясницу.
Как делать пульсирующие ягодичные мостики: Наденьте эластичную ленту на бедра, чуть выше колен. Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согните колени, ступни на полу и руки по бокам. Напрягая ягодичные и тазовые мышцы, прижимайте бедра к потолку и пульсируйте бедрами вверх и вниз, не позволяя ягодицам касаться земли. Продолжайте от 15 до 20 повторений. Для более сложной вариации сделайте ягодичный мостик на одной ноге, оторвав одну ногу от земли.
4 Ягодичный мостик с попеременным подъемом ног
С помощью этого упражнения на ягодичный мостик проверяются нижняя часть пресса и устойчивость. Подъем одной ноги за другой с эластичной лентой вокруг бедер компенсирует ваш баланс и заставляет ваши ягодичные мышцы больше работать, чтобы удерживать их над землей.
Как делать ягодичный мостик с попеременным подъемом ног: Наденьте эластичную ленту на бедра, чуть выше колен.Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягая ягодичные и тазовые мышцы, поднимите бедра к потолку. Удерживая бедра приподнятыми и раздвигая колени, преодолевая сопротивление ленты, вытолкните левую ногу вперед и опустите ее на землю. Плотно прижмите правую ногу к земле, чтобы ваше тело оставалось устойчивым. Затем вытолкните правую ногу и поставьте ее обратно на землю, плотно прижав левую ногу к земле.Продолжайте чередовать стороны в течение 15-20 повторений.
5 Раскладушка
Задействуя внутренние и внешние мышцы бедра, упражнение «раскладушка» заставляет вас двигаться с контролем и сосредоточиться на правильной форме. Расширьте бедра, чтобы лента растянулась как можно выше, прежде чем снова опустить колено.
Как делать раскладушки: Наденьте эластичную ленту на бедра, чуть выше колен. Лягте на правый бок на коврик для йоги и согните ноги в коленях.Положите голову на правую руку или на правое предплечье, а левую руку положите на левое бедро. Работая против ленты, напрягите ягодичные мышцы и мышцы бедра, чтобы выжать левое бедро как можно шире. Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем медленно верните левое бедро в исходное положение. Это один представитель. Продолжайте 10 повторений, прежде чем чередовать стороны.
6 Приседания с лентой сопротивления
Теперь, когда вы освоили приседания с собственным весом, вы можете повысить интенсивность этого упражнения, добавив эспандер.Как ранее говорил Годзо, подумайте о том, чтобы выводить колени наружу, чтобы они не прогнулись. Не забывайте задействовать корпус, чтобы держать грудь приподнятой.
Как делать приседания: Наденьте эластичную ленту на бедра, чуть выше колен. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните руки перед собой. Напрягая ягодицы и кор, сядьте в присед, толкая ягодицы назад и вниз. Работайте против сопротивления ленты, чтобы вывести колени наружу. Удерживая вес на пятках, плотно прижмите их к земле, чтобы встать.Это один представитель.
7 Подъемы ног с лентой сопротивления
Как мы упоминали ранее, отведение бедра — отличный способ проработать более мелкие ягодичные мышцы. С этими подъемами ног с лентой сопротивления вы также активно разводите бедра в стороны. Хотите убедиться, что вы используете правильные мышцы? Положите руки на бедра, чтобы почувствовать работу мышц, говорит Годзо.
Как выполнять подъемы ног с эспандером: Наденьте эспандер на лодыжки и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Напрягая ягодицы и бедра и балансируя вес на правой ноге, поднимите левую ногу в сторону, максимально натянув ленту, не сдвигая бедра. Двигаясь под контролем, верните левую ногу в исходное положение, не касаясь ногой земли. Выполните 10 повторений, прежде чем сменить сторону.
8 Ягодичные откаты
Если вам надоели приседания, эти отжимания стоя — отличный способ разогреть ягодицы.Еще до того, как вы оттолкнете ногу назад, обязательно напрягите ягодицы и плотно прижмите противоположную ногу к земле, чтобы помочь вам сохранить равновесие.
Как выполнять откидывание ягодиц: Наденьте эластичную ленту на лодыжки и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Напрягая ягодицы и втягивая таз, отводите левую ногу назад, пока резинка не натянется. Сделайте паузу в верхней точке, прежде чем вернуть левую ногу в исходное положение. Выполните 10 повторений, прежде чем сменить сторону.
9 Боковая полоса ходьбы
Хотя это может показаться простым, ваши внутренние и внешние поверхности бедер почувствуют жжение при выполнении этого упражнения с лентой сопротивления. Здесь вам нужно расставить ноги достаточно широко, чтобы лента оставалась натянутой все время.
Как выполнять ходьбу с боковой лентой: Наденьте эластичную ленту на лодыжки и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер и слегка согнув колени.Задействовав внешние поверхности бедер и слегка согнувшись в них, шагните левой ногой в сторону так, чтобы ваши ступни оказались на расстоянии плеч. Затем шагните правой ногой влево, расставив ноги на ширину бедер и удерживая ленту натянутой. Попеременно шагайте ногами вперед и назад примерно по 10 раз с каждой стороны.
10 Прогулка по диагональной полосе
Улучшите подвижность тазобедренного сустава, смешивая направления при ходьбе с лентой. Как и в упражнении выше, ключ здесь в том, чтобы держать ленту натянутой все время.
Как выполнять диагональную ходьбу с лентой: Наденьте эластичную ленту на лодыжки и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер и слегка согнув колени. Слегка согнув бедра, сделайте широкий шаг вправо правой ногой, удерживая ленту натянутой вокруг лодыжек, затем сделайте широкий шаг левой ногой влево. Сделайте несколько повторений, прежде чем вернуться к тому, с чего начали.
11 Получите больше силовых упражнений с нашим новым DVD-диском о тренировках!
Ваше тело — один из самых мощных инструментов для силовых тренировок.Добавьте веса, и вы увидите результаты еще быстрее. Комбинированные упражнения Гозо с собственным весом и гантелями воздействуют сразу на несколько мышц, поэтому вы можете привести в тонус руки, ягодицы, живот, спину и многое другое за короткий промежуток времени. Возьмите ее DVD для отличных домашних тренировок каждый день.
Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализировалась на вопросах фитнеса, здоровья и общего самочувствия на своих предыдущих должностях редактора в журналах Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet. Ариэль Вег Ариэль Вег, заместитель редактора журнала Prevention, любит делиться своими любимыми идеями о здоровом образе жизни и правильном питании.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Лучшие упражнения для ног для укрепления ягодичных мышц, квадрицепсов и др.
Конечно, поддержание силы мышц ног помогает вам выглядеть подтянутым, но они также очень важны для общего функционирования.Вам нужна сила ног, чтобы эффективно передвигаться и поддерживать хорошую осанку в положении стоя, говорит Рондел Кинг, CSCS, специалист по корректирующим упражнениям и личный тренер из Нью-Йорка. — Это твоя основа.
Рассмотрим, например, четырехглавую мышцу. Согласно статье StatPearls от апреля 2020 года, эти самые объемные мышцы тела помогают выполнять регулярные ежедневные движения, такие как подъем по лестнице, вставание со стула и разгибание колена.
Подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы и икры являются основными мышцами ноги, хотя вы также можете посчитать ягодичные мышцы, говорит Кинг. Технически ягодицы являются частью ягодичных мышц, но они задействованы практически во всех движениях, в которых задействованы нижние конечности, и используются во время большинства упражнений для ног (включая приведенные ниже).
«Ягодичная мышца состоит из трех разных мышц, которые помогают отводить и вращать бедро внутрь, а также стабилизировать таз», — говорит Сара Браунинг, персональный тренер, сертифицированный ACE, а также менеджер и мастер-тренер в Shred415 в Боулдер, Колорадо.«Делаете ли вы приседания, становую тягу или выпады, вы определенно активируете свои ягодичные мышцы».
Сильные мышцы ног и ягодиц также помогают предотвратить травмы. «[Сильные ноги] действительно обладают защитным эффектом и делают вас более устойчивыми и защищают от травм», — говорит Кинг, особенно для спортсменов, выполняющих динамичные движения, такие как прыжки и подсечки. Имея сильные ноги, вы лучше контролируете свое тело и лучше восстанавливаетесь, если, например, потеряете равновесие или упадете в неловкой ситуации.«Слабость нижних конечностей подвергает вас различным травмам и заболеваниям», — говорит Кинг.
СВЯЗАННЫЕ: 7 способов, как силовые тренировки улучшают ваше здоровье и самочувствие
Кроме того, мышцы ног являются основным источником энергии для вашего тела. Более сильная нижняя часть тела также может улучшить спортивные результаты. «Для спортсменов сила — это основа спортивных движений, в которых задействованы скорость и мощность, — говорит Кинг. «Имея этот базовый уровень силы, вы станете лучшим спортсменом.”
Наконец, исследователи связали силу ног и здоровое старение. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2016 года в Gerontology , увеличение силы ног (и улучшение мышечной формы в целом) привело к улучшению когнитивного старения среди участников исследования.
Какие упражнения лучше всего подходят для укрепления ног? Вот тренировка из 7 движений, разработанная Браунингом, чтобы помочь вам развить силу нижней части тела. Это адаптируется независимо от того, являетесь ли вы постоянным тренирующимся или новичком.
СВЯЗАННЫЕ: Упражнение: все, что вам нужно знать о том, как быть в хорошей физической форме кровотока, например, от трех до пяти минут ходьбы на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере или бег на месте, предлагает Браунинг.Затем выполните несколько динамических упражнений на растяжку, таких как шагающие выпады, беговые выпады, чудовищные прогулки или прыжки с трамплина, прежде чем начать тренировку. (Динамическая растяжка — это движения, которые удлиняют мышцы во время движения.)
Выполните следующие движения, как описано ниже, с небольшим отдыхом между ними. Это один раунд. Повторите в общей сложности от двух до трех раундов, отдыхая в течение одной или двух минут между каждым раундом.
Браунинг предлагает выполнять эту тренировку два-три раза в неделю; это может быть добавлено к вашей текущей программе фитнеса.Однако она отмечает, что эти упражнения предназначены для здоровых людей, у которых нет известных травм или проблем со здоровьем. Если это не вы, лучше всего проконсультироваться с личным тренером или физиотерапевтом, чтобы помочь вам составить индивидуальный распорядок дня.
СВЯЗАННЫЕ: 9 советов, которые помогут придерживаться режима тренировок
Не всегда есть возможность попасть в спортзал, рабочие обязанности, семейная жизнь, погода, у всех нас время от времени бывают такие дни.Чтобы помочь вам, мы собрали 10 фантастических домашних тренировок для ног, которые вы можете попробовать, не выходя из собственной гостиной. Однако не забудьте сначала разогреться!
Приседания
Старые добрые приседания — это растяжка, которая действительно заставляет работать бедра и ягодицы. Поначалу приседания могут быть трудными, так как иногда вы, естественно, хотите согнуть колени. Если вы сидите на стуле, наклонитесь вперед, слегка приподнимитесь и уберите стул так, чтобы вес приходился на пятки.Вот ваше приземистое положение!
Выпад
Вы когда-нибудь завязывали шнурки? Ты все это время делал выпады, возможно, даже не подозревая об этом! Если вы собираетесь тренироваться дома, то выпады — отличная домашняя тренировка ног. Сделайте большой шаг вперед ногой (поскольку большинство людей используют ноги для передвижения) и опустите другую ногу. Важно держать переднюю голень вертикально, а заднюю ногу вытягивать позади себя. Успешный выпад задействует ваши бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.
Подъем носков на одной ноге
Даже стояние на цыпочках может стать отличным механизмом для растяжки. Встаньте, ноги врозь, руки на бедрах, поднимите левое колено до уровня бедра, а затем встаньте на цыпочки на правой ноге. На одной ноге намного сложнее, не так ли? Но это абсолютная жемчужина домашней тренировки ног для растяжки икр. Поменяйте ноги местами и повторите, и вы сразу же будете прыгать по дому.
Приседания «пистолет»
Немного сложнее, чем обычные приседания, но если вы их освоили, то попробуйте.Вместо того, чтобы приседать на обеих ногах, присядьте на одну ногу и держите другую прямо. Итак, пока вы сидите в обычном приседе на одной ноге, поднимите другую примерно на высоту бедра. Это сложнее, но действительно заставит ваши ягодицы работать на пределе возможностей!
Прыжки с приседа
Естественным продолжением стандартного приседания является прыжок. Когда вы в полуприседе, прыгайте! Поднимитесь в воздух как можно выше (следите за любыми низко висящими световыми тенями), а когда приземлитесь, сразу же присядьте.Это приседания уровня босса и чрезвычайно эффективная домашняя тренировка ног.
Похлопывания по колену
Одним из преимуществ домашних тренировок для ног является то, что вам не нужно искать какое-либо спортивное оборудование. Если у вас есть жесткий стул, прочный низкий стол или, возможно, небольшая стена, если вы делаете это в саду, вы можете использовать их в своей домашней тренировке с высоким постукиванием носком колена. Положите руки на бедра, а пальцы ног на стул или на то, что вы используете, а затем поменяйте местами ноги и постукивайте правой ногой по стулу, быстро чередуя стороны или с удобной скоростью.Это, безусловно, заставит ваше сердце биться быстрее, а ваши ноги двигаться. (Everyone Active не несет ответственности за поврежденную мебель!)
Настенные сиденья
Студенты физкультуры по всей стране, которых боятся, приседания у стены — это настоящее испытание на выносливость и силу ног. Тем не менее, это одна из самых простых домашних тренировок для ног. Найдите стену (красивую, гладкую, вертикальную), прислонитесь к ней спиной и скользите вниз, пока ваши ноги не окажутся под прямым углом. Когда бедра будут параллельны земле, вы это почувствуете! Ваши ноги будут работать сверхурочно, чтобы удержать вас на ногах, но не переусердствуйте, вам нужны эти мышцы, чтобы встать!
Подъемы ног
Подъемы ног — одни из лучших упражнений для ног в домашних условиях. Лучшие подъемы ног, которые вы можете попробовать дома, — это боковые и внутренние бедра. Вам нужно немного места для лежания, так что найдите себе хороший просторный кусок дома, лягте и попробуйте подъемы. Для бокового подъема ног лягте на бок, ноги прямые, одна над другой. Используйте свою руку, чтобы поддержать туловище, чтобы верхняя часть тела не лежала на полу, и используйте мышцы бедра, чтобы поднять верхнюю ногу к потолку, красиво и устойчиво.
Чтобы усложнить себе задачу, попробуйте упражнение на внутреннюю поверхность бедра.Вместо того, чтобы поднимать верхнюю ногу к потолку, скрестите ее с нижней ногой так, чтобы ступня оказалась перед другим коленом, а ступня была направлена так же, как и ваш торс. Теперь поднимите нижнюю ногу к потолку. Это не будет так высоко, и это будет ощущаться как борьба, но некоторые из них действительно повысят вашу гибкость по мере роста этих мышц.
Четырехъядерный разгибатель бедер
Возможно, вы знаете эту домашнюю тренировку ног как отдачу ягодичных мышц. Вы начнете, стоя на руках и коленях (так вы получите хорошее представление о том, нужно ли вам пылесосить) и с прямым позвоночником, убедившись, что верхняя часть тела полностью прямая и ровная.Затем поднимите одну ногу так, чтобы пятка была направлена к потолку, но держите ее прямо и не сгибайте колено. Это заставит ваши ягодицы напрячься и усилит приток крови.
Иди на прогулку!
Ладно, это может и не быть добросовестным «домашним» упражнением, но если есть возможность, сходите на короткую прогулку — в одиночку или с семьей — по дороге и обратно. Ходьба сильно недооценивается как упражнение, а частые прогулки улучшат ваше здоровье, сожгут калории и повысят выносливость.
А вот и десять замечательных тренировок, чтобы напомнить этим ногам, что то, что вы находитесь дома, не означает, что они не могут заниматься чем-то активным! Если вы не можете попасть в спортзал или просто предпочитаете заниматься дома, есть множество разминок, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.
Магазин для всех участников
Everyone Active открыла собственный интернет-магазин, в котором представлено оборудование для фитнеса фантастического качества, идеально подходящее для тренировок дома по невероятным ценам.Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.
Лучшие упражнения для укрепления ног для бегунов, которые можно выполнять дома
Силовая тренировка для бегунов является одним из наиболее важных компонентов тренировки для предотвращения травм и повышения производительности. Недавние исследования показали, что тяжелое сопротивление, взрывное сопротивление и плиометрическая тренировка должны рассматриваться как часть тренировочной программы для бегунов на выносливость, а также традиционная тяжелая атлетика, которая, по-видимому, также улучшает экономичность бега и нервно-мышечную координацию.
Исследователи обнаружили, что в среднем 65-75% бегунов ежегодно получают травмы, и большинство травм связано с чрезмерными нагрузками, дисбалансом тела и плохой техникой. Силовые тренировки положительно влияют на снижение травматизма, укрепление мышц и соединительных тканей и предотвращение мышечного дисбаланса.
Тем не менее, у большинства бегунов есть некоторые неверные представления о силовых тренировках, например:
Многие бегуны до сих пор верят в миф о том, что поднятие тяжестей сделает их тяжелее, что поставит под угрозу их беговые результаты.Увеличение мышечной силы не обязательно связано с увеличением размера мышц, а связано с усилением нервно-мышечной адаптации. Несмотря на то, что вы можете набрать несколько лишних килограммов за счет увеличения размера мышц, повышенная мощность и эффективность будут поддерживать дополнительный вес тела, не оказывая негативного влияния на ваши беговые результаты.
Силовые тренировки не сделают бегунов медленнее. Исследования показали значительное улучшение мышечной силы, выходной мощности и экономичности бега у элитных бегунов на длинные дистанции во время программы силовых тренировок, которая включала упражнения на сопротивление нижней части тела в сочетании с плиометрикой. Когда вы наращиваете мышечную силу, вы улучшаете мышечную координацию, что помогает вам бегать более плавно и с лучшей техникой. Скомпрометированная форма бега тратит энергию из-за неэффективного шага, и это может заставить вас бежать медленнее. Увеличение мышечной силы улучшает способность задействовать как можно больше мышечных волокон для бега, отсрочив утомление.
Более экономичный бег означает, что вы тратите меньше энергии, значит, вы бежите быстрее.
Болезненность после поднятия тяжестей не повлияет на вашу тренировку.Отсроченная болезненность мышц возникает, когда вы испытываете сильную болезненность мышц после тяжелой тренировки. Это может произойти после интенсивной пробежки, а также после силовой тренировки. Одной из основных проблем при одновременной тренировке силы и выносливости является риск того, что одна из этих способностей начнет ухудшать другую. Крайне важно найти правильный баланс при одновременной тренировке, чтобы избежать травм, вызванных мышечной усталостью и чрезмерным напряжением. На следующий день после силовой тренировки сделайте легкую восстановительную пробежку, чтобы дать мышцам время на восстановление.Оставьте тяжелые беговые тренировки на те дни, когда вы почувствуете, что ваши мышцы готовы к этому.
Для тех бегунов, которым не нравится идея ходить в спортзал, у нас есть хорошая новость: силовые упражнения можно выполнять дома без использования дорогостоящего оборудования. Если вы новичок в силовых тренировках, для начала будет достаточно работать только с собственным весом. По мере того, как вы прогрессируете, гантели и терабанды становятся отличными инструментами для повышения сопротивления и мышечной силы.
Лучшая программа та, которая включает в себя упражнения на подвижность, устойчивость, силу и мощь, работая в нескольких плоскостях движения.Хотя бег является очень линейным движением (сагиттальная/прямая и задняя плоскости), составляющие движения суставов, участвующих в беговой походке, происходят во всех трех плоскостях движения, что означает, что вы также должны выполнять движения в боковой/фронтальной плоскости и ротационные/поперечные плоскости.
Бег представляет собой циклическое и асимметричное повторение движений при переходе от шага к шагу, поэтому асимметричная тренировка тела даст вам возможность более четко выявить дисбаланс мышечной силы с обеих сторон.Выберите несколько упражнений, которые тренируют ноги по отдельности, а не одновременно.
Плиометрические упражнения также могут быть очень эффективными для улучшения экономичности бега. Повторяющееся и быстрое растяжение и сокращение мышц увеличивает силу мышечных сокращений. Однако, если вы новичок, вы должны быть осторожны, начиная выполнять этот тип тренировок из-за его высокой ударной нагрузки. Вы должны развить разумный уровень мышечной силы, прежде чем добавлять взрывные тренировки в свою тренировочную программу.Если вы начнете плиометрическую тренировку без двух-трех месяцев тяжелой атлетики или упражнений с собственным весом, это в конечном итоге приведет к травмам.
Мы собрали несколько лучших упражнений для ног, которые можно выполнять дома, чтобы помочь вам начать силовые тренировки.
Приседания
Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Присядьте, опуская бедра до параллели с полом, активируя квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии со ступнями (носки за коленями), спина прямая, грудь и плечи приподняты.
Выпад
Старт из положения стоя. В первой фазе упражнения вы сделаете шаг назад одной ногой, опуская бедра, пока не согните оба колена под углом 90 градусов. Держите позвоночник прямо и смотрите вперед. На втором этапе вы будете работать над стабильностью коленей и лодыжек, а также над силой квадрицепсов и подколенных сухожилий, чтобы свести ноги вместе и вернуться в исходное положение.
Боковые выпады
Начните из положения стоя, ноги параллельны и на ширине бедер. Сделайте большой шаг в сторону, держа другую ногу вытянутой, а спину прямой. Сосредоточьтесь на опускании бедер, пока не согните колено под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. В этом упражнении вы прорабатываете квадрицепсы и ягодичные мышцы и добавляете дополнительное внимание внутренним и внешним мышцам бедра.
Подъемы на носки
Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимайте пятки, пока не встанете на носки, держа колени прямыми, но не запертыми.Затем медленно опуститесь обратно в исходную точку. Вы также можете работать одной ногой за раз, чтобы увеличить сопротивление.
Хотя это упражнение кажется очень простым, оно очень эффективно укрепляет голени, чтобы снизить нагрузку на ахиллово сухожилие и голени во время бега.
Становая тяга на одной ноге
Стоя, ноги на ширине плеч, оторвите одну ногу от пола и поднимите ее позади себя, сохраняя колено прямым и не позволяя бедру смещаться в сторону. Опускайте тело, пока поднятая нога не будет параллельна полу.Держите спину прямо и полностью напрягитесь, когда опускаете тело. Медленно вернитесь в исходное положение. По мере прогресса можно держать гантели для увеличения тренировочного эффекта.
Это отличное упражнение для укрепления ягодичных и подколенных сухожилий, а также кора и обеспечивает стабильность бедер и голеностопных суставов.
Мостик на одной ноге
Лежа на спине, поставьте обе ноги на пол, подтяните пятки к ягодицам и положите руки на пол вдоль туловища ладонями вниз.Поднимите одну ногу от земли и держите поднятое колено слегка согнутым. Опустите стопу, стоящую на полу, и поднимите бедра как можно выше, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч. Старайтесь не упираться бедрами в пол, когда приводите их в исходное положение.
Это упражнение активизирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также улучшает подвижность бедер.
Прыжки с приседа
Начиная с положения стоя, опустите бедра в положении приседа, а затем подпрыгните от земли как можно выше.Мягко приземлитесь на пол, стараясь поставить ноги параллельно друг другу в положении приседа, и сразу же переходите к другому повторению.
Это плиометрическое упражнение идеально подходит для развития силы, задействуя ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Прыжки на ящик
Выполняется по тому же принципу, что и прыжки с приседа, но более взрывные.
Начните с низкого приседания и держите руки вытянутыми за собой. Спрыгните с земли, используя руки, чтобы помочь себе подняться достаточно высоко, чтобы мягко приземлиться обеими ногами на ящик.Идеальная позиция приземления – слегка согнутые бедра и колени. Не опускайте бедра ниже линии колен при приземлении на ящик. Спуститесь, а не прыгайте, из коробки и начните заново. Приземление на землю после прыжка с ящика гораздо более сильное и, следовательно, потенциально опасное, так как сильно нагружает колени и ахиллово сухожилие. Убедитесь, что ваше исходное положение устойчиво, а ваши движения контролируются.
Очень важно получить коробку подходящего размера и сосредоточиться на механике приземления в каждом повторении. Если вы приземляетесь со слишком согнутыми коленями или только носками на ящике, или ваши ноги ударяются о край ящика, это слишком высоко для вас.
Продвигайтесь к более высокому ящику только тогда, когда вы освоите прыжки на более низкую высоту.
Удостоверьтесь, что вы задействуете основные мышцы и полностью осознаете свое тело, чтобы правильно выполнять силовые упражнения, выбирая форму, а не скорость.
При выполнении упражнений на одну ногу делайте повторения одной ногой, а затем поменяйте сторону.
В заключение попробуйте включить в свой еженедельный распорядок несколько сеансов растяжки, чтобы снять напряжение и жесткость мышц и поработать над гибкостью суставов.
Выполнение программы силовых тренировок с упражнениями на сопротивление и плиометрическими упражнениями 2 раза в неделю кажется интересной и подходящей стратегией для улучшения экономичности бега и значительного повышения вашей производительности, особенно если вы бегун на длинные дистанции.
Тренировка ног со свободными весами
Ноги — это основа вашего тела, поэтому важно включать упражнения, задействующие эту основную группу мышц, в свои тренировки.Если вы хотите укрепить и накачать мышцы ног, вот тренировка, которую вы можете попробовать в следующий раз, когда будете тренировать ноги. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть полную тренировку, содержащую множество отличных советов от инсайдеров PureGym @peterpuregym и @pipfitt.
Прежде чем приступить к тренировке, не забудьте разогреться, чтобы ваше тело было подготовлено и готово к тренировке!
Фронтальные приседания — 5×5 повторений
Фронтальные приседания — отличное комплексное упражнение для укрепления нижней части тела.
При выполнении этого движения старайтесь держать пятки прижатыми вниз, колени наружу, локти высоко. Держите корпус напряженным и приседайте как можно ниже. Взорваться на обратном пути. Мы хотим сделать 5 повторений и 5 подходов для этого упражнения, прежде чем двигаться дальше.
Румынская становая тяга – 3х8 повторений
Обычно также известное как RDL, это еще одно отличное упражнение для проработки ног, уделяя больше внимания ягодицам и подколенным сухожилиям.
Установите штангу с весом, соответствующим вашим возможностям. Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите бедра, чтобы дотянуться до перекладины. Вы можете либо держать штангу хватом сверху, либо иметь один хват сверху и один хват снизу, в зависимости от того, что вы предпочитаете. Возьмитесь за перекладину, отведите бедра назад в точку, где вы почувствуете напряжение в подколенном сухожилии. Напрягите пресс, втяните плечо, держите спину прямо и поднимите бедра вверх, удерживая штангу близко к телу на протяжении всего движения. Когда вы принимаете положение стоя, сожмите ягодицы.Затем, держа штангу близко к телу, вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.
Подъем носков — 3×15 повторений
Важное упражнение, чтобы не забыть придать форму голени и сохранить сбалансированный внешний вид. Укрепив икры, вы повысите устойчивость и общую силу ног в других упражнениях.
Стоя на ящике, поставив носки на край, опустите ноги как можно ниже.Затем отжимайтесь и сжимайтесь в верхней точке движения. Поскольку вы используете икры в повседневной жизни, вам нужно работать с большим диапазоном повторений. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Приседания у стены с отягощением — 3×1 мин
Хороший вариант для развития изометрической силы и выносливости ног. Это упражнение отлично подходит для укрепления бедер, бедер и нижней части пресса.
Прислонившись спиной к стене, согните ноги в коленях до прямого угла, ноги на ширине плеч.Задержитесь в этом положении на 1 минуту и повторите 3 раза. Чем больше весовых пластин вы кладете на квадрицепсы, тем тяжелее будет.
Следите за тем, чтобы при этом движении спина оставалась прямой.
Сгибание подколенного сухожилия с отягощением — 3×10-12 повторений
Это упражнение позволит вам полностью сосредоточиться на работе подколенных сухожилий.
Лягте лицом вниз на скамью так, чтобы нижняя часть ноги оказалась над ее концом.Поместите гантель между ног и сожмите их вместе, чтобы зафиксировать ее на месте. Используйте подколенные сухожилия, чтобы поднять вес и медленно опустить его обратно в исходное положение. Повторите это 3 раза с 10-12 повторениями, и мы приступаем к последнему упражнению!
Сплит-приседания — 3×10 повторений на каждую ногу
Сплит-приседания позволяют вам сосредоточиться на одной ноге за раз, что может помочь сгладить любой дисбаланс, который у вас может быть, и при этом укрепить общую силу ног.
Оставьте достаточно места между собой и скамьей, чтобы обеспечить полную амплитуду движений. Подняв заднюю ногу на скамью, присядьте прямо перед тем, как колено коснется земли. Взрыв назад, задействуя ядро для стабильности. Это последнее упражнение, на которое стоит обратить внимание. Делаем 3 подхода по 10 повторений и готово.
Надеюсь, вам понравится эта тренировка — попробуйте ее на следующий день и расскажите нам, как у вас дела!
Для получения дополнительной поддержки посетите раздел бесплатных упражнений и узнайте, как выполнять различные упражнения для разных групп мышц.
.